Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so? Esst Ihr nur oder trainiert Ihr auch?

da bei Susi außer essen & ab und an

leviathan hat geschrieben:lockeres Radfahren

grad nich so ville los ist, kann selbige zumindest vom heutigen Heimweg aus dem Garten einen kleinen, "beschaulichen" Gruß hier lassen ;
PS
@dem Patrikant & Wuchti, nachträglich noch zu den Pommes ....(naoderso )


PPS
@Ser Anti wünsche wunderschönen Urlaub



PPPS
@liebe Alle herzliche Grüße in die lockere Runde (oder andersherum)

Ganz kurz vom Abend-Wettkampf:
10km in 34:59
5. Platz Gesamt, 3. Platz M35
Zeit eher enttäuschend, kurzer Bericht folgt morgen.

Heute der erste richtige Lauf 5 Tage nach dem harten Marathon: 16km@4:53/km.
Beine fühlten sich besser an als vermutet (zumal ja auch gestern noch die lange Radtour war).
Mit 5:22/km begonnen und mit 4:35/km geendet,- zuletzt lag ich schon sehr nah an MRT-Pace, also im Grunde war es schon eine Art Steigerungslauf.
Ist doch frisch geworden (im Vergleich zu den Hitzewochen), bin aber dennoch in Kurz/Kurz los, man wird ja schnell warm beim Laufen.
Nur einmal in einen unangenehmen, windigen Schauer reingekommen (sowas kennt man ja kaum noch),- kann sein, das ich auch deshalb das Tempo etwas erhöht habe
Nur die Pulswerte waren noch etwas zu hoch,- vermutlich muss sich das erst wieder einpendeln.

Noch zum Thema Proteinbedarf: Ich tue mir auch gerne mal Kürbiskerne oder Leinsamen mit ins Müsli; esse auch relativ häufig Joghurt/Käse oder auch Skyr. Zudem häufig Erdnüsse (aber Achtung: Hoher Fettgehalt!).
Zudem habe ich mir angewöhnt, abends meistens belegtes Eiweißbrot zu essen.
Da ich so gut wie kein Fleisch oder Wurst mehr esse, muss ich schon drauf achten, auf genügend Proteine zu kommen.
Aber bei den echten Veganern ist das ja noch wesentlich schwieriger.

Natürlich ist das jetzt alles auch Geschmacksache, aber wollte ich nur noch kurz anmerken, da das Thema ja doch ziemlich interessant u. nicht unwichtig ist ...

So, dann mal ausführlicher zum gestrigen 10er:

Vorweg: Bedingungen waren gut. 12°, trocken, lockere Bewölkung. Strecke zwar feucht/nass von einem kräftigen Regenschauer 45min vorm Start. War aber nirgendwo rutschig dadurch.
Gelaufen wurde in der Altstadt von Xanten auf einem ca. 1,5km langen Rundkurs. Es hatten sich ca. 250 Teilnehmer gemeldet, deswegen hatte ich schon etwas Bedenken wegen Überrundungen. Da aber nur 150 in der Ergebnisliste stehen, waren wohl ziemliche viele doch nicht am Start.

Los ging es um 19:30Uhr. Bin aus zweiter Reihe gestartet und bildete vom Start weg mit 5 anderen die Spitzengruppe. Der erste musste aber recht zügig sein Tempo drosseln und viel raus. Ich wusste, dass die anderen alle 33er-Läufer sind und bin das Risiko einfach mal eingegangen. Kilometer 1 in 3:16, Kilometer 2 in 3:23.
Das war dann doch ziemlich schnell und ich zweifelte, dass ich diese pace bis zum Ende durchbringen könnte. Nach 2,5km verlor ich dann in einer engeren Kurve den direkten Anschluss an die 4 anderen Läufer und schnell war die Lücke so 10m groß. Da wieder ran laufen, wo das Tempo eh schon grenzwertig hoch war, konnte ich vergessen. Nach hinten war mittlerweile reichlich Luft und ab da war der Wettkampf mental beendet. Weiß gar nicht warum. Eigentlich total bescheuert, ich lief ja für eine möglichst gute Zeit und nicht auf Platzierung. Auf jeden Fall war ich für die restlichen 7,5km auf mich allein gestellt.
Kilometer 3 in 3:26 und Kilometer 4 in 3:28. Da fing es dann auch mit den Überrundungen an. War fast immer problemlos, da die Strecke meist ausreichend breit war. Man konnte dann halt in den Kurven teilweise nicht Ideallinie laufen und 1x musste ich auch deutlich rausnehmen (laut stryd-pace auf 4:20min/km), aber nur ein paar Sekunden. das war nicht entscheidend.
Kilometer 5 passierte ich bei 17:05, aber die pace dümpelte für die zweite Hälfte bei 3:31-33. Es fehlte einfach der Biss und Wille sich zu quälen. Im Zielkanal mit Blick auf die Uhr noch ein Endspurt auf 3:00min/km um wenigstens sub35 zu bleiben. Hat dann ja netto zumindest geklappt mit 34:59. Bruttozeit 35:00.
Die Spitzengruppe konnte noch einen Läufer abschütteln und kam mit 33:3x ins Ziel. Das wäre eh nicht drin gewesen, aber eine tiefe 34er Zeit hatte ich mir schon erhofft. Platz 5 in der Gesamtwertung und Platz 3 in der AK (Gesamtplatz 1 und 2 waren auch in der M35) konnten da auch wenig trösten.

Am Ende steht belastungstechnisch ein schnellerer TDL mit Durchschnitts-HF auf Halbmarathon-Niveau und eine wenig überraschende pb, da die alte von 36:39 ja auch uralt war (Silvesterlauf 2016).
Das Ergebnis ist ziemlich unbefriedigend. Mehr erwartet, aber vielleicht ist mit dem Marathontraining ohne viele richtig schnelle Sachen auch einfach nicht mehr drin?
Dazu kommt, vermute ich, fehlende Wettkampfpraxis auf kürzeren Distanzen. Letzter 10er (oder kürzer) war Januar 2020. daraus resultiert wahrscheinlich das "sich nicht richtig quälen können/wollen".

Aufgrund dessen liebäugle ich jetzt definitiv mit einem Halbmarathon am Wochenende 02./03.10. um (hoffentlich) noch ein positives Wettkampferlebnis vor dem Marathon einzufahren.

@training: heute Morgen dann schon 10km @4:40 70% Hfmax zum "beine ausschütteln"

Glückwunsch zur tollen Leistung, Christoph83! Sei nicht so unzufrieden, nicht jedes Mal ist ein Sahnetag. Das nächste Mal räumst Du wieder ab.

@training: 23km Dauerlauf bei schönem Wetter. Heute Abend dann noch das übliche Kraft- und Rudertraining.

Christoph83 hat geschrieben: Am Ende steht belastungstechnisch ein schnellerer TDL mit Durchschnitts-HF auf Halbmarathon-Niveau und eine wenig überraschende pb, da die alte von 36:39 ja auch uralt war (Silvesterlauf 2016).
Das Ergebnis ist ziemlich unbefriedigend. Mehr erwartet, aber vielleicht ist mit dem Marathontraining ohne viele richtig schnelle Sachen auch einfach nicht mehr drin?
Dazu kommt, vermute ich, fehlende Wettkampfpraxis auf kürzeren Distanzen. Letzter 10er (oder kürzer) war Januar 2020. daraus resultiert wahrscheinlich das "sich nicht richtig quälen können/wollen".

Dennoch schöner Trainingslauf. Schönreden will ich ihn dennoch nicht. Interessant finde ich Deine Beschreibung: "Durchschnitts-HF auf Halbmarathon-Niveau". Ging der Puls gar nicht hoch? Das könnte dafür sprechen, daß Du vielleicht doch mal ein paar schnellere Sachen machen solltest. Du brauchst zwar im Marathon kaum eine anaerobe Komponente. Wenn dieser Stoffwechselweg aber völlig eingeschlafen ist, fehlt auch ein wenig der Puffer.

Glückwunsch zur PB, Chriistoph!

leviathan hat geschrieben:Interessant finde ich Deine Beschreibung: "Durchschnitts-HF auf Halbmarathon-Niveau".

Darth hatte ja das gleiche Problem eine Stufe höher (oder tiefer...), als er seinen Vorbereitungs-HM im M-Plus lief. M. E. ist das eher eine Konsequenz von höherer Vorbelastung und geringerer Motivation im Vergleich zum Saisonhöhepunkt als fehlende schnelle Einheiten (die zumindest bei Darth ja nu auch nicht fehlten).

Klar ist aber sicherlich, dass beide in einem ernsthaften WK deutlich schneller wären.

D-Bus hat geschrieben: Darth hatte ja das gleiche Problem eine Stufe höher (oder tiefer...), als er seinen Vorbereitungs-HM im M-Plus lief. M. E. ist das eher eine Konsequenz von höherer Vorbelastung und geringerer Motivation im Vergleich zum Saisonhöhepunkt als fehlende schnelle Einheiten (die zumindest bei Darth ja nu auch nicht fehlten).

Klar ist aber sicherlich, dass beide in einem ernsthaften WK deutlich schneller wären.

Bei Darth sehe ich das auch so. Er gibt sich ja vorsorglich schon Mühe, im Wettkampf auch wirklich keine Chance zu haben, das Optimum rauszuholen.

Christoph ist hier deutlich disziplinierter. Und (letzte Woche?) lag eine 10km TDL genau in dem Pace Bereich. Er war jetzt sicher ausgeruhter als letzte Woche und auch wenn es ein Testwettkampf war, ist man dort etwas ambitionierter als im Training.

Wenn der Puls nun aber nicht aus dem Quark kommt, fehlt meist ein wenig die anaerobe Komponente. Ich kenne das von mir, daß der gesamte KH Stoffwechsel so gar nicht in Gang kommen wollte. Das ist ja zum Teil in der LD oder auch Marathonvorbereitung gewollt. Aber in dem Maße ist es dann kontraproduktiv. Es wird dann nahezu unmöglich, die letzten 5% abzurufen. Das wird aber notwendig sein, wenn Christoph deutlich in den 2:3x er Bereich eintauchen will. Und er hat das ja drauf. Nur wird er auch auf die restlichen 5% zurückgreifen können müssen. Und genau an dem Punkt habe ich ein wenig Bedenken, wenn das Training ausschließlich auf die aerobe Seite fokussiert.

Nochmal Dank an alle für den Zuspruch und alles Gute für die kommenden WK!
@Det, hoffe du kannst dich gut regenerieren und kriegst noch einen brauchbaren Versuch für ne gute Zeit heuer!

Unwucht hat geschrieben:Noch unschlüssig wg 10km morgen. Ist aber super erreichbar daher kann ich noch abwarten wie ich mich morgen fühle. Heute unverändert zu gestern. Wohl eher nicht.

Die leichten Erkältungssymptome hatten am Abend noch nachgelassen, morgens fühlte ich mich halbwegs ok. Hab mich dann noch umentschieden. Ging gleich nach dem Aufstehen los, jede Menge Erledigungen auf der Liste. Leider erst gegen Mittag wieder zurück, zum Glück hatte ich den Pizzateig schon am Vorabend gemacht und konnte meine Lieben schnell bekochen. Da bei mir der Countdown schon tickte gönnte ich mir nur ein Stück Kruste und eine Banane. 1h vorher wieder ne Cola, und da kriegte ich auch iwie ein angenehmes Kribbeln in den Beinen + etwas Vorfreude in der Birne.

Kam sehr spät zum Veranstaltungsort und hab mich bei <10° und Regen notdürftig ein paar Minuten eingelaufen. Die Strecke war mir nicht bekannt, also etwas Blindflug. Bin mit dem Feld weg, anfangs leicht bergab, aber als ich nach 1km die @3:40 sah kriegte ich nen Schreck und nahm etwas raus. Bis zur Hälfte dann kontrolliert gelaufen und auch kurz mit nem Typen geplaudert den ich letzten So schon auf der HM Strecke getroffen hatte. Der Kurs stellte sich als leicht wellig aber gut laufbar heraus (30hm). Hatte keine Ahnung wie lange die Beine halten würden, aber ab Km 5 gab ich sachte wieder etwas mehr Dampf. Das Feld war weit auseinandergezogen, ich sah zwar ein, zwei Leute in etwas Entfernung, aber keine Positionswechsel. Die kleinen Anstiege versuchte ich im Rhythmus zu bleiben, um dann bergab meine Stärkte auszuspielen und volle Kanne laufen zu lassen. Holte da auch immer merklich auf. Je nach Gelände leuchteten die Km wechselweise etwas unter bzw über @4:00 auf. Als ich bei Km 8 (@4:05) den höchsten Punkt des Kurses passierte stieg meine Zuversicht, da ich ja die 20s Puffer von Km 1 hatte. Versuchte trotzdem noch etwas mehr Fahrt aufzunehmen und auch auf den Flachstücken gut draufzubleiben. Bin dann in @3:46 und @3:31 nachhause.

Resultat: 39:05 nach Strava bzw 39:12 laut Ergebnis (nicht vermessen). Sehr happy. (HF war Ø90% HFmax. auch ok oder?) Bin wohl nicht mehr weit von der GPS PB 38:53 (2013) weg. Jetzt mal ein paar Tage joggen, dann beginnt der Marathonblock. Nach dem Rennen ist vor dem Rennen

Starkes Ding Unwucht! Herzlichen Glückwunsch

leviathan hat geschrieben:Starkes Ding Unwucht! Herzlichen Glückwunsch

+1. Top Leistung.

leviathan hat geschrieben:Wenn der Puls nun aber nicht aus dem Quark kommt, fehlt meist ein wenig die anaerobe Komponente.

Ist dem so? ich lief letztens einen 10er TDL leicht progressiv im Schnitt bei 89,7%, und dabei am Ende @96%. Dabei ist mir nix mit anaerob.
Wäre interessant zu sehen, wie Christophs Puls am Ende war.

Steffen42 hat geschrieben:+1. Top Leistung.

+2

Und dazu sehr besonnen die deutliche sub-40 herausgelaufen!

Sehr stark, Wuchti, Glückwunsch zur deutlichen sub-40!

Hat schon jemand hier das neue Buch von Fitzgerald gesehen/gelesen? „On Pace“, über Pacing in Wettkämpfen. Kam vor ein paar Wochen raus, hab ich zufällig gesehen.

https://mattfitzgerald.org/

Erstmal Glückwunsch an Unwucht zur tollen Wettkampfleistung. Top!

leviathan hat geschrieben:Dennoch schöner Trainingslauf. Schönreden will ich ihn dennoch nicht. Interessant finde ich Deine Beschreibung: "Durchschnitts-HF auf Halbmarathon-Niveau". Ging der Puls gar nicht hoch? Das könnte dafür sprechen, daß Du vielleicht doch mal ein paar schnellere Sachen machen solltest. Du brauchst zwar im Marathon kaum eine anaerobe Komponente. Wenn dieser Stoffwechselweg aber völlig eingeschlafen ist, fehlt auch ein wenig der Puffer.

Ich vermute ja eher das der Begrenzer gestern im Kopf saß...
Als die Gruppe vorne weg war und nach hinten auch keiner in Reichweite war, hat der Kopf von Wettkampf- auf Trainingsmodus geschaltet.
Und so bin ich dann auch zu Ende gelaufen. Hart, aber nicht All-Out.
Werde das kommende Woche aber mit dem Coach mal kritisch durchsprechen. Daher danke für euren Input.

leviathan hat geschrieben: Christoph ist hier deutlich disziplinierter. Und (letzte Woche?) lag eine 10km TDL genau in dem Pace Bereich. Er war jetzt sicher ausgeruhter als letzte Woche und auch wenn es ein Testwettkampf war, ist man dort etwas ambitionierter als im Training.

Letzte Woche Freitag 6km @3:30 (in normalen Schuhen) und vorletzte Woche 10km @3:31 (in Endorphin Pro, dieselben Schuhe gestern im Wettkampf gelaufen)
Zum tapern wurde der LaLa am Sonntag um 30min auf 1:50h gekürzt und diese Woche dann nur kurze Sachen:
Mo: 10km DL @4:31
Di: 14km DL @4:07 mit 4x1min @3:17
Mi: 10km DL @4:36
Do: 5,8km DL @4:05 mit 4x30s @3:19
Definitiv ausgeruhter als beim 10km TDL, da gab es 3 Tage vorher 3x8min @3:27 und am Tag davor 26km in 2 Einheiten (10km & 16km).

D-Bus hat geschrieben:Ist dem so? ich lief letztens einen 10er TDL leicht progressiv im Schnitt bei 89,7%, und dabei am Ende @96%. Dabei ist mir nix mit anaerob.
Wäre interessant zu sehen, wie Christophs Puls am Ende war.

Vom Wettkampf gestern:

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]km[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Puls Durchschnitt[/TD]
[TD]Puls max.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1[/TD]
[TD]3:17[/TD]
[TD]166[/TD]
[TD]172[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2[/TD]
[TD]3:24[/TD]
[TD]173[/TD]
[TD]175[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3[/TD]
[TD]3:27[/TD]
[TD]175[/TD]
[TD]177[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4[/TD]
[TD]3:29[/TD]
[TD]175[/TD]
[TD]175[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5[/TD]
[TD]3:32[/TD]
[TD]175[/TD]
[TD]176[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6[/TD]
[TD]3:33[/TD]
[TD]175[/TD]
[TD]175[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7[/TD]
[TD]3:33[/TD]
[TD]173[/TD]
[TD]174[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]8[/TD]
[TD]3:35[/TD]
[TD]173[/TD]
[TD]174[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9[/TD]
[TD]3:34[/TD]
[TD]172[/TD]
[TD]173[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10[/TD]
[TD]3:32[/TD]
[TD]171[/TD]
[TD]172[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]3:30[/TD]
[TD]173 88% Hfmax[/TD]
[TD]177 91% Hfmax[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Der 10km TDL von vor 2 Wochen lag bei 169 (86% Hfmax) im Schnitt. Der 6km TDL bei 173 (88% Hfmax).
173 ist normalerweise der typische HM-Puls, Marathon bei 168 und 10k eher so 178.

Christoph83 hat geschrieben: @training: heute Morgen dann schon 10km @4:40 70% Hfmax zum "beine ausschütteln"

Da kamen dann noch 1h Zwift @168W und 11,5km DL @4:30 dazu.
Spricht jetzt auch nicht für einen harten 10er am Vortag

Jau. Demnach hast du im dritten km schon die 91% erreicht, und dann rausgenommen. Nicht mal die letzten 400 m haste geballert. Ich sach ja, Motivation. Ist kein Vorwurf, sowas kenne ich nur zu gut in solchen WKs.

D-Bus hat geschrieben:Ist dem so? ich lief letztens einen 10er TDL leicht progressiv im Schnitt bei 89,7%, und dabei am Ende @96%. Dabei ist mir nix mit anaerob.
Wäre interessant zu sehen, wie Christophs Puls am Ende war.

Vielleicht hast Du einfach genetisch eine deutlich höhere anaerobe Kapazität. Und das merkt man dann auch trotz Deines Trainings. Bei mir z.B. ist das anders. Ich muss immer mal wieder etwas dafür machen. Dazu kommt, daß die Spannung schnell mal verloren geht. Wenn ich nicht gelegentlich mal sehr schnelle Einheiten mache oder Krafttraining bekomme ich hier arge Probleme. Bei Christoph kann ich das natürlich auch nicht einschätzen. Es ist aber eine mögliche Erklärung, die man zumindest mal in Erwägung ziehen sollte. Bei Dart bin ich mir sogar ziemlich sicher, daß es so ist. Ähnlich bei Det. Da spricht zumindest die Leistungsverteilung über die Distanzen sowie Vorlieben im Training klar dafür.

@Christoph: gute Idee, das mal zu besprechen. Dein Coach wird Dir dann auch die notwendigen Fragen stellen und Ihr könnt das klären. Ist wie geschrieben eine mögliche Erklärung. Der von Dir aufgezeigte Pulsverlauf zeigt aber, daß Du dann doch "aus dem Quark" kamst. Kann aber sein, daß die Spannung (Stiffness) gefehlt hat. Überlegt mal gemeinsam. Auf jeden Fall entspricht das nicht Deiner Leistungsfähigkeit.

Christoph macht ja öfter diese Nadelstiche wie Anti, z. B. x mal 1 Minute oder 30 Sekunden @3:00 - 3:20/km. Ich mach halbwegs regelmäßig meine Strides, 15 - 20 Sekunden @wasweißich. Also ab und zu laufen wir schon schneller als 10er RT.

D-Bus hat geschrieben:Christoph macht ja öfter diese Nadelstiche wie Anti, z. B. x mal 1 Minute oder 30 Sekunden @3:00 - 3:20/km.

Ich meinte richtig schnell und nicht irgendwo im Bereich von VO2max. Du wirst so nie eine annähernd maximale Muskelrekrutierung provozieren. Da müsste Christoph sicher deutlich in Richtung 2:45 und schneller unterwegs sein.

Verstehe. Ich dachte, es ginge dir um anaerob, nicht richtig schnell.

D-Bus hat geschrieben:Verstehe. Ich dachte, es ginge dir um anaerob, nicht richtig schnell.

Sorry, hätte deutlicher sein können. Ich meinte wirklich die anaerobe Kapazität, also nahe Höchstgeschwindigkeit über vielleicht 30s.
Und in Bezug auf die Stiffness hilft das auch immens. Da würden aber auch ein paar schnellere Strides oder Bergsprints helfen.

D-Bus hat geschrieben:Und dazu sehr besonnen die deutliche sub-40 herausgelaufen!

Danke Prof. Sicher habe ich beim 3. WK in 7 Tagen ganz besonders in mich hineingehorcht um nicht gnadenlos abzuschmieren. Kurz nach Km 8 konnte ich noch 2 Läufer einholen und wir arbeiteten bis ins Ziel sehr gut zusammen. Riesigen Anteil hatte sicher auch das Wetter. Bei den 2x 10km im Frühling hatte mir die Hitze zu schaffen gemacht. Gestern konnte ich meine seehundgleiche Physis optimal nutzen, während andere tlw in lang/lang froren fühlte ich mich in kurz/kurz (Singlet) geschützt von der dicken Speckschicht einfach nur pudelwohl

Heute schöner Muskelkater und echt Lust auf Faulenzen äääh Regeneration, aber unsere Große will trainieren, also muss ich wieder ran. #neverstop

PS: als ich den Trainer gefragt hatte was er von der "Belastungswoche" hält hatte er nur gelacht und lapidar gemeint "dann brauchste diese Woche ansonsten nicht mehr allzuviel zu machen". Gesagt, getan.

Erstmal noch alle Glückwünsche nachreichen den Wettkämpfern.
@feu sehr gut gemacht
@christoph trotz des nicht erreichen vom selbst gesteckten Ziel... neue PB eingefahren als kleinen Trost. Nimm die Lehren daraus mit. Es ist halt auch sehr schwer ohne einen weiteren Mitstreiter allein kreisend seine Runden zu ziehen.
@unwucht aller höchsten Respekt zu den erbrachten Leistungen innerhalb so kurzer Zeit

Interessant fand ich in den vergangenen Tagen die Proteindiskussion. Nehme davon mal wieder viel mit und stelle auch fest, dass ich gar nicht mal so verkehrt lebe, zumindest wenn ich in der Heimat bin. Unterwegs gestaltet sich das ganze etwas schwieriger wenn man im Hotel lebt. Wobei die 4 oder 5 Sterne Bunker eine doch recht ausgewogene Qualität am Frühstücksbuffet haben.
Obwohl ich keine direkten Daten liefern kann zu NEM, so habe ich in meinem direkten Umfeld meine Laufpartnerin, welche Proteine in Pulverform nutzt. Sie meint mit dieser Taktik abgespeckt zu haben, welches sich nicht abstreiten lässt. Ob es nur daran lag oder liegt wage ich zu bezweifeln, hauptsächlichen Anteil hat wohl eher der Sport in Verbindung mit Ernährungsumstellung. Trotzdem kann es als ein weiterer Baustein betrachtet werden, welcher ihr geholfen hat.

In der Vergangenheit nutze ich lange Zeit das einfache Butterbrot mit Käse oder Wurst im Büro oder zu Abend, je nachdem. Das kommt nun nur noch selten auf den Tisch, stattdessen gibt es Hüttenkäse, Kräuterquark oder ähnliches auf Vollkornbrot mit Gemüse der Saison oder was sich gerade auftreiben lässt. Alternativ auch gerne mal ein Porridge mit frischen Obst. Das "zu viel" davon lässt sich nach einer Nacht im Kühlschrank auch prima mit ins Büro nehmen.
Aufschnitt ist damit selten im Kühlschrank zu finden. Warme Mahlzeiten werden immer häufiger rein vegetarisch zubereitet, da muss man manchmal etwas erfinderisch sein, aber das bin ich von Natur aus.

Schönen Sonntag
Jens

Eiweiß habe ich nach dem Wettkampf natürlich auch direkt wieder aufgefüllt.
Jetzt weiß ich, dass 15g Eiweiß in ner großen Tüte (250g) Chips enthalten sind

Achso, mir ist noch ein Unterschied zwischen 10km TDL und Wettkampf aufgefallen: Am Wettkampftag war ich 2kg schwerer. Laut Greif-Rechner macht das fast eine Minute aus. Halte ich für sehr optimistisch.
In Zukunft also besser ne andere Proteinquelle als Chips suchen...

@training: 90min Zwift @140W, also ganz locker rumgerollt.
Nachher noch 2h LaLa, wenn es nicht mehr ganz so viel regnet.

@Christoph, noch ein *streichelsmiley* und ein ichhaumichwech für den Text grad

@Wuchti, was'ne Wucht

@Essen, Trinken, cha, cha, cha....
Auf Bauernkäse & Magerquark hat dkf eine Flatrate bei REWE

Und, grad eben brav der Aufforderung des Linchens folgend, nach dem Radründchen den Recoverry-Protein-Shake eingeworfen

Schöner Spruch vom Linchen übrigens; "keine Energie -> kein Licht"

@liebe Alle, schönen Restsonntag

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Fahrradtour[/TD]
[TD="align: right"]43.35 km @ 22.0 km/h[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6.31 km @ 5:12/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Wiederholungen
10 x (100 m, 300 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]9.49 km @ 5:13/km[/TD]
[TD="align: center"]18.7 - 21.0[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]18.85 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6.48 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Laufen
Fahrrad[/TD]
[TD="align: right"]41.13 km @ 5:18/km
43.35 km @ 22.0 km/h[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
So langsam wird das Training wieder strukturierter bzw. es gibt auch mal etwas Anderes als nur fixe Dauerläufe. Die Wiederholungen haben Spaß gemacht, wobei ich mich nach der 18.7 (3. Wiederholung) sicherheitshalber eingebremst habe. Nächste Woche werde ich nochmal eine Fahrradtour machen, wenn das Wetter mitspielt, und wieder etwas Schnelleres auf der Bahn machen.

Danke Leute!

Christoph83 hat geschrieben:Eiweiß habe ich nach dem Wettkampf natürlich auch direkt wieder aufgefüllt.
Jetzt weiß ich, dass 15g Eiweiß in ner großen Tüte (250g) Chips enthalten sind

Achso, mir ist noch ein Unterschied zwischen 10km TDL und Wettkampf aufgefallen: Am Wettkampftag war ich 2kg schwerer. Laut Greif-Rechner macht das fast eine Minute aus. Halte ich für sehr optimistisch.
In Zukunft also besser ne andere Proteinquelle als Chips suchen...

Ja Greif verspricht extrem viel. Bei 40min/80kg und 1kg Abnahme 26s Verbesserung (2,6s/km für nen 10er).

Hier ( https://www.runnersworld.com/nutrition- ... -you-down/ ) 1,4s pro Meile je abgespecktem Pfund. Wäre dann deutlich unter 2s/km oder?

PS: Salz der Chips bindet wahrscheinlich auch zusätzlich Wasser und erhöht so das Gewicht. Ist das im WK dann nutzbar? Wieauchimmer, was wäre das Leben ganz ohne gelegentliche Laster

Unwucht hat geschrieben:Ja Greif verspricht extrem viel. Bei 40min/80kg und 1kg Abnahme 26s Verbesserung (2,6s/km für nen 10er).

Hier ( https://www.runnersworld.com/nutrition- ... -you-down/ ) 1,4s pro Meile je abgespecktem Pfund. Wäre dann deutlich unter 2s/km oder?

Pro Pfund
1 Meile = 1,609 m
1,4 s/Meile = 0,8 s/km

1 Pfund = 0,454 kg
Pro kg:
0,8 / 0,454 s/km = 1,92 s/km

Dann beachte, dass die 1,4 s/Meile/Pfund sich aufs Gesamtgewicht beziehen, und Greif spricht explizit nur von Fettabnahme.

Ein Beispiel nach Waage (die echten Fettwerte liegen ca. 40% höher):
10,8% bei 73 kg -> 7,88 kg Fett
8,3% bei 69 kg -> 5,73 kg Fett
Fettabnahme: 2,15 kg
Laut Greif bei 40 min auf 10 km: 2,5% schneller, 6 s/km
Laut Artikel: 4 x 1,92 s/km -> 7,7 s/km schneller

Schlussfolgerung: Greif verspricht weniger, als man denkt, und als in dem RW-Artikel steht.

D-Bus hat geschrieben:
Dann beachte, dass die 1,4 s/Meile/Pfund sich aufs Gesamtgewicht beziehen, und Greif spricht explizit nur von Fettabnahme.

An dem Punkt hast du mich verloren bzw. verstehe ich Greif nicht. Was ist der Unterschied ob 0,5kg Muskeln am Latissimus oder 0,5kg Fett am Wanst abgebaut werden?

Sehr schöner 10er @Unwucht, klasse gelaufen.
Glückwunsch zur 10er PB @Christoph. Schade, dass du mit dem Rennverlauf nichts zufrieden bist. An einem anderen Tag wirst du aber bestimmt noch mal nachlegen und die PB verbessern!

Bei mir ist diese Woche nicht viel gelaufen, nur 25km in vier Läufen. Heute Vormittag hatten wir keine Zeit für einen Langen, aktuell regnet es meinem Mann zu stark. Ich werde daher morgen alleine was längeres laufen. War schon richtig Frankfurt abzusagen. So wie der Monat läuft, wäre es ziemlich stressig und schwierig mit ordentlicher Vorbereitung geworden.
Immerhin waren diese Woche einmal flotte Strides und einmal Intervalle dabei.

Unwucht hat geschrieben:An dem Punkt hast du mich verloren bzw. verstehe ich Greif nicht. Was ist der Unterschied ob 0,5kg Muskeln am Latissimus oder 0,5kg Fett am Wanst abgebaut werden?

Greif geht davon aus, dass der Fettverlust 100% einen schneller macht. Der Rest des Gewichtsverlust wie Muskeln, Wasser, Blut, KH im Blut etc. hat schwer quantifizierbare Auswirkungen. Wenn man z. B. 4 kg verliert, wird ein Teil davon nicht mehr im Alltag benötigte (Bein!)Muskeln sein, was wiederum einen langsamer machen kann.
Das wird auch in deinem RW-Link am Ende kurz angesprochen: nicht alles, was man an Gewicht verliert, macht einen schneller.

Somit dürfte die "Wahrheit" zwischen den beiden Studien und Greif liegen.

Catch-22 hat geschrieben:Sehr schöner 10er @Unwucht, klasse gelaufen.
Glückwunsch zur 10er PB @Christoph. Schade, dass du mit dem Rennverlauf nichts zufrieden bist. An einem anderen Tag wirst du aber bestimmt noch mal nachlegen und die PB verbessern!

+1! Sackstarke Zeiten.

@Christoph: einen ambitionierten 10er mit wenig spezifischem Training finde ich sehr schwierig. Vorallem wenn die ersten zwei km etwas zu schnell sind und man merkt, dass das Zeitziel nicht ganz erreichbar ist, wird es mental sehr schwer dran zu bleiben.

@Training: heute eine schöne Tagestour mit dem Rennrad. Von Genf nach Bern mit meinem Mitbewohner. Kaum Verkehr und wunderschöne Wege durch den Waadtländer Jura. Für die 192km 2'500hM hatten wir 7.45h Fahrzeit. Eine grössere Mittagspause war dabei und ansonsten nur kleinere Zwischenhalte für die bekannten Bedürfnisse.
Ging relativ gut. Aber mit 135w/154w NP war die Intensität sehr niedrig.

Heute bei windigem Dauerregen und 13 Grad zum LDL aufgebrochen (ich gebe zu, erst wollte ich fast schon kneifen,- aber nutzt ja nix, da muss man halt durch!).
Im Grunde kommt dieser Regen ja viel zu spät, wenn man sich die braunen, verdorrten Maisfelder und Grasflächen etc. anschaut,- aber besser zu spät als überhaupt nicht.
Am Ende wurden es dann 36km@4:51/km,- also nur 1 Woche nach dem harten Marathon war das schon wieder ziemlich ordentlich und ich war am Ende auch zufrieden mit der Performance,- besonders mit der 2. Hälfte (da wollte ich wohl irgendwie was gutmachen gegenüber den verkorksten letzten 20km beim Münster-MRT).
Bin natürlich auch wesentlich langsamer angelaufen: 1. Hälfte 5:03/km und 2. Hälfte dann 4:39/km.
Ab KM 24 konnte ich nochmal etwas forcieren und habe praktisch eine moderate 12km-EB gestartet: Mit 4:45/km begonnen und am Ende bis auf 4:21/km gesteigert,- jetzt nicht zu hart, aber anstrengend und fordernd war es natürlich schon.
Vor 4 Wochen musste ich die gleiche Einheit noch stark reduzieren wegen den Nachwirkungen meiner Zerrung,- da konnte ich eben noch nicht richtig auf Tempo kommen. (29km@5:15/km).
Bin jetzt doch wieder (verhalten) zuversichtlich, was den Marathon in Essen in 3 Wochen anbetrifft.
Das ist schon ne ziemliche Herausforderung, aber ich will dann wirklich den Fokus darauf legen, diesmal taktisch klug bzw. angemessen zu agieren. Was dann dabei herauskommt, wird man ja sehen...

Die Woche:
Mo.: Langsamer Spaziergang (ca. 100 Min.). Schmerzen von WK ausleben.
DI.: 42km lockerere Radtour
MI.: 13,5km Mischung aus Gehen und ganz langsamen Joggen (wobei ich dann noch auf ca. 75% Joggen kam, immerhin)
DO.: 95km lockere Radtour (manchmal etwas zügiger, aber alles noch GA1)
FR.: 16km DL1@4:53/km: Gesteigert von 5:22/km bis zuletzt 4:35/km. Lief schon wieder überraschend rund.
SA.: 13km Recovery (ca. 5:40/km)
SO.: 36km LDL@4:51/km (1. Hälfte 5:03/km; 2. Hälfte 4:39/km). Regenwetter, windig. 62 bis 86% HF
Gesamt: 80km Laufen; 140km Radfahren

Also bei den Radtouren habe ich nachher wirklich den positiven Effekt gespürt, dass mir die bei der Regeneration geholfen haben und es war ne gute Alternative zum Laufen.
Am Freitag fühlten sich die Beine denn auch erstaunlich gut an,- musste aber dennoch aufpassen, dass ich es mit der Intensität da noch nicht übertreibe.

Hiho,

Glückwunsch @Christoph and @Unwucht zu ihren 10er-PBs!

Gerade den Bericht von Christoph kann ich sehr gut nachvollziehen und sehe da starke Parallelen zu mir. (Also mal abgesehen vom absoluten Tempo natürlich. ) Diese fehlende Wettkampfpraxis auf den kurzen Distanzen, den Puls nicht so wirklich hoch bekommen, das nicht ausreichend quälen können/wollen, das eigentlich vollkommen schwachsinnige und unnötige innerliche "Ausgeben" wenn es nicht ganz wie erhofft läuft, das kenne ich alles nur zu gut...

Und nochmal Glückwunsch an Unwucht zur (fast ) offiziellen sub40! Jetzt will ich dann demnächst aber auch entsprechend Zeiten dazu beim HM und M sehen! Und letzter km nochmal in 3:31? Auch wenn Holger von "sehr besonnen" spricht, ich bleibe ja bei meinem Motte: Wer am Ende noch mal so beschleunigen kann ... der ist davor einfach zu langsam gelaufen!


@me

Berlin-Marathon Vorbereitung 12/13 (angelehnt an "Pfitzinger 12/70")

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]Pausentag[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]13.8km @5:05/km (208HM)[/TD]
[TD]GA 13km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.1km @5:07/km (114 HM)[/TD]
[TD]Recovery 8km
("normal/easy/locker" für D-Bus)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.8km @4:45/km mit
3x[1600m @3:54/km + 600m GP/TP][/TD]
[TD]Bahnintervalle Solo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.1km @5:13/km (116 HM)[/TD]
[TD]Recovery 8km
("normal/easy/locker" für D-Bus)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]7.4km @4:51/km (52 HM)[/TD]
[TD]7.5km GA/locker (mit Startnummer)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.5km @4:46/km (157 HM)[/TD]
[TD]MLR 21km
("TDL 21km" für D-Bus)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]69.8km (5:44h, 4:56/km, 6x)
15.9km (0:53h, 1x) (Pendeln)
-
-[/TD]
[TD]6:37h - 613 TRIMP - 459 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Eine sehr langweilige und unspektakuläre Tapering-Woche, im Vergleich zu den Vorwochen diesmal halbwegs nahe am originalen Pfitzinger-Plan. Als einzige echte QTE gab es Donnerstag die VO2max Intervalle, über die ich ja schon berichtet hatte. Ansonsten eigentlich ausschließlich mehr oder wenige lockere Dauerläufe und selbst der "lange" Lauf am Sonntag war mit 21km wirklich sehr überschaubar.

Die einzige Besonderheit war noch Samstag, als ich den lockeren Dauerlauf im Zuge eines kleineren lokalen Wettkampfs gelaufen bin. Macht natürlich auf den ersten Blick wenig Sinn. Aber einerseits will ich einfach die lokale Laufszene unterstützen, gerade in den aktuell schwierigen Zeiten verdient jeder Verein der sich noch aufrafft einen Lauf auf die Beine zu stellen volle Unterstützung! Und das war sogar ein neuer Lauf, also noch mehr Risko als eh schon. Und unabhängig davon ist es immer wieder schön vor und nach dem Lauf auf viele bekannte Gesichter zu treffen und mit denen zu quatschen. Meine Zielsetzung war ganz klar, dort wirklich ganz locker zu laufen, idealerweise mit einer fünf vorne bei der Pace. Dann habe ich aber kurzentschlossen die Gelegenheit genutzt und für einen Bekannten etwas Tempo gemacht, der vor dem Lauf noch irgendwas von so ~5:10/km meinte. Unverschämterweise ist der dann aber den ersten Kilometer gleich mal mit 4:38 losgebolzt und am Ende immerhin noch auf eine 4:51/km gekommen... (Immer diese Läufer die viel zu schnell loslaufen und ihre Leistungsfähigkeit total unterschätzen... )

Schönen Abend noch, guten Start in die neue Woche und wie immer #neverstop,
Matthias

Dartan hat geschrieben:Und nochmal Glückwunsch an Unwucht zur (fast ) offiziellen sub40! Jetzt will ich dann demnächst aber auch entsprechend Zeiten dazu beim HM und M sehen! Und letzter km nochmal in 3:31? Auch wenn Holger von "sehr besonnen" spricht, ich bleibe ja bei meinem Motte: Wer am Ende noch mal so beschleunigen kann ... der ist davor einfach zu langsam gelaufen!

Dank dir, hoffentlich hast du recht! Ein 10km kommt ja noch, vorher kann ich sogar noch 1 Monat an der Tempohärte arbeiten
Ja am Ende das war schon ne Battle, wurde schneller und schneller aber den Jungen konnte ich nicht biegen. Topspeed im Zielsprint sub-@3:00 auf Gras und trotzdem kam ich nicht vorbei . Konnte mich leider nicht mehr bedanken da er dann gleich zusammengeklappt ist . Hat Spaß gemacht.

Von dir wollen wir natürlich auch noch was sehen heuer!!

Tolle Wochen und tolle Ergebnisse. Egal, ob die nun Bestleistung, knapp Bestleistung oder einfach eine Standortbestimmung.

Bei mir waren die Einheiten ganz solide. Der größte Teil war wieder sehr entspanntes Cruisen. Ansonsten erinnert der Aufbau an eine entschärfte Pfitzinger Woche. Dienstag habe ich aber anstatt der 10x100 lieber 10x200 absolviert und dafür etwas langsamer. Über das Fartlek am Donnerstag hatte ich schon geschrieben. Gestern wieder gedoppelt und abends noch 5min Krafttraining absolviert. Das sollte die Einstimmung für heute sein. Den Lala habe ich diesmal ins Gelände verlegt. Ich bin im Nieselregen los und eine Stunde sehr locker hoch und runter gecruised. Der Boden war leicht aufgeweicht, aber gut laufbar. Nach etwas über einer Stunde bin ich an meine Intervallrunde im Wald gekommen und habe noch 15km mit 240HM absolviert. Ziel war im moderaten Bereich zu liegen. Das ist mit 150er Durchschnittspuls auch gut gelungen. Bergauf ging es auch mal auf 156/57 (167 ist MRT). Aber alles sehr entspannt. Die Pace lag am Ende bei 3:55. Fand ich ein wenig kirre. Letzte Woche war ich bei annähernd ähnlichem Puls etwas langsamer in der Ebene und auf Asphalt unterwegs. Ok, bin halt im Wald zu Hause War trotz immer stärker werdenden Regens eine coole Einheit. Die 3km nach Hause hätte ich auch schwimmen können. Hier noch die Woche im Überblick:

Mo: 13km (230HM) Cross @ 4:30 (59%HRR)
Di: morgens: 11km @ 4:27 (59%HRR), abends: 14km mit 10x(30‘‘ sehr schnell/3‘ easy) zu Beginn eher 3min/km dann in Richtung 2:45
Mi: morgens: 11km @ 4:34 (58%HRR), abends: 13km (230HM) Cross @ 4:31 (59%HRR)
Do: 23km mit 4x(4km mod bis MRT/3’easy) Durchgänge @ 3:52, 3:47, 3:39, 3:27
Fr: mittags: 13km (230HM) Cross @ 4:35 (59%HRR)
Sa: mittags: 13km (230HM) Cross @ 4:35 (59%HRR); abends: 11km @ 4:24 (59%HRR) + 3x Aufsteiger
So: mittags: 31km Cross (550HM) mit 15km EB; EB mit 240HM @ 3:55

Dartan hat geschrieben:Und nochmal Glückwunsch an Unwucht zur (fast ) offiziellen sub40! Jetzt will ich dann demnächst aber auch entsprechend Zeiten dazu beim HM und M sehen! Und letzter km nochmal in 3:31? Auch wenn Holger von "sehr besonnen" spricht, ich bleibe ja bei meinem Motte: Wer am Ende noch mal so beschleunigen kann ... der ist davor einfach zu langsam gelaufen!

Grundsätzlich ja. Ist aber auch Typ- und Trainingsfrage: wer mehr über die Schnelligkeit als über die Ausdauer kommt, kann hinten raus noch mal was rausholen. Wir zwei könnten das niemals nicht.

Dartan hat geschrieben:21.5km @4:46/km (157 HM)
MLR 21km ("TDL 21km" für D-Bus)

Ja was denn sonst? Das entspricht (Greif)HM-bereinigt 4:38/km, und somit im Schnitt satte 25 s/km schneller als im MLR-Progressionslauf für sub-3 vorgesehen.
Bzw. 33 s/km schneller als für dein angebliches Ziel.

@me, hab ja schon meine Faulheit gebeichtet… Der Vollständigkeit halber:
Woche 8
Mo: mo langsame 8,28k; na 45' Hanteln
Di: mo lockere 13,31k @5:30 (HF 72%); na nix #rotelaterne
Mi: mo langsame 8,18k @5:55 (HF 69%) + 40' Reiten; na nix #rotelaterne
Do: 22,22k @4:50, darin 2x 6k @4:27 (HF 86.2%); na 70' Rad @124 W (NP 124 W, HF 58%)
Fr: mo langsame 11,11k + 40' Reiten; na 45' Hanteln
Sa: mo 14,56 km @5:32 + 40' Reiten; na 80' Rad @119 W (NP 120 W)
So: mo 27,72 km @5:28; na 103' Rad @117 W (NP 110 W)

So wird das nix.

leviathan hat geschrieben:Ich meinte richtig schnell und nicht irgendwo im Bereich von VO2max. Du wirst so nie eine annähernd maximale Muskelrekrutierung provozieren. Da müsste Christoph sicher deutlich in Richtung 2:45 und schneller unterwegs sein.

Als ich noch richtige Strides im Plan hatte (Pfitzinger & auch beim "nach Lust und Laune laufen") waren die auch so in dem Bereich angesiedelt, das stimmt. Ich nehme auf jeden Fall die ein oder andere Anregung hieraus mit. Danke euch dafür.

Meine Woche hatte ich ja schon teilweise berichtet. Hier noch einmal komplett:

Mo: 10km @4:31 70% Hfmax
Di: 14km @4:07 76% Hfmax mit 4x1min @3:17
Mi: 10km @4:36 69% Hfmax
Do: 5,8km @4:05 75% Hfmax mit 4x30s @3:19
Fr: 1,4km Warmup & 10km in 34:59 89% Hfmax
Sa: 10km @4:40 70% Hfmax
Radtrainer 1:00h @170W 59% Hfmax
11,5km @4:30 73% Hfmax
So: Radtrainer 1:30h @141W 58% Hfmax
28,3km @4:13 75% Hfmax

8x Laufen: 101,3km @4:16 74% Hfmax 7:12h
2x Radtrainer: 2:30h @152W 58% Hfmax
Gesamt: 9:42h Trimp: 778 TSS: 600

Mo-Do Tapering, Freitag Wettkampf.
Am Wochenende dann geguckt wenigstens noch etwas Umfang zu machen und so auch noch die 100WKM gerettet
Der LaLa nochmal etwas kürzer, dafür bin ich den etwas foltter gelaufen, da sich die Auswirkungen des Wettkampfes ja sehr stark in Grenzen hielten.
Vielleicht lag es auch am teilweise recht starken Dauerregen, dass ich möglichst schnell wieder zuhause sein wollte

Kommt gut in die neue Woche

@Dude: Coole Einheit die 10x100, das sieht man in diesem Thread selten! Und auch sonst eine schöne Woche von dir.

@Det: So kurz nach dem Marathon schon wieder 80wkm laufen, das ist sehr beeindruckend! Vor allem der Lange Lauf ist brutal stark.

@Darth: Schöne Tapering-Woche! Ich hoffe du kannst dich nächste Woche noch etwas mehr zurückhalten. Dann gibt das einen richtig starken Marathon.

@Levi: Schneller beim Cross als auf Asphalt? Das fällt mir schwer zu glauben Ist das bei dir generell so, oder war das jetzt ein extrem Beispiel? Auch von dir wieder eine eindrückliche Woche mit einem tollen Mix.

@D-Bus: Wie immer eine souveräne Woche. Trotz Faulheit einer der fleissigsten im Thread

@me:
Den Marathon habe ich gut weg gesteckt. Zwei Tage waren die Beine etwas schwerer, danach war aber wieder gut. Einzig der grosse Zehennagel hat meinen Lauf Wiedereinstieg etwas verzögert. Der wurde nach dem Marathon komplett blau und beim regenerativen Lauf am Dienstag hat sich dadurch die gesamte Fussmuskulatur verkrampft. Am Freitag und Samstag habe ich davon aber schon nichts mehr gespürt.

Di: 7km @5.00 Ø72% HF-Max
Mi: 1h Rad @164w/207w NP inkl. 5' @330w
Fr: 11km @4.41 Ø71% HF-Max / 75' Rad @172w/189w NP
Sa: 11km @4.41 Ø64% HF-Max
So: 7h 45' Rad @135w/154w NP

Laufen: 29km @4.45 Ø68% HF-Max
Rad: 253km 3'200hM @145w/164w NP
TRIMP: 752

Jetzt bin ich gespannt auf diese Woche. Eigentlich peile ich noch einen Strassenmarathon an. Ob das möglich ist oder nicht, wird sich in den nächsten Trainings zeigen. An den Start möchte ich nur gehen, wenn ich realistische Chancen auf Sub 2h45 habe.

Ich wünsche allen einen guten Start in die Woche!

Beste Grüsse
Nicolas

Steffen42 hat geschrieben:Hat schon jemand hier das neue Buch von Fitzgerald gesehen/gelesen? „On Pace“, über Pacing in Wettkämpfen. Kam vor ein paar Wochen raus, hab ich zufällig gesehen.

Leider noch nicht. Irgendwie war bisher jedes Buch von ihm lesenswert. Auch wenn ich gelegentlich nur den Kopf schütteln konnte. Danke für den Tipp

D-Bus hat geschrieben:Grundsätzlich ja. Ist aber auch Typ- und Trainingsfrage: wer mehr über die Schnelligkeit als über die Ausdauer kommt, kann hinten raus noch mal was rausholen. Wir zwei könnten das niemals nicht.

Hier kommt sicher noch dazu, daß es die letzten beiden km bergab gegangen ist. Unwucht schrieb, daß bei km 8 der höchste Punkt der Strecke lag. Ansonsten wäre ich da schon bei Matthias. Wer 2km noch so reinhalten könnte, wäre vorher definitiv zu langsam unterwegs gewesen.

Di: mo lockere 13,31k @5:30 (HF 72%); na nix #rotelaterne
Mi: mo langsame 8,18k @5:55 (HF 69%)

Das beruhigt mich jetzt ein wenig. Bei Dir sinkt bei den ganz langsamen Läufen der Puls auch nur rudimentär. Das bedeutet, daß auch Du dann in einen ganz anderen Bewegungsablauf fällst. Oder interpretiere ich das falsch?

Christoph83 hat geschrieben:Ich nehme auf jeden Fall die ein oder andere Anregung hieraus mit.

Genau. Nur Du kannst einschätzen, ob das zu Dir passt und was für Dich sinnvoll ist

Hagenthor hat geschrieben: @Levi: Schneller beim Cross als auf Asphalt? Das fällt mir schwer zu glauben Ist das bei dir generell so, oder war das jetzt ein extrem Beispiel? Auch von dir wieder eine eindrückliche Woche mit einem tollen Mix.

Das ist hier extrem. Ich verliere sicher im Gelände und bergauf deutlich weniger als ein durchschnittlicher Läufer. Aber ich verliere natürlich auch. Und je schneller man läuft, umso größer ist auch der Verlust. Gestern war die Pace überschaubar. Wenn man dann 20s oder 30s/km schneller läuft, verliert man bergauf sicher auch 20s/km. Wenn Du aber schon bei 3:30 unterwegs bist, ist es kaum noch möglich, bergab dann eine 3:10 zu laufen, um das zu kompensieren. Oder wenn es steiler wäre noch schneller. Das wäre dann auch der motorische Supergau. Von daher ist der relative Vorteil Cross vs. flach und Asphalt auch nicht auf alle Pace Bereiche 1:1 übertragbar.

Bei Dauerläufen oder sanften TDL liegen die durchschnittliche Pace bei jeweils gleicher durchschnittlicher HF relativ eng beieinander.

leviathan hat geschrieben: Das beruhigt mich jetzt ein wenig. Bei Dir sinkt bei den ganz langsamen Läufe der Puls auch nur rudimentär. Das bedeutet, daß auch Du dann in einen ganz anderen Bewegungsablauf fällst. Oder interpretiere ich das falsch?

Zu den Läufen wollte ich auch noch etwas nachfragen, da mir die Zahlen aufgefallen sind. Zwischen 5:30 und 5:55 zuckt da nicht viel (zumal der schnellere 50% länger war). Aber ich fand den starken Anstieg auf 86% HF bei den 2x6km @4:27er Pace sehr sehr groß. Waren da irgendwelche Hügel im Spiel (würde mich beim sonstigen Understatement natürlich nicht wundern )?
Bei Dartan geht das alles komplett linear hoch, wie es unterhalb der Schwelle nach meinem Verständnis auch sein sollte. Oder habe ich da einen Denkfehler?

Btw: ich warte ja immer noch auf die Runalyze Funktion, die Durchschnitts-Pace vs. Durchschnitts-HF über einen bestimmten Zeitraum plottet. Ich glaube damit würde man die Unterschiede im Empfinden der Leute gut erkennen.

Noch schnell meine Woche in Zahlen:

[TABLE="width: 299"]
[TR]
[TD]Wo 9[/TD]
[TD]Plan[/TD]
[TD]IST[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Rest[/TD]
[TD]Rest[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]10k @6:00[/TD]
[TD]50km Rad[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Rest[/TD]
[TD]Rest[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do WK[/TD]
[TD]Q-Trail 11km @5:30[/TD]
[TD]Q-Trail 10,4k @5:46[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]Rest[/TD]
[TD]5,3k @5:33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]25k @6:00[/TD]
[TD]10,2k @5:54[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]kicken 10k[/TD]
[TD]8,4k kick´n´run[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]wkm[/TD]
[TD]56[/TD]
[TD]34,3[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Alles stand im Zeichen des WK am Donnerstag. Dort konnte ich mit 1h meine PB unterbieten und habe ein guten Richtwert für das kommende Jahr. Heuer war der Wert das 1. Mal aussagekräftig, da regelmäßig trainiert wurde. Zudem kann ich gewisse Schlüsse für meinen Haupt-WK in ca 1 Monat ziehen, für diese Herausforderung war es eine sehr gute Formüberprüfung.

LR fiel diese Woche wegen Baustelle mal wieder ins Wasser, aber Trainingsreiz dürfte ich mit meinem Rennen gesetzt haben.
Hat den Vorteil, dass ich die kommenden Tage noch richtig Gas geben kann!
Bleibt nur zu hoffen, dass das Wetter halbwegs mitspielt, gefühlt fängt es jede Sekunde an zu schneien, brrr.
Habe mich jetzt so an "Hitzeläufe" gewöhnt, dass 9 Grad und Regen wie extremste BEdingungen wirken... Tatsächlich sind das Idealvoraussetzungen, mein Körper muss sich nur noch daran erinnern

Guten Wochenstart! (bei mir heute der 1. Arbeitstag nach 2 Wochen Urlaub, fragt lieber nicht...)

Fjodoro hat geschrieben: Btw: ich warte ja immer noch auf die Runalyze Funktion, die Durchschnitts-Pace vs. Durchschnitts-HF über einen bestimmten Zeitraum plottet. Ich glaube damit würde man die Unterschiede im Empfinden der Leute gut erkennen.

Bergauf und bergab bekommt man zumindest die Effizienzwerte. Ich habe meine von gestern mal rauskopiert:
Da ist allerdings auch die Stunde Eingroven mit drin. Was bedeutet das?

Bergauf: brilliant
Bergab: passabel
flach: zwangsläufig Lusche

Übrigens fand ich auch den Drift ok. Kam wirklich erst am Ende der 15km und auch da überschaubar:

@Leviathan: Nein, ich meinte ein Diagram, in dem die einzelnen Läufe eingetragen sind. X-Achse HF, Y-Achse Pace. Unterhalb der Schwelle müssten die sich idealerweise linear verhalten.

Das Sahnehäubchen wären dann natürlich noch Trendlinien, farbliche Markierungen für Alter der Läufe und v.a. einen Faktor für Höhenmeterausgleich
Ich bastel das ab und an aus meinen eigenen Läufen, aber finde es eher umständlich die Werte aus Runalyze zu exportieren.
Etwas Rauschen durch "Eingrooven", Länge der Läufe, Temperatur usw. hat man natürlich drin, aber ich finde es gibt einen guten Überblick.

VDots/eff. VO2max sollten ja theoretisch auch funktionieren, aber das Model passt z.B. nicht auf mich. Im niedrigen HF-Bereich bin ich absoluter Underperformer, während ich bei höheren HFs eher überperforme. Dementsprechend: mache ich nur 2 Wochen nur langsame Läufe und dann zwei Wochen mit 2 schnellen EInheiten springt die Form laut Runalyze direkt hoch. Da mag natürlich ein Effekt für die Form entstehen, aber die Werte sind erstmal Augenwischerei.

Fjodoro hat geschrieben:@Leviathan: Nein, ich meinte ein Diagram, in dem die einzelnen Läufe eingetragen sind. X-Achse HF, Y-Achse Pace. Unterhalb der Schwelle müssten die sich idealerweise linear verhalten.

Das setzt aber voraus, daß Du über alle Tempobereiche eine sehr ähnliche Effizienz hättest. Schnelles Laufen hängt aber insbesondere am Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Und ich glaube, daß dieser bei sehr geringen Tempi einfach nicht mehr funktioniert. Und dann läufst Du nicht mehr aus den Fußgelenken. Dann hat es eigentlich gar nichts mehr mit Laufen zu tun, sondern wird Arbeit. Das kann man doch nicht wollen

leviathan hat geschrieben:Hier kommt sicher noch dazu, daß es die letzten beiden km bergab gegangen ist. Unwucht schrieb, daß bei km 8 der höchste Punkt der Strecke lag. Ansonsten wäre ich da schon bei Matthias. Wer 2km noch so reinhalten könnte, wäre vorher definitiv zu langsam unterwegs gewesen.

In diesen speziellen Fall hier war die Bemerkung auch eher mit einem Augenzwinkern gemeint. Leicht bergab und mit Läufern in Sichtweite, die man noch aufholen will, geht die Pace wohl gerade noch durch.

Aber ganz im Allgemeinen finde ich es immer wieder faszinierend zu beobachten, wie sehr einige Läufer am Ende eines Wettkampfs noch beschleunigen können. Und ich spreche jetzt nicht von den letzten 100m Endspurt (obwohl bei mir selbst der oft nicht mehr möglich ist ), sondern die letzten 1-2 Kilometer. Oder - nicht ganz vergleichbar, aber ähnlich - wie viel schneller beim Intervalltraining viele die letzte Wiederholung laufen können. Also nicht im Sinne von mal 5s/km schneller, sondern die laufen zunächst mit z.B. 4:00/km, nur um das letzte Intervall dann mit 3:30/km zu bolzen... Und da denke ich mir dann definitiv, dass die davor einfach zu langsam gelaufen sind.

Fjodoro hat geschrieben:VDots/eff. VO2max sollten ja theoretisch auch funktionieren, aber das Model passt z.B. nicht auf mich. Im niedrigen HF-Bereich bin ich absoluter Underperformer, während ich bei höheren HFs eher überperforme. Dementsprechend: mache ich nur 2 Wochen nur langsame Läufe und dann zwei Wochen mit 2 schnellen EInheiten springt die Form laut Runalyze direkt hoch. Da mag natürlich ein Effekt für die Form entstehen, aber die Werte sind erstmal Augenwischerei.

Ging mir in der Vergangenheit ganz genauso, der Wochen-VO2max Wert hat deutlich mehr über die Trainingszusammenstellung als über meine Form ausgesagt. Interessanterweise hat sich der Effekt in dieser Vorbereitung aber deutlich reduziert und meine VO2max Werte der lockeren Läufe liegen nun meist in einer ähnlich Größenordnung wie der Tempoläufe. Wird vermutlich primär daran liegen, dass ich das wirklich langsame (und damit ineffiziente) Laufen aktuell vollständig eingestellt habe und niemals langsamer als "Wohlfühltempo" laufe.

Fjodoro hat geschrieben:@Leviathan: Nein, ich meinte ein Diagram, in dem die einzelnen Läufe eingetragen sind. X-Achse HF, Y-Achse Pace. Unterhalb der Schwelle müssten die sich idealerweise linear verhalten.

Linear? Geschwindigkeit vs. HF oder Pace vs. HF?

Wenn ich mal als Beispiel Daniels' vdot = 49 nehme (HM in 1:33:08 bei 4:25/km):
65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 99%
6:17 5:46 5:19 4:57 4:38 4:21 4:07 3:56
Dann wird die Pace bei gleich bleibenden 5%-HF-Steigerungen immer langsamer schneller:
0:00 0:31 0:27 0:22 0:19 0:17 0:14 0:11


Zu meinen Daten: du sprichst da ja nur 3 an (Heiko nur 2). Da wäre ich vorsichtig. Höhenmeter spielten da kaum eine Rolle, aber Temperaturen schon. Einige Läufe begannen bei 6 Grad, andere bei 18 Grad. Zudem fühlte ich mich recht mies am Wochenbeginn, insbesondere am Mittwoch.
Lange Rede kurzer Sinn: m. E. ragt da eher der mittlere Lauf raus als der langsame. Bei 5:30 liege ich sonst schon auch mal bei 75%.

D-Bus hat geschrieben:Linear? Geschwindigkeit vs. HF oder Pace vs. HF?

Wenn ich mal als Beispiel Daniels' vdot = 49 nehme (HM in 1:33:08 bei 4:25/km):
65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 99%
6:17 5:46 5:19 4:57 4:38 4:21 4:07 3:56
Dann wird die Pace bei gleich bleibenden 5%-HF-Steigerungen immer langsamer schneller:
0:00 0:31 0:27 0:22 0:19 0:17 0:14 0:11

Ich meinte Geschwindigkeit (min/km) vs. HF. Aber du hast Recht, es ist Pace vs. HF, Denkfehler abgespeichert.

Sollche Daniels Tabellen meinte ich u.a. mit "passt bei mir nicht". Bei Gelegenheit erstelle ich demnächst mal den Verlauf meiner Werte, um das zu veranschaulichen. Ich meine aber schonmal hier ein Beispiel gebracht zu haben. Suche ich raus.

D-Bus hat geschrieben: Zu meinen Daten: du sprichst da ja nur 3 an (Heiko nur 2). Da wäre ich vorsichtig. Höhenmeter spielten da kaum eine Rolle, aber Temperaturen schon. Einige Läufe begannen bei 6 Grad, andere bei 18 Grad. Zudem fühlte ich mich recht mies am Wochenbeginn, insbesondere am Mittwoch.
Lange Rede kurzer Sinn: m. E. ragt da eher der mittlere Lauf raus als der langsame. Bei 5:30 liege ich sonst schon auch mal bei 75%.

Klar, dass man von n=3 nicht viel herauslesen kann. Deswegen habe ich ja auch vermutet, dass da Höhenmeter oder anderes im Spiel waren.