Firmenlauf - 3,5 km

Hallo zusammen,

jetzt hat es mich auch erwischt: Im Juni steht ein Firmenlauf an und ich wurde von meinen Kollegen (Kolleginnen ;) ) quasi genötigt daran teilzunehmen.

Es geht hierbei um 3,5 km ...
Normalerweise laufe ich inzwischen mindestens Halbmarathon (1:45), habe auch schon einen Marathon (4:16) hinter mir und beispielsweise 2mal den Hermannlauf (3:01, 3:07).

Ich laufe also lieber lang und langsam - keine 3,5 km, die ich dann doch irgendwie schnell laufen muss (will).

Lange Rede, kurzer Sinn:
Ich plane unter 15 Minuten zu kommen - ist das realistisch? Und wie trainiere ich überhaupt auf so einen Lauf? Ich bin hier etwas überfordert.

Vielleicht könnt ihr mir weiterhelfen?


Grüße
Sebastian

Wieviel Zeit hast du noch, 4 Wochen oder 7 Wochen?
Was trainierst du zur Zeit und wie bist du zur Zeit in Form?
Wenn die eigene Form nicht bekannt sein sollte, einen Testlauf volle Pulle über 1km machen. Der sollte nicht allzu weit vom erwünschtem Tempo entfernt sein.


3,5km in unter 15min, bedeutet ca. 4:15min/km -> ca. 21-22min/5km.
Für 5km gibt es einige Trainingspläne. Wenn die Zeit nicht mehr reichen sollte, einen Plan komplett zu absolvieren, sich die Qualitätseinheiten anschauen und von ihnen fürs eigene Training inspirieren lassen.

Ja ist realistisch.
Quelle:
Berechnungen nach Jack Daniels

Im Prinzip weist du schon wie du für HM & M trainierst.
Meist schaut so ein HM/M Training grob so aus: Langer Lauf(25km-35km), Tempodauerlauf(10km-21km), Intervalle(1km-4km) und der Rest eher ruhig

Das brauchst du jetzt bloß ein bisschen für 3,5km anpassen.
Ich gebe dir mal einen groben Anreiz.

Langer Lauf => 5-10km (10km bis HM Tempo) (wenn du sowiso die Ausdauer hast und beibehalten wilst, wegen spätere Wettkämpfe kannst du auch 5-20km ruhig einlaufen und dann ein paar sehr schnelle km dran hängen)

Tempodauerlauf => Lange Intervalle im Bereich 800m bis 2000m (zb. 6x800m 4x1000m 3x2000m)

Intervalle => kurzer Intervalle im Bereich 100m bis 600m

Ansonst kann ich dir folgenden Link empfehlen:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... 5000m.html

tempo85 hat geschrieben:Ja ist realistisch.
Quelle:
Berechnungen nach Jack Daniels

Im Prinzip weist du schon wie du für HM & M trainierst.
Meist schaut so ein HM/M Training grob so aus: Langer Lauf(25km-35km), Tempodauerlauf(10km-21km), Intervalle(1km-4km) und der Rest eher ruhig

Das brauchst du jetzt bloß ein bisschen für 3,5km anpassen.
Ich gebe dir mal einen groben Anreiz.

Langer Lauf => 5-10km (10km bis HM Tempo) (wenn du sowiso die Ausdauer hast und beibehalten wilst, wegen spätere Wettkämpfe kannst du auch 5-20km ruhig einlaufen und dann ein paar sehr schnelle km dran hängen)

Tempodauerlauf => Lange Intervalle im Bereich 800m bis 2000m (zb. 6x800m 4x1000m 3x2000m)

Intervalle => kurzer Intervalle im Bereich 100m bis 600m

Ansonst kann ich dir folgenden Link empfehlen:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... 5000m.html

Für einen Firmenlauf kann man sich den ganzen Trainingskram sparen. 3,5 km läuft man so schnell wie es geht - nicht so schnell wie man eigentlich könnte. Da kann man 200 Meter mal Tempo klotzen bevor man dann wieder auf den nächsten BMI > 30 - Pulk aufläuft und sich da durchwurschtln muß. Da werden noch mehr für so einen Lauf genötigt die noch nicht einmal schnell wandern können.

Siegfried hat geschrieben:Da kann man 200 Meter mal Tempo klotzen bevor man dann wieder auf den nächsten BMI > 30 - Pulk aufläuft und sich da durchwurschtln muß.

Ich hab' in München schon vor der Ziellinie Schlange gestanden

Snaily hat geschrieben:Ich hab' in München schon vor der Ziellinie Schlange gestanden

Boa, so einen Lauf würde ich mir echt nicht zu trauen, dafür brauchen meine Nerven echt noch viele Jahre Trainingserfahrung

Wenn du doch eh schon Lauferfahrung hast, wirst du doch ungefähr wissen wie viel dein Körper im Stande ist zu leisten.
Ich würde dir aber die Wettkampfmethode empfehlen. Einfach die 3,5km immer und immer wieder laufen, so schnell wie es geht.

Danke euch für die hilfreichen Antworten. Werde mir a Wochenende aus euren Tipps einen Trainingsplan basteln und dann nochmals hier zum durchchecken reinstellen ;)

Sergej hat geschrieben:Wieviel Zeit hast du noch, 4 Wochen oder 7 Wochen?
Was trainierst du zur Zeit und wie bist du zur Zeit in Form?
...
Für 5km gibt es einige Trainingspläne. Wenn die Zeit nicht mehr reichen sollte, einen Plan komplett zu absolvieren, sich die Qualitätseinheiten anschauen und von ihnen fürs eigene Training inspirieren lassen.

Der Lauf ist am 24.06. - Trainingsbeginn dafür kann aber max. 4 Wochen davor sein, da ich noch einen Halbmarathon am 17.05. laufe und da schon noch ne Woche regenerieren sollte ... :-)

Trainingsumfang der letzten Wochen lag zwischen 40 und 60km pro Woche (inkl. 400-600 Höhenmeter) - allerdings alles mit einer Pace zwischen 5:45 und 6:15 (lange Läufe auf 6:30-6:45). Grund für diese eher moderate Trainingsgeschwindigkeit war eine Verletzung, die schnelle Läufe / Intervalle nicht zugelassen hat. Die Verletzung ist inzwischen zwar auskuriert, Zielzeit Halbmarathon ist trotzdem nur <2h. Soviel zu meiner derzeitigen Form.

tempo85 hat geschrieben:Ja ist realistisch.
Quelle:
Berechnungen nach Jack Daniels
....

Ich sollte mir wohl mal wieder Zeit nehmen, das Internet nach Plänen und Trainingsplan-Rechnern zu durchforsten ... verlasse mich die letzten Jahre voll auf Steffny ... Danke für den Link!


Die anderen Beiträge machen mir ja Mut ... habe heute erfahren, dass auch Nordic-Walker teilnehmen dürfen. Das passt dann wohl in meine Vorstellung vom Klientel ... ;)

Snaily hat geschrieben:Ich hab' in München schon vor der Ziellinie Schlange gestanden

In Frankfurt stehst du schon nach der Startlinie Schlange

Siegfried hat geschrieben:In Frankfurt stehst du schon nach der Startlinie Schlange

Genau....er wird den Lauf schon durchstehen

bones hat geschrieben:Genau....er wird den Lauf schon durchstehen

Hahahaha, jetzt musste ich 2 mal hinsehen, um es zu verstehen

Ich halte euch auf dem Laufenden ;-)