Stagnation im Marathon trotz intensivem Trainings

Hallo zusammen, liebe Foris!
Wenn man es positiv formuliert könnte man von Konstanz sprechen, wenn man es negativ ausdrückt von Stagnation. Jetzt ein paar Tage nach meinem letzten Marathon (von insgesamt sieben in den letzten Jahren) schleicht sich eher ein negatives Gefühl ein und ich tendiere eher zur letzteren Beschreibung…
Ich bin alle Marathons, die ich gelaufen bin, in Zeiten zwischen 3:28h und 3:41h gelaufen. Den letzten vor ein paar Tagen dann mit Bestzeit von 3:28h (zuvor war die Bestzeit bei 3:29h) – habe mich also um eine Minute verbessert. Persönliche Bestzeit, aber es will sich keine Freude einstellen… Warum?

Seit Anfang des Jahres habe ich im Vergleich zu den Vorbereitungen zu den letzten Marathons ziemlich viel trainiert. Hauptbestandteile des Trainings waren die langen Läufe (11 Stück), die ich im Trainingsverlauf von Anfangs 22km auf 30km gesteigert habe (inkl. 2. Hälfte im MRT). Dazu in jeder Woche auch Intervalltraining (9 x 1.000M mit Pace 3:56 und 3Min Trabpause oder 5 x 2.000M mit Pace 4:12min (auf dem Laufband) sowie Crescendo-Läufe über 12 bis 18km. WK bei 50 bis 70. Dazu auch regelmäßig Stabilisierungsübungen, Dehnen, Krafttraining für Bauch, Hüfte und Rücken sowie Schwimmen als Ausgleich. Vor dem Marathon hatte ich mich Topfit gefühlt und war voller Tatendrang die 3:20h zu knacken. Verletzt war ich auch nicht.
Im Wettkampf selbst (bei guten Bedingungen) lief ich die ersten 30km konstant mit einer Pace von etwa 4:50min (also langsamer als Zielzeit, da ich am Schluss noch schneller werden wollte). Ab km 35 wurde es dann sehr schwer und ich habe mich dann noch so gerade mit 3:28h ins Ziel gerettet. Also Einbruch am Schluss, wobei der Unterschied der beiden Hälften (1:42h und 1:46h) gar nicht so groß ist.
Was mich an dieser Sache so richtig anko*** ist die Tatsache, dass ich bei dem 3:29er Marathon (also der vormaligen Bestzeit) im Vorfeld VIEL weniger trainiert hatte (nur 4 lange Läufe im Vorfeld; vereinzeltes Intervalltraining; nur etwa 1 bis 3 Laufeinheiten/Woche: Umfang 30 bis max. 50 WK).
Vergleiche ich beide Wettkämpfe miteinander, sehe ich zwei gleiche Zeiten (Die Minute schenke ich mir jetzt mal), aber eine recht unterschiedliches Training. Einmal relativ easy und locker; einmal sehr diszipliniert und gewissenhaft. Welche Schlussfolgerung kann man also ziehen?
Falsch trainiert? War’s die Tagesform? Hat man als Ottonormalläufer bereits sein Maximum, an dem man sich nicht mehr groß weiter steigern kann, erreicht? Bin da etwas ratlos und dies schlägt auch ziemlich auf die Motivation. Warum Intervalltraining und co. wenn es nichts bringt?!
Meine Frage an euch: Habt Ihr ähnliche Erfahrungen gemacht und wenn ja: Wie seid Ihr damit umgegangen? Wie sah bei euch die Ursachenforschung aus? Beim Training(splan) habe ich mich übrigens an H. Beck orientiert bzw. an seinem Buch.
Danke für euren Input!
Ned

Willkommen im Forum!

Ohne jetzt ins Detail gehen zu wollen, aber bei meinen M-Vorbereitungen sind 30km das absolute Minimum, was ich mich als "langen" Lauf bezeichnen traue. Tempotraining mache ich nur ab der Phase ca. 6 Wochen vor M, und ich habe in meiner ganzen Karriere noch nie mehr als 4 1000er Intervalle hintereinander gemacht ^^ - dafür baue ich unspezifisches Tempotraining (also verschieden lange Sprints, bis rauf zu 4km, oder auch Crescendos) in die mittellangen Läufe ein (z.B. 25km Fahrtspiel, in Summe schneller als DL-Tempo)

Du bist im Training lange Läufe bis 30 km gelaufen und im Wettkampf lief es nur bis Kilometer 30 gut. Da dürfte ein Zusammenhang bestehen...

Ich höre immer wieder die Empfehlung, die langen Läufe auf 35km Länge zu steigern.

Ned_Flanders hat geschrieben:Seit Anfang des Jahres habe ich im Vergleich zu den Vorbereitungen zu den letzten Marathons ziemlich viel trainiert. Hauptbestandteile des Trainings waren die langen Läufe (11 Stück), die ich im Trainingsverlauf von Anfangs 22km auf 30km gesteigert habe (inkl. 2. Hälfte im MRT).

Zu kurz, wie die anderen schon angedeutet haben. Der längste lange Lauf sollte so nahe an der Länge des Marathons orientiert sein wie irgend noch verträglich. Ich habe bis 37km hoch gesteigert und würde bei der nächsten Vorbereitung 40km anpeilen, bin aber auch etwas schneller. Für dich würde ich empfehlen, 4- 6 der langen Läufe klar länger als 30k zu gestalten.. 35k sollten als Maximum auf alle Fälle drin sein.

Ned_Flanders hat geschrieben: Im Wettkampf selbst (bei guten Bedingungen) lief ich die ersten 30km konstant mit einer Pace von etwa 4:50min (also langsamer als Zielzeit, da ich am Schluss noch schneller werden wollte). Ab km 35 wurde es dann sehr schwer und ich habe mich dann noch so gerade mit 3:28h ins Ziel gerettet. Also Einbruch am Schluss, wobei der Unterschied der beiden Hälften (1:42h und 1:46h) gar nicht so groß ist.

Von der Idee hier passt die Taktik eigentlich zu deinem Training. Bei eher zu wenig Trainingsumfang und zu kurzen langen Läufen ist es kaum möglich hintenraus zu zulegen. Da du dich offensichtlich verschätzt hattest, hat es dann sogar einigermaßen gepasst, aber eben nicht in der Wunschzeit.

Aber durch zu langsames angehen kann man in deiner Situation auch ein paar Minuten verschenken.

Ned_Flanders hat geschrieben: Welche Schlussfolgerung kann man also ziehen?

Vielleicht falsch getapert, zu wenig erholt, zu sehr auf intervalle gesetzt … was war mit Bedingungen und Strecke, ähnlich wie beim letzten mal?

Ned_Flanders hat geschrieben: Falsch trainiert? War’s die Tagesform? Hat man als Ottonormalläufer bereits sein Maximum, an dem man sich nicht mehr groß weiter steigern kann, erreicht?

Sehr wahrscheinlich erreicht man nicht mit 50-70WochnKm und zu kurzen langen Läufen nicht sein Maximum. Also mit Sicherheit suboptimal trainiert.

Ned_Flanders hat geschrieben: Warum Intervalltraining und co. wenn es nichts bringt?

Bringt schon was, aber man muss es auch richtig machen, also die Balance im Training muss passen.
Was hast du denn für Zeiten über 10k und Hm stehen? Haben sich die verbessert.

Ned_Flanders hat geschrieben: Beim Training(splan) habe ich mich übrigens an H. Beck orientiert bzw. an seinem Buch.

Vielleicht mal ein gutes Buch kaufen.

Ansonsten tendenziell lieber etwas Qualität für mehr Quantität opfern. Und zwei harte Einheiten pro Woche reichen dann auch, eine davon sollte der lange Lauf sein. Der sollte entweder richtig lang sein oder entsprechend schnell, beides muss drin sein.

Gruß

C

Was heißt denn "an Beck orientiert"? Welchen Plan hast du denn genommen? Für mich sieht es so aus, als hättest du einzig die Intervalleinheiten (die bei ihm mit 7-10x1000m oder etwa 5x2000m angegeben sind) übernommen, aber ansonsten alles Wichtige nicht planmäßig gemacht. Deiner Reaktion nach zu urteilen, wirst du dich wohl eher in Richtung des 3:15-Plans orientiert haben. Der sieht etwa 5 Läufe à 35km vor, die teilweise mit EB gelaufen werden. Die WKM sind dabei noch recht moderat, aber auch öfter mehr als 80. Man kann oder muss natürlich den Plan an die eigenen Möglichkeiten anpassen, aber genau so sollte man dann mit seinen Erwartungen umgehen.

Und bloß weil du die Intervalle in einem Tempo läufst, die eher in Richtung sub 3:10 deuten, heißt es noch nicht, dass etwas ähnliches dann beim Marathon rausspringt. Da sind dann halt andere Dinge viel entscheidender, das Pensum insgesamt z.B., die langen Läufe und Vorbereitungswettkämpfe. Aber gut, das Thema ist ja, warum es jetzt nicht besser als beim letzten Mal gelaufen ist. Das können viele Dinge gewesen sein... schwierig. Was sagt das Gewicht? Wie hast du dich jeweils ernährt? Hast du während des WK irgendwas anders gemacht als beim letzten M?

Vielleicht bist du jetzt auch an einer Schwelle, an der du einfach VIEL mehr investieren musst, um deine Zeit deutlich zu verbessern. Und dazu gehört halt auch strukturiertes Training, was sich bei dir noch nicht wirklich so angehört hat. In ner Marathonvorbereitung sollte man vielleicht einerseits nicht unbedingt die Intervalle VIEL schneller laufen, als der Plan es einem vorgibt (gut, das geht natürlich schon, wenn die folgenden Einheiten nicht darunter leiden) und andererseits die langen Einheiten entweder weglassen oder kürzer laufen (was entweder auf mangelnde Bereitschaft zu investieren schließen lässt oder darauf, dass du nach den verhältnismäßig harten Intervallen schlicht nicht zu mehr WKM in der Lage warst). Hast du Vorbereitungswettkämpfe bestritten? Wie sind die ausgefallen?

So wie es aussieht, fehlt es einfach an den Umfängen. Aber prinzipiell können auch 100 andere Faktoren ne Rolle spielen.
Ach, eins noch: Ich verstehe nicht ganz, warum man mit vahältnismäßig so wenigen WKM überhaupt Marathon laufen muss. Im Endeffekt finde ich, müsstest du einfach viel mehr Zeit in Laufschuhen verbringen, wenn du gerne deine Marathonzeit verbessern möchtest.
Ich habe mich über mehrere Marathons hinweg auch nur sporadisch gesteigert und wenn ich mir meine Aufzeichnungen so anschaue, dann ist es vielleicht ähnlich wie bei dir: Ich hab mir immer eingeredet, Pläne 1:1 umzusetzen, in Wahrheit ist da aber doch immer einiges weggefallen. Und vor den 12 Wochen heißer Vorbereitung war ich immer nur sporadisch 2-3x/Woche unterwegs. Um ambitioniertere Zeiten zu erreichen (die ja immer individuell definiert sind), muss man halt ehrlich sein und gucken, wie viel man wirklich über das Jahr hinweg gelaufen ist. Und wenn dann da, wie bei mir, Monate dabei sind, in denen die gelaufenen Kilometer nicht mal dreistellig sind, braucht man sich nicht zu wundern, dass es nur schleppend voran geht. Als ich dann mal ein Jahr lang konstant durchgelaufen bin, konnte ich meine Marathonzeit auch ganz gut verbessern (von 3:23 auf 2:59).

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Willkommen im Forum!

Ohne jetzt ins Detail gehen zu wollen, aber bei meinen M-Vorbereitungen sind 30km das absolute Minimum, was ich mich als "langen" Lauf bezeichnen traue.

dann hab ich mit meinen einmaligen 29 km keinen langen Lauf gemacht?

@TE: wie seiht es mit Regenerationszeiten in deinem Trainingsplan aus?

Wieselbursche hat geschrieben:dann hab ich mit meinen einmaligen 29 km keinen langen Lauf gemacht?

Das kommt drauf an worauf du hinzielst. Wenn du auf einem HM trainierst, dann sind 29km natürlich ein langer Lauf. In einer Marathon-Vorbereitung eher nicht. Ich laufe den M in 3h, bei mir sind "kurze" Läufe alles unter eineinhalb Stunden (halbe M-Dauer) - bei meiner DL-Pace von ca. 5:00 also 18km - mittellang bis zu zweieinhalb Stunden , und erst ab zweieinhalb Stunden - also 30km - zähle ich etwas als langen Lauf. Ich laufe in der M-Vorbereitung auch hin und wieder länger als 3h = 36km und hatte sogar schon 2x Läufe länger als 42km in der Vorbereitung, das hat sich aber während des Laufs aus der Route ergeben und war nicht geplant.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Das kommt drauf an worauf du hinzielst. Wenn du auf einem HM trainierst, dann sind 29km natürlich ein langer Lauf. In einer Marathon-Vorbereitung eher nicht. Ich laufe den M in 3h, bei mir sind "kurze" Läufe alles unter eineinhalb Stunden (halbe M-Dauer) - bei meiner DL-Pace von ca. 5:00 also 18km - mittellang bis zu zweieinhalb Stunden , und erst ab zweieinhalb Stunden - also 30km - zähle ich etwas als langen Lauf. Ich laufe in der M-Vorbereitung auch hin und wieder länger als 3h = 36km und hatte sogar schon 2x Läufe länger als 42km in der Vorbereitung, das hat sich aber während des Laufs aus der Route ergeben und war nicht geplant.

ergänze: Es gibt jede Menge Menschen, die den M ohne lange Vorbereitungsläufe über mehr als 30 km geschafft haben, sogar in Zeiten, die andere nicht mit lehrbuchmäßigem Training erreichen. Das Anliegen des TE ist allerdings nicht zu erfahren, ob man lange Läufe für einen M braucht, sondern er möchte verstehen, warum er sich leistungsmäßig nicht in gewünschtem Maße weiterentwickelt hat. Und da sind die fehlenden Läufe über 30 km ein plausibler Ansatzpunkt.

Guten Morgen zusammen,
vielen Dank für euren ersten Input. Die „langen“ Läufe… Ich war eigentlich davon ausgegangen, dass ich bei dem jetzigen Training dieses Thema gute behandelt hätte. In den vier Monaten war ich 3x24; 2x25; 1x26; 1x28 und 4x30km unterwegs. Die längeren Einheiten eher gegen Ende der Vorbereitung und dann auch mit Entbeschleunigung (2. Hälfte im angestrebten MRT). Wenn ich es jetzt richtig verstanden habe, wäre es wahrscheinlich besser gewesen, wenn ich nur 5 bis 7 Läufe mit 35km gemacht hätte. Also der 31te bis 35te oder gar 38te km ist wertvoller, als eine weitere Einheit mit rund 25km(?).
In der Vorbereitung zur vormaligen Bestzeit (vor drei Jahren) waren es nur 1x25, 2x30 und 1x35km, was schon einige Fragen aufwirft, da ich das Thema „lange Läufe“ damals wohl nicht so diszipliniert angepackt hatte, wie dieses Mal. Der eine 35ger kann es doch nicht gewesen sein… Die insgesamt gelaufenen KM in der Vorbereitung waren damals gerade mal 475km (diesmal rund 850km). Ich finde nicht, dass 850km zu wenig für einen Marathon wären – 475km schon eher.
Zweiter Punkt wäre Intervalltraining. Hier habe ich wohl zu viele dieser Einheiten gemacht und könnte an dieser Stelle kürzen. Das Intervalltraining hatte ich immer auf dem Laufband absolviert, da man da das Tempo genau einstellen kann.
Die anderen angesprochenen Themen. Alter: Anfang 30; 62kg/1,73m; gute Ernährung und mäßiger Alkoholkonsum. Die Bedingungen waren in beiden Läufen sehr ähnlich. Vielleicht ein Aspekt, der bei meiner 3:29h Zeit (bei wenig Training) im Vergleich zur jetzigen 3:28h Zeit anders war. Damals war ich mit einem noch niedrigeren Puls die erste Hälfte gelaufen (um die 150). Dieses Mal war er etwas höher, nämlich bei rund 155…
@McAwesome“: Mein Plan dieses Mal schien mir schon strukturiert zu sein. Typische Woche war: Am Sonntag der lange Lauf mit Richtpuls 70% bis 75%; Montag: Ruhetag; Dienstag: 1h Schwimmen; Mittwoch: Intervalle plus Krafttraining; Donnerstag: RECOM oder laDL (12km); Freitag Crescendo bei 12 bis 18km; Samstag Schwimmen oder Ruhetag. In der Vorbereitung hatte ich einen Wettkampf über 10km gemacht in 43:24min. HM-Bestzeit habe ich nicht.
„Anlehnung an Beck“ war für mich, dass ich dieses Buch und seinen 3:15h Plan nicht starr 1zu1 umgesetzt habe, sondern die wesentlichen Elemente (langer Lauf plus Intervalle) integriert hatte. Gut, die WKM habe ich auch nicht in dem Maße umgesetzt. Beim langen Lauf schlägt Beck in der Tat auch 35km vor (oder 3h). Bei den Intervallen konnte ich schneller laufen, als die Zeiten bei Beck, die ich gut wegstecken konnte, insofern waren sie sicher nicht zu schnell.
@“DerC“ Ich schaue mich gerne nach anderer Literatur um und schaue hier im Forum dazu auch nochmal genau nach, aber was gibt’s groß gegen Beck einzuwenden? Vielleicht hast Du ein paar Stichworte…

Ned_Flanders hat geschrieben:Guten Morgen zusammen,
Die insgesamt gelaufenen KM in der Vorbereitung waren damals gerade mal 475km (diesmal rund 850km). Ich finde nicht, dass 850km zu wenig für einen Marathon wären – 475km schon eher.

Bei meinen 3 schnellsten Marathons waren die direkte Vorbeireitung (das sind die 8 bzw. 12 Wochen davor, ohne die Marathonwoche selbst):

2006 Wien - 542km/769km
2012 Florenz - 638km/946km
2013 München - 621km/906km

Mir kommt vor, du machst locker Wochenumfang genug, aber wohl ein bisschen falsch verteilt oder zu locker. Weniger aber intensivere km (längere Läufe länger, schnelle Läufe schneller) würden dir vermutlich besser helfen. Deine 10km-Zeit kommt mir in dieser Hinsicht auch etwas langsam vor, evtl läufst du die Intervalle zu langsam? Oder dir helfen die Intervalle an sich nicht richtig und bei dir schlagen z.B. Crescendos besser an was das Tempo betrifft.

Ned_Flanders hat geschrieben:In den vier Monaten war ich 3x24; 2x25; 1x26; 1x28 und 4x30km unterwegs.

Ich bin noch überhaupt keinen Marathon gelaufen und würde es mir aktuell auch nicht zutrauen. Mein längster Lauf war 28km (aus Versehen) und ich habe arg gezweifelt, ob ich überhaupt noch laufend zuhause ankommen würde. Die anderthalbfache Länge zu laufen, erschien mir ausgeschlossen. Auf der anderen Seite laufe ich jeden Sonntag problemlos und ohne jede Wettkampfvorbereitung 20 oder 25 km. Ich würde also die Hälfte Deiner "langen Läufe" gar nicht als solche ansehen. Da die letzten Kilometer beim Marathon die härtesten sein sollen, würden mir die vier Läufe über 30km zu viel Strecke bis zur Marathondistanz als "unkartographiertes" Gebiet belassen, als dass ich mich gut vorbereitet fühlen würde.

Ned_Flanders hat geschrieben:Also der 31te bis 35te oder gar 38te km ist wertvoller, als eine weitere Einheit mit rund 25km(?).

Läufe länger: Ja natürlich. Du gehst ja dahin wo du noch nie warst, setzt einen neuen wirksamen Trainingsreiz, der sehr gut zum Marathon passt, denn der ist eben über 42km lang.
Wobei du gerne zusätzlich einen mittellangen Lauf unter der Woche machen kann, da reichen sogar nur 15-20km.
Und weniger lange Läufe: NEIN, der lange Lauf ist eine Standardeinheit, das sollte auch außerhalb der unmittelbaren Marathonvorbereitung drin sein. D. h. Die Läufe um 25km kannst du das ganze Jahr drin lassen. In der heißen Phase gehst du dann auf 30 und mehr.

Ned_Flanders hat geschrieben: Der eine 35ger kann es doch nicht gewesen sein…

Ist aber nach deinen bisherigen Angaben das einzige was damals besser war. Sieh es mal so: Beim vorherigen mal hast du Glück gehabt und einen guten Tag erwischt.
Frag dich selbst: Willst du versuchen, die 3h29 mit wenig Aufwand zu reproduzieren oder willst du angemessen trainieren, beim nächsten mal unter 3h20 laufen und irgendwann Sub3?

Ned_Flanders hat geschrieben: Die insgesamt gelaufenen KM in der Vorbereitung waren damals gerade mal 475km (diesmal rund 850km). Ich finde nicht, dass 850km zu wenig für einen Marathon wären – 475km schon eher.

Auf wie viele Wochen verteilt? Richtwert um gut durch zu kommen und anständige Zielzeiten zu erreichen ist in etwas Marathondistanz *2, also 80 -85km pro Woche.
Für ambitioniertere Zielzeiten ist oft noch deutlich mehr Umfang angeraten.
Und das ist im wesentlichen wirklich in Stein gemeißelt. Klar gibt es Leute mit viel Talent die mit 60k/Woche Sub 3 laufen. Das sind aber fast immer Leute, die mit gutem Training 2h3x oder noch schneller laufen könnten.

Die Leistungsgrenzen sind individuell. Um die zu erreichen, muss JEDER VIEL laufen. Was VIEL ist, hängt davon ab, wie robust jemand ist. Wenn du mehr laufen könntest, ohne Nachteile dadurch zu haben, verschenkst du Potenzial. Die meisten Hobbyläufer vertragen bei entsprechendem Aufbau (u. U. über Jahre, aber oft auch deutlich früher) mindestens Spitzenumfänge jenseits der 100 WKm.

Ned_Flanders hat geschrieben:Das Intervalltraining hatte ich immer auf dem Laufband absolviert, da man da das Tempo genau einstellen kann.

Bei der Genauigkeit hätte ich ein besseres Gefühl, wenn du die 10k Sub40 gelaufen wärst.

Ned_Flanders hat geschrieben: Vielleicht ein Aspekt, der bei meiner 3:29h Zeit (bei wenig Training) im Vergleich zur jetzigen 3:28h Zeit anders war. Damals war ich mit einem noch niedrigeren Puls die erste Hälfte gelaufen (um die 150). Dieses Mal war er etwas höher, nämlich bei rund 155…

War vielleicht doch etwas wärmer. Oder die Form eben schlechter, warum auch immer.

Ned_Flanders hat geschrieben: Mein Plan dieses Mal schien mir schon strukturiert zu sein. Typische Woche war: Am Sonntag der lange Lauf mit Richtpuls 70% bis 75%; Montag: Ruhetag; Dienstag: 1h Schwimmen; Mittwoch: Intervalle plus Krafttraining; Donnerstag: RECOM oder laDL (12km); Freitag Crescendo bei 12 bis 18km; Samstag Schwimmen oder Ruhetag.

Mehr laufen schrieb ich ja bereits. Alle deine Langen Läufe ohne EB bringen relativ wenig, denn du warst da bei den Längen und dem Puls nur in deiner Komfortzone. Langen Lauf nicht nach Puls laufen. Rekomläufe bitte bei 4 Einheiten/Woche extrem selten und nur bei Bedarf. Schwimmen: Wenns dir Spaß macht. Für den Marathon bringt 1 h Laufen sehr viel mehr.

Ned_Flanders hat geschrieben: In der Vorbereitung hatte ich einen Wettkampf über 10km gemacht in 43:24min. HM-Bestzeit habe ich nicht.

43'24 passt gar nicht zu deinen Intervallzeiten – die würden auf eine 39:xx über 10km schließen lassen. Wenn Trainingswerte so weit von WK-Ergebnissen entfernt sind, hätten die Alarmglocken läuten müssen. Könnte mit dem relativ geringen Umfang zusammenhängen, wahrscheinlich aber nicht nur, müsste auch am Laufband liegen. Mach die Intervalle in Zukunft wenn möglich immer draußen. Da kommt man dann auch auf Werte, die sich eher im WK umsetzen lassen. Dazu auch mal Tempodauerläufe statt Intervall, den Bereich hast du wohl auch zu wenig abgedeckt.

Eine HM Bestzeit hast du gar nicht – der größte Fehler aller deiner Marathonvorbereitungen überhaupt! LAUF MEHR WETTKÄMPFE! Wettkämpfe sind sehr gutes Training! Und dabei noch dazu die beste Leistungsdiagnostik für Hobbyläufer.

Den nächsten Marathon bitte erst laufen, wenn du zwei HM Wettkämpfe absolviert hast. Wenn du einen passenden 25er oder 30er WK findest, nimm den auch mit.
Ohne HM-Zeit fischst du bei jeder Vorbereitung im Trüben, was realistische Marathonzielzeiten angeht. Und es fehlt dir wieder ein wesentlicher Trainingsreiz.

Ned_Flanders hat geschrieben: Gut, die WKM habe ich auch nicht in dem Maße umgesetzt. Beim langen Lauf schlägt Beck in der Tat auch 35km vor (oder 3h). Bei den Intervallen konnte ich schneller laufen, als die Zeiten bei Beck, die ich gut wegstecken konnte, insofern waren sie sicher nicht zu schnell.

Lauf die Intervalle erstmal auf der Bahn oder auf der Straße und schau, was da für Zeiten rauskommen. Lass mich raten: Auch Beck rät zu mehr Umfang?

Ned_Flanders hat geschrieben:
@“DerC“ Ich schaue mich gerne nach anderer Literatur um und schaue hier im Forum dazu auch nochmal genau nach, aber was gibt’s groß gegen Beck einzuwenden? Vielleicht hast Du ein paar Stichworte…

Wenn du im Forum suchst wirst du auch fundierte Kritik an Beck finden.

Autoren: Daniels, Pfitzinger, Hudson ... viel kannst du auch aus den Marathonthreads hier im Forum lernen, dringend empfehle ich auch gelegentlich letsrun.com nach guten Infos zu durchforsten.

Wenn du nicht bereit bist, englisch zu lesen, schränkt es die Verfügbarkeit von guten Infos etwas ein.

Gruß

C

Hi C!
Besten Dank für deine ausführlichen Betrachtung.
Den Umfang von 850km hatte ich über 16 Wochen aufgebaut, wobei ich mich im Verlauf dann bei den WK gesteigert hatte (wollte da keine Verletzungen provozieren). In den 12 Wochen vor dem Marathon waren es dann rund 50km in der Woche bei einer Spitzenwoche mit 70km. Gut, da ist wohl noch mehr Umfang notwendig, wenn ich schneller werden will.
Schwimmen hatte ich eingebaut, weil ich auch mal bei einem Triathlon mitmachen wollte. Dazu muss ich das Freistilschwimmen aber auch erst lernen (über die Distanz). Gut, das ist ein anderes Thema.
Intervalltraining mit 3:56min/km mit 3 Min Trabpause war wirklich in dem Tempo okay. Aber eben auf’m Laufband und das scheint mir einfacher zu sein, als auf freier Strecke. Ich werde da letzteres Mal ausprobieren (wahlweise auch auf der Bahn). Und ja, auch die knackigen Läufe über 10 bis 12km habe ich in dem Maße nicht so häufig gemacht.
Bei dem 10km-Wettkampf mit 43:24min bin ich am Anfang leider viel zu schnell angegangen (habe mich wegen meiner geringen Wettkampferfahrung von der losgallopierenden Horde anstecken lasse J). Unter 43min wäre sicherlich möglich gewesen, aber auch nicht viel. Unter 40 halte ich derzeit für ausgeschlossen.
Thema Wettkampf: Ja, da hast Du vollkommen Recht. Erfahrung und Wettkampfhärte sollten mich da schon weiter bringen und HM ist da ganz sicher auch eine wichtige Distanz. Dies hatte ich bisher vernachlässigt, wobei das auf meine vormals beste Zeit natürlich genauso zutrifft.

Gruß,
Ned

Ned_Flanders hat geschrieben:Intervalltraining mit 3:56min/km mit 3 Min Trabpause war wirklich in dem Tempo okay. Aber eben auf’m Laufband und das scheint mir einfacher zu sein, als auf freier Strecke.

Wenn ich mich recht erinnere, veranschlagt Daniels beim Laufband einen Abschlag (bzw. Aufschlag) von 10 Prozent, weil der Luftwiderstand fehlt.

Zak_McKracken hat geschrieben:Wenn ich mich recht erinnere, veranschlagt Daniels beim Laufband einen Abschlag (bzw. Aufschlag) von 10 Prozent, weil der Luftwiderstand fehlt.

dafür schwitzt man aber auch sehr heftig.

Ned_Flanders hat geschrieben:dafür schwitzt man aber auch sehr heftig.

Ja, schon, aber das Schwitzen an und für sich ist ja erst einmal nicht anstrengend. Wenn man überhitzt, kann sich das natürlich wieder auf die abrufbare Leistung auswirken, aber wohl eher nicht auf den Trainingseffekt.

Ned_Flanders hat geschrieben: ...ziemlich viel trainiert..... WK bei 50 bis 70.....

Habe einen Widerspruch gefunden. 50-70 WKm sind wohl eher ziemlich wenig trainiert. Dafür war dein Einbruch aber noch recht gering.
Schnell genug bist du, jetzt musst du eben versuchen deine Schnelligkeit auch auf die Distanz umzusetzen.
Dafür bieten sich lange TDL an und natürlich das "Killer-Instrument" schlechthin: lange Läufe mit MRT-Anteil. Z.b 35 km mit 15km MRT.

Zak_McKracken hat geschrieben:Wenn ich mich recht erinnere, veranschlagt Daniels beim Laufband einen Abschlag (bzw. Aufschlag) von 10 Prozent, weil der Luftwiderstand fehlt.

10%? Glaube ich nicht. Aber natürlich sollte man das ganze auch mal im Stadion überprüfen. Manche Laufbänder sind auch nicht richtig kalibriert.

Hallo Dude77,

danke für deine Antwort. Mein Grundproblem war, dass ich bei meiner zweitschnellsten Zeit nur eine Minute langsamer war (also 3:29h), dafür aber wesentlich weniger trainiert hatte (475km vs. rund 850km). Insofern ist letzteres Pensum, was mir eine um eine Minute bessere Zeit beschert hatte „ziemlich viel“ und ich bin enttäuscht über den mageren Fortschritt…

…freue mich aber über das Feedback von euch, woran das gelegen haben könnte. Mehr 35km-Läufe und Wettkämpfe für 10km und HM sind da sicherlich notwendig.
Gruß,
Ned

Ned_Flanders hat geschrieben:Hallo Dude77,

danke für deine Antwort. Mein Grundproblem war, dass ich bei meiner zweitschnellsten Zeit nur eine Minute langsamer war (also 3:29h), dafür aber wesentlich weniger trainiert hatte (475km vs. rund 850km). Insofern ist letzteres Pensum, was mir eine um eine Minute bessere Zeit beschert hatte „ziemlich viel“ und ich bin enttäuscht über den mageren Fortschritt…

475km ist genau nichts. Entweder du hast da von deinen Lebenslaufkilometern profitiert, oder du hast Talent oder eben es war die Tagesform entscheidend.
Wie schnell bist du denn die 30km im Training gelaufen? Und wie war da der Tag danach?
850km sind immer noch nicht viel. Und wann bist du die 3:29h gelaufen? Ist das schon lange her?
Ich bin 1050km in etwa der gleichen Zeit für eine 3:14h gelaufen. Trotzdem traue ich mir zumindest sub 41 auf 10k und sub 90 im HM zu. Somit muss auch ich eingestehen, dass ich für bessere Marathonzeiten einfach mehr laufen muss...

Wenn du mehrfach Marathons konstant zwischen 3.30 und 3:40 gelaufen bist, ist die Hoffnung auf einen Sprung von 10' schon sehr optimistisch.

Außer dem unmittelbaren Trainingsplan für die letzen Wochen stellt sich auch die Frage, wieviel du in den Monaten davor gelaufen bist.
Es ist sicher ein erheblicher Unterschied, ob man im halben Jahr vor dem Trainingsplan regelmäßig und dann noch längere Läufe über 20 km gelaufen ist oder ob man nichts getan hat.

die Marathons bin ich über mehrere Jahre gelaufen und in dem Jahr dazwischen habe ich nicht systematisch trainiert. Meist nur ein bis zweimal die Woche und dann auch im Wohlfühlbereich, wobei ich auch Rad gefahren bin und/oder Krafttraining gemacht habe. Also Sport und Bewegung auf jeden Fall, aber keine richtige (Lauf-)Systematik.

Ich will jetzt nach dem Marathon aber schon am Ball bleiben, um mich in die Richtung meiner Ziele zu bewegen. Das heißt auch, dass ich ein paar Wettkämpfe mitnehmen möchte und im Herbst vielleicht auch noch einen HM laufe.

@Dude77: Vor drei Jahren bin ich die 3:29h gelaufen, die ich jetzt marginal verbessert habe. Ich nehme an, dass Du mit dem Trainingsumfang von >1000km die 12 Wochen vor dem Marathon meinst, oder? Bei den WKM werde ich dann auch gut zulegen müssen... Willst Du die Sub3 nochmal angehen?

Da ich keinen Marathon laufe, ist das Thema für mich eher theoretischer Natur. Interessiert mich aber doch, da man nie weiß wie schnell aus Theorie Praxis wird .

Ich lese hier immer die Empfehlung, dass die Lalas auf 35 km ausgeweitet werden sollen. Bei einem Peak von 70 km/Woche sind das ja 50% der Wochen-Leistung. Ist das nicht ein zu hoher Anteil? Ich fände das sehr belastend. Daniels empfiehlt auch langsamen Läufern den Lala auf 2,5 h zu beschränken. Bei mir ist das z.B. wenn ich die 2. Hälfte im MRT laufe c.a. 30 km. Er empfiehlt auch die Länge des Lala sollte 25% - 30% der km/Woche betragen. Die Grenze ist das, was von beiden zuerst eintritt.

Sollten nicht andere Punkte im Vordergrund stehen?
- dass man mit der Vorbereitung für einen Frühjahrsmarathon beginnt, wenn die 'Ruhepause' der letzten WK im Spätsommer/Herbst des Vorjahres vorbei ist? Also Grundlage und Kraftausdauer trainieren. Dann die Umfänge wieder langsam hochfahren.
- Die km/Woche sollten gesteigert werden bevor der Lala erhöht wird, d.h. wenn der Lala 35 km ist, dann sollte das schon eine Woche mit insgesamt 100+ km sein?
- Man sollte dann mit der Vorbereitungszeit im Herbst vor dem Marathon schon um die 2000 km in den Beinen haben.

Ehrlich gesagt finde ich 70 km/Woche für einen Läufer mit normalen Talent für eine 3:20 - 3:30 im Marathon viel zu wenig. Das habe ich jetzt für meinen HM im Peak (mit insgesamt 60+ Wochen) geplant um die sub1:40 zu laufen und bin mir nicht sicher ob das reicht. Da steht natürlich das Tempo mehr im Vordergrund als beim Marathon.

@Ned_Flanders: Wenn man deine 10er Zeit nimmt finde ich deine Zeit im Marathon mit dem Training wirklich mehr als gut. Und von Stagnation würde ich da auch nicht reden. Es liegt wahrscheinlich wirklich an dem Unterschied der Tagesform.

Gruß
Gid

LiveLoveRun hat geschrieben:Ich lese hier immer die Empfehlung, dass die Lalas auf 35 km ausgeweitet werden sollen. Bei einem Peak von 70 km/Woche sind das ja 50% der Wochen-Leistung. Ist das nicht ein zu hoher Anteil? Ich fände das sehr belastend. Daniels empfiehlt auch langsamen Läufern den Lala auf 2,5 h zu beschränken. Bei mir ist das z.B. wenn ich die 2. Hälfte im MRT laufe c.a. 30 km. Er empfiehlt auch die Länge des Lala sollte 25% - 30% der km/Woche betragen. Die Grenze ist das, was von beiden zuerst eintritt.

Meine Meinung ist eher auch die, bis 35 Km zu gehen (nicht alle LaLas, aber die letzten) und dann auch noch mit Endbeschleunigung im MRT. Und ja, je geringer der Wochenumfang, desto mehr verschiebt sich das Verhältnis und auch härter fallen die LaLas.

- Die km/Woche sollten gesteigert werden bevor der Lala erhöht wird, d.h. wenn der Lala 35 km ist, dann sollte das schon eine Woche mit insgesamt 100+ km sein?

Das denke ich auch, eine gute Kilometergrundlage ist allgemein gut und bereiten auch die 35er besser vor. Und das erhöht nebenbei auch die Regenerationsfähigkeit und damit verkraftet man die 35er auch besser.

- Man sollte dann mit der Vorbereitungszeit im Herbst vor dem Marathon schon um die 2000 km in den Beinen haben.

Wobei 2000 ja noch gar nicht mal so viel ist. Eine gute Kilometergrundlange in den Beinen zu haben, bevor man in das spezifische Mara-Training einsteigt, halte ich für einen großem Vorteil.

Ehrlich gesagt finde ich 70 km/Woche für einen Läufer mit normalen Talent für eine 3:20 - 3:30 im Marathon viel zu wenig. Das habe ich jetzt für meinen HM im Peak (mit insgesamt 60+ Wochen) geplant um die sub1:40 zu laufen und bin mir nicht sicher ob das reicht. Da steht natürlich das Tempo mehr im Vordergrund als beim Marathon.

Ich bin mir sicher, ich wäre in Hamburg nicht so gut durchgekommen, wenn ich nicht einige Wochen >100 km in den Beinen gehabt hätte die letzten 4 Monate.

Ich finde, beim Marathon sollte das Tempo nicht weniger im Vordergrund stehen. Je höher die Grundschnelligkeit, desto schneller auch der Marathon.

Gruss Tommi

LiveLoveRun hat geschrieben:Ich lese hier immer die Empfehlung, dass die Lalas auf 35 km ausgeweitet werden sollen. Bei einem Peak von 70 km/Woche sind das ja 50% der Wochen-Leistung. Ist das nicht ein zu hoher Anteil?

Ja natürlich ist das viel zu hoch. Ich kenne auch keinen einzigen Plan, in dem das so steht, nicht mal von Steffny... Gegenbeispiele?

Leute, ich glaube hier liegt eine Verwirrung vor ... bitte betrachtet nicht eine einzelne Trainingswoche. Ich habe mir jetzt meine Lauf-ExcelTabelle durchgeschaut:
In den 8 Vorbereitungswochen (das heißt, ohne die Wettkampfwoche) für München 2013 bin ich 621km gelaufen. In diesen 8 Wochen hatte ich 5 Läufe mit 30 oder mehr km, die sich auf 173km summierten.
D.h. ich bin in den 8 Wochen im Schnitt 77,6km pro Woche gelaufen.
Und: 28% dieser km waren "lange" Läufe.
Und: Mein durchschnittlicher langer Lauf waren 34,6km.

So, also habe ich eine Vorbereitung mit ca. 75 Wochen-km und weniger als 30% "lange" und dennoch sind diese LaLas 35km lang.

Alle Missverständnisse ausgeräumt?

... und weil ich's gerade offen habe, hier noch die Zahlen für Florenz 2012, 8wöchig:

Summe: 638km
davon LalA: 210km (=33%) in 6 Einheiten, also 35,0km/Lauf

Und jetzt noch Wien 2006 (war damals erst mein 3.M, also noch etwas unerfahren):

Summe: 542km
davon LalA: 243km (=45%) in 7 Einheiten, also 34,7km/Lauf

Hier nochmal eine "Expertenmeinung" zum Thema, wie lange die langen Läufe denn jetzt sein müssen: Gutenberg Marathon: Pasta-Party? - Ja bitte! - Allgemeine Zeitung

Wenn ich als Anfänger an nem Marathon teilnehmen möchte, ist es eigentlich sehr wichtig, vorher schon mal nen Marathon zu laufen während der Trainingseinheit. Grundlegend muss man darauf achten, dass man den Körper nicht überfordert, aber an die 42km sich ranzutasten ist definitiv wichtig, um abzuschätzen, wie verkraftet mein Körper die Laufeinheit.

Eingeleitet übrigens mit dem Satz: "Wichtig sind ebenfalls die Trainingseinheiten kurz vor dem Lauf."

Also kurz vor nem Marathon testweise nen Marathon laufen - das bringt's.

Na wenn es definitiv wichtig ist?

Gruss Tommi

naja. Er sagt, dass man sich an die Distanz herantasten muss, was ja nicht falsch ist. Den Marathon am Tag vorher schonmal Probe zu laufen, habe ich da jetzt nicht herausgehört.

und by the way: Off-Topic.

Nicht wirklich off-topic, da es ja hier im Laufe des Threads um die Frage ging, inwiefern lange Läufe sinnvoll sind, wenn sie einen beträchtlichen Teil der WKM ausmachen. Und der Herr im Video ist sich nicht zu schade, zu sagen, dass es für Anfänger sehr wichtig ist, den Marathon vor dem Marathon gelaufen zu sein. Dass der Off-Sprecher das dann einleitet mit dem von mir zitierten Satz macht die Sache dann vollends lächerlich bzw. komplett unsinnig. Und faszinierend, dass ein so unqualifizierter Beitrag veröffentlicht wird. Aber naja, es ist ja nur ein

Vorbericht im Rahmen des Studiengangs "Medien, It und Management" der Hochschule Mainz.

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LiveLoveRun hat geschrieben: - Die km/Woche sollten gesteigert werden bevor der Lala erhöht wird, d.h. wenn der Lala 35 km ist, dann sollte das schon eine Woche mit insgesamt 100+ km sein?

Ich glaub ja, so allgemein kann man das nicht sagen. Ich hatte bei meinem ersten Marathon (unter 3:30) keine einzige Woche mit 100 Wkm (und zwar bei weitem nicht), hab aber schon 35er gemacht und bin auch der Meinung, dass diese eigentlich meine wichtigsten Einheiten waren. Mit dem für mich passenden Setzen des bzw der Pausentage hatte ich auch keine Probleme zwecks Belastung. Nach dem ersten 35er (waren soweit ich mich erinnere eh nur 2 und sonst eben ein paar weitere Dauerläufe um die 30) wusste ich zumindest, dass ich auch die 42,2 packe. Für mich war im Training da eben gerade das Gewöhnen an die Distanz wichtig, vom HM war ich doch ein ganz klar schnelleres Tempo gewohnt.

Ein Laufkollege von mir hat ein ähnliches Training ohne 35er absolviert und auch mit dem ein oder anderen Dauerlauf weniger, hat beim gleichen Lauf zwar auch gut gefinished, aber war schon etwas langsamer und mit mehr Problemen im späteren Teil des Rennens und auch in den Tagen danach. Andererseits kenn ich auch Leute, die beim Einstieg ohne einen einzigen 30er gute Zeiten gelaufen sind. Eine universale Antwort was solche 30-35er betrifft wird man wohl schwer geben können...

LiveLoveRun hat geschrieben: Ehrlich gesagt finde ich 70 km/Woche für einen Läufer mit normalen Talent für eine 3:20 - 3:30 im Marathon viel zu wenig. Das habe ich jetzt für meinen HM im Peak (mit insgesamt 60+ Wochen) geplant um die sub1:40 zu laufen und bin mir nicht sicher ob das reicht. Da steht natürlich das Tempo mehr im Vordergrund als beim Marathon.

Auch da denke ich, dass das sehr individuell ist bzw ist dann mal zu klären was man unter "normalem Talent" versteht. Ich finde, es kommt da schon auch auf die Basis an. Gibt doch jüngere Marathonneulinge, die im Grunde immer Sport gemacht haben, das Jahr durchlaufen und vllt einige HMs in den Beinen haben und dann mit 50-60 Wkm (vllt das Mindestmaß für ein "sinnvolles" Marathontraining auf halbwegs ambitionierte Zeiten) auch die 3:30 knacken, während vllt ein anderer mit weit mehr Training öfters scheitert. Vllt ist ersterer einfach talentierter, vllt hat er einfach nur den Bonus von der Kindheit an Sport zu machen oder womöglich scheitert letzterer am unpassenden Trainingsplan oder am unvorteilhaftem Körperbau (letzteres könnte man ja wieder zum Talent zählen).

Ich persönlich hätte übrigens 60+ Wochen für einen sub1:40 HM als enorm viel betrachtet, weil ich eben Zeiten von 1:30-1:40 eher mit 30-50 Wkm kenne. Aber gut, da ist man vllt auch vom Umfeld geprägt.
Kenne aber auch 2 Läufer, die exakt nach Trainingsplan, unabhängig voneinander aber bei ähnlich vielen Wkm auf ihre Zielzeiten trainieren, die über 10 Minuten auseinanderliegen. Die Art der Einheiten muss ja nicht gleich sein und weiters wären wir da wohl wieder beim Thema Basis und Talent.