Entwicklung der P.B. als Warnsignal?

Liebe Läufer-Gemeinde,

angeregt durch ein anderes Thema hier in diesem Forum, wo meine Wochenkilometer im Verhältnis zu meinem Ziel kritisch gesehen wurde, frage ich mich, ob ich tatsächlich falsch trainiere.

Die Laufanfänge liefen gut, schnelle Entwicklung. Die letzten 1-2 Jahre habe ich mich gefühlt dann nicht mehr stark weiterentwickelt.

Bin über eure Anregungen dankbar!

- Laufalter: 4 Jahre
- erster HM nach ca 2 Jahren Laufen, Training nach Steffny-Plan --> 10/21 in 1.28h (recht hügelig)
- nächster pB-Versuch, selbst gestrickter Plan mit 100-120k/Woche, davon 1x IV und 1x long run mit Tempo --> 03/24 in 1.24h (flacher Kurs)
(andere Strecken habe ich noch nicht so hinbekommen, dass es vergleichbar wäre).

Fazit: in etwa 1,5 Jahren mit vielen Kilometern etwa 4 Minuten verbessert, unter Berücksichtigung der Streckenprofile eher 3 Minuten.
Demnach etwa 1,6-1,2 Minuten pro Jahr.

Nach dem ersten HM wurde ich stark vom "Low-Heart-Rate"-Ansatz beeinflusst.
Habe dann umgestellt und sehr viele DL, sehr langsam gemacht (65-70% HFmax) und den langen Lauf und Tempolauf zusammengelegt ("2Q-Ansatz"). Der Puls im unteren Bereich ist auch stark runter gegangen. Dafür fühlt sich ein Puls von 160 (etwa 85%HFmax hart an).
Vorher beim Steffny-HM-Plan habe ich die DL eher kürzer und flotter (70-75%HFmax) gemacht und den klassichen Ansatz vcerfolgt mit 1xIV; 1xTDL etwa MRT; 1x lang und locker. Puls-Regionen von 160-170 haben sich früher nicht so hart angefühlt wie heute.

Ist die Entwicklung eher schlecht und ich sollte was ändern? Wieder der klassische Ansatz?

Viele Grüße

Dein Aufwand an WKM steht in keinem Verhältnis zum Ergebnis. Jeder Jeck ist anders, aber Dein HM Ergebnis konnte ich planlos mit höchstens der Hälfte der WKM erzielen. Selbst in der Vorbereitung meiner wenigen Marathons bin ich nie über 100 WKM gekommen.

Wie schnell bist Du denn auf Unterdistanzen? Vielleicht solltest Du Dich zuerst dem Thema Verbesserung der Schnelligkeit widmen.

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 13:22 Dein Aufwand an WKM steht in keinem Verhältnis zum Ergebnis. Jeder Jeck ist anders, aber Dein HM Ergebnis konnte ich planlos mit höchstens der Hälfte der WKM erzielen.

Du widersprichst dir selbst. Ob das in einem Verhältnis steht, kannst du überhaupt nicht bewerten. Vielleicht ist das Talent eher bescheiden, und mit der Hälfte der Wochenkilometer käme Hafer nur auf eine 1:45. Manche Leute müssen maximalen Aufwand betreiben, um Sub40 oder 1:25 HM zu laufen, andere schaffen das fast ohne Training. Unfair, aber ist so. Deine Vergleichswerte sind höchstens eine interessante Anekdote.

Unterstützen will ich deine Empfehlung zum Schnelligkeitstraining, wobei es hier wohl nicht an der Maximalgeschwindigkeit hapert, sondern eher an der Tempohärte. Wenn sich 85% HF hart anfühlt, fehlt wahrscheinlich etwas Training im Bereich 1500-10000m-Tempo.

hbef hat geschrieben: 07.09.2024, 13:51 Du widersprichst dir selbst. Ob das in einem Verhältnis steht, kannst du überhaupt nicht bewerten.

Warum? Ich bewerte seine sehr vielen, sehr langsamen DL als überflüssig (ohne Details zu kennen). In Halbmarathontrainingsplänen für 1:25 werden vermutlich wenige Anbieter auf 120 WKM kommen. Da könnte er sicher effektiver ohne soviel Aufwand trainieren.

Aber gut, man kann es auch auf das Talent abschieben.

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 14:22 Warum?

Weil du schreibst, dass Aufwand und Ertrag in keinem Verhältnis stehen, aber gleichzeitig eingestehst, dass jeder Jeck ander ist.

Sicherlich kommen die meisten Läufer (und vielleicht auch Hafer) mit weniger Kilometern zu dieser Zeit. Es gibt aber auch Gegenbeispiele, die gar nicht so selten sind in einem Sport, in dem man mit Fleiß viel erreichen kann.

Hier im Forum war mal ein Läufer aktiv, der zum Einstieg irgendwo zwischen 45 und 50 Minuten auf 10KM herumgedümpelt ist. Als er auf 42 Minuten kam, hatte er schon 100KM die Woche gemacht. Da haben einige über Aufwand und Ertrag den Kopf geschüttelt. Später ist er dann mit langfristig durchgezogenen 160KM die Woche 33er-Zeiten und Sub16 auf 5K gelaufen.

Er hat den Aufwand betrieben, weil es ihm egal war, dass andere mit weniger Aufwand (zuerst) schneller waren. Und am Ende hat er diejenigen besiegt, die sich mit 80KM auf einer 34er- oder 35er-Zeit ausgeruht haben. Er hat übrigens nicht nur einfach stumpf Umfang gesammelt, sondern musste von Anfang an richtig Qualität und Quantität reinstecken, um das begrenzte Talent auszugleichen.

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 13:22 Dein Aufwand an WKM steht in keinem Verhältnis zum Ergebnis. Jeder Jeck ist anders, aber Dein HM Ergebnis konnte ich planlos mit höchstens der Hälfte der WKM erzielen. Selbst in der Vorbereitung meiner wenigen Marathons bin ich nie über 100 WKM gekommen.

Solche Aussagen sind schon extrem herabwürdigend gegenüber Menschen von denen man nur einen Text kennt ...

@Hafer: grundsätzlich stellt sich die Frage läufst du die Wochenkilometer nur um dich läuferisch zu verbessern oder ist das Laufen auch ein Teil des Lebens/ Ausgleich zur Arbeit?

Training bzw. Trainingsreize sind sehr spezifisch wo jeder Mensch unterschiedlich reagiert:
Es gibt Menschen die auf Unterdistanzen sich weniger stark verbessern wie z.B. auf längeren -> wäre evtl. ein Marathon eine Möglichkeit?
Manche Menschen reagieren auf viele Wochenkilometer mit weniger Intensität sehr gut andere genau anders herum -> evtl. brauchst du einfach neue/andere Trainingsreize (dazu kann ich nur die Videos von Michael Arend auf Youtube empfehlen auch wenn diese schon älter sind)

Ob ich Lauftalent habe, weiß ich nicht.
Habe keine Vergleichswerte.

Als relativer Anfänger nach vielen Jahren ohne Sport (als jugendlicher Fußball) und M30er bin ich mit etwa 60-80k/ Woche meinen 1. HMT in 1:28 gelaufen.
Etwa 2,5 Jahre später und mehr Umfang (anderer Trainingsansatz) stehe ich bei 1:24.

Meine Frage ist daher eher, ob ich nicht schon Richtung 1:22-1:20 hätte Laufen können/müssen.
Welche Zeitverbesserungen sind pro Jahr oder Trainingszyklus in etwa zu erwarten?

rico098 hat geschrieben:

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 13:22 Dein Aufwand an WKM steht in keinem Verhältnis zum Ergebnis. Jeder Jeck ist anders, aber Dein HM Ergebnis konnte ich planlos mit höchstens der Hälfte der WKM erzielen. Selbst in der Vorbereitung meiner wenigen Marathons bin ich nie über 100 WKM gekommen.

Solche Aussagen sind schon extrem herabwürdigend gegenüber Menschen von denen man nur einen Text kennt ...

@Hafer: grundsätzlich stellt sich die Frage läufst du die Wochenkilometer nur um dich läuferisch zu verbessern oder ist das Laufen auch ein Teil des Lebens/ Ausgleich zur Arbeit?

Training bzw. Trainingsreize sind sehr spezifisch wo jeder Mensch unterschiedlich reagiert:
Es gibt Menschen die auf Unterdistanzen sich weniger stark verbessern wie z.B. auf längeren -> wäre evtl. ein Marathon eine Möglichkeit?
Manche Menschen reagieren auf viele Wochenkilometer mit weniger Intensität sehr gut andere genau anders herum -> evtl. brauchst du einfach neue/andere Trainingsreize (dazu kann ich nur die Videos von Michael Arend auf Youtube empfehlen auch wenn diese schon älter sind)

Das ist nicht wild, bin auch ehrliche Meinungen aus.
Laufen ist auch ein wichtiger Teil zum Ausgleich / Alltagsroutine.
Dennoch hab ich spaß an der Weiterentwicklung und Zeitenjagd.

Michael Arend sagt mir noch nichts, werde ich checken, danke!

Trainiere auf meinen 2. Marathon, der 1. lief nach Pfitzinger nicht besonders gut.

Viele Grüße

Justmy2cents:

Ich bin selbst noch keinen Marathon gelaufen, somit sind das jetzt keine Erfahrungswerte.
Und natürlich kenne ich die genauen Umstände nicht.

Nur aus dem, was du geschrieben hast, und was ich daraus herauslese:

- Du hast Probleme mit (oder genauer nach) dem langen Lauf, seitdem du Tempolauf und den langen Lauf in einer Einheit zusammengefasst hast.
- Tempodauerläufe (85%HFmax) fallen dir in letzter Zeit schwer bzw. fühlen sich sehr hart an.
- Du hast derzeitig nur 2 QE pro Woche, wovon dir das Inervalltraining leicht fällt bzw. du danach wenig Regeneration brauchst.

Das klingt alles für mich danach, dass du dein Training wieder so aufteilen solltest, dass du 3 QE machst.

Dieser klassische Tempodauerlauf scheint dir im regelmäßigen Training zu fehlen.

So liest es sich zumindest für mich.
Mag sein, dass du das anders siehst. Aber wir können ja nur lesen, was du schreibst.

rico098 hat geschrieben: 07.09.2024, 14:42 Solche Aussagen sind schon extrem herabwürdigend gegenüber Menschen von denen man nur einen Text kennt ...

Kannst Du mir erklären, wo ich seine Würde als Mensch oder auch nur als Läufer verletzt habe?

hbef hat geschrieben: 07.09.2024, 13:51

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 13:22 Dein Aufwand an WKM steht in keinem Verhältnis zum Ergebnis. Jeder Jeck ist anders, aber Dein HM Ergebnis konnte ich planlos mit höchstens der Hälfte der WKM erzielen.

Du widersprichst dir selbst. Ob das in einem Verhältnis steht, kannst du überhaupt nicht bewerten. Vielleicht ist das Talent eher bescheiden, und mit der Hälfte der Wochenkilometer käme Hafer nur auf eine 1:45. Manche Leute müssen maximalen Aufwand betreiben, um Sub40 oder 1:25 HM zu laufen, andere schaffen das fast ohne Training. Unfair, aber ist so. Deine Vergleichswerte sind höchstens eine interessante Anekdote.

Talent ist ein sehr großes Wort. Es gibt sicher ungünstige physische Voraussetzungen, die ein größeres Volumen/einen größeren Aufwand erfordern um zum Ziel zu kommen. Wenn jemand um seine Veranlagung weiß und dementsprechend handelt, dann finde ich das klasse! Der Fred hat mich genau aus diesem Grund angesprochen. Meine Veranlagung/Physis ist für den Ausdauersport eigentlich zu athletisch - ich laufe aber trotzdem! Weil es mir Spaß macht. Und ich muss einiges mehr tun, um eine für mich ansprechende Wettkampfzeit zu laufen. Was andere darüber denken ist doch egal.

Zu der Perspektive kann ich leider nichts beitragen. Der TO müsste da vielleicht noch mit seinem tatsächlichen Alter aus der Deckung kommen? Es ist aber trotzdem eigentlich gar nicht möglich etwas über die weiteren Entwicklungsmöglichkeiten zu schreiben.

my2cents

Karl

hbef hat geschrieben: 07.09.2024, 14:37

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 14:22 Warum?

Weil du schreibst, dass Aufwand und Ertrag in keinem Verhältnis stehen, aber gleichzeitig eingestehst, dass jeder Jeck ander ist.

Jeder Jeck ist anders, aber jeder Jeck kann auch seinen Trainingsaufwand oder seine Trainingseffektivität in Frage stellen. Wie gesagt, zeig mir die HM-Trainingspläne mit 120 WKM für 1:25 Std.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 15:05 Etwa 2,5 Jahre später und mehr Umfang (anderer Trainingsansatz) stehe ich bei 1:24.
Meine Frage ist daher eher, ob ich nicht schon Richtung 1:22-1:20 hätte Laufen können/müssen.

Ja. Was meine schlaue Tabelle meint, schreibe ich hier besser nicht hin.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 15:05 Welche Zeitverbesserungen sind pro Jahr oder Trainingszyklus in etwa zu erwarten?

"in etwa" ist ein weites Feld < au weia, morgen, beim Doppelpass auf SPORT1 kostet so ein Spruch 3 €.

Wie soll denn so ein Trainingszyklus aussehen? 1 Woche Reha, 6 Wochen Training (am letzten Tag ein Test(-Wettkampf) "all out - bis die Eier qualmen"?

Knippi

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 16:35 Wie gesagt, zeig mir die HM-Trainingspläne mit 120 WKM für 1:25 Std.

Was ist das denn für ein Argument? Man kann in Trainingspläne reinschreiben, was man will – eine Garantie für eine bestimmte Leistung ist das längst nicht. Trainingspläne von der Stange, die mittlerweile jeder Hanswurst erstellt, funktionieren näherungsweise für die Masse.
Dass es Ausnahmen gibt, und das nicht wenige, die andere, schwierigere Wege zu einem Ziel gehen müssen, habe ich ja bereits erklärt.

Nochmal: Weder deine persönliche Erfahrung noch ein Trainingsplan aus irgendeinem Buch erlauben dir ein Urteil darüber, was bei Hafer (den du nur anhand weniger Zeilen in einem Forum kennst) ein angemessener/notwendiger Umfang ist. Darum allein ging es mir – und nicht darum, wie viele Kilometer die meisten Leute machen, die den HM in 1:24 laufen.

hbef hat geschrieben: 07.09.2024, 17:03

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 16:35 Wie gesagt, zeig mir die HM-Trainingspläne mit 120 WKM für 1:25 Std.

Nochmal: Weder deine persönliche Erfahrung noch ein Trainingsplan aus irgendeinem Buch erlauben dir ein Urteil darüber, was bei Hafer (den du nur anhand weniger Zeilen in einem Forum kennst) ein angemessener/notwendiger Umfang ist. Darum allein ging es mir – und nicht darum, wie viele Kilometer die meisten Leute machen, die den HM in 1:24 laufen.

Ich darf mir kein Urteil erlauben? Andere auch nicht?

Und ganz allgemein: Kennst Du hier alle User persönlich, denen Du Trainingstipps gibst oder über die Du Dich äusserst?

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Liebe Läufer-Gemeinde,

angeregt durch ein anderes Thema hier in diesem Forum, wo meine Wochenkilometer im Verhältnis zu meinem Ziel kritisch gesehen wurde, frage ich mich, ob ich tatsächlich falsch trainiere.

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 17:16 Und ganz allgemein: Kennst Du hier alle User persönlich, denen Du Trainingstipps gibst oder über die Du Dich äusserst?

Nö, ich vermeide es dann aber, direkt zum Einstieg mit einer abwertenden Selbstverständlichkeit zu kommentieren. Hättest du geschrieben: Bei den meisten Leuten reicht weniger Umfang, oder etwas in dieser Art, wäre es anders rübergekommen.

Lies dir nochmal deinen ersten Satz durch: "Dein Aufwand an WKM steht in keinem Verhältnis zum Ergebnis." Ich bleibe dabei: Darüber kannst du dir anhand der vorliegenden Infos kein Urteil, erst recht nicht in dieser Absolutheit, erlauben.

Die blaue Luise hat geschrieben: 07.09.2024, 15:35 Justmy2cents:

Ich bin selbst noch keinen Marathon gelaufen, somit sind das jetzt keine Erfahrungswerte.
Und natürlich kenne ich die genauen Umstände nicht.

Nur aus dem, was du geschrieben hast, und was ich daraus herauslese:

- Du hast Probleme mit (oder genauer nach) dem langen Lauf, seitdem du Tempolauf und den langen Lauf in einer Einheit zusammengefasst hast.
- Tempodauerläufe (85%HFmax) fallen dir in letzter Zeit schwer bzw. fühlen sich sehr hart an.
- Du hast derzeitig nur 2 QE pro Woche, wovon dir das Inervalltraining leicht fällt bzw. du danach wenig Regeneration brauchst.

Das klingt alles für mich danach, dass du dein Training wieder so aufteilen solltest, dass du 3 QE machst.

Dieser klassische Tempodauerlauf scheint dir im regelmäßigen Training zu fehlen.

So liest es sich zumindest für mich.
Mag sein, dass du das anders siehst. Aber wir können ja nur lesen, was du schreibst.

Danke, gut zusammengeasst.
In die Richtung habe ich auch gedacht.
Wollte daher vorher in die Gemeinde reinhorchen, ob meine bisherige Entwicklung gut, ok oder eher schlecht ist.

bones hat geschrieben: Dein Aufwand an WKM steht in keinem Verhältnis zum Ergebnis. Jeder Jeck ist anders, aber Dein HM Ergebnis konnte ich planlos mit höchstens der Hälfte der WKM erzielen. Selbst in der Vorbereitung meiner wenigen Marathons bin ich nie über 100 WKM gekommen.

Wie schnell bist Du denn auf Unterdistanzen? Vielleicht solltest Du Dich zuerst dem Thema Verbesserung der Schnelligkeit widmen.

"Aufwand" ist auch eine Definitionssache.
Ich bin viel gelaufen weil es mir gut tut und Spaß macht. Das meiste davon dann so langsam, dass es sehr entspannt war.
Laufen ist ja keine Folter, sondern Freizeitspaß priviligierter Menschen.
Könnte das Argument daher auch umdrehen:
Bin mit planlos und langsam rumjoggn das gelaufen, wo andere für intensivere Intervalle und Tempoläufe machen müssen.

Viel hängt auch vom Laufalter ab.
Wenn du die Zeit mit wenig Kilomter schaffst, kann es gut sein, dass du schon sehr lange läufst und daher die ganzen strukturellen Umbauten des Körpers schon durch hast.
Ich könnte wahrscheinlich auch mit meinen Laufjahren mit weniger Kilomter mehr schaffen als jemand mit weniger Laufjahren.
Jim Walmsley kann mich wahrscheinlich mit 0k die Woche in Grund und Boden rennen.

Mir geht es aber nicht darum das gleiche Ziel mit weniger Kilometer zu erreichen.
Meine Frage war, ob ein anderes Training schnellere Entwicklung verspricht.
Es ging mir also nicht um Talten oder den Startpunkt, sondern um die Entwicklung.

hardlooper hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 15:05 Etwa 2,5 Jahre später und mehr Umfang (anderer Trainingsansatz) stehe ich bei 1:24.
Meine Frage ist daher eher, ob ich nicht schon Richtung 1:22-1:20 hätte Laufen können/müssen.

Ja. Was meine schlaue Tabelle meint, schreibe ich hier besser nicht hin.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 15:05 Welche Zeitverbesserungen sind pro Jahr oder Trainingszyklus in etwa zu erwarten?

"in etwa" ist ein weites Feld < au weia, morgen, beim Doppelpass auf SPORT1 kostet so ein Spruch 3 €.

Wie soll denn so ein Trainingszyklus aussehen? 1 Woche Reha, 6 Wochen Training (am letzten Tag ein Test(-Wettkampf) "all out - bis die Eier qualmen"?

Knippi

Damit ich deine Rückmeldung einschätzen kann: Auf welcher Basis hast du diese getroffen? Was sagt deine Tabelle?
Ich bin nur an der durchschnittlich zu erwartenden Entwicklung interessiert; dafür kannst du dir eine Periode aussuchen, die dir passt: 12 Wochen Plan, 6 Monate Training für ein Peak-MRT ...

Danke und viele Grüße!

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 19:30 Ich bin viel gelaufen weil es mir gut tut und Spaß macht. Das meiste davon dann so langsam, dass es sehr entspannt war.
Laufen ist ja keine Folter, sondern Freizeitspaß priviligierter Menschen.

Du trainierst für ehrgeizige Ziele und willst sie möglichst schnell erreichen. Da hilft viel meist nicht viel. Aber wenn es Dir Spaß macht, Du die Zeit dafür hast, es körperlich verträgst, just do it. Mir wäre der Aufwand für den Ertrag viel zu groß.

Zur Aussage von Bones brauche ich mich nicht weiter Äußern da hbef es schon genauso getan hat wie ich es sehe

Die blaue Luise hat geschrieben: 07.09.2024, 15:35 Das klingt alles für mich danach, dass du dein Training wieder so aufteilen solltest, dass du 3 QE machst.

Das sehe ich etwas anders. Wenn man mit der Leistungsentwicklung nicht zufrieden ist oder auf einem Leistungsplateau angekommen ist, ist ein weiterso evtl. Kontraproduktiv da der Körper neue Reize für weitere Anpassungen braucht.
Das schwierige ist das man mit Standarttrainingsplänen so nicht weiterkommt.

Ein paar Denkanstöße für neue Sachen im Training:
- Abweichung von Training nach 80/20 zu einer pyramidalen Intensitätsverteilung
- Double Treshhold
- Intervalle + direkt danach Krafttraining
- Intervalle + direkt danach lange Rad
- generell mehr Umfang durch Alternativsport (Rad, Langlauf usw.)
- eine Woche mit 5 Intervalleinheiten danach 2 Wochen mit nur jeweils einer
- generell Krafttraining (wenn du es nicht schon machst) sowie plyometrisches Traning

Ich habe mich auf meinen Sub-3 Marathon mit dem Trainingsplan von Michael Arend vorbereitet mit welchen er sich selbst auf einen Marathon vorbereitet, jede Trainingswoche auf Youtube geteilt und erklärt hatte (nur auf meine Pace runtergerechnet)
-> hat für mich wunderbar funktioniert und ich hatte die Struktur für das Training

hbef hat geschrieben: 07.09.2024, 17:57

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 17:16 Und ganz allgemein: Kennst Du hier alle User persönlich, denen Du Trainingstipps gibst oder über die Du Dich äusserst?

Nö, ich vermeide es dann aber, direkt zum Einstieg mit einer abwertenden Selbstverständlichkeit zu kommentieren. Hättest du geschrieben: Bei den meisten Leuten reicht weniger Umfang, oder etwas in dieser Art, wäre es anders rübergekommen.

Lies dir nochmal deinen ersten Satz durch: "Dein Aufwand an WKM steht in keinem Verhältnis zum Ergebnis." Ich bleibe dabei: Darüber kannst du dir anhand der vorliegenden Infos kein Urteil, erst recht nicht in dieser Absolutheit, erlauben.

"Du trainierst zu weng/zu viel", wäre das auch eine abwertende Aussage auf entsprechende Fragen? Vielleicht solltest Du eine Läufernetiquette erarbeiten, wie man Ergebnisse, Training etc. von Läufern bewerten sollte, welche Angaben man dafür braucht und ab wann man sich überhaupt äussern darf.

Ich würde mich allerdings nicht daran halten.

rico098 hat geschrieben: 07.09.2024, 20:37 Zur Aussage von Bones brauche ich mich nicht weiter Äußern da hbef es schon genauso getan hat wie ich es sehe

Feigling! Erst eine Unterstellung (extremer Verstoß gegen Menschenwürde) raushauen und sich dann hinter dem Rücken von hbef verstecken (dessen Kritik ich durchaus ernst nehme, aber nicht teile).

rico098 hat geschrieben: 07.09.2024, 20:37

Die blaue Luise hat geschrieben: 07.09.2024, 15:35 Das klingt alles für mich danach, dass du dein Training wieder so aufteilen solltest, dass du 3 QE machst.

Das sehe ich etwas anders. Wenn man mit der Leistungsentwicklung nicht zufrieden ist oder auf einem Leistungsplateau angekommen ist, ist ein weiterso evtl. Kontraproduktiv da der Körper neue Reize für weitere Anpassungen braucht.

Das weiterso wäre aber, nachdem was Hafer u.a. auch im anderen Thread schrieb, wenn er bei 2 QE bleiben würde.
Ich stimme einer Veränderung des Trainingsplans somit voll zu.

Wenn du mir widersprichst, solltest du auch anderer Meinung sein.

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 20:49
"Du trainierst zu weng/zu viel", wäre das auch eine abwertende Aussage auf entsprechende Fragen? Vielleicht solltest Du eine Läufernetiquette erarbeiten, wie man Ergebnisse, Training etc. von Läufern bewerten sollte, welche Angaben man dafür braucht und ab wann man sich überhaupt äussern darf.

Ich würde mich allerdings nicht daran halten.

Das hat mit Läufernetiquette wenig zu tun, sondern vielmehr mit allgemeinen Formen der Höflichkeit.

Wenn hier irgendwer eine Frage zum hundertsten Mal wiederholt oder nur zwei Sätze hinrotzt, braucht man sicherlich nicht allzu freundlich zu reagieren. Hafer hat aber vernünftige Fragen gestellt...und deine Antwort war weder freundlich noch inhaltlich hilfreich.

Du kannst das ja gerne anders sehen und brauchst dich nicht auch an irgendwelche Vorgaben zu halten, die ich sicherlich nicht machen werde. Habe ich gar keine Zeit zu, muss noch viel trainieren. Du auch?

hbef hat geschrieben: 07.09.2024, 21:37

bones hat geschrieben: 07.09.2024, 20:49
"Du trainierst zu weng/zu viel", wäre das auch eine abwertende Aussage auf entsprechende Fragen? Vielleicht solltest Du eine Läufernetiquette erarbeiten, wie man Ergebnisse, Training etc. von Läufern bewerten sollte, welche Angaben man dafür braucht und ab wann man sich überhaupt äussern darf.

Ich würde mich allerdings nicht daran halten.

Das hat mit Läufernetiquette wenig zu tun, sondern vielmehr mit allgemeinen Formen der Höflichkeit.

Wenn hier irgendwer eine Frage zum hundertsten Mal wiederholt oder nur zwei Sätze hinrotzt, braucht man sicherlich nicht allzu freundlich zu reagieren. Hafer hat aber vernünftige Fragen gestellt...und deine Antwort war weder freundlich noch inhaltlich hilfreich.

Du kannst das ja gerne anders sehen und brauchst dich nicht auch an irgendwelche Vorgaben zu halten, die ich sicherlich nicht machen werde. Habe ich gar keine Zeit zu, muss noch viel trainieren. Du auch?

Nein, ich muß nicht viel trainieren und habe ausreichend Zeit.
Wenn ich jemandem sage, dass seine Marathonzeit im Vergleich zu den anderen Zeiten seeeehr langsam sei und ob er ihn rückwärts gelaufen sei, ist das dann höflich? Aber egal.....
Wenn hier Daten genannt werden, werde ich sie bewerten und vergleichen. Gerne auch knapp und auf den Punkt gebracht. Wenn Du etwas mehr Smalltalk drumherum bevorzugst, kannst Du den natürlich praktizieren.
Ob meine Antwort inhaltlich hilfreich war? Weiß ich nicht. Evtl. überdenkt der TE den Umfang und macht etwas mehr Tempotraining. Meine Antwort beinhaltete dazu auch eine Frage.

Ich finde, von 1:28 auf 1:24 in 1,5 Jahren ist schon eine echt gute Entwicklung.
Mehr hätte ich gar nicht erwartet.
Die Zeiten verbessern sich mit der Zeit immer weniger.

Jeder Mensch ist anders und wir können nicht wissen, was bei dir das beste ist.
Das wichtigste ist die Konsistenz und der Spaß an der Sache.

Also 1:24h packen wohl über 95% der Läufer, die beim HM starten, nicht.

Ob das nun mit 50 oder 200 Wkm erreicht wurde, ist erstmal unwichtig. Ich bin die sub 3h zwar mit 70km die Woche gelaufen, habe dafür aber 3 Jahre mit systematischer Vorbereitung gebraucht. Mittlerweile glaube ich immer mehr, dass die Basis auf Dauer das wichtigste ist. Mit den Jahren wird man dann bis zur individuellen Leistungsgrenze immer besser - auch wenn man nicht intensiver trainiert.

Kluge Trainingsgestaltung mit einem gewissen Tempo Anteil, natürlich anhängig von der Trainingsphase, machen dann noch einmal einen Unterschied.
Lange Rede kurzer Sinn: deine hohen Umfänge sind sicher nicht schlecht, vor allem wenn du das mental und physisch gut wegsteckst.

Die blaue Luise hat geschrieben: 07.09.2024, 21:01

rico098 hat geschrieben: 07.09.2024, 20:37

Die blaue Luise hat geschrieben: 07.09.2024, 15:35 Das klingt alles für mich danach, dass du dein Training wieder so aufteilen solltest, dass du 3 QE machst.

Das sehe ich etwas anders. Wenn man mit der Leistungsentwicklung nicht zufrieden ist oder auf einem Leistungsplateau angekommen ist, ist ein weiterso evtl. Kontraproduktiv da der Körper neue Reize für weitere Anpassungen braucht.

Das weiterso wäre aber, nachdem was Hafer u.a. auch im anderen Thread schrieb, wenn er bei 2 QE bleiben würde.
Ich stimme einer Veränderung des Trainingsplans somit voll zu.

Wenn du mir widersprichst, solltest du auch anderer Meinung sein.

Sorry dann habe ich das Missverstanden weil du geschrieben hast "wieder so aufteilen"

Generell sollte man aber auch bei dem Leistungsniveau, wie Dude77 auch schon geschrieben hat eher ins Detail gehen was es für Qualitätseinheiten sind und wie diese umgesetzt werden.

Hm... Ich habe 1:57 mit 60 WKM im Peak zu bieten. Muss ich jetzt in den Kegelclub oder darf ich weiterjoggen?

Wenn ich dann aber von "double threshold" lese, hat das schon was von Kanonen auf Spatzen.
Es soll hier auf Grundlage von genau zwei Ergebnissen die Leistungssteigerung beurteilt werden? Hm... Vielleicht schlechtes Wetter oder konnte morgens nicht auf Klo...
Desweiteren ist der TE müde nach 30+ Läufen.. und das während der zweiten M Vorbereitung seines Lebens.. Ist doch normal...? Und muss sich der Körper erstmal dran gewöhnen..? Dafür macht man sie doch... Also ich nicht. Aber als ich das erste mal 5km am Stück geschafft habe, war ich auch fix und fertig.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56
Die Laufanfänge liefen gut, schnelle Entwicklung.
Die letzten 1-2 Jahre habe ich mich gefühlt dann nicht mehr stark weiterentwickelt.

Bin über eure Anregungen dankbar!

- Laufalter: 4 Jahre
- erster HM nach ca 2 Jahren Laufen, Training nach Steffny-Plan --> 10/21 in 1.28h (recht hügelig)
- nächster pB-Versuch, selbst gestrickter Plan mit 100-120k/Woche, davon 1x IV und 1x long run mit Tempo --> 03/24 in 1.24h (flacher Kurs)
(andere Strecken habe ich noch nicht so hinbekommen, dass es vergleichbar wäre).

Fazit: in etwa 1,5 Jahren mit vielen Kilometern etwa 4 Minuten verbessert, unter Berücksichtigung der Streckenprofile eher 3 Minuten.
Demnach etwa 1,6-1,2 Minuten pro Jahr.

Ehrlich gesagt sehe ich das Problem nicht.

Du läufst seit 4 Jahen.
Nach 2 Jahren den 1. HM auf hügeliger Strecke in 1:28:xxh ... - wie viele Hobyläufer schaffen diese Zeit nie?
Letztes Jahr neuer Versuch und diesmal auf neuer Strecke rund 4 Minuten schneller.
Beide PB aufgestellt auf unterschiedlichen Strecken und vemulich bei unterschiedlicher Witterung.

In zwei Jahren also 4min auf 21km verbessert - ~11 sek/km.

In finde das Prima.



Aber nur über diese zwei Aufzählungen, zumal diese auf unterschiedlichen Stecken und in unterschiedlichen Jahreszeiten gelaufen wurden, da kann man doch noch keine wirkliche Formentwicklung ableiten.

Beispiel
Letzte Woche war bei mir ein Langer Lauf über 30 km geplant. Nach 13km Einbruch und nach gequälten 23km Abbruch der TE.
Gestern ganz locker und geschmeidig den 30 km Lauf nach geholt und Abends noch 1h Schwimmen gewesen. Heute schon wieder erholt.

Habe ich nun ein riesigen Formsprung innerhalb einer Woche gemacht oder hatte ich letzte Woche bloß einen blöden Tag für den Langen Lauf erwischt?

Will damit deutlich machen, der Formaufbau verläuft nicht gleichmäßig und die WK-Egebnisse allein sind nur eingeschränkt vegleichbar.
Viel aussagekräftiger ist der langfristige Vergleich aller Parameter, nicht nur der WK-Ergebnisse sondern auch der VO2max ect.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Nach dem ersten HM wurde ich stark vom "Low-Heart-Rate"-Ansatz beeinflusst.
Habe dann umgestellt und sehr viele DL, sehr langsam gemacht (65-70% HFmax)

Und ich dachte schon immer, dass Steffny die DLs langsam laufen lässt.

Kannst du die Hf mal in Tempo übersetzen? Ich bin kein so großer Freund des Herzfrequenzbasierten-Trainings. Und wie hast du deine Hf-max bestimmt? Bei dem was du so trainierst wirst du dieser im Normalfall nicht beliebig Nahe kommen.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 und den langen Lauf und Tempolaufzusammengelegt ("2Q-Ansatz"). Der Puls im unteren Bereich ist auch stark runter gegangen. Dafür fühlt sich ein Puls von 160 (etwa 85%HFmax hart an).

Das ist etwas was man in der unmittelbaren Wk-Vorbreitung schon mal machen kann. Make hard days (really) hard und easy days (really) easy. Als generelles Konzept über einen kompletten Trainingszyklus, sehe ich das auch nicht so sehr. Was hast du denn dann in der Q2 gemacht? Aber da bekommst du dann halt nur sehr wenig "Reizbreite" unter. So wie das wirkt kannst du a) sehr effizient sehr langsam laufen und b) Ganz gut ein bestimmtes Zieltempo halten. Wenn du besser werden willst, musst du deinen Körper mal wieder aus der Komfortzone holen.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Vorher beim Steffny-HM-Plan habe ich die DL eher kürzer und flotter (70-75%HFmax) gemacht und den klassichen Ansatz vcerfolgt mit 1xIV; 1xTDL etwa MRT; 1x lang und locker. Puls-Regionen von 160-170 haben sich früher nicht so hart angefühlt wie heute.

Was mich da überrascht: Für mich ist Steffny eigentlich jemand der über die km kommt und nicht besonder schnell laufen lässt. Und da treibst du den Ansatz nochmal weiter auf die Spitze. Was ist den Puls 160-170 bei dir? (Bei mit ist das M-Tempo bis HM-Tempo, das heißt aber nichts)

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Ist die Entwicklung eher schlecht und ich sollte was ändern? Wieder der klassische Ansatz?

Man wird in dem gut was man trainiert und wenn man immer das gleiche trainiert, dann stagniert man bestenfalls. Das mal so ganz grundsätzlich. Ich finde schon auch, dass deine Umfänge für den Output ziemlich hoch sind. Ob es bei dir einfach nicht anders geht, kann ich nicht definitiv beantworten, aber der Verdacht liegt schon Nahe, dass das kein ideales Trainingsregime ist. Ich finde deinen Ansatz schon ziemlich ungewöhnlich und insofern gibt es sicher viele Möglichkeiten anderes und neues auszuprobieren. Gerade in "Wettkampffernen" Zeiten mal viel mehr mit dem Tempo zu spielen, vielleicht auch mal Bergsprints zu machen (sowas kommt bei Steffny ja auch gar nicht vor) und die ein oder Unterdistanz zu probieren.

Was wäre denn dein wichtigstes Ziel? Die HM-Zeit nochmal zu drücken? Was kennst du denn an Zeiten bei deinen Unterdistanzen?

Und da ist mir gerade noch was eingefallen. Hast du eine Ahnung von deinem Ruhepuls? Weil am Ende ist es gar nicht nur der Maximalpuls, der die Pulszonen definiert, sondern auch der Ruhepuls. Wenn der Ruhepuls also relativ stark sinkt, dann verschieben sich die Pulszonen auch leicht. Bei mir ist der Unterschied zwischen Fit und Unfit schon an die 10 Schläge beim Ruhepuls was dann die Zonen auch um den ein oder anderen Schlag nach unten holt. Ich stelle auch immer wieder fest, dass es mir "unfit" leichter fällt mit höheren Pulswerten klar zu kommen. Wirklich 100% erklären kann ich das auch nicht. Ich würde vermuten. dass im fitten Zustand der Puls nicht der primär limitierende Faktor ist (neben dem Thema mit dem Ruhepuls). Jedenfalls kann es schon auch sein, dass Puls 160 auch objektiv etwas härter ist, als vor ein paar Jahren.

Aber das ist am Ende auch ein Grund, warum ich das Training nach Hf nicht so gerne mag. Hf ist ein deutlich komplizierterer Parameter, der auch von diversen Randbedingungen abhängt, als einen so mancher Glauben macht. Ich reagiere brutal auf Temperatur, aber auch ob ich mit jemanden während des Laufens intensiv Quatsche, kann schnell mal 5 Schläge ausmachen. Insofern ist das mit dem Puls keine so eindeutige Wissenschaft.
Hier sind viele wichtige Aspekte gut zusammengefasst: http://marathon.pitsch-aktiv.de/ --> Laufen mit Pulsmesser

DoktorAlbern hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Nach dem ersten HM wurde ich stark vom "Low-Heart-Rate"-Ansatz beeinflusst.
Habe dann umgestellt und sehr viele DL, sehr langsam gemacht (65-70% HFmax)

Und ich dachte schon immer, dass Steffny die DLs langsam laufen lässt.

Kannst du die Hf mal in Tempo übersetzen? Ich bin kein so großer Freund des Herzfrequenzbasierten-Trainings. Und wie hast du deine Hf-max bestimmt? Bei dem was du so trainierst wirst du dieser im Normalfall nicht beliebig Nahe kommen.

Meine Brot und Butter Runde war in etwa 5.30-5.15/k.

DoktorAlbern hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 und den langen Lauf und Tempolaufzusammengelegt ("2Q-Ansatz"). Der Puls im unteren Bereich ist auch stark runter gegangen. Dafür fühlt sich ein Puls von 160 (etwa 85%HFmax hart an).

Das ist etwas was man in der unmittelbaren Wk-Vorbreitung schon mal machen kann. Make hard days (really) hard und easy days (really) easy. Als generelles Konzept über einen kompletten Trainingszyklus, sehe ich das auch nicht so sehr. Was hast du denn dann in der Q2 gemacht? Aber da bekommst du dann halt nur sehr wenig "Reizbreite" unter. So wie das wirkt kannst du a) sehr effizient sehr langsam laufen und b) Ganz gut ein bestimmtes Zieltempo halten. Wenn du besser werden willst, musst du deinen Körper mal wieder aus der Komfortzone holen.

Q2: meist lange Progression von 4.50 runter bis 3.50, ab und an auch 3x5k im MRT.

DoktorAlbern hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Vorher beim Steffny-HM-Plan habe ich die DL eher kürzer und flotter (70-75%HFmax) gemacht und den klassichen Ansatz vcerfolgt mit 1xIV; 1xTDL etwa MRT; 1x lang und locker. Puls-Regionen von 160-170 haben sich früher nicht so hart angefühlt wie heute.

Was mich da überrascht: Für mich ist Steffny eigentlich jemand der über die km kommt und nicht besonder schnell laufen lässt. Und da treibst du den Ansatz nochmal weiter auf die Spitze. Was ist den Puls 160-170 bei dir? (Bei mit ist das M-Tempo bis HM-Tempo, das heißt aber nichts)

Puls 160-170 sind etwa 85%-90% HFmax; MRT bis HMT passt.

DoktorAlbern hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Ist die Entwicklung eher schlecht und ich sollte was ändern? Wieder der klassische Ansatz?

Man wird in dem gut was man trainiert und wenn man immer das gleiche trainiert, dann stagniert man bestenfalls. Das mal so ganz grundsätzlich. Ich finde schon auch, dass deine Umfänge für den Output ziemlich hoch sind. Ob es bei dir einfach nicht anders geht, kann ich nicht definitiv beantworten, aber der Verdacht liegt schon Nahe, dass das kein ideales Trainingsregime ist. Ich finde deinen Ansatz schon ziemlich ungewöhnlich und insofern gibt es sicher viele Möglichkeiten anderes und neues auszuprobieren. Gerade in "Wettkampffernen" Zeiten mal viel mehr mit dem Tempo zu spielen, vielleicht auch mal Bergsprints zu machen (sowas kommt bei Steffny ja auch gar nicht vor) und die ein oder Unterdistanz zu probieren.

Was wäre denn dein wichtigstes Ziel? Die HM-Zeit nochmal zu drücken? Was kennst du denn an Zeiten bei deinen Unterdistanzen?

Die MRT-Zeit ist das Hauptziel, alle anderen Distanzen laufen eher Nebenher als Aufbauwettkampf.

DoktorAlbern hat geschrieben: Und da ist mir gerade noch was eingefallen. Hast du eine Ahnung von deinem Ruhepuls? Weil am Ende ist es gar nicht nur der Maximalpuls, der die Pulszonen definiert, sondern auch der Ruhepuls. Wenn der Ruhepuls also relativ stark sinkt, dann verschieben sich die Pulszonen auch leicht. Bei mir ist der Unterschied zwischen Fit und Unfit schon an die 10 Schläge beim Ruhepuls was dann die Zonen auch um den ein oder anderen Schlag nach unten holt. Ich stelle auch immer wieder fest, dass es mir "unfit" leichter fällt mit höheren Pulswerten klar zu kommen. Wirklich 100% erklären kann ich das auch nicht. Ich würde vermuten. dass im fitten Zustand der Puls nicht der primär limitierende Faktor ist (neben dem Thema mit dem Ruhepuls). Jedenfalls kann es schon auch sein, dass Puls 160 auch objektiv etwas härter ist, als vor ein paar Jahren.

Aber das ist am Ende auch ein Grund, warum ich das Training nach Hf nicht so gerne mag. Hf ist ein deutlich komplizierterer Parameter, der auch von diversen Randbedingungen abhängt, als einen so mancher Glauben macht. Ich reagiere brutal auf Temperatur, aber auch ob ich mit jemanden während des Laufens intensiv Quatsche, kann schnell mal 5 Schläge ausmachen. Insofern ist das mit dem Puls keine so eindeutige Wissenschaft.
Hier sind viele wichtige Aspekte gut zusammengefasst: http://marathon.pitsch-aktiv.de/ --> Laufen mit Pulsmesser

Da ist bestimmt etwas dran: Je fitter man ist, desto schwerer ist es, den Puls nach oben zu treiben.
Durch das viele langsame Laufen muss ich schon etwas "drücken" um den Puls bewusst auf 130 zu bekommen (etwa 70% HFmax).


Danke an alle für die Hinweise und Ratschläge.
Schätzungsweise hab ich dann tatsächlich etwas Entwicklung "verschenkt" durch meinen Ansatz.
Ich werde mein Training umstellen. Ich habe zu viel immer das gleiche gemacht und muss mehr variieren (Kilomter und Tempi).
Es hilft jedenfalls, am Sonntag im langen Lauf kein Tempo mehr zu machen, dann sind meine Beine frisch für 2xQTE unterhalb der Woche.

Viele Grüße!

Hafer hat geschrieben: 12.09.2024, 18:51 Meine Brot und Butter Runde war in etwa 5.30-5.15/k.

Wenn deine HM-Pace ca. 4:00 ist, dann ist das schon arg langsam. Ich finde 10kPace+60" eine ganz gute Richtschnur. Und bei dir ist das ja größer 90". Das kann man schon auch mal so machen, aber generell für den DL ist das aus meiner Sicht zu langsam. Das kann auch mal ein Trainingsziel für die Grundlage sein, das generelle DL-Tempo zu erhöhen.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Q2: meist lange Progression von 4.50 runter bis 3.50, ab und an auch 3x5k im MRT.

Das bedeutet also, dass du Tempo schneller als 10k gar nicht ansprichst und 10k hoch nur in homäopatischen Dosen. Bis 10k-Tempo würde ich bei Zielrennen Marathon sogar in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung gehen. Und jede zweite Woche auch mit etwas mehr Umfang (Intervalle oder TWL). In der Basis würde ich mindestens bis 5k oder sogar 3k-Tempo probieren. Nicht mit Gewalteinheiten, aber einfach um dem Körper schnelles Laufen beizubringen. Es gibt sogar Marathonpläne die solches Tempo in der unmittelbaren Wk-Vorbereizung laufen lassen. Das würde ich aber nicht als zwingend ansehen.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Puls 160-170 sind etwa 85%-90% HFmax; MRT bis HMT passt.

Das wundert mich dann aber nicht so sehr. Wenn du die 170 nur bei der Progression auf 10k-Pace erreichst und das ein Tempo ist, dass du kaum trainierst und dann nur ermüdet am Ende dieser Einheit läufst, das fühlt sich dann halt hart an. Hat aber nicht was mit dem Puls zu tun, sondern du bist halt in der Einheit erschöpft.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Die MRT-Zeit ist das Hauptziel, alle anderen Distanzen laufen eher Nebenher als Aufbauwettkampf.

Dann ist es aber aus meiner Sicht wichtig, mal den kompletten Zyklus sauber durchzuplanen, um die Reize richtig zu setzen. Wenn man auch mal andere Distanzen macht, bekommt man "automatisch" auch mal in ein anderes Reizschema rein und muss sich darüber nicht so viel Gedanken machen.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Da ist bestimmt etwas dran: Je fitter man ist, desto schwerer ist es, den Puls nach oben zu treiben.
Durch das viele langsame Laufen muss ich schon etwas "drücken" um den Puls bewusst auf 130 zu bekommen (etwa 70% HFmax).

Wenn ich mir überlege, dass ich Pulstechnisch nicht so weit von dir weg liege: 130 ist bei mir schon absolut regeneratives Tempo. 130 bis 140 wäre ein "normaler" DL. Das ist schon echt extrem und zeigt, dass du mit den vielen km in dem Bereich brutal gut entwickelt bist. Wie du siehst, hilft dir das aber nicht mehr, um noch schneller zu werden.

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Danke an alle für die Hinweise und Ratschläge.
Ich werde mein Training umstellen. Ich habe zu viel immer das gleiche gemacht und muss mehr variieren (Kilomter und Tempi).
Es hilft jedenfalls, am Sonntag im langen Lauf kein Tempo mehr zu machen, dann sind meine Beine frisch für 2xQTE unterhalb der Woche.

Es ist schön, wenn jemand Ratschläge annimmt. Dann schreibe ich auch gerne. Ich kann dir natürlich nicht versprechen, dass das ein voller Erfolg wird. Ich denke aber deine Chancen stehen gut nochmal einen Sprung zu machen. Du hast ein krass gutes aerobes Fundament auf dem du aufsetzen kannst. Dein Messer ist verdammt lang, jetzt musst du mal die Klinge sauber schärfen ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben: 13.09.2024, 08:29

Hafer hat geschrieben: 12.09.2024, 18:51 Meine Brot und Butter Runde war in etwa 5.30-5.15/k.

Wenn deine HM-Pace ca. 4:00 ist, dann ist das schon arg langsam. Ich finde 10kPace+60" eine ganz gute Richtschnur. Und bei dir ist das ja größer 90". Das kann man schon auch mal so machen, aber generell für den DL ist das aus meiner Sicht zu langsam. Das kann auch mal ein Trainingsziel für die Grundlage sein, das generelle DL-Tempo zu erhöhen.

10kPace+60 wäre dann ja etwa 4.50 rum. Das ist schon ein Unterschied zu meiner bisherigen Joggerei.
Hatte im Kopf immer so MRT+60', daher habe ich die Grundlagenläufe in diesem Bereich gemacht.

Den Ansatz, dass Trainingstempo bei den lockeren Läufen zu erhöhen finde ich gut.
Hab schon etwas damit angefangen, muss natürlich vorsichtig sein so direkt in der MRT-Vorbereitung.
Was gut bei mir funktioniert ist ein langsamer Start und dann progressiv schneller werden (5.45 -> 4.40).

DoktorAlbern hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Q2: meist lange Progression von 4.50 runter bis 3.50, ab und an auch 3x5k im MRT.

Das bedeutet also, dass du Tempo schneller als 10k gar nicht ansprichst und 10k hoch nur in homäopatischen Dosen. Bis 10k-Tempo würde ich bei Zielrennen Marathon sogar in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung gehen. Und jede zweite Woche auch mit etwas mehr Umfang (Intervalle oder TWL). In der Basis würde ich mindestens bis 5k oder sogar 3k-Tempo probieren. Nicht mit Gewalteinheiten, aber einfach um dem Körper schnelles Laufen beizubringen. Es gibt sogar Marathonpläne die solches Tempo in der unmittelbaren Wk-Vorbereizung laufen lassen. Das würde ich aber nicht als zwingend ansehen.

Habe ja bisher 2 QTE pro Woche gemacht.
1x TDL/Progression im LR
1x kurze Intervalle (Minutenspiele, 400er, 1k...)

Jetzt nach der Umstellung (lange wieder langsam und unter der Woche TDL) merke ich jedenfalls, dass meine Beine frischer sind.
Lang und hart ist wahrscheinlich was für später, wenn man ein alter Hase ist und stärkere Reize setzen muss.

DoktorAlbern hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Da ist bestimmt etwas dran: Je fitter man ist, desto schwerer ist es, den Puls nach oben zu treiben.
Durch das viele langsame Laufen muss ich schon etwas "drücken" um den Puls bewusst auf 130 zu bekommen (etwa 70% HFmax).

Wenn ich mir überlege, dass ich Pulstechnisch nicht so weit von dir weg liege: 130 ist bei mir schon absolut regeneratives Tempo. 130 bis 140 wäre ein "normaler" DL. Das ist schon echt extrem und zeigt, dass du mit den vielen km in dem Bereich brutal gut entwickelt bist. Wie du siehst, hilft dir das aber nicht mehr, um noch schneller zu werden.

Danke, das hilft mir zur Einordnung.
Bei Puls 130 bin ich bei etwa 5.10-5.00/k.
Bei Puls 140 komm ich schon in den Bereich 4.30-4.40/k.

Das kam mir bisher immer zu schnell vorher für denn alltäglichen Grundlagenlauf, daher hab ich oft im Puls-Bereich 120-130 trainiert.

DoktorAlbern hat geschrieben:

Hafer hat geschrieben: 07.09.2024, 12:56 Danke an alle für die Hinweise und Ratschläge.
Ich werde mein Training umstellen. Ich habe zu viel immer das gleiche gemacht und muss mehr variieren (Kilomter und Tempi).
Es hilft jedenfalls, am Sonntag im langen Lauf kein Tempo mehr zu machen, dann sind meine Beine frisch für 2xQTE unterhalb der Woche.

Es ist schön, wenn jemand Ratschläge annimmt. Dann schreibe ich auch gerne. Ich kann dir natürlich nicht versprechen, dass das ein voller Erfolg wird. Ich denke aber deine Chancen stehen gut nochmal einen Sprung zu machen. Du hast ein krass gutes aerobes Fundament auf dem du aufsetzen kannst. Dein Messer ist verdammt lang, jetzt musst du mal die Klinge sauber schärfen ;-)

Es kann ein Placebo sein, aber ich merke schon etwas.
Beine sind frischer.
Intervalle gingen gut, diese Woche 4x2k in 3.48.
Letzte Woche TDL 16k im MRT war der Puls relativ niedrig (151).

Jetzt bloß nicht krank werden.