Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben: 5:17 ist Schleichen für den einen; für MRT = 4;14 wäre das locker ("GA") nach Pfitzinger.

Pfitzinger gibt diese Pacermpfehlung aber in dem Kontext seines Plans mit viel Laufkilometern (habbichnich) mit regelmäßigen MLR mit MRT + 10 % , harten Schwellen- und MRT -TDLs und VO2-Max Intervallen von 800-1600m (machichnich)

Als Triathlet sollte es deshalb auch schon etwas flotter gehen dürfen, auch wenn ich mich eher 3-4 VDOT-Punkte unter 4:14 verorte.

Dennoch war das sicher nach Laufgefühl die richtige Pace für einen Easy run nach der Wochenendbelastung. #kannstenixmachen

Ich habe erst jetzt gemerkt, dass ich einen Copy & Paste Fehler in meiner Wochenzusammenfassung hatte. Der lange Lauf war über 30.15 km @ 5:21/km und nicht nur 9.84 km.

Dude_CL hat geschrieben: 30.01.2023, 21:54 Ich habe erst jetzt gemerkt, dass ich einen Copy & Paste Fehler in meiner Wochenzusammenfassung hatte. Der lange Lauf war über 30.15 km @ 5:21/km und nicht nur 9.84 km.

Solange Du nicht mal schreibst, das Du 5:45 gelaufen bist, werden wir nicht misstrauisch und nehmen das erstma. so an.




@Training: 90 Minuten locker GA1 auf Zwift @165W. Radelsofa sozusagen. Der Dieselanteil nimmt langsam zu.

So isses halt mit der Tipperei, dkf unterschlägt Buchstabe(n) & der Dude unterschlägt Km

neulich hatte sich ooch der Levi aka der Heiko in seinem letzten Wochenbericht bei seinem ETETE Lauf bissi vertippt un nichmal Argusauge Holgi aka D-Bus isses aufgefallen .

dkf hat geschrieben: 30.01.2023, 23:17 So isses halt mit der Tipperei, dkf unterschlägt Buchstabe(n) & der Dude unterschlägt Km

neulich hatte sich ooch der Levi aka der Heiko in seinem letzten Wochenbericht bei seinem ETETE Lauf bissi vertippt un nichmal Argusauge Holgi aka D-Bus isses aufgefallen .

Meinst Du hier... "Sa: 34km LaLa Treshold-Easy-Treshold (8km@4:20, 5km@3:28, 13km@3:27, 3km@4:15)"?

leviathan hat geschrieben: 30.01.2023, 23:45

dkf hat geschrieben: 30.01.2023, 23:17 So isses halt mit der Tipperei, dkf unterschlägt Buchstabe(n) & der Dude unterschlägt Km

neulich hatte sich ooch der Levi aka der Heiko in seinem letzten Wochenbericht bei seinem ETETE Lauf bissi vertippt un nichmal Argusauge Holgi aka D-Bus isses aufgefallen .

Meinst Du hier... "Sa: 34km LaLa Treshold-Easy-Treshold (8km@4:20, 5km@3:28, 13km@3:27, 3km@4:15)"?

geenau

da stand doch weiter vorne in der Beschreibung zum ETETE Lauf DAS

leviathan hat geschrieben: 21.01.2023, 17:32Ich bin seit langem mal wieder ETETE gelaufen

DokorAlbern sollte das kennen. Steht für Easy-Treshold-Easy-Treshold-Easy. Oder 34km mit:
8km@4:19
5km@3:28
13km@4:25
5km@3:27
3km@4:12
Die Einteilung mental war: Einlaufen, 5km anstrengen, 13km erholen, 5km leiden, 3km auslaufen. Ging nicht so auf
Mir fehlt völlig das Gefühl für Treshold Pace. Von der Anstrengung sollte das passen. Die Strecke war nicht hügelig, aber auch nicht richtig flach. Länger Zeit fokussiert zu laufen, fällt mir nicht leicht. Der erste schnelle Abschnitt war ok, hat aber dennoch angestrengt. Bei den 13km easy fand ich wirklich, daß ich mich erhole. Das hat sich aber nach 10km auch geändert. Die Beschleunigung in den letzten schnellen Abschnitt habe ich dennoch passabel hinbekommen. Auch das Durchdrücken war ok. Aber viel schneller wäre das nicht gegangen. Spricht dafür, daß es wirklich aktuell ungefähr T-Pace sein sollte. War eine wirklich coole Einheit.

( und 13km @3:27 klingt nicht nach Erholung :)

Malsoganznebenbei, hatte dkf neulich die Zeiten der Abschnitte für sich in Kampfhoppelzeiten übersetzt, um den Lauf bei passender Gelegenheit vllt. mal "einzustreuen"

Ganz grob war ich somit auf 21km mit => 5km E / 3km T / 8km E / 3km T / 2 km E gekommen .....

Heute mal wieder morgens faul gewesen und nur gefrühstückt. Mittags dann mal mit dem Coach besprechen, wie wir das Frühjahr weiter gestalten, insbesondere hinsichtlich der Formentwicklung und der Wettkämpfe. Hab da gerade wenig Gefühl und Orientierung für. Abends dann noch versuchen, nicht aus dem Meetup rauszufliegen.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 31.01.2023, 09:45 Und Ihr so ?

Krafttraining, dann direkt 10km Rekom. Heute Abend dann die vorletzte Etappe Tour de Zwift.

dkf hat geschrieben: 31.01.2023, 00:04 ( und 13km @3:27 klingt nicht nach Erholung :)

Das wäre zu schön
Bei dieser Einheit liegt aber tatsächlich die Treshold Komponente in Verbindung mit einer längeren Belastung im Vordergrund. Leider war die 3:27 ungefähr im T Bereich.

Alternativ hat Daniels immer noch die Lalas mit viel M Pace im Baukasten. Das sieht dann z.B. so aus:

3km easy
13km MRT
1,5km T
6km MRT
1,5km T
3km MRT
3km easy

Mein Traum wäre ja, daß hier der M-Part nochmal @ 3:27 weggehen würde. Das halte ich aber mittlerweile nicht mehr für möglich. Dann wäre die Erholung wirklich in dem Bereich. Die Realität sieht aber leider anders aus. Da ist die 3:27 wirklich eher T Pace. Und 10s Verbesserung halte ich leider nicht für machbar. Da hast Du unbewusst einen wunden Punkt getroffen. Den versuche ich immer zu verdrängen

Ganz grob war ich somit auf 21km mit => 5km E / 3km T / 8km E / 3km T / 2 km E gekommen .....

Sehr coole Einheit, die sich auch deutlich leichter verdauen lässt als lange MRT Passagen. Vor allem finde ich es sinnvoll, es - wie Du es auch gemacht hast - als Zeitvorgabe umzusetzen. Viel Spaß dabei

Muss leider die Woche weiter viel arbeiten und trainieren. Gestern aber eine richtig gute Session gehabt.
TWL 6x 1000m/1000m in 3:50/4:10 bei Wind. Das war vom Gefühl deutlich besser als 7x 800m/800m in 3:53/4:13 vor 2 Wochen.
Jetzt kommen die 4 Tage easy und dann hoffe ich auf einen guten 20er am Samstag. Bin mal gespannt aufs Wetter. Schnee wird wohl keiner liegen.

Levis Einwand am Freitag zu meinem langen Lauf (auf glattem Boden) kann ich total bestätigen. Ich habe gezockt und gewonnen (weil wenn ich auf Samstag geschoben hätte, wäre der TWL gestern über den Jordan gegangen).
Neue Rekorddistanz ist jetzt 32,4km in 4:55 (Hin 5:00-5:05; zurück 4:45-4:50) , im Südteil des Englischen Gartens war es teilweise echt richtig glatt, nach Norden wurde es aber immer besser und es war ein über große Strecken ein guter Lauf. Auf dem Rückweg bei ca. km 25-29 hatte ich dann wieder ein paar glatte Stellen und das war echt Wahnsinn. Wie schlimm das ist habe ich erst gemerkt als ich wieder aus dem Park draußen war. Wenn die ganze Strecke so schlecht gewesen wäre, dann hätte ich mich wahrscheinlich eine Woche muskulär abgeschossen. So ging es einigermaßen.

Hab zum ersten Mal bei ca. km24 ein Gel getestet. Puh ... das war schon viel schwieriger als auf dem Fahrrad. Hab dann auch etwas Luft geschluckt, das war nicht so cool. Dafür hat mich der Geschmack dann schon so euphorosiert, dass ich dann gleich schneller laufen wolle. Leider war es dann ziemlich bald recht glatt.
Zum Thema Verpfelgung brauche ich dann nochmal richtig viel Input von euch. Das treibt mich langsam ziemlich um.

Hiho,

schöne Wochen wieder allerseits! Leider habe ich gerade nur wenig Zeit zum Schreiben (schon schlimm wenn man bei der Arbeit auch mal arbeiten muss... ), daher nur schnell noch meine Woche nachgereicht:

• Mo: Radtrainer | 1:00h @205W / 211W NP | Tour de Zwift - Stage 5 (Long)
• Di: Laufen | 8.1km @5:37/km (116HM) | Beineausschütteln
  (abschnittsweise nahezu unlaufbare Untergrundverhältnisse)
• Mi: Laufen | 9.4km @5:34/km mit 12x[60’’ bergan / 90’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe
• Do: Laufen | 10.0km @4:49/km (1% Steigung) | Laufband (progressiv ~5:30/s - ~4:25/s)
• Fr: Radtrainer | 1:00h @205W / 210W NP | Tour de Zwift - Stage 6 (Standard)
• Sa (vo): Laufen | 5.0km in 20:30 (@4:06/km) | Parkrun
• Sa (na): Radtrainer | 0:42h @215W / 222W NP | Tour de Zwift - Stage 6 (short)
• So: Laufen | 32.5km @4:59/km (173 HM) mit 1x1km @4:09/km | Langer Lauf mit Gruppe im Mittelteil
• ➔ Laufen 65.0km (5:29h, 5:03/km, 5x) | Rad 26.0km (1:20h, 2x) (Pendeln)
• ➔ Radtrainer 91.5km (2:42h, 207W, 3x) | Fitness ---
• ➔➔ 9:30h - 954 TRIMP - 679 TSS

Über das meiste hatte ich ja zumindest schon mal kurz was geschrieben. Insgesamt eine Woche die ich recht positiv sehe, die Umfänge sind zumindest mal wieder ein wenig höher und insgesamt alles komplett problemlos. Von der Form her bin ich zwar immer noch weit von meiner Topform entfernt, aber die Entwicklung zeigt endlich wieder klar in die richtige Richtung. So ein bisschen von den Zahlenwerten her, vor allem aber vom Gefühl her.

Der lange Lauf Sonntag wurde gegen Ende zwar schon ziemlich zäh und war insgesamt (für meine Verhältnisse ) ziemlich lahm, aber dafür dass das erst mein zweiter Lauf >25km seit dem Frankfurt Marathon im Oktober war, geht das wohl in Ordnung. Und es waren auch schon deutlich weniger Nachwirkungen in den Beinen zu spüren als beim ersten 30er in der Vorwoche, geht also aufwärts. Der eingestreute 1x1km "Intervall" kam übrigens daher, dass ich die erste Hälfte mit einer Gruppe anderer Läufer mitgelaufen bin, die dann auf dem Rückweg 4x2km Intervalle gelaufen sind, und ich da bevor ich mich verabschiedet habe einfach aus Spaß noch den ersten flotten km mitgelaufen bin.

Gestern Abend dann wieder die nächste Tour de Zwift Etappe, mit "1:00h @196W / 200W NP" das erste mal diese Tour mit einer 1 vorne bei der Leistung... #rotelaterne

Antracis hat geschrieben: 31.01.2023, 09:45 Und Ihr so ?

Ich habe den für morgen geplanten Medium Long Run über 18 km auf heute vorgezogen, da es vom Wetter als auch der Zeit (morgen wäre nur nüchtern nach dem Aufstehen oder erst nachmittags möglich gewesen) besser gepasst hat. Die Beine waren auf den ersten Kilometern noch ein bißchen müde, aber es wurde dann wieder besser.

@DoktorAlbern: Ich würde die Gele (Gels?) auch vorher bei höheren Tempo testen, also mindestens geplante M-Pace, um zu sehen wie es mit der Verträglichkeit aussieht und ob du dann auch weiterhin ohne Probleme schnell laufen kannst.

Dartan hat geschrieben: 31.01.2023, 12:51 [*]➔ Laufen 65.0km (5:29h, 5:03/km, 5x) | Rad 26.0km (1:20h, 2x) (Pendeln)
[*]➔ Radtrainer 91.5km (2:42h, 207W, 3x) | Fitness ---
[*]➔➔ 9:30h - 954 TRIMP - 679 TSS
[/list]

Finde ich sehr spannend. Wir hatten in Summe ein sehr ähnliches Programm, wenn man auf die Gesamtzahlen schaut. Ich hatte 6h Laufen und 3:15 auf der Rolle. Dabei waren eine 10k Pace Einheit am Mittwoch und zwei Tresholdeinheiten auf der Rolle am Samstag. Mein Trimp lag bei 668. Und dennoch würde ich die Woche sicher nicht als lau bezeichnen. Mag aber auch an der etwas miesen Form liegen. Die 954 finde ich wirklich stark. Diese Zahl hatte ich das letzte mal in einer Woche mit 166km. Und da waren einmal 15x1000 mit kurzer Pause und ein langer Lauf im Pfitzinger Stil dabei. Das ist die Belastung, die Du dort Woche für Woche ablieferst. Ich finde das wirklich unglaublich stark. Das könnte ich nicht. Da ist jetzt viel Respekt und eine kleine Portion Neid dabei

Antracis hat geschrieben: 31.01.2023, 09:45 Heute mal wieder morgens faul gewesen und nur gefrühstückt. Mittags dann mal mit dem Coach besprechen, wie wir das Frühjahr weiter gestalten, insbesondere hinsichtlich der Formentwicklung und der Wettkämpfe. Hab da gerade wenig Gefühl und Orientierung für. Abends dann noch versuchen, nicht aus dem Meetup rauszufliegen.

Was ist die Quintessenz? Bin neugierig

Und Ihr so ?

Gestern lockere 13,4km flach gelitten. War der härteste Lauf seit langer Zeit. Ich war einfach breit. Heute wollte ich seit zwei Wochen mal wieder in den Wald. Ich dachte, alles sei abgetaut. Dann stand ich davor und dachte nur... nee... das wird nix. Dann ging es dennoch profiliert, aber auf Asphalt etwas umkoordiniert durch den Stadtwald und die Stadt. Am Ende standen 13,5km, mit 230HM, etwas schneller als gestern und mit geringerer HF zu Buche. Ich habe mich auch deutlich besser als gestern gefühlt. Der Wind hat aber ganz schön zugesetzt. Das hat heftig geblasen.

leviathan hat geschrieben: 31.01.2023, 14:46 Die 954 finde ich wirklich stark.

+1
Solche Werte schaffen nur unsere Draufgänger hier, entweder mit > 20 Stunden oder > 5 QTE pro Woche.

Mo: Radtrainer | 1:00h @205W / 211W NP | Tour de Zwift - Stage 5 (Long)
Di: Laufen | 8.1km @5:37/km (116HM) | Beineausschütteln
(abschnittsweise nahezu unlaufbare Untergrundverhältnisse)
Mi: Laufen | 9.4km @5:34/km mit 12x[60’’ bergan / 90’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe
Do: Laufen | 10.0km @4:49/km (1% Steigung) | Laufband (progressiv ~5:30/s - ~4:25/s)
Fr: Radtrainer | 1:00h @205W / 210W NP | Tour de Zwift - Stage 6 (Standard)
Sa (vo): Laufen | 5.0km in 20:30 (@4:06/km) | Parkrun
Sa (na): Radtrainer | 0:42h @215W / 222W NP | Tour de Zwift - Stage 6 (short)
So: Laufen | 32.5km @4:59/km (173 HM) mit 1x1km @4:09/km | Langer Lauf mit Gruppe im Mittelteil
➔ Laufen 65.0km (5:29h, 5:03/km, 5x) | Rad 26.0km (1:20h, 2x) (Pendeln)
➔ Radtrainer 91.5km (2:42h, 207W, 3x) | Fitness --

Selbst für Darth sieht das nach viel Qualität aus.

@me, mal wieder Regenerationswoche wegen Reiserei:
Mo: 11,11 km @5:55
Di: 16,16 km @5:19 mit Lauf-ABC + 10 Steigerungen
#rotelaterne

Dartan hat geschrieben: 28.01.2023, 18:34Als Programm habe ich einfach die ersten 8km die Pace gleichmäßig von so 5:20/Km auf so 4:25/km gesteigert.
(=> 10.0km @4:29/km 1% Steigung laut Laufband)

Hatte mich ja schon gefragt, wie du bei der Schilderung km 9 + 10 gelaufen bist, aber das haste ja jetzt korrigiert.
#argus

Heute bei mir mal wieder ein Steigerungslauf: 18km@4:40/km auf leicht profilierten Terrain im Stadtpark bei schäbbigen Wind und Nieselregen.
Wie erwartet waren die Beine erstmal noch schwer vom 35er am Sonntag. Daher erste 2km nur knapp unter 5:20/km.
Danach lief es aber besser u. ich konnte auf den ersten 9km noch zulegen bis MRT& 15 bis 10%, eher ich auf der 2. Hälfte ziemlich nah an MRT-Pace herankam (bis 4:13/km). Wurde dann aber schon ziemlich fordernd u. ich war froh, als ich wieder in der warmen Stube bzw. unter d. Dusche stand.
Die nächsten 2Tage komme ich wohl zeitlich höchstens zu kürzeren Recom-Läufchen (aber vielleicht mal gar nicht schlecht); ehe ich am FR. wieder einen echten TDL in MRT-Pace absolvieren will.

Leute, ich muss nochmal hier "reinplatzen", weil ihr euch damit so gut auskennt.

Ein Freund von mir, Ü50 mit Marathonbestzeit bei 2:57 vor 3 Jahren, will Anfang Oktober diesen Jahres wieder einen Marathon angehen mit Ziel Sub 3.

Meine blöde Frage ist, welche Einheiten er zurzeit so laufen könnte/sollte um für die spezifische Vorbereitung gut vorbereitet zu sein.
Früher hatte er einen Trainingsplan von unserem Trainer bekommen, aber der Trainer ist zurzeit nciht allzu motiviert, daher hat er da kein Vertrauen in seine aktuellen Pläne.

Meine Frage zielt natürlich nicht darauf, dass ihr mir einen fertigen Plan erstellt, nein nein, sondern es geht mir eher um allgemeine Fragen wie:
1. Wie oft und wie lange sollten Longruns dabei sein?
EB sicherlich aktuell komplett weglassen.

2. Wie oft pro Woche zusätzlich zu den lockeren Läufen auch ein bisschen Tempo?
Ich könnte mir gut so lockere Fahrtspiele vorstellen, 10 x (1´ zügig+1 locker´), wobei zügig so Richtung 10k-Tempo wäre.

3. Wie lange sollten die normalen lockeren Läufe sein? So bis ca. 15km pro Lauf oder sollte das für Marathonis schon mehr sein?

4. Mein Kumpel ist prinzipiell ein Diesel. Sub40 auf 10k bekommt er kaum hin, aber nen Marathon Sub 3 schon
Die lockeren Läufe läuft er wahrscheinlich zu schnell, ca. 4:45. Wohl aus dem Grund "weil er es kann". Das kennt man ja.
Oder würdet ihr sagen, dass 4:45 für die lockeren Läufe bzw auch den Longrun ok wären?

5. Ungefähre Wochenkilometer?


Oder habt einen Link, woi man sowas selber nachschauen kann?

Vielen lieben Dank schonmal an alle 3:20er LäuferInnen

@RunSim Ich denke derzeit ist es noch etwas früh ins Grundlagentraining für den Marathon einzusteigen. Ich plane im Oktober auch einen Marathon und werde erst ab Juni, Juli mit den expliziten Grundlagen dafür beginnen. Aktuell ist das Hauptziel Halbmarathon wobei ich auch schon Longruns um 2h30' laufe. Eventuell wäre das auch für deinen Kumpel etwas. Ich finde es so Mental deutlich leichter. Zudem scheint es für ihn nicht schlecht zu sein, am Grundspeed zu arbeiten. Der Schritt vom Halbmarathon ins Marathontraining ist meines Erachtens (für schnelle Läufer) nicht so gross.

RunSim hat geschrieben: 01.02.2023, 09:08 1. Wie oft und wie lange sollten Longruns dabei sein?

Einmal die Woche. Tempo aktuelles MRT + 20%. Startpunkt ist der längste Lauf, den er aktuell macht. Das ganze wöchentlich um 2km erweitern bis er bei 30km oder 2,5h ist.

2. Wie oft pro Woche zusätzlich zu den lockeren Läufen auch ein bisschen Tempo?
Ich könnte mir gut so lockere Fahrtspiele vorstellen, 10 x (1´ zügig+1 locker´), wobei zügig so Richtung 10k-Tempo wäre.

Ich würde erstmal 1 bis 2x pro Woche mit Strides oder Bergsprints starten und zusätzlich einen lockeren TDL von bis zu einer Stunde einbauen. Tempo MRT+10%.

Wie lange sollten die normalen lockeren Läufe sein? So bis ca. 15km pro Lauf oder sollte das für Marathonis schon mehr sein?

Eine Stunde, maximal 65min. Pace aktuelles MRT + 20%.

Mein Kumpel ist prinzipiell ein Diesel. Sub40 auf 10k bekommt er kaum hin, aber nen Marathon Sub 3 schon
Die lockeren Läufe läuft er wahrscheinlich zu schnell, ca. 4:45. Wohl aus dem Grund "weil er es kann". Das kennt man ja.
Oder würdet ihr sagen, dass 4:45 für die lockeren Läufe bzw auch den Longrun ok wären?

Kommt drauf an, ob er viel aus dem Training rausziehen will und wo sein aktuelle MRT liegt. Schneller als das +20% macht Spass, bringt aber sehr sicher keinen oder einen negativen zusätzlichen Nutzen.

5. Ungefähre Wochenkilometer?

Was läuft er denn aktuell? Wie oft hat er Zeit und Lust? Am Ende kann man sagen: mehr ist besser. Die Frage kann aber nur beantwortet werden, wenn man sein aktuelles Volumen kennt und weiß, was er sich vortstellen kann.

Danke für eure beiden Antworten, sind sehr hilfreich!

@Hagenthor
Ja, ich denke auch, dass ein Zwischenziel mental etwas besser wäre...
April/Mai nen Halbmarathon oder 10k wäre ggf nicht verkehrt für ihn.

Ein Longrun bis 2,5h wäre wohl nicht verkehrt bzw langsam dahin führen.

Was verstehst du unter Grundspeed?
Für mich ist das MaxSpeed, also 30m bis 60m maximale Sprints
Für Marathonläufer wahrscheinlich eher so 5k bis 10k Tempo?


@leviathan
Tempi und Dauer der Läufe hab ich notiert, danke!

Wieviel und was er zurzeit läuft? Ich weiß es ehrlich gesagt nicht so genau. Da würde ich mal nachfragen.
Er ist selbstständig und arbeitet immer viel. Meistens läuft er spät abends seine Runden.
Letztens hat er mir erzählt, dass er einige Male 15km locker gelaufen ist.
Locker kann natürlich alles heißen.
Aber ggf bekomme ich ihn ein bisschen gebremst und bei einem lockeren TDL, so wie du schreibst, kann er ja dann auch ein bisschen zügiger laufen.


Ggf laufe ich demnächst mal ne Runde mit ihm. Unsere Tempi passen zurzeit ganz gut zusammen.

RunSim hat geschrieben: 01.02.2023, 12:30 Was verstehst du unter Grundspeed?
Für mich ist das MaxSpeed, also 30m bis 60m maximale Sprints
Für Marathonläufer wahrscheinlich eher so 5k bis 10k Tempo?

In dem Fall verstehe ich unter Grundspeed alles was 10k RT und schneller ist (bspw. als 10x30" in Dl integriert) um etwas aus dem "Trott" zu kommen. Sprints würde ich eher lassen und auch Steigerungen nur bis zu dem Punkt, wo man unverkrampft läuft. Beim sprinten versteifen sich viele Langstreckler (mich eingeschlossen) und laufen nicht mehr effizient.

Hagenthor hat geschrieben: 01.02.2023, 13:22

RunSim hat geschrieben: 01.02.2023, 12:30 Was verstehst du unter Grundspeed?
Für mich ist das MaxSpeed, also 30m bis 60m maximale Sprints
Für Marathonläufer wahrscheinlich eher so 5k bis 10k Tempo?

In dem Fall verstehe ich unter Grundspeed alles was 10k RT und schneller ist (bspw. als 10x30" in Dl integriert) um etwas aus dem "Trott" zu kommen. Sprints würde ich eher lassen und auch Steigerungen nur bis zu dem Punkt, wo man unverkrampft läuft. Beim sprinten versteifen sich viele Langstreckler (mich eingeschlossen) und laufen nicht mehr effizient.

Okay, danke für die Erklärung.
Solche Infos hab ich gesucht.
Also irgendwie alles, was meinen Freund nicht sofort abschießt, aber halt auch nicht nur 6x pro Woche ausschließlich locker laufen.

Bei maximalen Sprints ist mein Freund übrigens recht zügig unterwegs.
Als Ü50 nur ein bisschen langsamer bei kurzen maximalen Sprints.
Er hat dann aber irgendwie zwischen MaxSpeed und Marathontempo ein "Loch". Da ist er relativ gesehen recht langsam.
Daher könnte sowas wie von die geschrieben ab und an ganz nützlich sein um es ins Training zu integrieren.

RunSim hat geschrieben: 01.02.2023, 13:58

Hagenthor hat geschrieben: 01.02.2023, 13:22

RunSim hat geschrieben: 01.02.2023, 12:30 Was verstehst du unter Grundspeed?
Für mich ist das MaxSpeed, also 30m bis 60m maximale Sprints
Für Marathonläufer wahrscheinlich eher so 5k bis 10k Tempo?

In dem Fall verstehe ich unter Grundspeed alles was 10k RT und schneller ist (bspw. als 10x30" in Dl integriert) um etwas aus dem "Trott" zu kommen. Sprints würde ich eher lassen und auch Steigerungen nur bis zu dem Punkt, wo man unverkrampft läuft. Beim sprinten versteifen sich viele Langstreckler (mich eingeschlossen) und laufen nicht mehr effizient.

Okay, danke für die Erklärung.
Solche Infos hab ich gesucht.
Also irgendwie alles, was meinen Freund nicht sofort abschießt, aber halt auch nicht nur 6x pro Woche ausschließlich locker laufen.

Bei maximalen Sprints ist mein Freund übrigens recht zügig unterwegs.
Als Ü50 nur ein bisschen langsamer bei kurzen maximalen Sprints.
Er hat dann aber irgendwie zwischen MaxSpeed und Marathontempo ein "Loch". Da ist er relativ gesehen recht langsam.
Daher könnte sowas wie von die geschrieben ab und an ganz nützlich sein um es ins Training zu integrieren.

Dann habe ich das etwas fehlinterpretiert - ich bin davon ausgegangen, dass er über alle Unterdistanzen langsam ist. Wenn er aber schnell sprinten und auch schnelle 400/800m hinbekommt, könnte auch die Laktatbildungsrate (zu) hoch sein. Das würde wiederum bedeuten, dass er vor allem von Tempoläufen und Langintervallen etwas langsamer als Schwelle profitieren könnte. Und natürlich sind, wie von @leviathan geschrieben, die Umfänge sehr wichtig.

Die Woche bis jetzt recht locker gestaltet.
Montag 1h locker gezwiftet. Gestern und heute jeweils 10km (45min) DL.
Coach hat dann zur weiteren Planung gefragt, ob ich Samstag beim Wettkampf starte. Mein Training sah anscheinend nicht nach Wettkampf aus
Habe jetzt für Samstag also 10km in 35:50 im Plan stehen. Vor lauter Lachen fast den Kaffee aufm Bildschirm verteilt.
An Optimismus mangelt es dem Coach offenbar nicht
Mal sehen was die Beine am Samstag davon halten

Christoph83 hat geschrieben: 01.02.2023, 15:23 Die Woche bis jetzt recht locker gestaltet.

Ich habe in dieser Woche nach 8 Tagen Erkältung wieder angefangen

Montag 1h locker gezwiftet.

Habe mich bei Zwift angemeldet und bin Montag und gestern jeweils 1h gefahren.
Das macht viel Spaß, ich werde das Training mit Zwift weiter ausbauen

Gestern und heute jeweils 10km (45min) DL.

Heute der erste Lauf.
Auch 45min allerdings nur 6km zurückgelegt

Habe jetzt für Samstag also 10km in 35:50 im Plan stehen....
Mal sehen was die Beine am Samstag davon halten

Bei mir sollen es am Samstag auch 10km sein.
Bei der Winterlaufserie Duisburg..
Bin bis dahin hoffentlich halbwegs fit,
Bestzeit ist allerdings nicht zu erwarten.

19Markus66 hat geschrieben: 01.02.2023, 16:17
Bei mir sollen es am Samstag auch 10km sein.
Bei der Winterlaufserie Duisburg..
Bin bis dahin hoffentlich halbwegs fit,
Bestzeit ist allerdings nicht zu erwarten.

Genau da bin ich auch am Start. Startnummer: 155
Vielleicht läuft man sich ja über den Weg.
Und falls nicht: Viel Erfolg

Christoph83 hat geschrieben: 01.02.2023, 16:53 Genau da bin ich auch am Start. Startnummer: 155
Vielleicht läuft man sich ja über den Weg.
Und falls nicht: Viel Erfolg

Das wünsche ich Dir auch!
Ich trage die Nummer 3101

Hagenthor hat geschrieben: 01.02.2023, 15:18 Dann habe ich das etwas fehlinterpretiert - ich bin davon ausgegangen, dass er über alle Unterdistanzen langsam ist. Wenn er aber schnell sprinten und auch schnelle 400/800m hinbekommt, könnte auch die Laktatbildungsrate (zu) hoch sein. Das würde wiederum bedeuten, dass er vor allem von Tempoläufen und Langintervallen etwas langsamer als Schwelle profitieren könnte. Und natürlich sind, wie von @leviathan geschrieben, die Umfänge sehr wichtig.

Guuuuter Hinweis, darauf bin ich gar nicht gekommen mit der evtl. (zu) hohen Laktatbildungsrate.
Jetzt, wo ich drüber nachdenke, könnte das wirklich zu ihm passen.
Er ist halt auch Typ "Überzieher", d.h. beim Training eher an den zu schnellen Leuten dranhängen und schauen, ob es funktioniert.
Das ist manchmal natürlich in Ordnung, aber wahrscheinlich andauernd nicht gerade der Grundlagenausdauer zuträglich.

Er war mal vor Jahren bei einer Leistungdiagnostik und die Leute dort haben ihm gesagt, dass seine Leistungskurve so aussieht, als ob er die lockeren Läufe konsequent zu schnell läuft.
Die Kurve ging von den Laktatwerten wohl von Anfang an nach oben und blieb nicht zunächst unten, so wie bei Sportlern mit guter Grundlagenausdauer.

Ich danke euch beiden nochmal für die Tipps! Soweit erstmal alles verständlich für mich.

leviathan hat geschrieben: 31.01.2023, 16:07
Was ist die Quintessenz? Bin neugierig

Fühlt sich schlechter an, als es ist.

Arne ist, wenig überraschend, zufriedener als ich. Nun guggt er beim Laufen nur auf die LD, dafür stimmt der Kurs, nachdem wir jetzt endlich halbwegs wirksame Umfänge und einen längeren Lauf etabliert haben, ist er entspannt und setzt den Fokus aufs Rad, da langsam den Umfang und auch die Zeitfahrfähigkeiten auszubauen. Dort liegt sicher noch Potential, gerade was die Umsetzung im WK betrifft.

Betreffend der Lauf-WK im März und April muss ich mich halt locker machen (meine große Stärke ) und die als Edelreize mitnehmen und vielleicht gelingt ja doch eine gute Performance. Aber da man nicht gleichzeitig Laufen und Radfahren entwickeln kann, können wir dort halt nicht so die Reize setzen, wie ich es mir gewünscht und geplant hatte ( etwas mehr Umfang und etwas mehr Intensität beim Laufen), weil das dann schnell zu viel wird mit Umfang und Intensität auf dem Rad.

Ich muss mich halt von den leidigen Zahlen lösen und akzeptieren, das es unter der hohen Trainingslast einfach sehr wechselhafte Petrformances gibt und sich auch lockeres Training immer mal wieder zäh anfühlt, ohne das ein schlechtes Zeichen ist. Für jemanden wie mich, der aber irgendwie auf kontinuierlich positives Feedback seines Bodys angewiesen ist, ein härteres Brot. Muss da sozusagen immer die positiven Sachen fokussieren.

@Training

Gestern Meetup (mit voxel…yeah )

War recht hart und Zug auf der Kette, die Intervalle waren nicht so leicht, aber war ja auch Sonntag und Montag Rad.

Wurden dann:

30min mit 2 x 7 x 30s@300W mit hoher TF, 60s easy@165W, gesamt @207W NP

60min steady @196W/212W NP mit paar Sprints und 1min @360W.

45min easy (naja.,..)@162W/171W NP mit am Ende einer Minute @303W


Am Ende war ich dann doch ziemlich paniert, da merkt man die Trainingslast der letzten Tage. Die Regeneration war dann suboptimal, weil ich wegen einem Notfall in die Klinik musste. Also um 1 Uhr ins Taxi und bis Morgens um 10 Uhr arbeiten. Immerhin danach frei und erstmal

2300m geschwommen viel easy mit viel Technik und nochmal 45min easy Run @5:20.

Jetzt geratzt und mal sehen, auf was ich noch so lust hab.

Hagenthor hat geschrieben: 01.02.2023, 15:18

RunSim hat geschrieben: 01.02.2023, 13:58

Hagenthor hat geschrieben: 01.02.2023, 13:22
In dem Fall verstehe ich unter Grundspeed alles was 10k RT und schneller ist (bspw. als 10x30" in Dl integriert) um etwas aus dem "Trott" zu kommen. Sprints würde ich eher lassen und auch Steigerungen nur bis zu dem Punkt, wo man unverkrampft läuft. Beim sprinten versteifen sich viele Langstreckler (mich eingeschlossen) und laufen nicht mehr effizient.

Okay, danke für die Erklärung.
Solche Infos hab ich gesucht.
Also irgendwie alles, was meinen Freund nicht sofort abschießt, aber halt auch nicht nur 6x pro Woche ausschließlich locker laufen.

Bei maximalen Sprints ist mein Freund übrigens recht zügig unterwegs.
Als Ü50 nur ein bisschen langsamer bei kurzen maximalen Sprints.
Er hat dann aber irgendwie zwischen MaxSpeed und Marathontempo ein "Loch". Da ist er relativ gesehen recht langsam.
Daher könnte sowas wie von die geschrieben ab und an ganz nützlich sein um es ins Training zu integrieren.

Dann habe ich das etwas fehlinterpretiert - ich bin davon ausgegangen, dass er über alle Unterdistanzen langsam ist. Wenn er aber schnell sprinten und auch schnelle 400/800m hinbekommt, könnte auch die Laktatbildungsrate (zu) hoch sein. Das würde wiederum bedeuten, dass er vor allem von Tempoläufen und Langintervallen etwas langsamer als Schwelle profitieren könnte. Und natürlich sind, wie von @leviathan geschrieben, die Umfänge sehr wichtig.

Ist eine zu hohe Laktatbildungsrate nicht auch kontraproduktiv für Marathon? Soweit ich verstanden habe, kann der Kollege seine Sub3 Marathonzeit nicht auf die kürzereren Strecken wie 10k Sub40 umsetzen. Gleichzeitig hat er aber gute Grundschnelligkeit (vielleicht hier ein konkretes Beispiel mit Zahlen @RunSim?). Dann würde ich sagen, dass ihm an die WK-spezifische Ausdauer der kürzereren Strecken liegt als an die Grundlagenausdauer (falls die gut ausreichende Grundschnelligkeit passt). Mein Vereinskollege ist genauso, läuft ständig sub3, kriegt aber sub40 nicht hin. Bei ihm mangelt es aber eher an die (Grund)Schnelligkeit.

Ich persönlich würde ich nicht viel Wert auf das Tempo der Dauerläufe geben, solange der Qualität der QTEs passt und der gewünschte Wochenumfang realisierbar bleibt. Ich meine, man kann das nicht verallgemeinern und hängt von vielen Faktoren ab (z.B. Muskelfaserverteilung, Trainingsalter, usw.). Sowohl im Profibereich als auch in meinem Umfeld beobachte ich beide - mit Erfolge auch für beide Ansätze (schnelle und langsame DLs).

@Christoph83 Ja, Optimismus hat der Coach gerade im Angebot. Ist aber ja auch Teil seines Jobs. Viel Erfolg schon mal.

@DoktorAlbern : Zum Thema Gel(e) und Marathon, so Gedanken und Erfahrungen:

- Wie bei allen Ernährungsthemen geht es oft mehr um Glauben als um Wissen. Sieht man oft am Vergleich zwischen Triathleten und Läufern. Während ich Triathleten kenne, die ihre Sub3 mit 15(!) Gelen irgendwie ins Ziel gebracht und dabei vermutlich nur bedauert haben, dass die Gele nicht teurer sind (ich kenne auch sehr schnelle Triathleten der Sub35-Klasse, die mehrere(!) Gele in nem 10er WK nehmen), laufen viele Läufer noch im mottenzerfressenen Finishershirt und nehmen gar nix.

- Aus meiner Sicht liegt die Wahrheit nicht in der Mitte, sondern schon auf der Seite der Kohlenhydrataufnahme, aber das Problem ist die Menge und/oder wieviel man aufnehmen kann. Insofern bin ich auf jeden Fall für ausprobieren beim Marathon.

- Leistungssteigernd wirkt vor allem die Schonung der körpereignen Glykogenreserven, also das Laufen mit vollen Speichern, deshalb frühzeitig Kohlenhydrate (KH) aufnehmen und nicht erst, wenn sie leer sind.

- Das ist auch für die Aufnahme besser, physisch und mental ist man in der Regel auf den ersten 20km besser in der Lage, sich um die Ernährung zu kümmern, wie am Ende.

- Ich würde deshalb schon ein Gel direkt am Start nehmen und schon in der ersten Hälfte 1-2.

- Testen, Testen, Testen. Im Training bei MRT-Läufen

- Auf dem „Markt“ hat sich in den letzten Jahren viel getan, wo nicht mehr versucht wurde, möglichst gut zu schmecken, sondern gut aufgenommen zu werden und gut verträglich zu sein (Vorreiter hier Maurten und MoN

- Wenn Du Kohlenhydrate generell schlecht verträgst, kann als Minimallösung auch helfen, einfach den Mund mit zuckerhaltiger Flüssigkeit zu spülen. Auch das kann leistungssteigernd wirken. Mache ich zum Beispiel beim Halbmarathon so bei km 15-16. AUfnahme ist mir bei der Pace zu heftig, aber Hydrogel in den Mund und wieder ausspucken gibt einen Boost.

Rajazy hat geschrieben: 01.02.2023, 18:50
Ich persönlich würde ich nicht viel Wert auf das Tempo der Dauerläufe geben, solange der Qualität der QTEs passt und der gewünschte Wochenumfang realisierbar bleibt. Ich meine, man kann das nicht verallgemeinern und hängt von vielen Faktoren ab (z.B. Muskelfaserverteilung, Trainingsalter, usw.). Sowohl im Profibereich als auch in meinem Umfeld beobachte ich beide - mit Erfolge auch für beide Ansätze (schnelle und langsame DLs).

Nach meiner Beobachtung (bei mir und anderen Sportlern) würde ich sagen, auch das Ansprechverhalten auf Reize spielt eine Rolle. Es gibt ja im Ausdauersport auch „Hardgainer“, d.h. Athleten brauchen verhältnismäßig starke (Tempo)Reize, um sich Anzupassen. Die vertragen das dann auch entsprechend. „Softgainer“ brauchen die Uhr quasi nur scharf anzuschauen und werden schneller, vertragen aber meist in der Folge auch nicht so viel. Nach meinem Eindruck, ohne das jetzt wirklich mit Zahlen untermauern zu können, können es sich Hardgainer eher leisten, die Dauerläufe flotter zu laufen, ohne das dass Trainingskonzept und das Verhältnis zwischen Belastung/Erholung in Schieflage gerät.

Antracis hat geschrieben: 01.02.2023, 22:03 @DoktorAlbern : Zum Thema Gel(e) und Marathon, so Gedanken und Erfahrungen:

- Wie bei allen Ernährungsthemen geht es oft mehr um Glauben als um Wissen. Sieht man oft am Vergleich zwischen Triathleten und Läufern. Während ich Triathleten kenne, die ihre Sub3 mit 15(!) Gelen irgendwie ins Ziel gebracht und dabei vermutlich nur bedauert haben, dass die Gele nicht teurer sind (ich kenne auch sehr schnelle Triathleten der Sub35-Klasse, die mehrere(!) Gele in nem 10er WK nehmen), laufen viele Läufer noch im mottenzerfressenen Finishershirt und nehmen gar nix.

- Aus meiner Sicht liegt die Wahrheit nicht in der Mitte, sondern schon auf der Seite der Kohlenhydrataufnahme, aber das Problem ist die Menge und/oder wieviel man aufnehmen kann. Insofern bin ich auf jeden Fall für ausprobieren beim Marathon.

- Leistungssteigernd wirkt vor allem die Schonung der körpereignen Glykogenreserven, also das Laufen mit vollen Speichern, deshalb frühzeitig Kohlenhydrate (KH) aufnehmen und nicht erst, wenn sie leer sind.

- Das ist auch für die Aufnahme besser, physisch und mental ist man in der Regel auf den ersten 20km besser in der Lage, sich um die Ernährung zu kümmern, wie am Ende.

- Ich würde deshalb schon ein Gel direkt am Start nehmen und schon in der ersten Hälfte 1-2.

- Testen, Testen, Testen. Im Training bei MRT-Läufen

- Auf dem „Markt“ hat sich in den letzten Jahren viel getan, wo nicht mehr versucht wurde, möglichst gut zu schmecken, sondern gut aufgenommen zu werden und gut verträglich zu sein (Vorreiter hier Maurten und MoN

- Wenn Du Kohlenhydrate generell schlecht verträgst, kann als Minimallösung auch helfen, einfach den Mund mit zuckerhaltiger Flüssigkeit zu spülen. Auch das kann leistungssteigernd wirken. Mache ich zum Beispiel beim Halbmarathon so bei km 15-16. AUfnahme ist mir bei der Pace zu heftig, aber Hydrogel in den Mund und wieder ausspucken gibt einen Boost.

Schon mal vielen Dank für deinen Input. Meine Überlegung ging schon so in die Richtung mit ca. 3 Gels zu planen und dazu in der Regel Iso und nicht Wasser zu trinken. Eine Frage wäre eben auch gewesen ob es sinnvoll ist direkt am Start noch ein Gel zu nehmen eben genau mit deiner Argumentation. Und die 3 anderen Gels dann auch eher bei km 10/20/30, also dann auch eher in der ersten Hälfte, wenn ich noch nicht total im Eimer bin. Die Frage ist halt ob das so reicht. Mehr als 5 Gels würde ich ausschließen, ich glaube da steht in keinem Verhältnis.

Vom Fahrradfahren komme ich normal mit den PowerBar Gels gut klar, wobei ich das beim Laufen doch erheblich schwieriger fand als auf dem Rad. Ich werde mal nach den Maurten und MoN schauen, vielleicht bekomme ich die auch leichter runter.

Die Frage ist auch ob ich für 2 oder 3 Gels diese als Eigenverpflegung abgebe und mir da dann auch jeweils eine kleine Flasche die ich dann wegwerfe dazu stelle. Ist dann sicher vom Trinken auch deutlich geiler. Die Frage ist ob das verhältnismäßig ist UND natrülich ob ich das Zeug im Zweifel dann auch am Tisch finde. Ich weiß nicht wie viele sowas machen, wenn es dafür keine Einschränkung gibt. Wenn ich dann eine halbe Minute nach meiner Verpflegung suche, dann schaue ich auch blöd aus der Wäsche.

Was die Woche / Tage davor angeht bin ich auch noch nicht recht entschlossen. Bin ernsthaft am Überlegen ob ich mir einen Toaster mitnehme und mir auf dem Zimmer 4 Toasts zum Frühstück mache. Ansonsten bin ich etwas am Grübeln. Ich will mich nicht vor lauter Carboloading komplett überfressen und mit vollem Bauch am Start stehen. Was da die Mengen betrifft bin ich recht unsicher. Bis HM hatte ich da bisher nie Probleme, wenn ich da jetzt in den letzten 48 Stunden das doppelte futtere wird das eher auch kontraproduktiv sein.

Nur Geltütchen solltest du nicht abgeben, die gehen unter. Am besten die Geltüte an eine Flasche kleben (z.B. mit Malerkrepp), egal ob du was zu trinken abgeben willst oder nicht (dann halt nur Wasser in die Flasche füllen, etwas Gewicht macht das greifen leichter)
Bei nur Gel würde ich mir jedoch auch überlegen, ob ich sie nicht irgendwie in der Kleidung unterbekomme. Dann hast hat man sie sicher bei sich.

DoktorAlbern hat geschrieben: 01.02.2023, 23:17
Die Frage ist auch ob ich für 2 oder 3 Gels diese als Eigenverpflegung abgebe und mir da dann auch jeweils eine kleine Flasche die ich dann wegwerfe dazu stelle. Ist dann sicher vom Trinken auch deutlich geiler. Die Frage ist ob das verhältnismäßig ist UND natrülich ob ich das Zeug im Zweifel dann auch am Tisch finde. Ich weiß nicht wie viele sowas machen, wenn es dafür keine Einschränkung gibt. Wenn ich dann eine halbe Minute nach meiner Verpflegung suche, dann schaue ich auch blöd aus der Wäsche.

in so einem Fall würde ich sogar über trinkfertige Lösungen nachdenken 8-10%tig. Ich hab auch mal mit einer kleinen Handflasche gearbeitet mit Halteriemen.

Was die Woche / Tage davor angeht bin ich auch noch nicht recht entschlossen. Bin ernsthaft am Überlegen ob ich mir einen Toaster mitnehme und mir auf dem Zimmer 4 Toasts zum Frühstück mache. Ansonsten bin ich etwas am Grübeln. Ich will mich nicht vor lauter Carboloading komplett überfressen und mit vollem Bauch am Start stehen. Was da die Mengen betrifft bin ich recht unsicher. Bis HM hatte ich da bisher nie Probleme, wenn ich da jetzt in den letzten 48 Stunden das doppelte futtere wird das eher auch kontraproduktiv sein.

Wichtig ist vor allem ein Carboloading die letzten Tage davor. Von Saltin würde ich abraten, da Risiken bezgl. Immunsystem und mental vorhanden und die Effekte auch nicht wesentlich über High-Carb-Loading liegen. Ich an KH würde 2 Tage vor der WK 10g/Kg-Körpergewicht reinschaufeln und am Tag vor dem WK noch einmal 5g/Kg Körpergewicht. Das ist ein etabliertes Schema. Das ganze aber unbedingt ballaststoffarm, d.h. in der Regel alles, was so im Supermarktregal Ernährungsscore E hat. Und testen zum Beispiel vor einem HM, obwohl da nicht so wichtig, ist natürlich auch gut.

Frühstück würde ich mich locker machen. Ist ja kein Ironman und im Zweifel nix, was Du nicht vorher getestet hast. Toaster hab ich aber auch schon mit aufs Hotel genommen. Was bei mir auch funktioniert, ist Milchreis. (also Kühlregel vom Bösen Hersteller)

Hau rein!


Bei mir heute ziemlich viel Arbeit und nur abends locker Rolle. Krafttraining hab ich gestern weggelassen, nach den Block So-Di brauchten die Beine etwas Luft,

Antracis hat geschrieben: 01.02.2023, 22:09 Nach meiner Beobachtung (bei mir und anderen Sportlern) würde ich sagen, auch das Ansprechverhalten auf Reize spielt eine Rolle. Es gibt ja im Ausdauersport auch „Hardgainer“, d.h. Athleten brauchen verhältnismäßig starke (Tempo)Reize, um sich Anzupassen. Die vertragen das dann auch entsprechend. „Softgainer“ brauchen die Uhr quasi nur scharf anzuschauen und werden schneller, vertragen aber meist in der Folge auch nicht so viel. Nach meinem Eindruck, ohne das jetzt wirklich mit Zahlen untermauern zu können, können es sich Hardgainer eher leisten, die Dauerläufe flotter zu laufen, ohne das dass Trainingskonzept und das Verhältnis zwischen Belastung/Erholung in Schieflage gerät.

Sind das neue Umschreibungen für Dartan und D-Bus?

@DoktorAlbern wie bereits schon mehrfach hier geschrieben: testen, testen, testen. Ich habe normalerweise (speziell beim Laufen) einen schwierigen Magen, aber mit Hydrogels (Maurten und Aerobee) kommt er irgendwie gut klar. Die hatte ich vorher sowohl bei langen Läufen (v.a. am Ende), als auch Tempoläufen (im letzten Drittel) getestet. Beim Marathon war das völlig unproblematisch, allerdings bin ich da auch nicht am Limit gelaufen. Umgekehrt kenne ich dagegen viele Leute, die nie Probleme mit dem Magen haben, bei Gels aber sofort in die Büsche springen. Daher mein Rat viel auszuprobieren, v.a. wenn der Körper schon unter genug Last steht.
Das einzige was bei mir einmal problematisch war, war die damals fehlende Flüssigkeitsaufnahme. Da haben mir die Salzkörner von Aerobee im Hals gesteckt und ich hatte die ganze Zeit ein unangenehmes Kratzen im Hals.

Antracis hat geschrieben: 01.02.2023, 22:03 @Christoph83 Ja, Optimismus hat der Coach gerade im Angebot. Ist aber ja auch Teil seines Jobs. Viel Erfolg schon mal.

Danke.
Die Zeit hält er anscheinend nicht Mal für "All-Out", sondern wohl für einen glorifizierten TDL.
Am Tag danach darf ich nämlich direkt doppeln: 90min DL + 75min Zwift GA1

Ich wollte gestern eine gediegene QTE laufen. 15x1000 mit 90'' easy dazwischen. Aufgrund des Sturms ging es auf die Rolle. 10x2min@320W mit 2min Pause mit easy Belastung. Nach der Hälfte ist mir die Luft und die Motivation ausgegangen und ich habe abgebrochen

Eigentlich wollte ich die QTE heute nachholen, konzentriere mich aber lieber aufs Wochenende. Da will den den Lala endlich mal mit etwas Qualität anreichern.

Heute musste ich länger arbeiten, war aber ganz froh, bei dem Dauerregen nicht länger raus zu müssen. Daher hatte ich erst vorhin (bzw. ab 20.00h) noch eine kleine, aber effektive Einheit gemacht: Erst 5km ganz locker Einlaufen und dann noch 20 kurze Hügelsprints (a` ca. 30M.) auf Rampe an Unterführung. Regen hatte auch langsam nachgelassen.
Einige Passanten werden mich wohl für bekloppt gehalten haben,- aber egal.
Normalerweise will ich es vermeiden, so spät noch zu trainieren, aber diesmal ging es halt nicht anders.
Also wirklich belastend war die Einheit jetzt nicht,- nur halt gut für die Technik u. evtl. wirkt sich dass ja sogar positiv auf den morgigen TDL aus.

Christoph83 hat geschrieben: 02.02.2023, 10:42

Antracis hat geschrieben: 01.02.2023, 22:03 @Christoph83 Ja, Optimismus hat der Coach gerade im Angebot. Ist aber ja auch Teil seines Jobs. Viel Erfolg schon mal.

Danke.
Die Zeit hält er anscheinend nicht Mal für "All-Out", sondern wohl für einen glorifizierten TDL.
Am Tag danach darf ich nämlich direkt doppeln: 90min DL + 75min Zwift GA1

Du performst einfach zu gut.

Bei mir weiter Schmalspurtraining, ich hab sogar ne schlechtere FTP im Vergleich zu letzten Jahr….vermutlich bin ich einfach doch zu alt mittlerweile für den Scheiß.

Insofern gestern 90 Minuten auf der Rolle nur altersgerechtes pedalieren bei luschigen 165W/169W NP und gerade etwas Stabi, um den Rollator zu vermeiden


@leviathan Die Einheit ist aber auch ein Brett…ich würde da sicher in Topform nicht mal die Hälfte der Wdh schaffen…mit welcher FTP kalulierst Du da aktuell, 300 W?

Heute Morgen auf dem Weg zur Arbeit mal "etwas" Speed: 54 Minuten / 11km etwas flotterer Dauerlauf. Trotz 10 Strides und 2km EB flott nach Gefühl ging das nur gesamt @4:50/km weg. EB war der erste km 4:10 und der zweite 4:23. Gelaufen, ohne dabei auf die Uhr zu schauen. Schneller als vor zwei Monaten ist das sicher, aber wenn ich @leviathans Traum von LD-Pace unter 5:00 weiterträumen will, muss da aber in den nächsten Monaten noch gewaltig was passieren. Für realistisch halte ich das ehrlich gesagt aktuell nicht. Steuerzeit im Trainingpeaks ist aktuell 4:10, letztes JAhr 3:55. Wenn ich mir die EB jetzt so anschaue mit 160 Puls, ist die Schwelle sogar oberhalb von 4:10. Das ist echt mies für mich.

Antracis hat geschrieben: 03.02.2023, 10:12 Steuerzeit im Trainingpeaks ist aktuell 4:10, letztes JAhr 3:55. Wenn ich mir die EB jetzt so anschaue mit 160 Puls, ist die Schwelle sogar oberhalb von 4:10. Das ist echt mies für mich.

War das die Steuerzeit zum Zeitpunkt Deiner Bestzeiten? Und was war die Steuerzeit vor dem IM? 15s/km entsprechen 6%. Das ist auf Deinem aktuellen Niveau natürlich ein Brett. Ich würde auch sagen, daß Du jetzt einpacken solltest. 6% nach soviel Aufwand und nachdem Du bereits brutale Lauf QTEs in den Beinen hast. 6% nachdem Du jetzt 2 Jahre ein ordentliches Laufvolumen hast und Dein Training sich durch hohe Kontinuität ausgezeichnet hat. Die 6% holst Du nie wieder zurück

Antracis hat geschrieben: 03.02.2023, 06:16 @leviathan Die Einheit ist aber auch ein Brett…ich würde da sicher in Topform nicht mal die Hälfte der Wdh schaffen…mit welcher FTP kalulierst Du da aktuell, 300 W?

Um ehrlich z sein. Keine Ahnung. ich habe jetzt immer, wenn Laufen mal nicht drin war meine 5x6min @ 275W mit 90'' Pause @ 140W absolviert und nachmittags nochmal 20x1'@290W mit 30'' Pause @ 140W. Da dachte ich, daß 10x2min mit 320W und langer Pause ok sein sollten. War aber nicht so. FTP? Keine Ahnung. Sicher über 275, aber sicher auch unter 300. Ich weiß es wirklich nicht.

Bei mir heute der geplante TDL lief ganz ordentlich: 17km@4:17/km.
Wind hatte zwar etwas nachgelassen, war aber immer noch deutlich spürbar (ca. 25km/h).
Strecke flach u. ca. 70% Asphalt, der Rest befestigte Wege, auf denen aber zum Teil noch grosse Pfützen waren.
1. Hälfte bereits 4:18/km,- also etwas offensiver als üblich angelaufen, dadurch musste ich auf 2. Hälfte aber ganz schön kämpfen, um gerade noch so einen negativen Split hinzubekommen.
Es folgen in den nächsten Wochen noch 6 weitere TDL`s bis zum Marathon-WK,- ich hoffe, dass ich da die Pace noch etwas steigern kann,- bis zu 4:10/km wäre schon sehr gut für mich.

Den beiden Startern @Christoph83 & @19Markus66 morgen für die 10km viel Erfolg, gute Beine und beste Bedingungen

Besten Dank!

leviathan hat geschrieben: 03.02.2023, 17:05 Ich würde auch sagen, daß Du jetzt einpacken solltest. 6% nach soviel Aufwand und nachdem Du bereits brutale Lauf QTEs in den Beinen hast. 6% nachdem Du jetzt 2 Jahre ein ordentliches Laufvolumen hast und Dein Training sich durch hohe Kontinuität ausgezeichnet hat. Die 6% holst Du nie wieder zurück

Du meinst das natürlich ironisch. Ich setze mich aber tatsächlich ernsthaft mit dem Gedanken auseinander, die Langdistanz auf 2024 zu verschieben. Das kann ich jetzt noch mit minimalem finanziellem Input. Letztlich gab es gerade die Kontinuität von Mitte August bis Anfang November halt nicht und das hat erschreckend viel gekostet und in den letzten 3 Monaten hab ich da trotz kontinuierlichem Training nur wenig kompensieren können. Das ist mir im Moment zu unsicher für ein solides Performance-Level und so eine unangenehme Nummer wie letztes Jahr lässt sich zwar nicht vollständig vermeiden, aber zumindest will ich nicht mit Ansage hineinlaufen. Der Coach hat mir da seine Zuversicht auch nicht eintrichtern können, insofern werd ich das jetzt mit mir auskaspern. Hab mir aber eine Frist bis Ende nächsterWoche gesetzt.

Edit: Christoph83 und Markus: Viel Erfolg

Von mir auch viel Erfolg @ Christoph83 und Markus

Verletzung/Krankheitspausen kosten schon viel Leistung. Wirklich lang habe ich jetzt nicht pausiert, aber doch länger kürzer getreten. Das merke ich jetzt deutlich an der Leistungsfähigkeit. Dem Bein geht es soweit wieder gut. Dienstag waren es 5km, k.A. ob ich das hier erwähnt hatte. Mittwoch wollte ich eigentlich mal wieder Tempo wagen. Wir hatten Handwerker, die nicht gerade sonderlich fähig waren im Haus, die haben uns ohne Warmwasser und Heizung zurückgelassen. Draußen war es mir zu ungemütlich für einen harten Lauf ohne warme Dusche danach und dann auch noch in der kalten Bude hocken. Also habe ich den Lauf sein lassen. Gestern habe ich es auch nicht nachgeholt, da mir die langen Läufe wichtiger sind und ich am Sonntag nicht lange laufen kann. Daher gestern 8 km und heute 20 km. Morgen hängt vom Wetter ab, der Wind soll sich beruhigen, dann würde ich nochmal Rad fahren und laufen kombinieren, damit es nicht gleich zu heftig für das Bein wird.
Ich komme also wieder langsam ins Training rein, die Luft ist aber raus. Near PB wird in Hannover sicher nicht mehr. Aktuell bin ich recht unentschieden, ob ich mich davon runter ziehen lassen soll oder als Möglichkeit sehen die Lust aufs Rad fahren gedeihen zu lassen, ich habe grad schon recht bock drauf. Bissl doof ist es mit dem Marathon aber trotzdem.

dkf hat geschrieben: 03.02.2023, 19:50 Den beiden Startern @Christoph83 & @19Markus66 morgen für die 10km viel Erfolg, gute Beine und beste Bedingungen

Danke, auch an die anderen fürs Daumen drücken.
Bedingungen sollen gut werden: 9 Grad, wolkig, trocken, kein Wind.
Große Erwartungen habe ich allerdings nicht. Fehlendes Tempotraining mag auf den längeren Distanzen ja noch zu verkraften sein, bei 10k wären ein paar Intervalle/TDLs die letzten Wochen aber sicher hilfreich.
Mehr in die Waagschale fällt heute aber, im wahrsten Sinne des Wortes, mein Gewicht 5-7kg über Wettkampfgewicht werden sich bemerkbar machen. So schwer war ich, glaube ich, noch nie bei einem Wettkampf.
Nichtsdestotrotz freue ich mich tierisch auf den Lauf und werde natürlich alles geben.

Antracis hat geschrieben: 03.02.2023, 21:09 Du meinst das natürlich ironisch. Ich setze mich aber tatsächlich ernsthaft mit dem Gedanken auseinander, die Langdistanz auf 2024 zu verschieben.

Ironischer geht kaum. Und ich kann diese Entscheidung auch nicht nachvollziehen. Du bist gerade wieder drin im Training. Alles, was notwendig ist, um schnell zu laufen, hast Du noch nicht gemacht. Und dennoch erwartest Du Deine beste Trainingsform. Das ist einfach völliger Quatsch. Tempotraining, egal ob in Form von Intervallen, TDL oder was auch immer, ist sehr sicher nicht die Basis der Entwicklung. Damit holst Du aber die letzten 5% bis 10%. Und bei Dir waren es immer eher die 10%.

Das kann ich jetzt noch mit minimalem finanziellem Input. Letztlich gab es gerade die Kontinuität von Mitte August bis Anfang November halt nicht und das hat erschreckend viel gekostet und in den letzten 3 Monaten hab ich da trotz kontinuierlichem Training nur wenig kompensieren können. Das ist mir im Moment zu unsicher für ein solides Performance-Level und so eine unangenehme Nummer wie letztes Jahr lässt sich zwar nicht vollständig vermeiden, aber zumindest will ich nicht mit Ansage hineinlaufen.

Wenn das die Begründung ist, solltest Du in Zukunft gar keine Wettkämpfe mehr planen. In Bezug auf einen IM würde das bedeuten, daß Du nach der Base schon alles drauf haben musst. In der Build Phase kommt ja dann eh nix mehr. Zumindest wolltest Du nicht darauf verlassen. Wenn Du so denkst und Dir das zu schaffen macht, solltest Du prinzipiell darüber nachdenken, ob der langsame Aufbau über verschiedene Base und Build Phasen überhaupt für Dich geeignet ist. Da nie alles perfekt läuft und Du schon aufgrund des Trainingsaufbaus bestimmte Bereiche fokussierst, wirst Du immer in die diese Falle tappen. Ich finde Euren Plan gut und er macht auch Sinn. Und wir haben in der Vergangenheit gesehen, daß er Dich physisch voranbringt. Wenn Du ihn psychisch nicht aushältst, musst Du etwas ändern. Vielleicht ist dann körperlich nicht ganz soviel drin, aber Du fühlst Dich zwischendrin wohler.

Habe Ihr bestimmte Benchmarks oder Trainingsziele, die Ihr Euch anseht und schaut, ob die Entwicklung passt? Vielleicht ist so etwas hilfreich, um zu prüfen, ob der Weg stimmt.