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10km sub40/ HM sub90 mit 3 Einheiten pro Woche?

10km sub40/ HM sub90 mit 3 Einheiten pro Woche?

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Hallo liebe Community,

am letzten WE habe ich meinen ersten HM absolviert und hab jetzt wieder richtig Bock zu laufen. Mein Training davor war sehr mau.
Nach Mai 2021 bin ich im Januar 2022 und dann erst wieder ab August 22 gejoggt. Hatte dann etwa 6 Einheiten (einfach nur Dauerlauf, mal schnell, mal langsamer) vor dem HM. Vor Corona war ich regelmäßiger laufen.

Mache aber sonst allgemein viel Sport und hab ne Zeit von 1:42:32 geschafft. Bin sehr langsam gestartet mit 5:40 Pace und wurde dann immer schneller. Die letzten 5km hatte ich im Schnitt ne 4:30 Pace.

Hab jetzt richtig Blut geleckt und wollte es jetzt angehen in 2023 mir einen "alten Traum" zu erfüllen. Die 10km unter 40 und den HM unter 90. Allerdings hab ich maximal Zeit für 3 Einheiten die Woche. Hab mir jetzt Twaiv runtergeladen und da einen coolen 10km Trainingsplan entdeckt.

Ich wollte mich aber auch erstmal mit erfahrenen Läufern austauschen, ob mein Ziel so realistisch ist?

Freue mich auf einen regen Austausch und nützliche Tipps,
Rocketz :)

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Rocketz hat geschrieben:
Ich wollte mich aber auch erstmal mit erfahrenen Läufern austauschen, ob mein Ziel so realistisch ist?
Wenn Du den coolen Trainingsplan befolgen und umsetzen kannst, warum nicht?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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Mit etwas Talent sicher machbar. Aber solche Leute wie dich haben wir hier immer wieder, und niemand ziehts durch.

Einfach mal ein Jahr nach Plan wie bones sagt, dann sehn wir weiter.

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Rocketz hat geschrieben: Ich wollte mich aber auch erstmal mit erfahrenen Läufern austauschen, ob mein Ziel so realistisch ist?
Wie ist denn deine aktuelle 1.000 m Bestzeit?

Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

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Watstiefel hat geschrieben:Mit etwas Talent sicher machbar. Aber solche Leute wie dich haben wir hier immer wieder, und niemand ziehts durch.

Einfach mal ein Jahr nach Plan wie bones sagt, dann sehn wir weiter.
Ich weiß, dass es sicher viele von der Sorte gibt und ihr kennt mich ja auch nicht.
Aber ich bin 100% motiviert und werde das durchziehen. Ob es dann für die Ziele reicht, weiß ich nicht. Aber das Training mach ich bestimmt. Hab schon meine Woche geplant und danach gerichtet.

Die Frage ist nur, ob ich jetzt den Plan (10km um die 40 Min) für 20 Wochen (man kann da 12,16 und 20 angeben) durchziehen soll. Dann wäre der 5.2.
Der Wettkampf ist aber erst im April.

Wäre es jetzt besser einen Plan bis Januar zu machen und dann nochmal einen für April? Oder lieber den Plan auf längere Sicht bis 5.2. und dann die restlichen 8 Wochen nochmal einen?

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Santander hat geschrieben:Wie ist denn deine aktuelle 1.000 m Bestzeit?
Das weiß ich nicht. Morgen beginnt aber mein Training mit einem Testlauf (20 Minuten "hartes" Laufen auf dem Anstrengungslevel 9 (auf einer Skala von 1 bis 10). Da werde ich einfach 5km laufen und versuchen bei 20-22 Minuten zu sein.

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Am Ende des Plans steht der Wettkampftag. Wenn der coole Plan 20 Wochen vorsieht, dann fängst Du 20 Wochen vorher an. Bis dahin kannst Du Dir die Ausgangsvoraussetzungen für den Plan erlaufen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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bones hat geschrieben:Am Ende des Plans steht der Wettkampftag. Wenn der coole Plan 20 Wochen vorsieht, dann fängst Du 20 Wochen vorher an. Bis dahin kannst Du Dir die Ausgangsvoraussetzungen für den Plan erlaufen.
Aber dann müsste ich ja jetzt 2 Monate "planlos" laufen ohne richtiges Ziel. Ich hab richtig Lust auf den Plan und will die Motivation nutzen. Was spricht dagegen, einfach zwei Pläne nacheinander zu machen und dazwischen zu schauen, wo ich aktuell bei 10km stehe?

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Rocketz hat geschrieben:Das weiß ich nicht. Morgen beginnt aber mein Training mit einem Testlauf (20 Minuten "hartes" Laufen auf dem Anstrengungslevel 9 (auf einer Skala von 1 bis 10). Da werde ich einfach 5km laufen und versuchen bei 20-22 Minuten zu sein.
Ein Wettkampf ist Level 12. Dann kannst Du die 5KM auch unter 20 Minuten laufen. Also fehlt vielleicht noch ein bißchen Stehvermögen und Du erreichst Dein Ziel sub 40 schon in ein paar Wochen. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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Rocketz hat geschrieben:Aber dann müsste ich ja jetzt 2 Monate "planlos" laufen ohne richtiges Ziel. Ich hab richtig Lust auf den Plan und will die Motivation nutzen. Was spricht dagegen, einfach zwei Pläne nacheinander zu machen und dazwischen zu schauen, wo ich aktuell bei 10km stehe?
Das Sch....wetter im Winter. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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bones hat geschrieben:Ein Wettkampf ist Level 12. Dann kannst Du die 5KM auch unter 20 Minuten laufen. Also fehlt vielleicht noch ein bißchen Stehvermögen und Du erreichst Dein Ziel sub 40 schon in ein paar Wochen. :D
Naja, das ist zumindest der Plan. Ob ich die 5 in 20 laufen kann aktuell, sehe ich ja morgen 😅.

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Wunderbar. Dann leg mal los. Wir erwarten im Februar Vollzugsmeldung. Hoffentlich nicht bei Schnee und Eis.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

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JoelH hat geschrieben:Wie alt bist du denn? Ein 20. Jähriger Einsteiger hat andere Voraussetzungen als einer mit 40 oder 60
37. Also eher die Kategorie 40 als 20 oder 60 😂

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Alter ist aber letztlich weniger relevant. Spannender ist die Frage wie gut die Leistung untrainiert/wenig trainiert ist. Oder anderes ausgedrückt was wie viel von dem biologischen Potenzial ist bereits ausgereizt..
Alter ist war eine Determinante vom Potenzial, aber bei weitem nicht die dominierende, solange wir vom mittleren Alter reden.

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osso hat geschrieben:Alter ist aber letztlich weniger relevant. Spannender ist die Frage wie gut die Leistung untrainiert/wenig trainiert ist. Oder anderes ausgedrückt was wie viel von dem biologischen Potenzial ist bereits ausgereizt..
Alter ist war eine Determinante vom Potenzial, aber bei weitem nicht die dominierende, solange wir vom mittleren Alter reden.
Ich hatte im August und September insgesamt 6 Einheiten (10 bis 19 km in 4:53 bis 6:21 Pace) bevor ich den HM gerannt bin.

Davor das letzte Mal im Januar 22 und davor im Mai 21. Aber hab regelmäßig 3-4 mal die Woche Sport gemacht (Volleyball, Fußball, Rugby).

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von daher sollte da noch einiges drin sein, aber weil die Fortschritte andererseits exponentiel abnehmen, ist eine Vorhersage Kaffeesatzleserei.
Aber das du deine Ziele mit relativ wenig Aufwand erreichen kannst, liegt zumindest im Bereich des Möglichen

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Rocketz hat geschrieben:Das stört mich überhaupt nicht. Ich mach auch gerne Sport im Regen.
Ich frag dann nochmal nach 1000km im Winter wovon die Hälfte bei Kälte, Regen und Wind absolviert werden. :P

Da du allgemein recht wenig Lauferfahrung zu haben scheinst, würde ich die nächste Zeit bis du den 20 Wochen Plan startest zum Grundlagenausdauer Aufbau nutzen um den Körper schonend auf den Trainingsplan vorzubereiten.

Kommt natürlich auch auf den Plan an, die einen starten sachte, die andern machen von Anfang an Druck.

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Endevour hat geschrieben:Ich frag dann nochmal nach 1000km im Winter wovon die Hälfte bei Kälte, Regen und Wind absolviert werden. :P

Da du allgemein recht wenig Lauferfahrung zu haben scheinst, würde ich die nächste Zeit bis du den 20 Wochen Plan startest zum Grundlagenausdauer Aufbau nutzen um den Körper schonend auf den Trainingsplan vorzubereiten.

Kommt natürlich auch auf den Plan an, die einen starten sachte, die andern machen von Anfang an Druck.
Früher (also vor Corona) war ich häufiger Laufen. Gab immer mal wieder Phasen, wo es fast auf 0 ging, aber dann auch Phasen, wo es 2-3 mal wöchentlich war. Grundlagenausdauer hab ich also schon. Bei den Laufen merke ich auch immer zuerst die Oberschenkelmuskulatur. Luft hab ich noch genug. Auch nach dem HM hab mich mich ausdauertechnisch nicht wirklich platt gefühlt, aber ab KM 15 waren meine Beine schwer.

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Endevour hat geschrieben:Kommt natürlich auch auf den Plan an, die einen starten sachte, die andern machen von Anfang an Druck.
Der Plan würde so starten:

Mo: 3x7Min in 4:24
Mi: 14km in 5:38
Sa: 12km in 5:07
Mo: 10km in 4:50
Do: 16km in 5:38
Sa: 13km in 5:05
Mo: 5x5Min in 4:31

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Vor Corona ist mittlerweile 2 Jahre her… bereits nach einem Monat ohne Training merkt man erhebliche Leistungseinbußen…

Wie sah dein Training die letzten 10 Wochen aus? Wochenkilometer? Einheiten?

Du denkst das du die rund 40-50 Wochenkilometer mit denen der Plan startet problemlos schaffst?

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Endevour hat geschrieben:Vor Corona ist mittlerweile 2 Jahre her… bereits nach einem Monat ohne Training merkt man erhebliche Leistungseinbußen…

Wie sah dein Training die letzten 10 Wochen aus? Wochenkilometer? Einheiten?

Du denkst das du die rund 40-50 Wochenkilometer mit denen der Plan startet problemlos schaffst?
Ich kann nicht richtig zitieren, deshalb versuche ich es so:

Zu 1) ich hab ja aber nicht nichts gemacht. Ich hatte ja immer regelmäßig Sport

Zu 2) die letzten Wochen sahen so aus:

18.9. HM in 4:49 Pace
6.9. 16km in 4:53
4.9. 19km in 6:21
1.9. 14km in 5:06
18.8. 17km in 5:28
7.8. 10km in 5:07
1.8. 10km in 5:02

Zu 3)

Ja, ich lasse extra 2 Trainingseinheiten meiner anderen Sportarten weg, damit ich mich mehr aufs Laufen konzentrieren kann und auch genug regenerieren kann.

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Zu 1) ich hab ja aber nicht nichts gemacht. Ich hatte ja immer regelmäßig Sport
Der Übertrag aufs laufen ist halt schwer abzuschätzen.


Der Plan würde so starten:
Mo: 3x7Min in 4:24
Mi: 14km in 5:38
Sa: 12km in 5:07
Mo: 10km in 4:50
Do: 16km in 5:38
Sa: 13km in 5:05
Mo: 5x5Min in 4:31
Von der Strategie her ok, ist m.E zu kleinteilig. Würde die Grundlageneinheiten nach Gefühl und später auch mit Blick auf die HF laufen.
Und Intervalle würde ich nicht so variieren, sondern mich für ein paar Wochen auf eine Variante festlegen. Ist dann einfacher das zu steuern und ein Belastungsgefühl zu entwickeln. Fixe Zeiten würde ich auch nciht festlegen, die werden dich wahrscheinlich über oder unterfordern. Du kannst nicht wissen wie schnell sich dein Körper adaptiert.
Ich würde vorschlagen das letzte Intervall allout zu laufen und mit der erreichten Zeit in der nächsten Woche zu starten. Dann hast du ne Art Selbstregulation.

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osso hat geschrieben:Von der Strategie her ok, ist m.E zu kleinteilig. Würde die Grundlageneinheiten nach Gefühl und später auch mit Blick auf die HF laufen.
Und Intervalle würde ich nicht so variieren, sondern mich für ein paar Wochen auf eine Variante festlegen. Ist dann einfacher das zu steuern und ein Belastungsgefühl zu entwickeln. Fixe Zeiten würde ich auch nciht festlegen, die werden dich wahrscheinlich über oder unterfordern. Du kannst nicht wissen wie schnell sich dein Körper adaptiert.
Ich würde vorschlagen das letzte Intervall allout zu laufen und mit der erreichten Zeit in der nächsten Woche zu starten. Dann hast du ne Art Selbstregulation.
Danke für die Tipps. Das mit dem all put probiere ich auf jeden Fall.
Ich verstehe die Pace Angaben auch mehr als Orientierung und versuch jetzt nicht exakt die Sekunde zu treffen. Bei den Intervallen wollte ich mir das eh in Meter umrechnen und dann die Strecke auf der Aschenbahn laufen. So lauf ich Intervalle "gern" 😂.

Welche HF wäre denn geeignet? Ich bin nie nach HF gelaufen. Hatte beim HM im Schnitt 150bpm. Mein Ruhepuls liegt bei 50.
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