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Intervalle für 10k Lauf

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Re: Intervalle für 10k Lauf

52 von Dude77
highfly hat geschrieben: 06.12.2024, 19:40 eine Frage, wie viele Intervalle soll ich pro Woche machen, bin zurzeit bei einmal, z.B 6x1500 macht es Sinn noch die kurzen Intervalle mit rein zu packen?
In welchem Tempo machst du denn die 1500er? 10k Wettkampf-Tempo?
Also 15*200 oder 10*400 kannst du sicher auch machen. Das ganze in 1500m Wettkampf-Tempo und mit möglichst vollständiger Erholung.

Einen längeren Lauf, also 15k mit 5k T-Tempo ist sicher auch kein schlechter Reiz. Kannst ja von Woche zu Woche alternieren.

Re: Intervalle für 10k Lauf

53 von Bewapo
Dude77 hat geschrieben: 07.12.2024, 17:28 In welchem Tempo machst du denn die 1500er? 10k Wettkampf-Tempo?
Also 15*200 oder 10*400 kannst du sicher auch machen. Das ganze in 1500m Wettkampf-Tempo und mit möglichst vollständiger Erholung.
Rein Interessehalber: Welchen Nutzen hat denn eine solche Einheit - also sehr schnelle IV mit vollständiger Erholung - für ein 10K Training?
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Re: Intervalle für 10k Lauf

54 von Dude77
Bewapo hat geschrieben: 07.12.2024, 19:00
Dude77 hat geschrieben: 07.12.2024, 17:28 In welchem Tempo machst du denn die 1500er? 10k Wettkampf-Tempo?
Also 15*200 oder 10*400 kannst du sicher auch machen. Das ganze in 1500m Wettkampf-Tempo und mit möglichst vollständiger Erholung.
Rein Interessehalber: Welchen Nutzen hat denn eine solche Einheit - also sehr schnelle IV mit vollständiger Erholung - für ein 10K Training?
In der heißen Phase, also 4-6 Wochen vorher wahrscheinlich wenig.
Ansonsten schult man bei höheren Tempi die Technik.
Es gibt ja auch gute Läufer die dann so Sachen wie 30*400m machen und das nicht mit vollständiger Erholung. Das finde ich auch interessant, wenn auch für meinen Geschmack zu exotisch.
Ich glaube aber, dass der normale Hobby Läufer zu wenig richtig schnell läuft.
In der heißen Phase würde ich trotzdem versuchen einmal die Woche auch deutlich schneller als 10k Tempo zu laufen. Also z.b. bei 5*1k am Ende nochmal 5*100m schnell machen.

Re: Intervalle für 10k Lauf

55 von highfly
Dude77 hat geschrieben: 07.12.2024, 17:28
highfly hat geschrieben: 06.12.2024, 19:40 eine Frage, wie viele Intervalle soll ich pro Woche machen, bin zurzeit bei einmal, z.B 6x1500 macht es Sinn noch die kurzen Intervalle mit rein zu packen?
In welchem Tempo machst du denn die 1500er? 10k Wettkampf-Tempo?
Also 15*200 oder 10*400 kannst du sicher auch machen. Das ganze in 1500m Wettkampf-Tempo und mit möglichst vollständiger Erholung.

Einen längeren Lauf, also 15k mit 5k T-Tempo ist sicher auch kein schlechter Reiz. Kannst ja von Woche zu Woche alternieren.

Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?

Re: Intervalle für 10k Lauf

56 von Dude77
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 15:40
Dude77 hat geschrieben: 07.12.2024, 17:28
highfly hat geschrieben: 06.12.2024, 19:40 eine Frage, wie viele Intervalle soll ich pro Woche machen, bin zurzeit bei einmal, z.B 6x1500 macht es Sinn noch die kurzen Intervalle mit rein zu packen?
In welchem Tempo machst du denn die 1500er? 10k Wettkampf-Tempo?
Also 15*200 oder 10*400 kannst du sicher auch machen. Das ganze in 1500m Wettkampf-Tempo und mit möglichst vollständiger Erholung.

Einen längeren Lauf, also 15k mit 5k T-Tempo ist sicher auch kein schlechter Reiz. Kannst ja von Woche zu Woche alternieren.

Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?
Wann ist denn der Wettkampf?

Re: Intervalle für 10k Lauf

57 von highfly
Dude77 hat geschrieben: 08.12.2024, 16:06
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 15:40
Dude77 hat geschrieben: 07.12.2024, 17:28

In welchem Tempo machst du denn die 1500er? 10k Wettkampf-Tempo?
Also 15*200 oder 10*400 kannst du sicher auch machen. Das ganze in 1500m Wettkampf-Tempo und mit möglichst vollständiger Erholung.

Einen längeren Lauf, also 15k mit 5k T-Tempo ist sicher auch kein schlechter Reiz. Kannst ja von Woche zu Woche alternieren.

Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?
Wann ist denn der Wettkampf?
Silvester 31.12. Mich würde auch Interesse wie es aussieht wenn kein Wettkampf anstehen würde ob 2x Intervalle und einmal Tempolauf sinnvoll wäre?

Re: Intervalle für 10k Lauf

58 von Dude77
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 16:16
Dude77 hat geschrieben: 08.12.2024, 16:06
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 15:40


Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?
Wann ist denn der Wettkampf?
Silvester 31.12. Mich würde auch Interesse wie es aussieht wenn kein Wettkampf anstehen würde ob 2x Intervalle und einmal Tempolauf sinnvoll wäre?
Grob gerechnet kannst du 10% der Wkm ca. Schwellentempo laufen und 10% schneller. Das sind aber schon recht hohe Werte, Ich würde halt normalerweise einmal in der Woche Schwelle Laufen (einen Tick langsamer als 10k Tempo) und einmal 3-5k pace. Also sowas wie 5x1k in grob 15s schneller als 10k Pace mit Pausen etwas kürzer als Belastung.
Die Schwelle kannst du entweder in einen längeren Lauf einbauen, also so etwas wie 15km mit 5-8km Schwelle oder halt 4x2000m oder 5*1600 oder ähnliches. Dabei die Pause aber nur ca. 1/5 der Belastungsdauer.
Bin aber kein Experte für 10k Training. Wenn der Wettkampf am 31.12. ist, kannst du dir die 12x400m sparen. Dafür vermehrt WK-Tempo. Da bist du jetzt bei 1600m, das kann bis 2 Wochen vorm Wettkampf auf 3x3000m im WK-Tempo hochgehen.
In den letzten 12 Tagen nichts mehr hartes machen, sondern eher sowas wie 5x1k im Renntempo.

Re: Intervalle für 10k Lauf

59 von Bewapo
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 16:16
Dude77 hat geschrieben: 08.12.2024, 16:06
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 15:40


Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?
Wann ist denn der Wettkampf?
Silvester 31.12. Mich würde auch Interesse wie es aussieht wenn kein Wettkampf anstehen würde ob 2x Intervalle und einmal Tempolauf sinnvoll wäre?
.. ich denke, 3x Tempo in der Woche könnte für dich in der Gesamtbelastung schon etwas zu viel sein. Auf der anderen Seite sind es ja auch nur noch drei Wochen bis Silvester. Probiere es im Zweifel die nächsten zwei Wochen einfach aus, nur du steckts in deinem Körper!

Vielleicht für den nächsten Lauf: Es gibt einen Anbieter von Trainingsplänen, der hat jeweils einen klassischen Plan mit einmal IV'en im Renntempo und einen Tempodauerlauf, dazu zwei - drei lockere Läufe oder eben die sog. HIT Variante mit mal IV Training und eben zwei - drei lockere Läufe! Intervalle werden einmal im Renntempo gelaufen und als HIT Einheit 8-12x200m etwa im 1'er Tempo und 200m Trabpause! Ist Vielleicht einen Versuch wert! :daumen:

@Dude77 Danke noch einmal für deine Einordnung! So ähnlich sehe ich das auch, wobei ich die 400'er in dem Tempo - auch mit langer Pause - schon recht heftig finde! :hallo:
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Re: Intervalle für 10k Lauf

60 von DoktorAlbern
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 15:40 Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?
Du kannst allles mit reinpacken, ist halt nur ziemlich sicher Kacke ....

Warum willst du das denn machen? 3 fordernde schnelle Einheiten pro Woche gibt es in so gut wie keinem LD-Trainingsplan und schon gar nicht in deiner Kragenweite. 3x schnell machen vielleicht mal MDler die aber a) dann eher kleine Volumen in ihren QTEs haben und b) auch keinen "echten" LDL machen.

Mach lieber mal bei deinen 1500er die Pause kürzer. 3Min ist schon eher lang, gerade für einen 10er. Geh mal auf 2Min runter und die nicht ganz langsam traben und schau mal wie sich das auf deine Zielpace auswirkt. Oder gleich 3-4 x 2000m mit 2Min Pause.

Ich bin großer Fan von 4x 2000m mit 90'' Pause als letzte harte QTE. 3x 3000m geht sicher auch, aber da ist das Gesamtvolumen dann schon zapfig.

Re: Intervalle für 10k Lauf

61 von Dude77
DoktorAlbern hat geschrieben: 09.12.2024, 15:09
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 15:40 Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?
Du kannst allles mit reinpacken, ist halt nur ziemlich sicher Kacke ....

Warum willst du das denn machen? 3 fordernde schnelle Einheiten pro Woche gibt es in so gut wie keinem LD-Trainingsplan und schon gar nicht in deiner Kragenweite. 3x schnell machen vielleicht mal MDler die aber a) dann eher kleine Volumen in ihren QTEs haben und b) auch keinen "echten" LDL machen.

Mach lieber mal bei deinen 1500er die Pause kürzer. 3Min ist schon eher lang, gerade für einen 10er. Geh mal auf 2Min runter und die nicht ganz langsam traben und schau mal wie sich das auf deine Zielpace auswirkt. Oder gleich 3-4 x 2000m mit 2Min Pause.

Ich bin großer Fan von 4x 2000m mit 90'' Pause als letzte harte QTE. 3x 3000m geht sicher auch, aber da ist das Gesamtvolumen dann schon zapfig.
Ich hatte die 400er ins Spiel gebracht. Aber halt nicht in der heißen Phase und auch nicht als dritte fordernde Einheit. Einmal VO2MAX - 10k Tempo und einmal 10k-Schwelle würde ich in der Woche machen. Die Schwelle würde ich ab und zu in den längeren Lauf packen. Also so etwas wie eine Woche 15km mit 5-8km Schwelle und die andere Woche eine der folgenden Einheiten: 5*1600, 4*2000, 2*4000m Schwelle.
90s Pause bei 8min Belastung ist schon recht fortgeschritten. Kann ich mir wirklich nur in Topform kurz vorm Wettkampf vorstellen.

Re: Intervalle für 10k Lauf

62 von DoktorAlbern
Dude77 hat geschrieben: 09.12.2024, 20:17
DoktorAlbern hat geschrieben: 09.12.2024, 15:09
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 15:40 Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?
Du kannst allles mit reinpacken, ist halt nur ziemlich sicher Kacke ....

Warum willst du das denn machen? 3 fordernde schnelle Einheiten pro Woche gibt es in so gut wie keinem LD-Trainingsplan und schon gar nicht in deiner Kragenweite. 3x schnell machen vielleicht mal MDler die aber a) dann eher kleine Volumen in ihren QTEs haben und b) auch keinen "echten" LDL machen.

Mach lieber mal bei deinen 1500er die Pause kürzer. 3Min ist schon eher lang, gerade für einen 10er. Geh mal auf 2Min runter und die nicht ganz langsam traben und schau mal wie sich das auf deine Zielpace auswirkt. Oder gleich 3-4 x 2000m mit 2Min Pause.

Ich bin großer Fan von 4x 2000m mit 90'' Pause als letzte harte QTE. 3x 3000m geht sicher auch, aber da ist das Gesamtvolumen dann schon zapfig.
Ich hatte die 400er ins Spiel gebracht. Aber halt nicht in der heißen Phase und auch nicht als dritte fordernde Einheit. Einmal VO2MAX - 10k Tempo und einmal 10k-Schwelle würde ich in der Woche machen. Die Schwelle würde ich ab und zu in den längeren Lauf packen. Also so etwas wie eine Woche 15km mit 5-8km Schwelle und die andere Woche eine der folgenden Einheiten: 5*1600, 4*2000, 2*4000m Schwelle.
90s Pause bei 8min Belastung ist schon recht fortgeschritten. Kann ich mir wirklich nur in Topform kurz vorm Wettkampf vorstellen.
Man KANN fast alles machen. EINIGES davon ist möglicherweise sogar sinnvoll. Nur der Threadersteller macht hier schon den Eindruck von ziemlich viel blindem Aktionismus. Viel und mehr hilft einfach nicht viel und mehr. Trust the process. Und auch an dieser Stelle: Den einen perfekten Trainingsplan gibt es nicht bzw. kennt ihn niemand. Und nach diesem scheint der Threadersteller verzweifelt zu suchen.

Re: Intervalle für 10k Lauf

63 von highfly
Dude77 hat geschrieben: 08.12.2024, 17:58
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 16:16
Dude77 hat geschrieben: 08.12.2024, 16:06

Wann ist denn der Wettkampf?
Silvester 31.12. Mich würde auch Interesse wie es aussieht wenn kein Wettkampf anstehen würde ob 2x Intervalle und einmal Tempolauf sinnvoll wäre?
Grob gerechnet kannst du 10% der Wkm ca. Schwellentempo laufen und 10% schneller. Das sind aber schon recht hohe Werte, Ich würde halt normalerweise einmal in der Woche Schwelle Laufen (einen Tick langsamer als 10k Tempo) und einmal 3-5k pace. Also sowas wie 5x1k in grob 15s schneller als 10k Pace mit Pausen etwas kürzer als Belastung.
Die Schwelle kannst du entweder in einen längeren Lauf einbauen, also so etwas wie 15km mit 5-8km Schwelle oder halt 4x2000m oder 5*1600 oder ähnliches. Dabei die Pause aber nur ca. 1/5 der Belastungsdauer.
Bin aber kein Experte für 10k Training. Wenn der Wettkampf am 31.12. ist, kannst du dir die 12x400m sparen. Dafür vermehrt WK-Tempo. Da bist du jetzt bei 1600m, das kann bis 2 Wochen vorm Wettkampf auf 3x3000m im WK-Tempo hochgehen.
In den letzten 12 Tagen nichts mehr hartes machen, sondern eher sowas wie 5x1k im Renntempo.
wie viel harte Einheiten würdest du noch machen? Ich hätte die letzten 12 Tage nur noch locker trainiert und einen Tag vor dem Wettkampf eine Aktiverung gemacht.

Oder wäre es sinvoll dennoch eins, zwei kurze harte Trainings zu machen?

Re: Intervalle für 10k Lauf

64 von Dude77
highfly hat geschrieben: 19.12.2024, 09:19
Dude77 hat geschrieben: 08.12.2024, 17:58
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 16:16

Silvester 31.12. Mich würde auch Interesse wie es aussieht wenn kein Wettkampf anstehen würde ob 2x Intervalle und einmal Tempolauf sinnvoll wäre?
Grob gerechnet kannst du 10% der Wkm ca. Schwellentempo laufen und 10% schneller. Das sind aber schon recht hohe Werte, Ich würde halt normalerweise einmal in der Woche Schwelle Laufen (einen Tick langsamer als 10k Tempo) und einmal 3-5k pace. Also sowas wie 5x1k in grob 15s schneller als 10k Pace mit Pausen etwas kürzer als Belastung.
Die Schwelle kannst du entweder in einen längeren Lauf einbauen, also so etwas wie 15km mit 5-8km Schwelle oder halt 4x2000m oder 5*1600 oder ähnliches. Dabei die Pause aber nur ca. 1/5 der Belastungsdauer.
Bin aber kein Experte für 10k Training. Wenn der Wettkampf am 31.12. ist, kannst du dir die 12x400m sparen. Dafür vermehrt WK-Tempo. Da bist du jetzt bei 1600m, das kann bis 2 Wochen vorm Wettkampf auf 3x3000m im WK-Tempo hochgehen.
In den letzten 12 Tagen nichts mehr hartes machen, sondern eher sowas wie 5x1k im Renntempo.
wie viel harte Einheiten würdest du noch machen? Ich hätte die letzten 12 Tage nur noch locker trainiert und einen Tag vor dem Wettkampf eine Aktiverung gemacht.

Oder wäre es sinvoll dennoch eins, zwei kurze harte Trainings zu machen?
Ich würde in den letzten 12 Tagen gar nichts hartes mehr machen. Maximal 4*1k Renntempo.

Re: Intervalle für 10k Lauf

65 von highfly
Dude77 hat geschrieben: 19.12.2024, 09:45
highfly hat geschrieben: 19.12.2024, 09:19
Dude77 hat geschrieben: 08.12.2024, 17:58

Grob gerechnet kannst du 10% der Wkm ca. Schwellentempo laufen und 10% schneller. Das sind aber schon recht hohe Werte, Ich würde halt normalerweise einmal in der Woche Schwelle Laufen (einen Tick langsamer als 10k Tempo) und einmal 3-5k pace. Also sowas wie 5x1k in grob 15s schneller als 10k Pace mit Pausen etwas kürzer als Belastung.
Die Schwelle kannst du entweder in einen längeren Lauf einbauen, also so etwas wie 15km mit 5-8km Schwelle oder halt 4x2000m oder 5*1600 oder ähnliches. Dabei die Pause aber nur ca. 1/5 der Belastungsdauer.
Bin aber kein Experte für 10k Training. Wenn der Wettkampf am 31.12. ist, kannst du dir die 12x400m sparen. Dafür vermehrt WK-Tempo. Da bist du jetzt bei 1600m, das kann bis 2 Wochen vorm Wettkampf auf 3x3000m im WK-Tempo hochgehen.
In den letzten 12 Tagen nichts mehr hartes machen, sondern eher sowas wie 5x1k im Renntempo.
wie viel harte Einheiten würdest du noch machen? Ich hätte die letzten 12 Tage nur noch locker trainiert und einen Tag vor dem Wettkampf eine Aktiverung gemacht.

Oder wäre es sinvoll dennoch eins, zwei kurze harte Trainings zu machen?
Ich würde in den letzten 12 Tagen gar nichts hartes mehr machen. Maximal 4*1k Renntempo.

Danke, werde die 12 Tage nur noch locker machen. Eine Frage, wie schnell lauf ich den Tempodauerlauf, lese zwischen 81 und 85% der maximalen Herzfrequenz im Runners Rechner kann ich diesen auch berechnen. Aber ich möchte ihn lieber nach Pace laufen, wie wird dieser berechnet oder wie viele Sekunden langsamer als das 10k WK Tempo? Ich bin mir unsicher wie schnell ich den Tempolauf machen soll.

Re: Intervalle für 10k Lauf

67 von Dude77
We Bewapo schon sagt: das variiert und ist natürlich auch davon abhängig was du vorher schon gemacht hast. Am einfachsten ist Jack Daniels 6*5min mit jeweils 1min Pause. Das ganze in etwa 5-10s langsamer als 10er pace.
Da du aber an Sylvester den Wettkampf hast und explizit nach einem Tempo-Dauer-Lauf fragst, würde ich da entweder 2*20min mit 3-4min Pause oder 1*40 min machen und das Tempo sollte nicht langsamer als 10er pace plus ca. 20s sein.
Willst du das als letzten Härtetest machen?
Die erfolgreichen 10er Läufer machen ja eher 4*2kb oder sogar 3*3k in 10er Pace mit 2min Pause als Königseinheit.

Re: Intervalle für 10k Lauf

68 von highfly
Dude77 hat geschrieben: 19.12.2024, 13:45 We Bewapo schon sagt: das variiert und ist natürlich auch davon abhängig was du vorher schon gemacht hast. Am einfachsten ist Jack Daniels 6*5min mit jeweils 1min Pause. Das ganze in etwa 5-10s langsamer als 10er pace.
Da du aber an Sylvester den Wettkampf hast und explizit nach einem Tempo-Dauer-Lauf fragst, würde ich da entweder 2*20min mit 3-4min Pause oder 1*40 min machen und das Tempo sollte nicht langsamer als 10er pace plus ca. 20s sein.
Willst du das als letzten Härtetest machen?
Die erfolgreichen 10er Läufer machen ja eher 4*2kb oder sogar 3*3k in 10er Pace mit 2min Pause als Königseinheit.
ja die letzte Einheit soll eben 4x2 sein oder die 3x3.
Tempodauerlauf mache ich keinen mehr, möchte nur wissen für die Zukunft wie schnell ich diesen Lauf bzw. mit welcher Pace.
Da bin ich mir nämlich unsicher.

Re: Intervalle für 10k Lauf

69 von highfly
Bewapo hat geschrieben: 19.12.2024, 12:28 ... das variiert je Autor bzw. Konzept - für 39:00/10 K gelten dann:
Steffny (Tempolauf) 4:25/km - 8-10 KM (85% Hf max)
Butz (zügiger Dauerlauf): 4:24/km - 20-40 Min (85% Hf max)
Beck (Schwellenlauf): 4:09/km - 8-10 KM (87% Hf max)
Daniels (Tempodauerlauf): 4:02/km etwa 5 KM oder 4x1600m mit kurzer Pause (ca. 90% Hf max)
tbc.
Das hört sich schonmal gut an, bin ich gar nicht falsch, habe mich nach Butz orendiert. Wird schon passen.
Danke

Re: Intervalle für 10k Lauf

70 von Albatros
highfly hat geschrieben:
Bewapo hat geschrieben: 19.12.2024, 12:28 ... das variiert je Autor bzw. Konzept - für 39:00/10 K gelten dann:
Steffny (Tempolauf) 4:25/km - 8-10 KM (85% Hf max)
Butz (zügiger Dauerlauf): 4:24/km - 20-40 Min (85% Hf max)
Beck (Schwellenlauf): 4:09/km - 8-10 KM (87% Hf max)
Daniels (Tempodauerlauf): 4:02/km etwa 5 KM oder 4x1600m mit kurzer Pause (ca. 90% Hf max)
tbc.
Das hört sich schonmal gut an, bin ich gar nicht falsch, habe mich nach Butz orendiert. Wird schon passen.
Danke
Steffny (und demnach wohl auch Butz) lässt den TDL 30" langsamer als WK Zielpace laufen - das 1x/Woche.
Dazu im Wechsel 1.000er und 400er Intervalle in WK Zielpace - auch 1x/Woche.
Ob man damit so gut fährt ist wohl individuell unterschiedlich...

Mit JD habe ich persönlich gute/bessere Erfahrungen gemacht - der lässt im Wesentlichen 1x/Woche VO2max (ca. 5k Pace) und 1x/Woche Schwelle laufen. TDL kann auch mal ein 5k Wettkampf sein.

Von daher könntest Du morgen - 10 Tage vor dem 10er - auch einen 5k all out laufen.
Das wäre ein sehr guter Reiz und zudem ein Standortbestimmung vor dem 10er. Alternativ die genannten 3x3k oder 4x2k.
Dann würde ich nächste Woche nochmal 1.000er in Racepace laufen - mit kurzen Pausen.
Alles andere locker, und ein Tag vorm Wettkampf ein paar Steigerungen einbauen - oder sowas wie 5x200 in Racepace...

Re: Intervalle für 10k Lauf

71 von highfly
Albatros hat geschrieben: 19.12.2024, 18:42
highfly hat geschrieben:
Bewapo hat geschrieben: 19.12.2024, 12:28 ... das variiert je Autor bzw. Konzept - für 39:00/10 K gelten dann:
Steffny (Tempolauf) 4:25/km - 8-10 KM (85% Hf max)
Butz (zügiger Dauerlauf): 4:24/km - 20-40 Min (85% Hf max)
Beck (Schwellenlauf): 4:09/km - 8-10 KM (87% Hf max)
Daniels (Tempodauerlauf): 4:02/km etwa 5 KM oder 4x1600m mit kurzer Pause (ca. 90% Hf max)
tbc.
Das hört sich schonmal gut an, bin ich gar nicht falsch, habe mich nach Butz orendiert. Wird schon passen.
Danke
Steffny (und demnach wohl auch Butz) lässt den TDL 30" langsamer als WK Zielpace laufen - das 1x/Woche.
Dazu im Wechsel 1.000er und 400er Intervalle in WK Zielpace - auch 1x/Woche.
Ob man damit so gut fährt ist wohl individuell unterschiedlich...

Mit JD habe ich persönlich gute/bessere Erfahrungen gemacht - der lässt im Wesentlichen 1x/Woche VO2max (ca. 5k Pace) und 1x/Woche Schwelle laufen. TDL kann auch mal ein 5k Wettkampf sein.

Von daher könntest Du morgen - 10 Tage vor dem 10er - auch einen 5k all out laufen.
Das wäre ein sehr guter Reiz und zudem ein Standortbestimmung vor dem 10er. Alternativ die genannten 3x3k oder 4x2k.
Dann würde ich nächste Woche nochmal 1.000er in Racepace laufen - mit kurzen Pausen.
Alles andere locker, und ein Tag vorm Wettkampf ein paar Steigerungen einbauen - oder sowas wie 5x200 in Racepace...
Danke, wie sieht eine Einheit aus von JD im Vo2max Bereich? Sind das dann 200er und 400er im 5k Wettkampftempo von JD?

Ich würde dann im Januar die 1000er schneller als das 10k Wk Tempo laufen desweiteren auch die 200er und 400er schneller als das 5k Wettkampftempo? Umso näher es zum WK geht dann wieder im WK Tempo laufen oder ?

Ansonsten die Intervalle 15-20 sec schneller ?

Re: Intervalle für 10k Lauf

72 von Albatros
highfly hat geschrieben: 20.12.2024, 09:11 Danke, wie sieht eine Einheit aus von JD im Vo2max Bereich? Sind das dann 200er und 400er im 5k Wettkampftempo von JD?
Bei JD ist das die sog. I-Pace.
Grundsätzlich sagt er dazu, dass diese in Intervallform mit max. 5' Intensität, einer 1:1 Erholungsdauer, bei max. 8% des Wochenumfangs (oder ≤ 10km) erfolgen soll.
Bei einer 10km Zielzeit von 40' (VDOT 52) liegt die zu laufende Pace bei 3:48/km, bei ner Zielzeit von 38:42 (VDOT 54) wäre die Pace 3:41/km

Beispiele:
5x1.200m, 6x1.000m, 8x800m, 10x600m, usw., oder 4x5', 5x4', 10x2' usw. - die Pausen entsprechend so gestalten, dass die Wiederholungen machbar sind. (1:1 ist recht großzügig wie ich finde...)
400er Intervalle würde ich wahrscheinlich nur zum Einstieg machen wenn mir die Pace noch schwer fällt, 200er gar nicht.
(Anm. 200er, aber auch 400er lässt JD z.B. in R-Pace laufen. Die sind dann deutlich schneller (ca. 1.5k-Pace), aber auch ausgeruhter (1:2-3 Erholung) zu gestalten.
highfly hat geschrieben: 20.12.2024, 09:11 Ich würde dann im Januar die 1000er schneller als das 10k Wk Tempo laufen desweiteren auch die 200er und 400er schneller als das 5k Wettkampftempo? Umso näher es zum WK geht dann wieder im WK Tempo laufen oder ?

Ansonsten die Intervalle 15-20 sec schneller ?
Man kann vieles machen, je nachdem welchem Ansatz Du folgst... Im Gesamtkontext sollte es aber auch (zu Dir) passen.
Wenn Du nach JD trainieren möchtest empfehle ich Dir Dich dort einzulesen.

Re: Intervalle für 10k Lauf

73 von Dude77
Nein, VO2max hat nix mit 200er oder 400er zu tun.
JD lässt das wie folgt trainieren:
Belastung 4-5min, Tempo 3-5k Renntempo und Pause kürzer als Belastung.
Das ganze soll kumuliert nicht mehr als grob 10% der WKm ausmachen.
Ich mache z.b. 5*4min in 3:48 mit Pause von 3,5min. Die Pause kann man noch kürzer machen, wenn man es sich zutraut.
Wenn du jetzt in etwa auf 39er Niveau für den 10er bist, dann solltest du die Intervalle mit 3:41 laufen können.
Die folgenden Tabelle ist super praktisch: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Re: Intervalle für 10k Lauf

74 von Bewapo
... und bitte auch nicht untergeschlagen: bei JD werden die Q-Einheiten im 5/10K Training eingebettet in 6-7 Trainingstage und jede Menge KM in E -pace! Sich hier "nur" die schnellen Sachen rauszupicken kann man sicher machen, ob man aber so dem JD Trainingsansatz gerecht wird bin ich mir nicht sicher bzw. der Hinweis von Dude77 zum Thema Anteil der schnellen KM an den WKM ist an dieser Stelle m.E. sehr wichtig!!
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Re: Intervalle für 10k Lauf

75 von highfly
Danke euch allen, das mit den JD ist mir ein wenig zu kompliziert. Ich halte mich an Seiler uid absloviere entweder HIT oder LIT, dass in Kombination auch mit dem Rad.

Ich schaue das ich die 1000er Intervalle schneller als das 10er WK Tempo laufe genau so wie die 1500er, schneller als das 10k WK Tempo.
Bei den 400 nehme ich das 3K WK Tempo.
Umso näher es auf ein Race geht, werde ich mich an das 10K Tempo orentieren, ich denek damit liege ich gut und kann meine Leistung ausbauen.

Bin vorhin die 3x3 in 10k WK gelaufen. Leider nicht richtig getroffen, da schwere Beine von Gestern, da war ich 3H auf der Rolle.
Ich bin diese mit 4:05 - 4:07 gelaufen, am anfang ging es leicht bergab bzw. gerade dann bei der hälfte 180grad Kurvew und Zurück gegenwind und leicht Bergauf. War sehr hart. Aber durchgezogen. Mein Ziel war alles Gleichmäßig das habe ich geschafft aber die 4:00 Pace leider verpasst, bin am Dienstag schon Intervalle gelaufen, für das war es trozdem gut, für meine Leistung.

Re: Intervalle für 10k Lauf

76 von highfly
DoktorAlbern hat geschrieben: 09.12.2024, 15:09
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 15:40 Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?
Du kannst allles mit reinpacken, ist halt nur ziemlich sicher Kacke ....

Warum willst du das denn machen? 3 fordernde schnelle Einheiten pro Woche gibt es in so gut wie keinem LD-Trainingsplan und schon gar nicht in deiner Kragenweite. 3x schnell machen vielleicht mal MDler die aber a) dann eher kleine Volumen in ihren QTEs haben und b) auch keinen "echten" LDL machen.

Mach lieber mal bei deinen 1500er die Pause kürzer. 3Min ist schon eher lang, gerade für einen 10er. Geh mal auf 2Min runter und die nicht ganz langsam traben und schau mal wie sich das auf deine Zielpace auswirkt. Oder gleich 3-4 x 2000m mit 2Min Pause.

Ich bin großer Fan von 4x 2000m mit 90'' Pause als letzte harte QTE. 3x 3000m geht sicher auch, aber da ist das Gesamtvolumen dann schon zapfig.
Alles im 10k Renntempo oder schneller ?

Re: Intervalle für 10k Lauf

77 von highfly
LaufSteff hat geschrieben: 29.11.2024, 11:22
highfly hat geschrieben: 24.11.2024, 15:28 Was meinst du mit alle Geschwindigkeitsbereiche abdecken, bzw. Zangenhaft?
Also die 1000er wie 1500er kann ich im 10k Renntempo laufen oder sollen die schneller gelaufen werden wie es der Intervallrechner beschreibt, da bin ich mir unsicher? Ich würde pro Woche einmal Intervalle fürs laufen machen, die eine Woche Lange wie 1000er oder 1500er und in der anderen Woche 400er nach den Intervall Rechner oder ein wenig schneller als das 5k Renntempo, da bin ich ein wenig Hilflos wie ich sie laufen los… Wäre schön wenn mir da nochmal jemand helfen könnte.
Die Zangenmetapher (bei Canova ist es ein Trichter) bezieht sich auf die Periodisierung.
Zunächst werden im Training von beiden Seiten (Ausdauer – Geschwindigkeit) die Extreme angesprochen (Recovery Jog – Vollsprint) und dann wird auf Zielpace und Zieldistanz hingearbeitet (geschlossene Zange). Hier gibt es je nach Lauftyp (Muskelfaserverteilung) unterschiedliche Möglichkeiten, die aber gemein haben, dass das Training immer spezifischer wird. Dabei werden aber so ziemlich alle ins Training eingeführten Geschwindigkeitsbereiche weiter abgedeckt („never leave anything behind“) – nur der Fokus verschiebt sich eben deutlich.
Könnte vielleicht für dein weiteres Training interessant sein, für den 10er in vier Wochen spielt das keine Rolle mehr.

Ob du die 1000er/1500er im Renntempo oder wenige Sekunden schneller läufst, wird den Bock jetzt auch nicht mehr fett machen. Das Gleiche gilt auch für deine geplanten 400er. 5K-RT ist ok, ein paar Sekunden schneller auch und vielleicht könnte auch eine Pace zwischen 3k-RT und 5k-RT gut passen. Ob die zu diesem Zeitpunkt überhaupt sinnvoll für dich sind, wird dir keiner sagen können.
ICH würde ob der Kürze der Zeit auf längere Intervalle in 10k-Pace und etwas langsamere TDL setzten, da spezifischer...vielleicht geben DIR aber schnelle 400er genau den nötigen Impuls.
Einfach ausprobieren.


Ich werde dann im Aufbau die 1000/1500er schneller als das 10k Tempo laufen und die kurzen 400 zwischen 3k und 5k Pace.

Ich denke damit kann man arbeiten.
Die 2000er wie schnell würdest du diese laufen?

Ich rede jetzt nicht das man diese Intervalle kurz vor einen Wettkampf macht sondern rein nur als Trainingsfrage.

Re: Intervalle für 10k Lauf

78 von highfly
DoktorAlbern hat geschrieben: 09.12.2024, 15:09
highfly hat geschrieben: 08.12.2024, 15:40 Ich laufe die 1500er im 10k Wettkampftempo mit 3min Pause. Das heißt ich kann noch die 10*400er noch mit ein packen ? Dazu noch einen Tempodauerlauf? Das heißt ich hätte zwei Intervalle + einen Tempodauerlauf pro Woche?
Du kannst allles mit reinpacken, ist halt nur ziemlich sicher Kacke ....

Warum willst du das denn machen? 3 fordernde schnelle Einheiten pro Woche gibt es in so gut wie keinem LD-Trainingsplan und schon gar nicht in deiner Kragenweite. 3x schnell machen vielleicht mal MDler die aber a) dann eher kleine Volumen in ihren QTEs haben und b) auch keinen "echten" LDL machen.

Mach lieber mal bei deinen 1500er die Pause kürzer. 3Min ist schon eher lang, gerade für einen 10er. Geh mal auf 2Min runter und die nicht ganz langsam traben und schau mal wie sich das auf deine Zielpace auswirkt. Oder gleich 3-4 x 2000m mit 2Min Pause.

Ich bin großer Fan von 4x 2000m mit 90'' Pause als letzte harte QTE. 3x 3000m geht sicher auch, aber da ist das Gesamtvolumen dann schon zapfig.
Wie schnell würdest die 2000er vor dem 10ee WK warscheinlich im 10k WK Tempo, aber sagen wir mal es gibt kein WK, wie schnell wäre sinnvoll?

Re: Intervalle für 10k Lauf

79 von Dude77
highfly hat geschrieben: 20.12.2024, 16:06
LaufSteff hat geschrieben: 29.11.2024, 11:22
highfly hat geschrieben: 24.11.2024, 15:28 Was meinst du mit alle Geschwindigkeitsbereiche abdecken, bzw. Zangenhaft?
Also die 1000er wie 1500er kann ich im 10k Renntempo laufen oder sollen die schneller gelaufen werden wie es der Intervallrechner beschreibt, da bin ich mir unsicher? Ich würde pro Woche einmal Intervalle fürs laufen machen, die eine Woche Lange wie 1000er oder 1500er und in der anderen Woche 400er nach den Intervall Rechner oder ein wenig schneller als das 5k Renntempo, da bin ich ein wenig Hilflos wie ich sie laufen los… Wäre schön wenn mir da nochmal jemand helfen könnte.
Die Zangenmetapher (bei Canova ist es ein Trichter) bezieht sich auf die Periodisierung.
Zunächst werden im Training von beiden Seiten (Ausdauer – Geschwindigkeit) die Extreme angesprochen (Recovery Jog – Vollsprint) und dann wird auf Zielpace und Zieldistanz hingearbeitet (geschlossene Zange). Hier gibt es je nach Lauftyp (Muskelfaserverteilung) unterschiedliche Möglichkeiten, die aber gemein haben, dass das Training immer spezifischer wird. Dabei werden aber so ziemlich alle ins Training eingeführten Geschwindigkeitsbereiche weiter abgedeckt („never leave anything behind“) – nur der Fokus verschiebt sich eben deutlich.
Könnte vielleicht für dein weiteres Training interessant sein, für den 10er in vier Wochen spielt das keine Rolle mehr.

Ob du die 1000er/1500er im Renntempo oder wenige Sekunden schneller läufst, wird den Bock jetzt auch nicht mehr fett machen. Das Gleiche gilt auch für deine geplanten 400er. 5K-RT ist ok, ein paar Sekunden schneller auch und vielleicht könnte auch eine Pace zwischen 3k-RT und 5k-RT gut passen. Ob die zu diesem Zeitpunkt überhaupt sinnvoll für dich sind, wird dir keiner sagen können.
ICH würde ob der Kürze der Zeit auf längere Intervalle in 10k-Pace und etwas langsamere TDL setzten, da spezifischer...vielleicht geben DIR aber schnelle 400er genau den nötigen Impuls.
Einfach ausprobieren.


Ich werde dann im Aufbau die 1000/1500er schneller als das 10k Tempo laufen und die kurzen 400 zwischen 3k und 5k Pace.

Ich denke damit kann man arbeiten.
Die 2000er wie schnell würdest du diese laufen?

Ich rede jetzt nicht das man diese Intervalle kurz vor einen Wettkampf macht sondern rein nur als Trainingsfrage.
Mach was du willst, aber mit solchen 400er wirst du kaum VO2max trainieren. Es sei denn du machst 20 davon und das mit Pause um die 60s - was ich wiederum auch nicht für gut halte.
Um deinen Puls in VO2max Bereiche zu bringen brauchst du gut eine Minute und dann hast du bei 400ern nur noch ein paar Sekunden im Intervall.
Auch wenn es die klare Abgrenzung zwischen Schwellentraining und VO2max vielleicht nicht gibt, halte ich die 4-5min Intervalle im 3-5k Tempo von JD für am effektivsten.
Dank z.B. der von mir verlinkten Tabelle ist das auch wirklich nicht kompliziert.

Re: Intervalle für 10k Lauf

80 von highfly
Dude77 hat geschrieben: 20.12.2024, 16:19
highfly hat geschrieben: 20.12.2024, 16:06
LaufSteff hat geschrieben: 29.11.2024, 11:22

Die Zangenmetapher (bei Canova ist es ein Trichter) bezieht sich auf die Periodisierung.
Zunächst werden im Training von beiden Seiten (Ausdauer – Geschwindigkeit) die Extreme angesprochen (Recovery Jog – Vollsprint) und dann wird auf Zielpace und Zieldistanz hingearbeitet (geschlossene Zange). Hier gibt es je nach Lauftyp (Muskelfaserverteilung) unterschiedliche Möglichkeiten, die aber gemein haben, dass das Training immer spezifischer wird. Dabei werden aber so ziemlich alle ins Training eingeführten Geschwindigkeitsbereiche weiter abgedeckt („never leave anything behind“) – nur der Fokus verschiebt sich eben deutlich.
Könnte vielleicht für dein weiteres Training interessant sein, für den 10er in vier Wochen spielt das keine Rolle mehr.

Ob du die 1000er/1500er im Renntempo oder wenige Sekunden schneller läufst, wird den Bock jetzt auch nicht mehr fett machen. Das Gleiche gilt auch für deine geplanten 400er. 5K-RT ist ok, ein paar Sekunden schneller auch und vielleicht könnte auch eine Pace zwischen 3k-RT und 5k-RT gut passen. Ob die zu diesem Zeitpunkt überhaupt sinnvoll für dich sind, wird dir keiner sagen können.
ICH würde ob der Kürze der Zeit auf längere Intervalle in 10k-Pace und etwas langsamere TDL setzten, da spezifischer...vielleicht geben DIR aber schnelle 400er genau den nötigen Impuls.
Einfach ausprobieren.

Danke, wie viele würdest du dan von den 4min Intervalle machen? 4x4min? 5x4min? 5x5min? Kenn die Intervalle vom Rad, kann man auch auf das Laufen übertragen.?



Ich werde dann im Aufbau die 1000/1500er schneller als das 10k Tempo laufen und die kurzen 400 zwischen 3k und 5k Pace.

Ich denke damit kann man arbeiten.
Die 2000er wie schnell würdest du diese laufen?

Ich rede jetzt nicht das man diese Intervalle kurz vor einen Wettkampf macht sondern rein nur als Trainingsfrage.
Mach was du willst, aber mit solchen 400er wirst du kaum VO2max trainieren. Es sei denn du machst 20 davon und das mit Pause um die 60s - was ich wiederum auch nicht für gut halte.
Um deinen Puls in VO2max Bereiche zu bringen brauchst du gut eine Minute und dann hast du bei 400ern nur noch ein paar Sekunden im Intervall.
Auch wenn es die klare Abgrenzung zwischen Schwellentraining und VO2max vielleicht nicht gibt, halte ich die 4-5min Intervalle im 3-5k Tempo von JD für am effektivsten.
Dank z.B. der von mir verlinkten Tabelle ist das auch wirklich nicht kompliziert.

Re: Intervalle für 10k Lauf

81 von highfly
Kurzes Update:

Ich bin 41:07 gelaufen am Silvesterlauf leider nicht unter 40 aber das kommt noch. Ich bin auch nicht richtig in den Rennmodus gekommen, es waren -3 grad, konnte mich selber nicht wirklich pushen, bin auch nicht am maximalen gelaufen. Puls war auch lange nicht bei Wettkampf Puls, es war über der Schwelle.

Aber dennoch zufrieden für den ersten 10km Straßenlauf, den ich tatsächlich das erste mal gelaufen bin. Jetzt folgen zwei Cross Läufe und dann werde ich viele 10er laufen und Rad rennen fahren. Wenn Ende 2025 eine 36:59 steht bin ich mehr als glücklich! Top wäre das unter 38 da ist das große Ziel.

Mal sehen, werde die langen Intervalle über den Winter machen und kurze.

1000er kurz
ab 1500er lang

1000er schneller als das 10k Goal Tempo.
1500er 10k Goal Tempo.

Ich denke damit müsste ich meine Ziele erreichen.

Re: Intervalle für 10k Lauf

82 von Albatros
highfly hat geschrieben: 07.01.2025, 09:55 Ich bin 41:07 gelaufen am Silvesterlauf leider nicht unter 40 aber das kommt noch.
Mehr war auch nicht unbedingt zu erwarten wenn man Deine 3x3km als Standortbestimmung heranzieht...
highfly hat geschrieben: Bin vorhin die 3x3 in 10k WK gelaufen. [...]
Ich bin diese mit 4:05 - 4:07 gelaufen, [...]
highfly hat geschrieben: Wenn Ende 2025 eine 36:59 steht bin ich mehr als glücklich! Top wäre das unter 38 da ist das große Ziel.
Vier Minuten ist ambitioniert - da bin ich gespannt ob Du das packst in der relativ kurzen Zeit...

Re: Intervalle für 10k Lauf

83 von Dude77
Albatros hat geschrieben: 08.01.2025, 09:40
highfly hat geschrieben: 07.01.2025, 09:55 Ich bin 41:07 gelaufen am Silvesterlauf leider nicht unter 40 aber das kommt noch.
Mehr war auch nicht unbedingt zu erwarten wenn man Deine 3x3km als Standortbestimmung heranzieht...
highfly hat geschrieben: Bin vorhin die 3x3 in 10k WK gelaufen. [...]
Ich bin diese mit 4:05 - 4:07 gelaufen, [...]
highfly hat geschrieben: Wenn Ende 2025 eine 36:59 steht bin ich mehr als glücklich! Top wäre das unter 38 da ist das große Ziel.
Vier Minuten ist ambitioniert - da bin ich gespannt ob Du das packst in der relativ kurzen Zeit...
Ich glaube er meinte 39:59.

Re: Intervalle für 10k Lauf

84 von Albatros
Dude77 hat geschrieben: 08.01.2025, 10:28 Ich glaube er meinte 39:59.
Wenn er die 41' quasi aus der kalten Hose und ohne irgendeine Vorbereitung - als Quereinsteiger vom Rad - gelaufen wäre, wäre die Ausgangslage natürlich eine andere.
So aber macht es den Eindruck, als hätte er sich für die 41' schon anstrengen müssen - da erscheinen mir vier Minuten Verbesserung in der kurzen Zeit (über)ambitioniert.
Aber vielleicht täuschen wir uns und da schlummert jeden Menge Potenzial...

Re: Intervalle für 10k Lauf

85 von highfly
Habe eine Frage zu Daniels Tabelle.

Ich habe eine Leistung von 41min auf 10km.

In der Tabelle Wettkampfleistungen, wird berechnet wie schnell ich die 5km, 3km, 1500m laufen kann/könnte? Oder verstehe ich das falsch? Die Pace für 5km möchte ich für Intervalle nehmen. 1000er

Ich möchte 6-8x 1000er Intervalle zwischen 3-5 WK Tempo machen, würde mich an Daniels orientieren.

Ich weiß ich frage viel, ich möchte Bein Training sinnvoll gestalten und es verstehen was ich mache, desto mehr ich mich darüber informieren desto mehr komm ich durcheinander.

Sind 6-8x Intervalle zwischen 3-5k WK Tempo zu viel oder ein gute Einheit ?

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Wo kann ich die Empfehlung von Daniels sehen, wie schnell die 1000er gelaufen werden sollen?

Danke
Zuletzt geändert von highfly am 10.01.2025, 08:52, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Intervalle für 10k Lauf

87 von Albatros
highfly hat geschrieben: 10.01.2025, 08:07 http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Wo kann ich die Empfehlung von Daniels sehen, wie schnell die 1000er gelaufen werden sollen?

oder, wenn man die selbst verlinkte Seite mal zu Ende liest auch hier... :klatsch:
Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
3:52/km (92.9/400m)

Beispiel:

4x1200m in 4:39, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

Re: Intervalle für 10k Lauf

88 von Bewapo
Albatros hat geschrieben: 10.01.2025, 08:48
highfly hat geschrieben: 10.01.2025, 08:07 http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Wo kann ich die Empfehlung von Daniels sehen, wie schnell die 1000er gelaufen werden sollen?
....
... unter Berücksichtigung der Seiler'schen Affinität von @highfly wäre vielleicht das ebenfalls im Link weiter unter empfohlene Buch von Matt Fitzgerald "80/20 Running" die ohnehin passenderere Lektüre?!
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Intervalle für 10k Lauf

89 von DoktorAlbern
highfly hat geschrieben: 10.01.2025, 08:07 Habe eine Frage zu Daniels Tabelle.

Ich habe eine Leistung von 41min auf 10km.

In der Tabelle Wettkampfleistungen, wird berechnet wie schnell ich die 5km, 3km, 1500m laufen kann/könnte? Oder verstehe ich das falsch? Die Pace für 5km möchte ich für Intervalle nehmen. 1000er

Ich möchte 6-8x 1000er Intervalle zwischen 3-5 WK Tempo machen, würde mich an Daniels orientieren.

Ich weiß ich frage viel, ich möchte Bein Training sinnvoll gestalten und es verstehen was ich mache, desto mehr ich mich darüber informieren desto mehr komm ich durcheinander.

Sind 6-8x Intervalle zwischen 3-5k WK Tempo zu viel oder ein gute Einheit ?

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Wo kann ich die Empfehlung von Daniels sehen, wie schnell die 1000er gelaufen werden sollen?

Danke
Jo, mach mal 8x 1000m im 3k Renntempo und berichte wie es gelaufen ist. Bin gespannt, was du berichtest ... Vielleicht bist du wirklich ein Supertalent ...

Re: Intervalle für 10k Lauf

90 von racer_999
Hallo, bevor ich ein neues Thema aufmache, schreib ich hier, wurde schon viel beschrieben bezüglich Intervalle.

Mich interessieren die 400m Intervalle, ich kann nicht genau entschlüsseln wie schnell ich diese laufen soll.

Wenn ich nach Jack Daniels gehe, ich habe ein Zeit von 40min auf 10km. Dan empfiehlt er:

Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
3:47/km (90.7/400m)

Wiederholungsläufe
zur Schulung von Kraft und Koordination.
84.7/400m

Beispiel:
6x400m in 84.7, ausreichend lange Pausen.

Was ich nicht versteh wieso die Zeit bei den Wiederholungsläufe schneller ist als bei den Intervallen, ich dachte immer Intervalle sind schneller als Wiederholungsläufe? Oder bin ich falsch?

Ich würde die 400er Intervalle im 3k WK Tempo laufen. Eine Serie von 12x400m (200m Jogg.)
Lieg ich damit richtig, wie schnell läuft man 400er Intervalle?

Würde mich sehr über antworten freuen.

Re: Intervalle für 10k Lauf

92 von bones
JoelH hat geschrieben: 13.01.2025, 17:19
racer_999 hat geschrieben: 13.01.2025, 17:13 Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
3:47/km (90.7/400m)

[,,]

wie schnell läuft man 400er Intervalle?
Das ist schon seit Jahren sein Problem

laufsport-allgemein/intervalltraining-t ... l#p2359571

racer_999 hat geschrieben: 04.11.2018, 16:14 Wann soll ich Intervalle machen wie trainiere ich auf 10k sie in 40 min zu schaffen?! Auf was achten? Wie oft was trainieren?! Wie trainieren
laufsport-allgemein/training-t125103.html#p2544589

Re: Intervalle für 10k Lauf

93 von Dude77
racer_999 hat geschrieben: 13.01.2025, 17:13 Hallo, bevor ich ein neues Thema aufmache, schreib ich hier, wurde schon viel beschrieben bezüglich Intervalle.

Mich interessieren die 400m Intervalle, ich kann nicht genau entschlüsseln wie schnell ich diese laufen soll.

Wenn ich nach Jack Daniels gehe, ich habe ein Zeit von 40min auf 10km. Dan empfiehlt er:

Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
3:47/km (90.7/400m)

Wiederholungsläufe
zur Schulung von Kraft und Koordination.
84.7/400m

Beispiel:
6x400m in 84.7, ausreichend lange Pausen.

Was ich nicht versteh wieso die Zeit bei den Wiederholungsläufe schneller ist als bei den Intervallen, ich dachte immer Intervalle sind schneller als Wiederholungsläufe? Oder bin ich falsch?

Ich würde die 400er Intervalle im 3k WK Tempo laufen. Eine Serie von 12x400m (200m Jogg.)
Lieg ich damit richtig, wie schnell läuft man 400er Intervalle?

Würde mich sehr über antworten freuen.
Bei Daniels sind 400rt und 200er für die Lauftechnik vorgesehen. Also deutlich schneller, aber mit vollständiger Erholung.

Wenn du VO2max trainieren willst und unbedingt 400er machen willst, dann ist deine Idee sie im 3000m Tempo zu machen richtig.

Ich würde diese Intervalle dann aber auf ca. 4min ausbauen, weil du dann einfach bei gleicher Trainingszeit länger im "roten" Bereich bist.

Re: Intervalle für 10k Lauf

94 von racer_999
Dude77 hat geschrieben: 13.01.2025, 17:31
racer_999 hat geschrieben: 13.01.2025, 17:13 Hallo, bevor ich ein neues Thema aufmache, schreib ich hier, wurde schon viel beschrieben bezüglich Intervalle.

Mich interessieren die 400m Intervalle, ich kann nicht genau entschlüsseln wie schnell ich diese laufen soll.

Wenn ich nach Jack Daniels gehe, ich habe ein Zeit von 40min auf 10km. Dan empfiehlt er:

Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
3:47/km (90.7/400m)

Wiederholungsläufe
zur Schulung von Kraft und Koordination.
84.7/400m

Beispiel:
6x400m in 84.7, ausreichend lange Pausen.

Was ich nicht versteh wieso die Zeit bei den Wiederholungsläufe schneller ist als bei den Intervallen, ich dachte immer Intervalle sind schneller als Wiederholungsläufe? Oder bin ich falsch?

Ich würde die 400er Intervalle im 3k WK Tempo laufen. Eine Serie von 12x400m (200m Jogg.)
Lieg ich damit richtig, wie schnell läuft man 400er Intervalle?

Würde mich sehr über antworten freuen.
Bei Daniels sind 400rt und 200er für die Lauftechnik vorgesehen. Also deutlich schneller, aber mit vollständiger Erholung.

Wenn du VO2max trainieren willst und unbedingt 400er machen willst, dann ist deine Idee sie im 3000m Tempo zu machen richtig.

Ich würde diese Intervalle dann aber auf ca. 4min ausbauen, weil du dann einfach bei gleicher Trainingszeit länger im "roten" Bereich bist.
Danke, ja ich möchte Vo2max machen. Findest du die 400er nicht so gut für Vo2max? Wäre sowas wie 4x4 Vo2max besser?
Möchte meine Vo2max trainieren und dachte eben, dass da z.B 14x400er im 3k Tempo ganz gut passen`?

Re: Intervalle für 10k Lauf

95 von Dude77
racer_999 hat geschrieben: 13.01.2025, 17:42
Dude77 hat geschrieben: 13.01.2025, 17:31
racer_999 hat geschrieben: 13.01.2025, 17:13 Hallo, bevor ich ein neues Thema aufmache, schreib ich hier, wurde schon viel beschrieben bezüglich Intervalle.

Mich interessieren die 400m Intervalle, ich kann nicht genau entschlüsseln wie schnell ich diese laufen soll.

Wenn ich nach Jack Daniels gehe, ich habe ein Zeit von 40min auf 10km. Dan empfiehlt er:

Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
3:47/km (90.7/400m)

Wiederholungsläufe
zur Schulung von Kraft und Koordination.
84.7/400m

Beispiel:
6x400m in 84.7, ausreichend lange Pausen.

Was ich nicht versteh wieso die Zeit bei den Wiederholungsläufe schneller ist als bei den Intervallen, ich dachte immer Intervalle sind schneller als Wiederholungsläufe? Oder bin ich falsch?

Ich würde die 400er Intervalle im 3k WK Tempo laufen. Eine Serie von 12x400m (200m Jogg.)
Lieg ich damit richtig, wie schnell läuft man 400er Intervalle?

Würde mich sehr über antworten freuen.
Bei Daniels sind 400rt und 200er für die Lauftechnik vorgesehen. Also deutlich schneller, aber mit vollständiger Erholung.

Wenn du VO2max trainieren willst und unbedingt 400er machen willst, dann ist deine Idee sie im 3000m Tempo zu machen richtig.

Ich würde diese Intervalle dann aber auf ca. 4min ausbauen, weil du dann einfach bei gleicher Trainingszeit länger im "roten" Bereich bist.
Danke, ja ich möchte Vo2max machen. Findest du die 400er nicht so gut für Vo2max? Wäre sowas wie 4x4 Vo2max besser?
Bei den 400ern kommst du pulstechnisch nur für ein paar Sekunden in den roten Bereich.
Bei 4min Intervallen hast du pro Intervall 2-2,5 Minuten in denen du am Anschlag bist.
Viele machen auch 1000er um 10k Wettkampf Tempo. Davon dann aber eher 6.

Re: Intervalle für 10k Lauf

96 von ZenZone
6×1.000 mit 3' Trabpause kann ich empfehlen. Diese aber schneller als 10k Tempo. Eher 3k-5k Pace (bei mir 3:38/km, letzten 10er mit 3:51/km gelaufen). Laut Runalyze die mit Abschnitt höchsten VO2max Werte bei mir bisher. Je nach Tempo ist man da aber auch im Bereich von 4min Belastung.

Re: Intervalle für 10k Lauf

97 von Bewapo
ZenZone hat geschrieben: 13.01.2025, 17:56 6×1.000 mit 3' Trabpause kann ich empfehlen. Diese aber schneller als 10k Tempo. Eher 3k-5k Pace (bei mir 3:38/km, letzten 10er mit 3:51/km gelaufen). Laut Runalyze die mit Abschnitt höchsten VO2max Werte bei mir bisher. Je nach Tempo ist man da aber auch im Bereich von 4min Belastung.
... besonders gut geeignet für ein VO2 max Training sollen HIT Intervalle im Verhältnis 2:1 sein! Also 4' im 3-5 K Tempo und 2' Trabpause bei 4-6 Wiederholungen, oder 3':1,5' (6-8 Wiederholungen) oder 2':1' (8-10 Wiederholungen)!
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Intervalle für 10k Lauf

98 von racer_999
ZenZone hat geschrieben: 13.01.2025, 17:56 6×1.000 mit 3' Trabpause kann ich empfehlen. Diese aber schneller als 10k Tempo. Eher 3k-5k Pace (bei mir 3:38/km, letzten 10er mit 3:51/km gelaufen). Laut Runalyze die mit Abschnitt höchsten VO2max Werte bei mir bisher. Je nach Tempo ist man da aber auch im Bereich von 4min Belastung.
Danke :), hörts sich spannend an, machst du diese Einheit einmal oder zweimal pro Woche? Machst du nur diese oder auch noch andere einheiten bezogen auf die Vo2max?

Ich denke ich werde diese Einheit machen statt die 400er.

Re: Intervalle für 10k Lauf

99 von ZenZone
racer_999 hat geschrieben: 13.01.2025, 18:13
ZenZone hat geschrieben: 13.01.2025, 17:56 6×1.000 mit 3' Trabpause kann ich empfehlen. Diese aber schneller als 10k Tempo. Eher 3k-5k Pace (bei mir 3:38/km, letzten 10er mit 3:51/km gelaufen). Laut Runalyze die mit Abschnitt höchsten VO2max Werte bei mir bisher. Je nach Tempo ist man da aber auch im Bereich von 4min Belastung.
Danke :), hörts sich spannend an, machst du diese Einheit einmal oder zweimal pro Woche? Machst du nur diese oder auch noch andere einheiten bezogen auf die Vo2max?

Ich denke ich werde diese Einheit machen statt die 400er.
Gibt 3-4 Einheiten in meinem Marathon-Plan die so aufgebaut sind (bei insgesamt 18 Wochen). Manchmal auch nur 5×1.000 (dann nur 2' Pause) und im Anschluss noch 4x400 (oder 6x200). Die 400er dann noch etwas schneller. Dafür dann aber vergleichsweise lange Pause. Das ist aber aus einem Plan für einen Marathon. Also sicher nicht 10k spezifisch. Da fand ich die Einheiten von McMillan sehr ansprechend. Finden sich auch im Netz.

Re: Intervalle für 10k Lauf

100 von ZenZone
Bewapo hat geschrieben: 13.01.2025, 18:09
ZenZone hat geschrieben: 13.01.2025, 17:56 6×1.000 mit 3' Trabpause kann ich empfehlen. Diese aber schneller als 10k Tempo. Eher 3k-5k Pace (bei mir 3:38/km, letzten 10er mit 3:51/km gelaufen). Laut Runalyze die mit Abschnitt höchsten VO2max Werte bei mir bisher. Je nach Tempo ist man da aber auch im Bereich von 4min Belastung.
... besonders gut geeignet für ein VO2 max Training sollen HIT Intervalle im Verhältnis 2:1 sein! Also 4' im 3-5 K Tempo und 2' Trabpause bei 4-6 Wiederholungen, oder 3':1,5' (6-8 Wiederholungen) oder 2':1' (8-10 Wiederholungen)!
Ja, das klingt auch sehr passend.
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