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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64751 von Hagenthor
Catch-22 hat geschrieben: 25.02.2023, 22:03 @Hagenthor
Toller Lauf! Mit der Zeit wärest du hier in der Gegend deutlich weiter vorne. Schade, dass die anderen zu schnell gestartet sind. Kassieren macht zwar Spaß, aber mit anderen zusammen hättest du vielleicht noch ein wenig raus kitzeln können.
Die Platzierung ist mir ziemlich egal - lieber ein starkes Feld und dafür schlechte Platzierung als umgekehrt :wink: Das mit dem Schnellstart ist ja bei 10km Rennen fast schon normal. Ich habe auch schon versucht mitzugehen, das kam bei mir bisher allerdings nie gut. Das vertrage ich nicht so wirklich. Daher laufe ich meistens das erste Drittel verhalten, beschleunige im zweiten Drittel und versuche das Tempo zum Schluss irgendwie hochzuhalten. So bin ich meine bisher besten Wettkämpfe und auch Trainings gelaufen. Das Problem ist, dass die meisten Läufer genau umgekehrt unterwegs sind: schneller Start, Durchhänger und schneller Finish :klatsch:
leviathan hat geschrieben: 26.02.2023, 11:00 Sehr gute Leistung. Wobei ich Dir @Hagenthor doch einiges mehr zutraue. Das kann noch richtig spannend werden in diesem Jahr.
Ich traue mir definitiv auch mehr zu. Allerdings lasse ich es dieses Jahr eher langsam angehen und versuche mich kontinuierlich zu steigern. Im Frühling habe ich zwar auch meine Hauptwettkämpfe, allerdings geht es für mich in erster Linie darum möglichst viele Erfahrungen zu sammeln und etwas zuverlässiger abzuliefern. 2x Sub 36 dieses Jahr ist für mich schonmal ein Erfolg. Ein Zehner steht in zwei Monaten nochmals auf dem Programm. Bis dahin rechne ich mit einer Form, welche Pb (34.15) ermöglicht. Zudem wird da auch die Strecke schneller sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64752 von dkf
Hagenthor hat geschrieben: 26.02.2023, 17:52Das mit dem Schnellstart ist ja bei 10km Rennen fast schon normal. Ich habe auch schon versucht mitzugehen, das kam bei mir bisher allerdings nie gut. Das vertrage ich nicht so wirklich.
Geht wohl den meisten Menschen so, nur dass die wenigsten DAS beim Start noch wissen :wink:
Hagenthor hat geschrieben: 26.02.2023, 17:52 Das Problem ist, dass die meisten Läufer genau umgekehrt unterwegs sind: schneller Start, Durchhänger und schneller Finish :klatsch:
Nawieauchimmer, starker Lauf auf der Überhohlspur :geil: :daumen:

( :tuschel: 2012 beim Lübeckmarathon habbich auf dem Rückweg ab Travemünde die Leute gezählt die dkf überholt hat & die die überholt haben :zwinker2: stand so in etwa bei 40 : 5 :) )

Na und @den @Dude_CL ;
Dude_CL hat geschrieben: 25.02.2023, 19:31 Kurz zu meinem Wettkampf: Ich habe meine Halbmarathonbestzeit von 1:38:04 (10/2019) auf 1:34:40 verbessert. :geil:
EINEXTRADAUMENHOCH :daumen: & :party:
Dude_CL hat geschrieben: 25.02.2023, 19:31 Was das für den Marathon am 1.4. bedeutet vermag ich nicht zu sagen. 3:20 halte ich nach wie vor für sehr schwierig, da ich in meinem beiden bisherigen Marathons kurz vor Wadenkrampf stand und die Gefahr dafür immernoch besteht. Andrerseits würde ich sagen, dass mit dem HM eine Sub3:25 deutlich realistischer geworden ist und eine mögliche Startpace von 4:50/km nicht zu optimistisch sein sollte.
:nick: :dafuer:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64753 von movingdet65
Erstmal nur kurz: Mein geplanter "Überdistanzlauf" lief zufriedenstellend,- sogar nahezu planmässig: Geworden sind es 40,2km@4:45/km!
Der Endpunkt der Strecke lag genau an einer roten Verkehrsampel! Sicher hätte ich nochmal anlaufen können, um die MRT-Distanz voll zu machen, aber das war heute nicht unbedingt nötig. Dafür dann lieber 2,5km im Gehmodus zurück nach Hause.
Die MRT-Distanz hätte ich dann wohl so bei 03:20,35h gefinisht (heute waren es 03:11,05h)
Die neuen Carbon-Schuhe (Metaspeed Sky+) haben ihre Feuertaufe auch bestanden,- tatsächlich hatte ich unterwegs das Gefühl, das die muskuläre Ermüdung später als üblich einsetzt. Könnte aber auch sein, dass das daran lag, dass ich die Wochen vorher bereits 5mal 35km-LaLa`s gelaufen und somit schon gut gerüstet war.
Mehr dazu u. Wochenbericht kommt später.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

64754 von Antracis
Klasse Wochen hier wieder! :daumen:

Glückwunsch zu den tollen WK von Nicolas und Dude. :respekt2:

Bei Christoph läuft es ja richtig rund und auch Det ist auf Kurs. Darth sowieso.

Catch: :traurig:

Meine Woche lief gut. Wenn der Sport nicht Triathlon heissen würde, könnte ich zufrieden sein. So ist das halt mit dem Laufen sehr frustrierend. Ich versuche das Beste draus zu machen und mich in den beiden schwächeren Disziplinen zu verbessern und hoffe, dass ich ab nächste Woche dann wieder ins Lauftraining einsteigen kann. Sind ja zumindest noch 18 Wochen, da kann ich mich noch in Schadensbegrenzung beim Laufen üben. Schade dennoch um die Frühjahrswettkämpfe.

Krafttraining wechsle ich jetzt auf Erhaltung, nur noch in der Regel ein Training pro Woche und ich ziele da auch nicht mehr auf Progress. Stabi werde ich die nächsten Wochen auch etwas intensivieren. Rad lief die Woche ziemlich gut, zumindest hab ich in den kurzen Belastungen mehr Bumms als früher. Die nächsten Monate gilts dann, das auf die längeren Strecken zu bringen. Gestern war der Winterduathlon…hätte ich gerne mitgebolzt, aber ohne Laufen iss halt nicht. :frown:

Schwimmen lief die Woche auch gut, da hab ich jetzt noch 3 Wochen bis zur nächsten VideoSession. da geht auch noch was.
Wichtig wird sein, den mentalen Fokus zu halten. Ein paar Laufkilometer und Sonne würden helfen.

Heute immerhin schon schöne lockere Graveltour mit dem Kumpel . Kalt aber sonnig. :nick:



Grundlagenphase 5/12

Mo: 2300m Schwimmen
Di: M: Stabi + A: Zwift Meetup 2 x 7 x 30s/60s @300/165W , gesamt 30min @207W NP + 60 Minuten steady @187W/201W NP mit 5min @284W und 1Min @377W + 45min easy @159W NP
Mi: 2300m Schwimmen + 52min Krafttraining
Do: 75min Zwift locker GA1 @165W
Fr: 2100m Schwimmen (u.a. 10 x100m)+ Beinserien + A: 80min Zwift mit 4 x 3min @250W 2min locker, gesamt @187W NP
Sa: Stabi 25min + Zwift Meetup 2h steady @176W/198W NP mit 8,5min @280W und 1min 340W + 35min Krafttraining Arme
So: 2500m + Rad Graveln locker 3h:35min / 82km @128/148W + 15min Stabi

Rad: 373km (70km Brommi)
Laufen 0 :nee:
Schwimmen: 9.200m
Krafttraining 2,5h
TSS 975

:winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

64755 von voxel
Antracis hat geschrieben: 26.02.2023, 20:43 Klasse Wochen hier wieder! :daumen:

Glückwunsch zu den tollen WK von Nicolas und Dude. :respekt2:

Bei Christoph läuft es ja richtig rund und auch Det ist auf Kurs. Darth sowieso.

Catch: :traurig:
Dem schließe ich mich voll an! Glückwunsch den Wettkämpfern!
Klasse Überdistanzlauf von Det und schön, dass es bei Dir Anti insgesamt doch gut läuft.

Meine Woche
Mo 1:30 Zwift @ 154 Watt und 12 km laufen @ 4:41
Di Schwimmintervalle, schnelle 100er und 50er
Mi 1:30 Radfahren draußen und 100er Schwimmen
Do frei
Freitag 10km @ 4:52 laufen
Samstag Krafttraining
Sonntag 1:45 Zwift @ 180 Watt

Ich schleppe noch eine Erkältung mit mir herum und habe etwas weniger trainiert.
Schwimmen macht Fortschritte. Es macht immer Spaß, wenn man sich verbessert.
Gewicht ist leider unverändert. Da tut sich bisher seit Wochen überhaupt nix. Auch wenn ich stärkere Arme durch das Schwimmen bekommen habe.
Also weitermachen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64756 von movingdet65
Hier meine Trainingswoche: (Wo. 8/12 MRT-Vorbereitung Hannover)
MO.: Stabi/Kraft/Gym und viel Gehen & etwas Rad (fast wie immer am Montag)
DI.: Intervalltraining (Bahn): 4 x 3000M.@4:02/km (HM-RT/Schwelle) mit ca. 800M. TP`s
MI.: 17kmDL1@4:59/km (Pace-Bereich von 5:40 bis zu 4:41/km) Beine besser als gedacht.
DO.: ca. 4km sehr easy ohne Uhr
FR.: 12,5km@4:36/km (mittelintensiver DL, ca. MRT&10%) 75 bis 83% HF
SA.: 9km regenerativ ohne Uhr (sehr entspannt gejoggt am Abend mit Stirnlampe)
SO.: 40,2km LDL@4:45/km (1. Hälfte 4:52/km; 2. Hälfte 4:38/km). 130HM; Strecke zu 95% auf Asphalt
Gesamt ca. 105km Laufen
Mit der Woche kann ich eigentlich wieder ganz zufrieden sein.
Das Intervalltraining lief ähnlich wie geplant und ich hatte meine "Schwelle" ganz gut getroffen. Die KM-Splits waren doch recht gleichmässig zwischen 4:06 und max. 3:58/km.
Nach den jeweils 3km brauchte ich in den Erholungsphasen aber erstmal ne knapp 100Meter-Gehphase u. dann 700 Meter erst langsam traben u. später etwas zügiger bis DL1-Pace.
Am Freitag war ich bewusst diesmal keinen harten, langen TDL gelaufen sondern einen kürzeren, mittelintensiven DL, um mal für eine gewisse Entlastung zu sorgen 2 Tage vor dem sehr langen LDL. Also praktisch "Mini-Tapering". Hier hatte ich auch schon die (fast) neuen Carbonschuhe getragen, um die schon mal auf den Sonntag "vorzuwärmen".
Heute gegen Mittag dann also wie schon beschrieben der geplante "Überdistanzlauf" bei sonnigen Winterwetter,- aber leider etwas fiesen, böigen Nordost-Wind. Ca. 4 Grad.
2 Brötchen zum Frühstück und knapp 3 Std. später los. Im Grunde liefen nur die ersten 2km im regenerativen Modus (5:20/km), danach kam ich schon auf normale DL-Pace und später meist so im Bereich 4:50 bis 4:40/km.
Erst befürchtete ich, dass es evtl. etwas zu zügig wäre für die geplante lange Distanz, aber dann merkte ich doch, dass es einfach ein gutes ökonomisches Tempo war, bei dem ich mich auch wohl fühlte.
Und die neuen Carbonschuhe fühlten sich auch immer besser an,- der Vortrieb war deutlich zu spüren und eigentlich wollten die noch wesentlich schneller,- aber da musste ich mich denn doch einbremsen!
Sie sind sehr leicht, aber dennoch recht komfortabel,- sogar in Kurven noch gut zu laufen und der Grip ist auch nicht schlecht. Also ich kann die guten Testergebnisse hiermit erstmal bestätigen!
Ich habe aber kaum Vergleiche zu anderen Carbon-Racern zu bieten, da es im Grunde meine ersten "echten" sind und ich zuvor mit dem Magic-Speed nur die "Light-Variante" gelaufen war.
Der Mizuno-Rebellion, mit dem ich u.a. den Ultra im letzten Jahr lief, hat zwar auch schon eine Plate in der Sohle, ist aber schwerer und eigentlich kein wirklicher Racer für Strassen-Marathons.
Der Metaspeed Sky+ (mit dem u.a. R. Ringer zum EM-Titel lief) macht da schon einen deutlichen Unterschied.
Was nur auffällt ist die relativ laute Sohle (oder muss die erst noch länger eingelaufen werden???),- dass hatte der Mizuno aber auch schon,- sogar noch lauter.
Muss ja kein Nachteil sein, so hören einen die Fussgänger schon frühzeitig, wenn man von hinten angerauscht kommt (oftmals hatten die sich denn auch schon zu mir umgedreht, als ich noch ein Stück weit entfernt war).
Was für den Schuh aber (wie für alle Carbonschuhe) gilt, ist, dass er erst sehr sorgfältig und lange eingelaufen werden muss,- also das ist erst schon eine ziemliche Umgewöhnung im Vergleich zu normalen Trainingsschuhen.
Und dass die bei längeren Läufen erst zu späterer Ermüdung führen sollen, kann wirklich stimmen, wie ich heute auch den Eindruck hatte, obwohl ich sie ja zum 1ten Mal bei einem LaLa einsetzte.
Bin letztlich gut ohne Pause durchgekommen,- 2. Hälfte wie fast immer etwas zügiger, aber ohne harte EB, die war auch heute nicht geplant. Letzter KM in 4:28 war das Maximum.
Ich denke, im Hochsommer bei 20 bis 25 Grad hätte ich heute mehr Probleme bekommen, weil da die HF in der Endphase wieder durch die Decke gegangen wäre,- wie schon öfters im letzten Jahr in der Vorbereitung für d. Münster-MRT.
Also MRT-Training im Winter/Frühjahr finde ich eigentlich idealer (sofern kein hoher Schnee liegt oder es stürmt).
Bin auch heute ohne Trinken oder Gels ausgekommen,- letztere habe ich gar nicht vermisst und werde in Hannover in 4 Wochen wahrscheinlich auch ohne laufen.
Wie schon mal erwähnt: Meine allerbesten Strassen-Marathons lief ich stets ohne Gels. Immer, wenn ich welche dabei hatte oder zugeführt hatte, lief es suboptimal u. die konnten mir überhaupt nicht helfen.
Anders sah es natürlich beim 74km-Ultra aus, da waren die zwingend notwendig, aber das ist ja auch ne völlig andere Distanz mit über 1800HM und ich war 06:48h unterwegs ...
Mal sehen, ob ich am Dienstag schon wieder bereit bin für Bahntraining. Geplant sind 3 x 4000M. im HM-RT.
Falls die Beine noch zu schwer sein sollten, werde ich die wohl grösstenteils extensiv nahe MRT oder 30k-Pace laufen (müssen),- aber mal abwarten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64757 von DoktorAlbern
Meine Woche:
Mo: 13km mit 10x 100 Steiegerungen
Di: Fasching (sowas ähnliches wie Karneval ...)
Mi: 4x 2000m in 3:48,5 insgesamt 20km
Do: 10km locker
Fr: 10km locker mit 8x 11" Bergsprints
Sa: 33km in 4:47; progressiv gelaufen ab km26 4,5km in 4:15 als "Endbeschleunigung"

Am Freitag endlich mal wieder Bergsprints. Ist mit der Aufwärmerei und den Gehpausen immer ein schmerzhafter Zeitfaktor und meinem Oberschenkel wollte ich die Dinger zuletzt auch nicht zumuten. Dem Oberschenkel hat das aber richtig gut getan (Gruß and Mr. Hudson) und auch sonst war das Fazit die Dinger hoffentlich noch zwei Mal vor dem Marathon unterzubringen.

Am Samstag dann der lange Lauf um 8:30 gestartet (hasse ich, aber die Frau hat es gefordert und Wk ist ja auch so früh). Vom Kreilauf ging es überraschend gut. Nur mit dem Frühstück/Aufstehen war ich zu knapp dran, weil ich lieber schlafen wollte. Deswegen musste ich bei km 12 einen großen Boxenstopp einlegen. Von demher die klare Erinnerung am Wettkampftag mit allem (gerade mit dem Aufwärmen) rechtzeitig dran zu sein.

Sonst hab ich es auf der ersten Hälfte (ca. 5:00) bewusst locker angehen lassen. Dann etwas forciert (4:45). Nach einer kurzen Pipi-Pause mit Gel noch zum Endspurt geblasen und da dann hinten raus ohne groß auf die Uhr zu schauen ziemlich genau die 4:15 getroffen.
Energetisch war es top. Hab zwar drauf geachtet ordentlich geladen zu sein, aber zum ersten Mal bei >30km nicht mit Hunger und dem letzten Tropfen Sprit zu Hause angekommen. Das war gut. Limitierender Faktor bleiben die Beine. Nach der EB waren die letzten 2km nach Hause schon sehr zäh.

Ich habe lange gegrübelt was ich diese Woche mit dem langen mache, also nochmal >30km oder möglichst viel MRT. Hab mich jetzt "für beides" entschieden. Werde zumindest nochmal an die 30km ran gehen und mit einer EB um die 15km arbeiten. Dann hab ich beides mit drin.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

64758 von Antracis
voxel hat geschrieben: 26.02.2023, 21:20
Gewicht ist leider unverändert. Da tut sich bisher seit Wochen überhaupt nix. Auch wenn ich stärkere Arme durch das Schwimmen bekommen habe.
Also weitermachen!
Voxel, Du Moppel! Wir Dicken Brummer müssen zusammen halten! Christoph lässt sich ja auch gehen, damit er nicht noch schneller ist :wink: nur Holger ist wie immer gertenschlank und Levi hält sein Optimalgewicht trotz Haxe und Hellem. :D

Bei mir stagnierts auch, aber das muss jetzt anders werden. :peinlich:

Heute 71,2 Kg...Tendenz sinkend...sag ich jetzt einfach mal :teufel:

Ziel ist die 68.x....die hohen Umfänge der nächsten Wochen werden mir helfen.
Und, das ich hier regelmäßig Rede und Antwort stehe zum Gewicht, nehme ich jetzt in den Wochenbericht mit rein. :wink:
Sicherheitshalber heute Abend aber nochmal Calipermessung...dann hab ich zumindest eine Ausrede.

Heutiges Training: Nix. :D

Mache mal was anderes und lege spontan einen Ruhetag ein, statt Schwimmen.

Begründung:

- platt vom Wochenende
- Energie für die kommenden 18 Wochen sparen
- 4 x Schwimmen letzte Woche

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64759 von dkf
Steffen42 hat geschrieben: 26.02.2023, 17:28 Kopf hoch, @Catch-22, das wird schon wieder! :traurig:
:streichl: streikt der Magen, nicht verzagen, wird wieder besser in ein paar Tagen… :wink: (naoderso)
@movingdet65 :respekt: für den Überdistanzlauf :nick: auch aus Sicht der Unbedarften für die Birne "ultrawichtich" , und die Daumen sind gedrückt, dass Beine & Body das auch so sehen :daumen: :daumen: :daumen: :daumen:

Soganznebenbei, DAS ist wirklich etwas, was ich vermisse, diese ganz persönliche 42km Runde um Halle zu hoppeln, aber wer weiß, kommt hoffentlich auch wieder :nick:
DoktorAlbern hat geschrieben: 27.02.2023, 08:31Di: Fasching (sowas ähnliches wie Karneval ...)
Heißt es bei uns hier auch, aber egal wie es heißt, doof isses dennoch :steinigen:, zumindest fehlt dkf das „Schunkelgen“, um da richtig mitzugeh’n, naoederso :D
DoktorAlbern hat geschrieben: 27.02.2023, 08:31 Am Samstag dann der lange Lauf um 8:30 gestartet (hasse ich, aber die Frau hat es gefordert und Wk ist ja auch so früh).
bin ICH froh, dass ich keine Frau hab :teufel:
:idee2: Darüberhinaus;
DoktorAlbern hat geschrieben: 27.02.2023, 08:31 Vom Kreilauf ging es überraschend gut. Nur mit dem Frühstück/Aufstehen war ich zu knapp dran, weil ich lieber schlafen wollte. Deswegen musste ich bei km 12 einen großen Boxenstopp einlegen. Von demher die klare Erinnerung am Wettkampftag mit allem (gerade mit dem Aufwärmen) rechtzeitig dran zu sein.
:nick: nur bitte auf dem weiteren Weg dahin nicht wieder vergessen :D
DoktorAlbern hat geschrieben: 27.02.2023, 08:31 Sonst hab ich es auf der ersten Hälfte (ca. 5:00) bewusst locker angehen lassen. Dann etwas forciert (4:45). Nach einer kurzen Pipi-Pause mit Gel noch zum Endspurt geblasen und da dann hinten raus ohne groß auf die Uhr zu schauen ziemlich genau die 4:15 getroffen.

Energetisch war es top. Hab zwar drauf geachtet ordentlich geladen zu sein, aber zum ersten Mal bei >30km nicht mit Hunger und dem letzten Tropfen Sprit zu Hause angekommen. Das war gut.
EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR :daumen:
DoktorAlbern hat geschrieben: 27.02.2023, 08:31 Limitierender Faktor bleiben die Beine. Nach der EB waren die letzten 2km nach Hause schon sehr zäh.
Apropos;

Gestern gab es hier 25km mit 10 + 5km near MRT, das Resümee als Buchstabensuppe dazu;
Am Anfang länger als letzte Woche gebraucht, um überhaupt auf eine stabile Pace near MRT zu kommen
(zeitweise hat sich selbst eine 06:09 heute zu hart angefühlt)

Nach 4km lief es dann besser 👍 Der zweite Teil dann ebenfalls 🍀

Die Antriebsstränge waren danach allerdings auch gut "paniert" wie Ser Anti immer sacht 🙈

PS
kurz/kurz/kurz unterwegs, war heute doch etwas grenzwertig & beim Aushoppeln durch die Sonne & den schneidigen Wind ist dkf dann plötzlich das Lied von Hr. Rossi durchs Gemüt gestromert... :klatsch:
Der reine Zahlensalat ; 3,33km EL @7:03 / 10km@ 6:00 / 3,33km TP 7:19 / 5km @5:55 / 3,33Km Aushoppeln @7:03
Die Woche insgesamt, 56km geplant -> 56km ist, mehr gibbet darüber nicht zu berichten :rolleyes:

@liebe Alle, eine schöne, sportliche Woche & never stop!
Zuletzt geändert von dkf am 27.02.2023, 10:14, insgesamt 1-mal geändert.
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

64761 von dkf
Steffen42 hat geschrieben: 27.02.2023, 10:13Und Ihr so?
dkf hält es heute zufällich exakt so wie Ser Anti;
Antracis hat geschrieben: 27.02.2023, 09:59Heutiges Training: Nix. :D

Mache mal was anderes und lege spontan einen Ruhetag ein
Wirklich ein Tag kompletter Ruhe für die gebeutelten Gebeine ( sonst war montags meist ein 5,55km Ründchen drin, entweder :walker: oder gehoppel @nichtterredewert... )

Darüber hinaus;
Antracis hat geschrieben: 27.02.2023, 09:59
voxel hat geschrieben: 26.02.2023, 21:20
Gewicht ist leider unverändert. Da tut sich bisher seit Wochen überhaupt nix. Auch wenn ich stärkere Arme durch das Schwimmen bekommen habe.
Also weitermachen!
Voxel, Du Moppel! Wir Dicken Brummer müssen zusammen halten! Christoph lässt sich ja auch gehen, damit er nicht noch schneller ist :wink: nur Holger ist wie immer gertenschlank und Levi hält sein Optimalgewicht trotz Haxe und Hellem. :D

Bei mir stagnierts auch, aber das muss jetzt anders werden. :peinlich:

Heute 71,2 Kg...Tendenz sinkend...sag ich jetzt einfach mal :teufel:
Thema Gewicht; aktuell 48,7kg, d.h. 1Kg is mir abhanden gegangen, nur der KfA stagniert auch hier.... :gruebel: früher war mehr Lametta :rolleyes: (und weniger Fett da :zwinker2: )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

64762 von Christoph83
Antracis hat geschrieben: 27.02.2023, 09:59 Christoph lässt sich ja auch gehen, damit er nicht noch schneller ist :wink:
Damit war spätestens seit dem 10er Schluss :D
Da war ich bei 70kg, mittlerweile wieder 66,xkg. aber 3-4kg dürfen noch weg bis zum Marathon.
Du hattest ja letztens irgendwas Richtung "proteinreiche Ernährung" geschrieben. Das versuche ich auch umzusetzen, um beim Abnehmen nicht Zuviel wertvolle Muskulatur zu verlieren. Welchen Wert strebst du da an? Ich versuche immer 2g Protein pro kg Körpergewicht zu erreichen.

Antracis hat geschrieben: 27.02.2023, 09:59 Mache mal was anderes und lege spontan einen Ruhetag ein, statt Schwimmen.
Habe ich für Mittwoch im Plan. Muss den Coach wohl irgendwie verärgert haben :gruebel: :D
Zur Vorsicht mal nachgefragt, ob das wirklich sein muss und was man an so einem Tag dann macht :noidea:

Antracis hat geschrieben: 27.02.2023, 09:59 Und Ihr so ?
Irgendwann 10km lockeres rumjoggen, wie jeden Montag.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64763 von leviathan
Tolle Wochenberichte :daumen:
Da werde ich schon ein wenig neidisch.

Leider konnte ich das gute Gefühl nicht aus dem Urlaub mitnehmen. Irgendwie war ab der Rückkehr wieder alles schwerfällig. Da hat immer die Dynamik gefehlt. Mittwoch habe ich sogar die QTE gestrichen. Das war eine Mischung aus miesem Körpergefühlt und fehlender Motivation.

Donnerstag habe ich zumindest einen halbherzigen moderaten Lauf absolviert. Freitag und Samstag hat sich wieder alles etwas besser angefühlt. Ich hatte eine Blockade im Sprungelenk. die hatte meine Motorik ganz schön auf Eis gelegt. Sonntag hat es dann viel geschneit und ich habe bis abends gewartet. Ich wollte zumindest noch einen langen Lauf absolvieren. Zumindest etwas Qualität sollte auch drin sein. Da hatten sich die Squires aufgedrängt.

30'easy; 6x(2'@5k Pace/8'easy); 30'easy

Es war kalt, extrem windig und leider war die Dynamik er beiden Vortage wieder weg. Ich habe mich dann mehr oder weniger durch diese Einheit gearbeitet. Die schnellen Abschnitte lagen alle zwischen 3:05er und 3:10er Pace. Die Pausen zwischen 4:15 und 4:20. Auch bei den den schnellen hat die Leichtigkeit gefehlt. Paces unter 3min haben sich schon nach einer Minute richtig hart angefühlt.

Am Ende ist es nicht mal ein langer Lauf geworden. Keine 2h, keine 30km. So wird das nix :nee:
Positiv könnte man vielleicht noch einwenden, daß der Reiz gesetzt wurde.

Am Ende standen 8xLaufen und 2x80' Rolle. Außer dem Lala und dem moderaten Lauf war alles extrem gemütlich.
Zuletzt geändert von leviathan am 27.02.2023, 11:22, insgesamt 2-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64764 von dkf
:gruebel: apropos "Stagnation"

Armin G., der Struppi (Stryd), die Rennanneliese ( runalyze), selbst Strava, sowie das eigene Gefühl, bescheinigen derzeit ein stagnierendes, leicht fallendes Förmchen :uah:

Hoffe immer noch, dass sich der Trend der letzten Jahre nicht schon wieder wiederholt, :weinen:

Heute wie geschrieben einmal komplette Ruhe, morgen nur die Üblichen 5,55km @nichtderredewert und für Mittwoch habbich gerade etwas umgeplant von 2x4km MRT auf nochmal 2x 18' Schwelle. Mal schauen, wie sich das diesmal anfühlt :noidea:

PS ( Susi sagt und Edit schreibt)

@leviathan *streichelsmiley* :streichl: hoffe so sehr, dass der Knoten noch platzt und das gute Gefühl der Leichtigkeit zurückkehrt
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64765 von feu92
Heute Start in einen 12 Wochen Plan für einen HM mit:
richtig, einem Ruhetag :P

Gestern gabs einen kleinen Test zur "Fitness".
Wollte checken, ob ich die HM Distanz aktuell überhaupt laufen kann. :peinlich:
Als Tempo hatte ich die Pace meines ersten Hm-Ziels sub2 (@5:41) im Kopf, damit bin ich dann auch los.
Es war recht kalt (2 Grad, leicht angezuckert (dünne Schneeauflage), relativ windstill, relativ flach).

Bin so mit ungefähr @05:45 angelaufen, das fühlte sich ganz gut an.
Nur kurz die Uhr gecheckt, danach habe ich dann nicht mehr geschaut, um mich nicht von der
noch zu laufenden Distanz erschlagen zu lassen.
Nach gesamt 24km noch einen km auslaufen, da war ich dann gut müde, vor allem muskulär.

Als ich die Uhr dann bei einer Gesamtzeit von 02:15:53h angehalten habe, ist mir schon geschossen,
dass ich die 05:40 doch deutlich unterboten habe...


Die reinen Zahlen:
3km @05:46
21,1km @05:20 = 01:52:32h, Puls 83%
1km @6:03


Puls war im Schnitt bei 79%, während HM bei 83%.
Gegen Ende hatte ich einen kleineren, aber steilen Anstieg, den ich im gleichen Tempo hochgesaust bin.
Junge Junge, da gings sehr schnell auf >90%...

Fazit:
ich bin mega zufrieden! Diese Leistung hätte ich mir aktuell gar nicht zugetraut!
War Anfang Februar mal wieder gesundheitlich angeschlagen und 10 Tage auf Sport verzichtet,
Im Dezember und Jänner waren es jeweils nur knapp über 100km/monat, im November 80...

Dafür bin ich echt happy! Heute habe ich müde Beine, aber der Gesamtzustand ist sehr stark.
Der Lauf gestern hat die Motivation wieder so richtig zurück gebracht, während dem laufen ging es mir schon richtig gut und das Gefühl dann abends auf der Coach einfach richtig paniert dazuhängen ist einfach geil, das werden Sportmuffel wsh nie nachvollziehen können :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

64767 von Antracis
Christoph83 hat geschrieben: 27.02.2023, 10:29
Du hattest ja letztens irgendwas Richtung "proteinreiche Ernährung" geschrieben. Das versuche ich auch umzusetzen, um beim Abnehmen nicht Zuviel wertvolle Muskulatur zu verlieren. Welchen Wert strebst du da an? Ich versuche immer 2g Protein pro kg Körpergewicht zu erreichen.

Ziemlich genau das. Mittlerweile peile ich das aber über den Daumen, weil ich dann ungefähr weiß, wieviel ich brauche. Seit ich kaum noch Fleisch esse, muss ich etwas mehr aufpassen. Meist gibts auch, vor allem nach harten Einheiten, Whey-Protein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64769 von feu92
heikchen007 hat geschrieben: 27.02.2023, 13:01
feu92 hat geschrieben: 27.02.2023, 11:52 ... das Gefühl dann abends auf der Coach einfach richtig paniert dazuhängen...
Bin mir nicht sicher, ob das ein Schreibfehler oder so gewollt ist... :hihi:
Hoppla... :D

Bonfire307 hat geschrieben: 27.02.2023, 13:39
feu92 hat geschrieben: 27.02.2023, 11:52 Heute Start in einen 12 Wochen Plan für einen HM mit:
richtig, einem Ruhetag :P
Glaub, wir haben den gleichen Trainingsplan. Bei mir nämlich das selbe. Nur, daß ich nach meinen (monate)langen Verletzungspausen komplett ausser Form bin. :frown:
Denke ich nicht, meinen Plan habe ich selbst verbrochen :)
(Ist aber an Pfitz orientiert)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar

64770 von 19Markus66
Antracis hat geschrieben: 27.02.2023, 09:59...Voxel, Du Moppel! Wir Dicken Brummer müssen zusammen halten! Christoph lässt sich ja auch gehen, damit er nicht noch schneller ist :wink: nur Holger ist wie immer gertenschlank und Levi hält sein Optimalgewicht trotz Haxe und Hellem. :D

Heute 71,2 Kg...Tendenz sinkend...sag ich jetzt einfach mal :teufel:
Ziel ist die 68.x....die hohen Umfänge der nächsten Wochen werden mir helfen.
Die "Moppel und "Dicken Brummer" fangen bei Euch aber früh an! :wink:
Mein Gewicht schwankt zwischen 68 und 72kg bei 180 cm.

Heutiges Training: Nix. :D

Mache mal was anderes und lege spontan einen Ruhetag ein, statt Schwimmen.

Begründung:

- platt vom Wochenende
- Energie für die kommenden 18 Wochen sparen
- 4 x Schwimmen letzte Woche
Das kommt bei mir regelmässig vor: Ich hätte Zeit, kann aber wegen Erschöpfung nicht trainieren.
Da fordert der Körper brutal seine Regeneration ein.
Zwinge ich mich trotzdem kommt nichts gescheites dabei heraus: Beim Laufen riskiere ich Stürze, beim Schwimmen gibt es nur unkoordiniertes Geplansche und beim Radfahren überholt mich der Rentner auf dem Pedelec
Und Ihr so ?
Gleich Zwift- Trainingsplan abarbeiten (FTP- Builder)
Ansonsten diese Woche locker laufen, weil am Samstag der 15km Lauf in Duisburg ist
Und beim Schwimmen könnte ich mal wieder einen 400m- Test machen

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64771 von D-Bus
leviathan hat geschrieben: 27.02.2023, 11:11 Tolle Wochenberichte :daumen:
Da werde ich schon ein wenig neidisch.
...
So wird das nix :nee:
+1

@Antracis Gertenschlank, das war fies, nach 5 Wochen Junggesellendasein mit ohne Waage. :klatsch: :peinlich:

@me, wie bereits zugegeben, mal wieder eine Regenerationswoche ohne LR. :klatsch:
So wird das nix. #rotelaterne
Woche 11
Mo: 12,12 km @5:40, darin Lauf-ABC
Di: 14,14 km @5:19, darin 10 Strides
Mi: 21,22 km @5:09
Do: 8,88 km @5:35
Fr: mo 11,10 @5:15; na 0:42 Zwift ‘Gentle Reminder’ @NP 164 W
Sa: mo 16,29 km @4:57, darin TWL 10k @4:38 {4x (1,6k @4:30 + 0,8k @4:58) + 0,4k @4:20} (Laufband wegen Schnees :tocktock:); na 0:40 Hanteln
So: 22,21 km @5:24, darin 2k @4:35
TSS 363
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64772 von Antracis
D-Bus hat geschrieben: 27.02.2023, 16:12
@Antracis Gertenschlank, das war fies, nach 5 Wochen Junggesellendasein mit ohne Waage. :klatsch: :peinlich:
Wenn Du Dir mal die Wolle von der in floridanischer Sonne gerösteter Brust rasieren würdest, wäre gleich ein Kilo mehr weg. :daumen:

Ansonsten was heisst hier fies, ich bin ja der Obermoppel: Christoph ist nicht nur schneller und tritt nach Alpe hoch meine Billatt-Leistung, sondern ist auch 4 Kilo leichter. :klatsch: Markus wiegt ähnlich viel, ist aber 6 cm größer. :peinlich: Und voxel wird sein Wunschgewicht im Zweifel in den letzten 2 Wochen machen, und wenns durch eine Kugelfischdiät oder ähnliches ist. :teufel:

Immerhin, heute Morgen schon 70,7 Kg :nick: ......Next Stopp Sub70....vielleicht wirds dann auch mal wieder auf Zwift leichter.



@Training: Morgens Stabi, nachher Zwift Meetup :schwitz2: ....wieder mit Crescendo...3-4 Watt/Kg....und in der Mitte des Kurses eine tödliche Rampe, wo alle wieder bei 6-7Watt/Kg jede Runde den Gang stehen lassen, um nicht aus dem Windschatten zu fliegen. :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64774 von DoktorAlbern
Gestern der mittlerweile typische Montag mit 13km und diesmal 8 Steigerungen. Beine waren überraschend frisch. Abends Beinkraft und Blackroll.

Heute geht's gleich auf die Bahn. 6x 1000m hab ich mir vorgenommen. Pfitzinger hat hinten raus ja durchaus die VO2-Einheiten im Plan und ich hab Bock sowas mal wieder zu machen (letztes Mal vor ca. 2 Monaten). Warte noch vergeblich darauf, dass es etwas wärmer wird. Aber jetzt dann muss ich los, sonst ist mein Zeitfenster geschlossen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64775 von D-Bus
Antracis hat geschrieben: 28.02.2023, 11:42 Immerhin, heute Morgen schon 70,7 Kg :nick: ......Next Stopp Sub70....vielleicht wirds dann auch mal wieder auf Zwift leichter.
Hab mich übrigens doch jetzt auf die Waage getraut. - 2 kg!! Na gut, ohne Krafttraining war das keine Kunst: 4 kg Muskeln wech, 2 kg Fett obendrauf. :klatsch:
Aber das waren zwei wichtige kg: von 71 auf 69. Sub-70! Noch 2 runter bis zum Normalgewicht. :nick:

@me: heute entweder nix, oder 5 km-chen nach'm Fliegen, je nachdem, wann ich ankomme und wie müde ich bin.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64776 von DoktorAlbern
Die 6x 1000m mit 400m TP sind in 3:34,5 weggegangen. Grundsätzlich absolut gut, trotzdem bin ich die Einheit vor 12 Monaten schon mal schneller gelaufen. Aber das ist halt immer das Problem mit den Äpfeln und den Birnen. Soll war irgendwo zwischen 3:35 und 3:40 rauszukommen und daran sollte ich mich orientieren, weil das der richtige Maßstab ist. Fällt trotzdem schwer sich da zusammenzureißen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64777 von Hagenthor
DoktorAlbern hat geschrieben: 28.02.2023, 15:39 Die 6x 1000m mit 400m TP sind in 3:34,5 weggegangen. Grundsätzlich absolut gut, trotzdem bin ich die Einheit vor 12 Monaten schon mal schneller gelaufen. Aber das ist halt immer das Problem mit den Äpfeln und den Birnen. Soll war irgendwo zwischen 3:35 und 3:40 rauszukommen und daran sollte ich mich orientieren, weil das der richtige Maßstab ist. Fällt trotzdem schwer sich da zusammenzureißen.
Ich finde mittlerweile, dass Trainingsleistungen wenig aussagen. Letztes Jahr bin ich die 1000er 15s/km schneller gelaufen als dieses Jahr. Trotzdem ist die Leistung über 10km dieses Jahr besser. Das Marathon-Training lehrt einen die Kräfte im Training einzuteilen. Derweil geht man im Training für kurze Langstrecken eher ans Limit. So zumindest meine bisherige Erfahrung.

edit: starkes Training übrigens :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64778 von Antracis
Hagenthor hat geschrieben: 28.02.2023, 16:16
Ich finde mittlerweile, dass Trainingsleistungen wenig aussagen. Letztes Jahr bin ich die 1000er 15s/km schneller gelaufen als dieses Jahr. Trotzdem ist die Leistung über 10km dieses Jahr besser. Das Marathon-Training lehrt einen die Kräfte im Training einzuteilen. Derweil geht man im Training für kurze Langstrecken eher ans Limit. So zumindest meine bisherige Erfahrung.
Man braucht halt viel Erfahrung allgemein und mit dem Sportler persönlich, um das zu beurteilen. Dann finde ich Trainingsleistungen schon aussagekräftig. Aber neben Alter/Trainingsalter und Muskelfasertyp, Art des Trainings in den letzten Monaten/Jahren und in den letzten Tagen, d.h. der Kontext der Einheit ist extrem wichtig. Es ist ein großer Unterschied, wenn der selbe Läufer 6 x 1000 mit 66km die Woche läuft oder wenn er die letzten Wochen im Schnitt 100+ stehen hat und schon mehrere Longruns ect.

Wettkampf ist halt auch so eine Sache. Gute WK-Leistungen sind nie Zufall, schlechte können es sein oder müssen zumindest nicht nur mit dem Leistungsniveau und dem Training zu tun haben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64779 von movingdet65
Sehr treffende Kommentare von Nicolas & Anti; da kann ich Vieles von nachvollziehen!
Heute habe ich denn doch schon wieder Bahntraining gewagt,- nach einigen Grübeleien vorher.
Es wird wohl Niemanden hier verwundern, dass es heute eine ziemlich zähe Angelegenheit wurde.
Nochmal zur Erinnerung: Letzten Sonntag waren es 40,2km@4:45/km, was in etwa MRT & 15% bei mir entspricht.
Also die Nachwirkungen heute waren noch ziemlich deutlich zu spüren u. während des Einlaufens hatte ich ein mässiges Gefühl und spielte mit dem Gedanken, evtl. doch einen lockeren DL vorzuziehen.
Im Stadion auf der Bahn dann nach Lauf-ABC 5 kurze Strides, bei denen ich wenigstens mal etwas in Fahrt kam,- aber auch noch recht mühsam.
Dann habe ich mir gesagt, laufe die ersten 4000Meter doch einfach extensiv und schaue, was rauskommt.
Immerhin bin ich die ersten KM dann schon mal auf MRT-Pace (4:15 bis 4:12/km) gekommen u. konnte dann noch etwas Richtung 30k-Pace steigern (4:10 bis 4:06/km).
Aber bei jedem Schritt spürte ich noch den "Beinahe-Marathon" v. SO. in den Knochen.
Die Schrittfrequenz (188spm) war eigentlich o.k., aber ich kam einfach nicht auf die nötige Schrittlänge u. auch die allgemeine Motorik lies zu wünschen übrig.
Letztlich habe ich die geplanten 3 x 4000 Meter aber durchgezogen, und herausgekommen ist dann letztlich ein mässiger Gesamtschnitt von 4:10/km (TP`s ca. 800Meter). Also ungefähr 30k-Pace,- viel mehr konnte ich heute einfach nicht erwarten.
Wenn es jetzt allerdings nach H. Steffny gegangen wäre, hätte ich die Vorgabe sogar noch unterboten, denn der lässt ja in seinem 2:59h-Plan sogar 3000er nur in MRT-Pace (4:15/km) laufen!
Positiv heute war auch, dass ich auf dem letzten KM der jeweiligen 4km die Pace gegen Ende noch anziehen konnte bis Schwelle (4:02/km),- trotz der erheblichen Vorermüdung. War aber ein echter Kraftakt.
Also von den heutigen 12km Tempo (30Runden) würde ich jetzt mal 9km als extensiv einstufen.
Der Vorteil ist nun, dass ich jetzt zwei Tage locker machen kann bis zur nächsten QTE, dem TDL am Freitag.
Heute war ich übrigens nicht in den neuen Carbon-Schuhen gelaufen, sondern wieder in den älteren Magic-Speed; ich will das mit den WK-Schuhen jetzt auch nicht überstrapazieren u. die nicht bei jeder Tempoeinheit nutzen.
Aber beim TDL u. nächsten SO. LDL werden die wohl wieder zum Einsatz kommen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64781 von RedDesire
Ich fange mal Rückwärts an:
Die Einheit von @movingdet65 Ist ja mal ne Ansage nach dem langen von Sonntag. Mit der Vorermüdung wieder so etwas zu reißen muss man erstmal bringen. Dazu aber ein Frage: Den langen am Sonntag hast du ja als Ersatz eines im Plan vorgesehenen WK gemacht. Stünde denn bereits zwei Tage nach einem WK auch diese IV-Einheit so im Plan?

Danke zu @Hagenthor & @Antracis der Kommentare zu den 1000er IV's, denn diese stehen bei mir morgen auf dem Plan :D
Davon ab aber, gute Einheit @DoktorAlbern :daumen:

Bei mir gab es heute mal wieder den Community-Run unserer Gruppe des Laufladens. Wir waren dieses mal nur zu zweit :noidea: und haben ständig quatschend die fixeste 10,6Km-Gruppenrunde hingelegt, trotz zwei Fotostop's sowie zwei Ampelstop's. Normalerweise wird dort immer locker gelaufen, für den Mitläufer war das sicher auch eher entspanntes Tempo, bei mir war es aber bereits mittlere Intensität. Zum Schluss haben wir noch 3 Steigerungen eingebaut.

Eigentlich standen heute 10x1Km im Plan vom Coach, diese Einheiten von heute und morgen tausche ich aber dreister weise mal um :ichsagnx:

Ich hoffe morgen einigermaßen pünktlich aus dem Büro zu kommen. Es gibt einen neuen Kollegen welchen ich (mal wieder) ans Händchen nehmen soll. Möchte die Tempoeinheit nur wirklich ungern schon wieder im dunklen laufen.... das gab es die letzten Monate zu genüge.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64782 von movingdet65
RedDesire hat geschrieben: 28.02.2023, 22:38 Ich fange mal Rückwärts an:
Die Einheit von @movingdet65 Ist ja mal ne Ansage nach dem langen von Sonntag. Mit der Vorermüdung wieder so etwas zu reißen muss man erstmal bringen. Dazu aber ein Frage: Den langen am Sonntag hast du ja als Ersatz eines im Plan vorgesehenen WK gemacht. Stünde denn bereits zwei Tage nach einem WK auch diese IV-Einheit so im Plan?

Danke,- ich gebe zu, dass war heute schon recht grenzwertig. Also im Greif-Plan soll nach einem HM-WK erst 3 Tage später die nächste Tempoeinheit anstehen,- und die ggf. auch nicht zu intensiv,- Greif empfiehlt, hier besonders in sich reinzuhorchen; d.h. ob und wie sehr man den WK schon verkraftet hat.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64783 von Christoph83
Top Intervalle gestern von @DoktorAlbern und @movingdet65 :daumen:

Bin auch 1000er gelaufen. Waren, trotz Wettkampf am Samstag, 18km mit 6x1km @3:29 geplant.
Bin dann aber aufgehalten worden und zu spät losgekommen. Das Zeitfenster bis zum Taxidienst für die Kinder war dann zu klein.
Hat nur für 10km @4:02 mit 4x1000m @3:26 500m TP gereicht.
Besser als nix und in Hinblick auf den 15er am Samstag bestimmt nicht von Nachteil.
Dafür heute anstelle des Ruhetag einen lockeren Dauerlauf, da ja gestern dann nicht so belastend war.

Zum Thema Gewicht: Runter auf 65,x kg, aber morgen habe ich Geburtstag, Freitag wird nochmal mit der kompletten Familie gefeiert, Samstag geht es nach dem Wettkampf ins Kino inkl. Eimer Popcorn :peinlich: und Sonntag Test-BBQ von neuen Rezepten für die Geburtstagsfeier mit den Freunden am nächsten Wochenende.
Danach wahrscheinlich wieder 3kg mehr.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64784 von dkf
DoktorAlbern hat geschrieben: 28.02.2023, 15:39 Die 6x 1000m mit 400m TP sind in 3:34,5 weggegangen. Grundsätzlich absolut gut, trotzdem bin ich die Einheit vor 12 Monaten schon mal schneller gelaufen. Aber das ist halt immer das Problem mit den Äpfeln und den Birnen. Soll war irgendwo zwischen 3:35 und 3:40 rauszukommen und daran sollte ich mich orientieren, weil das der richtige Maßstab ist. Fällt trotzdem schwer sich da zusammenzureißen.
@DoktorAlbern *streichelsmiley* & DAUMENHOCH gleichermaßen. :streichl: :daumen:
Es ist wirklich schwer, sich mit seinem früheren ICH zu vergleichen (und manchmal tut das weh )
dkf hat geschrieben: 12.01.2023, 16:01
DoktorAlbern hat geschrieben: 12.01.2023, 09:13Hab dann (leider) in mein Trainingsbuch vom Feb22 geschaut. Alter Schwede, was ich da alles konnte
:nono: sowas macht man besser nicht :zwinker2: ( schreibt die, die wo weiß, wo sie letztes Jahr um die Zeit stand :weinen: und damals wusste, wo sie die Jahre davor stand & DAS schon *SCH**** fand :uah:
Nur grob im Verhältnis zu den 2.000ern letzte Woche waren die 1.000er gestern anscheinend besser,
( und wenn dkf, das unbedarfte Wesen ) die 3:35 jetzt mal durch ihren alten Greif Rechner jagd, wäre das "Ziel MRT" @2h55 )

Nawieauchimmer, wie die klugen Köpfe hier schon schruben ; starke Einheit :nick:
RunSim hat geschrieben: 28.02.2023, 22:14 @DoktorAlbern
Was ist 3:35er Tempo für dich aktuell ungefähr? 5k RT?
So oder so: hört sich nach ner soliden Einheit an.
Laufen am Limit war das nicht, oder?
Im M-Training würde ich sowas eher "smart" und nicht hart laufen.
zumindest beim seligen Peter wären die im 5k RT zu laufen, allerdings mit 1.000m TP :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64786 von dkf
@movingdet65 :mundauf: Susi Sorgenmacherin schwankt hier wie eh und je zwischen Begeisterung & Besorgnis ....

Da der Det sich andererseits wohl wirklich gut kennt, Birne & Body sich einig sind (nicht wie unsereiner ) ..... EINEXTRADAUMENHOCH für die Einheit & alle Daumen drücken, dass der Trend anhält (sorry, die smileys bleiben besser weg, weil das zumindest im browser grad echt sch*** ....schräg aussaut

@Träning
gestern gedoubelt ;-) d.h. früh 5,55km Gehen / abends 5,55km Tschoggen ...

Heute dann (geplant) nochmal diese Miniaturausgabe von Heikos ETETE ..
d.h. massiv abgespeckt for me, myself and i; 2x18' near Schwelle, verpackt in ca. 15km = grob jeweils ca. 3km Abschnitte.

Mal sehen, wie sich das diese Woche anfühlt... gespanntbin
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64787 von DoktorAlbern
RunSim hat geschrieben: 28.02.2023, 22:14 @DoktorAlbern
Was ist 3:35er Tempo für dich aktuell ungefähr? 5k RT?
So oder so: hört sich nach ner soliden Einheit an.
Laufen am Limit war das nicht, oder?
Im M-Training würde ich sowas eher "smart" und nicht hart laufen.
Wäre schön wenn 5k-Tempo ;-)

Aber genau das was du schreibst war die Überlegung. Gestern hatte ich am Ende für die letzten 7 Tage 104km auf der Uhr und der Unterschied zum Vereinstraining letzten Mittwoch war enorm. Allerdings hatte ich da einen lockeren Tag mehr und insbesondere am Dienstag hatte ich komplett frei gemacht. Deswegen war gestern die Frische einfach nicht komplett da.

Vor fast exakt einem Jahr bin ich die Einheit in 3:28 gelaufen. Allerdings mit Spikes und nicht mit "ausgelatschten" Vaporfly. Dafür würde ich mir zumindest 2Sek gutschreiben. Dann war es letztes Jahr schon die vierte Einheit innerhalb von 4 Wochen in diesem Tempobereich und damals war das meine Q1 (also Prio 1-QTE). Diesmal bin ich das letzten Mal Mitte Dezember solche Intervalle gelaufen (abgesehen von ein paar 500er, die ich ich da nur so halb mit reinzähle).

Von demher @Antracis vollenkommen korrekt. Man muss das im Kontext sehen.

Definitv bin ich gestern auch nicht komplett am Limit gelaufen eher so 8,5/10. Auch beim letzten Durchgang nur auf den abschließenden 200m geschaut, dass ich einen sauberen Schritt ziehen und kein echter Endspurt. Durch das etwas zähe Körpergegühl war es aber auch nicht so schwer mich zurückzuhalten.

@Hagenthor Da bin ich jetzt mal gespannt. Letztes Jahr konnte ich die sehr guten Intervallleistungen auch tatsächlich nicht so ganz 100% auf den 10k umsetzen. Evtl. ein schlechter Tag oder etwas wie es Lydiard mal beschrieben hat: Ich habe sehr gut Intervalle laufen trainiert und nicht ganz so gut für ein 10k Rennen. Bin gespannt was mit dem doch etwas anderem Trainingsansatz in 10 Tagen bei den bayerischen Meisterschaften rauskommt. Vom Gefühl war es auch so, dass ich mir diesmal bei den schnellen Abschnitten gerade auf der letzten Runde etwas hart getan habe das Tempo hoch zu halten (und das schon im zweiten Durchgang). Dafür war ich nach 200m TP fast schon wieder voll regeneriert. Also die grundlegende Ausdauer scheint auf jeden Fall da zu sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64788 von leviathan
Fusio hat geschrieben: 01.03.2023, 09:06 Ich habe gerade ein wenig nachgelesen und mich köstlich ab euren Gewichtsproblemen amüsiert :P Esst ihr überhaupt noch was? :gruebel:
Ich habe im letzten Jahr mein Laufvolumen um einiges nach oben gezogen. Um irgendwelche Energiedefizite zu vermeiden, achte ich pingelig darauf genug Energie zuzuführen. Ich habe immer drei Hauptmahlzeiten am Tag. Und da hat keine unter 1000kcal. Um ehrlich zu sein, würde ich mich schon das eine oder andere mal besser fühlen, wenn ich mal etwas weniger akribisch wäre. So ein ganz leichtes Hungergefühl hat auch was. Dann wäre aber fraglich, ob ich das Volumen so abspulen könnte. Zumindest hätte ich mittel- und lfr. schon ein wenig Angst vor Unterversorgung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64789 von Hagenthor
DoktorAlbern hat geschrieben: 01.03.2023, 09:19 @Hagenthor Da bin ich jetzt mal gespannt. Letztes Jahr konnte ich die sehr guten Intervallleistungen auch tatsächlich nicht so ganz 100% auf den 10k umsetzen. Evtl. ein schlechter Tag oder etwas wie es Lydiard mal beschrieben hat: Ich habe sehr gut Intervalle laufen trainiert und nicht ganz so gut für ein 10k Rennen. Bin gespannt was mit dem doch etwas anderem Trainingsansatz in 10 Tagen bei den bayerischen Meisterschaften rauskommt. Vom Gefühl war es auch so, dass ich mir diesmal bei den schnellen Abschnitten gerade auf der letzten Runde etwas hart getan habe das Tempo hoch zu halten (und das schon im zweiten Durchgang). Dafür war ich nach 200m TP fast schon wieder voll regeneriert. Also die grundlegende Ausdauer scheint auf jeden Fall da zu sein.
Das Zitat von Lydiard trifft es sehr gut. Die Problematik ist meines Erachtens das Mindset: "Wenn ich die 1km Intervalle in 3.30 laufe, knacke ich die 37min über 10km". So bin ich bis in die Haarspitzen motiviert und schaffe die Intervalle sogar in 3.25. Aber deswegen ist man beim Wettkampf nicht schneller - man war einfach nur motivierter für die "entscheidende" Trainingseinheit. Natürlich spielen auch die Vorbelastung und Tagesform mit ein. Aber das Mindset macht bei mir den grössten Unterschied.

Mit viel Erfahrung kann man die Leistungsfähigkeit anhand der Trainings-Einheiten trotzdem gut bewerten - wie das @Antracis treffend geschrieben hat.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64790 von dkf
Fusio hat geschrieben: 01.03.2023, 09:06 Darum immer noch BMI 27 :klatsch:
sind sicher nur Muskeln :)
leviathan hat geschrieben: 01.03.2023, 09:47So ein ganz leichtes Hungergefühl hat auch was.
Wie ein ehemaliges Mitglied der 3h20er mal schrub;
Dromeus hat geschrieben: 28.05.2014, 14:09Der hungrige Wolf läuft am schnellsten :zwinker5:
PS
leviathan hat geschrieben: 01.03.2023, 09:47 Ich habe immer drei Hauptmahlzeiten am Tag. Und da hat keine unter 1000kcal.
ich wär auch gern so groß wie ihr :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64791 von Fusio
leviathan hat geschrieben: 01.03.2023, 09:47
Fusio hat geschrieben: 01.03.2023, 09:06 Ich habe gerade ein wenig nachgelesen und mich köstlich ab euren Gewichtsproblemen amüsiert :P Esst ihr überhaupt noch was? :gruebel:
So ein ganz leichtes Hungergefühl hat auch was. Dann wäre aber fraglich, ob ich das Volumen so abspulen könnte. Zumindest hätte ich mittel- und lfr. schon ein wenig Angst vor Unterversorgung.
So lange du beim Gewicht stabil bleibst und Power hast, brauchts du ja kein Hungergefühl. Du bist ja schon sehr leicht und einen V12 kann man nur beschränkt leicht bauen. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64793 von Steffen42
Fusio hat geschrieben: 01.03.2023, 10:11 Ja klar, einfach seeeeeehr gut eingepackt :hihi:
Hat alles seine Vor- und Nachteile.
Im Winter ist einem nicht so schnell kalt, wenn man die falschen Klamotten für den Lauf in der Arbeit einpackt. Kurze Hose, dünnes Longsleeve war bei -1 Grad ziemlich wenig (außer man heißt D-Bus). Hatte halt auf die Höchsttemperatur geschaut, und die stand bei 6 Grad (6h nach meinem Lauf).

Egal. War trotzdem gut auf der Bahn. Hab 400er Intervalle gemacht und sozusagen einen ernsthaften Läufer gespielt.

Davor heute früh: Krafttraining und mit dem Rad zur Arbeit. Später heute Abend dann wieder mit dem Rad zurück. Rudertraining leider nicht mehr möglich, hole ich morgen nach.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64794 von Christoph83
leviathan hat geschrieben: 01.03.2023, 09:47 Ich habe immer drei Hauptmahlzeiten am Tag. Und da hat keine unter 1000kcal.
Bei dem Trainingsumfang und zum Gewicht halten, ist das doch angemessen.

Ich tracke seit Anfang Februar wieder ziemlich genau, was ich so futtere.
Zum recht zügigen Abnehmen bin ich aktuell bei ca. 2100kcal pro Tag und 1100kcal Verbrauch durch Sport.
Da ich jetzt schon wieder recht nah am Wettkampfgewicht bin, werde ich aber bald auf so 2500kcal hoch gehen, um die letzten 3kg schonender abzunehmen.
Wundert mich selber ein bisschen, dass die QTE und LaLa trotzdem problemlos laufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64795 von dkf
Christoph83 hat geschrieben: 01.03.2023, 12:03Zum recht zügigen Abnehmen bin ich aktuell bei ca. 2100kcal pro Tag und 1100kcal Verbrauch durch Sport.
dkf hat geschrieben: 01.03.2023, 09:57ich wär auch gern so groß wie ihr :geil:
schreibt die, wo zum zügigen Abnehmen unter 1100 kcal pro Tag bleiben müsste :klatsch:

Wo wir schon beim Thema sind;
dkf hat geschrieben: 30.01.2021, 22:04 Alle sub-3h20er machen regelmäßig "Diät"
Außer Steffen -> den kann man regelmäßig beim Dönermann treffen
:zwinker2:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64796 von Catch-22
Steffen42 hat geschrieben: 01.03.2023, 11:52 Hat alles seine Vor- und Nachteile.
Im Winter ist einem nicht so schnell kalt, wenn man die falschen Klamotten für den Lauf in der Arbeit einpackt. Kurze Hose, dünnes Longsleeve war bei -1 Grad ziemlich wenig (außer man heißt D-Bus). Hatte halt auf die Höchsttemperatur geschaut, und die stand bei 6 Grad (6h nach meinem Lauf).
Irgendwie funktioniert das bei mir anders rum. In früheren Vorbereitungen habe ich deutlich! weniger gewogen, da hat mir kälte relativ wenig ausgemacht. Bei um die 0° laufen war kein Problem, habe ich sogar sehr gern gemacht, sogar flotter. Diesmal bin ich so schwer wie noch nie und habe bei jeder Kältewelle einen erheblichen Leistungseinbruch. Sehe ich auch am Vdot bei Runalyze. Sobald es wieder etwas milder wird, ist auch mein Leistungstief weg.

Und da es gerade kalt ist, drücke ich mich ein wenig vor dem Training (die Luft ist halt auch etwas raus), gestern daher nur 5 km ohne Strides. Heute wird es etwas Tempo nach Lust und Laune geben.

Das Abnehme habe ich auf nach dem Marathon verschoben. :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64797 von Antracis
Heute Morgen wars hier auch recht frisch, obwohl ich noch zu dick bin. Bei -3 Grad ist glatt wieder die Vorderradbremse am Brommi eingefroren. :klatsch:

Klasse Trainings hier, hängen geblieben vor allem der alberne Doktor und Nicht-kaputtzukriegen-det :geil:

Ansonsten gestern Meeting mit dem Coach: Fazit: Alles läuft außer Laufen, aber das wird schon auch noch. Coachie meinte, wenn ich jetzt langsam wieder loslegen kann, funktioniert der Aufbau zur LD noch sehr gut. Hab mich da optimistisch anstecken lassen. Geplant sind aber erstmal 4-5 Reha-Läufe von nicht mehr als 30 Minuten als Einstieg, solange erstmal Fokus auf Radform und Schwimmen.

Rad war gestern, Dienstags Meetup:

Zunächst das übliche Crescendo, so moderat hard diesmal:

29 Minuten@ 224W/230W NP, davon 5 Minuten @265W

Danach 60 Minuten steady @191W/197W NP ohne größerem Spitzen, lief ziemlich fluffig

Nochmal 45 Minuten auskullern @155W




Heute Morgen dann 2500m Schwimmen, lief trotz wenig Körperspannung, da platt vom Meetup, ziemlich gut mit uz.a. 5 x 200m GA1 kknapp unter 4 Minuten oder minimal drüber. Das war vor ein paar Monaten noch der Allout-Test. Geht also voran. Ertrinken werde ich nicht im langener Waldsee.


Noch 17,5 Wochen. :geil:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

64798 von Dude_CL
Da ich zu faul zur Ernährungsumstellung bin, muss ich halt einfach ordentlich laufen, um Gewicht zu halten. Und während des Marathontrainings geht es dann auch mal abwärts. :wink:
Ansonsten habe ich gestern den Dauerlauf und heute Medium Long Run erledigt. Puls war mit durchschnittlich 76 bzw. 77% maxHF für meine Verhältnisse niedrig, wobei die Beine noch a bissl müde waren, aber sich heute schon besser als gestern anfühlten. Tempo war natürlich mit Ziel-MRT+11% schneller als von D-Bus vorgeschlagen, andrerseits wäre es mit dem neuen theoretischen MRT (4:40/km) "gemächliche" MRT+15%. Also, alles ok. :D
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)
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