Hallo,
ich bin 24 Jahre alt, männlich, 186cm, 90kg und laufe seit Ende Oktober 2014 regelmäßig 3-4 (manchmal sogar 5mal) die Woche, so zwischen 18 und 30km (kommt drauf an, wie viel Zeit ich hab). Ein Bisschen Crosstraining draußen mit dem Fahrrad oder HIIT mit dem Ergometer mach ich auch. Bin gerade mit meinen neuen Schuhen 9,1km gelaufen im hügeligen Gelände (210 höhenmeter). Zeit war 54:24.
Ich will mich anmelden für eine Stadtlauf im Sommer (Juli/August) und ich weiß nicht ob lieber 5 oder 10km... Und da die Stadtläufe meist recht flach sind und ich von meinem Zuhause aus kaum eine flache Strecke finden werde (Erzgebirge)... weiß ich nicht welche Zielzeit ich dann anstreben sollte... Sind 5km in 24:00 oder 10km in 50:00 unrealistische Ziele?
liebe Grüße,
David
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Realistisch in jedem Fall, aber es kommt darauf an, auf welchem Platz Du durch's Ziel rennen willst. 5k solltest Du von Anfang an ziemlich volles Rohr laufen und genau DAS ist die Schwierigkeit bei dieser Distanz ;)
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Hi CJD,
nach längerer Pause versuche ich seit diesem Jahr auch wieder regelmäßig zu laufen und mein "Laufgelände" ist ebenfalls ziemlich hügelich - über 100 Meter aufwärts auf den ersten 5 Kilometern und dabei immer schön auf und ab, bevor es auf dem Rückweg stetig wieder bergab geht. Ich habe darum auch in keine Richtung von zu Hause aus die Möglichkeit ganz flach auf einer Straße zu laufen, außer auf einer Bahn, immer schön 400 Meter in Runden... Wie schnell ich also die gleiche Distanz auf gerader Strecke wäre, weiß ich auch nicht.
Ich laufe Morgen meinen ersten 5. km Lauf mit dem Training dieses Jahr (nur 17 Mal laufen) und mache mir auch aus diesem Grund eine Platte, wie schnell ich denn sein könnte und hin und her.
Aber letztendlich gebe ich dir den Tipp: Da es dein erster 5 km oder 10 km Lauf ist, lauf einfach und guck'; wo du zeitlich landest bzw. wie es dir dabei geht und dann peile einen zweiten 5/10 km Lauf an, um dich für diesen gezielt zu verbessern bzw. zu trainieren die Bestzeit zu knacken.
Eigentlich tun gerade wir Anfänger uns keinen Gefallen, ausgerechnet bei einem 5 km Lauf zu starten, denn dort heißt es für die "Profis" volle Pulle geben, alles herauszuholen, denn der Lauf ist im Vergleich sehr kurz und dementsprechend kann es sein, dass du sehr schnell sehr viele an dir vorbeirennen siehst und die Gefahr besteht, dass du gerade am Anfang viel zu schnell startest und dann selbst die 5 km elendig lang werden...
Realistisch könnten 24 Minuten schon sein, genauso wie 50 Minuten für 10 km. Bis Sommer ist noch ein bisschen Zeit, du solltest dann aber strukturierter trainieren, Intervall- und Tempotraining gehören dann auch dazu.
Mach' dir aber keinen allzu großen Kopf und nimm erst einmal das Wettkampffeeling mit, wie anders es ist, einen Wettkampf statt eines Trainingslaufes zu laufen, die Leute, die Musik, die Atmosphäre usw. usf. Du wirst dann schon sehr froh sein, durch die Ziellinie zu laufen - für einen ersten Wettkampf auch ein tolles Gefühl und dann ist die Zielzeit gar nicht mehr so wichtig - und Luft nach oben bei zukünftigen Wettkämpfen solltest du dir schon noch lassen und den ersten Wettkampf als "Testlauf" betrachten.
nach längerer Pause versuche ich seit diesem Jahr auch wieder regelmäßig zu laufen und mein "Laufgelände" ist ebenfalls ziemlich hügelich - über 100 Meter aufwärts auf den ersten 5 Kilometern und dabei immer schön auf und ab, bevor es auf dem Rückweg stetig wieder bergab geht. Ich habe darum auch in keine Richtung von zu Hause aus die Möglichkeit ganz flach auf einer Straße zu laufen, außer auf einer Bahn, immer schön 400 Meter in Runden... Wie schnell ich also die gleiche Distanz auf gerader Strecke wäre, weiß ich auch nicht.
Ich laufe Morgen meinen ersten 5. km Lauf mit dem Training dieses Jahr (nur 17 Mal laufen) und mache mir auch aus diesem Grund eine Platte, wie schnell ich denn sein könnte und hin und her.
Aber letztendlich gebe ich dir den Tipp: Da es dein erster 5 km oder 10 km Lauf ist, lauf einfach und guck'; wo du zeitlich landest bzw. wie es dir dabei geht und dann peile einen zweiten 5/10 km Lauf an, um dich für diesen gezielt zu verbessern bzw. zu trainieren die Bestzeit zu knacken.
Eigentlich tun gerade wir Anfänger uns keinen Gefallen, ausgerechnet bei einem 5 km Lauf zu starten, denn dort heißt es für die "Profis" volle Pulle geben, alles herauszuholen, denn der Lauf ist im Vergleich sehr kurz und dementsprechend kann es sein, dass du sehr schnell sehr viele an dir vorbeirennen siehst und die Gefahr besteht, dass du gerade am Anfang viel zu schnell startest und dann selbst die 5 km elendig lang werden...
Realistisch könnten 24 Minuten schon sein, genauso wie 50 Minuten für 10 km. Bis Sommer ist noch ein bisschen Zeit, du solltest dann aber strukturierter trainieren, Intervall- und Tempotraining gehören dann auch dazu.
Mach' dir aber keinen allzu großen Kopf und nimm erst einmal das Wettkampffeeling mit, wie anders es ist, einen Wettkampf statt eines Trainingslaufes zu laufen, die Leute, die Musik, die Atmosphäre usw. usf. Du wirst dann schon sehr froh sein, durch die Ziellinie zu laufen - für einen ersten Wettkampf auch ein tolles Gefühl und dann ist die Zielzeit gar nicht mehr so wichtig - und Luft nach oben bei zukünftigen Wettkämpfen solltest du dir schon noch lassen und den ersten Wettkampf als "Testlauf" betrachten.
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20 ,Minuten als erwachsener Mensch.CJD hat geschrieben:"Realistisch in jedem Fall" heißt ich könnte mir eine noch schnellere Zielzeit anstreben?? Für welche Zeit sollte ich denn trainieren?
McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher. 
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Zum Thema "Zeitenvergleich flach <=> hügelig": Für Außenstehende ist es schwierig, eine allgemeingültige Umrechnung zu liefern, da wir nicht wisssen, wie gut du dich an Steigungen angepasst hast.
Einen groben ersten Eindruck könntest du gewinnen, wenn du eine möglichst flache Strecke erst hinauf - und nach guter Erholung - mit gleicher Anstrengung, also um einiges schneller, wieder runter läufst. Dann liegt deine Zeit im Flachen irgendwo um oder knapp unter dem Mittelwert der beiden Einzelzeiten. Das ist aber nur aussagekräftig, wenn beide Zeiten nicht um Welten auseinander liegen (deshalb möglichst flach) und du beide Richtungen ähnlich effizient laufen kannst. Wenn du an die Steigung gut gewöhnt bist, sollten auch die von dir erwähnten 210 HM auf 9,1 km (=2,3% Steigung) zu einer nicht allzu großen Diskrepanz führen.
Ähm, wenn die 9,1 km ein Rundkurs sind, ist die Steigung natürlich höher...
Einen groben ersten Eindruck könntest du gewinnen, wenn du eine möglichst flache Strecke erst hinauf - und nach guter Erholung - mit gleicher Anstrengung, also um einiges schneller, wieder runter läufst. Dann liegt deine Zeit im Flachen irgendwo um oder knapp unter dem Mittelwert der beiden Einzelzeiten. Das ist aber nur aussagekräftig, wenn beide Zeiten nicht um Welten auseinander liegen (deshalb möglichst flach) und du beide Richtungen ähnlich effizient laufen kannst. Wenn du an die Steigung gut gewöhnt bist, sollten auch die von dir erwähnten 210 HM auf 9,1 km (=2,3% Steigung) zu einer nicht allzu großen Diskrepanz führen.
Ähm, wenn die 9,1 km ein Rundkurs sind, ist die Steigung natürlich höher...12
Ja es ist ein Rundkurs. Die schlimmste Stelle ist zwischen 7,55 und 7,86km (laut Mapmyrun.com) Da ist eine Steigung von 509 auf 540. ca 10% Ansonsten sind die ersten 2km mit der 123m Steigung nicht schlecht. Wenn ich die Route rückwärts laufe hab ich im 1. Km 70 Höhenmeter zu bewältigen (deswegen laufe ich es ungern rückwärts)
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Nach deinen Zahlen dürften auf den 5 km zwischen km 2,0 und km 7,0 nur knapp 50 m Steigung, also weniger als 1%, liegen. Lauf doch einfach diese 5 km volle Kanne aufwärts und gleich wieder abwärts. Nimm die Zeiten für beide Teilstrecken separat. Von der Gesamtzeit noch 2 bis 3 min. "Adrenalinbonus" fürs Rennen abziehen und schon hast du deine Zielzeit für 10 km flach. Liegen beide Teilzeiten dicht beieinander, was ich bei dir erwarte, machen dir Steigungen wenig aus und du kannst die Zielzeit getrost glauben.
Divergieren die Teilzeiten sehr stark, hilft nur eins: ab ins Flachland und dort eine geeignete Teststrecke suchen.
Für eine 5 km Zielzeit die flachsten 2,5 km auswählen und entsprechend wie oben verfahren.
Divergieren die Teilzeiten sehr stark, hilft nur eins: ab ins Flachland und dort eine geeignete Teststrecke suchen.
Für eine 5 km Zielzeit die flachsten 2,5 km auswählen und entsprechend wie oben verfahren.
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Danke für die vielen tollen Tipps, ich werde demnächst ins Flachland fahren um dort 5km auf Tempo zu machen. (Bin letzte Woche nicht dazu gekommen, war krank). Ich habe aber eine zusätzliche Frage.
Ich habe folgende Pulsuhr gekauft gehabt sq100 von a rival. Bin auch recht zufrieden für den Preis. Es ist mir nur öfter aufgefallen, dass die Uhr nie mehr als ein Puls von 200 aufzeichnet. Mein letzter Pulsuhr hat auch mehrfach 204 (beim letzten Sprint (bergauf) meiner 5km Runde) Und auch mal 208 angezeigt. Kann es sein dass die Pulsuhr nicht in der lage ist mehr als 200 zu messen?
Ich habe folgende Pulsuhr gekauft gehabt sq100 von a rival. Bin auch recht zufrieden für den Preis. Es ist mir nur öfter aufgefallen, dass die Uhr nie mehr als ein Puls von 200 aufzeichnet. Mein letzter Pulsuhr hat auch mehrfach 204 (beim letzten Sprint (bergauf) meiner 5km Runde) Und auch mal 208 angezeigt. Kann es sein dass die Pulsuhr nicht in der lage ist mehr als 200 zu messen?
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So, ein kleiner Update! Ich war heute im (fast) Flachland laufen. Die Ersten 2 km sind 30m bergab. Die letzten 2 sind 30m bergauf. Ansonsten ist es vollkommen flach. Es sind 10km und mein Ziel war so schnell wie möglich zu laufen, damit ich mich irgendwo orientieren kann. Also lief ich los... Und zwar leider viel zu schnell. Die ersten 2km waren in 9:37! Die ersten 5km habe ich in 24:29 geschafft. Aber diesen Pace konnte ich nur noch 500m durchhalten. (von 2. bis 5.km kam der Puls nicht unter 195 --> ich weiß nicht genau wo mein Maximum liegt aber 195 kommt mir ziemlich hoch vor). Vielleicht hätte ich noch den Pace durchhalten können, aber es ist ja kein Wettkampf, die Beine wollten nicht mehr (oder war es der Kopf). Ich bin kurz gegangen, um mich zu erholen und habe für die letzten 5km 30:31 gebraucht, also war die gesamtzeit genau 55min.
Gemessen an den 5km ist denk ich ein Ziel von 50 Minuten angemessen. (Wobei ich mich nun für den dresdner Marathon entschieden bzw der 10km lauf am selben Tag ;) ) Aber diese Zielzeit hatten wir schon raus.
Momentan sieht meine wöchentliche trainingsplan so aus:
Mo/Di Interval oder Fahrtspiel (Ich stell die GPS Uhr so ein dass es alle 200m piepst und wechsele zwischen sprinten und gehen)
Mi/Do Tempolauf (2km Einlaufen 2-5km auf Tempo 2km auslaufen)
Sa Langes Lauf (momentan bei 12,5)
So Evtl 20km Fahrradfahren.
Manchmal schiebe ich eine 2km Runde traben rein... Aber nur wenn Zeit und Lust vorhanden ist.
Ist das ein gutes training für mein Ziel?
liebe Grüße,
CJD
Gemessen an den 5km ist denk ich ein Ziel von 50 Minuten angemessen. (Wobei ich mich nun für den dresdner Marathon entschieden bzw der 10km lauf am selben Tag ;) ) Aber diese Zielzeit hatten wir schon raus.
Momentan sieht meine wöchentliche trainingsplan so aus:
Mo/Di Interval oder Fahrtspiel (Ich stell die GPS Uhr so ein dass es alle 200m piepst und wechsele zwischen sprinten und gehen)
Mi/Do Tempolauf (2km Einlaufen 2-5km auf Tempo 2km auslaufen)
Sa Langes Lauf (momentan bei 12,5)
So Evtl 20km Fahrradfahren.
Manchmal schiebe ich eine 2km Runde traben rein... Aber nur wenn Zeit und Lust vorhanden ist.
Ist das ein gutes training für mein Ziel?
liebe Grüße,
CJD
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HI CJD,
denk' daran: die Bestzeit sollst du erst im Wettkampf laufen! ;) Es bringt nichts, wenn du schon im Training ständig versuchst deine Bestzeit zu laufen, denn dann kann es sein, dass du am eigentlichen Wettkampftag gar nichts auf die Reihe bekommst. ;)
Drei Mal die Woche laufen könnte reichen, aber die Profis werden dir wahrscheinlich sagen, dass es zu wenig ist.
Ich habe auch keine Ahnung von Trainingslehre, aber worauf du wohl achten solltest, ist, dass du den langen Lauf auch langsam läufst, da geht es nicht um eine bestimmte Zeit, sondern um deine Grundlagenausdauer und bei diesem Tempo solltest du dich gut unterhalten können.
Veil Erfolg!
denk' daran: die Bestzeit sollst du erst im Wettkampf laufen! ;) Es bringt nichts, wenn du schon im Training ständig versuchst deine Bestzeit zu laufen, denn dann kann es sein, dass du am eigentlichen Wettkampftag gar nichts auf die Reihe bekommst. ;)
Drei Mal die Woche laufen könnte reichen, aber die Profis werden dir wahrscheinlich sagen, dass es zu wenig ist.
Ich habe auch keine Ahnung von Trainingslehre, aber worauf du wohl achten solltest, ist, dass du den langen Lauf auch langsam läufst, da geht es nicht um eine bestimmte Zeit, sondern um deine Grundlagenausdauer und bei diesem Tempo solltest du dich gut unterhalten können.
Veil Erfolg!
09.04.2015: 5 km WK - 27:44 Minuten 
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Ich empfehle dir, dich für dein Ziel 10k im Oktober weitgehend an einen 16-Wochenplan (z.B. den vom Läufercoach) zu halten. Dort wirst du sehen, dass das Training nicht nur aus belastenden Läufen (schnell oder lang) bestehen sollte, sondern dass auch jede Menge leichte Läufe zur Grundlagenausdauer beitragen. 5 Monate sind eine lange Zeit, und da solltest du auch danach streben, die verletzungsfrei zu überstehen.CJD hat geschrieben:Mo/Di Interval oder Fahrtspiel (Ich stell die GPS Uhr so ein dass es alle 200m piepst und wechsele zwischen sprinten und gehen)
Mi/Do Tempolauf (2km Einlaufen 2-5km auf Tempo 2km auslaufen)
Sa Langes Lauf (momentan bei 12,5)
So Evtl 20km Fahrradfahren.
Wenn du schon 4 Sporttage pro Woche planst, dann könnten das doch gerne auch vier Lauftage sein. Wenn du auf das Radfahren nicht ganz verzichten willst, kannst du ja vorher einen der leichten, erholsamen Läufe absolvieren und dann deine 20 km Radfahren (so viel ist das ja nicht).
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Danke für den Tipp mit dem Läufercoach, dort ist mir aufgefallen, dass sie nur eine Tempoeinheit/Woche vorschlagen. Ich werde mich zwingen mich dran zu halten (Tempo macht halt Spaß!)RunningPotatoe hat geschrieben:Ich empfehle dir, dich für dein Ziel 10k im Oktober weitgehend an einen 16-Wochenplan (z.B. den vom Läufercoach) zu halten. Dort wirst du sehen, dass das Training nicht nur aus belastenden Läufen (schnell oder lang) bestehen sollte, sondern dass auch jede Menge leichte Läufe zur Grundlagenausdauer beitragen.
Also die langsame Läufe lauf ich schon langsam. Sonntag bin ich 15,4 km gelaufen in 1:30:24 Das war Recht angenehm und der Puls blieb weiter unten als sonst (177er schnitt) Aber da mein Max irgendwo über 200 liegt erscheint mir das noch relativ wenig. Außerdem orientiere ich mich nicht am Puls, ich find's halt nur interessant. Ich fühlte mich wohl dabei und hätte gut reden können. Also passt's.Sizilienstern hat geschrieben: Ich habe auch keine Ahnung von Trainingslehre, aber worauf du wohl achten solltest, ist, dass du den langen Lauf auch langsam läufst, da geht es nicht um eine bestimmte Zeit, sondern um deine Grundlagenausdauer und bei diesem Tempo solltest du dich gut unterhalten können.
Veil Erfolg!
Ich werde den vorgeschlagenen Trainingsplan am 29.06. starten, dann sind's genau 16 Wochen bis 18.10.
Bis dahin ändere ich mein Training:
Mo/Di lockeres Laufen
Mi/Do irgendwelche Tempoarbeit (Intervallen, Tempolauf oder ähnliches)
Fr Ruhe
Sa Langes Lauf
So lockeres Laufen, evtl anschließend Fahrradfahren
Jede Woche die Umfang, sowie langes Lauf um bis zu 10%
Jede 4. Woche kein Tempo arbeit und reduzierte Km
P.S. mit dem alten Ding in meinem Schuppen, das sich "Fahrrad" nennt 20km zu fahren ist eine Leistung. Jedenfalls ist es eine deutlich größere Leistung, als 20km zu fahren mit etwas, was dem Namen "Fahrrad" wirklich verdient.
Danke für die Tipps
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Ich habe noch eine Frage:
ich habe mich für ein kleines lokales Wettkampf angemeldet am Samstag, um Wettkampf Erfahrung zu sammeln und um herauszufinden, wie schnell ich im Wettkampf laufen kann.
Meine bisherige Bestzeiten im Training bei Tempoläufe sind:
5km 24:29
10km 51:48
12,6km 1:05:51
Der Wettkampf am Samstag ist 10,8km. Ist 55Minuten ein realistisches Ziel?
Außerdem überlege ich ob ich im Herbst nicht doch lieber einen Halbmarathon laufe, schließlich hab ich letztens im Training ein Halbmarathon mit einem Freund in knapp über 2 Stunden geschafft. Wobei wir auch ca 12 Minuten auf den dritten Läufer gewartet haben. Jedenfalls ist 2:02:33 eine bescheuerte Bestleistung beim HM. Da müsste ich vielleicht im Herbst meint Dresdner HM was unternehmen.
Vielen dank für die bisherige Tipps,
ich trainiere etwas zurückhaltender (nur 1 Tempoeinheit die Woche) --> Die Achilles hat sich auch schon ein Bisschen gemeldet, hat sich aber durch ruhigeres Training wieder beruhigt.
lg
CJD
ich habe mich für ein kleines lokales Wettkampf angemeldet am Samstag, um Wettkampf Erfahrung zu sammeln und um herauszufinden, wie schnell ich im Wettkampf laufen kann.
Meine bisherige Bestzeiten im Training bei Tempoläufe sind:
5km 24:29
10km 51:48
12,6km 1:05:51
Der Wettkampf am Samstag ist 10,8km. Ist 55Minuten ein realistisches Ziel?
Außerdem überlege ich ob ich im Herbst nicht doch lieber einen Halbmarathon laufe, schließlich hab ich letztens im Training ein Halbmarathon mit einem Freund in knapp über 2 Stunden geschafft. Wobei wir auch ca 12 Minuten auf den dritten Läufer gewartet haben. Jedenfalls ist 2:02:33 eine bescheuerte Bestleistung beim HM. Da müsste ich vielleicht im Herbst meint Dresdner HM was unternehmen.
Vielen dank für die bisherige Tipps,
ich trainiere etwas zurückhaltender (nur 1 Tempoeinheit die Woche) --> Die Achilles hat sich auch schon ein Bisschen gemeldet, hat sich aber durch ruhigeres Training wieder beruhigt.
lg
CJD
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Wenn ich deine Zeit für 10 km linear hochrechne, komme ich auf 55:57 für 10,8k. Mit dem Adrenalinfaktor im WK solltest du 55:00 sicher unterbieten können. Falls du bei denen Trainingsbestzeiten nicht alles gegeben haben solltest, geht im WK vielleicht noch mehr. Das kannst aber nur du beurteilen, nicht das Forum.
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So heute war der großer Tag! Um es kurz zu machen: 10,5km 50:49
Ich war zu schnell gestartet. Der erste KM in ca 4:30, dann bin ich langsamer geworden. Die ersten 5km waren auch eine neue Bestzeit von 23:40. Das Tempo könnte ich leider nicht durchhalten. Also muss ich noch ein Bisschen an dem Pacing arbeiten, mehr wäre drin gewesen, wenn ich am Anfang langsamer gelaufen wäre. Nichts desto trotz bin ich sehr zufrieden. Die 10km in 50 Minuten sind gefallen (48:41), ich bin eine Lauferfahrung reicher und ich kann mir neue Ziele setzen.
Neues Ziel: Dresden HM in unter 1:45:00
liebe Grüße und danke für die Tipps,
CJD
Ich war zu schnell gestartet. Der erste KM in ca 4:30, dann bin ich langsamer geworden. Die ersten 5km waren auch eine neue Bestzeit von 23:40. Das Tempo könnte ich leider nicht durchhalten. Also muss ich noch ein Bisschen an dem Pacing arbeiten, mehr wäre drin gewesen, wenn ich am Anfang langsamer gelaufen wäre. Nichts desto trotz bin ich sehr zufrieden. Die 10km in 50 Minuten sind gefallen (48:41), ich bin eine Lauferfahrung reicher und ich kann mir neue Ziele setzen.
Neues Ziel: Dresden HM in unter 1:45:00
liebe Grüße und danke für die Tipps,
CJD
