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  1. #1

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    Standard 3KM in 13 Minuten (1 Monat zeit)

    Ja wie oben beschrieben habe 1 Monate Zeit um die 3km in 13 minuten anzutrainieren.
    Frage kommt warscheinlich 3 mal die Woche aber hoffe trotzdem auf einen nette Antwort

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    Früher viel Fußball( 5 Jahre her) seitdem fast nix mehr an sport. Also auch keine ahnung was ich derzeit schaffe. Werde es morgen mal versuchen aber wird nicht sehr viel sein

    Achja nichtraucher muss ich noch dazu sagen.

    Gibts da einen simplen trainingsplan wo man in nem monat das schaffen kann ?
    Ist halt für eine Prüfung

    Gibts ratschläge? Trainingspläne? Tipps?

    Würde mich auf eine hilfreiche Antworte freuen

    Lg colo

  2. #2
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    @bones !!!!!!!!!
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. #3
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von colo1 Beitrag anzeigen
    Ja wie oben beschrieben habe 1 Monate Zeit um die 3km in 13 minuten anzutrainieren.
    Frage kommt warscheinlich 3 mal die Woche aber hoffe trotzdem auf einen nette Antwort

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    Früher viel Fußball( 5 Jahre her) seitdem fast nix mehr an sport. Also auch keine ahnung was ich derzeit schaffe. Werde es morgen mal versuchen aber wird nicht sehr viel sein

    Achja nichtraucher muss ich noch dazu sagen....o
    Vor allen solltest du mal, sagen, wie lange du im Moment für 3 km brauchst - denn die Frage kommt tatsächlich jede Woche, viele merken allerdings deutlich früher, dass sie bei einer Prüfung einen Coopertest machen müssen

  4. #4
    Läufer Avatar von Sergej
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    Hallo und
    Wichtigste Sätze, die dein Problem gut beschreiben.
    Zitat Zitat von colo1 Beitrag anzeigen
    Früher viel Fußball( 5 Jahre her) seitdem fast nix mehr an sport. Also auch keine ahnung was ich derzeit schaffe....
    ...
    Gibts da einen simplen trainingsplan wo man in nem monat das schaffen kann ?
    Du kennst nur dein Ziel, weißt aber nicht wo du stehst,
    Trainingspläne haben gewisse Ähnlichkeiten mit Landkarten. Sie können einen Weg zeigen, sein Ziel zu erreichen. Nur, wenn man nicht weiß, wo man ist, welche Karte soll man nehmen oder empfehlen?
    Dazu kommt noch, das dein Weg nur eine bestimmte Länge haben darf.


    Werde es morgen mal versuchen aber wird nicht sehr viel sein
    Dann ist schon mal bekannt, wo du stehst. Dann kann man vielleicht auch sagen, ob die Länge des Wegs überhaupt ausreichen kann.
    Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

  5. #5
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    @bones !!!!!!!!!
    http://forum.runnersworld.de/forum/o...ml#post1905299]

    Keine Panik!

  6. #6

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    So habe wohl doch mehr zeit also eher so 2 Monate warscheinlich

    Bin gestern mal gelaufen schaffe nichtmal die 3km.

    ohne pause schaff ich 1km ungefähr. also total untrainiert leider.
    Habe jeden Tag zeit zum trainieren derzeit werde ich alle 2 Tage laufen gehn.

    Keine ahnung ob es machbar ist aber eventuell gibts ja auch ein wunder und ich schaffe es nach 2 monaten training


    Bin btw eine Testrunde gelaufen so schnell wie möglich nicht vollsprint aber schnelles laufen.
    und hab dafür 1:40 gebraucht und ich dürfte im durschnitt nur 1:70 brauchen.
    wir natürlich desto mehr runden ich machen nicht leichter werden also es sieht schon sehr unereichbar für mich aus atm.
    aber werd jetzt mal durchziehen bis der Sporttest ist und hoffen ich baue was auf an Kondition.

    Gibts eventuell trainingspläne?

  7. #7
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von colo1 Beitrag anzeigen
    So habe wohl doch mehr zeit also eher so 2 Monate warscheinlich...
    ...Gibts eventuell trainingspläne?
    Ja so ist das hier.
    Bones führt Statistik, wer plötzlich zu einer Prüfung muss, und ich verweise auf die 5-km Trainingspläne.

    Wenn du 5 km in 21:40 Minuten läufst, dann hast du nach 13 Minuten exakt 3000 Meter zurückgelegt.
    Hier ist dein Trainingsplan: Trainingsplan 5 km unter 21:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung


    viel Erfolg
    Zuletzt überarbeitet von M.E.D. (31.03.2015 um 12:07 Uhr) Grund: Rechtschreibung

  8. #8
    Avatar von Rauchzeichen
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    ... und ich gebe gutgemeinte aber nicht unbedingt richtige Tipps.

    Dein Ansatz ist falsch, du darfst nicht 400 m fast voll laufen, sondern 3km überstehen. 400 m ist Sprint, 3km irgendwo zwischen Mittel- und Langstrecke angesiedelt.

    Aus deiner Rechnerei werde ich nicht schlau:
    Du brauchst jetzt für 400 m 1:40 Minuten und bist danach platt?
    Das ist schlecht - denn du 3km in 12 Minuten laufen willst, darfst du für die 400 m Runde 96 Sekunden brauchen - das sind 1:36 Minuten...

    1:70 Minuten - sind dann wohl eher 2:10 Minuten für 400m, und das ergibt für 3 km 16:15 Minuten.
    Wenn du auch nur in die Nähe von 12 Minuten auf 3km kommen willst, solltest du nach 3 km in 16 Minuten noch nicht mal außer Puste sein.

  9. #9
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Lass ihn doch rennen. Sterben wird er davon nicht.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  10. #10
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    Schönes Zahlenchaos hier.

    Colo sagt, er müsse 3 km in 13 min. laufen, nicht in 12. (Den Coopertest haben andere ins Spiel gebracht, nicht er.) 3 km in 13 min. sind 4:20/km oder 1:44 pro 400m-Runde (anscheinend hat sein Taschenrechner 13 min. /7,5 Runden = 1,7333 min./Runde ausgeworfen und das meint er dann wohl mit "1:70").

    ohne Pause schaff ich 1km ungefähr
    Welches Tempo ? Langsamst mögliches Tempo um maximale Distanz zu schaffen oder doch irgendein planloses Gerenne "weil's am Ende ja schnell sein soll" ? Welche Distanz schaffst du maximal bei langsamem Dauerlauftempo (bei dem du nebenher noch reden könntest), sagen wir bei 7:00/km ?

    P.S.: Verrate mal Alter und Geschlecht.

  11. #11

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    So danke schonmal für die zahlreichen Kommentare. Findet man selten im Forum Bereich dass das Niveau so hoch ist.

    jetzt nochmal Punkt für Punkt habe das wohl sehr undeutlich und undurchsichtig geschrieben.

    Ich habe 13,42 Minunten Zeit für die 3KM.
    3KM ensprechen genau 7,5 Runden.

    Alter:22
    Geschlecht: Männlich

    Heißt für mich ich muss eine runde in 1,79 laufen

    Habe heute es so gemacht 2 runden gelaufen nur joggen.
    ungefähr 5 minuten gebraucht.
    war schon am ende. dann 5 min pause wieder eine runde.
    5 min pause wieder reine runde.
    danach mal getestet wie lange ich brauchen wenn ich halbwegs schnell laufe.
    und haben in etwa 1:40 gebraucht.
    wenn ich mir jetzt denke das ich dieses tempo fast durch laufen muss finde ich das sehr hart

    aber muss mir wohl einen trainingsplan machen damit ich das ziel erreichen
    hab jetzt 2 monate jeden tag 24/7 Zeit

  12. #12
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Schönes Zahlenchaos hier..
    ist ja mit den neuen Angaben auch nicht besser geworden. Ich versuche mal einzuordnen.
    Jetzt sind wir bei SOLL 4:28/km bzw 1:47/400m
    Die 2 Runden ist er mit 6:15 gejogged und war dann fertig.
    Nach 5min Pause (hoffentlich nicht sitzend) nochmal eine Runde ...dasselbe noch einmal
    Danach eine Runde halbwegs schnell (was immer das ist) in 1:40 was jetzt hoffentlich
    wirklich min:sec/km war.

    ...genug gerechnet, jetzt hilft nur noch ein passender 5km Trainingsplan wie @M.E.D schon feststellte

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  13. #13

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    ok danke Leute!

    Hab mir den Plan mal angeschaut.
    Woche 1

    50 min Ruhiger Dauerlauf
    Schaff ich halt im Moment niemals. Soll ich dann einfach solange wie ich es schaffe laufen?

  14. #14
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Nein. Anderen Plan für Anfänger suchen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #15
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von colo1 Beitrag anzeigen
    50 min Ruhiger Dauerlauf
    Schaff ich halt im Moment niemals.
    Gehe raus und laufe 50 Minuten... Mädchen...



    p.S.:
    Tschuldigung an alle weiblichen Foris.

  16. #16
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Lass ihn doch rennen. Sterben wird er davon nicht.
    Aber er wird sich so fühlen, als ob

    Wenn du nach 800 Metern joggen mit einer Geschwindigkeit von 6:15 Minuten/km schon platt bist, dann wird das in 2 Monaten nix, sorry.

    In der Geschwindigkeit würdest du für 3 Kilometer knapp 19 Minuten brauchen.

    Dein passender Trainingsplan wäre aber "5 km in 22:45 Minuten".

    Das sieht dann ungefähr so aus:
    Trainingspläne selbst berechnen: LäuferCoach - RUNNER’S WORLD

    (Ist nur ein Beispiel, vermutlich gibt es bessere und die langen Läufe kannst du vermutlich auch kürzen, aber 5 - 6 km sollten es schon sein.)

    ... und wegen der Rechnerei....

    1,79 Minuten sind 1 Minute, 47 Sekunden - geschrieben 1:47 Min. (Doppelpunkt statt Komma)
    Da aber kein Mensch Zeitangaben in Dezimalbrüchen macht, musst du vermutlich nicht 13,47 Minuten sondern 13:47 Minuten laufen.

    Das entspricht 13,78 Minuten - damit darfst du für eine Runde 1,84 Minuten = 1 Minute, 50 Sekunden brauchen.

  17. #17
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von colo1 Beitrag anzeigen
    50 min Ruhiger Dauerlauf
    Schaff ich halt im Moment niemals. Soll ich dann einfach solange wie ich es schaffe laufen?
    Nachdem die Zeit verdammt knapp ist (und mit jedem Tag an dem du über Trainingspläne grübelst, immer kürzer wird) musst du vor allem eines tun - Arsch hoch und anfangen !

    Nimm den besten Trainingsplan den du hast (z.B. den von Rauchzeichen, Posting #16) und fang einfach an. Klar, dass du den jetzt nicht packst, aber dann musst du ihn halt intelligent an deine Möglichkeiten anpassen.

    Du hast mindestens zwei Probleme, an denen du gleichzeitig arbeiten musst:
    1. Ausdauer
    2. Tempo

    Da du eine Runde bereits im Zieltempo laufen kannst, halte ich derzeit die mangelnde Ausdauer für das größere Problem.

    Du läufst 800m mit 6:15/km (sorry, ich denke halt in km und nicht in Runden) und bist dann fix und fertig. Offenbar war das für einen langsamen Dauerlauf für dich im Moment noch viel zu schnell, unterhalten konntest du dich dabei ganz sicher nicht, sonst wärst du ja nicht fix und fertig. Ich hatte dir in Posting #10 empfohlen, mal einen langsamen Dauerlauf zu machen, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Ich hatte vermutet, dass das bei 7:00/km liegen könnte, würde jetzt aber eher auf 7:30/km erhöhen. (Langsamer sollte es aber nicht sein, weil das dann kein Laufen mehr ist, sondern irgendwas zwischen Gehen und Schlurksen.)

    In dem Trainingsplan gem. #16 gibt es sonntags den langen Lauf, der entspricht in seiner Zielsetzung dem, was ich dir empfahl. Lauf einfach mal möglichst langsam soweit wie du kommst. Hinterfrage dabei dein Tempo: "Kann ich damit wirklich 3 km weit laufen ? Und wenn nein, warum drossele ich dann jetzt nicht das Tempo ?" Nehmen wir an, du schaffst 2 km in 07:30/km. Diesen "langen" Lauf baust du jede Woche - bei gleichbleibendem Tempo ! - um ein paar hundert Meter aus, so dass du zwei Wochen vor deinem Tag X 5 bis 6 km am Stück durchhältst. Dabei nicht auf das Tempo drücken, sondern nur die Distanz optimieren !

    Der Donnerstag dient der Verbesserung der Tempohärte. Ausgehend von deinem jetzigen Tempo 1:40 / Runde solltest du mit 400m Intervallen beginnen, sagen wir 5 bis 6 Stck. Da kannst du im Laufe der Wochen sowohl das Tempo als auch die Anzahl verbessern. Achte aber drauf, alle Intervalle gleich schnell zu laufen.

    Der Dienstag sollte eigentlich ein Easy Day sein. Angesichts deines jugendlichen Alters und der Zeitnot kannst du da aber gerne auch noch etwas Tempoarbeit machen, z.B. längere Intervalle (800 oder 1200 m) in etwas langsamerem Tempo, z.B. beginnend bei 2:00 pro pro Runde. Anfangs vielleicht nur 2 Intervalle, in den weiteren Wochen dann drei oder vier mit langsam steigendem Tempo.

    Fazit also:
    Di: mittellang + mittel schnell
    Do: kurz + schnell
    So: lang + langsam

    Das ist jetzt von mir nur so hingerotzt, da ich mich mit kurzen Strecken nicht so auskenne. Aber egal - mach deinen persönlichen Plan draus und fang einfach mal an. Wenn du parallel im Internet oder hier im Forum besser geeignete Pläne über den Weg laufen, wunderbar. Dann schau, wie du sie auf dein Leistungsvermögen anpassen kannst. Aber such jetzt bitte nicht 7 Wochen lang nach dem ultimativen Plan, der dich dann in der einen verbleibenden Woche von 0 auf 100 bringen soll.

  18. #18

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    ok danke für eure hilfe

    Gestern mal insgesamt 3,2km gelaufen
    mit paar gehpausen. und dafür auch 30 minuten gebraucht.

    heute pause.

    Morgen gehts dann wieder weiter.

    Kann ich auch öfters am Tag laufen also zb morgens und abends? danach 1 Tag Pause?
    Weil ich den 2 Einheiten die ich jetzt morgens immer gelaufen hab war ich gegen abend wieder motiviert nochmal eine Runde zu laufen. Ob ich dann noch wirklich weit komme keine ahnung aber zumindest die Motivation war da
    Sinvoll oder eher lassen und auf eine Einheit Konzentrieren?

  19. #19
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Vor allen solltest du mal, sagen, wie lange du im Moment für 3 km brauchst -
    gestern hat er 30min gebraucht, dabei 3,2km geschafft (mit Gehpausen).
    Wie daraus in der verbleibenden Zeit das Zeitziel erreicht werden soll

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  20. #20
    es laeuft wieder besser.
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    Standard

    Zitat Zitat von colo1 Beitrag anzeigen

    Kann ich auch öfters am Tag laufen also zb morgens und abends? danach 1 Tag Pause?
    Können, ja.
    Vernünftig ist das natürlich nicht.
    Einfach 1 Tag (1x) laufen und tags danach Pause.
    "Mehr hilft mehr" gilt beim Laufen nicht. Bringt nur Verletzungen.
    Für die Steigerung deiner Leistungsfähigkeit ist trotz Zeitmangel Geduld angesagt.



    Loopje

  21. #21
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von binoho Beitrag anzeigen
    gestern hat er 30min gebraucht, dabei 3,2km geschafft (mit Gehpausen).
    Wie daraus in der verbleibenden Zeit das Zeitziel erreicht werden soll
    Ich glaube das wird nichts.
    Es geht um einen jungen und schlanken Mann.
    Aber er ist nicht dazu in der Lage (oder gewillt) 3 KM am Stück zu laufen.
    Dafür beschäftigt er sich aber mit Fragen wie
    "2 Trainingseinheiten am Tag, weil er abends wieder motiviert ist"

    Tut mir Leid, Colo. Aber das anvisierte Ziel, "3000 Meter in 13 Minuten" halte ich, bei diesen Rahmenbedingungen, für unmöglich.
    Wenn du das genannte Ziel tatsächlich erreichen wolltest, dann würdest du die 3 KM ohne Gehpause laufen, auch wenn du dabei schwitzt und schnaufen musst. Was du zur Zeit machst ist "Nichttraining", welches dich auch 3x täglich dem Ziel nicht näher bringt.

  22. #22

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    Mir geht nach 4 Runden einfach die Luft aus.

    Deswegen lauf ich auch immer was geht dann pause dann wieder. Anders schaffe ich es derzeit nicht. Das halt jeden 2ten Tag.
    Mal schaun wie weit ich komme in den nächsten 2 Monaten.

    Und ja die 3km durch bin ich nicht in der Lage ohne Pause. Versuche aber mit dem 5KM trainingsplan von runnersworld weiter zu kommen.
    Natürlich nur mit verminderten Zeiten die angegeben sind weil ich sie als total anfänger schlichtweg noch nicht schaffe.

  23. #23
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von binoho Beitrag anzeigen
    gestern hat er 30min gebraucht, dabei 3,2km geschafft (mit Gehpausen).
    Das ist nur Gehpausentempo! Die Pace schafft ja Omma mit'm Rollator!

  24. #24
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von colo1 Beitrag anzeigen
    Mir geht nach 4 Runden einfach die Luft aus.

    Deswegen lauf ich auch immer was geht dann pause dann wieder. Anders schaffe ich es derzeit nicht.
    Mein Problem, in der ganzen Angelegenheit, ist die Diskrepanz zwischen Anforderung (13 Min/3km) und deiner tatsächlichen Leistung (keine vier Runden (oder 1600 Meter) am Stück laufen).

    Denkst du nicht auch, du solltest dir ein realistischeres Ziel setzen?
    z.B.: 5 KM durchlaufen. (Das wäre immer noch eine Verdreifachung deiner aktuellen Leistung)

    Worum geht es dabei eigentlich?
    Bewerbung bei Polizei oder Feuerwehr?

  25. #25

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    Ja genau Bewerbung. Hab nachdem Bund viel für uni zu tun gehabt dadurch sport total vernachlässigt. Der Brief kam jetzt total überraschend.
    Wie lang genau ich Zeit habe weiß ich auch nicht aber gehe davon aus das es so um die 2 Monate noch sein wird bis zum Sporttest.

    Ja klar ich trainiere ja derzeit auch den 5km plan. Also einfach nur 5km zu schaffen in einem Monat.
    und danach eben auf 3km tempo zu trainieren. Ob sich das ausgeht keine ahnung versuchen werde ich es definitv. Heute gehts wieder weiter. morgen pause und montag dann wieder.

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