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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 02.12.2022, 09:25 Bedeutet vernünftig real oder einfach mit Abschlag?
Vernünftig real. War damals irgendwas um die 270W und das wäre auch ungefähr das gewesen, was ich eine Stunde lang hätte treten können.
Zur Sinnhaftigkeit des Jon's Mix kann ich nix sagen. Aber sie sagen ja: "dient als Testeinheit für die Entwickler", also nicht primär, Agegrouper fit zu machen :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 02.12.2022, 10:50
Hier muss man aber wohl auch Zielsetzung (und Veranlagung) betrachten. Dafür schüttelst du z.B. im Zweifelsfall an einem Wochenende problemlos mehr Rad-Kilometer aus den Ärmel als ich im ganzen Monat. :noidea:
Klar, vermutlich kann ich 70-80% der FTP deutlich länger treten, als Du. Allerdings bleibt die FTP halt eine Dominante.
Veranlagung ist so eine Sache, ich bin mir da selbst nicht ganz schlüssig bei mir. Ich habe auf dem Rad sicher eine ganz ordentliche Ausdauer, und irgendwie hab ich ja auch die erste Radtour mit meinem Kumpel über 160km geschafft, obwohl ich da erst nur wenige Brommirunden zwischen 50-70km Runden in den Beinen hatte. Dann bin ich an kurzen Anstiegen auch relativ stark so bis 2 Minuten, aber kein besonders starker Sprinter. Die gemessene Laktatbildungsrate war in der LD mit 0,28 sehr gut für einen Langstreckler, andererseits sind meine Zeitfahrleistungen nicht so gut, wie sie es bei der Laktatbildungsrate sein sollten. Viellleicht eine Fehlmessung, wobei die Messreihe konsistent war und das Gerät davor und danach auch plausible Werte bei den Personen ergeben hat. Bin also gespannt, was die nächste Messung sagt und wie die nächste Langdistanz läuft. Die letzte war aus meiner heutigen Sicht bezüglich Stoffwechsel, ob nun antrainiert oder Veranlagung, nicht wirklich repräsentativ.

Letztlich wird es vermutlich auf meine These hinaus laufen: Kaum Talent, aber halbwegs fleissig. Zum Glück mache ich Ausdauersport. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63303
Antracis hat geschrieben: 02.12.2022, 12:35
Dartan hat geschrieben: 02.12.2022, 10:50
Hier muss man aber wohl auch Zielsetzung (und Veranlagung) betrachten. Dafür schüttelst du z.B. im Zweifelsfall an einem Wochenende problemlos mehr Rad-Kilometer aus den Ärmel als ich im ganzen Monat. :noidea:
Klar, vermutlich kann ich 70-80% der FTP deutlich länger treten, als Du. Allerdings bleibt die FTP halt eine Dominante.
Veranlagung ist so eine Sache, ich bin mir da selbst nicht ganz schlüssig bei mir. Ich habe auf dem Rad sicher eine ganz ordentliche Ausdauer, und irgendwie hab ich ja auch die erste Radtour mit meinem Kumpel über 160km geschafft, obwohl ich da erst nur wenige Brommirunden zwischen 50-70km Runden in den Beinen hatte. Dann bin ich an kurzen Anstiegen auch relativ stark so bis 2 Minuten, aber kein besonders starker Sprinter. Die gemessene Laktatbildungsrate war in der LD mit 0,28 sehr gut für einen Langstreckler, andererseits sind meine Zeitfahrleistungen nicht so gut, wie sie es bei der Laktatbildungsrate sein sollten. Viellleicht eine Fehlmessung, wobei die Messreihe konsistent war und das Gerät davor und danach auch plausible Werte bei den Personen ergeben hat. Bin also gespannt, was die nächste Messung sagt und wie die nächste Langdistanz läuft. Die letzte war aus meiner heutigen Sicht bezüglich Stoffwechsel, ob nun antrainiert oder Veranlagung, nicht wirklich repräsentativ.

Letztlich wird es vermutlich auf meine These hinaus laufen: Kaum Talent, aber halbwegs fleissig. Zum Glück mache ich Ausdauersport. :D
Achtung, D-Bus bekommt bestimmt langsam Angst, dass er die Mr.-Understatement-Krone verliert...

Du hast es zuletzt schonmal angemerkt: kann es sein, dass es eine psychologische Barriere beim Zeitfahren ist?
Ich hatte früher irgendwie zu großen Respekt einen Schnitt unter 4:00 zu laufen. Da hat der Kopf schon bei 1000er Intervallen die Beine lahmgelegt. Sobald ich eine 3 vorne gesehen habe, ging nichts mehr. Auf der anderen Seite ging zu der Zeit ein HM in 1:30 trotz schlechter Wetterverhältnisse und leichter Krankheit. Dementsprechend sind 10er und HM-Bestzeiten auch in der gleichen Pace gelaufen :wink: (gut, ich laufe zu wenige WKs, v.a. seit meinem Wiedereinstieg).
Zum Glück hat es dann irgendwann klick gemacht und die "Furcht" ist vergangen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63304
Antracis hat geschrieben: 02.12.2022, 10:40bei Holger siehts ähnlich aus. Dessen Billats waren ähnliche Watt, nur fast 3 mal so viele wie bei mir und ich werd in diesem Jahr sicher wieder um die 16.000 km packen. :peinlich:
:hihi:
Das Weichei hat gestern mal wieder nach zwei von drei verordneten Serien abgebrochen (wegen "Abendessen" :hallo: ): 2x 14x (30" @120% / 30" @55%).

"ähnlich", na ja. Meine Schwelle liegt bei 3, deine bei 4 W/kg. Und ich stehe auch schon bei 6000 km.
Antracis hat geschrieben: 02.12.2022, 10:40Und Ihr so ?
S. o.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63307
Fjodoro hat geschrieben: 02.12.2022, 13:10
Du hast es zuletzt schonmal angemerkt: kann es sein, dass es eine psychologische Barriere beim Zeitfahren ist?
Das spielt vermutlich eine Rolle, einfach auch, weil ich noch nicht so viel WK-Erfahrung auf dem Rad habe. :wink:

Weiterhin muss man berücksichtigen, dass ich - entgegen vielleicht dem ersten Eindruck - kein Trainingsweltmeister bin.
Mein bester TDL im Training waren 8km @4:02 (allerdings gegen ende einer intensiven und umfangreichen Woche). Ich bin aber schon mehrmals deutlich 10km unter 39min gelaufen und sogar einen HM unter 4:00 und einen um 4:02.

Weiterhin sind die WK-Ergebnisse auf dem Rad überwiegend nicht aussagekräftig: Die Mitteldistanz war ohne Erfahrung, sehr unruhig-hügelig und teilweise bei Starkregen. Über die Langdistanz haben wir ja hier schon diskutiert und auch die Olympische Distanz war halt ein vollkommen anderes Stoffwechselsystem. Da hatte mich der Coach schon vorgewarnt, dass ich da vermutlich deutlich weniger treten kann, als ich anhand der längeren Einheiten vermuten würde. Seiner Erfahrung nach differeriert das nahe am Ziel-Wk erstaunlich wenig. (Und auch da spielt sicher neben der Physiologie die Psyche mit rein, weil man sich schlicht daran gewöhnen muss, bei über 80& oder sogar nahe 90% der FTP längere Zeit zu performanen, wenn die Keysessions der letzten Monate eher auf mehrere Stunden 72-74% fokussierten.

Meine beste Radleistung war bisher nach meiner Einschätzung der Spreewaldduathlon 2021. Das war schon gegen Ende der Saison und ich bin 2h:23min @197W NP gefahren relativ gleichmäßig, glaube Durchschnitt war 193. Vorbelastung waren 18km ca. @4:30 auf einer unangenehmen hügelig-sandigen Waldstrecke. Der FTP-Test war in diesem Jahr im Frühjahr 244W, vermutlich zwischenzeitlich im Sommer etwas höher, aber zum WK-Zeitpunkt im September vermutlich schon wieder etwas niedriger , das wären dann um die 80% , was schon ordentlich ist.

Trotzdem fallen mir beispielsweise kurze Anstiege, inbesondere bis 2 Minuten, deutlich leichter, als es eine Vlamax von 0,28 vermuten lassen sollte und auch an längeren Anstiegen hänge ich Leute ab, die im Zeitfahren locker mal 20W mehr treten. Vielleicht liegt das aber auch an Erfahrung/Trainingsjahren und auch am Kraft/Gewichtverhältnis.

Freue mich deshalb auch auf die Leistungsdiagnostik und die WK in diesem Jahr, dann bin ich wieder etwas schlauer.

PS: Meine beste Allzeit-60min-Leistung auf dem Rad ist übrigens 221W (Davon 20 minuten bei 249W). Wobei wiederum bezeichnend ist, dass ich das am letzten Tag des viertägigen Rad-Trainingslagers mit um die 500 Kilometer gesamt in Freiburg gefahren bin in einem Anstieg gegen Ende und die "Tages-Etappe" hatte 120km über 4h:42min mit 1971 hm. :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63308
Dartan hat geschrieben: 01.12.2022, 21:34
D-Bus hat geschrieben: 01.12.2022, 16:16 Montag stand ja der Zwift Academy Volcano an, den ich so grade eben, mit Stoßatmung bei den letzten beiden Wiederholungen, überlebt habe: .
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift ... he-volcano
Hauptteil:
3x (90" @95% / 90" @110% / 30" @55%)
5' @55%
3x (90" @95% / 90" @110% / 30" @55%)
Probiere ich eventuell die Tage mal aus, aber ganz ehrlich, zumindest vom lesen her kommt mit der Hauptteil härter vor als die 3x1m @150%.
Gesagt, getan! (Mit identisch niedrigen FTP.) Und was soll ich sagen ... um Welten härter, dagegen ist Jon's Mix doch purer Kindergeburtstag! :tocktock: :schwitz2: :sauer: :steinigen: :weinen: Wenn du da wirklich erst bei den letzten beiden Wiederholungen Stoßatmung hattest, dann :respekt:.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 03.12.2022, 12:35Und Ihr so?
Das übliche Samstagsprogramm: parkun, heute mit dreifach Jubiläum:
* 5 Jahre parkun Deutschland
* 70. parkrun in Würzburg
* Die 3000 Jahres-Laufkilometer endlich voll gemacht
:hurra:

Da morgen der nächste kleinere, lokale Wettkampf ansteht (~7km), wäre starke Zurückhaltung wohl die vernünftige Option gewesen. Um akute Erfrierungen zu vermeiden 🥶 habe ich mich dann aber doch für die "nahezu Vollgas" Option entschieden und habe mit 20:03min für die 5km immerhin die sub20 nur knapp verpasst. :wow: Morgen kann das dafür dann wohl um so "interessanter" werden... :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63311
Dartan hat geschrieben: 02.12.2022, 20:45Gesagt, getan! (Mit identisch niedrigen FTP.) Und was soll ich sagen ... um Welten härter, dagegen ist Jon's Mix doch purer Kindergeburtstag! :tocktock: :schwitz2: :sauer: :steinigen: :weinen: Wenn du da wirklich erst bei den letzten beiden Wiederholungen Stoßatmung hattest, dann :respekt:.
Wann ging denn bei dir die Stoßatmung los?

Beachte auch, dass das meine QTE der Woche war, und nicht eine von fünf...

Am Tag danach lag ich nur heulend im Bett, anstatt wie du einen WK zu laufen. :peinlich:

Congrats zum 3fachen Jubiläum!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63313
D-Bus hat geschrieben: 03.12.2022, 14:26 Wann ging denn bei dir die Stoßatmung los?
Wirklich Stoßatmung wohl erst bei den letzten 90s (FTP ist ja auch immer noch etwas niedrig :wink:), aber spätestens ab der Hälfte der beiden Hauptblöcken hatte ich jeweils schwer zu kämpfen. :schwitz:

Das war jetzt sicherlich nicht das aller härteste Workout das ich jemals gefahren bin (McCarthy Special ist z.B. noch mal eine ganz andere Liga), aber durch die lächerlich kurzen 30s Pausen fand ich das trotzdem um Welten härter als die 3x1min mit langen Pausen ganz am Anfang des Jon's Mix. Natürlich sind 150% FTP schon ziemlich viel, aber voll erholt für nur jeweils eine Minute jetzt doch kein Hexenwerk. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63314
Dartan hat geschrieben: 03.12.2022, 19:28 Jon's Mix. Natürlich sind 150% FTP schon ziemlich viel, aber voll erholt für nur jeweils eine Minute jetzt doch kein Hexenwerk. :noidea:
Mal sehen, vielleicht versuche ich das nochmal nach drei Tagen Pause, und dann mit ohne erg, so dass weder der Trainer hin- und her-eiert, noch dass ich aussteigen muss.

Als damals erg wochenlang nach zwift-update nicht funktionierte, fuhr ich die 30" härter als mit erg.
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63315
Schöner glorifizierter TDL, Matthias. :daumen:

Bei mir heute 1. Einheit Schwimmen: Dank dem Schwimmcoach fühlt sich das jetzt richtig nach Training an. Wieder Beine, Beine und Beine. Einarmiges Schwimmen und nochmal 5 x 100. Da reichten 1900m, das ich auch genug hatte.

Danach standen dann noch 100 MInuten Zwift an. Unter anderem mit weicheigigen 4 x 3min @235W, 2min P@140W. War bei der Vorermüdung aber schon ausreichend. Gesamt @170W, 180W NP. Morgen werd ich wohl auch drinnen fahren. Die Kälte würd mich ja nicht stören, aber scheint ziemlich (Schnee)matschig draußen zu sein.

Zur Regeneration waren wir sehr gut essen und ich hab es sogar mit einem Glas Roten richtig krachen lassen. :D Morgen dann wieder gesund.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63316
Und den Sonntag gleich mal mit Krafttraining vor dem Frühstück begonnen. Läuft aktuell gut, bin immer noch in der Gewöhnungsphase so um 15 Wiederholungen und obwohl ich nicht voll reinhalte, kann ich die Gewichte so nebenher erhöhen. Letztlich ein bunter Mix aus Grund/Triathlonspezifischen Übungen (Kniebeuge + Beinpresse/Beincurls, Latziehen, Sitzrudern und Tricepsdrücken. Dazu noch ein paar Spezialsachen wie Wadenheben a la TReppenübung für die AS, das Spezialprogramm für den Iliopsoas (Danke an Catch für den Tip! :daumen: ) und Außenrotatoren, damit die Schulter das viele Schwimmen übersteht. Bin ich trotz der hohen Wdh-Anzahl in 35min durch.

Jetzt noch auf der Rolle dieseln und dabei ein paar Folgen Vikings guggen.

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63317
Antracis hat geschrieben: 04.12.2022, 10:43 Und Ihr so ?
Ich war Donnerstag Mittag das letzte mal laufen. Seitdem sieht es hier etwas unschön aus. Ziemlich vereist. Von daher Do Abend noch 90min easy auf der Rolle, Freitag Mittag auch. Freitag Abend nochmal 90min mit 6x10s@450W zum aktivieren. Gesten Mittag dann 5x(6'@265W/1:30@140W) und drei Stunden später 20x(1'@290W/30@140W). Ich bin die Mittagseinheit bewusst mit mittlerer Intensität gefahren, weil ich abends nicht leiden wollte :peinlich:
Das hat aber super geklappt.
Auf jeden Fall wird es diese Woche keinen moderaten langen Lauf geben. Wenn es noch ein wenig taut, würde ich aber später gern nochmal die Laufschuhe anziehen.

@Fjodoro: bin ich froh, daß ich bei den Bedingungen auch mal auf die Rolle ausweichen kann. Ist sicher unspezifisch, aber deutlich besser als nichts. Und zum jetzigen Zeitpunkt muss sicher auch nicht alles mega spezifisch sein. Ich könnte aber mal ein paar harte Sätze Bulgarien Split Squats einbauen. Ich würde ziemlich stark darauf setzen, daß die Leistungsfähigkeit auf dem Bike nach spätestens zwei Wochen einen echten Boost bekommt. Leider funktioniert das nicht fürs Laufen.
Zuletzt geändert von leviathan am 04.12.2022, 11:01, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63318
Antracis hat geschrieben: 04.12.2022, 10:43 Und Ihr so ?
Eine Stunde Zwift. Dabei bergan ins Handy gestarrt und so getreten, dass mich der Zaun erwischt hat und ich als Flyer gezappt wurde. Nach nicht mal einer Viertelstunde. :peinlich:. Rest dann eben ohne Gruppe.

Nachher weihe ich meine Tempo Next mal bei 10km mit 10 Strides ein.

Am Abend dann noch bisschen Krafttraining.
Morgen darf ich mal wieder auf Dienstreise mit Sozialprogramm. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63319
leviathan hat geschrieben: 04.12.2022, 10:58 [Und zum jetzigen Zeitpunkt muss sicher auch nicht alles mega spezifisch sein. Ich könnte aber mal ein paar harte Sätze Bulgarien Split Squats einbauen. Ich würde ziemlich stark darauf setzen, daß die Leistungsfähigkeit auf dem Bike nach spätestens zwei Wochen einen echten Boost bekommt. Leider funktioniert das nicht fürs Laufen.
Leider. Immerhin darf ich nächste Woche volle 4 mal die Woche laufen, einmal sogar eine Stunde. Vielleicht baue ich sogar mal ein paar Strides ein. Ist ja schon bald Weihnachten. :D

Ansonsten hoffe ich wenigstens auf etwas Schub auf dem Rad, wenn das Laufen schon so danieder liegt. Beim Schwimmen wird hoffentlich auch was abfallen, wobei da Technik und Rumpfstabi ungleich wichtiger sind. Aber ein starker Triceps ist auch hilfreich, besonders im Neo.

Hab mich trotz des aktuellen Laufdesasters dennoch leichtsinnigerweise für den Winter-Cross-Duathlon 5-21-3 Ende Februar, den Spreewaldduathlon 19-84-5 Anfang Mai und fakultativ für den Spreewald-Triathlon Anfang Juni (nochmal Spritzigkeit vor der LD und meine Frau startet da) auf der Kurzstrecke angemeldet ( 1,5-42-9). Zumindest die Duathlonveranstaltungen werden zwar eher Rad-WK mit etwas Joggen drumherum werden, aber auch das ist ja Training und kann Spaß machen.
Zuletzt geändert von Antracis am 04.12.2022, 11:13, insgesamt 2-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63321
Steffen42 hat geschrieben: 04.12.2022, 10:58
Antracis hat geschrieben: 04.12.2022, 10:43 Und Ihr so ?
Morgen darf ich mal wieder auf Dienstreise mit Sozialprogramm. :wink:
Ich drücke Dir die Daumen, daß Du um einen Besuch auf den Weihnachtsmarkt drumrum kommst. Nichtmal Heiner kann uns jetzt mehr zur Seite springen :teufel:
Antracis hat geschrieben: Zur Regeneration waren wir sehr gut essen und ich hab es sogar mit einem Glas Roten richtig krachen lassen. :D Morgen dann wieder gesund.
Du warst hier etwas disziplinierter. Wir haben uns mit Freunden getroffen. Geile Ofenkartoffeln und tolles Weinfondue mit massig sensationellen Aijoli. Das Bratapfel Tiramisu war leider auch geil. Normalerweise lasse ich sowas immer weg.Unglücklicherweise sind wir dabei noch die große "Kloster Schleyern Dunkel" Runde gefahren, um dann nochmal eine Rast an der Unstrut zu machen. Die Mischung aus Erfahrung und Klimawandel macht den Weißburgunder dort zu einem echten Bringer. Und Du erinnerst Dich vielleicht wie es mal war, bei guten Gesprächen genießt man alles bist genau ´zu dem Punkt, wo man es bereut :P

Heute gehts aber wieder ganz gut.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63322
Antracis hat geschrieben: 04.12.2022, 11:10 Ansonsten hoffe ich wenigstens auf etwas Schub auf dem Rad, wenn das Laufen schon so danieder liegt.
Ich bin fest überzeugt, daß Du - selbst wenn Du ansonsten gar nichts änderst - allein durch das Krafttraining einen riesen Schub machen wirst.
Hab mich trotz des aktuellen Laufdesasters dennoch leichtsinnigerweise für den Winter-Cross-Duathlon 5-21-3 Ende Februar, den Spreewaldduathlon 19-84-5 Anfang Mai und fakultativ für den Spreewald-Triathlon Anfang Juni (nochmal Spritzigkeit vor der LD und meine Frau startet da) auf der Kurzstrecke angemeldet ( 1,5-42-9). Zumindest die Duathlonveranstaltungen werden zwar eher Rad-WK mit etwas Joggen drumherum werden, aber auch das ist ja Training und kann Spaß machen.
Ich würde hier sofort dagegen halte. Ich bin auch hier fest überzeugt, daß Deine Laufperformance mindestens auf dem Niveau des letzten Jahres sein wird, vielleicht sogar höher. Bedingung ist natürlich, daß Du Dich nicht verletzt. Daß Du beim Training nicht überziehst und sachte aufbaust, traue ich Dir zwar nicht zu. Da Dir das aber selbst bewusst ist, hast Du ja die Bremse von außen engagiert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63323
leviathan hat geschrieben: 04.12.2022, 11:14 Ich drücke Dir die Daumen, daß Du um einen Besuch auf den Weihnachtsmarkt drumrum kommst. Nichtmal Heiner kann uns jetzt mehr zur Seite springen :teufel:
:hihi:

Positiver Coronatest im Ärmel als Joker geht immer noch. :D

Nee, nix Weihnachtsmarkt. Nur Pizzeria. Das geht schon, zumal das Hotel in Reichweite zu Fuß und gute Ausrede, weil Tag 2 sehr früh startet.

Unser IT-Vorstand hatte mal über sein Leben geklagt, von wegen, wie toll wir uns das wohl vorstellen und wie es in der Realität so ist. Hatte dann seinen Kalender gezeigt, was da abends an Pflichtprogramm ist. Sagte dann: „glauben Sie, mir macht das Spaß, so ein langweiliges Fußballspiel in der VIP-Lounge anzusehen und von Uschi Glas belabert zu werden?“. Fühl ich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63324
leviathan hat geschrieben: 04.12.2022, 11:22
Ich würde hier sofort dagegen halte. Ich bin auch hier fest überzeugt, daß Deine Laufperformance mindestens auf dem Niveau des letzten Jahres sein wird, vielleicht sogar höher. Bedingung ist natürlich, daß Du Dich nicht verletzt. Daß Du beim Training nicht überziehst und sachte aufbaust, traue ich Dir zwar nicht zu. Da Dir das aber selbst bewusst ist, hast Du ja die Bremse von außen engagiert.
Ja, Arne bremst mich da schmerzhaft ein. Wird sich vermutlich langfristig in Gesundheit und Kontinuität auszahlen, kurzfristig tut es aber Performancemässig echt weh und aufgrund des aktuellen Wetters wäre ein Laufschwerpunkt schon besser. Aber so isses eben.

Ansonsten hoffe ich, das Du recht hast bezüglich der Laufpformance. Ich hab halt keine guten Erfahrungen, wenn die Entwicklung nur über 3 Monate läuft quasi von Null ( aktuell unter 30 Laufkilometer und längerster Lauf lahm und 45 Minuten), letztes Jahr an gleicher Stelle 60 Km und 2h Lauf unter 5er Schnitt. Das kommt sich dann in der Entwicklung bald mit den Radumfängen im Frühjahr in die Quere, da werde ich dann die fehlenden Laufumfänge im Winter schmerzhaft vermissen, fürchte ich.

Immerhin wird die Ferse von Tag zu Tag besser und belastbarer. Im Alter muss man halt auch für sowas dankbar sein. :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63325
Wochenzusammenfassung
  • Dienstag, Schwellenintervalle, 15.20 km @ 4:58/km
    + 3 x (2k m @ 4:30/km, 1k DL)
    + 8:47.5 | 8:50.8 | 8:50.6
  • Mittwoch, Dauerlauf, 11.14 km @ 5:16/km
  • Freitag, Dauerlauf mit 4 x 100 m Steigerungen, 11.99 km @ 5:21/km
  • Samstag, Ruhiger Dauerlauf, 6.49 km @ 5:28/km
  • Sonntag, Langer Lauf, 25.63 km @ 5:21/km
-> Gesamt: 70.45 km @ 5:16/km

Die Intervalle am Dienstag bin ich härter als nötig gelaufen, aber dank der recht langen Pause war es insgesamt nicht zu hart. Am Mittwoch war ich beim Dauerlauf zu schnell, aber dafür waren die restlichen Dauerläufe in vernünftiger Pace. Insbesondere der lange Lauf heute war richtig gut und der Durchschnittspuls auch deutlich unter 80% trotz langer Feier am Tag davor.
Nächste Woche fahre ich zur Erholung den Gesamtumfang und den langen Lauf runter.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:38:04 (10/2019), M - 3:32:48 (04/2022)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63326
Bei mir sind jetzt im Freundeskreis ringsum alle entweder an Corona oder sonstigen Viren, Bakterien etc. erkrankt... der letzte gesunde Mohikaner bin ich!

Woche stoisch wie immer nach Steffny Planer mit 2 QTE und heute dem LL 22 km.

@5 Laufeinheiten | 68 km | ~ 5:13 min/km | 549 TRIMP | 54,7 effektiver VO2max + 2 x Krafttraining + 1 x Cycling.

Heute beim LL die Boston 11 angehabt und für richtig gut befunden, Asphalt, Waldwege, auch mal ein wenig Matsch, super Grip und fühlen sich trotz Plateau ziemlich stabil an. Sind ziemlich stiff, taugt mir definitiv. 1 Grad Celsius derzeit bei uns in München, kein Schnee, Waldwege bzw. die Isarauen sind ziemlich gut zu laufen vom Untergrund her gesehen.

Schönen Restsonntag allen & Grüße, RunODW :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63327
RunODW hat geschrieben: 04.12.2022, 15:40 Bei mir sind jetzt im Freundeskreis ringsum alle entweder an Corona oder sonstigen Viren, Bakterien etc. erkrankt... der letzte gesunde Mohikaner bin ich!
Bei uns liegt gerade die ganze Stadt lahm. Die Klassen meiner Jungs sind nicht gerade gut besetzt. In der Firma das gleiche Bild. Sind aber alle nach kurzer Zeit wieder gut beisammen.
Heute beim LL die Boston 11 angehabt und für richtig gut befunden, Asphalt, Waldwege, auch mal ein wenig Matsch, super Grip und fühlen sich trotz Plateau ziemlich stabil an. Sind ziemlich stiff, taugt mir definitiv. 1 Grad Celsius derzeit bei uns in München, kein Schnee, Waldwege bzw. die Isarauen sind ziemlich gut zu laufen vom Untergrund her gesehen.
Volles Kontrastprogramm hier. Sehr rutschiger Asphalt und immer noch eine Menge Schnee und Schneematsch. Bin dann flach eine entspannte 90min Runde gelaufen. Wetter war zwar Mist, aber es war eine schöne Abwechslung zur Rolle. Ich habe lustigerweise einen alten Boston 8 in flach gewählt. Hat sich zwar gut laufen lassen, ist aber mittlerweile auch ungewohnt. Jetzt habe ich gerade eine Ente angesetzt und wollte etwas Fußball schauen. Ginge auch gut auf der Rolle, fällt mir auf, während ich so schreibe...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63330
19Markus66 hat geschrieben: 04.12.2022, 16:30 Ich lese eine Weile passiv mit.
Euer Marathon- Faden scheint sich ja zu einem Training für die Triathlon- Langdistanz zu entwickeln.

Seid Ihr alle Marathon- Läufer, die ihre erste Langdistanz planen?
Nein, nur einer plant aktuell seinen zweiten IM. Der Rest absolviert gediegenen Seniorensport und weicht immer mal wieder aus Verletzungs-, Prophylaxe-, Wettergründen aufs Rad oder das Rudergerät aus. Manche machen es einfach, weil es ihnen Spaß macht oder sie Abwechslung suchen. Einige machen ein irre abwechslungsreiches Training ohne jegliche Wettkampfambitionen. Einfach weil es Spaß macht und so relativ lange fit sein kann. Wieder andere essen für ihr Leben gern und sind aber so eitle Fatzken, daß sie wohl oder über auf der anderen Seite der Kalorienbilanz arbeiten müssen. Die Gründe die vielschichtig. Aber egal welche Fragen es gibt, die Antwort ist immer 3:20 (frei nach Douglas Adams) :wink:

Make a long story short...
Steffen42 hat geschrieben: 04.12.2022, 16:38 Nein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63332
Nein, nur einer plant aktuell seinen zweiten IM. Der Rest absolviert gediegenen Seniorensport und weicht immer mal wieder aus Verletzungs-, Prophylaxe-, Wettergründen aufs Rad oder das Rudergerät aus. Manche machen es einfach, weil es ihnen Spaß macht oder sie Abwechslung suchen. Einige machen ein irre abwechslungsreiches Training ohne jegliche Wettkampfambitionen. Einfach weil es Spaß macht und so relativ lange fit sein kann.
Abwechslungsreiches Training auf hohem Niveau

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63334
leviathan hat geschrieben: 04.12.2022, 10:58
@Fjodoro: bin ich froh, daß ich bei den Bedingungen auch mal auf die Rolle ausweichen kann. Ist sicher unspezifisch, aber deutlich besser als nichts. Und zum jetzigen Zeitpunkt muss sicher auch nicht alles mega spezifisch sein. Ich könnte aber mal ein paar harte Sätze Bulgarien Split Squats einbauen. Ich würde ziemlich stark darauf setzen, daß die Leistungsfähigkeit auf dem Bike nach spätestens zwei Wochen einen echten Boost bekommt. Leider funktioniert das nicht fürs Laufen.
:-) Hier wars eigentlich okay, November-Wetter halt. Nass, aber bis es hier schneit muss viel passieren... Und ich habe die Zahl der EInheiten diese Woche um 100% und die WKM sogar um 200% steigern können (mit dem Gefühl nichts kaputt gemacht zu haben) :D
Von daher geht es aufwärts, aber die Indoor-Planungen gehen auch langsam voran. Läuft vermutlich auf ein Gravel raus.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63335
….und bereitet sich darauf aber auch mit gediegenem Seniorensport vor. Nach dem Krafttraining noch 1h.52 Minuten @165 W rumgedieselt.

Dann wieder zu viele Adventsplätzchen gegessen. :peinlich:
Auf Deinem Niveau kann ich nicht mithalten.
Ich bereite mich auf diverse Triathlon Sprint- Distanzen vor.

Und im Herbst einen HM.
Meinen ersten Marathon könnte ich dann im Frühling 2024 laufen.
Aber eher in 4: 30 statt 3:30

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 04.12.2022, 18:06 Dann wieder zu viele Adventsplätzchen gegessen. :peinlich:
Adventsplätzchen gab es hier auch ganz viel 😊
leviathan hat geschrieben: 04.12.2022, 16:38 Wieder andere essen für ihr Leben gern und sind aber so eitle Fatzken, daß sie wohl oder über auf der anderen Seite der Kalorienbilanz arbeiten müssen.
Flöt ... war aber auch fleißig 23 km, die viel zu lang gedauert haben (allein 15' insgesamt an Pinkelpausen für meinen Mann) bei eisigem Wetter. Immerhin gab es warmen Tee unterwegs bei warten 😄
19Markus66 hat geschrieben: 04.12.2022, 18:02 Abwechslungsreiches Training auf hohem Niveau
ein Glück, dass ich mich nicht von allem angesprochen fühle. Etwas Abwechslung gab es heute aber tatsächlich. Ich bin mit knapp über 20' wieder ins Krafttraining eingestiegen. Ganz seicht, erst mal schauen, wo ich stehe und Zaghaft in der Hoffnung, dass es keinen argen Muskelkater gibt.

Damit sind es insgesamt 56,5 km und das bisschen Kraft. Mit der Woche bin ich zufrieden. QTE am Donnerstag lief gut, wenn auch noch recht kurz, aber die Vorbereitung hat ja erst angefangen. Doppeldecker, also Samstag MLR und heute LL haben, hat auch gepasst. Ich war zwar an beiden Tagen relativ langsam unterwegs, aber erst mal die Struktur wieder etablieren. Die Richtung stimmt schon mal.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 04.12.2022, 18:20… Etwas Abwechslung gab es heute aber tatsächlich. Ich bin mit knapp über 20' wieder ins Krafttraining eingestiegen. Ganz seicht, erst mal schauen, wo ich stehe und Zaghaft in der Hoffnung, dass es keinen argen Muskelkater gibt……Damit sind es insgesamt 56,5 km und das bisschen Kraft. Mit der Woche bin ich zufrieden. QTE am Donnerstag lief gut, wenn auch noch recht kurz, aber die Vorbereitung hat ja erst angefangen. Doppeldecker, also Samstag MLR und heute LL haben, hat auch gepasst. Ich war zwar an beiden Tagen relativ langsam unterwegs, aber erst mal die Struktur wieder etablieren. Die Richtung stimmt schon mal.
Ich bin gestern nach 2 Wochen Erkältung mit 50min. Rad- Rollentraining wieder eingestiegen.
Dann Schwimmen: 200m Einschw.. 8x100m 2:30min 200m Ausschw.

Heute 5x5min. Intervalle auf dem Rollentrainer
Und Krafttraining: Splitsquats Deadlifts 40kg Klimmzüge Bankdrücken 42,5kg

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Heute hatte ich wieder einen MLR absolviert (21,2km@4:43/km),- deutlich zügiger als die letzten Wochen. Pace lag wohl meist im Bereich MRT& 10 bis 15%.
Es war kalt u. etwas windig, aber Strecke gut zu laufen (kein Schnee).
Übrigens habe ich jetzt die 4000km-Jahresmarke geknackt (Training Laufen & WK`s zusammengerechnet). Bereits das 5. Jahr hintereinander. Also in punkto Trainingsfleiss brauche ich mir wohl nichts vorwerfen.
Die Woche:
MO.: Pause (nur Gehen & Stabi/Kraft/Gym
DI.: 13km STGL.@4:35/km (ca. 75 bis 84%HF, Pace 5:05 - 4:18/km)
MI.: 13km DL1@4:50/km (ca. 73 bis 78%HF)
DO.: Nur viel Gehen & ca. 2km leichtes Joggen)
FR.: 14km DL2@4:28/km (Intensiver DL, ca. 77 - 85%HF),- 2. Hälfte MRT-Pace. Zw. 4:55 u. 4:12/km
SA.: 9km Recovery (ohne Uhr, geschätzt ca. 5:35/km). 63 - 70%HF. Abends mit Stirnlampe
SO.: 21,2km MLR@4:43/km (50HM). Ca. 70 bis 82%HF
Gesamt 73km Laufen
Also bei den meisten DL`s doch recht zügig unterwegs,- lag zum Einen sicher an der Kälte, aber auch an den überraschend guten, lockeren Beinen. Evtl. ja auch an den diversen Kraft/Athletik-Übungen der letzten Wochen (?),- wobei Kraft jetzt nicht besonders intensiv war. Habe z.B. nur die Anzahl der Kniebeugen/Liegestütze etc. erhöht und im Grunde täglich praktiziert.
Dazu viel Dehnungs-Gym und Stabi.
Dass ich die Trainings-Intensität jetzt wieder etwas angezogen habe, liegt auch daran, dass ich den Silvesterlauf (10km) jetzt auch nicht unvorbereitet absolvieren will und die Zeit sollte schon zumindest solide werden,- allein schon für das Selbstvertrauen, was die folgende MRT-Vorbereitung anbelangt. Danach sind es auch nur noch 12 Wochen bis Hannover.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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19Markus66 hat geschrieben: 04.12.2022, 18:16

Auf Deinem Niveau kann ich nicht mithalten.
Ich bereite mich auf diverse Triathlon Sprint- Distanzen vor.
Klingt doch nach einem guten Plan. :daumen:

Niveau ist so eine Sache: Langdistanztraining ist ja eher so ein bisschen wie World of Warcraft spielen: Hat wenig mit Niveau oder Talent zu tun. Man muss nur genügend Zeit investieren, dann kommt man schon irgendwie über die Runden. :D

Bei mir lief es die Woche ganz gut, wenn man vom Laufen absieht. Da läuft noch nicht viel, aber immerhin kann ich langsam steigern. Schwimmen war recht viel, ist auch anstrengend und geht voran. Mit den Trainingsplänen ist doch nochmal Qualität eingezogen, viel Beine und einarmig. Rad und Kraft entwickelt sich auch langsam. Vielleicht bin ich nächste Woche mal sehr verwegen und mache ein paar Strides. :peinlich:


Mo: Schwimmen 1800m
Di: Lockerer DL 45min @5:22
Mi: Schwimmen 1800m A: Zwift 1h:35min GA1 @160W/170W NP
Do: Lockerer DL 45min @5:22 + 35 min Krafttraining/Stabi
Fr: Schwimmen 1900m A: 45min lockerer DL @5:26
Sa: Schwimmen 1900m + Zwift 1h:50 min mit 4 x 3min @235W, gesamt 180W NP
So: 45min Krafttraining + 1h:55min GA1 @165W + 20min Stabi

Rad 270km (80km Brommipendeln)
Lauf 25km
Schwimmen 7400
Kraft/Stabi 1,5h
TSS 908

Schöne Woche allen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 04.12.2022, 20:38 Aber manche waren vor dem (naja) Forenupdate doch noch ab und an hier, z.B @voxel oder @dkf .
Beide zumindest auf Strava gesichtet, voxel noch häufiger als dkf.
Mit einem Veteranen, @mvm bin ich Januar auf einem Konzert, den gibt es noch den Kerl. Werde ihm dann mal ins Gewissen reden, sich wieder hier zu melden.
Der hingegen bringt Strava mit seinem Rad zu glühen und war kürzlich sogar mal laufen. Fehlt nur noch schwimmen. :D

Christoph macht sich aber hier auch rar, ist aber auch noch gut im Training.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63344
Antracis hat geschrieben: 04.12.2022, 21:30Mo: Schwimmen 1800m
Di: Lockerer DL 45min @5:22
Mi: Schwimmen 1800m A: Zwift 1h:35min GA1 @160W/170W NP
Do: Lockerer DL 45min @5:22 + 35 min Krafttraining/Stabi
Fr: Schwimmen 1900m A: 45min lockerer DL @5:26
Sa: Schwimmen 1900m + Zwift 1h:50 min mit 4 x 3min @235W, gesamt 180W NP
So: 45min Krafttraining + 1h:55min GA1 @165W + 20min Stabi
Schaffst Du regelmäßig 12 und mehr Trainings pro Woche.?

Ich plane 9 Trainings/ Woche (plus 2x Krafttraining) und schaffe das nur selten.
Meistens kommen 7- 8 Trainingseinheiten pro Woche heraus.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63345
Steffen42 hat geschrieben: 04.12.2022, 21:33

Geld braucht es auch. Für Kostüme und Ausrüstung. :D
:hihi:



Nachtrag: Will ja mit Schwimmen nicht langweilen, aber mal exemplarisch die Einheit vom Samstag, was ich da derzeit so mache:

200m einschwimmen (Verschiedene Lagen, d.h. Bei mir Brust, Kraul und etwas Rücken)

4 x100m. 25 nur Beine + 25 einarmig +25 Abschlag +25 ganze Lage

4 x 50m einarmig

4 x 50m Kraul, Arme Zeitlupe, Beine durchgehend

5 x 100m Kraul auf Zug mit 6er Beinschlag, 20s Pause

4 x 50m 12,5 Beine maximal Vollgas, dann ganze Lage Vollgas die Bahn zuende

200m ausschwimmen

1900m gesamt und danach war ich echt durch. Das einarmige Schwimmen haut auch echt rein, bringt aber natürlich viel.
Zuletzt geändert von Antracis am 04.12.2022, 22:28, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 04.12.2022, 21:44Nachtrag: Will ja mit Schwimmen nicht langweilen, aber mal exemplarisch die Einheit vom Samstag, was ich da derzeit so mache:

200m einschwimmen (Verschiedene Lagen, d.h. Bei mir Brust, Kraul und etwas Rücken)

4 x100m. 25 nur Beine + 25 einarmig +25 Abschlag +25 ganze Lage

4 x 50m einarmig

4 x 50m Kraul, Arme Zeitlupe, Beine durchgehend

5 x 100m Kraul auf Zug mit 6er Beinschlag, 20s Pause

4 x 50m 12,5 Beine maximal Vollgas, dann ganze Lage Vollgas zünde

200m ausschwimmen

1900m gesamt und danach war ich echt durch. Das einarmige Schwimmen haut auch echt rein, bringt aber natürlich viel.
Da sind viele Technische Übungen drin.
Trainierst Du im Verein oder mit Coach?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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19Markus66 hat geschrieben: 04.12.2022, 21:42
Schaffst Du regelmäßig 12 und mehr Trainings pro Woche.?
Schon. Schwimmen ist aktuell 3 x die Woche gesetzt, Rad und Laufen je 3-4 mal, dazu noch 2-4 x Kraft und Stabi. Dazu kommen noch 10 x der Arbeitsweg auf dem Rad, wenn man so will. Das sind aber nur je 30 Minuten lockeres Radeln.

Ist ja jetzt auch eher eine Zeit, wo ich häufig, aber kurz trainiere. Wenn die EInheiten dann länger werden, geht ja die Frequenz der Einheiten im Gegenzug wieder runter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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19Markus66 hat geschrieben: 04.12.2022, 21:48
Da sind viele Technische Übungen drin.
Trainierst Du im Verein oder mit Coach?
Seit 4 Wochen mit einem (Online)Coach, wo ich alle paar Wochen mal eine Videoanalyse mache und 6-Wochen-Pläne bekomme.
Ich schwimme ja erst knapp ein Jahr und bin technisch sehr schlecht, da ist also noch viel zu holen. Zumal ja die Wettkämpfe erst Ende Mai anfangen, da muss ich jetzt noch keine 800er oder so schwimmen. Ab Mai schwimme ich dann auch wieder im Freiwasser.

Verein wäre mir logistisch zu aufwändig. Ich schwimme in der Regel meist früh vor der Arbeit.

Für Rad und Laufen hab ich einen Coach , wo ich wöchentlich angepasste Trainingspläne bekomme.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 04.12.2022, 20:54 @dkf hat sich erst die Tage über Strava gemeldet. Sie hoppelt homöopathisch durch Halle und sendet Grüsse an @alle
Sag ihr bitte ganz liebe Grüße. Ich freue mich schon auf Schmiedefeld :nick:
Steffen42 hat geschrieben: Wird mal Zeit, dass wir hier wieder durchzählen. Paar der Weggefährt:innen scheinen sich ja hier nicht mehr hin verirren zu wollen.
Aber manche waren vor dem (naja) Forenupdate doch noch ab und an hier, z.B @voxel oder @dkf .
Die neue SW macht es einem auch schwer. Ich hoffe aber auch, daß sie sich zurückverirren :)

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