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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

62201
Mir ist Berlin zu voll. Jedoch habe ich meinen Mann bequatscht (ok, war nicht viel nötig) er wird, sofern Losglück, teilnehmen. d.h. ich werde dann wieder tatkräftig bei 3-3:15 anfeuern (sub3:10 traut er sich, meinte er, wenn nichts dazwischen kommt), noch wichtiger: ich kann über den Sommer laufen wie es mir beliebt und das auch diszipliniert, da er es auch sein muss. :zwinker5:

62202
Catch-22 hat geschrieben:Mir ist Berlin zu voll.
Kann ich schon irgendwie nachvollziehen. Aber andererseits muss ich sagen, dass ich – weder dieses Jahr, noch bei meinen 6 vorherigen Teilnahmen – während des Laufs jemals irgendwelche Probleme hatte, ich Feld festgesteckt wäre oder nicht problemlos mein Tempo hätte laufen können. (Was ich z.B. über Frankfurt so nicht sagen kann.) Durch die extrem breite Strecke, insbesondere auf den entscheidenden ersten Kilometern, verteilt sich das Läuferfeld dort imho sehr gut. Ich kann/will aber nicht ausschließen, dass das in den hinteren Startblöcken teilweise anders aussieht. :gruebel:

Im Starter-/Finisher-Bereich und im Startblock kann es dort natürlich schon ziemlich eng werden, aber damit kann ich gut leben. Falls man generell Probleme mit Menschenmassen hat würde ich aber tatsächlich zu anderen Veranstaltungen raten... :zwinker5:

62203
Ich stimme dir zu, jedoch ist das eher bei flotter als 3:45 zu. Bei langsamer kann es schon mal eng werden. Ich hab es von außen immer so empfunden. bis ca. 3:30 kann man relativ frei laufen, danach wird es enger, da
- mehr Leute mit der Zielzeit unterwegs sind
- einige schnellere, die weiter hinten starten mussten von hinten kommen
- einige aus den schnelleren Blöcken ihre Zeit doch nicht schaffen und zurückfallen.
Es ist also voll, von hinten wird gedrängelt, vorn läuft man jedoch auf langsamere auf und es ist voll, voll, voll... von außen betrachtet bis jenseits der 35km kein freies Laufen möglich. Vermutlich schon möglich, aber nicht wenn man keine Massen mag. Auf mich wirkt das total gruselig. Sollte ich mal flotter als 3:30 sein, werde ich sicher über Berlin nachdenken. Betrachte mich schließlich immer noch als Läufer in der Entwicklung :zwinker2: (jedoch hasse ich das Sommertraining, wird daher vermutlich trotzdem nicht Berlin )

62204
Hm, ich könnte mich anmelden, großspurig einen sub 3:30 Versuch ankündigen und dann upps, leider keinen Startplatz bekommen.

Und sollte mir die Losfee hold sein, gibts nächstes Jahr ein verlängertes Wochenende in Berlin und ich muss halt mal trainieren :hihi:
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62205
Dartan hat geschrieben:Servicemitteilung:
Die Anmeldung (zur Verlosung) des Berlin Marathons 2023 ist so eben gestartet! Man hat aber bis zum 17. November Zeit, also keine übermäßige Eile von Nöten. :zwinker5: Da mir nur noch 3 Teilnahmen zur ewigen Startnummer fehlen, werde ich natürlich wieder mit dabei sein. :teufel: Also gebt euch einen Ruck, packt euren inneren Eliud aus und auch Anmelden! :nick:

P.S.
Da das einige wenige hier durchaus betreffen könnte, mit Bestzeit
bekommt man ohne Losverfahren einen sicheren Startplatz.
Danke für den Hinweis. Sofern ich sub2.45 knacke, melde ich mich für nächstes Jahr in Berlin an :D

@Trainingsanalyse: Bei 100x100m kann man offenbar sehr viel Zeit in hoch intensiven Trainingsbereichen verbringen ohne allzu stark zu ermüden. Ob es nur auf dem Papier gut aussieht oder auch den entsprechenden Trainingseffekt hat, weiss ich natürlich nicht. Vermutlich reagiert das Cardio-System deutlich zu langsam um tatsächlich an der Vo2Max zu sein und der Effekt ist ähnlich wie ein normaler Tdl mit einer etwas höheren Muskulären Belastung.
Strava


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62206
Catch-22 hat geschrieben:Ich hab es von außen immer so empfunden. bis ca. 3:30 kann man relativ frei laufen, danach wird es enger
Gut möglich, deckt sich soweit mit meinem Empfinden als dass ich dort stets unter 3:30h gelaufen bin. :zwinker2: :daumen:
Hagenthor hat geschrieben:Danke für den Hinweis. Sofern ich sub2.45 knacke, melde ich mich für nächstes Jahr in Berlin an :D

Ok, ich interpretiere das jetzt mal als offizielle Willenserklärung und werde zum gegebenen Zeitpunkt darauf zurück kommen! :vertrag: :teufel:
feu92 hat geschrieben:Hm, ich könnte mich anmelden, großspurig einen sub 3:30 Versuch ankündigen und dann upps, leider keinen Startplatz bekommen.
:dafuer:
Das Risiko kann man schon mal eingehen, wird doch eh kaum jemand ausgelost... :noidea:
(Ok, außer ich 6 von 7 mal und geschätzte 70-80% aller Anmelder ;-) )

62207
Dartan hat geschrieben: :dafuer:
Das Risiko kann man schon mal eingehen, wird doch eh kaum jemand ausgelost... :noidea:
(Ok, außer ich 6 von 7 mal und geschätzte 70-80% aller Anmelder ;-) )
War das immer schon so teuer, 163€?! :haarrauf:
Jaja, ist ein Major..
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62208
Dartan hat geschrieben:Servicemitteilung:
Die Anmeldung (zur Verlosung) des Berlin Marathons 2023 ist so eben gestartet! Man hat aber bis zum 17. November Zeit, also keine übermäßige Eile von Nöten. :zwinker5: Da mir nur noch 3 Teilnahmen zur ewigen Startnummer fehlen, werde ich natürlich wieder mit dabei sein. :teufel: Also gebt euch einen Ruck, packt euren inneren Eliud aus und auch Anmelden! :nick:

P.S.
Da das einige wenige hier durchaus betreffen könnte, mit Bestzeit
bekommt man ohne Losverfahren einen sicheren Startplatz.
Also ob ich in der AK 55 noch unter 02:55h kommen kann, wage ich doch zu bezweifeln (aber evtl. passiert ja noch ne Überraschung) :zwinker5:
Aber wenn ich in der AK60 bin, hoffe ich doch, da noch unter 03:25h laufen zu können, also dann wäre ich dabei.

Bisher hat mich eine Berlin-Teilnahme auch immer wegen der immensen Massen und der hohen Startgebühr abgeschreckt. Aber als ich jetzt wieder die live-Übertragung verfolgt hab`, war ich schon extrem fasziniert und spiele seitdem mit Gedanken an Teilnahme nä. Jahr bzw. erstmal am Losverfahren teilzunehmen u. mein Glück zu versuchen. Also 2023 dann evtl. Berlin anstatt Münster (?)
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

62209
feu92 hat geschrieben:War das immer schon so teuer, 163€?! :haarrauf:
2015/2016: 98€
2017/2018: 108€
2019/2020: 125€
2022: 150€
2023: 163€

Zumindest im Vergleich zum Vorjahr also eine eher humane Preiserhöhung, gerade in Anbetracht der aktuellen Inflation. Aber auf längere Zeit betrachtet natürlich schon ein heftiger Anstieg. Ist aber z.B. bei größeren Musikfestivals auch nicht anders, bzw. sogar oft noch extremer. :frown:

62210
Dartan hat geschrieben:Die offizielle Reglung war doch, dass wenn man den bei einem lockeren Lauf überholt, dann automatisch der 10km-Straße-Deutsche-Rekord auf einen übertragen wird, oder? :teufel: :hihi:
Bei Holger und mir ist es wahrscheinlich eher so, daß eine Vorgabe von MRT+10% eine durchaus anstrengende Geschichte sind. Es ist dabei egal, ob wir auf die Uhr schauen oder nicht. Wenn Deine MRT+10% vergleichbar sind mit einem Regenerationslauf kann ich Dich nur beglückwünschen. Ich muss mich dabei durchaus konzentrieren. Das ist locker aber mit Fokus. Und am Ende des langen Laufs benötigt das bei mir noch eine Portion mehr Fokus. Und dennoch ist da eine ganze Ecke Abstand zum MRT. Da müsste ich am Ende wirklich kämpfen. Auch da scheinst Du im Vorteil zu sein.

Training heute: hat leider nur zu einer sehr entspannten 13km Runde im Wald gereicht. Musste dann zum Zug.
nix is fix

62212
feu92 hat geschrieben:War das immer schon so teuer, 163€?! :haarrauf:
Jaja, ist ein Major..
Puh :wow: , da lohnt es sich ja schon direkt Mitglied beim SCC zu werden. Mit Startpass DLV zahlt man im Jahr 190 Euro und hat die Starts für den Berlin Marathon, Halbmarathon und diverse andere SCC Läufe inklusive. Und für die Mitgliedschaft muss man nicht mal in Berlin wohnen. Hm, eigentlich wollte ich nächstes Jahr auch wieder beim Berlin Marathon mitlaufen, aber den Preis finde ich auch recht heftig. Na ja, so kleinere Marathons können auch ganz nett sein. :D

62213
V-Runner hat geschrieben:Na ja, so kleinere Marathons können auch ganz nett sein. :D
Genau und da besteht die Chance, dass du mit deinem Leistungsvermögen, sogar noch Geld bekommst :)

62217
Dartan hat geschrieben: Und ihr so?
Wie erwartet war gestern doch etwas viel für die Beine. Habe mich heute zwar erholter als erwartet gefühlt, aber nicht bereit für eine harte Einheit (nein, ich drücke mich ganz bestimmt nicht :D Mal schauen, ob ich die Einheit morgen vor dem Sturm gelaufen bekomme :klatsch: )
Es gab also locker 7km, die dann doch nicht so locker wurden. Um mich einzubremsen habe ich Strides eingestreut, die taugen dafür recht gut. Wollte 5 laufen, habe mich verzählt so wurden es 6. Dann kam ein Abschnitt mit Schotter, habe danach nochmal 2 angehängt. Dafür alle relativ kurz.

62219
leviathan hat geschrieben:Bei Holger und mir ist es wahrscheinlich eher so, daß eine Vorgabe von MRT+10% eine durchaus anstrengende Geschichte sind. Es ist dabei egal, ob wir auf die Uhr schauen oder nicht.
+1

Grade zum Vergleich nachgeschaut: abgesehen von TDLs und Intervalltraining war mein schnellster ('lockerer") Lauf in der gesamten Vorbereitung @4:54, bevor ich dann am Ende den Marathon @4:22 lief. Da muss ich mich wohl richtig gut gefühlt haben, einfach so mal MRT + 12%!

Ha, damals habe ich noch so richtig gearbeitet, mit so Sachen wie 10k @4:13, oder aber auch mal 4x 2k @4:08 + 3x 200 in 41 s. :nick:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

62220
D-Bus hat geschrieben:Grade zum Vergleich nachgeschaut: abgesehen von TDLs und Intervalltraining war mein schnellster ('lockerer") Lauf in der gesamten Vorbereitung @4:54, bevor ich dann am Ende den Marathon @4:22 lief. Da muss ich mich wohl richtig gut gefühlt haben, einfach so mal MRT + 12%!
Ja, schon echt schade wenn man durch seine aerobe Ausdauer so beschränkt ist und man sein muskuläres Potential nicht annähernd ausschöpfen kann. :traurig:

@Training
Bei mir gestern Abend wieder nur eine lockere, kurze Runde (6.5km 100HM @5:14/km). Nachwirkungen vom Marathon sind noch immer zu spüren, aber zumindest das schlimmste ist wohl überstanden und der Zustand der Beine nähert sich langsam wieder der Normalität an. :nick:

Und ihr so?

62221
Dartan hat geschrieben:Nachwirkungen vom Marathon sind noch immer zu spüren, aber zumindest das schlimmste ist wohl überstanden und der Zustand der Beine nähert sich langsam wieder der Normalität an. :nick:
Der Marathon ist erst 5 Tage her. Das wird Dich schon noch ein paar Tage begleiten. Du hast diesmal auch deutlich mehr belastet als sonst. Einen Teil des Preises zahlst Du jetzt im Nachhinein. War aber gut angelegtes Geld :)
Und ihr so?
Ich hatte gestern leichten Muskelkater. Die Mittwochseinheit war zwar nur moderat hart, aber auch ungewohnt. Das merkt man dann eben. Heute wollte ich wieder doppeln. 2x easy.
nix is fix

62223
Dartan hat geschrieben: Und ihr so?
War natürlich wieder nix mit der QTE. Wird langsam zur Gewohnheit :steinigen: Bevor das so wird, mache ich besser einen Schritt zurück.
Ist nicht so, dass ich mich aktuell nicht wirklich erholt fühle, aber doch kraftlos. Fakt ist, ich esse zu wenig KH um Kraft für zwei QTE und einen Langen zu haben. Eiweiß zu erhöhen war zwar richtig, aber auf der KH Seite habe ich jetzt immer wieder einen großen Defizit, d.h. ich esse zwar am Tag 1,4-1,6gr/kg Eiweiß, dafür ist das Naschen und Snacken komplett weg. ich schau zwar auch immer, dass ich KH mit auf dem Teller habe, da lasse ich jedoch oft zu viel liegen weil schon satt. So bringt das natürlich nichts.
Das sieht zwar alles auf der Waage nett aus, für die Leistung ist es jedoch Mist! Ich muss hier noch das richtige Maß für mich finde. Und wohl auch entscheiden, ob ich im Kalorien Defizit sein oder Leistung erbringen will. Ich denke daher, ich gehe erst mal auf 1QTE + langer Lauf zurück, erst wenn das passt nehme ich eine zweite QTE dazu. Der HM im Herbst hat keine prio, wichtig ist, dass ich eine passende Mischung finde und das dann mit in die Marathonvorbereitung nehme.

Ist halt Jugend forscht :zwinker2:

8 km wurden es dann trotzdem, mit etwas Tempo hier und da, was ich abgebrochen habe.

62224
Catch-22 hat geschrieben: Das sieht zwar alles auf der Waage nett aus, für die Leistung ist es jedoch Mist! Ich muss hier noch das richtige Maß für mich finde. Und wohl auch entscheiden, ob ich im Kalorien Defizit sein oder Leistung erbringen will.
Das Problem kenne ich. Im Zweifelsfall entscheide ich mich immer für die Kohlehydrate. In der Regel hast Du mit einer guten KH Versorgung auch immer eine gute Eiweißversorgung inbegriffen. Hülsenfrüchte haben beides. Hier sind z.B. die Kombis Bohnen/Mais oder Linsen/Reis für die Wertigkeit brillant. Eine Monsterportion Kartoffelbrei und 3 Spiegeleier sind auch mega. Das lässt sich super essen. Die Kombi ist super und Du hast ordentlich KH. VK Brot oder Haferflocken mit Obst haben massig KH und ausreichend Eiweiß. Ein bisschen Frischkäse/Käse bei erstem und Joghurt bei zweitem on top und das passt.

Paella mit Meeresfrüchten, Linsencurry, etc. Es gibt so viele Rezepte, die beides bieten. Oder mit anderen Worten: einfach eine solide Mischkost sollte das alles liefern. Das schaffen ja sogar Triathleten. Wir müssen ja gar nicht an der Magenerweiterung arbeiten :wink:
nix is fix

62225
Ich muss mich aber dran gewöhnen. Letzte Woche z.B. zu viel Hülsenfrüchte gegessen und hatte ständig ein unangenehmes Völlegfühl und etwas Bauchweh. :klatsch: Die Mischung macht es halt, die muss ich aber noch raus bekommen. So lang ich dran bleibe aber alles im grünen :D

62226
Catch-22 hat geschrieben:Ich muss mich aber dran gewöhnen. Letzte Woche z.B. zu viel Hülsenfrüchte gegessen und hatte ständig ein unangenehmes Völlegfühl und etwas Bauchweh. :klatsch: Die Mischung macht es halt, die muss ich aber noch raus bekommen. So lang ich dran bleibe aber alles im grünen :D
Jeden Tag oder sogar mehrfach am Tag wäre mir das auch nix. Und ja, man muss sich an jede Veränderung gewöhnen. Mir bereitet das häufig noch größere emotionale Schmerzen. Erst wenn es zur Gewohnheit geworden ist, fühlt sich das dann (für mich) gut an :wink:

Ansonsten bitte beim Eiweiß niemals vergessen: Viel hilft nicht viel! Mit 30g auf einen Schlag bist Du schon gut dabei. Über 40g wirst Du mit großer Sicherheit kaum oder gar keinen zusätzlichen Nutzen haben. Was hier zählt, ist Regelmäßigkeit. Wenn Du das berücksichtigst, hast Du massig Raum für super dicke KH Portionen :)
nix is fix

62227
leviathan hat geschrieben: Ansonsten bitte beim Eiweiß niemals vergessen: Viel hilft nicht viel! Mit 30g auf einen Schlag bist Du schon gut dabei. Über 40g wirst Du mit großer Sicherheit kaum oder gar keinen zusätzlichen Nutzen haben. Was hier zählt, ist Regelmäßigkeit. Wenn Du das berücksichtigst, hast Du massig Raum für super dicke KH Portionen :)
Ich weiß... massig Raum für KH Portionen habe ich trotzdem nicht. Ich bekomme den Eiweiß ja auch nur unter, wenn ich es mir auf um die 5 Mahlzeiten Einteile. Ich bin dadurch jedoch nie richtig hungrig und lasse daher den KH Anteil eher liegen, esse dann halt nur eine Scheibe Brot obwohl ich mir zwei vorgenommen habe und eigentlich auch beide essen müsste. Ich kann halt auch keine Monsterportion Karoffelstampf essen, nach 200gr hab ich dann schon genug und mag nicht mehr. Ich muss mich noch an die Portionsgrößen gewöhnen.

Größte Portion Eiweiß am Stück ist schon über den 40gr, kommt aber selten vor und ist dann lecker Lamm, da reicht leider schon wenig um drüber zu sein.

62228
September schon wieder rum, ein Wahnsinn!

Ich merke die kühleren Temperaturen, meine Werte verbessern sich von alleine. (okay, bisschen Training bringt auch was). Gleiches Tempo, Herzfrequenz sinkt.

Ich konnte diesen Monat 175km laufen und etwas Radfahren.
Morgen in 2 Wochen ist mein Highlightslauf, danach Saisonpause

62229
feu92 hat geschrieben:September schon wieder rum, ein Wahnsinn!

Ich merke die kühleren Temperaturen, meine Werte verbessern sich von alleine. (okay, bisschen Training bringt auch was). Gleiches Tempo, Herzfrequenz sinkt.
Hier auch. Wobei kühler hier im norwegischen Trainingslager Nachts bis -3 Grad bedeutete. Dafür waren die Mücken bereits erfroren. :teufel:

An der Stelle nur kurz Grüße in die Runde und natürlich Glückwunsch an Matthias zur geilen PB! :geil:

Ich brauche noch ein paar Tage, um die Pfunde, die die Kälte und Strapazen meinen Körper gekostet haben, mit Waffeln wieder aufzufüllen und schwelge derweil in Erinnerungen an die Düfte und Farben der norwegischen Herbsteinsamkeit ( einziger Kontakt in 10 Tagen: 1 Jäger,der zum Glück Schneehühner jagte und nicht uns :D ). Back in Training ab Montag dann.

:winken:

62230
Der Antracis ist wieder zurück :love:

@training heute: 24km Dauerlauf bei stark wechselhaftem Wetter. Angekündigt war der Regen erst für 14:00 eigentlich. Uneigentlich hatte ich von Sonne bis Sturm bis Graupel alles dabei. Schön war es trotzdem.
Später dann noch ein Kraft- und Rudertraining.

Und Ihr so?

62231
Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?
34km leicht progressiv von 4.20-3.50min/km. Waren dann @4.06 im Schnitt, HF Ø76% und maximal 86% der HF-Max. Angenehm, wenn der Longjog nur 2h20min dauert :D Auch wenn ich die letzten 10km etwas fokussierter laufen musste.
Strava


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62232
Hagenthor hat geschrieben:34km leicht progressiv von 4.20-3.50min/km. Waren dann @4.06 im Schnitt, HF Ø76% und maximal 86% der HF-Max. Angenehm, wenn der Longjog nur 2h20min dauert :D Auch wenn ich die letzten 10km etwas fokussierter laufen musste.
Sehr cool. Und ich habe mich von Dir inspirieren lassen. Eigentlich wollte ich einen langen Lauf mit einer Portion MRT Intervallen machen. Deine Einheit hat mir aber gut gefallen. Allerdings war ich im Gelände unterwegs. Am Ende standen 2:10h und knapp 32km mit 550 HM. Die erste Stunde bin ich einfach nur locker gecruised. Dann kamen 15km auf einer 1,25km Runde mit je knapp über 20HM. In Summe also 15km mit 250HM. Gestartet bin ich auch moderat. Nach der Hälfte lag ich bei einem 3:55er Schnitt. Dann habe ich langsam mehr Effort einfließen lassen. Die letzten Runden lagen dann @ 3:45. Das war aber bergauf schon nah am MRT Effort. Bergab habe ich es auch dann moderat laufen lassen. Die letzten 15km lagen dann im Schnitt bei 3:51. Das war für die Umstände gut. Dann noch 3km easy nach Hause und den Abend ausklingen lassen. Hat wirklich Spaß gemacht. Danke für die spontane Idee :daumen:

Nun war ich 2km weniger unterwegs und habe entsprechend nur 2h10 gebraucht. Witzig finde ich, daß sowohl die Durchschnitts HF als auch die HFmax genau Deinen Werten entsprechen. Das war wirklich nicht geplant. Ich habe einfach nur aus Interesse mal geschaut. Unverhofft kommt oft :P
nix is fix

62233
Top Levi! Die letzten 15km entsprechen ja annähernd deiner Pace für den Rennsteig. Meine Runde hatte übrigens auch 20hM. Allerdings insgesamt :D

Die Art von Longrun gefällt mir gut. Es fällt etwas leichter als mit strickter Vorgabe. Und ich kann da schön mein Gefühl pacen lassen, ohne auf die Uhr zu schauen.
Strava


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62234
Hagenthor hat geschrieben:Top Levi! Die letzten 15km entsprechen ja annähernd deiner Pace für den Rennsteig. Meine Runde hatte übrigens auch 20hM. Allerdings insgesamt :D
Ich strebe dort eine Pace von 3:45 bis 3:50 an. Der Rennsteig ist aber etwas schwieriger zu laufen. Von der Relation gibt es zwar nur ein paar HM mehr, aber gerade bergab gibt es Abschnitte, da kannst Du keine 3:20 laufen. Ich denke da z.B. an eine lange Hohle. Von daher würde ich hier mit einem Aufschlag von 5s/km rechnen. Da habe ich eine wirklich gute Strecke, die vom Profil und Untergrund vergleichbar ist. Das war mir aber gestern zu schmierig. Von daher bin ich auf die Runde. Aber so weit bin ich gar nicht von einer guten Form weg. Die letzten km gestern waren dann auch bei ca. 3:45 und das mit ordentlich Profil. Und wie geschrieben, was das in der Phase nicht mehr moderat, sondern gerade bergauf wirklich Marathon Effort und der Puls ging auch in die Richtung.
Die Art von Longrun gefällt mir gut. Es fällt etwas leichter als mit strickter Vorgabe. Und ich kann da schön mein Gefühl pacen lassen, ohne auf die Uhr zu schauen.
Ich finde das auch viel angenehmer. Ich laufe die letzten Jahre nur noch so. Das gilt auch für die Intervalle. Allerdings schaue ich trotzdem regelmäßig auf die Uhr. Gerade zu Beginn bin ich sonst fast immer deutlich zu schnell. Das Pace nach Uhr stresst mich so stark, daß ich da häufig den Spaß verloren habe. Zum Ausbremsen nutze ich das trotzdem gern. Das ist aber den drei Lenzen mehr geschuldet, die ich mitschleppe. Ich kann zwar immer noch hart laufen. Es kostet aber deutlich mehr Rekom. Ich habe es mit Ignoranz versucht... erfolglos :D
nix is fix

62236
dkf hat geschrieben:@Nicolas; Apropos Rennsteig; :idee2: wie wäre es denn Mitte Mai 2023 mit einem leicht hügeligen Läufchen über 42,195 km ... :winken:
Ich werde nächstes Jahr im Frühling keinen Marathon laufen. Bisher habe ich noch kein Wintertraining Verletzungsfrei überstanden. Daher stecke ich mir im Frühling noch keine ambitionierten Ziele. Aber einer der ab und zu in meiner Laufgruppe (der letztjährige Sieger :D ) trainiert, hat davon geschwärmt. Also gut möglich, dass ich den Lauf mal anstrebe. Einfach noch nicht nächstes Jahr :)
Strava


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62237
Hagenthor hat geschrieben:Aber einer der ab und zu in meiner Laufgruppe (der letztjährige Sieger :D ) trainiert, hat davon geschwärmt. Also gut möglich, dass ich den Lauf mal anstrebe. Einfach noch nicht nächstes Jahr :)
Dieser Läufer ist der Grund, weshalb meine Zielpace von 3:50 auf 3:45 korrigiert wurde. Sag ihm einen schönen Gruß. Ich war wirklich beeindruckt wie der ins Stadion einlief. Sah mega locker und souverän aus. Selbst die letzten 200m noch Vorfuß. Das schaffe ich nicht mal die ersten 200m :P
nix is fix

62238
Ein aufschlussreicher Halbmarathon.

Hatte mich nach der Entlastungswoche nicht so frisch gefühlt, aber die QTE am Di beutelte wohl den Rost aus den Knochen und es lief dann immer besser. Kürzlich hatte auch jemand die Waage stehen lassen, bin drauf und hatte gesehen dass ich im Sept 2kg losgeworden war, somit wieder auf -1kg / Monat seit Januar, trotz Entlastung :confused: . Freitag beim Kindergeburtstag aber beim Süßkram ordentlich zugelangt und auch gestern Mittags und Abends große Mahlzeiten. Heute gings zeitig los, daher Frühstück vor 6:00, dann gleich noch ein leckeres Mittagessen vorbereitet. Wegen der Cola 1h vor dem Start war ich nicht sicher, hatte mir aber eine kleine Dose (von Red Bull) bereitgestellt um 8:00 runtergekippt. War gar nicht sooo schlimm wie befürchtet, trotzdem fühlte ich mich insgesamt etwas seltsam. Pünktlich 30min vorm Start kam der Regen. Aber als ich am Start die Jacke auszog fühlte ich mich mit einem Schlag bereit.

Es ging zügig los etwas über 4/km, bremste ich mich aber sofort ein. Leider hatte ich vom Start weg etwas Druckgefühl im Knie. Die ersten 10km liefen super, Flussabwärts und (unbekannterweise) mit etwas Rückenwind fühlte sich auch @4:10 vielversprechend an. Dann gings gut 5hm unter einer Brücke durch, natürlich ließ ich bergab volle Lotte laufen und hatte das Knie etwas verärgert sodass ich die nächste 2km etwas humpelte. Dann kriegte ich auch richtiges Hungergefühl im Magen und ging beider Verpflegungsstation ein paar Schritte um gut trinken zu können. Nach der Wende gings wieder Flussaufwärts und ich litt im leichten Gegenwind, einige km über 4:20. Versuchte trotzdem locker zu bleiben und "angenehm hart" zu beenden. Den letzten km wieder auf 4:05 angezogen.

5km Splits: 20:58 - 21:00 - 21:46 - 21:49
Zeit: 1:30:35

So nen Hungerast o.ä. hatte ich noch nie. Musste wohl auch mal sein :D
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

62239
@Unwucht, da hast du ja anscheinend keinen guten Tag erwischt, aber echt stark, dass du dich dann noch so durchgekämpft hast! So was ist ja auch eine wichtige Erfahrung, die einen voranbringen kann!

Meine Woche war dann wie angekündigt recht ruhig, nächste Woche steht ja dann auch endlich der Marathon an.

Woche 11/12 mit insgesamt 90 km

Montag: 10 km in 4:31 min/km
Dienstag: 15 km in 4:31 min/km
Mittwoch: 25 km in 3:53 min/km
Donnerstag: -
Freitag: 14 km in 4:27 min/km
Samstag: 12 x 2/1 min, insgesamt 12 km in 3:47 min/km
Sonntag: 14 km in 4:22

Beim Lauf gestern waren die schnellen 2 Minuten im Schnitt bei 3:19 min/km, wobei ich etwas langsamer angefangen habe und dann den letzten auch noch mal in 3:05 min/km gelaufen bin. Ging alles sehr kontrolliert und es wurde zu keinem Zeitpunkt wirklich hart, genau so sollte es sein.

Nächste Woche werden es dann nur so 2 x ruhige 10-12 km und am Dienstag noch mal 5 km im MRT. Ich überlege aber da direkt am Anschluss noch was kurzes schnelles, wie einmal 1000 oder 2-3 x 400 m zu laufen, so ein bisschen für die Spritzigkeit. Entscheide ich dann spontan worauf ich Lust habe. Samstag noch mal 5 km mit ein paar Steigerungen zum Schluss und dann am Sonntag die 42,2 km hoffentlich in 2:3x!

62240
V-Runner hat geschrieben: Nächste Woche werden es dann nur so 2 x ruhige 10-12 km und am Dienstag noch mal 5 km im MRT. Ich überlege aber da direkt am Anschluss noch was kurzes schnelles, wie einmal 1000 oder 2-3 x 400 m zu laufen, so ein bisschen für die Spritzigkeit.
Das wird Dir keine zusätzliche Spitzigkeit liefern, kostet aber sinnlos Energie. Mach ein paar Strides und gut ist. Dann baust Du auch gut Spannung auf und sie rauben Dir keine zusätzliche Energie. Hebe Dir das für Sonntag auf. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich, daß für das x:
42,2 km hoffentlich in 2:3x!
eine ziemlich niedrige Ziffer eingesetzt werden kann :)
nix is fix

62241
Servus Unwucht, hast dir ja ein tolles Wetter ausgesucht :p die Probleme klingen nicht so gut - das tun Probleme selten - aber jetzt nicht weiter dramatisch, also im Sinne von schlecht gelaufen, aber nächstes Mal geht's wieder besser! dafür ja trotzdem eine ordentliche Zeit! :daumen:

Ich hatte kurz überlegt, auch zu laufen, habe mich aber für Fußball entschieden. Habe es nicht bereut, es war das beste Spiel seit Jahren und wir haben die Gegner mit einem 10:0 nach Hause geschickt :geil:
Bild

62242
[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Wiederholungen
9 x (300 m @ 69 s, 300 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]11.23 km @ 5:05/km[/TD]
[TD="align: center"]68.7 - 70.0 s[/TD]
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[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
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[TD="align: center"]-[/TD]
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[TD]Donnerstag[/TD]
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[TD="align: right"]18.32 km @ 22.5 km/h[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]10.89 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]19.94 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
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[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Laufen
Fahrrad[/TD]
[TD="align: right"]51.48 km @ 5:20/km
18.32 km @ 22.5 km/h[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
@Unwucht: Ein Energydrink vor dem Wettkampf? Da hätte ich ein bißchen Sorge um erhöhte Herzfrequenz. :D Danach nehme ich sowas gerne, aber davor finde ich irgendwie komisch.

Die Wiederholungen am Dienstag haben Spaß gemacht, auch wenn ich meist leicht langsamer als 69 s war, dafür aber schön konstant und ohne drücken zu müssen. Ansonsten waren die Dauerläufe gewohnt fix und der lange Lauf war heute auf Grund des starken Windes (viel Gegenwind auf den ersten 11-12 km) eher Pflichtaufgabe. Ich denke, dass die nächste Woche die Letzte sein wird, wo ich nur vier mal laufe und vielleicht nochmal länger Fahrrad fahre.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:38:04 (10/2019), M - 3:32:48 (04/2022)

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@Unwucht: Glückwunsch zum WK mit hartem Kampf.

V-Runner : dann Daumen schonmal gedrückt.


So, ich bin gut erholt aus dem Urlaub zurück. Die zwei Wochen Trekking waren natürlich auch Sport, aber spezifische Form ist sicher aktuell totalim Eimer. In den letzten Tagen haben wir ja nur gechillt, da war Zeit, nochmal zurückzublicken und die Saison zu drehen und zu wenden und ich muss ehrlich sagen: Multisportmäßig wars einfach scheiße, period. 3 x DNS inklusive Spreewaldduathlon und letztlich eine spaßbefreite LD als Hauptwettkampf mit Ergebnis deutlich unter meinen Erwartungen, da gibts nichts schönzureden. Und um aufs Finish der LD stolz zu sein, hab ich zu viel trainiert. Das ist letztlich auch nur ein WK, wie beim Solo Marathon auch ist die DNF-Frage auch im Wesentlichen beantwortet, wenn man genug trainiert und halbwegs ordentlich gepaced hat. Bleiben also eine ordentliche Olymische Distanz und die PBs über 10km und HM. Das ist nicht nix, aber halt nicht das, um das es in diesem Jahr ging. Insofern zuviel zum Aufgeben, aber zu wenig, um wirklich positive Gefühle zu entwickeln.

Problematisch sind eher die Fragen, woran es letztlich wirklich gelegen hat. Der Radsturz war natürlich Pech und hat vieles deutlich erschwert, aber gegen Ende war die Form doch ziemlich gut. Ob wirklich nur die Dehydrierung/Überhitzung eine Rolle gespielt hat oder ob noch was war, ist eine unbequeme Frage, weil das dann möglicherweise bedeutet, wenn ich die Antwort nicht kenne, kacke ich nächstes mal wieder so ab. Vielleicht bin ich auch einfach nicht für so lange Sachen gemacht. Im Training sind die Probleme ja prinzipiell so nicht aufgetreten, im WK wars dann aber massiv. Kann sein oder auch nichts. Werd ich aber nicht nach einem Wk beantworten können, also weiter machen.

However. Ab morgen werd ich wieder ins strukturierte Training einsteigen. Zugegeben hab ich aktuell wenig Lust und brenne auch noch nicht wirklich, bin aber ziemlich zuversichtlich, dass sich das spätestens in 2-3 Wochen wieder ändern wird.

Und Ihr so ?

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Antracis hat geschrieben:Und um aufs Finish der LD stolz zu sein, hab ich zu viel trainiert. Das ist letztlich auch nur ein WK, wie beim Solo Marathon auch ist die DNF-Frage auch im Wesentlichen beantwortet, wenn man genug trainiert und halbwegs ordentlich gepaced hat.
Das kann ich ein wenig nachvollziehen. Du musst auch nicht unbedingt auf das Finish stolz sein. Gibt zwar auch gute Gründe dafür. Das allein war aber eben nicht Dein Ziel. Worauf Du aber definitiv stolz sein musst, ist das Engagement während der gesamten Vorbereitung und Deine Improvisationsfähigkeit nach dem Sturz. Du kannst letztendlich nur verändern, was Du beeinflussen kannst. Und das hast Du einfach unglaublich gut gemacht :nick:

Und Du hast Dir eine wichtige Frage beantwortet, die nach der Fähigkeit zu finnishen. Das ist die neue Basis. Und vergiss nicht, daß Du wirklich eine Menge Spaß hattest :)
Bleiben also eine ordentliche Olymische Distanz und die PBs über 10km und HM. Das ist nicht nix, aber halt nicht das, um das es in diesem Jahr ging. Insofern zuviel zum Aufgeben, aber zu wenig, um wirklich positive Gefühle zu entwickeln.
Man muss die Feste feiern wie sie fallen. Nach den Lauf PBs hättest Du Dir vor zwei Jahren 10 Finger geleckt. Vergiss das nicht. Und Du bist darüber hinaus ein guter Radfahrer geworden. Im Wasser kannst Du zumindest überleben :D
However. Ab morgen werd ich wieder ins strukturierte Training einsteigen.
Viel Spaß dabei. Ich denke auch, daß die Freude schnell zurückkommt. Ich habe schon den Bericht von der ersten Gravel Tour vor Augen. Genieß es :hallo:
nix is fix

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@Wuchti; daumenhoch & streichelsmiley 50/50 :daumen: :streichl:

@den Dude; in Sachen R.B. -> das stand / steht bei dkf immer ganz oben auf der vor-WK Getränkekarte :rolleyes:
(kommt im Übrigen ooch ohne WK für Dienstag & Mittwoch in die Radflaschen :D )

@Ser Anti; welcome back home :umarm: & auf zu neuen Ufern :nick:

@den V-Runner,
auch von dkf schonmal Daumendrücken, bevor ich es verpasse :daumen:

@liebe Alle;
schönen Restsonntag noch & schönen freien Tach morgen :winken:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...

62246
Unwucht hat geschrieben: So nen Hungerast o.ä. hatte ich noch nie. Musste wohl auch mal sein :D
Ähnlich ging es mir auch mal bei einem HM: direkt vor dem Start noch lecker Waffeln gegessen. Man geht dann mit einem recht hohen Blutzuckerspiegel ins Rennen, im Rennverlauf fällt man dann in ein Loch. So meine Erklärung. Man müsste sich im Renne weiter verpflegen um das zu umgehen.

Trotzdem gut gekämpft!
Mir erging es heute beim Langen auch nicht viel besser. Schwiegermutter hat Verwandtschaft zu besuch. Gestern war ein Familientag mit allen Mahlzeiten auswärts geplant. Ich habe daher den Tag zum Cheat Day erklärt, mal nicht auf die Ernährung achten. Kohlenhydrate um die leeren Speicher aufzufüllen sollte auch mehr als reichlich dabei sein. Kann dem Langen am Sonntag nicht schaden, dachte ich. Falsch gedacht. Gestern also viel geschlemmt. Heute London Marathon guckt dann zum langen Lauf. Verdauung war etwas überfordert und Zwang mich zu mehreren Stopps. Zwar die 20km voll gemacht, aber angenehm laufen ist anders. In der Wochenbilanz stehen damit 54 km.

62247
@Unwucht Gratulation zu deinem Halbmarathon. Du hast stark gekämpft. Für einen Hungerrast finde ich die Splits stark.

Heute war ich so müde wie noch nie im Training für den Frankfurt-Marathon. Habe aber dennoch eine lockere Radeinheit am morgen und eine ebenso lockere Laufeinheit am Nachmittag gemacht. Morgen wird auch locker und dann sollte ich für die QTE am Dienstag wieder fit sein.
Nach der Dienstags-Einheit hat mich eine leichte Erkältung erwischt. Zum Glück hat das mein Training nicht tangiert. Herzfrequenz und Leistungsfähigkeit waren höchstens am Mittwoch und Donnerstag etwas beeinflusst. Ansonsten ist halt einfach die Nase gelaufen.

Mo: 14km @4.45 Ø66% HF-Max
Di: 100x100m 100mTP - 20km @3.45 Ø84% HF-Max
Mi: 1h10 Rennrad, 27km 480hM Ø59% HF-Max @153w/172w NP
Do: 16.5km 213hM @4.50 Ø70% HF-Max (Intermittierend mit Laufgruppe)
Fr: 9km 380hM Trailrun @6.00 Ø68% HF-Max
Sa: 34km progressiv @4.06 Ø76% HF-Max
So: 1h20 Rennrad, 35km 450hM Ø63% HF-MAX @163w/191w NP
So na: 11km @4.48 Ø65% HF-Max

Laufen: 108km 700hM @4.31 Ø72% HF-Max
Rad: 63km 920hM @155w/182w NP
TRIMP: 917

Nächste Woche plane ich nochmals ähnlich. Dienstags ein Tdl oder etwas wie 4x5km im MRT und am Samstag ein Longjog. Der sollte allerdings noch etwas länger (ca. 38km), dafür etwas langsamer werden. Der Rest spontan. Ziel ist aber die Trimp-reichste Woche meiner Vorbereitung hinzulegen. Danach geht's noch 3 Wochen bis zum Marathon.

Grüsse
Nicolas
Strava


Bild

62248
leviathan hat geschrieben:Worauf Du aber definitiv stolz sein musst, ist das Engagement während der gesamten Vorbereitung und Deine Improvisationsfähigkeit nach dem Sturz. Du kannst letztendlich nur verändern, was Du beeinflussen kannst. Und das hast Du einfach unglaublich gut gemacht
Danke. Da bin ich halt nicht besonders gut darin und zu ergebnisorientiert, um das wirklich genießen zu können. Hab versucht, an dem Skill zu arbeiten, aber mit mäßigem Erfolg. :D
Und vergiss nicht, daß Du wirklich eine Menge Spaß hattest :)
Den hatte ich tatsächlich über viele viele Monate und werd ich wieder haben. Wird halt durch den emotional immer noch präsenten Wettkampf etwas verdrängt, aber hier hilft die Zeit immens.

Man muss die Feste feiern wie sie fallen. Nach den Lauf PBs hättest Du Dir vor zwei Jahren 10 Finger geleckt. Vergiss das nicht. Und Du bist darüber hinaus ein guter Radfahrer geworden. Im Wasser kannst Du zumindest überleben :D
Danke für die Erinnerung (keine Ironie!) Ja, Laufen hätte ich mir auch dieses Jahr die Zeiten nicht zugetraut und Rad habe ich mich wirklich entwickelt, auch wenn davon im WK nix zu sehen war. Schwimmen ist eine gute Basis gelegt.

Viel Spaß dabei. Ich denke auch, daß die Freude schnell zurückkommt. Ich habe schon den Bericht von der ersten Gravel Tour vor Augen. Genieß es :hallo:
Werde übermorgen mal mit dem Coach konferieren und die nächsten Schritte planen und versuchen, bis dahin positiver gestimmt zu sein. Ich bin ja so altmodisch, dass ich denke, der Sportler muss auch den Coach motivieren und sich nicht nur auf den Dienstleister verlassen.

62249
Catch-22 hat geschrieben:Ähnlich ging es mir auch mal bei einem HM: direkt vor dem Start noch lecker Waffeln gegessen. Man geht dann mit einem recht hohen Blutzuckerspiegel ins Rennen, im Rennverlauf fällt man dann in ein Loch. So meine Erklärung. Man müsste sich im Renne weiter verpflegen um das zu umgehen.
Das Problem ist der Insulinpeak, den der Konsum kurzkettiger Kohlenhydrate auslöst. Der führt zu einer nachfolgenden leichten Hypoglykämie, wo man sich oft etwas plümerant fühlt, wenn der Blutzucker vorübergehend etwas grenzwertig wird. Das passiert aber nicht unter Wettkampfbelastung (hängt mit der Stresshormonausschüttung zusammen).

Deshalb wird allgemein empfohlen, in dem Zeitfenster < 1 Stunde und > 15 Minuten vor dem Wettkampf nichts mehr zu sich zu nehmen, damit man nicht mit wackeligen Beinen im Startblock steht oder losrennt. Wenn Du 10-15 Minuten vorher Dein Gel reinhaust, fällt der Stoffwechselmäßig wichtige Zeitpunkt schon in die Rennbelastung und es gibt das Problem nicht.

62250
Auch von mir Glückwunsch an Wuchti zum Finishen des Halbmarathon`s trotz Hungerast.
Bei einem HM war mir das bisher zum Glück noch nicht passiert; wohl aber bei einem Marathon oder im Frühjahr bei einem sehr langen Berglauf (43km).
Die ja nicht gerade ideale Ernährung die Tage zuvor wird sicher auch ne Rolle gespielt haben.
Ansonsten wieder starke Trainingswochen!

Bei mir heute 27km LDL@5:04/km, also ziemlich locker meist im extensiven DL-Tempo.
In der 2. Hälfte nur leicht forciert, letzte 3km etwas stärker, aber nicht zu hart.
2km langsames Ausjoggen war noch möglich! :P
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 13,5km@5:16/km (langsamer DL., der harte LDL von Sonntag steckte noch in den Beinen)
MI.: 16km@4:09/km (TDL bzw. "Formprüfungslauf" 12 Tage vor WK). Auf schneller, flacher Strecke. Pace meistens 30k. 83 - 88%HF
DO.: 4km leichtes Ausjoggen
FR.: 14km@4:54/km (Lockerer DL mit 6 kurzen Strides am Ende)
SA.: 7,5km regenerativer DL mit 8 kurzen Strides am Ende (50 - 80 Meter ca.)
SO.: 27kmLDL@5:04/km (90HM). 1. Hälfte 5:16/km; 2. Hälfte 4:52/km)
Gesamt 85km Laufen

Also der TDL am Mittwoch lief wesentlich besser als der Formprüfungslauf vor 4 Wochen auf gleicher Strecke. (da stand der TDL allerdings noch unter Einfluss der Nachwirkungen meiner Zerrung zuvor).
Dennoch will ich vorsichtig bleiben und bleibe bei meinem Plan, beim Essen-Marathon nächsten Sonntag deutlich defensiver anzulaufen als in Münster.
Also auch wenn die Form jetzt scheinbar besser ist, traue ich dem Braten noch nicht ganz. Mal abwarten.
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

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