Intervalle für 10k Lauf

Hallo, welche Intervalle sind sinnvoll für den 10km Wettkampf.

Die kurzen oder die Längeren oder eine Kombination?

Kurz
10*400m (5km Renntempo)
12*200m (5km Renntempo)
3*10*30/30 (Submaximal)
—
Lang
6*1000m (10km Ziel Pace)
4x4mim (10km Ziel Pace)
5x5min (10km Ziel Pace)


Welche Intervalle macht ihr? Was ist sinnvoll für den 10km Lauf, ich bin ein Freund von den kurzen Intervallen oder am besten eine Mischung oder nur die langen ?

Das ist mal wieder eine Frage:

Esst ihr nur Brot? Oder nur Gemüse? Oder ein bisschen Brot und etwas mehr Gemüse?

Jede der von dir vorgeschlagenen Einheiten kann je nach deinen spezifischen Voraussetzungen, traingszweck- und zeitpunkt sinnvoll sein. Zumal du ja nichts zur Pausengestaltung schreibst. 12x 200m in 5k-Pace scheint mir vom Umfang für einen 10er zielich lasch. Es sei denn du machst halt nur 15''DL als Pause. Dann kann das sogar ok sein.

Ich persönlich bin kein so ganz großer Freund der "kurzen" Intervall in LD-Pace, weil ich das mental ziemlich zäh finde. In der Basis ist das aber im gehobenen Leistungsniveau durchaus üblich. Dann aber so im Bereich bis 15x400 oder 30x 200.

Und beim Tempo würde ich eine größere Spanne aufmachen von 3kPace bis HM-Pace. Also beispielsweise von 5x800m in 3k Pace bis 5x 2000m in HM-Pace. Im Prinzip sind beim Workout-Design der Kreativität keine Grenze gesetzt.

Ich persönlich laufe relativ wenig in 10k-Pace, insbesondere sehr selten Intervalle. Lieber 3k/5k-Pace bei kurzen Intervallen und 15k/HM-pace bei langen Intervallen. 10kPace spreche ich am liebsten über TWLs an. Aber so bin ich halt ...

highfly hat geschrieben: 20.11.2024, 21:44 Hallo, welche Intervalle sind sinnvoll für den 10km Wettkampf.

Die kurzen oder die Längeren oder eine Kombination?

Kurz
10*400m (5km Renntempo)
12*200m (5km Renntempo)
3*10*30/30 (Submaximal)
—
Lang
6*1000m (10km Ziel Pace)
4x4mim (10km Ziel Pace)
5x5min (10km Ziel Pace)


Welche Intervalle macht ihr? Was ist sinnvoll für den 10km Lauf, ich bin ein Freund von den kurzen Intervallen oder am besten eine Mischung oder nur die langen ?

80 % der Wettkampfstrecke im angestrebten Renntempo, also
8 x 1.000 m mit 400 m Trabpause
4 x 2000 m mit 600 m Trabpause

zum Einstand in den Plan immer etwas kürzer: 15 x 400 m mit 200 m Trabpause

Wie gesagt, alle schnellen Abschnitte im Renntempo, also zum Beispiel die 2000 m in 8 min bei angestrebten 40 min für den 10 K Wettkampf.

Off topic: das oben genannte sind Wiederholungsläufe, wobei man sich zwischen zwei schnellen Abschnitten, im Renntempo gelaufen, wieder einigermaßen erholt. Bei richtigen Intervallen läuft man die schnellen Abschnitte deutlich schneller als Renntempo und beginnt den nächsten schnellen Abschnitt bereits, wenn die Erholung noch unvollständig ist. Daher trainiert man hiermit die anaerobe Ausdauer, was im Langstreckenlauf kontrapoduktiv ist und zu Leistungseinbußen führt.

Santander hat geschrieben: 21.11.2024, 11:26

highfly hat geschrieben: 20.11.2024, 21:44 Hallo, welche Intervalle sind sinnvoll für den 10km Wettkampf.

Die kurzen oder die Längeren oder eine Kombination?

Kurz
10*400m (5km Renntempo)
12*200m (5km Renntempo)
3*10*30/30 (Submaximal)
—
Lang
6*1000m (10km Ziel Pace)
4x4mim (10km Ziel Pace)
5x5min (10km Ziel Pace)


Welche Intervalle macht ihr? Was ist sinnvoll für den 10km Lauf, ich bin ein Freund von den kurzen Intervallen oder am besten eine Mischung oder nur die langen ?

80 % der Wettkampfstrecke im angestrebten Renntempo, also
8 x 1.000 m mit 400 m Trabpause
4 x 2000 m mit 600 m Trabpause

zum Einstand in den Plan immer etwas kürzer: 15 x 400 m mit 200 m Trabpause

Wie gesagt, alle schnellen Abschnitte im Renntempo, also zum Beispiel die 2000 m in 8 min bei angestrebten 40 min für den 10 K Wettkampf.

Off topic: das oben genannte sind Wiederholungsläufe, wobei man sich zwischen zwei schnellen Abschnitten, im Renntempo gelaufen, wieder einigermaßen erholt. Bei richtigen Intervallen läuft man die schnellen Abschnitte deutlich schneller als Renntempo und beginnt den nächsten schnellen Abschnitt bereits, wenn die Erholung noch unvollständig ist. Daher trainiert man hiermit die anaerobe Ausdauer, was im Langstreckenlauf kontrapoduktiv ist und zu Leistungseinbußen führt.

Danke für deine Antwort, die 40min sind tatsächlich meine Zielzeit. Ich habe jetzt zweimal ein Fahrtspiel gemacht, jetzt würde ich nochmal die 400m Intervalle machen und dann mit den 1000er anfangen, das heißt diese kann ich in 4:00 pace laufen oder sollten die noch 2sec schneller gelaufen werden, als angestrebte Wettkampftempo?

Zum Einstieg ins Intervall Training habe ich 2/3/4/5/4/3/2 Fahrtspiel gemacht, alles im Vo2max, meinst du gleich anfangen mit den 1000er oder nochmal die 400er machen zum?

Vielen Dank

@Santander
Was meinst du mit richtigen Intervallen? Zählen die 1000er dazu? Das heißt, dann kann ich diese schneller als das angestrebte Wettkampftempo laufen? Wie viel schneller laufe ich diese?

highfly hat geschrieben: 21.11.2024, 11:46
...dann mit den 1000er anfangen, das heißt diese kann ich in 4:00 pace laufen oder sollten die noch 2sec schneller gelaufen werden, als angestrebte Wettkampftempo?

Kommt drauf an. Bei Greif würdest Du die 1.000er in 3:53 Min. laufen müssen (wenn ich mich recht erinnere). Das RT wäre in der Woche vor dem WK dran.

Ich kann McMillan empfehlen. Er hat einige knackige 10k-Einheiten dabei. In Summe läufst du da in der Regel knapp 10k in Renntempo - die Art der Intervalle unterscheidet sich. Gestartet wird mit 6x1.500 - am Ende sind es dann 3x3.000m. Zwischendrin sind auch Einheiten dabei, die du mit 5k-Tempo und schneller läufst - zum Beispiel 20x200.

Wenn du unbedingt 1.000er Intervalle laufen willst, dann diese vermutlich etwas schneller als 10k-Tempo. Wobei ich den Ansatz von McMillan schlüssiger finde, die Intervalle auch im angestrebten 10k Tempo zu laufen - oder eben deutlich schneller, dann aber auch kürzer. Klingt für mich spezifischer. @Santander Ansatz ist ähnlich.

https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Ich kann Pfitzinger empfehlen und eingeschränkt auch Daniels. Wenn man es total ausklügeln will Magness, das ist aber wahrscheinlich eine Stufe zu hoch. Steffny kann ich nicht empfehlen, gibt aber Leute die die Pläne mögen. Manche nehmen aber noch lieber die Pläne von Hudson.

Und jetzt?

@highfly Schau doch mal in diesen Faden: trainingsplanung-fuer-10-km/10-km-sub-4 ... l#p2815474

Der ist noch halbwegs aktiv und da bist du mit dem Thema sehr gut aufgehoben.

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.11.2024, 12:08
Und jetzt?

Verstehe deine Anspielung natürlich. Am Ende haben wir jetzt verschiedene Ansätze und highfly kann sich etwas einlesen und schauen, was er adaptieren möchte. Sehe da kein Problem

highfly hat geschrieben: 21.11.2024, 11:46 ..... dann mit den 1000er anfangen, das heißt diese kann ich in 4:00 pace laufen oder sollten die noch 2sec schneller gelaufen werden, als angestrebte Wettkampftempo?

Ob diese 2 Sekunden den Trainingseffekt erhöhen? Ich weiß es nicht.
Gut, mein Taschenrechner meint, dass das 8,33 m sind.

Knippi

highfly hat geschrieben: 20.11.2024, 21:44 ich bin ein Freund von den kurzen Intervallen

Man sollte am besten das trainieren, was man NICHT so gut kann oder machen will.
Wenn es bei dir also so ist, dass dir Intervalle gefallen, sogar auch noch die kurzen, dann würde ich eher Tempohärte trainieren, also lange Intervalle oder noch besser Tempoläufe oder Steigerungsläufe.

Ich habe mal nachgeguckt, in dem Jahr, als ich die 40 min geknackt habe, waren meine Tempoläufe im Mittel:
5 km: 4:05
10 km: 4:12
15 km: 4:18

Intervalle habe ich kaum gemacht, aber 1000er sollte man schon schneller als 4:00 schaffen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.11.2024, 09:18 Ich persönlich laufe relativ wenig in 10k-Pace, insbesondere sehr selten Intervalle. Lieber 3k/5k-Pace bei kurzen Intervallen und 15k/HM-pace bei langen Intervallen. 10kPace spreche ich am liebsten über TWLs an. Aber so bin ich halt ...

Das kommt auch auf deine 10k-Pace an. Seine Schwelle erhöht man indem man leicht über dieser trainiert. Dieses Tempo ergibt sich aus dem 60 Minuten Tempo des Delinquenten.

Bei sehr vielen ist das also mehr oder weniger das 10k Tempo, vielleicht etwas langsamer, aber für jemanden der 10 k in 40 Minuten läuft ist das eigentlich ein guter Wert. 60 Min. läuft er etwas langsamer, dafür soll er aber ja die Intervalle etwas schneller machen. Also landet er mehr oder weniger bei der 10k Pace.

Wenn jemand deutlich schneller oder langsamer ist, dann wird er von 10k Tempointervallen wenig Nutzen ziehen, denn entweder sie sind zu langsam, oder zu schnell.

Du bist wohl einfach zu schnell um 10k Pace sinnvoll nutzen zu können

ZenZone hat geschrieben: 21.11.2024, 12:05 Ich kann McMillan empfehlen. Er hat einige knackige 10k-Einheiten dabei. In Summe läufst du da in der Regel knapp 10k in Renntempo - die Art der Intervalle unterscheidet sich. Gestartet wird mit 6x1.500 - am Ende sind es dann 3x3.000m. Zwischendrin sind auch Einheiten dabei, die du mit 5k-Tempo und schneller läufst - zum Beispiel 20x200.

Wenn du unbedingt 1.000er Intervalle laufen willst, dann diese vermutlich etwas schneller als 10k-Tempo. Wobei ich den Ansatz von McMillan schlüssiger finde, die Intervalle auch im angestrebten 10k Tempo zu laufen - oder eben deutlich schneller, dann aber auch kürzer. Klingt für mich spezifischer. @Santander Ansatz ist ähnlich.

https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Danke für den Tipp, das Programm hört sich gut und nachvollziehbar an, ich denke ich werde das absolvieren.

Ich vor zig Jahren einen 10ner gelaufen und seit ein paar Monaten wieder angefangen zu laufen. Die schnellen Einheiten die ich gemacht haben fühlen sich gut an und vom Gefühl könnte ich für den ersten 10ner eine 4:00 laufen, wenn es gut läuft 3:50 -3:55. Ich werde jetzt die Einheiten mit der 4er pace durchführen, dann merke ich schon wie es geht vielleicht geht die Wunschpace 3:50? Mit 4:00 wäre ich schon sehr zufrieden. Silvester soll das das Rennen sein.

Wenn ich von Runners World den Intervallrechner nehme und meine Bestzeit eingebe 40:00min für 10km sagt er mir das ich für die 1000er in 3:44 laufen soll, dass ist schon schnell, also vermutlich doch schneller als das angestrebte Wettkampftempo? Wie @Santander beschrieben hat.

Wenn ich nach McMillan gehe, da werden alles Läufe nach der 10km Zielzeit absolviert also nicht schneller, da wird nach Renntempo trainiert. Nach was soll ich gehen? Der Plan von McMillan gefällt mir sehr gut. Dennoch finde ich es auch einleuchtend 1000m schneller als das 10km Renntempo zu absolvieren, jetzt bin ich einwenig hin und her gerissen.

highfly hat geschrieben: 21.11.2024, 13:16 Wenn ich von Runners World den Intervallrechner nehme und meine Bestzeit eingebe 40:00min für 10km sagt er mir das ich für die 1000er in 3:44 laufen soll, dass ist schon schnell, also vermutlich doch schneller als das angestrebte Wettkampftempo? Wie @Santander beschrieben hat.

Wenn ich nach McMillan gehe, da werden alles Läufe nach der 10km Zielzeit absolviert also nicht schneller, da wird nach Renntempo trainiert. Nach was soll ich gehen? Der Plan von McMillan gefällt mir sehr gut. Dennoch finde ich es auch einleuchtend 1000m schneller als das 10km Renntempo zu absolvieren, jetzt bin ich einwenig hin und her gerissen.

McMillan rät die Workouts nur alle zwei Wochen zu laufen. In den anderen Wochen rät er zu schnelleren Einheiten (da kannst du ja 1.000er Intervalle laufen):

"While the 10K buildup workouts occur every other week, the in-between weeks provide a great opportunity to perform other important 5K and 10K workouts. I like 200m and 400m repeats performed at 5K effort. I find that running slightly faster repeats on the in-between weeks makes 10K race pace feel easier."

Ich bin die 6x1.500 (bzw. 6x1.600) und die 3x3.000 im Oktober gelaufen - das sind knallharte Einheiten.

Welches Tempo für dich das richtige ist, kann ich nicht einschätzen. Ich bin die 6x1.600 mit einer 3:51/km Pace gelaufen. Die 3x3.000 im Bereich 3:50-55/km. Im Rennen dann eine 38:30.

highfly hat geschrieben: 21.11.2024, 13:16 Wenn ich von Runners World den Intervallrechner nehme und meine Bestzeit eingebe 40:00min für 10km sagt er mir das ich für die 1000er in 3:44 laufen soll, dass ist schon schnell, also vermutlich doch schneller als das angestrebte Wettkampftempo?

Das ist schon ordentlich stramm - vor allem weil der RW Rechner bis zu 10 Wiederholungen vorsieht.
Die Pace geht in Richtung 3k, was nach JD in etwa I-Pace wäre, womit gezielt die VO2max trainiert werden soll.
Ich bezweifle, dass Du auf anhieb 10 Wiederholungen bei 400m Trab hinbekommst.
Versuch es.

Die zweite Tempoeinheit der Woche dann im Schwellenbereich - als Langintervalle oder Dauerlauf...

Je näher der Wettkampf rückt desto mehr würde ich die Zielpace ansprechen - 3x3k mit nicht zu langer TP ist zudem ein guter Indikator was beim Wettkampf möglich ist...
Oder die von @DoktorAlbern erwähnten Tempowechselläufe...

Ach ja, und neben dem ganzen Tempogebolze auch noch ein paar lockere Läufe vorsehen...

Albatros hat geschrieben: 21.11.2024, 14:16 Ach ja, und neben dem ganzen Tempogebolze auch noch ein paar lockere Läufe vorsehen...

Du wirst doch kein Zone-2 Influenzer werden wollen.

ZenZone hat geschrieben: 21.11.2024, 14:00

highfly hat geschrieben: 21.11.2024, 13:16 Wenn ich von Runners World den Intervallrechner nehme und meine Bestzeit eingebe 40:00min für 10km sagt er mir das ich für die 1000er in 3:44 laufen soll, dass ist schon schnell, also vermutlich doch schneller als das angestrebte Wettkampftempo? Wie @Santander beschrieben hat.

Wenn ich nach McMillan gehe, da werden alles Läufe nach der 10km Zielzeit absolviert also nicht schneller, da wird nach Renntempo trainiert. Nach was soll ich gehen? Der Plan von McMillan gefällt mir sehr gut. Dennoch finde ich es auch einleuchtend 1000m schneller als das 10km Renntempo zu absolvieren, jetzt bin ich einwenig hin und her gerissen.

McMillan rät die Workouts nur alle zwei Wochen zu laufen. In den anderen Wochen rät er zu schnelleren Einheiten (da kannst du ja 1.000er Intervalle laufen):

"While the 10K buildup workouts occur every other week, the in-between weeks provide a great opportunity to perform other important 5K and 10K workouts. I like 200m and 400m repeats performed at 5K effort. I find that running slightly faster repeats on the in-between weeks makes 10K race pace feel easier."

Ich bin die 6x1.500 (bzw. 6x1.600) und die 3x3.000 im Oktober gelaufen - das sind knallharte Einheiten.

Welches Tempo für dich das richtige ist, kann ich nicht einschätzen. Ich bin die 6x1.600 mit einer 3:51/km Pace gelaufen. Die 3x3.000 im Bereich 3:50-55/km. Im Rennen dann eine 38:30.

Super Zeit! Ich denke das könnte ich hinbekommen. Ich kann ja die 6x1500 mit denen ich anfange in 3:55 - 4:00 versuchen und mich dann steigern bis 3:50.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 08:01 Dann müsste ich längere machen, trainiere für einen 27km Trail Lauf mit 500HM. Am besten 400 - 1000m Intervalle ?

highfly hat geschrieben: 20.11.2024, 21:44 Was ist sinnvoll für den 10km Lauf, ich bin ein Freund von den kurzen Intervallen oder am besten eine Mischung oder nur die langen ?

Darf ich mal fragen, was aus dem 1.Laufwettkampf Deines Lebens, dem Traillauf, geworden ist? In dem Thread ging es ja ebenfalls um die notwendige Längen beim IV Training. Und wie bist Du auf die sub40 über 10KM gekommen? Wie ist der aktuelle Leistungsstand?

bones hat geschrieben: 21.11.2024, 14:50 Und wie bist Du auf die sub40 über 10KM gekommen? Wie ist der aktuelle Leistungsstand?

Von der Logik (Daniels, 1,5 VDOT Punkte weniger) her, müssten das aktuell 19:45 über 5 km sein bei einer ca. 6 wöchigen speziellen 10-k-Vorbereitung.

Knippi

bones hat geschrieben: 21.11.2024, 14:50

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 08:01 Dann müsste ich längere machen, trainiere für einen 27km Trail Lauf mit 500HM. Am besten 400 - 1000m Intervalle ?

highfly hat geschrieben: 20.11.2024, 21:44 Was ist sinnvoll für den 10km Lauf, ich bin ein Freund von den kurzen Intervallen oder am besten eine Mischung oder nur die langen ?

Darf ich mal fragen, was aus dem 1.Laufwettkampf Deines Lebens, dem Traillauf, geworden ist? In dem Thread ging es ja ebenfalls um die notwendige Längen beim IV Training. Und wie bist Du auf die sub40 über 10KM gekommen? Wie ist der aktuelle Leistungsstand?

Das hatte ich übersehen. Wie alt bist Du eigentlich ("vor zig Jahren")? Und wie schnell warst Du im letzten Jahrtausend?

highfly hat geschrieben: 21.11.2024, 13:09 Ich vor zig Jahren einen 10ner gelaufen und seit ein paar Monaten wieder angefangen zu laufen.

Ich möchte darauf hinweisen, dass die Kollegen im Sub40 Faden sich bestimmt über Zuwachs freuen und da diese Diskussion auch wirklich super aufgehoben ist.

@JoelH Früher bin ich "nie" 10k-Pace gelaufen, weil ich von Daniels gekommen bin und da kommt das Tempo quasi nicht vor. Vor meiner Verletzung bin ich es etwas öfter gelaufen. Am Ende ist es für mich ein weder Fisch noch Fleisch-Tempo. In der Marathonvorbreitung mochte ich es ganz gerne, weil ich mich dann nicht zwischen Schwelle und 5k-Tempo entscheiden musste und es einfach "Hybridtempo" am schnelle Ende angesehen habe. In meiner letzten 10er Vorbereitung habe ich es regelmäßig in TWLs angesprochen, weil auch ich einsehen muss, dass man a) mal einen anderen Reiz setzen muss b) ein bisschen mehr WK-Tempo nicht schadet und c) die Einheiten relativ kurzweilig sind und ich mir dadurch die ätzenden TDLs sparen kann. 1000er in 10k Pace finde ich relativ "langweilig" weil man da halt Minimum 7 Wiederholungen machen muss. da laufe ich lieber 15k-Tempo und das dann als Daniels Cruise-Intervalle. Aber kann man natürlich auch anders machen.

blende8 hat geschrieben: 21.11.2024, 12:22

highfly hat geschrieben: 20.11.2024, 21:44 ich bin ein Freund von den kurzen Intervallen

Man sollte am besten das trainieren, was man NICHT so gut kann oder machen will.
Wenn es bei dir also so ist, dass dir Intervalle gefallen, sogar auch noch die kurzen, dann würde ich eher Tempohärte trainieren, also lange Intervalle oder noch besser Tempoläufe oder Steigerungsläufe.

Ich habe mal nachgeguckt, in dem Jahr, als ich die 40 min geknackt habe, waren meine Tempoläufe im Mittel:
5 km: 4:05
10 km: 4:12
15 km: 4:18

Intervalle habe ich kaum gemacht, aber 1000er sollte man schon schneller als 4:00 schaffen.

Das sehe ich etwas anders. Ja, man soll schon an seinen Schwächen arbeiten, ABER ...

a) Das Training sollte auf unserem Niveau primär Spaß machen. Wenn man sich durch Einheiten regelmäßig durchquält bringt das langfristig nichts. Meistens gibt es auch ein "Workaround" wie man den gewünschten Effekt auf anderem Weg erreicht.
b) Nach meiner Erfahrung sollte man an den Schwächen früh im trainingszyklus arbeiten. Zum Wettkampf hin gilt ganz klar: Nutze deine Stärken.
Anm: Natürlich können sich Stärken im Laufe eines Läuferlebens etwas verändern.

bones hat geschrieben: 21.11.2024, 15:24

bones hat geschrieben: 21.11.2024, 14:50

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 08:01 Dann müsste ich längere machen, trainiere für einen 27km Trail Lauf mit 500HM. Am besten 400 - 1000m Intervalle ?

highfly hat geschrieben: 20.11.2024, 21:44 Was ist sinnvoll für den 10km Lauf, ich bin ein Freund von den kurzen Intervallen oder am besten eine Mischung oder nur die langen ?

Darf ich mal fragen, was aus dem 1.Laufwettkampf Deines Lebens, dem Traillauf, geworden ist? In dem Thread ging es ja ebenfalls um die notwendige Längen beim IV Training. Und wie bist Du auf die sub40 über 10KM gekommen? Wie ist der aktuelle Leistungsstand?

Das hatte ich übersehen. Wie alt bist Du eigentlich ("vor zig Jahren")? Und wie schnell warst Du im letzten Jahrtausend?

highfly hat geschrieben: 21.11.2024, 13:09 Ich vor zig Jahren einen 10ner gelaufen und seit ein paar Monaten wieder angefangen zu laufen.

Bin 29 Jahre alt, komme vom Radsport bin ca. 20 Rennen gefahren, der aktuelle Leistungsstand ist nicht Bestform bin seit zwei Wochen wieder im Training zuvor war Off Season. Bin den Vo2max Einheiten die ich absolviert habe zufrieden, geht alles in die richtige Richtung. Wie ich auf Sub40 gekommen bin? Habe bei den Intervallen gemerkt das ich die 4er Pace gut halten kann, dass kann ich mir vorstellen, da ich noch nicht am anschlag bin und es sich gut wegrollt, bei 3:55 3:50 schmerzt es schon, könnte ich stand jetzt nicht. Ich möchte das laufen zum Radsport kombinieren.

Ich bin schon lange hier im Forum und sehe es immer wieder, dass die Leute Intervalle laufen und denken, dass das notwendig sei, um z.B. sub-40 zu schaffen. Oft ist es dann so, dass sie zwar die Intervalle schaffen, aber eben nicht die Tempohärte haben, dass lange genug durchzuhalten. Das wollte ich mit meinem Beitrag oben sagen.

Nach meiner Erfahrung sollte man an den Schwächen früh im trainingszyklus arbeiten. Zum Wettkampf hin gilt ganz klar: Nutze deine Stärken.

Na ja, aber was hilft es denn, wenn die Stärken in kurzen schnellen Intervallen liegen?
Ich würde sagen: Zum Wettkampf hin sollten die Einheiten immer mehr dem eigentlichen WK ähneln.
So schlägt es ja Magness vor: Von beiden Seiten zangenartig auf das Ziel hinarbeiten.

blende8 hat geschrieben: 21.11.2024, 16:14 Na ja, aber was hilft es denn, wenn die Stärken in kurzen schnellen Intervallen liegen?
Ich würde sagen: Zum Wettkampf hin sollten die Einheiten immer mehr dem eigentlichen WK ähneln.
So schlägt es ja Magness vor: Von beiden Seiten zangenartig auf das Ziel hinarbeiten.

Dann nutze die Stärke deiner "kurzen" (was auch immer kurz bedeutet) Intervalle für den spezifischen Wettkampf. Wenn ich also beispielsweise gut 5x 1000m kann und auf den Reiz gut reagiere, mein Ziel-Wk aber ein 10er ist, dann würde ich schauen, dass

a) "kurze" Intervalle meine Prio A Einheit sind
b) ich diese Intervalle "möglichst" schnell laufen kann und
c) zum Wettkampf ich aus den 5x 1000 eher 6x 1200 oder 4x 1500m mache und die Pausen halbwegs kurz halte.

Das bedeutet aber natürlich nicht, dass ich keine Q-Einheiten im langsameren Tempo mache. Nur das ist dann die "Prio B" Einheit, die ich an unterschiedlichen Stellen etwas entschärfen kann und darf. Also dann eher nicht den 8k TDL im Schwellentempo (15k-Tempo) sondern als Cruise-Intervalle oder im M-Tempo oder oder oder ...

Andersrum, wenn man eher der "Diesel" ist, würde ich eben genau mit den harten TDLs zum Wk hin arbeiten und das schnellere Tempo bei z.B. 5x800m mit ausreichender TP belassen.

Wenn ich an meiner Schwäche (harte TDLs) arbeiten will, dann sind die letzten 6 Wochen zum Wk aus meiner Sicht nicht merh der richtige Zeitpunkt dafür. Das sollte man davor erledigen, weil man sich das nach meiner Erfahrung über längere Zeit erarbeiten muss. Und so ganz kann man seinen Läufertyp am Ende nie umkrempeln.

Ich "hasse" TDLs. Für mich war beispielsweise immer ein Teil des Workarounds Testwettkämpfe zu laufen, weil ich sehr gerne Wettkämpfe mache.

Es wurde ja schon viel gesagt und ich glaube davon ist genau nichts falsch.

Gegen Ende hin würde ich auf jeden Fall die Spezifität erhöhen. Sprich die letzten 4 Wochen vorm WK gerne sehr viel in WK-Pace laufen. Dazu auch die Distanz der Intervalle erhöhen. Also die besagten 1200/1500/3000m.

Vorher ist es sicher nicht schlecht deutlich schneller zu laufen als WK- Pace, also 15-20x200m oder 12x400m in ca. 3:30min/km, aber mit nahezu vollständiger Erholung.
Oder eben 4x4min in ca. 3:45min/km mit Pause von ca. 4min.
Das ganze nach Lust und Laune noch mit TWL, TDL, Pyramide etc. mischen und viele lockere Läufe machen.

highfly hat geschrieben: 21.11.2024, 11:49 @Santander
Was meinst du mit richtigen Intervallen? Zählen die 1000er dazu? Das heißt, dann kann ich diese schneller als das angestrebte Wettkampftempo laufen? Wie viel schneller laufe ich diese?

Intervalltraining meint relativ große Intensität bei kurzen Strecken mit kurzer Pause und dadurch unvollständige Erhölung.
1000 Meter im 10 K Renntempo mit aufreichend Trabpause gehören nicht dazu.

Santander hat geschrieben: 22.11.2024, 10:14 Intervalltraining meint relativ große Intensität bei kurzen Strecken mit kurzer Pause und dadurch unvollständige Erhölung.
1000 Meter im 10 K Renntempo mit aufreichend Trabpause gehören nicht dazu.

Und bei Deinen oben vorgeschlagenen 8x1.000m/400m TP in 10er Racepace reichen Dir die 400m für ne vollständige Erholung?
Also mir nicht - die reichen mir aus um die nächsten 1.000m zu schaffen oder am Ende auch noch die mögliche 8te Wiederholung hinzubekommen. Aber vollständig erholt fühle ich mich dabei nicht...

Oder was meinst Du konkret mit vollständig erholt?

Albatros hat geschrieben: 22.11.2024, 10:49 Oder was meinst Du konkret mit vollständig erholt?

Wenn man am Ende der Pause nicht bsw. "ach Du Scheiße - noch 2" denkt.

Knippi (weiß, wie man sich beliebt macht )

NB
Daniels schreibt von Wiederholungsläufen, kürzer, schneller, Pausen länger als der Tempoteil, zum Training der Kraft und des Laufstiles.

Santander hat geschrieben: 22.11.2024, 10:14

highfly hat geschrieben: 21.11.2024, 11:49 @Santander
Was meinst du mit richtigen Intervallen? Zählen die 1000er dazu? Das heißt, dann kann ich diese schneller als das angestrebte Wettkampftempo laufen? Wie viel schneller laufe ich diese?

Intervalltraining meint relativ große Intensität bei kurzen Strecken mit kurzer Pause und dadurch unvollständige Erhölung.
1000 Meter im 10 K Renntempo mit aufreichend Trabpause gehören nicht dazu.

Das ist aber eine recht eigenwillige Definition von Intervallen.
Eigentlich heißt Intervall ja nur, dass man das Training in schnellere und langsamere Abschnitte aufteilt.
Dadurch versucht man mehr größere Distanz in einem höheren Tempo in einen Lauf zu packen.
Also z.b. 8*1000m im 10er Tempo. Denn ein Trainingslauf mit 8k 10er Tempo ist für die meisten nicht machbar.
Dann gibt es noch Wiederholungsläufe und die definiert Daniels wie schon erwähnt: Pause meist länger als Belastung und möglichst vollständig Erholung. Das ganze dann zwischen 1500 und 3000m Race Pace.

Ich kann mit dem Begriff "vollständig erholt" auch nix anfangen - was heißt das schon???

Die Pausen sind so zu gestalten, dass das Trainingsziel erreicht werden kann.
Ob die schnellen Passagen nun Intervalle oder Wiederholungen genannt werden ist mir dabei auch völlig Wumpe.
Und wenn das Trainingsziel 8x1.000m in xy Minuten ist, dann passe ich die Pausen so an, dass ich auch die letzten 1.000m noch in xy laufen kann.


Was das

Santander hat geschrieben: Intervalltraining meint relativ große Intensität bei kurzen Strecken mit kurzer Pause und dadurch unvollständige Erhölung.

konkret sein soll, wer das im Training und zu welchem Zweck einsetzt ist mir ebenfalls schleierhaft...

Der Trainer Pöhlitz hat recht kurze Pausen im Programm

"Die 10000 m Leistung wird verbessert, wenn die nachfolgenden Trainingsformen kombiniert eingesetzt werden:

5 – 6 km Straßenwettkämpfe offensiv gestaltet

3 – 4 x 3000 m (Tp: 3-5´) im 10000 m Tempo,

4 – 5 x 1600 m (Tp: 2´) im 5000 m Tempo,

einem 20 km – Dauerlauf-Tempowechsel (1000:1000 m) und hin und

wieder einem anspruchsvollen 15 km Tempo-Dauerlauf "
https://news.germanroadraces.de/halbmar ... g-academy/

bones hat geschrieben: 22.11.2024, 12:58 Der Trainer Pöhlitz hat recht kurze Pausen im Programm

"Die 10000 m Leistung wird verbessert, wenn die nachfolgenden Trainingsformen kombiniert eingesetzt werden:

Der Adressat für dieses Programm ist vermutlich nicht der Hobbyläufer mit dem Ziel 40'/10km.
Ich denke eher, das richtet sich an bereits (hoch) entwickelte Athleten...

Für den Hobbyläufer wohl eher nicht oder maximal bedingt zu empfehlen, bzw. nicht zu schaffen... Jedenfalls denke ich nicht, dass ich ne 5te Wiederholung der 1.600er mit 2'TP in 5k Pace hinbekäme...
Aber müsste man mal ausprobieren...

Albatros hat geschrieben: 22.11.2024, 13:19

bones hat geschrieben: 22.11.2024, 12:58 Der Trainer Pöhlitz hat recht kurze Pausen im Programm

"Die 10000 m Leistung wird verbessert, wenn die nachfolgenden Trainingsformen kombiniert eingesetzt werden:

Der Adressat für dieses Programm ist vermutlich nicht der Hobbyläufer mit dem Ziel 40'/10km.
Ich denke eher, das richtet sich an bereits (hoch) entwickelte Athleten...

Für den Hobbyläufer wohl eher nicht oder maximal bedingt zu empfehlen, bzw. nicht zu schaffen... Jedenfalls denke ich nicht, dass ich ne 5te Wiederholung der 1.600er mit 2'TP in 5k Pace hinbekäme...
Aber müsste man mal ausprobieren...

5*1600m in 5k pace bekomme ich noch nicht einmal mit 10 Minuten Pause hin .
Zum Thema vollständige Erholung: Daniels sagt das zu den Reps. Das ist dann open end. Also wenn du bei 12*400m 5 Minuten Erholung dazwischen brauchst, dann ist das so.

Vollständig erholt ist dann vermutlich das HKS. Die Muskeln eher nicht.

Also ihr müßt euch schon ein bißchen anstrengen. Ohne Fleiß keinen Preis.

bones hat geschrieben: 22.11.2024, 12:58 3 – 4 x 3000 m (Tp: 3-5´) im 10000 m Tempo,

3x 3000m mit 4 min TP 10k-pace mache ich genau einmal in Vorbereitung auf einen 10k-Wettkampf. Das ist für mich vor allem eine Kopfsache, da ich aus Erfahrung weiß, dass wenn ich diese Einheit im Tempo X schaffe auch am Wettkampftag die 10k im Tempo X schaffe. Ist aber eine knallharte Einheit.

4 – 5 x 1600 m (Tp: 2´) im 5000 m Tempo

Uff...

und hin und wieder einem anspruchsvollen 15 km Tempo-Dauerlauf

Uff...

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.11.2024, 09:18 Jede der von dir vorgeschlagenen Einheiten kann je nach deinen spezifischen Voraussetzungen, traingszweck- und zeitpunkt sinnvoll sein.

+1

@highfly

Auch ansonsten ist ja schon weitestgehend alles geschrieben und viele Wege führen nach Rom/zur Sub 40.
- Stärken stärken/ an Schwächen arbeiten
- alle Geschwindigkeitsbereiche abdecken
- sich dem Zieltempo "zangenhaft" von beiden Seiten nähern
- je näher zum Rennen, deso spezifischer

Jetzt hast du mit 5 Wochen bis zum WK auch nicht mehr ewig Zeit und da kommt es natürlich auch viel darauf an, wie dein aktueller Stand ist und was du investieren kannst und auch verträgst.

Wenn du nur eine schnellere Einheit pro Woche machen möchtest/kannst, würde ich vielleicht auf länger werdende Intervalle (auf die belanglose Begrifflichkeitendiskussion gehe ich mal nicht ein) im Renntempo (z.b. 8x1KM, 4x2KM, 3x3KM )im Wechsel mit etwas langsameren TDLs setzen.
Hängt aber halt von deinen persönlichen Stärken und Schwächen und deiner aktuellen Verfassung ab.

Viel Spaß beim Training!

JoelH hat geschrieben: 21.11.2024, 12:58

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.11.2024, 09:18 Ich persönlich laufe relativ wenig in 10k-Pace, insbesondere sehr selten Intervalle. Lieber 3k/5k-Pace bei kurzen Intervallen und 15k/HM-pace bei langen Intervallen. 10kPace spreche ich am liebsten über TWLs an. Aber so bin ich halt ...

Das kommt auch auf deine 10k-Pace an. Seine Schwelle erhöht man indem man leicht über dieser trainiert. Dieses Tempo ergibt sich aus dem 60 Minuten Tempo des Delinquenten.

Bei sehr vielen ist das also mehr oder weniger das 10k Tempo, vielleicht etwas langsamer, aber für jemanden der 10 k in 40 Minuten läuft ist das eigentlich ein guter Wert. 60 Min. läuft er etwas langsamer, dafür soll er aber ja die Intervalle etwas schneller machen. Also landet er mehr oder weniger bei der 10k Pace.

Wenn jemand deutlich schneller oder langsamer ist, dann wird er von 10k Tempointervallen wenig Nutzen ziehen, denn entweder sie sind zu langsam, oder zu schnell.

Du bist wohl einfach zu schnell um 10k Pace sinnvoll nutzen zu können

Der von mir hervorgehobene Teil ist ja nur eine Möglichkeit an der Schwelle zu arbeiten. #Sub-Threshold

Das Volumen in der Nähe des Schwellentempos (von beiden Seiten) würde ich da als viel wichtiger einschätzen.

Soll ein nicht ganz so erfahrener 40'/10k- Läufer dann 20 Minuten im 10KMT an der Schwelle laufen ? Oder Pfitzingers 16/12/8KM in 10KMT ?
Der schießt sich doch ab.

10KMT halt ich für den 40'/10KM für fast alle klassischen Schwelleneinheit für zu schnell.
Nicht, dass er die Schwelle damit nicht trainieren würde - aber es ist einfach zu hart.

Sehe auch keinen großen Unterschied zwischen dem 36'(?)/10km und dem 40'/km Läufer bezüglich des 10KMT.
Bei dem einen dürfte die Schwelle bei +/- 4:10 liegen beim anderen bei +/- 3:45. Der Abstand zum 10KMT bleibt fast gleich und relativ ist das auch zu vernachlässigen.
MMn ist für beide 10KMT zu schnell für das Gros an Schwellentraining.

Davon ab halte ich für beide Läufer Training im 10KMT für ein 10 KM Rennen für am wichtigsten.
Ob das Training dann über Intervalle oder über unzählige Testrennen (Daniels) stattfindet, ist ja egal.
So oder so wird spezifisches Tempo angesprochen - egal ob das jetzt zwischen Schwelle und VO2max. liegt.

LaufSteff hat geschrieben: 23.11.2024, 09:09 [...]

Das Volumen in der Nähe des Schwellentempos (von beiden Seiten) würde ich da als viel wichtiger einschätzen.

Soll ein nicht ganz so erfahrener 40'/10k- Läufer dann 20 Minuten im 10KMT an der Schwelle laufen ? Oder Pfitzingers 16/12/8KM in 10KMT ?
Der schießt sich doch ab.

10KMT halt ich für den 40'/10KM für fast alle klassischen Schwelleneinheit für zu schnell.
Nicht, dass er die Schwelle damit nicht trainieren würde - aber es ist einfach zu hart.

Sehe auch keinen großen Unterschied zwischen dem 36'(?)/10km und dem 40'/km Läufer bezüglich des 10KMT.
Bei dem einen dürfte die Schwelle bei +/- 4:10 liegen beim anderen bei +/- 3:45. Der Abstand zum 10KMT bleibt fast gleich und relativ ist das auch zu vernachlässigen.
MMn ist für beide 10KMT zu schnell für das Gros an Schwellentraining.

Davon ab halte ich für beide Läufer Training im 10KMT für ein 10 KM Rennen für am wichtigsten.
Ob das Training dann über Intervalle oder über unzählige Testrennen (Daniels) stattfindet, ist ja egal.
So oder so wird spezifisches Tempo angesprochen - egal ob das jetzt zwischen Schwelle und VO2max. liegt.

Wat?
Kann mir das jemand Absatz für Absatz näher erklären?


Soll ein nicht ganz so erfahrener 40'/10k- Läufer dann 20 Minuten im 10KMT an der Schwelle laufen ? Oder Pfitzingers 16/12/8KM in 10KMT ?
Der schießt sich doch ab.

Was bedeutet 10KMT? Schwellentempo? Renntempo? Oder etwas ganz anderes?

Bonfire307 hat geschrieben: 23.11.2024, 13:19

LaufSteff hat geschrieben: 23.11.2024, 09:09 [...]

Das Volumen in der Nähe des Schwellentempos (von beiden Seiten) würde ich da als viel wichtiger einschätzen.

Soll ein nicht ganz so erfahrener 40'/10k- Läufer dann 20 Minuten im 10KMT an der Schwelle laufen ? Oder Pfitzingers 16/12/8KM in 10KMT ?
Der schießt sich doch ab.

10KMT halt ich für den 40'/10KM für fast alle klassischen Schwelleneinheit für zu schnell.
Nicht, dass er die Schwelle damit nicht trainieren würde - aber es ist einfach zu hart.

Sehe auch keinen großen Unterschied zwischen dem 36'(?)/10km und dem 40'/km Läufer bezüglich des 10KMT.
Bei dem einen dürfte die Schwelle bei +/- 4:10 liegen beim anderen bei +/- 3:45. Der Abstand zum 10KMT bleibt fast gleich und relativ ist das auch zu vernachlässigen.
MMn ist für beide 10KMT zu schnell für das Gros an Schwellentraining.

Davon ab halte ich für beide Läufer Training im 10KMT für ein 10 KM Rennen für am wichtigsten.
Ob das Training dann über Intervalle oder über unzählige Testrennen (Daniels) stattfindet, ist ja egal.
So oder so wird spezifisches Tempo angesprochen - egal ob das jetzt zwischen Schwelle und VO2max. liegt.

Wat?
Kann mir das jemand Absatz für Absatz näher erklären?


Soll ein nicht ganz so erfahrener 40'/10k- Läufer dann 20 Minuten im 10KMT an der Schwelle laufen ? Oder Pfitzingers 16/12/8KM in 10KMT ?
Der schießt sich doch ab.

Was bedeutet 10KMT? Schwellentempo? Renntempo? Oder etwas ganz anderes?

Ich denke 10 km Wettkampf Tempo. Aber auch ich bin mir nicht sicher...

Ich weiß aber ehrlich gesagt nicht, wie dann Pfitzinger 16 km 10er Tempo in ein Training reinpacken will.

Bonfire307 hat geschrieben: 23.11.2024, 13:19 Wat?
Kann mir das jemand Absatz für Absatz näher erklären?

Wenn du konkretisierst, was du alles nicht kapierst, führe ich das gerne aus.

Bonfire307 hat geschrieben: 23.11.2024, 13:19
Was bedeutet 10KMT? Schwellentempo? Renntempo? Oder etwas ganz anderes?

10KMT=RT für 10KM-WK

Das Tempo, welches ein Läufer in einem Wettkampf über die Distanz von zehn Kilometern läuft.

Dude77 hat geschrieben: 23.11.2024, 14:12 Ich weiß aber ehrlich gesagt nicht, wie dann Pfitzinger 16 km 10er Tempo in ein Training reinpacken will.

Tut er eben nicht, darum geht es ja.
Die 16'/12'/8' - Intervalle mit xxPause (zu faul zum Nachschauen) sind ein Schwellentraining von Pfitzinger.
Im Schwellentempo zu laufen - welches mMn eben ein ganzes Stück langsamer als das 10-KM Renntempo für einen Sub-40-Läufer ist.
Wer diese TE (Trainingseinheit) in 10KMT( 10KM-WKT/10km-RT/10K-RP/10k-p) läuft und noch als "angenehm hart" bezeichnet, der hat entweder eine ganz andere Vorstellung von "angenehm hart" als ich oder ganz andere physiologische Voraussetzungen.

PS: Oben Minuten mit Kilometern vertauscht - das wäre dann natürlich auch im LT nicht(kaum) laufbar.

ah, etz. Ich war nämlich ähnlich verwirrt, wie @Dude77 , wenn 10KMT = Renntempo heist, dann kann ich im Training ja nicht 16 oder 12km in diesem Tempo laufen. Wenn das dann 16/12/8 Minuten sind, dann wirds schon einleuchtender.

Soll ein nicht ganz so erfahrener 40'/10k- Läufer dann 20 Minuten im 10KMT an der Schwelle laufen ? Oder Pfitzingers 16/12/8KM in 10KMT ?
Der schießt sich doch ab.

Wie meinst du das markierte? Läuft er jetzt 20 Minuten im 10KM Renntempo oder an der Schwelle? Schwelle wäre doch bei einem 40min Läufer nicht das Renntempo, sondern langsamer. Schiess ich mich mit 20 Min 10KMT wirklich ab?

Bonfire307 hat geschrieben: 23.11.2024, 18:19 ah, etz. Ich war nämlich ähnlich verwirrt, wie @Dude77 , wenn 10KMT = Renntempo heist, dann kann ich im Training ja nicht 16 oder 12km in diesem Tempo laufen. Wenn das dann 16/12/8 Minuten sind, dann wirds schon einleuchtender.

Ja, sorry, die 16'/12'/8'@LT mit 4'TP Einheit hat mit den Kilometern anstatt Minuten natürlich für Verwirrung gesorgt und auch sonst war der Post vielleicht etwas wirr.

Bonfire307 hat geschrieben: 23.11.2024, 18:19

Soll ein nicht ganz so erfahrener 40'/10k- Läufer dann 20 Minuten im 10KMT an der Schwelle laufen ? Oder Pfitzingers 16/12/8KM in 10KMT ?
Der schießt sich doch ab.

Wie meinst du das markierte? Läuft er jetzt 20 Minuten im 10KM Renntempo oder an der Schwelle? Schwelle wäre doch bei einem 40min Läufer nicht das Renntempo, sondern langsamer.

Darum ging es doch gerade. Ich hatte beispielhaft zwei Schwelleneinheiten genannt, um zu verdeutlichen, dass mMn Schwellentempo für einen 40'/10km-Läufer (genau wie bei einem 36'/10km-Läufer) ein ganzes Stück langsamer als 10km-Renntempo sein sollte.

Bonfire307 hat geschrieben: 23.11.2024, 18:19 Schiess ich mich mit 20 Min 10KMT wirklich ab?

Naja, es ist halt für den Sub-40-Läufer mindestens die halbe Rennstrecke. Das ist im Training schon verdammt hart.
Wenn man das als spezifische Königseinheit für den 10er läuft (so man es überhaupt schafft), schießt man sich wohl nicht ab, aber wer das als regelmäßige Schwelleneinheit in Betracht zieht...

LaufSteff hat geschrieben: 23.11.2024, 18:59

Bonfire307 hat geschrieben: 23.11.2024, 18:19 ah, etz. Ich war nämlich ähnlich verwirrt, wie @Dude77 , wenn 10KMT = Renntempo heist, dann kann ich im Training ja nicht 16 oder 12km in diesem Tempo laufen. Wenn das dann 16/12/8 Minuten sind, dann wirds schon einleuchtender.

Ja, sorry, die 16'/12'/8'@LT mit 4'TP Einheit hat mit den Kilometern anstatt Minuten natürlich für Verwirrung gesorgt und auch sonst war der Post vielleicht etwas wirr.

Bonfire307 hat geschrieben: 23.11.2024, 18:19

Soll ein nicht ganz so erfahrener 40'/10k- Läufer dann 20 Minuten im 10KMT an der Schwelle laufen ? Oder Pfitzingers 16/12/8KM in 10KMT ?
Der schießt sich doch ab.

Wie meinst du das markierte? Läuft er jetzt 20 Minuten im 10KM Renntempo oder an der Schwelle? Schwelle wäre doch bei einem 40min Läufer nicht das Renntempo, sondern langsamer.

Darum ging es doch gerade. Ich hatte beispielhaft zwei Schwelleneinheiten genannt, um zu verdeutlichen, dass mMn Schwellentempo für einen 40'/10km-Läufer (genau wie bei einem 36'/10km-Läufer) ein ganzes Stück langsamer als 10km-Renntempo sein sollte.

Bonfire307 hat geschrieben: 23.11.2024, 18:19 Schiess ich mich mit 20 Min 10KMT wirklich ab?

Naja, es ist halt für den Sub-40-Läufer mindestens die halbe Rennstrecke. Das ist im Training schon verdammt hart.
Wenn man das als spezifische Königseinheit für den 10er läuft (so man es überhaupt schafft), schießt man sich wohl nicht ab, aber wer das als regelmäßige Schwelleneinheit in Betracht zieht...

Also 2*20min Schwelle oder ähnliches ist doch absolut machbar. Bei einem 40min 10k Läufer wäre das dann in etwa 4:05-4:10min/km.

Auch 4*5min in 3:45-3:50 sollten recht normal sein.
Exakt 4:00 oder schneller, halte ich für 20min am Stück ändert aber auch für zu hart.

Dude77 hat geschrieben: 23.11.2024, 19:58 Also 2*20min Schwelle oder ähnliches ist doch absolut machbar. Bei einem 40min 10k Läufer wäre das dann in etwa 4:05-4:10min/km.

Auch 4*5min in 3:45-3:50 sollten recht normal sein.
Exakt 4:00 oder schneller, halte ich für 20min am Stück ändert aber auch für zu hart.

Machbar ist vieles und viel vom Machbaren ist auch brauchbar.
Daniels hat auch 3x20'@T mit 4'TP im Schwellen-Repertoire (...für den ca. 160-190km/Woche-Läufer).

Um mal wieder den Bogen zum Fadenersteller zu schlagen - die von dir angeführten TE wollen ja vorbereitet sein.
Mit +/- ca.5% vom Zieltempo können die in den letzten Wochen vor dem Wettkampf sicher sinnvoll sein, aber je nach Trainingsstand und Läufertyp könnten die auch deutlich zu hart sein.

LaufSteff hat geschrieben: 23.11.2024, 08:53

DoktorAlbern hat geschrieben: 21.11.2024, 09:18 Jede der von dir vorgeschlagenen Einheiten kann je nach deinen spezifischen Voraussetzungen, traingszweck- und zeitpunkt sinnvoll sein.

+1

@highfly

Auch ansonsten ist ja schon weitestgehend alles geschrieben und viele Wege führen nach Rom/zur Sub 40.
- Stärken stärken/ an Schwächen arbeiten
- alle Geschwindigkeitsbereiche abdecken
- sich dem Zieltempo "zangenhaft" von beiden Seiten nähern
- je näher zum Rennen, deso spezifischer

Jetzt hast du mit 5 Wochen bis zum WK auch nicht mehr ewig Zeit und da kommt es natürlich auch viel darauf an, wie dein aktueller Stand ist und was du investieren kannst und auch verträgst.

Wenn du nur eine schnellere Einheit pro Woche machen möchtest/kannst, würde ich vielleicht auf länger werdende Intervalle (auf die belanglose Begrifflichkeitendiskussion gehe ich mal nicht ein) im Renntempo (z.b. 8x1KM, 4x2KM, 3x3KM )im Wechsel mit etwas langsameren TDLs setzen.
Hängt aber halt von deinen persönlichen Stärken und Schwächen und deiner aktuellen Verfassung ab.

Viel Spaß beim Training!

Was meinst du mit alle Geschwindigkeitsbereiche abdecken, bzw. Zangenhaft?
Also die 1000er wie 1500er kann ich im 10k Renntempo laufen oder sollen die schneller gelaufen werden wie es der Intervallrechner beschreibt, da bin ich mir unsicher? Ich würde pro Woche einmal Intervalle fürs laufen machen, die eine Woche Lange wie 1000er oder 1500er und in der anderen Woche 400er nach den Intervall Rechner oder ein wenig schneller als das 5k Renntempo, da bin ich ein wenig Hilflos wie ich sie laufen los… Wäre schön wenn mir da nochmal jemand helfen könnte.

highfly hat geschrieben: 24.11.2024, 15:28 Was meinst du mit alle Geschwindigkeitsbereiche abdecken, bzw. Zangenhaft?
Also die 1000er wie 1500er kann ich im 10k Renntempo laufen oder sollen die schneller gelaufen werden wie es der Intervallrechner beschreibt, da bin ich mir unsicher? Ich würde pro Woche einmal Intervalle fürs laufen machen, die eine Woche Lange wie 1000er oder 1500er und in der anderen Woche 400er nach den Intervall Rechner oder ein wenig schneller als das 5k Renntempo, da bin ich ein wenig Hilflos wie ich sie laufen los… Wäre schön wenn mir da nochmal jemand helfen könnte.

Die Zangenmetapher (bei Canova ist es ein Trichter) bezieht sich auf die Periodisierung.
Zunächst werden im Training von beiden Seiten (Ausdauer – Geschwindigkeit) die Extreme angesprochen (Recovery Jog – Vollsprint) und dann wird auf Zielpace und Zieldistanz hingearbeitet (geschlossene Zange). Hier gibt es je nach Lauftyp (Muskelfaserverteilung) unterschiedliche Möglichkeiten, die aber gemein haben, dass das Training immer spezifischer wird. Dabei werden aber so ziemlich alle ins Training eingeführten Geschwindigkeitsbereiche weiter abgedeckt („never leave anything behind“) – nur der Fokus verschiebt sich eben deutlich.
Könnte vielleicht für dein weiteres Training interessant sein, für den 10er in vier Wochen spielt das keine Rolle mehr.

Ob du die 1000er/1500er im Renntempo oder wenige Sekunden schneller läufst, wird den Bock jetzt auch nicht mehr fett machen. Das Gleiche gilt auch für deine geplanten 400er. 5K-RT ist ok, ein paar Sekunden schneller auch und vielleicht könnte auch eine Pace zwischen 3k-RT und 5k-RT gut passen. Ob die zu diesem Zeitpunkt überhaupt sinnvoll für dich sind, wird dir keiner sagen können.
ICH würde ob der Kürze der Zeit auf längere Intervalle in 10k-Pace und etwas langsamere TDL setzten, da spezifischer...vielleicht geben DIR aber schnelle 400er genau den nötigen Impuls.
Einfach ausprobieren.

LaufSteff hat geschrieben: 29.11.2024, 11:22

highfly hat geschrieben: 24.11.2024, 15:28 Was meinst du mit alle Geschwindigkeitsbereiche abdecken, bzw. Zangenhaft?
Also die 1000er wie 1500er kann ich im 10k Renntempo laufen oder sollen die schneller gelaufen werden wie es der Intervallrechner beschreibt, da bin ich mir unsicher? Ich würde pro Woche einmal Intervalle fürs laufen machen, die eine Woche Lange wie 1000er oder 1500er und in der anderen Woche 400er nach den Intervall Rechner oder ein wenig schneller als das 5k Renntempo, da bin ich ein wenig Hilflos wie ich sie laufen los… Wäre schön wenn mir da nochmal jemand helfen könnte.

Die Zangenmetapher (bei Canova ist es ein Trichter) bezieht sich auf die Periodisierung.
Zunächst werden im Training von beiden Seiten (Ausdauer – Geschwindigkeit) die Extreme angesprochen (Recovery Jog – Vollsprint) und dann wird auf Zielpace und Zieldistanz hingearbeitet (geschlossene Zange). Hier gibt es je nach Lauftyp (Muskelfaserverteilung) unterschiedliche Möglichkeiten, die aber gemein haben, dass das Training immer spezifischer wird. Dabei werden aber so ziemlich alle ins Training eingeführten Geschwindigkeitsbereiche weiter abgedeckt („never leave anything behind“) – nur der Fokus verschiebt sich eben deutlich.
Könnte vielleicht für dein weiteres Training interessant sein, für den 10er in vier Wochen spielt das keine Rolle mehr.

Ob du die 1000er/1500er im Renntempo oder wenige Sekunden schneller läufst, wird den Bock jetzt auch nicht mehr fett machen. Das Gleiche gilt auch für deine geplanten 400er. 5K-RT ist ok, ein paar Sekunden schneller auch und vielleicht könnte auch eine Pace zwischen 3k-RT und 5k-RT gut passen. Ob die zu diesem Zeitpunkt überhaupt sinnvoll für dich sind, wird dir keiner sagen können.
ICH würde ob der Kürze der Zeit auf längere Intervalle in 10k-Pace und etwas langsamere TDL setzten, da spezifischer...vielleicht geben DIR aber schnelle 400er genau den nötigen Impuls.
Einfach ausprobieren.

Danke für deine Info, hört sich gut an und habe alles verstanden. Ich werde die eine Wocher 1500er machen und die andere Woche 400er. Mal sehen wie das läuft und alle zwei Wochen einen Tempodauerlauf.