Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Tolle Wochen von euch! Langsam bildet sich hier eine richtige Berglauf-Fraktion

Ich war gestern auch hügelig unterwegs: 18km mit 900hM. Dabei habe ich mit dem Coach die kommenden Trainingswochen besprochen. Nach dem Halbmarathon letzten Sonntag steht in drei Wochen 10km beim Cityrun in Zürich bevor und in 6 Wochen die 10 Meilen beim GP-Bern. Beim Cityrun werde ich voraussichtlich einen ernsthaften PB-Versuch wagen. Ansonsten wird das Training ähnlich bleiben wie bisher. Mit dem Unterschied, dass die Freitagseinheit mehr im Mitteltempo statt Schwellentempo gelaufen wird. Mit Schwellentempo (3.40 min/km) hatte ich die Vergangenen Wochen etwas Mühe. Im Halbmarathon konnte ich aber trotzdem super durchhalten. Insofern scheint es sinnvoller, die Tempo-härte etwas langsamer als Schwelle zu trainieren.

Die Woche war relativ ruhig um mich vom Halbmarathon zu erholen:

Mo: 45' Zwift @177w Ø65% HF-Max
Mi: 11km @5.04 Ø69% HF-Max
Do: Treppentraining + EL & AL
Fr: 90' Rad @180w Ø66% HF-Max
Sa: 14km @4.30 Ø79% HF-Max
So: 18km 900hM @6.08 Ø75% HF-Max

Laufen: 50km 1'100hM @5.10 Ø74% HF-Max

Diese Woche wird wieder Umfangreicher und intensiver. Vom Halbmarathon habe ich mich mittlerweile gut erholt und damit kann ich wieder loslegen mit richtigem Training. Bisher läufts mit meinem Winter/Frühlings-Ziel "Verletzungsfrei bleiben und Wettkampferfahrung sammeln" sehr gut.

Grüsse
Nicolas

movingdet65 hat geschrieben: 02.04.2023, 22:12 @Red-Desire: Ach du warst das heute! Ich hatte mich schon gewundert, als du gegrüsst hattest; du mir aber vom Gesicht her unbekannt vorkamst (hatte ja dennoch zurück gegrüsst),- das hatte mich dann noch ne Weile beschäftigt.
Übrigens dass mit der Dreiergruppe hatte sich nur sporadisch so ergeben,- wir sind nicht lange zusammen gelaufen, kurze Zeit später habe ich sie dann überholt und bin solo gelaufen.

War ja auch ein wenig fies einfach so unbekannte Leute zu Grüßen
Aber alles cool @movingdet65 , hatte ja auch echt freude und richtig gute Laune bei dem Lauf, sowohl ganz entspannt auf dem hinweg innerhalb unserer Gruppe bis nach Oerlinghausen, als auch "im freien Lauf" auf dem Rückweg wo wir unser Tempo finden durften laut dem Coach.
Ungefähr 3 Minuten vorher müsste dir einer meiner Trainingspartner entgegen gekommen sein, zu dem Zeitpunkt ganz sicher der flotteste auf dem Stück. Er hatte sich bereits nach Schöpketal auf und davon gemacht, ich bin bewusst es etwas langsamer angegangen um mir nochmal die Strecke einzuprägen und markante Punkte aufzufassen.
Tatsächlich bin ich doch von den drei Treppen überrascht worden, denn bisweilen hatte ich nur zwei Abschnitte auf dem Radar. In Laufrichtung gesehen finde ich persönlich den ersten Teil ganz schön fordernd, denn wenn man die Treppen hochsprintet und hinter der Biegung einem der weitere recht steile Anstieg erwartet, so ist man erstmal überrascht. Die mittleren Treppen haben wir bereits auf dem Hinweg einmal hochprobiert, auf dem Rückweg hatte ich dan die einfache Variante ausprobiert.
Dahinter hoch zum Funkturm/Anton ist ganz sicher eine Schlüsselstelle, aber wie du bereits angemerkt hast, so sind die dritten Treppen mit dem Schlussstück tatsächlich hart fordernd, besonders nach ~27Km im Renntempo. Dazu kommt noch noch der Untergrund an dem Stück. Hier gilt es sich vorher einigermaßen zu erholen nach dem Anton, aber sich auch nicht zu sehr einzubremsen. Beim letzten Bergabstück vor den dritten Treppen kann man ganz schön flott werden.

DasProgramm von @Hagenthor mit 10er PB Anlauf klingt gut. Habe mir eben mal den Streckenverlauf angesehen... Hätte ich mir sparen können, denn so ziemlich genau dort war das zu erwarten. Ohne nennenswerten Wind eine richtig flotte Strecke.

Gute Besserung @Christoph83 , ich drücke fest die Daumen dass du noch rechtzeitig die Reißleine gezogen hast und in ein paar Tagen wieder alles im Lot ist!

Glückwunsch @Dude_CL zur sub3:30 und deutliche PB, und natürlich vielen Dank für den Bericht! Jetzt beim nächsten mal noch eine Veranstaltung mit einem Starterfeld wählen, dassden Namen auch verdient, dann klappt es bestimmt auch mit der sub3:20.

Ansonsten wie üblich wieder viele schöne Wochen hier. Auch wenn die Umfänge Regenerations-Wochen bedingt meist etwas niedrig als sonst sind, zumindest auf Steffen ist mit 100+ WKM natürlich verlass und D-Bus mit seiner duracell betriebenen #rotelaterne wird ja auch noch kommen...

Bei mir nach dem Halbmarathon natürlich auch eine Regenerationswoche, wenn auch evt. nicht direkt so erkennbar:

27.3.2023 - 2.4.2023

• Mo: Radtrainer | 0:45h @141W / 147W NP | Aktive Regeneration
• Di: Laufen | 8.2km @4:44/km (116 HM) | Beineausschütteln
• Mi: Laufen | 9.7km @4:33/km mit 10x[2min @~3:40/km + 90s TP] | Laufgruppen Bahnauftakt
• Do: Fitness | 66min Langhantelkurs
• Fr: Radtrainer | 0:45h @148W / 154W NP | Aktive Regeneration
• Sa: Laufen | 5.0km in 19:47 (@3:57/km) | Parkrun +
  Laufen | 8.1km @5:13/km (116HM) | Beineausschütteln
• So: Laufen | 21.5km @4:52/km (155 HM) | Mittellanger Lauf

• ➔ Laufen 52.4km (4:09h, 4:45/km, 5x) | Rad 27.1km (1:26h, 2x) (Pendeln)
• ➔ Radtrainer 41.5km (1:30h, 145W, 2x) | Fitness 1:06h (1x)
• ➔➔ 8:11 h - 649 TRIMP - 513 TSS

Wie schon Mitte der Woche beschrieben, selbst nach der PB in Venlo jetzt hatte ich erschreckend wenige Nachwirkungen. Also entweder sind die Nike Alphafly tatsächlich muskulär extrem schonend, ich bin über das Phänomen "Muskelkater nach HM" hinweg, oder ich war immer noch zu langsam unterwegs...

Jedenfalls bin ich Montags vorsichtshalber nur locker auf den Radtrainer und Dienstag dann eine erste, kurze Runde gedreht. Eigentlich wollte ich da nur ganz locker gemütlich laufen, aber irgendwie wollten die Beine nicht langsamer und es wurde dann doch nicht ganz so langsam...

Mittwoch dann Bahnauftakt mit der Laufgruppe. (mittlerweile ~50 Leute... ) Die Intervalle bin ich einfach nach Gefühl gelaufen, jetzt nicht groß zurück gehalten, aber auch nich ganz komplett ans Limit gegangen. Lief jedenfalls gar nicht mal so schlecht und hat definitiv super Spaß gemacht mit der Gruppe.

Donnerstag dann mal wieder den Langhantelkurs, den ich in den beiden WK-Wochen - aus guten Grund - weggelassen habe. Und siehe da, was der PB-HM nicht geschafft hat ist für die lächerliche Stunde Kurs kein Problem: An den Folgetagen wieder latenter Ganzkörpermuskelkater und alles irgendwie verspannt.

Samstag früh dann wie üblich der parkrun, lief ganz ok, auch wenn sich die Beine dabei schon mal frischer angefühlt haben. Aber immerhin trotzdem jetzt zum fünften mal am Stück dort die sub20 eingesackt. Nachmittags dann noch ein kurzes, ganz lockeres Ründchen gedreht um zumindest die Stunde Sport voll zu bekommen. Und gestern dann komplett unspektakulär-ereignislos meine übliche 21km Runde gedreht, weder ungewöhnlich langsam noch ungewöhnlich schnell. Da ich meine Frühjahrs-Marathon-Pläne jetzt endgültig begraben habe, sollte das eigentlich auch genügen und über die 35km werde ich mich jetzt erstmal wohl nicht mehr quälen.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

@Dude_CL: Danke fürs Mitnehmen!

@Christoph83: Gute Besserung! Zum Glück hast du ja schnell reagiert.

@RedDesire: Pass auf dich auf!

@Hagenthor: Gute Entscheidung, dich erstmal vom HM zu erholen.

@Dartan: Nach dem WK ist vor dem WK ist während des WKs oder so. Wenigstens kam diesmal - da Regenerationswoche - weder ein 35er noch ein 21k-MRT-Lauf am Folgetag obendrauf.

@me, wie gesagt, eine ruhige Woche, um den (wenn auch nicht voll gelaufenen) WK zu verdauen. Zudem habe ich alles als Einsteig ins Tapern etwas verkürzt (u.a. MLR von 24 auf 20k, LR von 37 auf 33k), da der Marathon ja schon am 17.4. ist.
Ich schreib dann mal was fett, um hier nicht wegen Faulheit rauszufliegen:
Woche 16
Mo: mo 8,88 km @5:55; na 0:45 Hanteln
Di: mo 12,12 km @5:25; na nix außer Reiten
Mi: mo 20,20 km @5:20; na nix außer Tanzen
Do: mo 10,10 km @5:25, na nix
Fr: mo 11,0 km @5:26 (Laufband: 8,86 miles in 1:00:01); na nix außer Reiten
Sa: mo 19,19 km @4:58, darin 6 km @4:23; na nix außer Reiten
So: mo 33,33 km @5:13, darin 4 km @4:40; na (0:40 Reiten +) 0:45 Zwift (139/140 W)

D-Bus hat geschrieben: 03.04.2023, 10:57 Fr: mo 11,0 km @5:26 (Laufband: 8,86 miles in 1:00:01); na nix außer Reiten

Nicht 11,11 km, oder wenigstens 8,88 miles ?!? Müssen ja wirklich sehr quälende 60min gewesen sein, wenn du einfach stur nach der Stunde abbrichst und dir die Möglichkeit entgehen lässt.

D-Bus hat geschrieben: 03.04.2023, 10:57Fr: mo 11,0 km @5:26 (Laufband: 8,86 miles in 1:00:01); na nix außer Reiten

Danke Darth. Waren natürlich 6,86 Meilen. #math

@training: 16,5km Radfahrt mit den Kindern (Einkaufen im Hofladen, gucken ob noch Wasser im Rhein ist, usw. ) @grob geschätzt 40W

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 03.04.2023, 12:18 Und ihr so?

Montag.

Krafttraining, 10km Rekom eben, später Rudern und ganz später geht es nicht ins Fitnessstudio.

Christoph83 hat geschrieben: 03.04.2023, 12:18Und ihr so?

Iss ja Taper, also:
Mo: mo 8,76 km @5:43; na nix

Und ich habe gedoppelt.
Nachmittags nochmal 11km mit den Kindern geradelt. Ziel war die Eisdiele
Die muss einen ähnlichen Trainingsplan haben, wie viele Ausdauersportler: Montag ist Ruhetag
Die Kinder waren nur so semi-begeistert...

Also bei uns haben die Eisdielen auch Montags offen. Wir haben hier auch Eisverkäufer, die rumfahren, kam heute auch vorbei. Leider habe ich mir keins gegönnt.
War dafür 1:45h mit dem Rad unterwegs mit ein paar Höhenmetern.

Christoph83 hat geschrieben: 03.04.2023, 17:46 Und ich habe gedoppelt.
Nachmittags nochmal 11km mit den Kindern geradelt. Ziel war die Eisdiele
Die muss einen ähnlichen Trainingsplan haben, wie viele Ausdauersportler: Montag ist Ruhetag
Die Kinder waren nur so semi-begeistert...

Schön Christoph, dass Du Deinen Humor nicht verloren hast, Blöd mit der Sehne, ich drücke die Daumen. Das kann ja hartnäckig sein, hatte ich ja auch und laboriere da immer noch etwas an den Folgen mit regelmäßig Eis, Friktionsmassage und Dehnen.

Ansonsten nochmal Danke an @Dude_CL für den schönen Bericht und wieder tolle Wochenberichte der flotten Truppe.



Bei mir nimmt der ambitionierte Rehasport langsam wieder Fahrt auf. Bis Frankfurt sind es jetzt nur noch 13 Wochen und so langsam wird es Ernst, wenn ich da halbwegs in der Lage sein will, mir einen einzuschenken. Plan ist jetzt klar: Rad, Lauf- und Schwimmkilometer müssen hoch, Körperfettgehalt muss runter. Gibt ja nix über einfache und klare Ziele.
Laufen geht immerhin langsam bergauf und auch auf dem Rad hab ich endlich mal ein paar längere Einheiten abspulen können. Und Schwimmen gab sogar mal härtere Intervalle. Wird schon!

Mo: Schwimmen 2100m + 20 Minuten Stabi
Di: 46 Minuten lockerer DL @5:12 + A: Zwift 2 x 7 x 30s @310W/1min P @165W , gesamt 30 Minuten @215W NP + 45 Minuten Steady @190W + 45 Minuten moderat mit Spitzen @166W/187W NP
Mi: 45 Minuten flotterer DL @4:46 mit 6 Strides und 10 Minuten LaufABC + Rad GA1 4h:26min /129Km @160W/168W NP
Do: Schwimmen 2500m
Fr: 61 Minuten lockerer Lauf @5:11 + Krafttraining 50 Minuten + Swift 50min mit HIIT @174/190W
Sa: MLR 91min @5:14 + Schwimmen 2.200m mit 50ern GA2 + Rolle GA1 75min @177W NP
So: Rad locker GA1 4h:38min /128km @157W/175W NP + Stabi 20min

Rad 476km
Laufen 48km
Schwimmen 6.800m
Kraft Stabi 1,5h
TSS 1.340

Und weiter gehts, die Laufmisere zu beheben: 45 Minuten @5:06 mit 07 Strides und 10 Minuten LaufABC. Kalt, aber sonnig und trocken. Man wird ja anspruchslos.

#undihrso ?

Antracis hat geschrieben: 04.04.2023, 10:59 #undihrso ?

Heute früh mit dem Rad zur Arbeit. Eben in der Mittagspause 6km TWL (8x1') - mehr war zeitlich wegen aus dem Ruder gelaufenen Meeting nicht drin. Später mit dem Rad nach Hause, dann noch Krafttraining.

#hauptsacheinbewegungbleiben

Antracis hat geschrieben: 04.04.2023, 10:59 #undihrso ?

Bisschen walking hinterm Rasenmäher,
Streckenlänge unbekannt, vergessen die Uhr zu starten.

Antracis hat geschrieben: 04.04.2023, 10:59 #undihrso ?

Steffen42 hat geschrieben: 04.04.2023, 12:23 #hauptsacheinbewegungbleiben

War auch mein Motto heute. 1:15h auf dem Rad.
Unterwegs musste ich eine Kreuzung überqueren, ich war auf dem Wirtschaftsweg und auf der kreuzenden Straßen kam ein großer Traktor mit Anhänger. Ich hätte zwar noch rüber können, aber durch blinken signalisierte der Fahrer dass er auf den selben Weg abbiegen wollte. Also habe ich gewartet, damit ich ihn nicht hinter mir hängen habe. In dem Moment kamen von hinten zwei Pappnasen auf MTB. Einer raste schnell über die Straße sein Kumpel schaffte es nicht mehr. Nun war der Traktor zwischen den beiden und ich dahinter. Der Traktor wollte natürlich an dem einen vorbei, der wiederum wollte natürlich weiter mit seinem Kumpel hinter dem Traktor fahren. Er fuhr also zur Seite und lies den Traktor vorbei. Das Manöver an der Kreuzung hat ihm also nichts gebracht
Ich dachte, jetzt wo sie vereint sind und der Traktor weg, können sie endlich wieder in ihrem Tempo fahren damit ich meinen Weg wieder für mich habe. Leider hatten die zwei nicht vor schneller zu fahren. Sie waren etwas langsamer als ich fahren wollte und fuhren auf dem schmalen Weg nebeneinander. Ich hätte also ohne zu klingen nicht vorbei gekonnt. Klingeln, vorbei und dann denen das Tempo machen wollte ich jedoch auch nicht, denn deutlich schneller hätte ich auch nicht gekonnt. Sie jedoch schon, waren es doch Rennradler auf ihren Winterbikes. Ach so ein Mist, was mach ich den jetzt? Windschatten fahren will ich doch auch nicht! Also habe ich 10-15m Abstand gehalten. Das wurde mir aber etwas langweilig also etwas rausgenommen bis reichlich Abstand war und dann kräftig in die Pedale bis ich wieder an ihnen dran war. Die Herren haben sich absolut nicht beirren lassen, sind weiter quatschend nebeneinander gefahren. Immerhin war es auf dem schnellen Abschnitt der Strecke, so dass ich etwas mehr Körner als sonst für den Rückweg sparen konnte, daher hat es mich auch nicht groß gestört/geärgert.

@Catch-22 Nächstes Mal einfach aus dem Windschatten heraus attackieren

Bei mir gabs heute noch Meetups:

Erst die gewohnten 2 x 7 x 30s @310W/ 1 min easy bei 170W, gesamt 30min @217 W NP + 45 Minuten steady @175W + 45 min Easy @145W

Und dann zwischen beiden durchquetschen ganz ohne klingeln

Mich hat heute ein e-Scooter Fahrer überholt. Und zwar locker. Dabei fuhr ich 23km/h und der geschätzt 30.
Skandal!

Die dürfen doch nur 20km/h! Ich habe aber auch den Eindruck, dass da so einige frisiert sind.

Bei mir heute Bahntraining bei sonnigen 7 bis 8 Grad und nur schwachen Wind. Da jetzt Osterferien, nix los im Sportzentrum, daher konnte ich in Ruhe meine Runden ballern. Geworden sind es 15 x 400 Meter@3:38/km mit je 400 Meter Geh/-Trabpausen.
Als Wiedereinstieg ins Tempotraining 10 Tage nach dem Marathon war das eigentlich ganz solide, auch wenn das jetzt nicht wirklich schnell war (wobei das ja stets relativ ist). Vom Gefühl und Puls her lag das schon so zwischen 5k und 3k-Pace mindestens.
Die Beine fühlten sich aber erst gar nicht gut an,- der 30km-Traillauf von Sonntag machte sich doch noch recht deutlich bemerkbar, daher hatte ich erst überhaupt keine Erwartungen an die Pace gehabt und befürchtete erst schon, nicht mal schneller als 4er-Pace laufen zu können. Nach 3km EL mit Lauf-ABC und 4 Strides lief die erste Runde noch etwas zäh (91 Sek.), die nächsten dann aber besser alle so im Bereich zwischen 88 und 86 Sek.
Dafür, dass ich lange keine 400er mehr gebolzt hatte, war das jetzt gar nicht so übel (auch wenn jetzt diverse Mittelstreckler darüber wohl nur schmunzeln oder milde lächeln würden).
Als spät startender Langstreckler im (Fast)- Seniorenalter mit nur recht mangelhaft entwickelter Grundschnelligkeit muss ich mich jetzt aber auch nicht unbedingt verstecken ...
Und 15 Wiederholungen sind mental schon nicht ohne, da hat man vor jeder Runde schon so seine Bedenken, ob man an die Mindestpace wieder herankommt bzw. sie bis zum Ende durchprügeln kann.
spm lag lt. Garmin bei 195 bis 202 (auf die Frequenz musste ich auch zwangsläufig kommen, da meine Schrittlänge halt immer noch eher zu wünschen übrig lässt).

RedDesire hat geschrieben: 03.04.2023, 10:02 DasProgramm von @Hagenthor mit 10er PB Anlauf klingt gut. Habe mir eben mal den Streckenverlauf angesehen... Hätte ich mir sparen können, denn so ziemlich genau dort war das zu erwarten. Ohne nennenswerten Wind eine richtig flotte Strecke.

Kennst du die Stadt? Die Strecke ist definitiv flach. Die Marathonstrecke ist die schnellste in der Schweiz. Da habe ich schon ein paar mal beim Teamrun mitgemacht. Den 10km bin ich dagegen noch nie gelaufen. Da ist halt die Frage wie gut man um die Ecken kommt. Aber ich werde berichten.

Bei mir gestern Hügelläufe mit der Laufgruppe. 6-8mal ca. 3' Hügel. Bin nicht so richtig reingekommen und wurde erst gegen Ende schneller. Daher gab es noch eine neunte Wiederholung.

Training heute: morgens Krafttraining, gerade eben 10km mit 10x1' Intervallen, die liefen sehr sehr gut. Wetter war auch toll, bisschen kühl aber viel Sonne. Später werde ich noch ein Rudertraining machen.

Und Ihr so? (ohne #)

Christoph83 hat geschrieben: 04.04.2023, 17:16 Bisschen walking hinterm Rasenmäher,
Streckenlänge unbekannt, vergessen die Uhr zu starten.

Nene, das geht ja mal gar nicht! Denn wie alle wissen: "Was nicht auf Strava ist, ist es nie passiert". Da hilft nur eines: Heute noch mal den Rasenmäher schnappen, notfalls eben beim Nachbar, der freut sich bestimmt.

Steffen42 hat geschrieben: 05.04.2023, 11:36 Und Ihr so? (ohne #)

Bisher unspektakulären Standard-Wochenanfangsprogramm bei mir: Montag 45min lockeres Beine kreisförmig auf den Radtrainer bewegen und gestern dann ein bisschen durch den Wald traben. (10.1km 166HM @4:49/km).

Interessant wird es erst wieder heute Abend, da geht in der Laufgruppe nun das ernsthafte Bahntraining los:

8x[4min flott / 90s locker]
(Bei den 4min mache ich dann traditionell 1km draus.)

Steffen42 hat geschrieben: 05.04.2023, 11:36Und Ihr so? (ohne #)

Heute, abwarten und Tee trinken, da grade 4 Grad und Gewitter.
Gestern, iss ja Taper, also:
Di: mo 12,12 km @5:20, na nix außer Reiten

Steffen42 hat geschrieben: 05.04.2023, 11:36
Und Ihr so? (ohne #)

Bein schönstem Sonnenschein weiter die gröbsten Laufdefizite abbauen: MLR stand auf dem Programm, bin vorsichtig angelaufen erste Kilometer @5:48/5:22/05:17. Später dann nach Gefühl knapp über 5er Schnitt eingependelt. Wurden dann 90 Minuten @5:08.

Jetzt wirds erstmal weiter darum gehen, Umfang und den langen Lauf zu etablieren. Tempotraining werd ich mir nicht mehr gross leisten können und braucht man ja für nen Ironman auf meinem Joggingniveau auch nicht unbedingt. Vermutlich werd ich in den MLR am Samstag aber ganz tollkühn wieder ein paar Strides einbauen.

Später dann noch zum Krafttraining

Antracis hat geschrieben: 05.04.2023, 14:06 Wurden dann 90 Minuten @5:08.


Später dann noch zum Krafttraining

Hab doch glatt trockene 90 Minuten gefunden! Also
Mi: mo 16,16 km @4:46, darin 3 Steigerungen + 8 km + 3 Steigerungen; na nix außer Tanzen #taper

Die 8 km bin ich (fast ) wie mein Vorbild Anti gelaufen: 2k-Splits von 8:56 / 8:53 / 8:54 / 8:37

Dartan hat geschrieben: 05.04.2023, 11:55 Interessant wird es erst wieder heute Abend, da geht in der Laufgruppe nun das ernsthafte Bahntraining los:

8x[4min flott / 90s locker]

Gesagt, getan. Bei fast perfekten Laufwetter wurden es am Ende:

12.1km mit 8x[1000m @3:46/km + 104s TP/GP/SP]

(Nach Bahnlänge, nicht nach GPS, also korrekt. Bzw. eher zu pessimistisch, da im Verkehr teils auf Bahn 2 gelaufen.)

Insbesondere dafür, dass das die ersten längeren Intervalle seit längere Zeit waren, lief das heute erstaunlich gut. Beim Tempo kann man sich wohl nicht beschweren und mit [3:47 | 3:47 | 3:47 | 3:47 | 3:48 | 3:45 | 3:45 | 3:42] waren die Intervalle schön gleichmäßig, mit leichter Steigerung am Ende. Und auch wenn ich jetzt nicht behaupten will, dass da noch viel Reserve nach oben wäre, im Vergleich zu so manch anderer IV-Einheit bei der ich bei jeden Intervall dachte ich sterbe, hat sich das heute noch einigermaßen kontrolliert angefühlt und ich habe stets ein paar Meter Sicherheitsabstand zur Kotzgrenze gehalten.

Steffen42 hat geschrieben: 05.04.2023, 11:36 Und Ihr so? (ohne #)

Bei mir wieder Rad fahren, heute 2h mit Sonne satt
Was ich gar nicht einschätzen kann ist die Belastung auf dem Rad. Meist fahre ich im Schnitt von 65-70% der HfMax, jedoch der Lauf HFMax. Auf dem Rad fühlt sich das zwar meist easy an, nach einer Stunde macht sich dann aber auch langsam eine Erschöpfung bemerkbar. Am nächsten Tag fühlen sich die Beine jedoch so an, als hätte ich am Tag zuvor keinen Sport gemacht. Ändert sich dann zwar ein wenig, wenn ich wieder aufs Rad steige aber mit der Laufbelastung ist es so gar nicht vergleichbar.

Meine weiteste Distanz waren bisher 50 km, am 13.5. ist in der Nachbarstadt eine RTF. Ich würde dort gern die 75 km Runde, die noch schön flach ist, mitfahren. Da kämen jedoch noch jeweils 5km vom Bahnhof zum Start hinzu und wieder zurück (ich könnte natürlich auch direkt mit dem Rad hin/zurück fahren, dann wären es einfache Strecke +20km, würde ich mir für die Rückfahrt offen lassen)
Ist, denke ich, machbar, oder? Ich bin halt eine lahme Ente, das sollte aber egal sein, ist ja kein WK

@Catch-22 : wer 50km fährt, fährt auch 75km. Viel Spaß!

Hagenthor hat geschrieben: 05.04.2023, 06:58 Kennst du die Stadt? Die Strecke ist definitiv flach. Die Marathonstrecke ist die schnellste in der Schweiz. Da habe ich schon ein paar mal beim Teamrun mitgemacht. Den 10km bin ich dagegen noch nie gelaufen. Da ist halt die Frage wie gut man um die Ecken kommt. Aber ich werde berichten.

Jep... und auch lieben gelernt Zusammen mit der goldigen Tina teile ich zudem die Leidenschaft eines kräftigen Cafè am Lieblingsplatz einer kleinen gemütlichen Lokalität nahe des Zürisee
Viel Spaß schon mal bei der 10er Vorbereitung. Die Hügelläufe sind ja schon mal ein guter Anfang dazu.

@Catch-22 schöne Runde. Meine Empfehlung mit der Fahrt: Machen! Bei mir pendelt sich der Puls bei Radfahrten im Grundlagenbereich zwischen 60 - 65% ein. Ab und an kannste ja mal reintreten und diese Belastung für 1' halten, ähnlich eines kurzintervaltraining mit 1' on/off im Wechsel.
Andrere hier werden aber ganz sicher viel Effektivere Tipps geben können, bin im Radsektor selbst Level Beginner.

Klasse Intervalle von @Dartan Gerade die Belastung weg von der Kotzgrenze zeigt doch den Trend nach oben an. Freut mich sehr für dich.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so? (ohne #)

Nach zwei verordneten Faulenzertagen sollte es eigentlich Hügeltraining geben. War aber in einem interessanten Meeting mit enormen Potential und habe daher nur einen mittleren Dauerlauf über 11Km @5:00/km bei 77% HFMAX ohne nennenswerte Höhenmeter unterbringen können.
Morgen sollen dann die Hügelläufe nachgeholt werden. Interessant dabei: Die Belastung dabei soll bei 85 - 95% liegen
Bin gespannt ob das ohne Mageninhaltsentleerung funktioniert.

Steffen42 hat geschrieben: 05.04.2023, 20:53@Catch-22 : wer 50km fährt, fährt auch 75km. Viel Spaß!

Die Antwort war bei den Draufgängern hier zu erwarten. Ich würde ja lieber in Schritten aufbauen, anstatt gleich auf einmal um satte 50% zu steigern, z.B. um je 15%: 50 - 57 - 65 - 75.

Passt doch, @Steffen42 Antwort und deine, @D-Bus beißen sich doch nicht. 50 km bin ich letzte Woche gefahren und habe noch fast 6 Wochen. Könnte also langsam steigern

D-Bus hat geschrieben: 05.04.2023, 21:36

Steffen42 hat geschrieben: 05.04.2023, 20:53@Catch-22 : wer 50km fährt, fährt auch 75km. Viel Spaß!

Die Antwort war bei den Draufgängern hier zu erwarten. Ich würde ja lieber in Schritten aufbauen, anstatt gleich auf einmal um satte 50% zu steigern, z.B. um je 15%: 50 - 57 - 65 - 75.

musste glatt gleichmal nachschauen

27.06.2021 - das Erste UND zugleich letzte Mal überhaupt 50km mit dem Pseudominiaturrenndrahtesel geradelt
04.07.2021 - 66km - die erste größere Runde mit dem kleinen Pascullino ( und den ballernden Berlinern )
18.07.2021 - 50km - damit die zweite Ü50er Runde üüüüberhaupt ...
08.08.2021 - 90km - inklusive typischer Stunt/Sturz weil die Klikies & dkf nicht voneinander lassen konnten
15.08.2021 - 100km Quasi parallel zu voxels Ironman Debüt

me, myself and i hat geschrieben: 15.08.2021, 15:16Extra and ohnly for voxel heute mit dem kleinen Pascullino (der ja zufällich die gleichen Initialen trägt, wie voxel der Heldenhafte :-)) ... najedenfalls die 100km vollgemacht and now voxel go go go...

In diesem Sinne, oder wie hieß es auch hier im Faden ab und an; mach et Otze

PS
apropos @voxel ... wo is

dkf hat geschrieben: 05.04.2023, 22:07musste glatt gleichmal nachschauen

Tee hee
Ich auch. So lief's bei meinem letzten Rad-Aufbau: 30 - 36 - 42 - 47 - 52 - 65 - 75 - 80 - 92 - 107 km #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben: 05.04.2023, 23:27 Ich auch. So lief's bei meinem letzten Rad-Aufbau: 30 - 36 - 42 - 47 - 52 - 65 - 75 - 80 - 92 - 107 km #rotelaterne

Das würde mir auch gefallen, dann kännte ich sogar die 115 km Runde mitfahren, was mach ich aber mit den 1100hm? Distanz und s o viele Höhenmeter schaffe ich bis dahin nicht.

Dartan hat geschrieben: 05.04.2023, 11:55 Da hilft nur eines: Heute noch mal den Rasenmäher schnappen, notfalls eben beim Nachbar, der freut sich bestimmt.

Bin deinem Rat gefolgt. Nachbar war tatsächlich erfreut.
Ok, der Nachbar ist mein Vater und wohnt im Anbau auf demselben Grundstück. Seinen Gartenteil habe ich gestern nicht mehr geschafft.
Aber auch das ist nicht passiert, da ohne Tracking...
Weitere Nachbarn gibt es nicht. Der benachbarte Acker wird wohl mit Mais bepflanzt und ist noch nackte Erde.
Könnte den Grünstreifen zwischen Straße/Radweg mähen
Straßen-NRW wird sich bestimmt auch freuen

Catch-22 hat geschrieben: 05.04.2023, 23:40was mach ich aber mit den 1100hm? Distanz und s o viele Höhenmeter schaffe ich bis dahin nicht.

Kommt stark auf das Höhenprofil an. Auf 115km können die 1100hm so verteilt sein, dass Du die gar nicht bemerkst. Oder halt so ungünstig, dass es Dich aus den Schuhen haut.

@D-Bus ich bin schon längst kein Hasardeur mehr. Einmalig 75 statt gewohnte 50km zu fahren ist kein Harakiri. Schon gar nicht auf dem Rad, auf dem man die Intensität viel besser als beim Laufen nach unten regeln kann (außer die letzten 25 geht es bergauf und man hat nur einen Gang).
Wenn, dann sind eher Rücken oder Sitzfleisch das Problem bei gut trainierten Sportlern wie @Catch-22.

Edit: noch vergessen: auf einer RTF kann man auch schön im Windschatten fahren, wenn man eine nette Truppe findet. Reduziert die aufzubringende Leistung bis zu 30%.

dkf hat geschrieben: 05.04.2023, 22:07 apropos @voxel ... wo is

Ist er nicht mehr auf Sportler-Instagram ("Strava") unterwegs?

@training: Etappe 5 der Tour of Watopia abgehakt. Waren aber nur 45 lockere Minuten. Später dazwischengeschoben 10min Rudern. Dann zu Mittag 15km TWL und heute Abend Krafttraining.

Steffen42 hat geschrieben: 06.04.2023, 05:52 ich bin schon längst kein Hasardeur mehr. Einmalig 75 statt gewohnte 50km zu fahren ist kein Harakiri. Schon gar nicht auf dem Rad, auf dem man die Intensität viel besser als beim Laufen nach unten regeln kann (außer die letzten 25 geht es bergauf und man hat nur einen Gang).
Wenn, dann sind eher Rücken oder Sitzfleisch das Problem bei gut trainierten Sportlern wie @Catch-22.

Edit: noch vergessen: auf einer RTF kann man auch schön im Windschatten fahren, wenn man eine nette Truppe findet. Reduziert die aufzubringende Leistung bis zu 30%.

+1

Durch den sehr geringen Impact auf Muskeln und Sehnen ist Radfahren da in den Steigerungen sehr gutmütig. Bei Trainingslagern kann man da z.B. in der Regel ohne Probleme in Bereiche von 50-100% Steigerung gehen. Bei mir war ja die erste Steigerung nach zwei mal 70km auch gleich auf 160km, dank meines freundlichen Kumpels. War durch Windschatten überlebbar und mir tat tatsächlich nicht mal der Hintern weh.

Natürlich muss man trotzdem etwas aufpassen, wenn sich der Körper meldet, aber abgesehen von Stürzen ist das im Vergleich zum Laufen alles sehr unproblematisch. Wenns im Knie mal ziept, reichen da in der Regel auch 2 Tage Pause oder gar nur easy und die Sache ist ausgestanden.

Bei mir heute Schwimmen und etwas Erhaltung-HIIT auf der Rolle.

Steffen42 hat geschrieben: 06.04.2023, 05:52

Catch-22 hat geschrieben: 05.04.2023, 23:40was mach ich aber mit den 1100hm? Distanz und s o viele Höhenmeter schaffe ich bis dahin nicht.

Kommt stark auf das Höhenprofil an. Auf 115km können die 1100hm so verteilt sein, dass Du die gar nicht bemerkst. Oder halt so ungünstig, dass es Dich aus den Schuhen haut.

Die sind fies verteilt, hauptsächlich eine große Steigung im National Park Eifel, von Heimbach hoch zum Kremeter. Wirst du vermutlich kennen. Da komme ich nicht hoch, nicht dieses Jahr, nicht wenn ich schon die halbe Strecke in den Beinen habe. Hin und Rückweg deckt sich mit der 75 km Runde, die hat keine 300hm.
115 -> https://www.komoot.de/tour/756998418
75 -> https://www.komoot.de/tour/757003541
Da ist halt auch viel von meiner Haustrecke drin. Früher, also ich meine langen Samstags lief, bin ich den Fahrern der RTF auf meiner Laufstrecke begegnet.

Anfang Juni gibt es eine weiter RTF, aber auf fast allen Strecken deutlich mehr Höhenmeter. Die 70er Runde mit über 800hm. Dies sind deutlich besser verteilt. Aber vermutlich auch schon zu viel für mich, wobei ich da auch nicht weiß, ob es zeitlich passt. Die Stecken steht auch noch nicht wirklich fest, da die ursprüngliche durch Flutgebiet führte und dort immer noch einige Straßen noch Baustelle sind. Sie startet von hier in Euskirchen und geht hinter Bad Münstereifel.

Catch-22 hat geschrieben: 06.04.2023, 08:01 Die sind fies verteilt, hauptsächlich eine große Steigung im National Park Eifel, von Heimbach hoch zum Kremeter. Wirst du vermutlich kennen.

Ich kenne die Gegend und die RTF wollte ich mal fahren. Da war aber mieses Wetter und ich hab es gelassen.
Vielleicht fahre ich dieses Jahr mal die RTF mit, bin aber nicht in Form für die 115er Route und für flache 75km fahre ich nicht nach Erftstadt. Von daher: schaun mer mal, eher nicht.
Wenn es in der Nachbarschaft ist, fahr doch einfach die flachen 75, wird Dir Spaß machen. Und ordentlich an den Kontrollpunkten reinhauen, man bezahlt die 5€ (oder was auch immer) nicht zum Spaß.

Oha, du willst also die 150er fahren? ... 199km gibt es ja auch noch

Eben meine Denke. 75 km flach sind auch nett und zu futtern gibt es auch, zum Reinschnuppern sicher nicht verkehrt.

Catch-22 hat geschrieben: 06.04.2023, 08:14 Oha, du willst also die 150er fahren? ... 199km gibt es ja auch noch

Ich bin noch nie 150km gefahren. Einmal nahe dran mit einem sehr netten Kollegen, den hier vielleicht auch noch manche kennen, @aghamemnun.

Mein Spruch: wer die 50 fährt, fährt auch die 75, würde ich nicht erweitern wollen auf: wer 50 kann, kann auch 100. Das ist wirklich eine andere Welt, speziell was die Stützmuskulatur angeht.

Aga kenne ich auch noch.

In meinem Tempo sind doch 75 wie 100!
Aber dafür sind meine 50 auch mehr wert, wenn man die Zeitdauer betrachtet.

Catch-22 hat geschrieben: 06.04.2023, 08:37 In meinem Tempo sind doch 75 wie 100!

Nö. Du kannst Dein Tempo gut regulieren. Dann fahr halt 18km/h im lockeren Gang oder noch weniger.

Steffen42 hat geschrieben: 06.04.2023, 08:33 Das ist wirklich eine andere Welt, speziell was die Stützmuskulatur angeht.

Inwiefern wird denn die Stützmuskulatur problematisch?
Sitzfleisch ist ja zu einem erheblichen Teil vernünftiger Sattel und Einstellungen, aber auch Gewöhnung. Da würde ich schon sagen, dass ich relativ gut sitze. Nach 2-3h merke ich natürlich den Hintern, aber es geht.
Stützmuskulatur kann ich noch nicht wirklich einschätzen. Auch hier hilft natürlich, dass ich sehr gut auf meinen Rädern sitze. Auf dem Gravel habe ich ca. 6-7cm Überhöhung und auf dem umgebauten Damenstahltrekkingrad (was für ein Wort!) knapp über 10cm. Letzteres fahre ich jedoch jetzt erst regelmäßiger, da es noch im Umbauprozess war. Die höhere Überhöhung merke ich natürlich schon während der Fahrt in der zweite Hälfte und so nach drei Tagen ohne Ruhetag ist da auch was zu spüren. Ist aber nur der obere Rücken, also Schulterbereich. Unterer Rücken ist alles gut, hat bisher noch gar nicht gemuckt. Beim Stahlrad könnte ich auch den Vorbau etwas raus ziehen damit es entspannter wird, ich wollte jedoch dass die Räder schon etwas unterschiedlich sind.

Steffen42 hat geschrieben: 06.04.2023, 09:17 Nö. Du kannst Dein Tempo gut regulieren. Dann fahr halt 18km/h im lockeren Gang oder noch weniger.

Süß, du glaubst tatsächlich ich sei wesentlich flotter? Da mach ich doch jetzt schon, wenn ich mal im Schnitt an der 20 kratze ist es schon ein kleiner Erfolg Aber ja, das wird schon

Catch-22 hat geschrieben: 06.04.2023, 09:26 Inwiefern wird denn die Stützmuskulatur problematisch?

Unterer Rücken, Arme, Nacken und Sitzmuskulatur.
Wenn das Rad perfekt eingestellt ist, oder man muskulär vorbereitet ist, kein Problem. So einfach ist das Leben aber nicht, das hat schon auch was von Versuch und Irrtum.

Zusätzlich gibt es natürlich noch so Dinge, wie "den Wolf sitzen". Kann man durch Bikefitting nur eingeschränkt vermeiden. Tut aber trotzdem weh.

Catch-22 hat geschrieben: 06.04.2023, 09:26Aber ja, das wird schon

Eben.

Steffen42 hat geschrieben: 06.04.2023, 05:52kann man auch schön im Windschatten fahren

Ich hoffe Du machst das nicht ausschließlich, und beteiligst Dich dabei selbstverständlich auch mal an der Führungsarbeit? Lutscher sind im Radsport in etwa so gut gelitten wie Hämorrhoiden.

Als Radsportler der das Laufen als Ausgleich macht fahre ich nicht unter 70 km. Gerade die langen Kanten ab 150 km machen richtig viel Spaß. Und um den zu haben gilt vor allem: trinken, trinken und nochmals trinken. Das wird gerne unterschätzt, nur wenn man einmal dehydriert ist dann bekommt man richtig Probleme auf dem Rad.

Catch-22 hat geschrieben:Da komme ich nicht hoch, nicht dieses Jahr, nicht wenn ich schon die halbe Strecke in den Beinen habe. Hin und Rückweg deckt sich mit der 75 km Runde, die hat keine 300hm.

Wenn Du irgendwo "nicht hoch" kommst, dann fährst Du zu schnell an. Egal welche Distanz ich mit wievielen HM fahre betrachte ich die Strecke als ganzes, und teile sie mir ein. Also ganz ähnlich wie man das z.B. bei einem WK im Laufen über 10 km, Halbmarathon oder Marathon macht. Du fährst doch ein Cannondale Topstone Gravel? Das bietet Dir ja auch schöne kleine Übersetzungen am Berg an.

Die Eifel ist eine schöne Spielwiese um das zu üben wenn man von der noch flachen Sackeifel um Euskirchen herum eine relativ lange Anfahrt bis zu den ersten Hügeln hat!

Viele Grüße!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 06.04.2023, 10:19 Ich hoffe Du machst das nicht ausschließlich, und beteiligst Dich dabei selbstverständlich auch mal an der Führungsarbeit?

Wenn ich Gruppe fahre, dann in der Regel ganz vorne oder ganz hinten und dann mit Abstand ohne Windschatten. Alles andere ist mir von der Konzentration zu anstrengend.