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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben:Ich muss mich aber dran gewöhnen. Letzte Woche z.B. zu viel Hülsenfrüchte gegessen und hatte ständig ein unangenehmes Völlegfühl und etwas Bauchweh. :klatsch: Die Mischung macht es halt, die muss ich aber noch raus bekommen. So lang ich dran bleibe aber alles im grünen :D
Jeden Tag oder sogar mehrfach am Tag wäre mir das auch nix. Und ja, man muss sich an jede Veränderung gewöhnen. Mir bereitet das häufig noch größere emotionale Schmerzen. Erst wenn es zur Gewohnheit geworden ist, fühlt sich das dann (für mich) gut an :wink:

Ansonsten bitte beim Eiweiß niemals vergessen: Viel hilft nicht viel! Mit 30g auf einen Schlag bist Du schon gut dabei. Über 40g wirst Du mit großer Sicherheit kaum oder gar keinen zusätzlichen Nutzen haben. Was hier zählt, ist Regelmäßigkeit. Wenn Du das berücksichtigst, hast Du massig Raum für super dicke KH Portionen :)
nix is fix

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leviathan hat geschrieben: Ansonsten bitte beim Eiweiß niemals vergessen: Viel hilft nicht viel! Mit 30g auf einen Schlag bist Du schon gut dabei. Über 40g wirst Du mit großer Sicherheit kaum oder gar keinen zusätzlichen Nutzen haben. Was hier zählt, ist Regelmäßigkeit. Wenn Du das berücksichtigst, hast Du massig Raum für super dicke KH Portionen :)
Ich weiß... massig Raum für KH Portionen habe ich trotzdem nicht. Ich bekomme den Eiweiß ja auch nur unter, wenn ich es mir auf um die 5 Mahlzeiten Einteile. Ich bin dadurch jedoch nie richtig hungrig und lasse daher den KH Anteil eher liegen, esse dann halt nur eine Scheibe Brot obwohl ich mir zwei vorgenommen habe und eigentlich auch beide essen müsste. Ich kann halt auch keine Monsterportion Karoffelstampf essen, nach 200gr hab ich dann schon genug und mag nicht mehr. Ich muss mich noch an die Portionsgrößen gewöhnen.

Größte Portion Eiweiß am Stück ist schon über den 40gr, kommt aber selten vor und ist dann lecker Lamm, da reicht leider schon wenig um drüber zu sein.

62228
September schon wieder rum, ein Wahnsinn!

Ich merke die kühleren Temperaturen, meine Werte verbessern sich von alleine. (okay, bisschen Training bringt auch was). Gleiches Tempo, Herzfrequenz sinkt.

Ich konnte diesen Monat 175km laufen und etwas Radfahren.
Morgen in 2 Wochen ist mein Highlightslauf, danach Saisonpause

62229
feu92 hat geschrieben:September schon wieder rum, ein Wahnsinn!

Ich merke die kühleren Temperaturen, meine Werte verbessern sich von alleine. (okay, bisschen Training bringt auch was). Gleiches Tempo, Herzfrequenz sinkt.
Hier auch. Wobei kühler hier im norwegischen Trainingslager Nachts bis -3 Grad bedeutete. Dafür waren die Mücken bereits erfroren. :teufel:

An der Stelle nur kurz Grüße in die Runde und natürlich Glückwunsch an Matthias zur geilen PB! :geil:

Ich brauche noch ein paar Tage, um die Pfunde, die die Kälte und Strapazen meinen Körper gekostet haben, mit Waffeln wieder aufzufüllen und schwelge derweil in Erinnerungen an die Düfte und Farben der norwegischen Herbsteinsamkeit ( einziger Kontakt in 10 Tagen: 1 Jäger,der zum Glück Schneehühner jagte und nicht uns :D ). Back in Training ab Montag dann.

:winken:

62230
Der Antracis ist wieder zurück :love:

@training heute: 24km Dauerlauf bei stark wechselhaftem Wetter. Angekündigt war der Regen erst für 14:00 eigentlich. Uneigentlich hatte ich von Sonne bis Sturm bis Graupel alles dabei. Schön war es trotzdem.
Später dann noch ein Kraft- und Rudertraining.

Und Ihr so?

62231
Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?
34km leicht progressiv von 4.20-3.50min/km. Waren dann @4.06 im Schnitt, HF Ø76% und maximal 86% der HF-Max. Angenehm, wenn der Longjog nur 2h20min dauert :D Auch wenn ich die letzten 10km etwas fokussierter laufen musste.
Strava


Bild

62232
Hagenthor hat geschrieben:34km leicht progressiv von 4.20-3.50min/km. Waren dann @4.06 im Schnitt, HF Ø76% und maximal 86% der HF-Max. Angenehm, wenn der Longjog nur 2h20min dauert :D Auch wenn ich die letzten 10km etwas fokussierter laufen musste.
Sehr cool. Und ich habe mich von Dir inspirieren lassen. Eigentlich wollte ich einen langen Lauf mit einer Portion MRT Intervallen machen. Deine Einheit hat mir aber gut gefallen. Allerdings war ich im Gelände unterwegs. Am Ende standen 2:10h und knapp 32km mit 550 HM. Die erste Stunde bin ich einfach nur locker gecruised. Dann kamen 15km auf einer 1,25km Runde mit je knapp über 20HM. In Summe also 15km mit 250HM. Gestartet bin ich auch moderat. Nach der Hälfte lag ich bei einem 3:55er Schnitt. Dann habe ich langsam mehr Effort einfließen lassen. Die letzten Runden lagen dann @ 3:45. Das war aber bergauf schon nah am MRT Effort. Bergab habe ich es auch dann moderat laufen lassen. Die letzten 15km lagen dann im Schnitt bei 3:51. Das war für die Umstände gut. Dann noch 3km easy nach Hause und den Abend ausklingen lassen. Hat wirklich Spaß gemacht. Danke für die spontane Idee :daumen:

Nun war ich 2km weniger unterwegs und habe entsprechend nur 2h10 gebraucht. Witzig finde ich, daß sowohl die Durchschnitts HF als auch die HFmax genau Deinen Werten entsprechen. Das war wirklich nicht geplant. Ich habe einfach nur aus Interesse mal geschaut. Unverhofft kommt oft :P
nix is fix

62233
Top Levi! Die letzten 15km entsprechen ja annähernd deiner Pace für den Rennsteig. Meine Runde hatte übrigens auch 20hM. Allerdings insgesamt :D

Die Art von Longrun gefällt mir gut. Es fällt etwas leichter als mit strickter Vorgabe. Und ich kann da schön mein Gefühl pacen lassen, ohne auf die Uhr zu schauen.
Strava


Bild

62234
Hagenthor hat geschrieben:Top Levi! Die letzten 15km entsprechen ja annähernd deiner Pace für den Rennsteig. Meine Runde hatte übrigens auch 20hM. Allerdings insgesamt :D
Ich strebe dort eine Pace von 3:45 bis 3:50 an. Der Rennsteig ist aber etwas schwieriger zu laufen. Von der Relation gibt es zwar nur ein paar HM mehr, aber gerade bergab gibt es Abschnitte, da kannst Du keine 3:20 laufen. Ich denke da z.B. an eine lange Hohle. Von daher würde ich hier mit einem Aufschlag von 5s/km rechnen. Da habe ich eine wirklich gute Strecke, die vom Profil und Untergrund vergleichbar ist. Das war mir aber gestern zu schmierig. Von daher bin ich auf die Runde. Aber so weit bin ich gar nicht von einer guten Form weg. Die letzten km gestern waren dann auch bei ca. 3:45 und das mit ordentlich Profil. Und wie geschrieben, was das in der Phase nicht mehr moderat, sondern gerade bergauf wirklich Marathon Effort und der Puls ging auch in die Richtung.
Die Art von Longrun gefällt mir gut. Es fällt etwas leichter als mit strickter Vorgabe. Und ich kann da schön mein Gefühl pacen lassen, ohne auf die Uhr zu schauen.
Ich finde das auch viel angenehmer. Ich laufe die letzten Jahre nur noch so. Das gilt auch für die Intervalle. Allerdings schaue ich trotzdem regelmäßig auf die Uhr. Gerade zu Beginn bin ich sonst fast immer deutlich zu schnell. Das Pace nach Uhr stresst mich so stark, daß ich da häufig den Spaß verloren habe. Zum Ausbremsen nutze ich das trotzdem gern. Das ist aber den drei Lenzen mehr geschuldet, die ich mitschleppe. Ich kann zwar immer noch hart laufen. Es kostet aber deutlich mehr Rekom. Ich habe es mit Ignoranz versucht... erfolglos :D
nix is fix

62236
dkf hat geschrieben:@Nicolas; Apropos Rennsteig; :idee2: wie wäre es denn Mitte Mai 2023 mit einem leicht hügeligen Läufchen über 42,195 km ... :winken:
Ich werde nächstes Jahr im Frühling keinen Marathon laufen. Bisher habe ich noch kein Wintertraining Verletzungsfrei überstanden. Daher stecke ich mir im Frühling noch keine ambitionierten Ziele. Aber einer der ab und zu in meiner Laufgruppe (der letztjährige Sieger :D ) trainiert, hat davon geschwärmt. Also gut möglich, dass ich den Lauf mal anstrebe. Einfach noch nicht nächstes Jahr :)
Strava


Bild

62237
Hagenthor hat geschrieben:Aber einer der ab und zu in meiner Laufgruppe (der letztjährige Sieger :D ) trainiert, hat davon geschwärmt. Also gut möglich, dass ich den Lauf mal anstrebe. Einfach noch nicht nächstes Jahr :)
Dieser Läufer ist der Grund, weshalb meine Zielpace von 3:50 auf 3:45 korrigiert wurde. Sag ihm einen schönen Gruß. Ich war wirklich beeindruckt wie der ins Stadion einlief. Sah mega locker und souverän aus. Selbst die letzten 200m noch Vorfuß. Das schaffe ich nicht mal die ersten 200m :P
nix is fix

62238
Ein aufschlussreicher Halbmarathon.

Hatte mich nach der Entlastungswoche nicht so frisch gefühlt, aber die QTE am Di beutelte wohl den Rost aus den Knochen und es lief dann immer besser. Kürzlich hatte auch jemand die Waage stehen lassen, bin drauf und hatte gesehen dass ich im Sept 2kg losgeworden war, somit wieder auf -1kg / Monat seit Januar, trotz Entlastung :confused: . Freitag beim Kindergeburtstag aber beim Süßkram ordentlich zugelangt und auch gestern Mittags und Abends große Mahlzeiten. Heute gings zeitig los, daher Frühstück vor 6:00, dann gleich noch ein leckeres Mittagessen vorbereitet. Wegen der Cola 1h vor dem Start war ich nicht sicher, hatte mir aber eine kleine Dose (von Red Bull) bereitgestellt um 8:00 runtergekippt. War gar nicht sooo schlimm wie befürchtet, trotzdem fühlte ich mich insgesamt etwas seltsam. Pünktlich 30min vorm Start kam der Regen. Aber als ich am Start die Jacke auszog fühlte ich mich mit einem Schlag bereit.

Es ging zügig los etwas über 4/km, bremste ich mich aber sofort ein. Leider hatte ich vom Start weg etwas Druckgefühl im Knie. Die ersten 10km liefen super, Flussabwärts und (unbekannterweise) mit etwas Rückenwind fühlte sich auch @4:10 vielversprechend an. Dann gings gut 5hm unter einer Brücke durch, natürlich ließ ich bergab volle Lotte laufen und hatte das Knie etwas verärgert sodass ich die nächste 2km etwas humpelte. Dann kriegte ich auch richtiges Hungergefühl im Magen und ging beider Verpflegungsstation ein paar Schritte um gut trinken zu können. Nach der Wende gings wieder Flussaufwärts und ich litt im leichten Gegenwind, einige km über 4:20. Versuchte trotzdem locker zu bleiben und "angenehm hart" zu beenden. Den letzten km wieder auf 4:05 angezogen.

5km Splits: 20:58 - 21:00 - 21:46 - 21:49
Zeit: 1:30:35

So nen Hungerast o.ä. hatte ich noch nie. Musste wohl auch mal sein :D
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

62239
@Unwucht, da hast du ja anscheinend keinen guten Tag erwischt, aber echt stark, dass du dich dann noch so durchgekämpft hast! So was ist ja auch eine wichtige Erfahrung, die einen voranbringen kann!

Meine Woche war dann wie angekündigt recht ruhig, nächste Woche steht ja dann auch endlich der Marathon an.

Woche 11/12 mit insgesamt 90 km

Montag: 10 km in 4:31 min/km
Dienstag: 15 km in 4:31 min/km
Mittwoch: 25 km in 3:53 min/km
Donnerstag: -
Freitag: 14 km in 4:27 min/km
Samstag: 12 x 2/1 min, insgesamt 12 km in 3:47 min/km
Sonntag: 14 km in 4:22

Beim Lauf gestern waren die schnellen 2 Minuten im Schnitt bei 3:19 min/km, wobei ich etwas langsamer angefangen habe und dann den letzten auch noch mal in 3:05 min/km gelaufen bin. Ging alles sehr kontrolliert und es wurde zu keinem Zeitpunkt wirklich hart, genau so sollte es sein.

Nächste Woche werden es dann nur so 2 x ruhige 10-12 km und am Dienstag noch mal 5 km im MRT. Ich überlege aber da direkt am Anschluss noch was kurzes schnelles, wie einmal 1000 oder 2-3 x 400 m zu laufen, so ein bisschen für die Spritzigkeit. Entscheide ich dann spontan worauf ich Lust habe. Samstag noch mal 5 km mit ein paar Steigerungen zum Schluss und dann am Sonntag die 42,2 km hoffentlich in 2:3x!

62240
V-Runner hat geschrieben: Nächste Woche werden es dann nur so 2 x ruhige 10-12 km und am Dienstag noch mal 5 km im MRT. Ich überlege aber da direkt am Anschluss noch was kurzes schnelles, wie einmal 1000 oder 2-3 x 400 m zu laufen, so ein bisschen für die Spritzigkeit.
Das wird Dir keine zusätzliche Spitzigkeit liefern, kostet aber sinnlos Energie. Mach ein paar Strides und gut ist. Dann baust Du auch gut Spannung auf und sie rauben Dir keine zusätzliche Energie. Hebe Dir das für Sonntag auf. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich, daß für das x:
42,2 km hoffentlich in 2:3x!
eine ziemlich niedrige Ziffer eingesetzt werden kann :)
nix is fix

62241
Servus Unwucht, hast dir ja ein tolles Wetter ausgesucht :p die Probleme klingen nicht so gut - das tun Probleme selten - aber jetzt nicht weiter dramatisch, also im Sinne von schlecht gelaufen, aber nächstes Mal geht's wieder besser! dafür ja trotzdem eine ordentliche Zeit! :daumen:

Ich hatte kurz überlegt, auch zu laufen, habe mich aber für Fußball entschieden. Habe es nicht bereut, es war das beste Spiel seit Jahren und wir haben die Gegner mit einem 10:0 nach Hause geschickt :geil:
Bild

62242
[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Wiederholungen
9 x (300 m @ 69 s, 300 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]11.23 km @ 5:05/km[/TD]
[TD="align: center"]68.7 - 70.0 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9.42 km @ 5:19/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Fahrrad[/TD]
[TD="align: right"]18.32 km @ 22.5 km/h[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]10.89 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]19.94 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Laufen
Fahrrad[/TD]
[TD="align: right"]51.48 km @ 5:20/km
18.32 km @ 22.5 km/h[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
@Unwucht: Ein Energydrink vor dem Wettkampf? Da hätte ich ein bißchen Sorge um erhöhte Herzfrequenz. :D Danach nehme ich sowas gerne, aber davor finde ich irgendwie komisch.

Die Wiederholungen am Dienstag haben Spaß gemacht, auch wenn ich meist leicht langsamer als 69 s war, dafür aber schön konstant und ohne drücken zu müssen. Ansonsten waren die Dauerläufe gewohnt fix und der lange Lauf war heute auf Grund des starken Windes (viel Gegenwind auf den ersten 11-12 km) eher Pflichtaufgabe. Ich denke, dass die nächste Woche die Letzte sein wird, wo ich nur vier mal laufe und vielleicht nochmal länger Fahrrad fahre.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:38:04 (10/2019), M - 3:32:48 (04/2022)

62243
@Unwucht: Glückwunsch zum WK mit hartem Kampf.

V-Runner : dann Daumen schonmal gedrückt.


So, ich bin gut erholt aus dem Urlaub zurück. Die zwei Wochen Trekking waren natürlich auch Sport, aber spezifische Form ist sicher aktuell totalim Eimer. In den letzten Tagen haben wir ja nur gechillt, da war Zeit, nochmal zurückzublicken und die Saison zu drehen und zu wenden und ich muss ehrlich sagen: Multisportmäßig wars einfach scheiße, period. 3 x DNS inklusive Spreewaldduathlon und letztlich eine spaßbefreite LD als Hauptwettkampf mit Ergebnis deutlich unter meinen Erwartungen, da gibts nichts schönzureden. Und um aufs Finish der LD stolz zu sein, hab ich zu viel trainiert. Das ist letztlich auch nur ein WK, wie beim Solo Marathon auch ist die DNF-Frage auch im Wesentlichen beantwortet, wenn man genug trainiert und halbwegs ordentlich gepaced hat. Bleiben also eine ordentliche Olymische Distanz und die PBs über 10km und HM. Das ist nicht nix, aber halt nicht das, um das es in diesem Jahr ging. Insofern zuviel zum Aufgeben, aber zu wenig, um wirklich positive Gefühle zu entwickeln.

Problematisch sind eher die Fragen, woran es letztlich wirklich gelegen hat. Der Radsturz war natürlich Pech und hat vieles deutlich erschwert, aber gegen Ende war die Form doch ziemlich gut. Ob wirklich nur die Dehydrierung/Überhitzung eine Rolle gespielt hat oder ob noch was war, ist eine unbequeme Frage, weil das dann möglicherweise bedeutet, wenn ich die Antwort nicht kenne, kacke ich nächstes mal wieder so ab. Vielleicht bin ich auch einfach nicht für so lange Sachen gemacht. Im Training sind die Probleme ja prinzipiell so nicht aufgetreten, im WK wars dann aber massiv. Kann sein oder auch nichts. Werd ich aber nicht nach einem Wk beantworten können, also weiter machen.

However. Ab morgen werd ich wieder ins strukturierte Training einsteigen. Zugegeben hab ich aktuell wenig Lust und brenne auch noch nicht wirklich, bin aber ziemlich zuversichtlich, dass sich das spätestens in 2-3 Wochen wieder ändern wird.

Und Ihr so ?

62244
Antracis hat geschrieben:Und um aufs Finish der LD stolz zu sein, hab ich zu viel trainiert. Das ist letztlich auch nur ein WK, wie beim Solo Marathon auch ist die DNF-Frage auch im Wesentlichen beantwortet, wenn man genug trainiert und halbwegs ordentlich gepaced hat.
Das kann ich ein wenig nachvollziehen. Du musst auch nicht unbedingt auf das Finish stolz sein. Gibt zwar auch gute Gründe dafür. Das allein war aber eben nicht Dein Ziel. Worauf Du aber definitiv stolz sein musst, ist das Engagement während der gesamten Vorbereitung und Deine Improvisationsfähigkeit nach dem Sturz. Du kannst letztendlich nur verändern, was Du beeinflussen kannst. Und das hast Du einfach unglaublich gut gemacht :nick:

Und Du hast Dir eine wichtige Frage beantwortet, die nach der Fähigkeit zu finnishen. Das ist die neue Basis. Und vergiss nicht, daß Du wirklich eine Menge Spaß hattest :)
Bleiben also eine ordentliche Olymische Distanz und die PBs über 10km und HM. Das ist nicht nix, aber halt nicht das, um das es in diesem Jahr ging. Insofern zuviel zum Aufgeben, aber zu wenig, um wirklich positive Gefühle zu entwickeln.
Man muss die Feste feiern wie sie fallen. Nach den Lauf PBs hättest Du Dir vor zwei Jahren 10 Finger geleckt. Vergiss das nicht. Und Du bist darüber hinaus ein guter Radfahrer geworden. Im Wasser kannst Du zumindest überleben :D
However. Ab morgen werd ich wieder ins strukturierte Training einsteigen.
Viel Spaß dabei. Ich denke auch, daß die Freude schnell zurückkommt. Ich habe schon den Bericht von der ersten Gravel Tour vor Augen. Genieß es :hallo:
nix is fix

62245
@Wuchti; daumenhoch & streichelsmiley 50/50 :daumen: :streichl:

@den Dude; in Sachen R.B. -> das stand / steht bei dkf immer ganz oben auf der vor-WK Getränkekarte :rolleyes:
(kommt im Übrigen ooch ohne WK für Dienstag & Mittwoch in die Radflaschen :D )

@Ser Anti; welcome back home :umarm: & auf zu neuen Ufern :nick:

@den V-Runner,
auch von dkf schonmal Daumendrücken, bevor ich es verpasse :daumen:

@liebe Alle;
schönen Restsonntag noch & schönen freien Tach morgen :winken:
Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable

Limerick der Woche... (Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier)

Einem Läufer (ich glaube aus:idee2:Waterloo)
stand urplötzlich das Wasser im rechten Schuh.
Denn; statt zu nehmen den Bus,
lief er quer durch ’nen Fluss:klatsch:!
So und nicht anders kam es dazu:nick:

[SIGPIC][/SIGPIC]

62246
Unwucht hat geschrieben: So nen Hungerast o.ä. hatte ich noch nie. Musste wohl auch mal sein :D
Ähnlich ging es mir auch mal bei einem HM: direkt vor dem Start noch lecker Waffeln gegessen. Man geht dann mit einem recht hohen Blutzuckerspiegel ins Rennen, im Rennverlauf fällt man dann in ein Loch. So meine Erklärung. Man müsste sich im Renne weiter verpflegen um das zu umgehen.

Trotzdem gut gekämpft!
Mir erging es heute beim Langen auch nicht viel besser. Schwiegermutter hat Verwandtschaft zu besuch. Gestern war ein Familientag mit allen Mahlzeiten auswärts geplant. Ich habe daher den Tag zum Cheat Day erklärt, mal nicht auf die Ernährung achten. Kohlenhydrate um die leeren Speicher aufzufüllen sollte auch mehr als reichlich dabei sein. Kann dem Langen am Sonntag nicht schaden, dachte ich. Falsch gedacht. Gestern also viel geschlemmt. Heute London Marathon guckt dann zum langen Lauf. Verdauung war etwas überfordert und Zwang mich zu mehreren Stopps. Zwar die 20km voll gemacht, aber angenehm laufen ist anders. In der Wochenbilanz stehen damit 54 km.

62247
@Unwucht Gratulation zu deinem Halbmarathon. Du hast stark gekämpft. Für einen Hungerrast finde ich die Splits stark.

Heute war ich so müde wie noch nie im Training für den Frankfurt-Marathon. Habe aber dennoch eine lockere Radeinheit am morgen und eine ebenso lockere Laufeinheit am Nachmittag gemacht. Morgen wird auch locker und dann sollte ich für die QTE am Dienstag wieder fit sein.
Nach der Dienstags-Einheit hat mich eine leichte Erkältung erwischt. Zum Glück hat das mein Training nicht tangiert. Herzfrequenz und Leistungsfähigkeit waren höchstens am Mittwoch und Donnerstag etwas beeinflusst. Ansonsten ist halt einfach die Nase gelaufen.

Mo: 14km @4.45 Ø66% HF-Max
Di: 100x100m 100mTP - 20km @3.45 Ø84% HF-Max
Mi: 1h10 Rennrad, 27km 480hM Ø59% HF-Max @153w/172w NP
Do: 16.5km 213hM @4.50 Ø70% HF-Max (Intermittierend mit Laufgruppe)
Fr: 9km 380hM Trailrun @6.00 Ø68% HF-Max
Sa: 34km progressiv @4.06 Ø76% HF-Max
So: 1h20 Rennrad, 35km 450hM Ø63% HF-MAX @163w/191w NP
So na: 11km @4.48 Ø65% HF-Max

Laufen: 108km 700hM @4.31 Ø72% HF-Max
Rad: 63km 920hM @155w/182w NP
TRIMP: 917

Nächste Woche plane ich nochmals ähnlich. Dienstags ein Tdl oder etwas wie 4x5km im MRT und am Samstag ein Longjog. Der sollte allerdings noch etwas länger (ca. 38km), dafür etwas langsamer werden. Der Rest spontan. Ziel ist aber die Trimp-reichste Woche meiner Vorbereitung hinzulegen. Danach geht's noch 3 Wochen bis zum Marathon.

Grüsse
Nicolas
Strava


Bild

62248
leviathan hat geschrieben:Worauf Du aber definitiv stolz sein musst, ist das Engagement während der gesamten Vorbereitung und Deine Improvisationsfähigkeit nach dem Sturz. Du kannst letztendlich nur verändern, was Du beeinflussen kannst. Und das hast Du einfach unglaublich gut gemacht
Danke. Da bin ich halt nicht besonders gut darin und zu ergebnisorientiert, um das wirklich genießen zu können. Hab versucht, an dem Skill zu arbeiten, aber mit mäßigem Erfolg. :D
Und vergiss nicht, daß Du wirklich eine Menge Spaß hattest :)
Den hatte ich tatsächlich über viele viele Monate und werd ich wieder haben. Wird halt durch den emotional immer noch präsenten Wettkampf etwas verdrängt, aber hier hilft die Zeit immens.

Man muss die Feste feiern wie sie fallen. Nach den Lauf PBs hättest Du Dir vor zwei Jahren 10 Finger geleckt. Vergiss das nicht. Und Du bist darüber hinaus ein guter Radfahrer geworden. Im Wasser kannst Du zumindest überleben :D
Danke für die Erinnerung (keine Ironie!) Ja, Laufen hätte ich mir auch dieses Jahr die Zeiten nicht zugetraut und Rad habe ich mich wirklich entwickelt, auch wenn davon im WK nix zu sehen war. Schwimmen ist eine gute Basis gelegt.

Viel Spaß dabei. Ich denke auch, daß die Freude schnell zurückkommt. Ich habe schon den Bericht von der ersten Gravel Tour vor Augen. Genieß es :hallo:
Werde übermorgen mal mit dem Coach konferieren und die nächsten Schritte planen und versuchen, bis dahin positiver gestimmt zu sein. Ich bin ja so altmodisch, dass ich denke, der Sportler muss auch den Coach motivieren und sich nicht nur auf den Dienstleister verlassen.

62249
Catch-22 hat geschrieben:Ähnlich ging es mir auch mal bei einem HM: direkt vor dem Start noch lecker Waffeln gegessen. Man geht dann mit einem recht hohen Blutzuckerspiegel ins Rennen, im Rennverlauf fällt man dann in ein Loch. So meine Erklärung. Man müsste sich im Renne weiter verpflegen um das zu umgehen.
Das Problem ist der Insulinpeak, den der Konsum kurzkettiger Kohlenhydrate auslöst. Der führt zu einer nachfolgenden leichten Hypoglykämie, wo man sich oft etwas plümerant fühlt, wenn der Blutzucker vorübergehend etwas grenzwertig wird. Das passiert aber nicht unter Wettkampfbelastung (hängt mit der Stresshormonausschüttung zusammen).

Deshalb wird allgemein empfohlen, in dem Zeitfenster < 1 Stunde und > 15 Minuten vor dem Wettkampf nichts mehr zu sich zu nehmen, damit man nicht mit wackeligen Beinen im Startblock steht oder losrennt. Wenn Du 10-15 Minuten vorher Dein Gel reinhaust, fällt der Stoffwechselmäßig wichtige Zeitpunkt schon in die Rennbelastung und es gibt das Problem nicht.

62250
Auch von mir Glückwunsch an Wuchti zum Finishen des Halbmarathon`s trotz Hungerast.
Bei einem HM war mir das bisher zum Glück noch nicht passiert; wohl aber bei einem Marathon oder im Frühjahr bei einem sehr langen Berglauf (43km).
Die ja nicht gerade ideale Ernährung die Tage zuvor wird sicher auch ne Rolle gespielt haben.
Ansonsten wieder starke Trainingswochen!

Bei mir heute 27km LDL@5:04/km, also ziemlich locker meist im extensiven DL-Tempo.
In der 2. Hälfte nur leicht forciert, letzte 3km etwas stärker, aber nicht zu hart.
2km langsames Ausjoggen war noch möglich! :P
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 13,5km@5:16/km (langsamer DL., der harte LDL von Sonntag steckte noch in den Beinen)
MI.: 16km@4:09/km (TDL bzw. "Formprüfungslauf" 12 Tage vor WK). Auf schneller, flacher Strecke. Pace meistens 30k. 83 - 88%HF
DO.: 4km leichtes Ausjoggen
FR.: 14km@4:54/km (Lockerer DL mit 6 kurzen Strides am Ende)
SA.: 7,5km regenerativer DL mit 8 kurzen Strides am Ende (50 - 80 Meter ca.)
SO.: 27kmLDL@5:04/km (90HM). 1. Hälfte 5:16/km; 2. Hälfte 4:52/km)
Gesamt 85km Laufen

Also der TDL am Mittwoch lief wesentlich besser als der Formprüfungslauf vor 4 Wochen auf gleicher Strecke. (da stand der TDL allerdings noch unter Einfluss der Nachwirkungen meiner Zerrung zuvor).
Dennoch will ich vorsichtig bleiben und bleibe bei meinem Plan, beim Essen-Marathon nächsten Sonntag deutlich defensiver anzulaufen als in Münster.
Also auch wenn die Form jetzt scheinbar besser ist, traue ich dem Braten noch nicht ganz. Mal abwarten.
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

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