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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64351 von Antracis
Noch kurz meine Woche nachgereicht. War relativ entspannt, etwas härter nur das Meetup am Dienstag, wo ich schon mit etwas platten Beinen reingegangen bin aus den Tagen davor. Immerhin nicht rausgeflogen aus den Gruppe und war Spaßig, mal mit Voxel zu fahren. :wink: Ansonsten geht es mit dem laufen langsam voran, immerhin mal einen Lauf mit 10 Strides und einer moderaten EB unter 4:50 gebracht.

Wochenende gabs dann einen Schwimmworkshop jeweils ganztägig. Sonntag Abend dann noch eine Einheit, um einige Mitochondrien zu retten. Schwimmen war anstrengend, aber Spaßig und verdammt viel Input. Bin da zuversichtlich, einige Sachen in den nächsten 2 Monaten voran zu bringen. Vor allem in Sachen Armzug und Frequenz. Die Wasserlage bleibt, als wichtigstes, eine schwierige Baustelle, wo ich auch nicht die besten Voraussetzungen mitbringen mit starkem Hohlkreuz, unflexibler Brustwirbelsäule und verkürztem Hüftbeuger. Aber man muss mit dem Material arbeiten, was man hat. :D

Ansonsten mal guggen, wie es diese Woche weitergeht.

Heute gehts erst mal wieder schwimmen, damit die Haut nicht besser wird. :D

Grundlagenphase Woche 2/12

Mo: M: Lauf locker 58min @5:17 A: Rolle locker nur GA1 90min @170W NP
Di: Zwift Meetup 30min mit 2 x 7 x 30s@300W/60s @165W, gesamt @180W/207W NP + 60 min steady @196W/212W NP 1min @356W + 45min locker @162W/171W NP
Mi: Schwimmen 2300m + lockerer Lauf GA1 46min @5:20
Do: Zwift locker nur GA1 @165W/169W NP
Fr: 20min Stabi + Double Run day: 53min DL @4:50 mit 10 Strides und moderater EB 10min @4:16 + A lockerer DL 59min @5:20 + Krafttraining 40min
Sa: Schwimmworkshop mit 2 Einheiten 1200m + 1200m
So Schwimmworkshop mit 1500m + 30min Mobilisation + 20min Zugseiltraining +1400m + Abends Zwift kurz HIIT mit 8 x 30s@275W und 2 x 4 x 20s @300W, gesamt 50min @170W/181W NP

Rad 209km
Laufen 42km
Schwimmen 7.600m
Kraft/Stabi 1h
TSS 898

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64352 von leviathan
RedDesire hat geschrieben: 05.02.2023, 23:24 In Sachen Laufform hat der Coach ja gerade bei Christoph bewiesen was aus dem Basistraining heraus so möglich sein kann. Verletzungsbedingte Trainingsreduzierungen oder gar Ausfälle sind natürlich ärgerlich und sicher auch frustrierend, besonders wenn man sich immer wieder von neuem rankämpfen muss.
Das ist aber ein schönes Beispiel dafür, daß Anti eben nicht falsch liegt. Christoph hatte hier in der Prime der letzten Vorbereiung sicher ein 2:35 im Marathon drauf. Dann ist er nach relativ kurzer Laufvorbereitung (viel Crosstraining) einen Marathon gelaufen, der ca. 8min langsamer war. Das ist ein Unterschied von 12s/km, Das ist genau das, was Anti fehlt. Und er weiß, daß die letzten paar Prozent schwerer werden. Das ist machbar. Aber in Verbindung mit einer mitlaufenden Verletzung ist es auch riskant.

Sicher hat Anti in den anderen Disziplinen Raum. Aber auch auf dem Rad scheint die Zufriedenheit nicht grenzenlos zu sein. Und als Neuschwimmer kann man die Entwicklung nicht so richtig einschätzen. Das in Summe steigert das Selbstbewusstsein nicht unbedingt. Und dann beginnst Du Dir genau die Fragen zu stellen, die Anti sich gerade stellt.

Ohne die AS Geschichte würde ich jetzt immer noch sagen "sch... der Hund drauf". Mit kannst Du Dir sehr lange den Spaß nehmen.

Wie auch immer... erstmal allen eine guten Start in die Woche :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64354 von RunSim
@Antracis
Würdest du auch Aquajogging in Betracht ziehen?
Wenn die AS meckert, kann das eine gute Sache sein um die "Laufumfänge" hoch zu halten und die laufspezifische Muskulatur zu erhalten + sogar zu verbessern.
Man muss halt stupides Training aushalten können, zumindest empfinde ich Auquajogging so.

Aber wenn man das kann, dann bekommt man damit eine sehr gute Möglichkeit um nach Abklingen der AS-Beschwerden auch wieder "richtig" zu laufen. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64355 von Christoph83
leviathan hat geschrieben: 06.02.2023, 10:24
RedDesire hat geschrieben: 05.02.2023, 23:24 In Sachen Laufform hat der Coach ja gerade bei Christoph bewiesen was aus dem Basistraining heraus so möglich sein kann. Verletzungsbedingte Trainingsreduzierungen oder gar Ausfälle sind natürlich ärgerlich und sicher auch frustrierend, besonders wenn man sich immer wieder von neuem rankämpfen muss.
Das ist aber ein schönes Beispiel dafür, daß Anti eben nicht falsch liegt. Christoph hatte hier in der Prime der letzten Vorbereiung sicher ein 2:35 im Marathon drauf. Dann ist er nach relativ kurzer Laufvorbereitung (viel Crosstraining) einen Marathon gelaufen, der ca. 8min langsamer war. Das ist ein Unterschied von 12s/km, Das ist genau das, was Anti fehlt. Und er weiß, daß die letzten paar Prozent schwerer werden. Das ist machbar. Aber in Verbindung mit einer mitlaufenden Verletzung ist es auch riskant.
Zeitablauf war letztes Jahr ungefähr so:
Januar 2021 in ziemlich guter Laufform gewesen, da fast ein Jahr mit kontinuierlichem, gutem und umfangreichem Training.
23.01.21: Zehenbruch, 5 Tage Sportpause, 28.01.21 erste Einheit auf dem Radtrainer
Februar & März im Schnitt 1h Radtrainer pro Tag, viel lockeres kurbeln zu Beginn, später auch etwas intensiver.
21.03.21: Wiedereinstieg ins Lauftraining
Ab Mitte April wieder regelmäßig über 100WKM, in der Spitze 155WKM.
Ende Mai erste Überlastungserscheinungen und drastisches Zurückfahren des Lauftrainings in den 2 Taperingwochen
12.06.21: Marathon in 2:43h
1 Woche Regeneration, danach wieder 4 Monate 120-130WKM und strukturiertes Marathontraining
03.10.21: Halbmarathon in 1:16h auf schwieriger Strecke
Marathon Ende Oktober dann krankheitsbedingt ausgefallen, aber da wären die von levi genannten 2:35h an einem guten Tag drin gewesen, denke ich.

Und weil ich gerade dabei bin, noch mein Wochenbericht.
Lohnt sich zwar eigentlich nicht, da der Wettkampf das einzig erwähnenswerte war, aber was soll´s:

Mo: 1h Radtrainer @187W 61% Hfmax
Di: 10km @4:31 73% Hfmax
Mi: 10km @4:33 72% Hfmax
Do: 11,3km @4:10 mit 6x1min @3:23 (Hf-Messung unbrauchbar, da vom Uhr-Sensor, Uhr überm Langarmshirt getragen)
Fr: 10km @4:18 76% Hfmax mit 4x1min @3:22
Sa: 10km Wettkampf in 35:09min 88% Hfmax
So: 1:15h Radtrainer @210W & 20,6km @4:21 79% Hfmax

6x Laufen 71,9km @4:15 77% Hfmax 5:05h
2x Radtrainer 2:15h @200W 67% Hfmax
Gesamt: 7:20h Trimp: 697 TSS 467

Seit Langem mal wieder eine Woche, die ich zu 100% wie vom Coach geplant abspulen konnte.
Gestern erstaunlich frische Beine gehabt, daher war das geplante doppeln kein Problem.
Auch der DL gestern ging ohne das Gefühl schwerer Beine. Vielleicht doch nicht alles gegeben am Samstag? Puls beim 10er auch eher auf HM-Niveau.
Jetzt mal ein bisschen zügeln beim Essen, um auf Wettkampfgewicht zu kommen und dann mal schauen, was beim 15er und Halbmarathon so geht.
Durch das gute Ergebnis ist auch ein Marathon im Frühjahr deutlich wahrscheinlicher geworden. Da war ich innerlich schon am Zweifeln, ob das überhaupt Sinn macht.
Bis auf gelegentliche Minutenintervalle gab es nämlich seit Anfang November keine wirkliche QTE mehr (Silvesterlauf als 5km TDL mal ausgenommen).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64357 von leviathan
Fusio hat geschrieben: 06.02.2023, 14:50 Glückwunsch @Christoph83 - da sieht man wieder mal, dass Gewicht und Tempotraining überbewertet werden :nick:
In Teilen schon. Aber wie Christoph oben geschrieben hat, war er bereits vor einem Jahr in einer Form eine 3:40er Pace im Marathon laufen zu können. Das würde ca. einer 3:20 auf 10 entsprechen. Ich finde es auch erstaunlich, daß er insbesondere mit einem so großen Rucksack an Zusatzgewicht so eine starke Leistung abgeliefert hat. Kurzfristig ist diese Leistung auf 10k auch fällig. Und mittelfristig wird er auch eine 3:30er Pace im M und eine 3:10er Pace auf 10 in den Beine haben. Aber nicht mit dem Gewicht und nicht ohne Tempotraining.

@Christoph83 : danke, daß Du die Pause nochmal im Detail aufgezeigt hast. Ungefähr so hatte ich es auch im Kopf. Die Form vom letzten Jahr wirst Du sehr schnell wieder in die Beine bekommen :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64360 von Christoph83
Fusio hat geschrieben: 06.02.2023, 14:50 Glückwunsch @Christoph83 - da sieht man wieder mal, dass Gewicht und Tempotraining überbewertet werden :nick:
Erstmal danke für die Glückwünsche.
Dem Gewicht habe ich immer einen direkten Einfluss auf die Performance zugeschrieben. Und ganz ehrlich, im Training merke ich schon, dass es einfach etwas zu viel ist aktuell.
Tempotraining sehe ich als nicht so entscheidend an. Das ist zum rauskitzeln der letzten 5-10% und weil es dann doch Spaß macht mal zu ballern. Meine Meinung war immer: Fehlendes Tempotraining ist nicht so schlimm, solange der Umfang hoch genug ist.
Und hier kommen wir zum Kern der Sache: Der Umfang der letzten Wochen war bei mir auch äußerst unterdurchschnittlich. In den letzten 10 Wochen komme ich im Schnitt auf keine 55WKM.
Und das ist der eigentliche Knackpunkt, warum ich auch mit einem deutlich schlechteren Wettkampf gerechnet hatte: Kaum Tempotraining UND wenig Laufumfang in den letzten 2-3 Monaten plus 5kg Gewicht on top.

@leviathan Deine Paceprognosen halte ich für ziemlich optimistisch. Da baust du jetzt ordentlich Druck auf :D

@Jogging-Rookie aha, der Flyer ist bei mir direkt im Papiermüll gelandet, bin ja schließlich schon gemeldet :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64361 von Antracis
RunSim hat geschrieben: 06.02.2023, 11:19 @Antracis
Würdest du auch Aquajogging in Betracht ziehen?
Wenn die AS meckert, kann das eine gute Sache sein um die "Laufumfänge" hoch zu halten und die laufspezifische Muskulatur zu erhalten + sogar zu verbessern.
Man muss halt stupides Training aushalten können, zumindest empfinde ich Auquajogging so.

Aber wenn man das kann, dann bekommt man damit eine sehr gute Möglichkeit um nach Abklingen der AS-Beschwerden auch wieder "richtig" zu laufen. :daumen:
Danke für den Tipp, aber als Triathlet neben 3 mal Schwimmen die Woche und jeder Menge stupiden Rollentrainings nur eine Option, wenn ich gar nicht laufen könnte. Ich kann aber ja laufen. Ich kann sogar normal d.h. vorsichtig ausbauen. Ich kann halt nur nicht forcieren bzw. es wäre vom Risiko/Nutzen nicht klug, da es für die LD läuferisch gut aussieht und ich das unnötig gefährden würde. Wenn ich also weitermache, geht es eher darum, einen Weg zufinden, sich auch mit 90-95% Leistung in einem WK wohl zu fühlen. Im Gegensatz zu zum Beispiel Christoph gewinne ich da keine Wettkämpfe und bin vermutlich weit von meinen PBs entfernt. Dazu kommt, dass ich mich aktuell schlecht einschätzen kann, ob ich nun nach dem desaströsen Herbst in 6 Wochen eher um Sub42 laufen oder vielleicht wenigstens nochmal Sub40 angreifen kann. Und wenn der Plan ursprünglich Sub38 war, ist das schon etwas enttäuschend.

@leviathan Der Coach ist ja zufrieden mit der Radperformance und bremst sogar. Ich bin ja auch im Januar einige PBs gefahren im kurzen Bereich. Ich lassse mich da sicher von Strava und Co zu sehr beeinflussen von Leuten, die ballern können und dürfen oder es halt einfach tun. Und Zurückhaltung fällt halt schwer und jetzt eher die Füße mal still zu halten und die FTP nicht zu erhöhen in der Steuerung. Und für meine Signature-Sportart nicht punkten zu können im Laufen, macht es halt doppelt schwer aushaltbar. Ich hab halt noch nicht wirklich so eine Identifikation als Triathlet, obwohl ich vielleicht gar kein so mieser Radfahrer mehr bin. Muss da also einfach die nächsten Monate versuchen, auf den Prozess zu fokussieren und wieder Freude daran zu finden, das es voran geht.

Schwimmen kann ich in der Tat nicht einschätzen oder anders gesagt: Das wird immer schlecht bleiben, da geht es um den individuellen Fortschritt in meinem Alter. Und der ist da und das reicht mir auch. Das es halt auf das LD-Ergebnis nahezu keinen EInfluss hat, wenn ich mich von 1h:20 auf 1h:10 verbessere, was ein riesen Erfolg für mich in den nächsten 2 Jahren wäre: Geschenkt. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64365 von dkf
Steffen42 hat geschrieben: 06.02.2023, 10:27
leviathan hat geschrieben: 06.02.2023, 10:24 Wie auch immer... erstmal allen eine guten Start in die Woche :)
Yup. :)

Wochenstart, alles auf Reset. Daher wie immer: morgens Krafttraining, gleich 10km Rekom, heute Abend längere Rudereinheit.

Und Ihr so?
Das Übliche minimalistische Montagsgehoppel :D

Fazit für heute;
🤔 Zwar langsam.... aber durchaus "fluffig" sozusagen 😁
Jetzt noch das minimalistische Minibunnys-Minihome-Mobility absolvieren :daumen: (danach gibbet Creed II :))
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64366 von Dartan
:hallo: N'Abend,

Gute Besserung an Markus' Zehennagel! :uah: Ansonsten wie immer ein Haufen mehr als solider Traingswochen hier! :nick: #daswirdwas

Und auch wenn meine Woche wohl noch weniger erwähnenswert ist, als die ganzen anderen "nicht erwähnenswerten" Woche, hier, aus Gründen der Tradition: :zwinker2:
  • Mo: Radtrainer | 1:00h @196W / 200W NP | Tour de Zwift - Stage 7 (Long)
  • Di: Laufen | 10.1km @5:12/km (169HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 7.4km @5:26/km mit 12x[30’’ bergan / 60’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe
  • Do: Fitness | 67min Langhantelkurs
  • Fr: Radtrainer | 0:48h @209W / 218W NP | Tour de Zwift - Stage 8 (Long)
  • Sa: Laufen | 5.0km in 20:20 (@4:03/km) | Nicht-Parkrun +
    Radtrainer | 0:40h @209W / 217W NP | Tour de Zwift - Stage 8 (Standard)
  • So: Laufen | 35.0km @5:08/km (186HM) | Langer Lauf (abschnittsweise ohne Grip)
  • ➔ Laufen 57.5km (4:53h, 5:06/km, 4x) | Rad 26.0km (1:20h, 2x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 94.9km (2:27h, 204W, 3x) | Fitness 1:07h (1x)
  • ➔➔ 9:47h - 890 TRIMP - 659 TSS
Im Prinzip hatte ich alles zuvor ja schon mal kurz erwähnt. Im Großen und Ganzen mein aktuelles Standardprogramm, Montag, Freitags und Samstag nachmittag anstatt Laufen ein wenig Zwiften um die Belastung besser zu variieren. Mittwochs in mittlerweile absurd großer Gruppe (geschätzt ~40Leute :wow:) Berganläufe, da nach Plan der Laufgruppe Entlastungswoche war, in einer von der Dauer sehr überschaubaren Variante. Samstag früh dann wieder parkrun, diesmal aufgrund von hochwasserbedingten Steckensperrungen nur inoffiziell. Wurde wieder 10s schneller als in der Vorwoche, die Formentwicklung zeigt also weiterhin die die richtige Richtung. :nick:

Sonntag dann endlich mal wieder ein langer Lauf, der den Namen auch verdient. Wie schon berichtet hatte ich den einsetzenden Schnellfall etwas unterschätzt und nicht damit gerechnet, dass tatsächlich auch was liegenbleibt. Mit den fast profillosen Endorphin Pro wurde es somit dann teils doch eine ziemlich glitschige Angelegenheit... :uah: Ich will das jetzt aber auch nicht über-dramatisieren, von der 35km waren maximal 5-10km problematisch, der Rest war vollkommen ok laufbar. Auch mit Grip hätte ich die 5:00/km diesmal wohl nicht unterboten. Dank das gemächlichen Tempo war das übrigens tatsächlich immerhin mein dritt-längster Trainingslauf ever (also von der Zeitdauer)! :wow: Und insgesamt habe ich den Lauf unerwartet gut verkraftet. Also anstrengend war das natürlich schon, aber die Nachwirkungen waren deutlich weniger als in der Vorwochen, sowohl direkt am Ende das Laufs, als auch den Restsonntag.

Ich bin echt mal gespannt, wo die Reise hingeht? Nach dem gefühlten totalen Formloch im Dezember und Anfang Januar habe ich jetzt den Eindruck, dass meine Form jetzt tatsächlich wieder rasant ansteigt. Aber andererseits bin ich immer noch weit von meiner Topform entfernt und nicht sicher, ob das ausreicht um im Frühjahr ordentlich Wettkampfergebnisse einzufahren? Neben zwei HMs im März (An direkt aufeinanderfolgenden Sonntagen. Merke, erst Termine prüfen, dann anmelden... :klatsch:) steht ja immernoch der Würzburg Marathon am 23.4 im Raum, wo ich mich langsam mal entscheiden sollte. Da will ich aber definitiv nur starten, wenn ich eine realistische Chance auf sub3 sehe, oder zumindest auf eine klare neue PB, und da bin ich doch immer noch äußerst skeptisch... :gruebel:

Schönen Abend und #neverstop,
Matthias

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64368 von Antracis
RedDesire hat geschrieben: 05.02.2023, 23:24
In Sachen Laufform hat der Coach ja gerade bei Christoph bewiesen was aus dem Basistraining heraus so möglich sein kann. Verletzungsbedingte Trainingsreduzierungen oder gar Ausfälle sind natürlich ärgerlich und sicher auch frustrierend, besonders wenn man sich immer wieder von neuem rankämpfen muss.

Das sollte nur mal so mein draufblick sein und stellt keinesfalls eines Empfehlung dar. Viellicht hilft es aber trotzdem der Entscheidungsfindung. Dem Coach sollte aber auch eine gewisse Gewichtung zugeteilt werden.
Danke Dir für den Draufblick. Der Coach hat ja aus meinem Grundlagentraining letztes Jahr auch zwei PBs über 10k und Hm ermöglicht. Klar geht das, aber gewisse Umfänge braucht es halt und die sind gerade mau. Allerdings hat er mich doch bezüglich der Radform überzeugt, die Powerkurven der letzten 3 Monate aus den letzten Jahren übereinander gelegt zeigen dann doch den Fortschritt…und natürlich vor allem bei dem, was ich bisher auch wirklich gefahren bin und/oder trainiert habe.

Aber heute war erstmal Schwimmen. 2000m Technik und 100er mit etwas Zug. Das wars dann auch, reicht ja .

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64369 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben: 06.02.2023, 20:58 Von 8 Einheiten 6 QTE. Schluck, @Dartan! :D
+1
Jetzt haben wir auch mal gesehen, was alles passieren muss, damit Darth den langen Lauf in einer seiner M-PB entsprechender Pace läuft:
a) Nach mehreren Wochen mit jeweils 6 - 7 QTE
b) Am Ende einer Woche mit 8 Einheiten, davon 6 QTE
c) Nach 4 Tagen mit 5 QTE
d) Am Tag nach einem Wettkampf + einer zusätzlichen QTE
e) In schlechter Form
f) Über volle 35 km
g) Auf Schnee
h) In rutschigen Schuhen
Dann klappte es mal mit der Vorgabe. :mundauf:

@me: seufz. Hatte Bauchgrimmen bei meiner ursprünglich geplanten qTE, so dass das mal wieder das nix wurde. Dann habe ich wegen Damenbesuch in Kalifornien am Sonntag den LaLa gestrichen. :klatsch:
So wird das nix.
Immerhin habe ich trotz aller Faulheit 509 km im Januar geschafft (nach 382 km im Dezember und 213 km im November) :nick:, auch wenn natürlich praktisch ohne QTE. :peinlich:
Woche 8:
Mo: 11,11 km @5:55
Di: 16,16 km @5:19 mit Lauf-ABC + 10 Strides
Mi: 12,34 km @5:43
Do: 21,12 km @4:58 mit 3 Strides + (4k + 2k) @4:35
Fr: 5,35 km @5:35
Sa: 15,15 km @5:05 mit Lauf-ABC
So: 20,20 km @5:15
TSS 333
So wird das nix.
#rotelaterne
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64370 von Antracis
Rutschige Schuhe und Schnee kosten mich locker 15 Sekunden bei der Pace, obwohl der Effort höher ist.

Ich hab jetzt beschlossen, erstmal kurzbogiger zu denken und zu planen. In 3 Wochen ist hier der Winterduathlon 5-20-3. Erst gehts wellig durch Waldwege, dann über den fiesen Panzerberganstieg, ne Kiesrampe mit im Schnitt 8% und 3 Spitzen bis 20%. Dann wieder runter und wellig bis in eine fiese Sandpassage mit Anstieg und letztlich nochmal flach auf einer Waldautobahn ballern. Das läuft man einmal und dann fährt man die selbe Runde 4 x und läuft am Ende nochmal 3km Allout auf einer Pendelstrecke.

Letztes Mal bin ich da aufs AK-Podium gelaufen, das wird dieses Jahr eher nicht passieren. Spaß haben sollte aber drin sein :teufel: zumal ich bezüglich der kurzen Peak-Power so bis 5 Minuten aktuell ganz gut auf dem Rad unterwegs bin und die Rampen ganz gut wegstecken sollte. Schön wäre natürlich, wenn es gelinkt, den Gewinn an Peakpower in den ganz kurzen Intervallen in den nächsten Monaten noch weiter auf die längeren Strecken auszudehnen, aber dazu brauche ich erstmal mehr Radumfänge und spezifischere Intervalle.

Hab mir mal die Peakpowerkurven der letzten 3 Monate vom letzter Saison (grau) und diesem Jahr (Lila) übereinander gelegt, da bin ich bei den kurzen Sachen trotz weniger Kilometer und Intensität doch aktuell stärker. Passt vom Profil zwar eher zum Mountainbiker statt Langdistanz :D, aber hilft vielleicht beim Spaß haben.



Zumindest wird es ein guter Trainingsreiz sein. Nur bei Schnee und Glätte würde ich mir das wohl nicht antun, weil das Sturzrisiko mir da zu groß ist.

Heute Abend als Training dann Zwiftmeetup 2h:15min, gibts sicherlich auch ein paar Spitzen und es gilt, nicht rauszufliegen an den Hügeln. :schwitz2:
Dateianhänge
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64371 von DoktorAlbern
Eigentlich hatte ich gestern schon ausfürhlich geschrieben, aber irgendwie hat der Post nicht geklappt und dann wurde ich vom Computer weggezogen. Danach war der Text weg :-(

Insofern versuche ich in ganz kurz nochmal alles zusammenzufassen:

1. 20,4km Wk am Samstag lief sehr gut in einer 3:59er Pace. 5,1km Splits 20:32/20:26/20:26/20:13
Insbesondere waren die Runden 2-4 einen Tick schneller als beim 15er 4 Wochen vorher. Da die Strecke nicht richtig schnell ist würde ich mich bei einem HM aktuell mit einer 1:23er Zeit sehen was ca. 1 Min über PB (1:22:52) ist.
2. Einziges "Problemchen" ist, dass ich etwas mit meiner linken Oberschenkelrückseite zu kämpfen habe. Ich dachte der 4 tage-Mini-Taper reicht aus um das komplett loszuwerden, hat aber nicht ganz geklappt. Behindert mich beim Laufen nicht, aber es zwackt etwas.
Beim Wk hatte ich ca. 800m vor dem Ziel auch zum ersten Mal in meinem Leben bei einem Lauf-Wk fast einen Krampf. Das Ding ist wohl einfach etwas "hart" im Moment. Da muss ich mich die nächsten Tage drum kümmern.
3. Ich habe das Trink-Verpflegen beim Wk mal wieder getestet. fazit: Das Auge trinkt mit ;-) und das Trinken kostet mich knapp 5 Sekunden.
Insofern überlege ich gerade tatsächlich intesiver bzgl. Eigenverpflegung. Eine Flasche ist sicher viel besser und ich könnte diese dann auch ein Stück mitnehmen und etwas mehr trinken. Muss ich mal genauer infomieren wie das konkret mit dem Tischen abläuft.
4. Ich hab tatsächlich einen Kumpel gefunden der mir zwei Maurten Gels zum testen in die Hand gedrückt hat. Kommen am Freitag beim LDL über hoffentlich 34km zum Einsatz.

5. @Antracis Zum Stichwort Carbo-Loading: An welche Nahrungsmittel mit Nutri-Score E hast du denn so gedacht? Normal bin ich eher bei Gnicchi, Kartoffeln und Vollkornbrot. Wiegst du dann die Kohlenhydratmenge auch richtig ab?
Mit Toast am Wk-Tag komme ich immer gut klar, insofern ist das gesetzt. Auf die Schüssel muss ich vorher so oder so, da ist mein Darm schon total konditioniert. Insofern gut, dass mein Hotelzimmer so nah am Start ist ;-)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64372 von Antracis
DoktorAlbern hat geschrieben: 07.02.2023, 11:04
5. @Antracis Zum Stichwort Carbo-Loading: An welche Nahrungsmittel mit Nutri-Score E hast du denn so gedacht? Normal bin ich eher bei Gnicchi, Kartoffeln und Vollkornbrot. Wiegst du dann die Kohlenhydratmenge auch richtig ab?
Mit Toast am Wk-Tag komme ich immer gut klar, insofern ist das gesetzt. Auf die Schüssel muss ich vorher so oder so, da ist mein Darm schon total konditioniert. Insofern gut, dass mein Hotelzimmer so nah am Start ist ;-)
Also, wie gesagt: 2 Tage vor dem WK 10g/kg Körpergewicht sind bei mir schon um die 700g, das ist viel :wink:
Meine Verdauung wäre da mit den genannten Lebensmitteln zu stark belastet wegen der Ballaststoffe - zumindest wenn Du damit alles Abdecken willst.

Ich mixe quasi Normale Lebensmittel mit KH-haltigem Junkfood, der typische Loading-Tag sieht bei mir also so aus z.B.:

Frühstück: Zarte Haferflocken mit Hafterlich mit Apfel + 1 Liter Traubensaft

"Zwischenmalzeit" 1 Tüte Gummibärchen o.ä. + 1 Liter Cola

Mittagessen und Abendessen gibt es meist einen Nudelsalat, da weiss ich dann zum Beispiel, dass ich zum Beispiel 300g Pasta = 3 x 77g KH intus habe. Teile ich auf 2-3 Portionen auf

Zweite Ladung Gummibärchen und wieder Cola.

Ich wiege nur wenig ab, sondern durch die Tüten und die Cola bzw. den Saft und die Nudeln als Hauptquelle geht das schon rein.
Aber ich würde sagen, gut die Hälfte stammt halt aus Junk-Food.

Wichtig ist viel viel Flüssigkeit für die Glykogeneinlagerung. Und wie gesagt, gesunde Ernährung gibt es genug in denb Wochen vorher für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Kartoffeln oder Gnocci gehen natürlich auch, da kenne ich aber den Gehalt nicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64373 von DoktorAlbern
Antracis hat geschrieben: 07.02.2023, 11:15 Also, wie gesagt: 2 Tage vor dem WK 10g/kg Körpergewicht sind bei mir schon um die 700g, das ist viel :wink:
Meine Verdauung wäre da mit den genannten Lebensmitteln zu stark belastet wegen der Ballaststoffe - zumindest wenn Du damit alles Abdecken willst.

Ich mixe quasi Normale Lebensmittel mit KH-haltigem Junkfood, der typische Loading-Tag sieht bei mir also so aus z.B.:

Frühstück: Zarte Haferflocken mit Hafterlich mit Apfel + 1 Liter Traubensaft

"Zwischenmalzeit" 1 Tüte Gummibärchen o.ä. + 1 Liter Cola

Mittagessen und Abendessen gibt es meist einen Nudelsalat, da weiss ich dann zum Beispiel, dass ich zum Beispiel 300g Pasta = 3 x 77g KH intus habe. Teile ich auf 2-3 Portionen auf

Zweite Ladung Gummibärchen und wieder Cola.

Ich wiege nur wenig ab, sondern durch die Tüten und die Cola bzw. den Saft und die Nudeln als Hauptquelle geht das schon rein.
Aber ich würde sagen, gut die Hälfte stammt halt aus Junk-Food.

Wichtig ist viel viel Flüssigkeit für die Glykogeneinlagerung. Und wie gesagt, gesunde Ernährung gibt es genug in denb Wochen vorher für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Kartoffeln oder Gnocci gehen natürlich auch, da kenne ich aber den Gehalt nicht.
Das ist interessant. Also das mit den Getränken ist mal überhaupt kein Problem. Cola geht immer ;-)

Auf die Gummibärchen wäre ich nie gekommen. Hmm ... mag ich total gerne, aber da muss ich mal überlegen ob mir diese Mengen nicht doch etwas auf den Magen schlagen. Vielleicht würde ich da eher auf Kuchen und Co setzen. Aber ich verstehe mal, Zucker ist König ;-)

Und nochmal zum Verständnis: Wenn am Sonntag WK ist, dann machst du das am Do und Fr? Und am Sa dann nur die Hälfte?

Mein problem wird sein, dass ich das vor den Kindern verheimliche, die essen und trinken mir sonst das ganze Junk-Food weg ;-)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64374 von Dartan
Antracis hat geschrieben: 07.02.2023, 10:14Rutschige Schuhe und Schnee kosten mich locker 15 Sekunden bei der Pace, obwohl der Effort höher ist.
Kommt bei mir auch ganz gut hin, bzw. war der Zeitverlust eher sogar noch größer. Aber war ja nur auf einem Teil der Strecke ein Problem, daher ist der Gesamt-Paceverlust nicht ganz so krass. Auf der ersten Hälfte ohne liegenbleibenden Schnee war ich meist so zwischen 4:50 und 4:55/km unterwegs, mit Schnee dann eher so Richtung 5:20/km. Und am Ende mit wechselhaften Bodenbedingungen dann so mit 5:00 - 5:10/km. Und anstrengender fand ich das definitiv auch, insbesondere mental, da man stets voll konzentriert laufen muss um das Gleichgewicht zu halten und der ganze Bewegungsablauf viel verkrampfter ist. Richtig krass fand ich das Gefühl, wenn ich zwischen den Schnee unter einem Baum o.ä. mal ein paar trockene Schritte hatte. Da musste ich regelrecht aufpassen, dass es mich nicht umhaut, da ich durch den plötzlichen Grip regelrecht nach vorne katapultiert wurde... :hihi:

@Vor-WK-Ernährung
Ich für mich habe da stets probiert, keine zu große Wissenschaft draus zu machen.Letztlich haue ich mir von Freitag Mittag bis Samstag Mittas einfach hemmungslos den Magen zu, sowohl mit KH-reichen Hauptmahlzeiten als auch mit Süßigkeiten (Gummibärchen, Kekse etc.) und zuckerhaltigen Getränken. Die letzte richtig große Mahlzeit versuche ich spätestens Samstag am frühen Nachmittag zu mir zu nehmen, danach dann nur noch schnell verdaulicher Krams. Und Sonntag früh dann nur noch ein ganz minimalistisches Frühstück (z.B. Cappuccino & 2 Scheiben Toast), einfach um keinen komplett leeren Magen zu haben. 30-60min vor Start dann noch mal irgendeinen Energieriegel und direkt vorm Start ein Gel, um die Speicher noch ein letztes mal nachzufüllen.

@Training
Gestern Abend die zweite Tour de Zwift Etappe nachgeholt und die Tour damit abgeschlossen. Eigentlich hatte ich mir vorgenommen, es diesmal nach dem langen Lauf am Sonntag mal etwas gemächlicher angehen zu lassen. Aber wie zu oft führte dieser Vorsatz irgendwie nur dazu, dass es noch mehr eskaliert ist: 52:43min @219W 226W NP :gruebel: :noidea: :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64375 von Antracis
DoktorAlbern hat geschrieben: 07.02.2023, 11:27
Und nochmal zum Verständnis: Wenn am Sonntag WK ist, dann machst du das am Do und Fr? Und am Sa dann nur die Hälfte?


Nur am Freitag die 10g/Kg. Am Samstag, wo man die Speicher ja in der Regel nicht mehr stark leert, dann 5g/Kg. Einfach, um sich am Sonntag dann nicht voll zu füllen. Das ist zumindest ein von vielen Langdistanz-Profis bewährtes Rezept. Man kann das wie gesagt noch radikalisieren, indem man Saltin macht mit gezieltem Deloading. Der Mehrwert ist aber gering und die Risiken fürs Infektanfälligkeit und psychische Schwankungen durchaus vorhanden.

Mein Faible für Gummibärchen und Cola liegt vor allem an:

- leicht verdaulich, d.h. ballaststoffarm (eher frei...)
- Kann man gut über den Tag verteilen und nebenbei essen (ich arbeite ja Freitags in der Regel)
- durch zuckerhaltige Getränke gibts genügend Flüssigkeit
- gut kalkulierbar, d.h. 100g Gummibärchen haben ziemlich sicher auch die 77g KH, die draufstehen, genauso wie der Liter Cola sicher um die 100g hat, während z.B. eine Banane in Abhängigkeit vom Reifegrad erheblich schwanken kann. Kuchen ist ja ähnlich, da schwankt das schon teilweise erheblich und mit Nährwerttabellen "nähert" :D man sich vor allem an.

Muss man sehen, was man so runter bekommt. Kenne jemanden, der ist auch gerne Eis...ist auch eine Kalorienbombe, aber würde mir auf dem Magen gehen.
Mein problem wird sein, dass ich das vor den Kindern verheimliche, die essen und trinken mir sonst das ganze Junk-Food weg ;-)
:D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64376 von Dude_CL
Bei mir gab es heute zum ersten Mal Intervalle in diesem Jahr: 5 x (1 km @ 4:15-4:20, 400 m TP), also 5k-Tempo. Es ging trotz der eisigen Temperatur morgens recht gut in 4:13.1. - 4:16, wobei der dritte schnelle Kilometer am schwersten war. Morgen steht dann wieder ein Medium Long Run über 18 km an, hoffentlich diesmal nicht schneller als 5:20/km.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64378 von dkf
Dude_CL hat geschrieben: 07.02.2023, 13:23Morgen steht dann wieder ein Medium Long Run über 18 km an, hoffentlich diesmal nicht schneller als 5:20/km.
:idee2: Ist DER zu schnell, waren DIE ....
Dude_CL hat geschrieben: 07.02.2023, 13:23 Bei mir gab es heute zum ersten Mal Intervalle in diesem Jahr: 5 x (1 km @ 4:15-4:20, 400 m TP), also 5k-Tempo. Es ging trotz der eisigen Temperatur morgens recht gut in 4:13.1. - 4:16
zu langsam :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64379 von D-Bus
Dude_CL hat geschrieben: 07.02.2023, 13:23 Bei mir gab es heute zum ersten Mal Intervalle in diesem Jahr: 5 x (1 km @ 4:15-4:20, 400 m TP), also 5k-Tempo. Es ging trotz der eisigen Temperatur morgens recht gut in 4:13.1. - 4:16, wobei der dritte schnelle Kilometer am schwersten war. Morgen steht dann wieder ein Medium Long Run über 18 km an, hoffentlich diesmal nicht schneller als 5:20/km.
Sehr schön. Aber wie kommst du auf 5:20? Draufgängerfaktor mitberechnet?
a) Immer dran denken: am Tag nach einer QTE soll man den MLR nicht progressiv hoch bis MRT+10% am Ende ziehen, sondern einfach konstant als GA-Lauf (MRT+25% - MRT+15%) bestreiten. Z. B. bei MRT = 4:50/km wäre das zwischen 6:03 und 5:34.
b) Selbst ein progressiver MRL soll im Durchschnitt bei MRT+19% - MRT+14% rauskommen, also bei 4:50 zwischen 5:45 und allerallerschnellstenfalls 5:31.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64380 von feu92
Heute Zeitausgleich gehabt, das gute Wetter ausgenutzt und mal wieder auf die Bahn.
Sonnig, aber mit 0 Grad und ein bisschen Wind doch recht kühl.

Wie immer ohne Plan, was wie schnell und wie viel. Wollte jetzt auch nicht nur 5x 100m oder so machen, sondern ein bisschen Umfang drinnen haben.

Wurden dann ein Dauerlauf mit einigen schnelleren Runden, unter anderem 3x 400m in 1:30 und 2x 200 in sub 40.

Gesamt immerhin 10,7km in 1h, lief nicht ganz schlecht. Hatte ursprünglich überlegt, 10x 400m zu machen, aber die 1:30/400m bzw 3:45 Pace ist mir schon schwerer gefallen, als es schon mal war.

Da muss ich wohl wieder öfter ran...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64381 von Dude_CL
Also im Buch (zweite Edition) steht Medium Long Run soll in der Intensität des langen Laufes absolviert werden, d.h. MRT+20% bis MRT+10%. Bei einer harten Einheit vorher dann eher am langsamen Ende des Spektrums.
Ich habe für mich festgelegt, dass ich im Allgemeinen die Dauerläufe (das schließt MLR und LR mit ein) nicht schneller als 5:20/km laufen möchte, bestenfalls sogar eher um 5:30/km rum. Langsamer wäre wahrscheinlich besser, aber will ich einfach nicht bzw. kriege ich es nicht hin, ohne dass es sich forciert/unnatürlich anfühlt. Es fällt mir schon schwer zumindest einen Lauf in der Woche langsamer als 5:30/km zu laufen (ruhiger Dauerlauf bei mir). Von daher habe ich mir Bereiche gesetzt, die ich zumindest realistisch einhalten kann ohne dass ich mich dagegen sträube.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64382 von movingdet65
Ich war heute ziemlich froh, dass ich mal wieder auf der Bahn (Sportzentrum) trainieren konnte, da kein Schul-oder Vereinsbetrieb herrschte.
Bei sonnigen 4 Grad und kaum Wind wurden es dann 10 x 1000M.@3:50/km mit 600 M. TP`s.
Habe mich also noch umentschieden u. doch noch keine Pyramide oder Treppe absolviert, zumal ich vergleichen wollte, um wieviel schneller ich die 1000er in Bezug zu den Cruise-1km-Intervallen von vor 3 Wochen (4:08/km) laufen würde.
Gut, heute waren die äusseren Bedingungen etwas besser, aber der Unterschied fiel dann doch recht deutlich aus und mit ca. 25 Sek/km schneller als MRT-Pace die Greif-Vorgabe sogar noch ganz gut umgesetzt.
Erst war ich noch skeptisch, wie ich den zügigen 35km-LaLa v. Sonntag verkraftet haben würde, aber nach knapp 3km Einlaufen & Lauf-ABC u. 4 Strides war das Gefühl jetzt nicht so schlecht u. ich absolvierte KM 1 erstmal noch etwas verhalten in HM-RT/Schwelle in 3:59, ehe ich danach auf 10k-Pace forcieren konnte: 3:54/3:52/3:50/3:48/3:49/3:49/3:50/3:47/3:46
Also von 10km noch 5km knapp unter 3:50 hatte ich so nicht unbedingt erwartet und stimmt doch ganz zuversichtlich.
Mal sehen, um wieviel ich noch steigern kann, wenn demnächst die Carbon-Racer zum Zuge kommen.
Die nächsten Wochen werde ich sicher auch 2000M und 3000M-Intervalle machen, aber diese ganz langen Greif-Treppen bis zu 6km müssen glaube ich nicht unbedingt sein.
@dude: Ich kann dass übrigens nachvollziehen, wenn du die DL`s bzw. MLR`s jetzt nicht zu langsam laufen willst,- vor allem, wenn es sich dann unnatürlich und unökonomisch für dich anfühlt.
Wobei am Tag nach einer harten QTE empfiehlt sich ja schon ein eher regenerativer Lauf.
Bei mir wären das ca. 65 bis 80 Sek./km langsamer als MRT-Pace, also 5:20 bis 5:35/km bei einem MRT von 4:15/km,- so ungefähr empfiehlt es auch Greif. Mal sehn`, ob das bei mir morgen so hinkommt,- ich tippe mal, für die ersten 5km schon, aber danach könnte es wohl etwas zügiger werden, so wie ich mich kenne ...
Oft entscheiden aber auch einfach die Beine oder das Körpergefühl selbst, wie langsam man einen DL gestalten soll bzw. kann.
Zuletzt geändert von movingdet65 am 07.02.2023, 22:07, insgesamt 2-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64383 von Antracis
Dude_CL hat geschrieben: 07.02.2023, 18:04 Es fällt mir schon schwer zumindest einen Lauf in der Woche langsamer als 5:30/km zu laufen (ruhiger Dauerlauf bei mir). Von daher habe ich mir Bereiche gesetzt, die ich zumindest realistisch einhalten kann ohne dass ich mich dagegen sträube.
Eine Marathonvorbereitung ist ziemlich gut mit dem Spruch von Sebi Kienle charakterisiert: „A thin line between fit and fucked“ :D

Ob Du zu den Athleten gehörst, die auch mit verhältnismäßig hohem DL-Tempo zu einem guten Ergebnis kommen (das gibt es durchaus) oder eher zur - größeren - Gruppe derer, die dadurch ins Trudeln kommen, wissen wir (noch) nicht. Ist halt wichtig zur Kenntnis zu nehmen, das die MLR von Pfitze schon auf viele auf dem Gewissen haben. (Been there, done that). Insofern kann ich auch verstehen, dass Du Dich dagegen sträubst, die Paces einzuhalten. Macht einfach Laune. (been there…)

Der Tipp wäre, das Tempo spätestens dann zu drosseln, wenn die eigentlichen Keysessons (MRT, Treshhold und IV) nicht mehr richtig flutschen. Aber wie gesagt, kann auch gutgehen. Auf jeden Fall wird das jetzt erstmal Deine Entwicklung tüchtig pushen. Ich drücke jedenfalls weiterhin die Daumen und verfolge gespannt. :daumen:



@Training:

Apropos überziehen :rolleyes:

Heute ja Meetup. Erste Einheit Crescendo, offiziell von 3,0-3,8 Watt. Auf nem richtig miesen Kurs in Yorkshire (Dutchy Estate) mit so ner fiesen Rampe, wo man immer Drücken musste wie Sau, um nicht aus der Gruppe rauszufliegen. War irgendwie mehr Zug auf der Kette als sonst, mir hats ordentlich die Ziegel vom Dach gepustet. Hab @Christoph83 in Verdacht, das ganze beschleunigt zu haben. :teufel:

Wurden jedenfalls knapp 30 Minuten @250W NP und mit 2 Alltime-Bestwerten in Trainingpeaks 20 Minuten @257W und 10Min 266W. Lockere Einrollrunde halt. :D

Danach noch 60 Minuten Steady @180W mit 2 kurzen Sprintwertungen (10 Sekunden 600W) und 45 Minuten locker ausrollen @155W.

Danach war ich gut paniert und freue mich morgen auf etwas härteres Schwimmen morgens und lockeres Laufen am Abend.

#wirdzwarnixmussabertrotzdemweitergehen

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64385 von D-Bus
Dude_CL hat geschrieben: 07.02.2023, 18:04 Also im Buch (zweite Edition) steht Medium Long Run soll in der Intensität des langen Laufes absolviert werden, d.h. MRT+20% bis MRT+10%. Bei einer harten Einheit vorher dann eher am langsamen Ende des Spektrums.
Schon richtig, aber das ist ja weit von MRT+10% im Durchschnitt entfernt.
Genau hingeguckt soll man:
a) langsam los
b) nach ein paar Meilen MRT+20% erreichen
c) weiter steigern, und am Ende ein paar Meilen im MRT+10% laufen.
Insgesamt soll dann - laut 1. und 2. Auflage - ein Lala von 22 - 23 Meilen so lange dauern wie der Marathon. Daraus kann man dann berechnen, dass der Lauf im Schnitt zwischen MRT+19% und MRT+14% liegen soll:
Marathon: 26,22 Meilen; 26,22 / 22 = 1,19; 26,22 / 23 = 1.14
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64386 von DoktorAlbern
movingdet65 hat geschrieben: 07.02.2023, 21:37 Bei sonnigen 4 Grad und kaum Wind wurden es dann 10 x 1000M.@3:50/km mit 600 M. TP`s.
ehe ich danach auf 10k-Pace forcieren konnte: 3:54/3:52/3:50/3:48/3:49/3:49/3:50/3:47/3:46
Also von 10km noch 5km knapp unter 3:50 hatte ich so nicht unbedingt erwartet und stimmt doch ganz zuversichtlich.
Mal sehen, um wieviel ich noch steigern kann, wenn demnächst die Carbon-Racer zum Zuge kommen.
Wie schnell/langsam bist du die Pausen gelaufen?

Ich hatte diese Woche nach dem Wk am Samstag:
Mo: 16km in 4:56 --> Überragendes Körpergefühl, dafür dass am Sa Wk war
Di: 10km in 4:48
Heute geplant: 12x500m im Verein. Mal sehen was die Beine so sagen, wollte ich aber eher auf der lockeren Seite halten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64387 von Christoph83
@Antracis Habe mal ausgenutzt, dass die Kids kein Taxi zum Schwimmbad brauchten und daher Zeit fürs Meetup war. Mit dem Tempo habe ich rein gar nichts zu tun. Beschwerden nimmt die Reiseleitung (Arne) entgegen :wink:
Habe nur versucht mitzurollen, Vorgabe war schließlich 90min GA1 :D (Eigentlich für Donnerstag, da mache ich dann den für gestern eigentlich geplanten 90min DL)
Die 30min waren natürlich drüber, aber noch moderat (Zone 3 bis Sweetspot). Zu Allzeit-Bestleistungen hat es nicht gereicht.
Eine 20min Bestmarke für 2023 ist rausgesprungen (249W). Zum Allzeit-Hoch fehlten also gute 50W.
Davor 15min Warmup und hinterher 45min vom zweiten Meetup waren dann aber wirklich locker.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64388 von Antracis
Christoph83 hat geschrieben: 08.02.2023, 08:10
Die 30min waren natürlich drüber, aber noch moderat (Zone 3 bis Sweetspot). Zu Allzeit-Bestleistungen hat es nicht gereicht.
Eine 20min Bestmarke für 2023 ist rausgesprungen (249W). Zum Allzeit-Hoch fehlten also gute 50W.
Davor 15min Warmup und hinterher 45min vom zweiten Meetup waren dann aber wirklich locker.
Du bist echt ein Monster :geil:
War etwas anstrengender als sonst wegen der Strecke, denke ich. Da ist ja ein fieser Anstieg und mindestens eine fiese kurze Abfahrt, wo man voll reinlatschen muss, damit man save mitrollt. Für mich war das schon eine Etage vom Trainingsbereich höher. Habe aber auch gesehen, im Schnitt hattest Du etwas weniger Watt als ich. Ich bin schon nicht nur mitgerollt, fand es aber am Ende echt anstrengend. Hat mich aber positiv dahingehend gestimmt, dass ich dieses Jahr eine neue PB in Sachen FTP erreichen kann. Die 260 letztes Jahr waren ja bei einer externen Leistungsdiagnostik im Stufentest ermittelt. Wenn ich jetzt schon mal fast 260W 20 Minuten in einem Meetup fahre, ohne großartig FTP-spezifisches gemacht zu haben, geht da noch was. Herzfrequenz für die 20 Minuten war im Schnitt 156, da ist noch etwas Luft in einem wirklichen 20-Minuten Allout-Test.

Aber nett, dass Du mal dabei warst. :daumen:

Ich war heute morgen 2100m Schwimmen. Nebst Übungen fürs Wassergefühl und Rotation noch 9 x 100m mit meinem neuen Frequenzspielzeug. Piepst unter der Badekappe, dass man denkt, man explodiert gleich. Bin dann immer Aufsteigend 3 Hunderter in 55-60-65 Zügen pro Minute geschwommen. War dann so GA1 unten, GA1 + und noch nicht ganz GA2. Muss damit noch experimentieren. Ist aber ein gutes Training, um auf höhere Frequenzen zu kommen. Mittlerweile eigentlich der Standard im Freiwasserschwimmen entgegen allen immer noch verbreiteten Gleitwahn- und Swolf-Theorien, die ähnlich schwer auszurotten sind, wie der Fettverbrennungspuls 130/min :D

Hat jedenfalls Spaß gemacht. Hartes Brot wird aber weiterhin die Arbeit an der Wasserlage und speziell an Beinschlag/Fussstreckung.

Heute abend dann nur kurz easy tschoggen.


Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64389 von Dude_CL
@D-Bus Danke für die Erklärung wie du auf die Paces gekommen bist. Dass der länge Long Run von der Zeit äquivalent zum Marathon sein soll, hatte ich nicht mehr im Kopf bzw. hatte das nur mit Greif assoziiert.
Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?
Vor dem ersten Meeting gab es bei mir den angekündigten Medium Long Run über 18 km @ 5:24/km, von daher nicht schneller als von mir geplant. :nick:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64390 von dkf
Susis Senf
Dude_CL hat geschrieben: 08.02.2023, 10:53 @D-Bus Danke für die Erklärung wie du auf die Paces gekommen bist. Dass der länge Long Run von der Zeit äquivalent zum Marathon sein soll, hatte ich nicht mehr im Kopf bzw. hatte das nur mit Greif assoziiert.
:gruebel: wenn man das von Holgi angenommene
D-Bus hat geschrieben: 07.02.2023, 16:08MRT = 4:50/km
mal durch den alten Greif CD jagt, kömmt man bei den normalen/extensiven DL/LDL ohne EB auch in etwa auf 5:50 <-> 5:35/km :noidea:

:idee2: nimmt frau jetzt einfachmal die IV :wink:
Dude_CL hat geschrieben: 07.02.2023, 13:23 Bei mir gab es heute zum ersten Mal Intervalle in diesem Jahr: 5 x (1 km @ 4:15-4:20, 400 m TP), also 5k-Tempo. Es ging trotz der eisigen Temperatur morgens recht gut in 4:13.1. - 4:16,
so bisschen zur Orientierung a la da geht was in Richtung MRT = 4:44 / km :D kömmt man noch auf ca. 5:44 <-> 5:29/km :rolleyes:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64391 von movingdet65
DoktorAlbern hat geschrieben: 08.02.2023, 08:07
movingdet65 hat geschrieben: 07.02.2023, 21:37 Bei sonnigen 4 Grad und kaum Wind wurden es dann 10 x 1000M.@3:50/km mit 600 M. TP`s.
ehe ich danach auf 10k-Pace forcieren konnte: 3:54/3:52/3:50/3:48/3:49/3:49/3:50/3:47/3:46
Also von 10km noch 5km knapp unter 3:50 hatte ich so nicht unbedingt erwartet und stimmt doch ganz zuversichtlich.
Mal sehen, um wieviel ich noch steigern kann, wenn demnächst die Carbon-Racer zum Zuge kommen.
Wie schnell/langsam bist du die Pausen gelaufen?
Ziemlich langsam,- erst 80 Meter Gehphase, dann langsam angetrabt und dann im Recom-Tempo (ca. 5:40 bis 5:20/km)
I

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64392 von D-Bus
dkf hat geschrieben: 08.02.2023, 11:36 :gruebel: wenn man das von Holgi angenommene
D-Bus hat geschrieben: 07.02.2023, 16:08MRT = 4:50/km
mal durch den alten Greif CD jagt, kömmt man bei den normalen/extensiven DL/LDL ohne EB auch in etwa auf 5:50 <-> 5:35/km :noidea:
+1
Und wenn man die gute alte Faustregel von MRT + 1 Minute nimmt --> 5;50
Die 5:20 oder auch 5;24 sind schon sehr schnell, aber wir sind hier ja unter uns.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64393 von Antracis
Im aktuellen Pushing Limits-Podcasts über Marathon-Training wurde auch nochmal thematisiert, das Kipchoge den Großteil seiner Läufe im Bereich zwischen 4:00 und 5:00 läuft bei einem WK-Tempo von unter 3:00/km. Klar, da sind dann auch sehr anspruchsvolle Tempoeinheiten dazwischen, aber vieles ist locker. Gleichfalls lohnt der Blick zu den Norwegern im Triathlon, da laufen Gustav Iden und Kristan Blummenfelt einige ihrer lockeren Läufe gar nicht so viel schneller, wie wir hier.

Ich finde das immer wichtig, sich das klar zu machen und das es dazu auch eine ganz gute Studienlage gibt zum Low-Intensity-Bereich. Andererseits: Wenn es einem wirklich so wenig Spaß macht, muss man auch sagen, dass es auch durchaus sehr schnelle Läufer gibt, die gut damit klar kommen. Also ich kenne beispielsweise mindestens zwei AK-Athlet*innen, die quasi permanent im "Black Hole"-Bereich ballern und der eine liegt im Bereich von 2:30 im Marathon und die andere wird sicher nochmal Sub3:20 im Ironman reißen. (zuletzt 03:23)

Versuch macht letztlich kluch!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64395 von Steffen42
D-Bus hat geschrieben: 08.02.2023, 18:41
Antracis hat geschrieben: 08.02.2023, 16:19Versuch macht letztlich kluch!
+1
Aber unsere Draufgänger hier wollen weder das Einhalten des Plans noch das Untererfüllen des Plans noch das Wechseln des Plans versuchen.
Dauert noch. Viele sind hier schon durch den Lernprozess gegangen. Mal mit gutem Ausgang, manche nicht so.

@training heute: wieder nur Sparprogramm. Morgens Krafttraining, Rad zur Arbeit und wieder nach Hause. #wenigtrainierer #underperformer

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64396 von D-Bus
Steffen42 hat geschrieben: 08.02.2023, 18:50 @training heute: wieder nur Sparprogramm.
+1

Eben zu kurz, natürlich ohne QTE: 21,20 km @5:18, nachher dann, logo, nix. :klatsch:
Immerhin schaffe ich inzwischen ab und zu mal einen MLR in Dudes Tempobereich - natürlich nur, wenn er vorher eine harte QTE absolvierte. #rotelaterne
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64397 von Dude_CL
dkf hat geschrieben: 08.02.2023, 11:36 ... in Richtung MRT = 4:44 / km :D
Das klingt für mich nach einem guten Plan, um bereits nach 25 km einzubrechen und damit das Ziel Sub3:30 nochmal wann anders anzugehen. Dann hätte ich schon mal ein Plan für nächstes Frühjahr. :teufel:
D-Bus hat geschrieben: Aber unsere Draufgänger hier wollen weder das Einhalten des Plans noch das Untererfüllen des Plans noch das Wechseln des Plans versuchen.
:gruebel: Ich habe mich in meiner ersten Marathonvorbereitung an Pfitzinger orientiert? Das wäre mir neu.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)
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