Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Aber Holger darf natürlich trotzdem gerne mal wieder vorbeischauen hier!

Danke. Klappt bei mir nicht so toll. Der Pferdeunfall ist inzwischen satte 8 Wochen her, und anscheinend völlig verdaut, aber nu kann ich wegen der so nix gewohnten, dauernd meckerden Achilles nur im Schneckentempo aufbauen. #rotelaterne^27
Das ganze Elend auf einen Bliick nach meinem Mai/Juni-Urlaub:

D-Bus hat geschrieben:Der Pferdeunfall ist inzwischen satte 8 Wochen her, und anscheinend völlig verdaut, aber nu kann ich wegen der so nix gewohnten, dauernd meckerden Achilles nur im Schneckentempo aufbauen.

Hängt das zusammen oder ist das völlig voneinander unabhängig? Und so schlecht sieht der Aufbau in Zahlen nun auch nicht aus

leviathan hat geschrieben:Saschas und Christophs Coach hat extra für Dich und passend zur Jahreszeit genau jetzt ein gutes Video dazu veröffentlicht:

https://www.youtube.com/watch?v=mFn5xM0X18Y&t=1738s

Spoiler: er beschreibt die Off-Season als Zeit ohne Wettkämpfe. Egal ob man im Video alles teilt, ich finde es sehenswert.

Danke für den Link!

Aber naja, das ist jetzt schon seine sehr persönliche Interpretation des Begriffs "Off-Season". Und in seinen Schlussbemerkungen wird das auch gleich noch mal etwas relativiert: "das heißt (...) keine richtig schweren Wettkämpfe, du kannst schon vor deiner Haustüre irgendwie mal ein Crosslauf machen"

Und auch wenn mein Training sicherlich meilenweit von dem entfernt ist, was Arne sich unter einer angebrachten "Off-Season" vorstellen würde , finde ich unerwartet vieler seiner Punkte (zumindest im grundlegenden Ansatz) auch in meiner Trainingsgestaltung wieder:

• "Off-Season" ist nicht gleich Trainingspause
• Ausgeprägte "Off-Season", oder gar Trainingspause, für Amateursportler gar nicht zwingend nötig, solange keine körperlichen, mentalen oder sozialen Gründe vorliegen
• Auch in der Off-Season mit etwas Tempotraining lieber die Form auf einen gewissen Niveau halten. Auch wenn dann der relative Formgewinn in der direkten Vorbereitung kleiner ist, kommt man am Ende meist trotzdem auf einem absolut gesehen höheren Niveau raus.
• Der GA1-/Grundlagen-Tempobereich ist bei ordentlich trainierten Ausdauersportlern extrem breit und bei der Tempogestaltung innerhalb dieses Bereichs sollte man primär auf seine Beine hören, anstatt sich verkrampft an irgendwelche überkonkreten Tempovorgaben zu halten

Dartan hat geschrieben:finde ich unerwartet vieler seiner Punkte (zumindest im grundlegenden Ansatz) auch in meiner Trainingsgestaltung wieder:

• Off-Season" ist nicht gleich Trainingspause

d'accord

Ausgeprägte "Off-Season", oder gar Trainingspause, für Amateursportler gar nicht zwingend nötig, solange keine körperlichen, mentalen oder sozialen Gründe vorliegen

d'accord. Ich glaube aber, daß Du das Wort ins Spiel gebracht hast

Auch in der Off-Season mit etwas Tempotraining lieber die Form auf einen gewissen Niveau halten. Auch wenn dann der relative Formgewinn in der direkten Vorbereitung kleiner ist, kommt man am Ende meist trotzdem auf einem absolut gesehen höheren Niveau raus.

Auch hier stimmen wir überein. Wenn ich nun allerdings auf Deine Woche blicke und mit der Maßgabe "alle 7 bis 10 Tage eine Tempoeinheit" vergleiche, zeigen sich rudimentäre Abweichungen.

Der GA1-/Grundlagen-Tempobereich ist bei ordentlich trainierten Ausdauersportlern extrem breit und bei der Tempogestaltung innerhalb dieses Bereichs sollte man primär auf seine Beine hören, anstatt sich verkrampft an irgendwelche überkonkreten Tempovorgaben zu halten

Ich könnte mir vorstellen, daß Arne hier etwas anderes meint als Du. Nehmen wir mal an, Dein GA1 Tempo wäre 5:15/km. Dann hätte ich jetzt interpretiert, daß es wumme ist, ob Du nun 5:10 oder 5:30 unterwegs bist. Deine großzügige Interpretation wäre aber, daß auch 4:30 ganz prima passen, wenn die Beine sich passabel anfühlen. Die Unterschiede liegen nicht nur im Detail.

leviathan hat geschrieben:Hängt das zusammen oder ist das völlig voneinander unabhängig? Und so schlecht sieht der Aufbau in Zahlen nun auch nicht aus

Ich glaube, da ist eine indirekte Abhängigkeit: seit 2019 meckert die Achilles eigentlich immer, wenn ich Volumen und oder Intensität erhöhe. Und beides war halt total im Keller, so dass ich notgedrungen nun erhöhen muss, wenn ich nicht bei 20 km/Woche im 6er Schnitt bleiben will.

Bin jetzt übrigens beim fünften Experten gelandet. Nach zwei Chiros, einem Sportarzt und einer Physio ist jetzt mal wieder eine (neue) Physio dran. Schaun wir mal - sie meint, die Achilles sei durch Übungen heiibar. Von den von ihr bisher verschriebenen vier Übungen sind alle neu...

Deshalb ja auch:

Dartan hat geschrieben:Und auch wenn mein Training sicherlich meilenweit von dem entfernt ist, was Arne sich unter einer angebrachten "Off-Season" vorstellen würde [...] (zumindest im grundlegenden Ansatz)

leviathan hat geschrieben:Ich könnte mir vorstellen, daß Arne hier etwas anderes meint als Du. Nehmen wir mal an, Dein GA1 Tempo wäre 5:15/km. Dann hätte ich jetzt interpretiert, daß es wumme ist, ob Du nun 5:10 oder 5:30 unterwegs bist. Deine großzügige Interpretation wäre aber, daß auch 4:30 ganz prima passen, wenn die Beine sich passabel anfühlen. Die Unterschiede liegen nicht nur im Detail.

Naja, wenn ich in seinen Rechner für Trainingsbereiche z.B. mal meine 10er PB eintrage, komme ich auf einen GA1 Bereich von "05:44 - 04:40", was schon wirklich ein sehr breiter Bereich ist. Ja, selbst diesen Bereich habe ich in meiner Berlin-Vorbereitung manchmal verlassen, aber wie schon geschrieben, daher "im grundlegenden Ansatz"


Ich bin wirklich der aller letzte der behaupten würde, dass meine Trainingsgestaltung in irgendeiner Weise vorbildlich / vernünftig / zielführend / sinnvoll / nachahmenswert wäre. Nur denke ich, dass versteckt zwischen den ganzen Wahnsinn, eben doch durchaus auch einige zumindest im Ansatz vernünftige Methodiken versteckt sind, die u.a. dazu geführt haben, dass ich die letzten Jahre wohl so verletzungs- und unterbrechnungsfrei wie wenige andere hier trainieren konnte.


Und nun ja, zur Begrifflichkeit "Off-Season", letztlich meine ich damit einfach die Zeit zwischen meinen Hauptwettkämpfen bzw. die direkten Vorbereitungen darauf. Nicht mehr, und nicht weniger.

D-Bus hat geschrieben: Bin jetzt übrigens beim fünften Experten gelandet. Nach zwei Chiros, einem Sportarzt und einer Physio ist jetzt mal wieder eine (neue) Physio dran. Schaun wir mal - sie meint, die Achilles sei durch Übungen heiibar. Von den von ihr bisher verschriebenen vier Übungen sind alle neu...

Ja, verstehe. In der Not frisst der Teufel Fliegen. Ich klammere mich dann auch an jeden Halm. Vielleicht ist das auch gar nicht so schlecht. Jeder reagiert dann doch ein wenig anders. Letztendlich muss man der Therapie nur die notwendige Zeit einräumen, um überhaupt zu wirken.

Ich hatte jetzt vor ein paar Wochen - direkt nach meinem Urlaub - auch erstmalig die Situation, wo ich die AS böse gespürt hatte. Da hatte ich aber Glück, daß meine erste Idee relativ schnell angeschlagen hatte und nach ein paar Wochen wirklich nichts mehr zu spüren war. Wenn ich in Richung Hamstrings und unterer Rücken schaue, hat mich das schon viele viele Monate gekostet. Das frustrierende dabei ist, daß man es häufig mit einem moving target zu tun hat

Auf jeden Fall drücke ich Dir weiter die Daumen. Und solange Radfahren noch geht, ist zumindest einiges machbar

Hm, die Etappen bei der Zwift Tour of Makuri Islands werden irgendwie auch immer kürzer, Etappe vier mit gerade mal 25km in der längeren Variante. Da lohnt es sich ja kaum auf den Trainer für zu steigen... Aber gut, nach den

D-Bus hat geschrieben:back-2-back-2-back-2-back

Einheiten die letzten Tage war eine nur kurze Einheit heute eigentlich ganz passend und nach gerade mal 36:58min @216W / 224W NP war der Spuk dann auch schon wieder vorbei.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben:Aber gut, nach den Einheiten die letzten Tage war eine nur kurze Einheit heute eigentlich ganz passend und nach gerade mal 36:58min @216W / 224W NP war der Spuk dann auch schon wieder vorbei.

Und ihr so?

Ganz passend? 37 Minuten bei 224 W?? Für so eine Killereinheit hätte ich zwei Wochen tapern müssen.

@me, QTE der Woche: 3x 10 Minuten over/under mit je 5 Minuten Pause bei 120 W, Zwift Academy Road Workout 1:
10 Minuten over/under: 2' @200 / 1' @225 / 4' @200 / 1' @225 / 2' @200

D-Bus hat geschrieben:Ganz passend? 37 Minuten bei 224 W?? Für so eine Killereinheit hätte ich zwei Wochen tapern müssen.

+1

Und danach direkt zwei Wochen Regeneration.

Hab heute wieder viel gelernt und neues Material für mein Buch bekommen. „Off-Season“ - könnte ein guter Titel werden.

emel hat geschrieben:Hallo zusammen,

darf ich mich nochmal für 6 Monate hier einklinken?
Ich bin für den Hamburg Marathon am 23. April angemeldet. Das wird mein zweiter Marathon.
Meinen ersten bin ich 2019 in 3:40 gelaufen.

Zielzeit ist so um 3:30. Minimalziel wäre PB.
Ich habe mich auch mal nach Trainingsplänen umgesehen.

Habe mir dazu angesehen was der Fellrnr schreibt und bin die Pläne und Metriken durchgegangen.
https://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_o ... ning_Plans

Nach den Plan Beschreibungen und meinen Präferenzen haben mir gut gefallen.
(Maintenance, Improver, 3-4:30, like speedwork, limited training)

Daniels - Plan A
First - Marathon
Daniel - 4 weeks
Daniels - 2Q
First - Novice

Charactersitic der Pläne:

Daniels - Plan A
Daniels - 4 weeks
First - Marathon
Daniels - 2Q
First - Novice
Daniels - Elite

Long run comparison und long run miles

Daniels - Plan A
Daniels - 2Q
First - Marathon

Dabei verwundert mich etwas dass Daniels so wenig long runs laufen lässt.
Der Daniel 4 weeks plan ist damit eher raus. In Plan a sind wenigstens ein paar 25er im Plan drin.


Erst nach meinen Überlegungen lese ich weiter und finde folgenden Satz:
"If you're hoping to perform well then look at Jack Daniels Plan A or FIRST."

Plan A passt gut zu meinen Überlegungen.
Ich werde mir den Plan jetzt nochmal im Detail durchlesen.

Kennt ihr Onlinetools mit welchen man sich Daniels Pläne erstellen lassen kann?
Wenn ich das richtig in Erinnerung habe gibt er nur Grundgerüst vor und man erstellt den Plan und die Einheiten selbst.

Dann sollte ich wohl auch mal posten

Diese Saison war bislang die schlechteste seit etwa 5 Jahren. Vom langsamen Laufen wird man anscheinend vor allen: LANGSAM

Die Saison im schnelldurchlauf
-Tiefpunkt war ein 10er im August in 48 Minuten (@4:49)
-danach ein etwas besserer 10er @4:25 sowie 10 Meilen @4:42 im September
-im Oktober ein Halbmarathon mit Einbruch bei km 17 @4:52

um am vergangenen Sonntag war ich bei ein einem 25km Lauf. Das war mein bester Lauf dieses Jahr @4:43 bzw. knapp unter zwei Stunden.
Das ich zumindest zumindest ein Tempo um 4:50 immer länger halten kann gibt Hoffnung

emel hat geschrieben:Dann sollte ich wohl auch mal posten

Diese Saison war bislang die schlechteste seit etwa 5 Jahren. Vom langsamen Laufen wird man anscheinend vor allen: LANGSAM

Sagen wir es so: Viel langsames Laufen hilft sehr dabei, eine prinzipiell vorhandene Geschwindigkeit über eine möglichst lange Distanz zu bringen. Und bei den meisten hier ist nicht der Grundspeed das Problem, zumindest nicht auf 10k und mehr.
Aber prinzipiell ist langsameres (bzw. vor allem entspanntes lockeres) Laufen nicht so schlecht.



@Training:

Gestern noch Krafttraining. Weiterhin Kraftausdauer. Hab nach einer Eingewöhnung jetzt etwas die Gewichte gesteigert, Wiederholungszahl wird sich die nächsten 6 Wochen so zwischen 15 und 20 bewegen. Heute Abend Zwiftmeetup mit etwas HIIT-Intensität.

Gestern auch noch mit dem Schwimmcoach telefoniert. Er hat, nicht überraschend, empfohlen erstmal weiterhin nicht mit den Umfängen und Intensitäten im Schwimmen hoch zu gehen und vor allem auf Technik zu setzen. Auch viel Zugseiltraining, nicht für Kraft sondern für den sauberen Armzug.

Antracis hat geschrieben: @Training:

Gestern noch Krafttraining. Weiterhin Kraftausdauer. Hab nach einer Eingewöhnung jetzt etwas die Gewichte gesteigert, Wiederholungszahl wird sich die nächsten 6 Wochen so zwischen 15 und 20 bewegen.

Dein Trainingsplan ist ja 1:1 an Arnes Video orientiert. Klar, Du bereitest Dich jetzt im Krafttraining auf Dein Maximalkraftphase in 6 bis 8 Wochen vor? Du machst einen moderaten Umfang mit einem regelmäßigen Intensitätspiekser. Ist das übrigens folgendes:

Heute Abend Zwiftmeetup mit etwas HIIT-Intensität.

Klar die Technikkomponente fehlt noch:

Gestern auch noch mit dem Schwimmcoach telefoniert. Er hat, nicht überraschend, empfohlen erstmal weiterhin nicht mit den Umfängen und Intensitäten im Schwimmen hoch zu gehen und vor allem auf Technik zu setzen. Auch viel Zugseiltraining, nicht für Kraft sondern für den sauberen Armzug.

Der Inhalt des Videos ist die Blaupause Deines Trainings. Gelebte Praxis... mir gefällt das

Antracis hat geschrieben: @Training:

Dienstag.

Also morgens Krafttraining, Fahrt zur Arbeit, 12km TWL, Krakauer+Pommes, Fahrt nach Hause, Feierabend.

Befinde mich seit drei Jahren in der Off-Season und genieße es in vollen Zügen.

leviathan hat geschrieben:Dein Trainingsplan ist ja 1:1 an Arnes Video orientiert. Klar, Du bereitest Dich jetzt im Krafttraining auf Dein Maximalkraftphase in 6 bis 8 Wochen vor?

Ja, die Maximalkraftphase wird sogar noch später sein, Anfang bis spätestens Mitte Base-Phase, so dass das Maxtraining rum ist, bevor die (Rad)Umfänge stark ansteigen. Ist sogar noch 10 oder 12 Wochen hin.

Wichtig ist mir, da aktuell mit wenig Effort ranzugehen. 30 bis maximal 40 Minuten und nicht am Anschlag, nur solider Krafttrainingsreiz. Die mentale Energie hebe ich mir lieber für das Fleisch auf dem Teller auf, d.h. die intensiven und/oder langen Einheiten der drei Hauptsportarten. Da darf man sich nicht verrennen. Und wichtig sind ja auch vor allem die letzten 8 bis 11 Wochen der Buildphase. Das ist noch fast 5 Monate hin. Da will ich auch nicht vorzeitig stranden. Insofern gehe ich die Rampen im Wald auch immer zwischen Moderat und etwas Reserve an. Vollgas ergibt sich eh irgendwann mal, wenn die Stimmung oder Gesellschaft das fordern.

Ansonsten fühlte sich heute meine Ferse wirklich gut an angesichts des Laufversuchs gestern, also geht es weiter aufwärts.

D-Bus hat geschrieben:Ganz passend? 37 Minuten bei 224 W?? Für so eine Killereinheit hätte ich zwei Wochen tapern müssen.

Ja, die Kürze der Einheit fand ich ganz passend. Stell dir mal vor ich hätte 67 Minuten bei 224W fahren müssen...

D-Bus hat geschrieben:G@me, QTE der Woche: 3x 10 Minuten over/under mit je 5 Minuten Pause bei 120 W, Zwift Academy Road Workout 1:
10 Minuten over/under: 2' @200 / 1' @225 / 4' @200 / 1' @225 / 2' @200

Starke Einheit!

Laut TSS und Strava "Trainingsbelastung" übrigens härter als meine 37 Minuten, also gut getapert offenbar!

Antracis hat geschrieben:Sagen wir es so: Viel langsames Laufen hilft sehr dabei [...]

Hier stellt sich mir noch immer die Frage, ob nun das "Viel" oder das "langsames" der entscheidendere Punkt ist? Natürlich ermöglicht das "langsam" üblicherweise erst das "viel", ohne sich dabei zu überlasten und ohne das dabei der Rest der Trainings zu sehr leidet. Aber hat das "langsam" selbst auch schon einen direkten Effekt?

Für den hypothetischen Fall, dass zwei Läufer den exakt selben (Marathon-)Plan mit identischen Umfängen laufen, beide dabei die Tempoeinheiten nach identischer Tempovorgabe erfüllen und beide den Plan verletzungsfrei überstehen, einer der beiden Läufer die langen/lockeren Läufe dabei aber signifikant schneller als der andere läuft, hätte der "langsamere" Läufer am Ende irgendeinen Vorteil?

(Die Frage ob der "langsamere" Läufer irgendeinen Nachteil hätte, oder ob es am Ende keinen Unterschied macht, ist noch mal eine ganz andere.)

P.S.

Steffen42 hat geschrieben:Hab heute wieder viel gelernt und neues Material für mein Buch bekommen. „Off-Season“ - könnte ein guter Titel werden.

Man hilft, wo man kann.

Was mir dazu spontan einfällt: Der langsamere Läufer läuft länger.
Der Körper ist also länger im angeregten Zustand.

Dartan hat geschrieben:
Hier stellt sich mir noch immer die Frage, ob nun das "Viel" oder das "langsames" der entscheidendere Punkt ist? Natürlich ermöglicht das "langsam" üblicherweise erst das "viel", ohne sich dabei zu überlasten und ohne das dabei der Rest der Trainings zu sehr leidet. Aber hat das "langsam" selbst auch schon einen direkten Effekt?

Aus meiner Sicht geht es vor allem um viel Laufen. Das ist aber zwangsläufig mit langsamem Laufen verknüpft, weil das erst den wirklich hohen Umfang ermöglicht. Sowohl von der theoretischen Überlegung als auch in der Praxis: Schau Dir Leute an, die 160 bis 220km pro Woche laufen: Der Anteil wirklich schneller/intensiver Trainings wird, zumindest meist, unter 20 oder sogar 10% liegen.

Letztlich geht es beim aeroben Ausdauersport beim Training zentral um Energieumsatz. Das sind relativ einfache Rechnungen, wenn Du da mal anschaust, was ein Läufer oder Radfahrer bei vielen Stunden lockerem Training an Energie umsetzt. Dann Versuch mal, diesen Umsatz mit kürzeren aber intensiveren Einheiten zu erzielen. Das ist und bleibt eine Milchmädchenrechung.

Ein weiterer Aspekt ist aus meiner Sicht die Ökonomisierung der Bewegungen. Unbestritten sind hier gerade auch kurze intensive/schnelle Anteile förderlich. Ein großer Anteil kommt aber einfach über die stetige Wiederholung der Bewegung. Da sind wir auch wieder bei der Dauer und beim Umfang.

Antracis hat geschrieben:Aus meiner Sicht geht es vor allem um viel Laufen. Das ist aber zwangsläufig mit langsamem Laufen verknüpft, weil das erst den wirklich hohen Umfang ermöglicht. Sowohl von der theoretischen Überlegung als auch in der Praxis: Schau Dir Leute an, die 160 bis 220km pro Woche laufen: Der Anteil wirklich schneller/intensiver Trainings wird, zumindest meist, unter 20 oder sogar 10% liegen.

Hier drängt sich mir dann aber direkt die Frage auf:

Was ist, wenn eine weitere Erhöhung des Umfangs aus Gründen außerhalb des Sports nicht mehr möglich / erwünscht ist? Also wenn man an einen Punkt angekommen ist, wo man einfach nicht mehr Zeit in den Sport investieren will / kann und man aus dem gegebenen Zeitbudget das Optimum heraus holen will? Hat man dann noch irgendwelche Vorteile davon, die langen / lockeren Läufe langsamer zu laufen als es nötig ist ausreichend Regeneration für das restliche Trainingsprogramm sicher zu stellen?

Hi ihr Sportsheld:innen,

wo ist eigentlich dkf geblieben, ich habe ja durch meinen Camino hier im Faden viele zwischenmenschliche Freuden, Einsichten & Erkenntnisse, Facetten, Skandale, Highlight's, Zwistigkeiten, Durchhänger etc. nicht mitbekommen! Gibt's da kein inoffizielles Best-of Blättchen oder eine kompakte Zusammenfassung der Geschehnisse, die mir jemand zusenden könnte??? Ich glaube in der Politik wird sowas "Turbo" genannt und bei Steffen vll. Off-Season?

So, heute Tag 1 vom 6 Wochen Steffny 39 min - Planer für den 10er und zugleich auch "offiziell" den Silversterlauf im Olympiapark München fix gemacht. 6 x 400 m mit jeweils 200m Trabpause und Vorgabe 1:29 min für die 400er jeweils. Bin mit ~ 1:28 min gut durchgekommen und ich kann nicht wirklich sagen, wann ich das letzte Mal 400 min geübt habe. War echt o.k., heute Abend noch Krafttraining. Gewicht derzeit rund 79 kg, runter auf 77 bis zum 31.12. wäre toll.

Allen einen schönen Dienstag gewünscht & Grüße, RunODW

Dartan hat geschrieben: Starke Einheit!

Laut TSS und Strava "Trainingsbelastung" übrigens härter als meine 37 Minuten, also gut getapert offenbar!

Ja logo. Nach zwei lockeren Tagen (17.17 km @5:40 + 11.11 km @5:55) waren 3x 10 Minuten bei gut 90% ftp machbar.

Dartan hat geschrieben:Hier drängt sich mir dann aber direkt die Frage auf:

Was ist, wenn eine weitere Erhöhung des Umfangs aus Gründen außerhalb des Sports nicht mehr möglich / erwünscht ist? Also wenn man an einen Punkt angekommen ist, wo man einfach nicht mehr Zeit in den Sport investieren will / kann und man aus dem gegebenen Zeitbudget das Optimum heraus holen will? Hat man dann noch irgendwelche Vorteile davon, die langen / lockeren Läufe langsamer zu laufen als es nötig ist ausreichend Regeneration für das restliche Trainingsprogramm sicher zu stellen?

Mach uns nix vor. Wer Zeit für 5-stündige Radtouren hat, kann stattdessen auch 2 - 3 Stunden mehr laufen.

Und wir definieren "ausreichend Regeneration" auch anders. Bei mir: gut erholt in die QTE rein, um die gut laufen zu können, und von ihnen optimal zu profitieren (Q E E Q E E...).
Nicht: zwischen den QTE ein paar mehr QTE einschieben, und die (mittel)langen Läufe im MRT+5% ballern, so lange man das Training verletzungsfrei übersteht (Q Q Q Q E Q...).

D-Bus hat geschrieben:Mach uns nix vor. Wer Zeit für 5-stündige Radtouren hat, kann stattdessen auch 2 - 3 Stunden mehr laufen.

Können bestimmt. Aber auch wollen?

D-Bus hat geschrieben:Und wir definieren "ausreichend Regeneration" auch anders. Bei mir: gut erholt in die QTE rein, um die gut laufen zu können, und von ihnen optimal zu profitieren (Q E E Q E E...).
Nicht: zwischen den QTE ein paar mehr QTE einschieben, und die (mittel)langen Läufe im MRT+5% ballern, so lange man das Training verletzungsfrei übersteht (Q Q Q Q E Q...).

Das ist ja letztlich genau der Kern meiner Frage: Solange man seine Kern-QTEs gut laufen kann und das verletzungsfrei übersteht, macht es einen signifikanten Unterschied wie locker man an den Tagen dazwischen trainiert?

Dartan hat geschrieben:

Das ist ja letztlich genau der Kern meiner Frage: Solange man seine Kern-QTEs gut laufen kann und das verletzungsfrei übersteht, macht es einen signifikanten Unterschied wie locker man an den Tagen dazwischen trainiert?

"Gut" laufen oder "Optimal" laufen ? Und dann wäre noch die Frage, was das ist. Ansonsten glaube ich nicht, dass man das wirklich pauschal beantworten kann, sondern nur sehr individuell , bezogen auf Trainingszeitraum (wie lange, wie lange vor WK) und über wen reden wir und über welches Wettkampfziel.

Letztlich kann man sich dem Thema aber aus meiner Sicht über zwei Ansätze annähern: Theoretisch, indem man überlegt, welches Ziel die Einheit verfolgt und wo dann der optimale Trainingsbereich liegen würde. Andererseits gibts schon Studien auch mit Amateuren und geringen Trainingsumfängen, die mit einem polarisierten Ansatz mehr erreichte, als eine Gruppe, deren Intensitäten eher zur Mitte tendierten. Waren glaube ich Radfahrer. Allerdings sind da die Bobachtungszeiträume sehr kurz. Andererseits kann man mit mittleren Intensitäten eine sehr gute Leistungsentwicklung erreichen. Ich beobachte aber zumindest, dass das oft über länger dauernde Zeiträume nur geringe Fortschritte gibt, zumindest bei mehreren Trainingsjahren.

Andererseits ist und bleibt es individuell: ich kenne jemanden, der sich 6 mal für Hawaii qualifiziert hat, zuletzt mit 50+. Das Lauftraining ist eigentlich immer gleich @4:30, im WK pace @4:50-55. Rad ist fast immer WK-Tempo. Klappt auch und der macht das seit über 30 Jahren so.

Dartan hat geschrieben:Hier drängt sich mir dann aber direkt die Frage auf:

Was ist, wenn eine weitere Erhöhung des Umfangs aus Gründen außerhalb des Sports nicht mehr möglich / erwünscht ist? Also wenn man an einen Punkt angekommen ist, wo man einfach nicht mehr Zeit in den Sport investieren will / kann und man aus dem gegebenen Zeitbudget das Optimum heraus holen will? Hat man dann noch irgendwelche Vorteile davon, die langen / lockeren Läufe langsamer zu laufen als es nötig ist ausreichend Regeneration für das restliche Trainingsprogramm sicher zu stellen?

Habe genau darüber vor kurzem noch mit einem Trainer diskutiert.
Ich würde versuchen die lockeren Läufe möglichst in dem Tempo laufen bei dem du die meisten Fette verbrennst.
Die Fettverbrennung steigt mit der Belastung, erreicht ein Plateau und fällt anschließend wieder, weil die Belastung zu hoch wird.
Den größten Effekt holst du aus den lockeren Läufen vermutlich raus wenn du genau bei dem Plateau läufst.
Zumindest die Rad Profis fahren ihre Ausfahrten selten in dem Bereich, weil der Kohlenhydrat verbrauch viel zu hoch ist. Das muss man ja auch alles wieder zuführen.

D-Bus hat geschrieben: Und wir definieren "ausreichend Regeneration" auch anders. Bei mir: gut erholt in die QTE rein, um die gut laufen zu können, und von ihnen optimal zu profitieren (Q E E Q E E...).
Nicht: zwischen den QTE ein paar mehr QTE einschieben, und die (mittel)langen Läufe im MRT+5% ballern, so lange man das Training verletzungsfrei übersteht (Q Q Q Q E Q...).

Das finde ich wirklich spannend. Die Q E E Q E E würden mich ins Läufergrab bringen. Das gefühlte Optimum liegt zwischen Q E E E Q E E E und Q E E E E Q E E E E. Und dabei muss E auch wirklich E sein. Aber auch das ist sehr individuell.

Peters hat geschrieben: Zumindest die Rad Profis fahren ihre Ausfahrten selten in dem Bereich, weil der Kohlenhydrat verbrauch viel zu hoch ist. Das muss man ja auch alles wieder zuführen.

Fatmax würde bei mir als Erholung nicht taugen. Alternativ könnte ich höchsten alles @ Fatmax absolvieren, also ohne jegliches Q

Antracis hat geschrieben:Andererseits kann man mit mittleren Intensitäten eine sehr gute Leistungsentwicklung erreichen. Ich beobachte aber zumindest, dass das oft über länger dauernde Zeiträume nur geringe Fortschritte gibt, zumindest bei mehreren Trainingsjahren.

Ehrlich gemeinte Frage:

Sind deine Beobachtungen bei Sportlern mit polarisierten Ansatz da signifikant anders? Also kennst du viele Beispiele die mit stark polarisierten Training über mehrere Trainingsjahre hinweg große Fortschritte erzielt haben?

(Das es da kurzfristig stärkere Formschwankungen und somit Phasen mit großen Fortschritten gibt steht außer Frage. Aber langfristige große Fortschritte bezüglich finaler Form zum Saisonhöhepunkt?)

Houston, wir haben ein Problem!

Also... gestern war Ruhetag. Mir ging es recht gut und ich habe mich schön erholt. Auch sonst nichts körperlich anstrengendes gemacht.
Heute hatte ich 5 km mit ein paar Strides geplant. Früh nach dem Aufstehen war noch alles gut, im laufe des Vormittags merkte ich jedoch, dass es hinten über dem Knie etwas zieht beim Gehen. Zwar nur minimal, dachte aber, ich lasse zur Sicherheit die Strides dann mal weg.
Jetzt wollte ich mich umziehen um dann zu laufen, was sehe ich da? Hinten am Oberschenkel mittige höhe eher innen als außen ein Hämatom. Woher kommt das denn? Wenn ich drauf drücke tut es natürlich bissl Weh, wenn auch nichts arges. Ist Ei groß innen unverfärbt dann rötlich ins lila übergehend. Ich habe echt keine Ahnung woher das kommt. Beim laufen war immer alles in Ordnung, keine Schmerzen, keine Verletzung, nichts. Gestern ist mir auch nichts aufgefallen. Ich kann mich aber auch nicht erinnern mich irgendwo gestoßen zu haben.

Was mach ich denn jetzt? Intuitiv würde ich sagen, heute besser nicht laufen, auch wenn da nichts wirklich schmerzt und dann von Tag zu Tag entscheiden?

Gute Besserung, Catch-22!

Mehr kann ich inhaltllich nicht beitragen. Situativ Dich zu entscheiden, hört sich zumindest nicht falsch an.

leviathan hat geschrieben:Das finde ich wirklich spannend. Die Q E E Q E E würden mich ins Läufergrab bringen. Das gefühlte Optimum liegt zwischen Q E E E Q E E E und Q E E E E Q E E E E. Und dabei muss E auch wirklich E sein. Aber auch das ist sehr individuell.

Neben der Individualität sehe ich die viel zu pauschale Unterscheidung zwischen Q und E hier als Problem. In der Praxis wird es eben doch einen erheblichen Unterschied machen, ob das Q jetzt ein minimal zu flott gelaufener MLR war, oder ein 35km Long Run mit 20km Endbeschleunigung @MRT.

Spätestens wenn man wie du mit regelmäßigen Doppeln anfängt, sollte man das bei der Betrachtung wohl auch berücksichtigen und nicht nur auf die Anzahl der Einheiten achten, sondern auch auf deren zeitlichen Abstand. Wenn man z.B. alle drei Tage eine QTE macht, bedeutet das bei den meisten (Amateur-)Läufern zwei Es zwischen den Qs, bei dir aber häufig vier oder gar fünf.

edit

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Catch-22!

Mehr kann ich inhaltllich nicht beitragen. Situativ Dich zu entscheiden, hört sich zumindest nicht falsch an.

+1
Gute Besserung Catch!

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, Catch-22!

Mehr kann ich inhaltllich nicht beitragen. Situativ Dich zu entscheiden, hört sich zumindest nicht falsch an.

Danke Steffen!

Ich habe echt keine Ahnung woher es kommt. Wie stelle ich denn fest, ob es rein oberflächlich ist oder doch was im Muskel?

Catch-22 hat geschrieben:Wie stelle ich denn fest, ob es rein oberflächlich ist oder doch was im Muskel?

Vermute mal, das würdest Du deutlicher spüren. Aber ich bin kein Arzt.

Steffen42 hat geschrieben:Vermute mal, das würdest Du deutlicher spüren. Aber ich bin kein Arzt.

Wäre auch meine Theorie, aber ob das so passt? Im Bein spüre ich nichts, außer eben dieses minimale Ziehen, fühlt sich aber auch eher auf als im Bein an. Ich der Wohnung etwas joggen war gerade unproblematisch. Keine Schmerzen, auch das Ziehen ändert sich nicht. Meine Sorge ist jedoch, wenn das ganz aktuell sein sollte, könnte es bei zu viel Bewegung zu größerer Einblutung kommen, was die Situation sicher nicht besser machen würde. Heute pausieren erscheint mir daher nicht unschlau. Und morgen ist morgen.

Ja, wenn es der Muskel wäre, würdest du es stärker merken!
Und warum sollte es dann auf der Oberfläche zu sehen sein?
Der Muskel ist da ja nicht direkt unter der Haut, vor allem bei Frauen nicht.

PS: Hatte auch gerade einen dicken blauen Fleck auf dem Oberschenkel.
Musste sehr stark nachdenken, bis mir wieder einfiel wie das wohl zustande kam.

blende8 hat geschrieben:Ja, wenn es der Muskel wäre, würdest du es stärker merken!
Und warum sollte es dann auf der Oberfläche zu sehen sein?
Der Muskel ist da ja nicht direkt unter der Haut, vor allem bei Frauen nicht.

Bei einem Muskelfaserriss sieht man das schon mal auf der Haut, auch bei Frauen. Jedoch würde ich dann wohl sehr starke schmerzen haben. Das ist so gar nicht der Fall. Ich habe zwar eine sehr hohe Schmerzschwelle, aber so hoch vermutlich nun auch wieder nicht.
(Ich habe jedoch schon ein paar mal mehr oder weniger ernste Verletzungen erst Tage später wahrgenommen, ich traue daher mir selbst nicht ganz und bin lieber etwas (über)vorsichtig, wenn etwas nicht gut ausschaut)

Dartan hat geschrieben:Ehrlich gemeinte Frage:

Sind deine Beobachtungen bei Sportlern mit polarisierten Ansatz da signifikant anders? Also kennst du viele Beispiele die mit stark polarisierten Training über mehrere Trainingsjahre hinweg große Fortschritte erzielt haben?

(Das es da kurzfristig stärkere Formschwankungen und somit Phasen mit großen Fortschritten gibt steht außer Frage. Aber langfristige große Fortschritte bezüglich finaler Form zum Saisonhöhepunkt?)

Ernst gemeinte Antwort: Frag mich nochmal in ein paar Jahren.


Ansonsten ist es bei mir relativ einfach und hat ziemlich wenig mit Regeneration, sondern mit Trainingsperiodisierung zu tun: Mein Hauptwettkampf ist aktuell immer die Langdistanz. Da liegt das Wettkampftempo im oberen GA1 oder im besten Fall im GA1-2 Übergangsbereich. Das heisst, dass ist mein Wettkampfspezifischer trainingsbereich und es gibt gute Gründe, sich den vor allem für die letzten 10-12 Wochen direkt vor dem Wettkampf aufzuheben (weil ich die These und die Untersuchungen plausibel finde, dass sich jeder Trainingsreiz irgendwann abstumpft und man vor dem WK möglichst WK-spezifisch trainieren sollte und auch das WK-Ergebnis vor allem von den letzten 3 Trainingsmonaten davor abhängt. ).

Insofern macht es für mich aktuell sehr viel Sinn, möglichst abseits dieser Trainingszonen zu trainieren, d.h. eher unteres bis mittleres GA1 und oberhalb GA2. Außerdem ist es eine nette Abwechslung, weil ich nicht immer gerne das gleiche trainiere. In den letzten 10 Wochen wird das GA1-Tempo dann eher so niedrig, damit ich noch die Keysessions schaffe.

Prinzipiell denke ich, dass Kontinuität sehr wichtig ist, um sich auch über Jahre zu entwickeln. W

Dartan hat geschrieben:Neben der Individualität sehe ich die viel zu pauschale Unterscheidung zwischen Q und E hier als Problem. In der Praxis wird es eben doch einen erheblichen Unterschied machen, ob das Q jetzt ein minimal zu flott gelaufener MLR war, oder ein 35km Long Run mit 20km Endbeschleunigung @MRT.

Meine Qs des letzten Jahres würden bei Dir alle als E durchgehen

Sind deine Beobachtungen bei Sportlern mit polarisierten Ansatz da signifikant anders? Also kennst du viele Beispiele die mit stark polarisierten Training über mehrere Trainingsjahre hinweg große Fortschritte erzielt haben?

Das ist schlicht nicht möglich. Entweder man macht über eine beachtliche Zeit sehr moderate Fortschritte oder man verbessert sich sehr schnell und stagniert dann. Jegliche schnelle Entwicklung linear fortgeschrieben, führt unweigerlich in ziemlich überschaubarer Zeit zum neuen Weltrekord.

Man kann aber sehr wohl mal eine kfr. heftige Steigerung hinbekommen. Übrigens habe ich bei den moderaten Einheiten die Erfahrung gemacht, daß auch diese den größten Effekt haben, wenn sie in einen großen Batzen sehr leichter Einheiten eingebettet werden. Warum? Keine Ahnung. Es ist aber so - zumindest bei mir.

@Catch: Gute Besserung!

Antracis hat geschrieben:Ernst gemeinte Antwort: Frag mich nochmal in ein paar Jahren.

Ich wünsche dir natürlich von ganzes Herzen dass du in ein paar Jahren die Frage dann mit einen klaren "Ja!" beantworten kannst.

Obwohl man selbst dann wohl bei der Betrachtung die ersten 2-3 Jahre ausklammern müsste, insbesondere bei Rad und vorallem Schwimmen, da neue und ungewohnte Sportart. Das ist wohl auch einer der Gründe warum ich mir mit der Betrachtung von Trainingskonzepten und dessen Erfolg so schwer tue. In den ersten Trainingsjahren sind die Fortschritte eigentlich bei fast allen Sportlern massiv, relativ unabhängig vom konkreten Training, einfach durch steigende Erfahrung und grundlegenden Anpassungen des Körpers. Aber ob man nun "wegen des Trainings" oder "trotz des Trainings" besser wurde, lässt sich nur schwer beurteilen. Richtig interessant wird es dann eigentlich erst nach ein paar Jahren, wenn ein gewisses Leistungsplateau erreicht wurde und sich die Frage stellt, wie weit man sich dann noch steigern kann. Und da wird dann die Datenbasis leider doch schnell recht dünn. So viele Läufer die wirklich über Jahre hinweg durchgehend ambitioniert unterwegs sind, ohne längere Pausen durch Verletzungen oder sozialen/familiären Gründen, oder die Sportart wechseln, kenne ich einfach nicht.

leviathan hat geschrieben:Das ist schlicht nicht möglich. Entweder man macht über eine beachtliche Zeit sehr moderate Fortschritte oder man verbessert sich sehr schnell und stagniert dann. Jegliche schnelle Entwicklung linear fortgeschrieben, führt unweigerlich in ziemlich überschaubarer Zeit zum neuen Weltrekord.

Natürlich werden die Fortschritte irgendwann immer kleiner. Die Frage ist aber, sind überhaupt noch Fortschritte da bzw. wie stark fallen die aus? Oder anders formuliert: Sind langfristig gesehen eher die Sportler mit polarisierten Ansatz erfolgreicher, oder die mit bevorzugt mittleren Intensitäten? (Vermutliche Antwort: Ist individuell unterschiedlich... )

leviathan hat geschrieben:Man kann aber sehr wohl mal eine kfr. heftige Steigerung hinbekommen.

Da stellt sich mir die Frage: Eine heftige Steigerung im Vergleich zu was? Überspitzt formuliert, wenn ich ein halbes Jahr lang Trainingspause mache, werden meine Steigerungen in den ersten Wochen danach bestimmt heftig sein. Aber komme ich dann am Ende auf einem höheren Niveau raus, als wenn ich durchgehend eine ordentliche Form gehalten hätte, und mich dann nur noch minimal hätte steigern können?

Dartan hat geschrieben:
Natürlich werden die Fortschritte irgendwann immer kleiner. Die Frage ist aber, sind überhaupt noch Fortschritte da bzw. wie stark fallen die aus? Oder anders formuliert: Sind langfristig gesehen eher die Sportler mit polarisierten Ansatz erfolgreicher, oder die mit bevorzugt mittleren Intensitäten? (Vermutliche Antwort: Ist individuell unterschiedlich... )

Ich bin mittlerweile fest davon überzeugt, daß der polarisierte Ansatz immer besser ist. Allerdings würde ich bei der Aufteilung von 80/20 nicht nur darauf fokussieren, daß die 80% low intensity sind und die 20% high intensity. Für mich würde auch ein Ansatz von 80% low und 20% medium in dieses Raster fallen. Der wichtige Part ist meines Erachtens, daß die ruhigen Einheiten genug Raum einnehmen. Das ist der wirkungsvollste Hebel. Wie das dann genau gemacht wird ist Taktik. Auch wichtig, aber bei weitem nicht in dem Maße. Das ist wie in der Vermögensplanung. Die Aufteilung Aktien zu Anleihen macht deutlich mehr aus als die Auswahl der einzelnen Bereiche.

Da stellt sich mir die Frage: Eine heftige Steigerung im Vergleich zu was? Überspitzt formuliert, wenn ich ein halbes Jahr lang Trainingspause mache, werden meine Steigerungen in den ersten Wochen danach bestimmt heftig sein. Aber komme ich dann am Ende auf einem höheren Niveau raus, als wenn ich durchgehend eine ordentliche Form gehalten hätte, und mich dann nur noch minimal hätte steigern können?

Ich hänge Dir hier mal meine Formkurve seit meinem Wiedereinstieg im April 2021 an. Fast alle Dips waren entweder mit kurzem Ausfall oder einer zu hohen Reizdichte verbunden. Ansonsten scheint das auch für Senioren gut zu funktionieren. Die sollen ja angeblich viel mehr Wert auf Intensität legen:
Und klar ist der Anstieg zu Beginn schöner anzuschauen. Dann kommen die Schrauben Volumen und eben auch Veränderung der Intensitätsanteile. Und wenn diese zu viel werden, ging es jedesmal abwärts.

Dartan hat geschrieben:Ehrlich gemeinte Frage:

Sind deine Beobachtungen bei Sportlern mit polarisierten Ansatz da signifikant anders? Also kennst du viele Beispiele die mit stark polarisierten Training über mehrere Trainingsjahre hinweg große Fortschritte erzielt haben?

Ja sicher. Das machen doch die meisten so (die Profis auch). Guck dir doch mal einen Greif-Jahresplan an, oder einen für besonders wichtige Marathons empfohlenen 24 Wochenplan von Pfitz, oder den 24-Wochenplan A von Daniels.

Meine Marathonentwicklung von Jahr zu Jahr, 2000 - 2012:
4:04 - 3:50 - 3:37 - 3:30 - 3:27 - 3:34* - 3:19 - 3:17 - 3:11 - 3:10 - 3:07 - 3:08* - 3:04

*zu schwül/warm

Und ja, ich bin unsportlich.

Noch ein unsportliches Beispiel: 4:35 - nix - 4:30 - 4:11 - 4:10 - 3:56 - 3:47

Unser Alfa hier wäre ein Beispiel aus der sportlichen Ecke (um 3:15? .......... 2:32).

D-Bus hat geschrieben:Ja sicher. Das machen doch die meisten so (die Profis auch).

Das wird man so niemals beantworten können, aber ich fände es durchaus mal interessant was die wirkliche Mehrheit der Hobbyläufer tatsächlich so macht. Ist natürlich auch nur ein sehr verzerrter und eingeschränkter Blick auf wie Wirklichkeit, aber wenn ich mir auf Strava so anschaue was viele Läufer, auch viele der wirklich flotten, in der Praxis so vor sich hin trainieren, dagegen bin ich ja im Vergleich noch ein Musterbeispiel für vernünftiges, systematisches, abwechslungsreiches und diszipliniertes Training, und das will wirklich was heißen...

Kommt mir so ein wenig vor wie der berüchtigte negative Split. Ja, ist die bessere und vernünftigere Renneinteilung die jeder versuchen sollte umzusetzen. Aber in der Realität kann ich wohl trotzdem alle Läufer die bei einen Bestzeit-Marathon schon mal einen negativen Split gelaufen sind, an einer Hand abzählen.

D-Bus hat geschrieben: Meine Marathonentwicklung von Jahr zu Jahr, 2000 - 2012:
4:04 - 3:50 - 3:37 - 3:30 - 3:27 - 3:34* - 3:19 - 3:17 - 3:11 - 3:10 - 3:07 - 3:08* - 3:04

*zu schwül/warm

Ist jetzt zugegeben ein etwas kürzere Zeitraum, aber als Vergleich dazu meine Marathonentwicklung 2015 - 2022:
3:28 - 3:16 - 3:13 - 3:11 - 3:24* - <covid-pause> - 3:09 - 3:06

*komplett verkorkste Vorbereitung nach Seuchenjahr

Also abgesehen von einer kleinen Delle eigentlich auch ein stetiger Fortschritt, und das bei einem Training was wohl die wenigsten als polarisiert bezeichnen würden.

Der Sportskamerad würde von der sportlichen Leistung und auch wegen des Alters hier gut reinpassen:

https://runningmagazine.ca/the-scene/ch ... n-smoking/

Dartan hat geschrieben:Also abgesehen von einer kleinen Delle eigentlich auch ein stetiger Fortschritt, und das bei einem Training was wohl die wenigsten als polarisiert bezeichnen würden.

Du polarisierst durchaus, nur halt nicht 80 : 20, sondern eher 40 : 60. Die Tempospreizung ist auch gut (letzte Woche zwischen 3:40 und 5:20?).

Davon abgesehen, würdest du m. E. am meisten vom Einhalten allgemein anerkannter Prinzipien wie Superkompensation und traditioneller Periodisierung und langsamer langer Läufe profitieren. Damit würde sich die Polarisierung automatisch Richtung 60 : 40 / 70 : 30 verschieben.

Dartan hat geschrieben:
Kommt mir so ein wenig vor wie der berüchtigte negative Split. Ja, ist die bessere und vernünftigere Renneinteilung die jeder versuchen sollte umzusetzen. Aber in der Realität kann ich wohl trotzdem alle Läufer die bei einen Bestzeit-Marathon schon mal einen negativen Split gelaufen sind, an einer Hand abzählen.

Ich bin da übrigens anderer Meinung, wie auch Pfitzinger und denke, das für die meisten Läufer aufgrund der nachlassenden Laufökonomie ein leicht positiver Split wahrscheinlich die beste Lösung aus physiologischer Sicht ist. Da es aber sehr schwierig ist, selbst als erfahrener Läufer die exakt mögliche Pace am WK-Tag vorherzusagen, ist ein negativer Split eine sehr gute Wahl bezüglich eines guten Ergebnisses. Aber eine 2:59, die in der zweiten Hälfte um 30-60s langsamer war, kann trotzdem ziemlich optimal gepaced sein.

Bezüglich dem Trainingstempo ist meine Meinung (als Resultat von Literatur, Meinung von Coaches, Beobachtung und eigener Erfahrung), das die Wirkung von Intensität generell überschätzt und die Wirkung von lockerem Grundlagentraining unterschätzt wird. Nicht mehr und nicht weniger. D.h. Im Gegenzug dann halt aber nicht, das Intensität schädlich ist oder es keine braucht. Anderseits ist aber das Leben auch nicht vorbei, wenn die Dauerläufe mal 15 Sekunden schneller sind.

Ich glaube aber, dass es einen Grund hat, dass in jedem mir bekannten Buch, wo es um Trainingsfehler im Ausdauertraining geht, unter den ersten Punkten immer zu hohes Tempo im GA1 angeführt wird. Und auch in eigentlich allen Podcasts ist das bei erfolgreichen Coaches eigentlich immer ein Thema. Das zeigt aber halt eine Gefahr auf und einen möglichen Hebel zur Verbesserung, bedeutet aber andererseits nicht, dass ein Training mit höheren Anteilen im GA1-2 nix bringt.

Vielleicht vergleichbar mit dem Thema, dass man das erste Intervall genauso schnell laufen soll, wie das letzte. Das ist doch erstmal nur eine Orientierung, die durchaus hilfreich ist, aber das bedeutet das nicht, dass man mit 6 x 1000m, wo man in Wdh 5 und 6 von 3:45 auf 3:55 und 4:00 abschmiert, keine Trainingsreiz setzt und nicht besser wird.

Dennoch bin ich mir sicher: Wenn jemand im Ausdauersport auf den Langstrecken schneller werden will, ist Umfangserhöhung in Verbindung mit lockerem Tempo ein Weg, der sehr sicher funktioniert.

Antracis hat geschrieben:Dennoch bin ich mir sicher: Wenn jemand im Ausdauersport auf den Langstrecken schneller werden will, ist Umfangserhöhung in Verbindung mit lockerem Tempo ein Weg, der sehr sicher funktioniert.

Dem stimme ich vollumfänglich zu und will das absolut nicht bestreiten.

Dennoch frage ich mich weiterhin, was eine sinnvolle Vorgehensweise ist, wenn man seine aktuellen Umfänge dauerhaft gut verträgt, eine weitere Umfangserhöhung aber – aus welchen Gründen auch immer – nicht erwünscht ist? Lockeres / langes Zeugs trotzdem weiterhin ausgeprägt langsam laufen und hoffen das die Tempoeinheiten dann um so schneller werden? Mehr und/oder intensivere QTEs? Oder doch das lockere / längere Zeugs im Zweifelsfall etwas flotter laufen? Oder macht das am Ende keinen Unterschied und ist somit letztlich egal?

Oder konkret am Beispiel meiner diesjährigen Marathon Vorbereitung: Hätte ich irgendeinen Vorteil davon gehabt die MLRs langsamer zu laufen? Wenn die Alternative langsamere MLRs und dafür deutlich mehr Gesamtumfang gewesen wäre, vermutlich ja. Aber die realistische Alternative wäre langsamere MLRs bei identischen Gesamtumfang gewesen. Und da ich ja (zumindest nach meinem eigenen Empfinden) trotzdem so ziemlich alle QTEs / Tempoeinheiten erfüllt, bzw. sogar übererfüllt habe, bin ich weiterhin nicht überzeugt von, dass mir das irgendwelchen konkreten Vorteile gebracht hätte?

Wohlgemerkt will ich damit explizit nicht sagen, dass ich denke dass mir die überzogenen MLRs irgendwelche konkreten Vorteile gebracht hätten. Nur fällt es mir eben – so absurd das klingen mag – viel leichter einen MLR mit ~4:50/km zu laufen als mit 5:30/km. Solange ich nicht nicht davon überzeugt bin dass mir das schnellere Tempo aktiv schadet, werde ich mich daher immer dafür entscheiden.

Dartan hat geschrieben:
Oder konkret am Beispiel meiner diesjährigen Marathon Vorbereitung: Hätte ich irgendeinen Vorteil davon gehabt die MLRs langsamer zu laufen? Wenn die Alternative langsamere MLRs und dafür deutlich mehr Gesamtumfang gewesen wäre, vermutlich ja. Aber die realistische Alternative wäre langsamere MLRs bei identischen Gesamtumfang gewesen. Und da ich ja (zumindest nach meinem eigenen Empfinden) trotzdem so ziemlich alle QTEs / Tempoeinheiten erfüllt, bzw. sogar übererfüllt habe, bin ich weiterhin nicht überzeugt von, dass mir das irgendwelchen konkreten Vorteile gebracht hätte?

Wohlgemerkt will ich damit explizit nicht sagen, dass ich denke dass mir die überzogenen MLRs irgendwelche konkreten Vorteile gebracht hätten. Nur fällt es mir eben – so absurd das klingen mag – viel leichter einen MLR mit ~4:50/km zu laufen als mit 5:30/km. Solange ich nicht nicht davon überzeugt bin dass mir das schnellere Tempo aktiv schadet, werde ich mich daher immer dafür entscheiden.

Ich würde es nicht so extrem sehen. Aber ich würde vermuten, dass es einen Unterschied machen kann, ob Du die MLR 4:50 statt oft auch 4:40 oder teilweise auch mal 4:35 läufst. Nicht einmal, sondern halt regelmäßig über 3 Monate. Genauso, wie dann mal die GA1 Läufe wirklich 5:20 oder 5:25 zu laufen statt 5:10 oder 5:05. Und die 1000er auch nicht 3:40 mit Stehpause, sondern vorsichtig mit 3:55 anfangen und erst am Ende der Vorbereitung 3:40, wenn sich’s easy anfühlt. Und die TDLs und MRT-Läufe auch immer so 5-10s langsamer als sonst. Ich würde denken, dass Du dann mit gleichem Umfang eher eine Chance hättest, 2:58 bis 3:02 zu laufen, statt 3:03 bis 3:06. Sind nur wenige Minuten, aber ist halt ein Unterschied. Wissen tue ich das natürlich nicht, sondern nur vermuten.

Andererseits spielt das aber bei einem Plan, der durch Festival und Urlaub unterbrochen wird, jetzt nicht so die entscheidende Rolle und das meine ich jetzt erstens ernst und habe zweitens für dieses Vorgehen durchaus Sympathien.

Dartan hat geschrieben:Oder konkret am Beispiel meiner diesjährigen Marathon Vorbereitung: Hätte ich irgendeinen Vorteil davon gehabt die MLRs langsamer zu laufen? Wenn die Alternative langsamere MLRs und dafür deutlich mehr Gesamtumfang gewesen wäre, vermutlich ja. Aber die realistische Alternative wäre langsamere MLRs bei identischen Gesamtumfang gewesen. Und da ich ja (zumindest nach meinem eigenen Empfinden) trotzdem so ziemlich alle QTEs / Tempoeinheiten erfüllt, bzw. sogar übererfüllt habe, bin ich weiterhin nicht überzeugt von, dass mir das irgendwelchen konkreten Vorteile gebracht hätte?

100%ig: ja. Es geht ja nicht nur ums Erfüllen der Tempoeinheiten, sondern auch um die richtige Intensität, und, fast noch wichtiger, um das optimale Verdauen der Tempoeinheiten.

https://fellrnr.com/wiki/Supercompensation

Dartan hat geschrieben:Nur fällt es mir eben – so absurd das klingen mag – viel leichter einen MLR mit ~4:50/km zu laufen als mit 5:30/km. Solange ich nicht nicht davon überzeugt bin dass mir das schnellere Tempo aktiv schadet, werde ich mich daher immer dafür entscheiden.

Pfitz empfiehlt aber für einen 3:05-Marathon nicht 5:30, sondern etwa 5:15. Und 4:50 war bei dir eher auf der langsamen Seite; etliche waren schneller, sogar auch die LR.

Dartan hat geschrieben:Dennoch frage ich mich weiterhin, was eine sinnvolle Vorgehensweise ist, wenn man seine aktuellen Umfänge dauerhaft gut verträgt, eine weitere Umfangserhöhung aber – aus welchen Gründen auch immer – nicht erwünscht ist? Lockeres / langes Zeugs trotzdem weiterhin ausgeprägt langsam laufen und hoffen das die Tempoeinheiten dann um so schneller werden?

Es gibt nur Umfang und Intensität (und Effizienz s.u.). Wenn ersteres wegfällt, bleibt nur das andre. Für manche funktioniert oftmaliges Ballern, aber wahrscheinlich nicht so verlässlich und gut wie Umfang, Umfang, Umfang. (Bei mir gehts klar in Richtung Umfang mit niedriger Intensität + 2x QTE)

Dartan hat geschrieben:Solange ich nicht nicht davon überzeugt bin dass mir das schnellere Tempo aktiv schadet, werde ich mich daher immer dafür entscheiden.

Du findest ja dein aktuelles DL Tempo locker bzw zumindest "ok". Falls du riskieren willst müsstest du da wahrscheinlich schneller ran.

Übrigens hast du auch selbst schon die Vermutung geäußert dass beim Laufstil was zu holen wäre. Falls das wirklich der Flaschenhals ist, könnte die ganze Umfang/Intensität Diskussion möglicherweise an der Lösung vorbei gehen . Aber klar, wir sind Hobbyisten. Wir machens weil wirs wollen wie wirs wollen.

D-Bus hat geschrieben:100%ig: ja. Es geht ja nicht nur ums Erfüllen der Tempoeinheiten, sondern auch um die richtige Intensität, und, fast noch wichtiger, um das optimale Verdauen der Tempoeinheiten.

Und insbesondere die Grafik zeigt folgendes:

- Zu früh einen drauf setzen, wirft zurück
- Kompensation zu intensiv wirft zurück bzw. verlängert die Erholung
- Kompensation zu lang, schafft immer noch Gewinn
- Kompensation zu lang, um überhaupt Fortschritte zu erzielen, ist für uns kaum möglich
- Worst case bei zu geringer oder zu weniger frequenter Intensität verharrt einen im worst case im Status Quo

leviathan hat geschrieben:Und insbesondere die Grafik zeigt folgendes:

- Zu früh einen drauf setzen, wirft zurück
- Kompensation zu intensiv wirft zurück bzw. verlängert die Erholung
- Kompensation zu lang, schafft immer noch Gewinn
- Kompensation zu lang, um überhaupt Fortschritte zu erzielen, ist für uns kaum möglich
- Worst case bei zu geringer oder zu weniger frequenter Intensität verharrt einen im worst case im Status Quo

Ist die Grafik denn nicht nur ein Modell? Gibt es da eine wirkliche wissenschaftliche Basis (auf längere Zeiträume) für oder ist es nur eine Grafik um die eigene Ansicht (der Anhänger dieser Trainingsphilosophie) darzulegen? Und was heißt hier wirklich "zu früh", "zu intensiv", ...? Ist Dartan in diese Bereiche schon geraten?

Ich bin ja (gefühlt) bei euch und denke auch, dass es Dartan gut tun würde. Aber die Grafik überzeugt mich nicht wirklich.