Laufeinstieg für Radsportler

Hallo,

ich möchte wieder mit dem Laufen angfangen mit Ziel Halbmarathon Ende Oktober. Zur Zeit fahre ich viel Rennrad (aber ohne Rennambitionen). Je nach Zeit trainiere ich 9-16h die Woche. Grundlagenausdauer ist also vorhanden.

Ich habe auch in den letzten Jahren immer mal wieder zeitweise neben dem Rennrad fahren auch Laufen betrieben. Aber so richtig ins Laufen bin ich nie reingekommen. Mal hatte ich beschwerden mit der Hüftmuskulatur, mal mit den Waden. Deshalb hab ich es dann auch irgendwann wieder sein gelassen. Zuletzt war ich mal wieder Laufen im Urlaub letzten August, weil ich da mein Rennrad nicht mit hatte. Da war ich dann auch voll ehrgeizig und war dann 3er-Blöcke für jeweils 90min locker gelaufen. Aber beim fünften mal hatte ich dann einen stechenden Schmerz an der Außenseite des rechten Knies. Ich war deswegen nicht beim Arzt, aber von den Symptomen her wird es wohl das iliotibiales Bandsyndrom gewesen sein. Also habe ich das Laufen mal wieder sein gelassen und bin beschwerdefrei bis jetzt wieder nur noch Rennrad gefahren.

Für mich ergibt sich jetzt die Frage, wie ich einen gesunden Einstieg in das Laufen machen soll. Ausdauermäßig könnte ich problemlos 20km laufen, aber die Muskeln und Bänder könnten mit der Zeit Probleme machen. Ich glaube ich sollte den Übergang diesmal langsam angehen. Vielleicht fange ich mit anfängertypischen 5-6km an. Damit ich aber genug für die Ausdauer tue, würde ich vor dem Laufen eine GA1-Einheit Rennrad fahren. Mit der Zeit müsste ich dann langsam den Anteil des Lauftrainings erhöhen.

Was meint ihr? Ist das ein sinnvoller Ansatz? Oder wie sollte ich es sonst angehen? Könnt ihr mir (Dehn-)Übungen empfehlen, um Probleme mit den Knienen und der Muskulatur zu vermindern?

Hallo XXX,

grundsätzlich würde ich dir raten bis Juli langsam deine Laufumfänge zu erhöhen. Du wirst aufgrund deiner Grundlagen sicherlich sehr schnell Fortschritte erzielen, die dich jedoch nicht zu sehr pushen sollten. Dein Plan, langsam mit einem Unterdistanzplan einzusteigen ist dabei goldrichtig.

Bedenke: (ich berichte aus eigener schmerzhafter Erfahrung)
Bänder, Sehnen und Gelenke werden nur sehr langsam mit Nährstoffen versorgt. Viel langsamer als Muskeln. Als Faustregel für eine Anpassung dieser statisch unabdingbaren Strukturen gelten ca. 3 Monate. Im Gegensatz dazu können sich Muskeln in ca. 6 Wochen den neuen Reizen anpassen.
Also locker anfangen!
Du kannst dann nach 3 Monaten mit deinem Marathonplan beginnen. Lass dich dabei jedoch nicht von Fabelhaften Unterdistanzzeiten blenden und wähle einen konservativen Plan aus.

(Verletzte Sehnen brauchen bis zu 500 Tage zur vollständigen Regeneration. Da lohnt es sich um so mehr sich langsam an's Limit ranzuarbeiten)

Danke für die Antwort. Ist also wie ich gedachte habe, dass ich besser langsam mit dem Laufen anfangen sollte. Was meinst du denn, welche Umfänge ich für den Anfang machen sollte? Wie viel Kilometer pro Einheit und wie oft pro Woche ist denn üblich für einen Anfänger (als das zähle ich mich jetzt erstmal beim Thema Laufen)? Und sollte ich erstmal bei langsamen Läufen im Grundlagenbereich bleiben oder auch mal Intervalle einfügen? Machst du noch Dehnübungen oder ähnliches, um die Verletzungsgefahr zu vermindern?

Ich bin auch schon ein drei Halbmarathons gelaufen in den Phasen, wo ich Laufen trainiert habe. Meine Bestzeit ist so ca. 1h:37min, also gar nicht sooo schlecht. Den letzten Halbmarathon war ich Oktober 2012 gelaufen (bin jetzt 26). Aber wie gesagt, langsfristig war ich mit Laufen wegen immer wieder leichten Beschwerden nicht glücklich geworden. Vielleicht wirds ja was in diesem Anlauf .

Wochenkilometer ist schwer zu sagen, was dein Körper aushält. 50 Wochenkilometer sind für die meisten ohne Probleme machbar. Garantie kann dir aber niemand geben. Gesamtbelastung Lauf+Rad muss halt auch passen. Die große Gefahr sind Sehnen und auch das ganze Skelett. Die Belastungen durch den "Impact" sind erheblich.

Als Anpassungszeit (auf ein mittleres Robustheitsniveau") kannst du erst mal von einem Jahr ausgehen. Wirklich weit ist die Anpassung erst nach 3 Jahren. In Jahreslaufkilometer übersetzt wären das z.B. 2000km im ersten Jahr, 3000km im zweiten Jahr und >4000km im dritten Jahr. Das ist schon eine heftige Steigerung speziell von 2000 auf 3000km, die schon sehr grenzwertig ist.

Für Umsteiger vom Rad gilt generell: mehr Einheiten dafür kürzer, also statt 3 x 16km pro Woche, besser erst mal 6 x 8km, nach ein paar Wochen mal umstellen auf 4x8km und 1x16km. Aufgrund guter Grundlagen wirst du gleich einigermaßen flott laufen können. 5:00er Pace ist nicht unrealistisch. Damit wären die 48 Wkm etwa 4h. Wenn du 12h pro Woche Zeit hast, dann verbleiben dir noch 8h auf dem Rad; fährst du vielleicht eine Tour von 4h und noch 2 x 2h unter der Woche, also 3 Radtrainingseinheiten. Ergo wären das 9 Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du zweimal am Tag was machen kannst, sollte das funktionieren.

Dehnübungen sind obligatorisch genauso wie Stabi-Training.

Ich würde erst mal 6 Wochen locker laufen und nicht gleich mit Qualitätseinheiten anfangen. Als Mini-Q-Einheit rate ich dir von der ersten Woche an Lauf-ABC. Barfußlaufen einmal pro Woche auf einer Rasenfläche (nur kurz) kannst du auch gleich mal anfangen. Wenn dir das gefällt und die Waden nicht gleich 'aua' schreien, kannst du dir ja noch einen Schuh mit Sprengung Null holen und gaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaanz langsam die Strecken ausbauen; nur eine(!) Einheit pro Woche.

Intervalltraining zunächst gar nicht. Vernünftige Werte an Schwellenleitstung u. VO2max bringst du eh vom Rad mit. Wenn du jetzt gleich mit Herzblut beim laufen mit Intervallen anfängst, dann ist eine Verletzung fast schon garantiert. Selbst bei so etwas wie Steigerungsläufen (beim Lauf-ABC üblich) solltest du erst mal zurückhaltend sein. Laufspezifische Muskeln aufbauen und dem Körper Zeit für die Anpassung von Sehnen und Skelett geben.

Viel Erfolg, Elefantino

Ganz grob könntest du mit 3 x 5 km anfangen.
Dann alle 2 Wochen jeden Lauf um 1 km verlängern, bis du bei 3 x 10 km bist.
Das wären dann etwa 3 Monate.

Wenn du das bis dahin gut vertragen hast, kannst du "richtiges" Training anfangen, also Temposachen usw.

TripleX hat geschrieben:Zuletzt war ich mal wieder Laufen im Urlaub letzten August, weil ich da mein Rennrad nicht mit hatte. Da war ich dann auch voll ehrgeizig und war dann 3er-Blöcke für jeweils 90min locker gelaufen.

also das ist mit Sicherheit viel zu hart....

Mal ein Beispiel in welche Richtung das bei dir gehen könnte bei einer Mischung Rad/Lauf. ">>" bedeutet ausbauen auf. Stabilitätstraining ist noch nicht eingetragen, denkbar an den Tagen 2, 4 und 7. Auch hier gilt, besser kurz, aber dreimal die Woche.

Tag 1: vm: Lauf-ABC, max. 8k, nm: 2h Rad (Q1)
Tag 2: vm: 4k>>8k, nm: Barfußlauf (500m>>4k)
Tag 3: vm: 8k, nm: 2h Rad
Tag 4: -
Tag 5: vm: 8k, nm: 8k
Tag 6: Rad 4h (Q2, also Intervalle/Schwelle/Berg u.ä. integriert)
Tag 7: -

Was das zweimalige laufen am Tag anbelangt musst du halt auf deinen Körper hören. Viele Radfahrer können das gut, weil sie es gewohnt sind.
Kurze Erläuterung, warum und weshalb: Lauf-ABC ist nach einem Ruhetag weil am Anfang gar nicht so einfach. Q-Einheit Rad ist am gleichen Tag, da der Körper noch erholt ist. Die Doppellaufeinheit an Tag 5 ist nach dem Ruhetag und bildet mit der 4h Radeinheit (Q2) am Folgetag für einen Anfänger eine back2back Einheit. Dann wieder Ruhetag.

blende8 hat geschrieben:Ganz grob könntest du mit 3 x 5 km anfangen.
Dann alle 2 Wochen jeden Lauf um 1 km verlängern, bis du bei 3 x 10 km bist.
Das wären dann etwa 3 Monate.

Wenn du das bis dahin gut vertragen hast, kannst du "richtiges" Training anfangen, also Temposachen usw.

Für den Anfang würde ich das vom Prinzip genau so machen um ersteinmal reinzukommen. Du wirst dich sicherlich auch dann und wann unterfordert fühlen aber du gibst dir genug Zeit für die vorbenannte Anpassung. Vor einigen dieser Einheiten kannst du ja deinen Racer noch etwas rocken.
Lauf-ABC und Stabi würde ich auch von Anfang an mit reinnehmen. Dazu hat Elefantino ja schon sehr gut ausgeführt. Nur bei der Umfangsempfehlung von ihm gehe ich nicht mit. Das sollte nixht zu stark anziehen.

TripleX hat geschrieben:Zuletzt war ich mal wieder Laufen im Urlaub letzten August, weil ich da mein Rennrad nicht mit hatte. Da war ich dann auch voll ehrgeizig und war dann 3er-Blöcke für jeweils 90min locker gelaufen.

Elefantino hat geschrieben:also das ist mit Sicherheit viel zu hart.....

Konditionell hatte ich halt keine Probleme, solche Strecken zu laufen. Aber das meine Beine dazu anscheinend noch nicht bereit waren, hat dann wohl die entstande Verletzung bewiesen. Nach wie viel Lauferfahrung geht man denn normalerweise auf Distanzen um die 12-15km bei 5 Trainingseinheiten in der Woche?

Bei welcher Intensität sollte ich denn das Laufen betreiben? Beim Radfahren ist mein Pulsbereich für GA1 nach Leistungsdiagnostik 125-135 (von 190, beim Laufen hab ich auch schon 200 erreicht). Habe bereits gehört, dass der Puls beim Laufen etwa 10 Schläge höher ist. Also dachte ich, dass ich Puls 135-145 Laufe. Vom Tempo her bin ich dann gefühlt bei 8-10km/h. Muss ich mal eine Strecke mit dem Rad vermessen, dass ich mein genaues Tempo berechnen kann. Dann wäre ich bei den empfohlenen Umfängen so bei 30-60min Lauftraining. Ist das genug oder zu wenig?

Ich würde wenn möglich das Radtraining vor dem Lauftraining machen. Denn ich mache mein Training im Moment ab 16-17h und im dunkeln Laufen ist ja noch ok, aber Radfahren eher weniger. Natürlich wäre es wohl besser, mit "frischen" Beinen ins Laufen zu starten. Aber ich denke, dass meine Beine nicht zu sehr vom Radfahren ermüdet sein sollten.

Habe mir schon gedacht, dass ihr mir das Lauf-ABC empfehlen würdet. Ich war vor laaaaaanger Zeit bis etwa mit 13 Leichtathlet. Das Lauf-ABC hatte mich immer nicht sooo begeistert. Welchen Zweck hat es denn? Aber wahrscheinlich hat mir genau das immer für ein gesundes Lauftraining gefehlt. Hab das ehrlicherweise bis jetzt als Zeitverschwendung gesehen . Das mit dem Barfußlaufen ist mir neu. Für was soll das gut sein? Und was meint ihr mit Stabi-Training ?

Meine Motivation nun langsfristig in den Laufsport einzusteigen ist übrigens, dass ich bald mit dem Studium fertig bin. Na und dann ist wahrscheinlich nicht mehr so viel Zeit zum Radfahren .

TripleX hat geschrieben: Bei welcher Intensität sollte ich denn das Laufen betreiben? Beim Radfahren ist mein Pulsbereich für GA1 nach Leistungsdiagnostik 125-135 (von 190, beim Laufen hab ich auch schon 200 erreicht). Habe bereits gehört, dass der Puls beim Laufen etwa 10 Schläge höher ist. Also dachte ich, dass ich Puls 135-145 Laufe. Vom Tempo her bin ich dann gefühlt bei 8-10km/h.

Die Intensität richtet sich auch nach dem Umfang. grundsätzlich geht der noch lockere Bereich deutlich weiter hoch, also eher bis 160 Puls in deinem Fall. Es gibt keinen magischen GA1 Bereich, dessen Überschreitung schädlich wäre.

Und wenn du etwas flotter läufst, brauchst du mit wohl auch nicht vorher Radfahren um genügend Trainingseffekt zu erzielen.

Laufumfang immer ungleichmßig auf die Woche verteilen. Also bei 24k in der Woche nicht 3*8, sondern eher 6+8+10. Intensität variieren.

hab anderen Ansatz als das erstmal lockere, langsame Laufen, etc...
ich hatte Frühjahr / Sommer 2014 als Triathlonneueinsteiger (2013) das Radfahren forciert, auch teilweise im von Dir genannten Umfang über 10h pro Woche, auch mal > 1.000 Km im Monat. Also auch gute Grundlagenausdauer.
Wegen Kniebeschwerden bei langen Läufen auf hartem Untergrund hab ich ab Mitte August viele Tempo- und Intervalleinheiten auf weichem Untergrund, z. B. auf Rasen um Fussballplätze rum, oder Laufband mit hoher Steigung (wenig Aufprallkraft) absolviert. Nicht immer spassig aber sehr zielführend.

Ich finde die langen langsamen Läufe ziemlich überbewertet. Also ich bin 2014 nur 2x über 15 Km am Stück gelaufen und habe dann im Oktober neue Halbmarathonbestzeit vom Jahre 2012 (bei dort doppelten Laufkilometern) um 2 Minuten auf sub 1:22 verbessert.

TripleX hat geschrieben:Habe mir schon gedacht, dass ihr mir das Lauf-ABC empfehlen würdet. Ich war vor laaaaaanger Zeit bis etwa mit 13 Leichtathlet. Das Lauf-ABC hatte mich immer nicht sooo begeistert. Welchen Zweck hat es denn? Aber wahrscheinlich hat mir genau das immer für ein gesundes Lauftraining gefehlt. Hab das ehrlicherweise bis jetzt als Zeitverschwendung gesehen .

Das Lauf-ABC ist genauso wie regelmäßiges Dehnen für den Bewegungsablauf nicht so ganz unwichtig, zumal du durch das Rad fahren eben "einseitig spezifische" Muskulatur haben wirst. Es liegt doch auch auf der Hand, dass man eine Bewegung nur richtig lernen kann, wenn man zunächst mal die koordinativen Fähigkeiten schult. Eigentlich ist bei jedem Anfänger der Kniehub, der Abdruck, die Beweglichkeit der Hüfte und das Hochschwingen nach dem Abdruck völlig ungenügend. Du musst jetzt auch nicht auf den Sportplatz gehen und da so ein Pseudovereinstraining durchziehen. Suche dir doch eine möglichst abgelegene Geländelaufstrecke in Stadtnähe gerne mit Treppen, Steilhängen o.ä. Dann "spielst" du einfach mal mit dem Gelände und baust in die Flachpassagen Anfersen o.ä. ein.

TripleX hat geschrieben:Das mit dem Barfußlaufen ist mir neu. Für was soll das gut sein?

Es dient auch zum Aufbau der Fuß- und Wadenmuskulatur und setzt einfach mal neue Reize. Abgesehen schult es das Körpergefühl. Ohne Schuhe oder eben mit ganz dünnen Minimalschuhen lassen sich die Abroll- und Abdruckphasen erfühlen; in "normalen" Schuhen schwierig.

TripleX hat geschrieben: Und was meint ihr mit Stabi-Training ?

Übungen für die Stabilität der Körpermitte. Solltest du doch vom Radtraining kennen .

Pulskontrolle im Laufsport kann ich selbst nichts mit anfangen; für den (semi)professionellen Bereich zusätzlich zur Pacekontrolle ok., genauso wie im Radsport Leistungsmessung und zusätzlich Pulskontrolle. Es gibt aber auch glühende Verfechter der Pulskontrolle.

Koppel-Einheiten kannst du schon machen, aber nur nicht immer. Es ist schon wichtig, dass du regelmäßig mit richtig frischen Beinen losläufst. Die Mischung macht es.

Ich hab mir jetzt mal die Trainingspläne von der Runners-World-Hompage angeschaut. Ich bin jetzt doch ein wenig überrascht, wie kurz die Trainingsstrecken selbst für ein Marathon sub 3:00h sind. Trainiert man da wirklich nur so um die 10-12km pro Einheit (bis auf den einen langen Lauf in der Woche)? Da ist man ja je nach Trainingsstand in nicht viel mehr als einer Stunde durch. Außerdem gibt es wohl nur einen Ruhetag in der Woche. Ist das nicht zu ermüdend, fast täglich zu trainieren?

Radfahren trainiere ich im Moment 3-4x die Woche mit jeweils 3-4 Stunden! Gut, ich habs jetzt auch ne lange Zeit nicht wirklich effizient gemacht. Bei mir ist der Spaß im Vordergrund und da ich eher "faul" bin war es mir recht, dass man sein Training hauptsächlich im GA1-Bereich (bei mir Puls 125-135, bei iANS 173) durchführt. Das hohe Intensitäten rund um die iANS selbst für den Aufbau der Grundlagenausdauer (wegen Verbesserung der VO2max) wichtig sind, habe ich erst vor kurzem gelernt. Aber gut, mein Hauptziel ist gerade ehh nur der Spaß und meine 5kg Winterspeck abzutrainieren .

Was mich auch wundert ist, dass der in den Trainingsplänen häufig auftretende "Lockere Dauerlauf" bei 80-85% der maximalen Herzfrequenz sein soll. Das sind bei mir 160-170 Schläge die Minute und das ist bei mir definitiv nicht locker. Selbst der "Ruhige Dauerlauf" mit 70-75% wären bei mir 140-150 Schläge die Minute. Na gut das passt noch halbwegs mit meinem GA1-Bereich beim Radfahren von 125-135 zusammen, wenn ich die 10-15 Schläge wegen anderer Beanspruchung aufschlage. Vielleicht sollte ich dann in 3 Monaten, wenn ich dann mit dem richtigen Lauftraining anfange, besser noch eine Leistungsdiagnostik fürs Laufen machen.

Bis dahin würde ich jetzt erstmal bei Puls 140-150 bleiben. Denn wenn ich schneller laufen würde, dämpft das ja mehr auf die Beine, was denke ich bei den noch nicht fürs Laufen trainierten Beine die Verletzungsgefahr wieder erhöhen wird. Umfangmäßig würde ich jetzt mal aus euren Empfehlungen von 30-45min pro Laufeinheit ausgehen - oder doch mehr? So eine kurze Laufeinheit ließe sich bei mir auch noch morgens einschieben. Dann könnte ich das Laufen unabhängig vom Radfahren machen.

Was meint ihr wie oft ich für den Anfang pro Woche laufen sollte? Mein Radtraining würde ich gerne noch zumindest 2-3x die Woche beibehalten. Das Laufen wäre dann quasi Zusatz.

bobb77 hat geschrieben: Ich finde die langen langsamen Läufe ziemlich überbewertet. Also ich bin 2014 nur 2x über 15 Km am Stück gelaufen und habe dann im Oktober neue Halbmarathonbestzeit vom Jahre 2012 (bei dort doppelten Laufkilometern) um 2 Minuten auf sub 1:22 verbessert.

Hast du in dieser Zeit neben dem Lauftraining auch Radtraining gemacht? Dann hast du wohl die langen Läufe durch die langen Radeinheiten ersetzt? Fände ich nicht schlecht, weil Laufen für mich im Moment noch eine Überwindung ist. Also umso kürzer desto besser .

Triple, sah so aus:

Laufen:
07/2014: 128 KM
08/2014: 167 KM
09/2014: 295 KM

Radfahren:
07/2014: 903 KM
08/2014: 864 KM
09/2014: 264 KM

Schwimmen:
07/2014: 20 KM
08/2014: 20 KM
09/2014: 7 KM

Lafuwettkämpfe Ende September, Anfang Oktotber, 3 mal Bestzeit

bobb77 hat geschrieben:Triple, sah so aus:

Laufen:
07/2014: 128 KM
08/2014: 167 KM
09/2014: 295 KM

Radfahren:
07/2014: 903 KM
08/2014: 864 KM
09/2014: 264 KM

Schwimmen:
07/2014: 20 KM
08/2014: 20 KM
09/2014: 7 KM

Lafuwettkämpfe Ende September, Anfang Oktotber, 3 mal Bestzeit

Du hast da ja eine wahnsinns Performance vom Rad mit ins Training genommen.
Wahnsinn, mit wie wenig Laufkilometern du derartige Zeiten hingelegt hast..

Du hast dann doch wahrscheinlich jeden Laufkilometer qualitativ genutzt und Recom mit ins Radtraining gesteckt. Auf Dauer hätte ich da Angst vor typischen Laufüberlastungsverletzungen wegen mangelnder Anpassung.
Das genau möchte xxx ja verhindern. Von daher sollte er langsam die Km steigern.

TripleX hat geschrieben: Ist das nicht zu ermüdend, fast täglich zu trainieren?

Natürlich ist das ermüdend.
Machen ja auch die wenigsten.

Umfangmäßig würde ich jetzt mal aus euren Empfehlungen von 30-45min pro Laufeinheit ausgehen - oder doch mehr? So eine kurze Laufeinheit ließe sich bei mir auch noch morgens einschieben. Dann könnte ich das Laufen unabhängig vom Radfahren machen.

Fang klein an und steigere langsam!
Unterschätze die Belastung für die Orthopädie nicht!
Oft kommen die Beschwerden zeitversetzt.

Was meint ihr wie oft ich für den Anfang pro Woche laufen sollte? Mein Radtraining würde ich gerne noch zumindest 2-3x die Woche beibehalten. Das Laufen wäre dann quasi Zusatz.

Fang mit ca. 3 x 5 km an.
Wie ich schon weiter oben geschrieben habe.


PS: Die "5kg Winterspeck" wirst du auch durch das Laufen nicht los, wenn es mit Radfahren nicht ging.
Da würde ich mal die Ernährung betrachten.

bobb77 hat geschrieben:Triple, sah so aus:

Laufen:
07/2014: 128 KM
08/2014: 167 KM
09/2014: 295 KM

Radfahren:
07/2014: 903 KM
08/2014: 864 KM
09/2014: 264 KM

In welchen Intensitäten hast du das Lauf bzw. Radtraining gemacht? Umfangmäßig wirst du Radfahren im Juli wohl ca 3 x 70km die Woche gemacht haben. Laufen dann so 4x8km? Wäre nicht schlecht wenn du für mich die Umfänge mal auf die Wochentage aufschlüsseln könntest.

Ich zähle meine Trainingsumfänge mittlerweile lieber nach Zeit. Weil bei bergigen Strecken ist das Durchschnittstempo niedriger und damit kürzere Strecken mehr wert sind.

blende8 hat geschrieben:Natürlich ist das ermüdend.
Machen ja auch die wenigsten.

Was ist dann üblich für z.B. ein Marathon-Training sub 3:00h - nur mal interessehalber? Nach dem Trainingsplan, gibt es nur am Samstag einen Ruhetag:
Trainingsplan Laufen: Marathon unter 3:00 Stunden: 12 Wochen Vorbereitung auf einen Marathon - RUNNER’S WORLD
Dafür sind die Umfänge mit durchschnittlich 10km (außer Sonntag) relativ klein. Also müsste man die Distanzen dann vergrößern, wenn man nur 5x die Woche trainieren will/kann?

blende8 hat geschrieben: Fang mit ca. 3 x 5 km an.
Wie ich schon weiter oben geschrieben habe.

Ja, dass hatte ich mit meiner Laufzeit um die 30min auch im Blick gehabt. Wie gesagt, rechne lieber nach Trainingszeit . Sonst müsste ich mir mal wieder eine neue GPS-Pulsuhr kaufen. Meine Forerunner macht leider kein piep mehr.

TripleX hat geschrieben:Was ist dann üblich für z.B. ein Marathon-Training sub 3:00h - nur mal interessehalber? Nach dem Trainingsplan, gibt es nur am Samstag einen Ruhetag:

Das ist die falsche Frage. Es kommt einfach darauf an, wie weit dein persönliches Limit weg ist von der genannten Zeit. Für jemanden, der 2:35 rennen könnte sind 3:00 mit überschaubarem Aufwand möglich. Jemand mit einem persönlichen Limit von sagen wir mal 2:55 wird schon einen Aufwand jenseits von Gut und Böse haben und die Zeit als Hobbyläufer gar nicht erreichen können.
Was die Kombi Rad/Laufen anbelangt musst du ja nur mal bei den Triathleten (Langdistanz) schauen. Da gibt es auch einige, die nur 40 Kilometer in der Woche laufen.
Und nun los, allzu viel Theorie macht keinen Sinn, schon gar nicht für Anfänger mit 5kg Übergewicht.

Elefantino hat geschrieben:Und nun los, allzu viel Theorie macht keinen Sinn, schon gar nicht für Anfänger mit 5kg Übergewicht.

Richtig!

Jetzt an einen Marathon sub-3 zu denken, ist viel zu früh.
Mach erst mal ein paar Monate, dann siehst du schon, wo es lang geht ...

War ja auch nicht so gemeint, dass ich schon eine Marathon im Blick hätte . Nur bin ich halt ein wenig überrascht, wie kurz das Lauftraining selbst für so hohe Ziele sein soll. Ich dachte immer man muss mindestens 5x die Woche 20km und mehr laufen .

@Triple: "In welchen Intensitäten hast du das Lauf bzw. Radtraining gemacht? Umfangmäßig wirst du Radfahren im Juli wohl ca 3 x 70km die Woche gemacht haben. Laufen dann so 4x8km? Wäre nicht schlecht wenn du für mich die Umfänge mal auf die Wochentage aufschlüsseln könntest."

keine Ahnung mehr, sorry wär mir zu viel Aufwand, das alles nachzusehen. nur so viel:
nie nach Plan. immer nach Befinden trainiert. Auch mal Lauftraining abgebrochen, wenn ich platt war.
An anderen Toptagen auch mal nachmittags 12 x 1 km Intervall auf Rasen, und spätabends noch 8 x 1km Intervall aufs Laufband :-)

Radfahren:
hatte 3 Wochen Urlaub Ende Juli, Anfang August, in Vorbereitung auf bergigen Allgäu Triathlon (Olymp. distanz) bin ich viel Hügel gefahren, nie lange grad aus, da bin ich recht durchschnittlich... meist die selbe Strecke so 60 KM mit ca 400-500 HM (?), schon auch mit Auspowern... länger fahren wird mir irgendwie zu fad und Sitzfleisch schmerzt...

Commanche27 hat geschrieben:Du hast da ja eine wahnsinns Performance vom Rad mit ins Training genommen.
Wahnsinn, mit wie wenig Laufkilometern du derartige Zeiten hingelegt hast..

Du hast dann doch wahrscheinlich jeden Laufkilometer qualitativ genutzt und Recom mit ins Radtraining gesteckt.

Ja genau, also hab wirklich viele Intervall-Trainings absolviert, schätzungsweise 80%. Dacht mir eben auch Grundausdauer ist vorhanden, also beim Laufen dann eben Gas geben nur so wird man wirklich besser.