Frage zu den Intensitätsbereichen

Zufällig bin ich auf solch eine Berechnung gestossen welche einem die Intensitätsbereiche im groben berechnen, also mit welcher Pace ich ca. den langsamen Dauerlauf, lockeren und zügigen laufen sollte. Meine Frage bezieht sich auf die Geschwindigkeit bei den intensiven Intervallen.Da immer von einem Testlauf ausgegangen wird, gebe ich die aktuell Bestzeit über 10km ein. Da schlägt mir der Rechner vor, dass ich die intensiven Intervalle im Bereich von 04:16 - 04:24 min pro Kilometer laufen sollte.Wenn ich jedoch jetzt mein aktuelles Intervallniveau anschaue, dann traininere ich die 500m bei 03:24 min pro Kilometer und die 1'000m bei etwa 03:40 min pro Kilometer und dies jeweils im Bereich von 5 bis 7 Wiederholungen.Jetzt zu meiner Frage: Kann das effektiv sein, dass der Vorschlag soweit von meinem effektiven Traningsniveau abweiche, die Zahl basiert ja auf meiner Bestzeit / Testlauf oder bin ich da etwa sogar zu schnell unterwegs?Um den ganzen Background zu kennen, ich absolviere zwischen 3 und 5 Laufeinheiten die Woche und komme so auf knapp 140 Kilometer pro Monat.

Der ganze backround ist das aber nicht :-D

Da fehlen z.B. Zeiten, welcher Testlauf das war, wie lange, und v.a. wie lange deine Pausen zwischen den Intervallen sind, Alter, Geschlecht...

Normalerweise geben solche Berechnungen schon gute Anregungen vor, dass du allerdings fast 1 Minute da schneller bist, ist seltsam. Also welche Seite/Berechnung ist das?

Das einzige, was mir einfällt ist, dass dein Testwettkampf von dir falsch bemessen wurde, also Strecke... zu kurz war, oder aber du nicht alles aus dir rausgeholt hast

Männlich, 32, 1.91, 92 kg, Fettanteil 12%Testlauf war 10km mit 44'01'' oder 5km mit 20'38''. Beides waren zwei offizielle Läufe, daher gehe ich davon aus das die Streckenlänge stimmt :-) Der kurze Lauf hatte ca 15hm und der lange 40hm, also praktisch flach. Läufe waren am Limit, kann ich so bestätigen, hab nicht geschummelt.Berechnung erfolgte von lauftipps.ch, wobei wie geschrieben die Zeiten für die Dauerläufe eigentlich hinkommen.Pausen zwischen den Intervallen liegen bei 2 bis 2.5 Minuten, auch so wie das von der Seite empfohlen wird :-)Vielleicht gibt es auch alternative Seiten...

Schau mal was der dazu sagt:

Berechnungen nach Jack Daniels

Ist eine sehr interessante Seite! Aufschlschlussreich über die sehr konkreten Angaben mit verschiedenen Variationen. Werde ich mich noch mehr damit auseinander setzen.Nuuur, Intervalle zur maximalen Sauerstoffaufnahme mit meinem besagten Testlauf ergibt wieder 4:08/km oder 4:00/km beim kürzeren :-)Ergo bin ich immer noch nicht schlauer, aber vielleicht ist das halt einfach so...

Zocky hat geschrieben:dann traininere ich die ......... 1'000m bei etwa 03:40 min pro Kilometer und dies jeweils im Bereich von 5 bis 7 Wiederholungen.

Zocky hat geschrieben:Testlauf war 10km mit 44'01'' oder 5km mit 20'38''. Beides waren zwei offizielle Läufe, daher gehe ich davon aus das die Streckenlänge stimmt....

Warum rennst Du beim Wettkampf nicht so schnell wie im Training? Bei den 1000er müßtest Du die 10KM deutlich unter 40 Minuten laufen können.

Gute Frage, warum bin ich noch nicht darauf gekommen :-) Nein Scherz, das geht nicht, da ich jeweils bei den Läufen am Limit war. Vielleicht muss ich mehr im GA1-Bereich trainieren. Aber das Ziel ist natürlich klar, die 10km sub 40 zu schaffen, wobei ich natürlich an den Läufen nicht gerne experimentieren mit den Geschwindigkeiten.

Zocky hat geschrieben:traininere ich die 500m bei 03:24 min pro Kilometer und die 1'000m bei etwa 03:40 min pro Kilometer und dies jeweils im Bereich von 5 bis 7 Wiederholungen.

Wie ermittelst du das?
Wie stellst du fest, dass du 1000 m läuft und nicht 950 oder 900?
Wie ermittelst du die Geschwindigkeit?

Bernd

Hallo,

sicher das die Streckenlängen bei den Intervallen stimmen? Stoppohr ok? (Ja es gibt Stoppuhren die langsamer laufen wenn dei Batterie nachlässt - ergibt zu schnelle Zeiten).

Wenn das beides ausgeschlossen ist, bist du einfach ein "Sprintertyp" mit großem Ausdauermangel. Am besten mehr trainieren, fällt am leichtesten bei höherer Trainingsfrequenz. Also jede Woche mind. 5 Einheiten anstreben und dafür die Intervalle vielleicht etwas lockerer laufen, falls nötig.

Um mehr Ausdauer zu bekommen ist der einfachste Weg: Mehr Trainieren.

Ach so, Tempodauerläufe nicht vernachlässigen. Die sind auch wichtig für die Wettkampfhärte. Im Wettkampf gibt’s auch keine Pausen.

Gruß

C

burny hat geschrieben:Wie ermittelst du das?Wie stellst du fest, dass du 1000 m läuft und nicht 950 oder 900?Wie ermittelst du die Geschwindigkeit?Bernd

Habe exakt abgemessene Strecken für die 500 und 1000 oder wenn das Wetter mies ist, dann mache ich dies auf dem Laufband bei der zweiten Stufe der Steigung. Zeiten sind identisch so, ob drinnen oder draussen.

DerC hat geschrieben:Hallo,sicher das die Streckenlängen bei den Intervallen stimmen? Stoppohr ok? (Ja es gibt Stoppuhren die langsamer laufen wenn dei Batterie nachlässt - ergibt zu schnelle Zeiten).Wenn das beides ausgeschlossen ist, bist du einfach ein "Sprintertyp" mit großem Ausdauermangel. Am besten mehr trainieren, fällt am leichtesten bei höherer Trainingsfrequenz. Also jede Woche mind. 5 Einheiten anstreben und dafür die Intervalle vielleicht etwas lockerer laufen, falls nötig.Um mehr Ausdauer zu bekommen ist der einfachste Weg: Mehr Trainieren.Ach so, Tempodauerläufe nicht vernachlässigen. Die sind auch wichtig für die Wettkampfhärte. Im Wettkampf gibt’s auch keine Pausen.GrußC

Es ist ja nicht so, dass ich verunsichert wäre, mir erscheint es einfach etwas aussergewöhnlich, darum die Frage hier. Werde auch nichts an den Intervallgeschwindigkeiten ändern, wenn ichs packe, dann ist das eben so und wie du sagst den Fokus auf mehr Ausdauer, längere und anstrengendere Läufe mit Tempodauerläufen legen.

Klares Zeichen für fehlende Kraftausdauer. 500 m Intervalle unter 3:30 sind Training für eine 39er Zeit, du läufst aber 45 Min., also ne Pace von 4:30 pro Km.
10 Km 45 Min.
5 Km 20:30
Deine rechnerische 5 Km Zeit liegt bei 22 Minuten die du locker unterläufst. Die schnellen Intervalle nutzen dir nicht viel, im schlimmsten Fall begünstigt das eine Überlastung. Ich glaube auch das wie schon andere angedeutet haben, das irgendwo ein Rechenfehler ist, ich möchte dies aber mal beiseite schieben.
Tip für 10 Km Training
3 Einheiten die Woche anfangs, eventuell 1x Rekom
1000 er Intervalle 4x 4:15, Trab 6:30 oder 8x500 in 3:50, oder wöchentlich abwechseln
GA1/2 9 Km 5:50/5:20. 5 Km/4km, Steigerung pro Woche je +500m
TDL 4Km 4:40 wöchentliche Steigerung um 500m
4. Einheit Rekom, langsamer als 5:50
Bei allen Einheiten, kurz einlaufen, Auslaufen 800-1000m Minimum. Das Tempo nicht hochtreiben, ein zu schnelles laufen bringt dich nicht weiter, du bist, bzw. Dein Körper ist mit dem Tempo überfordert, da er das Training nicht kompensieren kann,, guter Nährboden für Überlastung. Hierfür kann es viele Gründe geben, Training darauf auslegen so nüchtern wie möglich laufen, ideal morgens ohne Frühstück, oder 3-4 Stunden vorher kein Essen, 2 Stunden vorher bis zum Start höchsten 1 L, nichts Zuckerhaltiges trinken.
Wichtig, Tempo Intervalle halten, schaffst du 1000 x4 locker auf 5 steigern, möchtest du schneller laufen, dann 500er so in 3:50
GA1/2 Bei 9 Km anfangen und pro Woche 1 Km steigern, bis 15 Km, mehr brauchst du Anfangs nicht
TDL Einlaufen,Auslaufen nur 4 Km Tempo dann auslaufen, bei der nächsten Einheit 500m mehr, nach 4 Wochen Laufe den letzten Km voll
Rekom, nur wenn du absolut fit bist ins Training planen, eventuell Lauf ABC mit einbringen
Trainierst du ungefähr so wie beschrieben, werden Veränderungen nach 4-6 zu beobachten sein.
Grüße Michael

oder ?

bones hat geschrieben: oder ?

Intervalltraining: 4 x 1000 Meter mit 400 Meter -Pause.

Gruss Tommi

wetjack hat geschrieben:Klares Zeichen für fehlende Kraftausdauer. 500 m Intervalle unter 3:30 sind Training für eine 39er Zeit, du läufst aber 45 Min., also ne Pace von 4:30 pro Km.
10 Km 45 Min.
5 Km 20:30
Deine rechnerische 5 Km Zeit liegt bei 22 Minuten die du locker unterläufst. Die schnellen Intervalle nutzen dir nicht viel, im schlimmsten Fall begünstigt das eine Überlastung. Ich glaube auch das wie schon andere angedeutet haben, das irgendwo ein Rechenfehler ist, ich möchte dies aber mal beiseite schieben.
Tip für 10 Km Training
3 Einheiten die Woche anfangs, eventuell 1x Rekom
1000 er Intervalle 4x 4:15, Trab 6:30 oder 8x500 in 3:50, oder wöchentlich abwechseln
GA1/2 9 Km 5:50/5:20. 5 Km/4km, Steigerung pro Woche je +500m
TDL 4Km 4:40 wöchentliche Steigerung um 500m
4. Einheit Rekom, langsamer als 5:50
Bei allen Einheiten, kurz einlaufen, Auslaufen 800-1000m Minimum. Das Tempo nicht hochtreiben, ein zu schnelles laufen bringt dich nicht weiter, du bist, bzw. Dein Körper ist mit dem Tempo überfordert, da er das Training nicht kompensieren kann,, guter Nährboden für Überlastung. Hierfür kann es viele Gründe geben, Training darauf auslegen so nüchtern wie möglich laufen, ideal morgens ohne Frühstück, oder 3-4 Stunden vorher kein Essen, 2 Stunden vorher bis zum Start höchsten 1 L, nichts Zuckerhaltiges trinken.
Wichtig, Tempo Intervalle halten, schaffst du 1000 x4 locker auf 5 steigern, möchtest du schneller laufen, dann 500er so in 3:50
GA1/2 Bei 9 Km anfangen und pro Woche 1 Km steigern, bis 15 Km, mehr brauchst du Anfangs nicht
TDL Einlaufen,Auslaufen nur 4 Km Tempo dann auslaufen, bei der nächsten Einheit 500m mehr, nach 4 Wochen Laufe den letzten Km voll
Rekom, nur wenn du absolut fit bist ins Training planen, eventuell Lauf ABC mit einbringen
Trainierst du ungefähr so wie beschrieben, werden Veränderungen nach 4-6 zu beobachten sein.
Grüße Michael

Top! Werd ich mir mal zu Herzen nehmen!

Zocky hat geschrieben:Top! Werd ich mir mal zu Herzen nehmen!