Pace von GA1 Läufen senken um schneller zu werden?

Hallo in die Runde,
eine Frage an die Experten, welches mich beschäftigt; Aktuell laufe ich langsame Läufe bzw. GA1 5:30 bis 5:45 Km/min bei einer HF von 146 bis 150. HF Max bei 195 - Allerdings muss ich schon sehr reinhauen um diese zu erreichen. Pulsmessung am Handgelenk.
PB bei 10km liegt bei 42:27min und 21.1km bei 1:33:25. Dort war die HF Max bei ca. 176. Meine Idee war die Pace von GA1 Läufen senken um schneller zu werden? Abwechslung im Training ist vorhanden (TDLs, Intervalle, etc.) Ferner mache ich Stabi, Radfahren, Schwimmen. Warum geht meine HF bei GA1 nicht runter? An der Vo2max/ Tempohärte kann es nicht liegen; letzte Woche zum Beispiel: 4x 1km at 3:51 mit 400m Pause. Wäre aber problemlos mehr gegangen.
Hab ihr eine Idee was ich ins Traing einstreuen kann um schneller zu werden, oder wo liegt mein Denkfehler?
Ich freue mich auf eure Anregungen und sage schonmal vielen Dank

Benutzername12 hat geschrieben: letzte Woche zum Beispiel: 4x 1km at 3:51 mit 400m Pause. Wäre aber problemlos mehr gegangen.
Hab ihr eine Idee was ich ins Traing einstreuen kann um schneller zu werden, oder wo liegt mein Denkfehler?

Im Training läufst Du problemlos IV für eine 10KM Zeit sub40. Das Tempo stimmt also. Was machst Du für die Ausdauer, sprich: Wie sieht der restliche Plan oder die übliche Trainingswoche aus?

Spontan und ohne weitere Infos würde ich sagen Zeit.

Meiner Erfahrung aus den letzten Monaten - Es dauert viel länger die Grundlagenpace bzw. den Puls zu senken als schneller zu laufen. Also braucht es hauptsächlich Geduld und vor allem Kontinuität.

Ein Tipp am Rande investiere am besten 40€ in nen Hf Gurt wenn du nach Hf trainieren willst. Die Handgelenksmessung ist unbrauchbar.

Wie sieht denn bei dir eine typische Trainingswoche aus?

Was immer hilft ist Volumenerhöhung.

Würde eher sagen gemessen an den 4x1 km läufst du GA1 eher zu langsam. Ansonsten kann ich dem gesagten zu Umfang und Art der Messung nur zustimmen,
Wobei bei mir auch ein Handvoll V02max Session sofort zu einer drastischen Absenkung der HF bei GA1 führen. Allerdings vor dem Hintergrund von jahrelangen Ausdauertraining. Insofern kann ich nicht sagen inwieweit das übertragbar ist.

Vielen Dank für eure Antworten und Anregungen.

In den letzten Wochen habe ich sehr viel Triathlonspezifisch trainiert. D.h. längere Läufe bis 2h mit schnellen Abschnitten dazwischen. Aktuell eher wieder langsame Läufe bis 15km, Tempodauerlauf und Intervalltraining. Aktuell laufe ich 3 bis 4 mal die Woche. Davor sehr viel Intervallen, Tempodauerlauf, Crescendo, Yasso 800 um Tempo um Vo2max zu erhöhen und Tempohärte zu gewinnen. Plus ist mit runtergekommen allerdings nicht so viel dass ich bei unter 5:30 keinen Plus von unter ca. 146 habe.

Das war auch mein Gedanke dass ich GA1 zu langsam laufe. Laut diversen Rechnern im Netz ist GA1 bei mir bei ca. 5:15min/km. Dann habe ich aber nach meiner Uhr keinen Puls mehr für GA1. Mache ich mir dadurch nicht die Form kaputt, wenn ich jetzt die Pace erhöhe bei langen Läufen? Daher war mein Gedankengang Pace runter auch wenn das am Ende bedeutet 6:30 bei GA1 um die Puls im niedrigen Bereich zu halten. Oder habe ich hier einen Denkfehler?

Habt ihr noch Anregungen für mein Training? Ansonsten heißt es jetzt laufen, laufen, laufen....

Meine Erfahrung ist, wenn der Puls bei GA1 nicht den Vorgaben entspricht, hat man nicht genug Grundlagenausdauer.
Evtl. machst du zuviel Temposachen?
Evtl. auch zuwenig Regeneration?
--> mehr Volumen im lockeren Bereich.

Für Triathleten: WIE VIEL HIT & LIT TRAINING IST NÖTIG? - TRAININGSINTENSITÄTSVERTEILUNG

Wundert mich, dass Santander noch nicht hier aufgeschlagen ist. Ist doch seine Domäne.

Ich bin da bei blende8, langfristig senkt man den Puls einfach durch regelmäßig ausgeübte, lange Läufe. Sprich echtes km-Volumen. Da muss man auch gar nicht schnell laufen.

Benutzername12 hat geschrieben: Oder habe ich hier einen Denkfehler?

Habt ihr noch Anregungen für mein Training?

Vielleicht eher einen Messfehler. Und eine falsche HFmax.

Benutzername12 hat geschrieben:Pulsmessung am Handgelenk.

Es liest sich nicht so, als ob Du zuwenig läufst (längere Läufe 15 - 20KM). Vergiß einfach mal unterwegs auf den Puls zu schauen..

Wie alt bist Du? Und seit wievielen Jahren treibst Du Lauf-/Triathlonsport?

JoelH hat geschrieben:Wundert mich, dass Santander noch nicht hier aufgeschlagen ist. Ist doch seine Domäne.

Ich bin da bei blende8, langfristig senkt man den Puls einfach durch regelmäßig ausgeübte, lange Läufe. Sprich echtes km-Volumen. Da muss man auch gar nicht schnell laufen.

Und durch schnelle Läufe nicht? Zum Beispiel, wenn Mann jeden Tag rund um die Schwelle läuft. Wollte nur nachfragen, weil ich mich nicht sicher bin.

Rolli hat geschrieben:Und durch schnelle Läufe nicht? Zum Beispiel, wenn Mann jeden Tag rund um die Schwelle läuft. Wollte nur nachfragen, weil ich mich nicht sicher bin.

Du senkst den Ruhepuls, wenn der Parasympathikus diesen nach unten regelt. Das funktioniert aber nur, wenn Du keine oder sehr wenige Stresshormone ausschüttest. Das funktioniert nur mit ruhigem oder wirklich moderaten Ausdauertraining. Schnelleres Training aktiviert Stressoren. Je schneller, umso mehr Stressoren werden aktiviert. Das bewirkt dann genau das Gegenteil. Wo nun genau der Übergang ist, wird wie so vieles, individuell sein. Von daher ist blendes Statement richtig.

leviathan hat geschrieben:Du senkst den Ruhepuls, wenn der Parasympathikus diesen nach unten regelt. Das funktioniert aber nur, wenn Du keine oder sehr wenige Stresshormone ausschüttest. Das funktioniert nur mit ruhigem oder wirklich moderaten Ausdauertraining. Schnelleres Training aktiviert Stressoren. Je schneller, umso mehr Stressoren werden aktiviert. Das bewirkt dann genau das Gegenteil. Wo nun genau der Übergang ist, wird wie so vieles, individuell sein. Von daher ist blendes Statement richtig.

Ja. Auch.
Nun ist zB Apnoe ein sehr starker Stressfaktor für den Körper und die Tauche erreichen, ohne ruhige Ausdauertraining, deutlich niedrigere Ruhe HF. Also… keine Ahnung.

Rolli hat geschrieben: Nun ist zB Apnoe ein sehr starker Stressfaktor für den Körper und die Tauche erreichen, ohne ruhige Ausdauertraining, deutlich niedrigere Ruhe HF.

Ist denn bekannt, dass die viele schnelle Läufe trainieren oder ist das von dir einfach mal so eingeworfen - völlig ohne Zusammenhang?

Benutzername12 hat geschrieben:
Das war auch mein Gedanke dass ich GA1 zu langsam laufe. Laut diversen Rechnern im Netz ist GA1 bei mir bei ca. 5:15min/km.

Das halt ich in der Tat auch für ne realistische Größenordnung. Als ich die 4x1km mit deinen Zeiten absolvieren konnte, war ich noch schneller unterwegs und nach HF sicher im GA1 Bereich. Nur hat jeder natürlich ne andere Leistungskurve

Was man aber auch sehen muss ist die Gesamtbelastung des Trainings. Ich trainiere seit Jahren mehr oder weniger polarisiert und lass den Mittleren Bereich, ausser beim einüben vom Renntempo, weg. Schwelle kann man ja relativ viel laufen und es ist noch recht angenehm, aber es ermüdet deswegen langfristig auch. Alternative ist relativ wenig aber qualitativ hochwertiges VO2max und relativ viel Grundlage. Mehr als 2 Tempoeinheiten pro Woche macht ich im Normalfall nicht.
Ob das für dich wäre ist auch bisschen ne Typfrage.

Aktuell eher wieder langsame Läufe bis 15km,

würde ich auch ausbauen. Wenn du von Tria kommt, helfen auch längere Radheiten, weil das 3- 3 1/2 Stunden kein Problem ist.

Worauf ich auch mal achten würde , ist ob die HF beim GA Training, bei konstantem Tempo oder Leistung stark driftet.
Am Zeitpunkt und der Amplitude der Drift, kann man ganz gut die Grundlagenausdauer, bzw deren Veränderung, beurteilen.-
Korrekte Messung vorausgesetzt.

JoelH hat geschrieben:Ist denn bekannt, dass die viele schnelle Läufe trainieren oder ist das von dir einfach mal so eingeworfen - völlig ohne Zusammenhang?

Warum sofort so aggressiv?
Lese mal noch einmal und versuche den Zusammenhang zu finden.

Benutzername12 hat geschrieben:HF Max bei 195 - Allerdings muss ich schon sehr reinhauen um diese zu erreichen. Pulsmessung am Handgelenk.

Was soll das heißen, du musst sehr reinhauen, um deine HFmax zu erreichen? Die meisten Läufer erreichen ihre HFmax überhaupt nicht, egal wie sie reinhauen, weil andere Faktoren limitieren und Handgelenkmessung ist sowieso unzuverlässig.

Wenn du unbedingt nach Puls laufen willst, dann nur mir zuverlässigen Messwerten und bei genau bekannten Bereichen, ansonsten hat das keinen Sinn, man muss aber nicht nach Puls trainieren.

Rolli hat geschrieben:Ja. Auch.
Nun ist zB Apnoe ein sehr starker Stressfaktor für den Körper und die Tauche erreichen, ohne ruhige Ausdauertraining, deutlich niedrigere Ruhe HF. Also… keine Ahnung.

Das ist natürlich richtig. Richtig ist auch, daß viele Läufer (unser Thema und Deine Frage) trotz intensivem Training ihren Ruhepuls stark gesenkt haben. Deine Frage war aber eine andere. Du fragtest, ob man den Ruhepuls auch durch schnelle Läufe senken kann. Die Antwort war tendenziell nein. Diese schlagen eher in die andere Richtung. Die Begründung kam insbesondere über die Rolle des Parasympathikus.

Die gemeinsame Frage in Bezug auf schnelles Laufen und Apnoe Tauchen könnte dann z.B. lauten: "Gibt es Möglichkeiten trotz dieser Stressoren den Ruhepuls zu senken?"

Die Antwort wäre ja. Man muss sich nur anschauen, was den Parasympathikus begünstigt. Für den Ausdauersportler bieten sich sehr entspannte Einheiten an. Diese haben mehrere andere positive Effekt. Der Parasympathikus kann aber auch über Entspannungsübungen, Atemübungen, banal Schlaf, etc. getriggert werden. Was hier exakt welchen Einfluss hat und für die jeweilige Sportart am sinnvollsten ist, weiß ich nicht. Dafür habe ich mich einfach zu wenig mit "Nichtausdauersportarten" beschäftigt.

Ich kann Dir nur bedingt zustimmen.
Der Apnoe-Beispiel war einfach nur zu verdeutlichen, das der Weg zum Absenken des Ruhe-HF nicht über ruhigen Ausdauertraining funktioniert, wie Du es angedeutet hast. Und ist sicher viel effektiver.
Weiter noch, zugegebenermaßen nicht so effektiv, sind alle Ausdauereinheiten, auch die Intensive, die Reaktion des Parasimpatikes hervorrufen. GuterBeispoel ist hier Tabata-Training, der auch gut (wenn vielleicht nicht in der ersten Linie) Ausdauer und Ruhe HF verbessert (nachweislich)
Also nicht nur ruhige DL, wie Du es oben unterstrichen hast, sonder alle aeroben Ausdauereinheiten verbessern die Fähigkeiten, wenn tendenziell der Reiz als Dauerbelastung als zielführende sein könnte. Was fraglich ist.

Keiner zwingt dich dazu lange langsam zu laufen.

Das ändert nichts daran, dass es eine gute Methode dafür ist, das zu erreichen was der TE wünscht. Ob es dir gefällt oder nicht.

Rolli hat geschrieben:Ich kann Dir nur bedingt zustimmen.
Der Apnoe-Beispiel war einfach nur zu verdeutlichen, das der Weg zum Absenken des Ruhe-HF nicht über ruhigen Ausdauertraining funktioniert, wie Du es angedeutet hast. Und ist sicher viel effektiver.

Es ist ja auch nur bedingt richtig. Daher schrieb ich ja von tendenziell. Natürlich kannst Du neben dem Training noch in andere Dinge investieren wie mehr Schlaf, Yoga, etc. Die Frage ist, was am effektivsten wirkt. Für den Ausdauersportler sind es die ruhigen Einheiten. Das bedeutet nicht, daß es nur über diesen Weg funktioniert.

GuterBeispoel ist hier Tabata-Training, der auch gut (wenn vielleicht nicht in der ersten Linie) Ausdauer und Ruhe HF verbessert (nachweislich)

Genau das ist ein sehr gutes Beispiel für etwas, daß funktioniert. Es funktioniert nur eben nicht so gut
Ich verstehe leider nicht, worauf Du hinaus willst. Ich habe sehr deutlich und (so hoffte ich) klar verständlich beschrieben, was Gründe für die Herabsetzung des Ruhepuls sein könnten. Dazu habe ich aufgezeigt, wie man den Hebel Parasympathikus bewegt. Ich habe auch geschrieben, daß es nicht digital ist und daß die Abgrenzung eine Linie im Sand ist. Was ist nun konkret Deine Frage oder Deine These

Rolli hat geschrieben:Ich kann Dir nur bedingt zustimmen.
Der Apnoe-Beispiel war einfach nur zu verdeutlichen, das der Weg zum Absenken des Ruhe-HF nicht über ruhigen Ausdauertraining funktioniert, wie Du es angedeutet hast. Und ist sicher viel effektiver.

Hf. Senkung beim Apnoetauchen und Hf. wärend des Laufs sind zwei völlig verschiedene Ansätze und Ziele
Ich habe noch nie ein Läufer gesehen, der versucht hat seine Distanz mit einem Atemzug durch zu laufen...

Natürlich sinkt meine Ruheherzfrequenz wenn ich intensive, schnelle TE regelmäßig mache und auch die Hf. bei GA1 wird sicherlich auch tendenziell sinken.
Ich glaube beide Wege führen zum Ziel.
Mehr regelmäßige lange langsame Läufe senken die Hf. im aerobeben Trainingsbereich und auch regelmäßige Tempoläufe und Intervalle haben einen ähnlichen Effekt.
Wobei ich vermute, dass der Effekt der gesenkten Hf. bei GA1 über eine längere Distanz anhält, wenn die Hf.- Senkung über die Langen, langsamem TE antrainiert wurde und weniger durch schnelle TE.

Was das Apnoetauchen angeht, hier eine schöne Erklärung zu dem Thema:
https://www.kardiologie.org/herz-und-kr ... n/15410350

klnonni hat geschrieben:
Natürlich sinkt meine Ruheherzfrequenz wenn ich intensive, schnelle TE regelmäßig mache und auch die Hf.

Das Herz wächst mit seinen Aufgaben. Dann braucht es nicht mehr so hektisch zu pumpen.
Für mich als erlebnis- und nicht ergebnisorientierten Läufer waren die langen, reinen GA1 Läufer immer zu langweilig. Trotzdem oder gerade weil hatte ich ein sehr stark vergrößertes Herz und einen Ruhepuls unter 40.

Ich glaube beide Wege führen zum Ziel.
Mehr regelmäßige lange langsame Läufe senken die Hf. im aerobeben Trainingsbereich und auch regelmäßige Tempoläufe und Intervalle haben einen ähnlichen Effekt.

Die Anpassungen überlappen sich auch wenn sie über einen jeweils über einen andern Mechanismus gesteuert werden. Trotzdem ist es so, das jede Methode sich unterschied stark auf bestimmte Funktionen auswirkt. Deswegen ist es nicht alternativ, sondern komplementär. Z.b. Dieser Artikel beschreibt das oder schnell als Grafik: Wichtig für die Fragestellung des TE:

A broad overview of work in this field suggests that while HIIT provides robust a robust stimulus for central cardiovascular adaptations and metabolic stress (Gorostiaga et al., 1991; Macinnis and Gibala, 2017), MICT may preferentially target peripheral adaptations aimed at improving muscular oxygen extraction and metabolic efficiency

Also ein Absenkung der HF ist danach auch aus wissenschaftlicher Sicht stärker durch HIIT zu erwarten, was ich auch mit meiner Erfahrung deckt.
Was man aber bedenken sollte. Das eigentliche Trainingsziel ist ja nicht die HF im GA1 Bereich abzusenken, sondern schneller zu laufen. Und das das Herz-Kreislaufsystem viel Sauerstoff zum Muskel liefern kann ist zwar eine notwendige, aber keine hinreichende Voraussetzung dafür,

osso hat geschrieben:Die Anpassungen überlappen sich auch wenn sie über einen jeweils über einen andern Mechanismus gesteuert werden. Trotzdem ist es so, das jede Methode sich unterschied stark auf bestimmte Funktionen auswirkt. Deswegen ist es nicht alternativ, sondern komplementär. Z.b. Dieser Artikel beschreibt das oder schnell als Grafik:
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Wichtig für die Fragestellung des TE:

Also ein Absenkung der HF ist danach auch aus wissenschaftlicher Sicht stärker durch HIIT zu erwarten, was ich auch mit meiner Erfahrung deckt.

Das ist so leider nicht richtig wie auch so einige andere Aussagen in dem Artikel. Zum einen wird die zeitliche Komponente nicht berücksichtigt und zum anderen sind einige Schlussfolgerungen per se tendenziell falsch. Zu letzterem nur ein Beispiel. Nimm die Mitochondrien. Dort steht, daß LIT eine höhere Efficiency hervorruft. Es ist aber genau umgekehrt. Mit LIT erhöhst Du eher die Anzahl, während Du mit HIIT eher positive Effekte bei der Efficiency erwarten kannst.

Dann schau Dir das Real World Radtraining oder Triathlon Training an. Der Ruhepuls ist während der Zeiten mit extrem hohen Umfang weit unten und wandert mit intensivem Training wieder leicht nach oben.

leviathan hat geschrieben:Es ist ja auch nur bedingt richtig. Daher schrieb ich ja von tendenziell. Natürlich kannst Du neben dem Training noch in andere Dinge investieren wie mehr Schlaf, Yoga, etc. Die Frage ist, was am effektivsten wirkt. Für den Ausdauersportler sind es die ruhigen Einheiten. Das bedeutet nicht, daß es nur über diesen Weg funktioniert.



Genau das ist ein sehr gutes Beispiel für etwas, daß funktioniert. Es funktioniert nur eben nicht so gut
Ich verstehe leider nicht, worauf Du hinaus willst. Ich habe sehr deutlich und (so hoffte ich) klar verständlich beschrieben, was Gründe für die Herabsetzung des Ruhepuls sein könnten. Dazu habe ich aufgezeigt, wie man den Hebel Parasympathikus bewegt. Ich habe auch geschrieben, daß es nicht digital ist und daß die Abgrenzung eine Linie im Sand ist. Was ist nun konkret Deine Frage oder Deine These

Leider gehst Du schon in falsche Richtung. Ich bezog mich um Deine erste Aussage mit dem Wort „nur“. Und das habe ich einfach widersprechen wollen.

Sorry, mit Handy kann ich nicht so richtig…

. Mit LIT erhöhst Du eher die Anzahl, während Du mit HIIT eher positive Effekte bei der Efficiency erwarten kannst.

Ja in Bezug auf Effizienz ist es falsch. Aber Trainingsvolumen erhöht vor allem das mitochondrielle Volumen, das aber nicht das gleiche wie Anzahl. Wenn ich es richtig verstanden habe führt LIT zu einer Vergrößerung der Mitochondrien und SIT zu einer Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien indem große Mitochondrien auf gespaltet werden, was dann zu einer verbesserten Effizienz führt..
Und das ist ja auch sowieso ein recht grobe Vereinfachungim Detail ist das viel komplizierter (Stand 2019) und auch viel Fragen sind auch nicht zu geklärt.
Denke aber der Teil ist für unsere Fragestellung auch nicht wirklich relevant.

Aber der relevante Teil das HIIT akut mehr zu den zentralen Anpassungen führt ist denke ich Konsens.

leviathan hat geschrieben: Dann schau Dir das Real World Radtraining oder Triathlon Training an. Der Ruhepuls ist während der Zeiten mit extrem hohen Umfang weit unten und wandert mit intensivem Training wieder leicht nach oben.

Man übersieht hier vielleicht den Trainingsart-Gesamtdauer. Du kennst selbst Trainer, sehr erfolgreiche Trainer, die null LIT trainiert ließen und damit auch sehr niedrige Ruhepulswerte erreicht haben und (!!!) sehr gute Weltklasseergebnisse. Wie oben schon geschrieben, es gibt besser Methoden niedrigen Ruhe HF zu erreichen. Und wir beide wissen doch, dass dieser Wert nicht die entscheidende Rolle spielt, um effektiv zu trainieren.

Rolli hat geschrieben:Wie oben schon geschrieben, es gibt besser Methoden niedrigen Ruhe HF zu erreichen. Und wir beide wissen doch, dass dieser Wert nicht die entscheidende Rolle spielt, um effektiv zu trainieren.

Da sind wir uns völlig einig

Danke für eure Beiträge und Antworten.

Ich bin 34 Jahre und mache jetzt 2 Jahre Triathlon.

Das mit zu wenig Regenertion kann man denke ich ausschließen. Ich achte darauf, dass ich zum Beispiel keine harten Einheiten an zwei Tagen hintereinander absoliviere.

Noch eine kurze Frage. Ich hatte in der Verangenheit mehr intensive Einheiten gemacht (Intervalle, TDL) und von der klassischen 80/20 Verteilung abgewichen eher 70/30. Mache ich mir dadurch die Form kaputt?

Benutzername12 hat geschrieben: Noch eine kurze Frage. Ich hatte in der Verangenheit mehr intensive Einheiten gemacht (Intervalle, TDL) und von der klassischen 80/20 Verteilung abgewichen eher 70/30. Mache ich mir dadurch die Form kaputt?

Klassisch? Nö, die "Verteilung" kam erst vor ein paar Jahren auf. Und es sind nicht alle kaputt, die anders trainieren.