Aufwärmen vor 5KM

Hallo,

ich habe bald einen 5KM-Lauf vor mir, dies wird mein erster Wettkampf sein. Nun stellt sich mir die Frage, wie man sich am besten davor aufwärmen sollte.
Im Trainingsplan hier steht was von "10Min einlaufen". Ich persönlich fühle mich sogar nach ca. 20-25Min nicht immer warm genug.
Dabei starte ich ca. 15Min locker, baue danach ein paar kurze Sprints mit ein. Sind diese beim Aufwärmen überhaupt sinnvoll oder sollte ich maximal im Wettkampf-Tempo laufen?

Zur Info: Ich bin Kampfsportler, normalerweise recht fit, konnte aber aufgrund einer Verletzung ein paar Monate nicht trainieren. Seit März habe ich wieder mit dem Laufen angefangen.
Mein Ziel-Pace bei diesem Wettkampf liegt bei 5:15Min. Auch steht mir ein Pulsmesser zur Verfügung.

Vielen Dank!

kiblod hat geschrieben:Dabei starte ich ca. 15Min locker, baue danach ein paar kurze Sprints mit ein. Sind diese beim Aufwärmen überhaupt sinnvoll oder sollte ich maximal im Wettkampf-Tempo laufen?

Mein Ziel-Pace bei diesem Wettkampf liegt bei 5:15Min. Auch steht mir ein Pulsmesser zur Verfügung.

Beim Aufwärmen mußt Du doch noch kein WK-Tempo laufen! Unnötiges Verletzungsrisiko. Andersherum: Wenn Du das schaffst, kannst Du auch gleich ohne Aufwärmen loslaufen. Du sollst ja beim Aufwärmen nur auf Betriebstemperatur kommen, noch nicht in WK-Hitze. Insofern sollten für einen 5-er die 10 Minuten reichen. Lauf einfach ein paar lockere Runden, mit ganz kurzen Zwischensprints, aber langsamer als WK-Tempo. Das wärmt genug auf.

Eine Pulsuhr brauche ich zumindest zum Aufwärmen nicht (die vielen Pulsuhr-Verächter werden Dir völlig davon abraten; ich bin keiner - aber beim Aufwärmen verlasse ich mich völlig auf mein Körpergefühl).

NordicNeuling hat geschrieben: Lauf einfach ein paar lockere Runden, mit ganz kurzen Zwischensprints, aber langsamer als WK-Tempo. Das wärmt genug auf.

Jetzt meinst Du doch nicht "Zwischensprints langsamer als WK-Tempo" oder? So langsam kann man nicht sprinten.

5 KM werden vom Start weg eher etwas flotter gelaufen. Da sollten die Betriebssysteme hochgefahren und im Wettkampfmodus sein. Mit ein bißchen rumtraben wird das nicht funktionieren.

bones hat geschrieben:5 KM werden vom Start weg eher etwas flotter gelaufen. Da sollten die Betriebssysteme hochgefahren und im Wettkampfmodus sein. Mit ein bißchen rumtraben wird das nicht funktionieren.

Hast du dir die pace vom Kandidaten angesehen?

@kiblod: Es gibt eine Regel was die Vorbereitung vor Wettkämpfen betrifft. Je kürzer diese sind, um so länger ist die Aufwärmzeit.

Ist ja logisch. Bei einem Marathonlauf haben sehr viele mehr als 3,5 Stunden Zeit sich während des Laufs aufzuwärmen.

Bei einem 5km-WK musst du von der ersten Sekunde dabei sein. Bei deiner pace von 5:15 brauchst du dir über das Aufwärmen nur wenig Gedanken zu machen.

Mach bloß keine ausgedehnten Dehnübungen , davon geht nur die Muskelspannung weg.

caramba hat geschrieben:Bei einem 5km-WK musst du von der ersten Sekunde dabei sein. Bei deiner pace von 5:15 brauchst du dir über das Aufwärmen nur wenig Gedanken zu machen.

Wieso muss sich ein langsamerer Läufer nicht/wenig aufwärmen?

Ich schrieb nur wenig Gedanken. Nichts ausgefeiltes. 10-15 min Getrabe, 2-3 kurze Steigerungen, etwas Rumgehopse + 10min vor dem Start Gedanken sammeln + 2 Schlucke Wasser.

ist das nicht ein bisschen viel 5 Km aufwärmen?

Beim Marathon, wenn man zum Start läuft, aber sonst????

Hallo,

trab einfach so 15 Minuten locker vor dich hin. Mehr brauchst dich nicht warm machen. Bei einerr Pace von über 5:00 würde ich mich gar nicht warm machen, aber jeder fängt mal klein an, keiner ist direkt mit 3:30 oder ähnlichem ins Läuferleben gestartet.

Aus eigener Erfahrung mache ich mich gar nicht warm, was meist auch nicht möglich ist wenn man vorne starten möchte und das Feld dementsprechend groß ist.
Wichtiger ist die Musklen direkt vor dem Start nicht zu kalt zu haben(Witterungsbedingt), daß erhöht das verltzungsrisiko viel mehr als vorher nicht warmgelaufen zu sein.

gruß Kullino

Kullino hat geschrieben:Hallo,

trab einfach so 15 Minuten locker vor dich hin. Mehr brauchst dich nicht warm machen. Bei einerr Pace von über 5:00 würde ich mich gar nicht warm machen, aber jeder fängt mal klein an, keiner ist direkt mit 3:30 oder ähnlichem ins Läuferleben gestartet.

Aus eigener Erfahrung mache ich mich gar nicht warm, was meist auch nicht möglich ist wenn man vorne starten möchte und das Feld dementsprechend groß ist.
Wichtiger ist die Musklen direkt vor dem Start nicht zu kalt zu haben(Witterungsbedingt), daß erhöht das verltzungsrisiko viel mehr als vorher nicht warmgelaufen zu sein.

gruß Kullino

Deshalb läuft man sich vorher warm, damit die Muskeln warm sind...

Warum startest du ganz vorn? Die richtig Schnellen gehen übrigens von vorn in die Startaufstellung, und zwar nach dem Warmlaufen.

Kullino hat geschrieben:...
Aus eigener Erfahrung mache ich mich gar nicht warm, was meist auch nicht möglich ist wenn man vorne starten möchte und das Feld dementsprechend groß ist. ...

Denkst Du die 1.Reihe passt zu dir
Verführt nur zum zu schnell angehen !

schrambo hat geschrieben:Deshalb läuft man sich vorher warm, damit die Muskeln warm sind...

Warum startest du ganz vorn? Die richtig Schnellen gehen übrigens von vorn in die Startaufstellung, und zwar nach dem Warmlaufen.

Nun, ich hab bisher nur erlebt das die "Ganz schnellen mit Art VIP Status" vorne starten dürfen. Da bin ich lieber früher am Start und stehe möglichst vorne um mir das ganze überholen zu sparen, von Staus in engen passagen mal ganz zu schweigen. Da reichen dann auch 80% für den ersten Kilometer und danach dann die Geschwindigkeit steigern.
Bezüglich erste reihe Starter, nein für ganz vorne reicht es "noch" nicht. Aber bei Starts aus dem Mittelfeld geht soviel Zeit durch überholen verloren daß die Zeit am Ende dann nicht merh ganz zur Strecke paßt.
Aber ich denke da hat jeder seine eigene Strategie und Erfahrung.

Ich verstehe nicht, wie man jemandem abraten kann, sich warm zu laufen, nur weil das Tempo "so langsam" ist Wenn jemand Probleme hat, rechtzeitig in den Startblock zu gelangen und sich desrum nicht warm läuft, dann mag das für ihn gut sein, dem TE daher zu raten, warmlaufen sei nicht so wichtig, kann ich ebenfalls nicht nachvollziehen. Einem 20 Minutenläufer auf 5 km sind 5:00/km sicher sehr langsam, dem Läufer, der 25...26 Minuten anpeilt, ist das Tempo am Limit und damit auch Muskulär am Limit und aus dem Grund sollte man sich grundsätzlich warmlaufen. Und es dient ja nicht nur der Verletzungsprophylaxe. Es geht schlicht und ergreifend um die beste Leistung gleich vom Start her. Die Durchblutung der Muskeln wird angekurbelt, der ganze Kreislauf schon in Schwing gebracht. Und durch kurze Sprints auch schon die schnellen Muskelfasern aktiviert. Wie schnell dir Sprints dann sein sollten? Ich messe da ja nicht die Pace aber die sind bei mir mit Sicherheit für ein paar Meter schneller als das geplante Renntempo.

Gruss Tommi

Kullino hat geschrieben:Nun, ich hab bisher nur erlebt das die "Ganz schnellen mit Art VIP Status" vorne starten dürfen. Da bin ich lieber früher am Start und stehe möglichst vorne um mir das ganze überholen zu sparen, von Staus in engen passagen mal ganz zu schweigen. Da reichen dann auch 80% für den ersten Kilometer und danach dann die Geschwindigkeit steigern.
Bezüglich erste reihe Starter, nein für ganz vorne reicht es "noch" nicht. Aber bei Starts aus dem Mittelfeld geht soviel Zeit durch überholen verloren daß die Zeit am Ende dann nicht merh ganz zur Strecke paßt.
Aber ich denke da hat jeder seine eigene Strategie und Erfahrung.

Wovon schreibst Du denn hier? Von einem 5km Wettkampf? Bist Du so ein Wettkampf schon gelaufen?

So was zu empfehlen ist mehr als verantwortungslos und kann zu Verletzungen führen. Auch für 5'-Läufer.

Also bitte immer so 10-15' traben, 2-4 Steigerungen machen und dann 10' vor dem Start an der sich nach Leistungsstand aufstellen.

ICh würde auf jeden Fall sagen dass man sich zumindest ein bisschen warmmacht, damit die Muskeln nicht komplett kalt sind. umso kälter die Muskeln sind umso höher ist das Verletzungsrisiko