Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung @Levi.

Kleines Update von mir zum Restart:
Letzte Woche insgesamt 3 Laufeinheiten 2x meine Hausrunde mit 6.7km @5:36 bzw. @5:10. Am Sonntag dann eine etwas längere Einheit mit 16,1km und 370Hm @6:31. Dabei bin ich einige bergauf und ab gegangen. Also eher so "spazieren" laufen und die Seele baumeln lassen.

Montag dann beim Orthopäden, Röntgen und Ultraschall ergaben, daß alles in Ordnung ist. Nach ca. 3 Sekunden Gehprobe kam dann die Diagnose Senk-Spreiz- und noch etwas-Füsse. "Ihre Sehnen sind da deshalb überlastet und entzündet, Sie brauchen Einlagen und Ibuflam gegen die Entzündung" Glaub, diesen Arztbesuch hätte ich mir sparen können. Wobei ich nun wenigstens weis, daß ich keine Arthrose habe.

Diese Woche dann bisher 3 Einheiten auf meiner Hausrunde. Die 6,7km in jeweils recht gemütlichen ca. 5:30 min/km. Die Lauferei macht auf jeden Fall die Schmerzen nicht schlimmer, von daher werd ich am Sonntag wieder einen längeren Lauf einstreuen und auch die nächsten Wochen eher 4 Einheiten machen, vielleicht sogar dann auch mal eine Tempoeinheit dazu nehmen.

Hui, Levi, dass ist ja wohl noch relativ glimpflich ausgegangen,- hätte sicher noch heftiger enden können,- gute Besserung!
Hier in der westfälischen Tiefebene sind die Strecken zum Glück frei, da tagsüber ein paar Grad über dem Gefrierpunkt.
Daher kam ich heute ganz gut in Fluss: 16km@4:25/km.
Zunächst wollte ich gar keinen echten TDL machen, eher einen moderaten STGL oder mittelintensiven DL2.
Erster KM noch ganz locker in 5:02,- aber dann lief es immer zügiger u. ich war selbst erstaunt, wie gut die Beine waren.
Spätestens ab KM 7 war ich auf MRT-Pace angelangt und auf der 2. Hälfte waren ein paar KM sogar unter 4:10/km dabei,-
das war schon etwas überraschend.
1. Hälfte 4:38/km; 2. Hälfte 4:12/km.

Uns mal schnell wieder nach oben holen.

Heute mal ausnahmsweise kein Dauerlauf sondern 1:15h Zwift. Später dann noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2023, 12:56 Und Ihr so?

1:35h Zwift @199W, Tour de Zwift Etappe 6 (Three Sisters in Watopia). Relativ locker im GA1 durchgekurbelt, nur den Radio-Tower runter bisschen Gas gegeben, weil mein Sohn meinte ich würde keine 100km/h schaffen...

Später dann noch 16km DL geplant.

@Christoph83 Geil, sowohl 100km/h downhill als 200W als auch lockeres GA1

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2023, 12:56
Und Ihr so?

Ich arbeite weiter an meiner Laufform als desaströser Baustelle. Da stimmt immer noch weder Ausdauer, Kraft noch Speed. Seit Oktober hab ich eigentlich lediglich den Trainingsumfang etwas steigern können und einen längeren Lauf etabliert. Ansonsten tut sich wenig. Levi hat ja andernorts mal den Unterschied zwischen Jogger und Läufer beschrieben, das trifft es bei mir derzeit ganz gut. Da können auch ein paar Strides nicht drüber hinwegtäuschen.

Insofern heute also in den, aus Triathletensicht, langen Lauf zwei Runden auf der Wintercrossduathlonstrecke eingebaut, um wenigstens etwas Kraft in die Beine zu bringen. Also zweimal über den Panzer“berg“ (wir reden über 50 Höhenmeter oder so ) , 500m mit im Schnitt 9 Prozent, 3 Rampen bis 20% sind aber auch drin.

Obwohl ich mangels Form nicht forciert hab und praktisch hochgeschlichen bin, waren die Beine dennoch recht schnell blau. Immerhin gings dann auch wieder runter, das war angenehmer. Folgten noch einige kleinere Anstiege inklusive Sandgrube und dann von vorne. Die zweite Runde war dann deutlich langsamer. Aber immerhin wieder ein Fortschritt in Sachen Trainingsqualität, auch wenn Garmin schon seit Monaten die VO2max 3-4 Punkte tiefer zementiert als gewünscht.

Wurden dann insgesamt 1h:57 / 22,5 km @5:10 mit 200Hm (NGP 5:08)

Danach noch 1900m Laufbeine ausschwimmen. War OK, hauptsächlich Technik, die Hügelchen waren dem Zustand von Rumpf-und Beinmuskulatur auch nicht förderlich.

Diese Woche zum ersten Mal die 50 Kilometer gerissen seit Sommer. Letztes Jahr war das im Winter mein Schnitt…
Training hülfe.

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2023, 12:56Und Ihr so?

Am Donnerstag festgestellt, das selbst meine Garmin Uhr von meinem Laufstil verwirrt ist:
Da der Langhantelkurs kurzfristig ausgefallen ist, bin ich im Fitnessstudio stattdessen eher unmotiviert für 10km auf's Laufband, da ungeplant nur mit Uhr ohne Stryd. Als Programm habe ich einfach die ersten 8km die Pace gleichmäßig von so 5:20/Km auf so 4:25/km gesteigert. Wohl da dabei meine Schrittfrequenz durchgehend konstant geblieben ist, hat die Uhr von der (ja doch nicht unsignifikanten) Pacesteigerung absolut nichts mitbekommen und einfach durchgehend ~5:15/km angezeigt. (=> 10.0km @4:29/km 1% Steigung laut Laufband)

Gestern Abend dann einfach nur "theoretisch locker"™ ein wenig Radtrainer und die mittlere Distanz der aktuellen Tour de Zwift Etappe gefahren. (1:00h @205W / 210W NP).

Heute früh dann wie zumindest den parkrun gelaufen. Mit 20:30min jetzt immer noch kein überragendes Ergebnis, aber immerhin noch mal 5s schneller als in der Vorwoche und meine schnellsten seit knapp 2 Monaten. Die Formentwicklung zeigt also zumindest weiterhin in die richtige Richtung... Da es jetzt langsam mal wieder Zeit wird den Umfang etwas hoch zu schrauben und gut 20min Sport für den kompletten Samstag dann doch etwas arg wenig sind, gerade eben nochmal ein wenig Zwift und zumindest die Stunde voll gemacht. Viel länger als die Stunde sollte es dann aber auch nicht werden (nicht das mir hier noch jemand vorwirft zu übertreiben ), also musste ich mich bei der kurzen Variante der Tour de Zwift Etappe eben ein wenig beeilen: 41:29min @215W / 222W NP.

Wow @Dartan! Vier QTE in 48h. Ich hab nicht mal eine. #hobbysportler

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2023, 19:07 Wow @Dartan! Vier QTE in 48h. Ich hab nicht mal eine. #hobbysportler

Ich auch nicht, weil ich zu faul war, bei den HIIT-Intervallen am Dienstag die Wattzahl mit Companion hochzustellen. #hobbyschwimmbeutelvergesser

Dafür dann nachher noch 20 Minuten Stabi.

@Matthias: Schöne Entwicklung, das wird was in den nächsten 2 Monaten

Antracis hat geschrieben: 28.01.2023, 20:05

Steffen42 hat geschrieben: 28.01.2023, 19:07 Wow @Dartan! Vier QTE in 48h. Ich hab nicht mal eine. #hobbysportler

Ich auch nicht, weil ich zu faul war

+1 - und das gilt für die ganze Woche, nicht nur die letzten 48 h.

Da war u.a. auch arbeitsweise der Wurm drin. Die letzten vier Tage musste ich jeweils noch vor 7 Uhr morgens joggen gehen.

Na ja, nennen wir's Vorbereitung auf den Rennsteig-SM. Dann war wenigstens etwas "Renn"tempo dabei.

D-Bus hat geschrieben: 28.01.2023, 23:57
Na ja, nennen wir's Vorbereitung auf den Rennsteig-SM. Dann war wenigstens etwas "Renn"tempo dabei.

Stimmt. Aus diesem Blickwinkel läufts bei mir super, bin quasi permanent im Wettkampftempo unterwegs.

Gerade vom Pumpen zurück. Kraft, aber auch gezielt Baustellen angesprochen. Ich erfülle echt alle Läuferklischees: Meine tiefe linke Glutealmuskulatur erwische ich, wenn es gut läuft, alle paar Jahre mal mit entsprechenden Aktivierungsübungen.

Die AS-Probleme sind ja auch links, schließe es gar nicht aus, dass die Probleme dadurch kommen, weil die Beinachse instabiler ist und so der Stress auf die Stabilität im Fussgelenk größer ist. Mal sehen, ob ich da auch den Beckenkamm mal mit dem Blackball angehe, das lähmt die Gluteii meist zusätzlich.

Jetzt gleich kurz technisch schwimmen (nächstes Wochenende ist Schwimmworkshop, da will ich nicht so ganz abloosen ) und falls es zeitlich passt, nochmal kurz Zwift Meetup mitm Coach von locker bis wolkig.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 29.01.2023, 08:49 Stimmt. Aus diesem Blickwinkel läufts bei mir super, bin quasi permanent im Wettkampftempo unterwegs.

Ich hoffen nicht, daß Du die 5:15 als Dein WK Tempo für den IM betrachtest. Würde mich wirklich wundern, wenn vorn keine 4 stehen würde und diese nicht mega knapp kalkuliert wäre. Aktuell mag das die Leistungsfähigkeit sein. Aber bis zum Hauptwettkampf wirst Du sehr sicher mehr in den Beinen haben.

@Training: wie avisiert vorgestern locker 90min auf der Rolle und gestern 2 kurze und lockere QTEs. Die erste wieder 5x(6'@275W/1:30@140W). Dann erstmal schön Kaffee getrunken und 3h später 20x(1'@290W/30''@140W). Ich habe mich bärenstark gefühlt und hatte richtig viel Power. Allerdings habe ich widerstanden und habe nicht die Wattzahl nach oben korrigiert. Fand ich an sich ganz lustig. Die Radform ist trotz nahezu Null Training wirklich ok. Natürlich nicht für einen Triathleten, aber für einen Läufer. Leider sieht die Performance im Laufschuh genau entgegengesetzt aus.

Auf jeden Fall konnte ich schmerzfrei schlafen und die Abschürfungen sowie die Prellung haben sich deutlich verbessert. Ich werde heute mal mit einem long Jog einsteigen. Schau mer mal

leviathan hat geschrieben: 29.01.2023, 10:34

Ich hoffen nicht, daß Du die 5:15 als Dein WK Tempo für den IM betrachtest. Würde mich wirklich wundern, wenn vorn keine 4 stehen würde und diese nicht mega knapp kalkuliert wäre. Aktuell mag das die Leistungsfähigkeit sein. Aber bis zum Hauptwettkampf wirst Du sehr sicher mehr in den Beinen haben.

Schaun wir mal. 5:15 wäre zumindest 15s pro Kilometer schneller als letztes Mal

Ich bin da vorsichtig geworden. Abgeleitet vom Training dachte ich auch, ich könnte 175-180W fahren und 5:00-5:10 laufen.

Geworden sind es 160W und 5:30 und ich war dermaßen paniert, dass 150W empfehlenswerter gewesen wären, um das Sanizelt zu vermeiden.

Und aktuell hinke ich noch deutlich hinter den Trainingswerten vom letzten Jahr hinterher ( CTL 130 statt 150), was schon ein Hinweis ist, das es mit der Ausdauer nicht zum besten steht.

Ich werde sehen , wie das im Juni ist und dann kann ich mir Gedanken über eine WK-Pacemachen…und das diese Theorie dann am Renntag am besten wieder vergessen .

Freut mich, das bei Dir nix ernstes kaputt zu sein scheint

Die Radperformance finde ich so auch sehr stark. Aber da profitierst Du halt immer noch von Deiner Kraftsporthistorie und der allgemeinen Ausdauer, denke ich.

Antracis hat geschrieben: 29.01.2023, 11:33 Die Radperformance finde ich so auch sehr stark. Aber da profitierst Du halt immer noch von Deiner Kraftsporthistorie und der allgemeinen Ausdauer, denke ich.

Da muss ich kurz drauf eingehen, weil es für Dich tatsächlich interessant sein könnte. Insbesondere vor dem Hintergrund Deiner Krafttrainingsambitionen.

Als ich irgendwann mit dem Laufen begonnen hatte, ist die Ausdauer Stück für Stück besser geworden. Als ich dann das erste mal auf einem Rad saß, war das ein Desaster. Die spezifische Kraft und Kraftausdauer waren nicht existent. Das kam erst vom Radfahren selbst. Heute ist meine Ausdauer natürlich deutlich besser vom Laufen. Das hilft kardiovaskulär immens. Und durch das viele Berglaufen ist auch Kraftausdauer an Bord. Dann ab und an eine etwas schwereres Beintraining macht die Einheiten in Summe leichter. Ich denke nichtmal, daß die Kraft mehr wird. Aber ein paar Muskelfasern werden aus dem Winterschlaf geweckt.

Was mir aber wirklich hilft, daß durch die Kraftsportvergangenheit eine solide technische Grundlage und sehr gutes Körpergefühl für die Übungen vorhanden ist. Das kann man gar nicht hoch genug bewerten.

leviathan hat geschrieben: 29.01.2023, 11:55 Was mir aber wirklich hilft, daß durch die Kraftsportvergangenheit eine solide technische Grundlage und sehr gutes Körpergefühl für die Übungen vorhanden ist. Das kann man gar nicht hoch genug bewerten.

Du hast aber auch sicher ein deutlich über dem Durchschnitt liegendes Kraftniveau, das hilft schon. Ich schwimme auch regelmäßig mit jemanden, der aus dem Kraftsport kommt. Gut, und er ist 15 Jahre jünger. Aber der sagt auch, er muss aktuell kein Krafttraining machen und seine FTP liegt dennoch gut 100W höher, als meine. Das ist einerseits die Konstitution, aber auch die Kraftsportvergangenheit. Und man sieht das auch auf den ersten Blick. Wenn man uns beide nebeneinander stellt, bin ich froh über die Tarnung durch die Schwimmbrille.

Ist sicher auch eine Frage, wieviele und welche Muskelfasern einem so der liebe Gott geschenkt hat. @Christoph83 ist ja z.B. im Vergleich zu mir oder auch zu Darth eher ein Leichtgewicht und jetzt eher das Gegenteil von Konstitutionstyp Peter Sagan. Dennoch hat er auch mit sehr wenig Radtraining vergleichsweise hohe FTP-Werte. Bei mir ist das eher mies. Ich kann das mit viel Training natürlich etwas kompensieren, aber sobald ich da mal etwas nachlasse, rauscht das Niveau gleich in den Keller. Ähnlich ist es beim (Berge)laufen. Das ist schon hilfreich, wenn das nicht alles auf intensives und umfangreiches Training aufgebaut ist.

Marathonvorbereitung, Woche 4 von 13

• Di: Schwellenlauf, 14.62 km @ 4:42/km
  ➔ 8 km @ 4:35/km
  ➔ 36:12 (4:32/km)
• Mi: Medium Long Run, 18.28 km @ 5:21/km
• Fr: Dauerlauf mit 4 x 100 m Steigerungen, 11.02 km @ 5:21/km
• Sa: Ruhiger Dauerlauf, 5.04 km @ 5:36/km
• So: Langer Lauf, 9.84 km @ 5:21/km

➔ Gesamt: 79.11 km @ 5:15/km

Der erste Block ist geschafft. Am Dienstag bin ich die 8 km auf der Bahn gelaufen und es war mental nicht so schlimm wie ich befürchtet hatte. Die Distanzmessung war zwar wieder für die Katz (aus 8 km wurden 8.64 km), aber auf der Bahn orentiere ich mich eh nur an der Zeit und den Markierungen. Die restlichen Dauerläufe waren alle unspektakulär und liefen nach Plan, wobei beim Medium Long Run der Puls leicht höher als sonst war. Ich musste diesen arbeitsbedingt wieder recht früh laufen.
Der lange Lauf heute war wieder richtig gut - kein Einbruch und Puls im Schnitt unter 80%. Nächste Woche ist dann Erholung angesagt, wobei 70 Wochenkilometer inklusive 27 km langer Lauf und einem Schwellenlauf auch nicht soviel weniger sind.

Hallo zusammen,
hier meine Woche. Ich habe es geschafft, jeden Tag zu trainieren. Das war mein erstes Ziel für die Woche.
2x laufen, 2x schwimmen, Rest Radfahren auf Zwift.

Mo 66 Min Zwift
Di 1,8km Schwimmen
Mi 13,7km Laufen @ 4:30
Do 2km Schwimmen
Fr morgen 60min Zwift, nachmittag 35min Zwift
Sa 90min Zwift
So 18km @ 4:41 Laufen (die beiden letzten Kilometer waren schon anstrengend und die Pace ist über 5 gerutscht).

Sieht gar nicht so viel aus, aber für den Wiedereinstieg freue ich mich darüber.
Dann habe ich mir auch neue Schuhe gekauft. Den New Balance Supercomp Trainer. Nicht das neueste Modell, aber ein super bequemer Carbontrainingsschuh. Der bringt mindestens 10 Sekunden pro km im Vergleich zu meinen anderen Trainingsschuhen und entwickelt auch im Training Vortrieb ohne zu extrem zu sein.

Nächstes Ziel ist kontinuierlich weiterzumachen, Gewicht zu verlieren und beim Schwimmen wieder reinzufinden.
Gute Besserung an Levi und ganz viele Likes an Dartan, Christoph, Steffen, Anti, D-Bus, Det, Dude, Bonfire et. al., die man leider nicht mehr verteilen kann.

Meine Woche sah dann so aus:

Mo: 10km @4:19 73% Hfmax
Di: 1:00h Radtrainer @221W 71% Hfmax & 10km @4:32 74% Hfmax
Mi: 20,5km @4:29 73% Hfmax
Do: 45min Radtrainer @181W 61% Hfmax
Fr: 13,5km @4:25 74% Hfmax
Sa: 1:35h Radtrainer @199W 64% Hfmax & 16,5km @4:27 76% Hfmax
So: 25,7km @4:29 74% Hfmax

6x Laufen: 96,3km @4:27 74% Hfmax 7:09h
3x Radtrainer: 3:20h @202W 65% Hfmax
10:29h Trimp: 891 TSS: 639

Wieder akzeptabler Laufumfang und wenigstens ansatzweise den Plan erfüllt, allerdings ohne QTE.
Durch das doch regelmäßige Radeln seit November ist die Radform ziemlich gut. Wahrscheinlich aus Läufersicht zu gut...
Mal sehen, wie es sich läuferisch die nächsten Wochen entwickelt. Samstag steht schon der erste Lauf der Winterlaufserie an, 10km. Das wird ein ziemlicher Kampf werden, so fast ganz ohne Tempotraining.

Hallöle ,

zur Abwechslung auch mal ne gesamte Woche, bin besonders mit gestern recht zufrieden, auch wenn mir längere Tempoabschnitte weiter schwer fallen:
Insgesamt warens 68km:

Di: 7,51km - 5:34
Mi: 13,84km - 4:47, darin 10,7km mod. Tempo ca. 4:39-4:31, langsamster 4:42, letzter 4:26
(Garmin-Vorschlag - 4:45)
Do: 16,17km - 5:34
Sa: 25,05km - 4:54 - als TWL, je11x1km je <4:30/<5:10 (ca. 4:25-4:28 und 5:03-5:08)
So: 5:51km - 5:51

Der Tempowechsellauf hat sich zwar anstrengend, aber gerade noch gut machbar angefühlt. Sehnenbereich zwischendurch leicht gemerkt, hat sich aber nicht giftig oder gefährlich angefühlt, nur mal kurz überlegt, ob ich abbreche, war dann froh es nicht getan zu haben. Abends hat sich die Stelle nur wenig berührungsempfindlich angefühlt. Freitags hats mal kurz vor Arbeitsende leicht angefangen, dann hab ich aber wieder mit Fingern und Zehen dran rumgedrückt und es ist wieder besser geworden. Heute so gut wie nix gemerkt und der Puls war so richtig schön niedrig - 121
Würzburg sehe ich momentan bei 50/50 - alles noch fragil und unsicher....

voxel hat geschrieben: 29.01.2023, 16:31Gute Besserung an Levi und ganz viele Likes an Dartan, Christoph, Steffen, Anti, D-Bus, Det, Dude, Bonfire et. al., die man leider nicht mehr verteilen kann.

+4 und ein extra "DAS GEFÄLLT DKF" für unsere voxel

Antracis hat geschrieben: 25.01.2023, 14:06Dann ist noch die Frage:Speed, oder Ökonomie. Für einen schnellen 10er ist vermutlich eine gewisse Schrittlänge unumgänglich. Beim Ironman hingeggen profitiert man wahrscheinlich davon, wenn man einen kürzeren und hochfrequenten Schritt hat UND leicht ist, weil es einfach primär um Energie geht und nicht darum, so und soviel Watt auf die Straße bringen zu können UND damit Speed zu erzeugen.

Oder anders: Ich kenne einige wenige Läuferinnen, die sehr schnell im Ironman laufen, während die 5 und 10 Kilometerzeiten hinter den Erwartungen zurück bleiben (selbst wenn man mangelnde spezifische Vorbereitung ect. berücksichtigt). Gemeinsam ist diesen Athletinnen eine sehr hohe Schrittfreqeuenz und ein sehr geringes Körpergewicht bei guter Muskulatur. Für den Speed reicht es dann aber wohl nicht.

Korinna, als Marathon- und Ultra-Hoppel und eher auf 10k nicht so stark (?) fällt ggf. in die gleiche Kategorie.

undsoganznebenbei, zum immer wieder amüsanten + interessanten Thema;
Marathon PB in 2014 -> Ø Schrittfrequenz = 212 spm
1.000m auf Bestzeit -> Ø Schrittfrequenz = 229 spm

D-Bus hat geschrieben: 28.01.2023, 23:57Die letzten vier Tage musste ich jeweils noch vor 7 Uhr morgens joggen gehen.

Na ja, nennen wir's Vorbereitung auf den Rennsteig-SM. Dann war wenigstens etwas "Renn"tempo dabei.

geeenau, das kann man gar nicht "früh" genug üben zumal der Lauf ja auch 06.00 Uhr startet -> also passt scho

allerdings erst wenn dem Holgi dabei auch Text & Melodie vom Rennsteiglied durchs Gemüt stromern, isser mental auch im WK angekommen

dkf hat geschrieben: 29.01.2023, 18:21 für unsere voxel

Oh, das sind Neuigkeiten.

Bei mir war die Woche weiter etwas holprig.
Das Gute das Problem am Bein/Fuß ist besser geworden. Eigentlich ist das ursprüngliche Problem ganz weg, jedoch war da noch eine Verhärtung im Soleus. Keine Ahnung, ob es vorher schon da war, erst nach dem Lauf bei Schnee und Eis letzten Sonntag entstanden ist oder ich beim bearbeiten des Beins mit der Massagepistole selber hineinmassiert habe. Ich tendiere zwar zu ersterem, bin mir da aber nicht sicher. Raus massiert ist die Verhärtung zwar auch schon, aber so ganz geschmeidig fühlt sich das Bein halt auch noch nicht an. Am Freitag bin ich 8 km gelaufen, gegen Ende war es dann doch unangenehmer als mir recht ist, wenn auch nicht schmerzhaft. Ich habe daher entschieden diese Woche noch nichts langes zu mache. Da da Wetter heute hier ganz gut war, habe ich quasi Koppeltraining statt des Langen gemacht. Erst 80' Radfahren, dann bissl Umziehen und 7 km Lauf. Meine Woche sieht daher so aus:

Mo: nichts
Di: 90' Rad
Mi: 5 km @6:40/km
Do: 5 km @7:04/km
Fr: 8 km @6:45/km
Sa: nichts
So: 80' Rad + 7 km @6:30/km

Der Lauf heute ging deutlich besser als am Freitag, war aber trotzdem die richtige Entscheidung den Langen zu lassen. Nächste Woche werde ich erst mal defensiv weiter machen. Wobei ich schon hoffe, dass am Mittwoch wieder Tempo drin ist. Beim Langen muss ich schauen, nicht nur wegen dem Bein auch zeitlich wird es knapp.

Apropos

D-Bus hat geschrieben: 28.01.2023, 23:57Rennsteig

Heute ging es wieder auf die gleiche Runde durch die Dölauer Heide

Fazit;
- schon wesentlich besser als letzte Woche
- die Beinchen nicht mehr ganz so gummiartig
- allerdings waren die Wege auch deutlich besser laufbar als letzte Woche.
- wieder 2x Himmelsleiter (immerhin "schnelles Gehen" heute)
- kleine EB wie letzte Woche war zwar nicht drin, aber das war auch nicht das Ziel :-)

Am Ende standen dann, mit einer 2ten Zusatzschleife über Kröllwitz immerhin 23km @6:50 min/km, mit ca. 290 Hm auf der Uhr

Der Rest der Woche bestand im Grunde auch aus einer Wiederholung der letzten, dazu der Zahlensalat;
Marathonplan „gmrl 2023“ Woche 3

Mo 5,55 km @7:20/km "steifbeiniges Staksen"
Di 15,15 km @6:20/km -> darin 5km @6:04 + 4km @5:49
Do 5,05 km @6:27/km
Fr 8,88 km @6:51/km -> darin 8x 1' "schnell aka @4:3x <-> 4:2x (dazwischen je 3' GP/TP)
So 23,06 km @6:50/km

Auf den Tag genau vor 11 Jahren is dkf am 29.01.2012 außerplanmäßig zum ersten 32er aufgebrochen.... Als Begleitrunde während der imaginäre Lauffreund seinerzeit zu der Selben Zeit auf seinem ersten Marathon unterwegs war Der Gedanke war, lauf einfach soweit es geht parallel mit, ... Vor der Haustür standen dann 30km @6:27 auf der Uhr, und die Birne hat freiwillich noch eine Schleife dran gehängt, bis es 32km waren

-> Danach hattich dennoch das Gefühl, es wären irgendwie auch noch weitere 10km gegangen.
-> Heute war ich froh, nach diesen 23km vor der Haustür zu stehen... nuja, der Weg ist noch weit und bisschen steil, aber "das wird schon"

In diesem Sinne never stop!

Bei mir ist die erste Woche Grundlagenphase rum. Schwimmen mache ich vom Umfang deutlich weniger als letztes Jahr, dafür viel Technik. und Krafttraining. Hoffe mal, die Klimmzüge legen da eine Grundlage. Nächstes WE dann Schwimmworkshop und dann nochmal 4 Wochen Technik „verfeinern“ d.h. Grobform festigen und dann langsam mehr Ausdauer und spezifischen Speed aufbauen.

Rad ist derzeit ganz solide, da profitiere ich sicher vom Krafttraining. Das geht aktuell ganz gut, da klappen immerhin 10 Kniebeugen mit so um Körpergewicht schon gut + Beinpresse. Bis zu den 10 Klimmzügen fehlt aber noch was (genauer gesagt 4 ). Latziehen war psychisch dankbarer.

Laufen, wie schon beklagt, ist noch ein sehr weiter Weg. Wirklich voran gehts aktuell nur bei den Trainingsmitteln, aber woher soll da auch was kommen. Meine Hoffnungen zielen weiterin auf Anfang Mai, da ist der Spreewaldduathlon. Auf die WK davor hab ich ehrlich gesagt wenig Lust, aber das sind halt gute Trainingsreize und hilfreich fürs Pacing. Also werd ich 10er und HM vermutlich laufen. Winterduathlon siehts immerhin so aus, dass ich den Hügel zumindest hoch komme . Bis dahin sinds aber auch nur noch 4 Wochen. Wenig Zeit, um sich nicht zu blamieren, so viele Starter gibts da nicht pro AK und die sind alle gut. Vielleicht bekomme ich ja noch 1-2 Einheiten hin, wo ich den dicken Kadaver den Hügel hinauf bekomme.

Base 1/12

Mo: 45min lockerer DL@5:09
Di: M: 55min locker DL @5:06 mit 10 Strides: A: Zwift Meetup 2 x 7 x 30s @300W/60s@165, gesamt 30min @207W NP+ 60min steady @183/193W NP + 45min locker @160W NP + 20min Stabi
Mi: 45min Krafttraining
Do: Zwift locker GA1 @165W 90min
Fr: Schwimmen 2000m + sehr lockerer Lauf 45 min @5:29 + Stabi 20min
Sa: Long run mit 2 Hügeln 1h:57/22,5km @5:10 + 1900m Schwimmen
So: 55min Krafttraining + Schwimmen 1800m + Zwift Meetup 2h steady @190W/202W NP (kurze Spitze am Vulcano (5min 277W + 1min 365W)

Rad 283km (50km Brommipendeln)
Laufen 50km
Schwimmen 5700m
Kraft/Stabi 2h
TSS 1087

Erneut mal wieder starke Wochen hier,- super voxel, dass du wieder dabei bist!
Heute nachmittag war der Erholungsschlaf mal wieder etwas ausgeartet,- na ja, habe aber auch was geleistet: 35km LDL@4:48/km.
Die Durchschnittspace identisch mit dem LaLa von letzten Sonntag,- wobei ich diesmal eine etwas andere Route lief und der Wind auch noch etwas auffrischte (bei ca. 2 Grad).
1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:43/km,- noch ohne echte EB, aber gegen Ende war ich vom Puls her schon sehr nah am MRT-Effort und es wurde muskulär dann schon ziemlich fordernd. War dann sehr erleichtert, die 35km ohne Paceabfall durchgezogen zu haben.
Die Woche (4/12 Marathon-Vorbereitung Hannover):
MO.: Laufpause, aber viel gegangen & Stabi/Gym/Kraft.
DI.: 17km@5:02/km (DL1)
MI.: 15km@4:39/km (mittelintensiver STGL, Pace von 5:01 bis max. 4:12/km)
DO.: 6km sehr easy abends gejoggt & vorher viel gegangen
FR.: 16km@4:25/km (DL2). 1. Hälfte 4:38/km; 2. Hälfte MRT/-30k-Pace@4:12/km
SA.: Ca. 9km sehr easy (regenerativ); abends. Ca. 5.40/km
SO.: 35km@4:48/km LDL. 1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:43/km.
Gesamt 103km Laufen
Stabi/Gym/Kraft praktisch täglich,- mal mehr, mal weniger.
Am DI. hatte ich anfangs noch ein eher bescheidenes Gefühl,- da spürte ich noch ziemlich die Nachwirkungen vom 34km-LaLa 2 Tage zuvor.
MI. lief dann schon besser, da konnte ich die Pace sukzessive steigern bis letztes Drittel nah an MRT-Pace.
Am FR. war erst nur ein mittelintensiver DL2 geplant,- bis zur Hälfte war dem auch so, aber ab KM7 wurde es dann doch noch zu einem echten TDL, bei dem ich die Pace noch bis unter 4:10/km drücken konnte (30k),- dass hatte ich nicht unbedingt erwartet.
Heute der LDL war dann absolut im Soll und schon mal gut für die mentale Härte.
Jetzt geht es in den 8-Wochen-Greif-Countdown, bei dem ich mich vermutlich eher an die Version des Seniorenplans orientieren werde.
In den ersten 4 Wochen sollte ich die Intensität noch nicht zu hoch schrauben, da ich bereits ziemlich gut in Form bin.
Also ich brauche noch gar nicht so sehr auf die Tube zu drücken bei den QTE`s.
Bin mal echt gespannt auf die weitere Entwicklung bis Ende März und herausfordernd wird mal wieder sein, die richtige Dosierung zu finden. Also Disziplin ist gefragt (allerdings nichts Neues für mich).

Steffen42 hat geschrieben: 29.01.2023, 18:45

dkf hat geschrieben: 29.01.2023, 18:21 für unsere voxel

Oh, das sind Neuigkeiten.

Haha, deinen feinen Humor habe ich vermisst. Auch wenn ich lange weg war, und obwohl ich auch schon mal als schnellste Frau bei einem Lauf eingetragen wurde, gibt es auf diesem Gebiet keine Neuigkeiten.

Ich bin noch immer (m, w, d),
also männlich, weiß, deutsch :-)

Diese Woche habe ich übrigens ein sehr interessantes Video beim Zwiften geschaut.
https://www.youtube.com/watch?v=0e8jPot7eA0

Das ist für jeden Ausdauersportler interessant. Das Training des Olympiasiegers im Eisschnellauf.
Der Typ hat einfach 5 Tage die Woche 30 Stunden Radtraining gemacht, 2 Tage frei und in der nächsten Woche wieder.
Nach der Grundlagenphase hat er noch eine Schwellenphase gemacht, wo er irre viel Stunden Treshold auf dem Rad gemacht hat.
Erst in der letzten Phase hat er dann Wettkampftempo Eisschnellauf trainiert.
Echt interessant. Hat ein bisschen was von DDR Grundlagentraining und Lydiard.
Levi könnte es gefallen ;-)

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Ich bin noch immer (m, w, d),
also männlich, weiß, deutsch :-)
[/quote]



Bei mir steht das d für dick. Aber auch ok.

Steffen42 hat geschrieben: 29.01.2023, 21:56 [quote=voxel post_id=2773643 time=1675025131 user_id=88631
Ich bin noch immer (m, w, d),
also männlich, weiß, deutsch :-)

Bei mir steht das d für dick. Aber auch ok.
[/quote]

Steffen, wir Dicke müssen zusammenhalten :-)

voxel hat geschrieben: 29.01.2023, 21:57 Steffen, wir Dicke müssen zusammenhalten :-)

Versteht sich von selbst, amico!

voxel hat geschrieben: 29.01.2023, 21:52 Erst in der letzten Phase hat er dann Wettkampftempo Eisschnellauf trainiert.
Echt interessant. Hat ein bisschen was von DDR Grundlagentraining und Lydiard.
Levi könnte es gefallen ;-)

Ich kenne das Training schon länger, finde es spannend und aus drei Gründen nicht umsetzbar:

1. Der Zeitaufwand ist für einen Nichtprofi nicht machbar
2. Das Prinzip ist aufs Laufen nicht anwendbar, weil die Einheiten zu lange dauern würden und reines Crosstraining nicht auf den Impact vorbereiten würden.
3. Der dritte Grund ist eher individuell. Mich würde das körperlich und mental völlig ausbrennen. Das ist nichts für mich.

Da finde ich das Treshold Training der Norweger interessanter und vor allem auch umsetzbar.

@Training: ich habe mich heute an einen lockeren 30er getraut. Brutal kalt und windig. Die Ohren sind mit fast abgefallen
Am Ende stand ein 4:19er Schnitt bei 135HR. Kein Drift, kaum Ermüdung und vor allem habe ich nichts vom Sturz gemerkt.

Steffen42 hat geschrieben: 29.01.2023, 22:05

voxel hat geschrieben: 29.01.2023, 21:57 Steffen, wir Dicke müssen zusammenhalten :-)

Versteht sich von selbst, amico!

+1

Welcome back Voxel. Hier heißt das WEIRD...

Starke Wochen mal wieder. Vom Zurückhalten im Winter wird hier wohl nicht viel gehalten. Als Forumsopi muss ich da mal wieder mit ohne QTE gegen halten. Faul war ich obendrein auch noch mit wieder 7x na nix. #rotelaterne
Gut, nennen wir's fette Grundlagen legen.
Woche 7 (Pfitz 18/113)
Mo: 10,10 km @5:58
Di: 15,15 km @5:25
Mi: 14,41 km @5:30 mit 10 Strides
Do: 12,21 km @5:55
Fr: 24,42 km @5:08
Sa: 11,11 km @5:35
So: 34,56 km @5:19
TSS 444
So wird das nix.

P.S. Rennsteiglied, muss man das kennen?

D-Bus hat geschrieben: 29.01.2023, 23:13 P.S. Rennsteiglied, muss man das kennen?

Ich hatte sogar ne Techno Version als Vorbereitung, wenn ich Montags Morgens und Freitag Abends durch den Tunnel gefahren bin. Einfach zur Motivation

... und klar muss man das kennen. Nicht Mitsingen beim Start gibt Zeitstrafe... zurecht

DAS

leviathan hat geschrieben: 29.01.2023, 23:11 Am Ende stand ein 4:19er Schnitt bei 135HR. Kein Drift, kaum Ermüdung und vor allem habe ich nichts vom Sturz gemerkt.

liest frau gern

leviathan hat geschrieben: 29.01.2023, 23:11 Die Ohren sind mit fast abgefallen

hier ooch... ( war ja ooch wesentlich länger unterwegs )

DAS

Steffen42 hat geschrieben: 29.01.2023, 18:45

dkf hat geschrieben: 29.01.2023, 18:21 für unsere voxel

Oh, das sind Neuigkeiten.

ist

und DAS

leviathan hat geschrieben: 29.01.2023, 23:32

D-Bus hat geschrieben: 29.01.2023, 23:13 P.S. Rennsteiglied, muss man das kennen?

Ich hatte sogar ne Techno Version als Vorbereitung, wenn ich Montags Morgens und Freitag Abends durch den Tunnel gefahren bin. Einfach zur Motivation

... und klar muss man das kennen. Nicht Mitsingen beim Start gibt Zeitstrafe... zurecht

ist ein Muss

wobei der Start in Eisenach ja eher ein "stiller" ist (schade) hier wird nicht so geschunkelt und gesungen wie in Neuhaus ...

Naja, hoffe ja, dass wir alle es bis an die Startlinie, weiter ins ins Ziel & abends in die Festhalle schaffen, dann weiß Holgi auch, wovon wir hier schreiben

dkf hat geschrieben: 29.01.2023, 18:42 Text & Melodie vom Rennsteiglied

Grüße aus der Läuferhölle. Wer dieses Lied je auf dem Markplatz in Eisenach hören musste, übersetzt Rennstieg SM nicht mehr Supermarathon.

Santander hat geschrieben: 30.01.2023, 09:25

dkf hat geschrieben: 29.01.2023, 18:42 Text & Melodie vom Rennsteiglied

Grüße aus der Läuferhölle. Wer dieses Lied je auf dem Markplatz in Eisenach hören musste, übersetzt Rennstieg SM nicht mehr Supermarathon.

nee, so trennt sich die Spreu vom Weizen

wer's nicht mag, kommt nicht wieder & so starten nur wirkliche Fans des Rennsteigs immer und immer wieder auf den Strecken mit nur einem Ziel -> nämlich dem schönsten der Welt

#denrennsteigdietreue

voxel hat geschrieben: 29.01.2023, 21:52 Diese Woche habe ich übrigens ein sehr interessantes Video beim Zwiften geschaut.
https://www.youtube.com/watch?v=0e8jPot7eA0

Das ist für jeden Ausdauersportler interessant. Das Training des Olympiasiegers im Eisschnellauf.
Der Typ hat einfach 5 Tage die Woche 30 Stunden Radtraining gemacht, 2 Tage frei und in der nächsten Woche wieder.
Nach der Grundlagenphase hat er noch eine Schwellenphase gemacht, wo er irre viel Stunden Treshold auf dem Rad gemacht hat.

Radfahren und Eisschnelllauf sind muskulär ziemlich ähnlich, daher profitiert ein Eisschnellläufer auch mehr von Radfahren als ein Läufer.

Heute Morgen, ohne Rennsteiglied, stattdessen mit AC/DC @5:17 zur Arbeit geschlichen. Positiv immerhin: Die Achillessehne hat die, aus ihrer Sicht anspruchsvolle, Hügellaufeinheit am Samstag gut überstanden.

Heute abend dann Locker Rolle: Easy days easy, hard days...#zualtfürdenscheiß

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 30.01.2023, 09:50 Und Ihr so ?

Krafttraining. Dann durch Regen und Wind mit dem Rad zur Arbeit. Leider heute keine Zeit für Rekomlauf . Später dann mit dem Rad wieder nach Hause, hoffentlich ohne Regen. Abends dann noch ein längeres Rudertraining.

Antracis hat geschrieben: 30.01.2023, 09:50 Heute Morgen, ohne Rennsteiglied, stattdessen mit AC/DC @5:17 zur Arbeit geschlichen.

Die Kombi könnte ich nicht. Bei lockeren Einheiten auf der Rolle sehe ich mir gern fachliche Videos oder Reportagen an. Lockere Laufen gehe ich fast immer ohne Kopfhörer. Wenn doch höre ich Hörbücher oder Podcasts.

Harte Musik gibt es nur bei harten Einheiten auf der Rolle. Beim Laufen nehme ich nix mit. Aber auch auf der Rolle komme ich mit AC/DC nicht klar. Das passt mit einfach von der Frequenz nicht. Rammstein, Metallica oder Techno passt da für mich besser.

Catch-22 hat geschrieben: Radfahren und Eisschnelllauf sind muskulär ziemlich ähnlich, daher profitiert ein Eisschnellläufer auch mehr von Radfahren als ein Läufer.

Wie weiter oben geschrieben, kann ein Läufer auch nicht mit einem Volumen von Null und einem 6l Chevi Motor in der Brust beim Laufen voll beschleunigen. Ein Polo Chassis würde das Drehmoment auch nicht aushalten

dkf hat geschrieben: nee, so trennt sich die Spreu vom Weizen

Und der Läufer vom Spaziergänger

wer's nicht mag, kommt nicht wieder & so starten nur wirkliche Fans des Rennsteigs immer und immer wieder auf den Strecken mit nur einem Ziel -> nämlich dem schönsten der Welt

Der Rennsteiglauf ist deshalb so beliebt, weil er so ist. Viele lieben das drum herum und einige hassen es. Wer es liebt. kommt wieder. Und das sind viele. Ich kann das gut verstehen.

leviathan hat geschrieben: 30.01.2023, 10:29 Wie weiter oben geschrieben, kann ein Läufer auch nicht mit einem Volumen von Null und einem 6l Chevi Motor in der Brust beim Laufen voll beschleunigen. Ein Polo Chassis würde das Drehmoment auch nicht aushalten

Ich habe absolut nichts mit Autos am Hut, habe noch nicht mal einen Führerschein. Englisch zu verstehen fällt mir deutlich einfacher als so einen Satz zu übersetzen
Ich meinte meinen Einwand aber zusätzlich zu dem deinen mit dem Impact. Für Eisschnellläufer ist es nicht wirklich unspezifische Ausdauer, wenn sie Radfahren, da muskulär der Bewegungsablauf relativ ähnlich ist. (ich weiß jetzt nicht mehr, in welchem Buch ich das gelesen haben, kann "Starke und gesunde Hamstrings" gewesen sein)

Catch-22 hat geschrieben: 30.01.2023, 10:45 Ich meinte meinen Einwand aber zusätzlich zu dem deinen mit dem Impact. Für Eisschnellläufer ist es nicht wirklich unspezifische Ausdauer, wenn sie Radfahren, da muskulär der Bewegungsablauf relativ ähnlich ist. (ich weiß jetzt nicht mehr, in welchem Buch ich das gelesen haben, kann "Starke und gesunde Hamstrings" gewesen sein)

Da musst Du in kein Buch schauen. Wenn Du das Sommertraining der Langläufer, Eisschnellläufer oder auch Ruderer anschaust. werden die in der Zeit auf das Rad verpflanzt. Und es funktioniert. Ab und an wird gelaufen. Der überwiegende Teil des Trainings findet aber auf dem Rad statt.

Ich bin mir nichtmal sicher, ob die Ausdauer so spezifisch sein muss und/oder kann. Van der Poel schreibt hier auch explizit von der Cardiovaskulären Entwicklung. Die Pumpe wird gefordert, wenn sie schlägt. Da ist doch egal, welcher Muskel das verursacht.

Übrigens: ich habe auch nichts mit Autos am Hut. Ich habe gar kein Auto
Aber zugegeben... als Jugendlicher hätte ich gern einen Chevi gehabt.

leviathan hat geschrieben: 30.01.2023, 10:29

Antracis hat geschrieben: 30.01.2023, 09:50 Heute Morgen, ohne Rennsteiglied, stattdessen mit AC/DC @5:17 zur Arbeit geschlichen.

Beim Laufen nehme ich nix mit.

DITO Seit 2012 nur noch in absoluten Ausnahmefällen, wie die letzten beiden nächtlichen Läufe an Silvester (im Grunde nur, um die Ohren vor dem Geballer zu schützen )

Vorigen Sonntag hattich aus Nostalgie mal wieder das Spielphone mit der "dkf spezial" Playlist dabei... tja, mitten in der Heide dann kein LTE mehr, also Stille bis Km ...

FAZIT; ehe ich mich von der Technik irre machen lasse, blieben die Ohren gestern dann doch lieber wieder nackt im Wind sozusagen

leviathan hat geschrieben: 30.01.2023, 10:29 Der Rennsteiglauf ist deshalb so beliebt, weil er so ist. Viele lieben das drum herum und einige hassen es. Wer es liebt. kommt wieder. Und das sind viele. Ich kann das gut verstehen.

Um noch einmal darauf und so.... der HM beim Rennsteig am 21.05.2011, war der erste HM für den dkf im Juni 2010 überhaupt mit Laufen & Training dafür angefangen hat.

Antracis hat geschrieben: 30.01.2023, 09:50 Heute Morgen, ohne Rennsteiglied, stattdessen mit AC/DC @5:17 zur Arbeit geschlichen. Positiv immerhin: Die Achillessehne hat die, aus ihrer Sicht anspruchsvolle, Hügellaufeinheit am Samstag gut überstanden.

Heute abend dann Locker Rolle: Easy days easy, hard days...#zualtfürdenscheiß

Und Ihr so ?

5:17 ist Schleichen für den einen; für MRT = 4;14 wäre das locker ("GA") nach Pfitzinger.

@me: gleich ma 10 km heulend in 6er Schnitt, sonst nix, logo. #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben: 30.01.2023, 15:53 @me: gleich ma 10 km heulend in 6er Schnitt, sonst nix, logo. #rotelaterne

Soviel Tränen wie Du in letzter Zeit vergiesst, mache ich mir langsam Sorgen um Deinen Wasser- und Elektrolythaushalt
Aber 6er Schnitt liest sich nach Tiefschnee oder Berglauf. Oder machst Du einfach einen Rekomlauf?

D-Bus hat geschrieben: 30.01.2023, 15:53

Antracis hat geschrieben: 30.01.2023, 09:50 Heute Morgen, ohne Rennsteiglied, stattdessen mit AC/DC @5:17 zur Arbeit geschlichen. Positiv immerhin: Die Achillessehne hat die, aus ihrer Sicht anspruchsvolle, Hügellaufeinheit am Samstag gut überstanden.

Heute abend dann Locker Rolle: Easy days easy, hard days...#zualtfürdenscheiß

Und Ihr so ?

5:17 ist Schleichen für den einen; für MRT = 4;14 wäre das locker ("GA") nach Pfitzinger.

@me: gleich ma 10 km heulend in 6er Schnitt, sonst nix, logo. #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben: 30.01.2023, 15:536er Schnitt

ist für den Einen Tschoggen, für das alte Mädchen isses inzwischen MRT

@me, nachher noch ca. 5km hoppelnd im 7er Schnitt, muss reichen #purpurnelaterne

leviathan hat geschrieben: 30.01.2023, 15:58 Soviel Tränen wie Du in letzter Zeit vergiesst, mache ich mir langsam Sorgen um Deinen Wasser- und Elektrolythaushalt
Aber 6er Schnitt liest sich nach Tiefschnee oder Berglauf. Oder machst Du einfach einen Rekomlauf?

Exakt. #tradition
Letzten Montag waren das 10,1 km @5:58. Siehe gestrigen Wochenbericht.

@Susi: das wird schon. Immer positiv denken!

D-Bus hat geschrieben: 30.01.2023, 16:14@Susi: das wird schon. Immer positiv denken!

geenau oder anders;

das wird schön