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Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Liebe Community,

ein Thema, dass mich schon länger beschäftigt...

man lies ja immer, dass ab Mitte 20 (ich bin schon Mitte 40) die Muskelmasse jedes Jahr abnimmt. Jetzt trainiert man als Läufer ja nicht gezielt die Muskeln gegen Muskelabbau.
Jetzt frage ich mich, was der beste Weg ist, dagegen etwas zu tun. Oder reicht Laufen dafür aus?

Ich versuche selbst in den eigenen 4 Wänden etwas Krafttraining zu betreiben. Liegestütze, Kniebeugen, etc... alles allerdings ohne viele Hilfsmittel und Gewichte, dafür ist meine Bude einfach zu klein...
Hier stoße ich momentan auch an meine Grenzen, gerade Übungen - die im Fitnessstudio super klappen, wie z.b. Latziehen oder Rudern - gehen dann zu Hause nicht wirklich...

Früher habe ich mal im Fitnessstudio trainiert, da kann man natürlich viel gezielter trainieren, allerdings habe ich mich da schon immer gefragt, ob es so sinnvoll ist die einzelnen Muskeln mit einzelnen Maschinen zu trainieren.
Beispiel die Beinmuskulatur: Mann kann ja im Studio den Beuger und Strecker in getrennten "Maschinen" trainieren... Ich frage mich, ob das sinnvoll ist.
Das ist ja beim "Kieser-"Training das Hauptprinzip...

Soweit zum Einstieg von mir, ich hoffe auf interessante Feedbacks und Tipps...

besten Dank!

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Also ich bin schon über 50 und habe noch keine Probleme durch Muskelabbau gespürt.
Ich glaube das größte Risiko ist die Inaktivität, der Großteil der Bevölkerung bewegt sich zuwenig und mit dem Alter nimmt in der Regel auch die Testosteronprodukion ab, beides zusammen führt zum langsamen Muskelabbau.

Mein "Rezept" gegen das Altern:

1. Haushalt
2. Gartenarbeit
3. Laufen
4. Schwimmen
5. Soviel wie möglich zu Fuß oder mit Rad erledigen.

Ich brauche keine "Muskelberge" wie im Alter von 25 Jahren.
Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse.
Ausserdem fördert Sport die Hormonproduktion im Körper, was wiederum den Muskelabbau reduziert.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 07:16 Also ich bin schon über 50 und habe noch keine Probleme durch Muskelabbau gespürt.
Ich glaube das größte Risiko ist die Inaktivität, der Großteil der Bevölkerung bewegt sich zuwenig und mit dem Alter nimmt in der Regel auch die Testosteronprodukion ab, beides zusammen führt zum langsamen Muskelabbau.

Mein "Rezept" gegen das Altern:

1. Haushalt
2. Gartenarbeit
3. Laufen
4. Schwimmen
5. Soviel wie möglich zu Fuß oder mit Rad erledigen.

Ich brauche keine "Muskelberge" wie im Alter von 25 Jahren.
Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse.
Ausserdem fördert Sport die Hormonproduktion im Körper, was wiederum den Muskelabbau reduziert.
Ich würde "Muskelabbau" durch "Verlust der Muskelkraft" ersetzen. In der Literatur wird beschrieben, dass die Muskelkraft im Alter zwischen 25 und 35 Jahren ihren Höhepunkt erreicht und sich ab dem 50. Lebensjahr um 12-14 % pro Dekade veringert.
Um dem Kraftverlust im Alter vorzubeugen, wird empfohlen, ein klassisches Muskelaufbautraining zu betreiben.. Also wie beim Bodybuilding 6 bis 15 Wiederholungen einer Übung unter schwerer Anstrengung bis zum Muskelversagen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Santander hat geschrieben: 23.11.2022, 08:51

Ich würde "Muskelabbau" durch "Verlust der Muskelkraft" ersetzen. In der Literatur wird beschrieben, dass die Muskelkraft im Alter zwischen 25 und 35 Jahren ihren Höhepunkt erreicht und sich ab dem 50. Lebensjahr um 12-14 % pro Dekade veringert.
Um dem Kraftverlust im Alter vorzubeugen, wird empfohlen, ein klassisches Muskelaufbautraining zu betreiben.. Also wie beim Bodybuilding 6 bis 15 Wiederholungen einer Übung unter schwerer Anstrengung bis zum Muskelversagen.
Das mit den 12-14% Muskelkraftverlust pro Dekade ließt man immer wieder.
Ich bestreite auch nicht, dass wir im Durchschnitt im Alter jedes Jahr bis zu 1,5% an Muskelmasse verlieren.
Was ich aber auch gelesen habe, der Unterschied zwischen aktiver Bevölkerung und passiver Bevölkerung ist beträchlich.
Ein Mensch der seit 30 jahren Sport macht, spürt diese Alterserscheinung lediglich bei seinen Wettkämpfen.
Im Alltag wird der Sportler keine oder geringe Auswirkungen, seines Alters auf seine Muskelkraft verspüren.

Körperlich inaktive Menschen werden aber früher oder später in einem Teufelskreis kommen.
Ihre nachlassende Muskelkraft erschwert ihren Alltag und führt zu einer "ruhigeren" Lebensweise.
Die ruhigere Lebensweise führt zu weiterem Verlust von körperlicher Fitness, was zu weiterer Reduzierung körperlicher Aktivitäten führt.
Dieser Kreislauf hat zur Folge, dass sowohl Muskelkraft, Knochendichte und motorische Fähigkeiten abnehmen.
Dadurch steigt die Verletzungsgefahr bereits bei Altagsaufgaben.
Dies führt zu der Einstellung: "das kann ich nicht mehr - dazu bin ich zu alt" .
Als Endergebnis haben wir zum Schluss pflegebedürftige alte Menschen.

Auch ohne Kraftübungen, kann man durch ein aktives Leben fit und gesund alt werden.
Das wichtigste ist, dass man kontinuierlich sich in Bewegung hält - der Körper wird nur die Muskelkraft im Alter verlieren, die er im Alltag nicht benötigt.

Ich kenne selbst Menschen die sind um die 80 Jahre und packen bei Umzügen oder Baumfällungen in der Nachbarschaft mit an. Diese Menschen toben mit ihren Enkelkindern im Garten bei 30°C Hitze oder machen Radtouren von über 100km.
Alles nur, weil sie nie aufgehört haben sich zu bewegen - ernsthaft Sport haben diese fitten alten Leute meist nie gemacht.

Wir brauchen also keine Angst vor altersbedingten Muskelabbau zu haben, sondern nur Angst vor der eigenen Faulheit, die uns zum Pflegefall werden lässt.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 09:35 Auch ohne Kraftübungen, kann man durch ein aktives Leben fit und gesund alt werden.
Das wichtigste ist, dass man kontinuierlich sich in Bewegung hält - der Körper wird nur die Muskelkraft im Alter verlieren, die er im Alltag nicht benötigt.

Ich kenne selbst Menschen die sind um die 80 Jahre und packen bei Umzügen oder Baumfällungen in der Nachbarschaft mit an. Diese Menschen toben mit ihren Enkelkindern im Garten bei 30°C Hitze oder machen Radtouren von über 100km.
Alles nur, weil sie nie aufgehört haben sich zu bewegen - ernsthaft Sport haben diese fitten alten Leute meist nie gemacht.
Die allgemeine Trainingslehre sagt, ohne regelmäßige, überschwellige und progressiv steigende Trainingsreize findet keine Anpassung statt.
Für mich persönlich habe ich bereits vor einigen Jahren den Schluss gezogen, Muskelaufbautraining verstärkt und regelmäßig in mein Wochenprogramm einzubauen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Gast-174477 hat geschrieben: 22.11.2022, 21:10
emel hat geschrieben: 22.11.2022, 06:35 und extra dafür angemeldet :verdacht:

Also ich bin auch Mitte 40 und komme mit Übungen welche ich Zuhause machen kann sehr gut hin!
Ein Muskelprotz werde ich damit sicher nicht - ist aber auch nicht mein Ansinnen.
was für Übungen machst du denn genau....? Einfach mal aus Interesse....
Wurde zwar nicht gefragt, aber eine schöne Serie mit begleitendem Training findest du in youtube: Triathlon-Athletik
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Gast-174477 hat geschrieben: 21.11.2022, 19:36 Früher habe ich mal im Fitnessstudio trainiert, da kann man natürlich viel gezielter trainieren, allerdings habe ich mich da schon immer gefragt, ob es so sinnvoll ist die einzelnen Muskeln mit einzelnen Maschinen zu trainieren.
Man kann ja auch funktional trainieren. Ich gehe 1-2 mal pro Woche ins Crossfit (das ist aber immer noch zu wenig).
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 07:16 Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse.
Ich glaube nicht, dass das reicht. Das Problem ist, dass der Prozess schleichend ist, deshalb merkt man es nicht.

Normales Handeln im Alltag heiß für die meisten vielen Stunden sitzen, sei es im Büro, im Auto, beim Essen oder vor dem Fernseher. Das ist das was heutzutage normal geworden ist. Das kann man mit etwas Gartenarbeit und aktivem Lebenswandel in den wenigen verbleibenden Stunden nicht mehr kompensieren.

Ich bin der Meinung jeder sollte etwas Sport treiben und zwar nicht nur einseitig Ausdauersport sondern auch Kraft und Mobllity.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 23.11.2022, 10:46
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 07:16 Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse.
Ich glaube nicht, dass das reicht. Das Problem ist, dass der Prozess schleichend ist, deshalb merkt man es nicht.

Normales Handeln im Alltag heiß für die meisten vielen Stunden sitzen, sei es im Büro, im Auto, beim Essen oder vor dem Fernseher. Das ist das was heutzutage normal geworden ist. Das kann man mit etwas Gartenarbeit und aktivem Lebenswandel in den wenigen verbleibenden Stunden nicht mehr kompensieren.

Ich bin der Meinung jeder sollte etwas Sport treiben und zwar nicht nur einseitig Ausdauersport sondern auch Kraft und Mobllity.
Sicher wäre es schön wenn alle Menschen Sport treiben würden ...

Aber ich bezog mich nur auf den Muskelabbau im Alter.
Es ist nicht zu verhindern, dass wir im Alter abbauen!

Die Frage ist halt bloß, ab wann muss ich den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

Dadurch, dass wir altern, wäre der Kampf gegen den altersbedingten Muskelabbau/Muskelkraftabbau, wie ein Kampf gegen Windmühlen. Dieser Kampf ist nicht zu gewinnen.
Aber und das wollte ich zum Ausdruck bringen, wenn man sich nicht immer mit jüngere vergleicht, ist das Altern auch kein Problem.
Ein gesunder Mensch wird bei gesunder Lebensweise auch noch bis ins hohe Lebensalter ausreichend Kraft haben.
.
Ich hatte geschrieben:
"Durch normales Handeln im Alltag unter möglichst häufiges nutzen der eigenen Muskelkraft, behält man sein Leben lang ausreichend Muskelmasse."
Wenn viele Leute heute stundenlang sitzen, so ist dass nicht "normal" sondern eine kulturell bedingte Verhaltensstörung, die zu einem Massenphänomen geworden ist.
Nur weil die Mehrheit etwas macht, muss dieses Verhalten nicht "normal" sein.
Evolutionsbedingt sind wir Menschen Läufer! Daher ist das Laufen normal und Bewegung lebensnotwendig.

Von daher reicht es für den Erhalt der Gesundheit, wenn wir bei unserem normalen Handeln im Alltag auf ausreichend Bewegung achten. Sport ist hilfreich, erleichtert es in Bewegung zu kommen und macht Spass.
Aber auch ohne Sport, aber mit regelmäßiger Bewegung, kann man alt werden und beweglich bleiben - nur für die Gesundheit braucht es den Sport nicht.

Ich gebe gerne zu, dass für viele Menschen bereits das tägliche Radfahren oder der tägliche Spaziergang zu Sport zählt.
Für mich gibt es aber ein Unterschied zwischen einfacher Bewegung und Sport.
Regelmäßig bewegen tun sich viele Leute, aber Sport macht nur ein kleinerer Teil der Bevölkerung.
Die meisten Menschen sind eher Couchpotatoes - daher ja auch die große Anzahl an Wohlstanderkrankungen und Pflegefälle in unserer Gesellschaft.
Wenn die "Cochpotatoes" begreifen würden, dass oftmals bereits regelmäßige Bewegung ausreicht um Gesund zu bleiben, dann wäre unserem Gesundheitswesen sehr geholfen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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interessante Diskussion!

Wenn Laufen alleine reichen würde, wäre ich schon happy ;-)

Ein bisschen Krafttraining kann aber wohl nicht schaden...
Was halt die Frage ist, muss es dann unbedingt an "Kraftmaschinen" sein, wo man gezielt und exakt dosiert die einzelnen Muskeln stärkt... Latziehen, Rudern, etc...

So ein Programm, wie in dem Triathlon-Kanal, liesse sich ja viel einfacher (und motivierender) in den Alltag einbauen, neben dem Laufen...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Bewapo hat geschrieben: 23.11.2022, 10:06 Wurde zwar nicht gefragt, aber eine schöne Serie mit begleitendem Training findest du in youtube: Triathlon-Athletik
Schöne Übungen fürs Dehnen und Beweglichkeit.
Muskeln bekommt/bewahrt man damit aber eher nicht.
Da ist schon Krafttraining angesagt.
Ohne Geräte sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen die goldenen Drei.
Man kann noch Situps o.ä. dazu nehmen.
Von allem gibt es diverse Varianten.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Aber ich bezog mich nur auf den Muskelabbau im Alter.
Es ist nicht zu verhindern, dass wir im Alter abbauen!
Sorry, aber das ist falsch. Richtig ist:
- durch Krafttraining kann der Verlust an Muskelmasse und Kraft im Alter kompensiert werden.
- auch im hohen Alter passt sich der Körper an überschwellige Traningsreize an.

Die Trainingsprinzipien des wirksamen Reizes und der progressiven Belastungssteigerung gelten auch im Alter.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Santander hat geschrieben: 23.11.2022, 13:43
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Aber ich bezog mich nur auf den Muskelabbau im Alter.
Es ist nicht zu verhindern, dass wir im Alter abbauen!
Sorry, aber das ist falsch. Richtig ist:
- durch Krafttraining kann der Verlust an Muskelmasse und Kraft im Alter kompensiert werden.
- auch im hohen Alter passt sich der Körper an überschwellige Traningsreize an.

Die Trainingsprinzipien des wirksamen Reizes und der progressiven Belastungssteigerung gelten auch im Alter.
Wenn dem uneingeschränkt so wäre, dann gäb es keinen Leistungsabfall im Alter.
Diesen Leistungsabfall im Alter haben wir aber in allen Bevölkerungsschichten.

Wer bis ins Alter keinen Sport getrieben hat, wird natürlich einen Leistungszuwachs erfahren - aber dieser Leistungszuwachs wird mit dem Alter auch langsamer und mit den Jahren auch immer weniger ausgeprägt verlaufen.
Wer immer Sport getrieben hat, wird ab einem bestimmten Punkt im Leben seine Leistung nicht mehr steigern oder halten können.

Aber wer immer in Bewegung ist und sich körperlich im Alltag nicht schont, wird bis ins hohe Alter ausreichend fit bleiben um sein Leben leben zu können - auch ohne zusätzlichen Sport.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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blende8 hat geschrieben: 23.11.2022, 13:36 Schöne Übungen fürs Dehnen und Beweglichkeit.
Muskeln bekommt/bewahrt man damit aber eher nicht.
Da ist schon Krafttraining angesagt.
Ohne Geräte sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen die goldenen Drei.
Man kann noch Situps o.ä. dazu nehmen.
Von allem gibt es diverse Varianten.
Naja, es sind schon etliche Kräftigungsübungen wie Liegestütze, Russian Twist, Schulterbrücke, Sideplank, Supermann, etc dabei, die du in vielen Trainingsprogrammen wiederfindest, Sicher, mehr geht immer! Trotzdem ist das - wie ich finde - ein sehr schönes, "ganzheitliches" Training, das zum Mitmachen und auch zum Dranbleiben animiert! :wink:
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Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Es ist nicht zu verhindern, dass wir im Alter abbauen!
Der Prozeß läßt sich zumindest verlangsamen.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Die Frage ist halt bloß, ab wann muss ich den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?
Wenn du deutliche Einschränkungen merkst, ist es wahrscheinlich zu spät. Dann kriegen die meisten die Kurve nicht mehr, also besser vorher schon was tun.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Aber und das wollte ich zum Ausdruck bringen, wenn man sich nicht immer mit jüngere vergleicht, ist das Altern auch kein Problem.
Ein gesunder Mensch wird bei gesunder Lebensweise auch noch bis ins hohe Lebensalter ausreichend Kraft haben.
Mit jüngeren muss man sich nicht mehr vergleichen, das führt nur zu Frustration, weil man da nicht mehr mithalten kann, aber mit Gleichaltrigen kann man sich schon vergleichen und man kann sich Ältere anschauen, z.B. die eigenen Eltern und sich fragen, ob es denen besser ginge, wenn sie mehr Sport gemacht hätten.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 Wenn viele Leute heute stundenlang sitzen, so ist dass nicht "normal" sondern eine kulturell bedingte Verhaltensstörung, die zu einem Massenphänomen geworden ist.
Nur weil die Mehrheit etwas macht, muss dieses Verhalten nicht "normal" sein.
Evolutionsbedingt sind wir Menschen Läufer! Daher ist das Laufen normal und Bewegung lebensnotwendig.
Du kannst ja nicht sagen, dass alle, die ein Leben führen, wie es im 21. Jhd. üblich ist, verhaltensgestört sind. Das ist nun mal die Gesellschaft in der wir leben und an die wir uns anpassen müssen. Evolution hilft da nicht weiter, die dauert zu lange und jagend und sammelnd durch die Wälder zu ziehen, wird auch nicht mehr funktionieren. Ein Job bei dem man den ganzen Tag sitzt ist normal geworden. Erschwerend kommt hinzu, dass wir heute die Chance haben 80, 90 Jahre oder mehr zu erreichen, was unseren Vorfahren nicht möglich war. Entsprechend länger muss man den Muskelabbau hinauszögern.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:16 nur für die Gesundheit braucht es den Sport nicht.
Gesundheit ist die Abwesenheit von Krankheit. Beim Arzt bekommt man dann gesagt altergemäß sind Sie gesund. Das find ich nicht befriedigend.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ich habe zwar in meiner Sig stehen No status quo, aber langfristig läuft es darauf hinaus: Den Status quo erhalten.
Solange ich meine Sets an Liegestützen etc. noch hinbekomme und meine Laufzeiten zumindest alterskorrigiert noch hinkommen, habe ich ungefähr einen Status quo. Man könnte versuchen den möglichst lange zu halten. Bisher klappt das bei mir noch.

Den Gedanken, mal die vorige Generation zu betrachten finde ich auch gut: Was haben die richtig oder falsch gemacht? Wie geht es ihnen jetzt? Eins sehe ich ganz klar: Denen, die gesagt haben, oh, mir tut das hier und da weh, ich muss mich schonen, und immer weniger oder gar nichts gemacht haben, geht es deutlich schlechter.

Darum:
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:53 Wer bis ins Alter keinen Sport getrieben hat, wird natürlich einen Leistungszuwachs erfahren - aber dieser Leistungszuwachs wird mit dem Alter auch langsamer und mit den Jahren auch immer weniger ausgeprägt verlaufen.
Wer immer Sport getrieben hat, wird ab einem bestimmten Punkt im Leben seine Leistung nicht mehr steigern oder halten können.
Ich würde sagen: Wer bis ins Alter nur Ausdauersport getrieben hat, wird durch die passenden (Kraft-) Trainingsreize auch im Alter die entsprechenden Anpassungen erzielen können.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:53 Aber wer immer in Bewegung ist und sich körperlich im Alltag nicht schont, wird bis ins hohe Alter ausreichend fit bleiben um sein Leben leben zu können - auch ohne zusätzlichen Sport.
Wie gesagt, es müssen wirksame Trainingsreize gesetzt werden. Und diese Trainingsreize müssen progressiv gesteigert werden. Das ist mit Bewegung im Alltag nicht zu erreichen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Das mit den Klimmzügen zu Hause ist so eine Sache... ohnehin schaffe ich nichtmal einen :)
dafür sind ja dann diese "Hinführ"-Übungen im Studio gut, aber es ist halt die Frage, ob nicht andere Rückenübungen die Klimmzüge ersetzen können ?!

Mein Gefühl ist auch oft, dass mich reines Kraftraining eher verspannt, als hilft...
Von daher finde ich dieses Triathleten-Set ganz gut, eben auch nicht nur Kraftraining...
Yoga finde ich auch ganz passend, ab und an...

mal sehen, wie das weitergeht, hier, finde es eine ganz spannende Diskussion....

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ja, das ist unbedingt gut, mindestens genauso wichtig wie reines Krafttraining.

Für Klimmzüge gibt es so Stangen, die man in Türzargen klemmen kann.
Bist du zu schwach für echte, dann kann man die Stange auch tiefer anbringen und das erst mal im Liegen machen.
Oder sich einfach nur hängen lassen ist auch schon gut und hilfreich.

Es gibt Kletterer, die können sich mit einem Finger(!) oben an die Tür hängen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Santander hat geschrieben: 23.11.2022, 16:22
Ich würde sagen: Wer bis ins Alter nur Ausdauersport getrieben hat, wird durch die passenden (Kraft-) Trainingsreize auch im Alter die entsprechenden Anpassungen erzielen können.
klnonni hat geschrieben: 23.11.2022, 13:53 Aber wer immer in Bewegung ist und sich körperlich im Alltag nicht schont, wird bis ins hohe Alter ausreichend fit bleiben um sein Leben leben zu können - auch ohne zusätzlichen Sport.
Wie gesagt, es müssen wirksame Trainingsreize gesetzt werden. Und diese Trainingsreize müssen progressiv gesteigert werden. Das ist mit Bewegung im Alltag nicht zu erreichen.
Wir schreiben aneinander vorbei!
Die Frage war: "Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?"
Fakt ist im Alter bauen wir je nach Lebensweise mehr oder weniger schnell ab.
Darum kann man den altersbedingten Muskelkraftabbau nicht verhindern sondern durch Training verlangsamen, bzw je nach Trainingsstand, dessen Beginn um einige Jahre verschieben.

Meine These ist, dass wenn man sich bis ins hohe Alter regelmäßig und ausreichend bewegt, wird man bis ins hohe Alter ausreichend fit bleiben um sein Leben leben zu können - auch ohne zusätzlichen Sport.

Ich habe nichts von Muskelaufbau durch Training geschrieben - für das gesunde Leben an sich braucht man keine für den Alltag überschüssigen Muskelpakete.
Der Körper wird im Alter Muskelkraft verlieren, aber nur soviel wie er verkraften kann, wenn man seinen Körper regelmäßig belastet.
Wir haben in jungen Jahren in der Regel bei ausreichender Bewegung und Lebensweise viel mehr Kraft zur Verfügung, als wir eigentlich bräuchten.
Daran ändert sich in den ersten 20 Jahren auch nichts.
Erst später fängt der Körper an jährlich um die 1-2% an Muskelkraft abzbauen.
Das bemerken wir in der Regel anfangs nicht, weil die meisten nie oder nur selten im Alltag an ihre Belastungsgrenzen gehen.
Erst im Alter, bei fortgeschrittenen Muskelabbau, bemerken wir Leistungseinbussen.
Wann das passiert hängt von den Lebensumständen eines jeden einzelnen ab.
Bei Sportlern später, bei inaktive Zeitgenossen früher.
Und bei einem großen Teil der Bevölkerung fehlt die notwendige Bewegung völlig, so das diese dann im Alter zu einem Pflegefall werden - den Teufelskreislauf hatte ich ja beschrieben.

Fürs Leben brauche ich keine 150 kg Stemmen zu könne und ich muss fürs Leben auch kein Marathon unter 3h laufen können.
Daher muss ich, selbst wenn ich es könnte, den altersbedingten Muskelabbau nicht verhindern.
Was ich machen sollte ist mich ausreichend und regelmäßig zu beanspruchen, egal ob durch Sport oder durch körperliche Alltagsarbeit - wer rastet der rostet, wussten schon unsere Vorfahren.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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klnonni hat geschrieben: 24.11.2022, 07:34 Fürs Leben brauche ich keine 150 kg Stemmen zu könne und ich muss fürs Leben auch kein Marathon unter 3h laufen können.
Daher muss ich, selbst wenn ich es könnte, den altersbedingten Muskelabbau nicht verhindern.
Das verlangt ja auch keiner. Aber es ist doch so, dass ältere Menschen schon bei einfachen Alltagsaufgaben wie Treppen steigen, Einkaufstaschen tragen oder sich bücken, um an die billigeren Angebote im Supermarkt zu kommen, Probleme haben. Das sind doch nicht alles Menschen, die immer nur den Aufzug statt die Treppe genommen haben oder die keinen Garten gepflegt haben. Ich bin der Meinung da würde zusätzliches Training helfen. Training heißt in dem Fall auf leistungsangepassten Niveau, aber so, dass Trainingsreize gesetzt werden, die über die normalen Alltagssituationen hinausgehen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 24.11.2022, 13:17 Training heißt in dem Fall auf leistungsangepassten Niveau, aber so, dass Trainingsreize gesetzt werden, die über die normalen Alltagssituationen hinausgehen.
Gibt es doch schon ewig, nennt sich Seniorenturnen. Und das meine ich nicht despektierlich, nennt sich eben so.

Wobei das Problem bei den meisten Leuten ja nicht die Muskulatur ist, sondern der gesamte Bewegungsapparat einfach nicht mehr so geschmeidig ist. Gerade das Bücken und in die Knie gehen scheitert oft eher an der Unbeweglichkeit der Gelenke, Sehnen und Bändern, als an der reinen Kraft der Muskulatur.

Natürlich geht es Hand in Hand. Aber letztlich ist es wie beim Laufen, auch wenn es keiner glauben mag (oder nicht gerne hört / ignoriert 😉) , Stabiübungen sind nie verkehrt und bewirken was, auch wenn man es nicht unmittelbar in Pace umrechnen kann. Aber wenn man die Stabiübungen mal weglässt, dann holt einen das irgendwann ein.
:hallo:
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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JoelH hat geschrieben: 24.11.2022, 13:29 Gibt es doch schon ewig, nennt sich Seniorenturnen. Und das meine ich nicht despektierlich, nennt sich eben so.
Natürlich gibt es ausreichend Angebote für jedes Alter. Ich wollte nicht sagen, dass man da etwas erfinden muss. Man muss die Angebote nur wahrnehmen.
JoelH hat geschrieben: 24.11.2022, 13:29 Wobei das Problem bei den meisten Leuten ja nicht die Muskulatur ist, sondern der gesamte Bewegungsapparat einfach nicht mehr so geschmeidig ist. Gerade das Bücken und in die Knie gehen scheitert oft eher an der Unbeweglichkeit der Gelenke, Sehnen und Bändern, als an der reinen Kraft der Muskulatur.
Ja klar, die Beweglichkeit spielt auch eine Rolle. Dass neben Kraft und Ausdauer auch Mobility wichtig ist, hatte ich weiter oben bereits erwähnt, gehört halt alles zusammen, wenn man von Fitness spricht.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Was ich mich halt frage ist, ob es dann ausreicht, wenn man sein "Pensum" von 2 bis 3 Mal pro Woche Laufen, 2 mal leichtes Kraftraining und viel zu Fuss unterwegs sein durchhält, um dann nicht nach und nach Muskelmasse gegen Fett einzutauschen...
Oder ist dann ab einem gewissen Alter eben doch dieses "gezielte" intensive Krafttraining nötig...
Laut einigen "Fitness"-Päpsten ja schon...
Aber wahrscheinlich kann man das nur am eigenen Leib herausfinden...

Ich kenne z.B. einen ca. 70 jährigen, der immer viel Wandern/Spazieren gegangen ist und auch noch weiterhin dabei bleibt... ohne wirklich "Sport" zu betreiben ist er rank und schlank und spult so doch einige km ab...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Das ist ja auch individuell verschieden. Jeder hat andere Lebensumstände und eine andere genetische Mitgift.
Den Alterungsprozess kann man nicht aufhalten, aber man kann so gut es geht dagegen an arbeiten.
Es erfordert eine gewisse Disziplin und Durchhaltevermögen. Außerdem muss man Zeit investieren.
Jeder muss für sich einen Weg finden.
Bei mir ist es auch so, dass ich mal was schleifen lasse. Irgendwann merke ich dann, Oh, ich kann ja nur noch 5 Klimmzüge, statt 10. Jetzt muss was getan werden! Dann trainiere ich wieder mehr, bis ich die 10 wieder erreiche, nur so als Beispiel.
Das zählt für mich auch zum Thema Abwechslung, dass man nicht immer das gleiche macht, sondern mal das eine mehr und mal das andere.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Hallo,

all das Theoretisieren für oder wider das wissenschaftlich fundierte, mit zig Studien belegte Fortschreiten der Sarkopenie (Muskelabbau durch Alterungsprozesse) nutzt euch gar nichts. Ihr werdet es dadurch weder schlimmer machen, als es ist, noch seine Auswirkungen wegdiskutieren können. Ich werde in wenigen Tagen 69 Jahre alt und bin seit einigen Jahren kein Theoretiker mehr, was diese natürliche Entwicklung angeht. Ich erlebe sie am eigenen Leib. Wirklich wahrgenommen habe ich den - ich nenne es mal salopp "Muskelschwund" - erst in den letzten drei, vier Jahren. Was sicherlich daran liegt, dass ich

1) seit 20 Jahren sehr intensiv Marathon und Ultra laufe und
2) seit etwa 10 Jahren permanent Krafttraining betreibe.

Letzteres begann nicht mit dem Ziel den Muskelschwund aufzuhalten, sondern als Therapie zur Stabilisierung meiner Lendenwirbelsäulenprobleme. Diese wiederum sind angeboren. Es begann nicht einmal als Krafttraining, sondern auf Rezept, ausgestellt von meinem Sportarzt. Darauf stand "Krankengymnastik am Gerät". Letztlich nichts anderes als gezieltes Krafttraining, das ich seither ununterbrochen - Jahr ein, Jahr aus, heißt das - betreibe. Irgendwann wurde klar, dass nur dieses Krafttraining meinem Wirbelsäulenproblem wehren kann. Deswegen setzte ich das Ganze fort und weil ich ohnehin schon an den Kraftmaschinen hing, nahm ich auch noch Übungen dazu, die meinen Bewegungs- und Halteapparat im Hinblick auf Marathon/Ultralauf kräftigen. Also Übungen für neuralgische Läuferzonen wie Knie, Achillessehnen, Adduktoren, Abduktoren, Bauchmuskulatur, usw. Inzwischen landete ich damit in einem Fitnessstudio.

Schleichend und von mir unbemerkt verlor ich an Stellen des Körpers, die mein Programm nicht erreichte an Kraft. Als Läufer richtete ich naturgemäß meinen Fokus auf das, was mir läuferisch weiterhilft. Was ich erst sehr spät wirklich wahrnahm, eben dann als es mich "störte", war der Kraftverlust im Bereich der Arme. Trizeps begann zu schlackern beim Laufen und es fiel mir zunehmend schwerer zum Beispiel den üblichen Korb voller Brennholz über zwei Stockwerke hochzutragen. Mir war NATÜRLICH klar, dass ich an Muskelkraft überall am Körper einbüßen werde, ich hatte mich theoretisch mit dem Prozess vor Jahren schon befasst. Selbstverständlich kann langfristig absolut nichts diesen Vorgang aufhalten. Durch das Setzen entsprechender Reize lässt sich der Verlust an Muskelkraft nur hinauszögern.

Inzwischen gehören zu meinen Übungen auch solche, die gezielt z.B. Bizeps und Trizeps schulen, die Brustmuskulatur und auch jene im Bereich der Schultern hinten. Das tue ich weniger mit Blick aufs Laufen, wenngleich ein rundum geschulter Muskelapparat auch fürs Laufen Vorteile bringt. Wie man weiß geben z.B. die Arme beim dynamischen Laufen wichtige Impulse. Das ist mir jedoch weitgehend gleichgültig, weil ich in meinem Alter ohnehin nicht mehr sooooo dynamisch zu laufen vermag. Wettkämpfe unter Marathonlänge bestreite ich ohnehin nicht. Das is nix elitär-doofes in meiner Einstellung, weniger als Marathon macht mich einfach nicht mehr an (als Wettkampf). Zurück zum Thema: Viele der Übungen mache ich also nicht oder nicht mehr mit Blick aufs Laufen, sondern um im Alltagsleben weiterhin meinen Mann mit ausreichend Kraft stehen zu können. Und das bitte so lange irgend möglich.

Es gibt selbst verständlich individuelle Unterschiede wie rasch oder verheerend der Muskelverlust im Alter fortschreitet. Dass er fortschreiten wird, ist allerding gewiss. Noch einmal wiederholt: Ich weiß in der Alltagspraxis wovon ich rede. Es geht mir natürlich auch darum mein Laufhobby möglichst lange, möglichst bis Lebensende ausüben zu können. Weit wichtiger ist für mich jedoch alles Nötige zu tun, um das nicht mehr allzu ferne, so genannte "hohe Alter" weitgehend selbstbestimmt durchleben und zu Ende leben zu können. Möglichst lange nicht auf fremde Hilfe (Unterstützung oder gar Pflege) angewiesen zu sein, sondern die Obliegenheiten des Alltages aus eigener Kraft bestreiten zu können. Wenn das Schicksal meint meinen Aktionsradius einschränken oder meine körperliche Freiheit lähmen zu müssen, dann ist das eben so. Ich werde einem solchen Schicksal aber nicht in die Hände spielen, indem ich körperliche Übungen zum Muskelerhalt UND zur Ausdauerertüchtigung unterlasse.

Das noch zum Abschluss: Es ist innerhalb der Gruppe von Medizinern, die sich mit dem körperlichen und geistigen Alterungsprozess befassen, längst einhellige Auffassung, dass ...

a) sportliches Training bis ins hohe Alter möglich und sinnvoll ist und
b) dieses Training sowohl die muskuläre Schulung ("Krafttraining") als auch jene für die Ausdauer (Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen) enthalten sollte.

Sarkopenie steht ante portas! Wie eingangs vom Fadenersteller erwähnt, beginnt sie bei manchen Menschen schon vor dem 30. Lebensjahr. Sie erfasst den kompletten Organismus, nicht nur Teile davon. Also tut was dagegen! Und zwar bevor ihr das Alter erreicht haben werdet, in dem ihr merkt wie der Hase läuft ... nämlich immer langsamer und schwächlicher.

Alles Gute

Gruß Udo

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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U_d_o hat geschrieben: 28.11.2022, 19:23
Es gibt selbst verständlich individuelle Unterschiede wie rasch oder verheerend der Muskelverlust im Alter fortschreitet. Dass er fortschreiten wird, ist allerding gewiss. Noch einmal wiederholt: Ich weiß in der Alltagspraxis wovon ich rede. Es geht mir natürlich auch darum mein Laufhobby möglichst lange, möglichst bis Lebensende ausüben zu können. Weit wichtiger ist für mich jedoch alles Nötige zu tun, um das nicht mehr allzu ferne, so genannte "hohe Alter" weitgehend selbstbestimmt durchleben und zu Ende leben zu können. Möglichst lange nicht auf fremde Hilfe (Unterstützung oder gar Pflege) angewiesen zu sein, sondern die Obliegenheiten des Alltages aus eigener Kraft bestreiten zu können. Wenn das Schicksal meint meinen Aktionsradius einschränken oder meine körperliche Freiheit lähmen zu müssen, dann ist das eben so. Ich werde einem solchen Schicksal aber nicht in die Hände spielen, indem ich körperliche Übungen zum Muskelerhalt UND zur Ausdauerertüchtigung unterlasse.
das ist auch das, worum es mir hauptsächlich geht...

Es wäre interessant zu wissen, wie genau (welche Übungen, Wdhzahl, etc...) du trainierst?

Ich frage mich halt, ob es z.B. reicht, wenn man sein "Level" hält.
Als Beispiel, wenn ich z.B. 3 x 15 Liegestütze schaffe, muss ich dann zwangsläufig einen neuen Reiz setzen um den Muskelabbau aufzuhalten, oder reicht es dieses Level immer wieder zu erhalten? Es geht - wie gesagt - nicht um Muskelberge und Hypertrophie sondern einzig allein um den Erhalt der Muskeln...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 29.11.2022, 11:40 Ich frage mich halt, ob es z.B. reicht, wenn man sein "Level" hält.
Als Beispiel, wenn ich z.B. 3 x 15 Liegestütze schaffe, muss ich dann zwangsläufig einen neuen Reiz setzen um den Muskelabbau aufzuhalten, oder reicht es dieses Level immer wieder zu erhalten? Es geht - wie gesagt - nicht um Muskelberge und Hypertrophie sondern einzig allein um den Erhalt der Muskeln...
Keine Angst, so schnell bilden sich keine Muskelberge. Ich würde versuchen möglichst viele Variationen einzubauen. Statt 3 x 15 könntest du auch 2 x 20 oder 4 x 10 oder 1 x so viel wie möglich machen. Du kannst die Arme weiter oder enger stellen oder Deficit Pushup oder Pike Pushups oder Gewichte über Kopf drücken...

Eigentlich ist es wie beim Laufen, da läuft man ja auch nicht immer die selbe Strecke im selben Tempo mit den selben Schuhen bei angenehmen Temperaturen...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Run4Cake hat geschrieben: 29.11.2022, 12:38 Keine Angst, so schnell bilden sich keine Muskelberge. Ich würde versuchen möglichst viele Variationen einzubauen. Statt 3 x 15 könntest du auch 2 x 20 oder 4 x 10 oder 1 x so viel wie möglich machen. Du kannst die Arme weiter oder enger stellen oder Deficit Pushup oder Pike Pushups oder Gewichte über Kopf drücken...
ich bin auch noch auf der Suche nach ein paar anderen ähnlich effektiven Übungen wie z.B. die Liegstütze...
eine Klimmzugstange bekomme ich in meiner Wohnung nicht "installiert"... vielleicht hast du noch ein paar gute Ideen für Rückenübungen ohne Geräte, als Ersatz für die Klimmzüge?

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 29.11.2022, 13:20 ich bin auch noch auf der Suche nach ein paar anderen ähnlich effektiven Übungen wie z.B. die Liegstütze...
eine Klimmzugstange bekomme ich in meiner Wohnung nicht "installiert"... vielleicht hast du noch ein paar gute Ideen für Rückenübungen ohne Geräte, als Ersatz für die Klimmzüge?
Für die Arme ginge wohl einarmiges Rudern mit Kurzhantel oder Kettlebell, aber für die Schulter ist das natürlich eine andere Bewegungsrichtung.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Das hochintensives Krafttraining bei betagten Menschen eine positive Wirkung hat, wurde u.a. in einen 1990 veröffentlichten Artikel beschrieben:
https://www.researchgate.net/publicatio ... tal_Muscle

An der Studie nahmen 9 Senioren im Alter zwischen 86 und 96 Jahren teil. Nach einem achtwöchigen Training mit drei Trainingseinheiten pro Woche war eine durchschnittliche Kraftzunahme von 174 % (+-31 %) zu verzeichnen.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Santander hat geschrieben: 29.11.2022, 16:57 Das hochintensives Krafttraining bei betagten Menschen eine positive Wirkung hat, wurde u.a. in einen 1990 veröffentlichten Artikel beschrieben:
https://www.researchgate.net/publicatio ... tal_Muscle

An der Studie nahmen 9 Senioren im Alter zwischen 86 und 96 Jahren teil. Nach einem achtwöchigen Training mit drei Trainingseinheiten pro Woche war eine durchschnittliche Kraftzunahme von 174 % (+-31 %) zu verzeichnen.
ich frage mich nur, was hier HIT bedeutet?
Kann mir irgendwie schwer einen 96 jährigen dabei vorstellen... aber vielleicht habe ich auch eine falsche Vorstellung von HIT...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 29.11.2022, 21:15 ich frage mich nur, was hier HIT bedeutet?
Wenn ich es richtig verstehe, haben sie in sitzender Haltung ein Bein von 90° Kniewinkel bis in ausgestreckte Lage gebracht und dabei ein irgendwie über eine Umlenkrolle geführtes Gewicht "weight-pulley-system" unter Anspannung des Quadrizeps angehoben. Das Gewicht wurde in Schritten von 0.5-1 kg gesteigert, um das 1 RM Gewicht zu ermitteln. Danach wurde dann das folgende 8-Wochen-Programm abgespult
The initial one repetition
maximum was used to set the load for
the first week at 50% of the one repeti¬
tion maximum. Three times per week
the subjects performed three sets of
eight repetitions with each leg in 6 to 9
seconds per repetition, with a 1- to 2-
minute rest period between sets. By the
second week, or as tolerated, the load
was increased to 80% of the one repeti¬
tion maximum. The one repetition max¬
imum was remeasured every 2 weeks
and the training stimulus adjusted to
keep the load at 80% of the new one
repetition maximum.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

41
Rolli hat geschrieben: 30.11.2022, 08:12 Ich möchte noch gar nicht so weit (Alter von 90....) schauen.
Hat jemand Erfahrungen mit Muskelaufbau (Aufbau, nicht nur Erhalt) im Alter von 60?
Um einen Muskelabbau entgegenzuwirken, ist es am naheliegendsten, ein Muskelaufbautraining durchzuführen.
Klassisches Muskelaufbautraining mit einem Gewicht 60 % bis 85 % des Maximalgewichtes (1-RM) und 6 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 5 Sätzen.
Als Übungen am besten Mehrgelenkübungen wie Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Über Kopf-Drücken, vorgebeutes Rudern, etc.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

42
Santander hat geschrieben: 30.11.2022, 10:28
Rolli hat geschrieben: 30.11.2022, 08:12 Ich möchte noch gar nicht so weit (Alter von 90....) schauen.
Hat jemand Erfahrungen mit Muskelaufbau (Aufbau, nicht nur Erhalt) im Alter von 60?
Um einen Muskelabbau entgegenzuwirken, ist es am naheliegendsten, ein Muskelaufbautraining durchzuführen.
Klassisches Muskelaufbautraining mit einem Gewicht 60 % bis 85 % des Maximalgewichtes (1-RM) und 6 bis 15 Wiederholungen in 2 bis 5 Sätzen.
Als Übungen am besten Mehrgelenkübungen wie Kniebeuge mit Langhantel, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Über Kopf-Drücken, vorgebeutes Rudern, etc.
Lesen bitte.
Ich habe nicht nach Training sondern nach Muskelaufbau gefragt.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

45
Vorschlag:

Vielleicht schreibt jeder mal, was er konkret wie trainiert, ergänzend zum Laufen?
Das wäre doch ein konkreter Austausch...

ich fange mal an:

2 mal die Woche eine Mischung aus folgenden Übungen:
- mal als komplette Übungsfolge hintereinander, jede Übungen also ein Satz
- dann auch 3 Sätze pro Übung

- Liegestütze
- Kniebeugen ohne Gewichte
- Plank (halten)
- Seitstütz
- Crunches (in verschieden Variationen)
- Mountain-Cimber
- "Hampelmann"
- Seispringen
- Übungen für den Rücken (liegend auf dem Bauch in verschiedenen Variationen)

am Ende verschieden Yoga und Dehnübungen...

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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Ich mache wie gesagt 1-2 mal pro Woche Crossfit. Da jedesmal etwas anderes auf dem Programm steht, kann ich nur ein aktuelles Beispiel geben.

Nach dem Warmup standen heute im Kraftteil Backsquats in 5er Sätzen auf dem Programm und das WOD danach war "Chief", für mich eine skalierte Variante mit Box-Push-ups und 30 kg Langhantel..
https://www.youtube.com/watch?v=7YGcsK_6THY
18 Runden + 7 Reps geschafft.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 29.11.2022, 11:40
U_d_o hat geschrieben: 28.11.2022, 19:23
Es gibt selbst verständlich individuelle Unterschiede wie rasch oder verheerend der Muskelverlust im Alter fortschreitet. Dass er fortschreiten wird, ist allerding gewiss. Noch einmal wiederholt: Ich weiß in der Alltagspraxis wovon ich rede. Es geht mir natürlich auch darum mein Laufhobby möglichst lange, möglichst bis Lebensende ausüben zu können. Weit wichtiger ist für mich jedoch alles Nötige zu tun, um das nicht mehr allzu ferne, so genannte "hohe Alter" weitgehend selbstbestimmt durchleben und zu Ende leben zu können. Möglichst lange nicht auf fremde Hilfe (Unterstützung oder gar Pflege) angewiesen zu sein, sondern die Obliegenheiten des Alltages aus eigener Kraft bestreiten zu können. Wenn das Schicksal meint meinen Aktionsradius einschränken oder meine körperliche Freiheit lähmen zu müssen, dann ist das eben so. Ich werde einem solchen Schicksal aber nicht in die Hände spielen, indem ich körperliche Übungen zum Muskelerhalt UND zur Ausdauerertüchtigung unterlasse.
das ist auch das, worum es mir hauptsächlich geht...

Es wäre interessant zu wissen, wie genau (welche Übungen, Wdhzahl, etc...) du trainierst?

Ich frage mich halt, ob es z.B. reicht, wenn man sein "Level" hält.
Als Beispiel, wenn ich z.B. 3 x 15 Liegestütze schaffe, muss ich dann zwangsläufig einen neuen Reiz setzen um den Muskelabbau aufzuhalten, oder reicht es dieses Level immer wieder zu erhalten? Es geht - wie gesagt - nicht um Muskelberge und Hypertrophie sondern einzig allein um den Erhalt der Muskeln...
Hallo,

zunächst möchte ich vorausschicken, dass ich allem, was nicht Laufen ist, ziemlich leidenschaftslos bis desinteressiert, wenn nicht gar mit Abneigung begegne. So wie mich früher - in meinen Zwanzigern und Anfangsdreißigern - lediglich jene Aktivitäten begeistern konnten, bei denen Mannschaften um Bälle kämpfen. Krafttraining oder Körperschulung zur Verbesserung der Geschicklichkeit, Beweglichkeit, etc. sind für mich lediglich notwendiges Übel. Wären diese Übungen nicht zwingend erforderlich, um körperlichem Abbau zu begegnen oder lange Zeit, um mich für sehr lange Distanzen gegen Beschwerden im Bewegungsapparat zu wappnen, ich hätte sie früher unterlassen und mich brächte auch heute niemand über die Schwelle eines Fitnessstudios. Ganz offen: Ich hasse Krafttraining, Dehnen und Co.

Es geht also für mich immer auch darum, diese unangenehme Zeit des Übens im Fitnessstudio so rasch wie möglich hinter mich zu bringen, mein Training dennoch nicht nach und nach schleifen zu lassen. Letzteres ist auch einer der Gründe, weswegen ich nicht zu Hause übe. Ich habe das versucht, wieder und wieder, schaffe es jedoch nicht inmitten häuslicher "Reizüberflutung" die Übungen in den Tag einzubauen. Im Studio bin ich angemeldet (früher Krankengymnastik am Gerät), das kostet Geld und ich setze mir das Ziel zweimal pro Woche mein Programm durchzuziehen. Außer Haus halte ich mich dran. Ich steigere den "Zwang", indem ich Buch führe. Habe mir eine Liste erstellt, in der die Übungen stehen (Gewicht, Wiederholungen, Anzahl Serien) und trage jedes Mal ein. Anfangs ist das natürlich hauptsächlich wichtig, um durch Steigern oder Rückschritte die bestmögliche Intensität/Belastung zu erspüren. Später (jetzt) nur noch, als weiteres Folterinstrument, damit ich nur ja nicht nachlasse.

Ich wähle auch deshalb das Fitnessstudio, weil ich dort mit Hilfe der Geräte die Muskelgruppen mit weniger "Aufwand" ansprechen kann. Aufwand im Sinne von: Übungen in Büchern und im Internet suchen, ggf. Geräte (Bänder, Bälle, etc.) beschaffen, lagern, warten. Übungen an meine Verhältnisse anpassen, langwierig austesten, wie die Übungen hinsichtlich Serien und Wiederholungszahl auszulegen sind. Ich investiere also Geld, um mir das lästige Üben möglichst einfach und zeitsparend zu machen.

Hieraus resultiert auch eine weitere "Spezialität" meines Übens, dass ich nämlich stets zwei Übungen ineinander verschachtele. Idealerweise jeweils zwei die eine Muskelpartie ansprechen und zugleich den Gegenspieler. Also die Übung für die Rückenmuskulatur wechselweise mit derjenigen zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Oder eine im Beinbereich (Waden, A-Sehnen, Abduktoren, Adduktoren) wechselweise mit einer "obenrum" (Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, etc.). Eine Serie Rücken, gefolgt von einer Serie Bauch, usw. Diese Übungsweise ist natürlich deutlich anstrengender und führt tatsächlich auch zu einer Belastung im Bereich Kraftausdauer oder gar Ausdauer. Ich merke das an der zeitweilig stark beschleunigten Herz- und Atemfrequenz. Durch die Verschachtelung entfallen Pausen zwischen den Serien, ich bin rascher wieder raus aus der verhassten Muckibude. Vielleicht handhabte ich das aber auch anders, wenn ich ein ähnlich "kommunikativer Typ" wäre, wie viele, die ich im Studio wahrnehme. Die das Training auch (bei manchen sicher auch überwiegend) als sozialen Kontakt benötigen. Übrigens keineswegs überwiegend Frauen. Ich sehe auch immer wieder Männer, die zwischen den Übungen angeregt und ausdauernd parlieren. Kommt für mich höchstens ausnahmsweise infrage ... ich will das so schnell wie möglich hinter mich bringen.

Die Leidenschaftslosigkeit meines Übens, die oft in pure Abneigung übergeht, bedingt, dass ich völlig fantasielos mein Programm Mal um Mal wiederhole. Stets drei Serien pro Gerät bzw. Übung. Bei Übungen, die vom Läufer hauptsächlich benötigte Halte- und Bewegungsmuskulatur betreffen, setze ich auf mittlere Wiederholungszahlen in der Serie, also 20 bis 30, je nach Gerät. Im Bereich der Arme, die im "sonstigen Leben" wenig zu tun bekommen, für die das Heben der vollen Kaffeetasse schon einen der stärksten Reize setzt, setze ich eher auf höhere Gewichte und wenige Wiederholungen 8 bis 10. Wenn ich eine längere zeitliche Lücke im Krafttraining hinnehmen muss (Krankheit, Urlaub, andere Abwesenheit), dann reduziere ich ein, zwei Übungstage lang meist die Wiederholungszahlen der Serie. Aber nicht bei jeder Übung und nicht in jedem Fall. Es kommt halt drauf an ...

Es kommt auch bei dieser Sportart drauf an ein Gefühl für deren Durchführung zu entwickeln und sich an ein Programm heranzutasten. Und natürlich spricht viel dafür sich dabei beraten zu lassen. Was zumindest für jene einfach ist, die Geld für ein Studio ausgeben.

Selbstverständlich geht es mir nicht darum meine Muskelquerschnitte zu vergrößern und so die Maximalkraft zu steigern. Ich will muskulär gar nichts steigern, was in meinem Alter auch sehr schwierig wäre. Ich versuche lediglich den "Verfall" aufzuhalten. Oder - mit Blick aufs Laufen - die Muskulatur zu kräftigen, um beim Laufen längerer Distanzen und dem zwangsläufig dafür gehäuften Training weniger Beschwerden hinnehmen zu müssen.

Es hat sich bei mir gezeigt, dass manchen Problemen durch Krafttraining vorbeugend abzuhelfen gewesen wäre. Dieser Schluss liegt nahe, wenn es einem gelingt bei akuter und abklingender Beschwerdesituation mit Krafttraining Erfolge zu erzielen. Beispiele: Vor ein paar Jahren bekam ich beim Laufen längerer Strecken, also letztlich infolge des häufigen Laufens längerer Strecken, Schmerzen in der Schulter. Manuelle Therapie wurde eingesetzt, okay, kann geholfen haben. Letztlich fügte ich meinem Krafttrainingsprogramm aber zwei Übungen hinzu, die direkt auf die fragliche Schulterregion zielten. Nach wenigen Wochen war ich schmerzfrei und bin es bis heute, obschon ich eine der Übungen inzwischen gestrichen habe. Die verbleibende Übung führe ich vorbeugend durch, zumindest bis LaE, wenn vielleicht auch nicht bis LeE (E = Ende, La = Lauf, Le = Leben). Weiteres Beispiel: Meine Knie waren im Gegensatz zu den A-Sehnen jahrzehntelang beschwerdefrei, was niemanden mehr wunderte als mich selbst. Auch das änderte sich, ich litt irgendwann unter Schmerzen an der Patellasehne links. Eine Physiotherapeutin setze mich auf ein Gerät und zeigte mir eine Übung dagegen. Hat geholfen. Ich könnte das nun mit der Treppenübung für die A-Sehnen fortsetzen, die ich anlässlich der letzten Attacke einer meiner A-Sehnen (2017/18) geschlagene 5 (in Worten: fünf) Monate, dabei anfangs täglich zweimal zu Hause, praktizierte. Damit erreichte ich zunächst nur eine Besserung. Es schien jedoch, als würde ich den Mist nie wieder unter die Wahrnehmungsgrenze drücken können. Schien so, bis dann nach 5 Monaten und wirklich binnen einer Woche (!) der Spuk vorbei war. Seither übe ich wöchentlich zweimal mit wachsamem Blick auf meine Sehnen und sie geben Ruhe.

Vielleicht konnte ich mit dieser Antwort einige Fragezeichen beseitigen.

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 01.12.2022, 19:24 Glaubst du denn, dass man zu Hause ähnlich gut und gezielt trainieren kann wie im Studio?
Kommt drauf an. Manche richten sich in der Garage oder Keller ein eigenes Homegym ein und trainieren da. Manche Sachen sollte man sich aber auch von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen, besonders Übungen mit freien Gewichten. Diese Möglichkeiten hat aber nicht jeder. Du schreibst ja selbst, dass du keine Klimmzugstange aufhängen kannst.

Bei mir scheitert es am Fußboden, an den Nachbarn, an der Deckenhöhe und an der eigenen Motivation. Was geht sind Fahrradergometer, Körpergewichtsübungen und Sachen mit kleinen Hanteln oder einfachen Hilfsmitteln wie Gummibändern und dergleichen. Das ist natürlich nicht das selbe wie im Studio, aber immerhin. Es gibt vermutlich keinen Muskel, den man nicht auch zu Hause irgendwie trainieren kann.

Buchempfehlung:
"Fit ohne Geräte" von Mark Lauren
Dort werden Körpergewichtsübungen geordnet nach Muskelgruppen und Schwierigkeitsgrad beschrieben.

Re: Wie den altersbedingten Muskelabbau bekämpfen?

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running_werner hat geschrieben: 01.12.2022, 19:24 @ Udo:
danke für die ausführliche Schilderung...
ich habe grundsätzlich keine "Motivationsprobleme" für das "Üben" zu Hause...
Glaubst du denn, dass man zu Hause ähnlich gut und gezielt trainieren kann wie im Studio?
Hallo,

mit "glauben" habe ich ein Problem, weil ich mich lieber auf Erkenntnisse abstütze als in Mutmaßungen ergehe. Und leider stehen mir zum heimischen Üben nicht ausreichend Erkenntnisse zur Verfügung. Ich war darin zu keinem Zeitpunkt kontinuierlich aktiv und habe auch nicht wirklich viel Zeit aufgewandt, um die richtigen Übungen für mich zu finden. Dazu kam es mangels Durchhaltevermögen nie. Somit kann ich dir deine Frage nicht beantworten.

Oder nur auf sehr theoretischer Ebene: Wenn ich genügend Mittel einsetze, wäre es natürlich möglich ähnliche "maschinelle" Voraussetzungen in Keller, Garage, Gartenhaus, wo auch immer, zu schaffen wie in einem Studio. Ich wohne zum Beispiel in einem Haus, das eine Eigentümergemeinschaft von 4 Parteien beherbergt. Und einer meiner Mitbewohner hat in einem von zwei Kellern, die ihm gehören, ein ziemliches Arsenal von Übungsgeräten aufgebaut. Er nutzt diesen Keller ausschließlich zu diesem Zweck. Aber natürlich können sich die wenigsten so einen Aufwand leisten, weil sie weder über die nötige Infrastruktur zur Aufnahme der Geräte verfügen, noch über das Geld, um sich all das "Eisen" anzuschaffen.

Vielleicht kann man in kleinem Rahmen mit wenigen Hilfsmitteln, geringem Mitteleinsatz und überwiegend dem eigenen Gewicht als "Trainingsgegner" genauso gut trainieren. Aber das müssten dir dann andere versichern, die es auf diese Weise erfolgreich praktizieren. Oder entsprechende, seriöse, also über reine Werbung hinausreichende Erörterungen zitieren.

Alles Gute

Gruß Udo
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