Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 09.12.2022, 17:53 Zu faul, jetzt den Beitrag von @Fjodoro rauszusuchen, daher direkt so.

Bei Wahoo gibt es refurbished Kickr Bikes für 2000€, ebenso auch "normale" Trainer. Lohnt sich m.E..

https://de-eu.wahoofitness.com/devices/ ... r-bike-buy

Danke, ja habe ich gesehen. Das KIckr Bike kommt aber nicht in Frage, da ich auch draussen fahren möchte. Mir kommt das Ding auch arg sperrig vor. Interessant finde ich aber das Angebot des überholten Kickr Core. Als Alternative sehe ich noch den Zwift Hub/Jetblack. Im neuen Jahr wird das ganze direkt festgezurrt, erst Rad, dann Trainer. Davor lasse ich mal sein, sonst kommen die Dinger während oder kurz vor dem Urlaub.

Ich starte schonmal mit dem Wochenbericht: gleichbleibend zu letzter Woche. Sollte eigentlich gesteigert werden und sah bis Mittwoch auch gut, aber dann haben die Kids (vermutlich) die Grippe angekarrt. Das hat beiden gewaltig aus den Latschen gehauen und gärt leider immer noch. Hat mich zwar weniger getroffen, aber morgen wird trotzdem noch pausiert. Besser jetzt als im Urlaub oder im Frühjahr, von daher okay.

D-Bus hat geschrieben: 10.12.2022, 20:24Markus: das wird aber eine starke Veränderung für dich, wenn du von deinen derzeit 3x intensiv + 3x lang pro Woche in einen solchen Plan wechselst. Die Hälfte der Wochen hat da gar nichts intensives drin.

Ja, da werde irgendwann mal was anpassen müssen um von der Triathlon - Sprintdistanz zum Marathon zu wechseln.
Wahrscheinlich werde ich Anfang August den letzten Triathlon bestreiten und dann nur noch Lauf- Training machen.

Ich fand es im Herbst immer schade, die schöne Triathlon Form in die Off- Season zu verabschieden.
Hab dann sowieso Strassenläufe über 10km gemacht.

Bin immer viel gelaufen aber in puncto Marathon ein unbeschriebenes Blatt.
Da fehlt mir einfach die Erfahrung.

D-Bus hat geschrieben: 10.12.2022, 20:24 Ja, der Steffny 4:20-Plan ist hammerhart. Bsw. steht da in der Peakwoche ein Lauf von satten 3h33m an, den man im Schnitt vom MRT+8% hämmern soll. Selbst bei Darth habe ich sowas hartes noch nicht gesehen.

Ich bin heute Nachmittag knapp 2:30 gelaufen. Davon 9min locker einlaufen und dann 70' @ MRT +13% und 70'@MRT+9%. OK, war bezogen auf Ziel MRT und das Ziel war kein Tempobereich. Erste Hälfte sollte der Puls unter 145 bleiben (etwas mehr als 20 Schläge unter MRT Belastung und Hälfte zwei unter 150). Die letzten paar km hatte ich schon einen leichten Drift. Nicht kritisch, aber ich bin dann doch immer mal knapp über die 150 gesprungen. Noch eine Stunde länger wäre das eine ziemlich bittere Geschichte geworden. Respekt, wer sowas laufen kann. Und ich dachte immer Steffny wäre easy.

War übrigens heute gut zu laufen. Knapp unter Null, aber keine Glätte. Fand ich ziemlich ok. Vor allem gab es nur sehr wenig Wind. Leider auf dem Rückweg von vorn. Eigentlich wollte ich wieder aufs Rad. Aber letzte Woche hatte ich schon keinen Lala. Und der Athlet wird doch im Winter gemacht

Gestern Abend hatte ich übrigens noch sehr schwere Bulgarien Split Squats gemacht. Die merke ich aber erst morgen

leviathan hat geschrieben: 10.12.2022, 23:14

D-Bus hat geschrieben: 10.12.2022, 20:24 Ja, der Steffny 4:20-Plan ist hammerhart. Bsw. steht da in der Peakwoche ein Lauf von satten 3h33m an, den man im Schnitt vom MRT+8% hämmern soll. Selbst bei Darth habe ich sowas hartes noch nicht gesehen.

Ich bin heute Nachmittag knapp 2:30 gelaufen. Davon 9min locker einlaufen und dann 70' @ MRT +13% und 70'@MRT+9%. OK, war bezogen auf Ziel MRT und das Ziel war kein Tempobereich. Erste Hälfte sollte der Puls unter 145 bleiben (etwas mehr als 20 Schläge unter MRT Belastung und Hälfte zwei unter 150). Die letzten paar km hatte ich schon einen leichten Drift. Nicht kritisch, aber ich bin dann doch immer mal knapp über die 150 gesprungen. Noch eine Stunde länger wäre das eine ziemlich bittere Geschichte geworden. Respekt, wer sowas laufen kann. Und ich dachte immer Steffny wäre easy.

1:1 kann man das natürlich nicht vergleichen, da ganz andere Intensität auch wenn beides MRT +x ist. Ich kann mich noch erinnern als ich hier D-Bus über die Doppeldecker ausgefragt habe und nicht schlecht drüber staunte, dass er viele in 50kRT+10% gelaufen ist. Wobei er die 50km in einer ähnlichen Zeit läuft wie ich den Marathon. Du, @leviathan , würdest noch ein ganzes Stück weiter in der Zeit kommen.

Trotzdem machen die über 3,5h den Steffny Plan sehr hart, auch dass die meisten anderen Läufe in einem ähnlichen Intensitätsbereich gelaufen werden. Nur in den WK Wochen gibt es Läufe, die erholsam sind, dafür aber eben auch die harten Wettkämpfe. Alles andere ist zwar nie hart aber immer moderat.
Ich kenne inzwischen so einige Frauen, die sich an dem Plan versucht haben, alle eigentlich leistungsstärker als ich, aber kaum eine kam unverletzt durch den Plan und fast alle waren enttäuscht vom Ergebnis beim Marathon.

Catch-22 hat geschrieben: 10.12.2022, 23:35Ich kenne inzwischen so einige Frauen, die sich an dem Plan versucht haben, alle eigentlich leistungsstärker als ich, aber kaum eine kam unverletzt durch den Plan und fast alle waren enttäuscht vom Ergebnis beim Marathon.

Ein Problem bei den fixen Plänen mit fester Zielzeit ist halt, dass die nur für die jeweilige Zielgruppe passen. Laut Steffny ist dies bei seinen Plänen der (männliche?) Durchschnittsläufer; für viele ist bsw. die 4:20 mit 38 - 61 Wkm oder die sub-3 mit 74 - 113 Wkm leicht zu schaffen, für andere halt gar nicht.
Daher bevorzuge ich die Pläne mit festem Umfang (Daniels, McMillan, Pfitz), so dass sich jeder das passende raussuchen kann. Auf der anderen Seite muss man dann halt die Paces selbst berechnen (oder das Daniels-excel-sheet nehmen).

D-Bus hat geschrieben: 11.12.2022, 00:27 Daher bevorzuge ich die Pläne mit festem Umfang (Daniels, McMillan, Pfitz), so dass sich jeder das passende raussuchen kann. Auf der anderen Seite muss man dann halt die Paces selbst berechnen (oder das Daniels-excel-sheet nehmen).

Ich gehe noch einen Schritt weiter und rechne aus, wie lang 3-3:15h Läufer in den jeweiligen Einheiten unterwegs sind und orientiere mich dann an der Dauer statt am Umfang. Insbesondere auch bei den QTE, 8km @LT würde ich z.B. nie laufen. Ich kann problemlos 5-7 x die Woche laufen gehen. An jedem Tag die selbe Distanz wie flottere Läufer zurücklegen zu wollen, würde auf die Dauer trotzdem überfordern, die selbe Zeit unterwegs zu sein passt aber ganz gut um das Training verdaulich zu halten. ich bin aber auch ein Freund von "erst regelmäßiger, dann länger" und wenn ich 6 x Woche laufen kann, dann nehme ich keinen Plan, der die selben km auf 5 oder gar 4 Läufe verteilt. (Um Pace mache ich mir auch nicht so viele Gedanken und laufe meist einfach nach Gefühl.)

D-Bus hat geschrieben: 11.12.2022, 00:27

Catch-22 hat geschrieben: 10.12.2022, 23:35Ich kenne inzwischen so einige Frauen, die sich an dem Plan versucht haben, alle eigentlich leistungsstärker als ich, aber kaum eine kam unverletzt durch den Plan und fast alle waren enttäuscht vom Ergebnis beim Marathon.

Ein Problem bei den fixen Plänen mit fester Zielzeit ist halt, dass die nur für die jeweilige Zielgruppe passen. Laut Steffny ist dies bei seinen Plänen der (männliche?) Durchschnittsläufer; für viele ist bsw. die 4:20 mit 38 - 61 Wkm oder die sub-3 mit 74 - 113 Wkm leicht zu schaffen, für andere halt gar nicht.
Daher bevorzuge ich die Pläne mit festem Umfang (Daniels, McMillan, Pfitz), so dass sich jeder das passende raussuchen kann. Auf der anderen Seite muss man dann halt die Paces selbst berechnen (oder das Daniels-excel-sheet nehmen).

+1, auch zu dem von catch.

Über den Daumen würde ich nach meiner Erfahrung sagen, wenn man eine wirklich gute Chance auf die Zielzeit haben will, muss man die Steffny-Pläne oft interpolieren, also beispielsweise für 3:30 eher den Umfang vom 3:15-Plan nehmen, die Paces aber von 3:30. Viele Frauen werden eher eine ganze Planstufe schneller brauchen. Natürlich gibt es da sehr leistungsstarke und flotte Ausnahmen, um da jetzt einen Shitstorm zu verhindern.

Steffny zielt aus meiner Sicht auf den älteren 30+ männlichen Durchschnittsläufer. Außerdem fordert er ja prinzipiell, dass man die 10km Unterdistanzzeit bereits zu Anfang des Plans drauf hat, was ich auch diskutabel finde.

Bei mir jetzt Krafttraining und später noch 70km Zwiften mit dem Dyck-Squad.

Und ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 11.12.2022, 08:46 Über den Daumen würde ich nach meiner Erfahrung sagen, wenn man eine wirklich gute Chance auf die Zielzeit haben will, muss man die Steffny-Pläne oft interpolieren, also beispielsweise für 3:30 eher den Umfang vom 3:15-Plan nehmen, die Paces aber von 3:30.

So habe ich es 2021 bei meinem ersten Marathon gemacht. Ich würde generell erstmal den Plan nehmen, dessen Umfang ich laufen kann bzw. will. Die Paces passt man dann entsprecht der Zielzeit an.

Antracis hat geschrieben: 11.12.2022, 08:46 Und ihr so ?

Werde wohl mittags mal eine Stunde durch den Schnee traben und abends mal sehen. Vielleicht noch ein wenig Rolle oder doch Laufen? Bin noch unschlüssig

Mit drei Influenza Kranken im Haus werde ich wohl ein wenig spontan entscheiden.

Catch-22 hat geschrieben: Du, @leviathan , würdest noch ein ganzes Stück weiter in der Zeit kommen.

Mit der Pace auf der zweiten Hälfte wären das 54km, mit der Pace aus Hälfte eins wären es aber auch 52,5km. Wie schonmal geschrieben, finde ich die Limitierung des langen Laufs auf 2:30 für ziemlich sinnvoll. Geesmann (Anti hatte ihn ins Feld geführt) sieht jeden Lauf über 2h als überflüssig an. Das würde ich aber wahrscheinlich im Kopf nicht hinbekommen.

Bzgl. der etwas zügigeren langen Läufe habe ich nun das Gefühl, daß die ausgereizt sind. Jetzt muss ich mal überlegen, ob ich langsam mal beginne, etwas Intensität einzubauen. Hier bin ich aber wirklich unschlüssig.

D-Bus hat geschrieben: Ein Problem bei den fixen Plänen mit fester Zielzeit ist halt, dass die nur für die jeweilige Zielgruppe passen. Laut Steffny ist dies bei seinen Plänen der (männliche?) Durchschnittsläufer; für viele ist bsw. die 4:20 mit 38 - 61 Wkm oder die sub-3 mit 74 - 113 Wkm leicht zu schaffen, für andere halt gar nicht.

So habe ich es noch gar nicht gesehen.

Daher bevorzuge ich die Pläne mit festem Umfang (Daniels, McMillan, Pfitz), so dass sich jeder das passende raussuchen kann. Auf der anderen Seite muss man dann halt die Paces selbst berechnen (oder das Daniels-excel-sheet nehmen).

Die Rechnerei ist ja wirklich überschaubar. McMillan kenne ich nicht so gut. Aber bei Pfitz hat man das Problem, daß man die Paces von Beginn an auf Ziel MRT auslegt. Und damit hat man genau das gleiche Problem wie bei Steffny. Bei Daniels ist eher die Gefahr, daß man eine zu hohe VDOT wählt und dann einen auf Lucky Luke macht, der in den Untergang reitet. Ok, dort ist es der Sonnenuntergang

Den Pfitz Plan finde ich eigentlich am geeignetsten. Wenn man sich am Anfang eben nicht an die Vorgabe hält und ggf. ein wenig langsamer als gefordert läuft. Ansonsten würde der mir gut gefallen.

Antracis hat geschrieben: 11.12.2022, 08:46 Bei mir jetzt Krafttraining und später noch 70km Zwiften mit dem Dyck-Squad.

Und ihr so ?

Bei mir heute 25km Dauerlauf durch herrliche Niederrheinlandschaft bei frischem Wetter.

Später bin ich dann auch mit der Dyck-Squad unterwegs, aber auf der Schlossweihnacht Dyck.

Abends dann noch ein Krafttraining zum Runterkommen.

Antracis hat geschrieben: 11.12.2022, 08:46 Viele Frauen werden eher eine ganze Planstufe schneller brauchen. Natürlich gibt es da sehr leistungsstarke und flotte Ausnahmen, um da jetzt einen Shitstorm zu verhindern.

Klar gibt es die, die sind dann aber auch schon recht flott unterwegs. Hier in der Umgebung ist auch eine, die mit den flotten Steffny Plänen super klar kommt und so einiges hier in der Umgebung abgeräumt hat. Sie war auch mal kurz hier im Forum aktiv. Ist aber bei den Frauen eher die Minderheit bzw. so flott muss man halt erst mal sein um die schnelleren Steffny Pläne nehmen zu können.

leviathan hat geschrieben: 11.12.2022, 10:21 Wie schonmal geschrieben, finde ich die Limitierung des langen Laufs auf 2:30 für ziemlich sinnvoll. Geesmann (Anti hatte ihn ins Feld geführt) sieht jeden Lauf über 2h als überflüssig an. Das würde ich aber wahrscheinlich im Kopf nicht hinbekommen.

Ich habe mir 3h als Limit gesetzt. 1. wegen dem Kopf, 2. weil ich sonst nicht wirklich die schöneren Laufstrecken laufen kann. Da die hüglig sind, werden sie langsamer gelaufen. Wenn ich schneller/mit EB laufen dann ist die Grenze meist bei 2,5h oder knapp drüber. Das hat im Frühjahr so ganz gut gepasst.

D-Bus hat geschrieben: Ein Problem bei den fixen Plänen mit fester Zielzeit ist halt, dass die nur für die jeweilige Zielgruppe passen. Laut Steffny ist dies bei seinen Plänen der (männliche?) Durchschnittsläufer; für viele ist bsw. die 4:20 mit 38 - 61 Wkm oder die sub-3 mit 74 - 113 Wkm leicht zu schaffen, für andere halt gar nicht.

So habe ich es noch gar nicht gesehen.

Steffny selbst grenz auch nicht ein. Die WKM bei Steffny sind auch gar nicht so verkehrt, in den langsamen Plänen jedoch ungünstig verteilt. Steffny geht halt davon aus, dass langsame Läufer nicht so oft laufen wollen und packt die ganzen WKM in 4 Läufe. Es ist aber ein großer Unterschied, ob ich langsam bin, weil ich nicht öfter trainieren will (und dadurch noch einiges an Luft nach oben habe) oder ob ich trotz regelmäßigen Trainings langsam bin, da am persönlichen Limit. Beim ersterem geht die Rechnung auf, da sie zwischen den Läufen auch ordentlich regenerieren können. Bei letzterem sind die einzelnen Läufe zu fordernd um zeitig wieder fit zu sein. Da ist es sinnvoller die WKM auf mehr Läufe zu verteilen. Im Frühjahr z.B. hatte ich in den letzten 10 Wochen den selben KM Schnitt wie Steffny im 4h Plan, meine Durchgangszeit beim Marathon war 4:10 und dann noch 50km voll gemacht.

Mit drei Influenza Kranken im Haus werde ich wohl ein wenig spontan entscheiden.

Gute Besserung!

Laufen steht hier auch noch an.

leviathan hat geschrieben: 11.12.2022, 10:21 Wie schonmal geschrieben, finde ich die Limitierung des langen Laufs auf 2:30 für ziemlich sinnvoll. Geesmann (Anti hatte ihn ins Feld geführt) sieht jeden Lauf über 2h als überflüssig an. Das würde ich aber wahrscheinlich im Kopf nicht hinbekommen.

Das Thema hatten wir so ähnlich ja schon des öfteren, aber ich tue mir mit solchen Aussagen unabhängig von der Zielzeit weiterhin äußerst schwer.

Dass für jemanden wie Levi, der den Marathon in deutlich unter 3h läuft, der Trainingsnutzen von Läufen über 3h überschaubar bis nicht vorhanden ist, steht vermutlich außer Frage. Aber für jemanden mit einer Zielzeit >4h, der bleibt (bei vernünftiger Longrun-Pace) in den 3h klar unter 30km, würde bei 2:30h nicht mal den 25km kratzen und bei gar nur 2h noch nicht mal die 2 vorne stehen haben... Glaubt ihr tatsächlich, ein Läufer der im Training niemals über 25km gelaufen ist, wäre adäquat auf den Marathon vorbereitet und würde dort gut über die Distanz kommen?

Das Argument dass ein 3h+ Lauf eine extreme Belastung für den Körper darstellt ist natürlich durchaus korrekt. Aber ich denke eben, so hart das klingen mag, wer im Wettkampf plant 4-5h unterwegs zu sein, der muss da eben durch. Die flotteren Läufer haben es in dieser Hinsicht einfach etwas leichter.

Dartan hat geschrieben: 11.12.2022, 12:51 Aber für jemanden mit einer Zielzeit >4h, der bleibt (bei vernünftiger Longrun-Pace) in den 3h klar unter 30km, würde bei 2:30h nicht mal den 25km kratzen und bei gar nur 2h noch nicht mal die 2 vorne stehen haben... Glaubt ihr tatsächlich, ein Läufer der im Training niemals über 25km gelaufen ist, wäre adäquat auf den Marathon vorbereitet und würde dort gut über die Distanz kommen?

Ja! Wie erwähnt letzten Frühjahr bin ich max 27 km gelaufen in der Vorbereitung zum 50km Lauf. (wobei ich auf 3h gedeckelt hatte) Es gibt aber natürlich ein paar Dinge zu beachten. Wichtig fand ich,
1. den langen mit Vorermüdung zu laufen, d.h. am Tag vorher meist um die 1,5h, manchmal auch am Tag nach dem langen oder da eine Rad fahrt.
2. öfter laufen. Bei 4x die Woche bringt das deckeln natürlich auch weniger, da einfach eine Grundermüdung fehlt.
3. flotter die Langen laufen. MRT ist bei einem langsamen Läufer weniger intensiv als bei einem flotteren. Man kann also öfter eine EB in MRT+10% und sogar im MRT laufen. Da sollte man dann auch nutzen.
Der Lange ist dann eben mehr ein Workout und nicht nur KM sammeln, insbesondere gegen Ende der Vorbereitung.

Das Hauptproblem ist eigentlich der Kopf und die Ungewissheit. Aber auch das ist je nach dem angenehmer, wenn man zuvor keine quälend langen Läufe gemacht hat, die man negativ fand.

Wochenzusammenfassung

• Dienstag, Fahrtspiel, 15.19 km @ 5:08/km
  + 10 x (200 m @ 4:10/km, 800 m DL)
  + 47.2 - 51.2 s (53.6 s, zu spät abgedrückt)
• Mittwoch, Dauerlauf, 6.31 km @ 5:20/km
• Freitag, Dauerlauf, 10.07 km @ 5:26/km
• Samstag, Ruhiger Dauerlauf, 6.04 km @ 5:30/km
• Sonntag, Langer Lauf, 16.76 km @ 5:21/km

-> Gesamt: 54.37 km @ 5:19/km

Diese Woche war Erholung bzw. Umfangsreduzierung angesagt. Das Fahrtspiel am Dienstag hat Spaß gemacht und ich war teils schneller als die avisierte 3k-Pace unterwegs, wobei ich mich in den langsameren Abschnitten ausreichend (Puls unter 80%) erholen konnte.
Am Mittwoch gab es dann die vierte Corona-Impfung. Wie schon bei den Impfungen davor hatte ich nur mit Armschmerzen zu kämpfen, die Donnerstagnachmittag bereits am abklingen waren. Die restlichen Läufe bin vorsichtiger angegangen und habe den langen Lauf heute kürzer gestaltet. In der direkten Marathonvorbereitung wäre das eher ein Medium Long Run.
Nächste Woche werde ich den Umfang wieder hochfahren, wobei ich die schnelle Einheit wahrscheinlich erst am Freitag laufen werde.

Dartan hat geschrieben: 11.12.2022, 12:51 Glaubt ihr tatsächlich, ein Läufer der im Training niemals über 25km gelaufen ist, wäre adäquat auf den Marathon vorbereitet und würde dort gut über die Distanz kommen?

Das Argument dass ein 3h+ Lauf eine extreme Belastung für den Körper darstellt ist natürlich durchaus korrekt. Aber ich denke eben, so hart das klingen mag, wer im Wettkampf plant 4-5h unterwegs zu sein, der muss da eben durch. Die flotteren Läufer haben es in dieser Hinsicht einfach etwas leichter.

Siehe @Catch-22

Ich denke auch, das geht so ohne wirklich richtig lange Kanten. Es bleibt natürlich ein Problem, das liegt dann aber generell an der Kombination von langsamer Pace und geringem Trainingsumfang. Das macht es methodisch nicht einfach, jemanden „adäquat“ vorzubereiten. Ohne jetzt in Frage stellen zu wollen, ob jemand mit 5h Marathon laufen sollte oder mit 15h einen Ironman machen. Darum geht es gar nicht, aber wenn man schneller ist, ist es einfach methodisch deutlich einfacher, weil man mehr Streckenlänge in weniger Trainingszeit abreisst und damit natürlich besser auf die Wettkampfbelastung vorbereitet,

Aber wenn jemand beispielsweise mit 42 Wochenkm einen Marathon vorbereitet, wird das, vor allem, wenn das jetzt kein Ausdauertalent ist, immer knapp sein und es wird aus meiner Sicht eher schlechter, wenn man sehr lange Läufe einbaut.

Hat Holger hier nicht mal Gecko mit „nur“ 28k -Läufen zum Marathon geführt oder gab es da auch längere ? Klar, das hat hinten raus dann seinen Preis, aber das Problem löst man nicht durch einen 35er, sondern versaut höchstwahrscheinlich nur die Vorbereitung.



@Training: Krafttraining heute Knackige 35 Minuten und, der Thread hier bleibt natürlich nicht ohne Einfluss @leviathan . Da der untere Rücken sowohl beim Schwimmen als auch beim Radfahren immer mal wieder meckert , hab ich heute dann doch mal mit Rudern vorgebeugt angefangen.

Danach dann gleich aufs Rad und Zwift-Meetup. Hatte trotz (oder wegen ?) des Kraftrainings ganz gute Beine. War als lockere zweistündige Gruppenausfahrt angekündigt, wurde natürlich stellenweise ein Rennen über die Hügel mit am Ende 10 Minuten freiem Fahren. Insgesamt 1h:58min , unter anderem mit 90 Minuten @205W und gegen Ende im Finale dann 10 Minuten @262W mit nochmal 10s 465W Schlussspurt reichten leider nur für Platz zwei. Nach vorne und hinten aber deutlich Platz.

Gesamt 1h:59min @200W/210W NP

Jetzt Plätzchen

Antracis hat geschrieben: 11.12.2022, 14:14Hat Holger hier nicht mal Gecko mit „nur“ 28k -Läufen zum Marathon geführt oder gab es da auch längere ? Klar, das hat hinten raus dann seinen Preis, aber das Problem löst man nicht durch einen 35er, sondern versaut höchstwahrscheinlich nur die Vorbereitung.

1x 29 km, im Schnitt 42 km pro Woche, wurde dann eine 3:25 im Debut bei einer 10er PB von guten 42 Minuten.

Ansonsten bin ich da bei Darth. Für einen 5h-WK brauche ich zeitlich längere Läufe als für einen 2,5h-WK. Bei den meisten 5h-Marathonis is halt das Problem, dass sie so wenig laufen. Dann gibt's so abstruse Wochen mit bsw. 1x 8, 1x 12, 1x 30 km... wobei die 30 km über 3,5 Stunden dauern.

Vielleicht sehen wir ja in 2 - 3 Jahren, wie Heiko sich auf einen Supermarathon vorbereitet.

Dartan hat geschrieben: 11.12.2022, 12:51 Glaubt ihr tatsächlich, ein Läufer der im Training niemals über 25km gelaufen ist, wäre adäquat auf den Marathon vorbereitet und würde dort gut über die Distanz kommen?

Ich frage mich, ob Läuferinnen wie @Catch-22 dabei vom Langzeitgedächtnis des Körpers profitieren.
Meint ihr, das funktioniert auch pauschal für Menschen, die zuvor keine Marathons gelaufen sind? Ohne Marathon-Erfahrung merke ich, wie einfach es mir fällt, meine LaLas auf ein schonmal dagewesenes Level zu steigern und wie schwer es beim ersten Mal war...

D-Bus hat geschrieben: 11.12.2022, 14:43 Ansonsten bin ich da bei Darth. Für einen 5h-WK brauche ich zeitlich längere Läufe als für einen 2,5h-WK. Bei den meisten 5h-Marathonis is halt das Problem, dass sie so wenig laufen. Dann gibt's so abstruse Wochen mit bsw. 1x 8, 1x 12, 1x 30 km... wobei die 30 km über 3,5 Stunden dauern.

Grundsätzlich sehe ich das genauso. Es ist aber ein völlig anderes Training. Für mich bedeutet das, daß ein 4h Marathoni niemals den gleichen Plan laufen kann wie ein 2:30 Marathoni. Der 4h Lauf ist für den einen ein Marathon und für den anderen ein Ultra Marathon. Und entsprechend sollte sich dann das Training unterscheiden. Daher habe ich große Probleme nachzuvollziehen, daß dennoch der gleiche Daniels-, Pfitz-, Steffny. oder weiß der Geier Plan zugrunde gelegt wird. Ich halte das für irreführend.

Vielleicht sehen wir ja in 2 - 3 Jahren, wie Heiko sich auf einen Supermarathon vorbereitet.

Ich habe immer noch einen mega Respekt davor. Und ich habe auch ein wenig Angst, das letzte Quäntchen Grundschnelligkeit in den Sand zu setzen.

Catch-22 hat geschrieben: 1. den langen mit Vorermüdung zu laufen, d.h. am Tag vorher meist um die 1,5h, manchmal auch am Tag nach dem langen oder da eine Rad fahrt.

Vielleicht nicht vorermüdet, aber mit nicht ganz vollen Glykogenspeichern.

2. öfter laufen. Bei 4x die Woche bringt das deckeln natürlich auch weniger, da einfach eine Grundermüdung fehlt.

Ich denke auch, wenn man 7x die Woche läuft, daß dann die Speicher in der Regel nie ganz voll sein werden. Ausser man lädt mal richtig auf.

3. flotter die Langen laufen. MRT ist bei einem langsamen Läufer weniger intensiv als bei einem flotteren. Man kann also öfter eine EB in MRT+10% und sogar im MRT laufen. Da sollte man dann auch nutzen.
Der Lange ist dann eben mehr ein Workout und nicht nur KM sammeln, insbesondere gegen Ende der Vorbereitung.

Ich taste mich gerade daran, den gesamten langen Lauf in dieser Intensität zu laufen. Fakt ist aber, daß auch hier der Effekt nachlässt. Wenn Du das 3 oder 4 mal absolviert hast, belastet Dich das auch nicht mehr als ein normaler Lala. Dann stellt sich die Frage wie man weiter steigern kann. Letztendlich braucht der Körper Progression.

Das Hauptproblem ist eigentlich der Kopf und die Ungewissheit. Aber auch das ist je nach dem angenehmer, wenn man zuvor keine quälend langen Läufe gemacht hat, die man negativ fand.

Ich glaube wirklich, daß dies der wohl wichtigste Punkt ist. Vieles sonst kann man sehr sicher über die Ernährung und/oder ein vernünftiges Gesamtvolumen lösen.

Antracis hat geschrieben: @Training: Krafttraining heute Knackige 35 Minuten und, der Thread hier bleibt natürlich nicht ohne Einfluss @leviathan . Da der untere Rücken sowohl beim Schwimmen als auch beim Radfahren immer mal wieder meckert , hab ich heute dann doch mal mit Rudern vorgebeugt angefangen.

Super

Ich habe bei den Split Squats eine fette Belastung auf dem Rücken durch das ziemlich hohe Zusatzgewicht. Das merke ich ordentlich.

Heute Mittag hat es doch geklappt und ich war eine Stunde im Schnee cruisen. Hat trotz Glätte wirklich Spaß gemacht. Allerdings bin ich um die Kurven fast balanciert und bergab war eher Ballett
Ich warte noch auf den Muskelkater.

Jogging-Rookie hat geschrieben: 11.12.2022, 15:03 Ich frage mich, ob Läuferinnen wie @Catch-22 dabei vom Langzeitgedächtnis des Körpers profitieren.
Meint ihr, das funktioniert auch pauschal für Menschen, die zuvor keine Marathons gelaufen sind? Ohne Marathon-Erfahrung merke ich, wie einfach es mir fällt, meine LaLas auf ein schonmal dagewesenes Level zu steigern und wie schwer es beim ersten Mal war...

Das ist glaube ich auch ein guter und wichtiger Punkt. Jemand der schon ein paar Marathons (+ Vorbereitungen) erfolgreich hinter sich gebracht hat, wird da vermutlich deutlich mehr Spielraum in der Trainingsgestaltung haben. Das merke ich bei mir selbst auch, mittlerweile kann ich mich im Training immer recht schnell an 30+ Läufe gewöhnen und vermutlich könnte ich, wenn es denn unbedingt sein müsste, jederzeit die 42.195km irgendwie halbwegs "mit Würde" durchlaufen. Aber wenn ich mich zurück erinnere wie ich mich nach meinen aller ersten 30er gefühlt habe, ohne die wäre ich bei meiner Marathon-Premiere vermutlich die letzten 10km nur noch auf allen Vieren Richtung Ziel gekrabbelt...

Antracis hat geschrieben: 11.12.2022, 14:14 Aber wenn jemand beispielsweise mit 42 Wochenkm einen Marathon vorbereitet, wird das, vor allem, wenn das jetzt kein Ausdauertalent ist, immer knapp sein und es wird aus meiner Sicht eher schlechter, wenn man sehr lange Läufe einbaut.

Ok, wenn der 4-5h Läufer auch noch so wenig trainiert, dass ein langer Lauf quasi dazu führen würde, dass er das einzige Training überhaupt ist, dann ist das weglassen des selbigen vermutlich wirklich das kleinere Übel. Aber vorausgesetzt der Umfang ist hoch genug um einen langen Lauf überhaupt sinnvoll zu integrieren, wäre dann der eine oder andere sehr lange Lauf nicht meist trotzdem die bessere Wahl? Muss ja nicht gleich jede Woche sein, und jetzt vielleicht auch nicht gleich 5h. Aber sollte man nicht zumindest das eine oder andere mal im Training zumindest annähernd an die Belastungsdauer vom WK heran kommen?

D-Bus hat geschrieben: 10.12.2022, 20:24 Ja, der Steffny 4:20-Plan ist hammerhart. Bsw. steht da in der Peakwoche ein Lauf von satten 3h33m an, den man im Schnitt vom MRT+8% hämmern soll. Selbst bei Darth habe ich sowas hartes noch nicht gesehen.

Da ich Steffny eigentlich auch immer eher als "sanft" im Kopf hatte, die Pläne aber noch nie so wirklich im Detail angeschaut hatte, habe ich da jetzt tatsächlich mal das Buch durchgeblättert:

Ich habe den Eindruck dass Steffny - sinnvollerweise! - die Absolutgeschwindigkeit stark berücksichtigt und die langsameren Pläne eben nicht einfach die flotteren Pläne mit reduzierter Pace sind. In den schnellerer Plänen ist die Pace für die langen Läufe ja tatsächlich eher gemächlich (z.B. MRT+30% im 2:59er Plan). Im 4:20er Plan kommen wir nun aber - ohne jetzt jemanden zu nahe treten zu wollen - langsam in Pace-Bereiche, wo die Paces dann so langsam werden würden, dass fraglich ist ob das bezüglich Lauftechnik etc. überhaupt noch sinnvoll wäre? Ins Extrem geführt wird das dann beim 5:15er und 5:40er Plan, wo er die langen Läufe schneller als das Ziel-MRT laufen lässt, bzw. exakt in der Pace die er für den Marathon zwischen den großzügig eingeplanten Verpflegungspausen vorschlägt.

4 Woche vom Steffny 10er-TP absolviert:

@5 Laufeinheiten mit ~ 71 km | 5:10 min/km | 2 QTE | 778 TRIMP und 2 x Eisenziehen in der Muckibude.

QTE waren 4 x 1000er in ~ 3:51 min und 8 km @4:23 min, knapp unter den Zielwerten von Steffny im 39 min - Planer. Kommende Woche stehen 10 x 400m auf dem Programm und ich bin am Überlegen wo ich laufen kann. Heute 22 km bei - 2 Grad und teils vereisten Untergrund. Meine Tempostrecke sieht mir nicht geeignet für 400 m - Intervalle aus. Der Mix aus Schneecruisen und vereisten Untergrund ist jetzt nicht die beste Ausgangslage und die Temperaturaussicht geht eher Richtung weiteren Minusgraden.
Naja, irgendwas wird mir schon einfallen, Laufband ist so gar nicht mein Fall und 400 m Intervalle auf dem Laufband, macht das jemand? Not macht bekanntermaßen erfinderisch.

Dann einen schönen Restsonntag gewünscht & Grüße, RunODW

Jogging-Rookie hat geschrieben: 11.12.2022, 15:03 Ich frage mich, ob Läuferinnen wie @Catch-22 dabei vom Langzeitgedächtnis des Körpers profitieren.
Meint ihr, das funktioniert auch pauschal für Menschen, die zuvor keine Marathons gelaufen sind? Ohne Marathon-Erfahrung merke ich, wie einfach es mir fällt, meine LaLas auf ein schonmal dagewesenes Level zu steigern und wie schwer es beim ersten Mal war...

Das ist relativ egal.
Bzw. grundsätzlich hast du natürlich recht, wenn man schon mal Marathon gelaufen ist, fallen die nächsten auch leichter. Jedoch kann man sich auf den ersten insbesondere Mental auch nicht wirklich vorbereitet. Man muss es erlebt haben. Ein Marathon, vor allem der erste, ist immer hart. Spaß/Genussmarathon können die wenigstens laufen. Das ist die mentale Seite. Physisch sind die Lebenslauf Kilometer wichtiger als ob du in der Vorbereitung 28 oder 32 km am Stück gelaufen bist, sprich wenn du vor hast in 1-3 Jahren Marathon zu laufen, dann ist es sicher nicht verkehrt jetzt schon regelmäßig lange Läufe zu laufen.
Das Problem bei den ganz langen ist, dass sie einen auch sehr einschüchtern können. Habe ich leider gerade auch bei Frauen oft gesehen, dass sie dann auf Grund der Erfahrung beim Lang den Marathon langsamer angegangen sind als sie konnten. Genau deswegen ist der Marathon dann auch schief gelaufen. Wenn man rein theoretisch 4h laufen könnte, sich aber nicht traut und mit Debütanten Malus meint 4:15-4:20h seine auch ok und darauf trainiert, dann wird der Lange nicht einfacher sondern Länger und damit härter. Wenn das einen dann auch noch verunsichert und man sich nicht traut an Tag X etwas flotter zu laufen, dann kommt man eben bei 4:45 raus. Ein 4:45 Marathon ist aber auch nicht wirklich einfacher als ein 4h Marathon, weil man einfach anderes am limit ist und das einen genauso fertig macht. Je nach dem kann halt so ein Langer gerade Mental auch ein Schuss in den Ofen sein. Dann besser mit einer Ungewissheit in den Marathon gehen und sich von der Stimmung tragen lassen als vom Training eingeschüchtert sein.

Rein physisch finde ich die langen sehr problematisch. Weniger wegen der Verletzungsgefahr. Ich bin lange bis 35km gelaufen, jedoch war alles aber 30km für die Form Gift. Ich habe die nicht mehr verdaut bekommen, den 32/35er bin ich quasi in Topform gelaufen und danach ging die Form steil bergab. Da waren aber noch bis zu 4 Wochen bis zum Marathon. 4 Wochen an dem ich jeden Tag sehen konnte wie die Form schwindet. Im nachhinein war das Wissen, die Topform an einen unsinnigen Trainingslauf vergeudet zu haben sehr ärgerlich. Das ist fast schon ärgerlicher als sich im Training zu verletzen. Auch über einen Einbruch im Rennen könnte ich mich nicht so sehr grämen. Drum habe ich die Läufe dann auch gestrichen.
Gerade für Debütant ist das eigentlich besonders hart, weil sie im Grunde 2 oder gar 3 Marathons in wenigen Wochen hintereinander laufen, zwar nicht von der Distanz aber von (ungewohnter) Belastung für den Körper. Das ist einfach knall hart und hat nichts mit schonendem Aufbau zu tun.

leviathan hat geschrieben: 11.12.2022, 16:31 Ich taste mich gerade daran, den gesamten langen Lauf in dieser Intensität zu laufen. Fakt ist aber, daß auch hier der Effekt nachlässt. Wenn Du das 3 oder 4 mal absolviert hast, belastet Dich das auch nicht mehr als ein normaler Lala. Dann stellt sich die Frage wie man weiter steigern kann. Letztendlich braucht der Körper Progression.

Ja, der Effekt hält natürlich nicht ewig. Man muss schon vorsichtig sein bzw. zu rechten Zeit einsteigen, damit es nicht verpufft. Lange mit EB/flott gelaufen finde ich sehr formgebend. Aktuell laufe ich die Langen noch sehr langsam. Heute waren es z.B. 23 km in einer 7er Pace im leicht welligen Terrain. Akutell liegt der Fokus jedoch noch auf an Umfänge gewöhnen/Basis schaffen. Im nächsten Schritt wird der Rückweg eher bergab sein, so dass die zweite Hälfte zwar flotter aber nicht intensiver ist. Die Beine gewöhnen sich dann schon mal dran hintenraus schneller zu laufen. Danach kommt alle zwei Wochen eine leichte EB. Ab Februar dann gezielter immer mehr in Richtung MRT.
Aktuell geht die Form bei mir eher runter, aber da ist normal und davon darf ich mich nicht verunsichern lassen. Später wenn Tempo dazu kommt wird die Form dafür progressiv steigen. Wenn ich die Langen jetzt schon flott laufen würde, dann wäre die Form bis Ende März mir nicht haltbar.

Diese Woche insgesamt 61,5 km. 1 kurze Rad fahrt auf der Rolle, 1 x Yoga. Beim Krafttraining fehlt noch die zweite Einheit.

Heute hatte ich nach längerer Zeit mal wieder die 2 Std.-Marke beim LDL erreicht (25km@4:50/km).
Gesamtpace dürfte wohl in etwa MRT & 15% bei mir entsprechen,- also das fühlte sich meist doch sehr locker an u. erst auf den letzten 4km habe ich etwas stärker forciert bis max. 4:30/km,- war aber immer noch nicht zu hart.
Temperatur um den Gefrierpunkt,- gelegentlich leichter Schneegriesel; aber Strecke noch gut zu laufen. Nur ca. 50HM und meist auf Asphalt. Zum Teil dort, wo auch der Silvesterlauf stattfindet.
Die Woche:
MO.: Pause (nur Stabi/Gym/Kraft)
DI.: 14km@4:38/km (zügiger DL, ca. MRT & 10%). 74 - 83% HF
MI.: Ca. 7km Recovery (ohne Uhr). Aufgrund viel Arbeit nicht soviel Zeit.
DO.: Pause bzw. nur viel gegangen u. ein paar KM gejoggt.
FR.: 12km@4:34/km. Steigerungslauf: Pace zwischen 5:05 und 4:00/km (letzte 2km). 73 - 88%HF
SA.: 10km Recovery (ohne Uhr) abends mit Stirnlampe,- geschätzt ca. 5:40/km
SO.: 25km LDL @ 4:50/km (MRT & 15%) 50 HM; 68 - 83% HF
Gesamt 68km Laufen
Also bei den beiden Einheiten am DI & FR hatte ich ein ganz gutes Gefühl,- die waren zwar durchaus fordernd, aber noch nicht wirklich hart,- also eher wohl als halbe QTE einzustufen.
Am Freitag kam ich auf den letzten 2km endlich mal wieder auf Schwellen-Pace,- letzter KM wohl sehr nah an 10k-Pace,- da merkte ich, dass mir eine solche Pace in den letzten Wochen doch etwas gefehlt hatte.

Also das Thema, wie lang und schnell ein LDL in der MRT-Vorbereitung sein sollte/darf, ist wirklich sehr komplex und ich bin in der Hinsicht schon ziemlich "Greif-geprägt", würde heute aber auch nicht mehr so absolut rigoros an der 35ern festhalten.
In den letzten Jahren schien mir eine Dauer von 02:25h bis 3:05h Std. für mich doch notwendig gewesen zu sein,- wobei ich recht viele LDL`s dann doch ziemlich progressiv gelaufen war, besonders in den letzten 8 Wochen vor WK.
Ich werde mich demnächst wohl wieder am Greif-Seniorenplan orientieren,- also der ist wahrlich immer noch fordernd genug (auch wenn der Begriff vielleicht was anderes suggerieren mag).
Ich würde Levi ja auch gerne mal beim Supermarathon erleben,- ich mache jede Wette, dass er da beim Rennsteig-SM ganz vorne mitspielen wird.
Sicher, enormen Respekt hatte ich im Frühjahr auch davor & gewisse Unsicherheit,- aber dann hat es ja doch ganz gut geklappt.
Der Schlüssel war wirklich die passende, adäquate Renneinteilung und defensive Herangehensweise bzw. die Pace der Streckenlänge und den HM entsprechend anzupassen.
Sehr wichtig natürlich auch die Flüssigkeits-und KH-Aufnahme während des Lauf`s.
Im Training waren wirklich die langen Kanten im bergigen Terrain zwischen 3,5 und 4Std. Dauer am wichtigsten,- wobei ich die auch meist mit relativ starker Vorermüdung lief (und dann natürlich auch langsam),- meist dann mit 2 Trink-und Gelpausen.
Also ich kam allein an den 3 Tagen des Wochenendes (FR.-SO.) mehrmals auf immerhin 70 bis 80km, das schien mir auch sehr effektiv gewesen zu sein (aber eben natürlich auch belastend).
Klar, ein Teil der Grundschnelligkeit geht beim Ultra-Training unweigerlich verloren, dieses Opfer muss man da (leider) bringen.
Im Sommer habe ich dann auch gemerkt, dass ich an meine früheren Paces nicht mehr ganz herangekommen bin,- wobei ich nach dem Ultra evtl. auch eine noch längere Pause bzw. Recom-Zeit hätte machen sollen; mind. 4 - 5 Wochen; da wurde ich mal wieder zu ungeduldig.
Ich will oder muss aber auch nicht jedes Jahr einen Ultra laufen, und wenn, dann reichen max. 74km für mich absolut aus.
Also Ü-100km-WK`s kann ich mir sehr schwer vorstellen.
Ich denke, 2024 werde ich wieder den Rennsteig in Angriff nehmen.

Tolle Wochen! Nochmal zum Thema Marathon und langer Lauf: Ich war ja lange Zeit selbst ein Verfechter des langen Laufes und glaube weiterhin, dass das in seiner Wirkung das beste Trainingsmittel für einen erfolgreichen Marathon ist.

Aber:

A) Der Regenerationsbedarf steigt halt ab 2-2,5h extrem an und die Verletzunganfälligkeit nimmt stark zu
B) Nicht viele Amateure laufen die entsprechen den Umfänge, das sich ein so langer Lauf mit ca. 25% der Wkm methodisch gut integrieren lässt
C) Das zentrale Problem bei der Marathonvorbereitung ist in der Regel nicht, eine gute Marathonform zu erreichen, sondern einen 8-12-Wochenplan gesund zu überstehen und sich nicht, wie so oft zwischen Woche 6 und 10 eine Überlastungsverletzung einzufangen.

Insofern würde ich mehr im Bereich von 2h und maximal 2,5 arbeiten und eher mit Regelmäßigkeit oder Vorermüdung arbeiten. Vor allem auch für ältere und/oder verletzungsanfällige Läufer.

Und wie gesagt, weder Wochenumfang noch Lauflänge in Distanz kann und sollte man losgelöst von der Pace betrachten. Das bringt nix, weil jemand wie Heiko halt 160Wkm und auch 32km pro Lauf in viel weniger Zeit läuft, als zum Beispiel ich.

Sehr schöne Wochen wiedermal. Der Dude ist im Rollen, unser Münchner groved im 10er Fieber und Det kommt wieder aus der Pause

Catch-22 hat geschrieben: 11.12.2022, 18:51 Ja, der Effekt hält natürlich nicht ewig. Man muss schon vorsichtig sein bzw. zu rechten Zeit einsteigen, damit es nicht verpufft. Lange mit EB/flott gelaufen finde ich sehr formgebend.

Das kam wohl falsch rüber. Der Effekt ist natürlich noch da. Ich sehe aber keine oder kaum noch neue Effekte. Formgebend finde ich solche Einheiten nicht. Dafür sind sie zu langsam gelaufen. Als ich vor ein paar Wochen mit den Pfitzinger Long Runs gestartet bin, habe ich noch echte Effekte verspürt. Nach kurzer Zeit war hier auch bei deutlich über 30km kein Drift mehr zu verspüren. Nun habe ich den gesamten Lauf etwas intensiver gestartet, aber dennoch sehr diszipliniert. Und hier kommt vielleicht nach 33 bis 35km ein leichter Drift. Das liegt wahrscheinlich mehr an der verlorenen Flüssigkeit als am KH Mangel. Ich denke, daß es nun einer Steigerung bedarf, um weiteren Benefit zu ziehen oder ich verlagere das auf andere Einheiten. Bisher trainiere ich ja weder bei den langen Läufen noch bei den Intervallen hart. Das ist alles sehr lau. Und eingebettet ist das in ein relativ hohes Volumen von Einheiten, die für die meisten als Rekom gelten würden. Nun würde ich eben gern steigern, überlege aber an welcher Stelle und wie stark.

Edit wegen Überschneidung:

Antracis hat geschrieben: 11.12.2022, 21:03 Und wie gesagt, weder Wochenumfang noch Lauflänge in Distanz kann und sollte man losgelöst von der Pace betrachten. Das bringt nix, weil jemand wie Heiko halt 160Wkm und auch 32km pro Lauf in viel weniger Zeit läuft, als zum Beispiel ich.

Sehe ich ganz genauso. Am Ende bringen die vielen Läufe natürlich per se eine ganze Menge. Damit kann man einen längeren Lauf deutlich besser verdauen. Und auch für Triathleten gilt gleiches wie für reine Läufer. Man geht wahrscheinlich eh nicht mit vollen Speichern in einen langen Lauf. Von daher muss man sich auch nicht erst "auf mittleren Pegel" laufen. Und dennoch wird man den gleichen Effekt haben wie der vollgeladene Gelegenheitsläufer. Und richtig blöd ist die Risikobetrachtung. Der Gelegenheitsläufer muss länger für den Effekt laufen und verträgt aber wahrscheinlich deutlich weniger. Ganz schlechter Mix.

Diesmal wieder ziemlich verrückte Woche. Das Wetter war sehr unschön zum Laufen. Sehr glatt, manchmal Schnee und nasskalt. Daher bin ich wieder häufig auf die Rolle ausgewichen. Die Paces bei den Läufen waren von den äußeren Einflüssen und der vorsichtigen Laufweise beeinflusst. Folgend noch die Woche:

Mo: 14km @ 4:30 (HR 133) + 3 Sätze Bulgarian Split Squats
Di: mittags: Rolle 55‘ mit 5x6‘@(265W/1:30@140W); abends: Rolle 50‘ mit 20x1‘@(290W/30‘‘@140W)
Mi: mittags: 13km (230HM) Cross @ 4:30 (HR 134); abends: 11km @ 4:24 (HR 131)
Do: mittags: 13km (230HM) Cross @ 4:29 (HR 131); abends: 11km @ 4:23 (HR 132)
Fr: mittags: 70min Rolle easy; abends: 13,4km @ 4:23 (HR 133) + 3 Sätze Bulgarian Split Squats
Sa: Lala moderat 38km (2km easy, 70’ HR bis 145, 70‘ HR bis 150)
So: mittags: 13km (240HM) Cross @ 4:35 (HR 130); abends: 75min Rolle easy

Der Lala am Samstag war vollständig im Grundlagenbereich. Erste Hälfte Mitte Zone 1 nach Seiler, zweite Hälfte oberer Bereich. War super. Und die Erholungsbedarf sinkt hier auch drastisch. Diese Läufe fallen also deutlich leichter und man erholt sich sehr schnell. Das Krafttraining merke ich deutlich mehr auf dem Rad. Beim Laufen eher gar nicht. Der Grund die QTE aufs Rad am Dienstag aufs Rad zu verlegen war aber wegen Wetter und weil ich Bock darauf hatte.

Tolle Wochen von allen hier. Wirklich krass!

Würde ja gerne mehr würdigen, aber dieses komplett kaputte Gescrolle im Forum lässt mich immer irgendwohin springen und dann überblättere ich Postings. Abgesehen von diesem bizarren Farbschema mit null Kontrast damit man nicht unterscheiden kann, was Quote und was Post ist. Total Loser.

Aber genug Gerante: Woche beginnt mit Krafttraining, mittags gibt es 10km Rekom, abends Rudertraining.

Guten Morgen!

Ja, wirklich sehr tolle Wochen. Mir fehlt der "gefällt mir" Button sehr, wenn ich mir eure Wochen ansehe. Das mit Worten loben muss ich noch ein wenig üben
Dann poste ich auch mal meine Woche detailliert, damit ihr später Fortschritte u. co besser nachvollziehen könnt.

Mo: 30' Rad auf der Rolle experimentell
Di: 7 km @6:57/km inkl. 5 Strides
Mi: 9 km @6:11/km inkl. 30' progressiv von @6:00-5:18/km, 30' Kraft
Do: 4 km @7:28/km, 45' Yoga
Fr: 5 km @6:49/km
Sa: 13,5 km @7:22/km
So 23 km @7:07/km, 30' Kraft

Insgesamt waren es 61,5 WKM in 6 Läufen. Kleinvieh macht also auch Mist Tempo ist noch sehr ruhig, was aktuell an den kalten Temperaturen , Umfangssteigerung und Ergänzungstraining liegt. Das lässt flotter laufen nicht wirklich zu, dafür muss ich mich noch ein wenig dran gewöhnen. Einzige QTE in der Woche war der progressive Lauf. Zwar etwas zu schnell angegangen, insgesamt lief es aber ok. Tempo bei der zweiten Steigerung war bei @5:32/km. Letzte Woche beim Tempowechsellauf lag der Schnitt bei @5:38/km. Meistens kam am Ende ein Ziel MRT zwischen den beiden bei mir heraus. Schaut also ganz in Ordnung aus und stimmt mich optimistisch.

Heute Ruhetag, aber vielleicht doch mal kurz die Rolle weite testen

Ja, Top Wochen hier!

Noch meinen Wochenbericht nachgetragen. Laufen war gegen Anfang der Woche übel, Laufgefühl eines Nilpferdes, wurde dann aber besser mit den ersten Strides, einige wenige Kilometer fühlten sich richtig nach Urlaub an. Rad kam gegen Ende der Woche in die Gänge. Das Schwimmen fühlt sich mit Trainingsplan jetzt wirklich nach Training an, geht aber auch voran. Ich bin vorsichtig optimistisch, wieder in die Spur zu kommen Richtung WK-Saison. Jetzt muss nur noch das Laufen voran gehen.

Mo: 45min lockerer DL @5:19 + 25min Zugseiltraining
Di: M: 22min Stabi + A: Zwift Meetup 2 x /7 x30s @300W, gesamt 30min @207W + 45min @183W + 45min @142W
Mi: M: lockerer Dl 45min @5:23 mit 4 Strides A: Krafttraining 55min
Do: Zwift locker 1h:45min GA1 @167W/175W NP
Fr: Schwimmen 2.200m A: lockerer DL 59min @5:13
Sa: 46min lockerer Dl @5:22 mit 4 Strides + Zwift 75min mit kumuliert 36min bis 105% FTP, gesamt 196W/214W NP + Schwimmen 2.100m
So: Krafttraining 35min + Zwift Meetup 2h @199W/208W NP mit gegen Ende 12min @260W.

Rad 335km (90km Brommipendeln)
Laufen 37km
Schwimmen 4300m
Kraft/Stabi 2,5h
1.107 TSS

Die nächsten Tage wird ein bisschen Luft ran gelassen.

Antracis hat geschrieben: 12.12.2022, 09:06
Sa: 46min lockerer Dl @5:22 mit 4 Strides + Zwift 75min mit kumuliert 36min bis 105% FTP, gesamt 196W/214W NP + Schwimmen 2.100m

Ist das ein großes Koppeltraining oder hast Du hier längere Pausen zwischen den Einheiten?

Hiho,

wie immer Top-Wochen hier, fühlt euch alle geliked!

Schnell noch meine Woche nachgereicht;

Off-Season Allerlei

• Mo: Radtrainer | 0:55h @173W / 187W NP | Zwift - "Aerobic Conditioning"
• Di: Laufen | 10.1km @5:02/km (159 HM) | Beineausschütteln
• Mi: Laufen | 12.1km @4:34/km mit 3000m + 2600m @4:14/km | Solo-TWL 12km
• Do: Fitness | 68min Langhantelkurs
• Fr: ---
• Sa: Laufen | 5.0km in 21:00 (@4:11/km) | Parkrun Frankfurt
• So: Laufen | 21.4km @4:54/km (152 HM) | Längerer Lauf
• ➔ Laufen 48.6km (3:52h, 4:46/km, 4x) | Rad ---
• ➔ Radtrainer 26.0km (0:55h, 173W, 1x) | Fitness 1:08h (1x)
• ➔➔ 5:55h - 601 TRIMP - 440 TSS

Eine eher komische Woche diesmal. Angefangen hat sie noch wie dir Vorwochen mit etwas Zwiften am Montag und ein wenig eher lockeren Laufen am Dienstag.

Mittwoch war dann so gar nicht mein Tag: Den ganzen Tag über unterwegs, abends dann nicht rechtzeitig zur Laufgruppe geschafft, also im dunkeln bei Nieselregen und Temperaturen um den Gefrierpunkt auf die Laufbahn um das "12km GA1 mit 2x3000m GA2" Programm solo nachzuholen. Und dort lief es dann auch ziemlich miserabel, mit ~4:14/km war ich schon fast peinlich langsam unterwegs, vom Anstrengungslevel dabei aber eher bei 3:55/km. Und zu guter Letzt hat dann auch noch mein Magen rebelliert und ich musste das zweite Intervall eine Runde vor Ende abbrechen. Aber gut, so Tage gibt es eben manchmal, einfach abhaken und weiter im Programm.

Donnerstags dann wieder der übliche Langhantelkurs, diesmal mit einem gefühlten best-off der extra gemeinen Übungsvarianten...

Freitag dann trainingsfrei, da seit langen und unzähligen Covid-Verschiebungen endlich mal wieder ein Konzert-Besuch anstand. (Nightwish in Frankfurt, Tícket vor gut drei Jahren gekauft ) Samstag früh dann vorort noch den lokalen Parkrun mitgenommen. Ein vom Konzert müder Körper, ein Magen voller Hotelfrühstück und ziemlich eisige Temperaturen haben sich jetzt aber wenig überraschend als nicht die aller leistungsfördernste Kombination herausgestellt...

Gestern zum Wochenabschluss dann ein in jeglicher Hinsicht unspektakulärer längerer Lauf: Weder außerordentlich schnell noch langsam, komplett problemfrei und ohne irgendwelche besonderen Vorkommnisse.

Schönen Start in die neue Woche,
Matthias

leviathan hat geschrieben: 12.12.2022, 09:37
Ist das ein großes Koppeltraining oder hast Du hier längere Pausen zwischen den Einheiten?

Nicht direkt gekoppelt, sondern als unspezifisches Wintertraining Triathlon „rückwärts“ über den Tag verteilt, sah letztlich so aus:

Der kurze lockere Lauf 45min um 8:43 Uhr vor dem Frühstück

Forderndes Intervalltraining 75 Minuten ab 10:30 Uhr nach dem Frühstück.

Nachmittags noch mit der Frau Schwimmen gegangen ab 14:15 Uhr.

Ab 19:00 Uhr Tisch mit Viergangmenü

Hallo in die Runde

kurzes Lebenszeichen von mir, Zeit fürs Forum ist kaum vorhanden. Nicht Mal überfliegen hat in den letzten 2 Wochen geklappt

Beruflich, privat und gesundheitlich ist einiges los. Alles nix wildes, teilweise eher positiver Stress, aber viel auf einmal.
Training läuft daher "so lala", da ich oft kurzfristig umplanen muss und manchmal auch nur zum Indoortraining auf dem Rad komme, da ich zuhause erreichbar sein muss.
Zum Formerhalt beim Laufen wird es einigermaßen reichen und der nächste ernsthafte Wettkampf ist erst im Februar.
Von daher mache ich mir keinen zusätzlichen Stress und bleibe so gut es geht in Bewegung.

Dartan hat geschrieben: 12.12.2022, 10:58 Hiho,

wie immer Top-Wochen hier, fühlt euch alle geliked!

Hallo!
+1

Meine Woche war auch ein bisserl daneben, da ich ständig das Radeln habe ausfallen lassen. So wurde es insgesamt nur 1:58 mit einer QTE.
Nun denn, damit wird es eh bald vorbei sein, wenn ich nach Santa Barbara ziehe.

So war die letzte Woche vollständig der Vorbereitung des Pfitzplans gewidmet, der heute mit Crosstraining beginnt:

War letzte Woche (Soll diese Woche)
Di: 12,1 km mit 6 Steigerungen (12,9 km mit 10 Steigerungen)
Mi: 16,16 km @5:25 leicht progr. (17,7 km leicht progr.)
Sa: 23,23 km @5:19 leicht progr. (24,1 km leicht progr.)
Insgesamt 79 Wkm (85 Wkm)

Fazit: die erste Woche sollte zu schaffen sein.

Abschließend noch das ganze Elend seit dem Sturz auf einen Blick:
Woche - Lauf-km - Rad/h:m - Rad-Q - Bemerkung
0 - 105 - 4:13 - 0 - 2x 6k @4:27
1 - 9 - 1:05 - 0 - Unfall
2 - 4 - 3:39 - 0
3 - 16 - 6:03 - 3
4 - 34 - 8:15 - 3
5 - 42 - 7:12 - 3
6 - 25 - 5:08 - 2
7 - 31 - 6:25 - 3
8 - 51 - 4:08 - 3
9 - 53 - 3:54 - 2
10 - 60 - 3:42 - 2
11 - 71 - 3:57 - 2
12 - 79 - 1:58 - 1

Kann man eigentlich keine Bilder mehr anhängen?

D-Bus hat geschrieben: 12.12.2022, 16:20Kann man eigentlich keine Bilder mehr anhängen?

Doch, aber 'etwas' unintuitiv:
Im Beitragseditor unter dem Absenden / Entwurf speichern / Vorschau Schaltflächen, neben "Optionen", auf "Dateianhänge" klicken und mit "Dateien hinzufügen" die Bilder hochladen. (Alternativ: Bilder per drag-n-drop auf das große Textfeld im Editor ziehen.) Um ein Bild dann an einer bestimmten Stelle im Betrag einzufügen, den (komplett unleserlichen, da mit kaputten Zeilenumbruch) "Im Beitrag anzeigen" Knopf rechts unterhalb des Bild drücken.

D-Bus hat geschrieben: 12.12.2022, 16:16
Nun denn, damit wird es eh bald vorbei sein, wenn ich nach Santa Barbara ziehe.

Glückwunsch, das ist doch ein Ort für reiche Ruheständler, oder ?

Ansonsten wirst Du sicher keine Probleme mehr mit zufrierenden Wasserflaschen beim langen Lauf haben, eher Durst.

Fazit: die erste Woche sollte zu schaffen sein.

Sieht doch gut aus

Danke Darth!

Antracis hat geschrieben: 12.12.2022, 16:57Glückwunsch, das ist doch ein Ort für reiche Ruheständler, oder ?

Ja leider - deswegen können sich wir Normalos dort nix leisten. Ich werde da aber "nur" von Mitte Januar bis Mitte März arbeiten.

Da das Ziel eh der SM und nicht Boston ist, muss ich dann halt das Radeln + Hanteln + Reiten durch Laufen ersetzen.

D-Bus hat geschrieben: 12.12.2022, 16:16
So war die letzte Woche vollständig der Vorbereitung des Pfitzplans gewidmet, der heute mit Crosstraining beginnt:

Ich hatte „Rest or Crosstraining“ ja immer mit Crossfitkurs übersetzt.

Der Coach hält eher wenig davon.

Stattdessen heute 40 Minuten altersgerechte Stabi mit Teraband und Kettlebell.

Antracis hat geschrieben: 12.12.2022, 23:04 Ich hatte „Rest or Crosstraining“ ja immer mit Crossfitkurs übersetzt.

Der Coach hält eher wenig davon.

Hätte er das auch so gesehen, wenn Du das Crosstraining anstelle einer QTE absolviert hättest? Zumindest in einer Trainingsphase wie jetzt? Das er die Idee, den Rest Day zu dafür einzutauschen, liegt irgendwie auf der Hand. Selbst für jemanden ohne jegliche Phantasie ist das irgendwie verständlich

Bei mir waren's 51 min Zwift Academy 2022, workout 4: depletion ride. 2x (je 3 kurze VO2 max -Intervalle + 10 min SS), so dass die SS-Reps schön anstrengend werden. Funktioniert!
Dann obendrauf etliche Stunden später 45 min Hanteln.
#rotelaterne

leviathan hat geschrieben: 12.12.2022, 23:17
Hätte er das auch so gesehen, wenn Du das Crosstraining anstelle einer QTE absolviert hättest? Zumindest in einer Trainingsphase wie jetzt? Das er die Idee, den Rest Day zu dafür einzutauschen, liegt irgendwie auf der Hand. Selbst für jemanden ohne jegliche Phantasie ist das irgendwie verständlich

Ja, wobei das Crossfit schon hart war…bin rückblickend geradezu fasziniert, dass ich den mit Crossfit und Spinning aufgepumpten
Pfitze Plan, zumal mit ordentlicher Entwicklung, so lange durchgehalten hab. Gut, damals war ich noch jung und knusprig.

Jetzt immerhin senile Bettflucht und gleich 45 Minuten locker Tschoggn.

D-Bus hat geschrieben: 12.12.2022, 23:19

Bei mir waren's 51 min Zwift Academy 2022, workout 4: depletion ride. 2x (je 3 kurze VO2 max -Intervalle + 10 min SS), so dass die SS-Reps schön anstrengend werden. Funktioniert!
Dann obendrauf etliche Stunden später 45 min Hanteln.

Fühl Dich geliked

Antracis hat geschrieben: 13.12.2022, 05:38 Ja, wobei das Crossfit schon hart war…bin rückblickend geradezu fasziniert, dass ich den mit Crossfit und Spinning aufgepumpten
Pfitze Plan, zumal mit ordentlicher Entwicklung, so lange durchgehalten hab. Gut, damals war ich noch jung und knusprig.

Ich habe das eigentlich nicht spaßig gemeint. Ganz im Gegenteil. Je nach Format können die Crossfiteinheiten eine super Möglichkeit sein, relativ unspezifisch an der VO2max zu arbeiten. In Kombi mit einen vollumfänglichen Pfitz Plan ist das natürlich für die meisten zu viel. Dann sollte man die harten spezifischen Einheiten weglassen. Und auch wenn Du selbst immer wieder auf die Laktatbildungsrate schaust, frage ich mich dann doch gelegentlich, ob Du Dein mögliches Dir noch zur Verfügung stehende Potential über- und die Möglichkeiten im Bereich der VO2max Entwicklung unterschätzt. Ich kann das von außen natürlich nicht sagen. Ich weiß nur nicht, ob Du den ganzen Aufwand am richtigen Hebel ansetzt. Wo ist denn für Dich mehr zu holen? VLamax oder VO2max?

D-Bus hat geschrieben: 12.12.2022, 23:19 Bei mir waren's 51 min Zwift Academy 2022, workout 4: depletion ride. 2x (je 3 kurze VO2 max -Intervalle + 10 min SS), so dass die SS-Reps schön anstrengend werden. Funktioniert!

Dito.

Fand ich jetzt insgesamt eher wenig herausfordernd. Die kurzen VO2max Intervalle waren so kurz, dass sie für sich keine große Herausforderung darstellen. Die 10min SS haben sich dann jeweils schon ein wenig gezogen, waren aber stets gut machbar. Wie weit die "Vorermüdung" durch die VO2max IVs bei mir relevant war tue ich mir schwer zu beurteilen? Da müsste ich wohl mal zum direkten Vergleich die selben 10min mit komplett frischen Beinen fahren. Aber so sonderlich groß kam mir der Einfluss ehrlicherweise jetzt eher nicht vor.

Als der "Trainer" (also die ins Workout einprogrammierten Texte ) mich zum gefühlt zehnten mal darauf hingewiesen hat, dass man notfalls den FTP-Bias verstellen kann um die Schwierigkeit anzupassen, habe ich mich zur Halbzeit dann sogar erbarmt und auf 105% hoch gestellt.

D-Bus hat geschrieben: 12.12.2022, 23:19 Dann obendrauf etliche Stunden später 45 min Hanteln.
#rotelaterne

Dann obendrauf etliche stunden später ... gar nichts.
#röterelaterne

leviathan hat geschrieben: 13.12.2022, 09:23 [Je nach Format können die Crossfiteinheiten eine super Möglichkeit sein, relativ unspezifisch an der VO2max zu arbeiten. In Kombi mit einen vollumfänglichen Pfitz Plan ist das natürlich für die meisten zu viel. Dann sollte man die harten spezifischen Einheiten weglassen.

Ja, aber wobei mein Bedarf an Crossfit auch aktuell durch den Abwechslungsreichtum des Triathlontrainings gut gedeckt ist. Durch Schwimmen und Rad kommt da schon viel zusammen, da ist es schon methodisch schwierig, eine Crossfiteinheit sinnvoll unterzubringen.

Und auch wenn Du selbst immer wieder auf die Laktatbildungsrate schaust, frage ich mich dann doch gelegentlich, ob Du Dein mögliches Dir noch zur Verfügung stehende Potential über- und die Möglichkeiten im Bereich der VO2max Entwicklung unterschätzt. Ich kann das von außen natürlich nicht sagen. Ich weiß nur nicht, ob Du den ganzen Aufwand am richtigen Hebel ansetzt. Wo ist denn für Dich mehr zu holen? VLamax oder VO2max?

So sehr schaue ich da ja nicht drauf. Die Frage ist erstmal, ob der sehr niedrige Wert für die Vlamax vom letzten Jahr wirklich stimmt, wofür vieles, aber nicht alles, spricht. Weiterhin ist natürlich auch die VO2max wichtig und die kann ich sicher auch noch höher bekommen. Aber wenn Du Dir die letzten 2 Wochen anschaust, dann zielt das Training ja gerade nicht unbedingt auf eine Minimierung der Laktatbildungsrate.
Ich bin doch da in einigen Einheiten alles andere als rumgedieselt. Beim Laufen ist das halt aktuell erstmal notwendig, um der Ferse nicht den Gar auszumachen.

Ich hab schon einige harte Training in höheren Intensitäten, die vor allem auf die maximale Sauerstoffaufnahme zielen und das Krafttraining erhöht ja auch die Vlamax. Wenn das Laufen weiter so funktioniert, werd ich auch wieder am Speed arbeiten. Wenn ich bei etwas besserem Wetter wieder im Wald an den Rampen fahre, zielt das ja auch auf einen größeren Motor.

Prinzipiell sind die aktuellen und mittelfristigen Ziele ja, vor allem schneller auf der LD zu werden und noch mal ein paar Lauf PBs etwas zu drücken, so lange das noch möglich ist. Beim Laufen sehe ich da ehrlich gesagt auch nicht mehr viel Potential. Ich hoffe natürlich, dass ich auf der LD noch schneller laufen kann, aber da geht es eher um bessere Umsetzung als um Verbesserung.

Auf dem Rad kann aber über Lebenskilometer und Verbesserung der Kraftausdauer sicher noch ein Sprung nach vorne kommen und Schwimmen ist auch noch was drin. Da liegt in beiden Disziplinen schon ein größeres Potential, als beim Laufen.

Ein wichtiges Problem, nicht zu früh in Form zu kommen und sich nicht zu verletzen oder zu auszubrennen, darf ich auch nicht aus den Augen verlieren. Deshalb gibts ab Mitte der Woche einige Entlastungstage.

Training heute: morgens Krafttraining, dann mit dem Rad zur Arbeit (recht kühl), dann späten Vormittag 12km TWL (20x1') mit kalter Dusche im Anschluss (Warmwasser wegen Wartungsarbeiten abgestellt), später geht es dann mit dem Rad wieder nach Hause.

Hätte ja gerne ein Foto nach meinem Lauf mit anschließender Kaltdusche gemacht. Hab ich Euch aber erspart.

Und Ihr so?

Hallo zusammen!

Wollte mich eigentlich schon eher melden, aber das neue Layout hier hat mich etwas abgeschreckt. Habe halbwegs mitgelesen, aber leider nicht alles im Überblick.
Aber nachdem jede/r hier ohnehin nur für sich selbst trainiert, ist das ja ohnehin irrelevant

Ich war bzw bin ja läuferisch ohnehin mangels konkreten Zielen sehr sparsam unterwegs (also sogar für meine Verhältnisse), aber eine kleine Wasserstandsmeldung kann ja nicht schaden.

Im November bin ich ca 20 bis 25km die Woche gelaufen, den Großteil durch 2x Fußball. Dazu kam wöchentlich eine kleine Sprinteinheit, die mir extrem viel Spaß gemacht hat. Jetzt ist es mir seit 2 Wochen zu kalt bzw bin ich zu bequem.

Abends nach der Arbeit habe ich keine Motivation, allerdings sitze ich regelmäßig am Rad, meine paar Watt protokollieren ich aber nicht mehr. Aber besser 2h die Woche ein bisschen strampeln als nichts tun.

Was ich seit ca 1 Monat regelmäßig mache - und worauf ich sehr stolz bin! - ist 2x dehnen und Krafttraining. Habe da ein Programm, das ca 1h dauert.
Damit bin ich so im Schnitt bei 5h Sport/ Woche.

Nichts weltbewegendes, aber ich halte mein bescheidenes Niveau ungefähr.
Seit dem Wochenende haben wir Schnee, jetzt freue ich mich schon sehr auf die ersten Skitouren. Dahingehend möchte ich heuer viel machen und dann im Frühjahr wieder mit bescheidenen "Bergläufen" weitermachen

Liebe Grüße in die Runde!

Dartan hat geschrieben: 13.12.2022, 10:51 Fand ich jetzt insgesamt eher wenig herausfordernd.

War ja auf der Belastungsskala auch nur eine 8 von 10. Kein Wunder, dass du da mit deiner pessimistisch geschätzten ftp von 242 W nur so durchgecruist bist.

Für uns Normalos dagegen ist eine 8/10 als normale QTE eigentlich schon zu hart. Ich hab das auch nur durchziehen können, weil das die einzige QTE dieser Woche ist. Klar, heute und morgen werde ich dafür leiden müssen.

D-Bus hat geschrieben: 13.12.2022, 16:13 War ja auf der Belastungsskala auch nur eine 8 von 10. Kein Wunder, dass du da mit deiner pessimistisch geschätzten ftp von 242 W nur so durchgecruist bist.

Auf der Zwift-Academy "Wir reden dem Sportler ein wie hart das Workout doch ist, damit er sich danach toller fühlt"-Skala vielleicht. Laut trainingpeaks z.B. hatte das Workout gerade mal einen TSS von 55 durch und geht damit wohl kaum als vollwertige QTE durch. (TSS nach Leistung relativ zum eingestellten FTP gerechnet, und daher unabhängig von etwaig falsch eingestellten FTP Werten.)

Steffen42 hat geschrieben: 13.12.2022, 11:59 Hätte ja gerne ein Foto nach meinem Lauf mit anschließender Kaltdusche gemacht. Hab ich Euch aber erspart.

Und Ihr so?

brrrr.... mich friert es schon beim Gedanken.

Hier heute 7 km mit 5 Strides, die auch nötig waren um endlich warme zu werden. Habe noch überlegt, ob ich die QTE morgen streichen soll. Viel zu kalt für ernsthaftes laufen. Regenerationswoche ist jedoch nächste Woche, wegen Weihnachten will ich jedoch auch nicht tauschen. Mal schauen, was ich morgen mache.