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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63355
Ich befinde mich langsam wieder im Aufbau. Die letzten drei Wochen jeweils um die 60wkm mit ein bisschen Tempo. So richtig Spass macht es noch nicht bei miserabler Form, Kälte und Dunkelheit😅 Ich nehme es Training für Training und Woche für Woche. Immerhin die herbstlichen Longjogs in den Hügeln rund um Bern bereiten Freude.

Ab Februar plane ich mein Training mit einem Coach aus der Laufgruppe. Bis dahin werde ich versuchen meine Wkm zu erhöhen und einen gesunden Trainingsmix zu finden. Weil ich diesen Frühling keinen Marathon laufe, habe ich ausreichend Zeit und brauche kein Verletzungsrisiko einzugehen. Continuity is key 👍

Leider wurde ich nicht für Berlin ausgelost. Alternative wäre natürlich wieder Frankfurt. Oder ggf. versuche ich nicht auf Marathon zu trainieren, sondern etwas an den Unterdistanzen zu arbeiten. Das wäre für die "Lauf-Karriere" vernünftig aber gleichzeitig ist halt Marathon das was mir am meisten Freude bereitet 😄

Grüsse
Nicolas

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63356
Bei mir wird es leider auch nichts mit dem Start in Berlin nächstes Jahr. Ich peile dann stattdessen Köln für meinen ersten Marathon an. Ansonsten merke ich, dass mein Körper langsam mal eine kleine Pause vertragen könnte, es zieht und zerrt an verschiedenen Stellen. Am Sonntag steht hier noch ein 5km Time Trial (Ziel: <19:00) mit paar Bekannten an, nachdem der eigentlich angepeilte Adventslauf abgesagt wurde und dann heißt es endgültig Off-Season.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63357
Ich habe einfach versucht etwas aus der Woche zu machen. Vernünftiges Laufen war ein paar Tage nicht möglich. Aber die Rolle war eine gute Alternative. Ist natürlich wieder sehr viel sehr locker. Auf dem Rad bin ich da nochmals deutlich gemütlicher als beim Laufen. Hier traue ich mir die HR Zahlen gar nicht aufzuschreiben. Das würde hier sicher nicht als Training durchgehen. Aber es wirkt. Überraschend fand ich die relativ gute Performance bei den QTEs. Das war nach der sehr langen Radpause nicht zu erwarten. Diese Woche werde ich spontan entscheiden, was ich mache. Hängt vom Wetter und einigen Events ab. Wichtig wäre mir aber schon wieder einen moderaten Lala unterzubringen. Da habe ich mich gut reingearbeitet und das würde ich ungern aufgeben. Das mache ich aber auch ein wenig vom Wetter abhängig.

Mo: 14km @ 4:27 (HR 131)
Di: mittags: 13km (240HM) Cross @ 4:28 (HR 132); abends: 11km @ 4:25 (HR 131) + 5min Kraft (3 Sätze Aufsteiger)
Mi: Rolle 55‘ mit 5x6‘@(275W/1:30@140W)
Do: mittags: 13km (240HM) Cross @ 4:29 (HR 132); abends: 90min Rolle easy
Fr: mittags: 90min Rolle easy; abends: 90min Rolle easy mit 6x10‘‘@450W
Sa: mittags: Rolle 55‘ mit 5x6‘@(265W/1:30@140W); abends: Rolle 50‘ mit 20x1‘@(290W/30‘‘@140W)
So: mittags: 21km @ 4:25 (HR 134); abends: 80min Rolle easy

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63358
:hallo: Hiho,

aus der Kategorie "Wettkämpfe ohne Wettkampfambitionen" meine Woche:

Off-Season Allerlei
  • Mo: Radtrainer | 0:54h @171W / 201W NP | Zwift - "Jon's Mix"
  • Di: Laufen | 10.1km @5:08/km (158 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 10.6km @4:31/km mit 4x1km @4:05/km | Gruppen-TWL 10km
  • Do: Fitness | 68min Langhantelkurs
  • Fr: Radtrainer | 0:49h @173W / 194W NP | Zwift - "The Volcano"
  • Sa: Laufen | 5.0km in 20:04 (@4:00/km) | Parkrun
  • So: Laufen | 7.1km 85HM @4:15/km | Nikolauslauf Ochsenfurt
  • ➔ Laufen 32.8km (2:30h, 4:34/km, 4x) | Rad 27.3km (1:28h, 2x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 52.6km (1:43h, 172W, 2x) | Fitness 1:08h (1x)
  • ➔➔ 6:48h - 638 TRIMP - 453 TSS
Bei mir erneut eine eher eigenwillige, recht chaotische Off-Season Woche. Die beiden Rad-Workouts wurden ja im laufe er Woche schon ausreichend besprochen :wink:. Lauftechnisch eine Woche mit sehr wenig Umfang, dafür aber um so mehr Intensität. Vom Schnitt her dürfte das meine schnellste jemals aufgezeichnete Woche gewesen sein. :wow: (Aber gut, bei nur gut 30 WKM jetzt auch nicht so die Kunst. :peinlich:)

Herausstechen tut natürlich das Wochenende:

Samstag wie immer den parkrun gelaufen. Eigentlich wäre Zurückhaltung aufgrund des WKs am Sonntag angesagt gewesen, hatte ich aber irgendwie keine Lust drauf, bin dann trotzdem recht flott los und habe immerhin mal wieder an die sub20 gekratzt. :nick:

Sonntag dann mit dem Nikolauslauf in Ochsenfurt wieder einer dieser kleineren, lokalen Wettkämpfe, bei denen ich einfach aus Tradition mitlaufe. Mit fünf eher kurvigen Runden und einem ziemlich unruhigen Höhenprofil mit recht fiesen Anstieg (15HM auf 300m) jetzt nicht unbedingt die Strecke um irgendwelche Bestzeiten zu laufen. Und das nicht-Tapering vom Vortag hat jetzt natürlich auch nicht gerade geholfen. :klatsch: Somit kein Ergebnis auf das man irgendwie Stolz sein müsste, aber immerhin trotzdem gerade noch knappe PB bei der jetzt siebten Teilnahme dort. Hätte also wohl schlimmer kommen können. Passend zum Themenmotto #rotelaterne übrigens schon am Ende der dritten Runde überrundet worden. :peinlich: Aber gut, war zumindest von einem Teilnehmer der Cross EM nächsten Woche, also wohl gerade noch entschuldbar. :zwinker2:

Was mir aber diesmal so richtig bewusst geworden ist:

So gerne ich Wettkämpfe dieser Art auch laufe, rein leistungtechnisch liegen dir mir gar nicht und ich bin einfach schlecht darin. Meine Stärke liegt klar darin, über längere Zeit im schön gleichmäßig flotten Tempo zu laufen. Auf Kursen bei denen das Tempo zwangsweise stark schwankt, verschenke ich hingegen auf den schnellen Abschnitten Unmengen Zeit. Einerseits weil ich es einfach "verschlafe" z.B. nach einem Anstieg wieder direkt ausreichend zu beschleunigen. Weiterhin machen sich da meine fehlenden Temporeserven noch viel mehr bemerkbar. Selbst auf bergab-Passagen wo ich eigentlich viel schneller sein müsste, fällt es mir extrem schwer signifikant schneller als 3:50/km zu laufen, wohl einfach weil das meine Lauftechnik kaum hergibt. Und steil bergab bin ich dann richtig schlecht, wo andere Vollgas geben, bremse ich eher noch ängstlich ab. :klatsch:

Schönen Start in die Woche und #neverstop,
Matthias

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63359
Dartan hat geschrieben: 05.12.2022, 11:43 Selbst auf bergab-Passagen wo ich eigentlich viel schneller sein müsste, fällt es mir extrem schwer signifikant schneller als 3:50/km zu laufen, wohl einfach weil das meine Lauftechnik kaum hergibt. Und steil bergab bin ich dann richtig schlecht, wo andere Vollgas geben, bremse ich eher noch ängstlich ab. :klatsch:
Da steht Dir vermutlich u.a. Deine niedrige Schrittfrequenz buchstäblich im Weg. :wink:

Ansonsten starke Woche, in der Holger mindestens noch zwei QTEs mehr finden wird. :D


@Levi: Zum niedrigen Puls auf dem Rad: Im aktuellen Ausdauerpodcast ist ein Interview mit Jürgen Zäck, der u.a.. die Vorbereitung der norwegischen Triathleten vor Tokio in Thailand beherbergt bzw. organisiert hatte als lokaler Kenner. Er hat eindrücklich berichtet, dass auf der lockeren Radrunde der Norweger das Training teilweise langsamer war, als in seiner langsamsten Agegrouper-Radgruppe. Wobei er auch nochmal drauf hingewiesen hat, dass die auch regelmäßig gut QTEs geballert haben. Allerdings auch nicht zwangsläufig extrem polarisiert, sondern eher Schwellennah.

Zum Nachmachen: 4 x ( 5km Rad + 5 Minuten Intervall laufen). Rad etwas schneller als WK-Tempo und die Läufe @2:50 bis 2:40. :teufel:
Zuletzt geändert von Antracis am 05.12.2022, 13:27, insgesamt 2-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63360
Antracis hat geschrieben: 05.12.2022, 12:57Da steht Dir vermutlich u.a. Deine niedrige Schrittfrequenz buchstäblich im Weg. :wink:
Jup, da gehe ich stark von aus. :daumen:
Ist jetzt auch keine wirklich überraschende Erkenntnis, oder eine die mich groß stört. Mein Fokus sind ja weiterhin flache Straßen-Marathons/Halbmarathons. Ist mir nur gestern richtig bewusst geworden, als ich drüber nachgedacht habe, warum da Leute vor mir sind, die ich normalerweise locker abhänge? Oder warum Leute die beim HM nur ~3min schneller sind als ich, auf der drittel Distanz trotzdem >3min Vorsprung heraus laufen?

Antracis hat geschrieben: 05.12.2022, 12:57 Ansonsten starke Woche, in der Holger mindestens noch zwei QTEs mehr finden wird. :D
Bestimmt. :D Ich halte ja generell von einer binären QTE/nicht-QTE Einteilung nicht viel, aber nach den üblichen Maßstäben würde wohl einzig der Dienstag als nicht-QTE durchgehen. :hihi:

Antracis hat geschrieben: 05.12.2022, 12:57 Zum Nachmachen: 4 x ( 5km Rad + 5 Minuten Intervall laufen). Rad etwas schneller als WK-Tempo und die Läufe @2:50 bis 2:40. :teufel:
:haeh: Rad und Laufen im ständigen, direkten Wechsel? Ich habe mich mit Profi-Triathlon-Training noch nie wirklich im Detail befasst, aber das ist schon eher ungewöhnlich, oder? :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63361
Dartan hat geschrieben: 05.12.2022, 13:17
Antracis hat geschrieben: 05.12.2022, 12:57 Zum Nachmachen: 4 x ( 5km Rad + 5 Minuten Intervall laufen). Rad etwas schneller als WK-Tempo und die Läufe @2:50 bis 2:40. :teufel:
:haeh: Rad und Laufen im ständigen, direkten Wechsel? Ich habe mich mit Profi-Triathlon-Training noch nie wirklich im Detail befasst, aber das ist schon eher ungewöhnlich, oder? :gruebel:
Bekommst du bestimmt noch in deinen MLRs oder Long Runs unter :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63362
Dartan hat geschrieben: 05.12.2022, 13:17
Ist jetzt auch keine wirklich überraschende Erkenntnis, oder eine die mich groß stört. Mein Fokus sind ja weiterhin flache Straßen-Marathons/Halbmarathons.
Aber Pfitze schreibt ja auch nicht umsonst regelömäßig 10 Strides in seine Läufe und in vielen Marathonplänen, nicht nur bei Rolli, finden sich zumindest flotte 200er. Das bringt schon auch auf der Langstrecke was, sogar für den Langdistanzmarathon. Natürlich steht das hinter den spezifischen Trainingsmitteln, aber gerade für HM würde Dich das aus meiner Sicht nochmal nach vorne bringen und unter zur oder auch unter die 1:25. :wink:


Antracis hat geschrieben: 05.12.2022, 12:57
:haeh: Rad und Laufen im ständigen, direkten Wechsel? Ich habe mich mit Profi-Triathlon-Training noch nie wirklich im Detail befasst, aber das ist schon eher ungewöhnlich, oder? :gruebel:
Auf der Kurzstrecke ist das durchaus ein gängiges Trainingsmittel und auf der Langdistanz ist das im Winter auch gar nicht so ungewöhnlich. Da werden selbst die spezifischen langen Koppeltrainings, je schneller der Athlet, auch zunehmend kürzer und Intervallgewürzter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63363
leviathan hat geschrieben: 04.12.2022, 22:18Sag ihr bitte ganz liebe Grüße. Ich freue mich schon auf Schmiedefeld :nick:
+1 zum ersten Teil!

#fear zum zweiten. Der faule Dicke hat sich dummdreisterweise inzwischen auch angemeldet, und ein Hotelzimmer - stornierbar, logo - in Eisenach gebucht, obwohl er nicht mehr als homöopathischen Reha"sport" macht.
Bis dahin müssen aber iwie ein paar Wochen Seniorensport her, und mindestens fünf Kilo runter, sonst wird das nix mit dem dortigen knallharten Toreschluss.

@me, noch kein Sport, aber immerhin 70 Wkm mit ohne QTE, logo, und fast vier Stunden Rolle (insgesamt, nicht pro Einheit) mit zwei harten aber kurzen (bereits beschriebenen) QTE.

In acht Tagen soll das Training beginnen. Frage in die Runde: würdet ihr von Anfang an versuchen, die MLR (LR kommen zum Glück erst später) mit Progression hoch bis Ziel-MRT+10% laufen? Von der Anstrengung her dürfte das arg grenzwertig werden, wenn überhaupt schaffbar.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63364
D-Bus hat geschrieben: 05.12.2022, 13:49 In acht Tagen soll das Training beginnen. Frage in die Runde: würdet ihr von Anfang an versuchen, die MLR (LR kommen zum Glück erst später) mit Progression hoch bis Ziel-MRT+10% laufen? Von der Anstrengung her dürfte das arg grenzwertig werden, wenn überhaupt schaffbar.
Nein, ganz sicher nicht bei deiner Ausgangslage. Allerdings nicht wegen der Anstrengung, sondern wegen deiner aktuellen Verletzungshistorie. Und bei einem 18 Wochenplan bleibt genügend Zeit dafür.

Wobei ich es selbst vermutlich trotzdem nicht lassen würde und zumindest ein kurzes Ende mit Ziel.MRT+10% laufen würde. Muss ja nicht gleich 1/3 sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63365
Fjodoro hat geschrieben: 05.12.2022, 14:45
D-Bus hat geschrieben: 05.12.2022, 13:49 In acht Tagen soll das Training beginnen. Frage in die Runde: würdet ihr von Anfang an versuchen, die MLR (LR kommen zum Glück erst später) mit Progression hoch bis Ziel-MRT+10% laufen? Von der Anstrengung her dürfte das arg grenzwertig werden, wenn überhaupt schaffbar.
Wobei ich es selbst vermutlich trotzdem nicht lassen würde und zumindest ein kurzes Ende mit Ziel.MRT+10% laufen würde. Muss ja nicht gleich 1/3 sein.
Holger schreibt hier erstmal "nur" von den MLRs. Die LR werden erst später im Plan garniert.
Ich würde tatsächlich versuchen schon relativ früh in dem Bereich unterwegs zu sein. Allerdings würde ich zu Beginn nicht nach Pace, sondern eher nach HR oder Belastungsgefühl laufen. So wie Du (Holger) es beschreibst, erwartest Du dann eher geringere Tempi? Wenn das so sein sollte, wäre das wahrscheinlich ein guter Weg. Dann kannst Du Dich an die Motorik und das Belastungsgefühl gewöhnen. Nach zwei oder drei Wochen wird die Pace von allein in den Zielkorridor gekrabbelt sein. Ich sehe die höhere Pace nicht nur als zusätzliche Belastung. Sie ist genauso Abwechslung und Anpassung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63366
leviathan hat geschrieben: 05.12.2022, 14:59
Fjodoro hat geschrieben: 05.12.2022, 14:45
D-Bus hat geschrieben: 05.12.2022, 13:49 In acht Tagen soll das Training beginnen. Frage in die Runde: würdet ihr von Anfang an versuchen, die MLR (LR kommen zum Glück erst später) mit Progression hoch bis Ziel-MRT+10% laufen? Von der Anstrengung her dürfte das arg grenzwertig werden, wenn überhaupt schaffbar.
Wobei ich es selbst vermutlich trotzdem nicht lassen würde und zumindest ein kurzes Ende mit Ziel.MRT+10% laufen würde. Muss ja nicht gleich 1/3 sein.
Holger schreibt hier erstmal "nur" von den MLRs. Die LR werden erst später im Plan garniert.
Ich würde tatsächlich versuchen schon relativ früh in dem Bereich unterwegs zu sein. Allerdings würde ich zu Beginn nicht nach Pace, sondern eher nach HR oder Belastungsgefühl laufen. So wie Du (Holger) es beschreibst, erwartest Du dann eher geringere Tempi? Wenn das so sein sollte, wäre das wahrscheinlich ein guter Weg. Dann kannst Du Dich an die Motorik und das Belastungsgefühl gewöhnen. Nach zwei oder drei Wochen wird die Pace von allein in den Zielkorridor gekrabbelt sein. Ich sehe die höhere Pace nicht nur als zusätzliche Belastung. Sie ist genauso Abwechslung und Anpassung.

Wie meinst du das, ich habe doch garnichts von LRs geschrieben? Meines Wissens unterscheiden sich MLRs und LRs bei Pfitzinger von der Pace nicht.

Und die Frage zielte ja direkt auf die Pace MRT+10%. Im Endergebnis raten wir ähnliches, ich allerdings mehr aus orthopädischen Gründen in diesem Fall. Ich bin ansonsten eher Dartan-like. MRT+10% finde ich jetzt nicht soooo fordernd bei einem MLR :wink: - bei einem sub-3 Läufer sind das 4:40er Pace, bei 4:44er Ziel-Pace (keine Ahnung wo es hingehen soll) gerade mal 5:13.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63367
Fjodoro hat geschrieben: 05.12.2022, 15:30 Und die Frage zielte ja direkt auf die Pace MRT+10%. Im Endergebnis raten wir ähnliches, ich allerdings mehr aus orthopädischen Gründen in diesem Fall.
Aber im Rahmen eines MLRs finde ich das ok. Und beim LR wäre es aufgrund der Vorermüdung schon schwerer und aufgrund der Länge entsprechend auch noch heftiger. Und 1/3 am Ende eines MLR finde ich völlig ok. Holger macht ja ansonsten keine QTEs, geschweige denn, daß diese eskalieren. Und orthopädisch finde ich die Abwechslung eher hilfreich.
Ich bin ansonsten eher Dartan-like. MRT+10% finde ich jetzt nicht soooo fordernd bei einem MLR :wink: - bei einem sub-3 Läufer sind das 4:40er Pace, bei 4:44er Ziel-Pace (keine Ahnung wo es hingehen soll) gerade mal 5:13.
Ich habe die letzten langen Läufe in dem Bereich MRT+10% bis +15% absolviert. Ich fand das zwar ok, aber sicher nicht leicht. Und es war dann auch eine von 2 QTEs für die Woche.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63368
Antracis hat geschrieben: 05.12.2022, 12:57 Ansonsten starke Woche, in der Holger mindestens noch zwei QTEs mehr finden wird. :D
Drei. Hat er ja sogar selber gesagt, aber dann den Fettdruck vergessen.

Mo: Radtrainer | 0:54h @171W / 201W NP | Zwift - "Jon's Mix"
Di: Laufen | 10.1km @5:08/km (158 HM) | Beineausschütteln
Mi: Laufen | 10.6km @4:31/km mit 4x1km @4:05/km | Gruppen-TWL 10km
Do: Fitness | 68min Langhantelkurs
Fr: Radtrainer | 0:49h @173W / 194W NP | Zwift - "The Volcano"
Sa: Laufen | 5.0km in 20:04 (@4:00/km) | Parkrun
So: Laufen | 7.1km 85HM @4:15/km | Nikolauslauf Ochsenfurt

Auf der anderen Seite war seine Beineausschütteln-Einheit hm-korrigiert kaum schneller als E pace eines sub-3-Läufers in Toppform.

Nebenbei, Darth, auch bei dir sieht Jon's Mix härter aus als der Vulkan (deutlich höhere NP + längere Einheit).

@me, wieder an Jon's Mix gescheitert. Statt 3x 1 min @150% reichte es (freestyle all out) nur zu pi mal Daumen 2x 1 min @144% und 30" @144%. Kapitel beendet.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63369
leviathan hat geschrieben: 05.12.2022, 15:43
Aber im Rahmen eines MLRs finde ich das ok. Und beim LR wäre es aufgrund der Vorermüdung schon schwerer und aufgrund der Länge entsprechend auch noch heftiger. Und 1/3 am Ende eines MLR finde ich völlig ok. Holger macht ja ansonsten keine QTEs, geschweige denn, daß diese eskalieren. Und orthopädisch finde ich die Abwechslung eher hilfreich.
Das kann nur er entscheiden. Bei mir wäre es im Moment Gift, Abwechslung hin oder her. In Anbetracht einer aktuell sowieso stattfindenden Volumensteigerung würde ich es halt lassen.
Allerdings rätst du ja auch im Endeffekt von den MRT+10% ab. Ich bin mir im Übrigen auch nicht sicher, ob das als Gewöhnung wirklich viel bringt. Man greift einmal tiefer ins Regal von der Intensität und zweimal tiefer von der Länge. Hat das dann wirklich noch viel mit Gewöhnung an WK-Effort zu tun? Und wenn, macht das 18 Wochen vor dem WK wirklich etwas aus?

leviathan hat geschrieben: 05.12.2022, 15:43
Ich bin ansonsten eher Dartan-like. MRT+10% finde ich jetzt nicht soooo fordernd bei einem MLR :wink: - bei einem sub-3 Läufer sind das 4:40er Pace, bei 4:44er Ziel-Pace (keine Ahnung wo es hingehen soll) gerade mal 5:13.
Ich habe die letzten langen Läufe in dem Bereich MRT+10% bis +15% absolviert. Ich fand das zwar ok, aber sicher nicht leicht. Und es war dann auch eine von 2 QTEs für die Woche.
Nicht falsch verstehen: ich würde auch keinen LR mit MRT+10% laufen, höchstens als eine der späteren Königseinheiten. Das war bezogen auf das Enddrittel bzw. ein paar Kilometer am Ende.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63370
leviathan hat geschrieben: 05.12.2022, 15:43
Fjodoro hat geschrieben: 05.12.2022, 15:30 Und die Frage zielte ja direkt auf die Pace MRT+10%. Im Endergebnis raten wir ähnliches, ich allerdings mehr aus orthopädischen Gründen in diesem Fall.
Aber im Rahmen eines MLRs finde ich das ok. Und beim LR wäre es aufgrund der Vorermüdung schon schwerer und aufgrund der Länge entsprechend auch noch heftiger. Und 1/3 am Ende eines MLR finde ich völlig ok. Holger macht ja ansonsten keine QTEs, geschweige denn, daß diese eskalieren. Und orthopädisch finde ich die Abwechslung eher hilfreich.
Ich bin ansonsten eher Dartan-like. MRT+10% finde ich jetzt nicht soooo fordernd bei einem MLR :wink: - bei einem sub-3 Läufer sind das 4:40er Pace, bei 4:44er Ziel-Pace (keine Ahnung wo es hingehen soll) gerade mal 5:13.
Ich habe die letzten langen Läufe in dem Bereich MRT+10% bis +15% absolviert. Ich fand das zwar ok, aber sicher nicht leicht. Und es war dann auch eine von 2 QTEs für die Woche.
Ich bin da so ein bisschen bei Levi. Ich würde sie nach Belastungsgefühl laufen. Bei mir heißt das "gegen Ende leicht flotter"
Je nach dem wo man aktuell steht und wo die Form in 18 Wochen sein soll, kann "Ziel MRT+10%" aktuelles MRT bedeuten. Das finde ich so früh im Plan zu hart, auch wenn es die einzige QTE ist. Aber von Belastungsgefühl EB in etwas angenehmer als MRT laufen finde ich nicht verkehrt und bereitet einen auch gut auf später im Plan vor.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63371
Fjodoro hat geschrieben: 05.12.2022, 15:30 Und die Frage zielte ja direkt auf die Pace MRT+10%. Im Endergebnis raten wir ähnliches, ich allerdings mehr aus orthopädischen Gründen in diesem Fall. Ich bin ansonsten eher Dartan-like. MRT+10% finde ich jetzt nicht soooo fordernd bei einem MLR :wink: - bei einem sub-3 Läufer sind das 4:40er Pace, bei 4:44er Ziel-Pace (keine Ahnung wo es hingehen soll) gerade mal 5:13.
Danke dir. Orthopädisch habe ich da eigentlich keine Bedenken; meine beiden Ausfälle in diesem Jahr kamen ja durch zwei Pferde.
Die chronischen Achillesprobleme sollten da nix ausmachen; die werden nur problematisch bei Bahnintervallen und zu schnellen Umfangsteigerungen.
Sorgen macht mir nur die Form, die derzeit katastrophal ist, und die ich nicht zu schnell steigern will.
Wenn ich mit Ziel-MRT = 4:40 rechne, sind 10% mehr 5:08. Das wiederum dürfte derzeit aktuelles MRT sein. In Woche 1 sollte ich so am Dienstag 10x 100 Steigerungen (ok) laufen, am Mittwoch 6 km im aktuellen MRT, und am Sonntag 8 km im aktuellen MRT. Als Einstieg ist mir das zu hart, insbesondere da mein letzter TDL satte 12 Wochen her ist (2x 6 km @4;27).
Na, vielleicht mache ich einen auf Darth, ignoriere die Uhr, und laufe "locker".
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63372
Catch-22 hat geschrieben: 05.12.2022, 16:10Ich bin da so ein bisschen bei Levi. Ich würde sie nach Belastungsgefühl laufen. Bei mir heißt das "gegen Ende leicht flotter"
Je nach dem wo man aktuell steht und wo die Form in 18 Wochen sein soll, kann "Ziel MRT+10%" aktuelles MRT bedeuten. Das finde ich so früh im Plan zu hart, auch wenn es die einzige QTE ist. Aber von Belastungsgefühl EB in etwas angenehmer als MRT laufen finde ich nicht verkehrt und bereitet einen auch gut auf später im Plan vor.
Danke Catch. Das hat sich jetzt mit meinem Beitrag überschnitten, und passt sehr gut dazu.
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63373
D-Bus hat geschrieben: 05.12.2022, 13:49
In acht Tagen soll das Training beginnen. Frage in die Runde: würdet ihr von Anfang an versuchen, die MLR (LR kommen zum Glück erst später) mit Progression hoch bis Ziel-MRT+10% laufen? Von der Anstrengung her dürfte das arg grenzwertig werden, wenn überhaupt schaffbar.
Hab gerade nochmal bei meinem selbstgebasteltem Plan von 2019 nachgeschaut, wo ich mir vorgenommen hatte, die MLR nicht schon so früh progressiv zu laufen aufgrund schlechter MLR-Pfitze-Erfahrungen mit Frühform so ab Woche 17 vor WK…

Hab jetzt aber beim konkreten Nachlesen gesehen, dass die teilweise doch früh schon recht flott waren, hab dann aber wieder Tempo raus genommen. Wollte damals so um die 4:20 @ MRT entwickeln, am Ende ging dann die Form recht steil.

Woche 18 20k@4:54
Woche 14 22k @5:00 ( inkl. 4 x 1 km@4:27)
Woche 13 22k @ 5:16
Woche 11 22k @5:12
Woche 6 24k@5:07
Woche 4 24k@4:48 ( progressiv @5:12 bis 4:33)

Die TDLs nahe MRT waren übrigens ähnlich zahm gesteigert:

Woche 12 24km mit 13km @4:29
Woche 10: 18km mit 10x 1 km @4:10
Woche 9 27km mit 16km @4:25
Woche 4. 28k mit 19km @4:13
Woche 3 28kmit 10km @4:07
Woche 2 11km mit 3 x 1600m @3:38

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63374
D-Bus hat geschrieben: 05.12.2022, 16:21
Catch-22 hat geschrieben: 05.12.2022, 16:10Ich bin da so ein bisschen bei Levi. Ich würde sie nach Belastungsgefühl laufen. Bei mir heißt das "gegen Ende leicht flotter"
Je nach dem wo man aktuell steht und wo die Form in 18 Wochen sein soll, kann "Ziel MRT+10%" aktuelles MRT bedeuten. Das finde ich so früh im Plan zu hart, auch wenn es die einzige QTE ist. Aber von Belastungsgefühl EB in etwas angenehmer als MRT laufen finde ich nicht verkehrt und bereitet einen auch gut auf später im Plan vor.
Danke Catch. Das hat sich jetzt mit meinem Beitrag überschnitten, und passt sehr gut dazu.
Ich bin übrigens auch der Ansicht, dass das von Goal Pace ausgehen von Pfitzinger nicht so gemeint ist, wie wir es verstehen. Im Buch für die kürzeren Distanzen wird von der Current Pace gerechnet (bzw im Text eigentlich HF bevorzugt, ausgehen von der Current Pace als alternative). Ausgehend von der 10K Zeit 20-33% langsamer bzw. von der 15k-HM Zeit 17-29% langsamer. Steht auch so in diesem Artikel https://www.runnersworld.com/uk/trainin ... long-runs/ vom Co Autor des Buchs "Faster Road Racing: 5K to Half Marathon"

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63376
Bin ich eigentlich echt so unnormal, wenn ich ein paar Kilometer in (Ziel-)MRT+10% am Ende eines MLRs auch zum Anfang der Vorbereitung nicht sonderlich fordernd finde, bzw. eigentlich generell niemals, egal zu welchen Zeitpunkt der Saison? :gruebel:

("nicht sonderlich fordernd" ≠ "total leicht"; Die Sinnhaftigkeit davon ist eine komplett andere Frage.)

@Training
Heute wieder Radtrainer, mangels Phantasie einfach das erste Workout der diesjährigen Zwift Academy gemacht. Fand ich jetzt vom Anstrengungslevel her recht überschaubar, trotz jetzt zumindest mal um 5W auf 230W erhöhten FTP. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63377
Dartan hat geschrieben: 05.12.2022, 20:00 Bin ich eigentlich echt so unnormal, wenn ich ein paar Kilometer in (Ziel-)MRT+10% am Ende eines MLRs auch zum Anfang der Vorbereitung nicht sonderlich fordernd finde, bzw. eigentlich generell niemals, egal zu welchen Zeitpunkt der Saison? :gruebel:

("nicht sonderlich fordernd" ≠ "total leicht"; Die Sinnhaftigkeit davon ist eine komplett andere Frage.)
Das kommt ganz drauf an mit welcher Form man ins Training einsteigt. Ist die Form zu beginn schon hoch, dann kann man schon wie du vorgehen, dass ist dann aber mehr ein Form halten. Geht man jedoch mit einer niedrigen Form in die Vorbereitung, dann kann man die Form schön langsam aufbauen. Daniels geht, wenn ich mich nicht irre, von 1vdot in 4 Wochen aus. Bei einer 18 Wochenvorbereitung wären das im ideal Fall 4-5 vdot, das ist einiges an Unterschied zwischen aktuelle möglichem MRT und Ziel MRT.
Die 4-5 vdot sind auch nicht utopisch. Ich hatte das bei meinen Marathonvorbereitungen, jedoch nicht linear 1 vdot/Monat sondern progressiv, so dass Ziel MRT oder irgendetwas davon abgleitetes erst in den letzten Wochen wirklich angenehm zu laufen waren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 05.12.2022, 20:00 Bin ich eigentlich echt so unnormal, wenn ich ein paar Kilometer in (Ziel-)MRT+10% am Ende eines MLRs auch zum Anfang der Vorbereitung nicht sonderlich fordernd finde, bzw. eigentlich generell niemals, egal zu welchen Zeitpunkt der Saison? :
Da Du, egal zu welchem Zeitpunkt der Saison, auch noch deutlich härtere Einheiten läufst, ist das total normal. :wink:

Wenn ich mich aber an diesen einen Tempodauerlauf erinnere, den Du zwar fordernd aber nicht fordernd ≠ zu hart fandest, obwohl du zwischendurch stehen bleiben musstest, um Luft zu holen, vermute ich manchmal, Dein Belastungsgefühl könnte etwas unnormal sein. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63379
Dann wohl etwas umformuliert:
Bin ich eigentlich echt so unnormal, dass ich keinerlei Probleme damit habe, durchwegs über das Jahr hinweg eine Form zu halten, die es mir ermöglicht ohne unmenschliche Anstrengungen ein paar Kilometer in (Ziel-)MRT+10% zu laufen? :gruebel:

Antracis hat geschrieben: 05.12.2022, 20:25 Wenn ich mich aber an diesen einen Tempodauerlauf erinnere, den Du zwar fordernd aber nicht fordernd ≠ zu hart fandest, obwohl du zwischendurch stehen bleiben musstest, um Luft zu holen, vermute ich manchmal, Dein Belastungsgefühl könnte etwas unnormal sein. :D
:gruebel:
Also das letzte mal dass ich bei einem TDL Stehpausen eingelegt habe ist echt schon etliche Jahre her? Und da fand ich das im Nachhinein dann natürlich schon zu hart, hatte aber größere Schwierigkeiten die Grenze zwischen "hart" und "zu hart" zu treffen, was bei TDLs imho ein ziemlich schmaler Grat ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63381
Dartan hat geschrieben: 05.12.2022, 20:38 Dann wohl etwas umformuliert:
Bin ich eigentlich echt so unnormal, dass ich keinerlei Probleme damit habe, durchwegs über das Jahr hinweg eine Form zu halten, die es mir ermöglicht ohne unmenschliche Anstrengungen ein paar Kilometer in (Ziel-)MRT+10% zu laufen? :gruebel:
Das ungewöhnliche bei dir liegt an:
1) fehlenden ernsthaften Saisonpausen
2) sofortigem Ballern nach Minipausen wie Erholung nach einem Marathon oder Corona

Bei mir dagegen liegt's momentan an:
1) Pferdeunfällen
2) besonders vorsichtigem Wiederaufbau
... was beides zu besonders starkem Formabbau führt (Mini-Umfänge ohne Tempo seit 12 Wochen).

Vergleich beides mal mit einem Grafjahresplan oder einem 24-wöchigen Saisonplan von Daniels oder Pfitzinger, wo jeweils 4 - 6 Wochen mit deutlich reduzierten Umfängen und ohne Tempo (auch nicht MRT + 10%) auftreten (pro Saison, also 2x pro Jahr).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63382
Dartan hat geschrieben: 05.12.2022, 20:38 Dann wohl etwas umformuliert:
Bin ich eigentlich echt so unnormal, dass ich keinerlei Probleme damit habe, durchwegs über das Jahr hinweg eine Form zu halten, die es mir ermöglicht ohne unmenschliche Anstrengungen ein paar Kilometer in (Ziel-)MRT+10% zu laufen? :gruebel:
Nein, siehe oben. Selbst in meiner derzeitigen bescheidenen Verfassung würde ich das im August noch angedachte MRT+10% relativ unverkrampft ein paar Kilometer laufen können. Oberhalb wird die Luft bei mir dann aber schnell dünner.
Dafür kann ich andere Sachen, die hier gelaufen werden, kaum nachvollziehen. Ist vermutlich sowohl in die eine, wie die andere Richtung, einfach Gewöhnungssache.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 05.12.2022, 20:38 Dann wohl etwas umformuliert:
Bin ich eigentlich echt so unnormal, dass ich keinerlei Probleme damit habe, durchwegs über das Jahr hinweg eine Form zu halten, die es mir ermöglicht ohne unmenschliche Anstrengungen ein paar Kilometer in (Ziel-)MRT+10% zu laufen? :gruebel:
Das auf keinen Fall. Fjodoro schreibt ja sehr richtig, daß alles eine Frage der Gewöhnung ist. Die Frage ist nicht nur, ob Du das laufen kannst. Ich denke man kann nahezu immer viel schneller laufen als MRT+10%. Ob sich das dann anstrengend anfühlt, ist eine zweite Frage. Und die dritte, vielleicht auch entscheidende Frage ist, ob es etwas bringt. Und hier ist der Kontext wichtig. Was macht man sonst? Ist MRT + 10% eine echte QTE oder ist es eine Ergänzung zu ein oder zwei anderen QTEs die Woche? Das sind nun mal Unterschiede.

@Training: heute 13,5km easy auf Asphalt. Ich habe mich zwar gut gefühlt, hatte aber Null Spannung. Bodenkontaktzeit war 5% länger als bei meinen Läufen im Gelände. Danach mal wieder echtes Krafttraining. 3 Sätze Bulgarien Split Squats mit ziemlich schweren Gewichten. Werde morgen sicher brutalen Muskelkater haben. Also ein guter Tag für Double Treshold auf dem Rad. Ich habe mir schon die 1997er Etappe nach Andorra in die Playlist gelegt. Falls ich bei der zweiten Einheit nicht mehr die Augen öffnen kann, ist das auch kein Problem. Die Rammstein Playlist kann sofort übernehmen :teufel:

Ich werde natürlich ähnlich sanft wie Samstag rangehen. Vielleicht sattle ich in Einheit eins ein paar Watt mehr drauf. Mal schauen, ob das einmalige Krafttraining bereits einen Effekt hat. Ich erwarte ja.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63384
Kommt natürlich zudem drauf an, wie man Ziel-MRT bestimmt. Wenn man a) z. B. eine alte HM-Zeit nimmt, die fast ungetapert aus der Vorbereitung auf einen früheren Marathon stammt, und dann da 12 Minuten draufschlägt, und sich seitdem verbessert hat, ist Ziel-MRT schnell über 10 s/km langsamer, als wenn man b) einen aktuellen, voll gelaufenen HM nimmt, und da 9 Minuten draufschlägt.

a) Alte ungetaperte 1:27, (unbestätigte) Verbesserung von 2 Minuten, M-Ziel 2x 1:27 + 0:12 = 3:06, MRT = 4:24 min/km, MRT + 10% = 4:50 min/km
b) Aktuelle 1:24, M-Ziel 2x 1:24 + 0:09 = 2:57, MRT = 4:12 min/km, MRT + 10% = 4:37 min/km
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63385
Heute in den Tag gestartet mit 20 Minuten Stabi, um dem möglichen Neoverbot im Langener Waldsee gelassen entgegen zu sehen.
Außerdem muss ich bodymässig meinen Vorbildern Quadzilla-Levi und Steffen-therowingbreast-42 nacheifern. Vor allem, wo Steffen jetzt ne Stunde mehr Zeit fürs Training hat, seit er nicht mehr dauernd liken kann. :D

Dann gleich bei bestem Berliner Wetter (Dunkel, 2 Grad, Schneeregen…) zur Arbeit radeln.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63387
D-Bus hat geschrieben: 06.12.2022, 00:13Kommt natürlich zudem drauf an, wie man Ziel-MRT bestimmt.
Bevorzugt in dem man sich aufgrund seiner eigenen, persönlichen historisch gesammelten Erfahrung eine zu seinen aktuellen Trainings-/Unterdistanz-Leistungen passende, realistische Zielzeit ausdenkt, anstatt auf irgendwelche theoretischen Modellrechnungen zu setzen, die für 95% der Läufer komplett unerreichbar sind. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63388
Ich gehöre ja nicht richtig zu diesem Faden, aber melde mich auch wieder mal. Ich habe mir @Steffen42 und @leviathan als Vorbilder genommen und bin entsprechend viel auf Dienstreise und trinke auch oft Wein :P
Ansonsten laufe ich so viel ich kann und habe mich überreden lassen, mich für den Zermatt Marathon am 1. Juli 2023 anzumelden. :hihi: Mal schauen wie das bei einem adipösem Läufer rauskommt :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63389
Meine Dauerläufe gehen momentan auch eher in die Richtung MRT+10%. Theoretisches MRT wäre bei mir ca. 4:50/km (abgeleitet aus 10 Meilen in 1:13:24, VDOT 46.2), entsprechend wäre MRT+10% dann 5:19/km, also das was ich in den Wochenzusammenfassungen als zu schnell bezeichne. Wobei die avisierten 5:20-5:30/km jetzt auch nicht signifikant langsamer sind. :peinlich:

Heute gab es bei mir ein Fahrtspiel über 15 km, und zwar 10 x (200 m @ 4:10/km, 800 m DL). Es lief wieder gut und der Puls ist in den ruhigen Abschnitten immer auf unter 80% zurückgegangen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:38:04 (10/2019), M - 3:32:48 (04/2022)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fusio hat geschrieben: 06.12.2022, 09:54 Ich gehöre ja nicht richtig zu diesem Faden, aber melde mich auch wieder mal. Ich habe mir @Steffen42 und @leviathan als Vorbilder genommen und bin entsprechend viel auf Dienstreise und trinke auch oft Wein
Punkt 1: natürlich bist Du dabei, auch richtig. :daumen:

Punkt 2: wenn das so gemeint ist, dass ich der Dienstreisende bin und Levi der Weintrinker, stimmt das. :wink:
Ich esse nur auf Dienstreisen. Heute war fatalerweise das halbjährliche Dessertbuffet. Ich sag es Euch, ich sag es Euch. :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63391
leviathan hat geschrieben: 05.12.2022, 23:19 Werde morgen sicher brutalen Muskelkater haben.
Mit der Aussage lag ich schonmal richtig. Insbesondere Gluts und Hams fühlen sich an wie gefrorenes Hähnchenfleisch.
Also ein guter Tag für Double Treshold auf dem Rad. Ich habe mir schon die 1997er Etappe nach Andorra in die Playlist gelegt. Falls ich bei der zweiten Einheit nicht mehr die Augen öffnen kann, ist das auch kein Problem. Die Rammstein Playlist kann sofort übernehmen :teufel:

Ich werde natürlich ähnlich sanft wie Samstag rangehen. Vielleicht sattle ich in Einheit eins ein paar Watt mehr drauf. Mal schauen, ob das einmalige Krafttraining bereits einen Effekt hat. Ich erwarte ja.
Auf dem Bike hat es sich aber super angefühlt. Ich bin gerade die erste Einheit gefahren, sogar mit ein paar Watt mehr. 5x(6'@275W/1:30@140W). Das war wirklich ok. Ich konnte sogar noch einer Doku folgen. Mal schauen wie es sich in drei Stunden bei der zweiten Intervalleinheit anfühlt. Auf jeden Fall hat das Krafttraining von gestern eine stark wahrnehmbare Veränderung gebracht. Vielleicht war es einfach die Erinnerung an ein paar Fasern, daß die mal aufwachen sollen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63394
Leichten Muskelkater gab es bei mir auch, schlimmer fühlte sich jedoch meine Schulter an. Sie tat mir auch nach dem HM weh und ließ mich die Nacht nicht schlafen. Ich habe mir wohl eine Verhärtung/Verspannung zu gezogen, die ich seit dem nicht mehr los geworden bin. Die letzten beiden Tage war es wieder etwas schlimmer.
Gestern habe ich mich mal auf die freie Rolle mit Lenkerhalterung gewagt. Die Halterung macht natürlich vieles einfacher, ohne Freilauf trotzdem ungewohnt für mich. 30' mit vielen Pausen habe ich etwas drauf rum experimentiert.
Heute 7 km mit 5 Strides.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63395
Bei mir heute wieder zügiger DL (14km@4:38/km) bei nasskalten 3 Grad im Stadtpark.
Also dass waren bei mir wohl auch ungefähr die hier schon oft erwähnten MRT & 10% und ich würde das zumindest als halbe QTE einordnen. HF zwischen 74 u. gegen Ende sogar fast 85%. Schnitt 81 bis 82%HF.
Dafür mache ich diese Woche aber wohl noch keine volle QTE und bleibe noch im Grundlagenmodus,- angereichert mit Strides.
Solche flotteren DL`s sind ja auch ganz gut für die aerobe Kapazität & Lauf-Ökonomie und machen im übrigen Freude!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63396
Gute Besserung der Schulter, Catch! :traurig:
Freie Rolle klingt spannend, Hut ab. :daumen:

Schöner Lauf, Det!


Bei mir heute Zwift-Meetup:

2 x (7 x 30s @300W, 1min @165W), gesamt 30min @207W NP

45min moderat @183W/187W NP

45min locker @142W/147W NP



Die Intervalle am Anfang fielen mir vergleichsweise schwer wegen der hohen Trittfrequenz (Ziel war 110/min). Ich kann das zwar treten, aber das ist die Muskulatur einfach nicht gewohnt. Immerhin aus dieser Sicht ein Reiz.

Die moderate Runde war etwas härter als gedacht, weil vorne offenbar die Wattmesser andere Werte ergeben, als hinten oder der Windschatten funktionierte nicht. Zumindest glaube ich nicht, das vorne 2,6W/Kg getreten wird, wenn ich hinten 3,2 fahre. :D


Morgen früh ist leider das Schwimmbad dicht (Teamtag..)…also laufen und abends Krafttraining dann etwas ausführlicher

#neverstop

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63398
Catch-22 hat geschrieben: 06.12.2022, 21:54 Danke. Muss halt wieder mehr für Oberkörper Kraft machen. Die Faulheit rächt sich 🤔
Sicher? Soviel ist doch da gar nicht nötig. Machst Du noch soviel Yoga? Das finde ich eine tolle Unterstützung für alles. Ich bin da leider etwas faul. Und Hand aufs Herz, eine Verspannung kann man ich immer mal zuziehen. Hast Du schon die umliegende Muskulatur bearbeitet, um den Tonus zu senken und die Spannung wieder nach unten zu fahren?
Antracis hat geschrieben: Bei mir heute Zwift-Meetup:

2 x (7 x 30s @300W, 1min @165W), gesamt 30min @207W NP

45min moderat @183W/187W NP

45min locker @142W/147W NP
2h in Summe? Liest sich auf jeden Fall nach einer kurzweiligen Einheit :daumen:
19Markus66 hat geschrieben:
leviathan hat geschrieben: 06.12.2022, 14:02 .. Auf jeden Fall hat das Krafttraining von gestern eine stark wahrnehmbare Veränderung gebracht. Vielleicht war es einfach die Erinnerung an ein paar Fasern, daß die mal aufwachen sollen.
Das geht aber extrem schnell bei Dir!
Ich merke manchmal wochenlang keinen Kraftzuwachs durch Krafttraining.
Das dauert bei mir genauso lange. Ich baue natürlich auch keine Muskulatur in so kurzer Zeit auf. Ganz im Gegenteil. Am Folgetag ist man sehr sicher noch voll im katabolen Bereich. Nur sind da einfach noch viele Fasern vorhanden, die mal sehr viel geleistet haben. Und die mal ein wenig daran zu erinnern, wofür sie eigentlich da sind, macht den Effekt. Das ist sehr sicher ausschließlich intramuskuläre Koordination. In Bezug auf Muskelaufbau passiert da nix. Da liegen eh noch bittere Jahre vor mir :wink:
leviathan hat geschrieben: Auf dem Bike hat es sich aber super angefühlt. Ich bin gerade die erste Einheit gefahren, sogar mit ein paar Watt mehr. 5x(6'@275W/1:30@140W). Das war wirklich ok. Ich konnte sogar noch einer Doku folgen. Mal schauen wie es sich in drei Stunden bei der zweiten Intervalleinheit anfühlt.
20x(1'@290W/30''@140W). Wie am Samstag. Trotz höherer Vorbelastung war auch das relativ easy zu fahren. Durchschnittspuls lag 5 Schläge niedriger. Das war der Effekt aus 3 Sätzen schweren Krafttrainings :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63399
Auch nicht schlecht, Heiko: gestern geballert bis zum Muskelkater, und heute gleich zweimal Intervalltraining. Morgen dann auf die Bahn zwecks "Schwellen"trainings, und dann sieht das schon fast so wie bei Darth aus.

@me in Woche 0 zum ersten Mal seit Monaten Tempo ("speed' bei Pfitz): 6 Steigerungen, eingebettet in lockere 12,1 km mit ohne Uhr.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63400
leviathan hat geschrieben: 06.12.2022, 22:28 Sicher? Soviel ist doch da gar nicht nötig. Machst Du noch soviel Yoga? Das finde ich eine tolle Unterstützung für alles. Ich bin da leider etwas faul. Und Hand aufs Herz, eine Verspannung kann man ich immer mal zuziehen. Hast Du schon die umliegende Muskulatur bearbeitet, um den Tonus zu senken und die Spannung wieder nach unten zu fahren?
Ziemlich sicher. Ich war jetzt länger sehr, sehr faul mit dem Yoga und Krafttraining. 😓 Gerade das Krafttraining für den Oberkörper (insbesondere umgekehrtes Rudern) ist bei mir sehr wichtig. Ich brauche da etwas mehr Kraft auf Grund der Oberweite, das Problem ist also nicht neu. Ums blöder ist es natürlich wieder in das selbe Problem gelaufen zu sein.

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