colo1 hat geschrieben:
50 min Ruhiger Dauerlauf
Schaff ich halt im Moment niemals. Soll ich dann einfach solange wie ich es schaffe laufen?
Nachdem die Zeit verdammt knapp ist (und mit jedem Tag an dem du über Trainingspläne grübelst, immer kürzer wird) musst du vor allem eines tun - Arsch hoch und anfangen !
Nimm den besten Trainingsplan den du hast (z.B. den von Rauchzeichen, Posting #16) und fang einfach an. Klar, dass du den jetzt nicht packst, aber dann musst du ihn halt intelligent an deine Möglichkeiten anpassen.
Du hast mindestens zwei Probleme, an denen du gleichzeitig arbeiten musst:
- Ausdauer
- Tempo
Da du eine Runde bereits im Zieltempo laufen kannst, halte ich derzeit die mangelnde Ausdauer für das größere Problem.
Du läufst 800m mit 6:15/km (sorry, ich denke halt in km und nicht in Runden) und bist dann fix und fertig. Offenbar war das für einen langsamen Dauerlauf für dich im Moment noch viel zu schnell, unterhalten konntest du dich dabei ganz sicher nicht, sonst wärst du ja nicht fix und fertig. Ich hatte dir in Posting #10 empfohlen, mal einen langsamen Dauerlauf zu machen, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Ich hatte vermutet, dass das bei 7:00/km liegen könnte, würde jetzt aber eher auf 7:30/km erhöhen. (Langsamer sollte es aber nicht sein, weil das dann kein Laufen mehr ist, sondern irgendwas zwischen Gehen und Schlurksen.)
In dem Trainingsplan gem. #16 gibt es sonntags den langen Lauf, der entspricht in seiner Zielsetzung dem, was ich dir empfahl. Lauf einfach mal möglichst langsam soweit wie du kommst. Hinterfrage dabei dein Tempo: "Kann ich damit wirklich 3 km weit laufen ? Und wenn nein, warum drossele ich dann jetzt nicht das Tempo ?" Nehmen wir an, du schaffst 2 km in 07:30/km. Diesen "langen" Lauf baust du jede Woche - bei gleichbleibendem Tempo ! - um ein paar hundert Meter aus, so dass du zwei Wochen vor deinem Tag X 5 bis 6 km am Stück durchhältst. Dabei nicht auf das Tempo drücken, sondern nur die Distanz optimieren !
Der Donnerstag dient der Verbesserung der Tempohärte. Ausgehend von deinem jetzigen Tempo 1:40 / Runde solltest du mit 400m Intervallen beginnen, sagen wir 5 bis 6 Stck. Da kannst du im Laufe der Wochen sowohl das Tempo als auch die Anzahl verbessern. Achte aber drauf, alle Intervalle gleich schnell zu laufen.
Der Dienstag sollte eigentlich ein Easy Day sein. Angesichts deines jugendlichen Alters und der Zeitnot kannst du da aber gerne auch noch etwas Tempoarbeit machen, z.B. längere Intervalle (800 oder 1200 m) in etwas langsamerem Tempo, z.B. beginnend bei 2:00 pro pro Runde. Anfangs vielleicht nur 2 Intervalle, in den weiteren Wochen dann drei oder vier mit langsam steigendem Tempo.
Fazit also:
Di: mittellang + mittel schnell
Do: kurz + schnell
So: lang + langsam
Das ist jetzt von mir nur so hingerotzt, da ich mich mit kurzen Strecken nicht so auskenne. Aber egal - mach deinen persönlichen Plan draus und fang einfach mal an. Wenn du parallel im Internet oder hier im Forum besser geeignete Pläne über den Weg laufen, wunderbar. Dann schau, wie du sie auf dein Leistungsvermögen anpassen kannst. Aber such jetzt bitte nicht 7 Wochen lang nach dem ultimativen Plan, der dich dann in der einen verbleibenden Woche von 0 auf 100 bringen soll.
- sind dann wohl eher 2:10 Minuten für 400m, und das ergibt für 3 km 16:15 Minuten. 
