Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben: 06.12.2022, 22:48 Auch nicht schlecht, Heiko: gestern geballert bis zum Muskelkater,

Du meinst den 60min Jog mit HF 133 (35 HF Schlägen unter MRT)? Oder meinst Du die 5min Krafttraining danach?

und heute gleich zweimal Intervalltraining.

Ja, ich finde zwei relativ einfache Treshold Einheiten mit Pause deutlich leichter zu verdauen als eine richtig harte. Beim Laufen bin ich mir da aber nicht ganz so sicher. Kann aber auch daran liegen, daß ich da weniger Kontrolle habe als auf der Rolle.

Morgen dann auf die Bahn zwecks "Schwellen"trainings, und dann sieht das schon fast so wie bei Darth aus.

Jetzt wieder ausschließlich Jogs bis Samstag. Dann würde ich wohl, wenn das Wetter mitspielt, wieder einen flotten längeren Dauerlauf absolvieren.

leviathan hat geschrieben: 06.12.2022, 22:28
2h in Summe? Liest sich auf jeden Fall nach einer kurzweiligen Einheit

Ja, das ist das (offene) TS-Meetup von Arne, unterteilt in 3 Gruppen. Ich fahre natürlich alle 3 hintereinander!

18:05 ist start, 30 Minuten sind immer Intervalle oder Cresecendo.

Danach gibts 45min auf Zug (Vorgabe 2,3-2,6W pro Kg), leider war gestern die Disziplin etwas schlecht, dass ich auch ganz hinten im Feld > 2,6 treten musste...

Und 45 Minuten easy so bis 2,3W/Kg

Gesamt zwei kurzweilige Stunden, die schnell vorbei gehen.


Du machst aber auf dem Rad auch ordentlich was. Fast schade, dass Du am Laufen mehr Spaß hast, da käme sicher ordentlich was rum, speziell auf der Mitteldistanz müssten sich da wohl einige Agegrouper-Jungs warm anziehen.



Bei mir gabs heute 45 minuten lockerer Dauerlauf @5:21. Weil die Ferse nochmal viel besser war, hab ich übermütig wie ich bin, gleich mal 4 lockere Strides eingebaut (Höchstgeschwindigkeit 3:33, das bin ich früher mal in 1600m-Intervallen gelaufen ) und das fühlte sich gut an. Die Freude darüber hat Strava auch nur ein ganz klein wenig getrübt mit der Funktion, mir ungefragt die Einheit von vor einem Jahr zu zeigen...

Egal, muss weiter gehen.


Heute Abend dann leider kein Schwimmen, weil Schwimmbad zu. Also Krafttraining etwas ausführlicher!

und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 07.12.2022, 10:27 Ja, das ist das (offene) TS-Meetup von Arne, unterteilt in 3 Gruppen. Ich fahre natürlich alle 3 hintereinander!

Gesamt zwei kurzweilige Stunden, die schnell vorbei gehen.

Das liest sich aber auch in der Reihenfolge ziemlich passend

Du machst aber auf dem Rad auch ordentlich was. Fast schade, dass Du am Laufen mehr Spaß hast, da käme sicher ordentlich was rum, speziell auf der Mitteldistanz müssten sich da wohl einige Agegrouper-Jungs warm anziehen.

Das sind aber nur Wattwerte. Dann müsste man sich an eine andere Radgeometrie gewöhnen, die Leistung auch dort umsetzen und natürlich müsste man richtig Radfahren können. Wahrscheinlich wäre ich der erste Athlet weltweit, der seine Rollenleistung noch schlechter auf die Straße bringt als Lionel Sanders

Und... ich habe mittlerweile wirklich Schiss vor schnellen Kurven und Abfahrten. Das wird auch nicht wirklich besser.

leviathan hat geschrieben: 07.12.2022, 10:48
Das sind aber nur Wattwerte. Dann müsste man sich an eine andere Radgeometrie gewöhnen, die Leistung auch dort umsetzen und natürlich müsste man richtig Radfahren können. Wahrscheinlich wäre ich der erste Athlet weltweit, der seine Rollenleistung noch schlechter auf die Straße bringt als Lionel Sanders

Und... ich habe mittlerweile wirklich Schiss vor schnellen Kurven und Abfahrten. Das wird auch nicht wirklich besser.

Ich bin leider auch technisch ein ziemlich schlechter Fahrer und im Trainingslager war dann die bittere Wahrheit, dass ich da Leuten im Anstieg locker 2 Minuten abgenommen habe, bei der Abfahrt haben sie mir dann 4 Minuten eingeschenkt. Ich befürchte aber, es ist schwer, wenn man mit 47 mit dem Rennradfahren angefangen hat, die Todesverachtung und Skills eines Amateurs zu erreichen, der seit 35 Jahren leistungsorientiert Rennrad betreibt. Die Jungs sind da teilweise auf dem Auflieger runter mit 80.

Ich möchte aber trotzdem mal Sachen wie IM Lanzarote und noch lieber Wales machen, weil ich die Berge und Anstiege schon mag. Und das ich da Federn lasse, weil ich vorsichtig bin, da kann ich eigentlich gut mit leben. Bei Froome und Bernal hat es sicher auch nicht an fahrerischem Können gemangelt.

Ansonsten fielen mir gestern die 30s-Intervalle schwerer, als ich gehofft hatte. Die Beine waren aber schon beim Einfahren nicht gut, sprach also nicht gerade für beste Tagesform und immerhin hab ich die geforderte Frequenz von 110/ Minute gebracht, so ganz einfach ist das nicht gewesen.

Heute dann wieder Krafttraining. Mal guggen, wie es da voran geht. Abgerechnet wird am 02.07...

leviathan hat geschrieben: 07.12.2022, 10:48 Und... ich habe mittlerweile wirklich Schiss vor schnellen Kurven und Abfahrten. Das wird auch nicht wirklich besser.

+1. Am liebsten bergauf oder gerade und ohne andere.

Hab nach den zwei Tagen Völlerei heute auch mal wieder trainiert. 15km TWL mit 10x2:30. Beine waren echt schlecht nach den zwei Tagen Pause. Schön war es trotzdem.
Morgens gab es das übliche Krafttraining, heute Abend eine halbe Stunde Rudertraining.

@Fusio : zum Training auf Dienstreisen noch ein Nachtrag. War dieses Mal in einem Hotel ohne Fitnessstudio, hätte auch keine Zeit gehabt. Aber beim Einchecken sagte mir ein Kollege, dass er immer dort bucht, weil man da so toll trainieren kann. Das Hotel würde nämlich Karten für das lokale Fitnessstudio ausleihen, was in Gehweite ist. Und zwar so ein richtiges Studio mit allem Pipapo. Ist natürlich nicht auf der Webseite des Hotels aufgeführt, warum auch immer. Von so einer Option hatte ich vorher noch nie gehört aber ist schon echt gut. Also, gibt auch sowas.
In dem Zuge: es gibt Anbieter, die für mehrere Fitnessstudioketten auch Tagespässe verkaufen. Kostet dann zwar ordentlich, aber irgendwie müssen wir unsere Sucht ja bedienen.

Steffen42 hat geschrieben: 07.12.2022, 13:40 @Fusio : zum Training auf Dienstreisen noch ein Nachtrag. War dieses Mal in einem Hotel ohne Fitnessstudio, hätte auch keine Zeit gehabt. Aber beim Einchecken sagte mir ein Kollege, dass er immer dort bucht, weil man da so toll trainieren kann. Das Hotel würde nämlich Karten für das lokale Fitnessstudio ausleihen, was in Gehweite ist. Und zwar so ein richtiges Studio mit allem Pipapo. Ist natürlich nicht auf der Webseite des Hotels aufgeführt, warum auch immer. Von so einer Option hatte ich vorher noch nie gehört aber ist schon echt gut. Also, gibt auch sowas.
In dem Zuge: es gibt Anbieter, die für mehrere Fitnessstudioketten auch Tagespässe verkaufen. Kostet dann zwar ordentlich, aber irgendwie müssen wir unsere Sucht ja bedienen.

Danke Steffen, von sowas ähnlichem habe ich tatsächlich auch schon gebrauch gemacht. Aber wie du sagst, dass muss man zuerst wissen, denn meistens steht es nirgends geschrieben. Als ich kürzlich eine Woche in Schweden war, hätte es ein super Fitnessraum im Hotel gehabt (Scandic Kette), aber leider dauerten die Abende meistens bis nach Mitternacht und am Morgen hätte ich dann schon um 6Uhr in der Früh ran müssen, das war mir dann doch zu viel. Vor 10 Jahren hätte ich das noch ohne mit der Wimper zu zucken gemacht.

leviathan hat geschrieben: 06.12.2022, 22:56 Du meinst den 60min Jog mit HF 133 (35 HF Schlägen unter MRT)? Oder meinst Du die 5min Krafttraining danach?

Echt jetzt, das waren nur fünf Minuten, die dir einen Muskelkater sowie fürs Radeln eine "stark wahrnehmbare Veränderung" einbrachten? Nicht schlecht, Herr Specht.

@me, als Zwischenstufe zum am Montag beginnenden Pftz-Plan bin ich heute um halb acht 16,16 km @5;25 mit unkontrollierter mini-Progression (5;56 - 5:00) gelaufen. So weit so gut.

D-Bus hat geschrieben: 07.12.2022, 15:26 Echt jetzt, das waren nur fünf Minuten, die dir einen Muskelkater sowie fürs Radeln eine "stark wahrnehmbare Veränderung" einbrachten? Nicht schlecht, Herr Specht.

Ja, das waren drei Sätze mit ca. einer Minute Pause. Und es war nicht mal bis zum Muskelversagen. So sieht eigentlich ein typisches Krafttraining bei mir aus. Mit mehr Sätzen kann ich wenig anfangen. Den Sinn kann ich einfach nicht erkennen. Aber typisch bedeutet aktuell eben gar nichts. Das letzte schwere Training war am 29. April. Und einen heftigen Muskelkater bekomme ich bei jeder Trainingsveränderung. Wenn ich zwei Wochen aussetzen muss und geh 10km laufen, kann ich mich am nächsten Tag auch kaum bewegen. Das erste mal wieder ins Gelände, die ersten Strides, immer gleiches Spiel. Warum das so ist, weiß ich aber auch nicht.

leviathan hat geschrieben: 07.12.2022, 15:50

D-Bus hat geschrieben: 07.12.2022, 15:26 Echt jetzt, das waren nur fünf Minuten, die dir einen Muskelkater sowie fürs Radeln eine "stark wahrnehmbare Veränderung" einbrachten? Nicht schlecht, Herr Specht.

Ja, das waren drei Sätze mit ca. einer Minute Pause. Und es war nicht mal bis zum Muskelversagen. So sieht eigentlich ein typisches Krafttraining bei mir aus. Mit mehr Sätzen kann ich wenig anfangen. Den Sinn kann ich einfach nicht erkennen.

Sieht bei mir ähnlich aus. Wobei ich auch (meist) nichts von trainieren bis zum Muskelversagen halte. Das mag bei sehr fortgeschrittenen Kraftsportlern zeitweise sinnvoll sein, um noch einen Reiz zu erzielen, aber man setzt ja auch meist Reize, wenn man 1-2 Wdh. vorher aufhört. Ist ähnlich wie mit All-out intervallen.

Bezüglich der Sätze bin ich aber auch überzeugt, dass da weniger mehr ist.

Nur mal als Beispiel auch dazu, wie aktuell mein Krafttraining aussieht:

Freie Hantelkniebeuge in der Regel zwei schwere Sätze mit progressivem Gewicht, davor 1 Aufwärmsatz
+ max. 1-2 Sätze Beinpresse und Legcurls (weil a) aktuell der Rücken und nicht die Beine der limitierende Faktor ist und b) meine Flexibilität für eine wirklich tiefe Kniebeuge nicht ausreicht und ich da mehr Muskelanteile ansprechen will.
2 Sätze Wadenheben

2 Sätze Latziehen
2 Sätze Sitzrudern
3 Sätze Tricepsdrücken am Seilzug

2 Sätze Schulteraußenrptatoren und 2 Sätze Hüftstreckung, beides am Seilzug.

Mehr mache ich im Studio nicht und bin nach knapp 30 Minuten durch

Antracis hat geschrieben: 07.12.2022, 16:07
Sieht bei mir ähnlich aus. Wobei ich auch (meist) nichts von trainieren bis zum Muskelversagen halte. Das mag bei sehr fortgeschrittenen Kraftsportlern zeitweise sinnvoll sein, um noch einen Reiz zu erzielen, aber man setzt ja auch meist Reize, wenn man 1-2 Wdh. vorher aufhört. Ist ähnlich wie mit All-out intervallen.

Bezüglich der Sätze bin ich aber auch überzeugt, dass da weniger mehr ist.

Nur mal als Beispiel auch dazu, wie aktuell mein Krafttraining aussieht:

Freie Hantelkniebeuge in der Regel zwei schwere Sätze mit progressivem Gewicht, davor 1 Aufwärmsatz
+ max. 1-2 Sätze Beinpresse und Legcurls (weil a) aktuell der Rücken und nicht die Beine der limitierende Faktor ist und b) meine Flexibilität für eine wirklich tiefe Kniebeuge nicht ausreicht und ich da mehr Muskelanteile ansprechen will.
2 Sätze Wadenheben

2 Sätze Latziehen
2 Sätze Sitzrudern
3 Sätze Tricepsdrücken am Seilzug

2 Sätze Schulteraußenrptatoren und 2 Sätze Hüftstreckung, beides am Seilzug.

Warum machst Du nichts für den Rücken, wenn das Deine Schwachstelle ist? Kein Kreuzheben, kein Rudern vorgebeugt? Oder gibt es da ein technisches Problem? Alternativ zum Beinpressen würde ich einbeinige Kniebeugen machen. Das ist meines Erachtens deutlich sinnvoller. Sonst bleibt die Stützmuskulatur völlig unterentwickelt.

leviathan hat geschrieben: 07.12.2022, 16:22
Warum machst Du nichts für den Rücken, wenn das Deine Schwachstelle ist? Kein Kreuzheben, kein Rudern vorgebeugt? Oder gibt es da ein technisches Problem? Alternativ zum Beinpressen würde ich einbeinige Kniebeugen machen. Das ist meines Erachtens deutlich sinnvoller. Sonst bleibt die Stützmuskulatur völlig unterentwickelt.

Die Stützmuskulatur wird ja schon bei der Hantelkniebeuge mittrainiert. Kreuzheben ist mit meinem Rücken und der schlechten Beweglichkeit und verkürzten Beinrückseite sehr schwierig, das wirklich sauber hinzubekommen, weshalb ich meist nur rumänisches Kreuzheben gemacht habe, das aber ja kaum in den Rücken und vor allem in die Beinrückseite geht.

Das Sitzrudern stabilisiert ja auch etwas den Rücken und fand ich für die Arme besser, als Rudern vorgebeugt.
Nicht erwähnt hab ich Stabieinheiten, wo ich vor allem den Rücken anspreche. Nur das mache ich nicht im Studio, wenn ich schon mal da bin.

Ich mache die Beinpresse schon einbeinig, das macht es etwas komplexer. Die einbeinigen Kniebeugen hab ich früher gemacht, war mir aber vorermüdet zu heikel.


Ich nehme die Anregungen dankbar auf, aber irgendwelche Tode muss man bei der Übungsauswahl immer sterben. Ich hatte eigentlich das Gefühl, das ich den Rumpf oft mitanspreche.

Ich mach, ganz traditionell, seit Covid 2-3x pro Woche jeweils 8 - 10 Übungen mit je 3 Sätzen von 6 - 10 Wiederholungen. Anfangs waren noch Verbesserungen zu erkennen, aber inzwischen ist das nur noch Halten auf niedrigem Niveau. Muskelkater war da nie dabei. #rotelaterne

Anfangs konnte ich mich auch noch zu mehr Variationen aufraffen, sowohl bei den Übungen als auch den Wiederholungen: alle 2 Wochen legte ich da abwechselnd mehr Fokus auf Kraft (je 3 -5 Wiederholungen) und Ausdauer (15 - 20 Wiederholungen). Hmmm vielleicht sollte ich das mal wieder versuchen.

Bei mir gab es heute auch 45' Krafttraining mit Muskelkatergarantie. Da Workout Wednesday ist gab es davor noch einen 9 km Lauf, darin 30' progressiv je 10+10+5+5' gesteigert. Bei der ersten habe ich die Belastung jedoch falsch gewählt, die war schon zu hart und ich ständig mit korriegieren beschäftigt. Der nächste lief ähnlich, bei den letzten beiden wurde es dann eng. Ich konnte sie zwar noch laufen, aber angenehm ist anders. Die Pace in den Abschnitten war 6:00, 5:32, 5:26 und 5:18/km, die ersten beiden hätten auch ruhig 10-20"/km langsamer sein können. Ich bin von Belastungsempfinden noch zu sehr auf HM gedrillt.

Antracis hat geschrieben: 07.12.2022, 16:35 Die Stützmuskulatur wird ja schon bei der Hantelkniebeuge mittrainiert. Kreuzheben ist mit meinem Rücken und der schlechten Beweglichkeit und verkürzten Beinrückseite sehr schwierig, das wirklich sauber hinzubekommen, weshalb ich meist nur rumänisches Kreuzheben gemacht habe, das aber ja kaum in den Rücken und vor allem in die Beinrückseite geht.

Vielleicht ist rumänisches KH nicht die Nummer eins, aber allemal die Nummer zwei

Das Sitzrudern stabilisiert ja auch etwas den Rücken und fand ich für die Arme besser, als Rudern vorgebeugt.

Das etwas liegt aber ungefähr im Bereich C30
Und die Arme kommen irgendwie immer mit. Wenn Du nicht gerade als Bodybuilder auf die Bühne willst, ist das ziemlich unerheblich.

Ich mache die Beinpresse schon einbeinig, das macht es etwas komplexer. Die einbeinigen Kniebeugen hab ich früher gemacht, war mir aber vorermüdet zu heikel.

Wenn würde ich die auch als Alternative zu den Kniebeugen machen. Entweder Kniebeuge zuerst. Wenn Du mal einbeinige machst, würde ich KH an erste Stelle setzen. Ist aber sicher ein wenig persönlich Präferenz und Erfahrung.

D-Bus hat geschrieben: Anfangs konnte ich mich auch noch zu mehr Variationen aufraffen, sowohl bei den Übungen als auch den Wiederholungen: alle 2 Wochen legte ich da abwechselnd mehr Fokus auf Kraft (je 3 -5 Wiederholungen) und Ausdauer (15 - 20 Wiederholungen). Hmmm vielleicht sollte ich das mal wieder versuchen.

Sicher eine gute Idee. In der Adventszeit ist es ein guter Start. Besser als in einer Liste von Neujahrsvorsätzen, die in der zweiten Januarwoche eh vergessen sind.

@Training: mittags: 13km im schlammigen Gelände. Da waren die Beine noch ganz schön behäbig. Hat sich aber dennoch gut angefühlt. Abends noch lockere 11km auf Asphalt. Das war schon deutlich besser. Das Empfinden war wieder sehr gut.

leviathan hat geschrieben: 07.12.2022, 23:06

Das etwas liegt aber ungefähr im Bereich C30
Und die Arme kommen irgendwie immer mit. Wenn Du nicht gerade als Bodybuilder auf die Bühne willst, ist das ziemlich unerheblich.

Vermutlich meinst Du D30, aber das finde ich ein wenig übertrieben. Ich hab da schon ordentlich Spannung im Rücken, aber natürlich ist es beim Rudern vorgebeugt mehr.

Ich muss zugeben, dass ich mich bei der Übungsauswahl ziemlich an dem orientiert hab, was Friel und Byrn in der Triathlonbibel und in Going Long vorschlagen, einfach weil ich dem Konzept auch im Aufbau folge und ich fand die Übungsauswahl nicht schlecht, ergänzt um 1-2 persönliche Baustellen.

Das ganze zielt halt auf ein Maximalkrafttraining und ich hab bestimmt 2 Jahre kein schweres Krafttraining mehr gemacht. Da fand ich einige Übungen einen ganz guten Kompromiss, weil ich mir ehrlich aktuell nicht zutraue, tiefe Kniebeugen mit Maximalgewicht und 3-5 Wdh zu machen und auch bei Vorgebeugt Rudern hab ich da Angst, das vielleicht nicht doch die Bandscheibe plötzlich durchs Studio fliegt. Ähnlich mit einbeinigen freien Kniebeugen.

So sind es halt Kompromisse. Mit der freien Kniebeuge hab ich die Komplexittät drin, die Beine werden vorermüdet, aber der Rücken limitiert das Gewicht. Den Beinen gebe ich dann halt mit einbeiniger Beinpresse, da sind dann immerhin ab- und Adduktoren drin und Beincurls den Rest. Für die Hüftstabi hab ich ja noch die einbeinigen Übungen für Psoas und Kettlebell, die ich im Stabi mache.

Gut möglich, wenn sich das Krafttraining bewährt, dass ich nächstes Jahr mit den Übungen etwas mutiger werde bzw. Verändere, aber aktuell taugt mir das ganz gut.

Antracis hat geschrieben: 08.12.2022, 07:34 Vermutlich meinst Du D30, aber das finde ich ein wenig übertrieben. Ich hab da schon ordentlich Spannung im Rücken, aber natürlich ist es beim Rudern vorgebeugt mehr.

Ich meinte wirklich C30. Die Standardverdünnung! Mit D30 gebe ich mich nicht ab. Da ist bestimmt noch etwas nachweisbar

Ich muss zugeben, dass ich mich bei der Übungsauswahl ziemlich an dem orientiert hab, was Friel und Byrn in der Triathlonbibel und in Going Long vorschlagen, einfach weil ich dem Konzept auch im Aufbau folge und ich fand die Übungsauswahl nicht schlecht, ergänzt um 1-2 persönliche Baustellen.

Und die arbeiten mittlerweile seit Jahrzehnten erfolgreich im Triathlon. Wird also sicher kein falscher Ansatz sein. Meine Perspektive ist vielleicht immer noch die des Kraftsportlers.

Das ganze zielt halt auf ein Maximalkrafttraining und ich hab bestimmt 2 Jahre kein schweres Krafttraining mehr gemacht. Da fand ich einige Übungen einen ganz guten Kompromiss, weil ich mir ehrlich aktuell nicht zutraue, tiefe Kniebeugen mit Maximalgewicht und 3-5 Wdh zu machen und auch bei Vorgebeugt Rudern hab ich da Angst, das vielleicht nicht doch die Bandscheibe plötzlich durchs Studio fliegt. Ähnlich mit einbeinigen freien Kniebeugen.

Und genau deshalb kann ich das nicht nachvollziehen. Ist aber ganz klar auch eine Technikfrage und des Körpergefühls. Wenn ich einem Läufer bei einer Übung zurufe, spüre in den Lat, weiß der erstmal gar nicht was ich meine. Geschweige denn, daß er diesen gezielt ansteuern kann.

So sind es halt Kompromisse. Mit der freien Kniebeuge hab ich die Komplexittät drin, die Beine werden vorermüdet, aber der Rücken limitiert das Gewicht. Den Beinen gebe ich dann halt mit einbeiniger Beinpresse, da sind dann immerhin ab- und Adduktoren drin und Beincurls den Rest. Für die Hüftstabi hab ich ja noch die einbeinigen Übungen für Psoas und Kettlebell, die ich im Stabi mache.

Gut möglich, wenn sich das Krafttraining bewährt, dass ich nächstes Jahr mit den Übungen etwas mutiger werde bzw. Verändere, aber aktuell taugt mir das ganz gut.

Ich finde die Übungsauswahl immer noch viel zu groß. Wichtig ist aber, daß Du gut damit klar kommst. Alles andere ist Priorität zwei.

Mein Krafttraining wird perfekt ergänzt durch das Rudern. Kann ich nur empfehlen.

Ansonsten @Training heute: bisschen komprimiert alles weil Gründe. Früh eine Stunde Zwift. Dann quasi direkt in die Laufklamotten und 15km TWL (schon wieder) mit 20x1' Surges. Irgendwann heute im Laufe des Tages noch Krafttraining.

leviathan hat geschrieben: 08.12.2022, 09:45
Ich finde die Übungsauswahl immer noch viel zu groß. Wichtig ist aber, daß Du gut damit klar kommst. Alles andere ist Priorität zwei.

Eine Reduktion der Übungsauswahl ist natürlich immer erstrebenswert bei meinem sonstigen Trainingsumfang.

Problem: Ich habe eine persönliche Schwachstelle, Gluteus und Hamstrings rechts, noch nie so gut ansprechen können, wie mit Beincurls an der Maschine. Einbeinige Splitsquats sind nahe dran, aber nicht das Gleiche. Und immer dann, wenn ich es trainiert habe, gab es gute Resultat bezgl. Leistung und Verbesserung.

Dito Langhantelkniebeuge, aber damit kann ich die Beine nicht ausreichend platt machen, deshalb die einbeinige Beinpresse.

Anders sehe ich keine Option, da irgendwann ab Ende Januar mit hohen Gewichten zu hantieren. Müsste ich es sehr reduzieren und hätte kein Friel-Programm, dann würde ich wohl auch Bulgarian Split-Quats machen. Wobei das sicher eine typische Übung für Läufer ist und die Radsportler eher auf Beinpresse und Tiefe Kniebeuge setzen.

Aber dito funktionell bei der Hüfte: Keine der bisher genannten Übungen, auch die Bulgarian Split squat, ersetzt einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, das zielt einfach ideal auf meine Hüftstabi.

Getriggert hast Du mich aber schon mit Vorgebeugt Rudern und/oder dem Rumänischen Kreuzheben. Da könnte ich eigentlich die Hantelstange von der Kniebeuge gleich nehmen und das effektiv abhandeln. Vielleicht mache ich das mal.

Steffen42 hat geschrieben: 08.12.2022, 10:21 Ansonsten @Training heute:

#fear
Die spinnen da oben...

<IntervalsT Repeat="3" OnDuration="30" OffDuration="30" OnPower="1.2045" OffPower="0.50449997" pace="0"/>
<SteadyState Duration="240" Power="0.50449997" pace="0"/>
<IntervalsT Repeat="13" OnDuration="30" OffDuration="15" OnPower="1.2045" OffPower="0.50449997" pace="0"/>
<SteadyState Duration="165" Power="0.50449997" pace="0"/>
<IntervalsT Repeat="13" OnDuration="30" OffDuration="15" OnPower="1.2045" OffPower="0.50449997" pace="0"/>
<SteadyState Duration="165" Power="0.50449997" pace="0"/>
<IntervalsT Repeat="13" OnDuration="30" OffDuration="15" OnPower="1.2045" OffPower="0.50449997" pace="0"/>
<SteadyState Duration="435" Power="0.50449997" pace="0"/>

Ich geh dann schon mal heulen. Bleibt nur zu hoffen, dass ich rechtzeitig zum Abendessen gerufen werde.

Bei mir gab es heute kein nennenswertes Training. Muskelkater hielt sich zwar in Grenzen und nur im Oberkörper, sehr platt waren die Beine jedoch trotzdem. Daher nur 4 km regeneratives Joggen. Später dann noch 45' Yoga, ich hatte fast schon vergessen wie gut das tut und wie anstrengend es trotzdem sein kann.
Der Schulter geht es auch deutlich besser (wobei der Muskelkater wesentlich angenehmer ist als die Schulter es in den letzten Tagen war)
So langsam komme ich also wieder in das Ergänzungstraining rein.

Wir haben erfahren, dass mein Mann übers einen Arbeitgeber die Möglichkeit hat beim Mainz Marathon günstig zu starten. Gilt für auch Familienmitglieder. Nun überlegen wir, ob wir das in Anspruch nehmen sollen. Wäre 6 Wochen nach Hannover. Für mich wäre das ja ganz nett, da ich im Herbst keinen Marathon laufen werde. Für ihn und Berlin eher suboptimal, aber von den Temperaturen sicher angenehmer als Hannover Ende März (für ich natürlich andersrum). Auch nur HM laufen würde gehen, das kann man dort auch noch beim Lauf entscheiden. Entscheiden müssen wir uns bis spätestens Anfang April, also noch viel Zeit und wir können Hannover abwarten.

Zumal Mainz wunderhübsch und eine Kurzreise wert ist @Catch-22

Ja, Mainz ist ganz nett, Wiesbaden auch. Mal gucken, wir werden es uns überlegen.

D-Bus hat geschrieben: 08.12.2022, 13:50 #fear
Die spinnen da oben...
....
Ich geh dann schon mal heulen. Bleibt nur zu hoffen, dass ich rechtzeitig zum Abendessen gerufen werde.

Augen wieder trocken? Wie war die Einheit?

leviathan hat geschrieben: 08.12.2022, 22:17 Augen wieder trocken? Wie war die Einheit?

Ich musste die "leider" durch einen Ausritt aufm Pferd ersetzen.

Hoffentlich bezog sich das "müssen" auf familiäre Verpflichtungen und nicht auf einen Disput mit der AS

leviathan hat geschrieben: 09.12.2022, 09:41 Hoffentlich bezog sich das "müssen" auf familiäre Verpflichtungen und nicht auf einen Disput mit der AS

Das wollen wir mal hoffen. Bleibt ja manchmal nicht aus, ich hab auch so ein Wochenende vor mir.
Anbei für die wenigen Introvertierten hier mal ein Artikel, den fand ich sehr lesenswert. Hab mich in allen (!) 12 Punkten gefunden:
https://www.allaboutintroverts.com/blog ... introverts

Besonders: "There’s a big difference between enjoying alone time and hating people.".

Aber zurück zum Training. Heute ist ja Freitag. Daher mal das Freitagstraining gemacht, wie es sich gehört.

Also früh Krafttraining, dann 20km Dauerlauf direkt angeschlossen und heute Abend werde ich dann noch ein wenig Rudern.

Und Ihr so?

Flessig wie Steffen müsste man sein.

Bei mir heute morgen 2200m Schwimmen, viel Einarmig und noch 6 x 100 auf Zug. Am Ende noch 2 x 12,5m Beine Sprint und dann den Rest der 50 m zuende Sprinten in ganzer Lage. Muss wohl morgens noch ein Gel nehmen demnächst, gezuckerter Espresso reicht nicht mehr. Das ist ja langsam richtiges Training...aber die Schwachstelle ist da auch mein Rücken. Heute alles ohne Pullbuoy, da gibt mein Rücken auf und die Wasserlage wiurd deutlich schlechter.

Steffen42 hat geschrieben: 09.12.2022, 10:32Also früh Krafttraining, dann 20km Dauerlauf direkt angeschlossen und heute Abend werde ich dann noch ein wenig Rudern.

Nach dem Krafttraining kriege ich keine Lauf- Einheit mehr hin.

Ich absolviere Mittwochs im Fitnessstudio meine Rad- Intervalle (5x 5min.) und anschließend Krafttraining: Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben.
Gestern bin ich 10km gelaufen
Dienstag ist Schwimmen angesagt,
Montags Laufen
Heute laufe ich 10km und gehe anschließend schwimmen,
morgen Schwimmen (vormittags) und Rad/ Kraft wie oben
Und Sonntag Radfahren auf der Rolle.

Das ist bei mir jede Woche gleich. Fällt ein Training mal aus wird es nicht „ersetzt“ sondern es geht normal im immer gleichen Plan weiter. So sind Schwimmen Rad und Laufen möglichst gleichmäßig verteilt Bei drei Einheiten/ Disziplin ist eine lang, eine „Qualitäts-Einheit“ (Intervalle, Kraftausdauer etc.) und eine Einheit ist locker.

Ziel sind ca 35Wochen- km Lauf, 6000-8000m Schwimmen und ca 150km Rad auf der Strasse.
Auf der Rolle zählt nur die mit Fahren verbrachte Zeit.

Antracis hat geschrieben: 09.12.2022, 11:33…Bei mir heute morgen 2200m Schwimmen, viel Einarmig und noch 6 x 100 auf Zug. Am Ende noch 2 x 12,5m Beine Sprint und dann den Rest der 50 m zuende Sprinten in ganzer Lage. Muss wohl morgens noch ein Gel nehmen demnächst, gezuckerter Espresso reicht nicht mehr. Das ist ja langsam richtiges Training...aber die Schwachstelle ist da auch mein Rücken. Heute alles ohne Pullbuoy, da gibt mein Rücken auf und die Wasserlage wiurd deutlich schlechter.

Aus eben diesem Grund benutze ich keinen Pullbuoy mehr. Wenn ich dann 2000m am Stück schwimme muß ich stets die Wasserlage kontrollieren und habe auch regelmäßig Muskelkater im Lat.
Flossen und Paddles nehme ich gerne für Bein- Übungen bzw. Kraft- Intervalle.

Steffen42 hat geschrieben: 09.12.2022, 10:32Das wollen wir mal hoffen. Bleibt ja manchmal nicht aus, ich hab auch so ein Wochenende vor mir.

So isses, no worries.

Steffen42 hat geschrieben: 09.12.2022, 10:32Anbei für die wenigen Introvertierten hier mal ein Artikel, den fand ich sehr lesenswert. Hab mich in allen (!) 12 Punkten gefunden:

Mich kannste nicht meinen, da bei mir nicht alle Punkte zutreffen,

Steffen42 hat geschrieben: 09.12.2022, 10:32 Besonders: "There’s a big difference between enjoying alone time and hating people.".

+100000000000

Steffen42 hat geschrieben: 09.12.2022, 10:32

leviathan hat geschrieben: 09.12.2022, 09:41 Hoffentlich bezog sich das "müssen" auf familiäre Verpflichtungen und nicht auf einen Disput mit der AS

Das wollen wir mal hoffen. Bleibt ja manchmal nicht aus, ich hab auch so ein Wochenende vor mir.
Anbei für die wenigen Introvertierten hier mal ein Artikel, den fand ich sehr lesenswert. Hab mich in allen (!) 12 Punkten gefunden:
https://www.allaboutintroverts.com/blog ... introverts

Besonders: "There’s a big difference between enjoying alone time and hating people.".

Aber zurück zum Training. Heute ist ja Freitag. Daher mal das Freitagstraining gemacht, wie es sich gehört.

Also früh Krafttraining, dann 20km Dauerlauf direkt angeschlossen und heute Abend werde ich dann noch ein wenig Rudern.

Und Ihr so?

Ich komm so auf 10 Punkte, also auch nicht schlecht.
Übrigens, habe diese Bulgarian dingsbums probiert, Mann o Mann, Muskelkater ist wirklich schlimm!

jonny68 hat geschrieben: 09.12.2022, 16:56 Ich komm so auf 10 Punkte, also auch nicht schlecht.

Witzig. Bei mir sind die Fragen sehr digital. Viele kann ich sehr deutlich bejahen und andere klar verneinen. Ich bin auch sehr sicher nicht introvertiert, aber dafür schon nahezu extrem auf Struktur und gewohnte Abläufe gepolt. Nur weil Autisten beachtliche Schnittmengen zu Introvertrierten haben, ist diese Menge dennoch weit von 100% weg. Interessanter Test

leviathan hat geschrieben: 09.12.2022, 17:28 Witzig. Bei mir sind die Fragen sehr digital. Viele kann ich sehr deutlich bejahen und andere klar verneinen. Ich bin auch sehr sicher nicht introvertiert, aber dafür schon nahezu extrem auf Struktur und gewohnte Abläufe gepolt. Nur weil Autisten beachtliche Schnittmengen zu Introvertrierten haben, ist diese Menge dennoch weit von 100% weg. Interessanter Test

Interessant. Ich hatte das gar nicht als Test aufgefasst und bei manchen Punkten eher die klassischen Barnum-Statements gesehen (die, die halt jeder irgendwie abnicken kann).
Was aber auffällig ist, und in den letzten Jahren sich noch viel stärker gefestigt hat: Introvertiertheit wird als negativ angesehen, Extrovertiertheit als anzustreben. Ich arbeite da zynisch immer wieder dagegen an und reize das "System" da und beobachte die Reaktionen. Bei uns in der IT ist das Thema "Agiles Arbeiten" mittlerweile Mainstream, das kommt aus der Welt der Extrovertierten und versucht, Introvertierte ganz stark in deren Verhaltensmuster zu drücken. Sobald man da dagegen argumentiert, löst man spannende Diskussionen bis hin zu blankem Entsetzen aus. Liebe es.

Zu faul, jetzt den Beitrag von @Fjodoro rauszusuchen, daher direkt so.

Bei Wahoo gibt es refurbished Kickr Bikes für 2000€, ebenso auch "normale" Trainer. Lohnt sich m.E..

https://de-eu.wahoofitness.com/devices/ ... r-bike-buy

19Markus66 hat geschrieben: 09.12.2022, 15:23
Aus eben diesem Grund benutze ich keinen Pullbuoy mehr. Wenn ich dann 2000m am Stück schwimme muß ich stets die Wasserlage kontrollieren und habe auch regelmäßig Muskelkater im Lat.
Flossen und Paddles nehme ich gerne für Bein- Übungen bzw. Kraft- Intervalle.

Gibt dazu halt unterschiedliche Ansichten: Ich hab von Triathlonschwimmcoaches wie Jan Wolfgarten und Björn Hauptmannl schon viele Argumente pro Pullbuoy gehört. Um in Einheiten mit hohem Umfang noch eine gute technische Qualität sicherzustellen, empfehlen die schon durchaus bis 30% einer Einheit mit Pullbuoy, auch für reine Schwimmer.

Ich denke, die Mischung macht’s. Ich hab immer mal wieder Intervalle mit Pullbuoy dabei, aber es darf nicht zu viel werden, sonst lügt man sich irgendwann in die Tasche, vor allem bei Neoverbot. Ist aber genauso, wie man im Freiwasser, wenns geht von der Temperatur, auch mal ohne Neo schwimmen sollte. Und 2000m am Stück schwimme ich nur im Freiwasser, nicht im Becken!

Gut finde ich übrigens Pullbuoy mit Knöchelband zwischen den Knöcheln, das braucht dann trotz noch Körperspannung im unteren Rücken und Bauch.

Steffen42 hat geschrieben: 09.12.2022, 17:48 Interessant. Ich hatte das gar nicht als Test aufgefasst und bei manchen Punkten eher die klassischen Barnum-Statements gesehen (die, die halt jeder irgendwie abnicken kann).

Das eine schließt nicht das andere aus. Wenn man die anderen Beiträge ansieht (bzw. deren Titel) dann ist die Seite sehr auf die Myers-Briggs-Typenindikation fixiert.

Allgemein wirken solche Seiten immer etwas unseriös auf mich, gerade auch wenn nicht hervor geht, wer dahinter steht. Erinnern mich immer an die Selbsttest Flyer von Scientology, die in meiner Jugend regelmäßig im Briefkasten lagen (durch die Nähe zu Schweiz kam das öfter vor, die Mormonen waren jedoch amüsanter, da sie persönlich klingelten und auch mal einen Apfelkuchen vorbei brachten )

Bei mir heute 5 km, gemütlich schließlich war durch das Yoga gestern keine Spannung mehr in den Beinen.
Ich muss mir noch was zu Weihnachten wünschen. Benutzt ihr eine Massagepistole und könnt da eine (die eher Mittelklasse ist) empfehlen?

Antracis hat geschrieben: 09.12.2022, 18:42Gibt dazu halt unterschiedliche Ansichten: Ich hab von Triathlonschwimmcoaches wie Jan Wolfgarten ….

Das stimmt!
Fragst Du drei Coaches hast Du drei Meinungen!

An Wolfgarten kann ich mich ganz gut orientieren.
Der empfielt u.a. hohe Umfange am Stück (allerdings MIT Pullbuoy),
Viel Intervalltraining und recht wenig technische Übungen (hauptsächlich „streamline- kick“)

… Und 2000m am Stück schwimme ich nur im Freiwasser, nicht im Becken!

50m sollte das Becken hierfür schon haben, sonst kriegst Du den Drehwurm

Heute mal bisschen anderes Programm als sonst, musste wegen "Verpflichtungen" schieben.

Also die Einheit vom Donnerstag wiederholt und 15km TWL mit 20x1' Surges gemacht. Entwickelt sich zu einer meiner Lieblingseinheiten. Sofern ich heute noch dazukomme, mache ich auch noch ein Krafttraining.

Und Ihr so?

Trotzdem fleissig wie immer, Steffen. Ich hoffe, Deine Psyche kann die Abweichung vom üblichen Programm verarbeiten. Otherwise call me.

Steffen42 hat geschrieben: 10.12.2022, 12:00
Und Ihr so?

Heute, abwechslungs- und wetterbedingt, Triathlon rückwärts:

Vor der Frühstück Nüchternlauf 45 Minuten locker @5:22 mit 4 (lockeren) Strides

Auf dem Rad dann 75 Minuten Intervalltraining mit 3-9 Minuten bis 105% FTP (kumuliert 36 Minuten), gesamt @197W/214W NP.


Jetzt gehts noch in die Schwimmhalle, um dann hoffentlich Platz für die feinen Speisen heute Abend geschaffen zu haben.

Steffen42 hat geschrieben: 10.12.2022, 12:00Und Ihr so?

Ich bräuchte mal einen Tip von Euch Marathon- Läufern:
Es geht ja in diesem Faden um einen Marathon mit mindestens 3x/ Woche Lauftraining

Bei Steffny gibt es entsprechende Trainingspläne, welche zu meiner 10km Leistung passen würden.
Es könnte ein Marathon- Debüt mit etwa 4:20 - 4:45 herauskommen.

Mein Training ist auf die Triathlon- Saison 2023 ausgelegt: WK von Mai- Sept. 1 Triathlon (Sprint) / Monat 1x Kurzdistanz.
Ich laufe stets 3x / Woche zusätzlich zum Rad- und Schwimmtraining.

In einen 10 Wochen Marathon- Plan könnte ich ab August (während der Triathlon Saison) einsteigen.
Meinen ersten Marathon würde ich dann in Köln laufen: Anfang Oktober.

Haltet Ihr das für möglich? Ich habe ca. 30 Jahre Lauferfahrung, bin mehrere HMs gelaufen.

Köln würde sich anbieten, weil ich da mehrmals als einer von vielen behinderten Sportlern im Rahmen der „Rhein- Inklusiv- Staffel“ mitgelaufen bin. Ich kenne also zumindest einen Teil der Strecke.

Antracis hat geschrieben: 10.12.2022, 13:06 Vor der Frühstück Nüchternlauf 45 Minuten locker @5:22 mit 4 (lockeren) Strides

Auf dem Rad dann 75 Minuten Intervalltraining mit 3-9 Minuten bis 105% FTP (kumuliert 36 Minuten), gesamt @197W/214W NP.

Jetzt gehts noch in die Schwimmhalle, um dann hoffentlich Platz für die feinen Speisen heute Abend geschaffen zu haben.

Wollte heute als Vorbereitung fürs Pfitz-Training (Montag geht's los!) einen MLR laufen. Wurde natürlich nix. da ich schon beim zweiten Anstieg abgehängt wurde.
Kommt die eine Dame (jünger als meine Töchter) aus Mitleid zurück zu mir, und sacht tröstend:
"Mach dir nix draus, ich wünschte, ich wäre so fit in deinem Alter."

Nun denn. Bin dann heulend weiter zurückgefallen, und so wurde das wieder nix. #rotelaterne
Immerhin bin ich so mit 23,23 km @5:19 (271 HM) erstmals seit September über 2 Stunden gelaufen, aber natürlich nur so grade eben.

19Markus66 hat geschrieben: 10.12.2022, 15:20
Haltet Ihr das für möglich? Ich habe ca. 30 Jahre Lauferfahrung, bin mehrere HMs gelaufen.

Ich halte das auf jeden Fall für möglich und Steffny ist prinzipiell eine gute Wahl für den ersten Marathon.

Mögliche Probleme sehe ich darin, dass Du als Triathlet vermutlich gegenüber einem reinen Läufer (für den Steffny schreibt), einen verhältnismäßig geringen Laufumfang und eventuell keine Routine in langen Läufen hast, Steffny setzt sehr auf lange Läufe, auch bei den langsamsten Plänen, was man auch durchaus kritisch sehen kann, wenn man zum Beispiel einen 4h:30-Läufer 32km laufen lässt. Da musst Du aufpassen, dass Du nicht mit zu wenig Umfang und zu wenig Länge des langen Laufes in den Plan startest.

Wenn Du während der Triathlon-Saison anfängst, besteht auch die Gefahr, dass es schnell zu viel wird, wenn Du Rad und Schwimmen nicht nur auf Erhaltung und Regeneration beschränkst und z.B. weiter Deine 5 x 5 Minuten ballerst + Krafttraining. Also da vorsichtig sein, oder an speziellen Plänen für Triathleten orientieren.

Wie gesagt, ich kenne Dein Training im Detail nicht und mit 3 x die Woche läufst Du ja für einen Tria verhältnismäßig häufig, aber da ist halt ggf. eine Falle versteckt.

Aber wie gesagt, prinzipiell sehe ich da überhaupt kein Problem, vor allem da Du viel Lauferfahrung und eine abwechslungsreiches Ausdauertraining mitbringst.

D-Bus hat geschrieben: 10.12.2022, 16:42
Kommt die eine Dame (jünger als meine Töchter) aus Mitleid zurück zu mir, und sacht tröstend:
"Mach dir nix draus, ich wünschte, ich wäre so fit in deinem Alter."

Nun denn. Bin dann heulend weiter zurückgefallen, und so wurde das wieder nix. #rotelaterne
Immerhin bin ich so mit 23,23 km @5:19 (271 HM) erstmals seit September über 2 Stunden gelaufen, aber natürlich nur so grade eben.

Musste bei den 2100m Schwimmen auch aufpassen, dass ich nicht absaufe. War doch stark vorermüdet, merkt man vor allem bei Beinschlagserien.

Aber immerhin war ich gegen Ende konstant langsam. Letztes Jahr wurde dann doch, sogar mit Pullbuoy, jeder 100er langsamer als der vorige, obwohl ich versucht habe, schneller zu sein.


Und jetzt gehts fein futtern zur Regeneration.

Antracis hat geschrieben: 10.12.2022, 16:57Mögliche Probleme sehe ich darin, dass Du als Triathlet vermutlich gegenüber einem reinen Läufer (für den Steffny schreibt), einen verhältnismäßig geringen Laufumfang und eventuell keine Routine in langen Läufen hast….. Da musst Du aufpassen, dass Du nicht mit zu wenig Umfang und zu wenig Länge des langen Laufes in den Plan startest………Wenn Du während der Triathlon-Saison anfängst, besteht auch die Gefahr, dass es schnell zu viel wird, wenn Du Rad und Schwimmen nicht nur auf Erhaltung und Regeneration beschränkst und z.B. weiter Deine 5 x 5 Minuten ballerst + Krafttraining. Also da vorsichtig sein, oder an speziellen Plänen für Triathleten orientieren.

Danke für diese wichtigen Tipps. Diese „Baustellen behalte ich im Auge.

19Markus66 hat geschrieben: 10.12.2022, 15:20 Ich bräuchte mal einen Tip von Euch Marathon- Läufern:
Es geht ja in diesem Faden um einen Marathon mit mindestens 3x/ Woche Lauftraining

Bei Steffny gibt es entsprechende Trainingspläne, welche zu meiner 10km Leistung passen würden.
Es könnte ein Marathon- Debüt mit etwa 4:20 - 4:45 herauskommen.

Ich finde Steffny in dem Leistungsbereich kritisch. Ich habe immer den Eindruck, die Pläne sind für Leute, die noch reichlich Luft nach oben haben. Durchaus geeignet, wenn man gerade mit dem Laufen begonnen hat und keine Lust hat öfter/regelmäßiger zu trainieren, dann kann man seine Ziele sicher mit den Plänen erreichen. Gerade auch wenn man an den anderen Tagen kein Sport macht und sich erholen kann (und auch nicht mehr Zeit zur Erholung braucht). Gerade als Frau, die am Limit läuft, finde ich die Pläne zu fordernd., im 4:20h Plan wird 4 x die Woche gelaufen, meist 1h und länger und seltenst langsamer als MRT +10%. Um das zu verkraften muss man schon einiges an Luft nach oben haben bzw. unter dem eigenen Leistungsniveau trainieren. Ich laufe lieber öfter die Woche dafür insgesamt mit weniger Intensität.

Ach ja, Training: waren 13,5 km heute.

Catch-22 hat geschrieben: 10.12.2022, 17:56..Ich finde Steffny in dem Leistungsbereich kritisch. …. finde ich die Pläne zu fordernd., im 4:20h Plan wird 4 x die Woche gelaufen, meist 1h und länger und seltenst langsamer als MRT +10%. ……

Das ist mir auch aufgefallen: Gemessen an den WK- Leistungen im 10km Test sind die paces ganz schön flott!!!

Ach ja, Training: waren 13,5 km heute.

Ich habe 11,5 zu bieten

Steffen42 hat geschrieben: 09.12.2022, 17:48 Was aber auffällig ist, und in den letzten Jahren sich noch viel stärker gefestigt hat: Introvertiertheit wird als negativ angesehen,

Das ist auch meine Erfahrung.
Ich bin introvertiert und kann die 12 Punkte zu 100% unterschreiben.
Zu einem gewissen Teil verstehe ich die Abneigung schon. Der Mensch ist ein soziales Wesen, das nur in der Gemeinschaft bestehen kann. Wenn sich da jemand ausklinkt, dann wird das erst mal kritisch gesehen. Man muss dann beweisen, dass man trotzdem seinen Teil beiträgt, nur auf andere Weise. Das ist oft nicht leicht.

Morgens 14 km Waldlauf, etwas Schnee. Neue umgestürzte Bäume. War neulich Sturm?
Eben 3 h mit dem Rad "geballert", kalte Füße, aber kein Wind.

19Markus66 hat geschrieben: 10.12.2022, 18:20 Das ist mir auch aufgefallen: Gemessen an den WK- Leistungen im 10km Test sind die paces ganz schön flott!!!

Ist halt immer die Frage, wie man damit klar kommt. Für mich ist das nichts. Ich finde jedoch auch 10 Wochen Vorbereitung zu kurz für einen pi mal Daumen 4,5h Lauf. Ich würde schon deutlich davor mit langen Läufen beginnen und das Training Richtung Marathon steuern. Aber wie @Antracis schon erwähnte, die Langen kürzer laufen. Ich deckle sie inzwischen auf 3h und laufe dafür am Tag davor/danach einen mittellangen Lauf, also ähnlich wie Ultraläufer. Im Frühjahr reichten mir so max 27 km bei den Langen gekoppelt mit bis zu 19 km am Tag vorher um bei einem 50km Lauf gut durch zu kommen.
Wichtig ist eigentlich, dass du dich an eine gewisse Grundermüdung gewöhnst, so dass du in der direkten Vorbereitung eigentlich nie völlig erhohlt bist. Steffny macht das über das Tempo und die Dauer der Läufe, ähnliches kann man aber auch über öfter und langsamer laufen erreichen. Frage ist einfach, was einem besser liegt, sowohl physisch, psychisch als auch zeitlich.

Catch-22 hat geschrieben: 10.12.2022, 19:57

19Markus66 hat geschrieben: 10.12.2022, 18:20 Das ist mir auch aufgefallen: Gemessen an den WK- Leistungen im 10km Test sind die paces ganz schön flott!!!

Ist halt immer die Frage, wie man damit klar kommt. Für mich ist das nichts. Ich finde jedoch auch 10 Wochen Vorbereitung zu kurz für einen pi mal Daumen 4,5h Lauf. Ich würde schon deutlich davor mit langen Läufen beginnen und das Training Richtung Marathon steuern. Aber wie @Antracis schon erwähnte, die Langen kürzer laufen. Ich deckle sie inzwischen auf 3h und laufe dafür am Tag davor/danach einen mittellangen Lauf, also ähnlich wie Ultraläufer. Im Frühjahr reichten mir so max 27 km bei den Langen gekoppelt mit bis zu 19 km am Tag vorher um bei einem 50km Lauf gut durch zu kommen.
Wichtig ist eigentlich, dass du dich an eine gewisse Grundermüdung gewöhnst, so dass du in der direkten Vorbereitung eigentlich nie völlig erhohlt bist. Steffny macht das über das Tempo und die Dauer der Läufe, ähnliches kann man aber auch über öfter und langsamer laufen erreichen. Frage ist einfach, was einem besser liegt, sowohl physisch, psychisch als auch zeitlich.

Catch-22 hat geschrieben: 10.12.2022, 19:57Steffny macht das über das Tempo und die Dauer der Läufe, ähnliches kann man aber auch über öfter und langsamer laufen erreichen. Frage ist einfach, was einem besser liegt, sowohl physisch, psychisch als auch zeitlich.

Ja, der Steffny 4:20-Plan ist hammerhart. Bsw. steht da in der Peakwoche ein Lauf von satten 3h33m an, den man im Schnitt vom MRT+8% hämmern soll. Selbst bei Darth habe ich sowas hartes noch nicht gesehen.

@Markus: das wird aber eine starke Veränderung für dich, wenn du von deinen derzeit 3x intensiv + 3x lang pro Woche in einen solchen Plan wechselst. Die Hälfte der Wochen hat da gar nichts intensives drin.