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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben:wäre das Rennen nach 30km zuwende gewesen, wäre ich garantiert auch deutlich weniger muskulär zerstört gewesen. :wink:
Deine Aussage ist natürlich richtig, jedoch möchte ich anmerken, dass du bei einem 30km WK noch schneller unterwegs gewesen wärst...
Möglicherweise wären dann die muskulären Probleme schon bei km 25 aufgetreten? :)

Edit: der Smiley steht für "ja, weiß man nicht, reine Spekulation und never ending story..." wollte es lediglich anmerken, da man das so nicht pauschal sagen kann imho
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62177
Dartan hat geschrieben:Wie genau ich meinen nächsten Marathon angehen werde, kann ich zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht sagen. Aber ich denke ich werde doch wieder probieren, deutlich mehr auf wirklich lange Läufe zu setzen, Tempo dabei eher nebensächlich.
Der Weg ist natürlich auch gut. Aber ein wenig mehr in Richtung maximale Muskelfaserrekrutierung würde ich schon gehen. Du musst jetzt schon einen ordentlichen Anteil Deiner maximalem Geschwindigkeit abrufen, um auf MRT zu kommen. Das von Dir beschriebene Training wird Dir dahingehend sicher nicht helfen. Ansonsten ist das keine schlechte Herangehensweise.
nix is fix

62178
Hagenthor hat geschrieben:Kannst du die Frequenz nicht wieder steigern? Meine Frequenz ist über ein Jahr auch stetig niedriger geworden. Ich weiss nicht, ob es an mehr Kraft lag oder einfach "Faulheit" des Körpers.
Das ist gar nicht so leicht. Ich hatte das ein paarmal probiert, indem ich mich auf eine hohe Schrittfrequenz konzentriert habe. Das hat aber nicht funktioniert. Die Anregung von DoktorAlbern ist da schon richtig. Einfach mehr Tempo und die Frequenz geht hoch. Das macht locker und schafft Flexibilität in der Geschwindigkeit. Ich hatte ja gestern geschrieben, daß ich meine Woche etwas adjustieren will:
leviathan hat geschrieben:Ich habe das jetzt zu Ende gedacht und würde gern ein wenig experimentieren. Die Grundstruktur soll gleich bleiben. Allerdings werde ich die Einheit mit den ganz schnellen 30ern so streichen. Dafür soll ein weiterer Jog auf den Plan. Ansonsten könnte ich mir für die nächsten Wochen folgende Struktur vorstellen:

Woche 1:

QTE 1: 10x(30''@2:55/2:30@3:55) + MLR easy am Folgetag
QTE 2: Langer Lauf mit leichter EB 4x(4km@3:30 bis 3:40/1km@4:20) oder profiliert mit ähnlicher Belastung

Woche 2:

QTE 1: MLR mit 4x(4km@Puls 155 bis 165 gesteigert/3'@4:20)
QTE 2: Langer Lauf 45'easy + 6x(2'@3:10/8'@4:20) + 45'easy

Die Pace sind Ideen. Es geht darum einen Reiz zu setzen, der einen nicht kaputt macht. Dennoch soll das Backbone aus vielen entspannten sehr lockeren Läufen bestehen. Bei zweimal etwas Qualität bleibt sehr viel Raum für Erholung und Gewöhnung.
Die fett markierten Einheiten gehen genau in diese Richtung. Davon profitiere ich immens in Bezug auf die Laufökonomie. Vor allem zwingt mich das auf nette Art in eine Beschleunigung. Und hier geht die Frequenz automatisch nach oben. Dazu soll noch je einmal in der Woche ein paar schnelle Strides und ein sehr kurzes Krafttraining kommen.

Die erste QTE habe ich gerade absolviert. Das ist natürlich Spass in Tüten. Die 30s Abschnitte waren sehr konstant zwischen 2:50 und 3:00 Pace. Die langsamen waren etwas schneller als geplant. Ich konnte mich aber super erholen. Das hat wirklich einen mega Spass gemacht :nick:
nix is fix

62179
feu92 hat geschrieben:Möglicherweise wären dann die muskulären Probleme schon bei km 25 aufgetreten? :)
Ja, nicht auszuschließen. Aber ich kann zumindest mit Sicherheit sagen, dass ich aktuell (vor drei Wochen) 21.1km deutlich schneller (in 4:07/km) ohne jegliche muskulären Nachwirkungen laufen konnte. :zwinker5:

62180
Dartan hat geschrieben:Ja, nicht auszuschließen. Aber ich kann zumindest mit Sicherheit sagen, dass ich aktuell (vor drei Wochen) 21.1km deutlich schneller (in 4:07/km) ohne jegliche muskulären Nachwirkungen laufen konnte. :zwinker5:
Ich sag immer noch, dass 3 Wochen vor dem Marathon ein voll gelaufener Halbmarathon zu viel ist.

62181
Fusio hat geschrieben:Ich sag immer noch, dass 3 Wochen vor dem Marathon ein voll gelaufener Halbmarathon zu viel ist.
Da kann man geteilter Meinung sein. 3 Wochen ist an sich noch ok. 4 Wochen sind besser. Bei zwei Wochen würde ich Dir sofort zustimmen. Ist aber auch individuell.
nix is fix

62182
leviathan hat geschrieben:Da kann man geteilter Meinung sein. 3 Wochen ist an sich noch ok. 4 Wochen sind besser. Bei zwei Wochen würde ich Dir sofort zustimmen. Ist aber auch individuell.
Aber nur, wenn man dann mindestens eine Woche nur sehr locker läuft.

62183
leviathan hat geschrieben:Die 30s Abschnitte waren sehr konstant zwischen 2:50 und 3:00 Pace.
Was ich vergessen habe. Die Schrittfrequenz war dann deutlich über 190, Bodenkontaktzeit 170 bis 175ms und die Schrittlänge 1,80. Etwas anfangen kann ich aber nur mit der Frequenz :)
Fusio hat geschrieben:Aber nur, wenn man dann mindestens eine Woche nur sehr locker läuft.
Wichtig und richtig. Dann könnte man am folgenden Wochenende und den Mittwoch darauf noch schöne QTEs laufen, um nochmal zu feilen. 2 Wochen vorher geht das nicht mehr. Dann wäre wirklich der HM die letzte Q-Einheit. Was man aber machen kann, ist das Volumen in der Woche nach dem HM nach oben schrauben (bei 3 Wochen davor). So agiert Steffny. Ich finde das schlüssig.
nix is fix

62184
schneapfla hat geschrieben:Kann ich nur empfehlen - meine HM-PB (1:24) bin ich 2011 an einem sonnigen Sonntag Morgen bei 7°C in München gelaufen. :D
Es geht zwar nicht nur flach dahin, aber doch mit nicht besonders vielen Höhenmetern. :daumen:
Da wurde aber letztes Jahr die Streckenführung geändert. jetzt muss man gleich auf km 1 die Montgelassstraße hoch und das wird schon ein paar Sekündchen gegenüber der alten Strecke kosten. Und im Worst Case kann es einem in München passieren, dass man hintenraus richtig schön den Westwind im Gesicht hat. Die letzten jahre hatten wir aber meistens das scöne Wetter gepachtet, und es war eher zu heiß als zu kalt.

Also würde ich München durchaus auch eine Empfehlung geben.

62185
Dartan hat geschrieben:Primär (dieses mal eigentlich ausschließlich) vordere Oberschenkel. Exakt die Muskeln, die nach einem Marathon das Treppenruntergehen so schmerzhaft machen... (selbst heute, 3 Tage nach dem Wettkampf noch... :weinen: )
Und da kann man reininterpretieren, dass das von einem "Overstriding" verursacht wird ... also Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt. Da hatte ich früher auch immer als erstes Muskelkater. Gerade wenn ich heute schneller laufe dann geht dass dann eher auf die Rückseitige Muskulatur.

Aus meiner Sicht 3 Ansätze dafür

1. Allgemein Kraft zulegen. Durchaus auch mit sowas wie Kniebeugen mit der Langhantel.
2. Schritt nach hinten lang machen.
3. Position Fußaufsatz kontrollieren

Da helfen dann auch Strides/Sprints und Bergauf und bergab laufen aus meiner Sicht.

Alles natürlich ohne dich gesehen zu haben und ohne Gewe/ähr ( :D )aus der Hüfte geschossen

62186
Dartan hat geschrieben:Naja, was genau bedeutet hier "besser"? .

Es ist natürlich richtig, das der "durchschnittliche" Läufer der so etwas im Training läuft (laufen kann?), im Marathon dann flotter unterwegs ist. Das hat bei mir aber eben noch nie so geklappt.
Ich meinte die ersten 19 km, wo du vor sieben Wochen zum Teil < 4;15 liefst und am Ende noch zu legen konntest, bei HF von nur 82%.

Ansonsten, hmmmm, warum klappt es bei anderen aber nicht bei dir? Auch du müsstest von besserer Erholung + Windschatten + Motivation (+ kühleren Temperaturen) profitieren, und idealerweise auch von einer Formsteigerung bei so vielen Edelreizen.

Ach ja, hier fehlt noch mein Schrittfrequenz-Plot...
Das war alles mit footpod gemessen. Inzwischen hat sich die Kurve wohl verschoben, da ich langsamer geworden bin.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

62187
Fusio hat geschrieben:Aber nur, wenn man dann mindestens eine Woche nur sehr locker läuft.
"locker" ist doch Darths Spezialität. :nick:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

62188
Anscheinend muss ich doch am So schon wieder bei nem HM ran, Terminkonflikt hat sich aufgelöst. Salzburg ist zwar nicht ganz Oberbayern aber wirklich gut erreichbar. Die Strecke ist abgesehen von einer Brückenquerung ziemlich flach und vermessen, sowie bei typischer Westwetterlage auch nicht extrem windanfällig.

Super frisch fühle ich mich die Tage nicht, aber ganz ok. Grüble noch wie angehen, sub-1:30 müsste nach der hügeligen 1:32 gehen, meine 9 Jahre alte PB von 1:27 zu attackieren traue ich mir noch nicht ganz zu. Vielleicht wie bei den letzten WK mit etwas Gefühl und der Bereitschaft gegen Ende tief zu schürfen versuchen halbwegs durchzukommen?

Auf einigen Fotos des Bewerbs ist sogar ein prominentes Forumsmitglied vertreten:
https://lauffestspiele.at/2022/09/22/ei ... zartstadt/
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

62189
@Training 13 km easy gelaufen. Mal gucken, ob die Beine morgen wieder schneller mögen. Fürchte da war heute nicht förderlich. :klatsch:

Apropos HM. Vermutlich werde ich am 19.11. in Essen laufen. Das Training wird also langsam darauf hingerichtet. Wobei ich so richtig zuspitze jedoch auch nicht will (wäre mit der aktuellen Basis vermutlich auch nicht drin), da es von da zum Marathon im Frühjahr nur noch 4 Monate sind.

62190
Bei mir heute mal wieder der obligatorische "Formprüfungslauf" 12 Tage vor dem Marathon.
Lief gar nicht so schlecht: 16km@4:09/km,- allerdings gelaufen auf meiner schnellsten Strecke (schnelle Asphaltrunde).
Letzten Freitag bin ich auf der gleichen Strecke dieselbe Distanz in 4:14/km gelaufen.
Heute waren aber auch Top-Bedingungen: 11 Grad und fast windstill.
Dieses Tempo ist bei mir aber eher 30k-Pace,- ich war höchstens im ersten Drittel MRT gelaufen.
Die letzten 3 - 4 KM lag ich wohl nah am HM-RT.
Also was ich realistisch in 12 Tagen über 42km laufen kann (bei ähnlichen Bedingungen), sind höchstens wohl zwischen 4:20 und 4:25/km, wobei ich ja plane, noch defensiver anzulaufen, d.h. auf sub-3:10h, ich denke, das wäre wohl in Ordnung u. entspricht meinem derzeitigen Leistungsstand.
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

das waren noch Zeiten....

62191
leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich haben wir die Pole Dart auf der unteren Seite und dkf auf der oberen
:teufel: Hier mal die WK, wo zumindest die BKZ mitgemessen wurde....

DER hier ist aber der absolute Favorit;

:geil: :tuschel: nicht nachmachen Kinder, das macht Knoten in die langen Beine :zwinker2:


PS

@den Det; :daumen: jetzt bitte wirklich mal ein wenig runter vom Gas & weniger is mehr und so.... :)
Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable

Limerick der Woche... (Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier)

Einem Läufer (ich glaube aus:idee2:Waterloo)
stand urplötzlich das Wasser im rechten Schuh.
Denn; statt zu nehmen den Bus,
lief er quer durch ’nen Fluss:klatsch:!
So und nicht anders kam es dazu:nick:

[SIGPIC][/SIGPIC]

62192
dkf hat geschrieben: :teufel: [ATTACH=CONFIG]88598[/ATTACH]

Hier mal die WK, wo zumindest die BKZ mitgemessen wurde....
Da komme ich nicht ganz mit, kann nur 206 bieten :peinlich: aber immerhin ein HM mit 204er SF (da war ich aber auch noch jünger, der letzte immerhin noch mit 196)


Thema Training vom ersten PB-ler des Wochenendes: https://www.trailrunnermag.com/training ... takeaways/
“For Kipchoge, recovery runs start at a shuffle, typically an 8:30-to-8:45-minute-mile pace, and slowly build up to finish around 6:30 to 7 minutes per mile.”
rechnet mal um :D

And most sources say that Kipchoge is famous for his long, progressive runs that start easy and end moderately hard.
kommt bekannt vor :wink: ich dachte im Übrigen immer "moderat hart" wäre ein geschützter Begriff

@Dartan: das war nicht böse gemeint, klang vll. härter als gemeint. Wie gesagt PB ist PB und das Ergebnis wirklich super. Du hast auch zurecht immer wieder die Rationale deines Trainingsplans (Sicherheit, bekanntes Terrain, Spass) aufgezeigt und das finde ich völlig in Ordnung. Ich habe auch den Eindruck, dass dein aerobes System ordentlich weiter aufgepumpt wurde, aber finde es schade, dass du es aus muskulären Gründen nicht komplett ausspielen kannst. Irgendwie muss das doch (mit Spass) machbar sein.

62193
D-Bus hat geschrieben:Das war alles mit footpod gemessen. Inzwischen hat sich die Kurve wohl verschoben, da ich langsamer geworden bin.
Stimmt. Meine letzten Tempoeinheiten um 4:30 rum waren alle um die 170 - 172 Schritte/Minute.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

62194
Übrigens Schrittfrequenz bei meinem TDL heute angegeben mit 188 spm, Schrittlänge zwischen 1,30M. und max. 1,34M.
(Angaben ohne Gewähr lt. garmin forerunner 245).
Also bei der Schrittlänge ist noch deutlich Luft nach oben,- ich muss wohl wirklich noch mehr Kraftübungen, Sprints etc. machen in Zukunft.
Aber erzwingen kann man natürlich auch nichts,- seinen naturgegebenen eigenen Laufstil im Seniorenalter noch radikal ändern zu wollen, wird wohl nicht funktionieren ...

Übrigens heute der TDL war die letzte härtere QTE vor dem Marathon, also demnächst wirklich nur noch easy u. Umfang runter sowie nächste Woche kurz MRT-Pace antesten.
Sonntag wahrscheinlich zwischen 25 und 28km sehr locker.
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

62195
Fjodoro hat geschrieben:Ich habe auch den Eindruck, dass dein aerobes System ordentlich weiter aufgepumpt wurde, aber finde es schade, dass du es aus muskulären Gründen nicht komplett ausspielen kannst. Irgendwie muss das doch (mit Spass) machbar sein.
Schau Dir als Beispiel meine Einheit von heute an. Das ist Spaß in Tüten und macht flexibel, schnell unter Belastung und vor allem kommt man aus dem Schlappschritt raus. Dazu noch einmal schnelle Strides die Woche und Du hast 80% der Miete abgedeckt. Man muss es einfach nur machen.
nix is fix

62196
Fjodoro hat geschrieben: Thema Training vom ersten PB-ler des Wochenendes: https://www.trailrunnermag.com/training ... takeaways/
Toller Artikel, dank dir! Als jemand der öfter mal langsamer als 5:20 läuft gefallen mir die Empfehlungen bzgl Trainingszonen :peinlich: . Interessant dass langsamere Leute dir Langintervalle eher schneller machen sollen (@10k statt HM/M). Lang-IV + Kurz-IV oder andersrum in ner gemeinsamen TE hatten wir auch schon mal im Sub-38 diskutiert. Mit längeren Progressionen hab ich auch gute Erfahrungen, ging aber nie über 5km schnell.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

62197
D-Bus hat geschrieben:Ansonsten, hmmmm, warum klappt es bei anderen aber nicht bei dir?
Weil ich eben nicht "die anderen" bin? Ist es wirklich so undenkbar, dass aufgrund individueller Veranlagungen / Begabungen / Stärken & Schwächen / Eigenheiten sich auch das Verhältnis von möglicher Langlaufpace und möglicher Wettkampfpace stark unterscheiden kann?

@Training
Nachdem ich Montag und Dienstag kaum in der Lage war auch nur normal zu gehen folglich komplett sportfrei. Gestern Abend dann, nachdem ich zumindest langsam wieder in der Lage war die Treppe vorwärts runter zu gehen :D , kurzentschlossen doch dem ersten "Community Run" des frisch umformierten lokalen Laufladens einen Besuch abgestattet. Einerseits konnte man da einige aktuelle ASICS Modelle probelaufen (Zustandsgemäß auf Carbon verzichtet und stattdessen den 'Nimbus Lite 3' probiert; Unerwartet gemütlich und positiv-unaufällig zu laufen, für Rekom-Läufe durchaus eine Überlegung Wert. :gruebel: ). Andererseits war als "Stargast" Carsten Eich dort, dem ich dann die Runde quasi hinterher gehechelt bin. :zwinker2: Die offizielle Reglung war doch, dass wenn man den bei einem lockeren Lauf überholt, dann automatisch der 10km-Straße-Deutsche-Rekord auf einen übertragen wird, oder? :teufel: :hihi:

(==> 7.4km 23HM @5:02/km)

Heute Abend dann eventuell wieder einen kurzen, regenerativen Lauf. Aber mal schauen, entscheide ich spontan nach Beingefühl.

Und ihr so?

62198
@movingdet65, das war ja noch mal eine richtig starke Einheit von dir! Wie hoch war denn die Anstrengung? 16 km schneller als MRT ist ja schon eine sehr beachtliche Einheit!

Bei mir wurden es dann gestern wie angekündigt noch mal 25 km, in 3:53 min/km im Schnitt. Also nichts allzu wildes, wobei es zum Schluss schon recht anstrengend wurde. Ich bin so in 4:15 min/km gestartet und dann eine Weile recht gleichmäßig unter 3:50 gelaufen, wobei ich es nicht hab schneller werden lassen als 3:45 min/km.

Klar, trainingstechnisch war das jetzt wohl nicht (mehr) allzu nötig/sinnvoll, aber ich brauchte es wie gesagt vor allem noch mal für den Kopf einen längeren, etwas flotteren Dauerlauf zu absolvieren. Jetzt stehen bei mir dann aber auch nur noch ruhige Einheiten auf dem Programm. Fürs Wochenende plane ich noch mal ein leichtes Fahrtspiel ein und nächsten Dienstag noch mal so 5-6 km im MRT und dann ist am Sonntag schon der Marathon.

Da bin ich mir allerdings auch noch nicht ganz im klaren, wie ich den angehen werde. Für den Marathon sind nicht mal 150 Läufer gemeldet (dafür über 1000 für 10 km + HM). Wird also wohl ein recht einsames Rennen werden. Ein Vereinskollege von mir läuft auch noch mit, allerdings will er die erste Hälfte nicht schneller als 1:20 h angehen. Da habe ich natürlich etwas mehr vor, aber zumindest die ersten 2-3 km werde ich dann wohl zusammen mit ihm angehen.

62199
Dartan hat geschrieben: Und ihr so?
Schon ganz ordentlich. Früh morgens Krafttraining, dann mit dem Rad zur Arbeit. Zu Mittag einen 12km TWL mit 20x1' Surges. Später dann mit dem Rad wieder nach Hause.

62200
Servicemitteilung:
Die Anmeldung (zur Verlosung) des Berlin Marathons 2023 ist so eben gestartet! Man hat aber bis zum 17. November Zeit, also keine übermäßige Eile von Nöten. :zwinker5: Da mir nur noch 3 Teilnahmen zur ewigen Startnummer fehlen, werde ich natürlich wieder mit dabei sein. :teufel: Also gebt euch einen Ruck, packt euren inneren Eliud aus und auch Anmelden! :nick:

P.S.
Da das einige wenige hier durchaus betreffen könnte, mit Bestzeit
Jg. 2005 bis 1979: unter 2:45 Stunden
Jg. 1978 bis 1964: unter 2:55 Stunden
Jg. 1963 und älter: unter 3:25 Stunden
bekommt man ohne Losverfahren einen sicheren Startplatz.

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