Optimale langsame Läufe/Maximale Fettverbrennung

Hi zusammen,

ich bin etwas verwirrt durch die ganzen unterschiedlichen Angaben zu HF, Trainingsintensitäten, GA1/GA2 etc.
Mein Training hatte immer nur den Spaß und Ausgleich zum Ziel. Mein jetziges Ziel ist ein Marathon mit 4:00 Pace.
Als neue Herausforderung versuche ich den Trainingseffekt zu optimieren, was vorher nie ein Thema war.
Nun kenne ich seit ein paar Monaten meine persönliche HFmax und sehe Erfolge.
Zwar trainiere ich immer noch nicht nach Plan, schaue aber, dass ich pro Woche etwa sinnvolle Einheiten absolviere.
Wichtig ist ja die Fettverbrennung mit geringerer Intensität zu trainieren. Hier schwanken aber die Angaben massiv. Die dafür notwendige Intensität wird zwischen 60-70 oder 70-80 % HFmax angegeben.

Wie soll man das einordnen? Klar liegt die genaue Intensität je nach Person in unterschiedlichen Bereichen. Aber eine teure Leistungsdiagnose versuche ich eigentlich zu umgehen. Runnersworld verortet den Bereich in seinen Trainingsplänen zwischen 70-75 % HFmax. Wie auch immer... vielleicht könnt ihr mir da auch nichts weiteres zu sagen und ich müsste die Leistungsdiagnose doch angehen. Aber ihr habt sicher eine Meinung und könnt mir vielleicht erzählen, wie ihr das in der Praxis angeht..?

Besten Gruß

Marathon in sub 2:50h?
Entweder du hast mega Talent, oder du hast bisher wirklich noch gar nichts bezüglich Training gelesen, oder beides...
60% HF-max ist kein wirkliches Training sondern aktive Erholung.
Ich denke alles von 70-80% ist valide.

Hallo,

laut meinen Werten müsste ich bei 60-65% laufen für eine optimale Fettverbrennung bzw für das entsprechende Training. Da bin ich dann nicht mehr bei joggen, sondern eher Nordic walking! Daher habe ich das für mich mit dem Thema als erledigt abgehakt und schaffe auch ohne dieses "Fettverbrennungs-Nüchter-Läufe-Thema" eine Weiterentwicklung in meinen Läufen.

Allerdings bin ich auch weit entfernt von deinem Leistungsbereich - ich wäre über sub 5h schon sehr glücklich

Leistungsdiagnostik lässt keine Fragen zurück.

Der Phlegmatiker hat geschrieben: 05.11.2024, 22:04 ich bin etwas verwirrt

Das muss Dir gar nicht peinlich sein.
Geht mir hier oft genauso ob der teilweise skurrilen Beiträge...

Der Phlegmatiker hat geschrieben: 05.11.2024, 22:04
Wichtig ist ja die Fettverbrennung mit geringerer Intensität zu trainieren. Hier schwanken aber die Angaben massiv. Die dafür notwendige Intensität wird zwischen 60-70 oder 70-80 % HFmax angegeben.

Wie soll man das einordnen?

Ich glaube du hast eine falsche Vorstellung vom Fettstoffwechseltraining ....
Letztlich verbrennst du immer auch Fett, egal ob du zwischen 50-60% oder 60-70% oder 70-80% deiner max. Hf. läufst.
Solange du länger im aeroben Bereich läufst, trainierst du auch den Fettstoffwechsel - dein Körper wird versucht sein, seine Kohlenhydratspeicher zu schonen.

Beispiel:
Bei 50% max. Hf. verbrennst du 7 Kalorien in der Minute davon stammen 90% der Kalorien aus Fetten = 6,3 Kalorien.
Bei 75% max. Hf. verbennst du 14 Kalorien in der Minute davon stammen 60% der Kalorien aus Fetten = 8,4 Kalorien

Bei beiden Läufen wird dein Körper trainiert effektiver Fette zu verbrennen.
Der Unterschied ist, eine Trainingseinheit bei 50% max. Hf. ist weniger intensiv, die Regeneration und die Verletzungsgefahr ist geringer.
Du kannst bei dieser Intensität länger dein Fettstoffwechsel trainieren ohne danach eine zu hohe Regenerationszeit zu benötigen, daher kannst du länger in der TE bleiben.

Ob du nun eher bei 50% max Hf. deinen Fettstoffwechsel trainieren willst und dafür die Zeit hast,
oder ob du die Fitness hast, ausreichend lang bei 75% max Hf. zu trainieren ohne durch höhere Regenerationszeit deinen Trainingsplan über den Haufen zu werfen, dass musst du entscheiden.

Ausserdem ist zu bedenken, wie genau kennst du deine max Hf. ?
Wenn deine max Hf. nur mehr oder weniger geschätzt ist, dann sind geglaubte 68% max Hf., schnell 75% tatsächlicher max Hf.
und das würde bedeuten die ganze Diskussion ob 60-70% oder 70 - 80% max Hf. wäre überflüssig.


Mein Tipp: ganz egal ob ein paar Schläge mehr oder weniger Hauptsache die langen Läufe trainieren lange den Fettstoffwechsel

Viel Erfolg.
.

Der Phlegmatiker hat geschrieben: 05.11.2024, 22:04 Runnersworld verortet den Bereich in seinen Trainingsplänen zwischen 70-75 % HFmax.

Genau .. so liest man das immer- .. Ich versuch 80-90% des Trainings bei ca. 75%, die restlichen 10-20% im wesentlich höheren HF-Bereich.
VG.

"Was die Intensität eines optimalen Fettstoffwechseltrainings betrifft, so ist diese zwar niedrig, aber nicht so niedrig, wie es immer
wieder als „Fettverbrennungstraining“ in den Fitnessstudios und diversen Fitnesszeitschriften propagiert wird. Sie liegt je nach Trainingszustand bei 50-75% der maximalen Sauerstoffaufnahme, das entspricht ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz. "
https://www.dr-moosburger.at/wp-content ... pub026.pdf

Es ist eher so, dass meine Voraussetzungen ok sind und ich Spaß am Laufen habe. Trainingsoptimierung ist für mich eben noch ziemlich neu. Mein Erfahrungsschatz nach 20 Jahren laufen kam natürlich auch ohne großartige Theorie zustande. Praxis geht auch ohne Theorie, wobei mir gewisse Basics schon lange bekannt sind. Jetzt geht es mir nur um mehr Effizienz und Effektivität.

Der Phlegmatiker hat geschrieben: 06.11.2024, 13:07 Es ist eher so, dass meine Voraussetzungen ok sind und ich Spaß am Laufen habe. Trainingsoptimierung ist für mich eben noch ziemlich neu. Mein Erfahrungsschatz nach 20 Jahren laufen kam natürlich auch ohne großartige Theorie zustande. Praxis geht auch ohne Theorie, wobei mir gewisse Basics schon lange bekannt sind. Jetzt geht es mir nur um mehr Effizienz und Effektivität.

Und da beschäftigst du dich als erstes mit der idealen Herzfreqeunz für Fettverbrennung? Willst du Fett verbrennen oder einen Marathon laufen? Ich glaube du zäumst des Pferd von der falschen Seite auf, wenn du dich nicht im Detail mit Physiologie beschäftigen willst, was wiederum ja nur die eine Hälfte der "Laufwissenschaft" ist.

Was für mich immer gut funktioniert ist, das über die Atmung zu steuern.
Wenn ich einen langen Lauf bewusst langsam laufen will, dann achte ich unterwegs immer mal darauf, dass ich 4er Atmung machen kann, als 4 Schritte ein, 4 Schritte aus, das ist bei mir ca. 75%. Noch niedriger kann ich gar nicht sinnvoll laufen.
3er Atmung ist "normal" und
2er Atmung ist "Tempo".

Ob das langsame Laufen wirklich die "Fettverbrennung" trainiert, darüber gehen die Meinungen auch sehr auseinander.
Im Grunde geht es eher darum, Abwechslung ins Training zu bringen und nicht immer den gleichen Stremel zu laufen.

bones hat geschrieben: 06.11.2024, 09:10 "Was die Intensität eines optimalen Fettstoffwechseltrainings betrifft, so ist diese zwar niedrig, aber nicht so niedrig, wie es immer
wieder als „Fettverbrennungstraining“ in den Fitnessstudios und diversen Fitnesszeitschriften propagiert wird. Sie liegt je nach Trainingszustand bei 50-75% der maximalen Sauerstoffaufnahme, das entspricht ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz. "
https://www.dr-moosburger.at/wp-content ... pub026.pdf

Ja genau, man muss unterscheiden zwischen Fettstoffwechseltraining (um gut durch einen Marathon zu kommen) und Fettverbrennungstraining mit dem Hauptziel Gewichtsabnahme, was auch mit Walking funktioniert. Das wird oft durcheinandergeworfen.