Überbelastung vermeiden - Crosstraining? Umfang reduzieren?

Hallo,

ich hoffe das Thema passt hier da es nur „passiv“ mit Gesundheit zu tun hat.

In den letzten Wochen habe wieder vermehrt an meinem Tempo gearbeitet. Dadurch habe ich pro Woche 2-3 Tempo Einheiten absolviert. Jetzt ist die vierte Woche und ich merke doch zunehmend dass die Regeneration etwas leidet, es zwick hier und da, mal am Knie, mal am Schienbein, die Muskeln sind ein wenig schlapp und nicht richtig fit.

Was wäre die beste Möglichkeit diese Überbelastungserscheinungen zu umgehen?

Allgemein mehr Ruhetage einplanen?
Grundlagenläufe von Z2 (75-80%HF) auf Z1 verlangsamen (65-70%Hf)?
1-2 Grundlagenläufe aufs Rennrad verlegen?
Den Umfang kürzen solange die Intensität deutlich höher ist?

Mit einer Tempoeinheit pro Woche habe ich 80-100wkm (6 Trainingstage) eigentlich Problemlos gehalten, mit 2-3 Tempoeinheiten ist das eine Weile möglich, aber wie oben erwähnt beginnen dann allmählich die Wehwehchen.

Ziel sollte dabei natürlich sein die Leistung weiterhin bestmöglich zu steigern.

Endevour hat geschrieben:Mit einer Tempoeinheit pro Woche habe ich 80-100wkm (6 Trainingstage) eigentlich Problemlos gehalten, mit 2-3 Tempoeinheiten ist das eine Weile möglich, aber wie oben erwähnt beginnen dann allmählich die Wehwehchen.

von einer Tempoeinheit auf 2-3 pro Woche ist etwas viel. Ich würde da eher von einer Tempoeinheit auf 1-2 gehen. Bzw. eine Tempoeinheit wie bisher und eine zweite etwas leichtere.

Bist du von reinem Trailrunning auf einen grösseren Anteil an flachen Einheiten umgestiegen? Das ist auch ein Punkt, welchen man langsam umstellen sollte. Ich habe da schon das ein oder andere mal zu schnell umgestellt und mich deswegen verletzt

Was mir unglaublich geholfen hat, ist Training am Berg. Dies ist wirklich viel schonender als komplett flache Einheiten und bringen zudem Abwechslung. Die Frage ist halt, ob du so einen Berg vor der Haustüre hast ?!

Hagenthor hat geschrieben: Bist du von reinem Trailrunning auf einen grösseren Anteil an flachen Einheiten umgestiegen? Das ist auch ein Punkt, welchen man langsam umstellen sollte. Ich habe da schon das ein oder andere mal zu schnell umgestellt und mich deswegen verletzt

Ich würde sagen zum Teil vielleicht ist auch das zu viel. Meine normalen Grundlagenläufe sind meist 1:10-1:20h, dabei habe ich vorher immer rund 10km mit 500-800hm zurück gelegt, die letzten Wochen habe ich 2 Läufe pro Woche aufs Flache verlegt, dabei kommen rund 14-16km raus. Könnte das schon zu viel sein? Die Km sind dabei mit 80-100 aber recht gleich geblieben die Hm sind von 5000-6000 auf 3000-4000 gefallen.

Bei den Tempoeinheiten versuche ich immer die 80/20 Regel zu beachten wobei ich eigentlich selten überhaupt die 20km schnell erreiche. Diese mache ich auch meist nur am Berg in Form von Crescendo Läufen, Downhill Training, 20min Schwellenintervalle, 10min Zone 4 Intervalle, etc. Für etwas mehr Grundtempo habe ich in den letzten Wochen 200/400m Intervalle noch zusätzlich eingeschoben.

Ich hätte auch schon mit der Blackroll und mittels Dehnen versucht die Verspannungen und Beschwerden zu lindern was aber nur mäßigen Erfolg brachte.

Endevour hat geschrieben:Ich würde sagen zum Teil vielleicht ist auch das zu viel. Meine normalen Grundlagenläufe sind meist 1:10-1:20h, dabei habe ich vorher immer rund 10km mit 500-800hm zurück gelegt, die letzten Wochen habe ich 2 Läufe pro Woche aufs Flache verlegt, dabei kommen rund 14-16km raus. Könnte das schon zu viel sein?

Ja könnte es. Du steigerst quasi von 0km auf 30km flach pro Woche. Das ist eine relativ grosse Steigerung. Durch die Einheiten am Berg hast du ja bereits eine gewisse Grundbelastung. Jedenfalls würde dieser abrupte Belastungswechsel bei mir zu Problemen führen.

Endevour hat geschrieben:Ich hätte auch schon mit der Blackroll und mittels Dehnen versucht die Verspannungen und Beschwerden zu lindern was aber nur mäßigen Erfolg brachte.

Blackroll braucht etwas Erfahrung. Einfach rollen bringt bei mir auch nur mässigen Erfolg. Wenn ich Verspannungen lösen will, muss ich die Triggerpunkte behandeln. Das geht am besten mit dem kleinen Ball. Dann massiere bzw. drücke ich den Triggerpunkt damit solange, bis der Schmerz komplett weg ist. Das kostet am Anfang sehr viel Überwindung - vor allem wenn man sich auf den Ball drauf setzt oder legt.

Naja ganz von 0 weg ist es nicht, ich laufe meist Door to Trail und auch oft nur Forststraßen bergab, da sind von den 10km auch mal rund 7km wie flaches laufen. Nutze oft steile Wanderwege rauf und hoer gibt es auch so gut wie immer eine flachere Forststraße runter.

Ok das heißt auch wenn die Waden beim massieren schmerzen sollte man so lange weiterdrücken bis der schmerzt weg ist?

Muskelschmerzen (ev. Verhärtungen?) in der Form hatte ich auch noch nie, wenn ich in Ruhe auf der Couch liege zieht und sticht es immer wieder mal in der Wade oder am Beinbeuger, beim weglaufen spüre ich das die ersten paar Minuten und sobald die Muskulatur ein bisschen warm ist, ist nichts mehr zu spüren. Es ist auch kein Muskelkater der bei Belastung mehr schmerzt.

Machst du auch Krafttraining? Oft vernachlässigt man das, wenn man den Umfang der Laufeinheiten erhöht. Wenn deine "Wehwehchen" auf muskuläre Dysbalancen zurückzuführen sind, würde das wahrscheinlich helfen.

Run4Cake hat geschrieben:Machst du auch Krafttraining? Oft vernachlässigt man das, wenn man den Umfang der Laufeinheiten erhöht. Wenn deine "Wehwehchen" auf muskuläre Dysbalancen zurückzuführen sind, würde das wahrscheinlich helfen.

Das wäre tatsächlich möglich, das einzige „Krafttraining“ sofern man es so nennen kann sind Zone4 Bergintervalle bei ca. 20% Steigung. Die letzten Kniebeugen, Ausfallschritte etc. sind tatsächlich schon mehrere Jahre her nur Core Training mache ich ab und an.

Wie sollte man das angehen? Ich habe mal gelesen dass man nicht unbedingt das klassische Studiotraining mit Gewichten machen soll sondern mehr mit Therabändern oder Eigengewicht?

Endevour hat geschrieben: Wie sollte man das angehen? Ich habe mal gelesen dass man nicht unbedingt das klassische Studiotraining mit Gewichten machen soll sondern mehr mit Therabändern oder Eigengewicht?

Für Läufer geht es ja mehr um Kraft, während dicke Muskelpakete eher unerwünscht sind, insofern eher moderate Gewichte und viele Wiederholungen. Da kann man mit Körpergewicht schon viel machen, z.B. Planks in verschiedenen Varianten und andere Übungen für den Core.

Für Quadrizeps und Gesäß sind Squats und Lunges gut, für die hintere Kette Deadlifts und Kettlebell Swings, für die Schnellkraft Boxjumps und als Ganzkörperübung kann man Burpees auch gut in eine Laufeinheit einbauen. Und nichts übertreiben, wenn man hinterher Muskelkater hat und eine Woche nicht laufen kann, hat man auch nichts gewonnen.

Endevour hat geschrieben: Was wäre die beste Möglichkeit diese Überbelastungserscheinungen zu umgehen?

Wenn ich mir deine bisherige Entwicklung anschaue, dann sehe ich:

• Du läufst seit etwas mehr als 1 1/2 Jahren.
• Du hast bereits eine Covid-Infektion hinter dir.
• Du bist vor 8 Monaten 45 - 50 km pro Woche gelaufen.
• Momentan läufst du das Doppelte pro Woche.

Zusammen gefasst bedeutet das: Du hast einen sehr schmalen Trainingshintergrund, auf dem du aufbauen kannst. Du steigerst deinen Trainingsaufbau sehr steil. Dass du da irgendwann Beschwerden bekommst, ist fast schon zwangsläufig. Das wäre bei der schnellen Steigerung vermutlich auch bei einmal Tempo pro Woche passiert. "Zu viel wollen in zu kurzer Zeit" ist kein guter Ratgeber.

Wenn du es vernünftig machen willst, dann planst du längerfristig, und das heißt auch, Steigerungen von Umfang und Intensität in machbaren und zeitlich gestreckten Schritten.

Bernd

Endevour hat geschrieben:Das wäre tatsächlich möglich, das einzige „Krafttraining“ sofern man es so nennen kann sind Zone4 Bergintervalle bei ca. 20% Steigung. Die letzten Kniebeugen, Ausfallschritte etc. sind tatsächlich schon mehrere Jahre her nur Core Training mache ich ab und an.

Wie sollte man das angehen? Ich habe mal gelesen dass man nicht unbedingt das klassische Studiotraining mit Gewichten machen soll sondern mehr mit Therabändern oder Eigengewicht?

Das kann ich (als Orthopädin) nur unterschreiben!
Und ja, man kann durchaus "richtiges" Krafttraining im Studio mit Gewichten und an Geräten machen, machen Profiläufer auch. Bis da hinderlicher Muskelaufbau geschieht muss man das schon anders angehen als 2-3 x in der Woche.

Allerdings ergänze ich es durch die klassischen Stabiübungen, weil die eben andere tiefe Rücken/Rumpsmuskulatur ansprechen und die Halte/AUsdauerarbeit trainieren,
Außerdem auch einseitige dynamische Übungen, auch auf einem Stabipad, und Dinge mit Sprüngen (Squatjumps, Treppe hoch springen, Drop jumps, ...)

Das trainiert eben jeweils verschiedene athletische Fähigkeiten.

Dehnen/Balckroll ist demgegenüber optional, Krafttraining steht an 1.Stelle.

Vielen Dank, ich werde mich auf jeden Fall bemühen wieder mehr Krafttraining im meinen Trainingsalltag zu integrieren.


Ja genau Bernd das trifft es ziemlich gut. Ich habe schon öfter gemerkt das ich Belastungsmäßig eine Gratwanderung betreibe. Bisher konnte ich soweit wieder alles ganz gut hinbiegen.
Mein Ziel nächstes Jahr einen 100km Trailwk zu machen habe ich mittlerweile verschoben. Ich möchte auch jeden Fall noch ein Jahr bei 40-70km Wk Distanz bleiben.

In diesem Sinne wenn ich das richtig verstehe sollte ich eher auf Qualität statt Quantität setzten? Sprich wie erwähnt Krafttraining einbauen, die Tempoeinheiten gut erholt angehen und vielleicht auch nach dem Tempotraining einen Ruhetag machen? Da wäre auch bestimmt noch aktive Regeneration am Rad förderlich?

Endevour hat geschrieben: In diesem Sinne wenn ich das richtig verstehe sollte ich eher auf Qualität statt Quantität setzten?

Nein, das ist nicht meine Aussage. Ich denke, du solltest dir klar werden, was du willst, sprich welches Ziel du anstrebst, und dann daraufhin systematisch und kontinuierlich aufbauen. Auf mich macht das, was du tust, (ist nicht bös gemeint), den Eindruck des Herumstocherns, als würdest zu möglichst viel trainieren, ohne zu wissen warum und wozu.

Dazu in aller Kürze ein bisschen Grundsätzliches:

• Man kann auf kurze Strecken setzen (bis 10 km oder HM). Will man da schnell werden, dann trainiert man Umfang und Tempo und muss dabei eine Balance finden.
• Man kann auf lange Strecken - Marathon und mehr - setzen. Wenn man diese schnell laufen will, dann braucht es einige Jahre (!), bis der Körper so weit austrainiert ist, dass man viel Umfang und auch Tempo laufen kann.
• Man kann auch, bei entsprechender Veranlagung dafür, nach eher kurzer Laufkarriere lange Strecken laufen, dann aber ohne Schnelligkeitsanspruch. Es gibt viele, die sowas machen, das sind die typischen Ultra-Kilometerfresser. Das geht, aber ohne forderndes Tempotraining. (Typischer Ultraspruch: Nicht die Strecke, sondern das Tempo tötet.)

Mir ist nicht klar, wo du dich einsortierst.

Endevour hat geschrieben: Mein Ziel nächstes Jahr einen 100km Trailwk zu machen habe ich mittlerweile verschoben. Ich möchte auch jeden Fall noch ein Jahr bei 40-70km Wk Distanz bleiben.

Da stellen sich folgendende Fragen:

• Welche Wetttkämpfe bist du bisher gelaufen?
• Welche Wettkämpfe willst du laufen (in 2022 und 2023)? Es geht nicht um die konkreten Orte, sondern um die Distanzen, evtl. Höhenprofile.
• Welches werden deine Wettkampfziele dabei sein?

Aus den Antworten darauf sollte sich dein Trainingsaufbau ergeben.

Bernd

Leistungsstand und Ziele des TE im Februar

Endevour hat geschrieben:
Meine kurzfristigen Ziele welche ich dieses Jahr für realistisch halte sind zur Zeit noch:

5km sub 20 -> letzte Woche 19:50.
10km sub 40 -> vor 3 Monaten: 41:53
Hm sub 90 -> aktuell nur 1:52 (LL 80% HF)
Marathon sub 3:00 noch nicht gelaufen.

Endevour hat geschrieben:
Darum schreibe ich auch von 25-50km mit bis zu 4500hm in den nächsten Jahren und vom 100meiler in 7-10 Jahren. Jeder sollte Ziele haben die einen anspornen, ob man diese jetzt mehrmals Jährlich neu definiert oder auf etwas großes hinarbeitet sei jedem selbst überlassen..

https://forum.runnersworld.de/forum/thr ... Trainieren

Endevour hat geschrieben: 1-2 Grundlagenläufe aufs Rennrad verlegen?

Zu der Frage meine kann ich was aus eigener Erfahrung beitragen. Meines Erachtens geht das hervorsagend, wenn man über eine gewisse Trainingshistorie beim Laufen verfügt.

Was toll auf dem Rad ist, ist das man sich einen Grundlage raufschaffen kann ohne das man die exzentrische Muskelbelastung hat. Es ist keine Problem 3-4 Stunden auf den Rad zu sitzen ohne dann man sich danach tagelang erholen muss, Verpflegung und Trinken ist auch einfacher.
Nachteil ist eben auch das Fehlen der exzentrische Muskelbelastung. Man bekommt muskulär nicht die spezifischen Anpassungen.

Ich bin tatsächlich meinen ersten Marathon relativ kurz nach einem Radschwerpunkt gelaufen und die Zeit war gemessen an meiner 10k Zeit recht ordentlich. Aber ich hatte da schon einige Jahre Lauftraining hinter mir. Direkte Marathon Vorbereitung waren nur ca. 3-4 Wochen und im wesentlich 3-4 lange Läufe, wobei der letzte 32km hatte.

Anderseits hab mich mir die letzten 10Jahre auf den Radsport konzentriert und der Laufumfang ist vor allem im zurückgegangen. Ich bin dann lange Zeit nicht viel langsamer geworden, aber ich wurde beim schnellen Laufen spürbar verletzungsanfälliger. Langfristig brauche ich einfach einen gewissen Umfang beim Laufen um die orthopädische Stabilität zu haben.

Bin da aber auch jetzt wieder am tüfteln, ob ich es schaffen kann sowohl mein Radsport als auch beim Laufen konkurrenzfähig zu sein.

Zum Tempotraining kann ich nur das gesagte unterstützen. Zwei Einheiten reichen. Sie Studienlage ist das recht eindeutig, das mehr nicht mehr bringt und es stattdessen besser ist eine Grundlageneinheit mehr zu machen.
Kurzfristig kann man das natürlich anders machen. Im Radsport macht auch mal Blöcke mit viel HIIT. Aber denke das bietet sich beim Laufen aufgrund der hohen muskulären Belastung weniger an.

bones hat geschrieben:Leistungsstand und Ziele des TE im Februar

Ich sehe das Problem nicht? Zumal ich im Sommer einen Lauf mit 65km und 4500hm fürs erste mal unerwartet gut gelaufen bin. Also was willst du uns damit mitteilen?


Danke osso für deinen Beitrag.

Das Laufpensum möchte ich nur so weit zurück nehmen das es ohne orthopädische Probleme machbar ist.
Die Frage ist dabei bringen zusätzlich Einheiten an Rad in Form von Herz- Kreislauf Training überhaupt einen Nutzen wenn die Laufmuskulatur auch dem aktuellen Herz-Kreislauf Leistungstand hinterherhinkt. Es könnte dadurch auch noch blöder werden, wenn man fitter ist werden die Tempoeinheiten noch härter/schneller, somit belastender für die Muskulatur wenn man sich bei 10-20min Intervallen an der HF orientiert.

Somit würde man die Schere zwischen Muskulatur und Kreislauf nur noch größer machen.

Die Muskulatur, Bänder, etc. braucht ja viel länger um sich anzupassen somit wird es unmöglich den Rückstand aufzuholen.

Endevour hat geschrieben:Also was willst du uns damit mitteilen?

Nichts. Ich habe Fragen zu Deinen Zielen und Leistungen beantwortet.

burny hat geschrieben:
Da stellen sich folgendende Fragen:

• Welche Wetttkämpfe bist du bisher gelaufen?
• Welche Wettkämpfe willst du laufen (in 2022 und 2023)? Es geht nicht um die konkreten Orte, sondern um die Distanzen, evtl. Höhenprofile.
• Welches werden deine Wettkampfziele dabei sein?

Aus den Antworten darauf sollte sich dein Trainingsaufbau ergeben.

bones hat geschrieben:Nichts. Ich habe Fragen zu Deinen Zielen und Leistungen beantwortet.

Danke, den Beitrag von Bernd habe ich leider übersehen.

Erstmal habe ich für nächstes Jahr 3 Läufe wo ich sicher mitmachen werde auf den Plan:

• 50km / 3000hm
• 57km / 3500hm
• 65km / 4500hm

Falls es passt kommt noch ein Lauf mit 50km / 3600hm dazu bei dem ich auch dieses Jahr noch starte.

Bisherige Wettkämpfe:

• 65km / 4500hm
• 44km /1800hm

Die Distanz ist nicht das Problem diese kann ich jederzeit bewältigen, schwierig wird es wie du schreibst eben bei der Geschwindigkeit. Darum liegt auch mein Hauptaugenmerk zur Zeit auf Tempotraining.

Endevour hat geschrieben: Bisherige Wettkämpfe:

• 65km / 4500hm
• 44km /1800hm

Die Distanz ist nicht das Problem diese kann ich jederzeit bewältigen,

Das ist schon sehr ungewöhnlich, fast aus dem Stand heraus 65 km mit 4.500 Hm zu bewältigen - egal in welcher Geschwindigkeit. Wie hast du dafür trainiert? Wie viele Wochen Vorbereitung? Welche Umfänge? Wie viele und mit welcher Distanz lange Läufe?

Bernd

Da ich doch zum Ende hin ein paar Problemchen mit Krämpfen bekam habe ich 10:27 gebraucht. Mein Wunschziel wären unter 10 Stunden gewesen aber es hat auch so für die Top 50 von 400 Startern gereicht.



Trainiert habe ich nach einem Plan von Hubert Beck aus dem Großen Buch vom Ultramarathon. Der Plan war eigentlich für 100km mit 5400hm und auf nur finishen ausgelegt. Dadurch waren so gut wie keine Tempoeinheiten vorhanden was mir viel Pace gekostet hat welche ich jetzt wieder aufhole.

Der Wochenschnitt war hierbei 70-100km mit 3000-6000hm.
Die Läufe waren recht verschieden, eigentlich immer nach Zeit. Gipfelwoche war z.b langsamer Geländelauf 7 Tage: 3h 2h 3h 2h 3h 3h 4h.


In den 12 Wochen waren aber nur ein 10km Vorbereitungs Wk und ein Hm Wk geplant der Rest war eben nur Ga1/2 Einheiten somit für den Bewegungsapparat nicht sonderlich fordernd, da ich eben häufig mehrere Stunden unterwegs bin.

Ich muss schauen ob ich das ganze in Strava oder Runalyze etwas Detaillierter rausfahren kann.

So ich habe es geschafft, recht übersichtlich ist es leider nicht da die Einzelnen Wochen nicht zusammengezählt werden.

Die letzten 12 Wochen Vorbereitung waren 777km mit 45000hm. (Mit 1 Woche Tapering und 1 Woche Wanderurlaub.

Ich hoffe die Screenshots sind lesbar:

zum Verständnis. In den langen Einheiten, bist du da fast nur bergauf gelaufen ? Und was das bei den Wettkämpfen auch so ?

Nein nein alle angegebenen Hm sind rauf und auch wieder runter. Also 45000 hoch und 45000 wieder runter. Laufen ist auch relativ ich habe Wettkampfnah trainiert also ist zu 30% Steigung.

Endevour hat geschrieben:Dadurch waren so gut wie keine Tempoeinheiten vorhanden was mir viel Pace gekostet hat welche ich jetzt wieder aufhole.

Das kann man auch anders interpretieren. Es hat dich davor bewahrt, dich im Training noch mehr zu belasten, und dadurch möglicherweise vor Verletzungen und evtl. Trainingsausfällen bewahrt.

Was wäre die beste Möglichkeit diese Überbelastungserscheinungen zu umgehen?

Das ist ja deine Ausgangsfrage in diesem Thread. Du trainierst und läufst, als hättest du nur noch ganz wenig Zeit, etwas in deinem Läuferleben zu erreichen. Dabei ist das Gegenteil richtig: Du bist noch so jung und hast alle Zeit der Welt. Nicht die nächsten paar Wochen sind die entscheidenden. Du hast Jahre, wenn nicht Jahrzehnte vor dir, in denen du tolle Erfahrungen machen und große Ziele erreichen kannst.

Ich habe 29 Laufjahre hinter mir, lese und schreibe seit 15 Jahren in diesem Forum. Ich habe in dieser Zeit real und online zig Leute kennen gelernt. Ich kann mich an keinen erinnern, der in ganz kurzer Zeit alles erreichen wollte und sich dann nicht in eine Verletzung oder eine ganze Verletzungsserie hineingeritten hat. Du hast eine umfangreiche 100 km-Vorbereitung hinter dir, bist einen herausfordernden Ultra gelaufen, haust wenige Wochen später 2 - 3 Tempoeinheiten bei hohem Wochenumfang heraus. Das ist der sichere Weg in die Verletzung, egal ob nach 1 oder 10 Wochen oder vielleicht nach einem halben Jahr.

Nicht um zu protzen, sondern um Zeiträume aufzuzeigen: In den vergangenen 29 Jahren bin ich 10-mal Deutscher Meister geworden (4 x 50 km, 6 x 100 km) und einmal auch Weltmeister. Den ersten Deutschen Titel erlief ich im 10. Laufjahr (M50), den Weltmeistertitel im 15. Jahr (M55). Du steigst gut 10 Jahre früher ins Laufen ein als ich damals und hast entsprechend mehr Zeit vor dir. Ob du in deinem 2. Laufjahr bei einem Bergtrail 10:27 h oder 9:27 h oder 12:27 h läufst, interessiert dabei keine Sau. Es wird auch dich in 3 Jahren wenig interessieren, höchstens im Hinblick darauf, welche Fortschritte du gemacht hast. Wo du in 3 Jahren, in 5 oder 10 Jahren stehst und was du aus deinem Talent gemacht hast, das ist viel entscheidender. Ob du dich durch Überehrgeiz zwischendurch abschießt oder kontinuierlich aufbaust und dein Potenzial umsetzt, das ist viel wichtiger.

Bernd

Danke für die Einschätzung, genau das trifft es sehr gut. Ich bin ein ziemlich Ehrgeiziger Typ und wenn ich mir etwas in den Kopf gesetzt habe will ich das auch erreichen oft auch zu einem (zu) hohen Preis. Zusätzlich wird das ganze auch noch etwas durch Freunde oder auch Fitnessapps wie Strava etc. angestachelt. Wenn man sich die Runden der anderen ansieht und auch ähnlich schnell sein möchte. Da ist es genau wie du sagst, die meisten die ich kenne haben 5, 10 oder auch mehr Jahre Trainingshintergrund. Das vergisst man natürlich oft wenn man die Aktivitäten sieht. Das macht es auch mit meinen paar Monaten Training sehr schwer im Bereich Trailrunning die richtige Belastung zu finden, es gibt nicht 100erte Pläne für 10er/Hm/M oder x Bücher zu dem Thema. Keine Frage die Bücher die ich gelesen hab haben mir viel Verständnis für die ganzen Abläufe im Körper und rund ums Training gebracht aber fürs Trailrunning eher weniger.

Auch kann man sich nicht einfach an einer Wettkampfzeit orientieren zur Auswahl eines Trainingsplans. Somit kann ich auch nicht wirklich sagen ob mein aktuelles Training richtig ist, da ich immer andere Strecken laufe mit anderen Distanzen und Hm, auf die vo2max die Garmin ausspuckt gebe ich auch nicht zu viel, diese steht seit ein paar Monaten bei 55. Wenn man wieder mehr flach läuft geht sie manchmal auf 56 also auch nicht recht aussagekräftig.

Es gibt ja einen Trainingsplan Anbieter. Da werde ich mir einen Plan besorgen der auf die 50-70km mit 3000hm mit dem Ziel Speed ausgelegt ist. Aktuell habe ich nur einen 80-100km/5000hm Speed Plan. Der kleinere Plan hat in etwa 25% weniger Umfang als der aktuelle was ich so gesehen habe. Das sollte dann problemlos passen.

Endevour hat geschrieben: Wenn man sich die Runden der anderen ansieht und auch ähnlich schnell sein möchte

Das ist gefährlich, Wir haben alle unsere biologischen Voraussetzungen. Was der eine locker nach einem Jahr Training läuft (vielleicht nicht grad Ultra), ist für viele Andere niemals erreichbar

Es gibt ja einen Trainingsplan Anbieter. Da werde ich mir einen Plan besorgen der auf die 50-70km mit 3000hm mit dem Ziel Speed ausgelegt ist

Würde ich nicht mache, Diese Cookie-Cuter Pläne wissen nichts über deine Voraussetzungen. Vielleicht funktioniert es, vielleicht nicht.
Letztlich muss jeder für sich einen Trainingsmix finden, der individuell funktioniert und vor allem langfristig verträglich ist. Und verträglich meine ich sowohl physisch wie auch psychisch.

Noch ein Punkt von dem ich gar nicht weiß ob das in deinen Threads schon besprochen wurde. Du musst ja nicht immer alles im gleichen Umfang trainieren, sondern kannst auch periodisieren. Das kann ne klassische oder ne Blockperiodisierung sein.
So könntest du die z.b. eine Zeit lang auf die Verbesserung der VO2max konzentrieren und vielleicht mit einem 5 oder 10k lauf abschließen. Später trainierst du das nur noch erhaltend und Kommst dann mit einer Tempoeinheit die Woche aus. Krafttraining gleiches Spiel.
Könnte man viel zu sagen, aber ich wollte nur mal den Gedanken einführen.

Eine gewisse Periodisierung hatte ich im letzten halben Jahr. In der Vorbereitung auf mein erste Rennen war ja so gut wie nur Grundlage, mein aktueller Plan hatte für ersten Wochen auf Vo2max abgezielt und momentan (noch 3 Wochen) in Richtung Tempohärte/Kraftausdauer.

Wie die Periodisierung nach dem letzten Wettkampf dieses Jahr aussieht weis ich noch nicht. Im Sommer hatte ich eine Leistungsdiagnostik mit dem Ergebnis das ich verhältnismäßig zur Leistung immens viel Grundlagenausdauer habe. Somit denke ich das ich auch über den Winter verstärkt in Richtung Tempo gehen werde.

Ich habe allerdings gerade heute wieder festgestellt die harten Doppelbelastungen an Wochenende sind zu viel.

So hatte ich gestern 3x500hm Schwellenintervalle und heute hätten es 5 Stunden Dauerlauf am Trail sein sollen. Allerdings hatte ich nach 3 1/2 Stunden genug. Ich bezweifle auch dass diese Einheit wirklich klug getimed ist. Man ist vom Vortag noch nicht wirklich erholt da insgesamt 80min Schwelle schon an den Ressourcen zehren und dann sollte man dem Körper einen Tag später 5 Stunden Grundlage rauf drücken.

Endevour hat geschrieben:Im Sommer hatte ich eine Leistungsdiagnostik mit dem Ergebnis das ich verhältnismäßig zur Leistung immens viel Grundlagenausdauer habe. Somit denke ich das ich auch über den Winter verstärkt in Richtung Tempo gehen werde.

Ist das bezogen auf andere Testpersonen deiner Altergruppe oder bezogen auf andere Ultra-Trailläufer?

Das geht wohl von den Schwellenwerten aus, laut Diagnostik liegt meine Aerobe Schwelle nur 7 Pulsschläge unter der Anaeroben Schwelle. Im Optimalfall sollte zwischen den Schwellen etwa 10% Unterschied sein, bei mir sind es nichtmal 5%. Bei weniger als 10% Überwiegt die Ausdauer bei mehr als 10% das Tempo. In den meisten Fällen ist es wohl genau anders rum da viele tendenziell zu schnell trainieren.

Allerdings Blind verlasse ich mich auf diese Ergebnisse nicht, da mir die Schwellen enorm hoch vorkommen.

Endevour hat geschrieben:Man ist vom Vortag noch nicht wirklich erholt da insgesamt 80min Schwelle schon an den Ressourcen zehren und dann sollte man dem Körper einen Tag später 5 Stunden Grundlage rauf drücken.

Das ist denke ich wirklich ein Rezept sich zu überlasten. Die Freunde des polarisierten Trainings würden sagen "to much pain for to less gain". Weniger, ausgeruhter und härter, oberhalb der Schwelle könnte eine Alternative sein.

Endevour hat geschrieben:In den letzten Wochen habe wieder vermehrt an meinem Tempo gearbeitet. Dadurch habe ich pro Woche 2-3 Tempo Einheiten absolviert. Jetzt ist die vierte Woche und ich merke doch zunehmend dass die Regeneration etwas leidet, es zwick hier und da, mal am Knie, mal am Schienbein, die Muskeln sind ein wenig schlapp und nicht richtig fit.

Was wäre die beste Möglichkeit diese Überbelastungserscheinungen zu umgehen?

Hallo,

vielleicht solltest du zunächst mal bedenken, dass man während der Belastung nicht leistungsstärker wird, sondern im Gegenteil danach fix und alle ist. Der Leistungszuwachs geschieht während du ausruhst, regenerierst. "Viel hilft viel" gilt hier definitiv nicht. Drei Tempoeinheiten sind mindestens eine zu viel.

Gruß Udo

Danke, momentan habe ich wieder umgeschwenkt auf 2 Tempoeinheiten, allerdings muss ich diese anders legen als im Plan vorgesehen. Wie du sagt die Regeneration braucht Ruhe, daher verstehe ich den Sinn von den Doppeleinheiten am Wochende nicht. Morgen wären Schwellenintervalle (4x12min und 90min auslaufen) am Plan und am Sonntag 4 Stunden Dauerlauf.

Werde die Wochen eher wieder so aufbauen:

Di/Do Tempo, So Longrun, dazwischen nach Lust und Laune Dauerläufe.

Hab grade ein Interview mit Kilian Jornet gesehen wo ein entscheidender Satz zum Thema Trainingspläne gefallen ist: The typical plan is for the typical person, but the typical person doesn’t exist.

Einfach gesagt verstehe und höre auf deinen Körper und du weißt wie du trainieren musst.