Fragen zu Training nach Herzfrequenz

Hallo zusammen,

bisher habe ich immer nach Gefühl trainiert, weil ich einfach mit diesen Gurten nie Spaß hatte. Seit ein paar Wochen trainiere ich nun mit dem MIO Link und habe gemerkt, dass meine langsamen Einheiten einfach immer zu schnell waren.
Ich habe mal ein paar ganz doofe und auch sehr kleinlicheFragen zum Training nach Herzfrequenz.

Zunächst geht es um die Bestimmung der max Herzfrequenz.
Zur ersten Bestimmung habe ich die Faustformel 220 - Alter angenommen und danach meine Pulszonen ermittelt.
Während des Trainings hat sich jetzt allerdings schon 2x allerdings ein höherer Puls ergeben (2 über ermitteltem Hmax-Wert).

Wäre es nun sinnvoller von diesem Wert neu auszugehen?
Ich bin mir nicht 100% sicher, wie hoch die Genauigkeit des Messgerätes (Messfehler, Ausreißer) ist und welche Methode der bessere Weg ist.
Gefühlsmäßig würde ich sagen, dass der höhere Wert der Maßgebende ist.


Weiterhin habe ich im GA1-Training Probleme den Puls unterhalb der 80%-Marke zu halten. Grundsätzlich stellt sich hier die Frage, ob man den Puls während des gesamten Trainings unterhalb der Marke halten muss oder ob es reicht, wenn ein großer Teil des Trainings unter diese Marke fällt? Welcher Wert wäre hier optimal? 100% unterhalb von 80% werde ich vermutlich nicht schaffen, weil meine Heimatregion einfach zu hügelig ist..... und ich bezweifle einfach mal, dass kurze Geheinheiten sehr effektiv sind (vor allem in Bezug auf die Moral ).

Vielen Dank für Euro Infos und viele Grüße
Rantanplan

rantanplan hat geschrieben:

Zur ersten Bestimmung habe ich die Faustformel 220 - Alter angenommen und danach meine Pulszonen ermittelt.

Das war schon mal der erste Fehler. Nix für ungut, aber hier im Forum gibt es dutzende Threads über pulsgesteuertes Training, auch gerade gestern. Führe dir diese doch einmal zu Gemüte, dann wirst du schnell feststellen, dass du um eine genaue Bestimmung deiner HFmax nicht herumkommst, wenn du wirklich ernsthaft mit deiner Pulsuhr trainieren möchtest. Viel Erfolg!

rantanplan hat geschrieben:habe gemerkt, dass meine langsamen Einheiten einfach immer zu schnell waren.

wer sagt das?

Zur ersten Bestimmung habe ich die Faustformel 220 - Alter angenommen und danach meine Pulszonen ermittelt.

falsch

Während des Trainings hat sich jetzt allerdings schon 2x allerdings ein höherer Puls ergeben (2 über ermitteltem Hmax-Wert).
Wäre es nun sinnvoller von diesem Wert neu auszugehen?
Ich bin mir nicht 100% sicher, wie hoch die Genauigkeit des Messgerätes (Messfehler, Ausreißer) ist und welche Methode der bessere Weg ist.
Gefühlsmäßig würde ich sagen, dass der höhere Wert der Maßgebende ist.

Der höhere Wert ist richtig(er).

Weiterhin habe ich im GA1-Training Probleme den Puls unterhalb der 80%-Marke zu halten. Grundsätzlich stellt sich hier die Frage, ob man den Puls während des gesamten Trainings unterhalb der Marke halten muss oder ob es reicht, wenn ein großer Teil des Trainings unter diese Marke fällt? Welcher Wert wäre hier optimal? 100% unterhalb von 80% werde ich vermutlich nicht schaffen, weil meine Heimatregion einfach zu hügelig ist..... und ich bezweifle einfach mal, dass kurze Geheinheiten sehr effektiv sind (vor allem in Bezug auf die Moral ).

der %-Wert der im Schnitt des ganzen Laufs errreicht wird. Es ist vollkommen normal, dass dieser im Verlauf ansteigt.
Ermittle erstmal deine maxHF, vorher macht ein HFTraining keinen Sinn. Hinweise dazu wie gibts genug hier .

Ja, die Fragen sind wirklich doof. Mal ketzerisch gefragt: Wie kann man über sieben Jahre in einem Forum mitlesen und a) so basale Dinge falsch verstehen, wenn es um "Training nach Herzfrequenz geht" und b) - wenn man sich noch nie für diese Art der Trainingssteuerung interessiert hat (was ja ansich keine Schande ist, vielleicht sogar das Gegenteil davon) - zu bequem sein, die Suchfunktion zu nutzen?

Zur Sache in Kurzform:
- Der errechnete Hf max-Wert ist Schrott, du musst deinen individuellen Wert austesten.
- Grundlagentraining bedeutet ca. 75-80% der wahren Hf max im Schnitt. In hügeligem Gelände wird der Wert auch mal drüber liegen. Wenn ich im Grundlagenbereich trainiere, versuch ich allerdings die Spannweite der Werte auch nicht zu groß werden zu lassen, d.h. ich nehme an Steigungen so deutlich Tempo raus, dass ich nicht gerade mit 90, 95% hochrenne und dann "bergab" schleichen muss, damit der Puls sich wieder einkriegt.

VG,
kobold

Wie gesagt, das Thema ist für mich ziemlich neu. Für ab und an mal einen Halbmarathon bin ich bisher ganz gut ohne HF-Messung ausgekommen.

Grundsätzlich ging es mir in erster Linie um die Auswertung... ich habe nie irgendwo herauslesen können, ob man die Frequenz in einem Training im Durchschnitt bewertet oder ob man strikt und ohne große Ausreißer im Bereich bleiben sollte. Das war mir vorher nie klar und speziell dazu habe ich auch nichts über die Suche gefunden. Und wenn man ehrlich ist, dann ist das in der Praxis auch ein immenser Unterschied und gar nicht so banal .

Und klar, die Hmax muss ich dann tatsächlich nochmal genauer bestimmen. Gedacht ist das Ganze übrigens nur für die GA1-Einheiten. Intervalle, Tempoeinheiten laufe ich eher nach Zeit. Ich werde zwar auch dort parallel die Herzfrequenz messen.... allerdings nicht das Training danach ausrichten.

Auch wenn es doofe Fragen waren, hat es mich trotzdem weiter gebracht diese zu stellen. Vielen Dank schon mal für eure Antworten!!

rantanplan hat geschrieben:Hallo zusammen,
Seit ein paar Wochen trainiere ich nun mit dem MIO Link und habe gemerkt, dass meine langsamen Einheiten einfach immer zu schnell waren.

Wie meinen? Du trainierst also jahrelang und hattest nie Probleme und auf einmal meinst du, du wärst zu schnell am Weg? Wirf bitte die Pulsuhr weg, wenn sie dich nur verunsichert und du ohnehin gut ohne zurechtkommst.
(Erinnert mich an den alten Oskar-Cartoon: "Oskar! Wach auf!" "Was ist?" "Du hast dein Schlafmittel vergessen!")

ermittle dein puls von der durchschnitts HF von einem 10er, finde ich genauer als maxHF - daraus dann ableiten

rantanplan hat geschrieben:Wie gesagt, das Thema ist für mich ziemlich neu. Für ab und an mal einen Halbmarathon bin ich bisher ganz gut ohne HF-Messung ausgekommen.

Um sein Training zu steuern fallen mir folgende Dinge ein:

* Die meisten Pulsuhren haben eine Stopuhrfunktion, das ist eigentlich das genaueste um sein Training zu steuern.
Nachteil du brauchst eine vermessene und markierte Strecke und einen vollgelaufen Wettkampf um die Trainings-Pace zu ermitteln.

* Bei einigen gibts noch einen GPS Sensor ist auch eine super Sache. Ist zwar bei weitem nicht so genau wie eine Stopuhr dafür brauchts aber keine markierte Strecken.

* Mit Puls zu laufen ist, noch ungenauer, es fängt schon damit an das du schon wirklich fitt sein must um deine HFmax zu berechnen. Auch wird der Puls von vielen Seiten beeinflusst. zb. die Temperatur. Nach Puls zu laufen ist eher was für Leute die von der medizinischen Seite unter einer bestimmten HF trainieren sollten. Oder einfach wenn du gerne deine Daten aufzeichnest und nach dem Training begutachten willst.
Aber ein Aufzeichnung des Pulses kann durchaus Informationen über dein Training geben bzw. das wiederspiegeln wie es deinem Herzkreislaufsystem dabei gegangen ist. Es gibt sicher noch viele Möglichkeiten was man mit seinen Pulsdaten machen kann, aber bremsen sollte man sein Training wegen dem Puls nie.

Mir geht es eigentlich nur darum die Qualität meiner langen Läufe zu steigern, weil ich zum Jahresende nochmal einen Marathon anstrebe.

Die wichtigste Stellschraube ist da für mich ein sinnvollerer Trainingsaufbau (Regelmäßigkeit, langsame Steigerung der Streckenlänge und passendes Verhältnis zur Summe der Gesamtwochenkilometer). An zweiter Stelle kommt für mich der Punkt die Intensität an meine individuellen Bedürfnisse anzupassen, wozu sich in meinen Augen am besten die Steuerung über die Pulsfrequenz eignet. Meine Vermutung ist einfach, dass ich gerade die Intensität bisher zu hoch angesetzt habe und das möchte ich überprüfen. Bei Halbmarathonwettkämpfen ist das allerdings nicht wirklich schlimm.

Mich verunsichert die Laufuhr keineswegs. Im Gegenteil: es motiviert mich ungemein, wenn ich meine Werte dokumentiere und auswerte. Ich denke auch, dass es grundsätzlich kein Fehler ist sich über sein Training Gedanken zu machen. Zudem sollte es klar sein, dass Fragen entstehen, wenn man sich neu in ein Thema einarbeitet. Ich glaube niemand hier im Forum ist auf die Welt gekommen und wusste gleich bis ins letzte Detail über pulsgesteuertes Training Bescheid.


Irgendwie finde ich die Mentalität hier im Forum mittlerweile sehr bedenklich. In meinen Augen ist es eher destruktiv von oben herab zu antworten.... dann sollte man es eher ganz lassen.

rantanplan hat geschrieben:Meine Vermutung ist einfach, dass ich gerade die Intensität bisher zu hoch angesetzt habe und das möchte ich überprüfen.

Dazu musst du nun als erstes mal deine Hfmax bestimmen.
Wie schon geschrieben, und selbst erkannt, die Formel hilft dir da nicht weiter.

Wenn du im Training deine berechnete HFMax schon überschreitest, bin ich mir fast sicher das sie in der Realität nochmals etwa 10 Schläge höher liegt. Ich schaffe auch im härtesten Intervalltraining nur etwa 95-97%.

Am besten läufst du mal einen 5 oder 10km Wettkampf, haust im Endspurt nochmals alles raus und wenn du dich hinter der Ziellinie übergeben hast schaust du mal was du als Maximum auf der Uhr hattest. Das wird dann wohl etwa 98-99% sein.


Ohne eine annähernd genauer HFMax kannst du das gesamte pulsgesteuerte Training vergessen da du ja von komplett falschen Werten ausgehst. Wenn deine HFMax 20 Schläge höher liegt als berechnet, dann wird es dir auf einmal deutlich leichter fallen unter 80% zu bleiben da diese Grenze dann 16 Schläge höher liegt

Fire hat geschrieben: Am besten läufst du mal einen 5 oder 10km Wettkampf, haust im Endspurt nochmals alles raus und wenn du dich hinter der Ziellinie übergeben hast schaust du mal was du als Maximum auf der Uhr hattest. Das wird dann wohl etwa 98-99% sein.

Nochmals, wieso denn immer auf biegen und brechen den max HF "ertasten", den man eh nicht genau kriegt... +- 5 Schläge, wer weiß das schon

ich nutze einen 10k WK voll und nehme den durchschnittspuls. bei mir 170-171 , der sitzt

+4-5 schläge: 5k
-5 schläge: Halbmarathon
-10 schläge: Marathon
-20-25 schläge: normales dauerlauf tempo
-30 schläge: regeneration

Infest hat geschrieben:Nochmals, wieso denn immer auf biegen und brechen den max HF "ertasten", den man eh nicht genau kriegt... +- 5 Schläge, wer weiß das schon

Auf Biegen oder Brechen muss man sicher nicht - aber die Altersformel zu nutzen und sich dann totzuschonen, ist auch keine gute Alternative.

kobold hat geschrieben:Auf Biegen oder Brechen muss man sicher nicht - aber die Altersformel zu nutzen und sich dann totzuschonen, ist auch keine gute Alternative.

jo, das ist noch ungenauer.

übrigens sollte man schon wissen, in welchem Tempo man welche HF hat. (oder man kennt einfach seine Paces) Nach "Zeit" trainieren macht wenig Sinn, wenn man z.b einen Tempodauerlauf plant aber daraus eine harte Intervalleinheit wird. Dann war man definitiv zu schnell (zu hoher Puls)

Infest hat geschrieben:Nochmals, wieso denn immer auf biegen und brechen den max HF "ertasten", den man eh nicht genau kriegt... +- 5 Schläge, wer weiß das schon

ich nutze einen 10k WK voll und nehme den durchschnittspuls. bei mir 170-171 , der sitzt

+4-5 schläge: 5k
-5 schläge: Halbmarathon
-10 schläge: Marathon
-20-25 schläge: normales dauerlauf tempo
-30 schläge: regeneration

Das mag bei dir so funktionieren. Bei mir wären diese Werte z.B. schon wieder nicht passend, da wäre ich deutlich zu schnell unterwegs. Und naja, die Formel... Nach der wäre ich (maximal) 11 Jahre alt.

Infest hat geschrieben:übrigens sollte man schon wissen, in welchem Tempo man welche HF hat. (oder man kennt einfach seine Paces) Nach "Zeit" trainieren macht wenig Sinn, wenn man z.b einen Tempodauerlauf plant aber daraus eine harte Intervalleinheit wird. Dann war man definitiv zu schnell (zu hoher Puls)

Hier wiederum bin ich definitiv bei dir. Die Pulsuhr hilft auch einfach, ein Körpergefühl einem ungefähren Pulswert zuzuordnen. Was das im Endeffekt bringt, muss man für sich selber entscheiden. Ich steuere mein Training mittlerweile mehr über die Atmung (wenn ich z.B. im 3-3er-Rhythmus atmen muss, weiss ich, dass ich zu schnell für GA1 unterwegs bin) bei langsamen Einheiten bzw. über das Tempo bei schnellen Einheiten.

Infest hat geschrieben:Nochmals, wieso denn immer auf biegen und brechen den max HF "ertasten", den man eh nicht genau kriegt... +- 5 Schläge, wer weiß das schon

ich nutze einen 10k WK voll und nehme den durchschnittspuls. bei mir 170-171 , der sitzt

+4-5 schläge: 5k
-5 schläge: Halbmarathon
-10 schläge: Marathon
-20-25 schläge: normales dauerlauf tempo
-30 schläge: regeneration

Der eine läuft aber den 10er bei 90% seiner HFMax, der andere bei 95% und noch ein anderer der sich selber schlecht einschätzen kann kommt vielleicht nur auf 85%.
Es ist sicher auch eine Methode seine Pulsbereiche zu bestimmen aber ob sie genauer ist, wage ich zu bezweifeln.

Fire hat geschrieben:und noch ein anderer der sich selber schlecht einschätzen kann kommt vielleicht nur auf 85%.

So wars bei mir am Anfang.
Als ich dann die Pulsuhr hatte, habe ich gesehen, dass ich die Tempoläufe immer nur bei ca. 85% gelaufen bin.
Hatte mir nicht zugetraut, die härter zu laufen, bzw. mir dazu ein falsches Körpergefühl eingeprägt.
Habe mich dann ziemlich schnell auf 89% gesteigert.

rantanplan hat geschrieben: Ich denke auch, dass es grundsätzlich kein Fehler ist sich über sein Training Gedanken zu machen. Zudem sollte es klar sein, dass Fragen entstehen, wenn man sich neu in ein Thema einarbeitet.

Ja, Gedanken machen ist oft gut, aber man kann auch zu viel grübeln. Wichtig ist sich die richtigen Fragen zu stellen und zu beantworten. Du hast ja schon u. a. eine wichtige Frage gestellt: Was ist eigentlich meine echte maximale Hf? Dazu hast da schon einige konstruktive Hinweise bekommen.

Mindestens ebenso wichtig sind vielleicht folgende Fragen und deren Beantwortung:

Warum unter 80% HfMax? Woher kommt dieser Wert?
Inwiefern kann oder wird es deinem Training schaden, wenn du schneller läufst?

Wie kommst du zu folgenden Vermutungen:

rantanplan hat geschrieben: Meine Vermutung ist einfach, dass ich gerade die Intensität bisher zu hoch angesetzt habe

Ergänzung: Die Intensität welcher Einheiten meinst du? Der „normalen“ Dauerläufe?

rantanplan hat geschrieben: Bei Halbmarathonwettkämpfen ist das allerdings nicht wirklich schlimm.

rantanplan hat geschrieben: An zweiter Stelle kommt für mich der Punkt die Intensität an meine individuellen Bedürfnisse anzupassen, wozu sich in meinen Augen am besten die Steuerung über die Pulsfrequenz eignet.

Zum letzten dieser noch zwei Ergänzungsfragen: Was weiß die Pulsuhr über dich und deine individuellen Bedürfnisse? Was weiß die Person, von der die 80% Vorgabe kommt, darüber?

rantanplan hat geschrieben:Mir geht es eigentlich nur darum die Qualität meiner langen Läufe zu steigern, weil ich zum Jahresende nochmal einen Marathon anstrebe

Du willst also die langen Läufe schneller laufen, habe ich das richtig verstanden? Kann richtig umgesetzt viel bringen, sollte man aber umsichtig angehen.

rantanplan hat geschrieben: Irgendwie finde ich die Mentalität hier im Forum mittlerweile sehr bedenklich. In meinen Augen ist es eher destruktiv von oben herab zu antworten.... dann sollte man es eher ganz lassen.

Es gibt viele Fälle in denen kommt diese Einschätzung aus einer Entscheidung, sich unten zu fühlen und nach oben zu schauen. Diese Entscheidung muss man nicht zwingend so treffen.

Die meisten Antworten sind doch eher konstruktiv. Das es nicht immer die Antworten sind, die man erhofft oder erwartet hat, dass man eigene Vermutungen oder Erkenntnisse manchmal hinterfragen wird müssen ist doch gut im Sinne des „sich über sein Training Gedanken machen“.

Vielleicht habe ich auch noch ein paar Antworten für dich, aber die zu geben fällt mir leichter, wenn ich deine Antworten auf die Fragen oben kenne.

gruß

C

rantanplan hat geschrieben: Irgendwie finde ich die Mentalität hier im Forum mittlerweile sehr bedenklich. In meinen Augen ist es eher destruktiv von oben herab zu antworten.... dann sollte man es eher ganz lassen.

Ich hoffe ich bin nicht zu patzig herübergekommen, aber meine Aussage war komplett ernst gemeint und keineswegs destruktiv: Wirf das Ding weg. Und nicht nur den Pulsmesser, du brauchst eigentlich gar keine Uhr. Ich laufe nun schon seit einigen Jahren, für einen Hobbyläufer sogar recht erfolgreich, und ich stelle immer wieder folgende Tatsache fest:
- Ich bin im Starterfeld fast der einzige ohne Uhr, viele haben sogar beim Wettkampf einen Pulsmesser
- Und trotzdem teilen sich mindestens 75% der Kollegen das Rennen sehr schlecht ein und noch einmal 20% schlecht (ersichtlich an den Durchgangszeiten bzw Splits)
- Was mich zur Überzeugung gebracht hat, dass nur ca. 5 bis max. 10% der Läufer tatsächlich in der Lage sind, die Werkzeuge Uhr und Pulsmesser vernünftig einzusetzen. Und wenn sie's im Wettkampf nicht können, was spräche dann dafür, dass sie es im Training können?

Fazit: Ein korrekt ausgeführtes Training nach Puls macht sicher Sinn (der U_d_o hier im Forum, den ich sehr respektier, ist da z.B. ein starker Verfechter). ABER kaum einer ist offenbar in der Lage das auch korrekt durchzuführen. Und daher meine Empfehlung - vor allem nachdem du schon lange ohne unterwegs warst - auf diese Werkzeuge zu verzichten. Noch dazu wenn du, wie ich, in hügeliger Umgebung läufst, was sämtliche Werte von vornherein zur beliebigen Intgerpretation freigibt.