Umstellung im Training?!

Hi an alle

Hätte eine Frage an die Profis hier. Ich bin derzeit 3 Marathons gelaufen (PB 3:09:21) und gestern wäre mein vierter dran gewesen und ein versuche für Sub3 aber ich musste mit Muskelschmerzen bei km 30 aussteigen. Habe einen echt schlechten Tag erwischt. Habe nun einen Startplatz für Berlin und möchte dort nochmal sub 3 versuchen. Habe bisher immer viele Läufe gemacht mit 5:20 bis 5:30 Schnitt und untervalle mit 3:55 bzw TDL mit 4:15. Im Schnitt mit so 70km in der Woche (5 mal laufen in der Woche und einmal Krafttraining).

Nun stellt sich mir die Frage wie ich mein Training umstellen kann um schneller zu werden. Macht es Sinn sich jetzt im Mai und Juni auf Grundlagen zu spezialisieren und zu versuchen alle Läufe mal mit 5:00 zu laufen und dann im Juli und August mit Tempo zu beginnen oder wie würdet ihr das angehen. Habe in manchen Trainingsplänen gesehen das sie sogar die 30er Läufe mit 5:10 oder so laufen. Würde mich über Tipps von euch freuen.

mfg Harald

Hallo Harald,

ich würde Dir raten, den Mai und Juni laufreduziert gestalten, also von 5mal auf 3mal Laufen übergehen und ein wenig aufs Rad umsatteln.
Das schont den Körper ein wenig und danach wieder voll durchzustarten. Evtl nach dem "Greifplan". Der ist ziemlich heftig, aber wenn Du bereit bist, Dich zu quälen, ist der evtl. was für Dich. Da werden die LDL auch in nem enormen Tempo gelaufen (anfangs 5:15/km und im weiteren Verlauf für Sub3 dann 5:00/km). Wochenumfänge sind dann auch teilweise über 80KM. Der Plan ist aber richtig heftig für mein Empfinden, der ist komplett ohne Ruhewochen, die ich wiederum für essentiell halte. Aber ich denke, 80km pro Woche sind bei Sub3 schon angebracht. Aber komplett durch zu trainieren wäre nichts für mich. Das Training sollte Spaß machen und diesen würde ich auf Dauer verlieren, wenn ich dauerhaft zu oft trainiere. Viel Erfolg beim Training!

Hi

Ja Mai und Juni würde ich eh nicht die selben Umfänge gehen wie in der Vorbereitung also so um die 50km pro Woche aber halt mit mindestens 5min/km oder schneller. Würde einfach gerne meine Schwellen nach unten verschieben. An den Greif Plan habe ich auch schon gedacht. Letztes Jahr hatte ich teilweise 90km pro Woche und bin dann wegen Magenproblemen nur auf 3:09 gekommen. Dieses Jahr musste ich zum ersten mal nach 30km aufgeben weil sowohl Waden als auch Oberschenkel geschmerzt haben was ich einfach einen sehr schlechten Tag zuschreibe. Hätte mich dann mit 3:50 oder so ins Ziel schleppen können hatte aber angst das nachher mein Knie verletzt ist daher habe ich eine Vernunftentscheidung getroffen auch wenn ich noch immer Psychisch dran knapper.

Das Ziel ist es durch die schnellen Grundlagenläufe dann auch besser zu werden wenn es hart auf hart kommt!

mfg Harald

Hallo Harald!

Für mich gab es den entscheidenden Durchbruch bei den Wettkampfzeiten, als ich begonnen habe, mein Jahr zu planen und in Trainingsperioden aufzuteilen. In der ersten Saisonhälfte laufe ich viele Wettkämpfe von 5km bis zum Halbmarathon und hole mir dort das Tempo für den Herbstmarathon. Generell laufe ich nur einen Marathon im Jahr.

November/Dezember/Januar: Grundlagenausdauer mit wenig Tempoeinheiten
Da man in der Regel seine Topform nur 6 bis 8 Wochen halten kann, macht es wenig Sinn, eine Frühform aufzubauen und zu früh mit Tempotraining anzufangen.
Februar: Einstieg ins Intervalltraining
So sieht eine typische Woche aus:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]24.02.2014[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 93, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]25.02.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]15[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:31:23[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Technik, 3 Stl, 6x1000m in 3:31 bis 3:37, Pause 3-3,5min Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]138/177[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:36/3:36/3:36/3:37/3:33/3:31[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]26.02.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:32:08[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dauerlauf, 3 STL[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]140/158[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]27.02.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]16[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:11:08[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3km Einlaufen, 3 Steigerungsläufe, 11km Tempodauerlauf in 46:03min (4:12min/km), 2km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]152/164 (Puls unter Belastung: 160/164)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]3:59/3:59/4:14/4:05/4:16/4:13/4:13/4:15/4:18/4:14/4:18/[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]28.02.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10,8[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:51:02[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dauerlauf. 3 Steigerungsläufe[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]144/158[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]01.03.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]02.03.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:14:33[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 3 Technikübungen, 2 x 30m-Sprints, 3 Stl, 3 x 30m-Sprints, 8 x 400m in 1:14 bis 1:20min, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]140/172[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]1:15/1:18/1:17/1:20/1:14/1:16/1:16/1:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]02.03.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]12[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:53:43[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA1-Dauerlauf, 3 Steigerungsläufe[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]147/161[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]74,8[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:13:57[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
März: erste Wettkämpfe
April/Mai: In dieser Zeit habe ich für gewöhnlich meine Topform erreicht.
Juni: Ruhephase vor dem Einstieg ins Marathontraining
Juli bis Oktober: Vorbereitung auf den Herbstmarathon, Frankfurt Marathon in 3:01:15h
So sieht eine stramme Woche in der Marathonvorbereitung aus:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]22.09.2014[/TD]
[TD]16[/TD]
[TD]01:10:39[/TD]
[TD]lockerer Dauerlauf (4:25min/km), 3 Stl[/TD]
[TD]144/156[/TD]
[TD="width: 159, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]23.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]14,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:16:42[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Technik, 3 Stl, 8x800m in 2:48min, Pause 3min Gp/Tp, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]134/167[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Die Batterien sind leer 2:52/2:50/2:51/2:50/2:50/2:53/2:53/2:53[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]24.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:34:27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dl, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]126/148[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]25.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]26.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]25,5[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:47:08[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]2,5km Einlaufen, 3 Stl, Tempodauerlauf über 21,1km (1:23:56min, 3:58min/km) mit Durchschnittspuls 161, 1,9km Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]161/168 (unter Belastung)[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Akkus wieder geladen! 3:57/152, 3:50/159, 3:55/160, 3:59/160, 3:57/162, 3:52/162, 3:58/163, 3:52/162, 3:52/158, 3:59/161, 3:49/159, 3:52/164, 4:00/161, 4:04/163, 4:01/163, 4:09/161, 4:04/161, 4:08/161, 4:04/161, 4:10/163, 4:07/164[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]27.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]28.09.2014[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]27[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:58:33[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Langer Dauerlauf (4:23min/km), 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]147/163[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]90[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:47:29[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Im letzten Jahr habe ich die Umfänge der langen Läufe im Vergleich zu 2013 auf 25 bis 27km verkürzt, dafür aber das Tempo erhöht. Die Übung hat den Sinn, den Fettstoffwechsel in seinem Maximum zu trainieren. Absolviert habe ich insgesamt 6 lange Läufe, 3 über 30km in 4:50min/km, 3 über 23 bis 27km in 4:20 bis 4:25min/km. Mein Training 2014 war auf eine Zeit unter 3:00h ausgelegt. Leider lassen sich Wettkampfzeiten nicht immer exakt planen und so wurde es "nur" eine 3:01:15h in Frankfurt.

Oktober/November: Regenerationszeit nach dem Marathon von 6 Wochen

Das war jetzt ziemlich ausführlich. So könnte man vorgehen im Hinblick auf Dein Ziel, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen.

Viel Erfolg!

Hi Simba

Danke für deine Meinung. Wie ich sehe machst du sehr viele schnelle Läufe. Ich habe dieses Jahr im Dezember und Jänner Grundlagen aufgebaut und im Februar und März dann Tempo gemacht also Intervalle und TDL. Leider ist mir dann am Sonntag in Wien nichts aufgegangen und ich musste aufgeben was mir vorher noch nie passiert ist. Ich laufe aber viele Läufe so mit 5:20 bis 5:40 und nicht schneller. Daher will ich eben schon bei den normalen Läufen auf 5min/km kommen so wie du das auch machst. Ich denke wenn ich mir im Mai und Juni Zeit nehme um das zu erreichen habe ich schon einen gewaltigen Schritt gemacht. Im Juli und August mache ich dann die Intervalle und viele TDL. Wettkämpfe werde ich vermutlich so gut wie keine machen bis dahin. 3 Wochen vorm Marathon ist dann ein Halbmarathon geplant wo ich versuchen werde unter 1:23 zu bleiben und dann eben einen neuen sub 3 versuch starten. Die Idee mit den "kürzeren" aber dafür schnelleren langen Läufen finde ich gut. Ich glaube einfach das ich bei den normalen Läufen bisher immer zu sehr in der Komfortzone war und diese will ich nun verlassen um eben endlich schneller zu werden.

mfg Harald

Hallo Harald,

es bringt schon viel, wenn Du Dein normales Wohlfühltempo auf 4:50 bis 5:00min/km erhöhst und auch schon mal im Bereich 4:30 bis 4:40min/km trainierst. Warum hast Du den Marathon nicht wenigstens beendet?

Hi

Ja ich denke auch das ich durch das langsame Laufen im Training nicht schneller werde auf den Marathon gesehen. Ich hatte schon ab km 23 in etwa Probleme mit den Beinen und es wurde dann immer schlimmer. Konnte dann nur noch langsam laufen und dabei hat das Knie leicht geschmerzt und ohne Aussicht auf eine neue Bestzeit habe ich dann für mich entschieden lieber auf mein Knie zu hören und denn Wettkampf zu beenden. Habe zum Glück sofort von Laufkollegen und Familie guten Zuspruch bekommen damit ist es erträglicher. Es war ja zum Glück schon mein vierter Marathon und meine bisherige Zeit ist ja auch net so schlecht.

Wie sieht es bei dir eigentlich mit dehnen aus? Also Krafttraining mach ich auch einmal pro Woche in Form eines Ganzkörpertrainings aber Dehne habe ich bisher sehr stark vernachlässigt.

mfg Harald

Hi

Habe nun mal ein wenig recherchiert und meine Trainingsdaten angesehen. Habe meine Trainingsbreiche mal zusammengestellt:

Maximalpuls: 195 (100%) (Puls am Ende eines 5km Wettkampfes bei Zielsprint)
GA1: 127 - 147 (65 - 75%)
GA2: 147 - 166 (75 - 85%)
WSA: 186 - 195

Meine langen Läufe habe ich bisher fast immer bei ca 5:35 bis 5:45 gemacht mit Puls bei etwa 147. TDL bei 4:15 mit ca Puls 170. Alle anderen Läufe so bei 5:15 bis 5:40 mit Puls 146. Aber laut sehr vielen Trainingsplänen sollte ich für Sub 3 in der Lage sein alle normalen Läufe und vielleicht auch die langen mit 5:00 bei 140 Puls zu laufen oder? Nun ist es mein Ziel mein GA1 und GA2 Tempo zu steigern und das so gut es geht in 2 Monaten damit dann die echte 12 Wöchige Marathonvorbereitung beginnen kann!

Habt ihr da für einen Anfänger wenn es um effektives Training geht ein paar Tipps was ich machen sollte?! Macht es Sinn in den 2 Monaten einfach alles mit 5min/km zu laufen und 1 mal pro Woche 8x400m Intervalle vollgas zu machen um unterschiedliche Impulse zu setzen!? Danke im vorhinein für alle Ratschläge!

mfg Harald

Simba1966 hat geschrieben:Für mich gab es den entscheidenden Durchbruch bei den Wettkampfzeiten, als ich begonnen habe, mein Jahr zu planen und in Trainingsperioden aufzuteilen. In der ersten Saisonhälfte laufe ich viele Wettkämpfe von 5km bis zum Halbmarathon und hole mir dort das Tempo für den Herbstmarathon. Generell laufe ich nur einen Marathon im Jahr.

Da man in der Regel seine Topform nur 6 bis 8 Wochen halten kann, macht es wenig Sinn, eine Frühform aufzubauen und zu früh mit Tempotraining anzufangen.

März: erste Wettkämpfe
April/Mai: In dieser Zeit habe ich für gewöhnlich meine Topform erreicht.
Juni: Ruhephase vor dem Einstieg ins Marathontraining
Juli bis Oktober: Vorbereitung auf den Herbstmarathon, Frankfurt Marathon in 3:01:15h

+1. Das finde ich alles gut und richtig.

freshharry hat geschrieben:Maximalpuls: 195 (100%) (Puls am Ende eines 5km Wettkampfes bei Zielsprint)
GA1: 127 - 147 (65 - 75%)
GA2: 147 - 166 (75 - 85%)
WSA: 186 - 195

Lieber so, meiner bescheidenen Meinung nach:
Maximalpuls: 200 (100%) (Puls am Ende eines 5km Wettkampfes bei Zielsprint + 5)
GA0: < 140 (< 70%) - Regenerationsläufe am Tag nach harten Einheiten
GA1: 140 - 160 (70 - 80%) - lockere Läufe, normale lange Läufe
GA2: 160 - 170 (80 - 85%) - zügige Läufe, z. B. im Grundlagentraining oder mal einfach so
MRT: 166 - 176 (83 - 88%) - MRT-Läufe, anfangs vielleicht 12 km, aufbauend bis hin zu 18 - 21 km, und auch am Ende in Lalas einbauen
TDL: 176 - 182 (87 - 91%) - Tempodauerlauf, anfangs vielleicht 6 km, aufbauend bis hin zu 10 - 12 km, ca. HMRT

freshharry hat geschrieben:Aber laut sehr vielen Trainingsplänen sollte ich für Sub 3 in der Lage sein alle normalen Läufe und vielleicht auch die langen mit 5:00 bei 140 Puls zu laufen oder?

Kaum. Z. B. liegen die Lalas bei Steffny etwa bei 5:20 min/km mit 70%, also 5:20 bei 140, und bei Daniels bei 5:00 mit 75% (150).

freshharry hat geschrieben:Macht es Sinn in den 2 Monaten einfach alles mit 5min/km zu laufen und 1 mal pro Woche 8x400m Intervalle vollgas zu machen um unterschiedliche Impulse zu setzen!?

Nein. Sieh zu, dass du nach 4 - 5 Wochen höhere Umfänge als später in der spezifischen Phase läufst, und vernachlässige die Tempoeinheiten nicht, ohne dich allerdings voll zu verausgaben. Am der Ende dieser Phase solltest du auch lockere 30er drauf haben, damit du diese mit Tempoabschnitten in der spezifischen Phase laufen kannst. Guck dir doch mal 2 - 3 klassische 18-Wochenpläne an, und entscheide dich für den, der dir am besten passt.

@freshharry:
was mir auffällt: du läufst die TDL im MRT-Zieltempo. Klassisch werden TDL im Bereich 5-10Km im Stundentempo, also etwa 15K -Tempo gelaufen. Das ist bei dir unter 4:00, da du den HM ja schon in 1:23 läufst. Ich würde mal so 3:54 schätzen.
Und bei den klassischen DL mache ich es so, dass zwar ein Schnitt von 5:00-5:30 (bei 12-24 K) herauskommt, aber wenn ich warm und locker bin, steigere ich schon mal einige Km vor Schluss auf 4:30, oder 4:10. Das ist dann genau dein MRT Bereich. Du gewöhnst dich dabei daran, das MRT auch mit 10,15, oder 20 Km in den Beinen mal kurz zu laufen. Und das, ohne eine harte Einheit draus zu machen. Kann man im Prinzip auch als Crescendo light bezeichnen.

Hi

Danke für alle Antworten. Im Endeffekt denke ich das ich auch zu viel in meiner Komfortzone unterwegs war und diese zu wenig verlassen habe. Laufe seit letzter Woche viele Läufe so mit 12-14 km mit 4:45 bis 4:50 und das bei ca 158Puls im Schnitt. Fühle mich dabei sehr wohl und kann das auch ohne Probleme bei 55 bis 65 km in der Woche so durchziehen. Ich denke das das doch ein gutes Aufbautraining ist für Mai und Juni und einmal in der Woche wirklich schnelle Intervalle. Dann kann der Sommer mit der Vorbereitung auf Berlin kommen. Ziel wäre es sicher auch die langen 30+ Läufe mit 5:10 bis 5:20 mit Endbeschleunigung zu laufen.

mfg Harald

So ich habe nun seit fast 3 Wochen das Training umgestellt und es fühlt sich gut an. Letzten 2 Wochen jeweils 65km pro Woche mit immer unter 5min/km. Da waren enige 15km in unter 1:13 dabei. Heute wieder 13km in 59 Minuten. Ich bin zwar vom Puls her jetzt nicht mehr bei unter 150 sondern eher in Richtung 160 aber das ist so bei 80 bis maximal 85% von HF was einfach besseres GA 1 und GA 2 Training ist. Denke aber das mich dieses Training weiter bringt. Bin natürlich ein wenig müder nach einer flotten Einheit aber es geht sich auch mit der Regeneration noch gut aus.

mfg Harald

Was mir noch auffällt: Intervalle mit 3:55 pace ist relativ "langsam" gemessen an Deinen gelaufenen Zeiten und deinem Ziel. Ich persönlich würde da noch einen Zacken zulegen und 1km-Intervalle etwa in 3:40 laufen, 400er noch etwas schneller. TDLs mache ich hingegen ebenfalls in der angestrebten Marathonpace, sofern ich auf einen Marathon trainiere (ansonsten auch eher in Richtung 1-Stunden-Tempo bzw. Schwellentempo).

So erneut sind einige Wochen und Kilometer vergangen und die Einheiten bleiben konstant "schnell". Laufe derzeit auf 15km locker 4:35min/km bei ca 150 Puls. Habe auch bei einen 5,6 km Wettkampf mit knapp 16kmh gemerkt das es einiges bringt. Bin derzeit bei ca 60km pro Woche. Bin nun am überlegen Ende Juni 3 bis 4 Tage Pause einzulegen ehe es Juli und August mit der Marathon Vorbereitung losgeht. Sollte ich nun eher die Lauflänge ausdehnen und das Tempo ein wenig rausnehmen oder bei den Tempo bleiben?! Testlauf letzten Mittwoch 20km mit 4:45 Pace bei knapp 28°C. Werde nun auch langsam mit den 30+ Läufen starten und Intervalle einbauen. Sollten die Intervalle eher schnelle 1000 sein oder besser 2 oder 3 x 3000 in Marathon Tempo?

mfg Harald

Da wir nun bald in den Juli kommen und somit die letzten 12 Wochen vor Berlin bald starten habe ich letzte Woche noch eine etwas härtere Woche eingefügt und diese Woche ist eher locker (50km) angesagt mit einem 30er mit 5min/km. Die längeren Läufe mit hohen Tempo vertrage ich eigentlich sehr gut und ich fühle mich danach wirklich trainiert. Ab nächster Woche kommen auch wieder Intervalle hinein und dann heißt es trainieren bis 6 September bis zum Testwettkampf (HM) vor Berlin. Was denkt ihr oder wie würdet ihr die Entwicklung sehen. Sollte ich so weitermachen?

Letzte Woche 72km
Mon: 12km mit 4:19 153 Puls
Die: Pause
Mi: 20km mit 4:38 145 Puls
Do: Pause
Fr: 20km mit 4:23 156 Puls
Sa: Pause
So: 20km mit 4:29 154 Puls

Hi
So die ersten 3 Wochen der letzten 12 Wochen vorm sub3 Versuch in Berlin sind vorbei. Ich habe trotz Hitze versucht fleissig zu trainieren und habe bei den langen bei diesen Temperaturen richtig reinhauen müssen das was geht. Hier mal meine ersten drei Wochen. Ich versuche die drei Kerneinheiten (Intervalle, langer Lauf und Tempolauf) so gut es geht unterzubringen. Vielleicht können ja erfahrene Läufer Ihren Senf dazu geben! Danke im Vorhinein!! Diese Woche also Woche 4 sind 80km geplant und dann kommt wieder eine mit ca 60km weil es privat nicht anders geht.

So nach einen netten Juli mit 345km und einen netten August mit 341km (letzten drei Wochen jeweils über 80km) war der September bis jetzt ein Wettkampfmonat und gestern stand der letzte und einzige echte Testlauf am Programm. Ein Halbmarathon bei fast perfekten Wetter (nur ein wenig windig) und leider relativ wenig schnellen Leuten (daher keine Gruppen). Ich war nach 1:23:11 im Ziel und konnte meine Bestzeit von 2014 um 17 Sekunden verbessern. Eigentlich wollte ich unter 1:23 bleiben aber naja. Jetzt sind es noch 3 Wochen nach Berlin und mein Plan wäre jetzt noch eine harte Woche (80km mit Langen Lauf, Intervalle und TDL) und dann 2 Wochen Tapern hin zum Berlin Marathon. Würdet ihr da noch was dran ändern oder ist das Tapern jetzt eh am wichtigsten?!

mfg Harald

So in wenigen Tagen ist es so weit und ich versuche einen neuen SUB 3 Versuch in Berlin. Das Training war ok auch wenn ich in der letzten 80km Woche doch schon sehr Ko war. Diese und letzte Woche sind jetzt sehr locker und auf regneration aus. Nun beschäftige ich mich mit der Renntaktik. Daher wollte ich euch mal Fragen ob ihr Erfahrung mit den Tempomachern habt? Es gibt ja in Berlin auch welche für 3 Stunden und ich starte im 4 Startblock und nehme daher an das da noch welche für 3 Stunden dabei sind. Kann man sich da ohne Probleme ranhängen und dann "einfach" mitschwimmen. Oder würdet ihr eher euer eigenes Rennen laufen. Ziel wäre am Anfang mit 4:25 zu starten und dann so ab km 3 den richtigen Rythmus finden und am ende den 4:15 Schnitt zu haben.

mfg Harald

freshharry hat geschrieben:Es gibt ja in Berlin auch welche für 3 Stunden und ich starte im 4 Startblock und nehme daher an das da noch welche für 3 Stunden dabei sind. Kann man sich da ohne Probleme ranhängen und dann "einfach" mitschwimmen. Oder würdet ihr eher euer eigenes Rennen laufen. Ziel wäre am Anfang mit 4:25 zu starten und dann so ab km 3 den richtigen Rythmus finden und am ende den 4:15 Schnitt zu haben.

Ob die Zugläufer in allen Blöcken vorhanden sind, musst Du wohl erfragen. Wenn sie da sind, kannst Du sicher gut mitschwimmen. Da die Zugläufer sich ebenfalls durch das Feld arbeiten müssen, wird die Pace zu Beginn auch nicht im Zielkorridor liegen, sondern darüber. Das würde Dir entsprechend entgegenkommen. Dein eigenes Tempo zu laufen hat auch Charme. In der Gruppe kannst Du Dich aber gerade in leichten Schwächeperioden auch mal "gehen lassen". Wenn Du Dich permanent selbst auf die Pace konzentrierst, kostet das zusätzlich Körner. Bei Deinem Ziel spricht vieles für den Zugläufer.

Danke für die Antwort. Ich denke das nicht auf die Pace achten müssen wäre ein echter vorteil aber ich habe dann angst das ich mit einen Tempomacher für 3 Stunden dann vielleicht knapp über den 3 stunden bleibe oder laufen die dann meist eh knapp darunter?

Ich gehe mal davon aus, daß die Jungs und Mädels, die sich dort dranhängen eine Grenze unterbieten wollen. Richtigerweise hieße daß dann 2:59:xx Zugläufer. Das geht sicher auch mal schief. In meinem Freundeskreis hat es aber bisher nie am Zugläufer gelegen, wenn´s mal daneben ging. Diese Beispiele gibt es sicher auch. Davon solltest Du Dich aber nicht verrückt machen lassen.

Ich schreibe hier nur vom Hören. Selbst habe ich es nie nutzen können.

Ja denke eigentlich auch das es wenn dann eher an mit scheitert und nicht am Tempomacher! Vorallem habe ich als Sicherheit eh auch noch die eigenen Uhr zur Kontrolle aber ich denke ich werde mich mal einfach an einen Tempomacher dranhängen sofern ich einen passenden finde und dann sieht man eh was geht. Wenn ich die HM zeit mal 2,11 nehme dann sollten es ja 2:56 werden

freshharry hat geschrieben:JaWenn ich die HM zeit mal 2,11 nehme dann sollten es ja 2:56 werden

Das ist genau der Punkt, der gegen den Pacemaker spricht. Was Du wirklich drauf hast, wirst Du wahrscheinlich nicht abrufen. Wenn Dein Ziel die 2:59 sind, passt das aber.

Viel Erfolg

Ja hatte letztes Jahr auch 1:23:27 stehen und habe den marathon mit 3:09:21 beendet weil ich am ende magenprobleme hatte. Mein Zeil ist es mal fix unter 3 stunden zu bleiben und wenn am Ende noch reserven sind versuche ich mehr. Aber das Hauptziel sind die sub 3 daher die Überlegung mit Tempomacher!

Hi
So ein kleiner Bericht von meinen Marathon. Gleich vorweg Berlin ist von der Stimmung her echt super aber leider konnte ich nicht unter 3 Stunden bleiben. Ich war nach ca 1:29:10 beim Halben durch und auch bei km 28 noch voll auf Plan aber dann bei ca km 32 war es aus ich konnte nur noch sehr langsam laufen und musste teilweise gehen. Ich vermute es war der "Mann mit den Hammer" denn sowas habe ich noch nie erlebt. Während ich bei Magenschmerzen noch konstant laufen kann war es diesmal nicht mehr möglich. Ich habe dann bei eine Verpflegung 2 Kohlenhydratgetränke getrunken und auf die letzten 2 km ging es dann wieder um den geilen Zieleinlauf zu erleben. Ich bin dann mit 3:30:55 durch. Natürlich war ich sehr enttäuscht und bin nun am überlegen was ich noch umstellen kann um die 3 stunden zu knacken. Tempo gesteigert habe ich ja oder waren die langen Läufe vielleicht sogar zu schnell?!

mfg Harald

Hi an alle

Nachdem mein Sub 3 Versuch in Berlin letztes Jahr gescheitert ist gibt es Anfang April in Linz einen neuen Versuch. Habe dazu von Mitte November bis Mitte Jänner sehr viele längere sehr langsame Läufe gemacht mit niedrigen Puls um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Seit mitte Jänner sind auch wieder einige Tempoeinheiten (TDL und Intervalle) dabei. Im Schnitt sind es so zwischen 75 und 85km pro Woche. Letzte Woche war mit 51 km eine Ausgleichswoche und ich habe den ersten Wettkampf des Jahres absolviert und konnte recht locker meine Halbmarathonzeit auf einer vermessenen Strecke von 1:23:11 (2015 3 Wochen vor Berlin) auf 1:22:10 verbessern. Nun sind noch 7Wochen bis Linz und daher Frage ich mich nun ob ihr Tipps habts wie ich weitermachen sollte. Mein Plan sind noch ca 3 (max 4) Läufe jenseits der 30km mit niedrigen Puls und teilweise Endbeschleunigung, Dazu Tempodauerläufe bis zu 15km schneller als Marathonzeit und Intervalle. Auch stellt sich mir die Frage ob ich den geplanten zweiten Halbmarathon in 3 Wochen noch laufen soll denn das ergebniss gestern hat mich voll motiviert und jetzt kann es ja fast nur schlechter werden oder? Plane jetzt 2 Wochen mit >80km, dann eine Woche Ausgleich (50), dann nochmal 2 Wochen > 80km und dann 2 Wochen Tapern. Was ist eure Meinung so?