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Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 24.11.2022, 13:17 Training heißt in dem Fall auf leistungsangepassten Niveau, aber so, dass Trainingsreize gesetzt werden, die über die normalen Alltagssituationen hinausgehen.
Gibt es doch schon ewig, nennt sich Seniorenturnen. Und das meine ich nicht despektierlich, nennt sich eben so.

Wobei das Problem bei den meisten Leuten ja nicht die Muskulatur ist, sondern der gesamte Bewegungsapparat einfach nicht mehr so geschmeidig ist. Gerade das Bücken und in die Knie gehen scheitert oft eher an der Unbeweglichkeit der Gelenke, Sehnen und Bändern, als an der reinen Kraft der Muskulatur.

Natürlich geht es Hand in Hand. Aber letztlich ist es wie beim Laufen, auch wenn es keiner glauben mag (oder nicht gerne hört / ignoriert 😉) , Stabiübungen sind nie verkehrt und bewirken was, auch wenn man es nicht unmittelbar in Pace umrechnen kann. Aber wenn man die Stabiübungen mal weglässt, dann holt einen das irgendwann ein.
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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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JoelH hat geschrieben: 24.11.2022, 13:29 Gibt es doch schon ewig, nennt sich Seniorenturnen. Und das meine ich nicht despektierlich, nennt sich eben so.
Natürlich gibt es ausreichend Angebote für jedes Alter. Ich wollte nicht sagen, dass man da etwas erfinden muss. Man muss die Angebote nur wahrnehmen.
JoelH hat geschrieben: 24.11.2022, 13:29 Wobei das Problem bei den meisten Leuten ja nicht die Muskulatur ist, sondern der gesamte Bewegungsapparat einfach nicht mehr so geschmeidig ist. Gerade das Bücken und in die Knie gehen scheitert oft eher an der Unbeweglichkeit der Gelenke, Sehnen und Bändern, als an der reinen Kraft der Muskulatur.
Ja klar, die Beweglichkeit spielt auch eine Rolle. Dass neben Kraft und Ausdauer auch Mobility wichtig ist, hatte ich weiter oben bereits erwähnt, gehört halt alles zusammen, wenn man von Fitness spricht.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Was ich mich halt frage ist, ob es dann ausreicht, wenn man sein "Pensum" von 2 bis 3 Mal pro Woche Laufen, 2 mal leichtes Kraftraining und viel zu Fuss unterwegs sein durchhält, um dann nicht nach und nach Muskelmasse gegen Fett einzutauschen...
Oder ist dann ab einem gewissen Alter eben doch dieses "gezielte" intensive Krafttraining nötig...
Laut einigen "Fitness"-Päpsten ja schon...
Aber wahrscheinlich kann man das nur am eigenen Leib herausfinden...

Ich kenne z.B. einen ca. 70 jährigen, der immer viel Wandern/Spazieren gegangen ist und auch noch weiterhin dabei bleibt... ohne wirklich "Sport" zu betreiben ist er rank und schlank und spult so doch einige km ab...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Das ist ja auch individuell verschieden. Jeder hat andere Lebensumstände und eine andere genetische Mitgift.
Den Alterungsprozess kann man nicht aufhalten, aber man kann so gut es geht dagegen an arbeiten.
Es erfordert eine gewisse Disziplin und Durchhaltevermögen. Außerdem muss man Zeit investieren.
Jeder muss für sich einen Weg finden.
Bei mir ist es auch so, dass ich mal was schleifen lasse. Irgendwann merke ich dann, Oh, ich kann ja nur noch 5 Klimmzüge, statt 10. Jetzt muss was getan werden! Dann trainiere ich wieder mehr, bis ich die 10 wieder erreiche, nur so als Beispiel.
Das zählt für mich auch zum Thema Abwechslung, dass man nicht immer das gleiche macht, sondern mal das eine mehr und mal das andere.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Hallo,

all das Theoretisieren für oder wider das wissenschaftlich fundierte, mit zig Studien belegte Fortschreiten der Sarkopenie (Muskelabbau durch Alterungsprozesse) nutzt euch gar nichts. Ihr werdet es dadurch weder schlimmer machen, als es ist, noch seine Auswirkungen wegdiskutieren können. Ich werde in wenigen Tagen 69 Jahre alt und bin seit einigen Jahren kein Theoretiker mehr, was diese natürliche Entwicklung angeht. Ich erlebe sie am eigenen Leib. Wirklich wahrgenommen habe ich den - ich nenne es mal salopp "Muskelschwund" - erst in den letzten drei, vier Jahren. Was sicherlich daran liegt, dass ich

1) seit 20 Jahren sehr intensiv Marathon und Ultra laufe und
2) seit etwa 10 Jahren permanent Krafttraining betreibe.

Letzteres begann nicht mit dem Ziel den Muskelschwund aufzuhalten, sondern als Therapie zur Stabilisierung meiner Lendenwirbelsäulenprobleme. Diese wiederum sind angeboren. Es begann nicht einmal als Krafttraining, sondern auf Rezept, ausgestellt von meinem Sportarzt. Darauf stand "Krankengymnastik am Gerät". Letztlich nichts anderes als gezieltes Krafttraining, das ich seither ununterbrochen - Jahr ein, Jahr aus, heißt das - betreibe. Irgendwann wurde klar, dass nur dieses Krafttraining meinem Wirbelsäulenproblem wehren kann. Deswegen setzte ich das Ganze fort und weil ich ohnehin schon an den Kraftmaschinen hing, nahm ich auch noch Übungen dazu, die meinen Bewegungs- und Halteapparat im Hinblick auf Marathon/Ultralauf kräftigen. Also Übungen für neuralgische Läuferzonen wie Knie, Achillessehnen, Adduktoren, Abduktoren, Bauchmuskulatur, usw. Inzwischen landete ich damit in einem Fitnessstudio.

Schleichend und von mir unbemerkt verlor ich an Stellen des Körpers, die mein Programm nicht erreichte an Kraft. Als Läufer richtete ich naturgemäß meinen Fokus auf das, was mir läuferisch weiterhilft. Was ich erst sehr spät wirklich wahrnahm, eben dann als es mich "störte", war der Kraftverlust im Bereich der Arme. Trizeps begann zu schlackern beim Laufen und es fiel mir zunehmend schwerer zum Beispiel den üblichen Korb voller Brennholz über zwei Stockwerke hochzutragen. Mir war NATÜRLICH klar, dass ich an Muskelkraft überall am Körper einbüßen werde, ich hatte mich theoretisch mit dem Prozess vor Jahren schon befasst. Selbstverständlich kann langfristig absolut nichts diesen Vorgang aufhalten. Durch das Setzen entsprechender Reize lässt sich der Verlust an Muskelkraft nur hinauszögern.

Inzwischen gehören zu meinen Übungen auch solche, die gezielt z.B. Bizeps und Trizeps schulen, die Brustmuskulatur und auch jene im Bereich der Schultern hinten. Das tue ich weniger mit Blick aufs Laufen, wenngleich ein rundum geschulter Muskelapparat auch fürs Laufen Vorteile bringt. Wie man weiß geben z.B. die Arme beim dynamischen Laufen wichtige Impulse. Das ist mir jedoch weitgehend gleichgültig, weil ich in meinem Alter ohnehin nicht mehr sooooo dynamisch zu laufen vermag. Wettkämpfe unter Marathonlänge bestreite ich ohnehin nicht. Das is nix elitär-doofes in meiner Einstellung, weniger als Marathon macht mich einfach nicht mehr an (als Wettkampf). Zurück zum Thema: Viele der Übungen mache ich also nicht oder nicht mehr mit Blick aufs Laufen, sondern um im Alltagsleben weiterhin meinen Mann mit ausreichend Kraft stehen zu können. Und das bitte so lange irgend möglich.

Es gibt selbst verständlich individuelle Unterschiede wie rasch oder verheerend der Muskelverlust im Alter fortschreitet. Dass er fortschreiten wird, ist allerding gewiss. Noch einmal wiederholt: Ich weiß in der Alltagspraxis wovon ich rede. Es geht mir natürlich auch darum mein Laufhobby möglichst lange, möglichst bis Lebensende ausüben zu können. Weit wichtiger ist für mich jedoch alles Nötige zu tun, um das nicht mehr allzu ferne, so genannte "hohe Alter" weitgehend selbstbestimmt durchleben und zu Ende leben zu können. Möglichst lange nicht auf fremde Hilfe (Unterstützung oder gar Pflege) angewiesen zu sein, sondern die Obliegenheiten des Alltages aus eigener Kraft bestreiten zu können. Wenn das Schicksal meint meinen Aktionsradius einschränken oder meine körperliche Freiheit lähmen zu müssen, dann ist das eben so. Ich werde einem solchen Schicksal aber nicht in die Hände spielen, indem ich körperliche Übungen zum Muskelerhalt UND zur Ausdauerertüchtigung unterlasse.

Das noch zum Abschluss: Es ist innerhalb der Gruppe von Medizinern, die sich mit dem körperlichen und geistigen Alterungsprozess befassen, längst einhellige Auffassung, dass ...

a) sportliches Training bis ins hohe Alter möglich und sinnvoll ist und
b) dieses Training sowohl die muskuläre Schulung ("Krafttraining") als auch jene für die Ausdauer (Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen) enthalten sollte.

Sarkopenie steht ante portas! Wie eingangs vom Fadenersteller erwähnt, beginnt sie bei manchen Menschen schon vor dem 30. Lebensjahr. Sie erfasst den kompletten Organismus, nicht nur Teile davon. Also tut was dagegen! Und zwar bevor ihr das Alter erreicht haben werdet, in dem ihr merkt wie der Hase läuft ... nämlich immer langsamer und schwächlicher.

Alles Gute

Gruß Udo

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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U_d_o hat geschrieben: 28.11.2022, 19:23
Es gibt selbst verständlich individuelle Unterschiede wie rasch oder verheerend der Muskelverlust im Alter fortschreitet. Dass er fortschreiten wird, ist allerding gewiss. Noch einmal wiederholt: Ich weiß in der Alltagspraxis wovon ich rede. Es geht mir natürlich auch darum mein Laufhobby möglichst lange, möglichst bis Lebensende ausüben zu können. Weit wichtiger ist für mich jedoch alles Nötige zu tun, um das nicht mehr allzu ferne, so genannte "hohe Alter" weitgehend selbstbestimmt durchleben und zu Ende leben zu können. Möglichst lange nicht auf fremde Hilfe (Unterstützung oder gar Pflege) angewiesen zu sein, sondern die Obliegenheiten des Alltages aus eigener Kraft bestreiten zu können. Wenn das Schicksal meint meinen Aktionsradius einschränken oder meine körperliche Freiheit lähmen zu müssen, dann ist das eben so. Ich werde einem solchen Schicksal aber nicht in die Hände spielen, indem ich körperliche Übungen zum Muskelerhalt UND zur Ausdauerertüchtigung unterlasse.
das ist auch das, worum es mir hauptsächlich geht...

Es wäre interessant zu wissen, wie genau (welche Übungen, Wdhzahl, etc...) du trainierst?

Ich frage mich halt, ob es z.B. reicht, wenn man sein "Level" hält.
Als Beispiel, wenn ich z.B. 3 x 15 Liegestütze schaffe, muss ich dann zwangsläufig einen neuen Reiz setzen um den Muskelabbau aufzuhalten, oder reicht es dieses Level immer wieder zu erhalten? Es geht - wie gesagt - nicht um Muskelberge und Hypertrophie sondern einzig allein um den Erhalt der Muskeln...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 29.11.2022, 11:40 Ich frage mich halt, ob es z.B. reicht, wenn man sein "Level" hält.
Als Beispiel, wenn ich z.B. 3 x 15 Liegestütze schaffe, muss ich dann zwangsläufig einen neuen Reiz setzen um den Muskelabbau aufzuhalten, oder reicht es dieses Level immer wieder zu erhalten? Es geht - wie gesagt - nicht um Muskelberge und Hypertrophie sondern einzig allein um den Erhalt der Muskeln...
Keine Angst, so schnell bilden sich keine Muskelberge. Ich würde versuchen möglichst viele Variationen einzubauen. Statt 3 x 15 könntest du auch 2 x 20 oder 4 x 10 oder 1 x so viel wie möglich machen. Du kannst die Arme weiter oder enger stellen oder Deficit Pushup oder Pike Pushups oder Gewichte über Kopf drücken...

Eigentlich ist es wie beim Laufen, da läuft man ja auch nicht immer die selbe Strecke im selben Tempo mit den selben Schuhen bei angenehmen Temperaturen...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 29.11.2022, 12:38 Keine Angst, so schnell bilden sich keine Muskelberge. Ich würde versuchen möglichst viele Variationen einzubauen. Statt 3 x 15 könntest du auch 2 x 20 oder 4 x 10 oder 1 x so viel wie möglich machen. Du kannst die Arme weiter oder enger stellen oder Deficit Pushup oder Pike Pushups oder Gewichte über Kopf drücken...
ich bin auch noch auf der Suche nach ein paar anderen ähnlich effektiven Übungen wie z.B. die Liegstütze...
eine Klimmzugstange bekomme ich in meiner Wohnung nicht "installiert"... vielleicht hast du noch ein paar gute Ideen für Rückenübungen ohne Geräte, als Ersatz für die Klimmzüge?

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 29.11.2022, 13:20 ich bin auch noch auf der Suche nach ein paar anderen ähnlich effektiven Übungen wie z.B. die Liegstütze...
eine Klimmzugstange bekomme ich in meiner Wohnung nicht "installiert"... vielleicht hast du noch ein paar gute Ideen für Rückenübungen ohne Geräte, als Ersatz für die Klimmzüge?
Für die Arme ginge wohl einarmiges Rudern mit Kurzhantel oder Kettlebell, aber für die Schulter ist das natürlich eine andere Bewegungsrichtung.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Das hochintensives Krafttraining bei betagten Menschen eine positive Wirkung hat, wurde u.a. in einen 1990 veröffentlichten Artikel beschrieben:
https://www.researchgate.net/publicatio ... tal_Muscle

An der Studie nahmen 9 Senioren im Alter zwischen 86 und 96 Jahren teil. Nach einem achtwöchigen Training mit drei Trainingseinheiten pro Woche war eine durchschnittliche Kraftzunahme von 174 % (+-31 %) zu verzeichnen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Santander hat geschrieben: 29.11.2022, 16:57 Das hochintensives Krafttraining bei betagten Menschen eine positive Wirkung hat, wurde u.a. in einen 1990 veröffentlichten Artikel beschrieben:
https://www.researchgate.net/publicatio ... tal_Muscle

An der Studie nahmen 9 Senioren im Alter zwischen 86 und 96 Jahren teil. Nach einem achtwöchigen Training mit drei Trainingseinheiten pro Woche war eine durchschnittliche Kraftzunahme von 174 % (+-31 %) zu verzeichnen.
ich frage mich nur, was hier HIT bedeutet?
Kann mir irgendwie schwer einen 96 jährigen dabei vorstellen... aber vielleicht habe ich auch eine falsche Vorstellung von HIT...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 29.11.2022, 21:15 ich frage mich nur, was hier HIT bedeutet?
Wenn ich es richtig verstehe, haben sie in sitzender Haltung ein Bein von 90° Kniewinkel bis in ausgestreckte Lage gebracht und dabei ein irgendwie über eine Umlenkrolle geführtes Gewicht "weight-pulley-system" unter Anspannung des Quadrizeps angehoben. Das Gewicht wurde in Schritten von 0.5-1 kg gesteigert, um das 1 RM Gewicht zu ermitteln. Danach wurde dann das folgende 8-Wochen-Programm abgespult
The initial one repetition
maximum was used to set the load for
the first week at 50% of the one repeti¬
tion maximum. Three times per week
the subjects performed three sets of
eight repetitions with each leg in 6 to 9
seconds per repetition, with a 1- to 2-
minute rest period between sets. By the
second week, or as tolerated, the load
was increased to 80% of the one repeti¬
tion maximum. The one repetition max¬
imum was remeasured every 2 weeks
and the training stimulus adjusted to
keep the load at 80% of the new one
repetition maximum.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Rolli hat geschrieben: 30.11.2022, 08:12 Ich möchte noch gar nicht so weit (Alter von 90....) schauen.
Hat jemand Erfahrungen mit Muskelaufbau (Aufbau, nicht nur Erhalt) im Alter von 60?
Um einen Muskelabbau entgegenzuwirken, ist es am naheliegendsten, ein Muskelaufbautraining durchzuführen.
Klassisches Muskelaufbautraining mit einem Gewicht 60 % bis 85 % des Maximalgewichtes (1-RM) und 6 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 5 Sätzen.
Als Übungen am besten Mehrgelenkübungen wie Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Über Kopf-Drücken, vorgebeutes Rudern, etc.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

42
Santander hat geschrieben: 30.11.2022, 10:28
Rolli hat geschrieben: 30.11.2022, 08:12 Ich möchte noch gar nicht so weit (Alter von 90....) schauen.
Hat jemand Erfahrungen mit Muskelaufbau (Aufbau, nicht nur Erhalt) im Alter von 60?
Um einen Muskelabbau entgegenzuwirken, ist es am naheliegendsten, ein Muskelaufbautraining durchzuführen.
Klassisches Muskelaufbautraining mit einem Gewicht 60 % bis 85 % des Maximalgewichtes (1-RM) und 6 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 5 Sätzen.
Als Übungen am besten Mehrgelenkübungen wie Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Über Kopf-Drücken, vorgebeutes Rudern, etc.
Lesen bitte.
Ich habe nicht nach Training sondern nach Muskelaufbau gefragt.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Vorschlag:

Vielleicht schreibt jeder mal, was er konkret wie trainiert, ergänzend zum Laufen?
Das wäre doch ein konkreter Austausch...

ich fange mal an:

2 mal die Woche eine Mischung aus folgenden Übungen:
- mal als komplette Übungsfolge hintereinander, jede Übungen also ein Satz
- dann auch 3 Sätze pro Übung

- Liegestütze
- Kniebeugen ohne Gewichte
- Plank (halten)
- Seitstütz
- Crunches (in verschieden Variationen)
- Mountain-Cimber
- "Hampelmann"
- Seispringen
- Übungen für den Rücken (liegend auf dem Bauch in verschiedenen Variationen)

am Ende verschieden Yoga und Dehnübungen...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ich mache wie gesagt 1-2 mal pro Woche Crossfit. Da jedesmal etwas anderes auf dem Programm steht, kann ich nur ein aktuelles Beispiel geben.

Nach dem Warmup standen heute im Kraftteil Backsquats in 5er Sätzen auf dem Programm und das WOD danach war "Chief", für mich eine skalierte Variante mit Box-Push-ups und 30 kg Langhantel..
https://www.youtube.com/watch?v=7YGcsK_6THY
18 Runden + 7 Reps geschafft.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 29.11.2022, 11:40
U_d_o hat geschrieben: 28.11.2022, 19:23
Es gibt selbst verständlich individuelle Unterschiede wie rasch oder verheerend der Muskelverlust im Alter fortschreitet. Dass er fortschreiten wird, ist allerding gewiss. Noch einmal wiederholt: Ich weiß in der Alltagspraxis wovon ich rede. Es geht mir natürlich auch darum mein Laufhobby möglichst lange, möglichst bis Lebensende ausüben zu können. Weit wichtiger ist für mich jedoch alles Nötige zu tun, um das nicht mehr allzu ferne, so genannte "hohe Alter" weitgehend selbstbestimmt durchleben und zu Ende leben zu können. Möglichst lange nicht auf fremde Hilfe (Unterstützung oder gar Pflege) angewiesen zu sein, sondern die Obliegenheiten des Alltages aus eigener Kraft bestreiten zu können. Wenn das Schicksal meint meinen Aktionsradius einschränken oder meine körperliche Freiheit lähmen zu müssen, dann ist das eben so. Ich werde einem solchen Schicksal aber nicht in die Hände spielen, indem ich körperliche Übungen zum Muskelerhalt UND zur Ausdauerertüchtigung unterlasse.
das ist auch das, worum es mir hauptsächlich geht...

Es wäre interessant zu wissen, wie genau (welche Übungen, Wdhzahl, etc...) du trainierst?

Ich frage mich halt, ob es z.B. reicht, wenn man sein "Level" hält.
Als Beispiel, wenn ich z.B. 3 x 15 Liegestütze schaffe, muss ich dann zwangsläufig einen neuen Reiz setzen um den Muskelabbau aufzuhalten, oder reicht es dieses Level immer wieder zu erhalten? Es geht - wie gesagt - nicht um Muskelberge und Hypertrophie sondern einzig allein um den Erhalt der Muskeln...
Hallo,

zunächst möchte ich vorausschicken, dass ich allem, was nicht Laufen ist, ziemlich leidenschaftslos bis desinteressiert, wenn nicht gar mit Abneigung begegne. So wie mich früher - in meinen Zwanzigern und Anfangsdreißigern - lediglich jene Aktivitäten begeistern konnten, bei denen Mannschaften um Bälle kämpfen. Krafttraining oder Körperschulung zur Verbesserung der Geschicklichkeit, Beweglichkeit, etc. sind für mich lediglich notwendiges Übel. Wären diese Übungen nicht zwingend erforderlich, um körperlichem Abbau zu begegnen oder lange Zeit, um mich für sehr lange Distanzen gegen Beschwerden im Bewegungsapparat zu wappnen, ich hätte sie früher unterlassen und mich brächte auch heute niemand über die Schwelle eines Fitnessstudios. Ganz offen: Ich hasse Krafttraining, Dehnen und Co.

Es geht also für mich immer auch darum, diese unangenehme Zeit des Übens im Fitnessstudio so rasch wie möglich hinter mich zu bringen, mein Training dennoch nicht nach und nach schleifen zu lassen. Letzteres ist auch einer der Gründe, weswegen ich nicht zu Hause übe. Ich habe das versucht, wieder und wieder, schaffe es jedoch nicht inmitten häuslicher "Reizüberflutung" die Übungen in den Tag einzubauen. Im Studio bin ich angemeldet (früher Krankengymnastik am Gerät), das kostet Geld und ich setze mir das Ziel zweimal pro Woche mein Programm durchzuziehen. Außer Haus halte ich mich dran. Ich steigere den "Zwang", indem ich Buch führe. Habe mir eine Liste erstellt, in der die Übungen stehen (Gewicht, Wiederholungen, Anzahl Serien) und trage jedes Mal ein. Anfangs ist das natürlich hauptsächlich wichtig, um durch Steigern oder Rückschritte die bestmögliche Intensität/Belastung zu erspüren. Später (jetzt) nur noch, als weiteres Folterinstrument, damit ich nur ja nicht nachlasse.

Ich wähle auch deshalb das Fitnessstudio, weil ich dort mit Hilfe der Geräte die Muskelgruppen mit weniger "Aufwand" ansprechen kann. Aufwand im Sinne von: Übungen in Büchern und im Internet suchen, ggf. Geräte (Bänder, Bälle, etc.) beschaffen, lagern, warten. Übungen an meine Verhältnisse anpassen, langwierig austesten, wie die Übungen hinsichtlich Serien und Wiederholungszahl auszulegen sind. Ich investiere also Geld, um mir das lästige Üben möglichst einfach und zeitsparend zu machen.

Hieraus resultiert auch eine weitere "Spezialität" meines Übens, dass ich nämlich stets zwei Übungen ineinander verschachtele. Idealerweise jeweils zwei die eine Muskelpartie ansprechen und zugleich den Gegenspieler. Also die Übung für die Rückenmuskulatur wechselweise mit derjenigen zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Oder eine im Beinbereich (Waden, A-Sehnen, Abduktoren, Adduktoren) wechselweise mit einer "obenrum" (Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, etc.). Eine Serie Rücken, gefolgt von einer Serie Bauch, usw. Diese Übungsweise ist natürlich deutlich anstrengender und führt tatsächlich auch zu einer Belastung im Bereich Kraftausdauer oder gar Ausdauer. Ich merke das an der zeitweilig stark beschleunigten Herz- und Atemfrequenz. Durch die Verschachtelung entfallen Pausen zwischen den Serien, ich bin rascher wieder raus aus der verhassten Muckibude. Vielleicht handhabte ich das aber auch anders, wenn ich ein ähnlich "kommunikativer Typ" wäre, wie viele, die ich im Studio wahrnehme. Die das Training auch (bei manchen sicher auch überwiegend) als sozialen Kontakt benötigen. Übrigens keineswegs überwiegend Frauen. Ich sehe auch immer wieder Männer, die zwischen den Übungen angeregt und ausdauernd parlieren. Kommt für mich höchstens ausnahmsweise infrage ... ich will das so schnell wie möglich hinter mich bringen.

Die Leidenschaftslosigkeit meines Übens, die oft in pure Abneigung übergeht, bedingt, dass ich völlig fantasielos mein Programm Mal um Mal wiederhole. Stets drei Serien pro Gerät bzw. Übung. Bei Übungen, die vom Läufer hauptsächlich benötigte Halte- und Bewegungsmuskulatur betreffen, setze ich auf mittlere Wiederholungszahlen in der Serie, also 20 bis 30, je nach Gerät. Im Bereich der Arme, die im "sonstigen Leben" wenig zu tun bekommen, für die das Heben der vollen Kaffeetasse schon einen der stärksten Reize setzt, setze ich eher auf höhere Gewichte und wenige Wiederholungen 8 bis 10. Wenn ich eine längere zeitliche Lücke im Krafttraining hinnehmen muss (Krankheit, Urlaub, andere Abwesenheit), dann reduziere ich ein, zwei Übungstage lang meist die Wiederholungszahlen der Serie. Aber nicht bei jeder Übung und nicht in jedem Fall. Es kommt halt drauf an ...

Es kommt auch bei dieser Sportart drauf an ein Gefühl für deren Durchführung zu entwickeln und sich an ein Programm heranzutasten. Und natürlich spricht viel dafür sich dabei beraten zu lassen. Was zumindest für jene einfach ist, die Geld für ein Studio ausgeben.

Selbstverständlich geht es mir nicht darum meine Muskelquerschnitte zu vergrößern und so die Maximalkraft zu steigern. Ich will muskulär gar nichts steigern, was in meinem Alter auch sehr schwierig wäre. Ich versuche lediglich den "Verfall" aufzuhalten. Oder - mit Blick aufs Laufen - die Muskulatur zu kräftigen, um beim Laufen längerer Distanzen und dem zwangsläufig dafür gehäuften Training weniger Beschwerden hinnehmen zu müssen.

Es hat sich bei mir gezeigt, dass manchen Problemen durch Krafttraining vorbeugend abzuhelfen gewesen wäre. Dieser Schluss liegt nahe, wenn es einem gelingt bei akuter und abklingender Beschwerdesituation mit Krafttraining Erfolge zu erzielen. Beispiele: Vor ein paar Jahren bekam ich beim Laufen längerer Strecken, also letztlich infolge des häufigen Laufens längerer Strecken, Schmerzen in der Schulter. Manuelle Therapie wurde eingesetzt, okay, kann geholfen haben. Letztlich fügte ich meinem Krafttrainingsprogramm aber zwei Übungen hinzu, die direkt auf die fragliche Schulterregion zielten. Nach wenigen Wochen war ich schmerzfrei und bin es bis heute, obschon ich eine der Übungen inzwischen gestrichen habe. Die verbleibende Übung führe ich vorbeugend durch, zumindest bis LaE, wenn vielleicht auch nicht bis LeE (E = Ende, La = Lauf, Le = Leben). Weiteres Beispiel: Meine Knie waren im Gegensatz zu den A-Sehnen jahrzehntelang beschwerdefrei, was niemanden mehr wunderte als mich selbst. Auch das änderte sich, ich litt irgendwann unter Schmerzen an der Patellasehne links. Eine Physiotherapeutin setze mich auf ein Gerät und zeigte mir eine Übung dagegen. Hat geholfen. Ich könnte das nun mit der Treppenübung für die A-Sehnen fortsetzen, die ich anlässlich der letzten Attacke einer meiner A-Sehnen (2017/18) geschlagene 5 (in Worten: fünf) Monate, dabei anfangs täglich zweimal zu Hause, praktizierte. Damit erreichte ich zunächst nur eine Besserung. Es schien jedoch, als würde ich den Mist nie wieder unter die Wahrnehmungsgrenze drücken können. Schien so, bis dann nach 5 Monaten und wirklich binnen einer Woche (!) der Spuk vorbei war. Seither übe ich wöchentlich zweimal mit wachsamem Blick auf meine Sehnen und sie geben Ruhe.

Vielleicht konnte ich mit dieser Antwort einige Fragezeichen beseitigen.

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 01.12.2022, 19:24 Glaubst du denn, dass man zu Hause ähnlich gut und gezielt trainieren kann wie im Studio?
Kommt drauf an. Manche richten sich in der Garage oder Keller ein eigenes Homegym ein und trainieren da. Manche Sachen sollte man sich aber auch von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen, besonders Übungen mit freien Gewichten. Diese Möglichkeiten hat aber nicht jeder. Du schreibst ja selbst, dass du keine Klimmzugstange aufhängen kannst.

Bei mir scheitert es am Fußboden, an den Nachbarn, an der Deckenhöhe und an der eigenen Motivation. Was geht sind Fahrradergometer, Körpergewichtsübungen und Sachen mit kleinen Hanteln oder einfachen Hilfsmitteln wie Gummibändern und dergleichen. Das ist natürlich nicht das selbe wie im Studio, aber immerhin. Es gibt vermutlich keinen Muskel, den man nicht auch zu Hause irgendwie trainieren kann.

Buchempfehlung:
"Fit ohne Geräte" von Mark Lauren
Dort werden Körpergewichtsübungen geordnet nach Muskelgruppen und Schwierigkeitsgrad beschrieben.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 01.12.2022, 19:24 @ Udo:
danke für die ausführliche Schilderung...
ich habe grundsätzlich keine "Motivationsprobleme" für das "Üben" zu Hause...
Glaubst du denn, dass man zu Hause ähnlich gut und gezielt trainieren kann wie im Studio?
Hallo,

mit "glauben" habe ich ein Problem, weil ich mich lieber auf Erkenntnisse abstütze als in Mutmaßungen ergehe. Und leider stehen mir zum heimischen Üben nicht ausreichend Erkenntnisse zur Verfügung. Ich war darin zu keinem Zeitpunkt kontinuierlich aktiv und habe auch nicht wirklich viel Zeit aufgewandt, um die richtigen Übungen für mich zu finden. Dazu kam es mangels Durchhaltevermögen nie. Somit kann ich dir deine Frage nicht beantworten.

Oder nur auf sehr theoretischer Ebene: Wenn ich genügend Mittel einsetze, wäre es natürlich möglich ähnliche "maschinelle" Voraussetzungen in Keller, Garage, Gartenhaus, wo auch immer, zu schaffen wie in einem Studio. Ich wohne zum Beispiel in einem Haus, das eine Eigentümergemeinschaft von 4 Parteien beherbergt. Und einer meiner Mitbewohner hat in einem von zwei Kellern, die ihm gehören, ein ziemliches Arsenal von Übungsgeräten aufgebaut. Er nutzt diesen Keller ausschließlich zu diesem Zweck. Aber natürlich können sich die wenigsten so einen Aufwand leisten, weil sie weder über die nötige Infrastruktur zur Aufnahme der Geräte verfügen, noch über das Geld, um sich all das "Eisen" anzuschaffen.

Vielleicht kann man in kleinem Rahmen mit wenigen Hilfsmitteln, geringem Mitteleinsatz und überwiegend dem eigenen Gewicht als "Trainingsgegner" genauso gut trainieren. Aber das müssten dir dann andere versichern, die es auf diese Weise erfolgreich praktizieren. Oder entsprechende, seriöse, also über reine Werbung hinausreichende Erörterungen zitieren.

Alles Gute

Gruß Udo
Antworten

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