Hallo,
ich habe mir als Ziel gesetzt am 11.10 einen (meinen ersten) Halbmarathon zu absolvieren und jetzt mit dem Training zu beginnen. Ich bin männlich, 19 Jahre alt, 189 cm groß und 67 kg schwer (also nicht gerade muskulös). Innerhalb der letzten eineinhalb Jahre hab ich mich sportlich nicht sonderlich regelmäßig oder intensiv betätigt, davor der übliche Sportunterricht in der Schule.
Heute Mittag hab ich einen ersten kurzen Probelauf gestartet um meinen derzeitigen Stand zu evaluieren. Dabei bin ich laut Runtastic 5,67 km in knapp unter 30 Minuten gelaufen. Die Pace der einzelnen Kilometer waren: 5:23, 5:16, 5:27, 5:39 (30 Höhenmeter und somit steilster Anstieg auf der Route), 4:58 und die letzten 600m mit 4:54. Am Ende des Laufs, war ich angestrengt, aber nicht total fertig, d.h. ich konnte noch stehen und mich unterhalten, und hätte vom Gefühl her auch noch weiter laufen können.
Ich habe schon diverse Trainingspläne gefunden, doch leider weiß ich nicht welche Zielzeit ich (realistisch) anstreben sollte bzw. welchem Trainingsplan (wenn möglich ohne Pulsmesserpflicht , da ich leider keinen besitze) ich in diesen ca. 20 Wochen folgen sollte und möchte euch darum bitten, mir bei der Auswahl eines Plans zu helfen.
mfg Gstoiti
3
Danke für die Antwort!
Naja, es muss nicht unbedingt dieses Jahr sein, aber es würde mich sehr freuen und es war meine eigentliche Zielsetzung, welche ich eigentlich äußerst ungern aufgeben möchte.
Mir ist natürlich klar, dass ich keine allzu gute Zeit laufen werde, aber ich würde trotzdem gerne meine erste Erfahrung machen und ein nicht allzu weit entferntes Ziel schadet auch sicher meiner Trainingsmotivation nicht. Natürlich möchte ich auch danach noch weitertrainieren und ich denke mir macht Laufen als Hobby auch Spaß (hab natürlich noch nicht allzu große Erfahrungen ;-) ).
Welche Bedenken hättest du denn bzgl. eines Halbmarathonversuchs im Oktober? Das ich nicht ins Ziel komme?
Naja, es muss nicht unbedingt dieses Jahr sein, aber es würde mich sehr freuen und es war meine eigentliche Zielsetzung, welche ich eigentlich äußerst ungern aufgeben möchte.
Mir ist natürlich klar, dass ich keine allzu gute Zeit laufen werde, aber ich würde trotzdem gerne meine erste Erfahrung machen und ein nicht allzu weit entferntes Ziel schadet auch sicher meiner Trainingsmotivation nicht. Natürlich möchte ich auch danach noch weitertrainieren und ich denke mir macht Laufen als Hobby auch Spaß (hab natürlich noch nicht allzu große Erfahrungen ;-) ).
Welche Bedenken hättest du denn bzgl. eines Halbmarathonversuchs im Oktober? Das ich nicht ins Ziel komme?
4
Hallo,
ich vermute, dass Sergej eher darauf hinauswollte, dass du dich einer relativ hohen Verletzungs-/Überlastungsgefahr aussetzt. Dein Gewicht finde ich sehr gut und bietet dir viel Potential im Laufsport, allerdings bringt dir das ohne Training eben nichts. Da du die letzten Jahre außer Schulsport quasi inaktiv warst, würde ich dir vorschlagen 3 x die Woche locker laufen zu gehen. Strecken von 5-10km, z.B. einmal 5km etwas zügiger, 10km ganz locker und mal 8km so dazwischen beispielsweise. Achte immer darauf, dass du dich gut fühlst körperlich und dich nicht überlastest. Besorg dir ordentliche Laufschuhe und such dir einen 5km Plan. Gegen Ende des Jahres kannst du dann 10km im Wettkampf laufen und wenn dann immer noch alles gut ist, kannst du dir einen Halbmarathonplan suchen, hast schon mehr Erfahrung und vorallem eine realistische Zielzeit. Bitte versteh den Post nicht falsch, geh raus und lauf!!!! Aber von sportlich nicht aktiv auf Halbmarathon in 5 Monaten birgt einfach gewisse Risiken in sich, die du meiner Meinung nach nicht NÖTIG hast, einzugehen! Geh es langsam und strukturiert an, dann macht es langfristig gesehen auch mehr Spaß.
ich vermute, dass Sergej eher darauf hinauswollte, dass du dich einer relativ hohen Verletzungs-/Überlastungsgefahr aussetzt. Dein Gewicht finde ich sehr gut und bietet dir viel Potential im Laufsport, allerdings bringt dir das ohne Training eben nichts. Da du die letzten Jahre außer Schulsport quasi inaktiv warst, würde ich dir vorschlagen 3 x die Woche locker laufen zu gehen. Strecken von 5-10km, z.B. einmal 5km etwas zügiger, 10km ganz locker und mal 8km so dazwischen beispielsweise. Achte immer darauf, dass du dich gut fühlst körperlich und dich nicht überlastest. Besorg dir ordentliche Laufschuhe und such dir einen 5km Plan. Gegen Ende des Jahres kannst du dann 10km im Wettkampf laufen und wenn dann immer noch alles gut ist, kannst du dir einen Halbmarathonplan suchen, hast schon mehr Erfahrung und vorallem eine realistische Zielzeit. Bitte versteh den Post nicht falsch, geh raus und lauf!!!! Aber von sportlich nicht aktiv auf Halbmarathon in 5 Monaten birgt einfach gewisse Risiken in sich, die du meiner Meinung nach nicht NÖTIG hast, einzugehen! Geh es langsam und strukturiert an, dann macht es langfristig gesehen auch mehr Spaß.
3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min
5
Danke für deine Tipps und Hinweise,
dann werde ich es wohl langsam angehen.
Nur um es zu ergänzen: Komplett inaktiv war ich in letzter Zeit natürlich nicht, alle 2-3 Wochen mal etwas Basketball oder Fußball spielen mit Freunden für ein paar Stunden, ist natürlich trotzdem nicht allzu viel, weshalb ich deinen Rat bzw. Sergejs Hinweis beherzigen werde und die Intensität des Trainings erst langsam steigern werde um Verletzungen zu vermeiden und das Ziel Halbmarathon vorerst verschieben werde.
Danke für die Hilfe ( und neue Laufschuhe hab ich mir schon besorgt :-D)
dann werde ich es wohl langsam angehen.
Nur um es zu ergänzen: Komplett inaktiv war ich in letzter Zeit natürlich nicht, alle 2-3 Wochen mal etwas Basketball oder Fußball spielen mit Freunden für ein paar Stunden, ist natürlich trotzdem nicht allzu viel, weshalb ich deinen Rat bzw. Sergejs Hinweis beherzigen werde und die Intensität des Trainings erst langsam steigern werde um Verletzungen zu vermeiden und das Ziel Halbmarathon vorerst verschieben werde.
Danke für die Hilfe ( und neue Laufschuhe hab ich mir schon besorgt :-D)
6
Willkommen!
Generell betrachtet würde ich vorschlagen, du schreibst dir deine Wochenkilometer auf und schaust drauf, dass du die von Woche zu Woche nicht um mehr als 10-15% steigerst, das sollte auf der sicheren Seite sein was Überlastung angeht. Vergiss (zumindest am Anfang) deine "pace" oder Zeiten, es geht darum dass sich dein Körper an die längeren Strecken gewöhnt. Und wenn du 3x die Woche läufst, dann gestalte das variabel wie oben schon erwähnt - also manche mit konstantem Tempo und andere Läufe mit "Sprints" und danach Trabphasen (Schrittfrequenz aber hochhalten). Normalerweise solltest du, gerade in deinem Alter, dann keine Probleme haben im Herbst einen HM zu laufen.
Generell betrachtet würde ich vorschlagen, du schreibst dir deine Wochenkilometer auf und schaust drauf, dass du die von Woche zu Woche nicht um mehr als 10-15% steigerst, das sollte auf der sicheren Seite sein was Überlastung angeht. Vergiss (zumindest am Anfang) deine "pace" oder Zeiten, es geht darum dass sich dein Körper an die längeren Strecken gewöhnt. Und wenn du 3x die Woche läufst, dann gestalte das variabel wie oben schon erwähnt - also manche mit konstantem Tempo und andere Läufe mit "Sprints" und danach Trabphasen (Schrittfrequenz aber hochhalten). Normalerweise solltest du, gerade in deinem Alter, dann keine Probleme haben im Herbst einen HM zu laufen.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
7
Die Verletzungsgefahr besteht natürlich immer, aber ich finde das Ziel von gstoiti durchaus realistisch.
Um vom Stand 'ich kann 5km laufen' auf den Stand 'ich kann 21km laufen' zu kommen, hab ich letztes Jahr 3 Monate gebraucht, und das mit 44 Jahren und einem spürbar höheren BMI.
Zur Zielzeit/Trainingsplan: Gerade am Anfang ist es mMn nicht so wichtig, sich an einen exakten Trainingsplan zu halten. Wichtig ist einfach mal, dass du wirklich regelmässig traininerst, im Idealfall jeden zweiten Tag. Und, wie GeorgSchoenegger schon erwähnt hat, steigere die wöchentlichen Umfänge nicht zu schnell.
Das schöne am Halbmarathon (im Gegensatz zum Marathon) ist, dass du die Strecke schon im Training einige Male laufen kannst/wirst. Damit wird auch schon vor dem Wettkampf klar, welche Zielzeit für dich realistisch ist.
Um vom Stand 'ich kann 5km laufen' auf den Stand 'ich kann 21km laufen' zu kommen, hab ich letztes Jahr 3 Monate gebraucht, und das mit 44 Jahren und einem spürbar höheren BMI.
Zur Zielzeit/Trainingsplan: Gerade am Anfang ist es mMn nicht so wichtig, sich an einen exakten Trainingsplan zu halten. Wichtig ist einfach mal, dass du wirklich regelmässig traininerst, im Idealfall jeden zweiten Tag. Und, wie GeorgSchoenegger schon erwähnt hat, steigere die wöchentlichen Umfänge nicht zu schnell.
Das schöne am Halbmarathon (im Gegensatz zum Marathon) ist, dass du die Strecke schon im Training einige Male laufen kannst/wirst. Damit wird auch schon vor dem Wettkampf klar, welche Zielzeit für dich realistisch ist.
19. April 2015: Zürich Marathon
8
Ich sehe es auch wie Georg und Max: Ein HM (ohne utopisches Zeitziel) sollte bei vernünftigem Training möglich sein. Denn
1. Du hast bei Deinem BMI nicht nur wenig Muskeln, sondern auch wenig Fett (= unnötiger Ballast). Die Muskeln, die Du fürs Laufen brauchst, entwickeln sich schnell. Und die Verletzungsgefahr ist mit 19 Jahren und einem BMI < 18 auch nicht sehr groß. Du mußt eher aufpassen, daß Du genug ißt, um nicht noch mehr abzunehmen (und dabei evtl. Kraft zu verlieren).
2. Wenn Du nicht auf Wochentage festgaelegt bist, würde ich Dir auch zu 3,5 Tage/Woche (also jeden zweiten Tag) raten oder sogar zu 4x, wenn das vierte ein kurzer, leichter Lauf nach einem härteren Tag ist. Denn selbst ganz lockere, langsame Läufe bringen etwas, wenn sie zusätzlich gemacht werden. Probier, was geht.
3. Die meisten Trainingspläne sind auf 12 oder 16 Wochen ausgelegt. Du hast also noch 4-8 Wochen Zeit, ehe Du einsteigst. Das ist super. Trainiere in diesen Wochen einfach nach Lust und Laune (jeden 2. Tag): einmal 5 km in pace 6:00-6:20; diese Strecke im gleichen Tempo immer etwas ausbauen (500-700 Meter/Woche); einmal 5 km in 6:00; dieses Tempo bei gleicher Strecke immer etwas anheben (5:50, 5:45 usw.); und einmal eine Art Fahrtspiel, also einen Lauf, in dem Du einfach mit Tempo und Länge spielst, wie Du gerade Lust hast. Eine mögliche vierte Einheit einfach kurz und langsam (etwa 30 min. in 6:30 oder langsamer), damit sie nicht als Belastung wahrgenommen wird.
Nach 6-8 Wochen suchst Du Dir in Deiner Nähe einen Lauf (Wettkampf) über 10 km. Die Zeit, die Du da läufst, nimmst Du als Ausgangspunkt für Deinen HM-Trainingsplan. (Umrechnungstabellen gibt es zuhauf.)
Ach so: Die genannten "gescheiten Laufschuhe" sind ganz wichtig. Und beachte das (zur Zeit häufig wechselnde) Wetter: Da sind die Zeiten nicht unbedingt vergleichbar, weil man bei hohen Temperaturen schnell einmal einbricht.
1. Du hast bei Deinem BMI nicht nur wenig Muskeln, sondern auch wenig Fett (= unnötiger Ballast). Die Muskeln, die Du fürs Laufen brauchst, entwickeln sich schnell. Und die Verletzungsgefahr ist mit 19 Jahren und einem BMI < 18 auch nicht sehr groß. Du mußt eher aufpassen, daß Du genug ißt, um nicht noch mehr abzunehmen (und dabei evtl. Kraft zu verlieren).
2. Wenn Du nicht auf Wochentage festgaelegt bist, würde ich Dir auch zu 3,5 Tage/Woche (also jeden zweiten Tag) raten oder sogar zu 4x, wenn das vierte ein kurzer, leichter Lauf nach einem härteren Tag ist. Denn selbst ganz lockere, langsame Läufe bringen etwas, wenn sie zusätzlich gemacht werden. Probier, was geht.
3. Die meisten Trainingspläne sind auf 12 oder 16 Wochen ausgelegt. Du hast also noch 4-8 Wochen Zeit, ehe Du einsteigst. Das ist super. Trainiere in diesen Wochen einfach nach Lust und Laune (jeden 2. Tag): einmal 5 km in pace 6:00-6:20; diese Strecke im gleichen Tempo immer etwas ausbauen (500-700 Meter/Woche); einmal 5 km in 6:00; dieses Tempo bei gleicher Strecke immer etwas anheben (5:50, 5:45 usw.); und einmal eine Art Fahrtspiel, also einen Lauf, in dem Du einfach mit Tempo und Länge spielst, wie Du gerade Lust hast. Eine mögliche vierte Einheit einfach kurz und langsam (etwa 30 min. in 6:30 oder langsamer), damit sie nicht als Belastung wahrgenommen wird.
Nach 6-8 Wochen suchst Du Dir in Deiner Nähe einen Lauf (Wettkampf) über 10 km. Die Zeit, die Du da läufst, nimmst Du als Ausgangspunkt für Deinen HM-Trainingsplan. (Umrechnungstabellen gibt es zuhauf.)
Ach so: Die genannten "gescheiten Laufschuhe" sind ganz wichtig. Und beachte das (zur Zeit häufig wechselnde) Wetter: Da sind die Zeiten nicht unbedingt vergleichbar, weil man bei hohen Temperaturen schnell einmal einbricht.
Gruß vom NordicNeuling
9
Danke auch für eure Antworten!
War heute wieder laufen, mit der Zielsetzung ca. 60 Minuten durchgehend zu laufen (natürlich nicht mit maximal möglichen Tempo) und bin dabei fast 11 km weit gekommen. Ich habe auch versucht meine Tempo einigermaßen konstant zu halten. Dies hab ich auch geschafft, lediglich ca. bei Kilometer 6 wurde ich merklich langsamer, da ich dort unerwartet ein Paar Anstiege zu absolvieren hatte,.
Laufschuhe hab ich mir schon besorgt und mich beim Kauf auch gut beraten lassen (inkl. Laufbandanalyse). Mein weiterer Plan ist die nächsten paar Wochen 3-4 mal pro Woche laufen zu gehen und bzgl. Tempo und Dauer zu variieren (wie von Nordic Neuling empfohlen). Je nachdem wie's mir dann geht, werde ich mich dann wohl wahrscheinlich an einen HM-Trainingsplan heranwagen.
War heute wieder laufen, mit der Zielsetzung ca. 60 Minuten durchgehend zu laufen (natürlich nicht mit maximal möglichen Tempo) und bin dabei fast 11 km weit gekommen. Ich habe auch versucht meine Tempo einigermaßen konstant zu halten. Dies hab ich auch geschafft, lediglich ca. bei Kilometer 6 wurde ich merklich langsamer, da ich dort unerwartet ein Paar Anstiege zu absolvieren hatte,.
Laufschuhe hab ich mir schon besorgt und mich beim Kauf auch gut beraten lassen (inkl. Laufbandanalyse). Mein weiterer Plan ist die nächsten paar Wochen 3-4 mal pro Woche laufen zu gehen und bzgl. Tempo und Dauer zu variieren (wie von Nordic Neuling empfohlen). Je nachdem wie's mir dann geht, werde ich mich dann wohl wahrscheinlich an einen HM-Trainingsplan heranwagen.
10
Das hört sich zwar gut an, ist aber gefährlich: Deine Knochen (Gelenke) sind sehr viel anfälliger als Muskeln und Atmung - und sie sind die Belastung noch nicht gewohnt. Klar ist Dein Gewicht ein Vorteil; aber auch mit 64 kg knallt beim Laufen ganz schön Gewicht auf die Gelenke. Und gleich auf 60 min in ca. 5:30 zu steigern, finde ich grenzwertig. Schnelle Erfolge können (nicht müssen) auch zu schnellen Verletzungen führen, deren Auskurieren wesentlich länger dauert, als eine langsamere Steigerung der Leistung.gstoiti hat geschrieben:War heute wieder laufen, mit der Zielsetzung ca. 60 Minuten durchgehend zu laufen (natürlich nicht mit maximal möglichen Tempo) und bin dabei fast 11 km weit gekommen.
Immerhin weißt Du jetzt, daß Du in ein paar Wochen einen 10er mitlaufen kannst und dabei auch nicht ganz hinten landest. Den mach auf jeden Fall, um damit den richtigen HM-Plan auszusuchen.
Gruß vom NordicNeuling
