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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63107 von Dude_CL
Steffen42 hat geschrieben: 18.11.2022, 10:11Und Ihr so?
Heute gab es bei mir als schnelle Einheit der Woche ein Fahrtspiel: 8 x (200 m @ 4:20-4:30/km, 800 m DL). Ansonsten war ich diese Woche lustiger Weise auf Dienstreise. Wir hatten ja vor kurzem darüber gesprochen, wie man dort am besten zum Laufen kommt. Ich habe mich dann zum zweiten Mal in meinen Leben auf ein Laufband geschwungen. Tja, es war langweilig und trotz nur 10 km/h gefühlt anstrengender als 6 min/km auf der Straße. :nene:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63110 von movingdet65
Hier momentan auch Schietwetter und heute ohnehin keine Laufeinheit. Nur etwas Kraft/-Athletiktraining sowie Stabi und dazu ein paar KM lockeres Radeln (fällt aber nicht unter Training).
Letzter DL war Dienstag (11,5km@5:08/km) und werde dann morgen u. übermorgen nur ganz lockere, relativ kurze DL`s machen.
Hatte ja schon angekündigt, dass ich die Herbst-Regeneration jetzt mal konsequent durchziehen möchte, und da reichen eigentlich max. 40WKM.
Aber ich merke schon: Leicht fällt mir das nicht.
Jetzt schon mal viel Erfolg für Catch für den HM in Essen!
@Anti: Es wäre wirklich sehr schade und bitter, wenn du dich hier verabschieden würdest!

P.S.: Mein neues Profilbild wurde übrigens vor Kurzem beim Essen-Marathon aufgenommen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63111 von Hagenthor
Steffen42 hat geschrieben: 18.11.2022, 10:11Und Ihr so?
Bei mir heute die erste Tempoeinheit seit dem Marathon: ca. 9km @4.05. Lief erstaunlich locker.

Dabei das erste mal den Nike Tempo next% getestet. Ich finde ihn etwas schwerfällig, vorallem beim langsamen laufen. Bei höherem Tempo funktioniert er deutlich besser. Mal schauen wie sich die nächsten Trainings in dem Schuh anfühlen. Bis jetzt bin ich noch nicht ganz überzeugt 😅

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63112 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 18.11.2022, 10:11Und Ihr so?
Gestern meine Muskelkater-Auffrischung für diese Woche abgeholt und mal wieder beim Langhantelkurs mitgemacht. :weinen: Um schlimmeres zu vermeiden daher nachher wohl nur ein wenig ganz locker zwiften. Ansonsten heute den ganzes Tag über regnerisches Mistwetter hier, wenn auch noch recht warm. Der Temperatursturz inklusive ersten Schnee soll dann wohl in der Nacht hier ankommen. :angst:

Und morgen steht dann die Steigerung von letztwöchigen Schwachsinnsprogramm an: Nach Samstag parkrun und Sonntag WK, diesmal Samstag früh parkrun und Samstag nachmittag WK. :klatsch: Aber gut, ich bin eh so außer Form dass an keine Bestzeiten zu denken wäre, beim angekündigten Schnee schon gar nicht, also auch egal. Nachdem ich diese Saison ja einen Großteil meiner PBs verbessert habe, kann ich jetzt ja auch noch an ein paar negativ-PBs arbeiten... :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63115 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 18.11.2022, 18:04 Abwarten. Noch bisschen Luft nach oben. :hihi:
:P

Parkun sind ja nur 5km und können (theoretisch) auch problemlos langsam gelaufen werden. Aber als "warmlaufen" für später trotzdem wohl ein wenig overkill... :zwinker2:

Was ich vor ein paar Jahren auch mal gemacht hatte: Samstag Abend WK und Sonntag früh dann direkt den nächsten. :uah: Hat jetzt Sonntag auch nicht gerade für Bestzeiten gesorgt. :hihi: Aber darum geht es mir bei dieser Art WKs ja auch nicht. Letztlich sind das soziale Events mit zwischenzeitlich ein bisschen flott laufen. :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63119 von RedDesire
Viel Erfolg catch und Darth, habt Spaß und vielleicht findet sich ja noch ein kleines Läufchen am Sonntag früh :P
Gestern (ist ja schon spät) der erste Winterlauf bei 4°C Frost, leichten Schnee und selbstverständlich im dunkeln. Sehr entspannte 11,4Km @5:40.
In der früh geht es dann ~1100Km von der polnischen Ostgrenze nach Hause. Wird sicher spät werden, aber hoffentlich ohne Stau um Warschau umher.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63122 von Dartan
Auch von mir noch Viel Erfolg @Catch-22! (Immer diese fiesen Samstags-WKs, da denke ich nie rechtzeitig ans Erfolgwünschen. :klatsch: :peinlich: )

Ich habe jetzt zumindest schon mal den parkrun hinter mir, mit 21:55min für die 5km jetzt weder richtig schnell, noch richtig langsam. :noidea: Wettermäßig recht durchwachsen, Temperaturen um den Gefrierpunkt und Schnee, der aber zumindest auf den Straßen noch nicht liegen bleibt. Für's laufen eigentlichen ganz ok, richtig ekelhaft war aber die An- und Abfahrt per Rad, Durch das Schneien ist die Kleidung schnell ziemlich nass, was alles noch kälter macht als es eh schon ist. Und bergab gab's dann außerdem ein Gesichtspeeling gratis... :nene:

Heute Abend um 19:00h dann mein wohl unmotiviertest angegangener WK aller Zeiten. Eh gerade vollkommen außer Form, noch mit Ansätzen von Ganzkörper-Muskelkater vom Donnerstag, mit spätestens jetzt nach dem parkrun müden Beinen, im Dunkeln bei Temperaturen um den Gefrierpunkt und Schneeregen in vier Runden 10km durch die Gegend joggen, was könnte motivierender sein? :hihi: Aber was tut man nicht alles um die lokalen Vereine zu unterstützen. :noidea: Mal schauen, vielleicht schaffe ich es ja zumindest bei der Pace die 4 vorne zu erreichen... :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63124 von Jogging-Rookie
Dartan hat geschrieben: 19.11.2022, 11:27 Heute Abend um 19:00h dann mein wohl unmotiviertest angegangener WK aller Zeiten. Eh gerade vollkommen außer Form, noch mit Ansätzen von Ganzkörper-Muskelkater vom Donnerstag, mit spätestens jetzt nach dem parkrun müden Beinen, im Dunkeln bei Temperaturen um den Gefrierpunkt und Schneeregen in vier Runden 10km durch die Gegend joggen, was könnte motivierender sein? :hihi: Aber was tut man nicht alles um die lokalen Vereine zu unterstützen. :noidea: Mal schauen, vielleicht schaffe ich es ja zumindest bei der Pace die 4 vorne zu erreichen... :zwinker2:
Je schneller du läufst, je wärmer wird dir immerhin. :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63126 von Catch-22
Ich melde vollzug! Zeit glatt 2h und ein paar Sekunden.
War ar***kalt. Jedoch hatte ich die letzten Wochen auch inständigst gehofft, dass es kalt wird. Für einen Agnostiker habe ich das Wetter sehr gut bestellt bekommen 👍
Strecke ist eine Pendelstrecke auf der zwei Runden gelaufen werden. Die erste hin mit Rückenwind kam ich sehr gut in meine Pace rein, zurück im Gegenwind bin ich defensiv gelaufen. In der zweiten Runde dann sehr konstant. So kam sogar ein negativ Split zustande 👍 Könnt ihr hier einsehen
https://blumensaatlauf.r.mikatiming.de/ ... h_event=HM

Bin zufrieden mit der Zeit und dem Lauf.
Bei meinem Mann lief es leider nicht so gut, etwas umgeknickt und dann war da wieder Achilles, er ist nach 18 km gejoggt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63131 von Steffen42
Catch-22 hat geschrieben: 20.11.2022, 09:08 Mit ging es gestern Abend noch richtig mies. Etwas Temperatur und mir tat alles weh. Habe wohl alles gegeben 😁 i
Das hört sich gut an. Auf jeden Fall lachst Du wieder, dann passt das.

Hatte auch dann und wann nach Wettkämpfen ganz übel mit dem Magen zu kämpfen. Meistens aber wenn ich zu viel und zu früh wieder gefuttert habe. :D
Catch-22 hat geschrieben: 20.11.2022, 09:08 ich werde die Tage, wenn wir zurück sind, noch Mal was zum Lauf schreiben.
Wir (Pluralis Majestatis) bitten darum.
Catch-22 hat geschrieben: 20.11.2022, 09:08 Habt ein schönes Wochenende 🙂
Ebenso. Mein Training ist schnell zusammengefasst. Wie immer, 100km Laufen und bisschen Alternativsport.

Heute früh 40km Makuri 40 in der Tour, Etappe 5. Schöne Strecke, das letzte Drittel ist der neulich freigeschaltete Bereich, ganz tolle Grafik.
Nachher geht es dann auf 10km mit Strides und heute Abend dann zum Wochenabschluss ein Krafttraining.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63132 von Dartan
Auch von mir Glückwunsch an @Catch-22 zur geglückten HM-Mission! :hurra:
(Nur 0.5s/km schneller hätte es schon noch sein dürfen... :zwinker4:)
Und natürlich gute Besserung an Herrn-Catch!

Nachwirkungen am Nachmittag nach einem voll gelaufenen Wettkampf ist bei mir sehr unterschiedlich. Meist keine größere Probleme, aber manchmal dann doch größere Magenprobleme, starke Kopfschmerzen oder einfach nur hundsmüde. Da merkt man dann doch die Ausnahmesituation für Kreislauf und Immunsystem und dass sich im Körper erst mal wieder alles normalisieren muss.

@me
Bei mir gestern nach dem mittel-flotten parkrun am Morgen abends um 19:00 dann also ein kleiner, lokaler "10km" Fackellauf. Spätestens als ich dann unmotivert, im dunkeln, bei 0°C und leichten Schneefall bibbernd an der Startlinie stand, habe ich mich dann irgendwie schon gefragt warum ich das eigentlich gerade mache, wenn man stattdessen einfach auf dem warmen Sofa sitzen könnte. :klatsch: Eher gewagt war auch meine Schuhwahl, frei nach den Motto "wenn schon total außer Form, dann muss es eben das Equipment rausreißen" hatte ich tatsächlich die Vaporfly Next%2 eingepackt. Für eine unbekannte Strecke im dunkeln, bei Nässe, mit vielen engen Kurven und längeren Schotterabschnitten eventuell nicht ganz die offensichtlichste Wahl. War dann aber leider zu spät als mir Vorort diese Erkenntnis kam... :klatsch: Letztlich hat sich der Schuh dann aber doch deutlich besser als erwartet geschlagen und ich hatte eigentlich keine größeren Probleme mit, offenbar doch etwas breiter einsetzbar als ich gedacht hätte. :daumen:

Der Lauf selbst war dann recht unspektakulär, ich bin ohne konkrete Ziele oder Erwartungen einfach nach Gefühl losgelaufen, anfangs hatte ich noch einige bekannte Gesichter vor mir an die mich ran gehängt habe, aber Stück für Stück habe ich die irgendwie alle eingesammelt und nach 2,5 (von 4) Runden war ich dann alleine unterwegs, ohne Läufer vor mir in Sichtweite. :noidea: Leider war die Strecke (wie zu oft) viel zu kurz, nach meiner Uhr gerade mal 9.3km. Durch die vielen engen Kurven könnte ich mir vorstellen dass die GPS-Distanz eventuell ein wenig zu kurz ist, aber mehr als 9.5km waren das definitiv nicht. Auf der Uhr stand am Ende: 9.31km in 39:13min (=> 4:13/km), 56HM

Ich würde sagen, immer noch ziemlich außer Form und weit von meinem theoretischen Potential entfernt. Lief aber deutlich weniger katastrophal als erwartet und vor allem gefühlt schon mal deutlich besser als beim WK in der Vorwoche. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63134 von Dude_CL
Ohne Tabelle ist es echt ein Krampf die Laufwoche vernünftig darzustellen. "Code" hat leider auch nicht geholfen, von daher gibt es die Wochenzusammenfassung nicht ganz so geordnet wie sonst:
  • Dienstag, Medium Long Run, 15.19 km @ 5:18/km
  • Mittwoch, Dauerlauf auf Laufband, 8.01 km @ 6:00/km
    + 8.23 km laut Uhr
  • Freitag, Fahrtspiel, 12.05 km @ 5:12/km
    + 8 x (200 m @ 4:20-4:30/km, 800 m DL)
    + 49.5 - 54.5 s
  • Samstag, Ruhiger Dauerlauf, 5.83 km @ 5:25/km
  • Sonntag, Langer Lauf, 24.29 km @ 5:20/km
-> Gesamt: 65.36 km @ 5:23/km

Nach dem Wettkampf standen vorwiegend Dauerläufe an, wobei die Beine sich am Freitag gut genug für eine schnellere Einheit anfühlten. Ansonsten war ich am Mittwoch zur Abwechslung mal auf einem Laufband, da ich unter der Woche auf Dienstreise war. Es fühlte sich anstrengender an als die Pace vermuten lässt, wobei zumindest der Puls unter 80% war. Allerdings war dies nur Handgelenkmessung, da ich den Gurt vergessen hatte. :peinlich:
Der lange Lauf heute war echt super - gute Pace, Puls unter 80% und selbst zum Ende hin noch recht frische Beine. So könnte gern jeder lange Lauf sein. Das kühlere Wetter hat dabei sicherlich geholfen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63135 von RunODW
Hi friends,

Woche 1 vom Steffny 6W-Planer (39 min auf 10 km) absolviert mit

@ 5 Laufeinheiten mit ~ 67 km - 5:13 min/km - 560 TRIMP + 1 x Krafttraining + 1 x Cycling.

QTE waren 400m - Intervalle mit Zeitvorgabe und 8 km mit je 4:25 min/km. Heute ein Run über 22 km mit 70 % HFMax und gestern 11 km mit 70 % HFMax in 5:30 min/km.

Morgen erstmal Sportpause laut Planer.

@Catch-22

Gratulation zum HM!

Allen einen entspannten Restsonntag gewünscht, RunODW :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63136 von movingdet65
Hier hat jetzt auch der Winter Einzug gehalten,- gerade eben hat Schneefall eingesetzt.
Heute morgen aber noch sonnig und gutes Laufwetter (kaum Wind),- perfekt für einen gepflegten 90-Minüter (18km@5:02/km).
Lief sehr locker durch, ohne zu stark zu forcieren. Bin schliesslich erst in Entlastungswoche 2 (von 4).
Daher diese Woche auch nur 43km Laufen, von denen ich nur 2 Läufe mit Uhr lief: DI 11,5km@5:08 und eben heute der MLR.
Dazwischen nur zwei kurze Recoverys über ca. 6km sowie Spaziergänge, etwas Radeln sowie Kraft/-und Athletikübungen.
Z.b. u.a. Sprünge aus dem Stand oder Wechselsprünge in den Ausfallschritt (kann man ja auch drinnen machen).
Wenn man genug davon macht, kann der Puls auch ganz schön hoch gehen.
Letztlich merke ich doch langsam, wie die Beine die starke Umfangsreduzierung und kaum vorhandene Intensität dankbar annehmen! War halt auch wirklich überfällig.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63137 von Antracis
@Catch: Glückwunsch zum flotten HM. Auch Darth mit flottem Off-Season-WK. :daumen:

Ich bin doch wieder hier, obwohl wirkliches Lauftraining bei mir nicht stattfindet. Immerhin, die Ferse wird besser und ich hatte mal ein paar Läufe. Aktuell aber noch nicht mal Strides. Aber in einem Triathlonforum würde ich mich noch mehr blamieren mit der aktuellen Radform und dem Schwimmen sowieso. Obwohl das auch gerade besser wird, relativ gesehen. However, vor allem dank Tims Freundlichkeit und Hilfsbereitschaft gehts also weiter.

Schwimmen vor allem Technik, Kampf dem Wasserwiderstand und Kampf dem Vortrieb, Manchmal hab ich echt lichte Momente, wo alles ineinander greift und ich tatsächlich flotter bin. Genauso fällt das aber in einer Abwärtsspirale wieder zusammen. Zum Glück besitze ich eine hohe Frustrationstoleranz, hüstel.

Laufen wie gesagt noch am Anfang. Werde mich trotzdem zum Winterduathlon im Februar und Spreewald im Mai anmelden, werden dann halt glorifizierte Trainingseinheiten. Heute hab ich’s am Panzerberg eher ruhig angehen lassen, weil die Vorermüdung der Woche doch heftig war. Immerhin aber endlich mal die CTL über 100 gestemmt und mal wieder eine Woche mit TSS über 1000. Wenn man sonst nix zu bieten hat…. :D

Nächste Woche dann etwas entlasten… :peinlich:



Mo: M: 45 min lockerer Dl @5:28 A: 35 Minuten Krafttraining
Di: Zwift 2 x (7 x 30s@300W/60s @165W), insgesamt 30min + 45min @180W + 45min @160W
Mi: M: Schwimmen 2200m + A: Zwift GA1 und EB 100min @170W/180W NP (mit 4 x 3min @235W)
Do: Zwift 90min @165W
Fr: M. Schwimmen 2000m A: lockerer DL 44min @5:22
Sa: Lockerer DL 60min @5:20 + Schwimmen 2100m + 20min Stabi
So: Krafttraining 40min + Graveln im Wald 2h:55min/55km @115W/155W NP (mit 4 mal Panzerberg 3min um 230-240W) + Zugseiltraining 15min

Rad 310km (80km Brommipendeln)
Laufen 28km
Schwimmen 6300m
Krafttraining 2h
TSS: 1046

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63139 von Steffen42
Und heiter gehen die Wochen weiter.

Heute wieder Montag und damit das Standardprogramm: morgens Krafttraining, zu Mittag 10km Rekomlauf und heute Abend noch ein Rudertraining.

Und Ihr so?

P.S.: So richtig gut fürs Klima ist das, was wir hier machen, laut FAZ https://www.faz.net/aktuell/technik-mot ... 68552.html nicht. Die Sportler, die dann so viel futtern müssen, haben einen schlechteren CO2-Abdruck als ein SUV-Fahrer. Ja, so hab ich auch geschaut Scheint wieder eine neue Lieferung Lack in Frankfurt angekommen zu sein. :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63140 von Dartan
:winken: Hiho,

freut mich dass es sich hier langsam doch wieder etwas füllt und ganz besonders freut mich natürlich Antis Rückzug vom Rückzug! :) Ansonsten wieder rundum schöne Trainings-/ Vorbereitungs- / Regenerations- / Aufbauwochen hier, fühlt euch alle geliked! :zwinker2:

Antracis hat geschrieben: 20.11.2022, 22:46Immerhin aber endlich mal die CTL über 100 gestemmt und mal wieder eine Woche mit TSS über 1000. Wenn man sonst nix zu bieten hat…. :D
Gerade mal nachgeschaut, meine intensivste Woche dieses Jahr hatte einen TSS von 843 und mein CTL ging niemals über 98, aktuell stehe ich bei 550/75... :klatsch: :peinlich: #rotelaterne

Meine Woche:
Off-Season Gemischtwarenladen 2 / ??? - RIP Tabellendarstellung Edition 🪦
  • Mo: Radtrainer | 0:37h @216W / 224W NP | Zwift - Tour of Makuri Islands - Stage 4
  • Di: Laufen | 10.2km @5:05/km (162 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 12.3km @4:41/km mit 3x2km @4:12/km | Gruppen-TWL 12km
  • Do: Fitness | 67min Langhantelkurs
  • Fr: Radtrainer | 0:42h @181W / 189W NP | Zwift - Tour of Makuri Islands - Stage 5 (short)
  • Sa (früh): Laufen | 5.0km in 21:54 (@4:22/km) | Parkrun
  • Sa (abend): Laufen | 9.3km in 39:13 (@4:13/km) | Fackellauf Gerbrunn
  • So: Laufen | 21.3km @5:01/km (186 HM) | Längerer Lauf
  • ➔ Laufen 58.2km (4:38h, 4:46/km, 5x) | Rad 27.4km (1:29h, 2x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 50.3km (1:19h, 198W, 2x) | Fitness 1:07h (1x)
  • ➔➔ 8:34h - 845 TRIMP - 550 TSS
Über das meiste hatte ich ja schon was geschrieben. Insgesamt wieder eine sehr willkürlich gemischte Woche mit ein bisschen von allem. :gruebel:

Wirklich überrascht bin ich davon wie gut aktuell schon wieder Radtrainer geht, nachdem ich radtechnisch fast den kompletten Sommer quasi nichts gemacht hatte. :haeh: Aber gut, sind aktuell auch immer nur recht kurze Einheiten, k.a. was passieren würde wenn ich mich mal wieder für länger als eine Stunde darauf setzen würde.

Lauftechnisch bin ich noch immer in einem ziemlichen Formloch und weit unter meinen eigentlichen Möglichkeiten unterwegs. Aber gut, nach der langen, harten Saison inklusive Verlängerung für den FFM-Marathon ist das natürlich wenig verwunderlich und auch vollkommen ok. Und zumindest hatte ich diese Woche das Gefühl, dass es zumindest schon wieder ein wenig besser als in der Vorwoche läuft. :nick:

Die nächsten Wochen werde ich jetzt wohl erstmal ähnlich planlos-chaotisch weitermachen, in zwei Wochen nochmal ein weiterer lokaler "Spaßwettkampf" und eventuell dann am 31.12 den Frankfurter Silvesterlauf (vermessener, flotter 10er) als ersten "ernsthaften" WK der kommenden Saison. Nächstes Frühjahr könnte dann spannenden werden. Noch ist nichts spruchreif, aber die Chance auf einen Frühjahrsmarathon stehen definitiv höher als in den Vorjahren... :angst:

Schönen Start in die neue Woche und #neverstop,
Matthias

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63141 von leviathan
Steffen42 hat geschrieben: 21.11.2022, 10:08 P.S.: So richtig gut fürs Klima ist das, was wir hier machen, laut FAZ https://www.faz.net/aktuell/technik-mot ... 68552.html nicht. Die Sportler, die dann so viel futtern müssen, haben einen schlechteren CO2-Abdruck als ein SUV-Fahrer. Ja, so hab ich auch geschaut Scheint wieder eine neue Lieferung Lack in Frankfurt angekommen zu sein. :klatsch:
Wenn ich mir die meisten SUV Fahrer anschaue, versuchen die wohl auch so mit viel Nahrung zu kompensieren. Und Hand aufs Herz... ich habe noch nie Tatar Riegel für unterwegs genutzt :P
Und Ihr so?
Ich habe erstmal über Eure Wochen gestaunt. Sensationell. Ansonsten habe ich heute noch nichts zustande gebracht. Dafür liefere ich noch die letzte Woche nach:

Mo: 13km (220HM) Cross @ 4:37 (HR 129)
Di: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:28 (HR 131); abends: 11km @ 4:27 (HR 130) + 5min Kraft (3 Sätze Aufsteiger)
Mi: 18km Fartlek mit 10x(2:30 @3:20/3‘@4:17)
Do: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:28 (HR 132); abends: 11km @ 4:29 (HR 130)
Fr: mittags: 14km @ 4:24 (HR 133), abends: 11km @ 4:34 (HR 131) + 5min Kraft (3 Sätze Aufsteiger)
Sa: Lala 38km @ 3:58 (zweite Hälfte schneller Pulsobergrenze erst 145 @ 4:00, dann 150 @ 3:54, Schnitt145)
So: mittags: 13km (220HM) Cross @ 4:31 (HR 130); abends: 75min Rolle easy

War diesmal etwas zäh. Die Mittwochseinheit hat schon nicht so gut geklappt wie erwartet. Dann bin ich viel locker gelaufen. Das war wiederum eine Wohltat. Den Lala am Sonntag wollte ich eigentlich im Wald laufen. Das war mir dann aber mit dem Schnee zu heikel. Also auf die Ebene ausgewichen. Das waren wieder 2:30h. Und wieder waren es 10min locker und dann 70min bis Puls 145 und dann 70min bis 150. Die Pace sieht natürlich etwas schäppig aus. Zu meiner Verteidigung muss ich sagen, daß es wirklich nicht leicht zu laufen war, weil es teilweise sehr glatt war. Alle Kurven oder auch Anstiege war ich dann sehr vorsichtig unterwegs. Die -3 Grad habe ich gar nicht so wahrgenommen. Die moderaten langen Läufe sind irgendwie deutlich kurzweiliger als die langsamen. Daher fallen mir die 2:30 deutlich leichter. (Darth :hallo: )

Gestern Mittag war die Woche eigentlich vorbei. Aber dann hatte ich Zeit und Lust nochmal, was zu machen. Da aber bereits 153km auf der Uhr standen, bin ich mal wieder auf die Rolle gegangen.

@Anti: schön, daß Du wieder hier bist :daumen: Um Deine Woche mal einzuordnen. Ich hatte diese Woche ein TSS von knapp über 800. Und das war wirklich viel Training. Signifikant mehr kann ich mir nur schwer vorstellen. Das waren jetzt wieder einige Wochen in Folge auf dem Level. Wird Zeit mal ein paar Tage etwas rauszunehmen. Und diese Woche bietet sich aus diversen Gründe dafür an.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63143 von bones
Steffen42 hat geschrieben: 21.11.2022, 10:08 P.S.: So richtig gut fürs Klima ist das, was wir hier machen, laut FAZ https://www.faz.net/aktuell/technik-mot ... 68552.html nicht. Die Sportler, die dann so viel futtern müssen, haben einen schlechteren CO2-Abdruck als ein SUV-Fahrer. Ja, so hab ich auch geschaut Scheint wieder eine neue Lieferung Lack in Frankfurt angekommen zu sein. :klatsch:
Gottseidank bin ich rechtzeitig umgestiegen. "Jubelsmiley"

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63145 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 21.11.2022, 11:29
@Anti: schön, daß Du wieder hier bist :daumen: Um Deine Woche mal einzuordnen. Ich hatte diese Woche ein TSS von knapp über 800. Und das war wirklich viel Training. Signifikant mehr kann ich mir nur schwer vorstellen. Das waren jetzt wieder einige Wochen in Folge auf dem Level. Wird Zeit mal ein paar Tage etwas rauszunehmen. Und diese Woche bietet sich aus diversen Gründe dafür an.
So wirklich Sinn machen ja die Zahlen nur, wenn man sie auf sich selbst bezieht. :wink:

Und am 21.11.21 war die CTL halt schon bei 130 und ich bin 60 min mit 10 x 1min @3:50 gelaufen und am nächsten Tag 90min @4:55 gejogged. Mit aktuell CTL von 100 und Lauf“Training“ 45min @5:30 ohne Strides ist das zumindest für mich keine wirklich frohe Botschaft so kurz vor Weihnachten. Das ich überhaupt laufen kann, ist eine frohe Botschaft, aber schwer sich damit zufrieden zu geben.

Ich hoffe jetzt einfach, dass ich die nächsten Wochen weiter gut trainieren und weiter aufbauen kann und vor allem das Laufen wieder hochziehen kann, aber die ehrgeizigen Lauf-PB-Pläne im Frühjahr kann ich als unrealistisch zu den Akten legen. Wenn weiter gut läuft, wirds aber zum Tschoggen beim Ironman reichen, muss ich halt vorher etwas flotter schwimmen und Radfahren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63147 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 21.11.2022, 13:03 So wirklich Sinn machen ja die Zahlen nur, wenn man sie auf sich selbst bezieht. :wink:
Das ist mir schon klar. Ich wollte Deine Leistung nur grundsätzlich einordnen. Klar, hast Du hier etwas eingebüßt. Man könnte aber auch von einer Konsolidierung auf sehr hohem Niveau sprechen.
Das ich überhaupt laufen kann, ist eine frohe Botschaft, aber schwer sich damit zufrieden zu geben.
Gut, daß Du das ansprichst. Da musst ich neulich an Dich denken. Ich hatte bis dato nie Problem mit der AS gehabt. Nach meinem Urlaub im Sommer sah das aber kurz anders aus. Und irgendwie hatte ich das auch ein bis zwei Monate mitgeschleift. Das war aber fast komplett weg. Nun bin ich letzte Woche mal so richtig langsame Schuhe gelaufen. Die haben auch die letzte Spannung aus der Wade gezogen. War natürlich eine Sch... Performance. Aber der deutlich geringere Tonus hat - so fühlt es sich zumindest an - auch den letzen kleine Rest an Problemchen aus der AS gekehrt. Das Problem ist natürlich, daß man vor ordentlichen Einheiten dann den Tonus auch wieder reinprügeln muss. Da gehen Strides ganz gut. Ich mag mittlerweile mein Krafttraining als Mittel der Wahl.
Ich hoffe jetzt einfach, dass ich die nächsten Wochen weiter gut trainieren und weiter aufbauen kann und vor allem das Laufen wieder hochziehen kann, aber die ehrgeizigen Lauf-PB-Pläne im Frühjahr kann ich als unrealistisch zu den Akten legen. Wenn weiter gut läuft, wirds aber zum Tschoggen beim Ironman reichen, muss ich halt vorher etwas flotter schwimmen und Radfahren.
Komm doch einfach mal langsam rein. Dann siehst Du auch wie sich das entwickelt. Und wenn nicht, kannst Du doch dann immer noch jammern. Gibt doch keinen Grund jetzt schon alle verfügbaren Tränen zu vergießen :wink:

Übrigens: im aktuellen JunkMiles Podcast geht es um KH Aufnahme während des Wettkampfs. Das ist wirklich interessant. Und insbesondere die Fragestellung, ob nun 90g pro Stunde, 120 oder mehr zugeführt werden können, wird beleuchtet. Die gute Nachricht: es ist nahezu irrelevant.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63148 von Antracis
leviathan hat geschrieben: 21.11.2022, 13:29

Das ist mir schon klar. Ich wollte Deine Leistung nur grundsätzlich einordnen. Klar, hast Du hier etwas eingebüßt. Man könnte aber auch von einer Konsolidierung auf sehr hohem Niveau sprechen.
In TrainingPeaks sieht das irgendwie nicht wie eine Konsolidierung aus, sondern schlicht wie ein Einbruch unter das Niveau vor 2 Jahren, wo ich mit Arne begonnen hab zu arbeiten. Das ist schon heftig, aber halt die Folge von unglücklicher Abfolge von Tapering und Nachwirkungen der LD, Urlaub in Norwegen und Corona und jetzt der Achillessehne.

Nun ist mir schon klar, dass es sich da erstmal um die Trainingslast und nicht die Leistungsfähigkeit handelt und das die Funktion hinter der CTL die steilen Abstürze noch begünstigt, aber erfahrungsgemäß korreliert das alles ziemlich gut mit meiner Form. Oder um im mathematischen Bild zu bleiben: Entscheidend ist nicht der Wert der CTL, sondern das Integral über die letzten 12-18 Monate. Das erklärt dann auch ziemlich gut die , für mich, außergewöhnliche Leistungsfähigkeit von März bis Ende April 2022 und das wird vor der LD definitiv anders aussehen. Das ich schnell wieder in eine Form komme in ein paar Monaten, weiß ich. Aber so ein Niveau wie letztes Jahr war definitiv das Ergebnis der Kontinuität von 2021 bis MItte 2022. Aber verschüttete Milch. :D

Fühlt sich halt aktuell einfach mies und wenig leistungsfähig an und Runalyze ist da auch relativ deutlich, auch da ist der Wert einer der miesesten der letzten Jahre.

Ich will jetzt ja gar nicht zu schwarz malen, aber mir fällt es schwer zu glauben, dass ich das Niveau der letzten Saison, vor allem läuferisch, wieder erreichen kann. Ich hab ein ganz gutes Gefühl, was ich in ein paar Monaten Arbeit erreichen kann, das weiß ich aus den letzten Jahren und das ist nicht wenig, aber für richtig gute Performance braucht es halt einfach mehr Trainingskontinuität. Aber ich kann mir da wenig vorwerfen. Trekking-Urlaub musste mal sein und Corona hat nicht gefragt und die Sehne war auch unglücklich. Aber so kann ich jetzt nicht fokussiert eine neue HM-PB im Frühjahr angehen oder 10k Sub38. Da macht mein Kopf nicht mit.
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63150 von Christoph83
Muss mich ja auch mal wieder melden.
Hatte auch 1-2 Tage mit dem Login hier zu kämpfen, aber jetzt läuft alles wieder.

Erstmal Glückwunsch an catch zum erfolgreichen HM.
Auch Glückwünsche an Dartan zim Doppel-Wettkampf.

Bei mir wurde "Plan B" auf Eis gelegt. Form ist gerade nicht überragend. Dann war es auch einfach zu stressig aus verschiedensten Gründen und das Ganze wurde mir dann einfach zu viel.
Daher aktuell Offseason.
Letzt Woche 5x Laufen mit ca. 74km.
Meistens locker, eine Mini-QTE mit 10x1min schnell.
Habe dann (oft außerplanmäßig) gezwiftet, wenn es spontan passte. Also noch 5x Radtrainer mit insgesamt 9h. Am Wochenende zweimal etwas länger (2:40h & 2:20h).

Heute auch gedoppelt.
Vormittags "Tour of Makuri". Eine Stunde, davon 30min @250W (beste 20min @259W, bzw. 10min @268W) War aber vom Gefühl alles noch unterhalb der FTP.
Nachmittags dann noch 1h DL.
Nächster Wettkkampf: Silvesterlauf 5km
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