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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Steffen42 Schönes Bild :daumen:

@Christoph83 : Klingt nach einem guten Plan, sich der Stelle zu widmen und so wenig hast Du ja auch nicht gemacht. Es waren doch über viele Monate hohe Umfänge und regelmäßige, wenn auch moderate, QTEs. Irgendwann ziept es dann halt ml an einer Schwachstelle. Da braucht es auch nicht immer Unvernunft, sondern einfach nur Pech. Vor allem als fast nur Läufer ist das halt nochmal eine andere Nummer.

Konsequente Behandlung der Problemstellen ist da wirklich ein Schlüssel, wenn auch keine Garantie. Und es wird motivational und zeitlich irgendwann auch echt schwierig, das neben hohen Umfängen und Qualität unterzubringen.


@Training:

Bei mir ist das Lotterleben auch schon wieder vorbei. Dachte heute, mit den Freiburger Jungs und dem Coach mal ne lockere Runde drehen, aber irgendjemand wollte unbedingt TT und jetzt gehts mit den Maschinen raus aber „nix wirklich schlimmes“. Bedeutet also, ich habe gerade beim Frühstück carbogeloaded und werde da in vollem Aerosetup auftauchen, um jedes Watt sparen zu können und nicht gleich auf dem ersten Kilometer gedropped zu werden #fear :schwitz2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 24.05.2023, 07:00 Bin gestern vorsichtig mit 6km @4:40 wieder ins Training eingestiegen.
Beim abendlichen Dehnen habe ich dann die Hüftbeuger als Schwachstelle ausgemacht. Links (die Verletzungsseite) zog es bei 1-2 Übungen deutlich an der lädierten Stelle. Sollte wohl wirklich mal regelmäßig daran arbeiten...
Die Verletzungsmisere auf dieser Seite, die keinem einzigen Ereignis (Umknicken, etc.) oder einer generellen Überforderung (so hart/umfangreich war das Training ja nun nicht) zugeordnet werden kann, deutet vielleicht auf ein Ungleichgewicht, eine Verkürzung oder fehlende Mobilität hin. :gruebel:
@Christoph83 hast Du jetzt mal die Symphyse mobilisiert?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 24.05.2023, 08:26
@Antracis: starke Leistung im Allgäu.
Danke. :nick: War aber Kraichgau (Mittelgebirge, das ist vom Allgäu doch noch etwas weg… :wink: )
Man sieht ganz gut an der relativen Platzierung in den Einzeldisziplinen, wo Du stehst.
Schwimmen so lala,
Schwimmen spiegelt sicher aktuell nicht das wieder, was ich mir erarbeitet habe. Das war wenig besser wie in Gdynia ( nach 5 Wochen kraul) und die gleiche Pace bin ich in Kopenhagen auf der doppelten Länge geschwommen. Ich hab aber viel mehr und intentensiver trainiert, die Technik ist besser geworden und ich bin auch locker 15s schneller auf 200m.

Die Panik und Beklemmung ist eine Erklärung, das hat einige Minuten in der ersten Viertelstunde gekostet und passiert ja auch Profis manchmal. Fraglich, ob ich da gezielt was gegen machen kann. Hatte ich bisher auch erst einmal (im Training). Am Wichtigsten scheint die Erfahrung und damit Sicherheit, dass das irgendwie händelbar und dann vorbei ist.

Eine weitere Ursache war fehlende Routine im Freiwasserschwimmen in diesem Jahr, ich hab auch sicher noch mal Zeit verloren, weil ich mich nicht gut orientiert habe. Da gibts aber jetzt noch 6 Wochen gute Gelegenheit.

Letztlich hab ich auch noch einen sehr heftigen Tritt gegen das Jochbein abbekommen, wo ich an einer Boje erstmal kurz Sterne gesehen hab und wirklich erstaunt war, dass weder die Brille kaputt noch ich blutig war. Da brauchte ich auch nochmal etwas Zeit, um zu wissen, wo oben und unten ist. :D Das lief einfch nicht rund und ich musste dann die sehr enttäuschende Schwimmzeit für mich erstmal verdauen, deshalb auch der sehr lange erste Wechsel.

Aber wie gesagt: Ich sehe mich da von der Vorbereitung deutlich besser aufgestellt, als das Ergebnis zeigt. Die Umsetzung braucht noch etwas Feinschliff und bessere Bedingungen und etwas Glück.

Bike ganz ok und Laufen gut. Das zeigt natürlich auch die Potentiale. Wobei das Biken in den Hügeln gemäß Deiner Beschreibung wohl nicht so Deins ist.

Sehe ich etwas anders. Technisch kosten mich zwar die Abfahrten und engen Kurven, aber eigentlich liegen mir Anstiege noch besser als das flache drücken. Gemessen an meinen Trainingsleistungen und dem Spreewald war das aber auch nur eine eher mässige Radperformance. Dafür sehe ich prinzipiell 3 Gründe.
1) Ich hatte wirklich keine guten Beine. Die taten schon an den ersten Anstiegen weh. Sowas ist ja oft Kopfsache, mag deshalb vielleicht auch etwas mit dem Schwimmen zusammenhängen, aber ich fühlte mich einfach nicht stark oder hatte den Druck oder halt das Gefühl, was man in guten Wettkämpfen hat.
2) Ich hatte echt Schiss vor der Hitze. Das Kopenhagentrauma war irgendwie noch lebendig und auch wenn es nur 27 Grad wurden, war es der mit Abstand wärmste Tag in diesem Jahr und knalle Sonne. Ich stand mit anderen Athleten am Vortag beim Racebriefing bei 22 Grad in der prallen Sonne und wir haben uns angeschaut und gedacht:oha, das wird lustig morgen. Ich komme prinzipiell mit Hitze eigentlich gut zurecht. aber ohne Gewöhnung setzt mir das schon zu. Das war nochmal ein Grund, es sich - auch wenn nur Mitteldistanz- sich das konservativer einzugehen.
3) Es ist, vor allem ohne Erfahrung auf dieser oder ähnlichen Strecken, echt nicht leicht, sich so einen Kurs energetisch einzuteilen. Es gibt natürlich so einen Mitteldistanz-Wattkorridor. Klar ist aber, dass man da an den vielen Anstiegen drüber gehen darf und sogar sollte. Aber halt nicht immer FTP. Und dann gibt es da anderseits auch nicht wenige Anstiege, wo es so steil ist, dass man 120% FTP auspacken muss…und ich hatte hinten 10-33 montiert und vorne Kompaktkurbel.

Da zur Laufform vom letzten Jahr immer noch ein gutes Stück fehlt, war ich da sicher zu vorsichtig. Laufen lief dann besser als gedacht und hat mein Selbstbewusstsein diesbezüglich wieder etwas gehoben. Da ist schon eine Entwicklung zu sehen. Aber auch da fehlte der letzte Punch…auch weil halt der gesamte Wettkampf irgendwie nicht brachial lief.

Aber die Abstände waren so signifikant, daß man es größtenteils über die relative Performance in den Teildisziplinen erklären kann. Wie siehst Du das?
Wie gesagt war das ein nur solider Wettkampf, vom Effort eher auf dem Niveau einer harten Trainingseinheit. 40 Minuten GA1 Schwimmen, 2,5h @205W Rad und ein langer Lauf @4:30 hinten drauf, und das Ganze bei ungewohnter Wärme. Das klingt jetzt vielleicht sehr negativ, so meine ich es aber nicht. Ich hab es halt nur kritisch analysiert.

Ich finde da auch schon viel positives:

Ich hatte im Schwimmen wirklich ernste Schwierigkeiten mit Abbruchgedanken und bin wieder rein gekommen. Rad keinen guten Tag und trotzdem solide abgespult. Und Laufen nicht brachial aber aufsteigende Form. Und wenn Frankfurt eine Hitzeschlacht wird, bekomme ich auch das hin. Da hab ich jetzt schon deutlich besser versorgt und hydriert. Kann halt auch nicht immer knallen.

Was mir fehlt, ist vielleicht mal auf dem Rad was zu riskieren. Keine Bange, dass dafür die zweite Langdistanz sicher der schlechteste Ort ist, weiss ich selbst. :wink: Aber im Spreewald hatte ich in der zweiten Hälfte auch das Gefühl, ich hätte härter fahren können. Und wenn ich Sonntag 10W mehr getreten hätte, wäre der Lauf wahrscheinlich nicht deutlich schlechter gelaufen. Letztlich funktionieren die Koppelläufe im Training ja immer bestens und selbst in Kopenhagen war der Marathon, wen man bedenkt, dass ich da dehydriert und total paniert vom Rad gestiegen bin und die 42km praktisch nix zuführen konnte und 21km Durchfälle hatte, auch noch ziemlich gut und ohne Einbruch am Ende.

Also vielleicht mal bei der nächsten Olympischen wirklich mal reinlatschen und guggen, was hinten raus passiert beim Laufen und wenn das gut geht, auch mal auf der MD testen. LD ist sicher anders, weil es da ja vor allem um energetische Aspekte geht, da ist meine zurückhaltende Art auf dem Rad vermutlich eher hilfreich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 24.05.2023, 09:19 War aber Kraichgau (Mittelgebirge, das ist vom Allgäu doch noch etwas weg…
Autsch... ich war die ganze Zeit gedanklich in Immenstadt. Aber klar, war Kraichgau :P
Sehe ich etwas anders. Technisch kosten mich zwar die Abfahrten und engen Kurven, aber eigentlich liegen mir Anstiege noch besser als das flache drücken.
Bergab ist aber Teil des Spiels. Solange Du nach oben deutlich Zeit mehr gut machst als Du bergab verlierst, passt das aber. Und gilt die Leistungsverteilung umso mehr.
Da zur Laufform vom letzten Jahr immer noch ein gutes Stück fehlt, war ich da sicher zu vorsichtig. Laufen lief dann besser als gedacht und hat mein Selbstbewusstsein diesbezüglich wieder etwas gehoben.
Laufen war relativ mit riesigem Abstand Deine stärkste Disziplin.
Also vielleicht mal bei der nächsten Olympischen wirklich mal reinlatschen und guggen, was hinten raus passiert beim Laufen und wenn das gut geht, auch mal auf der MD testen. LD ist sicher anders, weil es da ja vor allem um energetische Aspekte geht, da ist meine zurückhaltende Art auf dem Rad vermutlich eher hilfreich.
Ich fand die Mitteldistanzen an dem Punkt sehr dankbar. Da konntest Du völlig überziehen und es ging dennoch passabel aus. Auf der Langdistanz wäre es ein Wandertag. Von daher ist Dein Vorgehen, insbesondere mit Blick auf Frankfurt, nicht doof :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 24.05.2023, 08:26
Nachträglich nochmal herzlichen Glückwunsch an @Hagenthor . Sicher ist das mit den Kurven ärgerlich. Ich finde es aber stark, daß Du Dich überhaupt in so einem Feld behaupten kannst. Ich finde das wirklich brutal. Das betrifft sowohl die Leistung selbst, aber auch das richtige Verhalten in der Gruppe. Mega Respekt :daumen:
Vielen Dank Levi!

Beim Feld muss ich anmerken, dass das nicht so stark war. Die meisten starken Fahrer waren auf der langen Distanz unterwegs. Kommt dazu, dass ich als Fliegengewicht an Steigungen einen gewaltigen Vorteil habe. Auf Strava habe ich gesehen, dass die anderen in meiner Gruppe im Schnitt 230-300w getreten haben. Im Vergleich dazu sind meine 204w im Schnitt nichts. An längeren Steigungen haben 240w (4w/kg) gereicht um in der Gruppe mitzufahren. Und wenn man die Steigungen gut durchsteht ist es eigentlich nicht so schwierig dranzubleiben. Man muss einfach sehr aufmerksam sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 24.05.2023, 12:20
leviathan hat geschrieben: 24.05.2023, 08:28 @Christoph83 hast Du jetzt mal die Symphyse mobilisiert?
Ja, das habe ich tatsächlich direkt nach deiner letzten Nachfrage gestartet.
Das fühlte sich von Beginn an aber recht "frei" an. Also keine Schmerzen oder Knacken etc.
Auch das Dehnen der Adduktoren selber war weniger problematisch, als das der Hüftbeuger.
Schau mal, ob Du neben einer wahrscheinlichen Verkürzung auch Triggerpunkte hast. Die kann man sowohl am Psoas als auch am Iliacus ganz gut selbst behandeln. Ansonsten ist einfach langwierig bis die Knochenhaut sich wieder erholt. Aber Voraussetzung dafür ist, daß der Zug nachlässt.

Mich hatte eine Schambeinentzündung mal mehrere Monate ausgebremst. Ich hatte das einfach nicht in den Griff bekommen. Lustigerweise ging der Schmerz sofort weg, als ich mir einen Zahn mit einer verschleppten Entzündung hatte ziehen lassen. Ob das kausal war, kann ich nicht sagen. Es lag aber nah, auch das in Betracht zu ziehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 24.05.2023, 13:39 Meine Frau hat sich so ne Massage-Pistole gekauft, damit bearbeite ich die Beine in letzter Zeit auch. Da kommt man nochmal härter an so Triggerpunkte ran, als mit den anderen Mitteln, die ich zur Verfügung habe (große/kleine Blackroll & Blackroll-Ball).
Ist leider alles Mist. Gerade an den Psoas kannst Du nicht mit der Pistole. Ich dachte da eher an klassisches Material wie Zeige- und Mittelfinger ;-)

Auch den Iliacus erreichst Du damit am besten. Die Massage Fee kann auch helfen. Da wäre ich aber auch insbesondere am Psoas vorsichtig. Da musst Du Dich durch die Organe arbeiten und den Darm bei Seite schieben. Mit den Fingern hast Du hier ein deutlich besseres Gefühl und bist präziser. Das ist in dem Umfeld auch wirklich wichtig. Sonst kannst Du viel Schaden anrichten. Da ist keinerlei Ironie dabei. Das ist wirklich wichtig.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 24.05.2023, 10:19
Bergab ist aber Teil des Spiels. Solange Du nach oben deutlich Zeit mehr gut machst als Du bergab verlierst, passt das aber. Und gilt die Leistungsverteilung umso mehr.
Bergab hab ich ziemlich wenig verloren, weil das relativ einfach gerade Abfahrten waren und ich in den Kurven oft den Vorteil hatte, dass ja Leute vor mir Linie und Speed vorgegeben haben, das hilft schon ziemlich. Definitiv abloosen würde ich aber auf einer Serpentinenstraße, das kann ich schlecht und hab auch ziemlich Schiss. Und ehrlich gesagt ist meine Bereitschaft, da mit deutlich mehr Mut reinzugehen, ziemlich begrenzt, weil so ungefährlich ist das Ganze ja nun wirklich nicht. :wink:
Laufen war relativ mit riesigem Abstand Deine stärkste Disziplin.
Wenn ich mal mit dem Vorjahr vergleiche : Benchmark ist die Halbmarathon PB @3:57. Ich würde das korrespondierende MRT mal 12-15s langsamer ansetzen. Also 4:09-04:12. Spreewaldduathlon bin ich den 19km-Lauf, den man zwischen HMRT und MRT pacen sollte, @4:35 gelaufen. Ziehe ich grosszügig für den schwierigen Untergrund 10 Sekunden, fehlten da dennoch fast 15 Sekunden, was ich viel finde. Jetz war ich auf einer auch nicht einfachen Laufstrecke, weil schon einige Anstiege und warm immerhin 3 Sekunden schneller und das nach dem Radfahren. Die Richtung stimmt also. In Gdynia war ich aber auf einem ähnlichem Kurs, bei einfacheren Temperaturen und Radfahren, 10sekunden pro km schneller und da war die Form nicht so top wie im letzten Jahr.

Und wie Du schreibst, relativ zum Feld ist das Laufen dennoch ziemlich gut, da kann ich also den Fokus getrost auf andere Themen richten.

Ich fand die Mitteldistanzen an dem Punkt sehr dankbar. Da konntest Du völlig überziehen und es ging dennoch passabel aus. Auf der Langdistanz wäre es ein Wandertag. Von daher ist Dein Vorgehen, insbesondere mit Blick auf Frankfurt, nicht doof :nick:
Von den Trainingsleistungen sehe ich mich bezüglich Rad auf gutem Weg, der Spreewald hat das ja eigentlich auch bestätigt. Das war jetzt halt nicht dolle, wichtig ist halt, draus zu lernen und Punkte für Verbesserungen zu finden.

Ein grosses Problem ist tatsächlich das Verhalten im Feld als schlechter Schwimmer. Ich muss da quasi permanent überholen. Ich würde sagen, mir sind 30-40 mal Leute ohne zu schauen vor den Auflieger gefahren, wenn ich mit 40+ von hinten ankam und das bedeutet entweder a) Vollbremsung oder b) regelwidriges Überholen in 3ter Spur. Ich hab das unterschiedlich aber nicht optimal gelöst.

Ich hab mich auch insgesamt bemüht, fair zu fahren. Das bedeutet aber tatsächlich z.b in 50% der Fälle, wenn Du versuchst wirklich 12m Abstand einzuhalten, überholen Dich die hinter Dir und scheren permanent vor Dir ein und reichen Dich durch nach hinten. Abgesehen davon, dass ich bestimmt eine zweistellige Anzahl an Überholvorgängen, wo ich vor einem wieder eingeschert bin , direkt wieder überholt wurde ( was vernoten ist) inklusive Beschimpfung. Zu 80%ist das eine bestimmte Nationalität, wo die Meter auch generell kürzer sind. Aber ich hab jetzt gerade vergessen welche. :D

Jedenfalls muss ich da einfach auf der MD sicher etwas konsequenter fahren…im zweifel einfach immer ml 20 Watt mehr und links vorbei. Und sich generell nicht so für das Laufen schonen. Vielleicht ist es dann in der Summe gar nicht so viel schneller, aber fühlt sich auf dem Rad besser an.

Aber für sowas brauchst Du wie gesagt ein besseres Gefühl in den Beinen als ich am Sonntag hatte und auf der Langdistanz ist das der sichere Weg ins Verderben.


Schwimmen bin ich wie gesagt einfach mal optimistisch, dass das Freiwasserschwimmen der nächsten Wochen mit hilft, die Beckenperformance in den See zu übertragen.

Und insgesamt fühle ich mich mental und physisch, gerade im Vergleich zu, letzten Jahr, durchaus noch frisch und entwicklungsfähig. Und mental finde ich es einen Fortschritt, das ich Kraichgau nicht als schlecht sondern als solide einordne. :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Hallo in die Runde :hallo:
ich melde mich hier auch mal wieder.
Komme in letzter Zeit gar nicht mehr zum lesen, geschweige denn zum schreiben.

Wie wird es weiter gehen? Puh, schwierig zu sagen. In den letzten Tagen habe ich überlegt, mein Hauptaugenmerk wieder auf das Fußball spielen zu verlegen. Ich habe ein Angebot für einen Wechsel zu einem coolen (Hobby!)Verein vorliegen, dessen Trainer mich unbedingt möchte und in deren Mannschaft ich auch einige Freunde habe. Das Soziale ist mir wichtig und hat den Ausschlag geben, dass ich den Fokus darauf legen werde. Mit 3x Fußball pro Woche sind die läuferischen Ambitionen natürlich ad acta zu legen, beides zusammen halbwegs ernsthaft zu betreiben funktioniert nicht - obwohl der HM jetzt wohl die Ausnahme der Regel zu sein scheint! :P
Statt den Verein zu wechseln, spiele ich seit Anfang Mai für beide Vereine. 1x Hobbyliga Kleinfeld und 1x Großfeld, darum geht das :)
Wobei das Niveau in der Großfeld-Truppe höher ist, als ich es vom offiziellen Verein her kenne^^ Wir hatten gestern ein Trainingsspiel gegen die Reserve eines Landesligisten (4. Liga) und haben es mit 7:2 gewonnen. Fußballerisch bin ich da einer der schwächsten am Platz, aber läuferisch muss ich mich nicht verstecken. Ich habe als Außenverteidiger durchgespielt und bin 90 Minuten den Platz rauf und runter gestürmt, hat richtig Spaß gemacht. :D
WIr sind aktuell in Überlegungen, einen richtigen Verein zu gründen. Nicht, um irgendwo in einer offiziellen Liga zu spielen, sondern weil wir uns zum einen besser organisieren könnten (Platz, Freundschaftsspiele, etc) und zum anderen auch, weil wir die Möglichkeit auf ein Sponsoring haben. Ich bin als einer der Gründer vorgesehen und aufgrund meiner beruflichen Hintergründe auch als Vorstand erwünscht (da rennen sie bei mir offene Türen ein)

Von dem her ist gerade die ganze Freizeit auf Fußball ausgerichtet, dann noch extra laufen zu gehen ist schlicht nicht drinnen. Zeitlich schon schwierig, aber regenerationsmäßig unmöglich. Ich spüre meine Beine heute sehr deutlich und könnte/möchte heute nicht laufen gehen müssen, morgen steht wieder Fußball an und am Sonntag und Montag habe ich wieder Matches..


Aber ein Highlight hatte ich mir noch aufgehoben:
Nach dem sehr erfreulichen HM beim VCM habe ich mich letzte Woche im Rahmen des Salzburg Marathon an die 10k gemacht.nSpezifisch drauf trainiert habe ich nicht - siehe den Absatz oben- ich fühlte mich aber besser trainiert als bei meiner bisherigen "PB" (10k in 45:03 im TimeTrial auf der Bahn). Das liegt sicher an den gesteigerten Umfängen für den HM vor ca. 1 Monat und dem 3x wöchentlichen Fußball in der Zwischenzeit.

Wetter war sehr, sehr warm, überhaupt nicht meins. Vor allem, weil es die letzten Wochen recht kühl war.
Immerhin hatte ich die 3 Tage vor dem Lauf nichts gemacht, war also ausgeruht. Hat schon mal besser funktioniert als beim VCM ;)
Bin dann einfach mal auf sub45 losgelaufen, obwohl ich mir bei guten Bedingungen eine sub 43:30 erträumt hätte.
Naja, ehe ich das jetzt lange ausschmücke: es war kein schöner Lauf, ab km 3 hatte ich überhaupt keine Lust mehr und rund um mich herum sind Läufer umgekippt, da wollte ich dann nur heil ins Ziel kommen.

Es ist dann trotzdem eine 44:12 geworden, ergo @4:25.
Aufgrund der wirklich schlechten Wetterbedingungen bin ich zufrieden, ich habe mein minimales Laufziel von sub45 deutlich erreicht und habe nun eine bestenlistenfähige Zeit über 10k. :hurra:
Ein erfreulicher (vorläufiger?) Schlusspunkt unter meine bescheidene Läuferkarriere...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 25.05.2023, 11:55 Lass Deine Werbung für den teuren Laden mal stecken, Nasen-OPs können wir selbst, falls notwendig.
+ 1 ! Also da hätte ich jetzt gar nicht mit gerechnet, dass auf meinen Post, der schon so lange zurück liegt, noch so ne komische Antwort (bzw. Werbung für OP :klatsch: ) kommt!
So dramatisch war es nun wirklich nicht,- u. danach hatte ich nur noch selten mit Nasenbluten zu tun u. würde nie auf die Idee kommen, deswegen einen Arzt aufzusuchen oder gar ne OP in Erwägung ziehen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@feu92 Glückwunsch, klingt doch nach einem guten (vorläufigen) Abschluss Deiner Laufkarriere. Bei Deinem Alter bin ich da optimistisch.


So, Anschwimmen erledigt. 1700m bei ziemlichen Wellengang im Opfingersee. Freiwasserroutine muss ich tatsächlich erst wieder aufbauen. Das wird aber wieder, keine Sorge. :nick:

Morgen dann nochmal easy und dann 9 Tage Trainingslager. Wettervorhersage ist prächtig, durchgehend 25-27 Grad und Sonne satt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 25.05.2023, 11:14
Bei mir heute Nachholtraining für die letzten Tage. Begonnen mit Krafttraining, Dann zu Mittag 15km Crescendo (so in der Art).
Zwischen den Meetings am Nachmittag schiebe ich eine Rudereinheit ein und am Abend setze ich mich noch aufs Rennrad.
Das Spätpubertätsschnitzel muss verbrannt werden. :peinlich:

Und Ihr so?
Herrliches Spochtprogramm :daumen:

Glückwunsch @feu92 zur PB unter der Hitze. So ein paar Grundlagenläufe würde ich allerdings beibehalten wenn es ambitionierter zugeht.

Viel Spaß im Trainingslager @Antracis Auch mit Radfahren dort? Gehe da mal stark von aus :wink: Da vielleicht nochmals explizit nach Kurventechniken bei Fragen und auch üben. Wenn die Straße trocken ist unbedingt vertrauen in das Gummi haben. Blickführung finde zumindest ich unheimlich wichtig. Nur ganz kurz... man fährt dorthin wo man hinguckt. Im kurvigen Geläuf selbstverständlich raus aus dem Auflieger.

Bei mir heute Intervalltraining. 6x400m in 1:26, 1:29, 1:38 :peinlich: 1:24, 1:26, 1:26. Dazwischen 200m GP/TP. War echt ne anstrengende Einheit. Beim dritten Intervall musste ich die letzten 50m austrudeln bis zum Gehen. Da war ich zu ambitioniert angelaufen. Ansonsten bin ich mit den anderen recht zufrieden vom Pacing her.
Insgesamt sind es 11Km auf der Lieblingshausrunde geworden @4:41/km und 78% HFMAX. Eine etwas längere Pause dieses mal am örtlichen Friedhof eingelegt um nach der Familiengrabstätte zu sehen.

Morgen keine Zeit für Training, Samstag ist dann ein Mittellanger Lauf geplant, Würde gerne ins Gebirge, wird allerdings nicht klappen. Ab Samstag Abend dann Plichtprogramm mit Halli-Galli beim Schützenfest im Nachbarort :prost3: :pepsi:
Hoffe am Montag nicht zu sehr verkatert zu sein um dann endlich in die Radsaison starten zu können. Zum Glück hat sich bisweilen die Nachbarschaft noch nicht organisiert zum kollektiven besaufen am Pfingstmontag. Wenn doch habe ich eine Gute Ausrede, denn direkt am Dienstag geht es nach Krakau auf Dienstreise.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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RedDesire hat geschrieben: 25.05.2023, 21:18Zum Glück hat sich bisweilen die Nachbarschaft noch nicht organisiert zum kollektiven besaufen am Pfingstmontag.
Anlass zum Saufen gibt es immer, scheint mir. So ein überflüssiger Feiertag wie Pfingstmontag bietet sich dafür ja förmlich an. :wink:

Alkfreies Training bei mir heute: morgens Krafttraining, eben 20km Dauerlauf bei traumhaftem Wetter und heute Abend werde ich noch eine Rudereinheit nachholen.

Und Ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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RedDesire hat geschrieben: 25.05.2023, 21:18

Viel Spaß im Trainingslager @Antracis Auch mit Radfahren dort? Gehe da mal stark von aus :wink:

Ja, das TL umfasst alle 3 Sportarten, aber Rad ist natürlich der Hauptanteil.

Da vielleicht nochmals explizit nach Kurventechniken bei Fragen und auch üben. Wenn die Straße trocken ist unbedingt vertrauen in das Gummi haben. Blickführung finde zumindest ich unheimlich wichtig. Nur ganz kurz... man fährt dorthin wo man hinguckt. Im kurvigen Geläuf selbstverständlich raus aus dem Auflieger.
Im Wesentlichen gehts natürlich um Kilometer und Zeitfahrtraining, aber ich werde die Gelegenheit natürlich nutzen. Letztlich fehlt ber als Erwachsener halt etwas die Unbeschwertheit in einer schnellen Serpentine, die man als Kind oder Jugendlicher hat, wo sich eher andere um einen sorgen und nicht man selbst. :wink:

Das mit dem Blick ist sicher ein guter Tipp. Ich glaube, meine Fahrspur ist gar nicht so schlecht, aber die richtige Geschwindigkeit ist halt schwierig und Erfahrungssache und Bremsen in der Kurve ist ja genauso wenig empfehlenswert wie zu spät vom Auflieger zu gehen. In der Regel geht das nicht gut.

Bei den geraden schnellen Abfahrten hingehen fand ich es tatsächlich auf dem Auflieger angenehmer wie am Basebar, weil man doch Aerodynamisch stabiler ist als so halb aufgerichtet und weggeduckt. Aber auch da ists dann natürlich heikel, schnell vom Auflieger zu müssen. Da werd ich sicher noch etwas dran tüfteln, ich werd aber eher das bergauf trainieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bei mir heute extra nur noch 8km,- da bereits 3 Tage vor 10km-Wk.
Die ersten 3km noch im lockeren DL-Tempo und die folgenden dann mit kurzen Tempospritzen zwischen ca. 150 und maxim. 300 Meter,- dazwischen locker bis zügig. Bin dadurch am Ende noch auf einen Gesamtschnitt von 4:30/km gekommen.
Die Tempoabschnitte habe ich extra so kurz gehalten, um jetzt nicht mehr zu viel Laktat zu produzieren bzw. die Belastung nicht zu hoch zu halten. War aber nochmal gut für die Motorik u. das Tempogefühl.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66277
Heute ca. 47 Minute. gelaufen @5:25. War anstrengend, laut Runalyze ist die Laufform weiter im freien Fall. Kann ich offenbar aktuell nix dagegen tun, schade ist es trotzdem. Abends dann noch 1400m Freiwasserschwimmen. War nicht einfach, weil wieder viel Wind und Wellen. Lief aber schon besser als gestern. Alles halt Gewöhnungssache. Wasser ist leider total trüb obwohl schöner See, das irritiert meine Birne dann doch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66279
Steffen42 hat geschrieben: 27.05.2023, 06:35
Wärme und hügelige Strecke?
Es war warm und ging den Schlossberg erst rauf und dann wieder runter. Insofern hat mich die Pace und HF deshalb prinzipiell wenig gestört. Das ich 2021 die ersten 3 Kilometer @4:40 rauf bin statt jetzt @5:25, ist aber für mich schon ein Hinweis, das es mit der Laufform nicht so gut steht. :D Runalyze hat halt auch seit Mitte April wieder Kurs auf die Winterform genommen.
Garmin ist da etwas wohlwollender und zeigt zwar zwei volle VO2max Punkte weniger als die letzten Jahre, aber der Wert ist immerhin seit Monaten festzementiert und geht weder rauf noch runter. Dazu passt leider mein Gefühl, das der letzte Lauf, wo ich mich mal stark gefühlt habe und die Pace auf der Uhr schneller als erwartet war, auf Sommer 2022 datiert.

Ich hatte ja gehofft, dass die Wettkämpfe da jetzt nochmal kicken, aber das Gegenteil scheint der Fall, geht eher weiter in den Keller. Die Keysessions auf dem Rad liefen ja auch vor den WK leider nicht mehr so fluffig.

Ich gugg jetzt mal, wie es nach dem Trainingslager ausschaut, aber meine Lust auf eine Schlacht in Frankfurt ist derzeit wieder ziemlich gedämpft. Mein Körper ist offensichtlich einfach nicht für so lange Vorbereitungen geeignet. wie sie ein Ironman erfordert.

Kurios ist, das sich mein Körper prinzipiell gut anfühlt und ich durchaus Bock auf Training habe, das war im letzten Jahr total anders. Da war ich müde und kaputt und hatte eigentlich keinen Bock mehr und wollte nur, dass es vorbei ist. Da hab ich aber die Wattvorgaben und auch die Laufpace im Training noch gebracht, trotz allem.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66283
Nachdem mir der Coach nochmal den Zweck der aktuellen Läufe deutlich gemacht hat (aktive Reha) und ganz klar gesagt hat, dass ich das aktuell nicht als Training sehen soll, habe ich ganz brav 9km @4:38 gemacht.
Ich soll einfach nach Lust und Laune laufen und dabei von der Distanz was abziehen und bei der pace was draufschlagen.
Also immer etwas kürzer und langsamer als ich normalerweise laufen würde.
Austoben dann auf dem Rad, wenn es sein muss :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66284
Christoph83 hat geschrieben: 27.05.2023, 10:11 Und ihr so?
Nach der Bundesligakonferenz zum langen Lauf aufgebrochen. 22,22Km @5:09/km bei herrlichstem Wetter. Ein paar "Nachwehen" von gestern/heute haben sicher ein paar Körnchen gekostet :steinigen:
Trotzdem ganz zufrieden, denn das war der erste wirklich lange Lauf nach dem Hermannslauf.
Morgen mal gucken wie der Zustand ist, vielleicht kann ich ja auch Rekom-Läufchen wagen :D
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66285
Erster Trainingstag im Trainingslager vorbei. Nette Truppe. Meine Performance spielt zum Glück keine Rolle, da Leute dabei sind, die sich u.a. schlappe 25 mal für Hawaii qualifiziert haben. Trainiert hab ich trotzdem ein wenig. 1h:30 mit kleinem Anstieg nach St. Märgen hoch 21 Minuten @221W. Gesamt 155W/189W NP. Danach noch 10 km Läufchen in der Gruppe @5:22. Kommentare lass ich lieber. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66286
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagDauerlauf6.72 km @ 5:26/km-
MittwochDauerlauf
mit 4 x 100 m Steigerungen
6.37 km @ 5:27/km-
FreitagDauerlauf7.97 km @ 5:21/km-
SonntagDauerlauf10.14 km @ 5:23/km-
Gesamt-31.20 km @ 5:24/km-
Die Woche war recht unspektakulär - hauptsächlich Dauerläufe und einmal minimal Tempo, ansonsten tägliches Dehnen für das rechte Knie. So langsam kommt auch die Form wieder, auch wenn ich noch weit (grob 4 effektive VO2max Punkte laut runalyze) von der Frühjahrsform entfernt bin; von der Ausdauer (und dem Gewicht :peinlich:) ganz zu schweigen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bei mir heute 1h Rennradfahren und eben 10km mit 10 Strides. Später noch ins Fitnessstudio bevor es an den Grill geht.

Die Woche war trotz Dienstreise noch einigermaßen im Pensum mit 17:40h. Highlight natürlich das Treffen mit den Fadenlegenden @D-Bus und @mvm. Ansonsten mal wieder knapp an den 100km vorbeigeschrammt. #sowirddasnix

Nächste Woche wird wegen Dienstreise und Konzert wohl eher mal wieder eine Entlastungswoche. #sowirddaserstrechtnix

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Antracis: Viel Spass im Trainingslager! Habe mir die Umgebung mal auf Maps angeschaut - da hast du einige coole Anstiege vor dir!

Die Umfangsreichste Trainings-Woche dieses Jahres ist durch. Und das ganze war sehr Abwechslungsreich und kurzweilig. Der Plan lässt derzeit relativ viel Spielraum, beispielsweise stehen da Dinge drin wie z.B. "1-2h Rad (falls Lust)". Getreu dem Motto mehr ist mehr setze ich möglichst das Maximum um.
Wann?Was?GesamtDetails
MontagDauerlauf11km @4.37-
Dienstag5x5' Uphill13km 450hM @5.19-
DonnerstagFun-Run20km 350hM @4.42Auf unterschiedlichstem Terrain
FreitagDauerlauf7 km @4.45-
Rad46km 800hM @154w/184w NP-
SamstagProgressiver Dl11km @4.17Die letzten 3 Km ca. @4.00
Rad56km 750hM @137w/150w NP-
SonntagTrailrun17.5km 850hM @5.58-
Laufen-79km 1'800hM @5.01-
Rad-103km 1'500hM-
An die Umfänge muss ich mich noch etwas gewöhnen. Wobei vor allem der Freitag nicht ganz leicht war. Da ging mir beim Radfahren der Saft aus. Aber hatte dann auch sofort mehr Hunger und konnte so das gestrige und heutige Training deutlich leichter meistern.

Das Programm wird ähnlich bleiben. Eine richtige QTE und ansonsten eher Nadelstiche.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Hagenthor hat geschrieben: 28.05.2023, 14:46 @Antracis: Viel Spass im Trainingslager! Habe mir die Umgebung mal auf Maps angeschaut - da hast du einige coole Anstiege vor dir!
Danke. Und starke Woche von Dir! Da aufgrund des Zeitpunkts das Training schon sehr spezifisch ist, wird es zwar kein Schwerpunkt sein, aber ein paar Tage werden wir schon mitnehmen. Schwerpunkt ist aber flaches Zeitfahren. So auch heute am Tag 2

Vorher natürlich spezifisch warm up im See: 2050m in 43 Minuten so @2:07/100m, somit schneller als die 1500m im Kraichgau. Es geht also voran. :D

Danach gings auf eine geniale flache Drückerstrecke am Rhein auf der französischen Seite in voller Aeroausrüstung auf dem Hobel.

Bin einmal 60 Minuten Nicht ganz Mitteldistanzleistung gefahren @210W/39,3 km/h. und 50 Minuten etwas über Langdistanzleistung @195W/36,3.

Gesamt 3h:10min/104km. 170W/190WNP

Hatte relativ gute Beine, dann gabs noch Koppelauf 3 Runden um den See 55Minuten/11,6km @4:44.

Kohlenhydrate während und danach reingeschaufelt, was ging. Schwerpunkt der Regeneration liegt auf alkoholfreiem Weizen und Spaghetti Napoli. :D

Jetzt ins Bettchen kippen, morgen gehts schon wieder weiter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Sehr schönes Trainingslager, @Antracis. Du hast aber auch tolles Wetter erwischt (vielleicht nicht ganz so toll für Sport, aber für eine schöne Zeit in Süddeutschland)

Bei mir heute 2 x Radfahren, wieder zum Biergarten und später zurück. Wobei ich diesmal auf der Hinfahrt meinem Mann Radbegleichtung bei deinem Langen (bzw ab der Hälfte) gemacht habe. Im Biergarten gab es dann lecker Mittagessen und für meinen Mann Bier. Er ist dann später mit dem Zug zurück, ich mit dem Rad. Somit heute insgesamt 2h radeln und ja, ich zähle auch die erste Stunde mit.
Das werden wir diesen Sommer sicher noch öfter so machen.

Für diese Woche komme ich auf 27km Laufen und 5:15h Radfahren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Schöne Wochensammlung von euch. Das mit dem Gewicht kenne ich auch zu gut @Dude_CL :wink: Mit tatsächlich nur wenig Rumpftraining, aber kontinuierlichem, hält sich der Ranzen in Grenzen.

Auch gut das der @Christoph83 wieder im Lauftraining ist :daumen:

17,40h Sport wie bei @Steffen42 sind für mich ganz weit entfernt... Bei mir waren es gerade mal jämmerliche 4,83h :peinlich:

@Catch-22 findet auch wieder zurück zu etwas mehr Lauftraining, sehr gut.

Tolle Woche auch von @Hagenthor mit dem Plan. Ist das jetzt schon eine spezifische Vorbereitung oder eher ein reduziertes Programm?

Mein Woche ist auch rum. Heute habe ich mich erfolgreich der Geselligkeit beim Schützenfest im Nachbarort entzogen, obwohl das Wetter natürlich Kaisermäßig ist UND :prof: ein guter Freund tatsächlich den König geschossen hat. Wäre ich dort gewesen, so könnte ich ganz sicher Montag nicht wie geplant die Radsaison eröffnen :zwinker2:
Also tapfer eine kleine Wartung der DUC vollzogen und noch einen Easy-Run ins Abendrot unternommen... wirklich herrliche entspannter Lauf gewesen bei bestem Wetter mit einem lauen Lüftchen aus Nord-Nord-West.
Wann Was Wieviel HF-MAX
Dienstag Gruppenkuscheln beim Lauftreff mit Saucony-Testevent 11Km @5:21/km 72%
Donnerstag Intervalltraining 6x400m in 1:26, 1:29, 1:38, 1:24, 1:26, 1:26 11Km @4:41/km 78%
Samstag Langer Lauf 22,22Km @5:09/km 80%
Sonntag Easy-Run 12Km @5:20/km 69%
Insgesamt also diese Woche 56.3Km @5:08/km bei 75% HF-MAX absolviert. TRIMP 483.

Wünsche allen frohe Pfingsten und viel Zeit für Sport
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Saubere Woche @RedDesire! Viel Spass heute beim eröffnen deiner Radsaison.
RedDesire hat geschrieben: 28.05.2023, 23:09 Tolle Woche auch von @Hagenthor mit dem Plan. Ist das jetzt schon eine spezifische Vorbereitung oder eher ein reduziertes Programm?
Danke! Das ist weder reduziert noch spezifisch - das ist der Start in mein Grundlagentraining für den Frankfurt Marathon :wink: Dauert ja noch ein Weilchen bis dieser stattfindet. Daher gilt es jetzt erstmal über vielseitiges Training das Volumen zu erhöhen. Spezifisch wird es erst langsam ab August. Dann kommen die langen flachen Longruns und die Tempoeinheiten im MRT. Bis dahin geht es darum, dass das Training Spass macht, das Verletzungsrisiko gering und der Umfang trotzdem hoch ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 28.05.2023, 21:46 Sehr schönes Trainingslager, @Antracis. Du hast aber auch tolles Wetter erwischt (vielleicht nicht ganz so toll für Sport, aber für eine schöne Zeit in Süddeutschland)
Danke, wir sind auch echt eine nette Truppe und Triathlon ist halt eine Sommersportart. Da wirds warm. Bin nach dem Koppellauf auch nochmal direkt in den See. :D

Jetzt gehts wieder Schwimmen und nach dem harten Tag gestern eine Flachetappe. :nick:

Und Ihr so am Pfinschtmontach?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 29.05.2023, 07:06 Und Ihr so am Pfinschtmontach?
10km DL @4:37
Dann kleines Frühstück (Skyr mit Beeren + 1 Banane)
Danach das Rennrad gesattelt und 58,3km @188W (NP 200W) locker zu Schwiegereltern gekurbelt, während der Rest der Familie das Auto genommen hat.
Für den Rückweg besteht also die Option das Rad in den Kofferraum zu verfrachten.
Denke aber das ich auch zurück das Rad nehme. Dann allerdings eine etwas kürzere Route (ca. 50km).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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:hallo: Aaaalsooo :hallo: , hab mich jetzt zum Pfingstrabatt beim Himmelswege-Marathon (u. V. mit Rücktrittsversicherung) angemeldet...

VO2Max ist jetzt bei 57, hat die Unterstützungslinie bereits durchbrochen und krabbelt weiter langsam hoch. Der Körper wird hitzeresistenter und die 1km-IV liefen diese Woche um ca. 4-5 Sek. schneller als vor 2 Wochen. Die F6s prognostiziert mir momentan eine 3:12er Zeit.
Oberschenkelansatz-Problem war zuletzt komplett verschwunden, dafür zeitweise A-Sehne wieder etwas gespürt (heute aber wieder gar nix) ...

Die letzte Woche war:

Di: 14,16km – 5:24
Mi: 12,99km – 5:17, darin 5x1km zw. 3:46 und 3:49 mit 1km TP
Do: 14,14km – 5:34
Sa: EL 2,22km – 5:47 und 8,02km – 4:14, ca. 1,5km ausgetrabt (spätnachmittags)
So: 33,33km – 5:16 (spätnachmittags)
Mo: 5,55km – 5,54

Jo, ansonsten liest sich ja alles soweit super :nick: dann wünsche ich euch noch einen schönen restlichen Pfingstausklang :nick: :hallo: :winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Hagenthor hat geschrieben: 29.05.2023, 06:45 ...Das ist weder reduziert noch spezifisch - das ist der Start in mein Grundlagentraining für den Frankfurt Marathon :wink: Dauert ja noch ein Weilchen bis dieser stattfindet. Daher gilt es jetzt erstmal über vielseitiges Training das Volumen zu erhöhen. Spezifisch wird es erst langsam ab August. Dann kommen die langen flachen Longruns und die Tempoeinheiten im MRT. Bis dahin geht es darum, dass das Training Spass macht, das Verletzungsrisiko gering und der Umfang trotzdem hoch ist.
Danke für die Ausführung. Finde den Plan echt toll und Abwechslungsreich.

@JBl sind die Daumen gedrückt das alles i.O. bleibt. Prima Dienstagsintervalle übrigens :daumen:

Habe es heute ähnlich gehalten wie @Christoph83 und ne schöne Pfingstradtour zum Futtern unternommen. Aus dem Mühlenkreis heraus zum Steinhuder Meer. War Anfangs noch recht frisch, daher erstmal kurz das Rad gepflegt (Züge & Kette geölt, Kassette gereinigt und noch geputzt) um dann bei mehr Temperatur loszufahren.
Hier am Fuße des "Kalimandscharo" liegt das Steinhuder Meer Dort angekommen gab es erstmal ein Fischbrötchen zur Stärkung Auf dem Rückweg habe ich dann noch bei der Königsmühle in Seelenfeld gestoppt, wo im Zuge des deutschen Mühlentages heute auch Bewirtung stattfand Fazit: Ausgezeichnete Tour zur Saisoneröffnung mit 82,67Km bei herrlichen Wetterchen. Teils recht fordernd an einigen längeren Anstiegen, sonst aber eher entspannt dahingekurbelt mit 25,5Km/h im Schnitt, aber so soll das ja für mich sein.

Morgen Ruhetag, da Anreise zum Kunden... schon wieder fast 1000Km durch die Gegend fahren, könnte mir besseres vorstellen.
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