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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Stimmt. Ich habe bisher nichts zur neuen Foren-Software geschrieben. Bringt ja nichts.
Ist es im Berufsleben denn anders? Immer mehr Tools, die einem mit Drohmails auffordern, endlich eine Aufgabe zu erledigen. Und alles wird immer schwieriger zu bedienen. Früher ging es intuitiv und nun braucht man Schulungen.
Jammer...
Morgen wieder ein langer Lauf, dann sieht die Welt wieder besser aus. Und nächstes Wochenende Hannover.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65102
tram-love hat geschrieben: 18.03.2023, 18:53 Stimmt. Ich habe bisher nichts zur neuen Foren-Software geschrieben. Bringt ja nichts.
Ist es im Berufsleben denn anders? Immer mehr Tools, die einem mit Drohmails auffordern, endlich eine Aufgabe zu erledigen. Und alles wird immer schwieriger zu bedienen. Früher ging es intuitiv und nun braucht man Schulungen.
Jammer...
tssss... der zitierte
dkf hat geschrieben: 18.03.2023, 18:39Fehlerkäfer...
war ja wohl doch eher ein Schicht sieben Fehler.... :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65104
Marathonvorbereitung, Woche 11 von 13
  • Di: Dauerlauf, 9.46 km @ 5:21/km
  • Mi: Medium Long Run, 14.19 km @ 5:21/km
  • Fr: Hügelwiederholungen, 13.49 km @ 4:55/km
    ➔ 4 x 230 m
    ➔ 59.8 | 59.7 | 59.3 | 59.3
  • Sa: Langer Lauf mit Endbeschleunigung, 30.19 km @ 5:20/km
    ➔ 5 km @ 4:50/km
    ➔3.5 km in 16:45 (4:47/km)
➔ Gesamt: 67.33 km @ 5:21/km

Die gute Nachricht ist, dass das rechte Knie hält. Ich merke es zwar nach längeren Läufen, aber halt meist danach und nicht währenddessen. Anonsten habe ich schon am Mittwoch gefühlt, dass mein Körper gegen einen Infekt ankämpft (verschleimter Hals) und die Nase war dann am Samstag nach dem langen Lauf auch zu. Dort hatte ich die Endbeschleunigung abgebrochen, da der Puls sich recht schnell bei ca. 90% maxHF einpegelte. Dementsprechend setze ich heute lieber zur Erholung aus und verzichte auf eine halbe Stunde laufen. Ich hoffe, dass es sich im Laufe der Woche bessert, so dass ich spätestens am Donnerstag die geplanten Intervalle laufen kann.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:42 (01/2021), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:32:48 (04/2022)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65106
Antracis hat geschrieben: 19.03.2023, 11:18Und Ihr so ?
kurz und knapp; ich habe versagt :peinlich:

Marathonplan „gmrl 2023“ Woche 10/18

PLAN = 65 WKm ./. ist = 64,81 WKm (obbich noch schnell eine Runde um den Block ;-)
Scherz beiseite, WKm siehe oben... nix spektakuläres darin (wie auch, wenn Body & Beine nich so wollen wie Birne)

Heute das erste Mal 28km seit Juli 2021. Nuja, immerhin ca. 400 homöopathische Höhenmeter zusammen-geschnörkelt ( 6x Himmelsleiter im Kriechgang, obwohl der Puls bis unter die Dachziegel gehämmert hat ) Insgesamt war das kurzbeinige Kampfhoppel heute sage, schreibe und staune 3h30 unterwegs. Pace kann mann ja selber ausrechnen :klatsch:

Andererseits, nach Freitag 5,5h + Samstag 4,5h "Gardening extreme", kannich froh sein, dass Beine und Body überhaupt solange durchgehalten haben.

:gruebel: noch 8 Wochen bis zum Rennsteig, das primäre Ziel aktuell heißt weiterhin Startlinie :rolleyes:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@dude, das war sicher vernünftig, die EB abzubrechen, wenn die HF bereits so hoch ist u. sich eine Erkältung anbahnt. Würde da auch erstmal rausnehmen u. pausieren. Schon mal gute Besserung u. hoffe, dass es nicht zu schlimm wird.

Ich war heute auch etwas verschnupft,- ist aber wirklich nur ne sehr leichte Erkältung, so dass dem Lauf nichts im Wege stand.
Geworden sind es 26km@4:43/km, also knapp über 2 Stunden unterwegs; das brauchte ich denn doch noch mal 8 Tage vor dem WK. Dass es schon wieder relativ zügig wurde, lag sicher auch an den Metaspeed Sky+,- mit denen ist es so gut wie unmöglich, wirklich langsam zu laufen!!! Die letzten 4km nochmal eine nicht zu intensive EB near MRT-Pace (4:23/km),- wollte bewusst nicht mehr zu hart laufen, zumal die HF auch schon ziemlich hoch war. 14 Grad fühlten sich heute fast schon zu warm an am Ende!
Hier die Woche (11/12 Vorbereitung Hannover-MRT)
MO.: Pause
DI.: 13kmDL1@4:56/km
MI.: 16kmTDL@4:07/km (30k-Pace; 1. Hälfte 4:09/km; 2. Hälfte 4:05/km). 85 bis 88%HF. Strecke zu 75% Asphalt, flach
DO.: Pause (bzw. nur viel gegangen u. ein paar KM "ausgejoggt".
FR.: 14km@4:44/km (sehr locker bis zügig, 70 bis 81%HF
SA.: 10km Recovery (ohne Uhr),- sehr entspannt gejoggt am frühen Abend
SO.: 26kmLDL@4:43/km (1. Hälfte 4:47/km; 2. Hälfte 4:39/km). Strecke zu 90% auf Asphalt; ca. 90HM
Gesamt 81km Laufen
Das Highlight der Woche war natürlich wie schon beschrieben der TDL am Mittwoch ("Formprüfungslauf"),- da hatte ich wirklich nochmal alles reingelegt u. Trainings-Bestzeit auf dieser Strecke aufstellen können.
Dennoch will ich mich nicht zu sehr täuschen lassen von den guten Trainings-Ergebnissen,- den Fehler hatte ich schon mal begangen und war dann enttäuscht vom WK.
Viel wird auf die Tagesform ankommen,- ich denke, im Optimalfall kann ich 02:55h laufen,- es kann aber auch nur eine 3:10h werden, wenn es überhaupt nicht laufen sollte,- ich habe da in 12 Marathon-WK `s schon alles erlebt ...
P.S.: Glückwunsch an Susi zum LDL! Also 03:30h sind allein schon ne Leistung u. nach so langer Zeit mal wieder 28km sind sicher a. nicht so selbstverständlich.
Zuletzt geändert von movingdet65 am 19.03.2023, 18:57, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65108
Dude_CL hat geschrieben: 19.03.2023, 15:09Dort hatte ich die Endbeschleunigung abgebrochen, da der Puls sich recht schnell bei ca. 90% maxHF einpegelte. Dementsprechend setze ich heute lieber zur Erholung aus und verzichte auf eine halbe Stunde laufen. Ich hoffe, dass es sich im Laufe der Woche bessert, so dass ich spätestens am Donnerstag die geplanten Intervalle laufen kann.
Weise Entscheidung & dkf hofft mit und drückt die daumen :besserng:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65109
dkf hat geschrieben: 19.03.2023, 18:47
Dude_CL hat geschrieben: 19.03.2023, 15:09Dort hatte ich die Endbeschleunigung abgebrochen, da der Puls sich recht schnell bei ca. 90% maxHF einpegelte. Dementsprechend setze ich heute lieber zur Erholung aus und verzichte auf eine halbe Stunde laufen. Ich hoffe, dass es sich im Laufe der Woche bessert, so dass ich spätestens am Donnerstag die geplanten Intervalle laufen kann.
Weise Entscheidung & dkf hofft mit und drückt die daumen :besserng:
Na ja, eine weise Entscheidung wäre, bei Knieproblemen und Verschnupfung den geplanten 28 km-Lauf ohne EB nicht auf 30 km mit 3,5 km EB auszudehnen, sondern stattdessen 0 - 10 km im 6er Schnitt zu joggen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65111
Bin auch wieder ganz zufrieden mit meiner Woche:

Mo: 123min Zwift @185W 63% Hfmax & 10km @4:26 71% Hfmax
Di: 13,5km @4:30 70% Hfmax
Mi: 18,2km @3:51 78% Hfmax mit 2x500m @3:31 500m TP @4:21 + 10km in 35:34
Do: 13,5km @4:23 71% Hfmax
Fr: 11,2km @4:11 74% Hfmax mit 6x1min @3:19 1min TP @4:32 & 15km @4:00 75% Hfmax: 10min @4:16 + 40min @4:02 +10min @3:41
Sa: 16,5km @4:32 69% Hfmax
So: 30,8km @4:18 73% Hfmax

8x Laufen: 128,7km @4:16 72% Hfmax 9:09h
1x Zwift: 2:03h @185W 63% Hfmax
Gesamt: 11:12h Trimp: 902 TSS: 725

Diesmal sogar weitgehend an den Plan vom Coach gehalten und nur einmal ausser der Reihe gezwiftet.
Nach 5x 100+WKM wird es kommende Woche etwas ruhiger, da am Samstag der letzte Lauf der Winterserie ansteht.
Für den Halbmarathon haben wir beschlossen doch etwas mehr zu tapern.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65112
Hier auch noch kurz meine etwas stressverpackte Woche:

Mo: Schontag
Di: 12,9KmFahrtspiel @5:22/km 78%HFMAX 55HM
Mi: 12,2Km Dauerlauf @5:52/km 74% HFMAX 175HM
Do: nix
Fr: 7,5Km mittlerer Dauerlauf @4:50/km 73% HFMAX mit 4 Strides zum Ende
Sa: Farming-Krafttraining
So: 11,4Km Wettkampf @4:24/km 88% HFMAX

Mit einlaufen zum Wettkampf wurden 44,8Km @5:12/km bei 78% HFMAX und TRIMP 438 zusammengekratzt. Wahrscheinlich sind es >45Km geworden, denn zum einlaufen heute habe ich die Uhr deutlich verspätet gestartet.
Am Mittwoch habe ich mich derbe verlaufen in unbekannter Umgebung, dunkel war es und Frost kam ebenfalls auf. Denkbar ungünstig also. Irgendwie bin ich dann einen steilen Hang hinunter wo ein paar Reh-, und Hirschskelette zu finden waren. Umkehren war keine Option mehr. Weiß auch ehrlich nicht wie so etwas als Wanderroute gekennzeichnet werden konnte mit dem ganzen wießdorn und Brommbeergestrüp.
Zum Wettkampfverlauf schreibe ich die kommenden Tage was.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65113
Mein letzte "halblanger" Lauf am Samstag ging bei perfektem Marathonwetter über die Bühne. Hab mich auch tatsächlich um für mich recht frühe 8:20 aus dem Haus gemacht. Gerade bei den langen Läufen war ich da jetzt die letzten Wochen doch einigermaßen tapfer morgens in die Gänge zu kommen.

Sind dann 25,2km in 4:28 geworden. Darin 4x 3km MRT (4:13/4:12/4:09/4:08). Beine waren nicht komplett frisch. Da hab ich den Donnerstag noch ein klein wenig in den Waden gespürt. Energetisch lief es dafür ziemlich easy. Beim letzten 3er hab ich die ersten 2km mit meiner Begleitung noch gequatscht und als wir das Quatschen eingestellt haben ging es sofort "ganz natürlich" auf eine Pace um die 4:00. Von demher hab ich das MRT wirklich gut im Griff.
5km Auslaufen (ohne auf die Uhr zu schauen) in 4:37 hat sich auch wirklich "easy" angefühlt.

Das einzige was mir wirklich am Sonntag einen Strich durch die Rechnung machen könnte, wäre wenn ich hinten raus Krämpfe bekomme. Ansonsten fühle ich mich jetzt wirklich gut vorbereitet und freue mich auf die gemütliche Woche.

Gestern erstmal nichts gemacht, heute mit dem Rad ins Büro und lockere 8km geplant. Morgen dann nochmal 4-6km MRT in einem 12er und dann nur noch "chillen".

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65114
Fjodoro hat geschrieben: 17.03.2023, 12:03 @DoktorAlbern: super Training und WK. Ich war ja ehrlich gesagt ein wenig skeptisch, ob du dich genügend zügeln kannst. Aber du hast das bisher wohl ziemlich perfekt durchgezogen. :respekt2:
Dachtest du an was spezielles wie den Oberschenkel oder so ganz allgemein?

Die Geschichte mit dem Oberschenkel war schon etwas auf Kante und das hätte auch anders ausgehen können. Da hab ich auf mein Körpergefühl vertraut. Ist auch nicht zu 100% weg, aber es behindert mich in keiner Weise beim Laufen. Das war aber für mich so etwas Do or Die, weil das ja die wichtigste Trainingsphase war.

Ganz allgemein denke ich, war der "Trick", dass ich nicht von meiner "theoretischen" Marathonpace ausgegangen bin. Nach dem 10er vorige Woche, der ja quasi meine PB egalisiert hat hätte ich bei Daniels eine MRT von 4:07. Ich hab mich aber jetzt immer schön einigermaßen an die 4:15 gehalten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65115
DoktorAlbern hat geschrieben: 20.03.2023, 08:47 Beim letzten 3er hab ich die ersten 2km mit meiner Begleitung noch gequatscht und als wir das Quatschen eingestellt haben ging es sofort "ganz natürlich" auf eine Pace um die 4:00. Von demher hab ich das MRT wirklich gut im Griff.
5km Auslaufen (ohne auf die Uhr zu schauen) in 4:37 hat sich auch wirklich "easy" angefühlt.

Das einzige was mir wirklich am Sonntag einen Strich durch die Rechnung machen könnte, wäre wenn ich hinten raus Krämpfe bekomme. Ansonsten fühle ich mich jetzt wirklich gut vorbereitet und freue mich auf die gemütliche Woche.

Gestern erstmal nichts gemacht, heute mit dem Rad ins Büro und lockere 8km geplant. Morgen dann nochmal 4-6km MRT in einem 12er und dann nur noch "chillen".
Das hört sich alles richtig klasse an bei dir! :respekt2:
Ich glaube du hast gut und vor allem smart/intelligent trainiert und bist dementsprechend gut vorbereitet für die 42,2km :daumen:

Wie "chillst" du? Ein paar Steigerungen in kurzen lockeren Läufen? Wobei man bei sowas wohl eher das machen sollte, was man schon kennt und nicht irgendwelche "Faxen" auf der Zielgeraden der Vorbereitung :nono:

Schick mir mal die Tage bidde Startnummer oder so per PN, damit ich dich stalken kann :sorry:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65116
Gute Besserung an @Dude_CL Bei den anderen scheint es ordentlich zu laufen.
Ich habe letzte Woche das Tapern etwas zu ernst genommen, jedoch war die Woche zuvor wohl ein ganzes Stück zu hart, so das erholen angesagt sein musste. Gelaufen bin ich insgesamt 30 km, vereilt auf 4 Läufe. Der Längste und einzige QTE war am Samstag ei Fahrtspiel mit 12 km, geplant war der jedoch ganz anders. Sollte etwas länger werden und mit etwas MRT Anteil. Ich bin jedoch zu schnell gestartet, die ersten 5 km @6:12/km, die sich auch noch sehr nah an MRT angefühlt haben. Tagesform war also auch noch ziemlich schlecht. 16 km @MRT wollte ich nun auch nicht laufen, ich habe daher ein Fahrtspiel daraus gemacht und 2-0,5-1km flotter @ ca HMRT Effort mit großzügigen Pausen angehängt und dann ausgelaufen. Gestern gab es eine 6km Runde, in einem ähnlichen Tempo wie das Einlaufen am Samstag, die Tagesform war jedoch deutlich besser, so dass es sich die Pace deutlich leichter angefühlt hat. Zusätzlich gab es in der Woche noch einen kleinen Spaziergang und 1h auf dem Rad.

Sollte das Wetter heute halten, dann werde ich wieder etwas Radfahren. Ansonsten Laufen mit Dauer und Pace nach Gefühl, Mittwoch evtl. 2-3km @ MRT.

Euch allen eine schöne Woche und ein gutes Tapering den anderen WKlern!

@RedDesire
Warum läufst du den HM nicht am Anschlag? Wäre doch ein guter Reis für den Hermann. Auch hier nochmal Glückwunsch zum AK Treppchen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65117
RunSim hat geschrieben: 20.03.2023, 09:01 Wie "chillst" du? Ein paar Steigerungen in kurzen lockeren Läufen? Wobei man bei sowas wohl eher das machen sollte, was man schon kennt und nicht irgendwelche "Faxen" auf der Zielgeraden der Vorbereitung :nono:

Schick mir mal die Tage bidde Startnummer oder so per PN, damit ich dich stalken kann :sorry:
Aktuell geplant:
Mi: Mit dem Fahrrad ins Büro (oder evtl doch mal mit der S-Bahn?).
Do: 8km / Fr: 6km / Sa. 4km

Steigerungen nach Gefühl. Also wenn ich meine ich muss schneller, dann mache ich 4 bis 6 Steigerungen. Sollte ich mich doch müde fühlen würde ich den Freitag evtl. komplett streichen und nur die Beine hoch legen.
Und das wichtigste: Nicht mit den Kurzen auf dem Bolzplatz zocken. Das wäre am Freitag fast wieder in die Hose gegangen :-)

Sonst ganz viel Mobility (Rolle und Beweglichkeitsübungen). Das ist gerade das wichtigste: Muskeln geschmeidig halten!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65120
DoktorAlbern hat geschrieben: 20.03.2023, 09:11
RunSim hat geschrieben: 20.03.2023, 09:01 Wie "chillst" du? Ein paar Steigerungen in kurzen lockeren Läufen? Wobei man bei sowas wohl eher das machen sollte, was man schon kennt und nicht irgendwelche "Faxen" auf der Zielgeraden der Vorbereitung :nono:

Schick mir mal die Tage bidde Startnummer oder so per PN, damit ich dich stalken kann :sorry:
Aktuell geplant:
Mi: Mit dem Fahrrad ins Büro (oder evtl doch mal mit der S-Bahn?).
Do: 8km / Fr: 6km / Sa. 4km

Steigerungen nach Gefühl. Also wenn ich meine ich muss schneller, dann mache ich 4 bis 6 Steigerungen. Sollte ich mich doch müde fühlen würde ich den Freitag evtl. komplett streichen und nur die Beine hoch legen.
Und das wichtigste: Nicht mit den Kurzen auf dem Bolzplatz zocken. Das wäre am Freitag fast wieder in die Hose gegangen :-)

Sonst ganz viel Mobility (Rolle und Beweglichkeitsübungen). Das ist gerade das wichtigste: Muskeln geschmeidig halten!
Sauber, das hört sich nach nem guten Plan an! :daumen:

Andere spoprtliche Aktivitäten: das wäre in der Tat sehr ärgerlich, wenn da jetzt etwas passieren würde.
Kurze Story dazu: 2019 bin ich bei ner Senioren DM die 800m gelaufen. Samstags hatte ich meine Lauf. Und am Mittwoch davor kam ein guter Freund aus Argentinien zu Besuch und da kamen wir auf die glorreiche Idee eine kleine lockere Runde zusammen laufen zu gehen. Mein Freund war bei wietem nicht so fit wie ich und wir sind eigentlich nur 8km in 5er Pace umhergejoggt. Aber....
Wir sind im hügeligen Terrain gelaufen und das hat mir einen dermaßen stareken Muskelkater verpasst, dass ich das noch Freitags morgens gemerkt habe. Ich hab mich schon mit Muskelkater am Start der 800m gesehen...
Zum Glück ging es dann gerrade noch so gut. Aber sowas will ich nie wieder erleben müssen, 4 Monate darauf hintrainiert und dann eine Woche vorher "jugendlichen Unsinn bauen" :peinlich: :motz: :respekt2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65122
Da wir grad bei Wettkämpfen sind, auch wenn das gemütliche Gegurke des kurzbeinigen Kampfhoppels nicht (mehr) würglich hier zu den Granaten passt und eher zur Belustigung beiträgt… Hab gestern Abend dann nochmal die Zahlen rausgesucht, da die langen Läufe dann doch zumindest bis August & 32km gingen (und nicht nur 28km wie gestern kurz geschrieben)

Najedenfalls, um vllt mal die „Angst“ die dkf derzeit umtreibt, und was sich im Kleinen ja bereits wieder andeutet, seit 2019 reagiert der Body nicht mehr mit Formaufbau, sondern im Laufe der langen Läufe wurden diese sukzessive immer anstrengender und im gleichen Verhältnis dabei aber langsamer/schlechter.

2019 UND 2021 habbich dann jeweils im August die Reißleine gezogen… Das ist jetzt der Dritte Versuch, noch einmal auf einen Marathon hin zu trainieren. Und wie das die nächsten Wochen weiter verläuft, gespanntbin :rolleyes:
PS
noch was nettes nebenbei, wie man(n) auf dem Bild sehen kann, selbst das gestrige Gegurke in extralahm hatte noch 181 Spm :wegroll:

Najedenfalls, WEITERMACHEN -> never stop!
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65123
DoktorAlbern hat geschrieben: 20.03.2023, 08:52 Dachtest du an was spezielles wie den Oberschenkel oder so ganz allgemein?
Ich dachte an den "jugendlichen" (aka Kurzdistanz) Leichtsinn :wink: Ich hatte zwar in den letzten Jahren schon gesehen, dass du sehr gut nach Plänen trainieren kannst, aber das Zurückhalten bei den längeren Läufen muss man auch erstmal abkönnen. Gibt hier genügend Gegenbeispiele. Ich kann mich da nur RunSim anschließen:
smart/intelligent
trainiert. Der beschriebene "Trick" halte ich auch für sehr wichtig, gerade beim ersten Anlauf. Die 4:07 bzw. schneller reisst du dann im Herbst

Wie war die HF bei deinem Lauf am So?
[/quote]

Gute Besserung an Dude_CL. Hoffe der Infekt legt sich schnell. Finde es zwar auch löblich, dass du die EB abgebrochen hast, muss da aber D-Bus zustimmen: weder 30km noch EB fand ich mit Kniesorgen und Erkältung nötig oder gar empfehlenswert.

Ich selbst hatte endlich mal wieder eine bessere Woche. 4 ruhige Einheiten, etwas über 50km bei etwa 5:20. Die Talsohle scheint hoffentlich so langsam durchschritten zu sein.

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