Krämpfen im Wettkampf vorbeugen

Hallo Leute,
ich hab da mal eine Frage:
Ich (56J. 185cm, 112 kg) bin jemand, der immer mal wieder über Monate hinweg läuft, aber war nie über Jahre oder Jahrzehnte kontinuierlich im Training. Ich spiele von Mai - September überwiegend Tennis, auch noch Mannschaftswettkämpfe, da muss ich dann ohnehin die km reduzieren. Wenn ich dann lauf, dann komm ich schon so auf meine 25-30 Wochenkilometer und bereite mich auf HMs vor. 2024 bin ich Ende Februar einen 1. HM nach sehr langer Pause gelaufen und das war klassisch 7 km super, 7 km geht so und 7 km vergisses. Das Jahr darauf dann war die Verteilung der 3 Kategorieen schon eine bessere, aber da meldete sich dann irgendwann die linke Wade und stichelte umso mehr, je länger der Lauf andauerte. Bei beiden Events verlies ich mich ausschließlich auf die offiziellen Verpflegungsstellen, nahm nichts mit an Riegel, Gels oder zusätzlichem Getränk.
In diesem Winter habe ich gelernt, dass es besser ist, bei den langen Trainingsläufen und erst recht beim Wettkampf Zusatzverpflegung mitzunehmen und so hatte ich 2 Gürtelfläschchen ISO und 2 Proteinriegel dabei.
Was mich gestern bei meinem diesjährigen FrühjahrsHM absolut gekillt hat, waren die Krämpfe, die ab km13 einsetzten und ab km18 ein vernünftiges Laufen unmöglich werden ließen. So ging ne für meine aktuellen Verhältnisse gute Zielzeit hintenraus trotz bis dahin vollkommen kontroliertem Puls und angestrebtem Tempo noch in die Binsen.

Welche Schlüsse sollte ich ziehen? Doch mal im Training Wettkampftempo laufen? Lange läufe sollten doch im entspannten Bereich absolviert werden? Einfach länger als HM im Training laufen? Dann käme ich an 3h ran, wovon in meiner Gewichtsklasse und in meinem Alter eher abgeraten wird? Oder reicht es, wenn ich einfach in den Tagen vor dem Wettkampf Magnesiumcitrat einnehme und mir auch ein Beutelchen ins Iso für den Wettkampf mixe? Dass es hilfreich wäre, 30kg weniger zu wiegen, weiß ich übrigens selber ;)

wosp hat geschrieben: 20.04.2026, 13:16
Doch mal im Training Wettkampftempo laufen?

logisch, wie soll das denn sonst was werden? Aber auf deinem Niveau reicht es dosiert

Lange läufe sollten doch im entspannten Bereich absolviert werden

das kommt Auf das Zeitziel an. Für das Ziel einfach nur gut ankommen: locker reicht locker, aber empfehlen würde ich trotzdem auch Tempo einzubauen u, die Spezifik des HM etwas besser abbilden zu können

Einfach länger als HM im Training laufen?
Dann käme ich an 3h ran, wovon in meiner Gewichtsklasse und in meinem Alter eher abgeraten wird?

puhhh das ist schon neu Hausnummer. da bist du ja schon bei den meisten Läufen über dem Zeitlimit?

aber ja es ist auf dem Niveau nicht zwingend notwendig, der Nutzen im Vergleich zurr Zielzeit wäre überschaubar u. eher kontraproduktiv. um ca. 18-19 km sollte reichen im Peak
aber ja: Gewichtsreduktion wäre sicher kein Fehler ;-), aber Jetz auch nicht die Hauptursache für dein Problem

Oder reicht es, wenn ich einfach in den Tagen vor dem Wettkampf Magnesiumcitrat einnehme und mir auch ein Beutelchen ins Iso für den Wettkampf mixe

nein die Krämpfe kommen nicht von Magnesiummangel auch wenn das vermutet wird oft.
Sie kommen meistens - wenn es von Elektrolytmangel kommt, von Kalium und/oder Natrium, die meisten Krämpfe sind aber neuronaler Natur, heißt der Muskel verkrampft weil er überreiz ist u. nicht mehr richtig angesteuert werden kann.
Es ist also ein Problem der Ermüdungsresistenz.

mit 25 WKM erreichst du einfach nicht die Ermüdungsresitenz die nötig ist. Ein HM ist eben auch keine "Kinder Distanz" auch wenn das gerne mal suggeriert wird(meist von Marathon Läufern aus der unteren Leistungsfähigkeit um sich eine mittelmäßige Marathonzeit schön zu reden), aber die Distanz hat wie jede Distanz ihren jeweiligen Respekt und Ihr Trainingsziel verdienst. Respektierst du es nicht killt sie dich. Und mit 25 Wochenkilometer respektierst du sie mMn nach nicht ausreichend ;.)
Abzüglich vl 15 km LL bleibt ja max. noch 2 Einheiten dann die Woche, also 3-4 mal ist schon untere Grenze, besser ausbauen auf 5+

Und: auch überlegen ob HM für dich passt. vlt. bist du auf 5/10k auch besser aufgehoben(Traingszeit, Wille, Möglichkeiten))

Xyris hat geschrieben: 20.04.2026, 14:28nein die Krämpfe kommen nicht von Magnesiummangel auch wenn das vermutet wird oft.
Sie kommen meistens - wenn es von Elektrolytmangel kommt, von Kalium und/oder Natrium, die meisten Krämpfe sind aber neuronaler Natur, heißt der Muskel verkrampft weil er überreiz ist u. nicht mehr richtig angesteuert werden kann.
Es ist also ein Problem der Ermüdungsresistenz.

Exakt.

wosp hat geschrieben: 20.04.2026, 13:16Oder reicht es, wenn ich einfach in den Tagen vor dem Wettkampf Magnesiumcitrat einnehme und mir auch ein Beutelchen ins Iso für den Wettkampf mixe?

Versuche den Mechanismus zu verstehen: Der Körper hält normalerweise 20.000+ mg Magnesium. Anstatt ein "Beutelchen" mit 10-100 mg Magnesiumcitrat einzunehmen und einen (theoretischen) Magnesiummangel vor oder ausgerechnet im Wettkampf zu beheben, sollten die Speicher das ganze Jahr stabil gehalten werden.

Wenn du tiefer einsteigen willst: Als langfristiges Supplement wäre auch Magnesiumbisglycinat, bzw. die Kombination aus Magnesiumbisglycinat + Magnesium L-Threonat präziser. Im Wettkampf selbst würde ich grundsätzlich kein Magnesiumcitrat einnehmen, da es Wasser in den Darm ziehen und im Grenzbereich abführend wirken kann. Natürlich steht diese Argumentation gegen tausende Marketingabteilungen, die ihre Gels nicht als Zucker für 3 Euro, sondern als ausgetüftelte Elektrolytzusammensetzung verkaufen wollen.

Aber wie du schon sagst: 30 kg abnehmen und damit Umstellung der Ernährung ist der größte Hebel.

Viel Erfolg

KG-175573 hat geschrieben: 20.04.2026, 15:27

Wenn du tiefer einsteigen willst: Als langfristiges Supplement wäre auch Magnesiumbisglycinat, bzw. die Kombination aus Magnesiumbisglycinat + Magnesium L-Threonat präziser. Im Wettkampf selbst würde ich grundsätzlich kein Magnesiumcitrat einnehmen, da es Wasser in den Darm ziehen und im Grenzbereich abführend wirken [b]kann[/b]. Natürlich steht diese Argumentation gegen tausende Marketingabteilungen, die ihre Gels nicht als Zucker für 3 Euro, sondern als ausgetüftelte Elektrolytzusammensetzung verkaufen wollen.

Aber wie du schon sagst: 30 kg abnehmen und damit Umstellung der Ernährung ist der größte Hebel.

Viel Erfolg

stimmt da holt man sich dann ein anders Problem ins Haus und hat das erste noch nicht gelöst (was eher eine Traingsache ist i den allermeißten Fällen)

Tx, folks!
Hab mich missverständlich ausgedrückt. Natürlich muss man auch mal das Wettkampftempo trainieren. Hab ich aber nicht über Distanzen, die das Wadenproblem hätten auftreten lassen...
Also abgesehen von Wochenumfängen und Gewicht - gibt es trainingsspezifische Ansätze, die dem Krampfproblem entgegenwirken?
Wenn ich mir vorstelle, regelmäßig im Wettkampftempo nen 15er zu laufen (die Krämpfe haben bei km13 angefangen), dann glaub ich, dass ich ein Regenerationsproblem hätte, denn 3 Laufeinheiten + 3x Tennis wäre in meinem Alter und in meiner Gewichtsklasse to much....

wosp hat geschrieben: 21.04.2026, 23:17
Also abgesehen von Wochenumfängen und Gewicht - gibt es trainingsspezifische Ansätze, die dem Krampfproblem entgegenwirken?
Wenn ich mir vorstelle, regelmäßig im Wettkampftempo nen 15er zu laufen (die Krämpfe haben bei km13 angefangen), dann glaub ich, dass ich ein Regenerationsproblem hätte, denn 3 Laufeinheiten + 3x Tennis wäre in meinem Alter und in meiner Gewichtsklasse to much....

hatte ich ja geschrieben. Mehr laufen, mehr Einheiten, mehr Umfang. NICHT 15km im WK Tempo. , Wie kommst du denn auf solche abwegigen Ideen :-D, sondern dosiertes Tempo

1. Du musst die Basis mit mehr Umfang ausbauen
2. Dosiertes Tempo im HMRT Bereich rum laufen
3. LL sollten "länger" werden bis ca. 18 km
4. (evtl. könnte fueling in deinem Zeitbereich auch für HM ein wichtiger Faktor sein (Der dich bisher möglichweise auch limitiert, da Einbruch möglicherweise Kombination aus fehlender Muskelansprechung (Krämpfe) u. KH Mangel (Fuellling)

wosp hat geschrieben: 21.04.2026, 23:17 3 Laufeinheiten + 3x Tennis

Eddie Constantine in seiner Filmrolle als Lemmy Caution:

Meine Mutter sagt immer: Lemmy, du kannst mit einem Arsch nicht auf zwei Hochzeiten tanzen.

Ich kenne Wadenkrämpfe nur nach "einigen Tagen" ohne Laufen nächtens im Schlaf - keine Ahnung, warum. Einmal hötte es mich beim M Unter den Linden in Berlin beinahe erwischt. Ich wollte noch mal Gas geben (in Sachen läuferisches Erscheinungsbild), habe aber nach wenigen Schritten aufgegeben, weil der Teufel gleichzeitig beide Waden ergreifen wollte.

Knippi

Xyris hat geschrieben: 22.04.2026, 08:56

1. Du musst die Basis mit mehr Umfang ausbauen

ja doch !

2. Dosiertes Tempo im HMRT Bereich rum laufen
3. LL sollten "länger" werden bis ca. 18 km

Ich hab lange Läufe gemacht, 3x 18, 1x 19 waren die Längsten in der Vorbereitung. Dabei hatte ich nie Wadenkrämpfe. Deshalb ja die Frage, was ich trainingstechnisch anders machen soll, um die Umstände des Rennens zu simulieren und die Krämpfe im Wettkampf zu verhindern.
Grundsätzlich lief ich 1x die Woche Tempo/Intervall/Fartleg Intervalle z.B. 8x 400 in ca. 5:45 oder 6x 1000 in ca. 6:00, 1x Easy und 1x Lang. Die in 7:30-7:45.

4. (evtl. könnte fueling in deinem Zeitbereich auch für HM ein wichtiger Faktor sein (Der dich bisher möglichweise auch limitiert, da Einbruch möglicherweise Kombination aus fehlender Muskelansprechung (Krämpfe) u. KH Mangel (Fuellling)

Das ist ein interessanter Punkt, im Winter hab ich zu den Langen nichts mitgenommen, weder Wasser noch Riegel/Gel. Seit März hab ich das schon geändert und auch mal einen Riegel und 2 0,3l Fläschchen mitgenommen und nach und nach zu mir genommen.
Beim Rennen hab ich früh einen Proteindrink und eine Banane gegessen und während des Rennens nach und nach 2 Riegel mit 50% Protein gegessen sowie meine 2 Fläschchen Iso sowie die Getränke an den Verpflegungsstellen genutzt.

Ich mochte früher die Marshmellow-Gels, sind leider nicht mehr am Markt.