Intervalle

Hallo, habe eine Frage zum Intervall Training. Man liest viel und unterschiedliche Sachen, deshalb frag ich euch als Sportler, wie ihr euer Intervall Training ausübt?

1. 200m Wie schnell soll ich diese Laufen, mit der 5K Racepace (2-3sec. schneller) oder submaximal?

2. 400m Intervalle. Bei denen nehme ich die 5k Racepace oder ?.

Macht es Sinn die 200er am Berg zu machen ?

Besten Dank.

Die Intervalle sollten schon deutlich schneller sein als die Racepace. Wenn du jetzt vor hast mit 5min/km 5k zu laufen, könnte ich dir empfehlen die 400m mit 4:30-4:40 zu laufen. Für den Anfang 4-5 mal. Mit jeweils 3Minuten Geh (oder Slow-Jog)-Pause. Du solltest die letzte Intervalleinheit mit der selben Pace abschliessen können.

Dann steigerst du über die Wochen (jede Woche eine Intervalleinheit) die Wiederholungen, bis du 12 oder sogar 14 durchhalten kannst. Das Tempo bleibt gleich. Somit eignest du dir eine Tempohärte an.

Zum 200m Intervall mit allfälligem Berg: Hier würde ich eher empfehlen 15Sekunden "all-out" den Berg hochzusprinten. Dann wieder 2Minuten Geh (oder Slow-Jog)-Pause um dann wieder Vollgas den Berg hoch zu ballern. 4-7 mal sollten hier reichen. Damit wirst du Muskulatur aufbauen.

Das wichtigste: nach dem Training regenerieren, gesund essen, viel trinken, nicht gerade das Bier reinknallen, viel Schlafen, dehnen und all die langweiligen Dinge die man nicht so mit Training in Verbindung bringt.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 07:19 deshalb frag ich euch als Sportler, wie ihr euer Intervall Training ausübt?

Zielgerichtet.

Es gibt nicht "die 200 m Intervalle". Es gibt nur das konkrete Ziel und die sich daraus ergebenden sinnvollen Trainingsmaßnahmen.


Dazu eine Story aus dem Leben.

Es sind zwei Trainingsgruppen regelmäßig auf derselben Laufbahn zu finden. Beide machen 200er Intervalle, die einen laufen die 200m all-out und legen sich dann 10 Minuten zum chillen auf den Rasen, ehe sie den nächsten 200er in Angriff nehmen. Die anderen laufen einen Tempowechsellauf (sagen wir eine Unterart des Intervalltrainings (wir wollen nicht päpstlicher sein als der Papst, denn dann müssten wir damit anfangen, dass der Begriff Intervall eigentlich die Pause beschreibt und nicht die Tempounit), 20*200m+200m, die schnellen 200m deutlich langsamer als die andere Gruppe, dafür die Pause deutlich schneller als jene.

Sinnvoll trainieren beide Gruppen, nur die Ziele sind völlig unterschiedlich.

Dann müsste ich längere machen, trainiere für einen 27km Trail Lauf mit 500HM. Am besten 400 - 1000m Intervalle ?

Kannst du denn Trail? Weiß ja nicht, wie technisch das wird, aber ich würde eher das Laufen von Trails lernen, hoch und runter, das ist deutlich anstrengender als einfach stupide die Asphaltpiste entlangzubrettern. Man muss stets hoch konzentriert bleiben, wenn man nicht auf der Nase liegen will und trotzdem ein relativ hohes Tempo anschlagen mag.

Da ist es durchaus eine Option, wie vin @swissPiranha vorgeschlagen Bergsprints einzubauen, damit du Beinkraft entwickelst. Die Bewegung ist schon eine andere als in der Ebene. Und gerade das Bergab-Laufen unterschätzen auch sehr viele Menschen. Denn das ballert deutlich härter rein als das Bergauflaufen. Da wird man einfach nur langsamer oder geht. Aber runter ziehen Schwerkraft und Eigengewicht gnadenlos, wenn du da die Kontrolle nicht mehr hast, wird es schwierig. Aber du magst ja nur 500 hm bewältigen, das ist ja relativ wenig für solch einen langen Trail. Trotzdem, ich würde auf typische Intervalle verzichten und mein Training in den Wald verlegen und als Tempoeinheiten Fahrtspiele machen, die bringen hier deutlich mehr.

Warum suchst du dir nicht einen geeigneten Trainingsplan, anstatt irgendwie drauf los zu trainieren?

Bewapo hat geschrieben: 27.08.2024, 08:23 Warum suchst du dir nicht einen geeigneten Trainingsplan, anstatt irgendwie drauf los zu trainieren?

Und wie genau soll man einen geeigneten Trainingsplan finden? Training ist individuell und man lernt entweder durch Trial and Error, durch einen Trainer oder durch Einlesen in die Materie.
Ein Trainingsplan hilft da nur sehr bedingt - zumal es ja einfach viel "schlechte" Pläne gibt. Wenn sollte man sich zumindest über Sinn und Zweck des Plans mit anderen austauschen.

Zu den Intervallen: 200er könnten durchaus Sinn machen. Wenn der Trail aber sehr hügelig ist, würde ich auch hügelig trainieren und davon gibt es auf der Laufbahn zu wenige...

Bewapo hat geschrieben: 27.08.2024, 08:23 Warum suchst du dir nicht einen geeigneten Trainingsplan, anstatt irgendwie drauf los zu trainieren?

Er Fragt ja nach.

Aber stimmt schon, gibt halt viele Pläne im Netz und die Kombination aus verschiedenen Einheiten und die Durchhaltefähigkeit machts.

Kannst auch ChatGPT Fragen, das sagt dann sowas:
Hier ist ein Plan für die nächsten drei Monate:

Monat 1: Grundlagenausdauer und Kraftaufbau
Woche 1-4
Lauftraining: 2-3 Läufe pro Woche: Fokus auf langsame, lange Läufe (LSD - Long Slow Distance) von 60-90 Minuten. Ziel ist es, eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen.
1 Intervalltraining pro Woche: Füge kurze, intensive Intervalle ein (z.B. 6x400m mit 2 Minuten Pause). Dies hilft, deine VO2max zu verbessern.
Krafttraining: 2x pro Woche: Ganzkörpertraining mit Fokus auf Beine und Rumpf. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Core-Übungen sind ideal.
1x pro Woche Bergläufe: Suche dir einen steilen Anstieg und mache kürzere, intensive Läufe bergauf (z.B. 6x 30 Sekunden mit Gehpause bergab). Dies stärkt die Beinmuskulatur und bereitet dich auf das Auf und Ab im Trail vor.
Technik: Fange an, an deiner Lauftechnik zu arbeiten, insbesondere für unebenes Gelände. Fokus auf Schrittlänge und Fußposition.

Monat 2: Steigerung der Intensität und spezifisches Training
Woche 5-8
Lauftraining: 2 längere Läufe pro Woche: Erhöhe die Distanz und Dauer auf 90-120 Minuten. Baue dabei zunehmend Höhenmeter ein.
1 Intervalltraining pro Woche: Mache längere Intervalle oder Tempoläufe (z.B. 3x10 Minuten im Renntempo mit 5 Minuten Pause).
Krafttraining: 2x pro Woche: Fortsetzung des Ganzkörpertrainings mit Erhöhung der Intensität (z.B. schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen).
1x pro Woche Bergläufe: Intensiviere die Bergläufe (z.B. längere Intervalle bergauf, 6x 60 Sekunden).
Technik: Trainiere spezifische Trail-Abschnitte, wenn möglich. Übe das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen wie Schotter, Wurzeln oder steinigem Gelände.

Monat 3: Wettkampfspezifisches Training und Tapering
Woche 9-12
Lauftraining: 1 langer Trail-Lauf pro Woche: Längerer Lauf über 2-3 Stunden, idealerweise auf ähnlichem Terrain wie der geplante Wettkampf.
1 Intervalltraining oder Bergläufe: Beibehalten, aber die Intensität leicht reduzieren.
Krafttraining: 1-2x pro Woche: Leichtes Krafttraining mit Fokus auf Mobilität und Stabilität. Jetzt keine neuen Belastungen mehr einführen.
Tapering (letzte 2 Wochen):
Reduziere die Laufumfänge und die Intensität, um deine Muskeln zu regenerieren. Führe in der letzten Woche nur noch leichte Läufe durch, um frisch in den Wettkampf zu gehen.

Zusätzliche Tipps:
Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist. Hydration ist ebenfalls wichtig.
Erholung: Integriere ausreichend Regenerationstage, Stretching und ggf. Yoga oder andere Mobilitätsübungen in dein Programm.
Mentaltraining: Visualisiere den Lauf, arbeite an deinem mentalen Durchhaltevermögen und plane deine Renntaktik im Voraus.
Viel Erfolg bei deinem Trailrun!
- - -
Sieht ehrlich gesagt gar nicht so schlecht aus ;)

Dude77 hat geschrieben: 27.08.2024, 08:28

Bewapo hat geschrieben: 27.08.2024, 08:23 Warum suchst du dir nicht einen geeigneten Trainingsplan, anstatt irgendwie drauf los zu trainieren?

Und wie genau soll man einen geeigneten Trainingsplan finden? Training ist individuell und man lernt entweder durch Trial and Error, durch einen Trainer oder durch Einlesen in die Materie.
Ein Trainingsplan hilft da nur sehr bedingt - zumal es ja einfach viel "schlechte" Pläne gibt. Wenn sollte man sich zumindest über Sinn und Zweck des Plans mit anderen austauschen.

Zu den Intervallen: 200er könnten durchaus Sinn machen. Wenn der Trail aber sehr hügelig ist, würde ich auch hügelig trainieren und davon gibt es auf der Laufbahn zu wenige...

Es gibt einen Anbieter auf dem Markt, die sich auf Trail-Läufe spezialisiert hat. Die Pläne und Trainings-Einheiten sind gut kommentiert und führen dich gut durch die verschiedenen Trainings. Natürlich kann man auch etliche Bücher lesen und/oder via Trial & Error alles alleine ausprobieren. Ob dieser Weg für jeden der zielführende und der richtige ist, sei mal dahin gestellt!

@Bewapo
Wie heißen die Pläne?

Das wäre meine nächste Frage gewesen, soll ich öfters im Gelände laufen oder nicht?

Ich habe mir die Pläne schon angeschaut im Netz, habe meinen Plan schon fertig. Komme auf 7 Einheiten pro Woche 3x Laufen 4x Rad.

Grob schaut es so aus:
2x Intervalle Laufen (1x Fahrtspiel Gelände, 1x Intervall Straße)
1x sehr langen langsamen Lauf auf der Straße der sich mit dem Gelände abwechselt.

Den Rest Rennrad GA.

Bin mir nur nicht sicher ob ich den langen langsamen Lauf im Gelände oder auf der Straße machen soll? Wie oft von den drei Einheiten soll ich ins Gelände?

Als Orientierung mal die Werte von Jack Daniels.

Wenn du die 5k in knapp unter 20 Minuten laufen kannst, also 4min/k deine 5k Pace ist (entspricht dann einem VDOT von 50), dann gibt Daniels das Intervalltempo für 400m mit 93Sek und für 1.000m mit 3:55 an. Bei den Wiederholungsläufen sind es 43Sek für 200m und für 400m dann 87 Sek.

Knappe Einordnung nach Daniels: Intervalltempo zwischen 3 und 5 Minuten als ideal. Durchgänge können kürzer sein, dann aber auch die Erholungszeit kurz halten (weniger als die Zeit im I-Tempo). Wiederholungsläufe mit einer Erholungszeit, die etwa 2-3mal länger ist als die W-Läufe.

Sollen Bergssprints auch mit in den Plan? Könnte ich beim Fahrtspiel mit einbauen? Würde eine Pyramide machen und anschließend Bergsprints 8-10x 100m?

JoelH hat geschrieben: 27.08.2024, 08:19 Kannst du denn Trail? Weiß ja nicht, wie technisch das wird, aber ich würde eher das Laufen von Trails lernen, hoch und runter, das ist deutlich anstrengender als einfach stupide die Asphaltpiste entlangzubrettern. Man muss stets hoch konzentriert bleiben, wenn man nicht auf der Nase liegen will und trotzdem ein relativ hohes Tempo anschlagen mag.

Da ist es durchaus eine Option, wie vin @swissPiranha vorgeschlagen Bergsprints einzubauen, damit du Beinkraft entwickelst. Die Bewegung ist schon eine andere als in der Ebene. Und gerade das Bergab-Laufen unterschätzen auch sehr viele Menschen. Denn das ballert deutlich härter rein als das Bergauflaufen. Da wird man einfach nur langsamer oder geht. Aber runter ziehen Schwerkraft und Eigengewicht gnadenlos, wenn du da die Kontrolle nicht mehr hast, wird es schwierig. Aber du magst ja nur 500 hm bewältigen, das ist ja relativ wenig für solch einen langen Trail. Trotzdem, ich würde auf typische Intervalle verzichten und mein Training in den Wald verlegen und als Tempoeinheiten Fahrtspiele machen, die bringen hier deutlich mehr.

Kann kein Trail, wird mein erster Lauf. Das Fahrtspiel mach im Gelände, die anderen Intervalle Straße und beim Langen langsamen Lauf bin ich mir nicht sicher, Straße? Flaches Gelände? Oder Als Trail Run ganz easy? Habe vor der Tür Wälder Unmengen an Trails und Berge.

Der Anbieter ist Two Peaks Endurance. Bei Trainingsplänen kannst Du aus verschiedenen Trail-Läufen auswählen. Ist dein Trail nicht dabei, dann nimm zB. Röntgen-Lauf HM um den geeigneten Plan zu finden! ABER die Pläne sind nicht umsonst und kosten zwischen 20 und 30 €! Ansosten haben die auch einen youtube-Kanal mit etlichen Tipps rund ums Thema Trail-Running!

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 08:01 Dann müsste ich längere machen, trainiere für einen 27km Trail Lauf mit 500HM. Am besten 400 - 1000m Intervalle ?

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:16
Komme auf 7 Einheiten pro Woche 3x Laufen 4x Rad.

Grob schaut es so aus:
2x Intervalle Laufen (1x Fahrtspiel Gelände, 1x Intervall Straße)
1x sehr langen langsamen Lauf auf der Straße der sich mit dem Gelände abwechselt.

Den Rest Rennrad GA.

Wann willst Du denn die läuferische Ausdauer trainieren? Eine Wettkampfstrecke von 27KM im Gelände und mit Höhemmetern ist nicht ohne.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:40
Kann kein Trail, wird mein erster Lauf. Das Fahrtspiel mach im Gelände, die anderen Intervalle Straße und beim Langen langsamen Lauf bin ich mir nicht sicher, Straße? Flaches Gelände? Oder Als Trail Run ganz easy? Habe vor der Tür Wälder Unmengen an Trails und Berge.

Das Problem der meisten Sportler ist es, dass sie zumeist ihre Stärken trainieren und nicht ihre Schwächen. Das fängt schon bei den kleinen Dingen an, wer macht z.B. gerne Lauf-ABC? Und hört beim eigentlichen Sport dann auch nicht auf. Wer gerne ballert auf der Bahn, der ballert lieber 3x kurz auf der Bahn anstatt sich 30km in den Wald zu begeben. Macht ja keinen Spass.

Von daher, einfach mal drüber nachdenken. Auch im Bezug auf das Ziel, das man sich gesetzt hat und wie dieses aussieht.

JoelH hat geschrieben: 27.08.2024, 11:03

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:40
Kann kein Trail, wird mein erster Lauf. Das Fahrtspiel mach im Gelände, die anderen Intervalle Straße und beim Langen langsamen Lauf bin ich mir nicht sicher, Straße? Flaches Gelände? Oder Als Trail Run ganz easy? Habe vor der Tür Wälder Unmengen an Trails und Berge.

Das Problem der meisten Sportler ist es, dass sie zumeist ihre Stärken trainieren und nicht ihre Schwächen. Das fängt schon bei den kleinen Dingen an, wer macht z.B. gerne Lauf-ABC? Und hört beim eigentlichen Sport dann auch nicht auf. Wer gerne ballert auf der Bahn, der ballert lieber 3x kurz auf der Bahn anstatt sich 30km in den Wald zu begeben. Macht ja keinen Spass.

Von daher, einfach mal drüber nachdenken. Auch im Bezug auf das Ziel, das man sich gesetzt hat und wie dieses aussieht.

Dann wäre es sinnvoll den Langen langsamen Lauf im Wald zu machen ?

bones hat geschrieben: 27.08.2024, 10:59

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 08:01 Dann müsste ich längere machen, trainiere für einen 27km Trail Lauf mit 500HM. Am besten 400 - 1000m Intervalle ?

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:16
Komme auf 7 Einheiten pro Woche 3x Laufen 4x Rad.

Grob schaut es so aus:
2x Intervalle Laufen (1x Fahrtspiel Gelände, 1x Intervall Straße)
1x sehr langen langsamen Lauf auf der Straße der sich mit dem Gelände abwechselt.

Den Rest Rennrad GA.

Wann willst Du denn die läuferische Ausdauer trainieren? Eine Wettkampfstrecke von 27KM im Gelände und mit Höhemmetern ist nicht ohne.

Würde einen Langen Lauf am Wochenende machen.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 11:30

bones hat geschrieben: 27.08.2024, 10:59

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 08:01 Dann müsste ich längere machen, trainiere für einen 27km Trail Lauf mit 500HM. Am besten 400 - 1000m Intervalle ?

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:16
Komme auf 7 Einheiten pro Woche 3x Laufen 4x Rad.

Grob schaut es so aus:
2x Intervalle Laufen (1x Fahrtspiel Gelände, 1x Intervall Straße)
1x sehr langen langsamen Lauf auf der Straße der sich mit dem Gelände abwechselt.

Den Rest Rennrad GA.

Wann willst Du denn die läuferische Ausdauer trainieren? Eine Wettkampfstrecke von 27KM im Gelände und mit Höhemmetern ist nicht ohne.

Würde einen Langen Lauf am Wochenende machen.

Und das reicht? Wenn Du eine läuferische Herausforderung suchst, solltest Du nicht im Sitzen auf dem Fahrrad trainieren. Du wirst die 27KM schon irgendwie schaffen, aber mit mehr Ausdauerkilometern in den Beinen läuft es sich wesentlich einfacher.

bones hat geschrieben: 27.08.2024, 11:37

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 11:30

bones hat geschrieben: 27.08.2024, 10:59



Wann willst Du denn die läuferische Ausdauer trainieren? Eine Wettkampfstrecke von 27KM im Gelände und mit Höhemmetern ist nicht ohne.

Würde einen Langen Lauf am Wochenende machen.

Und das reicht? Wenn Du eine läuferische Herausforderung suchst, solltest Du nicht im Sitzen auf dem Fahrrad trainieren. Du wirst die 27KM schon irgendwie schaffen, aber mit mehr Ausdauerkilometern in den Beinen läuft es sich wesentlich einfacher.

1x Fahrtspiel
1x Intervall
1x Long
Am besten immer eine Rad Einheit streichen.?

Nur weis ich noch nicht ob ich den langen im Gelände Trail ähnlich gestalten soll, was meinst du dazu ?

highfly hat geschrieben: 14.08.2024, 22:48 Aber ich denke mit 4 Wochen strukturierten Training sollte es gehen oder ? 17km und 500hm?

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 08:01 Dann müsste ich längere machen, trainiere für einen 27km Trail Lauf mit 500HM. Am besten 400 - 1000m Intervalle ?

In Deinem anderen Thread war die Strecke noch kürzer. Da hast Du auch viele gute Tipps bekommen.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 12:01
1x Fahrtspiel
1x Intervall
1x Long
Am besten immer eine Rad Einheit streichen.?

Nur weis ich noch nicht ob ich den langen im Gelände Trail ähnlich gestalten soll, was meinst du dazu ?

Wenn ich das richtig überflogen habe, bist Du läuferisch Anfänger und hast noch keinen Wettkampf bestritten. Jetzt willst Du zweimal in der Woche etwas fürs Tempo tun und einmal etwas für die Ausdauer. Dein Ziel ist aber nur ankommen. Warum diese Fixierung auf Tempotraining? Ist ja toll, wenn Du 10 x 400 Meter mit Pausen schnell rennen kannst. Aber was nützt Dir das ohne Kondition auf den 27KM? Eigentlich brauchst Du für Dein Ziel gar kein Tempotraining, sondern nur die Fähigkeit, die Strecke überhaupt läuferisch zu schaffen.

Habe schon ein paar Lauf Lebenskilometer, dieses Jahr laufe icj erst seit zwei Wochen, letze Woche bin ich nach dreimal laufen einen 22km (200hm) Lauf im Grundlagen Tempo gelaufen. 135bpm im Durchschnitt. 6:30h GA Pace. War nur muskulär anstrengend, bin danach noch locker 2h Rad fahren gegangen. War aber nicht ausgelaugt, sondern habe gemerkt, dass man Sport gemacht hat, nur das du mich als Person einwenig einschätzen kannst. Ich habe einfach Mega Bock auf Traillauf.

(Max. Herzfrequenz. Wurde vom Arzt gemessen, 197bpm.)

Komme vom Radsport und habe 9500 Kilometer und 17 Wettkämpfe dieses Jahr. Ich weiß, was im Radsport jetzt nicht viel ist aber mit Familie und Job ausreichend für mich.


Du meinst zwei Intervalle sind zu viel fürs Training. Ich würde auf 4h - 4:30h fürs Laufen kommen mit drei Einheiten.

Aber dieser lange langsame Lauf, wie schon beschrieben auf Trails oder Straße?

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:40 Habe vor der Tür Wälder Unmengen an Trails und Berge.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 12:38 Ich habe einfach Mega Bock auf Traillauf.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 12:38 Aber dieser lange langsame Lauf, wie schon beschrieben auf Trails oder Straße?

Was fragst du denn noch? Du trainierst für einen Traillauf dann trainiere doch auch auf dem Trail.

76er hat geschrieben: 27.08.2024, 12:59

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:40 Habe vor der Tür Wälder Unmengen an Trails und Berge.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 12:38 Ich habe einfach Mega Bock auf Traillauf.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 12:38 Aber dieser lange langsame Lauf, wie schon beschrieben auf Trails oder Straße?

Was fragst du denn noch? Du trainierst für einen Traillauf dann trainiere doch auch auf dem Trail.

Ich frage deshalb, da im Radsport, die MTBer sehr viel auf der Straße trainieren. Deshalb frage ich.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 13:43
Ich frage deshalb, da im Radsport, die MTBer sehr viel auf der Straße trainieren. Deshalb frage ich.

Trailrunner meiden Asphalt wie der Teufel das Weihwasser. Erzählt man sich.

JoelH hat geschrieben: 27.08.2024, 13:49

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 13:43
Ich frage deshalb, da im Radsport, die MTBer sehr viel auf der Straße trainieren. Deshalb frage ich.

Trailrunner meiden Asphalt wie der Teufel das Weihwasser. Erzählt man sich.

Ok, dass wusste ich nicht.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:22 Sollen Bergssprints auch mit in den Plan? Könnte ich beim Fahrtspiel mit einbauen? Würde eine Pyramide machen und anschließend Bergsprints 8-10x 100m?

Dazu noch mein Senf: Ich bin ja großer Fan von Bergsprints, aber ... aber ... aber

Erstens: Go fast when you're fresh. Also wenn, dann erst die Sprints und dann das lockere Fahrtspiel.
Zweitens: 8- 10x 100m??? Hast du mal versucht 8x 100m im flachen zu sprinten? Das ist mit 3Minuten Gehpause schon eine brutal harte Einheit, bei der du vermutlich erstmal 4 Tage Muskelkater hast, wenn du das nicht gewohnt bist.
Wir reden über SPRINTEN, also volle Lotte oder zumindest ganz nah an All-Out. Am Berg würde ich mal mit 6x 8-10 Sekunden starten.
Das ist für mich ein tolle Training ... ABER
Drittens: Ob das für dich, mit deiner Vorgeaschichte und deinen Zielen jetzt unbedingt die wichtigste/sinnvollste Einheit ist, ziehe ich stark in Zweifel.

DoktorAlbern hat geschrieben: 27.08.2024, 14:14

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:22 Sollen Bergssprints auch mit in den Plan? Könnte ich beim Fahrtspiel mit einbauen? Würde eine Pyramide machen und anschließend Bergsprints 8-10x 100m?

Dazu noch mein Senf: Ich bin ja großer Fan von Bergsprints, aber ... aber ... aber

Erstens: Go fast when you're fresh. Also wenn, dann erst die Sprints und dann das lockere Fahrtspiel.
Zweitens: 8- 10x 100m??? Hast du mal versucht 8x 100m im flachen zu sprinten? Das ist mit 3Minuten Gehpause schon eine brutal harte Einheit, bei der du vermutlich erstmal 4 Tage Muskelkater hast, wenn du das nicht gewohnt bist.
Wir reden über SPRINTEN, also volle Lotte oder zumindest ganz nah an All-Out. Am Berg würde ich mal mit 6x 8-10 Sekunden starten.
Das ist für mich ein tolle Training ... ABER
Drittens: Ob das für dich, mit deiner Vorgeaschichte und deinen Zielen jetzt unbedingt die wichtigste/sinnvollste Einheit ist, ziehe ich stark in Zweifel.

Danke, dann beim Fahrtspiel bleiben? Ich hätte die Spritns am Berg gemacht submaximal 95% ca. Aber wenn ich es mache, erst die Sprints und dann das Fahrtspiel?

Ich belasse es bei einer Intervalleinheit. Und schaue das ich einmal lang im Gelände und einmal lange und locker flach im Gelände und einmal noch einen lockeren Lauf.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 14:20 Ich hätte die Spritns am Berg gemacht submaximal 95% ca.

95% bezogen auf was jetzt genau?

JoelH hat geschrieben: 27.08.2024, 14:34

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 14:20 Ich hätte die Spritns am Berg gemacht submaximal 95% ca.

95% bezogen auf was jetzt genau?

Von der Leistun, also keine allout Sprints, sondern 95% der Leistung und möglichst alle Sprints gleich schnell, inklusive saubere Technik.

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:16
Ich habe mir die Pläne schon angeschaut im Netz, habe meinen Plan schon fertig. Komme auf 7 Einheiten pro Woche 3x Laufen 4x Rad.

Willst du an der Tour de France teilnehmen oder einen 27km Trailrun finishen?

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 14:46
Von der Leistun, also keine allout Sprints, sondern 95% der Leistung und möglichst alle Sprints gleich schnell, inklusive saubere Technik.

Alles klar, poste mal die Ergebnisse, ich bin gespannt.

Bonfire307 hat geschrieben: 27.08.2024, 21:41

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:16
Ich habe mir die Pläne schon angeschaut im Netz, habe meinen Plan schon fertig. Komme auf 7 Einheiten pro Woche 3x Laufen 4x Rad.

Willst du an der Tour de France teilnehmen oder einen 27km Trailrun finishen?

Möchte einen Traillauf machen, reduziere das Radfahren schon.
Soll ich möglichst alle Läufe im Gelände machen?

highfly hat geschrieben: 28.08.2024, 10:09 Soll ich möglichst alle Läufe im Gelände machen?

Wenn du da keine Erfahrung hast, unbedingt!
Macht ja auch Spaß.

blende8 hat geschrieben: 28.08.2024, 10:37

highfly hat geschrieben: 28.08.2024, 10:09 Soll ich möglichst alle Läufe im Gelände machen?

Wenn du da keine Erfahrung hast, unbedingt!
Macht ja auch Spaß.

Danke, von 4 Läufen zwei im Gelände?
1x langen langsamen Traillauf
1x Lauf im welligen Gelände.

1x Intervalle Straße
1x lockeren Lauf Straße

Wenn ich Erfahrung hätte, würde man weniger im Gelände trainieren?

highfly hat geschrieben: 28.08.2024, 10:09

Bonfire307 hat geschrieben: 27.08.2024, 21:41

highfly hat geschrieben: 27.08.2024, 09:16
Ich habe mir die Pläne schon angeschaut im Netz, habe meinen Plan schon fertig. Komme auf 7 Einheiten pro Woche 3x Laufen 4x Rad.

Willst du an der Tour de France teilnehmen oder einen 27km Trailrun finishen?

Möchte einen Traillauf machen, reduziere das Radfahren schon.
Soll ich möglichst alle Läufe im Gelände machen?

Ich verstehe die Frage nicht. Worauf willst du hinaus? Ob das trainingstechnisch sinnvoll ist? Was heißt für dich Gelände?

So wie ich es verstanden habe, hast du ja nicht so viel Erfahrung auf Trails. Also erscheint es eine gute Idee, möglichst viel auf Trails zu laufen. Wobei ich noch nicht verstanden habe um was für eine Art Trail es sich handelt. Ich bin schon "Trail" gelaufen auf relativ normalen Forstwegen in etwas welligem Gelände. Aber es gi´bt auch technisch wirklich schwierige Routen wo die Leute mit Stöcken unterwegs sind. Je nach Gelände ist das wichtiger oder weniger wichtig. Ob du jetzt eine Einheit pro Woche im "einfachen" Gelände oder auf der Straße läufst ist aus meiner Sicht relativ unerheblich. Das wäre für mich mehr eine logistische Frage, was praktischer ist.

highfly hat geschrieben: 28.08.2024, 10:47

blende8 hat geschrieben: 28.08.2024, 10:37

highfly hat geschrieben: 28.08.2024, 10:09 Soll ich möglichst alle Läufe im Gelände machen?

Wenn du da keine Erfahrung hast, unbedingt!
Macht ja auch Spaß.

Danke, von 4 Läufen zwei im Gelände?
1x langen langsamen Traillauf
1x Lauf im welligen Gelände.

1x Intervalle Straße
1x lockeren Lauf Straße

Wenn ich Erfahrung hätte, würde man weniger im Gelände trainieren?

Die Relevanz ist eine andere. Ich wohne in der Stadt und da ist es mit Trails eher so lala. Die harten Trailläuzfer die ich kenne, gehen dann am Wochenende für den LongRun immer ins Gelände und unter der Woche laufen sie halt in der Stadt rum. Wenn sie auf dem Land wohnen würden, dann würden sie wohl auch unter der Woche die ein oder andere Einheit (je nach Lust und Laune) im Gelände machen. Die sind aber alle technisch super, gerade bergab siehst du gegen die kein Land. Da reicht auch ein Mal die Woche um die Technik am Leben zu halten. Die Fähigkeit aufzubauen erfordert aber definitiv mehr Aufwand als sie zu halten. Das gilt im übrigen mehr oder weniger für praktisch alle "Skills" die du im Leben erlernst.

DoktorAlbern hat geschrieben: 28.08.2024, 10:58

highfly hat geschrieben: 28.08.2024, 10:47

blende8 hat geschrieben: 28.08.2024, 10:37

Wenn du da keine Erfahrung hast, unbedingt!
Macht ja auch Spaß.

Danke, von 4 Läufen zwei im Gelände?
1x langen langsamen Traillauf
1x Lauf im welligen Gelände.

1x Intervalle Straße
1x lockeren Lauf Straße

Wenn ich Erfahrung hätte, würde man weniger im Gelände trainieren?

Die Relevanz ist eine andere. Ich wohne in der Stadt und da ist es mit Trails eher so lala. Die harten Trailläuzfer die ich kenne, gehen dann am Wochenende für den LongRun immer ins Gelände und unter der Woche laufen sie halt in der Stadt rum. Wenn sie auf dem Land wohnen würden, dann würden sie wohl auch unter der Woche die ein oder andere Einheit (je nach Lust und Laune) im Gelände machen. Die sind aber alle technisch super, gerade bergab siehst du gegen die kein Land. Da reicht auch ein Mal die Woche um die Technik am Leben zu halten. Die Fähigkeit aufzubauen erfordert aber definitiv mehr Aufwand als sie zu halten. Das gilt im übrigen mehr oder weniger für praktisch alle "Skills" die du im Leben erlernst.

Danke für die Antwort, dass hilft mir schon. Ich wohne direkt vor einem Wandergebiet, da gibt es etliche Trails und sehr viele Berge, ein flacher Lauf ist bei mir nahezu unmöglich außer auf der Bahn. Dan versuche ich den Long Run im Gelände zu machen, die Trailläufer die du kennst, gehen die Samstag und Sonntag ins Technische Gelände oder belassen sie es bei einem Traillauf pro Woche.

Ich kenne mich wie schon erwähnt nicht aus, ich möchte das Training nur richtig und strukturiert durchführen.

Pro Woche: 4x Gelände, 1 mal Tempo auf der Straße. Fahrrad kannst zusätzlich bissl rumfahren oder einfach ins Eck stellen.
Man kanns auch kompliziert machen...

highfly hat geschrieben: 28.08.2024, 13:28 Dan versuche ich den Long Run im Gelände zu machen, die Trailläufer die du kennst, gehen die Samstag und Sonntag ins Technische Gelände oder belassen sie es bei einem Traillauf pro Woche.

Wenn Trailläufer einmal in der Woche Asphalt laufen, dann ist das schon viel. Trailrunning zeichnet sich dadurch aus, dass man eben genau das macht. Pfade abseits der Wege nutzen.

Ohne dir zu nahe treten zu wollen, aber du hörst dich so ein wenig nach Urban Trailrunner an, der meint er würde schon einen Trailrun machen wenn, er durch den Stadtpark läuft.

Meine Aussage weiter oben ist nicht ungültig geworden und war tatsächlich ernst gemeint. Mit Trailschuhen läuft es sich einfach schlecht auf Asphalt, darum nutzt man diesen auch nicht, wenn es sich vermeiden lässt.

highfly hat geschrieben: 28.08.2024, 13:28 Ich kenne mich wie schon erwähnt nicht aus, ich möchte das Training nur richtig und strukturiert durchführen.

Trailrunning ist keine Raketenwissenschaft, man tut es einfach. Und man bemerkt dann ziemlich schnell, was man kann und was nicht. Und dann trainiert man das, was man nicht kann und das was man kann auch.

Ich habe z.B. festgestellt, dass ich den Berg schlecht hochkomme. Und Stöcke da helfen. Dann habe ich bemerkt, dass man für die Stöcke etwas benötig, was zum Laufen normalerweise unnötig ist => Kraft in den Armen. Also habe ich mir jetzt vorgenommen diese zu trainieren. Denn es ist einfach blöd wenn man zwar Stöcke dabei hat und gebrauchen könnte, sich aber doch gegen ihren Einsatz entscheidet, weil man nicht mehr die Kraft hat sie zu benutzen.

Vielleicht mag der TE ja einfach mal erläutern, ob er unter "Trail" eher die 8%-Steigung Waldautobahn oder den 25%-Steigung Geröll-Singletrail in den Alpen meint?
Würde ggf. helfen.

highfly hat geschrieben: 28.08.2024, 13:28 Die Trailläufer die du kennst, gehen die Samstag und Sonntag ins Technische Gelände oder belassen sie es bei einem Traillauf pro Woche.

Ich kenne mich wie schon erwähnt nicht aus, ich möchte das Training nur richtig und strukturiert durchführen.

Die Trailläufer, die ich kenne, machen auch mal ein langes Wochenende in den Bergen mit:
Fr: 20km 2.000Hm
Sa: 40km 3.000Hm
So: 35km 2.500Hm

Neulich sind zwei von denen in 10 Etappen von München an den Gardasee gelaufen. Da waren auch Back-to-back Tage mit >40km und ordentlch HM dabei. Und ins Summe waren das (glaube ich) knapp 350km.

Will sagen, die Kollegen betreiben eine andere Sportart als du, und sind deswegen als Referenz relativ ungeeignet.

Gerade wenn man wenig Erfahrung hat, so wie du, dann sollte man sich einerseits nicht verkopfen und andererseits nur schauen, dass man keinen zu groben Unfug macht. Und wenn du Trails im Wettkampf laufen willst, dann laufe auch Trails im Training. Ob du das dann 3 oder 4 mal pro Woche machst, wird das Kraut erstmal nicht fett machen. Gerade für Anfänger wichtig: Schau, dass es dir Spaß macht, weil das sorgt dafür, dass du langfristig am Ball bleibst. Und das bringt dann irgendwann die echten Leistungssprünge.

Weils irgendwie passt

ultralauf/susi-und-strolchi-susann-und- ... 33635.html

Es lässt sich natürlich im Kern sicher darüber streiten wieviel davon noch Running ist, aber es ist auf jeden Fall Trail und ich denke dafür brauchts keine 400er