Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gestern Abend ganz komisch:

Statt den üblichen Intervallen/TWL am Main, als Überraschung und als Schonprogramm für einen WK am Sonntag, stattdessen so eine komische "Support your buddy" Teamchallenge, was dann letztlich bedeutete: Auf die Laufbahn und dort in Zweiterteams für 20min immer einer laufen und der andere Burpees/Kniebeugen, Einteilung beliebig. Sagen wir mal so, ich erkenne die Bemühung zur Abwechslung im Trainingsprogramm an, aber normale Intervalle wären mir lieber gewesen... Um dann zumindest die 5km voll zu bekommen anschließend noch ein paar Extrarunden auf der Bahn absolviert und letztlich: 5.8km @4:45/km (@6:03/km inklusive Burpees/Kniebeugen-Steh-Abschnitte)

Als Testschuh hatte ich diesmal den 'New Balance FuelCell RC Elite v2', also deren Top-Carbon-Modell. Hat eigentlich einen sehr guten Eristeindruck hinterlassen, fast schon Vaporfly-Weich, dabei aber ein ganzes Stück stabiler. War nur leider schwierig bei diesem komischen Winz-Progamm auf nasser Laufbahn sich da ein wirklich fundiertes Urteil zu bilden. Läuft den hier eigentlich irgendjemand?

Heute Abend dann wieder Langhantelkurs, mal schauen ob ich es diesmal schaffe mich nicht für 4-5 Tage abzuschießen...

Dartan hat geschrieben:Um dann zumindest die 5km voll zu bekommen

Mit den Steh-Pausen kannst du ja die Runden problemlos in 48s laufen. So schaffst du die 5km

Dartan hat geschrieben: Läuft den hier eigentlich irgendjemand?

Ich versuche es heute Abend wieder. Nach dem Frankfurt-Marathon musste ich erstmal die "Verspannung" am Quadrizeps wieder loswerden. Wobei das vermutlich eher eine Entzündung oder so ist. Da will ich komplett beschwerdefrei sein bevor es wieder losgeht. Aber mittlerweile spüre ich nichts mehr.

Gute Besserung, Hagenthor!

Servus zusammen,

heute Morgen ein LD mit ~ 13 km in 5:30 min/km und 71 % HF, schön nach TP, hat Freude gemacht, wobei ich doch sehr in Versuchung war schneller zu laufen. Morgen ist erstmal Sport- und Kägipause angesagt.

Gute Besserung lieber Hagenthor!

Viele Grüße, RunODW

@Hagenthor
Drücke die Daumen, dass der Lauf gut klappt!

Bei mir heute 7km, gemütlicher als gestern. Morgen vielleicht nochmal etwas Tempo und dann Tapern.

Auch von mir gute Besserung bzw. viel Erfolg beim Laufversuch @Nicolas!

Ansonsten bei mir heute kurzfristige Planänderung:
Da die Kurstrainerin krank ist heute leider (oder zum Glück? ) kein Langhantelkurs. Daher spontan meine Spikes ausgepackt, zur Laufbahn gejoggt und angefangen meinen Plan umzusetzen, diesen Winter mich mal wieder an etwas flottere Intervalle heran zu tasten. Die Umsetzung, nun ja, lässt wohl noch Raum oben, aber immerhin besser als gar nichts und ein paar Trainingsreize wurden garantiert gesetzt:

[INDENT]8.1km @5:09/km mit
7x[400m @3:33/km + 400m GP/TP]
[3:18 | 3:28 | 3:30 | 3:38 | 3:43 | 3:40 | 3:35]/km[/INDENT]

Insbesondere beim Paceverlauf würde ich mal sagen: Stark angefangen (immerhin meine zweitschnellsten 400m ever ) ... und stärker nachgelassen.

Starke Einheit Matthias

Bei mir heute mittag lockere 13km im profilierten Gelände und abends noch 11km im relativ flachen Gelände. Besser als gestern, aber noch nicht gut. Immerhin habe ich nicht mehr am Boden geklebt.

Heute bei Top-Wetter 12km lockerer DL in 5:04/km,- vorher nach dem EL noch Lauf-ABC.
Beine nach dem WK wieder ganz gut,- nur noch leichte Nachwirkungen.
Konnte mich auch beherrschen: Pace zwischen 5:18 und max. 4:55/km.
Noch langsamer wollte mir nicht gelingen, dass wäre mir dann auch zu "unökonomisch" gewesen.
Also in der Off-Season 3x pro Woche solche lockeren DL`s zwischen 10 und 15km passen schon ganz gut, denke ich.
3 Wochen muss ich das nun noch durchhalten!

Wo sind denn alle geblieben heute, alle im Winterschlaf?

Bei mir geht's dieses Wochenende weiter mit meinem persönlichen Gegenentwurf zu Det's Off-Season:

Da am Sonntag wieder ein kleinerer, lokaler, traditioneller "10km" WK ansteht (Lebkuchenlauf Kitzingen), morgen früh noch der übliche Parkrun (den ich aber wohl eher™ gemütlich angehen werde), ich gestern die zwar nur kurzen, aber dafür ungewohnt flotten Intervalle gelaufen bin, heute nur ein wenig auf den Radtrainer und die kurze Variante der dritten Zwift ' Tour of Makuri Islands ' Etappe angegangen, natürlich auch wieder in eher™ locker: 40:08min (25.96km) @202W (215W NP)

Und ihr so?

Bei mir ging heute nicht viel. Eigentlich wollte ich noch einmal richtig Tempo machen, jedoch waren mir die Beine nicht erholt genug bzw. war mir nicht ganz sicher. Bin daher erst mal Einkaufen, in Bewegung kann man es schließlich besser einschätzen. Dabei entschieden einen Spaziergang daraus zu machen und das Laufen für heute sein gelassen. War so um die 1,5 Stunden, aber nicht getrackt.

Dartan hat geschrieben:Wo sind denn alle geblieben heute, alle im Winterschlaf?

So könnte man es nennen. Gestern Abend Zwift GA1 und EB u.a. 4 x 3 Minuten @235W, insgesamt 100 Minuten @170W/ 180W NP. Heute morgen Sehnen-Testlauf 30 Minuten in sagenhaften @5:30. Lief immerhin gut, kann also vorsichtig Wiedereinstiegen. Gerade 45 Minuten Krafttraining. Mit Ironman-Training hat das alles zwar nix zu tun, aber die Trainingslast steigt und das Gewicht sinkt. Vielleicht bewegt sich auch in ein paar Wochen die Form auch mal wieder etwas aus dem Keller.

Dartan hat geschrieben:Wo sind denn alle geblieben heute, alle im Winterschlaf?

Eher das Gegenteil. Hatte mir so einige Termine/Projekte auf "nach den Marathon" gelegt. Jetzt geht es trotzdem weiter mit etwas umfangreicherem Training und zusätzlich kommen natürlich noch spontane Zeitfresser dazu, wie immer halt.
Training läuft auch irgendwie zäh, wobei es die letzten 2-3 Tage besser wird.
Euch allen ein schönes, sportliches Wochenende.

Christoph83 hat geschrieben:Eher das Gegenteil. Hatte mir so einige Termine/Projekte auf "nach den Marathon" gelegt. Jetzt geht es trotzdem weiter mit etwas umfangreicherem Training und zusätzlich kommen natürlich noch spontane Zeitfresser dazu, wie immer halt.
Training läuft auch irgendwie zäh, wobei es die letzten 2-3 Tage besser wird.
Euch allen ein schönes, sportliches Wochenende.

Könnte auch mein Text sein.

Immerhin gestern für ein zweitägiges Schwimmseminar angemeldet Anfang Februar in Potsdam. Muss ja irgendwie vorangehen. Wochenende dann hauptsächlich Radfahren, der Sehne geben wir Zeit bis Montag für die nächsten Belastung.

Hallo zusammen,

darf ich mich nochmal für 6 Monate hier einklinken?
Ich bin für den Hamburg Marathon am 23. April angemeldet. Das wird mein zweiter Marathon.
Meinen ersten bin ich 2019 in 3:40 gelaufen.

Zielzeit ist so um 3:30. Minimalziel wäre PB.
Ich habe mich auch mal nach Trainingsplänen umgesehen.

Habe mir dazu angesehen was der Fellrnr schreibt und bin die Pläne und Metriken durchgegangen.
https://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_o ... ning_Plans

Nach den Plan Beschreibungen und meinen Präferenzen haben mir gut gefallen.
(Maintenance, Improver, 3-4:30, like speedwork, limited training)

Daniels - Plan A
First - Marathon
Daniel - 4 weeks
Daniels - 2Q
First - Novice

Charactersitic der Pläne:

Daniels - Plan A
Daniels - 4 weeks
First - Marathon
Daniels - 2Q
First - Novice
Daniels - Elite

Long run comparison und long run miles

Daniels - Plan A
Daniels - 2Q
First - Marathon

Dabei verwundert mich etwas dass Daniels so wenig long runs laufen lässt.
Der Daniel 4 weeks plan ist damit eher raus. In Plan a sind wenigstens ein paar 25er im Plan drin.


Erst nach meinen Überlegungen lese ich weiter und finde folgenden Satz:
"If you're hoping to perform well then look at Jack Daniels Plan A or FIRST."

Plan A passt gut zu meinen Überlegungen.
Ich werde mir den Plan jetzt nochmal im Detail durchlesen.

Kennt ihr Onlinetools mit welchen man sich Daniels Pläne erstellen lassen kann?
Wenn ich das richtig in Erinnerung habe gibt er nur Grundgerüst vor und man erstellt den Plan und die Einheiten selbst.

Dartan hat geschrieben:Wo sind denn alle geblieben heute, alle im Winterschlaf?

Nix da, Aufbautraining!

Gratulation noch zum HM @Det. Bist wirklich ne Maschine.

Alles Gute emel!!

Viel Erfolg schon mal @emel. Aber sorry, mit JD Plänen habe ich leider keinerlei praktische Erfahrung, da war ich immer zu faul mir die Pläne im Detail selbst zu erstellen...

Dartan hat geschrieben:morgen früh noch der übliche Parkrun (den ich aber wohl eher™ gemütlich angehen werde)

Also aus dem "eher™ gemütlich" wurde dann eher ein "theoretisch™ gemütlich " mit einer 21:22min für die 5km (4:16/km). Gut, war jetzt nicht voll am Limit (84% HFmax), aber wirklich lehrbuchhaftes Tapering sieht dann wohl doch anders aus. Aber gut, ist ja nur ein unwichtiger off-season Spaßwettkampf morgen, da kann man sich das schon mal erlauben.

So, nix mit Winterschlaf und die Kägi-Wölbung kriegt mich auch nicht klein!

Nach 13 Monaten wieder mal schnellere Läufe mit 6 x 1000er mit Zielzeit 4:00, lief gut mit ~ 3:57 min/km (und 3 min Trabpause zwischendrin) und 2 km Ein- und Auslaufen.

Morgen dann schön an der Isar bei voraussichtlich supersonnigen Wetter 20 km à 5:00 min und schon ist die 1 Woche vom Trainingsplan geschafft. Im Anschluss ist ein Lachsessen bei uns mit Freunden geplant.

Ich wünsche allen Läufer:innen einen richtig feinen Samstag, Grüße, RunODW

Bei mir heute die letzte harte Einheit vor dem HM, vermutlich aber auch schon zu nah dran aber wie haben wir so schön fest gestellt: es ist nur ein Aufbauwettkampf also auch egal
8 km @HMRT Effort, versucht bewusst etwas defensiver als sonst anzulaufen, gegen Ende hat es sich aber alles andere als defensiv angefühlt. Als Pace kam bei perfekten Bedingungen 5:42/km raus, wäre also eine Punktlandung für die 2h. So perfekt wie heute ist es aber selten, heute waren Wetter als auch Tagesform äußerst ideal. Insgesamt 10 km.

emel hat geschrieben: darf ich mich nochmal für 6 Monate hier einklinken?

Klar gerne. Aber "nochmal"? Warst Du schon mal hier und ich hab es vergessen?

emel hat geschrieben: Kennt ihr Onlinetools mit welchen man sich Daniels Pläne erstellen lassen kann?

Daniels verkauft auf RunSMART individuelle Pläne. Keine Ahnung, in welcher Form die dann beim Athleten landen.

Könnte mir auch vorstellen, dass es sowas bei den Plattformen gibt, die auch Trainingspläne verkaufen. Vielleicht Trainingspeaks oder Final Surge vielleicht? Wissen tu ich das aber nicht.

Steffen42 hat geschrieben:Klar gerne. Aber "nochmal"? Warst Du schon mal hier und ich hab es vergessen?

Ich glaube ich hatte zumindest angekündigt hier mitzumischen und es dann aber nur wenig getan.
Die Postingzahl in diesem Faden war so hoch, dass ich den nicht einfach so mitlesen konnte und wollte.

Mit konkretem Marathonziel wird es diesemal vielleicht klappen

Steffen42 hat geschrieben: Daniels verkauft auf RunSMART individuelle Pläne. Keine Ahnung, in welcher Form die dann beim Athleten landen.

Könnte mir auch vorstellen, dass es sowas bei den Plattformen gibt, die auch Trainingspläne verkaufen. Vielleicht Trainingspeaks oder Final Surge vielleicht? Wissen tu ich das aber nicht.

Runsmart hab ich auch gefunden. Plan soll da 100$ kosten.
hmm, wenn man den Plan auch immer wieder adaptieren könnte wärs vielleicht sogar ok als one-time-invest.

Hab hier noch etwas Material gefunden. Auch umfangreiches Training Excel.
Aber da reicht "eigentlich" auch der simple Tempozeiten Rechner von RunSmart.
http://www.electricblues.com/html/runpro.html

Vielleicht Tippe ich den Plan aus dem Buch auch einfach nur in ein Excel und mache das so dass die Paces und Einheiten jederzeit neu berechnet werden können. Ich hoffe ja darauf in den nächsten 6 Monaten auch wieder etwas schneller zu werden und dann müsste ich auch die Einheiten etwas anpassen.

gibt auch eine app VDOTO2.com für 13$ im Monat, das wären für 4 Monate so 52$.
Bin da noch unentschlossen.

Nach welchen Plänen trainiert ihr sonst so?
Ich habe ja noch ein paar Wochen Zeit bis Plan startet. Selbst mit einem 18 Wochen Plan hab ich noch einen Monat Zeit.

Catch-22 hat geschrieben:Bei mir heute die letzte harte Einheit vor dem HM,

Dir und allen andern am Start natürlich auch toi toi toi!

Unwucht hat geschrieben:Dir und allen andern am Start natürlich auch toi toi toi!

+1

Hau einen raus, Catch-22! Viel Erfolg!

Nicht so hastig, ich darf mich erst Mal eine Woche ausruhen!

Hallo Emel,

ich habe bezüglich meinem Marathon in München 2021 einen TP aus dem Buch die Laufformel (v. Jack Daniels, dt. Übersetzung Erich Liaunigg) hergenommen und das hat wunderbar funktioniert. Zielzeit war Sub 3:15 h. Angabe der Laufeinheiten in Meilen und ich habe den 18 Wochen Planer mit 2 Qualitätseinheiten gewählt.

Die fehlenden langen Läufe im Daniels TP haben mich zum Ende hin etwas irritiert, Torschlusspanik vor dem Marathon. Ich glaube, da habe ich was zu im Forum geschrieben. Jedenfalls war der Marathon dann kein Problem, konstant durchgelaufen und von der Kraft her hat das wunderbar gepasst.

Viel Erfolg &

Grüße, RunODW

emel hat geschrieben:Nach welchen Plänen trainiert ihr sonst so?

Ich bisher meistens nach Pfitzinger's Advanced Marathoning. Jetzt gar nicht unbedingt weil ich denken würde, dass das der ultimativ perfekte Plan wäre, sondern hat sich einfach das erste mal mehr oder weniger zufällig ergeben und dann bin ich dran hängen geblieben. Darüber wie weit ich den für jemand anderen empfehlen würde bin ich auch im unklaren. Meine persönliche Resultate damit waren - sagen wir mal - gemischt und die Erfahrungen anderer hier waren auch sehr unterschiedlich, mit der Tendenz wohl eher ins negative. Der Plan verleitet einfach massiv zum Überziehen, besonders bei den weniger intensiven Einheiten, was dann oft in einer Frühform endet bzw. zum "Ausbrennen", oder gar einer Verletzung vor dem Wettkampf führt.

Irgendwelche individuellen Pläne gegen Geld kann man natürlich machen, finde ich persönlich aber etwas Overkill. Bzw. wenn schon, dann würde ich das wohl lieber gleich "richtig" machen und mich vollständig in die Hände eines Coaches mit persönlichen Kontakt begeben, so wie z.B. Anti und Christoph hier.

Ansonsten, wie schon gesagt, praktische Erfahrung mit Jack Daniels habe ich zwar keine und die Pläne erfordern etwas mehr Arbeit als manch andere, aber so kompliziert sollte es auch wieder nicht sein. Wenn ich z.B. mal in den 2Q-Plan schaue (der Plan A ist wohl aus älteren Ausgaben des Buchs), hat man einfach für jede Woche die Gesamtkilometerzahl und zwei Qualitäts-Einheiten vorgegeben. Diese beiden Einheiten soll man dann einfach mit möglichst großen Abstand so legen, wie es einem am besten passt (z.B. Sonntag und Mittwoch) und dazwischen nach Gutdünken die fehlenden Wochenkilometer irgendwie mit Easy-Läufen auffüllen. Bei den Qualitäts-Einheiten ist die Fokussierung auf Meilen bestimmt etwas ungewohnt, aber mit entsprechender Programmierung der Uhr wohl auch kein Problem. Und zur Bestimmung der Trainings-Paces kann man ja einfach http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws bzw. https://runsmartproject.com/calculator/ verwenden.

Heute 2h:30 /55km mit knapp 500 Höhenmeter im Wald rumgespaßt. Rampen nicht Vollgas, aber schon mit Zug. War dann @126W/166W NP.

Morgen auch hügelig, aber lockerer und längerer. Davor Schwimmen.

Antracis hat geschrieben:Heute 2h:30 /55km mit knapp 500 Höhenmeter im Wald rumgespaßt. Rampen nicht Vollgas, aber schon mit Zug. War dann @126W/166W NP.

Finde ich ganz lustig.Ich habe heute auch 2:30 auf die Uhr gebracht. Habe das aber auch die letzten Wochen vorbereitet. Waren am Ende 38km. Bin aber sehr diszipliniert nach Puls gelaufen. Start 2km easy, dann 1:10h mit Obergrenze 145, gefolgt von 1:10 mit Obergrenze 150. Erste Hälfte lag dann bei 4:00, zweite Hälfte bei 3:49. Nach ca. 30km hatte ich einen leichten Drift von vielleicht 3 Schlägen. War aber in Summe super. am Ende in Summe 38km mit Durchschnittspuls von 144 und max. Puls von 152. Pace bei 3:56 im Schnitt. Habe allerdings zwischendrin an einem Wasserhahn gehalten. Danach hatte ich einen mega Hunger

Wenn man sich die Seiler Intensitätseinteilung anschaut, war der Lauf heute zu 100% im LIT Bereich. War natürlich dennoch eine QTE. Allein die Dauer ist ja ziemlich viel. Da musste ich immer mal wieder an Dart denken. Der läuft immer in dieser Intensität und schneller. Ich musste mich lange darauf vorbereiten, um 2:30 entspannt laufen zu können. Übrigens fand ich die Einheit ein wenig anstrengender als die 37km letzte Woche im Gelände. Aber klar, man hat da immer Entspannungszeiten bergab und die Belastung wechselt immer wieder.

Nabend allerseits
Die meisten hier sind ja wieder zurück im Training, sehr schön.
Bei mir gab es heute den ganzen Tag "Gardening", gestern dafür einen schönen TDL. Morgen den ganzen Tag Verpflichtungen, hoffe Abends noch einen mittleren Lauf einbringen zu können.

@Fusio Bezüglich Dienstreisen handhabe ich das meistens so: einen Tag wirklich viel geben, den anderen Tag dann hoffentlich etwas eher ausklingen lassen sofern möglich und im Anschluss laufen. Auch in der Fremde laufe ich meistens im dunklen, das geht einigermaßen gut auf Radwegen wenn vorhanden. Schweden ist da eher mäßig was das betrifft. In Ballungsräumen und Stadtgebieten klappt es eigentlich immer eine Route zu finden.
Jetzt wird es kompliziert... Am Handy prüfe ich auf Strava, welche Routen in der nahen Umgebung es gibt. Diese wird zu den Favoriten gespeichert.
Leider fehlt Strava ein Navigationsmodul Am Handy können die gespeicherten Routen leider nicht exportiert werden, dafür aber zumindest am Login eines PC's. Die von Strava exportierten *.gpx-Daten sichere ich mir im Online-Laufwerk, womit der PC & Handy verbunden sind. Konkret missbrauche ich den One-Drive Firmenaccount dazu.
Die *.gpx-Daten kann ich dann in ein Navigationstool meiner Wahl laden, welches das Unterstützt. Hier nutze ich dann kostenpflichtig Komoot. Da ist der große Vorteil, dass die Kartendaten recht gut sind. Wenn ich mich nicht täusche kostet die "Weltkarte" dort ~30€, oftmals gibt es Sonderaktionen für ~20€. Da hatte ich mal zugegriffen und fahre damit seit 2 Jahren recht gut mit in der Welt. Es geht aber auch mit anderen Apps welche einen *.gpx Import zulassen.
Ziemlich komplizierter Prozess und zusammen recht nervig und ätzend, hat man die Strecken aber erstmal im favorisierten Navigationsmodul klappt es ganz passabel.

In den folgenden Wochen bin ich auch wieder auf Dienstreisen. Nächste Woche ein ordentliches Hotel mit Fitnessraum welches sogar ein Rudergerät hat, finde ich z.B. total Klasse. Ansonsten bei viel Stress und Arbeit lasse ich die Läufe in der Woche fallen, dann gibt es nur Fitnessraum im Hotel. Am WE mache ich dann oftmals am Samstag Nachmittags eine Lauf, sowie Sonntags einen dann sehr ausgedehnten Lauf nach dem Frühstücksbuffet des Hotel.

Obacht in Skandinavien, gerade in den Wintermonaten sollte man vor 20Uhr am Abendbuffet gewesen sein, könnte sein das es sonst nix mehr gibt und in gering besiedelten Gebiet es das einzigste erreichbare ist. Anfang des Jahres auf Florvag, NO, schloss sogar der Mc-Doof um zehn die Pforten. Da guckte ich dann auch dumm aus der Wäsche als ich einen Fall gelöst hatte und erst spät vom Kunden kam

Ach ja... den Wettkämpfern gutes Gelingen, viel Erfolg und Spaß.

leviathan hat geschrieben:
Wenn man sich die Seiler Intensitätseinteilung anschaut, war der Lauf heute zu 100% im LIT Bereich. War natürlich dennoch eine QTE. Allein die Dauer ist ja ziemlich viel. Da musste ich immer mal wieder an Dart denken. Der läuft immer in dieser Intensität und schneller. Ich musste mich lange darauf vorbereiten, um 2:30 entspannt laufen zu können. Übrigens fand ich die Einheit ein wenig anstrengender als die 37km letzte Woche im Gelände. Aber klar, man hat da immer Entspannungszeiten bergab und die Belastung wechselt immer wieder.

Schöne Einheit, Levi.

Ich war ja absichtlich mit EB-Lastspitzen und moderaten Anteilen im LIT unterwegs, bietet sich im Wald ja an. Erstaunlich, wie schwer mir das fällt aktuell. Neben der nicht vorhandenen Form ist das sicher eine Frage der psychischen Gewöhnung und auch der Laktatbildungsrate. Es wird aber langsam besser. Ich halte das auch im Moment so, dass ich es nicht übertreibe. Also lieber 93% als 98,5 am Berg. Mehr braucht es, vor allem aktuell eh nicht und ab und an ergibt sich ja auch die Gelegenheit zu Vollgas.

Positiv meine ich tatsächlich schon, das Krafttraining in den Beinen zu merken, obwohl ich da nichts hartes mache und aktuell noch bei hohen Wiederholungszahlen bin, allerdings schon regelmäßig.

Jetzt gehts gleich ins Schwimmbad. Man muss ja auch immer wieder Demut lernen. Immerhin hab ich jetzt einen, wenn auch nur virtuell und per Video verfügbaren, Schwimmtrainer. Die Videoanalyse zeigte, dass ich selbst auch schon auf dem richtigen Weg war, aber so hab ich noch mal wichtige Hinweise bekommen, welche der vielen Baustellen ich priorisieren soll und welche Übungen am meisten Sinn machen. Letztlich ist die Technik und Wasserlage so schlecht, dass es immerhin sehr wahrscheinlich ist, dass ich diese Saison einen großen Sprung machen kann.

Antracis hat geschrieben: Ich war ja absichtlich mit EB-Lastspitzen und moderaten Anteilen im LIT unterwegs, bietet sich im Wald ja an. Erstaunlich, wie schwer mir das fällt aktuell. Neben der nicht vorhandenen Form ist das sicher eine Frage der psychischen Gewöhnung und auch der Laktatbildungsrate.

Ich kann das gut nachvollziehen, daß es Dir schwer fällt. Du kommst gerade aus einer längeren und dann sogar ungeplant nochmals verlängerten Pause. Dazu kommt, daß Du am Ende eh alles auf die Karte der Effizienz gesetzt hast. Das bedeutet für einen IM nun mal per se eine niedrige Laktatbildungsrate.

Ich habe ja sogar hart darauf geachtet, nicht in die moderaten Anteile zu fallen. Das hat aber hauptsächlich den Grund, daß ich langsam steigern will und zeitlich auch kann. Und letzte Woche war ich dann härter unterwegs als Canova zu dem Zeitpunkt laufen lässt. Das war ein kleines Warnsignal. Vor allem meinte alcano, daß es zuviel sei. Und die Spitzen hole ich mir aktuell in der Dienstagseinheit.

Mittlerweile würde ich auch versuchen zu vermeiden, länger gänzlich auf höhere Tempi zu verzichten. Gewöhnung an das doch andere Gefühl, aber auch andere Motorik und damit Verletzungsrisiko beim Wiedereinstieg sind mir einfach zu fett. Als IM kannst vielleicht gänzlich darauf verzichten. Für einen schnellen Marathon sind die essentiell.

Positiv meine ich tatsächlich schon, das Krafttraining in den Beinen zu merken, obwohl ich da nichts hartes mache und aktuell noch bei hohen Wiederholungszahlen bin, allerdings schon regelmäßig.

Das kann ich gut nachempfinden. Ich bin sogar davon überzeugt, daß man schneller profitiert als die Kraft zunimmt. Das liegt einfach daran, daß diverse Muskelfasern überhaupt mal aktiviert werden, die Du sonst völlig außer acht lässt. Und die erinnern sich dann auch, daß sie auch mal vor die Tür gehen können. Die zunehmende Kraft ist dann der zweite Teil des Profits.

Viel Spaß beim Schwimmen

1 Woche vom TP absolviert:

@76,4 km in ~ 4:58 min/km und 2 QTE und 698 Trimp + 1 x Military Drill (Cardio) + 1 x Spinning + 1 x Kraft.

Heute 20,2 km mit rund ~ 5:02 min/km, die flachen Isarauen sind einfach saugeil zum Trainieren, schön an den See & retour. Aha, nach 12 km hörte ich nach langer Zeit wieder die Stimme des Schweinehundes ("warum machst Du das aus, bleibe doch einfach stehen, hey, in deinem Alter couchen ist viel cooler...) und ab KM 15 bis 16 war dann Ruhe und ein angenehmes Laufgefühl stellte sich ein.

So, getz Lachs, Kartoffeln und als Bonus noch ein Extra Stück Flanksteak.

Schönen Sonntag allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: Heute 20,2 km mit rund ~ 5:02 min/km, die flachen Isarauen sind einfach saugeil zum Trainieren

Die habe ich auch geliebt. Jedes mal, wenn ich bei Euch in der Nähe bin, werde ich auch wieder schwach

schön an den See & retour.

Feringa? Oder meinst Du den Poschinger Weiher? Egal, habe alles genau vor meinem geistigen Auge und laufe gerade mit

Aha, nach 12 km hörte ich nach langer Zeit wieder die Stimme des Schweinehundes ("warum machst Du das aus, bleibe doch einfach stehen, hey, in deinem Alter couchen ist viel cooler...)

Die Antwort ist leicht. Ca. 3km sind ein Helles

Hi Levi,

Poschinger ist der See der Wahl und heute war dann doch keine Sonne da, dafür war der See schön mystisch im Nebel verschleiert. Im Sommer ganz Früh vor der Arbeit reinhüpfen hat auch einen gewissen Charme, wobei das von uns aus circa 20 km sind (hin & zurück, davon 16 km direkt an den Isarauen). TP, 200-; 400; 1000m mache ich übrigens quasi gegenüber deinem (und meinem) Ex-AG, zu meinen Zeiten war damals dort der Rechenbetrieb und unterirdisch die Bunker, die dann nach Mailand abgewandert sind. Vom Sportplatz bei mir um die Ecke wurde ich leider rausgeworfen (Schulsportplatz, danach habe ich an den Isarauen die Strecke für die kürzen Intervalle gefunden).

Viele Grüße aus München, RunODW

Grundlagenphase mit Formtest

[TABLE="class: grid, width: 700"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle in 10-Meilen-Pace
(400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m) @ 4:35/km
jeweils halb so lange Trabpause[/TD]
[TD="align: right"]11.40 km @ 4:51/km[/TD]
[TD="align: center"]1:48.1 | 3:36.9
5:24.2 | 3:34.7
1:46.4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9.41 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]5.96 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]28. Stralsunder Hochschullauf, 10 Meilen
Ein- und Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]16.18 km @ 4:32/km
3.51 km @ 5:24/km[/TD]
[TD="align: center"]1:13:24[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]10.09 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]56.55 km @ 5:02/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Diese Woche stand ein erster Formtest an, um zu sehen, ob Sub3:30 nächstes Jahr realistisch ist und wie das Training in der Grundlagenphase anschlägt. Die Intervalle am Dienstag waren schon mal viel versprechend und ich war immer leicht schneller als die geplanten 4:35/km. Im Nachhinein ist mir noch aufgefallen, dass ich nach den zweiten 800 m nur 200 m statt 400 m Trabpause gemacht hatte, aber war wohl kein Problem. Ansonsten gab es vor dem Wettkampf nur noch Dauerläufe und die obligatorischen 4 x 100 m Steigerungen ein Tag vorher.

Am Samstag stand dann der Wettkampf an. Wetter war für November richtig gut - grob 12 Grad zum Start und bedeckter Himmel. Es war zwar ein bißchen windig, aber für November und Stralsund echt gut. Leider hatte ich die Nacht davor wieso auch immer schlecht geschlafen (Aufregung war es nicht), aber das hat meist kaum Auswirkungen auf die Laufleistung, eher auf die geistige Kapazität an dem Tag danach. Plan war es mit 4:35/km zu starten und dann zu sehen, ob nicht vielleicht noch mehr geht. Am Start habe ich es ruhiger angehen lassen und mich aus dem Gedränge rausgehalten. Lücken gab es früh genug, so dass ich dann mein Tempo laufen konnte. Nach einem Kilometer konnte ich frei laufen und habe mich dann Stück für Stück vorgearbeitet: immer an den Vorderen rangelaufen, dann kurz mitgelaufen und, wenn es mir zu langsam war, vorbeigezogen. Überholt wurde ich nach ca. 3-4 Kilometern gar nicht mehr. Von Kilometer 6 bis 12 hatte ich jemand, der ziemlich genau im Bereich 4:30-4:35/km war und wir sind dann zusammengelaufen. Bei Kilometer 10 habe ich noch einen kleinen Schluck am Getränkestand zu mir genommen. Nötig war es für die Distanz wahrscheinlich nicht, aber ich hatte irgendwie einen trockenen Mund. Es lief bis dahin super und es sah deutlich besser als letztes Jahr (1:15:09) aus und die PB (1:13:19) wurde ins Visier genommen.
Nach 12 Kilometern bin ich dann ein letztes Mal vorbeigezogen und lief im Bereich 4:30/km oder teils schneller. Leider bekam ich dann ab 13.5 Kilometern Seitenstiche wie auch schon beim letzten Wettkampf. Ich musste dann Tempo rausnehmen (laut Strava Kilometer 15 und 16 in 4:47) und der Schmerz ging dann erst im letzten Kilometer zurück, so dass ich wieder anziehen konnte. Keine Ahnung wieso ich das beim letzten und nun auch diesem Wettkampf hatte. Sonst werde ich normalerweise einfach nur langsamer, wenn ich vorher zu schnell war.

Nichtsdestotrotz bin ich mit der Zeit von 1:13:24 (nur 5 Sekunden langsamer als PB, ohne Seitenstiche wäre Sub1:13 möglich gewesen) und dem Rennverlauf zufrieden. Die Endorphin Speed 2 haben auch gute Dienste geleistet und sind Kandidaten für den Marathon im kommenden Frühjahr, wobei ich nach dem Rennen die Waden schon ordentlich gemerkt habe. Heute merke ich eher die Oberschenkel. Das war dann auch der letzte ernste Wettkampf in diesem Jahr. Zu Silvester nehme ich noch an einem Wettkampf über 7.8 km teil, aber dann mehr zum Spaß ohne auf theoretisch bestmögliche Zeit zu zielen.

Bei mir heute 12 km, gemütlich.... eigentlich, mit den schweren Beinen von gestern hat es sich jedoch nicht so angefühlt bzw. schneller/intensiver hätte ich auch bei bestem Willen nicht gekonnt. Damit sind es diese Woche 54 km.
Heute früh wollte ich uns für den HM anmelden. Kleiner Schock die Veranstaltungsseite ging nicht und das am letzten Tag der Anmeldung.Über Mika Timing bin ich dann doch auf die Anmeldeseite gelangt.

@Dude_CL
Glückwunsch zum guten Wettkampf! Ergebnis

Glückwunsch an den Dude zum WK und Catch schon mal die Daumen gedrückt für nächstes WE.

Bei mir lohnt langsam wieder ein Wochenbericht, gewisser Trainingsimpact ist da. Vor allem siehts gut aus fürs laufen, kommende Woche sind schon 3 vorsichtige Läufe geplant. Ansonsten Fokus auf Rad mit etwas mehr Intensität als vorher und Schwimmen und Kraft. CTL steigt, Gewicht sinkt. Dauert noch ein paar Wochen, bis der Körper mitzieht, aber es wird.




Mo: 33 Minuten Zugseiltraining und Stabi
Di: M: Schwimmen 1800m Technik + Beine A: Zwiftmeetup 30min mit 2 x (7 x 30s @300W/1 Min @165W Pause) + GA1 45min @175W + 45min @ 155W
Mi: M: Schwimmen 2700m mit 10 x 200m mit Technik und Faustschwimmen
Do: A: Zwift GA1 und EB gesamt 100min @170W/180W NP
Fr: M: 30min /5,5km @5:30 A: Krafttraining 45min
Sa: Graveln im Wald 2h:30min @126W/166W NP
So: Schwimmen 1800m Technik + Rad 3h:30 Graveln im Wald mit 700hm locker @117W/149W NP

Rad: 323km
Laufen 5,5km
Schwimmen 6400m
Kraft/Stabi: 1,5h
893 TSS

Glückwunsch Dude zum gelungenen Formtest! Das deutet ja schon durchaus auf einen möglichen MRT in ca. 3:30h nächstes Jahr hin,- also unrealistisch erscheint das jetzt nicht.
Ich habe heute das super Wetter genutzt und bin mal wieder mit dem Rad zum Teuto (Sparrenburg) und dann 16km lockerer DL auf dem Hermannsweg,- bis Lämershagen und zurück. Seit dem Frühjahr das 1te Mal wieder ein kleiner Trainings-Duathlon mit Berglauf (jedoch nur 295HM,- ist ja Mittelgebirge).
Also ca. 45km Rad und 16km Laufen.

Insgesamt diese Woche ca. 45km lockeres Laufen; 75km Rad (easy) und ca. 20km Gehen zwecks Regeneration.
Also Off-Season!

Sehr solide Wochen

@Dude: first of all: herrlichen Glückwunsch. Dein Schwellentempo liegt also ca. bei 4:30. Damit könntest Du sicher in Richtung 4:45er Pace beim Marathon spekulieren. Dafür brauchst aber sicher längere Läufe. Machbar ist das aber allemal. In Bezug auf die Seitenstechen solltest Du auch mal checken, was da das Problem ist. Trinkst Du vielleicht zu viel vorm Wettkampf?

@mein Training: bin mit der Woche ganz zufrieden. Auch wenn mir die Dienstagseinheit ein paar Tage nachhing. Aber gerade der gestrige Lauf war dann wieder wirklich gut. Sehr diszipliniert mit immensen Raum für mehr. Trotz der Länge habe ich heute folgendes nach meinem Dauerlauf geschrieben:

"Das waren schon fast absurd wenig Nachwirkungen von den 38km gestern. Hat irre Spass gemacht. Muskulär war es völlig ok. Müdigkeit war auch überschaubar."

Folgend noch die Woche im Überblick:

Mo: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:27 (HR 132); abends: 11km @ 4:25 (HR 131)
Di: 25km Fartlek mit 15x(1km @3:26/90‘‘@4:15)
Mi: 13km (230HM) Cross @ 4:35 (HR 131)
Do: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:27 (HR 132) ; abends: 11km @ 4:28 (HR 130)
Fr: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:28 (HR 131), abends: 11km @ 4:28 (HR 130) + 5min Kraft (3 Sätze Aufsteiger)
Sa: Lala 38km @ 3:56 (zweite Hälfte schneller Pulsobergrenze erst 145 @ 4:00, dann 150 @ 3:49, Schnitt144)
So: 13km (230HM) Cross @ 4:28 (HR 130)

Eigentlich hätte ich heute Abend noch Lust und Zeit auf eine zweite Einheit gehabt. Mit bereits 160km in den Beinen habe ich das aber gelassen. Ein wenig Raum für mehr will ich mir auch auf der Volumensseite noch lassen. Dazu kommt, daß die Intensität brutal im Keller ist. Auch da ist viel Raum. Aber es scheint dennoch zu wirken. Und die Vorbereitung kommt erst deutlich später. It's Base Time. Und die gefällt mir immer besser

Heute morgen vor der Arbeit 45 Minuten lockeres Joggen @5:28. Immerhin gehts mittlerweile, wenn auch langsam. Ferse O.K., muss ich aber noch mit Sie anreden. Nächster Lauf auch erst Freitag. Schaun ma mal.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben:HFerse O.K., muss ich aber noch mit Sie anreden.

Hört sich nur so mäßig an. Mir hat damals diese CEP-Fersensporn-Bandage geholfen, die ich nachts getragen habe. Da war nach ein paar Tagen der Anlaufschmerz weg und dann ging das Problem insgesamt auch rapide weg.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Meine Wochen sind wie früher die Sonntagnachmittage im ZDF. Hat man alles schon mal gesehen, ist aber auch ok.

Deshalb heute wieder auf 0 und los geht es wieder mit einem Montag. Krafttraining, 10km Rekom, Rudertraining und als Kirsche auf dem Sahneeis heute Abend noch eine Tour of Makuri Island auf Zwift, weil muss ja.

@Dude: starker Auftritt mit solidem Pacing ich wünsche dir gute Erholung. Wenn du das Seitenstechen in den Griff bekommst ist sicher noch einiges möglich.

@Levi: Schöne Woche. Vorallem den 38er finde ich Top. Ich habe in meiner Vorbereitung für Frankfurt mit genau dieser Einheit geliebäugelt. Aber es ist wie du sagst: darauf muss man sich gut vorbereiten und langsam ran tasten. Ansonsten schiesst man damit schnell übers Ziel hinaus.

@Anti: schön dass es wieder vorwärts geht

@Me: Laufen geht wieder komplett symptomfrei. Ich spüre bei einbeinigen Kraftübungen/Sprüngen noch etwas die fehlende Spannung & Kraft auf der rechten Seite. Aber das sollte sich automatisch wieder richten. Diese Woche ist sicher noch mehrheitlich lockeres Jogging angesagt und nächste Woche steige ich vielleicht schon wieder ins Dienstagstraining ein. Da möchte ich allerdings diesen Winter etwas konservativer mitlaufen und nur bei ganz kurzen Einheiten ans Limit gehen.

Allen einen guten Wochenstart!

Beste Grüsse
Nicolas

Hiho,

Glückwunsch an Dude zum (mehr oder weniger) gelungenen Formtest, weiterhin viel Spaß @Anti beim durch Wald und Wasser pflügen, viel Erfolg @Nicolas beim vorsichtigen Wiedereinsteig, weiterhin gutes Durchhaltevermögen @Det beim Zurückhalten in der Off-Season, schöne Tapermadness @Catch, das gleiche wie immer @Steffen , und weiterhin viel Spaß beim Training an den Rest.

leviathan hat geschrieben:Wenn man sich die Seiler Intensitätseinteilung anschaut, war der Lauf heute zu 100% im LIT Bereich. War natürlich dennoch eine QTE. Allein die Dauer ist ja ziemlich viel. Da musste ich immer mal wieder an Dart denken. Der läuft immer in dieser Intensität und schneller. Ich musste mich lange darauf vorbereiten, um 2:30 entspannt laufen zu können.

Starker Lauf!

Aber nun ja, 2:30h laufe ich auch nur sehr selten im Training (ganze zwei mal dieses Jahr) und 38km im Training bin ich mein ganzes Leben noch nie gelaufen. Und da ich recht häufig mit höher Intensität unterwegs bin, habe ich mich auch lange darauf vorbereitet, quasi mein ganzes Leben lang. Und nicht ganz vergessen sollte man auch, dass selbst in meinen absoluten Peak-Wochen mein Gesamtumfang nur ein Bruchteil deines Umfangs ist und ich daher wohl ein wenig mehr Spielraum beim Thema Intensität habe.


@me

Off-Season Gemischtwarenladen
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.2km @5:23/km (124 HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]0:56h @213W / 218W NP[/TD]
[TD]Zwift - Tour of Makuri Islands - Stage 2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]5.8km @6:03/km (4:45/km in Bewegung)[/TD]
[TD]Gruppenlauf Teamchallenge[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.1km @5:10/km mit
7x[400m @3:33/km + 400m GP/TP][/TD]
[TD]7x400m Vollgas[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]0:40h @202W / 215W NP[/TD]
[TD]Zwift - Tour of Makuri Islands - Stage 3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]5.0km in 21:22 (@4:15/km)[/TD]
[TD]Parkrun[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.75km in 42:52min (4:24/km)[/TD]
[TD]Lebkuchenlauf Kitzingen [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]36.9km (3:05h, 5:02/km, 5x)
27.4km (1:25h, 2x) (Pendeln)
63.7km (1:36h, 209W, 2x)
-
[/TD]
[TD]6:06h - 663 TRIMP - 479 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Über den Großteil der Woche hatte ich ja schon was geschrieben, letztlich eine konfuse Mischung aus allen möglichen.

Gestern stand dann mit dem Kitzinger Lebkuchenlauf mal wieder einer dieser kleineren, lokalen Wettkämpfe an, bei denen man einfach aus Tradition mitläuft. Hat insgesamt auch viel Spaß gemacht, eine Menge bekannter Gesichter getroffen, ein zwar unerwartet kaltes, aber zumindest für's laufen letztlich ganz brauchbares Wetter, leckere Lebkuchen im Ziel (der eigentliche Hauptgrund warum man da mitläuft ) und eine allgemein super Stimmung.

Meine Zeit die ich dort gelaufen bin war aber – erwartet – indiskutabel miserabel. Die Strecke (vier Runden auf wurzeligen Wegen durch den Wald, mit vielen engen Kurven und viel Überrunden) hat sicherlich etwas an Zeit gekostet, entschuldigt aber nicht im Ansatz die Pace. Den Hauptgrund sehe ich ganz klar darin, dass ich jetzt endgültig in der Off-Season angekommen bin und meine Form gerade Pause macht. Und das nicht-Tapering an den Tagen davor hat der Leistung dann noch den finalen Todesstoß gegeben.

Da mir das aber alles vorher schon klar war, es mir eh primär um den Spaß ging und es vollkommen ok ist, dass ich gerade außer Form bin, kann ich damit aber trotzdem gut leben. Auch der Blick zurück in die Vergangenheit zeigt, dass ein Formloch zum jetzigen Zeitpunkt bei mir vollkommen normal ist und ich im direkten Vergleich gar nicht mal so schlecht dastehe: Das war bei meinem achter Start dort trotzdem noch meine zweit schnellste Zeit, einzig letztes Jahr war ich mal – nach einer viel kürzeren und weniger intensiven Saison – knapp eine Minute schneller.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Dartan hat geschrieben: Off-Season Gemischtwarenladen

0:56h @213W / 218W NP

Gruppenlauf Teamchallenge

8.1km @5:10/km mit 7x[400m @3:33/km + 400m GP/TP] 7x400m Vollgas

0:40h @202W / 215W NP5.0km in 21:22 (@4:15/km Parkrun

9.75km in 42:52min (4:24/km)Lebkuchenlauf Kitzingen

Den Hauptgrund sehe ich ganz klar darin, dass ich jetzt endgültig in der Off-Season angekommen bin

Holger

Hilf mir bitte. Ich weiß gar nicht, was ich schreiben soll

Nach einer gefühlten Ewigkeit melde ich mich auch mal wieder mit einem Vorab-Saisonfazit zu Wort. Meine Ziele für dieses Jahr waren einerseits mein erster offizieller Halbmarathon-Wettkampf und andererseits eine 10km-Zeit unter 40min. Während ich bei Ziel 1 schon Ende Mai Vollzug melden konnte, hat es bei Ziel 2 bis zum Samstag gedauert. Da bin ich den DEULUX-Lauf in 39:27 gelaufen. Insgesamt bin ich mit der Saison, die für mich auch die erste mit wirklich koordiniertem Training war, total zufrieden. Meine HM-Bestzeit aus Köln ist mit ca. 1:33 zwar bei Beachtung der 10km-Zeit sicher nicht der Hammer, aber da machen sich wohl die wenigen langen Einheiten in meinem Läuferleben bemerkbar.

Für nächstes Jahr peile ich dann einen Marathon (mit etwas Glück sogar in Berlin) an, bis dahin muss ich aber noch an meiner Verletzungsanfälligkeit arbeiten. Bei Wochenumfängen deutlich über 50km merke ich immer noch, dass diese schnell zu Problemen führen und meine Jahreskilometer sind mit knapp 1.800km auch verhältnismäßig gering (obwohl 2022 hier schon jetzt mit weitem Abstand auf dem ersten Platz liegt). Da werde ich wohl oder übel auch abseits des reinen Laufens etwas mehr investieren müssen, denke ich.

Bevor es endgültig in die Saisonpause geht, werde ich im Dezember noch einen 5km-Wettkampf laufen, den allerdings ohne sonderlich gezielte Vorbereitung. Auch wenn ich lange nichts mehr geschrieben hatte, habe ich hier regelmäßig mitgelesen und viel aus euren Beiträgen mitgenommen, danke dafür

leviathan hat geschrieben:Holger

Hilf mir bitte. Ich weiß gar nicht, was ich schreiben soll

Ich habe ja bewusst "Off-Season" geschrieben, nicht etwa "Saisonpause".

Aber Holger darf natürlich trotzdem gerne mal wieder vorbeischauen hier!

Und Ihr so?

Bei mir ist heute ein Ruhetag angesagt und ich überlege mit welchem 10 km Plan ich forfahre für den Silvesterlauf. Würde ich aktuell den 10er voll durchziehen wäre ich so bei 41 min nehme ich an. In 6 Wochen Sub40 probieren?

Wer Ideen für einen Plan hat, immer her damit!

Levi, mir ein Rätsel wie Du easy 38 km wegrennst und dermaßen schnell regenerierst und Energie hast für weitere Einheiten. Tja, wer kann, der kann!

@Dude

So konstant wie du trainierst und von den Zeiten her ist der Bereich von 3:30 h aus meiner Sicht sicherlich möglich. Bin gespannt wie das bei dir weitergeht.

Jedenfalls werde ich morgen eine schöne Einheit machen, werde schon was finden.

Grüße & guten Wochenstart, RunODW

RunODW hat geschrieben:Bei mir ist heute ein Ruhetag angesagt und ich überlege mit welchem 10 km Plan ich forfahre für den Silvesterlauf. Würde ich aktuell den 10er voll durchziehen wäre ich so bei 41 min nehme ich an. In 6 Wochen Sub40 probieren?

Wer Ideen für einen Plan hat, immer her damit!

6 Trainings-Wochen? Das schreit doch quasi nach Steffnys 39'er Plan

RunODW hat geschrieben: Levi, mir ein Rätsel wie Du easy 38 km wegrennst und dermaßen schnell regenerierst und Energie hast für weitere Einheiten. Tja, wer kann, der kann!

Ich habe das über die letzten Wochen langsam ausgebaut. Ziel war auch nicht die Distanz, sondern die Zeit zu Fuß und eine bestimmte Intensität. Und am Ende standen dann 2:29h. Der Durschnittspuls lag über 23 Schläge unter MRT Effort. Das liest sich dann schon anders. Was ich noch ergänzen sollte, sind die Schuhe. Im Gelände oder auch bei Dir in den Isarauen ist das alles per se kein so großes Problem. Wenn ich länger flach laufe, bin ich auf Asphalt angewiesen. Und hier sind richtig fluffige und weiche Schuhe ein echter Mehrwert in Bezug auf orthopädische Belastung und damit auch deren Regeneration

Zumindest letzteres kann man sehr klar technologisch erklären. Das andere ist sanfter Aufbau. Die Frage wird sein, ob dann irgendwann auch 30km @ 3:30 oder 3:25 entspannt möglich sind. Klar wäre das dann bei einem deutlich höheren Puls. Aber genau dahin will ich mich über die Zeit herantasten. Und natürlich würde ich diese Frage in ein paar Monaten gern positiv beantworten.

leviathan hat geschrieben:Holger

Hilf mir bitte. Ich weiß gar nicht, was ich schreiben soll

VIER KILLER-QTEs direkt back-2-back-2-back-2-back, Darths Pause ist vorbei.

Dartan hat geschrieben:Ich habe ja bewusst "Off-Season" geschrieben, nicht etwa "Saisonpause".

Saschas und Christophs Coach hat extra für Dich und passend zur Jahreszeit genau jetzt ein gutes Video dazu veröffentlicht:

https://www.youtube.com/watch?v=mFn5xM0X18Y&t=1738s

Spoiler: er beschreibt die Off-Season als Zeit ohne Wettkämpfe. Egal ob man im Video alles teilt, ich finde es sehenswert.

Aber Holger darf natürlich trotzdem gerne mal wieder vorbeischauen hier!

Ich würde mich erstens riesig freuen und zweitens interessiert mich natürlich wie es ihm geht. Gleiches gilt für unser Hallenser Mädel

Edit: wirklich eine nette und unverhoffte Überschneidung