Besorgt wegen Übertraining

Hallo zusammen,

Ich habe mir extra für diese Frage einen Account gemacht, da mich dieses Anliegen sehr beschäftigt. Ich bin 28 und in den letzten Monaten bin täglich recht exzessiv am Laufen, in der Regel nur mit einem Ruhetag pro Woche, zu dem ich mich dann auch zwingen muss. Ich laufe Normalerweise meine 10km, immer um die 38 Minuten. Wenn ich mal etwas mehr Energie loswerden will, mache ich 14km. Wenn ich Laufe, ist mein Ziel immer, eine neue Bestzeit zu schaffen, auch wenn ich mal mehr und mal weniger Leistungsfähig bin.

Durch meine Suchtanfälligkeit hatte ich vor einigen Jahren eine Zeit lang Probleme mit Tabletten und anderen Suchtmitteln. Das Laufen gibt mir ähnlich gutes Gefühl und der Prozess des schneller werdens & Bestzeiten Aufstellens gefällt mir auch. Allerdings habe ich schon mehrfach gesagt bekommen, dass exzessives Laufen Probleme für die Gelenke mit sich bringen kann. Daher würde ich mich sehr freuen über eine Einschätzung von allen, die Erfahrungen damit haben, oder sich mit den Folgen und Gefahren auskennen.

Bevor ich näher darauf eingehe noch mal zur Sicherheit: Du läufst sechsmal pro Woche zehn Kilometer in 38 Minuten? Wie zuverlässig ist die Strecke (oder die Strecken) vermessen? Bist du schon mal einen offiziellen Wettkampf gelaufen?

Nabend,
Danke erstmal für die schnelle Antwort.
Um genau zu sein sind es 9,71km. Ich habe immer mein Handy dabei und nutze einen GPS Tracker. Meine Bestzeit ist 37:58, ansonsten immer im Bereich 38-39min. Wie gesagt, starte ich immer mit dem Ziel ein bisschen schneller zu sein. Ich laufe 100% Freizeitmäßig einfach wegen den Endorphinen.
Rein vom Körpergefühl gibt es auch keine Symptome die mich besorgen, allerdings will ich verhindern, dass mit Ende 30 alle meine Gelenke kaputt sind.

Raskolnikov hat geschrieben: 22.08.2024, 21:50 Hallo zusammen,

Ich habe mir extra für diese Frage einen Account gemacht, da mich dieses Anliegen sehr beschäftigt. Ich bin 28 und in den letzten Monaten bin täglich recht exzessiv am Laufen, in der Regel nur mit einem Ruhetag pro Woche, zu dem ich mich dann auch zwingen muss. Ich laufe Normalerweise meine 10km, immer um die 38 Minuten. Wenn ich mal etwas mehr Energie loswerden will, mache ich 14km. Wenn ich Laufe, ist mein Ziel immer, eine neue Bestzeit zu schaffen, auch wenn ich mal mehr und mal weniger Leistungsfähig bin.

Durch meine Suchtanfälligkeit hatte ich vor einigen Jahren eine Zeit lang Probleme mit Tabletten und anderen Suchtmitteln. Das Laufen gibt mir ähnlich gutes Gefühl und der Prozess des schneller werdens & Bestzeiten Aufstellens gefällt mir auch. Allerdings habe ich schon mehrfach gesagt bekommen, dass exzessives Laufen Probleme für die Gelenke mit sich bringen kann. Daher würde ich mich sehr freuen über eine Einschätzung von allen, die Erfahrungen damit haben, oder sich mit den Folgen und Gefahren auskennen.

Wenn das mit den 38 Minuten stimmen sollte, dann Respekt.
Was aber ganz sicher auf Dauer in die Hose geht, ist 6 Mal die Woche volle Pulle laufen.
Dann lieber 8 Mal laufen und "nur" 2 Mal volle Pulle.
Vielleicht wäre für dich auch ein Verein samt Trainer interessant. Da kannst du dann deine Erfolge teilen, dich mit anderen messen und dein Selbstwertgefühl steigern.
Um die Gelenke würde ich mir mit 28 erstmal am wenigsten Gedanken machen. Zumal du ja anscheinend keine Beschwerden hast.

Raskolnikov hat geschrieben: 22.08.2024, 22:18 Nabend,
Danke erstmal für die schnelle Antwort.
Um genau zu sein sind es 9,71km. Ich habe immer mein Handy dabei und nutze einen GPS Tracker. Meine Bestzeit ist 37:58, ansonsten immer im Bereich 38-39min. Wie gesagt, starte ich immer mit dem Ziel ein bisschen schneller zu sein. Ich laufe 100% Freizeitmäßig einfach wegen den Endorphinen.
Rein vom Körpergefühl gibt es auch keine Symptome die mich besorgen, allerdings will ich verhindern, dass mit Ende 30 alle meine Gelenke kaputt sind.

Ok, das relativiert das Ganze schon etwas, aber trotzdem ein zügiges Tempo für jeden Tag. Es ist auf Dauer sicherlich nicht leistungsfördernd, immer volle Pulle zu laufen. Allerdings hast du ja offenbar keine Wettkampfambitionen, sondern willst dich lediglich auspowern.

Prinzipiell würde ich dir daher gar nicht zu gravierenden Änderungen raten, solange du keine körperlichen Probleme bekommst. Warnzeichen sollten für dich neben muskulären Wehwehchen oder anderen Schmerzen an Knochen, Sehnen etc. auch Symptome wie Schlaflosigkeit, erhöhter Puls oder genereller Leistungsabfall sein. Das wären tatsächlich mögliche Merkmale eines Übertrainings. Um die Gelenke würde ich mir erstmal nicht so große Sorgen machen, wenn es da keine Vorgeschichte gibt.

Vielleicht kannst du dich ja auch auf viermal pro Woche 10KM schnell und zweimal 15KM etwas langsamer einlassen. Sinnvoll wäre es auch, die Strecke und den Untergrund regelmäßig zu variieren. Falls du es nicht eh schon hast, solltest du dir auch mindestens ein zweites paar Laufschuhe besorgen.

Wenn du irgendwann den Ehrgeiz entwickelst, nicht nur immer ungefähr 40 Minuten auf ungefähr zehn Kilometer laufen zu wollen, sondern mal testen willst, was du wirklich drauf hast, sag Bescheid. Dann sprechen wir über strukturiertes Training ;)

Edit: Ich habe das mit einem Lächeln gelesen und geschrieben, weil es mich so an die Zeit erinnert, als ich mit dem Laufen angefangen habe. Damals bin ich auch dreimal die Woche 10KM und einmal 15KM so schnell gelaufen wie es ging. Mein Ziel war jedes Mal ein neuer Rekord.

Raskolnikov hat geschrieben: 22.08.2024, 22:18 Meine Bestzeit ist 37:58, ansonsten immer im Bereich 38-39min. Wie gesagt, starte ich immer mit dem Ziel ein bisschen schneller zu sein.

Na, dann machst du wohl offensichtlich was falsch, wenn es nicht mehr schneller wird.

Danke für die Infos!
Das freut mich erstmal, dass es Symptome gibt, auf die ich achten kann. Optimal wäre ja, einen Tag 14km vollgas zu laufen und einen Tag Pause zu machen, immer abwechselnd. Aber ich will realistisch sein, wenn ich nämlich Pause mache baut sich die Energie im Körper auf und ich kann abends wirklich nicht gut schlafen. Und "langsam" laufen ist für mich auch schwer, da ich von Natur aus große Schritte mache und die entspannteste Art des Laufens für mich kraftvoll und schnell ist. Natürlich ist der letzte Kilometer beim Endspurt immer eine Belastung und bringt mich an die Grenze, aber gerade dieses erschöpfte Gefühl gehört dazu.

Vielleicht macht es Sinn bewusster an die Sache heranzugehen und das ganze zu optimieren. Ich laufe noch nicht sehr lange, aber ich habe das Gefühl ich muss anders an die Sache ran, wenn ich mich weiter steigern will.
Wie sähe denn ein strukturiertes Training aus?

Raskolnikov hat geschrieben: 23.08.2024, 12:58 Optimal wäre ja, einen Tag 14km vollgas zu laufen und einen Tag Pause zu machen, immer abwechselnd.

Und bitte immer schön die Ergebnisse hier posten, damit wir den Erfolg der Methode überprüfen können. Wird ja schon vorwärts gehen, da bin ich mir sicher. Rückwärtsgang gibts ja wahrscheinlich gar nicht.

"Was ist Übertraining?"
https://www.runnersworld.de/verletzunge ... rtraining/

"Laufen ist gut für die Gelenke"
https://www.runnersworld.de/gesundheits ... e-gelenke/

"Trainingsplanung und Periodisierung"
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... disierung/

"So geht Tempotraining"
"Effektives Tempotraining ist mehr als einfach nur loszurennen."
https://www.runnersworld.de/training-ba ... otraining/

"Schlechter Schlaf nach Sport"
https://www.runnersworld.de/gesundheits ... em-laufen/

"So lässt sich eine Sportsucht überwinden"
https://www.runnersworld.de/mentales/sportsucht/

Raskolnikov hat geschrieben: 23.08.2024, 12:58 Danke für die Infos!
Das freut mich erstmal, dass es Symptome gibt, auf die ich achten kann. Optimal wäre ja, einen Tag 14km vollgas zu laufen und einen Tag Pause zu machen, immer abwechselnd. Aber ich will realistisch sein, wenn ich nämlich Pause mache baut sich die Energie im Körper auf und ich kann abends wirklich nicht gut schlafen. Und "langsam" laufen ist für mich auch schwer, da ich von Natur aus große Schritte mache und die entspannteste Art des Laufens für mich kraftvoll und schnell ist. Natürlich ist der letzte Kilometer beim Endspurt immer eine Belastung und bringt mich an die Grenze, aber gerade dieses erschöpfte Gefühl gehört dazu.

Vielleicht macht es Sinn bewusster an die Sache heranzugehen und das ganze zu optimieren. Ich laufe noch nicht sehr lange, aber ich habe das Gefühl ich muss anders an die Sache ran, wenn ich mich weiter steigern will.
Wie sähe denn ein strukturiertes Training aus?

Also "optimal" ist das was dir da vorschweb definitiv nicht. Du musst erstmal akzeptieren, dass du von Laufen im Prinzip keine Ahnung hast und dafür bist du aber wirklich ziemlich schnell. Also wäre auf jeden Fall die Veranlagung da noch eine ganze Menge mehr rauszuholen. Wie viel kann die hier niemand im voraus sagen.

Strukturiertes Training würde bedeuten, dass du in kleinen und großen Zyklen Be- und Entlastung planst und steuerst. Entlastung muss auch gar nicht heißen, dass du zwingend gar nicht läufst. Langsamer wäre aber schon gut. Wenn du zu viel Energie hast, wäre auch eine Lösung zwei mal am Tag nur 5km zu laufen, so langsam wie du es halt aushältst.

Und an den schnellen Tagen (da würde ich bei dir es erstaml mit 2 pro Woche versuchen) auch nicht immer 10km ballern sondern dort auch mal das Tempo und die Strecken etwas abwechseln. Das können Tempoläufe sein wie du sie machst oder auch 5x1km mit Pause dazwischen, die 1km Abschnitte dann halt schneller als dein 10km-Tempo.

Was sich noch im Allgemeinen bewährt hat ist einen Tag zu haben an dem man länger läuft. Da sollte das Tempo aber am Anfang auch langsamer sein, weil sonst machst du dich richtig kaputt. Musst du wissen, ob du das aushältst.

Also von der Grundstruktur: 2x schnell, 1x lang, und 3 Tage easy mit Tempo deutlich langsamer.

Was du an den leichten Tagen machen kannst, wenn du wirklich so viel Energie hast, ist ein paar Steigerungsläufe einbauen. Einfach mal für ca. 100m das Tempo anziehen (aber nicht All-Out) und danach locker austraben und dann gemütlich weiter laufen.

Hinweise für Übertraining sehe ich erstmal nicht. Das lässt sich auch nicht am Trainingsumfang allein festmachen sondern ist ein komplexes neuroendokrines Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die selbst die Sportwissenschaft noch nicht ganz eindeutig bennenen kann.

Eher sehe ich eine Tendenz zu suchtähnlichen Verhaltensweisen und von sinnvoller Trainingsgestaltung mit dem Ziel schneller zu werden ist das meilenweit entfernt, wenn nicht sogar kontraproduktiv.

Wenn es dir Spaß macht, du auf Dauer keine gesundhetlichen Probleme bekommst- warum nicht.

Wenn du das jeden Tag so abspulst vermute ich dass du sicher auch 36, 35 Min auf 10 km laufen könntest- wenn du ein sinnvoll strukturiertes Training verfolgen willst.