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  1. #751
    Avatar von feu92
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    Freut mich zu lesen, dass du da endlich einen Ansatz gefunden hast! Habe dein Tagebuch hier verfolgt und mitgelitten, als du die Schmerzen entwickelt hast.

    Gute Genesung und schmerzfreies Laufen wünsche ich dir! Und natürlich frohe Ostern

  2. #752
    Avatar von mtbfelix
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    Gesamtstrecke April: 151 km

    Wie geplant: Monatsdistanz halten und etwas Tempo reinbringen.
    Angefangen habe ich mit 1000er-Intervallen. Diese Einheit hatte in der Vergangenheit am meisten Fortschritt bewirkt.
    Da ich mangels Vergleichswerte oder Wettkampfzeiten trainingstechnisch in der Luft hänge, wollte ich mit 4x1000m @ 4:30 anfangen, 400m TP. Gleich der erste Intervall ging aber locker etwas schneller weg. Das habe ich dann beibehalten. TP jeweils in etwa 05:50 - 06:00.

    Highlights April:

    01.04.
    9,79km @ 5:09

    15.04.
    4x1000m / 400m TP: 4:23, 4:19, 4:18, 4:15

    18.04:
    Langer Lauf: 18km, 01:46h, 450 Höhenmeter

    23.04.
    5x1000m / 400m TP: 4:19, 4:14, 4:17, 4:18, 4:10

    26.04.
    5,2km @ 4:45

    29.04.
    5x1000m / 400m TP: 4:16, 4:19, 4:15, 4:15, 4:08

    Das hat echt richtig Spaß gemacht. Endlich mal wieder was anstrengendes. In der letzten Woche war der Tempoanteil versehentlich zu hoch. Der schnelle 5er am Abend des 26.04. war ein reines Abschütteln eines arg nervigen Home-Office-Tages. Das war einfach nötig.

    Im Mai behalte ich das so bei. Die IV werden auf 6 x 1000m erhöht, je nach Zeit und Wetter bringe ich noch ein paar Radkilometer unter.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mtbfelix:

    Lilly* (02.05.2021)

  4. #753
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Finde ich auch supi, dass du endlich mal ne korrekte Diagnose hast. Und das bestätigt wieder mal meine Überzeugung, dass es nicht ohne Grund diese diversen Spezialisten gibt. Drücke dir die Daumen, dass es nun fortan besser wird und du prima trainieren kannst

    Gruss Tommi

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    mtbfelix (07.05.2021)

  6. #754
    Avatar von mtbfelix
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    Der Mai startet stark.

    01.05.
    18,35km @ 5:17 (~100 Höhenmeter)

    03.05.
    10,6km @ 5:20

    05.05.
    10,1km @ 5:29

    07.05.
    6 x 1000m @ 4:20, 2 Min TP
    4:20, 4:17, 4:18, 4:18, 4:19, 4:13
    Summe: 11,68km @ 4:58

    Heute bin ich also erstmals wieder auf 6 Wiederholungen gegangen. Anfangs skeptisch, weil seltsame Tagesform, matschig und unbeweglich. Aber die ersten zwei 1000er haben mich geweckt
    Ich hatte fast vergessen, wie fordernd 6 mal 1000 sind. Das Tempo war passend gewählt, bei 5 und 6 musste ich mich schon arg zusammenreißen. Trotzdem war die leichte Steigerung beim letzten drin und er ging in 4:13 weg.

    Das waren nun 50km in den ersten sieben Tagen, für den Rest des Monats muss ich jetzt regelrecht haushalten mit dem Kilometerkontingent von 150. Was für ein Luxusproblem.
    Mega.

  7. #755
    Avatar von mtbfelix
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    ... so ging es weiter:

    09.05.: Muttertag! Das gute Wetter wollte genutzt werden!
    15,8km @ 5:21 und eine kleine MTB-Runde: 21 km @ 19km/h (300 Höhenmeter)

    11.05:

    Endlich wieder IV-Training im Verein! Also ab nach Hildesheim auf die Aschebahn. Es fand sich niemand für die 1000er-Intervalle, also bin ich kurzerhand die 2000er mitgelaufen.
    3 x 2000m: 9:10 (4:35), 9:05 (4:32), 8:54 (4:27) je 400m TP
    gesamt 12,4km @ 5:03
    Vor den IV wird immer Lauf-ABC gemacht. Da meine letzten Lauf-ABC Übungen einige Jahre her sind, gingen Skippings, Kicks und Co. mächtig auf die Waden. Für den Rest der Woche waren die Waden absolut dicht und zu kaum zu gebrauchen.
    Da denkt man, man ist halbwegs fit und dann sowas


    13.05. (Himmelfahrt)
    An meiner traditionellen MTB-Himmelfahrtsrunde wollte ich trotz fragwürdiger Waden nicht rütteln. Ging auch irgendwie. Weniger Berg und mehr Straße gefahren.
    MTB-Runde: 61,9km @ 19km/h (650 Höhenmeter)

    14.05.
    90 Minuten Bouldern.
    Yeah, Slot ergattert
    Laufversuch: 8,5 km @ 5:37
    Was für ein Eiertanz. Die Waden wollten noch überhaupt nicht.

    16.05.
    Radrunde mit Nr. 2 im Croozer (Anhänger). 31 km, Tempo nicht erwähnenswert, aber trotzdem fordernd weil der Hänger mit Last echt fies Leistung zieht.
    Laufen: 13,1km @ 5:22, 100 Höhenmeter
    Waden wieder halbwegs ok.

    18.05.
    Wieder Vereinstraining mit Lauf-ABC. Superkompensation hat schon gewirkt. Was für ein Glück.
    Habe mich wieder den Anwesenden Kameraden angepasst und bin 5 x 1000 gelaufen.
    Intervalle 5 x 1000m: 4:20, 4:17, 4:18, 4:17, 4:05 / 400m TP
    Insgesamt 13,8km @ 5:52

    Das sieht ja richtig nach Training aus.

  8. #756
    Avatar von mtbfelix
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    19.05.
    Crossradrunde über die Dörfer
    34km @ 25 km/h

    20.05.
    Laufen: 10,29km @ 5:23

    22.05.
    Laufen / Segmentecup
    Im Verein gab es im Mai einen "Segmente Cup". Es sollten Strava-Segmente bestmöglich absolviert werden.
    Ich bin die drei Lauf-Segmente in Hildesheim in einer Runde abgelaufen.
    1. 2,21km @ 4:03 (rund um den Hohnsensee)
    2. 0,75km @ 4:02 (Über den Kehrwiederwall, da geht's am Anfang knackig hoch)
    3. 0,23km @ 3:35 (ebenfalls leicht ansteigend)
    Gesamt: 10,4 km @ 5:18

    25.05.
    Dienstagstraining / Intervalltag
    Pausenwoche. Daher 10 Bahnrunden mit je 100m schnell.
    Klingt erstmal nicht wild. Aber kurze schnelle Sachen habe ich echt lange nicht gemacht. Bereits nach der 3./4. Runde hatte ich Zweifel, das durchzuhalten. Das soll Pausenwoche sein???
    Am Ende ging es irgendwie, aber es war hart. Und die Erkenntnis, dass das ein echtes Defizit ist.
    Überraschend: Kaum Auswirkungen am nächsten Tag.

    27.05.
    Laufen: 8,5km @ 5:23

    30.05.
    Laufen: 8,2km @ 5:34 (Über Marienberg, 80 Höhenmeter, schlechter Untergrund)

    Abschluss Mai:
    Laufen: 163km
    Rad: 149km

    Das linke Bein, bzw. der Fuß und Sprunggelenk habe ich teilweise wieder deutlich gemerkt. Ging mit entsprechenden Übungen aber innerhalb eines Tages wieder weg.
    Insgesamt bin ich weiter vorsichtig optimistisch.
    Der Puls ist gegenüber 2014-2015-2016 merklich niedriger. Ich laufe phasenweise im Wohlfühltempo bei Pace 5:20-5:30 mit einem Puls von 142-146. Das war vor einigen Jahren undenkbar. Ob sich physisch was geändert hat, oder die Handgelenkmessung spinnt... Ich weiß es nicht. Letztendlich ist es egal, ich trainiere nicht nach Pulswerten. Ganz schlau werde ich trotzdem nicht daraus.

  9. #757
    Avatar von mtbfelix
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    01.06.
    Intervalltraining Verein
    Heute gab es mal keine 1000er, sondern was neues.
    6*600m / 200m TP
    3 min Pause
    4*200m / 200m TP
    Intervalltempo im angepeilten WK-Tempo 10k. Da ich nicht alleine starten wollte, bin ich in der Gruppe 4:20 mitgelaufen.
    Die 600m Belastung laufen sich schnell weg. Sehr viel angenehmer als 1000er. Aber die Pause ist echt kurz. Und das merkt man ab dem 4. wieder.
    Die 3 Minuten Pause habe ich gebraucht!
    200m als IV habe ich noch nie gemacht. Und stelle fest: Da muss man ja richtig rennen. Trainer wollte Minimum 40s sehen, besser schneller. Und ich hatte echt Mühe, diese 40s zu schaffen. Wann rennt man schonmal so? Aber was soll ich sagen, das hat echt Spaß gemacht. Sehr müde Beine zum Ende, aber glücklich. Und Vorfreude auf nächste Woche. Da steht bei den 200ern keine 4 mehr vorne
    600er: 2:34, 2:36, 2:35, 2:34, 2:35, 2:32
    200er: 38s, 42s, 41s, 41s

    03.06.
    IV-Training gut weggesteckt.
    Lauf um Marienberg.
    11km @ 5:28 (100 Hm)

    Wochenende. Ich beschließe, die Kilometer eines LaLa auf Samstag und Sonntag aufzuteilen, um die Einzelbelastung zu reduzieren.

    05.06.
    Gewittertag. Spät um 21:30 Uhr bei Waschküchenluft noch los.
    8,7km @ 5:21

    06.06.
    9km @ 5:15

    08.06.
    Wieder Dienstag. Intervalltag!!
    Gleiches Programm wie letzte Woche. Nur mit motivierteren 200ern. Wenn man weiß, dass man rennen muss, geht das auch.
    600er: 2:34, 2:34, 2:35, 2:35, 2:37, 2:33
    200er: 36s, 40s, 39s, 37s

  10. #758
    Avatar von mtbfelix
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    Angemeldet!

    https://www.sportfreunde-osterwald.de/osterwaldlauf/

    Osterwaldlauf 2021 am 05.09..
    So wie es aussieht, kann und wird der Lauf stattfinden. Landschaftslauf mit ordentlich Höhenmetern, und nur ~20 Autominuten von mir entfernt.

    Musste kurz überlegen, ob 10km mit 300 Höhenmetern oder Halbmarathon mit 600 Höhenmetern. Letztendlich war das aber klar: Natürlich der HM.

    Das ist sehr knackig für mich, aber ich weiß jetzt schon, wie ich das angehen werde: Als normalen sonntäglichen langen, langsamen Lauf, der hintenraus je nach Tagesform noch einen Tempoabschluss bekommt. Bei 600 Höhenmetern ist die Zielzeit sowieso nicht mit irgendwas anderem vergleichbar, zudem handelt es sich um eine Marathonveranstaltung mit Teilnehmern vom 100 MC, da geht es erfahrungsgemäß immer etwas gemächlicher zu (wie beim Schloss Marienburg Marathon, da rennt auch kaum jemand schnell).

    Es ist also kein Zeitendruck da. Was ich aber tun werde: An den Wochenenden Bergtrainings einbauen. Wenn es zeitlich passt, werde ich die ganze Wettkampfstrecke im Juli oder August mal ablaufen.

    Freue mich richtig. Meine letzter Volkslauf war, vom Silvesterlauf 2019 abgesehen, der Hannover Halbmarathon im April 2016!!

  11. #759
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    Top, viel Spaß beim Training!

  12. #760
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    Die letzten beiden Wochen wieder fleißig gewesen!

    10.06.
    11km @ 5:08, inkl. kleiner Endbeschleunigung von 1,7km @ 4:45
    Es lief wunderbar, starke Beine und nicht so übertriebene Hitze.
    Schreckmoment: An einer Kreuzung am Waldrand lag eine gestürzte E-Bike-Radlerin. Sie war in Begleitung. Während des Gesprächs versicherten mir beide, dass sie keine Hilfe oder sonstige Unterstützung brauchten. Ich sehe diesen E-Bike-Boom ohnehin etwas kritisch und fühle mich bestätigt... Ohne Motor wäre die Dame sicher nicht mit dem Rad über den Bergkamm gefahren, an dessen Abfahrtende sie in der Kurve ausgerutscht ist. Ich hoffe, es geht ihr gut.

    12.06.
    Offener Lauftreff vom Verein. Hat sich wohl noch nicht herumgesprochen, wir sind nur zu dritt. Egal. Trotzdem nur gequatscht
    11,5km @ 5:25, 100 Höhenmeter

    13.06.
    Lockere MTB-Runde, aber überwiegend Asphalt gefahren
    40,5km, 21km/h

    14.06.
    Wegen Wärme die Laufrunde auf den Morgen verlegt. Vom Kindergarten auf die Piste. Morgens ist nicht meine Zeit, aber hilft ja nicht.
    7,3km @ 5:16

    15.06.
    Dienstag. Intervalltag. Wegen eines Termines kann ich nicht zum Intervalltraining im Verein und laufe meine IVs für mich auf Feldwegen.
    Wieder die bekannten 6x600 / 4x200:
    600er: 2:31, 2:29, 2:29, 2:28, 2:29, 2:28
    200er: 37s, 40s, 38s, 37s
    Das war stark!!

    18.06.
    Kleine Radrunde mit dem Crosser: 32km, 24,9km/h
    Nachmittags, extrem warm mit schwülen 35°C.

    19.06.
    Viel zu heiß. Daher sehr früh gestartet. 5:50 Uhr! Trotzdem 22°C, und die Sonne scheint auch schon. Überhaupt nicht mein Ding.
    Trotzdem 9km @ 5:32 geschafft. Und die Familie hatte um 7 Uhr Brötchen auf dem Tisch.

    20.06.
    Sonntag. Immer noch warm, 28°C und Sonne. Daher in den Wald. Ich wollte schon länger den nahen Deister erkunden und habe mir eine schöne 13km-Runde von Völksen aus per Komoot geplant und und mit der Fenix navigieren lassen. Klappt wunderbar. Und im Wald war die Wärme zwar auch da, aber es war ok. Ein echter Lichtblick, mit viel auf und ab, kurzweilig, aufregend. Stellenweise gar nicht laufbar. Das muss ich wiederholen. Klasse Strecke!
    Am Ende noch zwei junge E-Biker überholt (und fröhlich gegrüßt), die mit dem Untergrund bergan nicht klar gekommen sind.
    13,44km @ 6:08, 300 Höhenmeter
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  13. #761
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    21.06.
    27km Rad (25km/h Schnitt)

    22.06.
    Intervalltraining (Verein)
    Wegen gutem Wetter mit dem Rad angereist: 13km hin, 13km rück
    Pausenwoche! Daher nach Einlaufen und Lauf-ABC folgendes Programm:
    5x100m in je 19s
    6x600m locker (ca. 5:00) mit je 100m EB
    In Summe: 9,29km

    24.06.
    Langsamer DL
    11,44km @ 6:03 (150 Höhenmeter)

    26.06.
    Langer DL
    16,17km @ 5:37 (230 Höhenmeter)

    27.06.
    Rad: 55,5km @ 25,1km/h
    90min Bouldern

    29.06.
    Intervalltraining (Verein)
    Wie gehabt Einlaufen - LaufABC - Intervalle - Auslaufen
    Folgendes Programm:
    800m@4:15
    200m@5:15
    400m@4:00
    3min Laufpause
    4 Serien
    Klang erst einmal machbar, war aber hintenraus deutlich anstrengender als gedacht. Das sind ja immerhin 1400m Belastung im 10k-RT, am Ende noch schneller. Alle Splits waren aber im Soll. War echt platt danach. Durfte mir noch anhören, dass es entspannt aussah.
    Ich glaube, das war ein Lob.

    Abschluss Juni:
    Laufen: 168km
    Rad: 192km


  14. #762
    Avatar von mtbfelix
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    Was für eine fiese Woche liegt hinter mir. Ich habe große Probleme mit Müdigkeit und einer ganz allgemeinen schlechten Tagesform.
    Woran es liegt: Ich weiß es nicht. Möglicherweise die tropische Luft, oder ein Infekt, der ohne klassische Symptome sein Unwesen treibt. Nr. 2 bringt seit einiger Zeit Husten und Schnupfen aus dem Kindergarten mit. Oder es war doch des Trainings zu viel.

    Zu Monatsanfang war ich (endlich) mal wieder auswärts auf einem betrieblichen Meeting. Wir haben uns in der Nähe von Magdeburg getroffen, inkl. Übernachtung. Solche Anlässe nutze ich immer für kleine Läufe.

    01.07.
    Nach dem halben Tag Sitzen im Konferenzraum 45min Zeit bis zum Abendessen im Restaurant. Daher etwas Gas gegeben, ohne großartig auf die Uhr zu schauen:
    7,3km @ 4:41 sind es geworden. Da war ich selbst überrascht, es hatte sich nicht so schnell angefühlt. Allerdings hat die rechte Wade diesen Tempolauf ohne Aufwärmen etwas übel genommen.

    02.07.
    Am nächsten Morgen vor dem Frühstück gleich wieder los:
    7,3km @ 5:23
    Wade rechts zickt rum, aber im reinen Fersenlauf erträglich.

    04.07.
    Sonntag. Zeit für einen langen, langsamen Lauf:
    18km @ 5:39 (170 Höhenmeter)
    Dieser Lauf hat mich echt fertig gemacht. Die Magdeburger Läufe noch in den Knochen, zusätzlich eine grenzwertige Luftfeuchtigkeit und Wärme. Der Anfang war noch easy, war ja langsam und ohne Druck. Ab ca. km15 hätte ich am liebsten aufgehört. Viel zu warm, die Wade weiter am zicken, und überhaupt diese Müdigkeit!
    Ich ahnte schon, dass ein Tag Regeneration bis zum Vereinstraining am Dienstag zu wenig sein würde.

    Am Dienstag, 06.07., habe ich mich trotz dieses Zustandes zum Intervalltraining geschleppt. Es war wieder viel zu warm. Trainer wollte 4*1500m @ 10k-RT. Entspricht bei mir 4:15. Je 400m Pause.
    Na herrlich.
    Normalerweise liebe ich ja das Intervalle "kloppen", das Hochtreiben des Pulses und das da-geht-noch-was, gerade in der Gruppe.
    Aber heute hatte das mit Spaß nicht viel zu tun. Und dann noch 6000m im 10er RT!
    Der erste IV kein Problem. 4:12
    Der zweite schwer, aber durchgezogen. Sogar auf die Sekunde! 4:12
    Beim dritten etwas langsamer angegangen. Am Ende aber wieder aufgeholt. 4:13
    Beim vierten nicht davon ausgegangen, die 1500m zu Ende bringen zu können. Ich weiß nicht wie, aber ich konnte sogar noch steigern: 4:08 !
    Alleine hätte ich das an diesem Tag, bei dieser Luft niemals gemacht. Und hoffe sehr, dass die gefühlte Tagesform wieder besser wird. Die Zahlen stimmen ja

    Anschließend bin ich bis zum Wochenende gar nicht mehr gelaufen. Ich werde ja älter und weiser, da muss man auf den Körper hören.

    Samstag, 10.07.
    12,8km @ 5:15 (70 Höhenmeter, sehr komprimiert)

    Sonntag, 11.07.
    13km @ 5:24

    Beide Wochenendläufe liefen wieder etwas besser. Ich hoffe, die Müdigkeit bald in den Griff zu bekommen. Morgen ist wieder Intervalltag. Und Donnerstag steht die 2. Impfung an. Bin nicht sicher, wie ich das diese Woche angehen soll. Wird alles spontan entschieden.

  15. #763
    Avatar von mtbfelix
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    Datum Titel Distanz Zeit Pace Höhenmeter
    13.07.2021 Dienstagstraining 12,69 01:06:53 05:16 32
    18.07.2021 Aussichtsturm 9,65 00:56:22 05:50 213
    20.07.2021 Dienstagstraining 9,58 00:56:00 05:51 24
    22.07.2021 Zuckerfabrik 9,63 00:51:35 05:21 26
    24.07.2021 Kammtrail Diekholzen 18,32 01:57:52 06:26 401

    So lief es seit dem letzten Eintrag weiter. Für Radfahren war keine Zeit. Dafür passte es läuferisch. Wegen der 2. Impfung habe ich etwas ausgesetzt.
    Das Vereinstraining am 13.07. sehr fordernd. Erneut auf das anvisierte 10k-Tempo trainiert und die Pausenzeiten verkürzt.

    Am Wochenende wieder ins Bergtraining für den Osterwaldlauf gegangen und den ganzen Trail von Diekholzen bis zum Aussichtsturm ohne Gehen mit etwas Druck hochgelaufen. Mega.

    Diesen Dienstag am 22.07. war "Pausenwoche", was aber nicht wirklich Pause war. Trainer gibt dann Sprints vor, anstatt lange IVs im 10k-Tempo. Dieses Mal waren es 5*100m, die ich in je 16s abgelaufen bin. Handgestoppt und nicht wirklich genau, aber es müsste hinkommen. Anschließend 6*600m in GA1 mit jeweils 50m schnellem Abschluss (etwas schneller als HM-Tempo). Aber das haben wir nicht hinbekommen. Es waren eher 100m und eher 10k. Aber was solls.
    Die Sprints haben richtig Muskelkater gemacht.

    Heute ging es wieder an den Berg. Laufkumpel meldete sich für einen gemeinsamen Lauf, und da war ich glücklich drum. Per Komoot eine Runde geplant mit 15,5km und 340 Höhenmetern. Trailorientiert. 29°C Lufttemperatur, leichte Bewölkung.
    Belastungsniveau möglichst gering halten, also bergan ggf. gehen und langsam laufen.
    Es lief soweit auch wunderbar. Ich hatte Bedenken, weil der Magen im Laufe des Tages Probleme machte und ich mangels Kochmotivation zum McDonalds hin war und mir ein ordentliches Signature-Menü reingehauen habe. Da hat eine Stunde vorm Lauf nur ein Fencheltee geholfen. Kann man bei der Temperatur auch gut trinken. Der Fenchel hat den Signature neutralisiert und der erste von drei Anstiegen auf der Strecke war ohnehin nur gehend machbar. Die Vegetation im Wald außer Rand und Band.
    Ab auf die Trails und das Tempo immer im angenehmen Bereich halten. Der Haupttrail vom Kammweg endet an der Straße "Roter Berg", darüber hinaus wäre der Bogen zu weit und die Straße selbst ist zum laufen wegen der Motorradfahrer nur mit Vorsicht zu genießen.
    In der Planung daher den letzten Abstieg vom Kamm vor der Straße gewählt. Vor Ort aber festgestellt, dass dieser Weg nicht passierbar ist. Völlig zugewachsen, mit Himbeeren, Brombeeren, Brennesseln und noch mehr kurze-Hosen-unfreundlichem-Zeug.
    Wir entscheiden uns, den Trail zu Ende zu laufen und die Straße nach Diekholzen zu laufen.
    Als jedoch die Leitplanken anfingen und uns die Möglichkeit des Ausweichens nahmen, sind wir durch ein Weizenfeld und über Privatgelände über äußerst unwegsames Gelände auf den nächsten Weg geflüchtet. Diesen Weg kaum erreicht, setzte ein ordentlicher Schauer ein. Das sogleich befürchtete Gewitter (es gibt ja heutzutage kaum noch Regen, nur noch schwere Gewitter mit Sturmböen) zog aber glücklicherweise vorbei.
    Endlich wieder auf dem ursprünglich geplanten Weg. Trotz des Umweges nehmen wir den letzten und höchsten Anstieg zum Aussichtsturm noch mit.
    Anstatt der 15,5km sind es dann 18,3km geworden, inkl. Abenteuer und Kopf frei.
    Einfach herrlich.

  16. #764
    Avatar von mtbfelix
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    Heute noch gedoppelt mit dem Ziel, die 30km an zwei Tagen vollzumachen.
    Es war ganz mieses Laufwetter, ähnlich gestern, mit 29°C und hoher Luftfeuchtigkeit.
    Da ich aber keine Tempovorgabe habe und auch immer gewillt bin, auch mal 6er-Paces zu laufen, bin ich trotzdem auf einer 12km-Runde um den Marienberg herum.
    Die ersten 1-2 Kilometer waren etwas träge und schwerfällig, was mich bei der Vorbelastung nicht wirklich überraschte. Wohl aber überraschte mich, dass sich diese Trägheit schnell löste und selbst die Wärme kein echtes Problem wurde. Die Pace pendelte ganz variabel zwischen 5:30 auf den flachen Strecken und 6:30 auf den leichten Anstiegen. Echter Berg war nicht dabei.
    Ich habe mich darauf eingestellt, kämpfen zu müssen. Nein, einfach locker die 12k weggeschrubbt.
    Easy.

    11,93km, Pace 5:46, 108 Höhenmeter

    Damit habe ich diese Woche 49,5km erlaufen. Dürfte die stärkste Woche seit langer Zeit gewesen sein.
    Für nächste Woche nehme ich mir mal wieder etwas Tempo vor. Bin schon lange keinen TDL gelaufen. Irgendwas in Richtung 4:40 oder so. Temperaturen sollen ja wieder runtergehen. Hoffentlich.

  17. #765
    Avatar von mtbfelix
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    Gestern war wieder Dienstagstraining (Intervalle im Verein).
    Damit diese schöne Form des Trainings in der Liste nicht untergeht, heute mal etwas detaillierter.

    Wir hatten verschiedene Sportler auf der Bahn, die nach ihren jeweiligen Plänen gelaufen sind. Die Spanne reichte von Taperingwoche bis zu 16 x 400/400.
    Ich wollte die 800-400-400 wiederholen, die mich vor einigen Wochen bei hoher Wärmebelastung an die Grenze gebracht hatten.

    Bedeutet:
    800m @ 10k-RT (4:15)
    400m @ 5k-RT (4:00)
    400m Pause (nicht nur Traben, möglichst DL-Tempo)
    4 Serien

    Das ist es geworden:

    Runden Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace Kommentar
    1 5:18,2 5:18,2 1,00 5:18 Einlaufen
    2 5:09,5 10:28 1,00 5:10 Einlaufen
    3 4:07,9 14:36 0,80 5:09 Einlaufen
    4 7:55,6 22:31 0,58 13:47 Lauf-ABC
    5 1:52,0 24:23 0,22 8:21 Steigerungen
    6 1:57,4 26:21 0,24 8:04 Steigerungen
    7 1:03,7 27:24 0,13 8:10 Steigerungen
    8 3:26,7 30:51 0,81 4:15 10k-RT
    9 1:37,0 32:28 0,41 3:56 5k-RT
    10 2:25,3 34:53 0,42 5:50 Pause
    11 3:26,5 38:20 0,81 4:14 10k-RT
    12 1:37,1 39:57 0,41 3:59 5k-RT
    13 2:28,0 42:25 0,43 5:45 Pause
    14 3:26,8 45:52 0,82 4:13 10k-RT
    15 1:38,3 47:30 0,41 3:58 5k-RT
    16 2:21,8 49:52 0,42 5:35 Pause
    17 3:24,6 53:16 0,81 4:12 10k-RT
    18 1:36,8 54:53 0,40 4:03 5k-RT
    19 6:03,7 1:00:57 1,00 6:04 Auslaufen
    20 5:08,9 1:06:06 1,00 5:09 Auslaufen
    21 5:25,7 1:11:31 1,00 5:26 Auslaufen
    22 0:26,2 1:11:58 0,07 5:51 Auslaufen
    Übersicht 1:11:58 1:11:58 13,20 5:27
    Intervalle 1 + 2 liefen sehr gut, geradezu locker. 3 + 4 sind ganz plötzlich sehr schwierig geworden. Beim letzten 400er hätte ich fast abgerissen, konnte ihn auf den letzten 100m aber noch retten. Für mich ein Hinweise, dass die gewählten Zielpaces richtig gewählt wurden.
    Habe vorm Auslaufen sogar eine Sitzpause gebraucht, was bei mir sonst nicht üblich ist.

    Da mein Juli von den Kilometern nun fast erfüllt ist, werde ich wie geplant am Donnerstag oder Freitag noch was kürzeres schnelleres Laufen. Entweder als TDL oder als Crescendo. Mal sehen

  18. #766
    Avatar von mtbfelix
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    Als schnellen Lauf habe ich 5-6km @ 4:40 angepeilt. Das hielt ich soweit für machbar, sogar mit einer Steigerung in Richtung 4:30 hintenraus.
    Habe mich aber getäuscht.

    Das ist es geworden:
    Freitag, 30.07.

    Runden Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace
    1 5:44,3 5:44,3 1,00 5:44
    2 5:23,3 11:08 1,00 5:23
    3 4:18,3 15:26 0,79 5:28
    4 4:45,5 20:11 1,00 4:46
    5 4:39,2 24:51 1,00 4:39
    6 4:42,4 29:33 1,00 4:42
    7 4:45,5 34:19 1,00 4:45
    8 4:38,3 38:57 1,00 4:38
    9 4:32,4 43:29 1,00 4:32
    10 5:27,3 48:56 1,00 5:27
    11 2:36,1 51:33 0,48 5:27
    Übersicht 51:33 51:33 10,27 5:01
    Die Steigerung auf dem letzten KM hat zwar hingehauen, aber ich habe mich mit 4:40 sehr schwer getan und konnte nicht jeden Abschnitt halten. Das hat mich überrascht.
    Möglicherweise war es auch zu warm, mit 25°C und hoher Luftfeuchtigkeit. Aber so richtig als Ausrede will ich das mal nicht gelten lassen.
    Ich habe TDLs einfach vernachlässigt. Daran möchte ich etwas arbeiten.

    Den Monat Juli habe ich somit mit 165km abgeschlossen.


    Zum Monatsbeginn gestern war wieder der LaLa dran.
    Familie wollte eine Fahrradtour machen, das nutzte ich für eine Laufbegleitung. Die Kleine ist noch nicht so schnell, das war für mich somit eine schöne Gelegenheit, langsam zu bleiben. Nach der Radtour bin ich ca. 30 Minuten auf die Matte und habe anschließend die 20 Tageskilometer vollgemacht.

    Sonntag, 01.08.
    Fahrradtour: 9km @ 6:02 (flach)
    30 Minuten Stabi
    Marienberg: 11km @ 5:47 (130 Höhenmeter)

  19. #767
    Avatar von penelope_86
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    Guten Morgen!

    Wahnsinn, was du für Kilometer machst

    Das Vereinstraining find ich toll, sowas gibt es hier ja eher nicht ... wüsste auch nicht mal wo es ein Stadion mit Laufbahn in der Nähe gibt, wo man "einfach so" trainieren könnte. Wobei ich das tatsächlich gern mal machen würde, vielleicht muss ich mich da doch mal erkundigen wo was möglich ist.

    LG penelope

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von penelope_86:

    mtbfelix (Gestern)

  21. #768
    Avatar von mtbfelix
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    Wir sind auch "nur" auf einer Aschebahn, deren Zustand besser sein könnte. Besitzer ist ein Fußballverein und dementsprechend sieht die aus...
    Aber sie hat 400m und wir haben unsere Vereinszeiten dort.
    Öffentliche 400m-Bahnen gibt es leider kaum noch, nicht einmal in größeren Städten.

    Ansonsten ist das Laufangebot hier in Hildesheim auch ausbaufähig. Es gibt einen großen Verein, der alles rund um Breitensport und Leistungssport anbietet, bei dem ich die Laufsparte aber für zu leistungsorientiert halte. Lauftreffs gibt es einige, auch auf den Dörfern, aber das ist oft nicht mehr als gemeinsames Joggen. Dann gibt es noch ein paar Nischenclubs. Ich selbst bin ja im Triathlonverein und nehme nur an den Lauftrainings teil.
    Dann könntest du noch nach freien Trainern suchen, manchmal bieten die auch Gruppentrainings an. Oft arbeiten die dann auch mit örtlichen Vereinen zusammen. Oder man fragt im Laufschuhladen, manchmal wissen die auch gut Bescheid, wenn du nicht gerade vom Aushilfsstudenten beraten wirst.
    Aber ich stimme zu, es ist echt schwierig. In meinem 10.000 Einwohner-Ort gibt es kein Lauftraining, nicht einmal eine Laufbahn, ich muss auch bis in die 100.000-Stadt Hildesheim fahren.

  22. #769
    Avatar von mtbfelix
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    Gestern war wieder Dienstag. Intervalle.
    Wiederholung hilft. Also erneut 800-400-400.
    Es war nicht so warm wie in den letzten Wochen, folglich lief es deutlich besser für mich:

    Runden Zeit Gesamtzeit Distanz Ø Pace Kommentar
    1 14:26 14:26 2,78 5:11 Einlaufen
    2 9:24,2 23:50 0,93 10:05 Lauf-ABC + Steigerungen
    3 3:22,6 27:13 0,81 4:11 10k-RT
    4 1:36,2 28:49 0,41 3:55 5k-RT
    5 2:20,6 31:09 0,42 5:33 Pause
    6 3:21,5 34:31 0,81 4:09 10k-RT
    7 1:35,3 36:06 0,40 3:59 5k-RT
    8 2:15,4 38:22 0,42 5:24 Pause
    9 3:20,5 41:42 0,81 4:09 10k-RT
    10 1:35,6 43:18 0,40 3:56 5k-RT
    11 2:16,3 45:34 0,42 5:28 Pause
    12 3:19,1 48:53 0,80 4:08 10k-RT
    13 1:32,3 50:26 0,40 3:49 5k-RT
    14 2:17,7 52:43 0,42 5:31 Pause
    15 14:57 1:07:40 2,72 5:29 Auslaufen
    Übersicht 1:07:40 1:07:40 12,95 5:13
    Perfekt gelaufen, jedes Intervall ein kleines bisschen schneller als der vorherige. Was ein paar Grad Temperatur ausmachen.

  23. #770
    Avatar von penelope_86
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    Guten Morgen!

    Um Fußballplätze gibt es hier kaum noch Aschebahnen, die meisten wurden dann dem Gras überlassen.
    Bei uns im "Hauptort" (wir sind nur Ortsteil), gibt es sogar ein Leichtathletikverein mit richtig Stadion und so. Allerdings nicht frei zugänglich, so wie ich es auf der Homepage verstanden hab. Und der Verein an sich ist auch eher auf Jugendarbeit und leistungsorientiert ausgelegt, da brauch ich gar nicht anfangen

    War ja bis 2015 einmal die Woche im Lauftreff, da sind wir halt zusammen laufen gegangen. Das war schon echt schön, das geht jetzt aber zeitlich nicht mehr.
    Ein (schon etwas älteres) Stadion in der nächsten größeren Stadt, das hab ich auch als frei zugänglich in Erinnerung ... müsste ich halt ne halbe Stunde hin fahren, aber das wäre mal eine Überlegung wert.

    Dann noch einen schöne (Lauf)woche!

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