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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Usselig oder unselig ist jetzt auch kein großer Unterschied. Die Uhrzeit war da sicher deutlich relevanter, ich bin gegen 11 Uhr gelaufen, da war es relativ angenehm.

Ich wollte hier jedoch noch einmal auf die Ernährung/Eiweiß zurückkommen. Inzwischen hat es sich bei mir etwas eingependelt, ich esse eine Mahlzeit weniger, also 4 x am Tag, dementsprechend etwas weniger Eiweiß, dafür bei den 4x etwas mehr Kohlenhydrate dazu. Das passt für die Leistung so dann auch ganz gut. Im Kaloriendefizit war ich jedoch in der Zeit nicht, da hatte einfach ordentlich für den HM trainieren können Vorrang. Zugenommen habe ich jedoch auch nicht. Wenn die Umfänge jetzt stiegen , müsste sich das Defizit von selber ergeben. Die Baseline passt also.
Seit ich jetzt nochmal den Proteingehalt erhöht habe, hatte ich fast drei Zyklen, alle konstant bei 26-28 Tage, also im gesunden Bereich 👍 Das scheint also tatsächlich der Schlüssel zu sein. Gefühlt sind die hormonellen Schwankungen auch nicht mehr ganz so heftig. Auch mein Ruhepuls verlief zuletzt deutlich flacher. Das alles pendelt sich vermutlich gerade etwas ein. Mit den größeren hormonellen Schwankungen veränderte sich auch der Ruhepuls innerhalb eines Zyklus um 10 Schläge. Das ist jetzt also deutlich besser, insbesondere im letzten war die Kurve sehr flach. 👍
Das macht sich natürlich auch im Training bzw. in der Regenerationsfähigkeit bemerkbar. Mit so wenigen km insbesondere langen Läufen und 8-10kg mehr auf den Hüften um 2,5' an PB gelaufen ist schon nicht schlecht. Wie schnell ich mich danach wieder fit gefühlt habe, toppt es aber noch mal. Klar, spielen da auch die Schuhe mit rein, aber allein daran wird es nicht gelegen habe. Ist schon ziemlich heftig.

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie auf den Marathon vorbereiten? Eigentlich juckt es mich sehr in den Fingern mehr Intensität ins Training zu bringen, schauen wie viel nun verträglich ist und wie sich das mehr an Intensität an der Leistungsfähigkeit bemerkbar macht. Da hätte ich wirklich Lust drauf.
Anderseits sagt die Vernunft jedoch, trainiere wie gehabt! Mein Training war ja bisher nicht wirklich verkehrt, eine super Form zum Marathon habe ich auch immer aufgebaut bekommen, obwohl die körperliche Basis/Ernährung nicht so toll war. Es wäre daher sicher nicht verkehrt, erst mal zu schauen wie dieses Training mit ordentlicher Versorgung wirkt ehe ich an der Intensitätsschraube drehe. Man soll ja auch nicht zu viele Sachen auf einmal ändern, wenn man nachvollziehen will, woran die Verbesserung gelegen hat. Erscheint mir also deutlich schlauer. Experimentieren mit der Intensität kann ich danach immer noch.

Was mich auch etwas erstaunt hat, war die KH Zufuhr beim HM. Ich denke, auch das hatte einen großen Einfluss auf den Regeneratiosnbedarf nach dem Lauf.. Beim HM hatte ich bisher nie verpflegt. Grund diesmal war auch hauptsächlich die Tatsache, dass der HM in einer hormonell ungünstigen Zeit statt fand. In der Zeit ist die KH Verwertung deutlich schlechter und auch das Muskeleiweiß wird schneller angegriffen. Es wird daher empfohlen, auch beim harte Trainingseinheiten (QTE, langer Lauf) in der Zeit KH zu sich zu nehmen. Nun überlege ich, ob ich das tatsächlich machen solle. Ein Versuch ist es sicher wert. Besteht da irgendeine Gefahr für den Marathon? Mein Fettstoffwechsel u. co sollten ja eigentlich gut angepasst sein, so dass ich mir gerade keinen negativen Einfluss vorstellen kann. Täusche ich mich oder gibt es etwas zu bedenken?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Wochenzusammenfassung
  • Dienstag, Intervalle in 3k-Pace, 13.03 km @ 4:52/km
    + 5 x (800 m @ 4:10/km, 600 m TP)
    + 3:21.4 | 3:22.3 | 3:22.5 | 3:23.1 | 3:23.5
  • Mittwoch, Medium Long Run, 15.17 km @ 5:18/km
  • Freitag, Dauerlauf mit 4 x 100 m Steigerungen, 11.19 km @ 5:24/km
  • Samstag, Ruhiger Dauerlauf, 5.53 km @ 5:29/km
  • Sonntag, Langer Lauf, 24.98 km @ 5:16/km
-> Gesamt: 69.90 km @ 5:14/km

Die Grundlagenphase geht gut voran. :) Bei den Intervallen habe ich die avisierten 3:20 leider nicht geschafft, aber ich wollte auf Grund der niedrigen Temperaturen nichts riskieren. Am darauffolgenden Tag habe ich dann auch die Intervalle gut gemerkt, aber das hat mich nicht davon abgehalten den Medium Long Run zu schnell zu laufen. Die Dauerläufe am Freitag und Samstag haben dann besser von der Pace gepasst.
Zum Abschluss gab es heute wieder einen langen Lauf über knapp 25 km. Den ich bin ich zwar zu schnell gelaufen (die ersten 15 km sogar in 5:12/km), aber er hat sich auch schon wie letzte Woche gut angefühlt und der Puls war zumindest im Durchschnitt unter 80%. Trotzdem wäre eine Pace langsamer als 5:20/km besser. Kommende Woche werde ich den Umfang beibehalten, wobei ich mir noch überlegen muss, was ich als schnelle Einheit laufe.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:38:04 (10/2019), M - 3:32:48 (04/2022)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 26.11.2022, 19:13 Es wird daher empfohlen, auch beim harte Trainingseinheiten (QTE, langer Lauf) in der Zeit KH zu sich zu nehmen. Nun überlege ich, ob ich das tatsächlich machen solle. Ein Versuch ist es sicher wert. Besteht da irgendeine Gefahr für den Marathon? Mein Fettstoffwechsel u. co sollten ja eigentlich gut angepasst sein, so dass ich mir gerade keinen negativen Einfluss vorstellen kann. Täusche ich mich oder gibt es etwas zu bedenken?
Ich würde da keinen Nachteil erwarten. Du läufst bei den langen Einheiten auch so in eine KH Reduzierung rein. Die Studienlage spielt hier m.E. eher in Deine Richtung. Daß man keine KH im Training zu sich nehmen sollte, ist wohl eher ein Mythos, der sich lange gehalten hat und wohl immer noch hält.

Ich vermeide übrigens selbst KH im Training. Das liegt aber nicht an der Befürchtung hier einen falschen Reiz zu setzen. Vielmehr finde ich es logistisch schwierig. Ich müsste vorab Getränke deponieren und das ist mir einfach zu aufwendig. Und eine Begleitung hat sich einfach noch nicht aufgedrängt. Getränke mitzunehmen, ist für mich keine Option. Und Gel ohne zusätzliche Flüssigkeit ist wohl auch nicht der Brüller. Wenn Du das aber organisiert bekommst, könnte Dein Training meinem durchaus überlegen sein. Um ehrlich zu sein, gehe ich sogar davon aus.

@Dude: sieht gut aus :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Heute bei mir wieder ein lockerer sonntäglicher MLR: 21km@4:53/km.
Beine ganz gut, wollte aber dennoch nicht zu flott laufen. Erst auf letzten 6km habe ich etwas mehr forciert.
1. Hälfte 5:01/km; 2. Hälfte 4:44/km.
Die Woche (Entlastungswoche 3/4):
MO.: Pause (bzw. nur Stabi/Kraft/Athletik u. Gehen)
DI.: 13km@5:03/km (68 bis 77%HF) mit 5 Strides am Ende
MI.: Nur Gehen & Stabi/Kraft/Gym/Athletik
DO.: Gehen & ein paar KM leichtes Joggen
FR.: 12km@4:42/km (73 - 82%HF)
SA.: 7km Recovery & Stabi/Kraft/Athletik
SO.: 21km@4:53/km (MLR, 67 bis 83%HF) 1. Hälfte 5:01/km; 2.Hälfte 4:44/km
Gesamt 53km Laufen
Also ziemlich unspektakulär,- bin ja auch noch in der Entlastungsphase. Gut, wirklich regenerativ waren jetzt nicht alle Läufe, aber so viel Disziplin habe ich nun auch wieder nicht. Dazu schätze ich zu sehr das lockere, ökonomische und zuweilen auch zügige Laufen. Aber wirklich hart waren die Einheiten ja nicht.
Sehr unerwartet die Pace am FR.,- sollte nur ein normaler DL1 werden und die Beine waren so super, dass es fast wie von selbst lief. Die Pausentage & Umfangs-Reduzierung d. letzten Wochen haben es wohl möglich gemacht.

@catch: Also dass mit der KH-Aufnahme bei LDL`s in der MRT-Vorbereitung soll ja eigentlich eher kontraproduktiv sein,- ich kann aber dennoch gut nachvollziehen, dass zu praktizieren, um den Regenerationsbedarf anschliessend zu reduzieren. Vor allem, wenn man bereits einen gut trainierten Fettstoffwechsel hat. Also es könnte schon Sinn machen und sicher ist dabei das individuelle Gefühl sehr entscheidend.
Also alles nicht in Stein gemeisselt.
Sicher gibt es für solche Fragen aber bessere Experten als meine Wenigkeit.
Ich persönlich laufe LDLs` bis 35km eigentlich (fast) nie mit KH-Zufuhr,- ausser um mal Gels zu testen.
Aber in der Ultra-Vorbereitung im Frühjahr musste ich bei Bergläufen zwischen 35 und 48km dann doch mal was zu mir nehmen, das war wirklich notwendig, ansonsten hätte der Hungerast gedroht. War da ja mehrmals um die 4Std. unterwegs und die Erholungsphase danach war auch entsprechend lang, da habe ich auch immer die Proteinzufuhr deutlich erhöht.
Zuletzt geändert von movingdet65 am 27.11.2022, 17:56, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Meine Laufwoche lief stoisch nach dem Planer mit

5 Lauftagen | 66 km | 2 QTE ( 3 x 1000er + 8 km x 4:24 min/km) | ~ 72 % HFMax | 546 Trimp

+ 2 x Krafttraining + 1 x Cycling.

Erkenntnis bisher: Insgesamt kann ich trotz relativ ungünstiger Witterung die 1000er - Intervallle relativ leicht unter 3:50 min laufen auf und die 400 m - Intervalle mit Vorgabe 1:29 min sind ebenso sehr gut machbar. Manchmal wünsche ich mir sogar mehr Reize als der Planer hergibt und trotzdem versuche ich mich an die Vorgaben zu halten. Zumindest als Richtschnur, meist laufe ich dann doch schneller.

Meine Freundin liegt mittlerweile mit einer veritablen Grippe flach (Corona-Test bisher immer negativ) und mir geht's (noch) gut. Abwarten, bisher haben wir beide doch fast immer Ping-Pong gespielt. :motz:

Heute 22 km mit 5:29 min/km und 70 HFMax bei 1 Grad und dann doch relativ unangenehmen Gegenwind teilweise.

@Dude

Deine Leistungen werde zunehmend besser, passt doch wunderbar, mei, und wenn du dich gut fühlst und schneller als geplant läufst, so what. Kenn ich nur zu gut.

Früher habe ich mir bei LL gerne Gels reingedrückt, irgendwann habe ich das sein lassen und auf Peter Greif gehört! :prof:
Scherz beiseite, auf Greif habe ich nicht gehört, sondern gemerkt, dass ich mich am besten ohne Riegel / Gels etc. fühle. Ich habe einfach in mich reingehört unabhängig von (aktuellen / nicht so aktuellen) Studiendaten.

Schönen Restsonntag, RunODW :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 27.11.2022, 17:26 Ich würde da keinen Nachteil erwarten. Du läufst bei den langen Einheiten auch so in eine KH Reduzierung rein. Die Studienlage spielt hier m.E. eher in Deine Richtung. Daß man keine KH im Training zu sich nehmen sollte, ist wohl eher ein Mythos, der sich lange gehalten hat und wohl immer noch hält.
Dann probiere ich das mal aus.
Vielmehr finde ich es logistisch schwierig. Ich müsste vorab Getränke deponieren und das ist mir einfach zu aufwendig. Und eine Begleitung hat sich einfach noch nicht aufgedrängt. Getränke mitzunehmen, ist für mich keine Option. Und Gel ohne zusätzliche Flüssigkeit ist wohl auch nicht der Brüller. Wenn Du das aber organisiert bekommst, könnte Dein Training meinem durchaus überlegen sein. Um ehrlich zu sein, gehe ich sogar davon aus.
Da sich mir bei den Langen eine Begleitung aufdrängt, muss er seit jeher auch das Muli spielen. Gerade im Winter ist eine Thermoflasche mit heißem Tee unterwegs schon lecker!
Das Gel kann ich selber tragen, dafür hat meine Kleidung genug Taschen. Nur wie bei den QTE vorgehen, da hab ich kein Wasser dabei. Stellt sich die Frage, ob Wasser zwingend sein muss? Ich mixe mein Gel ja selber, ist nach der Zutatenliste von Maurten also nur gelierter Sirup. Vertrage ich im Rennen sehr gut auch ohne viel Trinken. Was zum reinen runterspülen brauche ich auch nicht unbedingt. Ich würde es bei QTE unter 1h mal ohne trinken versuchen. Sollte ich es mau finden, kann ich immer noch eine Variante mit weniger KH und mehr Wasser kochen und/oder das gelieren weg lassen.
Ach Überlegen will ich gar nicht sein, nur haben die Änderungen bisher alle ganz gut funktioniert, warum also auch nicht das ausprobieren?
movingdet65 hat geschrieben: 27.11.2022, 17:48 Ich persönlich laufe LDLs` bis 35km eigentlich (fast) nie mit KH-Zufuhr,- ausser um mal Gels zu testen.
Aber in der Ultra-Vorbereitung im Frühjahr musste ich bei Bergläufen zwischen 35 und 48km dann doch mal was zu mir nehmen, das war wirklich notwendig, ansonsten hätte der Hungerast gedroht. War da ja mehrmals um die 4Std. unterwegs und die Erholungsphase danach war auch entsprechend lang, da habe ich auch immer die Proteinzufuhr deutlich erhöht.
Ich habe bei den Langen auch nur einmal was zu mir genommen, war auch zum Testen ob ich da Gel vertrage vor einem Marathon. Und einmal bei einer QTE mit MRT. Ansonsten im Training bisher immer ohne, sogar meine 35km -> 4-4,5h langen bei meinen ersten beiden Vorbereitungen. Regenerationsbedarf war danach schon heftig und die Form ging darauf hin bergab. Gerade deswegen habe ich die Langen seit dem Frühjahr auch auf 3h gedeckelt. Hat mir sogar in der Vorbereitung für den 50km Lauf genügt. Werde ich diesmal auch so machen, egal ob mit oder ohne KH.
RunODW hat geschrieben: 27.11.2022, 17:56 Früher habe ich mir bei LL gerne Gels reingedrückt, irgendwann habe ich das sein lassen und auf Peter Greif gehört! :prof:
Scherz beiseite, auf Greif habe ich nicht gehört, sondern gemerkt, dass ich mich am besten ohne Riegel / Gels etc. fühle. Ich habe einfach in mich reingehört unabhängig von (aktuellen / nicht so aktuellen) Studiendaten.
Wenn ich in mich höre, würde ich auch sagen: brauche ich bei den Langen nicht. Konnte sie bisher auch ohne gut laufen. Nur geht es mir ja nicht um das Gefühl währenddessen sondern um das danach. Für währenddessen ist aber sicher auch wichtig, wie gut man mit dem ausgewählten Gel klar kommt. Mit meinem Gel komme ich im WK richtig gut klar, gerade auch deswegen drängt sich der Versuch auf..

Ich werde dem mal eine Chance geben und schauen, wie der Einfluss sein wird.

Heute gab es einen Langen mit 21 km, heute jedoch ohne KH, dafür mit Vorermüdung von gestern und durchgängig Regen. War also unselig! Diese Woche damit 43 km, das war auch so ungefähr der KM Schnitt in der HM Vorbereitung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 27.11.2022, 20:43
Da sich mir bei den Langen eine Begleitung aufdrängt, muss er seit jeher auch das Muli spielen. Gerade im Winter ist eine Thermoflasche mit heißem Tee unterwegs schon lecker!
Das Gel kann ich selber tragen, dafür hat meine Kleidung genug Taschen. Nur wie bei den QTE vorgehen, da hab ich kein Wasser dabei. Stellt sich die Frage, ob Wasser zwingend sein muss?
Ja, das Wasser muss dabei sein. Wenn die Relation KH/Flüssigkeit deutlich über den optimalen 8% liegt, handelst Du mit Zitronen. Dann wird die Nahrung hypertonisch. Und dann kannst Du es auch bleiben lassen. Mal davon abgesehen, bist Du bei den QTEs doch nicht so lange unterwegs, daß es wirklich notwendig wäre. Das liest sich ein wenig nach Überoptimierung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 27.11.2022, 21:49 Ja, das Wasser muss dabei sein. Wenn die Relation KH/Flüssigkeit deutlich über den optimalen 8% liegt, handelst Du mit Zitronen. Dann wird die Nahrung hypertonisch. Und dann kannst Du es auch bleiben lassen.
Gut, dann mit Wasser
Mal davon abgesehen, bist Du bei den QTEs doch nicht so lange unterwegs, daß es wirklich notwendig wäre. Das liest sich ein wenig nach Überoptimierung.
Kommt drauf an. In der ersten hälfte des Zyklus brauche ich bestimmt keine KH, würde es daher da bei den QTE auch nicht nehmen. In der zweiten Hälfte habe ich aber schon regelmäßig das Gefühl, dass die Energie nicht ausreicht. Da soll der KH Verbrauch eben auch höher sein. Aktuell lege ich in die Phase eher die mir einfacheren QTE und meist eher nicht fix geplant, also mehr so "4-7 Wiederholungen/km, je nach Tagesform". Früher hatte ich immer gehofft am oberen Ende zu sein, inzwischen mehr mit der Einstellung " 4 läufst du, wenn mehr geht dann auch ok". Das ist schon ein energetisches Problem.
Harte Intervalle laufe ich in der Phase gar nicht, da ich da immer das Muskeleiweß angreife.
Das kann man wohl mit Urinteststreifen feststellen, wenn bei gesunden Menschen nach hartem Training Eiweiß erkannt wird, war das Training zu hart und Muskeleiweß wurde angegriffen. Das hab ich dann auch ausprobiert .😅, bei Intervallen in einer Ungünstigen Phase habe ich das immer, in den anderen Phase nicht,. Bei Einheiten um die Schwellentempo kann ich das wie oben erläutert jedoch gut verhindern. Interessant wäre hier halt, ob in der Phase mit KH dann ähnlich viel geht wie in der besseren Zeit

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 27.11.2022, 22:17 Aktuell lege ich in die Phase eher die mir einfacheren QTE und meist eher nicht fix geplant, also mehr so "4-7 Wiederholungen/km, je nach Tagesform". Früher hatte ich immer gehofft am oberen Ende zu sein, inzwischen mehr mit der Einstellung " 4 läufst du, wenn mehr geht dann auch ok". Das ist schon ein energetisches Problem.
Harte Intervalle laufe ich in der Phase gar nicht, da ich da immer das Muskeleiweß angreife.
Das kann man wohl mit Urinteststreifen feststellen, wenn bei gesunden Menschen nach hartem Training Eiweiß erkannt wird, war das Training zu hart und Muskeleiweß wurde angegriffen. Das hab ich dann auch ausprobiert .😅, bei Intervallen in einer Ungünstigen Phase habe ich das immer, in den anderen Phase nicht,. Bei Einheiten um die Schwellentempo kann ich das wie oben erläutert jedoch gut verhindern. Interessant wäre hier halt, ob in der Phase mit KH dann ähnlich viel geht wie in der besseren Zeit
Ich denke, daß man in der ungünstigen Zeit bestimmte Intervalleinheiten gar nicht laufen sollte. Ist aber sicher bei jeder Frau anders. Vielleicht fragst Du jetzt, was der da labert, da er ja keine Ahnung davon haben kann. Ich habe das Thema gerade sehr interessiert beobachten dürfen. Zwar kann ich es körperlich sicher nicht nachempfinden. Aber aus der Beobachterrolle heraus scheint jede Frau wohl ein wenig anders zu ticken und jede muss hier ihren eigenen Weg finden. Es scheint mir aber ein wichtiger - wenn nicht sogar der wichtigste - Aspekt zu sein, daß Frau akzeptiert, daß dem so ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 27.11.2022, 22:26 Ich denke, daß man in der ungünstigen Zeit bestimmte Intervalleinheiten gar nicht laufen sollte. Ist aber sicher bei jeder Frau anders. Vielleicht fragst Du jetzt, was der da labert, da er ja keine Ahnung davon haben kann. Ich habe das Thema gerade sehr interessiert beobachten dürfen. Zwar kann ich es körperlich sicher nicht nachempfinden. Aber aus der Beobachterrolle heraus scheint jede Frau wohl ein wenig anders zu ticken und jede muss hier ihren eigenen Weg finden. Es scheint mir aber ein wichtiger - wenn nicht sogar der wichtigste - Aspekt zu sein, daß Frau akzeptiert, daß dem so ist.
+1
Dem Widerspreche ich nicht, da ich es selber so handhabe. Früher dachte ich, dass ich harte Intervalle allgemein nicht vertrage. Hatte sie daher sehr lange gänzlich aus dem Training gestrichen. Inzwischen weiß ich, dass es nur in bestimmten Phasen so ist. Die sind mir dann richtig toxisch und bringen meine Hormonhaushalt komplett durcheinander. Mir geht es daher auch nicht um Intervalle sondern drum den anderen QTE in der Zeit mit KH vielleicht etwas besser laufen zu können. Ich denke, einen Versuch ist es wert.

Edit:
Nachempfinden muss du das ja gar nicht, was aber nicht heißt, dass man sich deswegen nicht mit dem Thema beschäftigt hat. Ich habe auch gesehen, dass du die verlinkten Videos im TV-Thread interessant fands. Finde ich gut, dass du dich damit auseinandersetzt. Ich schreibe auch sehr bewusst und absichtlich offen drüber, auch um für das Thema zu sensibilisieren. Wenn das Thema interessiert (bzw jemanden in deinem Umfeld) kann ich das Buch von "Roar" Stacy Sims empfehlen (gibt es auch in einer deutschen Übersetzung, inzwischen gibt es von ihr auch ein weiteres Buch für Frauen in der Menopause)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 27.11.2022, 22:39 Ich habe auch gesehen, dass du die verlinkten Videos im TV-Thread interessant fands. Finde ich gut, dass du dich damit auseinandersetzt. Ich schreibe auch sehr bewusst und absichtlich offen drüber, auch um für das Thema zu sensibilisieren.
Fand ich in der Tat spannend und es war einfach sehr relevant für jemanden in meinem Umfeld :wink:
Von daher danke nochmal für den Tipp.

@mein Training: Verrückte Woche. Ich hatte ja von vornherein eine Rekom Woche geplant. Die hat sich aber erbärmlich angefühlt. Mittwoch wollte ich ein hartes Fartlek laufen. Beim Einlaufen habe ich nach einem km gestoppt, bin wieder nach Hause und dann auf die Rolle. Ich hatte einfach keine Lust. Auf der Rolle dann 5x6‘@(275W/1:30@140W). Das war am Ende deutlich anstrengender als erwartet. Vielleicht hätte ich davor ein paarmal Radfahren sollen. Egal, geschafft und gut ist. Am nächsten Morgen für raus und zu einer Messe. Abends noch schnell 14km am Rhein. Und am nächsten Morgen genau die gleiche Strecke. Abends wieder nach Hause und am nächsten Morgen wieder früh raus, weil ich zu einer Konferenz musste. Die Einheiten morgens sind echt nicht mein Ding. Danach bin ich immer happy. Aber die Power fehlt. Und heute lief es dann deutlich besser. 37km im Gelände. Die erste Hälfte so ca. @ 4:07, die zweite Hälfte deutlich schneller. Kilometer 25 bis 35 waren auf einer abgemessenen 10km Runde mit 160HM @ 3:53 mit überschaubarem Aufwand. Leider habe ich meinen Pulsalarm weggeschaltet. Dadurch war ich etwas intensiver unterwegs als gewollt. Allerdings fand ich die Einheit dennoch nur überschaubar fordernd. Letztendlich geht es mir wie Dude. Base Training läuft ganz gut. Folgend die Woche:

Mo: 13km (220HM) Cross @ 4:36 (HR 130)
Di: 13,4km @ 4:24 (HR 132) + 5min Kraft (3 Sätze Aufsteiger)
Mi: 2km locker und dann auf die Rolle 55‘ mit 5x6‘@(275W/1:30@140W)
Do: 14km @ 4:20 (HR 136)
Fr: früh: 14km @ 4:24 (HR 135)
Sa: früh: 13km (240HM) Cross @ 4:34 (HR 132)
So: Lala 37km (600HM) Cross @ 4:01 (zweite Hälfte schneller Pulsobergrenze erst 150 @ 4:07, dann 155 @ 3:54)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63212
Der wesentliche Reiz für den Fettstoffwechsel und den effizienten Umgang mit Kohlenhydraten (letzteres ist beim Marathon wichtiger, da er mit dominantem KH-Stoffwechsel stattfindet, im Gegensatz z.B. zur Langdistanz) sind die teilentleerten Glykogenspeicher. Deren Füllzustand hat vor allem mit dem Gesamtumfang und der Trainingsfrequenz zu tun. Mit moderater Kohlenhydratzufuhr zwischen 30-50g/h beeinträchtigt man den Fettstoffwechsel nicht deutlich. Persönlich hab ich eine verlängerte Regeneration, wenn ich wirklich leerlaufe am Ende einer Einheit und dann auch Schiss vor Infekten, deshalb meide ich das. UNd wie gesagt, bei halbwegs angemessenen Umfängen erledigt sich das Reizproblem fast von selbst. Wenn man mit vergleichsweise wenig Umfang auskommen will, kann ein gutes Ernährungsmanagement helfen. Da ist aber auch viel wichtiger, was nach der letzten Einheit passierte und vor der aktuellen in Sachen KH-Zufuhr, weniger im Wettkampf.



Zur meiner Trainingswoche gibts eigentlich wenig zu kommentieren, außer dass ich hoffe, das die nächste vielleicht etwas besser wird. :D



Mo: -
Di: 20 Minuten Stabi + Zwift 30min mit 4 x (1min @275W+1min @325W), Pause 2min @165W. Gesamt @230W NP +45min @180W +45min @145W + 10min Zugseiltraining.
Mi: M: Schwimmen 1900m + A: 50min Krafttraining
Do: 45min lockerer Dl @5:40
Fr: M: 1700m Schwimmen + A: Zwift 50min mit 8 x 30s@275W + 2 x 4 x20s @300W, alles mit hoher TF, gesamt @180W NP
Sa: 45min lockerer Dl @5:29
So: 50min Krafttraining + 2h:30min Graveln im Wald @123W/ 170W NP.

Rad 267km (90km Brommipendeln)
Laufen 16,5km
Schwimmen 3600m
Kraft/Stabi 1h:40min
TSS: 812

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63214
:hallo: Hiho,

schöne Wochen wieder allerseits! :nick: Levi zum jetzigen Zeitpunkt mit 37km :haeh: (und 600HM :haeh: :haeh:), was hast du vor...? Der Dude wird immer schneller, Det ist auch ein seiner Entlastungsphase wie immer schnell, Anti übernimmt weiterhin die Tiefstapel-Vertretung für Holger und RunODW ist trotz Zurückhaltung auch ganz flott untewegs! :daumen:

Und hui, Steffen jetzt dann mit drei sportfreien Tagen. :haeh: Eigentlich muss man die Gelegenheit dann ja fast nutzen, das könnte die einzige Möglichkeit für eine sehr lange Zeit werden mal eine Woche mehr als Steffen zu trainieren... :zwinker2:

Zum Thema Kohlenhydrate kann ich leider wenig beitragen. :gruebel: Aus logistischen Gründen laufe ich im Training eigentlich immer komplett ohne KH-Zufuhr. Selbst Wasser nehme ich nur in absoluten Ausnahmefällen zu mir. Und da ich meist etliche Stunden nach der letzten richtigen Mahlzeit unterwegs bin, bin ich vermutlich meist mit teilentleerten Speichern unterwegs und vermutlich ist mein Fett-Stoffwechsel daher ganz gut trainiert. Aber ich tue das alles ohne irgendwelche Hintergedanken oder um gezielt irgendwas zu trainieren, sondern einfach weil sich das aus den Umständen so ergibt und ich zumindest nicht das Gefühl habe irgendwelche Probleme/Nachteile davon zu haben. :gruebel:

Meine Woche:

Off-Season Allerlei
  • Mo: Radtrainer | 0:51h @216W / 219W NP | Zwift - Tour of Makuri Islands - Stage 6
  • Di: Laufen | 10.1km @5:20/km (157 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 12.3km @4:28/km mit 4x2km @4:12/km | Gruppen-TWL 12km
  • Do: Fitness | 67min Langhantelkurs
  • Fr: Radtrainer | 0:38h @210W / 217W NP | Zwift - Tour of Makuri Islands - Stage 1 (short)
  • Sa: Laufen | 5.0km in 20:40 (@4:08/km) | Parkrun
  • So: Laufen | 21.4km @4:42/km (156 HM) | Lustloser längerer Lauf
  • ➔ Laufen 48.8km (3:50h, 4:43/km, 4x) | Rad 27.3km (1:26h, 2x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 57.7km (1:29h, 213W, 2x) | Fitness 1:07h (1x)
  • ➔➔ 7:52h - 756 TRIMP - 559 TSS
Wieder eine sehr ähnlicher Aufbau wie letzte Woche, diesmal nur ohne "Wettkampf" am Wochenende. Wirklich System ist da keines drinnen, ich versuche einfach ein bisschen was von allen zu machen.

Generell trainiere ich aktuell eher nach dem Motto "Qualität vor Quantität" (Di war wohl die einzige Einheit der Woche, die man wirklich als locker bezeichnen kann), was in der jetzigen "Grundlagenphase" vermutlich eher ungewöhnlich ist. Der Hauptgrund dafür ist – das will ich gar nicht leugnen – dass mir das gerade einfach mehr Spaß macht. Aber ich denke trotzdem auch, dass das für mich aktuell gar nicht so falsch ist. Länger trainieren will ich aktuell nicht, also kann ich zumindest aus dem vorhanden Zeitbudget durch höhere Intensität das meiste herausholen. Und erfahrungsgemäß habe ich keine Probleme während der direkten Marathon-Vorbereitung dann recht schnell den Umfang zu steigern und ausreichend (aerobe) Ausdauer aufzubauen. Also versuche ich jetzt eher Reize außerhalb der Ausdauer zu setzen, von denen ich dann hoffentlich später während der direkten Vorbereitung zehren kann.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63215
Zum Thema Fettstoffwechsel habe ich gelesen dass der Körper eine gewisse Menge Kohlehydrate braucht um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten.

Da war die Rede dass die Kh Speicher etwa nach 90min ohne Zufuhr leer werden, ab dann sollten ca. 100kcal/h in Form von Kohlehydraten zugeführt werden dass der Fettstoffwechsel ordentlich funktioniert.

Ich weis jetzt leider nicht auswendig in welche Buch das geschrieben war da müsste ich schauen.


Es kann Einbildung sein aber ich persönlich merke schon wenn ich nach 80-90min einen Riegel oder ein Gel esse, dass die Beine wieder deutlich leichter werden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63216
Danke, @Antracis. Spricht auch sehr für das Ausprobieren. Ich werde dann berichten 👍

@Steffen42
Oh je, drei Tage ohne Sport. Das wird hart 👹

@Dartan
Hast du sehr schön ausgedrückt! Auch bei dir eine schöne Woche.

@Scar
Wie lange die KH Speicher halten hängt, soweit ich weiß, von der Intensität, Trainingszustand und wie sehr sie gefüllt sind ab (und vermutlich noch einige andere Faktoren). Der Körper hält jedoch immer eine Notreserve zurück. Studien haben wohl auch ergeben, dass sobald man was Süßes zu sich nimmt, der Körper diese Reserve frei gibt. Spricht also weniger für Einbildung.
Jedoch würde ich bei KH Zuvor nicht warten bis die Speicher leer sind sondern früher schon zuführen, damit die KH auch rechtzeitig da ankommen wo sie gebraucht werden. Es gibt nicht nur den Hungerast,. Meist nutz man eine Mischung, wenn der Körper merkt, dass die KH immer weniger werden, dann wird diese Mischung auch Richtung Fett verschoben, was ein schleichender Abfall der Leistung bedeutet. Ich nehme daher im Wettkampf immer von Anfang an KH zu mir und nicht erst, wenn es dringend nötig ist. Fahre damit auch sehr gut.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 28.11.2022, 11:28 :Levi zum jetzigen Zeitpunkt mit 37km :haeh: (und 600HM :haeh: :haeh:), was hast du vor...?
Wie vor ein paar Wochen geschrieben. Ich wollte den langen Lauf mal so lang ziehen wie viele andere hier, also auf ca. 2:30h. Das Terrain wollte ich gern abwechseln. Also mal flach und mal profiliert. Profiliert fällt mir übrigens mental viel leichter. Ich will die langen Läufe nur noch nicht härter laufen. Das soll alles oberer GA1 Bereich sein. Das passt gut und macht Spaß. Gestern bin ich aber immer wieder in den GA2 Bereich gerutscht. War zwar immer weit weg vom MRT Effort und Puls, aber deutlich härter als geplant. Da werde ich beim nächsten mal wieder disziplinierter sein.
Meine Woche:
Schöne Woche. Die Einheiten wären mir persönlich in Summe zu hart. Aber Du. kannst auch mehr ab. Auf jeden Fall sieht das wirklich abwechslungsreich aus :daumen:
Scar hat geschrieben: 28.11.2022, 12:57 Da war die Rede dass die Kh Speicher etwa nach 90min ohne Zufuhr leer werden, ab dann sollten ca. 100kcal/h in Form von Kohlehydraten zugeführt werden dass der Fettstoffwechsel ordentlich funktioniert.
Das ist so nicht ganz richtig. Wenn die KH Speicher leer sind, ist Schicht im Schacht. Da hilft Dir auch keine Zufuhr von außen. Diese dient der Unterstützung der Glykogenspeicher. So werden die nicht so schnell massagriert. Anti hatte das weiter oben implizit mit angedeutet. Mit der Zufuhr kannst Du die Nutzungsdauer der vorhandenen Speicher deutlich strecken. Die Zeit ist zu kurz, um diese wieder zu füllen. Von daher wäre die Priorität 1, die Speicher vor dem Lauf ordentlich zu füllen und die Prioritäten 2, diese unterwegs etwas zu supporten. Und unabhängig davon, sollte Dein Stoffwechsel auf so ein Rennen vernünftig vorbereitet sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63218
Dartan hat geschrieben: 28.11.2022, 11:28 :hallo: Hiho,

schöne Wochen wieder allerseits! :nick: Levi zum jetzigen Zeitpunkt mit 37km :haeh: (und 600HM :haeh: :haeh:), was hast du vor...? Der Dude wird immer schneller, Det ist auch ein seiner Entlastungsphase wie immer schnell, Anti übernimmt weiterhin die Tiefstapel-Vertretung für Holger und RunODW ist trotz Zurückhaltung auch ganz flott untewegs! :daumen:
Mahlzeit. Und:
+1

Ich komm immer noch nicht ausm Quark... und jetzt sind's nur noch 20 Wochen bis Boston. So wird das nix.
Wkm der letzten Wochen: 25 - 31 - 51 - 53 - 60, alles mit ohne Q natürlich. Schnellste Einheit war @5:21. #rotelaterne
Dazu die üblichen ca. 4 Stunden Radtrainer mit 2 normalen Q pro Woche (z. B.. Zwift Academy, nicht so Killer wie deine mit 40 - 60 Minuten @85%).
Dartan hat geschrieben: 28.11.2022, 11:28 Zum Thema Kohlenhydrate kann ich leider wenig beitragen. :gruebel: Aus logistischen Gründen laufe ich im Training eigentlich immer komplett ohne KH-Zufuhr. Selbst Wasser nehme ich nur in absoluten Ausnahmefällen zu mir.
+1
Somit kann auch ich garantieren, dass die KH-Speicher nicht nach 90 Minuten leer sind.
Damals im Ultra-Training bin ich bis über 4 Stunden ohne KH-Zufuhr gegangen, im Marathontraining reichen mir 3 Stunden.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63219
leviathan hat geschrieben: 28.11.2022, 13:49Das soll alles oberer GA1 Bereich sein. Das passt gut und macht Spaß. Gestern bin ich aber immer wieder in den GA2 Bereich gerutscht. War zwar immer weit weg vom MRT Effort und Puls, aber deutlich härter als geplant.
Mal so ganz doof gefragt: Wie genau definierst du dir da die GA1 und GA2 Bereiche? Da ich mich am Ende eh nie dran halte :zwinker2:, habe ich mich jetzt nie sonderlich ausführlich mit den Definitionen der Trainingszonen beschäftigt. Aber gerade die deutschsprachigen GA-Zonen scheinen da extra schwammig definiert zu sein, bzw. von jedem etwas anders? Zumindest als obere GA2 Grenze scheint oft "etwas langsamer als Schwellentempo" verwendet zu werden, also bei den meisten so ungefähr HMRT. Somit sollte das MRT ja eigentlich noch deutlich innerhalb der GA2 Zone liegen. Aber die Frage ist natürlich, wo man die untere Grenze von GA2, also den Übergang von GA1 zu GA2 zieht. Und spätestens hier scheinen die Meinung weit auseinander zu gehen? :gruebel:

edit
Woohoo, Holger ist back und hat auch den Weg ins neue Forum gefunden! :bounce: :hurra: :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63220
Dartan hat geschrieben: 28.11.2022, 14:11Aber die Frage ist natürlich, wo man die untere Grenze von GA2, also den Übergang von GA1 zu GA2 zieht. Und spätestens hier scheinen die Meinung weit auseinander zu gehen? :gruebel:
Jau, das sieht jeder anders. Dazu gibt's ja die Foren.
Bei mir:
GA0 (langsam): < 70% der HFmax
GA1 (locker): 70 - 75%
GA2 (zügig): 76 - 80%
TDL (MRT/MRT/10k-RT): 80 - 90%

Greifs Einteilung ist recht ähnlich, aber er nennt die drei GA-Zonen regenerativ/extensiv/intensiv, und lässt die auch überlappen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63221
D-Bus hat geschrieben: 28.11.2022, 14:29 Jau, das sieht jeder anders. Dazu gibt's ja die Foren.
Bei mir:
GA0 (langsam): < 70% der HFmax
GA1 (locker): 70 - 75%
GA2 (zügig): 76 - 80%
TDL (MRT/MRT/10k-RT): 80 - 90%

Greifs Einteilung ist recht ähnlich, aber er nennt die drei GA-Zonen regenerativ/extensiv/intensiv, und lässt die auch überlappen.
Welcome back :)

Ich kann mit den Einteilungen wenig anfangen. Ich halte mich hier eher an Seiler oder auch Fitzgerald. Dabei orientiere ich immer an der Schwellenintensität. Hier mal meine Rechnung:

GA 1 niedrig bis 80% Schwellenpuls bzw. 138 absolut (mein normales GA Tempo)
GA 1 hoch bis 90% bzw. 153 (laufe ich aktuell nur im langen Lauf)

MRT ist bei fast Schwellentempo. Da gibt es kaum Unterschiede. Über Schwellenintensität laufe ich eigentlich nur die Intervalle, wenn ich 10k Intensität oder schneller laufe, also alle 2 Wochen.

Gestern bei dem langen Lauf war ich aber bergan schon deutlich über GA1. Da liegt die Grenze bei 153 (90% von 170). Bei den flachen langen Läufen der letzten Wochen war die Grenze auf der ersten Hälfte bei 145 und auf der zweiten Hälfte bei 150. Da habe ich mich selbst nach einem Drift am Ende ganz passabel dran gehalten. Gestern ist es bergan - mit Darts Worten - etwas eskaliert. War dann wirklich irgendwo im Niemandsland. Also deutlich unter MRT, aber auch über GA1.

@Dart: müsste doch Deine typisches Lala Intensität sein? Oder täusche ich mich da?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63222
leviathan hat geschrieben: 28.11.2022, 16:24 GA 1 niedrig bis 80% Schwellenpuls bzw. 138 absolut (mein normales GA Tempo)
GA 1 hoch bis 90% bzw. 153 (laufe ich aktuell nur im langen Lauf)
Statt
GA0 (langsam): < 70% der HFmax
GA1 (locker): 70 - 75%
GA2 (zügig): 76 - 80%

machst du es gröber in nur zwei Schritten:
GA1-niedrig: < 72% der HFmax
GA1-hoch: 72 - 80% der HFmax

Ich unterscheide lieber mehr. Macht aber nix.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63223
D-Bus hat geschrieben: 28.11.2022, 16:37
leviathan hat geschrieben: 28.11.2022, 16:24 GA 1 niedrig bis 80% Schwellenpuls bzw. 138 absolut (mein normales GA Tempo)
GA 1 hoch bis 90% bzw. 153 (laufe ich aktuell nur im langen Lauf)
Statt
GA0 (langsam): < 70% der HFmax
GA1 (locker): 70 - 75%
GA2 (zügig): 76 - 80%

machst du es gröber in nur zwei Schritten:
GA1-niedrig: < 72% der HFmax
GA1-hoch: 72 - 80% der HFmax

Ich unterscheide lieber mehr. Macht aber nix.
Ich habe ja nur die Grenzen genannt. GA1 tief (bei Dir GA1) ist für mich alles bis 80% Schwelle, Alles darüber bis 90% Schwelle ist GA1 hoch (bei Dir GA2). Letzteres laufe ich aber eigentlich nie. Das hatte ich eigentlich immer nur als EB im MLR oder auch mal LR absolviert. Für mich typisch Pfitzinger zweite Hälfte. Da ich aber gern meine langen Läufe etwas intensivieren würde, ist das für mich ein Übergangsschritt, um in der Lage zu sein, diese wirklich schnell laufen zu können. Wahrscheinlich sind das Lydiardsche 1/2 Effort Läufe, Canova und Magness würden es moderates Tempo nennen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63225
leviathan hat geschrieben: 28.11.2022, 16:24Hier mal meine Rechnung: [...]
Also:
GA1 (niedrig) = ? bis 80% Schwellenpuls;
GA1 (hoch) = 80%-90% Schwellenpuls
GA2 = 90% Schwellenpuls bis 99%(?) Schwellenpuls :gruebel:

Dann Folgefrage: Wie hast du deinen Schwellenpuls bestimmt? Die Aussage "MRT ist bei fast Schwellentempo" irritiert mich ein wenig. Mir ist schon bewusst dass das ein vereinfachter Richtwert ist, und keine physiologisch korrekte Definition, aber ich hatte bisher immer den Eindruck dass die Regel "Schwellentempo = Tempo dass man unter WK-Bedingungen maximal 1h halten kann" meist ganz gut hinkommt. (Und Schwellenpuls dann wohl einfach den Puls, den man dabei hätte. :gruebel:) Aber das sollte ja für Läufer meiner Leistungsklasse eher so 15k-RT sein, für Läufer deine Leistungsklasse wohl eher Richtung HMRT, aber aufjedenfall deutlich schneller als MRT?

leviathan hat geschrieben: 28.11.2022, 16:24@Dart: müsste doch Deine typisches Lala Intensität sein? Oder täusche ich mich da?
Zumindest wenn ich den Schwellenpuls als Rechengrundlage nehme den mir meine Garmin-Uhr attestiert, dann war z.B. mein "langer" Lauf gestern bei ~88% Schwellenpuls. In der Marathon-Vorbereitung hat der exakte Wert etwas geschwankt, aber nahezu alle MLRs und LRs dürften zwischen 85% und 90% Schwelle gelegen haben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63226
Genau so. Bei Greif wäre das wohl der intensive Dauerlauf, und bei Steffny der flotte.

In dem Sinne überlege ich grade, ob ich mal wieder den (alten) Pfitz-Plan mit den coolen MLR und LR hoch bis MRT + 10% nehme, und zwar den über 18 Wochen mit bis zu 113 km/Woche.
In der ersten Woche (Woche 17 im angehängten Bild) stehen ein MLR von 24 km und insgesamt 85 Wkm an, und Tempo beginnt erst in Woche 3 (15) mit einem 6.4 km TDL. Derzeit stehe ich bei 20 km MLR and 60 Wkm, und habe noch zwei Wochen Zeit bis Planbeginn - passt.
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Dateianhänge

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63227
Ist das der 18 Wochen "55 to 70 Miles" Plan aus der ersten Edition? :gruebel:

Weil in meiner Second Edition steht gleich als aller erste Einheit am Dienstag der ersten Woche "9mi w/ 4mi @15k-HMRT" drinnen und in der zweiten Woche auch gleich schon der erste MRT Lauf. ("16mi w/ 8mi @MRT") Interessant dass er da offenbar die Anfangsphase der Pläne verschärft hat. Bei Gelegenheit muss ich mir wohl mal die Third Edition besorgen und begutachten, was er diesmal alles abgeändert hat. :angst:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63230
Weil es gerade um die Trainingsbereiche geht, vielleicht kann mir hier jemand die Frage beantworten wie man % von der Vo2max berechnet?

Es wird ja in manchen Plänen die Geschwindigkeit in % von der Vo2max angegeben aber was soll die vo2max für ein Wert sein?

Ich weis schon das es sich um die maximale Sauerstoffaufnahme handelt aber wenn ich jetzt z.b 58 vo2max habe ist das ja keine Geschwindigkeit wovon ich 80% laufen kann. 🤔🤔

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63231
Technisch (bzw. biologisch) gesehen ist das die (langsamste) Geschwindigkeit bei der die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird. Das entspricht in unserem Bereich meist 3k bis 5k Pace, wobei ich da verschiedene Definitionen kenne, einmal was man maximal 12 Minuten laufen kann, und woanders habe ich, glaube ich, mal 6 min gelesen, aber nagel mich nicht drauf fest. :P
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:38:04 (10/2019), M - 3:32:48 (04/2022)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63232
Auch für die VO2max gibt's unterschiedliche Definitionen, z. B. das Tempo, das du im WK über 12 Minuten durchhalten kannst.
Daniels lässt in dem Tempo seine Intervalle laufen, und CarstenS hilft dir hier mit der Berechnung:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen
Intervalle zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
3:27/km (82.9/400m)
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63233
D-Bus hat geschrieben: 28.11.2022, 14:03

Ich komm immer noch nicht ausm Quark... und jetzt sind's nur noch 20 Wochen bis Boston. So wird das nix.
Wkm der letzten Wochen: 25 - 31 - 51 - 53 - 60, alles mit ohne Q natürlich. Schnellste Einheit war @5:21. #rotelaterne
Dazu die üblichen ca. 4 Stunden Radtrainer mit 2 normalen Q pro Woche (z. B.. Zwift Academy, nicht so Killer wie deine mit 40 - 60 Minuten @85%)
.

Rote Laterne…Haha. Die 16km in meiner letzten Peak-Woche hast Du gesehen, gelle ? :hihi:
Die nächsten 3 Wochen lässt der Coach es dann auch Bei den Laufumfängen weiterhin richtig krachen, ich hab nämlich sogar 3 lockere Läufe die Woche, wovon einer sogar mal 1h erreicht. #sowirddasnix

Zudem ist die FTP deutlich niedriger, als letztes Jahr um diese Zeit und die Umfänge sind geringer. Arne hat offenbar aufgegeben.

Bleibt also das Schwimmen, wo mich heute immerhin der Schwimmcoach bestens unterhalten hat: Neben viel einarmigem Schwimmen gabs nicht weniger als kumuliert 600m Kraulbeine. Unter diesem Aspekt ein echtes Glück, dass ich nicht mehr Laufen muss. :D
Ich arbeite aber brav alles ab in der Hoffnung, mich damit wenigstens in einer Disziplin verbessern zu können.

@Levi: Passend zu Deinem langen Lauf hatte ich heute eine Junkmiles-Folge mit Q&A gehört, wo es auch um den langen Lauf ging. Geesman hat nochmal bestärkt, dass er physiologisch keinen Grund sieht, sowohl im Triathlon als auch im Marathon länger als 2h zu laufen und hat nochmal betont, dass rein praktisch auch nur ganz wenige seiner Athleten mal 2h:30 gelaufen sind und dann rein aus psychologischen Gründen auf Wunsch des Athleten. Er meinte auch, bisher habe ihm niemand erklären können, was physiologisch nach 2h Stunden als Reiz einsetzt, was nicht auch schon vorher da wäre. Hingegen fielen ihm einige gewichtige negative Aspekte ein, vor allem die Verletzungsanfälligkeit, die nach 2h sehr stark zunimmt. Mein Coach ist da ja noch relativ lang mit 2:20 in der LD. Aber mal sehen, ob ich dieses Jahr überhaupt noch über 1h hinaus komme. :D

Morgen früh gibts dann also vor der Arbeit gar schreckliche 45min Tschoggn. Vermutlich wird diese scheiß teure Garminuhr dann einen erneuten VO2max-Tiefstand melden. Aberdie Werte stimmt ja eh nie…

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63234
Antracis hat geschrieben: 28.11.2022, 21:46 @Levi: Passend zu Deinem langen Lauf hatte ich heute eine Junkmiles-Folge mit Q&A gehört, wo es auch um den langen Lauf ging. Geesman hat nochmal bestärkt, dass er physiologisch keinen Grund sieht, sowohl im Triathlon als auch im Marathon länger als 2h zu laufen und hat nochmal betont, dass rein praktisch auch nur ganz wenige seiner Athleten mal 2h:30 gelaufen sind und dann rein aus psychologischen Gründen auf Wunsch des Athleten. Er meinte auch, bisher habe ihm niemand erklären können, was physiologisch nach 2h Stunden als Reiz einsetzt, was nicht auch schon vorher da wäre. Hingegen fielen ihm einige gewichtige negative Aspekte ein, vor allem die Verletzungsanfälligkeit, die nach 2h sehr stark zunimmt. Mein Coach ist da ja noch relativ lang mit 2:20 in der LD.
Ich kenne die Folge und habe die mit Interesse verfolgt. Ich kann mir vorstellen, daß sich das für den Triathlon gut umsetzen lässt. Warum reduziert er aber nicht auch das Radfahren auf 2h? Wo ist da der Unterschied? Warum sollten dort nach 2h andere Dinge passieren?

Ich empfinde es als durchaus hilfreich, wenn man auch mal über 2h unterwegs ist. Das ist insbesondere kardiovaskulär, aber auch für den Stützapparat wirklich hilfreich. Kann gut sein, daß mein Gefühl hier trügt. Und vielleicht ist es auch nur für den Kopf. Ich sehe aber auch in allen anderen Pacebereichen einen ordentlichen Schub. Den Nutzen sehe ich also auch auf dem Papier. Mit anderen Worten: ich habe Geesmanns Begründungen folgen können. Meine Entwicklung erzählt eine andere Geschichte.
Dartan hat geschrieben: 28.11.2022, 16:54 Dann Folgefrage: Wie hast du deinen Schwellenpuls bestimmt? Die Aussage "MRT ist bei fast Schwellentempo" irritiert mich ein wenig. Mir ist schon bewusst dass das ein vereinfachter Richtwert ist, und keine physiologisch korrekte Definition, aber ich hatte bisher immer den Eindruck dass die Regel "Schwellentempo = Tempo dass man unter WK-Bedingungen maximal 1h halten kann" meist ganz gut hinkommt. (Und Schwellenpuls dann wohl einfach den Puls, den man dabei hätte. :gruebel:) Aber das sollte ja für Läufer meiner Leistungsklasse eher so 15k-RT sein, für Läufer deine Leistungsklasse wohl eher Richtung HMRT, aber aufjedenfall deutlich schneller als MRT?
Zwischen 15km RT und HMRT ist vielleicht ein Schlag Unterschied. Aber klar 21km ist näher an der Stunde als die 15km. Von daher rechne ich auch immer mit HMRT Puls. Und warum sollte MRT Puls da weit weg sein? Für ausdauerorientierte Läufer sollte da m.E. kaum ein Unterschied sein.
Zumindest wenn ich den Schwellenpuls als Rechengrundlage nehme den mir meine Garmin-Uhr attestiert, dann war z.B. mein "langer" Lauf gestern bei ~88% Schwellenpuls. In der Marathon-Vorbereitung hat der exakte Wert etwas geschwankt, aber nahezu alle MLRs und LRs dürften zwischen 85% und 90% Schwelle gelegen haben.
Ja, das passt auch bei mir. Gestern lag im Schnitt bei 87% Schwellenintensität. Aber das war deutlich heftiger als die letzten Wochen. Da hatte ich die Grenze nach oben auf knapp 90% eingestellt. Im Schnitt kommt da natürlich deutlich weniger raus.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63235
Also ich brauche meine über 2h Läufe auch, weniger für den Kopf,. Durch sie kommt meine Form erst so richtig in Fahrt, daher bin ich in der HM Vorbereitung auch so wenige gelaufen.

Unbedingt nötig sind sie sicher nicht, dann muss man aber die KM jedoch irgendwo anders Laufen, sei es dass die anderen Läufe dann länger werden. Wenn mir so gar nicht gefallen würde. Das ist aber bestimmt auch Läufer abhängig, die einen vermeiden es für unter 1h sich die Schuhe zu zubinden, die anderen betrachten alles über 1h Stunde als QTE und nie als erholsam, egal welches Tempo

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63236
leviathan hat geschrieben: 28.11.2022, 23:04 Zwischen 15km RT und HMRT ist vielleicht ein Schlag Unterschied. Aber klar 21km ist näher an der Stunde als die 15km. Von daher rechne ich auch immer mit HMRT Puls. Und warum sollte MRT Puls da weit weg sein? Für ausdauerorientierte Läufer sollte da m.E. kaum ein Unterschied sein.
Hm, also zumindest von den Paces finde ich die Spreizung zwischen 15k-RT und MRT schon erheblich. Für VDOT=53 z.B.: [15k-RT=4:02/km; HMRT=4:07/km; MRT=4:18/km]. In der Realität wird die Spreizung bei den aller meisten eher noch größer sein.

Zu beurteilen was das jetzt pulsmäßig ausmacht tue ich mir schwer, da bei mir die HF-Schwankungen durch andere, externe Faktoren viel zu groß ist um da zwei Läufe fair vergleichen zu können. Aber ich stelle trotzdem mal die These auf, dass bei sonst identischen Bedingungen, zwischen 4:07er Pace und 4:18/er Pace bei mir schon so 1-2% HFmax liegen dürften. :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 29.11.2022, 10:48
Hm, also zumindest von den Paces finde ich die Spreizung zwischen 15k-RT und MRT schon erheblich. Für VDOT=53 z.B.: [15k-RT=4:02/km; HMRT=4:07/km; MRT=4:18/km]. In der Realität wird die Spreizung bei den aller meisten eher noch größer sein.
Das ist von der Pace auch ungefähr so. Natürlich gibt es auch hier eher die ausdauer- oder schnelligkeitslastigen Läufer.
Zu beurteilen was das jetzt pulsmäßig ausmacht tue ich mir schwer, da bei mir die HF-Schwankungen durch andere, externe Faktoren viel zu groß ist um da zwei Läufe fair vergleichen zu können. Aber ich stelle trotzdem mal die These auf, dass bei sonst identischen Bedingungen, zwischen 4:07er Pace und 4:18/er Pace bei mir schon so 1-2% HFmax liegen dürften. :gruebel:
1% von 190 sind 1,9. Mein Abstand ist hier größer :wink:
Catch-22 hat geschrieben: Also ich brauche meine über 2h Läufe auch, weniger für den Kopf,. Durch sie kommt meine Form erst so richtig in Fahrt,
Die Form kommt auf jeden Fall. Das merke ich auch. Von daher kann ich Geesmanns Anmerkung nicht so gut nachvollziehen. Es kann aber auch sein, daß es ein Placebo ist. Ganz ausschließen würde ich das nicht. Meine Erfahrung bisher war die, daß bei soliden langen Läufe die Form und Performance im Hm und M wirklich gut waren. Ich kann aber nicht genau sagen, ob diese Läufe mich in die Lage versetzt haben gut zu performen oder ob mich das Training vorher in die Lage verstetzt hat, diese Läufe gut zu performen, was dann nichts anderes als ein Testlauf wäre.
Unbedingt nötig sind sie sicher nicht, dann muss man aber die KM jedoch irgendwo anders Laufen, sei es dass die anderen Läufe dann länger werden. Wenn mir so gar nicht gefallen würde. Das ist aber bestimmt auch Läufer abhängig, die einen vermeiden es für unter 1h sich die Schuhe zu zubinden, die anderen betrachten alles über 1h Stunde als QTE und nie als erholsam, egal welches Tempo
Nimm mal meine letzte Woche. 10 Einheiten. Davon waren 8 lockere Läufe unter einer Stunde. Dazu kam ein moderater (Holger :hallo: ) langer Lauf und eine QTE.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 29.11.2022, 11:29 Die Form kommt auf jeden Fall. Das merke ich auch. Von daher kann ich Geesmanns Anmerkung nicht so gut nachvollziehen. Es kann aber auch sein, daß es ein Placebo ist. Ganz ausschließen würde ich das nicht.
Ganz ausschließen würde ich ein Placebo natürlich auch nicht. Ein Teil des Effekts beruht bei mir auch auf dem Gewicht, mit den Langen ist es einfacher das Gewicht runter zu drücken 😅
Nimm mal meine letzte Woche. 10 Einheiten. Davon waren 8 lockere Läufe unter einer Stunde. Dazu kam ein moderater (Holger :hallo: ) langer Lauf und eine QTE.
Ich weiß, dass du auch lieber unter 1h läufst und dafür öfter. Ich gehöre auch zu der Sorte. @Dartan hat wohl auch so Tendenzen, das ignoriert man gern beim bewerten seines Trainings. Wenn ich aber auf sein Runalyze schaue, sehe ich, dass er oft nur 3 Läufe über 1h hatte (in Ausnahmefällen 4, dann ging aber in der Woche davor/danach weniger) während bei Pfitz es um die 4 sind, dafür hatte er meist einen zusätzlichen Lauftag in der Woche.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63240
Catch-22 hat geschrieben: 29.11.2022, 12:30 Ich weiß, dass du auch lieber unter 1h läufst und dafür öfter. Ich gehöre auch zu der Sorte. @Dartan hat wohl auch so Tendenzen, das ignoriert man gern beim bewerten seines Trainings. Wenn ich aber auf sein Runalyze schaue, sehe ich, dass er oft nur 3 Läufe über 1h hatte (in Ausnahmefällen 4, dann ging aber in der Woche davor/danach weniger) während bei Pfitz es um die 4 sind, dafür hatte er meist einen zusätzlichen Lauftag in der Woche.
Ja, und was man weiterhin nicht vergessen sollte ist, dass ich (zumindest bei der diesjährigen Berlin-Vorbereitung) jeglichen anderen Sport eingestellt habe und außerdem generell niemals dopple. Im direkten Vergleich zu Levi z.B. sind also in gewisser Weise viele meiner lockeren Einheiten deutlich lockerer ... nämlich in Form einer Trainingspause. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 28.11.2022, 21:46 Er meinte auch, bisher habe ihm niemand erklären können, was physiologisch nach 2h Stunden als Reiz einsetzt, was nicht auch schon vorher da wäre.
In der Frage sehe ich überhaupt kein ernst zu nehmendes Argument. Das ist eher eine Strohmanndiskussion. Wer hat denn jemals behauptet, dass irgendein Reiz erst nach zwei Stunden beginnt? Und wieso zwei Stunden? Gibt's einen Reiz, der erst nach 1,5 Stunden beginnt?

Die Frage ist eher, wie er darauf kommt, dass sämtliche physiologische Reize nach zwei Stunden ausgereizt sind (und nicht nach 1, 3, oder 4 Stunden). .

Nebenbei, selbst Weltrekordler wie Tergat und Haile liefen bis zu drei Stunden (hügelige 50 km) im Marathontraining. Ultras wie Scott Jurek trainierten über 100 km am Samstag, und legten am Sonntag mit über 50 km noch mal nach. Das sind doch alt bewährte Konzepte.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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D-Bus hat geschrieben: 29.11.2022, 13:02
Die Frage ist eher, wie er darauf kommt, dass sämtliche physiologische Reize nach zwei Stunden ausgereizt sind (und nicht nach 1, 3, oder 4 Stunden). .
Ich denke, das ist eigentlich genau der Punkt. Ausgereizt (lustiges Wortspiel) ist aus meiner Sicht sicher kein Laufreiz und erst recht kein Radreiz nach 2h. Und natütlich werden die meisten Systeme auch schon viel viel früher angesprochen. Das bedeutet dann aber, dass es vor allem eine Frage der Reizquantität und nicht der Qualität ist und ggf. wenn auch nicht ersetzbar, kann man sich dem mit kürzeren Läufen vielleicht doch deutlich annähern.

Die Frage ist doch eher, wieso man das beim langen Lauf so oft diskutiert und da ist die hohe Verletzungsanfälligkeit und der hohe Regenerationsbedarf aus meiner Sicht der Schlüssel. Wenn man das über mehr Umfang und kürzere Läufe regelt, ist das möglicherweise für gar nicht so wenige Läufer vielleicht der erfolgversprechende Weg.
Nebenbei, selbst Weltrekordler wie Tergat und Haile liefen bis zu drei Stunden (hügelige 50 km) im Marathontraining. Ultras wie Scott Jurek trainierten über 100 km am Samstag, und legten am Sonntag mit über 50 km noch mal nach. Das sind doch alt bewährte Konzepte.
Ja, das zeigt, dass diese Konzepte funktionieren, wie auch Peter Greifs Pläne funktionieren. Und Canovas Läufe mit 9x% Marathonpace bis in den harten Hungerast auch. Aber das hat halt seinen Preis und selbst viele Talente bleiben da auf der Strecke.

LD-Triathlon kann man sicher nicht mit Solomarathon vergleichen, aber ich kann mir gut vorstellen, dass es in den nächsten Jahren erfolgreiche Konzepte mit (noch) weniger langen Läufen gibt, die funktionieren, weil der Sweetspot zwischen Trainingsreiz und Verletzungsrisiko für viele besser ist.

Im Triathlon zum Beispiel ist ja die Generation von Andi Raelert und Co ihre Weltbestzeiten auch noch mit 100Wkm+ und Läufen über 2,5h gelaufen. Mittlerweile macht das kaum noch einer so. Bin gespannt, wie das im Laufsport weitergeht. Da funktionieren Greifs und Steffnys "35er-müssen-sein"-Pläne natürlich auch noch, aber es geht auch anders.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 29.11.2022, 13:18 Im Triathlon zum Beispiel ist ja die Generation von Andi Raelert und Co ihre Weltbestzeiten auch noch mit 100Wkm+ und Läufen über 2,5h gelaufen. Mittlerweile macht das kaum noch einer so. Bin gespannt, wie das im Laufsport weitergeht. Da funktionieren Greifs und Steffnys "35er-müssen-sein"-Pläne natürlich auch noch, aber es geht auch anders.
+1
Das sieht man ja auch an den erfolgreichen Gegenbeispielen u.a. von Daniels + Hudson + McMillan + Pfitz.
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 29.11.2022, 11:29

Die Form kommt auf jeden Fall. Das merke ich auch. Von daher kann ich Geesmanns Anmerkung nicht so gut nachvollziehen. Es kann aber auch sein, daß es ein Placebo ist. Ganz ausschließen würde ich das nicht. Meine Erfahrung bisher war die, daß bei soliden langen Läufe die Form und Performance im Hm und M wirklich gut waren. Ich kann aber nicht genau sagen, ob diese Läufe mich in die Lage versetzt haben gut zu performen oder ob mich das Training vorher in die Lage verstetzt hat, diese Läufe gut zu performen, was dann nichts anderes als ein Testlauf wäre.
Letztlich geht es, so verstehe ich Geesmann, ja eher um die Abwägung des Für und Widers des zweifelsohne sehr wirksamen aber auch durchaus sehr verletzungsträchtigen langen Laufes. Also genauer die Frage: Bekommt man das gleiche Trainingsziel auch ohne Läufe über 2h Stunden hin (was dann ja ziemlich sicher nur mit einer höheren Lauffrequenz und/oder einem höheren Wochenumfang möglich wäre) und bietet das Vorteile gegenüber dem langen Lauf (d.h. die Ergebnisse sind noch besser und/oder es gibt weniger Drop-outs wegen Verletzungen).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 29.11.2022, 15:51 Letztlich geht es, so verstehe ich Geesmann, ja eher um die Abwägung des Für und Widers des zweifelsohne sehr wirksamen aber auch durchaus sehr verletzungsträchtigen langen Laufes. Also genauer die Frage: Bekommt man das gleiche Trainingsziel auch ohne Läufe über 2h Stunden hin (was dann ja ziemlich sicher nur mit einer höheren Lauffrequenz und/oder einem höheren Wochenumfang möglich wäre) und bietet das Vorteile gegenüber dem langen Lauf (d.h. die Ergebnisse sind noch besser und/oder es gibt weniger Drop-outs wegen Verletzungen).
So hatte ich das auch verstanden. Ist schon ein paar Wochen oder Monate her. Von daher wirklich vielen Dank, daß Du nochmal darauf hingewiesen hast :)

Ich sehe den langen Lauf mittlerweile nicht mehr ganz so gefährlich. Das hat zwei Gründe. Erstens kann man gut ins Gelände ausweichen, was die orthopädische Belastung deutlich senkt. Zweitens kann man gerade auf Asphalt mit der neuen Schuhtechnologe (dicker Schaum) deutlich schonender unterwegs sein. Und natürlich drittens eine Mischung aus beidem.

Bzgl. des Arguments des Doppelns kann ich nur bedingt zustimmen. Der Effekt ist definitiv da. Er kann aber (zumindest ist das mein Gefühl) einen längeren Lauf nicht kompensieren.

Für einen Triathleten sehe ich das dann aber doch etwas anders. Hier ist die Anforderung deutlich weniger in Richtung höhere Intensität. Wenn man da nach ein paar Stündchen Radeln noch eine Stunde in die Laufschuhe geht, kommt man wohl schon ziemlich nah an die Belastung, die auch im Wettkampf gefragt ist. Metabolisch verändert sich im Marathon standalone deutlich mehr als im IM Marathon. Zumindest vermute ich das.
Dartan hat geschrieben:
Catch-22 hat geschrieben: 29.11.2022, 12:30 Ich weiß, dass du auch lieber unter 1h läufst und dafür öfter. Ich gehöre auch zu der Sorte. @Dartan hat wohl auch so Tendenzen, das ignoriert man gern beim bewerten seines Trainings. Wenn ich aber auf sein Runalyze schaue, sehe ich, dass er oft nur 3 Läufe über 1h hatte (in Ausnahmefällen 4, dann ging aber in der Woche davor/danach weniger) während bei Pfitz es um die 4 sind, dafür hatte er meist einen zusätzlichen Lauftag in der Woche.
Im direkten Vergleich zu Levi z.B. sind also in gewisser Weise viele meiner lockeren Einheiten deutlich lockerer ... nämlich in Form einer Trainingspause. :wink:
Man kann das so ausdrücken. Man könnte auch sagen, daß Du auf einen sehr soliden und leichten Reiz verzichtest. Ich denke beide Seiten sind nicht ganz falsch.
D-Bus hat geschrieben: In dem Sinne überlege ich grade, ob ich mal wieder den (alten) Pfitz-Plan mit den coolen MLR und LR hoch bis MRT + 10% nehme, und zwar den über 18 Wochen mit bis zu 113 km/Woche.
In der ersten Woche (Woche 17 im angehängten Bild) stehen ein MLR von 24 km und insgesamt 85 Wkm an, und Tempo beginnt erst in Woche 3 (15) mit einem 6.4 km TDL. Derzeit stehe ich bei 20 km MLR and 60 Wkm, und habe noch zwei Wochen Zeit bis Planbeginn - passt.
Ich bin sogar fest davon überzeugt, daß die Pfitzinger Pläne - wenn man sie absolviert wie von ihm angedacht - ziemlich gut funktionieren könnten. Ich würde mir eigentlich nur überlegen, ob man die eine QTE die Woche nicht auch noch entschärft, indem man statt dem TDL auf Cruise Intervalle setzt. Zumindest am Anfang. Und 8 oder 10 Wochen vor ultimo könnte man immer noch steigern. Ich kann mir gut vorstellen, daß das noch besser sein könnte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 29.11.2022, 17:14 Ich sehe den langen Lauf mittlerweile nicht mehr ganz so gefährlich. Das hat zwei Gründe. Erstens kann man gut ins Gelände ausweichen, was die orthopädische Belastung deutlich senkt. Zweitens kann man gerade auf Asphalt mit der neuen Schuhtechnologe (dicker Schaum) deutlich schonender unterwegs sein. Und natürlich drittens eine Mischung aus beidem.
+1

Und mit zunehmendem Alter benötigt man mehr Regeneration. Da ist die Doppelei kontraproduktiv.

PS: mit dieser neuen UX hatte ich gerade fast Deinen Beitrag gemeldet statt zu zitieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 29.11.2022, 17:14 Ich würde mir eigentlich nur überlegen, ob man die eine QTE die Woche nicht auch noch entschärft, indem man statt dem TDL auf Cruise Intervalle setzt. Zumindest am Anfang. Und 8 oder 10 Wochen vor ultimo könnte man immer noch steigern. Ich kann mir gut vorstellen, daß das noch besser sein könnte.
Das entspricht so ziemlich dem Plan aus dem ganz alten Pfitzinger Buch (Road Racing for Serious Runners) . D-Bus hat schon recht, wenn er sagt, seine Pläne sind mit den Auflagen härter geworden.

bei mir heute 7 km mit 5 Strides.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 29.11.2022, 17:14 Man kann das so ausdrücken. Man könnte auch sagen, daß Du auf einen sehr soliden und leichten Reiz verzichtest. Ich denke beide Seiten sind nicht ganz falsch.
Neben der nicht ganz unwichtigen Frage, ob man bereit ist die Zeit für den zusätzlichen Reiz zu investieren, stellt sich mir die Frage: Was ist am Ende größer? Der Reiz den ich durch den Lauf weniger verliere? Oder den zusätzlichen Reiz den ich dadurch setze, dass ich die restlichen Einheiten dafür etwas intensiver laufe? :gruebel:

Ich würde vermuten, das die Antwort darauf sehr individuell unterschiedlich ist. Und außerdem stark davon abhängt, was genau man eigentlich trainieren will, da die Reize beider Alternativen in erster Linie wohl erstmal einfach anders sein werden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Peters hat geschrieben: 29.11.2022, 12:05 Das lange Läufe ab einer gewissen Dauer keinen besonders nennenswerten Physiologischen Mehrwert mehr bringen, mag sein. Aber was ist mit der Muskulären Ermüdung? Ich habe schon den Eindruck das ich nach einer Weile deutlich besser lange laufen kann.
Gibt es Studien die sich die Muskulären anpassungen nach langen Läufen angeschaut haben?
Das mit der muskulären Ermüdung bei langen Läufen ist fraglos ein sehr wichtiger Aspekt. In der direkten MRT-Vorbereitung merke ich auch immer, je öfter ich die LDLs über mehr als 2 Stunden laufe, desto besser kann ich mit dieser Ermüdung umgehen bzw. sie passt sich dann ja automatisch an u. man ermüdet praktisch immer später (oder nicht mehr so stark wie anfangs). Und später dann kann man die Langen auch immer progressiver laufen.
Also 2Std. LDL wäre mir in einer MRT-Vorbereitung definitiv zu kurz,- bei mir lagen sie in den letzten Jahren immer zwischen ca. 2:20h bis 3:00h, und zumindest für mich war das notwendig,- sicher auch für die mentale Härte.
Aber man muss schon aufpassen, was die Intensität dieser Läufe betrifft, man kann da auch leicht überziehen und dann leidet die nächste QTE darunter (ist mir auch schon mehrfach passiert).
Im Frühjahr im Ultra-Training gingen meine LDL`s mehrfach über 4Std. Dauer,- aber da im bergigen Terrain (Teuto) gelaufen u. ziemlich langsam gestaltet, konnte ich dass noch einigermassen verkraften. Und 20km lockeres Radeln danach hat schon die Regeneration gefördert, wie mir schien.

Heute bei mir zügiger DL: 13,2km@4:35/km,- es wurde mal wieder flotter als erwartet und die Beine überraschend gut. Es war praktisch ein STGL mit Pace zwischen 5:05 und 4:20/km,- ca. 74 bis 84% HF.
Da es nasskalt war, wollte ich wohl auch möglichst schnell durch sein u. ausserdem hatte ich die Magic Speed an, in denen kann man kaum langsamer laufen ...
Zuletzt geändert von movingdet65 am 29.11.2022, 21:42, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 29.11.2022, 17:30 Neben der nicht ganz unwichtigen Frage, ob man bereit ist die Zeit für den zusätzlichen Reiz zu investieren,
Das ist natürlich richtig. Ich habe bis vor wenigen Jahren auch lieber einen 25er gemacht als einen 14er und einen 11er. Die Aufteilung der beiden Einheit fällt mir aber deutlich leichter und ich kann es häufig sogar besser in den Tag unterbringen. Aber immer aufzuteilen, wäre auch keine Lösung. Wie oben geschrieben, haben die langen einen super Effekt, der nicht anders kompensiert werden kann.
Was ist am Ende größer? Der Reiz den ich durch den Lauf weniger verliere? Oder den zusätzlichen Reiz den ich dadurch setze, dass ich die restlichen Einheiten dafür etwas intensiver laufe? :gruebel:
Ich vermute eher folgendes: die etwas intensiver gelaufenen Einheiten sind sogar kontraproduktiv und Du gibst mit einem mehr an Anstrengung sogar Fortschritt auf. Im besten Falle hast Du keinen Effekt. Darüber hinaus gibst Du den Effekt des Doppelns auf. Ich würde sagen lose/lose. Aber klar, ich bin hier biased. Allerdings findet man ähnlich Ergebnisse bei Seiler oder auch Munoz.
Ich würde vermuten, das die Antwort darauf sehr individuell unterschiedlich ist. Und außerdem stark davon abhängt, was genau man eigentlich trainieren will, da die Reize beider Alternativen in erster Linie wohl erstmal einfach anders sein werden.
Richtig, aber sehr wahrscheinlich in fast allen Situationen negativ. Positiv wäre natürlich, daß Du so mehr Spaß am Training hast und entsprechend überhaupt lfr. am Ball bleibst. (keine Ironie)

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