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  1. #1

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    Standard Auf dem Weg zum Halbmarathon

    Hallo zusammen,

    ich weiß nicht, ob ich in dem Forumsbereich richtig bin. Da ich aber bislang noch nie konsequent ein Laufziel verfolgt habe, fühle ich mich als Anfänger.
    In den letzten Jahren bin ich eigentlich immer regelmäßig gelaufen. Ca. einmal die Woche eine halbe Stunde in ganz gemütlichem Tempo. Dazu kamen in den Sommermonaten gelegentliche Touren mit dem Rennrad.
    Jetzt habe ich mir aber mit Beginn diesen Jahres vorgenommen einen Halbmarathon zu laufen. Geplant ist es im Oktober. Bislang bin ich immer regelmäßig dreimal die Woche gelaufen um erstmal in den Laufrhythmus zukommen. Die Laufeinheiten gingen meist eine halbe bis dreiviertel Stunde. Dreimal habe ich es auch schon geschafft 10 km zurückzulegen. Danach war ich geschafft, habe mich aber trotzdem gut gefühlt.
    Meine derzeitige km-Pace liegt bei ca. 10,5 km/h in den kürzeren Läufen (30 - 45 Min. Dauer).

    Kurz noch zu mir. Ich bin 34 Jahre und 1,83 m groß. Mein derzeitiges Gewicht liegt bei 95 kg. Gewichtstechnisch möchte ich mich natürlich noch ein wenig nach unten entwickeln.

    Nun stellt sich für mich die Frage, ob ich mich schon ans "Eingemachte" (Intervallläufe, Fahrtenspiele, etc.) wagen soll oder noch weiter an meiner Grundausdauer pfeilen sollte.
    Des Weiteren würde ich mich freuen, wenn ihr mir Ratschläge geben könntet wie ich das gesamte Unternehmen weiter angehen sollte. :-)

    Besten Dank schon mal für eure Hilfe.

    Schöne Grüße
    Croci

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Willkommen Croci

    Du bist auf einem guten Weg, hast dir ein Ziel gesucht, dass dich weiter motiviert und scheinst dein bisheriges Laufpensum gut zu verkraften. Geschafft sein und sich trotzdem noch gut fühlen nach einer Einheit, so passt das Du musst nicht unbedingt schon in knallharte Intervalltrainings einsteigen, aber ein Fartspiel pro Woche bringt Abwechslung ins Laufen, macht meist viel Spaß und du entwickelst nebenbei dein Tempo weiter. Richtiges Tempotraining kommt dann, wenn du in einen "richtigen" Trainingsplan in Vorbereitung auf den Halbmarathon einsteigst. Dazu kannst du alle möglichen Fragen stellen, hier gibs viele Experten, die dich da beraten können. Ansonsten steigere deine Kilometerumfänge pro Woche und auch die deines längsten Laufes um maximal 10% pro Woche und mache etwa alle 3 Wochen eine Woche weniger. Eine Regenerationswoche halt. Viel Spaß weiterhin

    Gruss Tommi

  3. #3

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    Super. Danke für die Info. Ich werde auf jeden Fall am Ball bleiben und weiter laufen.

    Fahrtspiel bedeutet genau, dass ich individuell mit dem Tempo meines Laufes spiele?

  4. #4
    Avatar von mtbfelix
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    Zitat Zitat von Croci Beitrag anzeigen
    Fahrtspiel bedeutet genau, dass ich individuell mit dem Tempo meines Laufes spiele?
    Jupp :-)

  5. #5

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    Danke schon mal für die Infos. Ab wann sollte man denn mit einem "richtigen" Trainingsplan arbeiten um sich auf den Halbmarathon gezielt vorzubereiten?

  6. #6
    Avatar von mtbfelix
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    Trainingspläne enthalten in aller Regel Informationen darüber, welche "Eingangsvoraussetzungen" man benötigt, um sie gesund zu überstehen. Der Trainingsplan endet mit dem Wettkampf. Also würdest Du mit der spezifischen Vorbereitung, je nach Plan, 10-16 Wochen für dem WK beginnen. Davor musst Du Dich auf das genannte Eingangslevel bringen.

    Hängt also alles davon ab, wie fit Du jetzt bist, und was Du im Herbst erreichen möchtest. Du könntest beispielsweise jetzt erst einmal ein paar Wochen nach Gefühl laufen, ein paar Fahrtspiele und Intervalle nach Lust und Laune machen. Dann einen Dorfwettkampf auf 10km suchen und bestreiten und gucken, wohin die Reise geht

  7. #7

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    Super, danke für die Info. Dann werde ich mal für Ende Mai einen 10 km ins Visier nehmen und die weitere Entwicklung abwarten. Motivation ist derzeit sehr gut.
    Heute werde ich dann mal ein Fahrtspiel in meine Laufeinheit einstreuen. Bin mal gespannt wie ich damit zu recht komme.

    So wie ich gelesen habe, ist ein zweites Paar Laufschuhe auch sinnvoll. Da werde ich dann mal die Tage shoppen gehen. :-)

  8. #8

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    Hallo zusammen!

    Ich habe am Sonntag einen "langen" Lauf über 10 km eingestreut. Da sich ansonsten meine Strecken meist um ca. 7 km einpedeln, habe ich versucht die das ganze locker anzugehen. Die ersten Kilometer laufe ich auch ziemlich problemlos erst auf den letzten zwei, drei Kilometern merke ich, dass ich vom Tempo her zu schnell war und körperlich doch dann mit der Belastung schon kämpfe. In der Nachbetrachtung fällt mir auf, dass ich die ersten Kilometer trotz aller guten Vorsätze so schnell läufe wie meine kürzeren Läufe.
    Gibt es einen Trick wie man das Tempo besser einhalten kann? Egal wie blöde es sich anhört, irgendwie fällt es mir schwer langsam zu laufen. :-D

    Besten Dank schonmal für eure Antworten.

    Viele Grüße und einen sonnigen Wochenstart.

    Croci

  9. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ein Trick? Wenn du meinst, du läufst richtig, dann bremse dich etwas. Wenn du keine GPS-Uhr hast, vermesse Teile deiner Strecke (gpsies.de oder jogmap) und stoppe die Zeit, dann hast du dein Tempo. War es doch zu schnell, dann beim nächsten mal noch mehr bremsen. Allerdings ist es so schlimm nicht, am Ende eines Laufes knülle zu sein, wenn du nicht gerade kurz vorm Umkippen bist. Tempogefühl zu erlangen braucht schon etwas Geduld

    Gruss Tommi

  10. #10
    Avatar von Inqu
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    Zitat Zitat von Croci Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen!

    Gibt es einen Trick wie man das Tempo besser einhalten kann?
    Durch die Nase atmen oder sprechen. Also nicht nur im Kopf, sondern wirklich ein paar Sätze sagen. Auch nicht ein paar Worte raus hecheln, sondern relativ normal reden.

  11. #11

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    Eine GPS-Uhr habe ich nicht. Lediglich mein Handy mit einer Läufer-App. Ich hatte es eigentlich vermieden darauf zu gucken, da ich immer das Problem für mich gesehen habe, dass ich zeitlich dann immer noch etwas forcieren möchte (weil ich mich noch fit fühle) und für mich dann die Gefahr auf einer längeren ungeübten Strecke besteht, dass ich dann auf den letzten Kilometern einbreche.

    Den Trick mit dem Sprechen werde ich mal versuchen, wenn ich einen Laufpartner habe. Sonst denken noch alle ich bin bekloppt. :-D

  12. #12
    Avatar von FranziRT
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    Sonst denken noch alle ich bin bekloppt. :-D
    Du könntest doch auch einfach so tun als würdest du telefonieren, du könntest auch wirklich telefonieren wenn du Lust hast ;D
    ich glaube aber auch dass die Leute wenn si edenn genau da lang gehen wo du läufst andere Sorgen haben als sich zu wundern mit wem du dich unterhälst
    Laufen ist Bewegung und Bewegung ist Leben

  13. #13

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    Hallo zusammen,

    ich melde mich auch mal wieder. Habe im läuferischen Bereich eine Durststrecke auf meinem Ziel Halbmarathon (im Oktober) hinnehmen müssen. Der Mai war in Sachen Laufen für mich recht schwierig. Beruflich war ich sehr eingespannt, so dass ich aufgrund meiner noch dazukommenden familiären Verpflichtungen nur unregelmäßig Läufe von 5 - 8 km machen konnte. Für den Juni hatte ich mir dann vorgenommen wieder regelmäßig zu trainieren. Leider erwischte mich die fiese Sommergrippe, so dass ich meinen ersten Lauf erst gestern starten konnte. Bin zum Einstieg 5 km gelaufen. Ich habe schon noch gemerkt, dass die Krankheit ein wenig an mir gezerrt hat. Schlussendlich bin ich nach 32 Min. bei mir eingetrudelt. Das hat mir auch gereicht.

    Seht ihr noch reele Chancen für mein Ziel?

    Danke schon mal für eure Meinungen.

    Grüße
    Croci

  14. #14
    läuft Avatar von Gorrest Fump
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    Wenn du wieder regelmäßig laufen kannst und gesund bleibst sehe ich das als realistisch an. Wenn du nicht grad einen neuen Weltrekord anstrebst. ;)

  15. #15

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    Hatte ich erst anvisiert, aber dann verschiebe ich es auf's nächste Mal. :-D

  16. #16

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    Standard

    Hallo zusammen,

    ich melde mich auch mal wieder. Meinen ersten Halbmarathon hab ich in persönlicher Bestzeit geschafft. Nach 2:10 Std. bin ich ins Ziel gekommen. Ich war happy und zufrieden. Die Tage danach hatte ich zwar einen tierischen Muskelkater, aber ansonsten war alles gut.
    Danach hab ich allerdings eine läuferische Pause gemacht. Ab und an hab ich zwar mal ein Läufchen eingelegt, aber meist nur einmal die Woche ca. 5 km und ganz piano.
    Jetzt will ich aber wieder aktiv durchstarten, da ich gerne im März meinen nächsten Halbmarathon laufen möchte.

    Für mich stellst sich jetzt die Frage wie man den Wiedereinstieg plant. Wie sehr baut der Körper eine sechswöchige Laufpause seinen konditionellen Zustand ab? Wie würdet ihr wieder beginnen?

    Besten Dank für eure Antworten.

    Schöne Grüße
    Croci

  17. #17
    crsieben
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    Erstmal herzlichen Glückwunsch zum ersten Halbmarathon!

    Der Abbau an läuferischer Form wird beträchtlich sein, sechs Wochen (Beinahe-)Laufpause sind schon ganz schön lang. Du solltest davon ausgehen, dass du ähnlich lange brauchen wirst, um wieder deine alten Umfänge zu laufen.

    Steigere die 5 km, die du ja jederzeit in den Beinen hast, langsam und geduldig wieder. Und steigere auf zweimal in der Woche (weniger kannst du beinahe ebenso gut auch gleich ganz bleiben lassen) und danach auf dreimal, jeweils aber dann so, dass du die Wochenkilometer moderat steigerst.

    Mitte Januar kannst du meines Erachtens dann in einem Halbmarathon-Plan einsteigen. März wird dann etwas eng für eine Top-Leistung - dazu war die Pause einfach zu lang.

  18. #18
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Croci Beitrag anzeigen
    Wie sehr baut der Körper eine sechswöchige Laufpause seinen konditionellen Zustand ab?
    Hallo Croci,

    herzlichen Glückwunsch zum Halbmarathon

    Nach 6 Wochen Laufpause ist von deiner Ausdauer nicht mehr viel übrig. Das wöchentliche 5 km-Läufchen konnte das nicht aufhalten. Das mit dem Durchstarten wird also nichts werden. Du solltest vorsichtig, das heißt mit drei Laufeinheiten pro Woche und davon zunächst keine länger als 5 km wieder einsteigen. Bei einer dieser Einheiten solltest du versuchen das Grundtempo "langsam" ein wenig zu modulieren, also mal 3 min etwas schneller, dann wieder 2 min langsamer, dann wieder schneller, bis die 5 km um sind. Für den Anfang also 15 km pro Woche. Dann steigerst du, indem du einen der Läufe pro Woche um einen Kilometer verlängerst, jedoch zunächst nicht den mit der Tempovariation. Das Ganze könnte so aussehen:

    Woche 1: 5 km mit Tempovariation / 5 km / 5 km
    Woche 2: 5 km mit T. / 5 km / 6 km
    Woche 3: 5 mit T. / 5 / 7
    Woche 4: wie Woche 1
    Woche 5: 5 mit T. / 6 / 7
    Woche 6: 5 mit T. / 6 / 8
    Woche 7: 6 mit T. / 6 / 8
    Woche 8: wie Woche 5
    Woche 9: 6 mit T. (etwas forscher den Tempoanteil) / 6 / 9
    Woche 10: 6 mit T. / 6 / 10
    Woche 11: 6 mit T. / 7 / 10
    Woche 12: wie Woche 9
    usw.

    Wie du die Tempovariation letztlich gestaltest, bleibt dir überlassen. Mit der Zeit wirst du ein Gespür dafür bekommen, was geht und was nicht. Nachdem der Winter vor der Tür steht, ist auch mit Minusgraden zu rechnen. Wenn die Tempovariation mit sehr kalten Tagen zusammenfällt, dann lieber die Läufe tauschen. Der Winter ist eigentlich nicht soooo toll zum Durchstarten. Im Winter ist man als Läufer eher darauf bedacht, seine Ausdauer "hinhaltend" zu trainieren.

    Alles Gute für dich

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  19. #19
    Avatar von Vögelchen
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    Herzlichen Glückwunsch! Auch wenn du den ersten Halbmarathon ja schon hinter die hast, bist du nach der Pause wieder ziemlich am Anfang, so dassdu gerne in dem neuen Thread im allgemeinen Forum mitschreiben kannst, der extra für dieses Klientel entstanden ist, wenn du magst!


    http://forum.runnersworld.de/forum/l...bmarathon.html

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