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Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Liebe Community,

ein Thema, dass mich schon länger beschäftigt...

man lies ja immer, dass ab Mitte 20 (ich bin schon Mitte 40) die Muskelmasse jedes Jahr abnimmt. Jetzt trainiert man als Läufer ja nicht gezielt die Muskeln gegen Muskelabbau.
Jetzt frage ich mich, was der beste Weg ist, dagegen etwas zu tun. Oder reicht Laufen dafür aus?

Ich versuche selbst in den eigenen 4 Wänden etwas Krafttraining zu betreiben. Liegestütze, Kniebeugen, etc... alles allerdings ohne viele Hilfsmittel und Gewichte, dafür ist meine Bude einfach zu klein...
Hier stoße ich momentan auch an meine Grenzen, gerade Übungen - die im Fitnessstudio super klappen, wie z.b. Latziehen oder Rudern - gehen dann zu Hause nicht wirklich...

Früher habe ich mal im Fitnessstudio trainiert, da kann man natürlich viel gezielter trainieren, allerdings habe ich mich da schon immer gefragt, ob es so sinnvoll ist die einzelnen Muskeln mit einzelnen Maschinen zu trainieren.
Beispiel die Beinmuskulatur: Mann kann ja im Studio den Beuger und Strecker in getrennten "Maschinen" trainieren... Ich frage mich, ob das sinnvoll ist.
Das ist ja beim "Kieser-"Training das Hauptprinzip...

Soweit zum Einstieg von mir, ich hoffe auf interessante Feedbacks und Tipps...

besten Dank!

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Also ich bin schon über 50 und habe noch keine Probleme durch Muskelabbau gespürt.
Ich glaube das größte Risiko ist die Inaktivität, der Großteil der Bevölkerung bewegt sich zuwenig und mit dem Alter nimmt in der Regel auch die Testosteronprodukion ab, beides zusammen führt zum langsamen Muskelabbau.

Mein "Rezept" gegen das Altern:

1. Haushalt
2. Gartenarbeit
3. Laufen
4. Schwimmen
5. Soviel wie möglich zu Fuß oder mit Rad erledigen.

Ich brauche keine "Muskelberge" wie im Alter von 25 Jahren.
Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse.
Ausserdem fördert Sport die Hormonproduktion im Körper, was wiederum den Muskelabbau reduziert.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 07:16 Also ich bin schon über 50 und habe noch keine Probleme durch Muskelabbau gespürt.
Ich glaube das größte Risiko ist die Inaktivität, der Großteil der Bevölkerung bewegt sich zuwenig und mit dem Alter nimmt in der Regel auch die Testosteronprodukion ab, beides zusammen führt zum langsamen Muskelabbau.

Mein "Rezept" gegen das Altern:

1. Haushalt
2. Gartenarbeit
3. Laufen
4. Schwimmen
5. Soviel wie möglich zu Fuß oder mit Rad erledigen.

Ich brauche keine "Muskelberge" wie im Alter von 25 Jahren.
Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse.
Ausserdem fördert Sport die Hormonproduktion im Körper, was wiederum den Muskelabbau reduziert.
Ich würde "Muskelabbau" durch "Verlust der Muskelkraft" ersetzen. In der Literatur wird beschrieben, dass die Muskelkraft im Alter zwischen 25 und 35 Jahren ihren Höhepunkt erreicht und sich ab dem 50. Lebensjahr um 12-14 % pro Dekade veringert.
Um dem Kraftverlust im Alter vorzubeugen, wird empfohlen, ein klassisches Muskelaufbautraining zu betreiben.. Also wie beim Bodybuilding 6 bis 15 Wiederholungen einer Übung unter schwerer Anstrengung bis zum Muskelversagen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Santander hat geschrieben: 23.11.2022, 08:51

Ich würde "Muskelabbau" durch "Verlust der Muskelkraft" ersetzen. In der Literatur wird beschrieben, dass die Muskelkraft im Alter zwischen 25 und 35 Jahren ihren Höhepunkt erreicht und sich ab dem 50. Lebensjahr um 12-14 % pro Dekade veringert.
Um dem Kraftverlust im Alter vorzubeugen, wird empfohlen, ein klassisches Muskelaufbautraining zu betreiben.. Also wie beim Bodybuilding 6 bis 15 Wiederholungen einer Übung unter schwerer Anstrengung bis zum Muskelversagen.
Das mit den 12-14% Muskelkraftverlust pro Dekade ließt man immer wieder.
Ich bestreite auch nicht, dass wir im Durchschnitt im Alter jedes Jahr bis zu 1,5% an Muskelmasse verlieren.
Was ich aber auch gelesen habe, der Unterschied zwischen aktiver Bevölkerung und passiver Bevölkerung ist beträchlich.
Ein Mensch der seit 30 jahren Sport macht, spürt diese Alterserscheinung lediglich bei seinen Wettkämpfen.
Im Alltag wird der Sportler keine oder geringe Auswirkungen, seines Alters auf seine Muskelkraft verspüren.

Körperlich inaktive Menschen werden aber früher oder später in einem Teufelskreis kommen.
Ihre nachlassende Muskelkraft erschwert ihren Alltag und führt zu einer "ruhigeren" Lebensweise.
Die ruhigere Lebensweise führt zu weiterem Verlust von körperlicher Fitness, was zu weiterer Reduzierung körperlicher Aktivitäten führt.
Dieser Kreislauf hat zur Folge, dass sowohl Muskelkraft, Knochendichte und motorische Fähigkeiten abnehmen.
Dadurch steigt die Verletzungsgefahr bereits bei Altagsaufgaben.
Dies führt zu der Einstellung: "das kann ich nicht mehr - dazu bin ich zu alt" .
Als Endergebnis haben wir zum Schluss pflegebedürftige alte Menschen.

Auch ohne Kraftübungen, kann man durch ein aktives Leben fit und gesund alt werden.
Das wichtigste ist, dass man kontinuierlich sich in Bewegung hält - der Körper wird nur die Muskelkraft im Alter verlieren, die er im Alltag nicht benötigt.

Ich kenne selbst Menschen die sind um die 80 Jahre und packen bei Umzügen oder Baumfällungen in der Nachbarschaft mit an. Diese Menschen toben mit ihren Enkelkindern im Garten bei 30°C Hitze oder machen Radtouren von über 100km.
Alles nur, weil sie nie aufgehört haben sich zu bewegen - ernsthaft Sport haben diese fitten alten Leute meist nie gemacht.

Wir brauchen also keine Angst vor altersbedingten Muskelabbau zu haben, sondern nur Angst vor der eigenen Faulheit, die uns zum Pflegefall werden lässt.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 09:35 Auch ohne Kraftübungen, kann man durch ein aktives Leben fit und gesund alt werden.
Das wichtigste ist, dass man kontinuierlich sich in Bewegung hält - der Körper wird nur die Muskelkraft im Alter verlieren, die er im Alltag nicht benötigt.

Ich kenne selbst Menschen die sind um die 80 Jahre und packen bei Umzügen oder Baumfällungen in der Nachbarschaft mit an. Diese Menschen toben mit ihren Enkelkindern im Garten bei 30°C Hitze oder machen Radtouren von über 100km.
Alles nur, weil sie nie aufgehört haben sich zu bewegen - ernsthaft Sport haben diese fitten alten Leute meist nie gemacht.
Die allgemeine Trainingslehre sagt, ohne regelmäßige, überschwellige und progressiv steigende Trainingsreize findet keine Anpassung statt.
Für mich persönlich habe ich bereits vor einigen Jahren den Schluss gezogen, Muskelaufbautraining verstärkt und regelmäßig in mein Wochenprogramm einzubauen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Gast-174477 hat geschrieben: 22.11.2022, 21:10
emel hat geschrieben: 22.11.2022, 06:35 und extra dafür angemeldet :verdacht:

Also ich bin auch Mitte 40 und komme mit Übungen welche ich Zuhause machen kann sehr gut hin!
Ein Muskelprotz werde ich damit sicher nicht - ist aber auch nicht mein Ansinnen.
was für Übungen machst du denn genau....? Einfach mal aus Interesse....
Wurde zwar nicht gefragt, aber eine schöne Serie mit begleitendem Training findest du in youtube: Triathlon-Athletik
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Gast-174477 hat geschrieben: 21.11.2022, 19:36 Früher habe ich mal im Fitnessstudio trainiert, da kann man natürlich viel gezielter trainieren, allerdings habe ich mich da schon immer gefragt, ob es so sinnvoll ist die einzelnen Muskeln mit einzelnen Maschinen zu trainieren.
Man kann ja auch funktional trainieren. Ich gehe 1-2 mal pro Woche ins Crossfit (das ist aber immer noch zu wenig).
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 07:16 Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse.
Ich glaube nicht, dass das reicht. Das Problem ist, dass der Prozess schleichend ist, deshalb merkt man es nicht.

Normales Handeln im Alltag heiß für die meisten vielen Stunden sitzen, sei es im Büro, im Auto, beim Essen oder vor dem Fernseher. Das ist das was heutzutage normal geworden ist. Das kann man mit etwas Gartenarbeit und aktivem Lebenswandel in den wenigen verbleibenden Stunden nicht mehr kompensieren.

Ich bin der Meinung jeder sollte etwas Sport treiben und zwar nicht nur einseitig Ausdauersport sondern auch Kraft und Mobllity.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 23.11.2022, 10:46
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 07:16 Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse.
Ich glaube nicht, dass das reicht. Das Problem ist, dass der Prozess schleichend ist, deshalb merkt man es nicht.

Normales Handeln im Alltag heiß für die meisten vielen Stunden sitzen, sei es im Büro, im Auto, beim Essen oder vor dem Fernseher. Das ist das was heutzutage normal geworden ist. Das kann man mit etwas Gartenarbeit und aktivem Lebenswandel in den wenigen verbleibenden Stunden nicht mehr kompensieren.

Ich bin der Meinung jeder sollte etwas Sport treiben und zwar nicht nur einseitig Ausdauersport sondern auch Kraft und Mobllity.
Sicher wäre es schön wenn alle Menschen Sport treiben würden ...

Aber ich bezog mich nur auf den Muskelabbau im Alter.
Es ist nicht zu verhindern, dass wir im Alter abbauen!

Die Frage ist halt bloß, ab wann muss ich den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

Dadurch, dass wir altern, wäre der Kampf gegen den altersbedingten Muskelabbau/Muskelkraftabbau, wie ein Kampf gegen Windmühlen. Dieser Kampf ist nicht zu gewinnen.
Aber und das wollte ich zum Ausdruck bringen, wenn man sich nicht immer mit jüngere vergleicht, ist das Altern auch kein Problem.
Ein gesunder Mensch wird bei gesunder Lebensweise auch noch bis ins hohe Lebensalter ausreichend Kraft haben.
.
Ich hatte geschrieben:
"Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse."
Wenn viele Leute heute stundenlang sitzen, so ist dass nicht "normal" sondern eine kulturell bedingte Verhaltensstörung, die zu einem Massenphänomen geworden ist.
Nur weil die Mehrheit etwas macht, muss dieses Verhalten nicht "normal" sein.
Evolutionsbedingt sind wir Menschen Läufer! Daher ist das Laufen normal und Bewegung lebensnotwendig.

Von daher reicht es für den Erhalt der Gesundheit, wenn wir bei unserem normalen Handeln im Alltag auf ausreichend Bewegung achten. Sport ist hilfreich, erleichtert es in Bewegung zu kommen und macht Spass.
Aber auch ohne Sport, aber mit regelmäßiger Bewegung, kann man alt werden und beweglich bleiben - nur für die Gesundheit braucht es den Sport nicht.

Ich gebe gerne zu, dass für viele Menschen bereits das tägliche Radfahren oder der tägliche Spaziergang zu Sport zählt.
Für mich gibt es aber ein Unterschied zwischen einfacher Bewegung und Sport.
Regelmäßig bewegen tun sich viele Leute, aber Sport macht nur ein kleinerer Teil der Bevölkerung.
Die meisten Menschen sind eher Couchpotatoes - daher ja auch die große Anzahl an Wohlstanderkrankungen und Pflegefälle in unserer Gesellschaft.
Wenn die "Cochpotatoes" begreifen würden, dass oftmals bereits regelmäßige Bewegung ausreicht um Gesund zu bleiben, dann wäre unserem Gesundheitswesen sehr geholfen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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interessante Diskussion!

Wenn Laufen alleine reichen würde, wäre ich schon happy ;-)

Ein bisschen Krafttraining kann aber wohl nicht schaden...
Was halt die Frage ist, muss es dann unbedingt an "Kraftmaschinen" sein, wo man gezielt und exakt dosiert die einzelnen Muskeln stärkt... Latziehen, Rudern, etc...

So ein Programm, wie in dem Triathlon-Kanal, liesse sich ja viel einfacher (und motivierender) in den Alltag einbauen, neben dem Laufen...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Bewapo hat geschrieben: 23.11.2022, 10:06 Wurde zwar nicht gefragt, aber eine schöne Serie mit begleitendem Training findest du in youtube: Triathlon-Athletik
Schöne Übungen fürs Dehnen und Beweglichkeit.
Muskeln bekommt/bewahrt man damit aber eher nicht.
Da ist schon Krafttraining angesagt.
Ohne Geräte sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen die goldenen Drei.
Man kann noch Situps o.ä. dazu nehmen.
Von allem gibt es diverse Varianten.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Aber ich bezog mich nur auf den Muskelabbau im Alter.
Es ist nicht zu verhindern, dass wir im Alter abbauen!
Sorry, aber das ist falsch. Richtig ist:
- durch Krafttraining kann der Verlust an Muskelmasse und Kraft im Alter kompensiert werden.
- auch im hohen Alter passt sich der Körper an überschwellige Traningsreize an.

Die Trainingsprinzipien des wirksamen Reizes und der progressiven Belastungssteigerung gelten auch im Alter.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Santander hat geschrieben: 23.11.2022, 13:43
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Aber ich bezog mich nur auf den Muskelabbau im Alter.
Es ist nicht zu verhindern, dass wir im Alter abbauen!
Sorry, aber das ist falsch. Richtig ist:
- durch Krafttraining kann der Verlust an Muskelmasse und Kraft im Alter kompensiert werden.
- auch im hohen Alter passt sich der Körper an überschwellige Traningsreize an.

Die Trainingsprinzipien des wirksamen Reizes und der progressiven Belastungssteigerung gelten auch im Alter.
Wenn dem uneingeschränkt so wäre, dann gäb es keinen Leistungsabfall im Alter.
Diesen Leistungsabfall im Alter haben wir aber in allen Bevölkerungsschichten.

Wer bis ins Alter keinen Sport getrieben hat, wird natürlich einen Leistungszuwachs erfahren - aber dieser Leistungszuwachs wird mit dem Alter auch langsamer und mit den Jahren auch immer weniger ausgeprägt verlaufen.
Wer immer Sport getrieben hat, wird ab einem bestimmten Punkt im Leben seine Leistung nicht mehr steigern oder halten können.

Aber wer immer in Bewegung ist und sich körperlich im Alltag nicht schont, wird bis ins hohe Alter ausreichend fit bleiben um sein Leben leben zu können - auch ohne zusätzlichen Sport.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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blende8 hat geschrieben: 23.11.2022, 13:36 Schöne Übungen fürs Dehnen und Beweglichkeit.
Muskeln bekommt/bewahrt man damit aber eher nicht.
Da ist schon Krafttraining angesagt.
Ohne Geräte sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen die goldenen Drei.
Man kann noch Situps o.ä. dazu nehmen.
Von allem gibt es diverse Varianten.
Naja, es sind schon etliche Kräftigungsübungen wie Liegestütze, Russian Twist, Schulterbrücke, Sideplank, Supermann, etc dabei, die du in vielen Trainingsprogrammen wiederfindest, Sicher, mehr geht immer! Trotzdem ist das - wie ich finde - ein sehr schönes, "ganzheitliches" Training, das zum Mitmachen und auch zum Dranbleiben animiert! :wink:
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Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Es ist nicht zu verhindern, dass wir im Alter abbauen!
Der Prozeß läßt sich zumindest verlangsamen.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Die Frage ist halt bloß, ab wann muss ich den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?
Wenn du deutliche Einschränkungen merkst, ist es wahrscheinlich zu spät. Dann kriegen die meisten die Kurve nicht mehr, also besser vorher schon was tun.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Aber und das wollte ich zum Ausdruck bringen, wenn man sich nicht immer mit jüngere vergleicht, ist das Altern auch kein Problem.
Ein gesunder Mensch wird bei gesunder Lebensweise auch noch bis ins hohe Lebensalter ausreichend Kraft haben.
Mit jüngeren muss man sich nicht mehr vergleichen, das führt nur zu Frustration, weil man da nicht mehr mithalten kann, aber mit Gleichaltrigen kann man sich schon vergleichen und man kann sich Ältere anschauen, z.B. die eigenen Eltern und sich fragen, ob es denen besser ginge, wenn sie mehr Sport gemacht hätten.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Wenn viele Leute heute stundenlang sitzen, so ist dass nicht "normal" sondern eine kulturell bedingte Verhaltensstörung, die zu einem Massenphänomen geworden ist.
Nur weil die Mehrheit etwas macht, muss dieses Verhalten nicht "normal" sein.
Evolutionsbedingt sind wir Menschen Läufer! Daher ist das Laufen normal und Bewegung lebensnotwendig.
Du kannst ja nicht sagen, dass alle, die ein Leben führen, wie es im 21. Jhd. üblich ist, verhaltensgestört sind. Das ist nun mal die Gesellschaft in der wir leben und an die wir uns anpassen müssen. Evolution hilft da nicht weiter, die dauert zu lange und jagend und sammelnd durch die Wälder zu ziehen, wird auch nicht mehr funktionieren. Ein Job bei dem man den ganzen Tag sitzt ist normal geworden. Erschwerend kommt hinzu, dass wir heute die Chance haben 80, 90 Jahre oder mehr zu erreichen, was unseren Vorfahren nicht möglich war. Entsprechend länger muss man den Muskelabbau hinauszögern.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 nur für die Gesundheit braucht es den Sport nicht.
Gesundheit ist die Abwesenheit von Krankheit. Beim Arzt bekommt man dann gesagt altergemäß sind Sie gesund. Das find ich nicht befriedigend.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ich habe zwar in meiner Sig stehen No status quo, aber langfristig läuft es darauf hinaus: Den Status quo erhalten.
Solange ich meine Sets an Liegestützen etc. noch hinbekomme und meine Laufzeiten zumindest alterskorrigiert noch hinkommen, habe ich ungefähr einen Status quo. Man könnte versuchen den möglichst lange zu halten. Bisher klappt das bei mir noch.

Den Gedanken, mal die vorige Generation zu betrachten finde ich auch gut: Was haben die richtig oder falsch gemacht? Wie geht es ihnen jetzt? Eins sehe ich ganz klar: Denen, die gesagt haben, oh, mir tut das hier und da weh, ich muss mich schonen, und immer weniger oder gar nichts gemacht haben, geht es deutlich schlechter.

Darum:
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:53 Wer bis ins Alter keinen Sport getrieben hat, wird natürlich einen Leistungszuwachs erfahren - aber dieser Leistungszuwachs wird mit dem Alter auch langsamer und mit den Jahren auch immer weniger ausgeprägt verlaufen.
Wer immer Sport getrieben hat, wird ab einem bestimmten Punkt im Leben seine Leistung nicht mehr steigern oder halten können.
Ich würde sagen: Wer bis ins Alter nur Ausdauersport getrieben hat, wird durch die passenden (Kraft-) Trainingsreize auch im Alter die entsprechenden Anpassungen erzielen können.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:53 Aber wer immer in Bewegung ist und sich körperlich im Alltag nicht schont, wird bis ins hohe Alter ausreichend fit bleiben um sein Leben leben zu können - auch ohne zusätzlichen Sport.
Wie gesagt, es müssen wirksame Trainingsreize gesetzt werden. Und diese Trainingsreize müssen progressiv gesteigert werden. Das ist mit Bewegung im Alltag nicht zu erreichen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Das mit den Klimmzügen zu Hause ist so eine Sache... ohnehin schaffe ich nichtmal einen :)
dafür sind ja dann diese "Hinführ"-Übungen im Studio gut, aber es ist halt die Frage, ob nicht andere Rückenübungen die Klimmzüge ersetzen können ?!

Mein Gefühl ist auch oft, dass mich reines Kraftraining eher verspannt, als hilft...
Von daher finde ich dieses Triathleten-Set ganz gut, eben auch nicht nur Kraftraining...
Yoga finde ich auch ganz passend, ab und an...

mal sehen, wie das weitergeht, hier, finde es eine ganz spannende Diskussion....

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ja, das ist unbedingt gut, mindestens genauso wichtig wie reines Krafttraining.

Für Klimmzüge gibt es so Stangen, die man in Türzargen klemmen kann.
Bist du zu schwach für echte, dann kann man die Stange auch tiefer anbringen und das erst mal im Liegen machen.
Oder sich einfach nur hängen lassen ist auch schon gut und hilfreich.

Es gibt Kletterer, die können sich mit einem Finger(!) oben an die Tür hängen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Santander hat geschrieben: 23.11.2022, 16:22
Ich würde sagen: Wer bis ins Alter nur Ausdauersport getrieben hat, wird durch die passenden (Kraft-) Trainingsreize auch im Alter die entsprechenden Anpassungen erzielen können.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:53 Aber wer immer in Bewegung ist und sich körperlich im Alltag nicht schont, wird bis ins hohe Alter ausreichend fit bleiben um sein Leben leben zu können - auch ohne zusätzlichen Sport.
Wie gesagt, es müssen wirksame Trainingsreize gesetzt werden. Und diese Trainingsreize müssen progressiv gesteigert werden. Das ist mit Bewegung im Alltag nicht zu erreichen.
Wir schreiben aneinander vorbei!
Die Frage war: "Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?"
Fakt ist im Alter bauen wir je nach Lebensweise mehr oder weniger schnell ab.
Darum kann man den altersbedingten Muskelkraftabbau nicht verhindern sondern durch Training verlangsamen, bzw je nach Trainingsstand, dessen Beginn um einige Jahre verschieben.

Meine These ist, dass wenn man sich bis ins hohe Alter regelmäßig und ausreichend bewegt, wird man bis ins hohe Alter ausreichend fit bleiben um sein Leben leben zu können - auch ohne zusätzlichen Sport.

Ich habe nichts von Muskelaufbau durch Training geschrieben - für das gesunde Leben an sich braucht man keine für den Alltag überschüssigen Muskelpakete.
Der Körper wird im Alter Muskelkraft verlieren, aber nur soviel wie er verkraften kann, wenn man seinen Körper regelmäßig belastet.
Wir haben in jungen Jahren in der Regel bei ausreichender Bewegung und Lebensweise viel mehr Kraft zur Verfügung, als wir eigentlich bräuchten.
Daran ändert sich in den ersten 20 Jahren auch nichts.
Erst später fängt der Körper an jährlich um die 1-2% an Muskelkraft abzbauen.
Das bemerken wir in der Regel anfangs nicht, weil die meisten nie oder nur selten im Alltag an ihre Belastungsgrenzen gehen.
Erst im Alter, bei fortgeschrittenen Muskelabbau, bemerken wir Leistungseinbussen.
Wann das passiert hängt von den Lebensumständen eines jeden einzelnen ab.
Bei Sportlern später, bei inaktive Zeitgenossen früher.
Und bei einem großen Teil der Bevölkerung fehlt die notwendige Bewegung völlig, so das diese dann im Alter zu einem Pflegefall werden - den Teufelskreislauf hatte ich ja beschrieben.

Fürs Leben brauche ich keine 150 kg Stemmen zu könne und ich muss fürs Leben auch kein Marathon unter 3h laufen können.
Daher muss ich, selbst wenn ich es könnte, den altersbedingten Muskelabbau nicht verhindern.
Was ich machen sollte ist mich ausreichend und regelmäßig zu beanspruchen, egal ob durch Sport oder durch körperliche Alltagsarbeit - wer rastet der rostet, wussten schon unsere Vorfahren.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 24.11.2022, 07:34 Fürs Leben brauche ich keine 150 kg Stemmen zu könne und ich muss fürs Leben auch kein Marathon unter 3h laufen können.
Daher muss ich, selbst wenn ich es könnte, den altersbedingten Muskelabbau nicht verhindern.
Das verlangt ja auch keiner. Aber es ist doch so, dass ältere Menschen schon bei einfachen Alltagsaufgaben wie Treppen steigen, Einkaufstaschen tragen oder sich bücken, um an die billigeren Angebote im Supermarkt zu kommen, Probleme haben. Das sind doch nicht alles Menschen, die immer nur den Aufzug statt die Treppe genommen haben oder die keinen Garten gepflegt haben. Ich bin der Meinung da würde zusätzliches Training helfen. Training heißt in dem Fall auf leistungsangepassten Niveau, aber so, dass Trainingsreize gesetzt werden, die über die normalen Alltagssituationen hinausgehen.
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