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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66401
dkf hat geschrieben: 10.06.2023, 17:54 Aaaaber apropos Würz.... Wo'ss'n eigentlich der @Dartan :confused:
Bin mir nicht sicher, aber ich meine, er hatte angekündigt, dass er weniger schreiben will, weil ihn die Diskussionen rund um sein Training nerven. (ist jetzt nicht O-Ton, bin zu faul zum raussuchen).

Sie müssten ihn doch noch auf Strava begleiten, oder nicht?

@leviathan ist nun auch schon eine Weile AWOL. :confused:
dkf hat geschrieben: 10.06.2023, 17:54 morgen dann mal wieder den kleinen Pascullino :love2: ausreiten
Dann mal guten Ausritt! :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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dkf hat geschrieben: 10.06.2023, 17:54Aaaaber apropos Würz.... Wo'ss'n eigentlich der @Dartan :confused:
Aktuell etwas schreibfaul und trainings-technisch (größtenteils :wink: ) unspektakuläres Standardprogramm ohne echte Highlight. Und außerdem – ganz offen zugegeben – auch etwas genervt / angemüdet davon, regelmäßig unfreiwillig und gefühlt ungerechtfertigt eine der Hauptquellen der Würze hier im Faden zu sein. :wink:

Solle sich aber spätestens in – kurz nachrechne - zwei Wochen ( :uah: :wow: :angst:) ändern, wenn dann die Berlin Vorbereitung beginnt. Und mal schauen, eventuell raffe ich mich ja zumindest mal auf und reiche wenigstens die letzten paar Wochenberichte nach...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66403
Bei mir heute mal statt Spreewaldtriathlon und ambitioniertem Training nur stark entschärftes Koppelprogramm. Man will ja ein sinkendes Schiff nicht noch voll beladen:

Start mit 55 Minuten Freiwasserschwimmen zügiges GA1.

Dann aufs Rad, mal eine Stunde um 190W, die geplante Verschärfung für 10 Minuten hab ich natürlich schon nicht mehr geschafft. :peinlich:

Wurden gesamt 2h:40Minuten @155W/171W NP.

Danach noch ein kurzer Koppellauf mit "leichter" EB. Der war richtig schwer und ich hab schon mal die Gehpausen für Frankfurt geübt. Konsequenterweise noch nicht mal in der EB die Pace vom Kraichgau erreicht.

60 Minuten / 12,2km @4:55 mit 15 Minuten EB @4:36

Immerhin aber sportlich mal alle Körperpartien durchbewegt bei der Wärme. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66405
Puh... man ist nix mehr gewohnt. Hartes Feierwochenende fast vollbracht, gleich geht es zum zum Stadtfeuerwehrtreffen.

Gestern habe ich am späten Nachmittag noch einen flotteren Lauf absolvieren können.
So sieht dann das Training der Woche auch:
Wann Was Wieviel HF-MAX
Dienstag Gruppenkuscheln beim Lauftreff 10,7Km @5:22/km 74%
Mittwoch Intervalltraining 3x3Km in 13:03, 12:48, 12:56 13,6Km @4:43/km 70%
Donnerstag Langer Lauf 23,1Km @5:29/km 69%
Samstag Flotter Lauf 10,6Km @4:56/km 80%
Mal wieder einigermaßen Struktur darin enthalten, vor allem aber endlich mal wieder >50Km Umfang. Es sind ziemlich genau 58WKM durch Laufen zusammen gekommen, hinzu kommt noch ein wenig Radtraing mit ein paar Erledigungsfahrten auf dem Standard-Pedro, schätze mal es sind so etwa 30Km.

Im großen und ganzen war das Training in dieser Woche aber eher anstrengend, was wohl zum Teil bedingt der Temperaturen, als auch der eher mäßigen Verfassung geschuldet ist.

Allen einen sportlichen Sonntag
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66406
Wohl zu früh gefreut, der 8km DL heute war wieder nicht so prickelnd. Deswegen auch nur so kurz.
Vielleicht doch nochmal Laufpause verlängern.
Radfahren macht ja auch Spaß.
Also direkt nach dem Lauf den Frust aufm Rennrad abgelassen und 47,7km in 83min (34,4km/h) @272W (281W NP) gemacht.
Darin Leistungsbestwerte über 60min @289W und 20min @310W erreicht.
War spaßig, aber noch lange nicht am Limit.
Zuletzt geändert von Christoph83 am 11.06.2023, 11:09, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 11.06.2023, 10:58 Vielleicht doch nochmal Laufpause verlängern.
Wolltest Du nicht bis Juli pausieren, oder bring ich wieder alles durcheinander?

Meine Adduktorengeschichte zog sich damals von spätem Frühjahr (*) bis zum Herbst. Vermutlich, weil ich immer wieder „probiert“ habe. Muss bei Dir nicht so sein, weiß ich.


* Edit: stimmt gar nicht. War von 12.7.12-13.10.12. Laut Trainingstagebuch allerdings 5 (!) Versuche in den Zeitraum, die alle nach ein paar okayen Tagen in die Hose gingen, bis ich mal eine längere Pause gemacht hatte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 11.06.2023, 11:08
Christoph83 hat geschrieben: 11.06.2023, 10:58 Vielleicht doch nochmal Laufpause verlängern.
Wolltest Du nicht bis Juli pausieren, oder bring ich wieder alles durcheinander?
Ja, richtig.
Ich teste allerdings immer mal vorsichtig an, d.h. mal 100m übern Hof zum Auto im Laufschritt...
Normal merkte ich da sofort was.
Vorgestern/Gestern dann nicht, also gestern doch mal die Laufschuhe geschnürt und die 10km gingen auch wirklich prima. War aber wohl zu früh. Heute dann wieder leichte Probleme.
Nix wildes, aber wenn ich jetzt weiter laufe wird es wahrscheinlich wieder schlechter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 11.06.2023, 11:13 Nix wildes, aber wenn ich jetzt weiter laufe wird es wahrscheinlich wieder schlechter.
Erinnert mich dunkel an meine Verletzung damals, auch das „Antesten“. Funktionierte halt nicht.
Würde Dir raten, wenn Du mal gesichert ein paar Tage hintereinander wirklich (!) nichts mehr spürst, auch nicht über die empfohlene Dehnübung, vorsichtig mal 2-3km *langsame* zu Laufen, nicht gleich 10km. Und dann mindestens einen Tag zu pausieren. Dann kurzen Test und wenn Du zu 100% schmerzfrei bist, wieder bisschen länger, vielleicht 4-5km. Und so weiter.

Den Check auf Leistenbruch würde ich allerdings unabhängig davon mal machen. Symptome sind offenbar sehr ähnlich und mit Deiner vielen (kommt bei mir zumindest so an) körperlichen Arbeit im Garten und so nicht komplett unrealistisch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66410
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagWiederholungen
6 x (200 m @ 4:30/km, 100 m schneller, 300 m TP)
9.40 km @ 5:23/km71.3 | 74.5 | 74.8 | 74.5 | 77.4 | 71.4
MittwochDauerlauf9.45 km @ 5:22/km-
FreitagDauerlauf10.17 km @ 5:27/km-
SonntagDauerlauf14.07 km @ 5:25/km-
Gesamt-43.09 km @ 5:24/km-
So langsam erreiche ich wieder normale Umfänge. Die Wiederholungen am Dienstag haben Spaß gemacht, wobei ich die ersten 200 m teils schneller als 54 s gelaufen bin und mir dadurch die Einheit schwerer als nötig gemacht habe. Ansonsten waren die Läufe am Freitag und Sonntag schwerer als gedacht. Trotz annehmbarer Temperaturen war ich ordentlich am Transpirieren.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66411
Von mir erstmal die harten, schonungslosen Fakten von meinem Start gestern beim 10km-Citylauf in Oelde:
DNF nach 4,6km@4:03/km :klatsch:
Das war es gestern wirklich nicht wert, mich noch länger durch zu quälen; die Bedingungen waren wirklich grenzwertig: Beim Start um 18.30h noch immer nah an die 30Grad,- zudem Strecke in der aufgeheizten City meist in d. Sonne,- heftig.
Die ersten 3km habe ich mich mal wieder mitreissen lassen und Pace mit 3:58 bis 3:52/km viel zu schnell im Verhältnis zu den hohen Temperaturen. Angemessen wären höchstens 4:10/km gewesen.
Bei KM 4 begann dann schon das Übel mit starken Tempoverlust u. Puls durch die Decke. Dann noch 600Meter gequält und dann abgebrochen und Tschüss,- sofort zum Auto geschlichen (Infusionen von den besorgten Sanis brauchte ich aber nicht).
In einem wichtigen Marathon hätte ich mich wohl mit einigen Gehphasen noch durchgekämpft,- aber gestern war es das schlicht nicht wert sowie auch (mal wieder) die Erkenntnis, das man eben doch keine Maschine ist (auch wenn ich hier schön öfters mal so bezeichnet wurde).
Es war mein zweites DNF nach 2018,- damals übrigens ebenfalls bei einem unwichtigen 10er bei Wärme von über 25Grad,- und dass Mitte Oktober! Da war der Körper gar nicht mehr drauf eingestellt und die Teilnehmer reihenweise ausgestiegen oder kollabiert.
Parallel fand der Essen-Marathon statt und der hatte in dem Jahr die höchste Ausfallquote aller Zeiten.
Gestern in Oelde sind auch sehr viele ausgestiegen und einem Kollaps zuvorgekommen.
Ich war natürlich erst mächtig geknickt,- aber heute funktionierte dafür schon wieder ein 21km-MLR@5:02/km,- bei 28-29 Grad in der Mittagswärme! Das war gut für das Selbstvertrauen und zudem wichtig, da schon in 12 Wochen Münster-Marathon, daher muss ich jetzt die Langen allmählich ausbauen.
Womöglich waren 3 WK` s innerhalb von 14 Tagen einfach auch zuviel des Guten und unter die Top-3 meiner AK zu kommen, wäre gestern auch kaum möglich gewesen: Platz 3 ging in 41:00 weg,- die hätte ich gestern kaum erreichen können.
Übrigens auch die Eliteläufer hatten mächtig zu kämpfen und kamen bei weitem nicht an ihre PB `s heran.
Auf meiner Haben-Seite stehen seit 2015 immerhin 13 gefinishte Marathons (alle mind. sub-03:20h); 15 Halbmarathons; um die 30 10km-WKs; 8 harte Hermänner und nicht zuletzt ein Ultra,- also da kann ich mit nur 2 DNF`s noch gut leben, auch wenn ein Abbruch bei mir eigentlich immer die allerletzte Option ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66413
:winken: Hiho,

um den Rückstand zumindest nicht auf einen ganzen Monat anwachsen zu lassen, hier also meine letzten drei Wochen:

22.5.2023 - 28.5.2023
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 10.1km @5:18/km (155HM) Ganz lockere Runde
Di: Laufen 8.2km @4:56/km (115 HM) Beineausschütteln
Mi: Laufen 10.4km @5:06/km mit
3x[4min + 4x1min], 60-120s TP
@3:49/km | 3:31/km (laut GPS)
Laufgruppen Intervalle
Do: Fitness 68min Langhantelkurs
Fr: Laufen 6.5km @4:59/km (99 HM) Kurze Runde
Sa: Laufen
+
Radfahren
5.0km in 22:00 (@4:24/km)
+
54.3km @27.9km/h (333 HM)
(1:57h @154W / 174W NP)
Parkrun in (mehr oder weniger) gemütlich
+
Kurz Eisessen
So: Laufen 21.4km @4:38/km (149 HM) 21km flottere Grundlage
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
61.6km (5:00h, 4:53/km, 6x)
75.7km (3:12h, 3x) (inkl. Pendeln)
-
68min
9:20h - 808 TRIMP - 573 TSS
29.5.2023 - 4.6.2023
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Rad 87.9km @28.9km/h (629 HM)
(3:03h @170W / 184W NP)
Bisschen Radfahren
Di: Laufen 8.2km @4:58/km (114 HM) Beineausschütteln
Mi: Laufen 9.4km @5:33/km mit
15x[60s + 90s TP]
@3:19/km (laut GPS, realistisch wohl eher 3:25-3:30/km)
Laufgruppen Intervalle
Do: Fitness 62min Langhantelkurs
Fr: Laufen 6.5km @5:01/km (94 HM) Kurze Runde
Sa: Rad 57.0km @26.6km/h (539 HM)
(2:09h @147W / 177W NP)
Kurze Rennradrunde
So: Laufen 21.5km @4:58/km (149 HM) 21km Grundlage / Wärmeakklimatisierung
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
45.6km (3:52h, 5:06/km, 4x)
175.2km (6:54h, 4x) (inkl. Pendeln)
-
62min
11:49h - 927 TRIMP - 672 TSS
5.6.2023 - 11.6.2023
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Radtrainer 0:45h @139W / 146W NP Aktive Regeneration
Di: Laufen 8.2km @4:54/km (114 HM) Lockere Runde
Mi: Laufen 8.3km @5:02/km mit
10x[2min + 90s TP] @3:41/km (laut GPS, realistisch wohl eher 3:45-3:50/km)
Laufgruppen Intervalle
Do: Rad 49.6km @27.1km/h (209 HM)
(1:50h @152W / 166W NP)
Eisessen
Fr: Laufen
(abends)
7.4km in 29:58 (@4:04/km)
(+ jeweils 2km EL/AL)
Großlangheimer Krackenlauf
Sa: Laufen
(morgens)
5.0km in 20:02 (@4:00/km) Parkrun im "nach dem WK ist vor dem Parkrun" Tempo
So: Laufen 21.5km @4:46/km (145 HM) 21km Hitze-Grundlage
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
54.5km (4:17h, 4:43/km, 5x)
69.7km (2:58h, 3x) (inkl. Pendeln)
19.9km (0:45h, 142W, 1x)
-
8:01h - 779 TRIMP - 551 TSS
Da jetzt auf alles im Detail einzugehen würde wohl den Rahmen sprengen, und das aller meiste entspricht sowieso meiner üblichen Wochen-Routine (Mittwoch Laufgruppen-Intervalle, Donnerstag Fitnesskurs, Samstag parkrun, Sonntag längerer Lauf, Rest mit willkürlichen lockeren, kurzen Einheiten aufgefüllt). Einzig die erhöhte Feiertagsdichte der letzten Wochen hat die Routine etwas aufgebrochen und ein paar der Einheiten wurde durch eine Radtour ersetzt.

Ansonsten war wohl das einzige Highlight diesen Freitag mein erster Wettkampf seit einigen Wochen: Jetzt nichts größeres, extrem kurzfristig entschieden dort zu starten (daher auch keinerlei Tapering) und mit ~7.4km eine total krumme Distanz. Mit knapp 40HM eigentlich recht flach, aber so ein Lauf mit gefühlt deutlich mehr Höhenmetern. :motz: Und um 18:30h Abends bei noch gut 26°C jetzt auch nicht gerade die idealen Verhältnisse, aber zumindest deutlich weniger schlimm als zwischenzeitlich befürchtet. Mein Ziel unter der 4:00/km Pace zu bleiben hat leider nicht ganz geklappt, aber mit 4:04/km bin ich für die Umstände dann zumindest doch noch recht nahe dran gekommen.

Und anschließend dann ganz unverhofft noch das nächste Highlight: Für das erste mal überhaupt in meiner Läuferkarriere durfte ich auf's Treppchen! :haeh: :haeh: :haeh: Ok, zwar "nur" für die Teamwertung, da unsere Laufgruppe tatsächlich das schnellste (ad-hoc erstellte) Viererteam gestellt hat. Und ok, vermutlich eher "trotz mir" statt "wegen mir", da ich in der Vierergruppe natürlich klar der langsamste war. Aber wen interessieren schon so Details ... wohoo, ganz oben auf dem Treppchen! :P :first: :hurra: (Und ich war zumindest schneller als der langsamste im zweitplatzierten Team, also doch in gewisser Weise meinen Beitrag geleistet.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66415
D-Bus hat geschrieben: 11.06.2023, 19:41
Steffen42 hat geschrieben: 11.06.2023, 18:53 Gute und richtige Entscheidung, @movingdet65!
+1

Aber in 12 Wochen schon wieder Marathon? Wann kommt denn die Saisonpause, oder war die schon?
Also die Saisonpause war bei mir mal wieder sehr kurz ausgefallen: Direkt nach dem Hermannslauf und praktisch nur 1 Woche! :peinlich: Ist einfach nicht so mein Ding, das lange Pausieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66416
Dartan hat geschrieben: 11.06.2023, 19:25 :winken: Hiho,Für das erste mal überhaupt in meiner Läuferkarriere durfte ich auf's Treppchen!
Glückwunsch zum Sieg!!
:party:

@me, Ende Saisonpause :angst: …. also weiterhin natürlich mit ohne QTE. :nick:
War von Sonntagabend bis Freitagabend in Edmonton bzw. Vancouver, so dass mal wieder keine Gelegenheit zum Crosstraining bestand.
Pausenwoche 4/4:
7x Laufen (insgesamt 90,5 km), 0 QTE, aber immerhin 8 Strides am Freitag (16,16 km @5:09) und ein MLR am Sonntag (24,24 km @5:25)
1x Rad (insgesamt 1:11 @NP 132 W)
1x Hanteln (insgesamt 0:40), Bankdrücken noch nicht ganz ok :sauer:
2x Reiten
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66417
@movingdet65 Richtige Entscheidung das DNF in Kauf zu nehmen.

@Dartan Glückwunsch zum Team-Treppchen :daumen:

Meine Woche:

Mo: Ruhetag
Di: Ruhetag
Mi: 45,2km Rennrad in 1:28h @198W (NP 211W) 67% Hfmax
Do: 116,7km Rennrad in 3:56h @186W (NP 197W) 67% Hfmax
Fr: Ruhetag
Sa: 10km @4:26 76% Hfmax mit 2x1km flott (3:48 & 3:30)
So: 8,1km @4:47 71% Hfmax & 47,7km Rennrad in 1:23h @272W (NP 281W)

2x Laufen: 18km in 1:23h
3x Rennrad: 209,6km in 6:46h

Rad top, Laufen flopp. So kann man es ganz gut zusammenfassen.
Werde dann erstmal weiter viel aufs Rad setzen. Habe da ein bisschen was zu tüfteln, um mit den eingesetzten Watt schneller zu fahren ( :hallo: @Antracis )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66418
D-Bus hat geschrieben: 11.06.2023, 22:13
Dartan hat geschrieben: 11.06.2023, 19:25 :winken: Hiho,Für das erste mal überhaupt in meiner Läuferkarriere durfte ich auf's Treppchen!
Glückwunsch zum Sieg!!
:party:
:bounce: aber sowas von :geil:

Christoph83 hat geschrieben: 12.06.2023, 07:38 @movingdet65 Richtige Entscheidung das DNF in Kauf zu nehmen.
@movingdet65 :nick: ( undsoganzunteruns :tuschel: hatte eh schon die Befürchtung, das der Det jetzt versucht, dem alten Mr. Treppchen aka @Tvaellen Konkurrenz im 10er Wettkampf zu machen :zwinker2: )

Viel Erfolg auf dem Weg zum müma :daumen:

@den @D-Bus , liest sich so, als ob die Rippchen noch immer nicht so ganz auskuriert sind :streichl:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66419
Christoph83 hat geschrieben: 12.06.2023, 07:38Rad top, Laufen flopp. So kann man es ganz gut zusammenfassen.
perfekte Überleitung :rolleyes:

dkf (moi) hat gestern quasi den ersten Teil von Christophs Gegenvorschlag aufgegriffen ....
Christoph83 hat geschrieben: 10.06.2023, 09:50 Ich könnte ja von hier nach Duisburg radeln (60km) die Unterlagen holen, dann weiter nach Winterberg, Kopfwende an der Ruhrquelle und zurück, um dann den Marathon zu laufen... :gruebel:
...und ist zumindest 60km mit dem kleinen Pascullino :love2: durch die Gegend gegurkt. Muskulär macht die Dame zwar grad auf'm Rad ooch nich mehr viel her, aber schee war's auf jeden Fall :nick:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66420
Kopf hoch @movingdet65 besser so mit einem DNF auszusteigen als irgendwo auf der Strecke zu kollabieren.
Dein Programm war ja auch recht eng gesteckt mit den WK's. Einerseits natürlich ganz logisch wenn man dadurch die Peak-Form ausnutzen kann, andererseits aber auch ein Ritt auf der Rasierklinge aus Sicht der Regeneration.

Glückwunsch zu @Dartan dem Treppchenplatz im Zuge der Teamwertung :daumen:

Ich finde ja das die Temperatur für diese Jahreszeit schon recht hoch ist und es kaum Zeit für eine ausreichende Akklimatisierung gab (so zumindest mein Empfinden). So werde ich es weiterhin versuchen den Umfang etwas auszubauen sowie hin und wieder ein paar Temporeize in unterschiedlicher Form zu setzten (langweiliges non-Harakiri :zwinker2: ).

Viellicht noch kurz zur Info für @Christoph83 : Auch jemand aus unserem Laufhaufen ist derzeit außer Gefecht gesetzt. Nach Wochenlangen zögern hat er sich dann doch mal Untersuchen lassen, mit der (leider schlechten) Diagnose Schambeinbruch. Da ist jetzt wirklich lange Laufpause, vorher war immer wieder ein zwicken unter Belastung. Er hatte immer nur kurze Laufpausen eingelegt, danach dann immer zu schnell und zu intensiv wieder einestiegen. Trotz mehrfacher Warnungen von anderen Mitstreitern welche bereits Probleme mit Adduktoren, als auch bereits Schambeinbruch erlebt hatten, hat er lange gezögert sich endlich fachlichen Rat einzuholen.
Ohne nun irgendwie Ängste schüren zu wollen, so sollten auch diese "kleinigkeiten" nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66421
PS
Steffen42 hat geschrieben: 11.06.2023, 11:34
Christoph83 hat geschrieben: 11.06.2023, 11:13 Nix wildes, aber wenn ich jetzt weiter laufe wird es wahrscheinlich wieder schlechter.
Den Check auf Leistenbruch würde ich allerdings unabhängig davon mal machen. Symptome sind offenbar sehr ähnlich und mit Deiner vielen (kommt bei mir zumindest so an) körperlichen Arbeit im Garten und so nicht komplett unrealistisch.
Bei dem Stichwort musste dkf ooch schon widder unwillkürlich an unseren D.O.C.G. denken :weinen:

Der sich ja seinerzeit auch mit sowas rumschlug UND das Ganze bis zur OP kurzerhand tatsächlich selbst gepapet hat, um weiter laufen zu können :teufel:
farhadsun hat geschrieben: 21.12.2017, 20:55 Kopfschmerzen - - Tape
Leistenbruch - - Tape
Rückenschmerzen--Tape
Daumengelenkschmerzen--Tape
Tennisarm--Tape
...................
:prof: Alles im Sinne der
Steffen42 hat geschrieben: 10.06.2023, 11:40Würze des Fadens
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66422
RedDesire hat geschrieben: 12.06.2023, 10:17 Kopf hoch @movingdet65 besser so mit einem DNF auszusteigen als irgendwo auf der Strecke zu kollabieren.
Dein Programm war ja auch recht eng gesteckt mit den WK's. Einerseits natürlich ganz logisch wenn man dadurch die Peak-Form ausnutzen kann, andererseits aber auch ein Ritt auf der Rasierklinge aus Sicht der Regeneration.
Absolut richtig :nick:
Jo, nachdem ich irgendwann so 2013 oder so im Frühherbst mal in einem Halbmarathon bei ca. km 17 Slalom gegangen war (dachte ein HM..., die paar km pack ich doch noch), die Streckenposten meinten, ich soll mich mal hinlegen und ich wohl tatsächlich dann mal kurz weg war (lt. Diagnose Prä-Kollaps), im Krankenwagen aber wieder voll da … … hab ich dann im Zweifel mehrmals abgebrochen. Auch mal bei einem Hitze-10er nach ca. 5km. Beim Würzburg-Marathon einmal bei ca. km 27/28 und einmal bin ich dort bei der HM-Marke raus.
In solch eine peinliche Lage will ich ehrlich gesagt nicht nochmal kommen.
Es gibt zwar Leute, die behaupten, man hätte immer noch Reserven, auch wenn es sich nicht so anfühlt …. Neeee, wenns nicht mehr geht, geht’s nicht mehr, da ist dann nix mehr, dann kackt der Körper einfach ab, keine Chance, da dann noch weiter zu machen... und das ist glaub ich egal ob beim 10er, HM oder M. Seither ist mir sowas dann auch nicht mehr passiert …

-----------------

Hey Matthias, herzlichen Glückwunsch :daumen: :nick: :hallo:

------------------

Noch ein kleins bisschen was von mir:

Di: 7,78km – 5:24
Mi: 14,36km – 4:49 (darin 4x 10Min um ca. 4:22-4:27, 3 Min. JP) Garmin-Vorschlag
Fr: 6,68km – 5:19
Sa: 19,91km – 5:02 (letzten 4km, 4:27, 4:26, 4:22, 4:18)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66424
Steffen42 hat geschrieben: 12.06.2023, 13:17 Und Ihr so?
Vormittags beinoch erträglichen Temperaturen eine Runde Rennrad:
41,5km in 1:27h (28,7km/h) @155W (NP 158W) 65% Hfmax
Habe woanders gehört, dass ich für die getretenen Watt zu langsam bin ( :hallo: @Antracis ), also heute mal überwiegend in Unterlenkerhaltung gefahren und versucht möglichst "flüssig" zu fahren. Hat glaube ich einigermaßen geklappt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66427
Bei mir war letzte Woche Danke Fuß und Erkältung nicht viel los, war nur 2x auf dem Rad unterwegs. Wobei ich auf dem Rad hätte sicher auch mehr machen können, jedoch waren wir am WE unterwegs. Dooferweise hatte ich mich für Sandalen entschieden, tat dem Fuß natürlich gar nicht gut. Jetzt also wieder 7-10 Tage zurück und somit weiter Laufpause. :klatsch:

Gestern noch zu schwere Beine gehabt, heute stand eigentlich eine längere Runde mit dem Rad an. Da Oma im Urlaub ist wurde ich jedoch gebeten heute nachmittag für ein paar Stunden auf die Nichte aufzupassen. Nun überlege ich das Stadtrad mit nach Köln zu nehmen und zurück dann zu radeln. Keine Ahnung ob das ne gute Idee ist. Mit dem Rennrad in Bonn war eine Katastrophe. Ob es in Köln besser läuft? Rückweg sind gut 40km, davon sehr viel (ca die ersten 20) im bewohnten Gebiet. Mit dem Renner wäre es vermutlich ätzend, beim Stadtrad ist Stop&Go angenehmer, über 30km mit ich damit auch schon öfter gefahren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66428
Catch-22 hat geschrieben: 13.06.2023, 08:42 Mit dem Rennrad in Bonn war eine Katastrophe. Ob es in Köln besser läuft?
Ich denke nicht, nein.
Köln ist in meinen Augen für Fahrradfahrer nach wie vor eine Katstrophe.
Miserable Radwege, viele Menschen die einfach kreuz und quer laufen...viel zu viel Verkehr und wahlweise überforderte oder rücksichtslose Autofahrer.
Ich finde es grausam in Köln mit dem Fahrrad zu fahren.
(Gibt natürlich auch schöne Strecken in Köln :wink: )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ich fürchte ihr habt recht, aber wenigstens gibt es in Köln halbwegs dauerhafte Regeln. In Bonn herrschte für mich gefühlt Chaos, weil sich dort aktuell auch regelmäßig die Regeln, welche Straße eine Fahrradstraße ist, auf welcher Fahrradstraße Autos geduldet sind und welche komplett frei, ändern. Wenn mir Autos begegnet sind, waren die genervt und aggressiv. Radfahrer fuhren zum Teil auf Gehwegen, obwohl autofreie Fahrradstraße. Mir war es daher auch zu viel Chaos.
Ich hab mir mal die Strecke von Nichte -> Stadtauswärts angeguckt, fast nur Radweg auf dem Bürgersteig. Zwar nicht angenehm aber immerhin einheitlich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 12.06.2023, 13:17 Und Ihr so?
Sonntag noch vor der Hitze eine gemütliche Runde gedreht (10,5km mit 5:30er Schnitt).
Nachmittags dann mit Töchterlein einen Tandemsprung (hatte sie sich seit sie 10 ist jedes Jahr zum Geburtstag gewünscht...zum 16. Geburtstag war es dann jetzt soweit) gemacht...absoluter Wahnsinn!

Gestern Abend dann noch ein paar Runden auf der Bahn gedreht (5km mit 4:55er Schnitt).

Bin aktuell total frustriert, was das Laufen angeht.
Eigentlich sollte mein Highlight dieses Jahr der Kölnmarathon am 1. Oktober sein.
An dem Tag feiere ich meinen 50. Geburtstag...und wollte mich damit selber beschenken.
Leider hat mein Knie etwas dagegen, nächste Woche Dienstag habe ich eine OP (rechter Innenmeniskus muss teilweise entfernt werden).
Dadurch falle ich total im Training zurück und wer weiß, wie schnell ich wieder belastbar bin.
Die Idee habe ich noch nicht komplett aufgegeben...aber die Zeit läuft gerade gegen mich. Ätzend.
Ich hoffe, dass ich vernünftig genug bin und im Zweifel die Notbremse ziehe (wenn dem so ist, kann jemand günstig meinen Startplatz haben).

Viele Grüße,
Axel

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 13.06.2023, 09:32 Ich fürchte, wird nichts mit dem Köln Marathon, zumindest nicht mit einer vernünftigen Vorbereitung oder geht es dir nur ums Ankommen?
Direkt nach einer OP Marathon Vorbereitung wäre mir zu heftig.
Ach, dass "nur Ankommen" ist ja leider nicht so meins. :klatsch:
Ich versuche dann doch immer meine zur der Zeit mögliche Bestleitung zu bringen...das macht es gerade nicht einfacher.

Ich hoffe ja, dass ich nach der OP ein paar Tage ruhig mache...dann wieder alles tippitoppi ist und ich wieder starten kann.
Vermutlich totaler nonsens...ich weiß. :rolleyes2

Wer weiß...vielleicht kann ich nach der OP wieder zeitnah laufen und meine "Bestleistung" ist dann wirklich, dass ich einfach teilnehmen kann und gesund in´ s Ziel komme. Am Ende dann doch das Wichtigste.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bei mir gab es heute auf der Bahn Intervalltraining als zweifache Pyramide: 2 x (200 m, 400 m, 600 m, 400 m) @ 4:20/km mit jeweils halblanger Trabpause. Ich wollte ursprünglich erst in 4:10/km laufen, bin dann aber sicherheitshalber auf 4:20/km runtergegangen, da ich momentan nicht die Form vom Frühjahr habe. Es lief gut und ich konnte meist leicht schneller laufen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Axel_rennt hat geschrieben: 13.06.2023, 09:01Leider hat mein Knie etwas dagegen, nächste Woche Dienstag habe ich eine OP (rechter Innenmeniskus muss teilweise entfernt werden).
Wo lässt Du es machen? Ich wünsche Dir dass alles gut verläuft und das nötige Quäntchen Glück dass Du sowohl bei der OP als auch der Nachsorge unter Top-Hände kommst. Das muss man heutzutage haben!

Köln mit dem Rad ist furchtbar, aber es geht. Da fällt mir immer meine Zeit als aktiver Radsportler ein. Wenn wir/ich von einer Runde aus der Eifel an der Aachener Straße wieder in die Stadt eingefallen sind, dann sind wir im Windschatten der Autos bis zum "Jödel" gebrettert - die Gesichter waren unbezahlbar! :teufel: Man darf natürlich nicht den Fehler machen und die Radwege benutzen - dafür braucht es ein etwas dickeres Fell um die Aggressionen der Autofahrer abzufedern. Den einzigen Crash in der Zeit hatte ich lustigerweise in Frechen-Königsdorf an der Tankstelle. Da hatte mich ein Autofahrer übersehen und ich bin über die Motorhaube gegangen. Wenn man in Kölle Ruhe von den Autofahrern haben möchte, dann empfehle ich den Radweg am Militärring zu nutzen. Schön beschaulich.

Ich bin gerade immer noch ein bisschen von dem HM in Duisburg letzten Sonntag geflashed. Der gehört auch zu meiner Vorbereitung für den HM in Köln. Nun überlege ich ein paar schnelle 10er (vielleicht sogar in Form von WK) in mein Training einzubauen, um etwas mehr Tempohärte zu erlangen. Ich weiß nur nicht wieviele und in welcher Taktung bis zum 1. Oktober. Gibt es hier vielleicht eine Empfehlung dazu?

Viele Grüße!

Karl

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Hefeteilchen hat geschrieben: 13.06.2023, 11:10 Wo lässt Du es machen? Ich wünsche Dir dass alles gut verläuft und das nötige Quäntchen Glück dass Du sowohl bei der OP als auch der Nachsorge unter Top-Hände kommst. Das muss man heutzutage haben!
Danke Karl! :daumen:
Die OP lasse ich bei Dr. Stricker in der PAN-Klinik (am Neumarkt) machen.
Von dem habe ich aus verschiedenen Richtungen nur Gutes gehört..

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Axel_rennt hat geschrieben: 13.06.2023, 11:19Dr. Stricker in der PAN-Klinik
Wieder was gelernt. Ich hatte auf die Dreifaltigkeit getippt. :wink:

Falls es bei der Nachsorge wider Erwarten Probleme geben sollte. Ich kenne zwei sehr sehr gute Physios - einen in Köln-Ehrenfeld und einen im Oberbergischen. Letzterer ist so gut, dass der Aufwand lohnen würde. Hoffen wir mal dass Du auch diesbezüglich gut versorgt wirst.

toi toi toi für die OP!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ich bin heute zum ersten mal 12x200m Intervalle gelaufen mit anschliessend ca. 2:15 min Pause.
Dabei hab ich jeweils ca. 37 bis 40 Sekunden gebraucht, danach locker und langsam wieder zum Start und nach insgesamt 3 Minuten das nächste Intervall. Für die letzten beiden musste ich dann schon kämpfen, gingen aber mit jeweils 38 Sekunden noch ganz gut weg.

Ich vermute, daß ich für meinem aktuellen Leistungsstand von ~47-48 min für 10km wieder zu schnell unterwegs war. Der Intervallrechner von runnersworld sagt 51 Sekunden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Bonfire307 Gute Einheit mit flotten 200ern. Also egal wie dein derzeitiges 10km-Leistungsvermögen ist, sollten 200er schon (in der Regel) so schnell wie möglich gelaufen werden, ansonsten hätten sie kaum Sinn. Also 51Sek. wären definitiv viel zu langsam gewesen,-auch in Anbetracht der recht langen Pausen dazwischen: Dass hätte kaum einen Trainingseffekt ergeben,-es soll ja bei 200ern vor allem die Grundschnelligkeit geschult werden,- also alles gut!
Bei mir heute 13kmTWL@4:23/km,- bei ca. 28Grad im Stadtpark, in dem wenigstens ab und zu Schatten war,- zum Teil aber auch pralle Sonne am frühen Nachmittag.
Die Tempoabschnitte meistens zwischen 300 und maximal 1000Meter,- Pace so ca. 5k (bei den kürzeren) bis Schwelle/HM-RT (bei den 1000ern). Dazwischen sehr locker, aber nicht zu langsam.
In der zweiten Hälfte hatte ich nach härterem Tempo aber auch ein paar kurze Gehphasen, um den Puls runterzubringen,- da machte sich die Wärme doch wieder stark bemerkbar.
Hat aber dennoch Freude gemacht und war mal wieder schön anstrengend/schweisstreibend.
Ich spüre schon noch manchmal, dass man in diesem Jahr bisher noch nicht hitzeresistent genug ist,- wohl auch einer der Knackpunkte für das DNF beim 10er-WK. Daher trainiere ich ganz bewusst möglichst immer in der Mittags-oder Nachmittagswärme.
Also die Motivation ist jetzt trotz des DNF vom Samstag bei mir nicht flöten gegangen! :wink: (Wettkämpfe sind ja nun auch nicht alles,- höchstens des Salz in der Suppe).
Zuletzt geändert von movingdet65 am 13.06.2023, 21:18, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 13.06.2023, 08:42 Nun überlege ich das Stadtrad mit nach Köln zu nehmen und zurück dann zu radeln. Keine Ahnung ob das ne gute Idee ist. Mit dem Rennrad in Bonn war eine Katastrophe. Ob es in Köln besser läuft?
Ich habe es gewagt und das war gut so :nick: War deutlich angenehmer zu fahren als im Bonn am Rhein und Innenstadt. War in Köln aber weder am Rhein noch in der Innenstadt. Erst mit dem Zug nach Köln West von dort mit dem Rad nach Neuehrenfeld. Später von dort über den Gürtel nach Lindenthal und in den Stadtwald, am Geisbockheim vorbei nach Hürth, dort war es etwas stressiger da gemeinsamer Rad- und Gehweg. Danach nur noch durch Brühl, hoch ins Vorgebirge und dann war ich wieder in meinem ländlichen Terrain. Knapp über 40km.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Axel_rennt hat geschrieben: 13.06.2023, 09:01 Sonntag noch vor der Hitze eine gemütliche Runde gedreht (10,5km mit 5:30er Schnitt).
Nachmittags dann mit Töchterlein einen Tandemsprung (hatte sie sich seit sie 10 ist jedes Jahr zum Geburtstag gewünscht...zum 16. Geburtstag war es dann jetzt soweit) gemacht...absoluter Wahnsinn!
Oha, Respekt. Meine ist gerade 10 und kam letzte Woche im Urlaub mit einem Flyer und ähnlichem Wunsch. Zum Glück allerdings nicht aus dem Flugzeug, sondern vom Berg - stell ich mir etwas weniger Adrenalinbeladen vor.

Wo ihr gerade beim Radfahren in Köln seid. Wie sieht es denn mit Laufen aus? Bin demnächst 2 Tage in der Innenstadt und habe irgendwie noch die Hoffnung, kurz mal die Laufschuhe schnüren zu können. Gibt es da was Empfehlenswertes?

@Dartan : Glückwunsch zum Treppchen

@Antracis: schade, dass es bei dir gefühlt immer noch stagniert bzw. bergab geht. Niedrigere Vo2max-Werte können natürlich auch von den längeren Läufen kommen. Auf den ersten Kilometern bekommst du den Puls noch nicht so schnell hoch, sodass der HF-Durchschnitt bei diesen Läufen niedriger ist und dementsprechend die Vo2max höher. Bei mir haben v.a. TDLs extremen Einfluss auf die Vo2max-Entwicklung in Runalyze, da ich bei denen immer besser abschneide im Vergleich zu langsamen Einheiten. Ob das dann wirklich eine verbesserte Form darstellt wage ich zu bezweifeln.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 13.06.2023, 21:36 Wo ihr gerade beim Radfahren in Köln seid. Wie sieht es denn mit Laufen aus? Bin demnächst 2 Tage in der Innenstadt und habe irgendwie noch die Hoffnung, kurz mal die Laufschuhe schnüren zu können. Gibt es da was Empfehlenswertes?
Kommt drauf an, wo du in Köln bist. Am Rhein direkt in der Innenstadt kann man natürlich laufen, ich finde es dort jedoch eher stressig. Ich würde dann eher Richtung Norden nach Niehl laufen und dann über die Leverkusener Brücke auf die andere Seite. Vom Dom nach Süden zum Schokoladenmuseum ist zwar auch nett, aber meist recht voll.

Wenn es nicht direkt am Rhein sein soll, würde sich der inner Grüngürtel eignen, das ist so vom Aachener Weiher zu Herkuslesberg im Norden oder gen Süden zum Volksgarten. Jedoch immer mit Ampeln zwischen den Parks. Beim schönen Wetter ist dort natürlich auch viel los auf dem Grün. Ist halt die Frage, wie sehr das einen stört.

Wenn es dir nicht zu weit von der Innenstadt ist würde ich dir mehr den Stadtwald empfehlen. Da gibt es eine kleine, nette Runde -> https://www.komoot.de/plan/@50.9283800, ... =hl:220645. Wenn es was längeres sein soll, geht das im weitläufigen Stadtwald natürlich auch. Zum Adenauer oder Decksteiner Weiher ist ganz schön. Wenn ich in Köln laufen müsste, würde ich immer in den Stadtwald gehen.
Auf der anderen Rheinseite kenne ich mich weniger aus. Aber kleinere Parks gibt es in Köln überall.

Hängt aber auch alles von der Uhrzeit ab, ganz früh morgens kann man sicher auch schön am Rhein laufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 13.06.2023, 08:20 Und Ihr so?
Tja... leider den kuscheligen Lauftreff verpasst wegen nem total verkorksten Projekt durch unsere Fertigung/Endmontage :weinen:
Darf dafür auch wieder extrem früh raus aus den Federn um weiterzumachen damit der Liefertermin gehalten werden kann. Echt ätzend. Eigentlich wollte ich diese Woche nicht mehr dahin. Im Büro ohne Klimaanlage im Dachgeschoss gehe ich kaputt. Ein anderer Kollege hatte bereits am Vormittag kapituliert und ist ins Home-Office gewechselt.

Anstelle des Lauftreff war ich im wirtschaftlichen Teil des Staatsforst und habe dort eine Art Fahrtspiel gemacht. Überwiegend schattig bot sich das dort ganz gut an. Bin dort im Wintertraining ein paar mal durchgelaufen, aber dieses mal habe ich dort eine Runde gedreht und musste auch ein paar "Orientierungspausen" einlegen. Klar... mal wieder ohne Fernsprecher unterwegs gewesen. An einem Punkt musste auch tatsächlich die angeschlagene Wanderkarte studiert werden. Vor mehr als 10 Jahren war es durch den Forst immer meine Standardrunde in den Sommermonaten. Die bin ich viele hundert male gelaufen, aber es ist dort jetzt wieder schön zugewachsen nachdem der Kiefernbestand dort abgeholzt wurde.
Geworden ist es eine 10,5Km Runde @5:07/km bei moderater HF von 76%
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 13.06.2023, 21:36 Oha, Respekt. Meine ist gerade 10 und kam letzte Woche im Urlaub mit einem Flyer und ähnlichem Wunsch. Zum Glück allerdings nicht aus dem Flugzeug, sondern vom Berg - stell ich mir etwas weniger Adrenalinbeladen vor.
Ja, das war schon sehr aufregend aber auch eine irre Erfahrung.
Ich fand es beeindruckend, wie gut sie sich gehalten hat...auch wenn sie den ganzen Tag vorher nichts essen konnte und im Flugzeug seeehr still war. :P
Das Gleiten am Schirm war dann, nachdem der Körper eine überwältigende Adrenalindusche hinter sich hatte, super entspannend.
Die Tandemmaster (und das wäre ja auch so am Berg) sind unglaublich vertrauenserweckend und professionell und geben Dir zu jeder Zeit das Gefühl in Sicherheit zu sein.
Also...macht das mal zusammen! :daumen:
Fjodoro hat geschrieben: 13.06.2023, 21:36 Wo ihr gerade beim Radfahren in Köln seid. Wie sieht es denn mit Laufen aus? Bin demnächst 2 Tage in der Innenstadt und habe irgendwie noch die Hoffnung, kurz mal die Laufschuhe schnüren zu können. Gibt es da was Empfehlenswertes?
Also ohne lange Planung und Anfahrt in der Stadt mit Bus oder Bahn, bleibt nicht so viel übrig.
Wie Catch schon sagte...Ampeln, viel los etc.
Wenn es eine zumindest laufbare Strecke sein soll, würde ich empfehlen einfach zum Rhein zu gehen und dort zu laufen.
Ja, da ist je nach Uhrzeit auch viel los...aber Du kannst Dir die Strecke ganz gut einteilen.
Da die beiden Rheinseiten in Köln über 5 Brücken verbunden sind, ist die Distanz gut zu verlängern/verkürzen.
Von Nord nach Süd: Mülheimer Brücke, Zoobrücke (Stadtautobahn...eher laut) Deutzer Brücke, Südbrücke und Rodenkirchener Brücke (ebenfalls Autobahnbrücke).
Auf beiden Seiten kannst Du laufen, so dass Du immer (mehr oder weniger) am Rhein unterwegs bist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Mir fällt gerade ein...ich habe eine Brücke vergessen.
Es gibt ja ganz zentral noch die Hohenzollernbrücke.

Also sooo schlimm ist es am Rhein auch nicht.
Lediglich, zentral gelegen ist relativ viel los. Je weiter Du Dich am Rhein vom Zentrum entfernst, desto ruhiger wird es.
Die meisten sind ja faul und gehen nur wenige Meter ;-)

Wenn Du von der Hohenzollernbrücke (direkt am Dom) südlich läufst, musst Du Dich kurz durch die Altstadt und bis zum Schokoladenmuseum quälen...danach wird es schon langsam ruhiger.
Wenn Du von der Hohenzollernrücke nach Norden läufst, ist schon sehr schnell relativ wenig los. Spätestens ab der Zoobrücke hast Du dann mehr oder weniger Ruhe.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66450
dkf hat geschrieben: 14.06.2023, 10:06Rechtsrheinisch
Jenau!..
Mette Fott!
:teufel:

Mein Lauftipp für Kölle: von der richtigen Seite über die Hohenzollernbrücke auf die Schälsick - Richtung Norden über den Rheinpark und den Mülheimer Hafen über die Katzenbuckelbrücke weiter den Rhein entlang - über die Müllemer Brück wieder auf die richtige Rheinseite - gen Süden durch die Riehler Aue zum Kennedyufer - an der Bastei das Panorama genießen - fertig.

btw: hier noch eine wie ich finde sehr schöne Seite, auf der die Parks in Köln gekennzeichnet sind:

https://www.veedelrun.de/StadtRouten#:~ ... %C3%BCrtel.

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