Kaloriendefizit

Hallo,

Ich habe eine Frage zum Kaloriendefizit, sagen wir mal mam benötigt 2000 Kalorien als Tagesumsatz und verbrennt beim Laufen 1000 Kalorien, dass heißt ich benötige 3000 cal pro Tag. Meine Frage an euch, Wie wie gleicht ihr das Defizit aus? Natürlich mit gesunder Ernährung.

Nehmt der ein oder andere von euch auch den ein oder anderen Keks oder Gummibärchen um dieses Defizit auszugleichen zur Zeit bin ich auf einer kleinen Diät und möchte 2 kg abnehmen. ich schaue das ich pro Tag etwa 200-300 cal weniger zu mir nehme, um die 2 kg abnehmen zu können, Dennoch hoffe ich, dass ich die Leistung für das Training aufrecht erhalten kann. Ich nehme als Tages Umsatz circa 2000 cal zu mir. Damit bin ich schon in einem Kaloriendefizit, wenn ich Laufen gehe und bei der einen Einheit 1000 cal verbrennen müsste ich diese wieder zu mir nehmen. Da stelle ich mir die Frage wie mache ich das am besten wie macht ihr das? Vielleicht könnt ihr mir die ein oder andere Frage beantworten?

75kg
176cm groß

Ich bin kein Ernährungsexperte. Ich persönlich würde folgendes machen: Das zusätzliche Defizit durch das Laufen würde ich versuchen mit möglichst gesunden Lebensmitteln zu füllen (Vollkornprodukte, Haferflocken, Obst, Linsen,...). Wenn deine Laufeinheiten an einem Tag nicht so sehr intensiv sind (ich gehe davon aus die 1.000kcal sind ein Beispiel), würde ich versuchen nach dem Laufen nichts mehr zu essen (in erster Linie bei Läufen am Abend) und das vor das Laufen zu legen. Weiterhin kann ich Essenspausen, also Intervallfasten empfehlen. Wenn ich abends laufe esse ich regelmäßig erst am nächsten Tag gegen 13 Uhr wieder etwas. Das ist vielleicht etwas extrem, funktioniert bei mir aber super und ich habe dennoch genug Power auf der Arbeit. Das alleinge rechnen mit Kalorien mag funktionieren, es gibt aber bessere Methoden. Gerade eben die Frage, wann und vor allem wie häufig (Stichwort Insulin) esse ich. Aber klar, wenn du mehr verbrennst musst du auch mehr essen, sonst wird das Defizit zu groß.

Das können hier einige sicher noch besser beschreiben.

highfly hat geschrieben: 06.11.2024, 16:11 Wie wie gleicht ihr das Defizit aus? Natürlich mit gesunder Ernährung.

Nein, ausschließlich mit Nahrungsergänzungsmitteln in Pillenform. Alles andere ist zu old school.

JoelH hat geschrieben: 06.11.2024, 18:25 Nein, ausschließlich mit Nahrungsergänzungsmitteln in Pillenform. Alles andere ist zu old school.

Ich stelle mir gerade den Berg von Pilen vor, die du brauchst um 1000 kcal zu ergänzen.

Run4Cake hat geschrieben: 06.11.2024, 20:05

JoelH hat geschrieben: 06.11.2024, 18:25 Nein, ausschließlich mit Nahrungsergänzungsmitteln in Pillenform. Alles andere ist zu old school.

Ich stelle mir gerade den Berg von Pilen vor, die du brauchst um 1000 kcal zu ergänzen.

Das sind etwa 65 Würfelzucker. Ist kein Berg.

Für mich schon, kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal einen Würfelzucker gegessen habe.

Ich finde diese Frage aus zwei Gründen ziemlich schwierig:

1. Woher kennst du deinen Grund- und Belastungsumsatz? Du "tust so" als wüsstest du diese hinreichend genau und zählst daraufhin Kalorien. Wenn du das wirklich so akademisch machen willst, müsstest du Grund- und Belastungsumsatz mit Atemmaske messen lassen. Da kommen schon auch mal Überraschungen in die eine oder andere Richtung raus.

2. Wo ist das genaue Problem? Iss einfach etwas mehr oder weniger vom Gleichen. Eine ausgewogene Ernährung ist so oder so richtig. Für mich persönlich ist genau der Süßkram (a la Gummibärchen) typischerweise das was das Gewicht steuert. Wenn ich da gut gerne zugreife, dann tut sich beim Gewicht nicht viel. Wenn ich mich da etwas zurücknehme, dann geht's auch auf der Waage südwärts. Je mehr und härter ich trainiere, desto mehr Süßkram ist drin. Für mich mit ein Grund ausreichend Sport zu treiben, dass ich mich da nicht immer einschränken muss, sondern auch mit gutem Gewissen mir was "gönnen" kann. Wenn man auch bei den Pros hinschaut, scheint es durchaus Usos zu sein, dass die sich - gerade nach harten Einheiten - auch mal einen Kuchen/Eis/Schokolade gönnen.
Was für mich aber richtig ist, kann für dich anders sein. Wenn du Bock hast Gummibärchen zu essen, dann mach das. Ist halt sehr konzentrierte Energie und kann gemäß 1. dann auch schnell den Abnehmerfolg einschränken. Ich bin allerdings auch von der Sorte ganz oder gar nicht. So mit zwei oder drei Gummibärchen brauchst du mir nicht kommen, wenn dann schon gleich die halbe Tüte. Sonst lohnt sich die Sünde nicht ...

Danke für eure antworten, ich esse gerne süßes vor allem nach den Training verbrenne ja auch einiges, manchmal weniger. Zurzeit möchte ich eben ein paar kg runter, würdest ihr in der Diät auch zu süße greifen, ich Tracke zurzeit mein Essen und merke das ich noch weiter Kalorien essen kann, vor allem nach härteren Einheiten, wären ein paar Kekse gut, zurzeit lass ich das aber. Deshalb wollte ich mal wissen wie ihr das macht.

Ich würde lieber ganz verzichten, denn gerade die Süßigkeiten hauen ja immer sehr rein.
Grundsätzlich würde ich lieber das Training etwas lockerer fahren und erst mal die Abnehmphase zuende bringen.
Hartes Training und Abnehmen gehen nicht gut zusammen.

highfly hat geschrieben: 08.11.2024, 18:53 Deshalb wollte ich mal wissen wie ihr das macht.

Outfitmäßig aktuell nur Oberteile kaufen. Auf keinen Fall Hosen, zum Verrecken nicht. Gut, sieht beim Anziehen aus, wie bei einem Rockgitarristen, wenn er gefühlt den musikalischen Höhepunkt erreicht. Aber ejal - sieht ja keener.

Knippi

Also ich esse tatsächlich deutlich mehr Schokolade, seit ich laufen gehe. Eben keine Tafel mehr, sondern nur zwei Stück, dafür aber praktisch täglich.

Sicher, dass du täglich 1000 Kalorien durchs Laufen verbrennst? Bei 75 kg würdest du pi mal Daumen dann jeden Tag 15 Km laufen. Oder eben insgesamt auf 105 Wochenkilometer kommen. Soll es geben bei ambitionierten Marathon- oder Ultraläufern. Ist ja möglich, dass das bei dir der Fall ist, aber ich frage nur, weil viele das zusätzliche Kaloriendefizit durchs Laufen überschätzen.

Nach dem Laufen gönne ich mir meist 100g Haferflocken mit 300ml Milch und 40g Whey im Mixer

Wenn ich schon das Wort "Diät" lese, stellen sich mir die Haare auf ... Mit einem "Diät" Ansatz haben ja wirklich die wenigsten Erfolg. Es ist auch sicher keine gute Idee nach dem Trainining - insbesondere wenn es hart ist - gar nichts zu essen. Die Speicher sollten danach schon auch wieder "angefüllt" werden, auch damit die Regeneration sauber ablaufen kann. Ob das so eine prima Idee ist, dass ubedingt mit Süßkram zu machen, würde ich mal in Zweifel ziehen. Gerade wenn du ein paar kg verlieren willst, wäre das die erste Schraube an der ich (temporär) drehen würde.