Hallo,
ich möchte mich vorstellen, ich bin 47 Jahre alt, weiblich und habe gestern meinen allerersten Lauf absolviert. Das Wetter war einfach so schön, ich wollte es immer schon machen und da bin ich einfach - blauäugig - los gelaufen.
Ich muss dazu sagen, dass meine Kondition nicht schlecht ist, da ich 6 Stunden die Woche Tanztraining mache.
Ich wusste, ich muss extrem langsam laufen, also bin ich quasi "geschlichen" und hatte auch null Probleme die Strecke durchzuhalten.
Im Endeffekt war ich also super langsam (zum Glück kam mir keiner entgegen), aber habe immerhin 5,75km geschafft, dafür aber 1 Stunde 6 Minuten gebraucht.
Ein Problem war: Die letzteViertelstunde tat mir meine Hüfte und mein Ischias tierisch weh, leider gab's aber keine Abkürzung also bin ich weiter gelaufen.
Heute habe ich Muskelkater, die Ischiasschmerzen sind aber weg.
Denke mir aber, dass das jetzt nicht gesündeste Einstieg war? Wie sollte ich besser vorgehen?
Habe vor 3 Mal die Woche zu laufen und mein Tanztraining zusätzlich beizubehalten.
Danke schon mal für euren Rat!
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Glückwunsch zum Einstieg!Andorra97 hat geschrieben: aber habe immerhin 5,75km geschafft, dafür aber 1 Stunde 6 Minuten gebraucht.
5,75km in 1:06h sind 11:29min pro km. Das ist langsames Sonntagsspaziergangtempo... Du warst also gemählich ne Runde spazieren. Oder bist du schneller gelaufen und hast jeden km ein paar Minuten Pause auf einer Bank gemacht? Wenn du 6 Stunden die Woche tanzt (und Tanzen kann richtig anstrengend sein!), dann solltest du 1 Stunde gemütliches Spazieren eigentlich ohne Probleme durchstehen...?
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Warum musst du das und woher weißt du das?Andorra97 hat geschrieben:Ich wusste, ich muss extrem langsam laufen,
Hast du das nur gemacht hast, weil viele Anfänger zu schnell los schießen und nach kurzer Strecke japsend stehen bleiben und deshalb empfohlen wird, langsam zu beginnen? In diesem Fall würde ich dir empfehlen, flotter zu laufen als gestern. Auf jeden Fall schneller als Gehtempo.
Die Streckenlänge und die Häufigkeit finde ich völlig ok. Falls du dich beim "flotter" verschätzt hast, geh ein Stückchen und laufe dann wieder. Aber dieses Zeitlupentempo von gestern halte ich für falsch, unnötig anstrengend und nicht zielführend. Sofern du nicht wirklich schleichen musst aus Gründen, die wir nicht wissen.
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Auf jeden Fall so, dass du keinen Muskelkater kriegst. Jetzt musst du ja erst mal warten, bis der wieder weg ist.Andorra97 hat geschrieben:Heute habe ich Muskelkater, die Ischiasschmerzen sind aber weg.
Denke mir aber, dass das jetzt nicht gesündeste Einstieg war? Wie sollte ich besser vorgehen?
Die Anfängerlaufpläne sind so, dass man Laufen und Gehen im Wechsel macht.
Also z.B. 2 min laufen - 2 min gehen.
Das "laufen" sollte dann schon erkennbar schneller sein als "gehen".
Mit den Wochen erhöhst du dann die Laufzeit und verringerst die Gehzeit.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
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Kann es sein, dass dir dein Ischias (oder vielleicht doch eher dein ISG, wenn auch die Hüfte betroffen war?) deswegen so weh tat, weil du dich so stark gebremst hast? (Wirklich) langsam laufen will gelernt sein, weil Laufen und Gehen doch zwei unterschiedliche Bewegungsabläufe sind.
Ich würde an deiner Stelle etwas flotter machen und dafür eventuell Gehpausen einbauen. Vielleicht am Schluss ein bisschen Dehnen (aber von jemandem, der es kann, zeigen lassen!). Die Streckenlänge finde ich gut so.
Ich würde an deiner Stelle etwas flotter machen und dafür eventuell Gehpausen einbauen. Vielleicht am Schluss ein bisschen Dehnen (aber von jemandem, der es kann, zeigen lassen!). Die Streckenlänge finde ich gut so.
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Ich bin letztes Jahr auch geschlichen. Hab ca. 10 Minuten pro Kilometer gebraucht. Mir hatte jemand gesagt, ich müsse so langsam laufen, dass ich noch reden kann. Nun ja, und da wäre es nicht schneller gegangen. Bei mir hat es so funktioniert. Es heißt aber, dass man sich durch diese Methode den Laufstil kaputt macht. Ich wusste es damals nicht besser, und bin zufrieden dass ich inzwischen schneller und länger laufen kann als 2014.
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Wow, so schnell so viele Antworten, damit hätte ich ja im Leben nicht gerechnet! Danke!
Also wegen des "langsamen Laufens": Mir hat jemand gesagt, ich soll so langsam laufen, dass ich absolut nicht außer Atem komme. Deshalb bin ich so geschlichen.
Dann versuche ich es also nächstes Mal mit Intervallen à 2 Minuten und dafür laufe ich flotter.
Freue mich schon auf den nächsten Lauf, der wird morgen sein. Heute ist wieder Tanzen. (Ist übrigens Ballett. Einmal die Woche klassisch und Zwei Mal die Woche Contemporary).
Laufen will ich jetzt Dienstag, Freitag und Sonntag. Samstag wird mein sportfreier Tag.
Also wegen des "langsamen Laufens": Mir hat jemand gesagt, ich soll so langsam laufen, dass ich absolut nicht außer Atem komme. Deshalb bin ich so geschlichen.
Dann versuche ich es also nächstes Mal mit Intervallen à 2 Minuten und dafür laufe ich flotter.
Freue mich schon auf den nächsten Lauf, der wird morgen sein. Heute ist wieder Tanzen. (Ist übrigens Ballett. Einmal die Woche klassisch und Zwei Mal die Woche Contemporary).
Laufen will ich jetzt Dienstag, Freitag und Sonntag. Samstag wird mein sportfreier Tag.
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Und "absolut nicht außer Atem kommen" halte ich auch nicht für die beste Idee. dafür macht mans ja?
Nur eben natürlich in einem verträgichen Mass. Das Herz-Kreislaufsystem kommt da im Normalfall am besten mit klar, sofern man keine Erkrankungen hat. Langsamer passen sich die Sehnen und Bänder an. Also: Gute Schuhe, lockerer, natürlicher Laufstil, nicht absichtlich verlangsamt und nachher dehnen.
Wenn es wehtut, erstmal weniger machen, und ggf. Muskel- und Dehnübungen machen..
Schön dran bleiben, das dauert!
Nur eben natürlich in einem verträgichen Mass. Das Herz-Kreislaufsystem kommt da im Normalfall am besten mit klar, sofern man keine Erkrankungen hat. Langsamer passen sich die Sehnen und Bänder an. Also: Gute Schuhe, lockerer, natürlicher Laufstil, nicht absichtlich verlangsamt und nachher dehnen.
Wenn es wehtut, erstmal weniger machen, und ggf. Muskel- und Dehnübungen machen..
Schön dran bleiben, das dauert!
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was hoffentlich nicht gleichzusetzen ist mit "ich will nicht schwitzen." Hör auf deinen Körper, statt auf Zeiten/Puls und Trainingspläne zu achten. Und laufe(wirklich laufen und nicht gehen) ein kürzeres Stück. 2km reichen schön, ggf. mit gehpausen. Mit der Zeit merkst du daß du fitter wirst und kannst dann Tempo und Streckenlänge anpassen.Andorra97 hat geschrieben:Also wegen des "langsamen Laufens": Mir hat jemand gesagt, ich soll so langsam laufen, dass ich absolut nicht außer Atem komme. Deshalb bin ich so geschlichen.
Gruß Kullino
Laufen macht Spaß und den Kopf frei.
Den Spaß an "swim, bike, run" entdeckt
2015 - Braveheartbattle finished + alle Jahre wieder Strongmanrun finsihed
Geplant 2015: Marathon Münster, Triathlon, Münsterland Giro
Aktuelle Fußwerk:
Brooks PureDrift , Saucony Type A6, Brooks PureGrit
Den Spaß an "swim, bike, run" entdeckt
2015 - Braveheartbattle finished + alle Jahre wieder Strongmanrun finsihed
Geplant 2015: Marathon Münster, Triathlon, Münsterland Giro
Aktuelle Fußwerk:
Brooks PureDrift , Saucony Type A6, Brooks PureGrit
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um es kurz zu fassen:
ichhab selbst letztes Jahr angefangen zu Laufen und vorgestern beim ersten Halbmarathon ne 1:44:10 geschafft.
Und meine Meinung ist: Von nichts kommt nichts! Halbherzig, also mit halber Kraft zu Trainieren ist rausgeschmissene Zeit.
Aber wenn du einen Muskelkater hattest dann kann es ja so verkehrt nicht gewesen sein. Aus eigener Erfahrung rate ich beim ersten Lauf langsam anzugehen. Hast ja gesehen dass Muskelkater kam. Gut paar Tage warten je nachdem wie stark er war... nächstes mal kannst du bestimmt schon deutlich schneller Laufen und hast keinen Muskelkater. Also 2-3 auch noch nicht voll. Aber so ab dem 4. mal würde ich veruchen alles rauszuholen. Als blutiger Anfänger brauch man nur 2x die Woche... nach nem Monat wäre 3x die Woche besser.
Wichtig!-> Immer einen Tag pause zwischen den Läufen!
ichhab selbst letztes Jahr angefangen zu Laufen und vorgestern beim ersten Halbmarathon ne 1:44:10 geschafft.
Und meine Meinung ist: Von nichts kommt nichts! Halbherzig, also mit halber Kraft zu Trainieren ist rausgeschmissene Zeit.
Aber wenn du einen Muskelkater hattest dann kann es ja so verkehrt nicht gewesen sein. Aus eigener Erfahrung rate ich beim ersten Lauf langsam anzugehen. Hast ja gesehen dass Muskelkater kam. Gut paar Tage warten je nachdem wie stark er war... nächstes mal kannst du bestimmt schon deutlich schneller Laufen und hast keinen Muskelkater. Also 2-3 auch noch nicht voll. Aber so ab dem 4. mal würde ich veruchen alles rauszuholen. Als blutiger Anfänger brauch man nur 2x die Woche... nach nem Monat wäre 3x die Woche besser.
Wichtig!-> Immer einen Tag pause zwischen den Läufen!
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Willkommen Andorra97 hier im Forum 
Lilly hat es ausgerechnet, die hattest ein Tempo von 11:30. Wenn du nicht Gehpausen mitgerechnet hast, dann ist das schon unvorstellbar langsam. Wenn du halbwegs noch die Füße gehoben hast, musst du fast auf der Stelle gehüpft sein. Seis drum. Deinen nächstem Lauf solltest du so laufen, wie es sich gut für dich anfühlt und das du das Gefühl hast zu laufen und voran zu kommen. Dafür brauchst du aber nicht gleich wieder 5 Kilometer laufen. Einfach ein paar Minuten laufen, dann gehst du zwei drei Minuten, dann läufst du wieder. Dabei darfst du auch mal außer Puste kommen. So lange du gesund bist, wird dein Kreislauf so schnell nicht verrückt spielen. Was aber eher Probleme machen kann, sind deine Gräten. Und da meine ich keinen Muskelkater. Wenn du gleich zu Beginn zu weit oder zu lange läufst und dich zu schnell steigerst, dann kannst du dir schnell Überlastungen an den Gelenken (Sehnen, Bänder) holen, die leider zu spät schmerzen. Also lieber weniger als mehr machen. Du hast noch viele Jahre Zeit, viel und weit zu laufen, das musst du nicht in den ersten Wochen erledigen.
Gruss Tommi
Lilly hat es ausgerechnet, die hattest ein Tempo von 11:30. Wenn du nicht Gehpausen mitgerechnet hast, dann ist das schon unvorstellbar langsam. Wenn du halbwegs noch die Füße gehoben hast, musst du fast auf der Stelle gehüpft sein. Seis drum. Deinen nächstem Lauf solltest du so laufen, wie es sich gut für dich anfühlt und das du das Gefühl hast zu laufen und voran zu kommen. Dafür brauchst du aber nicht gleich wieder 5 Kilometer laufen. Einfach ein paar Minuten laufen, dann gehst du zwei drei Minuten, dann läufst du wieder. Dabei darfst du auch mal außer Puste kommen. So lange du gesund bist, wird dein Kreislauf so schnell nicht verrückt spielen. Was aber eher Probleme machen kann, sind deine Gräten. Und da meine ich keinen Muskelkater. Wenn du gleich zu Beginn zu weit oder zu lange läufst und dich zu schnell steigerst, dann kannst du dir schnell Überlastungen an den Gelenken (Sehnen, Bänder) holen, die leider zu spät schmerzen. Also lieber weniger als mehr machen. Du hast noch viele Jahre Zeit, viel und weit zu laufen, das musst du nicht in den ersten Wochen erledigen.
Gruss Tommi
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Also so langsam kam es mir gar nicht vor. Ich bin schon gelaufen. Meine Tochter ist nebenher gelaufen und die musste schon gutes "Walking Tempo" gehen, also nicht nur langsames Schlendern. Keine Ahnung, was ich da gemessen habe?
Mit der Pause zwischen den Läufen ist ein bisschen schwierig,weil ich an den Tagen wo ich nicht laufe ja anderes Training habe. Aber Ballett ist ja ohnehin mehr Krafttraining und Contemporary geht zwar auch ganz gut auf die Kondition, aber ist auch hauptsächlich Kraft und Dehnung, insofern passt das ganz gut meiner Meinung nach?
Ich fürchte die Schmerzen kommen vom ISG. Habe da mal nachgelesen, genauso wie dort beschrieben fühlte sich das an.
Heute wird auf jeden Fall mein zweiter Versuch sein. Mal sehen wie es diesmal klappt.
Mit der Pause zwischen den Läufen ist ein bisschen schwierig,weil ich an den Tagen wo ich nicht laufe ja anderes Training habe. Aber Ballett ist ja ohnehin mehr Krafttraining und Contemporary geht zwar auch ganz gut auf die Kondition, aber ist auch hauptsächlich Kraft und Dehnung, insofern passt das ganz gut meiner Meinung nach?
Ich fürchte die Schmerzen kommen vom ISG. Habe da mal nachgelesen, genauso wie dort beschrieben fühlte sich das an.
Heute wird auf jeden Fall mein zweiter Versuch sein. Mal sehen wie es diesmal klappt.
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Die Strecke ist vollkommen in Ordnung. Aber wenn du fast langsamer läufst als du gehst dann bringt dir das wirklich nix.
Ich an deiner Stelle würde einfdach langsam anfangen und nach und nach in kleinen Schritten das Tempo erhöhen.
Und wegen den Schmerzen würde ich (vorallem wenn's schlimmer wird) zum Arzt gehen!
Ich an deiner Stelle würde einfdach langsam anfangen und nach und nach in kleinen Schritten das Tempo erhöhen.
Und wegen den Schmerzen würde ich (vorallem wenn's schlimmer wird) zum Arzt gehen!
Laufen ist Bewegung und Bewegung ist Leben
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1. Ja denke das mit dem Ballet geht schon in Ordnung... ich meine dass du nicht nächsten Tag gleich wieder Laufen solltest. Beim Ballet scheint die Muskelbeanspruchung eine ganz andere zu sein, deswegen hattest du auch kaum vorteile beim Laufen und hattest einen Muskelkater. Von daher dürfte sich das beides nicht allzusehr behindern. Aber mit Muskelkater sollte man weder Ballet noch Joggen gehen. Zumindest wenn er sehr heftig ist. Manchmal isser ja nur ganz leicht... dann kann man das schon mit 80% Energie betreiben.Andorra97 hat geschrieben: Mit der Pause zwischen den Läufen ist ein bisschen schwierig,weil ich an den Tagen wo ich nicht laufe ja anderes Training habe. Aber Ballett ist ja ohnehin mehr Krafttraining und Contemporary geht zwar auch ganz gut auf die Kondition, aber ist auch hauptsächlich Kraft und Dehnung, insofern passt das ganz gut meiner Meinung nach?
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Heute wird auf jeden Fall mein zweiter Versuch sein. Mal sehen wie es diesmal klappt.
2. Und wie wars mit dem Lauf?... warst du schon?
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Okay, zweiter Lauf liegt hinter mir.
Man hatte mir ja schon gesagt: "Beim ersten Mal ist es einfach, dann wird's erst mal richtig schwer" und so war es dann auch .
Diesmal bin ich wohlweisilich schon nur die kleine Runde gelaufen (2,5 km) und hatte immerhin einen Schnitt von 8.15 min/km also deutlich schneller als am Sonntag.
Die ersten 10 MInuten gingen ganz gut und dann musste ich doch alle 3 Minuten eine Minute gehen.
Mal sehen wie es Freitag wird.
Eine Frage: Sollte ich jetzt erst mal nur versuchen diese Strecke ganz durchzulaufen oder sollte ich lieber 30 Minuten ansetzen und lieber mehr Gehstrecken einplanen? Was ist besser um Kondition aufzubauen?
Schmerzen hatte ich diesmal übrigens keine! Aber die fingen beim letzten Mal ja auch erst nach 4.5km an.
Man hatte mir ja schon gesagt: "Beim ersten Mal ist es einfach, dann wird's erst mal richtig schwer" und so war es dann auch
.Diesmal bin ich wohlweisilich schon nur die kleine Runde gelaufen (2,5 km) und hatte immerhin einen Schnitt von 8.15 min/km also deutlich schneller als am Sonntag.
Die ersten 10 MInuten gingen ganz gut und dann musste ich doch alle 3 Minuten eine Minute gehen.
Mal sehen wie es Freitag wird.
Eine Frage: Sollte ich jetzt erst mal nur versuchen diese Strecke ganz durchzulaufen oder sollte ich lieber 30 Minuten ansetzen und lieber mehr Gehstrecken einplanen? Was ist besser um Kondition aufzubauen?
Schmerzen hatte ich diesmal übrigens keine! Aber die fingen beim letzten Mal ja auch erst nach 4.5km an.
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Naja schneller ist schonmal gut, aber du hast dich ja letztes mal auch zurück genommen. In wiefern war es heute schwerer? Für Kondition ist es besser die langen Strecken ohne Pause zu laufen (etwas langsamer)... wenn du zwischendurch Pausen machst, solltest du etwas schneller Rennen-> somit eher Geschwindigkeitstraining... ich habe als ich letztes Jahr angefangen hab auch mit kurzen Distanzen und hoher Intensität gestartet. Also nen kleinen Hügel in der umgebeung gesucht (Höhenunterschied ca. 30-50m) gesucht und bin ihn anfangs ne vietel später eine halbe stunde hoch und runter gejoggt.Andorra97 hat geschrieben:Okay, zweiter Lauf liegt hinter mir.
Man hatte mir ja schon gesagt: "Beim ersten Mal ist es einfach, dann wird's erst mal richtig schwer" und so war es dann auch
Diesmal bin ich wohlweisilich schon nur die kleine Runde gelaufen (2,5 km) und hatte immerhin einen Schnitt von 8.15 min/km also deutlich schneller als am Sonntag.
Die ersten 10 MInuten gingen ganz gut und dann musste ich doch alle 3 Minuten eine Minute gehen.
Mal sehen wie es Freitag wird.
Eine Frage: Sollte ich jetzt erst mal nur versuchen diese Strecke ganz durchzulaufen oder sollte ich lieber 30 Minuten ansetzen und lieber mehr Gehstrecken einplanen? Was ist besser um Kondition aufzubauen?
Schmerzen hatte ich diesmal übrigens keine! Aber die fingen beim letzten Mal ja auch erst nach 4.5km an.
Ist natürlich ziemlich anstrengend und oben angekommen fühlt man sich erstmal richtig elend als wenn man nach vorn überkippten würde/müsste... ob das für anfänger so gut ist weis ich nicht... vor einem jahr war ich 24 von daher vllt. nich unbedingt für alle altersklassen
dieses training nutze ich immernoch und renne ab und zu sogar ohne luft zu holen 30m am stück den berg hoch, auch wenn ich schon ausgepowert bin...
denke das ist ein gutes mentales training (und billiger als diese elevationsmasken). nebenbei bringe ich mir selbst kampfsportarten wie kick- und thaiboxen bei.
ich würde dir ein wechselhaftes training empfehlen also zb. 1. mal in der woche langes ausdauertraining (10-15km) und 2. mal ein schnelleres joggen mit pausen dazwischen (max. 10km) ... beim arzt vorher erkundigen wäre vllt. dennoch sehr ratsam.weil sich gerade bei älteren (pardon) menschen schon herzprobleme gebildet haben könnten, bzw bei manchen menschen sind sie auch angeboren.
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10- 15km? Die schaffe ich doch noch gar nicht!!Ich denke ich werde jetzt am Freitag mal 30 Minuten anpeilen, aber dafür konsequent von Beginn an 3 Minuten laufen 1 Minute gehen. Strecke ist egal, ich laufe einfach 15 Minuten auf diese Weise und laufe dann den gleichen Weg wieder zurück. Wenn ich dann die 30 Minuten gut durchhalte, dann werde ich das mal die ganze nächste Woche so beibehalten und gucken wie ich das hinkriege.
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ja gut mach mal ruhig (aber nich zu ruhigAndorra97 hat geschrieben:
Ich denke ich werde jetzt am Freitag mal 30 Minuten anpeilen, aber dafür konsequent von Beginn an 3 Minuten laufen 1 Minute gehen. Strecke ist egal, ich laufe einfach 15 Minuten auf diese Weise und laufe dann den gleichen Weg wieder zurück. Wenn ich dann die 30 Minuten gut durchhalte, dann werde ich das mal die ganze nächste Woche so beibehalten und gucken wie ich das hinkriege.
) ich weis auch nicht wie ich das mal in 20 jahren mache... aber wenn ich so die läuferlisten durchschaue sind selbst einige 60 jährige noch zu bestzeiten fähig, was wirklich beeindruckend ist. ich denke die trainieren aber auch schon jahrzehnte lang ohne unterbrechungen.schau einfach dass du am ball bleibst und der erfolg wird von alleine kommen. selbst gemächliche läufe bringen was... und wenns auch kein muskelaufbau sondern fett abbau ist(hab ich auch gut bei mir festgestellt) nach sonem halbmarathon kann mans sich im restaurant so richtig gut gehen lassen ohne schlechtes gewissen
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Da Ballett heute ausfallen muss, bin ich kurzerhand heute Morgen gleich noch mal gelaufen. Muskelkater von gestern hatte ich null, insofern dachte ich es schadet nicht (waren gestern ja auch nur 2.5km).
Heute also in Intervallen 3 MInuten Laufen/ 1 Minute gehen und das schön im Wechsel 30 Minuten lang. 3,44km habe ich so geschafft.
War schön so am Morgen und ich denke die Intervalle sind gut gewählt, denn pünktlich nach 2 Minuten habe ich immer auf die Uhr geschaut in der Hoffnung, dass ich wieder gehen durfte, aber war nicht . Die eine Minute mehr hat dann immer ein bisschen weh getan, aber nicht so richtig und ich denke das ist dann genau gut.
Das werde ich also jetzt erst mal so weiter machen, bis die 3 Minuten gar nicht mehr weh tun und dann gehe ich auf 4 usw.
Heute also in Intervallen 3 MInuten Laufen/ 1 Minute gehen und das schön im Wechsel 30 Minuten lang. 3,44km habe ich so geschafft.
War schön so am Morgen und ich denke die Intervalle sind gut gewählt, denn pünktlich nach 2 Minuten habe ich immer auf die Uhr geschaut in der Hoffnung, dass ich wieder gehen durfte, aber war nicht
. Die eine Minute mehr hat dann immer ein bisschen weh getan, aber nicht so richtig und ich denke das ist dann genau gut. Das werde ich also jetzt erst mal so weiter machen, bis die 3 Minuten gar nicht mehr weh tun und dann gehe ich auf 4 usw.
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Hi Andorra,
viel Erfolg beim Laufstart! Es ist schon einmal super, dass du am Ball bleibst und dich zum Laufen motivieren kannst.
Am Anfang ist es ganz normal, wenn es sich extrem anstrengend und ungewohnt anfühlt, man danach Muskelkater hat und denkt, dass man langsamer als eine Schnecke unterwegs war, obwohl es einem so vorkam, als wäre man fast um sein Leben gerannt!
Du wirst merken, dass du nach und nach und gerade am Anfang überproportional schnell Kondition ausbaust, die Muskeln und der ganze Bewegungsapparat aber um einiges länger brauchen werden, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Gönn dir also zwischen jedem Lauf gerade am Anfang ruhig ein bis zwei Tage Pause, um dich zu erholen und nicht zu überanstrengen.
Wenn du in der Woche auf zwei bis drei Mal laufen neben dem Ballet kommst, ist das für einen Anfänger schon sehr gut, denn dann ist auch gewährleistet, dass du dein Herz-Kreislauf-System kontinuierlich trainierst und sich auch dein ganzer Bewegungsapparat ans Laufen gewöhnen kann.
Und am Anfang ist es eigentlich ein sehr guter Plan, wenn du dich an 30 Minuten am Stück laufen herantastet. Alle 3 Minuten eine Minute Laufpause sind dabei, finde ich, völlig okay und pro Woche kannst du ja versuchen, eine Minute länger zu laufen. Dann kommst du gut und sicher bald bei 30 Minuten am Stück ohne Pause laufen an.
Such' dir dabei auch ruhig andere Strecken und lauf nicht immer das gleiche Stück, denn sonst wird es sehr schnell langweilig und du läufst Gefahr, dass du auf die Uhr guckst und dann schneller als beim letzten Lauf sein willst, weil du dir dann sagst: "In 3 Minuten war ich letztes Mal an der Stelle, dieses Mal muss ich mindestens 20 Meter weiter dahinten angekommen sein, bevor ich meine Gehpause mache." Am Anfang ist es nämlich wichtig, dass du ruhig läufst, dass es zwar anstrengend ist, aber du kontinuierlich tief ein- und ausatmen kannst. 8 km/h sind da erst einmal völlig okay und ein gute Geschwindigkeit - auf jeden Fall ist es dann schon laufen!
Viel Erfolg weiterhin und bleib dran!
viel Erfolg beim Laufstart! Es ist schon einmal super, dass du am Ball bleibst und dich zum Laufen motivieren kannst.
Am Anfang ist es ganz normal, wenn es sich extrem anstrengend und ungewohnt anfühlt, man danach Muskelkater hat und denkt, dass man langsamer als eine Schnecke unterwegs war, obwohl es einem so vorkam, als wäre man fast um sein Leben gerannt!
Du wirst merken, dass du nach und nach und gerade am Anfang überproportional schnell Kondition ausbaust, die Muskeln und der ganze Bewegungsapparat aber um einiges länger brauchen werden, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Gönn dir also zwischen jedem Lauf gerade am Anfang ruhig ein bis zwei Tage Pause, um dich zu erholen und nicht zu überanstrengen.
Wenn du in der Woche auf zwei bis drei Mal laufen neben dem Ballet kommst, ist das für einen Anfänger schon sehr gut, denn dann ist auch gewährleistet, dass du dein Herz-Kreislauf-System kontinuierlich trainierst und sich auch dein ganzer Bewegungsapparat ans Laufen gewöhnen kann.
Und am Anfang ist es eigentlich ein sehr guter Plan, wenn du dich an 30 Minuten am Stück laufen herantastet. Alle 3 Minuten eine Minute Laufpause sind dabei, finde ich, völlig okay und pro Woche kannst du ja versuchen, eine Minute länger zu laufen. Dann kommst du gut und sicher bald bei 30 Minuten am Stück ohne Pause laufen an.
Such' dir dabei auch ruhig andere Strecken und lauf nicht immer das gleiche Stück, denn sonst wird es sehr schnell langweilig und du läufst Gefahr, dass du auf die Uhr guckst und dann schneller als beim letzten Lauf sein willst, weil du dir dann sagst: "In 3 Minuten war ich letztes Mal an der Stelle, dieses Mal muss ich mindestens 20 Meter weiter dahinten angekommen sein, bevor ich meine Gehpause mache." Am Anfang ist es nämlich wichtig, dass du ruhig läufst, dass es zwar anstrengend ist, aber du kontinuierlich tief ein- und ausatmen kannst. 8 km/h sind da erst einmal völlig okay und ein gute Geschwindigkeit - auf jeden Fall ist es dann schon laufen!
Viel Erfolg weiterhin und bleib dran!
09.04.2015: 5 km WK - 27:44 Minuten 
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Heute mein 4. Lauf. 3,48 km 30 Minuten. 3 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen im Wechsel
km1 - 8:05
km2 - 8:39
km3 - 9:25 (ich war dem Tode nah von daher hätte ich wohl am Anfang nicht so schnell angehen dürfen, oder?)
3,4 - 9:29
Immerhin 15km geschafft diese Woche, aber von 30 Minuten durchlaufen in dem Tempo bin ich noch 100 Jahre entfernt fürchte ich.
km1 - 8:05
km2 - 8:39
km3 - 9:25 (ich war dem Tode nah von daher hätte ich wohl am Anfang nicht so schnell angehen dürfen, oder?)
3,4 - 9:29
Immerhin 15km geschafft diese Woche, aber von 30 Minuten durchlaufen in dem Tempo bin ich noch 100 Jahre entfernt fürchte ich.
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Hi Andorra,
Glückwunsch zu deinem Laufstart !
Ich finde, du bist auf einem guten Weg. Ich würde darauf achten, dass du nicht langsamer als 8:00 / km läufst. Die von dir genannten Zeiten deuten darauf hin, dass 3-Minuten-Intervalle für dich noch zu lang sind. Versuch es doch mal mit 6 x 2 min. in gleichbleibend 8:00.
Warum nicht langsamer ? Wenn du in 10 oder 11 min/km dahinschleichst, ist das kein Laufen, sondern nur ein mehr oder weniger zügiges Gehen, welches ein anderer Bewegungsablauf ist. Ich würde Laufen so definieren, dass sich dabei der Körper zwischen zwei Schritten für mindestens ein paar Millisekunden komplett in der Luft befindet. Um das zu erreichen, muss man sich einigermaßen kraftvoll vom Boden abstoßen. Das fordert (u.a.) auch den Strang Wade - Achillessehne - Vorfuß. Bei 11:00 / km bleibt dein Fuß eher platt am Boden und der Oberschenkel verrichtet die ganze Arbeit. Fazit: du trainierst einseitig die Oberschenkel, tust aber nicht für Waden und Achillessehne.
Deshalb lieber kurze Laufintervalle mit echtem (aber noch lockerem) Laufen und Gehpausen, solange die Ausdauer (noch) nicht reicht.
Ich weiß übrigens, wovon ich rede - habe vor 8 Monaten nach langer Laufpause und viel Übergewicht völlig bei Null angefangen, mit genau dem gleichen Tempo wie du anfangs. Meine obigen Ratschläge stammen i.w. von Mitforisten. Seit ich sie befolge, sind einige Probleme (z.B. Knie- und Nackenschmerzen) von selbst verflogen.
Noch eins: Ich hoffe, du hast vernünftige Laufschuhe ?
Glückwunsch zu deinem Laufstart !
Ich finde, du bist auf einem guten Weg. Ich würde darauf achten, dass du nicht langsamer als 8:00 / km läufst. Die von dir genannten Zeiten deuten darauf hin, dass 3-Minuten-Intervalle für dich noch zu lang sind. Versuch es doch mal mit 6 x 2 min. in gleichbleibend 8:00.
Warum nicht langsamer ? Wenn du in 10 oder 11 min/km dahinschleichst, ist das kein Laufen, sondern nur ein mehr oder weniger zügiges Gehen, welches ein anderer Bewegungsablauf ist. Ich würde Laufen so definieren, dass sich dabei der Körper zwischen zwei Schritten für mindestens ein paar Millisekunden komplett in der Luft befindet. Um das zu erreichen, muss man sich einigermaßen kraftvoll vom Boden abstoßen. Das fordert (u.a.) auch den Strang Wade - Achillessehne - Vorfuß. Bei 11:00 / km bleibt dein Fuß eher platt am Boden und der Oberschenkel verrichtet die ganze Arbeit. Fazit: du trainierst einseitig die Oberschenkel, tust aber nicht für Waden und Achillessehne.
Deshalb lieber kurze Laufintervalle mit echtem (aber noch lockerem) Laufen und Gehpausen, solange die Ausdauer (noch) nicht reicht.
Ich weiß übrigens, wovon ich rede - habe vor 8 Monaten nach langer Laufpause und viel Übergewicht völlig bei Null angefangen, mit genau dem gleichen Tempo wie du anfangs. Meine obigen Ratschläge stammen i.w. von Mitforisten. Seit ich sie befolge, sind einige Probleme (z.B. Knie- und Nackenschmerzen) von selbst verflogen.
Noch eins: Ich hoffe, du hast vernünftige Laufschuhe ?
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So, heute Start in die zweite Woche.
Hatte heute keine Lust auf die blöden Intervalle aus "Japsen" und "gehen" und bin statt dessen wieder langsam aber stetig 5km gelaufen. Denke mal, wenn ich zwei Mal die Woche die Intervalle laufe, darf ich mir auch am Wochenende einen "Fun-Lauf" leisten. Und es hat super Spaß gemacht!
Diesmal war ich deutlich besser als letzten Sonntag. Ein bisschen unregelmäßig noch, aber ich fand's sehr angenehm und habe mich super gefühlt. Keine Schmerzen, angenehm mit der Atmung zurecht gekommen, nachher ein bisschen müde Beine aber insgesamt immer gutes Gefühl.
Bilanz:
Distanz: 5,10km Dauer: 00:49:24 Kalorien: 493
Km 1: 9:52 min/km
Km 2: 10:09 min/km
Km 3: 9:43 min/km
km 4: 9:31 min/km
km 5: 9:20 min/km
Ja, ich weiß, das ist kein "Laufen" für euch sondern nur "Gehen", aber für mich ist es gefühlt laufen. Angenehmes laufen.
Jetzt werde ich Dienstag und Freitag wieder brav Intervalle "japsen" und gönne mir dann Sonntag wieder so einen schönen Lauf!
Hatte heute keine Lust auf die blöden Intervalle aus "Japsen" und "gehen" und bin statt dessen wieder langsam aber stetig 5km gelaufen. Denke mal, wenn ich zwei Mal die Woche die Intervalle laufe, darf ich mir auch am Wochenende einen "Fun-Lauf" leisten. Und es hat super Spaß gemacht!
Diesmal war ich deutlich besser als letzten Sonntag. Ein bisschen unregelmäßig noch, aber ich fand's sehr angenehm und habe mich super gefühlt. Keine Schmerzen, angenehm mit der Atmung zurecht gekommen, nachher ein bisschen müde Beine aber insgesamt immer gutes Gefühl.
Bilanz:
Distanz: 5,10km Dauer: 00:49:24 Kalorien: 493
Km 1: 9:52 min/km
Km 2: 10:09 min/km
Km 3: 9:43 min/km
km 4: 9:31 min/km
km 5: 9:20 min/km
Ja, ich weiß, das ist kein "Laufen" für euch sondern nur "Gehen", aber für mich ist es gefühlt laufen. Angenehmes laufen.
Jetzt werde ich Dienstag und Freitag wieder brav Intervalle "japsen" und gönne mir dann Sonntag wieder so einen schönen Lauf!
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Alles ist gut, so habe ich auch mal angefangen - das wird schon, bleib einfach dranAndorra97 hat geschrieben:
Ja, ich weiß, das ist kein "Laufen" für euch sondern nur "Gehen", aber für mich ist es gefühlt laufen. Angenehmes laufen.
Jetzt werde ich Dienstag und Freitag wieder brav Intervalle "japsen" und gönne mir dann Sonntag wieder so einen schönen Lauf!
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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Das wird ja immer schöner. Erst hier als blutiger Anfänger an"tanzen" und dann auch noch Spaß haben wollen. Wo gibt's denn sowas ? Da könnte ja jeder kommen ...Andorra97 hat geschrieben:Ja, ich weiß, das ist kein "Laufen" für euch sondern nur "Gehen", aber für mich ist es gefühlt laufen. Angenehmes laufen.
Jetzt werde ich Dienstag und Freitag wieder brav Intervalle "japsen" und gönne mir dann Sonntag wieder so einen schönen Lauf!
In der Mischung machst du das goldrichtig. Versuch mal bewusst nachzuvollziehen, welchen Unterschied im Laufstil du bei den Intervallen und beim langsamen Durchlaufen feststellst. Welches Tempo läufst du denn während der Intervall-Tage ? (Ich meine die reinen Laufabschnitte, Geh-Pausen nicht mitgerechnet.)
Beeindruckend finde ich übrigens dein Tempogefühl - die ersten zwei km verhaltenes Einlaufen (darauf solltest du immer achten, auch wenn's in den nächsten Wochen automatisch allmählich schneller wird !) und dann hinten raus sogar noch Luft für eine moderate Steigerung.
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Ja,ja, ich weiß. Ich bin unmöglichDas wird ja immer schöner. Erst hier als blutiger Anfänger an"tanzen" und dann auch noch Spaß haben wollen. Wo gibt's denn sowas ? Da könnte ja jeder kommen ...
. Aber das macht echt Spaß! Freue mich schon wieder auf meinen Lauf morgen. Das wird auch wieder brav ein Intervall "Japs-Geh" Lauf. Genau kann ich das nicht sagen, weil Runtastic mir ja keine Zeiten von den einzelnen Intervallen zeigt, sondern immer nur die KM als Ganzes. Ich habe die Intervallzone für das Laufen aber jetzt mal auf 7:30-8:05 min/km eingestellt und lasse mir dann immer sagen, ob ich im richtigen Bereich bin. Damit müsste ich doch richtig liegen, oder?Welches Tempo läufst du denn während der Intervall-Tage ? (Ich meine die reinen Laufabschnitte, Geh-Pausen nicht mitgerechnet.)
Da war ich auch extra vorsichtig (beim zweiten KM sogar zu vorsichtig?). Habe extrem darauf geachtet, dass ich im 3er Rhythmus atme und nicht zu schnell los laufe. Ab km 2 ging es dann total von selbst und ich hätte auch hinten noch 2km dran hängen können, aber ich will ja meine Sehnen und Gelenke nicht gleich überfordern und außerdem war der Rundkurs zuendeBeeindruckend finde ich übrigens dein Tempogefühl - die ersten zwei km verhaltenes Einlaufen (darauf solltest du immer achten, auch wenn's in den nächsten Wochen automatisch allmählich schneller wird !) und dann hinten raus sogar noch Luft für eine moderate Steigerung.
.30
So, heute waren wieder brav Intervalle dran: 2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam. Was für mich halt schnell und langsam ist. Eingestellt habe ich meine Intervallzonen wieder auf "schnell = 7:35 - 8:05 min/km" und "langsam = 8:05 - 9:50 min/km"
Ich fand's wieder super anstrengend. Hier ist das Ergebnis:
3,48 km 30 Minuten
Km 1 8,18 min/km
km 2 9,00 min/km
km 3 8,50 min/km
km 3,4 9:18 min/km
Was sagt mir das jetzt? Von Tempogefühl keine Spur .
Wieder zu schnell auf dem ersten Kilometer gelaufen, oder umgekehrt, nach hinten raus bin ich schlapp.
Schade, dass man nicht die einzelnen Intervalle sehen kann. Ich habe versucht immer im "optimalen Bereich" zu bleiben laut Ansage,aber offenbar ist da Spielraum oder die Ansage ist nicht sehr genau, sonst kämen ja nicht derart unterschiedliche Zeiten zustande.
Gibt es auch eine App, die einem die einzelnen Intervalle zeigt? Bei Runtastic finde ich immer nur die Zeiten für die einzelnen km.
Ich fand's wieder super anstrengend. Hier ist das Ergebnis:
3,48 km 30 Minuten
Km 1 8,18 min/km
km 2 9,00 min/km
km 3 8,50 min/km
km 3,4 9:18 min/km
Was sagt mir das jetzt? Von Tempogefühl keine Spur
.Wieder zu schnell auf dem ersten Kilometer gelaufen, oder umgekehrt, nach hinten raus bin ich schlapp.
Schade, dass man nicht die einzelnen Intervalle sehen kann. Ich habe versucht immer im "optimalen Bereich" zu bleiben laut Ansage,aber offenbar ist da Spielraum oder die Ansage ist nicht sehr genau, sonst kämen ja nicht derart unterschiedliche Zeiten zustande.
Gibt es auch eine App, die einem die einzelnen Intervalle zeigt? Bei Runtastic finde ich immer nur die Zeiten für die einzelnen km.
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Ich finde es extrem, was du da machst. Entweder laufen im Zeitlupentempo oder japsen.
Wie wäre es mit 2 min. laufen/2 min. gehen? Beim laufen achte drauf, dass du maximal auf einen 2/2 er Atem-Rhythmus kommst. Also zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Nicht schneller atmen. Hast du das Bedürfnis danach, läufst du zu schnell.
Und gehen heißt gehen.
Wie wäre es mit 2 min. laufen/2 min. gehen? Beim laufen achte drauf, dass du maximal auf einen 2/2 er Atem-Rhythmus kommst. Also zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Nicht schneller atmen. Hast du das Bedürfnis danach, läufst du zu schnell.
Und gehen heißt gehen.
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Hm, ist es das nicht was ich mache? 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Ich kann nur langsam laufen ohne aus der Puste zu kommen. Wenn ich schneller laufe (also die 8:00 min/km, die ja angeblich erst als "Laufen" bezeichnet werden können), dann komme ich auch bei 2 Minuten aus der Puste, deshalb nenne ich das "japsen". 2er Rhythmus atmen kann ich dann aber noch. Eigentlich will ich immer 3er Rhythmus atmen, aber in der zweiten Minute geht das dann meistens nicht mehr. Für mich fühlt sich 2er Rhythmus aber schon ziemlich "aus der Puste" an.
Und gehen tu' ich doch zwischendurch?
Ruhig atmend kann ich locker laufen und das auch locker durchhalten. Ich bin mir sicher, da würde ich auch 1,5 Stunden durchlaufen können, aber das ist doch angeblich zu langsam und bringt nichts?
Und gehen tu' ich doch zwischendurch?
Ruhig atmend kann ich locker laufen und das auch locker durchhalten. Ich bin mir sicher, da würde ich auch 1,5 Stunden durchlaufen können, aber das ist doch angeblich zu langsam und bringt nichts?
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Vielleicht handelt es sich auch um ein sprachliches Missverständnis. Du musst schon deine Komfortzone verlassen, damit du dich verbesserst. Wenn "japsen" 2/2er Rhythmus ist, dann ist das okay. Atme von Anfang an 2/2, du kriegst damit deutlich mehr Luft.
Wenn du dich mit 2 min. laufen überfordert fühlst, dann laufe nur 1,5 min. Oder sogar nur 1 min laufen/2 min. gehen. Und nach einer Woche dann 1,5 min. laufen/2min. gehen. Und dann erst 2min./2 min. Nicht vergessen, das darf dich schon fordern.
Wenn du "stundenlang" im 10er Schnitt "läufst", übst du genau das. Im 10er Schnitt "laufen". Das ist vermutlich nicht dein Ziel.
Wenn du dich mit 2 min. laufen überfordert fühlst, dann laufe nur 1,5 min. Oder sogar nur 1 min laufen/2 min. gehen. Und nach einer Woche dann 1,5 min. laufen/2min. gehen. Und dann erst 2min./2 min. Nicht vergessen, das darf dich schon fordern.
Wenn du "stundenlang" im 10er Schnitt "läufst", übst du genau das. Im 10er Schnitt "laufen". Das ist vermutlich nicht dein Ziel.
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Achte mal ein wenig auf deinen Laufstil. Kann es sein, dass du mehr nach oben hüpfst als nach vorne? Ich beobachte das immer wieder bei Läuferinnen, die schnaufen aber kaum von der Stelle kommen. Will damit sagen, bei einer Pace von 8:00/km und langsamer besteht kein Grund mehr, die Füße mehr als ein paar Millimeter zu heben, da kann man wunderbar Energiesparend schlurfen. Das machen langsame Ultraläufer wie ich ganz gerne Und dann vermute ich mal, dass du für dein Tempo viel zu große Schritte machst. In Verbindung mit der Hüpferei kann das dann schon dazu führen, dass du langsam bist, aber dennoch über Gebühr außer Atem kommst.
Gruss Tommi
Und dann vermute ich mal, dass du für dein Tempo viel zu große Schritte machst. In Verbindung mit der Hüpferei kann das dann schon dazu führen, dass du langsam bist, aber dennoch über Gebühr außer Atem kommst.Gruss Tommi
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Übers Wochenende war ich am Meer und habe damit meine ersten Strandläufe hinter mir. Ziemlich anstrengend für die Beine, obwohl ich bei Ebbe im harten Sand gelaufen bin! Aber meine Waden haben es doch ganz schön gespürt.
Freitag war "Intervalltag" und ich bin meine üblichen 30 Minuten immer abwechselnd 2 Minuten gelaufen, 2 Minuten gegangen.
Heute hatte ich dann den ersten "Regenlauf" meines Lebens. So schlimm fand ich das Wettertechnisch gar nicht, außer dass die Brille so beschlägt, dass man ziemlichen Blindflug macht. Aber Temperaturmäßig war es ganz angenehm.
Heute bin ich 4km am Stück gelaufen, aber mit meinem üblichen Schneckentempo von 9:40 Minuten/km. Meine Beine waren wie Pudding danach, Strand ist echt eine andere Nummer als Feldweg!
Freitag war "Intervalltag" und ich bin meine üblichen 30 Minuten immer abwechselnd 2 Minuten gelaufen, 2 Minuten gegangen.
Heute hatte ich dann den ersten "Regenlauf" meines Lebens. So schlimm fand ich das Wettertechnisch gar nicht, außer dass die Brille so beschlägt, dass man ziemlichen Blindflug macht. Aber Temperaturmäßig war es ganz angenehm.
Heute bin ich 4km am Stück gelaufen, aber mit meinem üblichen Schneckentempo von 9:40 Minuten/km. Meine Beine waren wie Pudding danach, Strand ist echt eine andere Nummer als Feldweg!
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Strandläufe m.E. nichts für Anfänger. Bestenfalls nur übermäßig anstrengend, schlimmstenfalls schädlich, nämlich wenn der Strand zu stark abfällt.
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Bin ja auch wieder zurück und werde wieder brav im Feld laufen. Aber im Sommer fahre ich drei Wochen da hin und da kann ich nur Strand oder vorbei an einer großen Straße laufen. Da laufe ich aber 1000 Mal lieber am Strand. Da müssen meine Waden dann eben durch.
Abfallen tut der Strand in Holland nicht, der ist riesig und ganz flach und bei Ebbe eben auch nicht weich. Da kann man sogar Fahrrad (oder Auto) drauf fahren. Trotzdem spüre ich seltsamerweise meine Waden, im Feld waren es mehr die Oberschenkel. Aber ist ja vielleicht ein guter Ausgleich. Pfingsten geht es noch mal ans Meer und dann, wie gesagt 3 Wochen im Juli. Ich hoffe da kann ich dann schon so 6km laufen, das wäre mein Ziel.
Abfallen tut der Strand in Holland nicht, der ist riesig und ganz flach und bei Ebbe eben auch nicht weich. Da kann man sogar Fahrrad (oder Auto) drauf fahren. Trotzdem spüre ich seltsamerweise meine Waden, im Feld waren es mehr die Oberschenkel. Aber ist ja vielleicht ein guter Ausgleich. Pfingsten geht es noch mal ans Meer und dann, wie gesagt 3 Wochen im Juli. Ich hoffe da kann ich dann schon so 6km laufen, das wäre mein Ziel.
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Meine Ferndiagnose (gestützt auch durch dein relativ langsames Tempo): Du läufst schon normalerweise, auf flachem Untergrund, reichlich schlurfig, allein aus dem Oberschenkel heraus, die Füße vermutlich nur Millimeter über dem Boden. Das funktioniert im Sand nicht mehr. Bei jedem Abdruck sinkt dein Fuß etwas ein und du musst - gemessen an diesem nun "unterirdischen" Niveau - bei jedem Schritt ein paar cm höher springen, d.h. der Sand fordert von dir einen kräftigeren Vorfussabdruck, um nicht am Sand hängen zu bleiben und zu stolpern. Zusätzlich vernichtet das Wegrutschen im Sand mehr Energie als sonst. Der erforderliche kräftigere Vorfußabdruck wird i.w. von der Wade über die Achillessehne bewirkt. Wenn du das ein- oder zweimal am Wochenende gemacht hast, ist das kein sicher Drama, du spürst halt den Muskelkater in den Waden.Andorra97 hat geschrieben:Trotzdem spüre ich seltsamerweise meine Waden, im Feld waren es mehr die Oberschenkel.
Keine Sorge, die Waden schaffen das, wenn auch mit Muskelkater protestierend. Viel ernster aber ist, dass auch deine Achillessehnen da durchmüssen, und das ist beileibe nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Wenn die erst gereizt sind (oder schlimmeres) drohen dir längere Laufpausen. Meine letzte große (9 jährige) Laufpause wurde von einer - hirnrissigen - Überlastung der Achillessehnen durch zu hartes Bergtraining verursacht. Da konnte ich ein halbes Jahr nicht mal schmerzfrei gehen, geschweige denn laufen.Andorra97 hat geschrieben:Da müssen meine Waden dann eben durch.
Ich würde dir empfehlen, im Urlaub max. 1x wöchentlich am Strand zu laufen, den Rest dann auf der stinkenden Straße. Ja, ich weiß, wie das nervt.
Wenn ich dich aber davon nicht überzeugen kann, dann empfehle ich dir dringend, schon jetzt mit regelmäßiger Kräftigung der Waden zu beginnen. Da gibt es einerseits Übungen für zu Hause, z.B. mit Zehenspitzen bzw. dem vordersten Vorfuss auf einer (nämlich der untersten) Treppenstufe balancieren und den gesamten Körper über Fußbewegungen auf- und ab bewegen. Andererseits könntest du auch 1x die Woche dein Training an einen Hügel verlagern und dabei versuchen, auf einen deutlichen Vortrieb mit den Vorfüßen achten. Das Tempo sollte dabei nicht zurückgenommen werden, sonst verfällst du wieder in den Schlurfschritt, wo alles nur mit dem Oberschenkel gemacht wird. Da es sicher zu anstrengend sein wird, dein normales Lauftempo am Berg dauerhaft beizubehalten, wird sich diese Trainingseinheit wohl in Intervallen gestalten, d.h. du läufst 100 m bergauf und trabst langsam zurück, um dich zu erholen.
Aber Vorsicht ! Dieses Training belastet die Achillessehnen sehr viel stärker als sonst und sollte deshalb von einem Laufanfänger eigentlich gar nicht betrieben werden. Deshalb die Steigung auf keinen Fall zu hoch wählen. 5% (also 5m auf die 100 m) reichen für den Anfang völlig. Auch die Anzahl der Wiederholungen sollte von Woche für Woche nur langsam gesteigert werden. In jedem Fall aber darauf achten, dass es vor allem der Vorfuss ist, der für einen kraftvollen Vortrieb sorgt. Deshalb ist auch ein gewisses Mindesttempo (eher höher als dein normales Tempo) unerlässlich.
Beim geringsten Problem mit der Achillessehne sofort abbrechen und Bergtraining aussetzen. Wie gesagt, eigentlich solltest du so etwas noch gar nicht machen, aber bevor du es im Urlaub dann doch von 0 auf 100 gleich auf die Spitze treibst, kannst du so einen sanften Einstieg ja mal versuchen.
Wenn du das aber tatsächlich verletzungsfrei überstehst (was allein an deiner Vernunft und Wachsamkeit liegt), wirst du erstaunt feststellen, dass auch dein normaler Laufstil auf Asphalt etc. plötzlich viel dynamischer wird.
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So, heute wieder Intervalle. Immer noch 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Ergebnis:
30 Minuten 3,44km Geschwindigkeit 8:49 min/km
Km 1 7:59 min/km
Km 2 9:09 min/km
Km 3 8:52 min/km
km 3,44 9:37 min/km
Interessantes Ergebnis. Am Anfang war ich viel zu schnell, ich bin fast gestorben bei der zweiten Hälfte meines ersten Intervalls. Immer mache ich den gleichen Fehler und renne los wie eine Bekloppte!
Auf dem zweiten Kilometer bin ich fast rückwärts geblasen worden, weil so viel Gegenwind war. Kann ich also nicht so wirklich einschätzen. Der zweite Kilometer ist auch bei mir immer der langsamste (was ja auch kein Wunder ist, wenn ich mich auf dem ersten immer zu sehr verausgabe).
Beim dritten Kilometer habe ich dann mal versucht auf dem Vorderfuß aufzukommen, statt immer auf dem Hinterfuß. Sah gleich viel cooler aus glaube ich. Kam mir auf jeden Fall auf einmal super sportlich vor
. Von der Atmung her macht das keinen Unterschied für mich, wohl aber von den Beinen. Ist VIEL anstrengender in den Muskeln als mein übliches Geschluffe! Geschwindigkeit ist aber automatisch höher, oder?
Ist es sinnvoll da ab und zu zu wechseln? Sollte man grundsätzlich auf dem Vorderfuß aufkommen? Was ist besser für Muskeln, Sehnen und Gelenke?
Ergebnis:
30 Minuten 3,44km Geschwindigkeit 8:49 min/km
Km 1 7:59 min/km
Km 2 9:09 min/km
Km 3 8:52 min/km
km 3,44 9:37 min/km
Interessantes Ergebnis. Am Anfang war ich viel zu schnell, ich bin fast gestorben bei der zweiten Hälfte meines ersten Intervalls. Immer mache ich den gleichen Fehler und renne los wie eine Bekloppte!
Auf dem zweiten Kilometer bin ich fast rückwärts geblasen worden, weil so viel Gegenwind war. Kann ich also nicht so wirklich einschätzen. Der zweite Kilometer ist auch bei mir immer der langsamste (was ja auch kein Wunder ist, wenn ich mich auf dem ersten immer zu sehr verausgabe).
Beim dritten Kilometer habe ich dann mal versucht auf dem Vorderfuß aufzukommen, statt immer auf dem Hinterfuß. Sah gleich viel cooler aus glaube ich. Kam mir auf jeden Fall auf einmal super sportlich vor
. Von der Atmung her macht das keinen Unterschied für mich, wohl aber von den Beinen. Ist VIEL anstrengender in den Muskeln als mein übliches Geschluffe! Geschwindigkeit ist aber automatisch höher, oder?Ist es sinnvoll da ab und zu zu wechseln? Sollte man grundsätzlich auf dem Vorderfuß aufkommen? Was ist besser für Muskeln, Sehnen und Gelenke?
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Letztlich überlegst du, ob du so ganz nebenbei mal von Fersen- auf Vorfuß-Lauftechnik umsteigen sollst. Mit der richtigen Einstiegsstrategie kann in der Tat Vorfußlauf effizienter und letztlich schneller sein. Die vielen Kenianer in der Laufszene beweisen dies ja ständig.
Vor unbedachten Spontanaktionen kann ich jedoch nur warnen, denn Vorfußlauf ist Belastung pur für Waden und Achillessehnen - viel mehr als ein läppischer Strandlauf. Hier braucht es also die richtige Anleitung.
Mehr kann ich als beratungsresistenter Fersenläufer dazu nicht sagen, hier sollten andere, die sich mit dem Vorfußlauf auskennen, mal aus dem Gebüsch kommen. Die geben doch sonst überall ihren Senf dazu ?
Vor unbedachten Spontanaktionen kann ich jedoch nur warnen, denn Vorfußlauf ist Belastung pur für Waden und Achillessehnen - viel mehr als ein läppischer Strandlauf. Hier braucht es also die richtige Anleitung.
Mehr kann ich als beratungsresistenter Fersenläufer dazu nicht sagen, hier sollten andere, die sich mit dem Vorfußlauf auskennen, mal aus dem Gebüsch kommen. Die geben doch sonst überall ihren Senf dazu ?
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Habe mir einfach das hier Ratgeber Laufstil Vorfulauf Mittelfulauf Fersenlauf Rckfulauf Ballenlauf Laufen Jogging Marathon Herbert Steffny jetzt mal durch gelesen. Demnach ist man mit Fersenstil auch nicht schlecht bedient und am besten mischt man ab und zu mal.
Ich denke mal mit ein paar Minuten Vorderfuß-Lauf könnte ich meine Waden und Achillessehnen zumindest schon mal ein bisschen trainieren (für meinen Strandurlaub im Juli)? Hier ist es leider komplett flach, für einen "Trainingshügel" wie Du ihn mir vorschlägst, muss ich echt suchern.
Und, wie man merkt, mir wird schnell langweilig , ich variiere deshalb gerne immer mal ein bisschen. Aber natürlich will ich auch nix verkehrt machen und vor allem keine Schmerzen in irgendwelchen Gelenken kriegen. Ich habe ja auch nicht wirklich Ambitionen was meine Zeit angeht. Ich will einfach nur eine Stunde locker laufen können, das ist mein Ziel. Und ich denke da an eine Strecke von 8 km. Mehr muss ich auch langfristig nicht schaffen. Will ja keine Rennen laufen.
Ich denke meine Sehnen sind schon sehr gut gedehnt. Mache schließlich seit vielen Jahren regelmäßig 6 Stunden die Woche Ballett und das besteht zu einem großen Teil aus Dehnung. Ich achte jetzt seit ich laufe auch noch extra auf die Dehnung der Achillessehne, aber ich denke da ist ein "Normalsterblicher" deutlich weniger gedehnt als ich. Auch was die Fußmuskulatur angeht sollte mir das Ballett Vorteile bringen.
Ich denke mal mit ein paar Minuten Vorderfuß-Lauf könnte ich meine Waden und Achillessehnen zumindest schon mal ein bisschen trainieren (für meinen Strandurlaub im Juli)? Hier ist es leider komplett flach, für einen "Trainingshügel" wie Du ihn mir vorschlägst, muss ich echt suchern.
Und, wie man merkt, mir wird schnell langweilig
, ich variiere deshalb gerne immer mal ein bisschen. Aber natürlich will ich auch nix verkehrt machen und vor allem keine Schmerzen in irgendwelchen Gelenken kriegen. Ich habe ja auch nicht wirklich Ambitionen was meine Zeit angeht. Ich will einfach nur eine Stunde locker laufen können, das ist mein Ziel. Und ich denke da an eine Strecke von 8 km. Mehr muss ich auch langfristig nicht schaffen. Will ja keine Rennen laufen.Ich denke meine Sehnen sind schon sehr gut gedehnt. Mache schließlich seit vielen Jahren regelmäßig 6 Stunden die Woche Ballett und das besteht zu einem großen Teil aus Dehnung. Ich achte jetzt seit ich laufe auch noch extra auf die Dehnung der Achillessehne, aber ich denke da ist ein "Normalsterblicher" deutlich weniger gedehnt als ich. Auch was die Fußmuskulatur angeht sollte mir das Ballett Vorteile bringen.
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Ich denke, bei deinem Tempo (und den verhaltenen Ambitionen für die Zukunft) bist du mit Fersenlauf bestens bedient.
Und ja, moderates Vorfußlauftraining sollte dir am Strand helfen. Must halt vor- und umsichtig zuwege gehen. Durch deine sportliche Vorbildung hast du sicher ein Gespür dafür, was dir gut tut, und ab wann Vorsicht geboten ist. Bloß keinen übertriebenen Ehrgeiz.
Weil ich gerade heute drauf gestoßen bin: schnelles Seilspringen soll auch eine gute Übung für den Vorfußabdruck sein.
Zum Thema Hügeltraining: Eine Deichauffahrt würde ja schon reichen. Oder habt ihr nicht mal Deiche ?
Wenn du weitere Abwechslung suchst: Statt der Bergintervalle könntest du einmal pro Woche auch Steigerungsintervalle machen. Pro Intervall langsam loslaufen und über 200 m das Tempo steigern bis zum kraftvollen Sprint mit maximalem Tempo, bis es nicht mehr geht. Dann austrudeln lassen und 200m langsam traben oder zur Not auch gehen. Das ganze 4 bis 6 mal wiederholen. Pro Woche eine Wiederholung mehr. Das würde auf Sicht helfen, dein Grundtempo zu verbessern, was deinem Laufstil und der Laufökonomie zugute käme.
Wenn du noch mehr Abwechslung suchst, kannst du auch reguläres Intervalltraining machen: 400m mit einem Tempo, das 10% schneller ist als dein jetziges Dauerlauftempo, also z.B. mit 8:00/km. Dann 400m Trabpause. Wiederholungen und wöchentliche Steigerung wie oben. Mit der Zeit das Lauftempo erhöhen und auch die Intervalldauer von 400 bis auf 800m. Nach den Tempostrecken darfst du ruhig anständig "japsen", dafür gibt's dann die Trabpausen.
Oder ein Fahrtspiel, oder, oder, oder ...
Und ja, moderates Vorfußlauftraining sollte dir am Strand helfen. Must halt vor- und umsichtig zuwege gehen. Durch deine sportliche Vorbildung hast du sicher ein Gespür dafür, was dir gut tut, und ab wann Vorsicht geboten ist. Bloß keinen übertriebenen Ehrgeiz.
Weil ich gerade heute drauf gestoßen bin: schnelles Seilspringen soll auch eine gute Übung für den Vorfußabdruck sein.
Zum Thema Hügeltraining: Eine Deichauffahrt würde ja schon reichen. Oder habt ihr nicht mal Deiche ?
Wenn du weitere Abwechslung suchst: Statt der Bergintervalle könntest du einmal pro Woche auch Steigerungsintervalle machen. Pro Intervall langsam loslaufen und über 200 m das Tempo steigern bis zum kraftvollen Sprint mit maximalem Tempo, bis es nicht mehr geht. Dann austrudeln lassen und 200m langsam traben oder zur Not auch gehen. Das ganze 4 bis 6 mal wiederholen. Pro Woche eine Wiederholung mehr. Das würde auf Sicht helfen, dein Grundtempo zu verbessern, was deinem Laufstil und der Laufökonomie zugute käme.
Wenn du noch mehr Abwechslung suchst, kannst du auch reguläres Intervalltraining machen: 400m mit einem Tempo, das 10% schneller ist als dein jetziges Dauerlauftempo, also z.B. mit 8:00/km. Dann 400m Trabpause. Wiederholungen und wöchentliche Steigerung wie oben. Mit der Zeit das Lauftempo erhöhen und auch die Intervalldauer von 400 bis auf 800m. Nach den Tempostrecken darfst du ruhig anständig "japsen", dafür gibt's dann die Trabpausen.
Oder ein Fahrtspiel, oder, oder, oder ...
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Boahischbinsostolz!!
Zur kleinen Erinnerung: Mein erster Lauf vor 3 Wochen:
5.75 km in 1:06:43
Letzten Sonntag dann:
Distanz: 5,10km Dauer: 00:49:24
Km 1: 9:52 min/km
Km 2: 10:09 min/km
Km 3: 9:43 min/km
km 4: 9:31 min/km
km 5: 9:20 min/km
Und dann HEUTE:
Distanz; 4,84 km in 00:40:25
KM 1 8:50 min/km
KM 2 8:23 min/km
KM 3 7:43 min/km
KM 4 8:11 min/km
KM 4,8 8:15 min/km
Die lästigen Intervalle unter der Woche bringen ja echt was!! Bin heute wirklich vom Gefühl her ganz gemütlich los gelaufen, wollte nur 20 Minuten hin und 20 Minuten zurück laufen und konnte gar nicht glauben, was mir Runtastic dann für Zeiten sagte. Fühlte sich richtig gut an!
Jetzt überlege ich, wie ich meine Intervalle ändern sollte. Bisher hatte ich 2 Minuten laufen mit Geschwindigkeit 7:50 min/km - 8:05 min/km und dann 2 Minuten gehen.
Soll ich jetzt eher 3 Minuten im der oben genannten Geschwindigkeit und 1 Minute gehen, oder soll ich 2 Minuten in der Geschwindigkeit und 2 Minuten ganz langsam "traben"?
Oder ganz was anderes?
Und dann gleich noch die Frage: Ich hätte vom Gefühl her weiter laufen können, aber man soll ja am Anfang nicht so weit laufen, von wegen der Gelenke und Sehnen etc. Deshalb bin ich habe ich brav nach 20 Minuten rumgedreht und bin den selben Weg wieder zurück, statt den noch fehlenden KM des Rundweges zu laufen. Bin ich da übervorsichtig oder ist das vernünftig?
Und wie langsam oder schnell soll man sich Streckenmäßig steigern?
Zur kleinen Erinnerung: Mein erster Lauf vor 3 Wochen:
5.75 km in 1:06:43
Letzten Sonntag dann:
Distanz: 5,10km Dauer: 00:49:24
Km 1: 9:52 min/km
Km 2: 10:09 min/km
Km 3: 9:43 min/km
km 4: 9:31 min/km
km 5: 9:20 min/km
Und dann HEUTE:
Distanz; 4,84 km in 00:40:25
KM 1 8:50 min/km
KM 2 8:23 min/km
KM 3 7:43 min/km
KM 4 8:11 min/km
KM 4,8 8:15 min/km
Die lästigen Intervalle unter der Woche bringen ja echt was!! Bin heute wirklich vom Gefühl her ganz gemütlich los gelaufen, wollte nur 20 Minuten hin und 20 Minuten zurück laufen und konnte gar nicht glauben, was mir Runtastic dann für Zeiten sagte. Fühlte sich richtig gut an!
Jetzt überlege ich, wie ich meine Intervalle ändern sollte. Bisher hatte ich 2 Minuten laufen mit Geschwindigkeit 7:50 min/km - 8:05 min/km und dann 2 Minuten gehen.
Soll ich jetzt eher 3 Minuten im der oben genannten Geschwindigkeit und 1 Minute gehen, oder soll ich 2 Minuten in der Geschwindigkeit und 2 Minuten ganz langsam "traben"?
Oder ganz was anderes?
Und dann gleich noch die Frage: Ich hätte vom Gefühl her weiter laufen können, aber man soll ja am Anfang nicht so weit laufen, von wegen der Gelenke und Sehnen etc. Deshalb bin ich habe ich brav nach 20 Minuten rumgedreht und bin den selben Weg wieder zurück, statt den noch fehlenden KM des Rundweges zu laufen. Bin ich da übervorsichtig oder ist das vernünftig?
Und wie langsam oder schnell soll man sich Streckenmäßig steigern?
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Dazu hast du auch allen Grund - Glückwunsch, super Steigerung !Andorra97 hat geschrieben:Boahischbinsostolz!!
Ich würde eher die Laufintervalle verlängern und die Gehpausen aber gleich lassen bzw. bei Bedarf sogar auch verlängern. Eine Orientierung könnte dir der RW-Einsteigerplan geben.Andorra97 hat geschrieben:Jetzt überlege ich, wie ich meine Intervalle ändern sollte. Bisher hatte ich 2 Minuten laufen mit Geschwindigkeit 7:50 min/km - 8:05 min/km und dann 2 Minuten gehen.
Soll ich jetzt eher 3 Minuten im der oben genannten Geschwindigkeit und 1 Minute gehen, oder soll ich 2 Minuten in der Geschwindigkeit und 2 Minuten ganz langsam "traben"?
Kannst du beim Tempo noch etwas drauflegen ? 8:00 bis 7:30/km wäre schon gut - damit sich's nach Laufen anfühlt.Andorra97 hat geschrieben:Oder ganz was anderes?
Wenn du noch Reserven hast, würde ich die zunächst mal in längere Laufphasen und etwas höheres Tempo investieren, s.o.. Da du aber schon seit Jahren "gut zu Fuß" bist, könnte ich mir aber vorstellen, dass du mit der Zeit auch die Gesamtdauer etwas schneller ausdehnst als übervorsichtige Einsteigerpläne das empfehlen. Aber denk dran: wenn irgendwann die Gehpausen komplett weggeschmolzen sind, solltest du gerade 5 km (dann logischerweise am Stück) schaffen und nicht schon bei der Halbmarathon-Strecke angelangt sein. Mehr als 35 bis 40 min. insgesamt (nicht jetzt, sondern in etlichen Wochen !) sollten es also nicht sein.Andorra97 hat geschrieben:Und dann gleich noch die Frage: Ich hätte vom Gefühl her weiter laufen können, aber man soll ja am Anfang nicht so weit laufen, von wegen der Gelenke und Sehnen etc. Deshalb bin ich habe ich brav nach 20 Minuten rumgedreht und bin den selben Weg wieder zurück, statt den noch fehlenden KM des Rundweges zu laufen. Bin ich da übervorsichtig oder ist das vernünftig?
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Jetzt bin ich etwas abgehängt.Andorra97 hat geschrieben:Gehpausen hatte ich ja bei dem Lauf heute nicht mehr. Aber Du meinst laufen am Stück UND in einer Geschwindigkeit, die ihr hier auch als "Laufen" bezeichnet, oder?
Bist du heute 4,84 km am Stück gelaufen, während du an anderen Tagen brav dein Intervalle von 2+2 Minuten machst ? Das habe ich dann irgedwie vermischt.
Falls ja, kannst du mal kurz auflisten, an welchen Wochentagen du derzeit was machst ?
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Ja, heute bin ich die 4,84 km am Stück gelaufen. Letzte Woche Sonntag (die 5km in 49 Minuten) waren auch am Stück.
Ich gehe 3 Mal die Woche laufen, wobei ich zwei Mal Intervalle mache wie ich sie oben beschrieben habe und ein Mal die Woche laufe ich am Stück.
Meine Lauftage sind Dienstag, Freitag und Sonntag.
Montag, Mittwoch und Donnerstag habe ich Ballett, Samstag ist Ruhetag.
Letzte Woche bin ich Dienstag und Freitag Intervalle gelaufen und Sonntag am Stück.
Diese Woche Dienstag Intervalle und heute die 4,84km am Stück (hatte keine Lust auf Intervalle). Sonntag sind dann also wieder Intervalle dran.
Ich gehe 3 Mal die Woche laufen, wobei ich zwei Mal Intervalle mache wie ich sie oben beschrieben habe und ein Mal die Woche laufe ich am Stück.
Meine Lauftage sind Dienstag, Freitag und Sonntag.
Montag, Mittwoch und Donnerstag habe ich Ballett, Samstag ist Ruhetag.
Letzte Woche bin ich Dienstag und Freitag Intervalle gelaufen und Sonntag am Stück.
Diese Woche Dienstag Intervalle und heute die 4,84km am Stück (hatte keine Lust auf Intervalle). Sonntag sind dann also wieder Intervalle dran.
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Danke, jetzt sehe ich klarer. Kann sein, dass du das vorher auch schon gesagt hattest, aber irgendwie war es bei mir so nicht angekommen.
Dein Trainingsplan ist schon sehr speziell. An zwei Tagen die Woche machst du brav ein Einsteigertraining, welches dich über viele Wochen auf 5 km am Stück erst hinführen soll. Andererseits ist dir das zu blöd und du nimmst am dritten Tag dieses Fernziel einfach mal vorweg - wie es scheint, sogar erfolgreich.
Auch im Hinblick auf deine Urlaubspläne (Strandläufe), empfehle ich dir daher folgenden Wochenplan:
Falls du, wie weiter oben diskutiert, zur Abwechslung andere belastende Trainingsformen ausprobieren willst (Mittel/Vorfußlauf, Hügellauf), machst du dies anstelle der Tempoeinheit am Dienstag und nicht etwa zusätzlich. Empfehlen würde ich solche Experimente aber eher nicht. Das obige Programm mit Tempoarbeit ist für einen Einsteiger schon belastend genug.
Dein Trainingsplan ist schon sehr speziell. An zwei Tagen die Woche machst du brav ein Einsteigertraining, welches dich über viele Wochen auf 5 km am Stück erst hinführen soll. Andererseits ist dir das zu blöd und du nimmst am dritten Tag dieses Fernziel einfach mal vorweg - wie es scheint, sogar erfolgreich.
Auch im Hinblick auf deine Urlaubspläne (Strandläufe), empfehle ich dir daher folgenden Wochenplan:
- Di: Tempoarbeit.10 min. langsam einlaufen, dann die Intervalle mit Lauf- und Gehphasen so, wie sie derzeit sind (je 2 min.). Versuche aber an diesem Tag mal, das Tempo der Laufphase anzuheben auf 7:30 bis 7:00/km, bzw. so schnell, dass du das Gefühl hast, "richtig" zu laufen. Und das gleichmäßig während aller Intervalle (nicht einmal brettern und dann nur noch schleichen). Das ganze 5x wiederholen, was wohl deiner bisherigen Laufdauer an den Intervalltagen entspricht. Danach 10 min. ruhig austraben. Diese Trainingseinheit sollte deine Waden merklich fordern. Es macht also nichts, wenn die anschließend "zu spüren" sind. Aber Vorsicht, wenn sich die Achillessehne meldet !
- Fr: Langsame Lauf/Geh-Intervalle. Tempo wie beim langen Lauf (s.u.). Die Laufphasen scheinen mir für dich aber zu kurz. Wenn du dich an diesem Tag beim Tempo zurückhältst (und das solltest du, 1x Tempo pro Woche ist mehr als genug), dann solltest du m.E. in der Lage sein, 5 mal 4 min. laufen + 2 min. gehen durchzuhalten. Probiers mal. Wenn das zu viel ist, verkürzt du für den Rest des Tages die Laufphasen wieder auf 2 min. Beim nächsten Mal dieselbe Anzahl von kurzen und langen Intervallen, aber dann gut gemischt. Diese Trainingseinheit sollte insgesamt eher erholsam als belastend sein.
- So: Langer Lauf am Stück: Lass Distanz und Tempo vorerst so wie sie sind. Versuche nicht, Tempo zu bolzen (das machst du ausschließlich dienstags).
Falls du, wie weiter oben diskutiert, zur Abwechslung andere belastende Trainingsformen ausprobieren willst (Mittel/Vorfußlauf, Hügellauf), machst du dies anstelle der Tempoeinheit am Dienstag und nicht etwa zusätzlich. Empfehlen würde ich solche Experimente aber eher nicht. Das obige Programm mit Tempoarbeit ist für einen Einsteiger schon belastend genug.
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Nachtrag: Dienstag und Sonntag kannst du auch vertauschen, wenn du das Gefühl hast, die zwei Ruhetage (Mi+Do) nach dem langen Lauf dringender zu benötigen als nach der Tempoeinheit. Das musst du einfach mal ausprobieren.
