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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 23.01.2023, 11:27 :winken: Hiho,
Starke und anspruchsvolle Woche :daumen:

Bei mir war es diesmal wirklich überschaubar. Positiv ist wohl, daß ich meine Erkältung (hoffentlich) schnell und gut überstanden habe.

Mittwoch habe ich etwas sehr Leichtes gemacht, weil ich unbedingt mal schneller drehen wollte, ohne die Erkältung zu stressen. Paces schneller als 2:45 fühlen sich aber nicht wirklich rund an. War aber ein guter Einstieg. Wirklich erwähnenswert war eigentlich nur der lange Lauf mit viel Schwellenanteil. Die erste Treshold Passage war ganz ok. Bei der zweiten war ich schon ganz schön leer, konnte aber noch gut durchdrücken. Lustige Anekdote am Rand. So in der Mitte des zweiten schnellen Abschnitts zeigt die Uhr: „Batterie des HF Messers low“. Ich habe gelesen: „Batterie des Läufers low.“ Auf jeden Fall ist Ausdauer da. Tempohärte… lassen wir das. Das muss jetzt kommen.

Mo: 13km (220HM) Cross @ 4:37 (HR 132)
Di: Auskurieren
Mi: Fartlek mit 10x(30’’ sehr schnell/3’easy)
Do: 13,4km @ 4:28 (HR 133)
Fr: 14km @ 4:25 (HR 134)
Sa: 34km LaLa Treshold-Easy-Treshold (8km@4:20, 5km@3:28, 13km@3:27, 3km@4:15)
So: mittags: 13km (240HM) Cross @ 4:41 (HR 131); abends: 90min Rolle easy

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Vielen Dank auch an @LongLeg für die Rückmeldung! :nick:

Steffen42 hat geschrieben: 23.01.2023, 11:59Siehe auch Post von @LongLeg. Normalerweise ist der ratzfatz ausgebucht, von daher: ausprobieren.
Eben ausprobiert und: Geht noch! (Und ähm ja, offenbar wird man den Startplatz ja wieder ganz gut los, falls sich diese jetzt doch eher ungeplant spontane Anmeldung als blöde Idee heraus stellen sollte... :klatsch: :hihi:)

Offenbar ist Anmeldeschluss wohl der 12.Februar und es sind wohl noch Startplätze verfügbar. Laut Starterliste sind beim HM aktuell 9589 Leute angemelet, k.A. wo das Limit liegt? Und wenn der Lauf die letzten Jahre immer direkt ausverkauft war, hm, k.A., eventuell noch Covid-Nachwirkungen? Die aller meisten Läufe leiden ja an stark zurückgegangen Teilnehmerzahlen? Oder starten einfach kollektiv alle Niederländer dieses Jahr (eine Woche später) beim Berlin HM? :zwinker2: Der ist ja zu meiner Überraschung tatsächlich schon ausverkauft.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64103
leviathan hat geschrieben: 23.01.2023, 10:03
Bei Dir kommt ja schon durch die unglaubliche Anzahl an Stunden unglaublich viel TSS zusammen. Das ist für einen Läufer schwierig zu vergleichen.
Ja, meine Frau, die dank meines strategischen Weihnachtsgeschenkes :teufel: jetzt auch mit einem Coach trainiert, kam mit 7 Stunden auf um die 500 TSS dank 3 x Schwimmen, 2 mal Lauf und 2 mal Rad. :D

Was mich mal interessieren würde... welchen TSS hat denn so eine Einheit wie 2000m Schwimmen oder z.B. der Dienstags Meetup?
Die Schwimmeinheiten gehen so zwischen 40 und 50 TSS weg für Netto um die 45-50 Minuten schwimmen. Der Wert aus dem Schwimmtest ist zwar relativ aktuell, das ist aber immer sehr über den Daumen weil: Sowas wie 10 x 100m oder 8 x 200m GA2 wird gut abgebildet, aber 4 x 100m Kraulbeine mit Brett ist total lahm, aber F*ucking hard. Genauso einarmiges Schwimmen und manche anmdere Technikübungen, während mit Pullbuoy und Flossen wieder leichter ist. Insgesamt sind die Werte aber eher etwas zu hoch, was aber auch als schlechter Schwimmer an meiner geringen Tempodiversifizierung liegt. Also ich schwimme halt einen 400m-Test auch nicht wesentlich schneller, als die 1900m in einer Mitteldistanz. :peinlich:

Meetup kommt kumuliert auch einiges zusammen: 30 Minuten 41 TSS + 60min moderat mit kurzer EB 70 TS + 45 Minuten locker 31 TSS gleich 135 Minuten mit 142 TSS,

Vor allem kommt aber durch sowas wie Stabi und Radpendeln immer 10-20 TSS zusammen, das summiert sich dann schon schnell mal auf 200 oder mehr.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64104
Ich melde mich dann auch mal wieder aus dem Lazarett retour.
Mein "Männerschnupfen" ist bei erhöhter Temperatur, Husten, Schnupfen und Halsschmerzen geblieben.

Habe in Summe 10 Tage pausiert, weil ich mich einfach schlapp gefühlt habe.
Mittlerweile fühle ich mich wieder gut, der Husten ist noch etwas da, aber nur lästig.
Sportlich bin ich mit 1,5h Hallenfußball am Freitag eingestiegen, gestern gabs dann 2h Hallenfußball.

Wetter aktuell einfach bäh, bei uns am Land schlecht geräumt, eisig und ich bin ein Weichei.
Ergo diese Woche mehr Fokus auf Rolle #120-150WattnichtderRedewert und Kraft.

Freitags wieder Fußball, am Wochenende dann offentlich mal wieder ein Lauf.

Liebe Grüße in die Runde, richtig starke Wochen wie gewohnt... Bin fast nicht mit dem Lesen nachgekommen :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 23.01.2023, 12:46 Meetup kommt kumuliert auch einiges zusammen: 30 Minuten 41 TSS + 60min moderat mit kurzer EB 70 TS + 45 Minuten locker 31 TSS gleich 135 Minuten mit 142 TSS,
Danke für Auflistung. Dabei ist mir ziemlich klar geworden wie irreführend diese Werte sein können. Wenn ich mir das Meetup und meinen langen Lauf vom Wochenende anschaue, gibt es im TSS eine kleine Differenz zu Gunsten des Laufs. Der TSS war hier etwas höher. Die reale Belastung war aber sicher immens höher. Das sehe ich auch an mir selbst, wenn ich Radeinheiten und Laufeinheiten vergleiche. Die Dauer spielt hier einfach ein gewaltige Rolle. Ich finde das die Intensitätskomponente im TSS viel zu wenig Berücksichtigung findet. Von der Orthopädie ganz zu schweigen. Das muss man sich immer wieder vor Augen halten, wenn man die unglaublichen TSS der Triathleten sieht. Das ist natürlich anders brutal, aber auch brutal anders :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64106
feu92 hat geschrieben: 23.01.2023, 14:05 Ich melde mich dann auch mal wieder aus dem Lazarett retour.
Mein "Männerschnupfen" ist bei erhöhter Temperatur, Husten, Schnupfen und Halsschmerzen geblieben.

Sportlich bin ich mit 1,5h Hallenfußball am Freitag eingestiegen, gestern gabs dann 2h Hallenfußball.
Erstmal gute Besserung weiterhin. Fußball ist immer mit hoher Intensität verbunden. Liest sich nicht unbedingt nach der Mutter aller klugen Entscheidungen, genau damit einzusteigen und das zwei Tage später zu wiederholen :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64107
leviathan hat geschrieben: 23.01.2023, 12:13Lustige Anekdote am Rand. So in der Mitte des zweiten schnellen Abschnitts zeigt die Uhr: „Batterie des HF Messers low“. Ich habe gelesen: „Batterie des Läufers low.“
ein "signifikantes" :zwinker2: Zeichen, dafür, dasses anstrengend is, is der Verlust diverser kognitiver Fähigkeiten
(habbich gehört :D )

Kleine Anekdote zum Nachwürzen ;

Am Sonntag auf dem Rückweg wollte dkf, das unbedarfte Wesen noch kurz ausrechnen, wo selbige noch lang muss, um am Ende tatsächlich auch auf 21,10 km zu kommen (also ohne drei Schnörkel um den Block...) Das war so bei Km 16,xx...

Entscheidung :idee2: einen Bogen durch die Talstraße und dann weiter an der wilden Saale entlang, das passt dann ganz gut :daumen: , ab da sind es noch ca. 3km bin nach Hause :gruebel: Nun habbich aktuell die Autolap auf 3km und dann sehnsüchtig auf den Piep für Km 18 gelauert (je anstrengender es würd, umso mehr zieht es sich - kennen wir alle :rolleyes: )

Also zwischendurch mal auf die Uhr geschielt ; 17,44 und jetzt kommts :peinlich:
eine Dame, deren Namen jetzt nicht nicht genannt werden sollte hat dann "gedacht"; :idee2: sind ja nur noch 150m bis zum Km 18 ...

Da der Piep gefühlt ewig nicht kam, erneuter Blick; 17,77 :haeh: und dann rollte der Groschen.... dkf (moi) war so durch den Wind, dassich mit den Zahlen der Km stattdessen wie mit der Uhrzeit gerechnet hab :klatsch:

sachja,
ein "signifikantes" :zwinker2: Zeichen, dafür, dasses anstrengend is, is der Verlust diverser kognitiver Fähigkeiten
(habbich gehört :D )
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64108
dkf hat geschrieben: 23.01.2023, 15:25 und dann rollte der Groschen.... dkf (moi) war so durch den Wind, dassich mit den Zahlen der Km stattdessen wie mit der Uhrzeit gerechnet hab :klatsch:
Genau so... das schöne ist aber, daß man in der Zeit beschäftigt ist. Und wenn der Groschen dann gefallen ist, sind gleichzeitig ein paar hundert Meter ins Land gegangen. Und dann braucht es weitere 200m bis der Schmerz wieder größer ist als die Selbstironie. Kleinvieh macht auch Mist :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 23.01.2023, 09:49 Von Dir aber auch eine fette Woche, vor allem der recht flotte Lala :daumen:
LOL. Guck mal bei Darth,.. und ich wollte doch 1/3 seiner QTEs schaffen. Das war natürlich so nicht drin.

Pfitz-Vorgabe war 32,18 km @5:33 - 5;19 :vertrag: , geworden sind es dann 32,32 km @5:25. Passt.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64110
D-Bus hat geschrieben: 23.01.2023, 15:49 Von Dir aber auch eine fette Woche, vor allem der recht flotte Lala :daumen:
LOL. Guck mal bei Darth,.. und ich wollte doch 1/3 seiner QTEs schaffen. Das war natürlich so nicht drin.
[/quote]

Naja, für Deine Woche musst Du Dich nicht verstecken. Dart spiel in einer anderen Liga. Das überleben wenige:
Dartan hat geschrieben: 23.01.2023, 11:27 [*]Mo: Radtrainer | 0:36h @202W / 211W NP | Tour de Zwift - Stage 3 (Standard)
[*]Di: Laufen | 6.5km @4:52/km (97 HM) | Beineausschütteln
[*]Mi: Laufen | 9.9km @5:32/km mit 16x[45’’ bergan / 75’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe
[*]Do: Fitness | 62min Langhantelkurs
[*]Fr: Radtrainer | 0:45h @213W / 221W NP | Tour de Zwift - Stage 4 (Standard)
[*]Sa: Laufen | 5.0km in 20:35 (@4:07/km) | Parkrun
[*]So: Laufen | 30.0km @4:48/km mit 3x[2km @4:19/km] (+38/-156 HM) | Langer Lauf mit Gruppe im Hauptteil
[*]➔ Laufen 51.4km (4:11h, 4:53/km, 4x) | Rad 13.9km (0:43h, 1x) (Pendeln)
[*]➔ Radtrainer 51.2km (1:21h, 209W, 2x) | Fitness 1:02h (1x)
[*]➔➔ 9:16h - 773 TRIMP - 543 TSS
Für das kardiovaskuläre System ist das natürlich Qualität vom feinsten. Aber nur die rot markierten sind auch orthopädisch spannend. Und der Samstag ist so kurz. Da kann man ja ein Auge zudrücken. Blau und grün ist halt Alternativsport, der auch ordentlich reinhaut. Ich kann mir nicht vorstellen, daß man damit Fortschritte macht. Das hängt aber vom Typ ab. Und Dart hat halt eine Menge Spaß dabei.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64115
Fjodoro hat geschrieben: 23.01.2023, 16:17 also ich würde Dartans Woche deutlich eher schaffen wie die von D-Bus
Echt jetzt? Mit SECHS QTE? U.a. ein WK am Tag nach 45 Minuten Tempo, und am Folgetag einen 30er mit Intervallen. Was für ein Brutalo-Block.

Apropos andere Liga: Dude läuft etwas unterm Radar hier. Letzte Woche ist er, gemittelt über alles, insgesamt alles schneller als MRT+10% geliefen. Ziel-MRT, versteht sich, und bis zum Marathon ist es noch ein Weilchen. D.h. er spielt schon fast in Darths Liga.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64116
D-Bus hat geschrieben: 23.01.2023, 17:34 Apropos andere Liga: Dude läuft etwas unterm Radar hier. Letzte Woche ist er, gemittelt über alles, insgesamt alles schneller als MRT+10% geliefen. Ziel-MRT, versteht sich, und bis zum Marathon ist es noch ein Weilchen. D.h. er spielt schon fast in Darths Liga.
Guter Hinweis. War so wirklich nicht aufgefallen. Das ist in Summe auch eher ein Lydiard Training im höheren Grundlagenbereich. In Summe ist da sehr wenig Intensität. Von daher finde ich es ok. Wahrscheinlich würde hier aber sicher weniger mehr sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 23.01.2023, 11:27
Noch als Hinweis @JBl (falls nicht eher schon bekannt): Der Würzburg Marathon findet dieses Jahr fast einen Monat früher als üblich schon am 23.April statt!
Hallo Matthias :hallo: ,
danke, jo, da ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass es etwas kühler ist. Deshalb ist das mit ein Grund, dass ichs in Würzburg gern nochmal versuchen wollte. Zuletzt als ich beim HM raus bin, wars doch schon recht heiß... :hallo:

Hallo Korinna :hallo: ,
ich bin immer irgendwie froh, wenn ich sehe, dass auch die Gehirne von anderen solche Kapriolen schlagen :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64118
leviathan hat geschrieben: 23.01.2023, 17:55 Guter Hinweis. War so wirklich nicht aufgefallen. Das ist in Summe auch eher ein Lydiard Training im höheren Grundlagenbereich. In Summe ist da sehr wenig Intensität. Von daher finde ich es ok. Wahrscheinlich würde hier aber sicher weniger mehr sein.
Ja, es hat schon seine Gründe, warum ich mich an Pfitz orientiere, und inzwischen sogar meistens die Vorgaben schaffe, und andere die Pfitz-Vorgaben regelmäßig übertreffen.

So leicht ist Pfitz allerdings auch nicht. Bei Dude standen da schon 16 km Ziel-MRT in einem 27 km-Lauf an, und das mitten im Winter.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64120
D-Bus hat geschrieben: 23.01.2023, 17:34 Apropos andere Liga: Dude läuft etwas unterm Radar hier. Letzte Woche ist er, gemittelt über alles, insgesamt alles schneller als MRT+10% geliefen. Ziel-MRT, versteht sich, und bis zum Marathon ist es noch ein Weilchen. D.h. er spielt schon fast in Darths Liga.
Nur weil ich im Durchschnitt letzte Woche schneller als MRT+10% (5:19/km bei 4:50/km MRT) gelaufen bin, bin ich doch nicht alles schneller als MRT+10% gelaufen. :gruebel: Ich bin nur eine Einheit schneller als das gelaufen, was auch so im Plan vorgesehen war, und das war halt auch gleichzeitig die Längste, was sich natürlich stärker im Durchschnitt widerspiegelt.
Zuletzt geändert von Dude_CL am 23.01.2023, 22:07, insgesamt 1-mal geändert.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:38:04 (10/2019), M - 3:32:48 (04/2022)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 23.01.2023, 14:06

Danke für Auflistung. Dabei ist mir ziemlich klar geworden wie irreführend diese Werte sein können. Wenn ich mir das Meetup und meinen langen Lauf vom Wochenende anschaue, gibt es im TSS eine kleine Differenz zu Gunsten des Laufs. Der TSS war hier etwas höher. Die reale Belastung war aber sicher immens höher. Das sehe ich auch an mir selbst, wenn ich Radeinheiten und Laufeinheiten vergleiche. Die Dauer spielt hier einfach ein gewaltige Rolle. Ich finde das die Intensitätskomponente im TSS viel zu wenig Berücksichtigung findet. Von der Orthopädie ganz zu schweigen. Das muss man sich immer wieder vor Augen halten, wenn man die unglaublichen TSS der Triathleten sieht. Das ist natürlich anders brutal, aber auch brutal anders :)
Der TSS ist halt nur ein Wert. Aber wenn man seine Eigenarten und Einflussfaktoren kennt und einmal über mehrere Jahre bei einem Athleten die Beziehung zwischen dem TSS und Formentwicklung kennt, ist das schon hilfreich. Wenn man sich näher damit beschäftigt, wird aber einfach deutlich, dass der Vergleich zwischen verschiedenen Athleten nicht sinnvoll ist. Frodeno hatte neulich glaube eine CTL gepostet, die niedriger war, als meine. :wink:

Mal genauer betrachtet: Erstmal ist der Wert ja schon vom Algorithmus so konzipiert, das er Länge gegenüber Intensität stärker gewichtet. 1h bei 100% FTP und 2h bei 50% FTP haben beide den gleichen TSS. Uns beiden würde aber die Wahl nicht schwer fallen, welche Einheit wir lieber machen oder ? :wink:

Wenn man sich andererseits erinnert, das Joe Friel diesen Wert primär in der Langdistanzvorbereitung entwickelt hat, wo wir es meist mit 85-95% GA1-Anteil zu tun haben, wird klar, warum es trotzdem halbwegs funktioniert.

Wirklich nützlich ist der Wert aber nur in Kenntnis der anderen Trainingsvariablen. D.h. bei mir bildet sich dann zum Beispiel als Trainingsmaximum vor dem Haupt-WK ein CTL-Wert ab, sagen wir mal z.B. 160 Punkte und nach Tapering dann 140 mit stark positiver Form von +20. Diese Werte hat man dann und kann nun schauen, wie die Steigerung dahin funktioniert hat, ob die Trainingslast noch verträglich oder zu viel war und wie dann das Tapering funktioniert hat. Dann hat man eine gute Orientierung zum Hauptwettkampf hin für die nächste Saison und weiß ungefähr, ob man bis dahin oder lieber weniger oder mehr haben darf. Eine Messgröße neben anderen natürlich.

Das alles gilt natürlich, so ungenau es ist, auch nur, wenn zum Beispiel die FTP/CSS-Werte halbwegs aktuell sind und die Verteilung der Einzelsportarten und der Intensitätsanteile halbwegs gleich bleibt - um nur die wichtigsten EInzelheiten zu nennen. Und schon alleine, wenn ich jetzt plötzlich aufs Brommipendeln und Stabi verzichte, muss man das schon deutlich berücksichtigen.

Aber letztlich ist es wie mit allen Dingen im Leben: Man muss die Hirse einschalten. Ist ähnlich, wie mit der Herzfrequenz. Das kann eine nützliche Größe sein, wenn man ihre EIgenarten und die persönlichen wichtigsten Bereiche und Eigenarten kennt. Oder man kommt gar nicht richtig im Training an, weil man immer versucht, unter 130/min zu bleiben oder rennt ins Krankenhaus, weil die Uhr 250/min misst, obwohl man sich blendend fühlt.

Apropos: Heute 45 Minuten @5:09 TSS 53 und 131 bpm (ca. 70% HF) :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64123
Dartan hat geschrieben: 23.01.2023, 22:00 Grundlegend vollkommene Zustimmung @Antracis. :daumen:

Nur hier
Antracis hat geschrieben: 23.01.2023, 21:411h bei 100% FTP und 2h bei 50% FTP haben beide den gleichen TSS.
muss der Zahlenmensch in mir doch mal korrigieren: Die (normalisierte) Leistung geht in die die TSS Berechnung quadratisch ein, somit haben "1h bei 100% FTP, 4h bei 50% FTP und 2h bei ~70.7% FTP" den selben TSS Wert. :prof: :peinlich:
Danke für die Korrektur. wusste ich mal, hatte ich mal wieder vergessen…bezüglich meines Vergleiches ändert sich aber ja nix bis wenig :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64125
leviathan hat geschrieben: 23.01.2023, 16:24
Fjodoro hat geschrieben: 23.01.2023, 16:17 was habt ihr denn? der Sonntag war doch <2h, also kein LR :P
Ein langer Lauf ist für mich definiert als 30km und/oder 2h+. An die 30km machen wir mal einen Haken. Da er diese @4:48 gelaufen ist, müsste er 2:24h unterwegs gewesen sein. Ein 3:48er Schnitt hätte das ganze etwas schneller als 2h gemacht. Dafür fehlen aber die ruhigen Einheiten :wink:
eieiei, Schande auf mein Haupt, auch rechnen will gelernt sein. :frown:
zudem hatte ich bei dir nur die 2h als LR-Limit

aber im Ernst: die Woche würde mir durch die Variabilität deutlich leichter fallen im Vergleich zu den hohen Laufumfängen von D-Bus - die zudem auch nicht so QTE-frei sind wie suggeriert.
Und der WK am Sa ist ja schon fast Wohlfühltempo für Darth - zudem nicht nach einem Tempolauftag sondern einer flotten Radeinheit. Durch den Sportwechsel sollte das auch deutlich angenehmer sein.

bei Dude habe ich auch etwas Bedenken, dass da evtl. zuviel zu schnell dabei ist

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64126
Fjodoro hat geschrieben: 23.01.2023, 22:17 eieiei, Schande auf mein Haupt, auch rechnen will gelernt sein. :frown:
zudem hatte ich bei dir nur die 2h als LR-Limit
An dem Punkt bin ich immer noch Daniels orientiert. Das bekomme ich nicht mehr raus :P
aber im Ernst: die Woche würde mir durch die Variabilität deutlich leichter fallen im Vergleich zu den hohen Laufumfängen von D-Bus - die zudem auch nicht so QTE-frei sind wie suggeriert.
Das kann ich mir gut vorstellen. Und dennoch fehlen dann die wichtigen lockeren Einheiten. Nimm mal nur den Langhantelkurs. Das ist mittelintensives Training, der kardiovaskulär nicht viel bringt, die Laktatbildungsrate erhöht und keinen Raum für Erholung lässt. Ähnliches gilt für die Radeinheiten. Ist sicher abwechslungsreich und macht Spaß. Es bringt aber wenig. Ist halt eine Frage der Periodisierung.

Ich weiß nicht, ob Du Markus Rühl kennst. Ist ein völlig kranker Bodybuilder. Der hat mal auf die Kritik wg. des Geschmacks von Magerquark geantwortet: "Schmegge muss es net, nur wirke..."

Und beim Training ist es nicht anders. Aber zugegeben, es ist deutlich leichter, wenn daß, was wirksam ist auch schmeckt :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64128
leviathan hat geschrieben: 23.01.2023, 22:34 Das kann ich mir gut vorstellen. Und dennoch fehlen dann die wichtigen lockeren Einheiten. Nimm mal nur den Langhantelkurs. Das ist mittelintensives Training, der kardiovaskulär nicht viel bringt, die Laktatbildungsrate erhöht und keinen Raum für Erholung lässt. Ähnliches gilt für die Radeinheiten. Ist sicher abwechslungsreich und macht Spaß. Es bringt aber wenig. Ist halt eine Frage der Periodisierung.
Das sollte nichts über die Qualität des Trainings bzw. mögliche Verbesserungen aussagen. Ich meinte das rein von der Machbarkeit. Es klingt bei euch immer so, als müsstet ihr gleich tot umfallen, wenn ihr nur eine halbe Woche nach Dartan trainieren würdet. Ich könnte das vielleicht keine 8 Wochen, aber 2-3 wären weniger problematisch. Dagegen könnte man mich nach einer eurer Wochen dagegen 8 Wochen mit dem Rollstuhl durch die Gegend schieben. Muskulär ist da ein deutlich größeres Problem. D-Bus macht in 10.5h Laufen in einer für "so wird das nix" Woche, während Darth gute 4h läuft und 1.5h Rad fährt. Von mir aus zähle die Stunde Fitness noch dazu. Da sehe ich trotzdem noch eine Differenz von 4h Trainingszeit.
Ob das alles so effektiv ist, sei mal dahingestellt. Und trotzdem: schaut man sich die Kosten-Nutzen-Rechnung an, so schneidet das Projekt wahrlich nicht schlecht ab.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64129
Dude_CL hat geschrieben: 23.01.2023, 21:39 Nur weil ich im Durchschnitt letzte Woche schneller als MRT+10% (5:19/km bei 4:50/km MRT) gelaufen bin, bin ich doch nicht alles schneller als MRT+10% gelaufen. :gruebel:
Ähm;
D-Bus hat geschrieben: 23.01.2023, 17:34gemittelt über alles, insgesamt alles schneller als MRT+10%
also irgendwie doch schon :wink:

:gruebel: vllt. ist ja das Ziel MRT auch einfach nur ein bissi zu seicht gewählt (um mich mal etwas gewählt auszudrücken :wink: ), wesdegen man(n) unbeschadet dann solchen Wochendurchschnitt laufen kann :noidea: aber dkf sollte sich lieber nicht wieder in Spekulatius und so.... :rolleyes:

PS
Aus Neugier habbich gleich mal die Zahlen aus 2018 ( 18 Wochen für Frankfurt ) rausgekrempelt :D

Ziel MRT = 04:48 (nureinganzkleinbisschenseufz)

Woche Durchschnittspace
17 05:39 18%
16 05:35 16%
15 06:09 28%
14 05:39 18%
13 05:32 15%
12 05:57 24%
11 05:45 20%
10 06:04 26%
9 06:05 27%
8 05:57 24%
7 05:36 17%
6 05:41 18%
5 05:52 22%
4 05:59 25%
3 05:58 24%
2 06:04 26%
1 05:46 20%

(hoffe, habe mich nicht verrechnet)

PPS
das waren in der Zeit im Übrigen soganznebenbei ca. 1400km, und darin mehr als 200 Km "near MRT" :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64130
Fjodoro hat geschrieben: 24.01.2023, 08:50 Das sollte nichts über die Qualität des Trainings bzw. mögliche Verbesserungen aussagen. Ich meinte das rein von der Machbarkeit. Es klingt bei euch immer so, als müsstet ihr gleich tot umfallen, wenn ihr nur eine halbe Woche nach Dartan trainieren würdet. Ich könnte das vielleicht keine 8 Wochen, aber 2-3 wären weniger problematisch.
Mir ging es um die Wirksamkeit. Machbar sind die allemal. Ich finde die Wochen auch nicht wirklich anstrengend. Zumindest mein Blickwinkel war hier immer: Was ist der Effekt? Und hier habe ich meine eigenen Erfahrungen. Ich habe mal über einige Monate ein etwas überzogenes Lydiard Training absolviert. Das waren ca. 140km die Woche auf 7 Einheiten verteilt. Ziel war keine Einheit langsamer als 3:45er Pace zu laufen. Das hat sogar ganz passabel funktioniert. Der Körper gewöhnt sich an alles. Der Effekt war, daß ich ein großartiger Läufer im Bereich von 3:35 bis 3:45 war. Ich war weder auf dem Marathon, dem HM oder dem 10er stärker als vorher. Der Körper benötigt ein paar Reize. Er benötigt aber deutlich mehr Raum, um diese auch vernünftig umsetzen zu können. Mit anderen Worten. Das Training würde uns nicht killen. Es würde aber die Leistungsfähigkeit killen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64132
Hier noch meine letzten beiden Wochenberichte - eher von der polarisierten Front :wink:

Am Samstag war ich an einem Crosslauf, erst als Helfer und am Nachmittag als Läufer. Ca. 8km auf Schnee über 5 grosse und eine kleine Runde. Die Grosse Runde war auf der ersten Hälfte verhältnismässig schnell, auf der zweiten Hälfte zwei knackige Anstiege, eine Traverse auf schrägem Untergrund und häufig weichem Untergrund unter dem Schnee. Für mich war das eine tolle Trainingseinheit. Ambitionen auf eine gute Platzierung oder Zeit habe ich auf solchem Terrain nicht. Muskulär ging das trotz Nagelschuhen problemlos und ich konnte am Sonntag direkt einen Longrun anghängen. Damit hatte ich innerhalb von 7 Tagen 2 Wettkämpfe, 1 Intervall und 2 längere Läufe. Für meine Verhältnisse sehr aussergewöhnlich. Dafür gibts jetzt eine Erholungswoche. Anschliessend werde ich mit einem Coach aus der Laufgruppe zusammenarbeiten. Wie das wird bin ich gespannt :nick:

Mo 7km @5.05 Ø67% HF-Max
Di 16km @4.22 12', 8', 6', 4' TP90“ @3.48, @3.43, @3.30, @3.20 Ø80% HF-Max
Mi
Do 7km @5.10 Ø67%
Fr 7km @5.17 Ø68%
Sa 7km @5.04 Ø69% inkl. Steigerungen
So 10km WK @3.35

Laufen: 60km @4.40 Ø75%, 4h35‘

Mo 22km @5.16 LDL Ø65%
Di 12km @4.58 5x(2:30 flach-Hügel + 2:30 Hügel-flach) TP:1' SP:2' Ø79%
Mi
Do 14km @4.52 Ø67%
Fr 6km @4.52 Ø69%
Sa 8km @4.05 Cross auf Schnee
So 25km @4.50

Laufen: 86km @4.54, 7h05‘

Für diesen Frühling wird meine längste Distanz übrigens der Halbmarathon in Freiburg (D). Einen flachen Halbmarathon bin ich drei Jahre nicht mehr gelaufen. Pb müsste möglich sein (1h28min) :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64135
Finde den Unterschied: :wink:
Dartan hat geschrieben: 23.01.2023, 11:27➔ Laufen 51.4km (4:11h, 4:53/km, 4x)
leviathan hat geschrieben: 24.01.2023, 09:23Das waren ca. 140km die Woche auf 7 Einheiten verteilt.
Ich habe schon durchaus auch den Eindruck, dass bei der Beurteilung des Härtegrad meines Trainings hier gerne die Umfangs-Komponente übersehen wird. Klar, wenn ich 140km die Woche mit meinem aktuellen Durchschnitts-Intensitätsniveau laufen würde, am besten noch mit regelmäßigen Doppeln und/oder zusätzlichen Kraft-/Stabi/-Rad-Training, dann würde mich das garantiert auch killen. Bestes Beispiel ist doch z.B. der Parkrun am Samstag. Klar, die Intensität dabei ist sehr hoch, aber am Ende waren das noch nicht mal 21min Belastung am ganzen Tag! Ob da jetzt z.B. 15km lockeres joggen letztlich tatsächlich eine so viel geringere Belastung dargestellt hätten?

Und bei der Sinnhaftigkeit des Trainings – das hatten wir ja schön öfters – stellt sich mir halt immer die Frage des Ziels? Ja, rein in Hinsicht auf die Leistungsfähigkeit bei einem definierten Zielwettkampf ist mein Training sicherlich weit von optimal entfernt. Aber für einen Hobbysportler wie mich, der noch nicht mal eine realistische Chance auf das AK-Treppchen hat, gilt dann halt doch: Der Weg ist das Ziel. Vielleicht nicht das einzige Ziel, aber dennoch ein sehr wichtiger Teil davon. Das ist sicherlich ein ganzes Stück weit Typfrage und bei einem Profi-Sportler, oder jemanden der zumindest wirklich in der Spitze mitlaufen kann, sieht das potentiell ganz anders aus.

Und da kommt bei mir dann eben schnell die nächste Plattitüde ins Spiel: Das wichtigste am Training ist, dass man es macht. Hier ist bei mir der Langhantelkurs das beste Beispiel. Der ist vollkommen Lauf-unspezifisch, mit 1x die Woche viel zu selten um irgendwelche echten Fortschritte zu erziehen und mit ein paar Minuten täglichen gezielten Stabi-/Kraftraining könnte ich vermutlich deutlich mehr erreichen. Aber ich weiß aus langjähriger Erfahrung, dass alle solchen Versuche damit Ende, dass ich nach wenigen Tagen gar nichts mehr mache. Daher sind die realen Alternativen: Entweder solche Kurse oder gar kein "Kraft"training. Und da denke ich, dass das so die immer noch bessere Alternative ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64136
Dartan hat geschrieben: 24.01.2023, 12:17 Finde den Unterschied: :wink:
Oops, da habe ich wohl einen Fehler gemacht. Ich dachte die beiden Radeinheiten und den Langhantelkurs hättest Du in der gleichen Woche absolviert. Kardiovaskulär macht das keinen Unterschied. Orthopädisch natürlich schon. Das habe ich aber auch so geschrieben.
Ich habe schon durchaus auch den Eindruck, dass bei der Beurteilung des Härtegrad meines Trainings hier gerne die Umfangs-Komponente übersehen wird. Klar, wenn ich 140km die Woche mit meinem aktuellen Durchschnitts-Intensitätsniveau laufen würde, am besten noch mit regelmäßigen Doppeln und/oder zusätzlichen Kraft-/Stabi/-Rad-Training, dann würde mich das garantiert auch killen.
Für die 140km habe ich 9h benötigt. Das war ohne Doppeln. Ich dopple noch gar nicht so lange. Und ich tue das deshalb, weil 2x12km für mich deutlich leichter zu verdauen sind als 1x24. Ist aber vielleicht auch Gewöhnungssache. Nennen wir es M50 Schontraining :wink:
Und da kommt bei mir dann eben schnell die nächste Plattitüde ins Spiel: Das wichtigste am Training ist, dass man es macht. Hier ist bei mir der Langhantelkurs das beste Beispiel.
Wir haben hier überhaupt keinen Dissens. Ich habe doch auch selbst geschrieben, daß Du eben eine Menge Spaß daran hast und das ist nun mal die Grundlage, um lfr. am Ball zu bleiben. Aber auch der Langhantelkurs wird Dich so beanspruchen, daß die Entwicklung auf der Ausdauerseite alles andere als optimal verläuft. Das ist ein gewaltiger Unterschied. Nur weil etwas nicht spezifisch ist, bedeutet des nicht, daß es ohne Wirkung bleibt. Das ist keine Kritik an Deinem Training. Du bist seit vielen Jahren dran und absolvierst das meistens mit großer Freude. Das ist eine geniale Mischung. Ich würde Dich dann kritisieren, wenn Du mit Deiner Leistungsentwicklung zauderst. Nicht mehr und nicht weniger. Ich mache auch viel Mist im Training und weiß sehr genau, daß man schon aus Motivationsgründen mal durchdrehen muss. Mein Kompromiss hat aber sicher mehr Fokus auf Leistung. Wenn ich mit 80% Spaß 95% Leistung erreiche, reicht mir das. Bei Dir wären es dann vielleicht 90% Spaß und 85% Leistung. Den Kompromiss muss jeder für sich selbst finden. Und der ist auch nicht fix.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 24.01.2023, 08:50Da sehe ich trotzdem noch eine Differenz von 4h Trainingszeit.
Darths Grundlagentraining ist halt etwas anders. Hier z. B. aus seinem Marathontraining (MRT = 4:25/km):

Mo: 8.1km @5:17/km (117 HM)
Di: 21.5km @4:56/km (155 HM)
Mi: 10.5km @4:46/km mit 5x[1000m @3:48/km + 600m GP/TP]
Do: 10.0km @5:15/km (159 HM)
Fr: 22.5km @4:52/km (153 HM)
Sa: 5.0km in 19:34 (3:54/km)
So: 30.3km @4:30/km (37 HM)
107.9km (8:36h, 4:47/km, 7x)
909 TRIMP - 744 TSS
2x mittellang, 1x lang @MRT + 2% (!), 1x Intervalle, 1x WK/Edel-TDL, insgesamt 108 km.

Zur Einordnung: 4:47/km im Schnitt waren MRT + 8%
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64139
D-Bus hat geschrieben: 24.01.2023, 15:31 Darths Grundlagentraining ist halt etwas anders. Hier z. B. aus seinem Marathontraining (MRT = 4:25/km):
Zur Einordnung: 4:47/km im Schnitt waren MRT + 8%
Ich würde aber behaupten, daß Matthias hier deutlich mehr drauf hatte. Ich hätte ihm zu dem Zeitpunkt eher eine 4:10er bis 4:15er Pace zugetraut. Und das wäre unterm Strich dann eher bei 12%. Wenn man locker als MRT + 20% definieren mag und davon ausgeht, daß auch immer mal deutlich schneller gelaufen wird, sieht das schon deutlich entspannter aus. Vielleicht schätze ich das auch völlig falsch ein. Aber an die Einheiten kann ich mich genau erinnern und dachte noch... jetzt wird er die 3h Marke nicht nur erreichen, sondern pulverisieren. Das kam dann leider anders. Aber zugetraut hätte ich es ihm zu diesem Zeitpunkt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64140
D-Bus hat geschrieben: 24.01.2023, 15:31Darths Grundlagentraining ist halt etwas anders. Hier z. B. aus seinem Marathontraining (MRT = 4:25/km):
Da hast du aber auch wirklich meine aller extremste Woche zum absoluten Höhepunkt der Marathon-Vorbereitung rausgesucht. :wink: (Drittletzte Woche vor dem Marathon.)

leviathan hat geschrieben: 24.01.2023, 13:40 Oops, da habe ich wohl einen Fehler gemacht. Ich dachte die beiden Radeinheiten und den Langhantelkurs hättest Du in der gleichen Woche absolviert. Kardiovaskulär macht das keinen Unterschied. Orthopädisch natürlich schon. Das habe ich aber auch so geschrieben.
Hier denke ich einfach, dass ich kardiovaskulär aktuell so meilenweit von meinem Limit entfernt, dass das kaum relevant ist. (Und mit einem TRIMP von 773 war das sicherlich keine komplett harmlose Woche, aber auch weit davon entfernt wirklich extrem zu sein.) Und orthopädisch kann mir durch die Mischung der Sportarten eben ein ganzes Stück mehr erlauben.

leviathan hat geschrieben: 24.01.2023, 13:40Aber auch der Langhantelkurs wird Dich so beanspruchen, daß die Entwicklung auf der Ausdauerseite alles andere als optimal verläuft.
Ich bin mir absolut sicher, dass der Kurs für die Ausdauerentwicklung nicht förderlich ist, sehe da aber kein Problem drin. Wenn ich mit irgendwas erfahrungsgemäß kein Problem habe, dann damit in der Marathon-Vorbereitung ausreichend (kardiovaskuläre) Ausdauer aufzubauen. Daher halte ich es zum aktuellen Zeitpunkt für deutlich zielführender auf Trainingsimpulse außerhalb der reinen Ausdauer zu setzen und mir eine gewisse muskuläre Grundlage zu schaffen. Gerade weil ich da eher meine Schwachstellen sehe und eben keinen Kraftsportler-Hintergrund habe von den ich zehren kann. Und wie schon geschrieben, auch dafür gäbe es sicherlich deutlich zielführendere Methoden, aber so Kurse sind eben das einzige für was ich mich halbwegs motivieren kann, und wohl zumindest besser als gar nichts. Und in der akuten Marathon-Vorbereitung hatte ich den Kurs dann auch komplett gestrichen, aus gutem Grund!

leviathan hat geschrieben: 24.01.2023, 15:53Ich würde aber behaupten, daß Matthias hier deutlich mehr drauf hatte.
Meine persönlich Sichtweise darauf mit etwas Abstand (aber auch nicht groß anders als kurz nach dem WK):

Ich denke dass ich kardiovaskulär eine sub3 (und mehr) 'locker' drauf hatte, nur eben muskulär nicht. Und genau in dieser Diskrepanz sehe ich auch die Hauptursache für meine Fähigkeit im Training dauerhaft "zu schnell" zu laufen. Die ganzen Ausdauer-betonten Sachen kann ich relativ problemlos überziehen, da ich von der Ausdauer/VO2max her eigentlich mehr drauf hätte. Aber im WK selbst, oder bei Tempo-Einheiten, wo dann neben der reinen Ausdauer auch die muskuläre Komponenten immer wichtiger werden, da wird es dann leider schnell düster.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64141
Dartan hat geschrieben: 24.01.2023, 16:26 Hier denke ich einfach, dass ich kardiovaskulär aktuell so meilenweit von meinem Limit entfernt, dass das kaum relevant ist. (Und mit einem TRIMP von 773 war das sicherlich keine komplett harmlose Woche, aber auch weit davon entfernt wirklich extrem zu sein.) Und orthopädisch kann mir durch die Mischung der Sportarten eben ein ganzes Stück mehr erlauben.
Es geht doch aber nicht darum, ob hier mehr gehen würde oder ob Du am Limit bist. Es ging nur darum, daß durch die gewählte Intensität Reize gesetzt werden, die einem Marathoni nicht zuträglich sind. Und sie sind nicht gemütlich genug, um sich vernünftig zu erholen und die echten Reize angemessen zu verdauen.
Und wie schon geschrieben, auch dafür gäbe es sicherlich deutlich zielführendere Methoden, aber so Kurse sind eben das einzige für was ich mich halbwegs motivieren kann, und wohl zumindest besser als gar nichts.
Das ist schwer zu sagen. Ich würde das Szenario, daß Weglassen besser wäre, nicht ausschließen.
Die ganzen Ausdauer-betonten Sachen kann ich relativ problemlos überziehen, da ich von der Ausdauer/VO2max her eigentlich mehr drauf hätte. Aber im WK selbst, oder bei Tempo-Einheiten, wo dann neben der reinen Ausdauer auch die muskuläre Komponenten immer wichtiger werden, da wird es dann leider schnell düster.
Das ist von außen schwer zu beurteilen. Allerdings finde ich auch die Unterdistanzen in Bezug zu Deinen langen Dauerläufen nicht gerade überragend. Und hier fehlt das Argument für die Dauerbelastung. Und angenommen, die Kraft wäre wirklich das Problem. Dann wäre der Langhantelkurs sehr sicher nicht die Lösung. Der Langhantelkurs ist eine super Lösung für Abwechslung und Entertainment. Das ist gut vergleichbar mit Zwift Workouts. Tolles Entertainment in Kombination mit gebremster Leistungsentwicklung. Und dennoch verstehe ich das. In Bezug auf Entertainment sind diese Training überragend.
Meine persönlich Sichtweise darauf mit etwas Abstand (aber auch nicht groß anders als kurz nach dem WK):
Das weiß ich. Sicher bin ich mit auch nicht. Sieh die Erwartung aber nicht nur als Kritik, sondern vielmehr als Kompliment. Das ist ist nämlich auch :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 24.01.2023, 16:47 Das ist von außen schwer zu beurteilen. Allerdings finde ich auch die Unterdistanzen in Bezug zu Deinen langen Dauerläufen nicht gerade überragend. Und hier fehlt das Argument für die Dauerbelastung.
Genau genommen denke ich, dass die meisten meiner Probleme aus meinem komischen Laufstil und meiner Unfähigkeit zu angemessen hohen Schrittfrequenzen resultieren:

* Bis zu einem gewissen Tempo (=> Wohfühltempo bei ~MRT+10%) bin ich damit ungewöhnlich effizient unterwegs
* Etwas flotter (~MRT) geht noch für eine ganze Weile gut, wird aber muskulär so fordernd dass ich das kaum länger als 2h durchhalte
* Noch flotter funktioniert der Laufstil immer schlechter und irgendwann gar nicht mehr, da die Schritte absurd lang werden müssen. Spätestens ab (theoretischen) 10k-RT wird das dann so ineffektiv, dass ich das kaum länger als ein paar Minuten durchhalte und außerdem quasi keine Geschwindigkeitsreserven mehr nach oben habe.

Und ja, ich habe keine Ahnung wie weit diese Selbstbeurteilung korrekt ist oder ob ich mir da einfach selbst was vormache. Aber ich habe zumindest bisher wenig Argumente gefunden, die da klar dagegen sprechen. :gruebel:

leviathan hat geschrieben: 24.01.2023, 16:47Und angenommen, die Kraft wäre wirklich das Problem. Dann wäre der Langhantelkurs sehr sicher nicht die Lösung.
Das der Langhantelkurs im Bezug auf die muskulären Defizite beim Marathon im Speziellen viel nutzt, glaube ich auch nicht. Ich sehe das tatsächlich primär als Training für die restliche, nicht-laufspezifische Muskulatur, also vor allem Oberkörper. Da ist bei mir einfach so wenig Grundlage vorhanden, dass selbst so ein bisschen Rumgehampel 1x die Woche massiv hilft. Ich habe die Hoffnung damit den Zerfall des restlichen Körper etwas heraus zu zögern, quasi als Alternative zu klassischen Stabi-Training. So weit ist die M40 bei mir ja jetzt auch nicht mehr weg... :angst: :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64143
Dartan hat geschrieben: 24.01.2023, 16:26 Da hast du aber auch wirklich meine aller extremste Woche zum absoluten Höhepunkt der Marathon-Vorbereitung rausgesucht. :wink: (Drittletzte Woche vor dem Marathon.)
Oh. Und ich dachte, eine Regenerationswoche nach deinem HM-WK genommen zu haben, die auch zugleich die erste Taperwoche war. :hihi:
Dartan hat geschrieben: 24.01.2023, 16:26 Ich denke dass ich kardiovaskulär eine sub3 (und mehr) 'locker' drauf hatte, nur eben muskulär nicht. Und genau in dieser Diskrepanz sehe ich auch die Hauptursache für meine Fähigkeit im Training dauerhaft "zu schnell" zu laufen. Die ganzen Ausdauer-betonten Sachen kann ich relativ problemlos überziehen, da ich von der Ausdauer/VO2max her eigentlich mehr drauf hätte. Aber im WK selbst, oder bei Tempo-Einheiten, wo dann neben der reinen Ausdauer auch die muskuläre Komponenten immer wichtiger werden, da wird es dann leider schnell düster.
Oder andersrum: du verschießt im Training soviel Pulver, dass du im Ziel-WK nicht mehr zulegen kannst. Dass du extra wenig taperst (Pfitz sacht: drei Wochen, und das oben war deine erste Taperwoche), kommt noch erschwerend hinzu.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64144
Darth, die Vermutung, dass deine muskuläre Ermüdung bei höheren Tempi oder auch beim MRT-WK durch deine sehr grosse Schrittlänge u. damit eher ineffizienten Laufstil herrühren könnte, liegt sicher nahe (ich glaube, alcano hatte diesen Verdacht u.a. auch schon geäussert).
Dumme Frage: Hast du denn da nie das Gefühl, über dem Körperschwerpunkt drüber zu sein? Denn dies soll man doch allgemein vermeiden, oder? (So hab` ich es zumindest gelernt). Wenn nicht dieses Gefühl, dann ist es halt dein ganz natürlicher Laufstil und absolut o.k., auch wenn es etwas "komisch" aussieht.
Übrigens: Mein Laufstil sieht auch etwas komisch und ineffizient aus (Rolli ist Augenzeuge!), komme aber über eine viel höhere Schrittfrequenz u. mache deutlich kleinere Schritte. Dennoch haben wir eigentlich ähnliche WK-PB`s aufzuweisen (gut, meinen einen sub-3h-WK 2019 lasse ich mal raus, da hat aber auch wirklich alles zusammengepasst) und laufen auch die Trainingseinheiten oft in ähnlichen Tempi (natürlich manchmal m. gewissen Abweichungen).
Übrigens: Wenn ich in einem MRT-WK ab KM 30 immer stärker muskulär ermüde u. die Pace nicht mehr halten kann, helfen mir also auch meine kürzeren Schritte u. höhere Frequenz nicht mehr,- da kommt dann halt auch noch hinzu, dass einfach die Energie mehr u. mehr flöten geht u. die Beine unweigerlich schwerer werden ...
Hast du eigentlich schon mal versucht, im Training ganz gezielt und bewusst an einer Verkürzung der Schrittlänge bzw. höhere Frequenz zu arbeiten? Könnte man das nicht auch trainieren? Sowas wird sicher nicht von heute auf morgen gehen, ist sicher ein langer Prozess, aber evtl. wäre es mal einen Versuch wert.
Ich frage nur, weil ich auch manchmal bei diversen Strides oder Sprints bewusst mich nur auf eine grössere Schrittlänge konzentriere (neben Abdruck, Kniehub etc.); da ich weiß, dass ich hier Defizite habe ...
Merke dann später aber auch, dass ich doch wieder in meinen alten Trott zurückfalle u. man seinen Laufstil nicht mit der Brechstange ändern kann. Evtl. ist hier Geduld das Zauberwort.
Ach so, trainiert hatte ich ja heute auch noch: 17km DL1 @ 5:02/km.
Für eine Tempoeinheit war ich heute noch nicht bereit,- der 34km-LaLa vom Sonntag u. die ziemlich harte Vorwoche steckten doch noch in den Knochen, - also einfach so aus dem Ärmel schütteln kann auch ich mir solche Wochen nicht regelmässig.
Daher wohl besser, diese Woche für eine gewisse Entlastung zu sorgen,- vielleicht nicht so sehr vom Umfang her, sondern mehr, was die Intensität angeht.
Sicher ganz gut, sich erstmal wieder zu sammeln, bevor es ab nächste Woche dann schon in den 8-Wochen-Countdown von Greif geht,- da weiß man ja schon, was einem da bevorsteht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64145
Ich glaube nach wie vor, dass folgendes nicht stimmt:
1) Darths extrem große Schrittlänge
2) Darths eher gute Ausdauer
3) Darths eher schlechte muskuläre Ausdauer

ad 1): Ja, die Schrittfrequenz ist etwa 5 - 10% tiefer als Durchschnitt, d.h. die Schrittlänge entsprechend größer als bei dem Durchschnitts-3:05-Läufer. D.h., die Schrittlänge ist wie beim Durchschnitts-2:46:30- bis 2;55:45-Läufer. Das ist nicht besonders extrem.

ad 2): Woher soll die kommen? Darth lässt regelmäßig das Grundlagentraining ausfallen (bzw. ersetzt das durch einen Tempoblock oder Crosstraining), und beschränkt sich im Marathontraining auf 2-3x 32=35 km Lalas.

ad 3): Woran soll das liegen? Bei seiner hohen Reizdichte wird die Muskulatur doch ständig zum Ermüden getrieben, fast jeden Tag aufs Neue.

Insbesondere sollte sich keiner eine kürzere Schrittlänge antrainieren. Bestenfalls vermeide, weit vorm Körperschwerpunkt aufzusetzen (jeder setzt vorher auf), und versuche, bei Strides o. ä. hochfrequent zu laufen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64146
D-Bus hat geschrieben: 24.01.2023, 23:55 ad 1): Ja, die Schrittfrequenz ist etwa 5 - 10% tiefer als Durchschnitt, d.h. die Schrittlänge entsprechend größer als bei dem Durchschnitts-3:05-Läufer. D.h., die Schrittlänge ist wie beim Durchschnitts-2:46:30- bis 2;55:45-Läufer. Das ist nicht besonders extrem.
Deine Zahlen mal umgedreht:
2:46 auf Marathon ist in etwa Darths 10kRT. Einen Marathon mit den Laufmetriken eines 10er zu laufen, finde ich schon "extrem", vor allem wenn dann am Ende "nur" das MRT als Durchschnittstempo steht und nicht das 10kRT:

Ist denn die Range der Schrittfrequenz, die man so typischerweise von Jog bis 1.5kRT läuft nicht ziemlich begrenzt und machen dann 5-10% Abweichung nicht eine Menge aus? Mit meinem verkorksten Laufstil ist das Band doch eher sehr eng.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64147
Bin heute denkbar mies in den Tag gestartet:

5:00 Uhr Wecker, schnelles Frühstück, motiviert auf dem Weg zum Schwimmbad gemacht. Normalerweise fühle ich mich dann nach Schwimmen am Morgen super und starte motiviert in den Tag. Wenn man aber 5 Minuten vor Ankunft registriert, das Badehose und Handtuch noch über der Badewanne hängen, sinkt die Laune merklich und der Start in den Tag wird irgendwie zäh.

Muss noch eine Möglichkeit finden, erwachsen damit umzugehen. Luft Anhalten, sich ritzen oder nie mehr ein Schwimmbad zu betreten, sind aktuell emotional verfügbare Optionen. :sauer:

Kann die Einheit leider auch nicht nachholen, weil heute Abend keines meiner greifbaren Schwimmbäder auf hat. F***

Dann also heute Faulenzen und abends noch etwas Krafttraining #sowirddasnix



Dabei lief gestern das Meetup gar nicht schlecht. 2 x 7 x 30s @300W waren eindeutig zu leicht mittlerweile, da war nur die TrittFrequenz von 110/´min herausfordernd. Herzfrequenz hab ich nur bis maxcimal 145bpm ausgelenkt bekommen, was so GA1-2-Übergangsbereich ist. Danach noch 60min steady @183W/193W NP und 45min locker @150W, beides mit wenigen Sprints.

Rad ist irgendwie ganz gut, wobei das wohl vor allem der Beinkraft geschuldet ist. Coach hat aber deshalb schon die Umfangsbremse nochmal reingeschoben und will auf dem Rad erst etwas später hochgehen und erstmal die Laufkilometer erhöhen. Und natürlich an der Schwimmtechnik arbeiten. Letzteres hat ja heute schon mal super funktioniert. :D

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64148
Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 08:30 Muss noch eine Möglichkeit finden, erwachsen damit umzugehen. Luft Anhalten, sich ritzen oder nie mehr ein Schwimmbad zu betreten, sind aktuell emotional verfügbare Optionen. :sauer:
In unserem Schwimmbad kann man sich Handtuch und Badehose leihen. Muss man halt vor nix fies sein.
Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 08:30 Und Ihr so ?
Krafttraining, nachher "was mit Intervalle" und heute Abend Rudertraining.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64149
Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 08:30 ...Wenn man aber 5 Minuten vor Ankunft registriert, das Badehose und Handtuch noch über der Badewanne hängen, sinkt die Laune merklich und der Start in den Tag wird irgendwie zäh...
wer braucht schon das unnütze Zeugs :wink: :teufel:
Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 08:30 Dabei lief gestern das Meetup gar nicht schlecht. 2 x 7 x 30s @300W waren eindeutig zu leicht mittlerweile, da war nur die TrittFrequenz von 110/´min herausfordernd. Herzfrequenz hab ich nur bis maxcimal 145bpm ausgelenkt bekommen, was so GA1-2-Übergangsbereich ist. Danach noch 60min steady @183W/193W NP und 45min locker @150W, beides mit wenigen Sprints.
Wie meinst du das, in Spitze oder im Schnitt? Ohne groß Erfahrung zu haben: Bei 30sec sind für mich (im Schnitt) 145bpm auf dem Rad zu bekommen ziemlich schwer. Auf Dauer klar, aber nach 30sec? Die HF irritiert mich da sowieso extremst: beim Laufen habe ich nach 200m bereits einen Puls von 120, beim Radfahren kann ich da auch eine Stunde im niedrigeren Wattbereich rumturteln (Stichprobe noch zu klein für genauere Zahlen), ohne nur in diese Region zu kommen.
Wenn du von GA1.-2 Bereich sprichst, nimmst du da den Lauf-HF-Bereich oder einen radangepassten?

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