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Ich kann keinen Marathon (mehr) durchlaufen

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Ich kann keinen Marathon (mehr) durchlaufen

1 von fx81
Hallo zusammen,

ich hoffe auf euer Schwarmwissen hinsichtlich der Frage, was ich bei aller Trainingsplanung immer noch falsch mache.

Kurzfassung: mir ist es erst 1x gelungen einen Marathon durchzulaufen. Danach nie wieder, trotz vermeintlich besserem Trainingsverlauf.

Die lange Version geht so: 2017 bin ich den Berlin Marathon in Sub4 durchgelaufen. Durchaus mit einem Lächeln im Gesicht. Dabei fand ich mein Training damals gar nicht so berauschend.

Jedenfalls bin ich danach noch diverse Marathons gelaufen, bei denen ich aber immer ungefähr ab KM30 Gehpausen einlegen musste. Jedenfalls habe ich das bis vor kurzem auf unzureichendes Training geschoben, was auch plausibel ist, wenn ich mir die Umfänge anschaue.

Dieses Jahr sollte alles anders werden, denn ich hatte einen Startplatz in London und konnte mich (in Absprache mit meiner „Regierung“) konzentriert darauf vorbereiten. Die Trainingsumfänge waren mehr und schneller als 2017 und gingen auch immer leicht von der Hand. D.h. 4x die Woche Laufen, mit Trainingsumfängen von 40-50KM pro Woche. Das ganze ohne nennenswerte Unterbrechung über 4 Monate. Nach meinem Ermessen hätte da rein theoretisch nichts mehr schief gehen können. Auch am Tag des Marathons habe ich mich gut gefühlt und war motiviert.

Vor diesem Hintergrund geriet der Marathon dann für mich zum Desaster. Das Ziel war wieder in Sub4 anzukommen und natürlich in einem Stück durchzulaufen. Aber ab KM 28 waren die Beine fertig. Ich habe noch 2-3mal versucht an den Pacern dranzubleiben, aber ab KM 30 kamen dann brutale Krämpfe in beiden Beinen. Oberschenkel vorne und hinten ebenso wie die Waden. 8KM bin ich dann abwechselnd gegangen und getrabt, bis sich jeweils der nächste Krampf angekündigt hat. Ab KM 38 konnte ich dann wieder durchtraben (6:30min/km).

Mir ist wichtig festzuhalten, dass es keine Kopfsache war, kein Mann mit dem Hammer und auch kein Versorgungsmangel während des Rennens (hatte reichlich Gels dabei). Die Beine waren einfach fertig.

Was mich deswegen so sehr irritiert ist der krasse und krass frühe Einbruch. Wenn ich einfach langsamer geworden wäre, also einfach nur hätte weitertraben können, ok. Oder wenn ich später eingebrochen wäre, also irgendwo jenseits KM35, das wäre auch verständlich gewesen. Aber ab KM28 da war nix mehr! Nada! Niente! Ich habe jetzt eine Woche gegrübelt was zum Kuckuck da passiert ist. Und das einzige, worauf ich komme, ist die mangelnde Fähigkeit ohne Gehpause durchlaufen zu können, woran auch immer das wiederum liegt. Aber das ist es was ich will!

Also: was muss ich machen, um das endlich hinzubekommen, um endlich (wieder) durchlaufen zu können? Von mir aus ist sogar die Zielzeit erstmal zweitrangig. Umfangreichere lange Läufe? Ab auf die Beinpresse zum Muskelaufbau? Ich bin für alles offen (außer die Erkenntnis, dass es nicht geht)!

In diesem Sinne hoffe ich auf konstruktive Kommentare und Tipps!

Beste Grüße,
FX

2 von heikchen007
Wie sah denn deine genaue Trainingsgestaltung und dabei vor allen deine langen Läufe aus?
fx81 hat geschrieben:Die Trainingsumfänge waren mehr und schneller als 2017 und gingen auch immer leicht von der Hand. D.h. 4x die Woche Laufen, mit Trainingsumfängen von 40-50KM pro Woche. Das ganze ohne nennenswerte Unterbrechung über 4 Monate.
Ich finde, das sind jetzt für einen Marathon nicht allzu viele Wochen-km. Wenn man annimmt, dass du ein paar 30er gelaufen bist (?), dann bleiben für die restliche Woche nicht mehr viele km übrig... Oder du hattest eben zu wenig und zu kurze Longruns.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

3 von Albatros
fx81 hat geschrieben:D.h. 4x die Woche Laufen, mit Trainingsumfängen von 40-50KM pro Woche. Das ganze ohne nennenswerte Unterbrechung über 4 Monate.
45km/Woche sind ja nun wirklich nicht viel - da kommen bei 4 Einheiten gerade mal 3x10km und 1x15km zu Stande. Das ist wohl bissel dürftig für Marathon in sub4...

Was auch nicht ganz unwichtig ist, was man vor diesen 4 Monaten "Marathontraining" getan hat - war das Pensum da noch geringer?
Dann wundert mich nicht warum Du hintenraus Gehpausen einlegen musstest...

4 von ruca
Ergänzung zu Heikchen:

- Wie hast du Dich bei den langen Läufen versorgt? Wenn Du da auch ordentlich Gels eingeworfen hast, kann es sein, dass die Fettverbrennung kaum trainiert war und Dir trotzdem der klassische Mann mit dem Hammer begegnet ist, weil Du im Wettkampf deutlich mehr Kohlehydrate verbraucht hast, als Du nachwerfen konntest...

- Mit welcher Pace bist Du die fehlgeschlagenen Marathons angegangen? Klingt nach zu schnell für die aktuelle Form....
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

5 von klnonni
Die Angaben sind etwas dürftig um dir zu helfen.
Aber 40-50 km die Woche in der Marathon Vorbereitung ist natürlich dürftig.
Diese Wochenkilometer sind eigentlich der Durchschnitt meiner gewöhnlichen Trainingswoche

Nach welchem Trainingsplan oder eigener Trainingsphilosophie bist du den an die Sache ran gegangen -
Ich kenne keinen Trainingsplan SUB 4h unter 50-70 Wochenkilometer auf den letzten 8 Wochen.
Bild

6 von fx81
ruca hat geschrieben: Wie hast du Dich bei den langen Läufen versorgt? Wenn Du da auch ordentlich Gels eingeworfen hast, kann es sein, dass die Fettverbrennung kaum trainiert war und Dir trotzdem der klassische Mann mit dem Hammer begegnet ist, weil Du im Wettkampf deutlich mehr Kohlehydrate verbraucht hast, als Du nachwerfen konntest...
Die langen Läufe habe ich sogar nüchtern absolviert (nur einen Kaffee). Bei Hitze hatte ich dünn gemischtes Iso-Zeug dabei, sonst nichts.
ruca hat geschrieben: Mit welcher Pace bist Du die fehlgeschlagenen Marathons angegangen? Klingt nach zu schnell für die aktuelle Form....
Die bin ich eher mit 6min/km angegangen. Bei denen hatte ich auch nicht das Ziel "Sub4".

7 von fx81
klnonni hat geschrieben:Diese Wochenkilometer sind eigentlich der Durchschnitt meiner gewöhnlichen Trainingswoche.
Mit Verlaub, bei ner Zeit von 3:42 bin ich ohnehin nicht deine Liga ;-)

8 von fx81
heikchen007 hat geschrieben:ein paar 30er gelaufen bist
ein paar 30er? Nein, 2017 hatte ich sogar nur einen, ...
heikchen007 hat geschrieben:Oder du hattest eben (...) zu kurze Longruns.
Nach allem was ich hier (nach so kurzer Zeit schon) lese, wird's das wohl sein...

10 von fx81
Albatros hat geschrieben: Was auch nicht ganz unwichtig ist, was man vor diesen 4 Monaten "Marathontraining" getan hat - war das Pensum da noch geringer?
Bis Mitte 2021 hab ich zugegeben verletzungsbedingt (Fersensporn) kürzer treten müssen. Ab dann begann der Wiederaufbau. Eigentlich wollte ich in Mannheim im Frühjahr schon angreifen, da hat mich Corona und noch ne andere Geschichte (nichts mit Laufen) fast 4 Wochen rausgeworfen, sodass ich dort "nur" HM gelaufen bin. Das aber "entspannt" in 1:55.

11 von faceyourtarget
Ich bin 3 Marathons bisher gelaufen. Bei keinem hatte ich einen einzigen Lauf über 30 km und nur für den ersten einen von 26 oder 27. Ideal war keine meiner Vorbereitungen. Über 50 Wkm kam ich nie und mehr als 3 bis 4 Monate habe ich dafür nicht trainiert. Meinen ersten Marathon bin ich komplett durchgelaufen. Die 2 danach waren mit kurzen Gehpausen versehen. Bei keinem hatte ich Krämpfe. Und Gels hab ich erst gegen Ende genommen. Die Zeiten waren alle in deinem Bereich (4:15, 4:07, 3:54).

Natürlich ist das bei jedem individuell, aber vll hattest du einfach keinen guten Tag erwischt. "Nicht durchlaufen" und Krämpfe sind bei mir übrigens 2 paar Schuhe. "Nicht durchlaufen" ist für mich eher ein "kann mich nicht genug quälen".

Würde da an deiner Stelle nicht zu viel reininterpretieren.

12 von fx81
Vorab schonmal danke für die schnellen Rückmeldungen!
Der Tenor ist ja eindeutig: zu wenige (wirklich) lange Läufe.

Wenn man bedenkt, dass ich "nur" Sub4 laufen will: wie viele Läufe jenseits der 30KM würdet ihr machen?

13 von ruca
fx81 hat geschrieben:Wenn man bedenkt, dass ich "nur" Sub4 laufen will: wie viele Läufe jenseits der 30KM würdet ihr machen?
Ich würde mir -wenn ich mich so wenig auskenne- einen brauchbaren Trainingsplan suchen. Marathonvorbereitung besteht nicht nur aus langen Läufen sondern auch aus Periodisierung. Dann kannst Du mit wenig Aufwand viel rausholen.

Steffny hat seinen Sub4-Plan öffentlich:

http://www.herbertsteffny.de/artikel/ma ... lan359.htm
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14 von heikchen007
ruca hat geschrieben:Steffny hat seinen Sub4-Plan öffentlich:

http://www.herbertsteffny.de/artikel/ma ... lan359.htm
Den wollte ich auch gerade empfehlen. Und der hat in 10 Wochen folgende Longruns: 22, 24, 27, 30, 26 (mit HM-Wettkampf) und 32 km (mit Endbeschleunigung).
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

15 von faceyourtarget
Die langen Läufe über 30 km bereiten einen am Besten auf die Marathonbelastung vor, wobei ich auch von Trainingsansätzen gelesen habe, dass die Belastung nicht länger als 3h im Training sein sollte. Das wird mit 30 km Läufen in deinem Leistungsbereich eng.

Mich würde aber mal interessieren, warum du einfach sub4 angepeilt hast, wenn du das vorher schon geschafft hast und deine Vorbereitung so gut lief.

16 von ruca
faceyourtarget hat geschrieben: wobei ich auch von Trainingsansätzen gelesen habe, dass die Belastung nicht länger als 3h im Training sein sollte.
Dabei aber immer bedenken: Die 3h sind genauso rein zufällig eine glatte Zahl wie die 4h.

Wäre der Tag nicht in 24 sondern in 10, 15 oder 30h eingeteilt, würden die gleichen Leute ganz andere Grenzen in ihrer Lehre ziehen.
Ja, irgendwo passt das Verhältnis Trainingseffekt <-> Erholungszeit nicht mehr aber das ist auch individuell, eine starre 3h-Grenze gibt es definitiv nicht.
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17 von klnonni
fx81 hat geschrieben:Mit Verlaub, bei ner Zeit von 3:42 bin ich ohnehin nicht deine Liga ;-)
Das hat nichts mit "meiner" Liga zu tun.

Der Körper muss sich einfach an die Dauerbelastung gewöhnen.
Dazu gehören lange Läufe.
Ob du nun als langen Lauf in der Vorbereitung 25 km, 27 km, 30 km oder35 km. läufst bleibt dir überlassen.

Grob gesagt sollten die längsten Läufe ungefähr eine halbe Stunde kürzer sein als deine favorisierte Zielzeit.
Es hilft dir mental in etwa die Dauer deines Marathons schon in der Vorbereitung geschafft zu haben,
Zum anderen gewöhnt sich der Körper daran langfristig, durchgängig Energie für die Beibehaltung einer Leistung zur Verfügung zu stellen.

Wenn du im Wochendurchschnitt des Jahres, bereits die Marathondistanz läufst, dann ist die Distanz an sich keine größere Balastung mehr für den Bewegungsapparat.
In der direkten Marathonvorbereitung musst du dann nur noch deinen Körper dazu bringen, die gewohnte wöchendliche Laufleistung, in einem WK statt an 3 Trainingstagen zu absolvieren.

Von daher ist ein Marathon zu laufen keine Zauberei sondern lediglich das Ergebnis von regelmäßigen Training
und von jedem gesunden Menschen zu absolvieren.
Bild

18 von fx81
faceyourtarget hat geschrieben:Bei keinem hatte ich einen einzigen Lauf über 30 km und nur für den ersten einen von 26 oder 27. Ideal war keine meiner Vorbereitungen. Über 50 Wkm kam ich nie und mehr als 3 bis 4 Monate habe ich dafür nicht trainiert. (...) Die Zeiten waren alle in deinem Bereich (4:15, 4:07, 3:54).
Das klingt wirklich nach meiner "Preisklasse". Danke für den Vergleichswert!
faceyourtarget hat geschrieben:"Nicht durchlaufen" ist für mich eher ein "kann mich nicht genug quälen".
Ganz deiner Meinung. Ich konnte aber eben nicht durchlaufen, wegen der Krämpfe. Bereit zur Qual war ich (an dem Tag) definitiv.
faceyourtarget hat geschrieben:Würde da an deiner Stelle nicht zu viel reininterpretieren.
Hmm, ja. Ich erkenne nur leider ein Muster. Trotzdem danke!

19 von fx81
faceyourtarget hat geschrieben: Mich würde aber mal interessieren, warum du einfach sub4 angepeilt hast, wenn du das vorher schon geschafft hast und deine Vorbereitung so gut lief.
Ich wollte es wieder schaffen ;-)
Familie und Beruf haben es mir erst jetzt wieder erlaubt, das konzentriert anzugehen. Davor waren die Versuche eher halbherzig.

20 von fx81
Das hätte ich vielleicht erwähnen sollen: selbstverständlich habe ich nach einem Plan trainiert. Und auch wenn der nicht exakt dem empfohlenen entsprochen hat, so habe ich doch die langen Läufe in etwa dem o.g. Muster entsprechend gesteigert. Der längste Lauf war dann 32km vier Wochen vor dem Wettkampf.

Im Prinzip ist genau das der Grund für meine Ratlosigkeit: trotz gezieltem und sorgfältig geplantem Training kam ich nicht mal in die Nähe meines Ziels.

Vielleicht muss ich mehr machen als andere...

21 von faceyourtarget
Idee wäre ggf noch Schuhwerk oder Ernährung.

Ich habe mit Kompressionsstrümpfen auch gute Erfahrungen gemacht. Gibt auch Kompressionshosen. Ggf wäre das auch ne Idee.

22 von bones
fx81 hat geschrieben:
Mir ist wichtig festzuhalten, dass es keine Kopfsache war, kein Mann mit dem Hammer und auch kein Versorgungsmangel während des Rennens (hatte reichlich Gels dabei). Die Beine waren einfach fertig.
Wie sieht es denn mit einem Versorgungsmangel in den Jahren/Monaten vor und zwischen den Marathons aus? Welche Körpergröße muß welches Gewicht tragen?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

23 von faceyourtarget
Wie sahen eig die km splits aus? Ggf wäre zu hohe Pace (zu Beginn) auch noch ein Thema. Was hast du vorm Marathon gegessen (zum Frühstück und kurz davor)? Ist Alkohol ein Thema?

25 von bones
Der TE hat schon mehrere Marathons hinter sich und lt. Profil mehr Lauferfahrung als viele hier.

[h=5]Über fx81[/h] Lauf-Erfahrung:über 10 Jahre
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

26 von fx81
faceyourtarget hat geschrieben:Idee wäre ggf noch Schuhwerk oder Ernährung.

Ich habe mit Kompressionsstrümpfen auch gute Erfahrungen gemacht. Gibt auch Kompressionshosen. Ggf wäre das auch ne Idee.
Komperssionsstulpen und Schuhe aus dem Fachgeschäft mit super Beratung. Nope, das isses nicht ;-)

27 von fx81
ruca hat geschrieben:Wenn es dann ganz dumm läuft, hat sich der Körper dann am Muskeleiweiß bedient...
Hmmm, da denk ich mal drüber nach... Danke!

28 von fx81
bones hat geschrieben:Wie sieht es denn mit einem Versorgungsmangel in den Jahren/Monaten vor und zwischen den Marathons aus? Welche Körpergröße muß welches Gewicht tragen?
180cm bei 80 Kg. Bis auf den Fersensporn darf ich mich glücklich schätzen. Ich war immer kerngesund, d.h. auch immer in dieser Gewichtsklasse.

29 von fx81
faceyourtarget hat geschrieben:Wie sahen eig die km splits aus? Ggf wäre zu hohe Pace (zu Beginn) auch noch ein Thema.
Ich hab mich an die Sub4-Pacer gehängt:
05k: 5:30
10k: 5:42
15k: 5:48
20k: 5:37
25k: 5:35
dann war Ende Gelände...
faceyourtarget hat geschrieben:Was hast du vorm Marathon gegessen (zum Frühstück und kurz davor)? Ist Alkohol ein Thema?
Ernährungstechnisch war ich sorgfältig. Pasta in den Tagen davor, Frühstück weißes Brötchen mit Marmelade und Honig und ab mind. 2 Wochen vorher völlige Alk-Abstinenz.
Wie gesagt: ich hab mich gut gefühlt am Start.

30 von fx81
bones hat geschrieben:Der TE hat schon mehrere Marathons hinter sich und lt. Profil mehr Lauferfahrung als viele hier.
Is leider so. London war mein 10. Marathon. Und weil ich in all der Zeit hinsichtlich meines langfristigen Ziels (Sub4 bei ordentlicher Vorbereitung) auf keinen grünen Zweig gekommen bin, ergreife ich jetzt den nächsten Strohhalm und zapfe das hiesige Schwarmwissen an.

Irgendwo liegt bei mir ein Fehler im System! ;-)

Meiner Meinung nach sollte Sub4 bei meinem "Zustand" (M40/kerngesund/kein Übergewicht) kein Hexenwerk sein!?!?!

31 von faceyourtarget
Auf die schnelle keine "Schwachstelle" erkennbar. Würde entweder "abhaken" und nochmal sub 4 angehen oder deutlich langsamer laufen beim nächsten und schauen, ob die gleichen Probleme auftauchen.

Ist natürlich ärgerlich, weil so ein Marathon ja auch ne Vorbereitung erfordert und auch mit zeitlichem und finanziellem Aufwand rund um den Wettkampftag einher geht.

32 von Catch-22
Wenn man auf HM nur 1:55h läuft, dann braucht es schon ordentlich WKM um eine sub4 zu laufen. Die länge der Langen ist gar nicht so relevant, viel wichtiger ist, sie mit Vorermüdung zu laufen. Bei 4 Läufen mit gesamt 40-50 Wkm und davon 32km im Langen bleibt relativ wenig für die Vorermüdung übrig. Immer erholt den Langen laufen kann zwar funktionieren, dann sollte man jedoch auf der Temposeite Körner haben, dann schon eher HM bei 1:50h. Fehlt es an beiden, dann wird es zu 98% auch nichts mit der sub4.

Auch hier gilt eben wie immer: das wichtigste am Training ist, dass er statt findet.

33 von bones
Vielleicht einfach mal die Beine mit etwas mehr Tempo auf kürzeren Strecken dynamisieren, also einen 10er in 50 Minuten, HM in 1:45 Std., und wenn das klappt, zurück zum Marathon. Dann schlafen die Beine nicht mehr ein. :teufel:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

34 von faceyourtarget
Hab grad mal geschaut. Bei meinem Sub 4 Marathon bin ich die erste Hälfte in genau 1:50h gelaufen, die 2. in 2:04h. Ich hatte damals keine ideale Vorbereitung und wusste, dass ich später einbreche. Die 5:11er PACE dürfte dem damaligen Leistungsstand entsprochen haben (für gesamten Marathon bei idealer Vorbereitung). Wenn ich mit 5:40 gelaufen wäre, wäre mir das nicht gelungen. Auch wenn das deine Krampfproblematik nicht erklärt.

35 von klnonni
fx81 hat geschrieben:.

Irgendwo liegt bei mir ein Fehler im System! ;-)

Meiner Meinung nach sollte Sub4 bei meinem "Zustand" (M40/kerngesund/kein Übergewicht) kein Hexenwerk sein!?!?!
Ich glaube den Fehler haben dir die Beiträge bereits verraten.
Für einen Marathon Sub. 4h trainierst du nicht genug.
Ohne Fleiß kein Preis.

Versuche ausserhalb der Marathonvorbereitung, auf eine durchschnittliche Wochenkilometer- Leistung von 40 km zu kommen.
Wenn du locker in 3-4 Einheiten deine 40-50 km in der Woche ableisten kannst und jederzeit in der Lage bist am Wochenende einen langen Lauf über die HM- Distanz einzustreuen, dann kannst du mir der finalen Marathonvorbereitung beginnen.
In dieser finalen Marathonvorbereitung von 8- 12 Wochen, gewöhnst du dich daran den Langen Lauf auf 3 - 3,5 h auszudehnen.
Suche dir dafür einen Marathonanplan SUB 4h heraus.

Zum Beispiel den Plan von Herbert Steffny.
Dieser ist locker geschrieben und man kann sich mit ihm nicht überfordern.
Seine wöchentlichen Trainingskilometer liegen in der Leistungsklasse zwischen 47 bis 62 km/Woche.
Wenn du den durchziehst, müsstest du deinen Marathon locker schaffen.

Du kannst nicht erwarten mit max. 40-50 km/ Woche in der finalen Vorbereitung, locker unter 4h zu laufen.

Du trainierst schon länger als ich und warst offenbar 15 Jahre jünger als du mit dem Laufsport angefangen hast,
von daher verstehe ich deine Verunsicherung nicht.
Die Grundlage der Trainingslehre müsste dir ja bekannt sein und von daher brauchst du dich doch nur zu fragen,
wie hast du in der Vergangenheit deinen Körper gezwungen neue Leistungsreserven anzulegen?
Auf jedenfall wird es nicht mit lockeren 40 km / Woche klappen, wenn es in jüngeren Jahren damit bereits nicht geklappt hat.

Wir werden alle nicht jünger und wenn du früher so locker einen Marathon mit minimal Training durch gezogen hast,
dann kann es schon sein, dass du heute dich etwas mehr anstrengen musst um die 42 km durch zu laufen.
Bild

36 von Zemita
Ich habe ne ziemlich dämliche Frage - wie ist eure Erfahrung mit Krämpfen?
Ich hatte in all den Jahren nur zweimal Bauchmuskelkrämpfe, aber nie welche in den Beinen.
Ist mir klar das sowas individuell unterschiedlich ist, aber ist ein Krampf nicht auch immer ein Zeichen von "Nährstoffmangel"?
Für mich hört es sich irgendwie komische an - er konnte doch scheinbar wegen der Krämpfe nicht weiterlaufen ...
Klar mehr Training ist immer hilfreich, aber nach 28km ... mhhh !?!

37 von ruca
Ich hatte bei 14 Marathons (inkl. Ultras) exakt 2x Krämpfe in den Beinen:

1x bei meinem ersten, schlecht vorbereiteteten nach ca. 27km beginnend und Gehpausen erzwingend. (oh, kommt mir bekannt vor)
1x kurz bei KM 40, kurz angehalten, weg, weitergelaufen, blieb weg, Zielsprint.
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

38 von dicke_Wade
Was die Krämpfe anbelangt, bin ich der Meinung, dass der TE einfach einen Scheißtag erwischt hatte. Zuwenig Training würde einen Einbruch (aber auch den kaum so früh) erklären.

Gruss Tommi

39 von Catch-22
Naja, rechne die 28 km in Zeit um. Nach um die 3h laufen können schlecht trainiert schon mal Krämpfe o. ä. auftreten. Ich schreibe bewusst oder ähnliches, ob es wirklich Krämpfe sind kann ich nicht beurteilen. Hatte ich beim laufen auch noch nie. Mein Mann jedoch bei seinem ersten Marathon, da war er auch schlecht trainiert. Rückblickend sagt er, dass es nicht wirtlich Krämpfe waren, also nicht wie in der Verlängerung eines Fußballspiels. Es hätte sich jedoch sehr ähnlich angefühlt, vermutlich hätte er aber weiter laufen könne, wenn da nicht die Angst vor einem richtigen Krampf gewesen wäre.

Edit: 1 Scheißtag erklärt aber nicht, warum er nur 1 von 10 Marathons durchgelaufen ist. Dann waren es mind. 9 Scheißtag, an so viel Zufall glaube ich nicht :zwinker5:

41 von fx81
ruca hat geschrieben:Eher sollte man umgekehrt fragen: wie konnte er den einen durchlaufen?

Vermutlich war das ganz einfach ein perfekter Tag, an dem schlichtweg alles passte.
Im Grunde ist das mein Fazit: ich bin anfälliger für Krämpfe als andere und muss deswegen mein Trainingspensum erhöhen/anpassen (dann sollte es aber funktionieren).
2017 war der Ausnahme-Sahnetag, den ich seither nicht mehr hatte (der aber auch nicht nötig sein sollte bei individuell passender Vorbereitung).

42 von Hawkylein
Ich mach vor einem Marathon immer etwa 4 30+Km Läufe. Die längste Distanz ist immer 35Km. Wenn man das alleine im Training übersteht klappt es am Wettkampftag ausgeruht und mit Zuschauerunterstützung problemlos.

Übrigens egal ob man sub3 oder sub4 anpeilt. Ich laufe auch OCR-Marathons, wo eine deutlich niedrigere Pace gelaufen wird als bei einem Straßenmarathon. Im Training setze ich dann auch entsprechend eine niedrigere Pace an.

Deine Wochen-Km sind einfach zu wenig. In der Anfangsphase mögen 40-50Km noch ok sein aber spätestens wenn der erste 30er im Trainingsplan steht sollte man auf mind. 60-70 Wochenkilometer kommen.
In meiner intensivsten Woche der Vorbereitung komme ich auf etwa 80-85Km.

43 von klnonni
Zemita hat geschrieben:Ich habe ne ziemlich dämliche Frage - wie ist eure Erfahrung mit Krämpfen?
Ich hatte in all den Jahren nur zweimal Bauchmuskelkrämpfe, aber nie welche in den Beinen.
Während meines 1. Marathon Laufes bekam ich ab km 28 immer Mal wieder Krämpfe in der Hüftmuskelatur.
Habe dann in der Vorbereitung auf meinem 2.Marathon, 2x die Woche ein paar Übungen für die Hüftmuskelatur gemacht und im nächsten Wettkampf blieb ich dann von Krämpfen verschont.

Dafür bekam ich die ersten Stunden nach meinem 2. Marathon immer Krämpfe in der Wade, wenn ich meine Beine entspannt hatte ...?
Diese Krämpfe hörten immer dann auf, wenn ich die Beine belastet hatte.

An heißen Tagen sieht man öfters mal bei großen Läufen, am Straßenrand Läufer meist mit Wadenkrämpfen.
Vermutlich ist bei denen dann der Elektrolythaushalt durch einander geraten - entweder zu wenig Salze zu sich genommen oder aber,
was am häufigsten passiert, zu viel natriumarmes Wasser getrunken und dadurch den Elektrolyt - Haushalt durcheinander gebracht.

Wenn es regelmäßig vorkommt sollte man jedoch das Problem medizinisch abklären lassen.
Bild

44 von faceyourtarget
Eure These zu 40 bis 50 Wkm und keine langen Läufe hab ich doch bereits widerlegt.

Hab gerade mal geschaut, was ich für einen Durchschnitt hatte in meiner Vorbereitung für Frankfurt:

38,3 war der höchste Wochenschnitt und 12 km der niedrigste, längster Lauf 24 km, 2 x HM. Allerdings begann mein Training schon im März. Damals war ich auch schon 31.

Das ist bei jedem anders, aber das fiel mir damals schon auf im Forum, dass jeder immer nur die Lehrbuchmeinung vertritt.

Ich will nicht sagen, dass es eine gute Vorbereitung war, aber sie war von Erfolg gekrönt. Einziges Manko: Meine Unterdistanzen gaben deutlich mehr her (bei richtiger Vorbereitung). Aber lt Greifs Zieltrechner auch nur ne 3:45h statt der gelaufenen 3:54h (hm in 1:47h). Wobei meine 10er Zeit ne 3:35h auf M ergeben hätte. (10er in 45:49)

Mehrere Kilo Übergewicht hatte ich damals übrigens auch.

45 von blende8
Zemita hat geschrieben:Ich habe ne ziemlich dämliche Frage - wie ist eure Erfahrung mit Krämpfen?
Ich hatte in all den Jahren nur zweimal Bauchmuskelkrämpfe, aber nie welche in den Beinen.
Ist mir klar das sowas individuell unterschiedlich ist, aber ist ein Krampf nicht auch immer ein Zeichen von "Nährstoffmangel"?
Krämpfe bekomme ich ziemlich regelmäßig beim Schwimmen.
Das haben viele, kommt durch die horizontale Lage.

Beim Laufen hatte ich das nur in der Anfangszeit, da war es ein Überlastungszeichen.

Wurde schon Dehnen erwähnt?
Tägliches Dehnen der Beine in alle Richtungen könnte helfen.

Ansonsten würde ich vorschlagen, mal einen Marathon im Training zu laufen.

EDIT:
Vielleicht bist du auch einfach nicht dafür gemacht?
Muss man ja nicht erzwingen. Gibt auch andere schöne Sachen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

47 von feu92
Ich hatte bisher nur 1x einen Krampf
Ich war ein paar mal laufen, zwischen 10 und 12 km. Dann wollte ich im Training auf einmal einen HM laufen. Bis Km 17 alles super, bei km 17,8 dann aus heiterem Himmel ein Wadenkrampf auf beiden Seiten. Das war einfach zu viel für meinen Körper. "Gedehnt" und dann 3km heim gegangen.

Bei mir ging das Problem weg, beim nächsten Langen Lauf etwas ruhiger angegenagen und keine Probleme mehr, nur nach dem Lauf sehr schwere Beine.
Beim 3. Mal gar kein Thema mehr.

Mir fällt gerade ein, einmal hatte ich auch beim Fußballspielen einen Krampf. Heißer Tag (bei Anpfiff über 30 Grad), viel geschwitzt und gegen Ende des Spiels einen Sprint angezogen, Torschuss und dann stocksteif umgefallen. In diesem Fall lag definitiv ein Mineralienmangel vor - könnte das bei dir auch der Fall sein?

Check doch mal, wie viel Natrium deine Getränke so haben, wenn du viel schwitzt, könnte das eine Erklärung sein.
MEhr Wochen-km sind natürlich auch nie verkehrt, aber das sagten ja schon mehrere :hallo:
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

48 von Dartan
faceyourtarget hat geschrieben:Eure These zu 40 bis 50 Wkm und keine langen Läufe hab ich doch bereits widerlegt.
Was genau hast du widerlegt? Hier hat niemand behauptet, dass es absolut unmöglich ist, dass irgendjemand jemals einen Marathon mit 40-50 WKM und keinen/kaum langen Läufen durchläuft? Es steht aber außer Frage, dass 40-50 WKM in der akuten Vorbereitung für einen Marathon in dieser Leistungsklasse sehr unterdurchschnittlich sind und für die meisten Läufer wohl zu wenig. Und das fx81 in dieser Hinsicht vermutlich nicht unbedingt die Ausnahme darstellt, da deutet eine Erfolgsquote von nur 10% doch stark drauf hin... :zwinker5:

@TE
Ist natürlich nicht auszuschließen, dass es da auch noch andere Ursachen gibt, aber ich würde auch primär auf zu wenig Trainingsumfang und im Speziellen lange Läufe tippen. Und wie gehen "4x die Woche Laufen, mit Trainingsumfängen von 40-50KM pro Woche" und "Der längste Lauf war dann 32km" zusammen? Bist du dann den Rest der Woche nur noch 3x 6km gelaufen? :haeh: :gruebel:

@Krämpfe
Ist vermutlich wirklich extrem individuell. Ich habe in meinem ganzen Leben beim Laufen noch niemals einen Krampf bekommen, beim Radfahren aber zumindest vereinzelt und beim Schwimmen kann ich meine Waden zuverlässig innerhalb weniger Minuten zum Krampf bringen... :klatsch: Daher würde ich behaupten dass (zumindest bei mir) die Ursache primär am Bewegungsablauf bzw. der exakten muskulären Belastung liegt, und nicht an irgendwelchen Nährstoffmangel. :gruebel:

49 von faceyourtarget
ruca hat geschrieben:Du hast das für Dich widerlegt. Wie kommst du darauf, dass das für den TE genauso ist?
Ich gehe beim TE nicht davon aus, dass es an der Vorbereitung lag. Bei km 28 so starke Krämpfe zu bekommen ist ungewöhnlich.

Der Tenor ist doch hier im Forum immer "lange Läufe und 60+Wkm für die Marathonvorbereitung, sonst wird das nix". Das es sich aufgrund des Threads auf den TE persönlich bezieht, ändert nix an dem grundsätzlichen Tenor, den man damit vertritt.

Was ich mir hier damals im Forum anhören musste, war echt nicht mehr feierlich. "Ohne richtige Vorbereitung kann man es ja gleich sein lassen" "das schaffst du nie" "wenn du nur einen Meter gehst, ist es kein richtiger Marathon mehr, den du gelaufen bist" etc.

Da hat sich manch einer in seiner Ehre gekränkt gefühlt. Ob du damals auch dazu gehört hast, weiss ich nicht ruca (weiss nicht mal ob du damals schon aktiv warst).

Aber lange Rede kurzer Sinn: eine bessere Vorbereitung kann das Problem lösen, muss aber nicht. Nährstoffmangel sehe ich da an erster Stelle.

50 von faceyourtarget
Dartan hat geschrieben:...Und das fx81 in dieser Hinsicht vermutlich nicht unbedingt die Ausnahme darstellt, da deutet eine Erfolgsquote von nur 10% doch stark drauf hin... :zwinker5: gruebel:
Welche 10%?

Krämpfe kenn ich nur von meiner Zeit als Fussballer und von Flossentraining beim schwimmen.
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