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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66751
Ich melde mich dann auch mal wieder zurück. unsere Mosel Tour war richtig schön. Wir werden sowas in Zukunft bestimmt öfter machen. Insgesamt wurden es 225 km an 4 Tagen. Klar, @Antracis bräuchte dafür keine 2 Tage, für uns war das trotzdem einiges. Wir waren zwar in einem relativ gemütlichen Tempo und vielen Stopps unterwegs, die kumulierte Erschöpfung fühle ich jetzt jedoch trotzdem sehr deutlich. Heute bei mir daher kein Sport. Morgen laufe ich vielleicht eine kleine Runde, werde ich aber ad hoc entscheiden. Sprich, wenn ich es schaffe sehr zeitig aufzustehen. Auf die Hitze habe ich schlicht keine Lust.

@Christoph83
Wie ist denn nun dein Resümee zur Kreuzfahrt?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66754
Christoph83 hat geschrieben: 08.07.2023, 15:15 @Catch-22 schöne Tour habt ihr da gemacht :daumen:
Catch-22 hat geschrieben: 08.07.2023, 12:52 @Christoph83
Wie ist denn nun dein Resümee zur Kreuzfahrt?
Sportlich oder generell?
Dann schreibe ich nachher/morgen mal was dazu.
Danke.
Generell, wobei mit Kindern sicher nochmal was anderes ist als zu zweit. Ich kann mir ja so gar nicht vorstellen, dass sowas was für mich wäre. Mein Mann hat jedoch ziemlich Bock drauf.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Sportliches Wochenende von euch :daumen:
Zuerst noch fix viel Erfolg und Spaß zu Frau Anti. Selbstverständlich auch beim mitfiebern und Blut lecken @Antracis :zwinker2:

Wirklich schöne Tour @Catch-22 Habt ihr immer stressfrei eineUnterkunft gefunden oder musste mal länger recherchiert werden?
Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?
In der Abendhitze wieder bei 29°C den lngen Lauf der Woche absolviert. Anfangs ging es eigentlich, später in der Sonne setzte es mir dann allerdings ganz ordentlich zu. Hier ist morgen irgendein Ralleyspektakel. Es gibt einige gesperrte Strecken morgen und Abgrenzungen. Habe auch bereits einige Fahrzeuge anreisen sehen unter der Woche, diverse Subaru's, EVO's und Toyota's. Tippe mal auf eine nationale Wertung.
Während ich hier so durch die Gegend lief, fiel mir auch im Umland sehr viel Müll auf. So nervig unser Pfandsystem auch ist, für di Umwelt hat es bei uns in DE wirklich gutes getan. Generell wird doch überwiegend der Müll gesammelt und fachgerecht entsorgt.
Am weitesten Punkt der Route bin ich durch ein ländlich gelegenes Villenviertel gelaufen... Holla die Waldfee. Vermutlich kann man sich dort nicht mal mit viel Geld und guter Worte einkaufen, da wird man reingeboren. Über Neuankömmlinge muss sicherlich im nahegelegenene Reithof abgestimmt werden.
Am Ende des Laufes wurde es dann aber auch echt zäh, einen HM habe ich glücklicherweise vollmachen können.
Morgen geht es wieder zur Baustelle, weitermachen mit Fleißarbeit und Entwicklung. Am Abend fahre ich dann mal nach Brügge rein.

Ach ja... die Knieschmerzen sind zum Glück weg. Habe die vergangenen Tage nicht weiter im Knien gearbeitet und es wurde prompt besser. Kenne ja die Schwachstellen :steinigen:
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66757
Catch-22 hat geschrieben: 08.07.2023, 15:29 Danke.
Generell, wobei mit Kindern sicher nochmal was anderes ist als zu zweit. Ich kann mir ja so gar nicht vorstellen, dass sowas was für mich wäre. Mein Mann hat jedoch ziemlich Bock drauf.
Gestern noch spontanen Besuch bekommen und für heute auch einen Tagesausflug geplant.
Wird also eventuell noch 1-2 Tage dauern.
Kann ja noch paar Erfahrungen meiner Frau von ihren "ohne Kinder Touren" einfließen lassen.
Schicke ich dir dann per PN, dürfte die anderen ja nicht interessieren und ist auch arg off-topic.
Vorab nur soviel: ich dachte vorher auch "das wird nix" :D, jetzt würde ich auf jeden Fall wieder fahren. Und ohne Kinder (außerhalb der Ferienzeiten) sehe ich noch weniger "Contra-Punkte".

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 09.07.2023, 07:15 Und ohne Kinder (außerhalb der Ferienzeiten) sehe ich noch weniger "Contra-Punkte".
Für mich wären die vielen Mitreisenden sehr viele "Contra-Punkte". :wink:. Habe jetzt aber auch von So-Sa jeden Tag sehr viel Sozialkontakt haben müssen und das hat mich mehr als Laufen bei 35 Grad geschlaucht. Und nächste Woche geht es weiter. :frown:

Na, immerhin noch bisschen Training zustande bekommen diese Woche. Natürlich mit 89,98km selbst die 90km gerissen. Rad exakt 0km. Bisschen Gedöns drumrum und so war es nicht ganz das Fiasko, wie es wohl nächste Woche werden wird.
Ok, abhaken als erneute Regenerationswoche.

Training heute: 10km mit 10 Strides. Später: Krafttraining im kühlen Keller auf jeden Fall. Ob ich mich noch aufs Rad schwinge: mal schauen, heute wird es noch etwas wärmer als gestern.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66759
Danke, @Christoph83 Es eilt auch nicht.

@Antracis das habe ich mir fast schon gedacht. Sonderlich hüglig war es bei uns jedoch auch nicht, da wir meist am Ufer entlang sind. Einmal haben wir einen Abstecher auf einen Weinberg gemacht, war aber quasi der niedrigste. Ich kam dafür gut hoch, trotz Gepäck und fehlender Untersetzung auf dem Stadtrad. Ansonsten gab es natürlich hier und da kleinere Anstiege, aber nichts wildes und es ging bald wieder abwärts.
RedDesire hat geschrieben: 08.07.2023, 22:10 Wirklich schöne Tour @Catch-22 Habt ihr immer stressfrei eineUnterkunft gefunden oder musste mal länger recherchiert werden?
Da die Etappen fest standen haben wir die Unterkünfte vor der Abreise gebucht, keine Woche vorher. Das war zeitlich schon arg knapp. An der Mosel gibt es zwar einiges, aber eher einfach und in der Hauptreisezeit relativ teuer und gut ausgelastet. Preis/Leistung passt also nicht immer. Organisatorisch war das jedoch nicht verkehrt, da wir noch ein paar Tage mit meiner Schwiegermutter unterwegs waren und es erst kurzfristig fest stand, ob die Zeit mit ihr vor oder nach der Radtour sein wird. Hätten wir weit voraus gebucht, hätte uns vermutlich die Bahn mit den Baustellen auch einen Strich durch die Rechnung gemacht. So hat es daher ganz gut gepasst, mit 2 von 3 Hotels waren wir auch sehr zufrieden. Das dritte war auch ok, aber Preis hat zum Gebotenen so gar nicht gepasst.
Unterwegs spontan buchen würde ich nicht unbedingt machen. Die Hotels an der Mosel sind halt überwiegend kleinere ohne durchgehende Rezeption. Mittwochs z.B. haben viele dort Ruhetag, da ist es sogar schwierig offene Restaurants zu finden. Unser Hotel hatte an dem Tag die Rezeption nur bis 17 Uhr offen und Check-In ab 15 Uhr. Wir konnten jedoch ausmachen, dass sie uns die Schlüsselkarte "verstecken". Als wir vom Abendessen zurück kamen, sahen wir 4 Holländer vor der Hoteltür, sie waren händeringend auf der Suche nach einem offenen Hotel mit freien Zimmern.
Mit zelten hat man dort sicher weniger Probleme, gibt viele Campingplätze und man hätte überall auch noch ein Platz für ein kleines Zelt bekommen. Vom Campen hält mein Mann jedoch nichts.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66761
Hocke schon wieder beim Kunde und lasse der kreativität freien lauf. Was soll man auch sonst so machen wenn das System ansosnten noch nicht bereit ist. Habe zum glück freien Zugang hier erhalten, es herrscht Ruhe, sonst wirklich niemand hier im Werk der nervt. Toll, endlich kann man so richtig was abarbeiten.

Heute früh (halb acht) bin ich dann auch gleich zum Nüchternlauf aufgebrochen.... Naja, was man so nicht wirklich nennen kann. Gestern Abend gab es noch lecker gegrillten Lachs mit Gemüse.
Zum Glück bin ich mit aussortierten Laufschuhen für die Straße angereist. Die ollen Karhu mussten für den Lauf heute früh herhalten, weil ich eine Scheuerstelle an der Ferse aus den Nike TempoNext% mitgenommen habe. Es hegten sich bereits Zweifel beim packen vergangene Woche, ob ich diese für die Dauer der Reise mitnehme. Aber da diese mit ausnahme der Trail-Schuhe die bisweilen geringste Nutzungsdauer hatten, habe ich mich dafür entschieden. Beim nächsten mal isser schlauer :zwinker2:

Mit der gestrigen Annahme zur nationalen Rallye lag ich übrigens richtig. Einige Teilnhmer waren auch im dem Hotel wie ich untergebracht. Flandern-Rallye im Zuge der nationalen Meisterschaften. Weiterhin wirklich viele Gruppen von Radfahrern gesehen, Teils mit Begleitfahrzeug.

Das was @Steffen42 als Regenerationswoche heranzieht, kann ich nicht mal in dieser für mich persönlichen Rekordwoche aufweisen:
WannWasWievielHFMAX
Mo.Dauerlauflocker10,3Km69%
Di.RegenerativerLauf11,1Km63%
Mi.Intervalle18x1'on/off11,1Km79%
Do.DauerlaufEasy10,0Km71%
Fr.Tempodauerlaufmit400mTP11,1Km82%
Sa.LangerLauf21,3Km79%
So.Dauerlaufnüchtern9,2Km73%
Mit 84,2WKM @5:17/km und 74%HFMAX im Mittel stellt sich ein neuer persönlicher Rekord ein. TRIMP übrigens 674. Noch nie bin ich so viel gelaufen in einer Woche, dabei 7h24m unterwegs gewesen.

Und ihr so?
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66762
:hallo: Hiho,

Dann fange ich mal mit den Wochenberichten an:
(Also als ich mit dem Tippen angefangen habe war ich noch erster. :motz:)

3.7.2023 - 9.7.2023
(Woche 2/13 - sehr frei nach Pfitzinger 12/70)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 18.3km @4:54/km (148 HM) 18km MLR
Di: Laufen 19.4km @4:49/km (148 HM) 19km MLR
Mi: Laufen 10.4km @4:40/km mit
8x[3min + 90s Pause] @3:36/km
Laufgruppen Intervalle
Do: Laufen 8.2km @5:06/km (114 HM) 8km Recovery
Fr: Laufen 14.3km @4:31/km (13 HM) mit
6km @3:58/km
14km mit 6km LT
Sa: Laufen 5.0km @4:29/km (2 HM)
+
8.9km @5:11/km (7 HM)
Parkrun in locker
+
Verlängerung
So: Laufen 30.2km @4:43/km (27 HM) 30km Long Run
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
114.6km (9:08h, 4:47/km, 8x)
24.4km (1:20h, 2x) (Pendeln)
-
-
10:29h - 997 TRIMP - 833 TSS
Das war dann also Woche 2 meiner diesjährigen Berlin-Vorbereitung. Über das meiste hatte ich ja schon zeitnah berichtet, angefangen mit den back-to-back MLRs zum Wochenstart, den üblichen Intervallen in gar nicht mal so langsam am Mittwoch, Freitag mein erster "Schwellenlauf" sub4:00/km :haeh: und gestern dann den parkrun in vielleicht nur so halb regenerativ :wink:.

Heute dann der erste richtige Long Run der Vorbereitung. Original nach Plan glaub ich nur 27km, aber so eine 3 vorne sieht doch irgendwie schöner aus :zwinker4: , und außerdem wollte ich ja eh mehr Fokus auf die langen Läufe legen, also auf 30km aufgerundet. Da ich kurz nach sieben los bin, waren die Temperaturen zum Glück noch halbwegs erträglich. Lief dann im großen und ganzen eigentlich ganz ok, gegen Ende hat es sich dann aber schon etwas gezogen. Da das jetzt meiner ersten LR seit März war, aber wenig überraschend. Vom Pace-Verlauf jetzt nicht ganz so ausgeprägt progressiv wie von Pfitzinger vorgesehen, aber zumindest mit minimaler Aufwärtstendenz. (5k-Abschnitts-Paces: [4:49 4:46 4:44 4:42 4:38 4:41]/km)

Von den Wochenkilometern her war das jetzt immerhin meine viert-umfangsreichste Woche aller Zeiten. Mal schauen wo das noch hinführt. Groß steigern will ich mich da jetzt eigentlich nicht mehr, hoffe aber zumindest ein ähnliches Niveau durch die Vorbereitung hindurch halten zu können. Die kommende Woche wird jetzt aber vermutlich erstmal wieder etwas weniger, da durch einen Wettkampf Freitag Abend (10.5km mit >200HM auf den ersten 2.5km :uah:) durcheinandergebracht. Passt zwar eigentlich gar nicht in die Vorbereitung rein, aber da muss man eben manchmal Prioritäten setzen. :noidea: :zwinker2:

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66763
Starke Woche, Darth!
Ich war heute morgen um kurz nach 8h zum LDL aufgebrochen,- für mich ist das schon sehr früh! :P
Da waren es schon ca. 23 Grad, - im weiteren Verlauf dann zuletzt bis nah an die 30 Grad-Marke.
Es wurde die erwartet zähe Angelegenheit (32km@5:12/km), zumal sich auch die Vorbelastung stark bemerkbar machte: Gestern abend den 14km-DL1 erst um 19.30h beendet u. dann nur ca. 13 Stunden Regeneration & ca. 5 Std. Schlaf plus Wärme waren wirklich nicht ideale Vorraussetzungen für den LDL heute.
Entsprechend langsam (regenerativ) war ich gestartet: Die ersten beiden KM nur 5:45/km,- danach dann etwas gesteigert bis 5:10/km,- später in 2. Hälfte bis max. 4:52/km.
Nach 26km die erste Gehphase,- da ging der Puls schon durch die Decke. Danach sollten noch 2 weitere folgen, ehe ich nach 32km Schluss gemacht habe,- die geplanten 35km waren heute nicht drin u. nicht nötig. Immerhin 02:46h unterwegs,- das reichte.
Die 112 WKM reichten auch, und das Erfreuliche zeigte sich dann auch heute direkt nach dem LDL auf der Waage: 59,1kg!
So wenig hatte ich länger nicht mehr. Danach aber gut gefuttert.
Die Woche (4/12 MRT-Vorbereitung Münster)
MO.: Pause
DI.: 15km TWL@4:26/km mit je 1km intensiv (bis HM-RT) und 1km mittelintensiv (75 - 88%HF)
MI.: 18km locker (DL1) @5:02/km; bei Wind und Regen
DO.: 11km sehr regenerativ (ohne Uhr)
FR.: 15km TDL@4:21/km (MRT-Pace); bei 28 Grad in der Sonne war das Tempo angemessen.
SA.: 14km langsamer DL1 (5:25/km) im Stadtpark bei 30 Grad; am frühen Abend
SO.: 32km LDL@5:12/km mit ca. 80 HM: 1. Hälfte 5:21/km; 2. Hälfte 5:03/km; Zw. 23 und 29Grad
Gesamt 112km Laufen
Mit den QTE´ s kann ich ganz zufrieden sein,- beim TDL am FR. waren die Splits ziemlich konstant. Auch die Umfangs-Steigerung war so in etwa geplant und zudem wichtig. Greif fordert ja sogar bis zu 130WKM,- wobei es da bei mir orthopädisch grenzwertig werden würde, schätze ich.
Morgen muss ich unbedingt wieder pausieren.
Natürlich einige Läufe stark von den äusseren Bedingungen beeinflusst (Wärme etc).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66764
Hier wird ja wieder ordentlich geklotzt. :wow:

Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagDauerlauf9.40 km @ 5:18/km-
MittwochDauerlauf6.55 km @ 5:30/km-
DonnerstagSchwellenintervalle
6 x (1 km @ 4:40, 200 m TP)
13.49 km @ 4:48/km4:24.9 | 4:28.9 | 4:36.4
4:33.5 | 4:32.3 | 4:30.4
SamstagLanger Lauf18.45 km @ 5:23/km-
SonntagDauerlauf5.96 km @ 5:26/km-
Gesamt-53.85 km @ 5:14/km-
Durch lange Meetings musste ich die Läufe am Dienstag und Mittwoch auf die Morgenstunden vorziehen und die Bahneinheit auf Donnerstag anstatt normalerweise Dienstag verschieben. Das hat aber der Leistung nicht geschadet. :nick:
Die Schwellenintervalle bin ich zu schnell und inkonstant gelaufen und habe mir so die Einheit schwerer als nötig gemacht. Ich denke ein weiterer schneller Kilometer wäre schwierig geworden bzw. hätte ich da beißen müssen. Ansonsten war der lange Lauf am Samstag ok, auch wenn ich am Ende mit der Wärme zu kämpfen hatte.
Nächste Woche gibt es dann endlich wieder ein Wettkampf: 5.000 m. Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich auf PB gehe oder leicht vorsichtiger (Runalyze: 22:01).
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66765
RedDesire hat geschrieben: 08.07.2023, 22:10
Zuerst noch fix viel Erfolg und Spaß zu Frau Anti. Selbstverständlich auch beim mitfiebern und Blut lecken @Antracis :zwinker2:
Danke. Frau Anti hat gut geliefert. Als 4te Frau aus dem Wasser, Rad wirklich stark am oberen Ende ihrer aktuellen Möglichkeiten und Laufen top angesichts 35 Grad Hitzeschlacht, belohnt mit AK45-Sieg. Bei kleiner aber feiner Besetzung, die 3 anderen AK-Frauen waren keine Schlümpfe und alle Frauen vor Ihr hatten Zeitfahrräder oder wenigstens Auflieger, sie nur Rennrad und Bend Elbows. . :daumen:

Blut geleckt hab ich ehrlicherweise tatsächlich nicht. Dazu sitzt die Frustration aktuell zu tief, wieder mal in der Anti‘schen Formentwicklungsmatrix verloren gegegangen zu sein und ich bekomme grad keine stabile Motivation für weitere Schandtaten zu stande. Das kann sicher aber auch relativ schnell wieder ändern oder auch irgendwann vielleicht wirklich nicht mehr. Abwarten.

Bis dahin erstmal nächste Woche wieder: Kein Coach, kein Trainingsplan, kein Ziel.

Ahso, und heute Ruhetag. Die aktuelle Woche besteht auch aus so vielen Ruhetagen, dass ich sie nicht berichten muss. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66766
movingdet65 hat geschrieben: 09.07.2023, 16:13Starke Woche, Darth!
Danke! Und ebenso starke Woche, Det! :daumen:
Ich bin ja mal gespannt, aktuell sind wir beide ja tatsächlich relativ ähnlich unterwegs, wer das Ganze am Ende beim Marathon dann besser umsetzen kann? Könnte spannend werden. :D Obwohl ich trotzdem aktuell mein Geld wohl eher auf dich setzen würde... :peinlich:

@"Training"
Heute das erste mal in dieser Vorbereitung mit merklich vorermüdeten Beinen aufgewacht, und dann mit "GA + Strides" auch noch meine wohl ungeliebteste Einheit überhaupt auf dem Plan. :nene: Also jetzt nicht dramatisch schlimm, und nach den letzten beiden umfangreichen Wochen weder überraschend noch besorgniserregend, aber halt trotzdem nicht gerade spaßfördernd. Aber hilft ja alles nichts, trotzdem los, extra locker angegangen, letztlich langsamer als bei meinen Recovery-Läufen unterwegs (ich betone ja immer, dass ich solche Läufe rein nach Gefühl laufe, und heute war mal einer der wenigen Tage, wo sich das dann tatsächlich in einer langsamen Pace bemerkbar macht :noidea:), festgestellt dass mir Strides mit müden Beinen noch weniger Spaß als sonst machen und am Ende dann auf der Uhr stehen gehabt:

13.9km (188HM) 5:26 /km 71% HFmax, mit 10x100m Strides

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66768
Ich starte heute in ein 6 wöchiges Laufprogramm, um während der Fußball-Sommerpause nicht an Fitness zu verlieren.
Habe letzte Woche komplette Sportpause gemacht und gut regeneriert, jetzt freuen sich die Beine wieder richtig auf Bewegung.

Zur Motivation möchte ich am 20.8. einen 5k Lauf machen mit dem Ziel sub 21.

Geplant für heute sind 5x 1000m @4:25 mit 90 sek Trabpause
(geschätztes aktuelles 10k Tempo)

Leichte Sorgen bereitet mir ein Ziehen im Oberschenkel (Adukktoren?) während einer Radfahrt (pendeln, 5km) letzte Woche.
Habe das dann 2 Tage gespürt. Habt ihr da gute Übungen, falls das wieder kommen sollte bzw zur Prophylaxe?



Guten Wochenstart!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66769
feu92 hat geschrieben: 10.07.2023, 11:03
Guten Wochenstart!
Dito. Neue Woche, neues Glück. Nachdem ich seit dem Trainingslager 47 CTL-Punkte verloren hab, gehts quasi mit der Form am absoluten Nullpunkt los. Motto: Kein Ziel, kein Plan, kein Coach. Immerhin knapp eine Stunde Kraftausdauertraining. Halt Fitnesstraining statt ambitionierter Ausdauersport.

Die Achillessehne hat tatsächlich auch eine ungeahnte Entwicklung gemacht, die wieder normale Abrollvorgänge beim Gehen zulässt. Das hat mir gleich eine leichte Wadenzerrung beschehrt, weil die Wade offensichtlich die letzten 3-4 Wochen nicht wirklich was zu tun hatte. Aber es geht voran. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66770
Nach dem bisher langsamstem Lauf meiner Vorbereitung gestern, waren meinen Beine heute wieder fit und es stand mal wieder – wie sollte es anders sein – ein MLR an, mit 22km das erste mal in richtig, nicht nur so eine sub20km-Kinderversion. :zwinker2: Bei verhältnismäßig angenehmen 16-20°C lief es dann echt ok, es wurde sogar knapp mein bisher schnellster MLR und am Ende standen dann komplett problemlose 22.3km (148hm) @4:44/km 73% HFmax auf der Uhr. :nick:

Die Herzfrequenz dabei veranschaulicht schön, wie "launisch" die bei mir ist und warum ich da nicht sonderlich viel drauf gebe: Heute 4:44/km @73%HFmax, gestern 5:26/km @71%HFmax, 6.5 VO2max Punkte Unterschied bei runalyze. :haeh: :tocktock: (Beides zumindest ohne offensichtliche Messfehler und mit in sich plausiblen HF-Verläufen.)

Und ihr so?
Zuletzt geändert von Dartan am 11.07.2023, 07:37, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66772
Starker MLR, Darth!! :daumen:
feu92 hat geschrieben: Geplant sind 5x 1000m @4:25 mit 90 sek Trabpause (geschätztes aktuelles 10k Tempo)
Nachdem es gestern natürlich brutal heiß war, habe ich die Einheit erst um 20:30 Uhr gemacht.
Da waren es nur mehr ca 25 Grad :tocktock:

4:28 - 4:22 - 4:20 - 4:21 - 4:15 ergeben einen Schnitt von 4:21

Den ersten bin ich einfach zu langsam angegangen, das Tempo bin ich einfach schon ewig nicht mehr gelaufen.
Habe mich aber gut eingeschätzt, konnte das Tempo gut während aller Intervalle halten und es wären noch 1-2 weitere Wiederholungen gegangen. Für den Einstieg aber völlig ausreichend, bin sehr zufrieden!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66773
Nochmal Update aus der Seniorensport-Reha-Ecke:

Wie vom Linchen angepeilt, konnte ich heute bei den Achilles-Reha-Übungen tatsächlich nach 14 Tagen Stufe 2 einleiten. D.h. anspruchsvollere Stabi- und auch jetzt Dehnübungen für die Wade und die Treppenübung jetzt einbeinig. Auch wenn das natürlich kein starrer Plan war, bin ich doch überrascht, weil sich das noch vor dem WE gar nicht so anfühlte, als ob das möglich sein würde. Hat sich dann aber übers Wochenende doch erstaunlich stabilisiert. Vom Laufeinstieg natürlich noch ein Stück entfernt, aber es geht besser voran, als ich vor einer Woche geglaubt hätte. Auch die Friktionsmassagen tun gut, obwohl der Anfang immer echt hart ist. Interessanterweise lassen die Schmerzen aber schnell und gehörig nach, so dass ich im letzten Drittel eigentlich fast gar nix mehr spüre. Strange. Egal. Weitermachen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66774
Heute ging es wieder auf die Bahn: (400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m) @ 4:20/km (grob 5k-Pace) mit jeweils halblanger Trabpause. Tempo habe ich besser als letzte Woche getroffen, war meist 1-2 Sekunden schneller als geplant. Da der Wettkampf über 5 km leider am Sonntag stattfindet, bin ich mir noch nicht sicher, ob ich morgen ein Medium Long Run über 15 km einschiebe oder lieber auf längere Läufe diese Woche verzichte.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66776
Dude_CL hat geschrieben: 11.07.2023, 10:33Da der Wettkampf über 5 km leider am Sonntag stattfindet, bin ich mir noch nicht sicher, ob ich morgen ein Medium Long Run über 15 km einschiebe oder lieber auf längere Läufe diese Woche verzichte.
:meinung:

Auch wenn das vier Tage vor den WK vermutlich schon noch irgendwie verkraftbar wäre, sofern dir der WK wichtig ist, würde ich mir das gut überlegen. 15km ist ja glaube ich schon eher am längeren Ende deiner aktuell üblichen Distanzen, und dürfte - insbesondere am Folgetag vom IV-Training (!!) - eine nicht unerhebliche Belastung darstellen.

Gerade mal geschaut, Pfitzinger lässt z.B. in seinem 71-88 WKM 5k-Plan folgendes in der WK-Woche laufen (mit WK am Samstag, also alles einen Tag nach hinten verschieben):
Mo: 11km mit 800m@5k-RT + 4 strides,
Di: 10km GA
Mi: 8km Recovery
Do: Ruhetag
Fr: 6km Recovery mit 4 Strides
Sa: 5k WK
Falls der WK einfach nur ein "Spaßwettkampf" ist, den man so innerhalb einen Vorbereitung auf was anders mitnimmt, dann kann man das natürlich alles etwas lockerer sehen.
(So wie bei mir mit meinem WK diesen Freitag. :wink: )

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?@

66777
Ich hatte mich heute auch wieder mal auf die Bahn gewagt: Bei 30 Grad in der Nachmittagssonne war das erneut ne Herausforderung.
Geworden sind es dann 4 x 1000 M. und 2 x 2000 M.,- d.h. 8km Tempo@3:58/km,- mit mind. 600 M. TP`s,- wobei die vorgeschalteten Gehphasen länger als üblich ausfielen, da es doch dauerte, bis die HF wieder etwas runterging. Musste der Hitze da also schon Tribut zollen.
Von der Pace her hatte ich gar nicht mehr erwartet, zumal auch noch der sehr kräftezehrende LDL vom Sonntag nachwirkte. Von der HF her war das schon im Bereich Schwelle/- bis 10k,- am Ende der 2000er dürfte der Puls sogar bis 95% hochgeschossen sein.
Einmal spürte ich ein leichtes Ziehen in den Adduktoren u. habe dann Pace etwas rausgenommen,- hatte sich danach aber wieder normalisiert.
Eigentlich wollte ich auch noch einen 3000er machen,- habe aber drauf verzichtet, da ich nach den 8km schon ziemlich fertig war. Da wäre ne schöne Trinkpause fällig gewesen,- hatte aber leider nix dabei.
2,5km langsames Auslaufen klappte dann aber noch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66778
Irre Einheit @movingdet65 :geil: Wäre das ganz sicher nicht so hart angegangen, du hast die 3000m zum Ende aber auch ausfallen lassen. Die kannste ja mal innerhalb der nächsten 2 Wochen mal irgendwann All-Out laufen auf einer kurzen Runde.

Die 15Km würde ich in der WK-Woche auch nicht mehr angehen und stimme da mit @Dartan überein.

Prima Pace @feu92 :daumen:
Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?
Da gestern ein Systemstillstand analysiert werden musste (Prozessor eines Kaufteil eingefroren :noidea: ) wurde keine Einheit absolviert. Heute dafür 11,12Km Rekom bei herrlich kühlen Wind von der Seeseite kommend. Lief ziemlich locker runter, hat Spaß gemacht.
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66780
@RedDesire Ja, die 3000M werde ich sicher noch nachholen,- evtl. dann beim Intervalltraining nächsten Dienstag; da habe ich ohnehin 3 bis 4mal 3000M. eingeplant (HM-RT).
Heute gab es bei mir einen MLR von 20km@5:03/km im Stadtpark bei wieder halbwegs erträglichen Temperaturen.
Hatte erst noch recht schwere Beine von der QTE gestern, daher sehr langsam angelaufen (5:45) und danach allmählich gesteigert. Nach 5km war ich ganz gut im Rhythmus und lief die meisten KM etwa in 5:00/km,- auf den letzten 3km noch etwas gesteigert bis max. MRT&10% (4:36/km);- war dann 101Min. unterwegs.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bei mit heute wieder wie jeden Mittwoch Laufgruppe. Offiziell war heute eine Hoka Testschuhevent (der neue Hoka Mach X war in meiner Größe leider schon aus und bin dann den Mach 5 gelaufen) mit 30min "all out". Da das mit meiner aktuellen Marathon-Vorbereitung und Tapering für den (Spaß-)Wettkampf Freitag abends mal so gar nicht vereinbar ist, bin ich als - minimal weniger unvereinbares :wink: - Alternativprogramm 5x[1km + 333m TP] gelaufen. Rein vom Laufgefühl her war das heute definitiv eine eher träge Angelegenheit, langsam machen sich die hohen Umfänge dann doch etwas bemerkbar. Und mit so 26 °C war es jetzt zwar nicht unerträglich heiß, aber dennoch ein ganzen Stück wärmer als von meinen restlichen Läufen früh am morgen gewohnt. Auf der Uhr hatte ich am Ende stehen: 8.25km @4:17/km mit 5x[1km + 333m TP] @<irgendwas zwischen 3:44/km und 3:53/km>, die 3:44/km laut GPS, die 3:53/km laut Runden. Da das teils ein ziemlicher Außenbahn-Slalom war, dürfte die Wahrheit vermutlich irgendwo in der Mitte liegen. :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Schöne Trainings. :daumen:


Kam heute früh von der Arbeit weg und hab die Zeit für eine schöne lockere Feierabendrunde genutzt. Wurden dann 2h:21min/70km @141W/160W NP. Motor und Kopf sind mittlerweile wieder ok und es gibt auch echt wenig Besseres, als am späten Feierabend auf dem Zeitfahrrad mühelos in der tiefstehenden Sonne langzusurren. Bei gutem Seitenwind an der Scheibe reichten ohne Aerooutfit schon um die 150W für 34 km/h. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Richtig cool Einheit @Antracis :daumen: habe die schon auf spochtlers Insta bewundert. Mega.

Bei unserem Laufladen war gestern Asics anwesend @Dartan Der Kumpel Uli hatte die Metas getestet und war ziemlich angetan. Absolut kein Vergleich mit den Hokas, da hast du offenbar nix verpasst.

@Training: heute einen TWL absolviert. Erst locker eingelaufen, dann 4x 1Km ~@4:25/km & 4:55/km im Wechsel. Zumindest im Mittel müsste das so ungefähr hinkommen. Es herrschte ein ziemlich straffer Wind aus Westen kommend. Da die richtige Pace zu treffen und halten fiel mir nicht leicht #pacingniete :steinigen:

Verspüre seit heute Vormittag ein leichtes ziehen im rechten Oberschenkel Richtung Hüfte. Würde ich gerne mal rüberrollen, habe allrdings nur nen Doppelball mit anstatt ner großen Rolle. Mit dem Doppelball kriege ich nicht genügen Druck in die Oberschekel wenn ich händisch rolle. Naja... mal zum WE abwarten und dann zu Hause rollen.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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RedDesire hat geschrieben: 12.07.2023, 21:36Bei unserem Laufladen war gestern Asics anwesend @Dartan Der Kumpel Uli hatte die Metas getestet und war ziemlich angetan. Absolut kein Vergleich mit den Hokas, da hast du offenbar nix verpasst.
Joa, der Metaspeed Sky+ ist mein aktuell wohl meist gelaufener Carbon-Platten-Schuh. :zwinker2:

Den Hoka Mach X hätte ich tatsächlich interessant gefunden, da der ja glaub ich eher in die Alltags-Trainer-Mit-Platte Kategorie fällt, mit der ich bisher tatsächlich keinerlei Erfahrung habe. Ich laufe eigentlich ausschließlich die "richtigen" Highend-Platten-Modelle oder ganz klassisch ohne Platte. Mit den aktuellen Highend-WK-Modellen von Hoka habe ich auch keine Erfahrungen. Ich habe noch einen uralten "Carbon X" (erste Generation) hier rumfliegen, den ich tatsächlich als meinen wohl schlechtesten Carbon-Schuhe betrachte. Die neueren Modelle von denen sollen aber angeblich deutlich besser sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 13.07.2023, 06:46Heute Abend (hoffentlich) eine Runde um die Alster.
Ah, das waren noch Zeiten, am Vortag des Hamburg-Marathons - eigentlich viel zu lang und natürlich viel zu schnell :teufel: - noch einmal schön die Alster umrunden... :D Wird echt Zeit dort mal wieder an der Start zu gehen.

Dude_CL hat geschrieben: 13.07.2023, 06:25Und ihr so?
Nach den Intervallen gestern Abend heute früh im Halbschlaf natürlich wieder nur ein kurzer Recovery Lauf :schlafen: (8.2km 117HM @5:04/km 72 %HFmax). Heute Abend dann wohl wieder Langhantelkurs, mit der Hoffnung mich dabei für den Schwanberglauf morgen Abend nicht komplett abzuschießen. :angst:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 13.07.2023, 16:01 Viel Erfolg schonmal.
Natürlich auch an Dartan gerichtet für morgen Abend.
+1!

Zurück vom Lauf um die Alster. Es war herrlich und entsprechend. Jetzt noch ein Burger hinterher (alleine) und der Abend ist perfekt.

Der Triathlon sorgte für ein paar Umwege und auch Stopps. War aber auch irgendwie lustig. So viele Tim Thalers die ihr Lachen für ein Scheibenrad verkauft haben. Ok, Timm Thaler kennen nur die Alten hier. Scheint aber insgesamt keine Sportart zu sein, die Spaß macht, so ernst wie die Jungs und Mädels schauten. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 13.07.2023, 19:24 Der Triathlon sorgte für ein paar Umwege und auch Stopps. War aber auch irgendwie lustig. So viele Tim Thalers die ihr Lachen für ein Scheibenrad verkauft haben. Ok, Timm Thaler kennen nur die Alten hier. Scheint aber insgesamt keine Sportart zu sein, die Spaß macht, so ernst wie die Jungs und Mädels schauten. :wink:
Als jemand der auf WK-Fotos generell so aussieht, als wäre er kurz vorm abkratzen:

Wer beim WK noch lächeln kann, strengt sich einfach nicht genug an!!! :nene: :P :zwinker2:

@Training
Damit ich morgen Abend zumindest nur so aussehe, als wäre er kurz vorm abkratzen, es idealerweise aber nicht wirklich bin, eben beim Langhantelkurs wie schon angekündigt mich in extremer Zurückhaltung geübt und hoffentlich dann morgen kein Ganzkörper-Muskelkater. :angst:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 13.07.2023, 19:56
Dartan hat geschrieben: 13.07.2023, 19:55 Als jemand der auf WK-Fotos generell so aussieht, als wäre er kurz vorm abkratzen:

Wer beim WK noch lächeln kann, strengt sich einfach nicht genug an!!! :nene: :P :zwinker2:
Geschenkt, geht mir nicht anders.

Aber nach dem Wettkampf? :hihi:
Naja, wird halt an der eigenen Leistung liegen bzw. wie man damit umgeht ;)

Viel Erfolg den morgigen Wettkämpfen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 13.07.2023, 19:24
Christoph83 hat geschrieben: 13.07.2023, 16:01 Viel Erfolg schonmal.
Natürlich auch an Dartan gerichtet für morgen Abend.
+1!

Zurück vom Lauf um die Alster. Es war herrlich und entsprechend. Jetzt noch ein Burger hinterher (alleine) und der Abend ist perfekt.

Der Triathlon sorgte für ein paar Umwege und auch Stopps. War aber auch irgendwie lustig. So viele Tim Thalers die ihr Lachen für ein Scheibenrad verkauft haben. Ok, Timm Thaler kennen nur die Alten hier. Scheint aber insgesamt keine Sportart zu sein, die Spaß macht, so ernst wie die Jungs und Mädels schauten. :wink:
Ach, war das schön um die Alster, ist auch schon wieder 5 Jahr her. Da habe ich das erste mal einige aus der Truppe hier persönlich kennenlernen dürfen, schön wars.
Heute knapp 5 km/5.45 mit 5 strides als einlaufen für morgen. Fühle mich wirklich gut , nichts zwickt, nichts schmerzt, ein fast schon unbekanntes Gefühl für mich, wenn ich um die 50 km/Woche laufe. Ich kann meiner Physio nicht genug danken, dass sie mich wieder in die Spur gebracht, ginge es nach den letzten zwei Orthopäden, die mich durchgecheckt haben, könnte ich gar nicht mehr (schmerzfrei) laufen.
@dart Alles gute für heute Abend und viel Spaß, mit Ganzkörpermuskelkater laufen muss doch Spaß machen. :wink:

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